რა არის კრეატინი, მისი მოქმედების პრინციპი და რა ეფექტი შეიძლება მივიღოთ. კრეატინის მონოჰიდრატი საუკეთესო დამხმარეა კუნთების მასის მშენებლობაში

კრეატინი არის ამინომჟავის სახეობა, რომელიც ხვდება ადამიანის ორგანიზმში საკვებით. ამ ნივთიერებით მდიდარია ხორცი და თევზი (ღორის, საქონლის ხორცი, ტუნა, ორაგული). კრეატინი წარმოიქმნება თირკმელებში, ღვიძლში და პანკრეასში მეთიონინის, გლიცინისა და არგინინისგან. რაც უფრო მეტი ნივთიერებაა კუნთებში, რაც უფრო სწრაფად იკუმშება, მით მეტი ენერგია და გამძლეობა აქვს ადამიანს. კრეატინის მიღების შემდეგ სპორტსმენები განიცდიან სიძლიერის 25%-ით ზრდას. მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ კრეატინი - რა არის და როგორ უნდა იქნას მიღებული.

როგორ მუშაობს კრეატინი?

საშუალოდ, ადამიანის ორგანიზმი ყოველდღიურად იყენებს 2 გ კრეატინს. სპორტული აქტივობების დროს ორგანიზმის მოთხოვნილება ამ ნივთიერების მიმართ იზრდება. სპორტსმენებისთვის, მორბენალებისთვის და ბოდიბილდერებისთვის, საკვებიდან საკმარისი კრეატინის მიღება უკიდურესად რთულია. ყოველივე ამის შემდეგ, გადამწყვეტი ფაქტორი სპორტული შედეგების მიღწევაში არის სხეულის უნარი, გაათავისუფლოს ბევრი ენერგია. ამ მიზნებისათვის, სპორტში ჩართული ადამიანები იყენებენ ყველა სახის კრეატინის დანამატს ან სასმელს ამ ნივთიერების მაღალი შემცველობით. კრეატინის დანამატები რამდენიმე სახეობაშია:

• კრეატინის ჰიდროქლორიტი.
• კრეატინის მალატი.
• კრეატინის ესტერი.
• ფოსფატი.
• მონოჰიდრატი.

ქიმიური თვალსაზრისით, კრეატინი არის კარბოქსილის მჟავა, რომელიც ასრულებს ენერგიის გაცვლის ფუნქციებს ნერვულ და კუნთოვან ქსოვილებს შორის. კუნთებისთვის კრეატინს იყენებენ ძალოსნები, სიჩქარის დისციპლინების წარმომადგენლები, ძალოსნები და ბოდიბილდერები. ორგანიზმში შესვლისას კრეატინი ურთიერთქმედებს ფტორთან, ამარაგებს ქსოვილებს ენერგიით.

გამძლეობის გაზრდის გარდა, კრეატინის მიღება სპორტსმენის ორგანიზმს საშუალებას აძლევს სწრაფად აღდგეს რთულ ვარჯიშებს შორის. როდესაც კრეატინ ფოსფატის დონე იზრდება, სპორტსმენები მიაღწევენ მნიშვნელოვან მიღწევებს მჭლე კუნთოვან მასაში მოკლე დროში. ეს გარემოება საშუალებას აძლევს მსუქან ადამიანებს გამოიყენონ კრეატინი წონის დაკლებისთვის. მაგრამ დანამატის მიღების პერიოდში საჭიროა ფიზიკური დატვირთვა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეფექტი არ იქნება.

Როგორ გამოვიყენო

კრეატინის დანამატები სასარგებლოა ხანდაზმული ადამიანებისთვის, მსუქანი ადამიანებისთვის და ვეგეტარიანელებისთვის. კურსის გამოყენებისთვის წამლის შერჩევისას გაითვალისწინეთ გამოყენების მიზანი. თუ გსურთ კუნთების მასის გაზრდა, აირჩიეთ კრეატინის სუფთა ფორმები მინარევების გარეშე. წონის დასაკლებად დამწყები სპორტსმენებისა და გოგონებისთვის შესაფერისია ტრადიციული კრეატინის მონოჰიდრატი, რომლის შეძენაც მარტივად შეგიძლიათ სპორტული კვების ნებისმიერ მაღაზიაში. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ კრეატინის დამატებითმა გამოყენებამ შედეგი გამოიღო ვარჯიშის შემდეგ, პროფესიონალი სპორტსმენები პრეპარატის შეძენისას ურჩევენ:

1. ყურადღება მიაქციეთ წარმოშობის ქვეყანას. კრეატინის საუკეთესო წყაროა აშშ-სა და გერმანიაში წარმოებული პროდუქტები.
2. დამწყებთათვის თავიდან უნდა იქნას აცილებული კაფსულები და ხსნარები - მათში კრეატინი შეიძლება იყოს არასტაბილური.
3. კრეატინის შეწოვა ერთნაირად ეფექტურია, არ აქვს მნიშვნელობა რა ფორმით იყიდით მას: ბარები, ფხვნილები თუ ტაბლეტები.

შეფუთვაზე სწორად წერია ინფორმაცია კრეატინის მიღების შესახებ. თუ ყიდულობთ გერმანულ ან ამერიკულ დანამატებს, მაგრამ ვერ კითხულობთ შეფუთვაზე, თუ როგორ უნდა მიიღოთ კრეატინი, მაშინ იცოდეთ, რომ მისი გამოყენების საუკეთესო დროა ვარჯიშის შემდგომი პერიოდი, რომელიც გრძელდება 1,5 - 2 საათი.

პროფესიონალები გვირჩევენ დანამატების მიღების ორ მეთოდს. ჩატვირთვის ჩვეულებრივი ეტაპია 55 გრამიანი კრეატინის მიღება ყოველდღიურად კვებას შორის. ფაზის ხანგრძლივობა 6 დღეა, შემდეგ საჭიროა გადახვიდეთ დღიურ 5 გრამზე, რომელიც უნდა მიიღოთ ერთი თვის განმავლობაში.

კერატინის გამოყენების მეორე მეთოდი გულისხმობს ყოველდღიურად 3 გრამი კრეატინის გამოყენებას მკურნალობის კურსის განმავლობაში (30 დღე). შენარჩუნების ეს ეტაპი შესაფერისია პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის, რომლებმაც უკვე მიაღწიეს დადებით შედეგებს.

სხვა პროდუქტები კრეატინთან ერთად

მათთვის, ვისაც წონის მომატება სჭირდება მოკლე დროში, მწარმოებლები სთავაზობენ კრეატინის პროდუქტს ყურძნის შაქრის მაღალი შემცველობით. ის პროვოცირებს კრეატინის სწრაფ შეწოვას, რითაც ორგანიზმს ინსულინის რხევას აძლევს. ცილოვანი კოქტეილები, გეინერები და ამინომჟავები ხელს უწყობენ კრეატინის შეწოვას. რეკომენდებულია კრეატინის დანამატების მიღება ტკბილეულთან, ხილის წვენებთან და რძით.

რისთვის არის კრეატინი?

სპორტში კრეატინის გამოყენება ახლახან დაიწყო. ეს თანამედროვე დიეტური დანამატები შედარებით უსაფრთხოა ორგანიზმისთვის და განსაკუთრებული უკუჩვენებები არ გააჩნიათ. ყველა სახის კრეატინი უზრუნველყოფს უჯრედული ენერგიის რეზერვუარების ზრდას და აჩქარებს კუნთების რეგენერაციის პროცესს.

ვარჯიშის დროს კრეატინის მოქმედება სხეულზე კუნთების სწრაფად შეკუმშვაა და თუ მას დალევთ მწარმოებლის რეკომენდაციების მიხედვით, შეგიძლიათ მარტივად მიაღწიოთ კუნთების მასის მატებას თვეში 5 კილოგრამით და ფოსფოკრეატინის რეზერვების გაზრდას 15%-ით. . ტესტოსტერონის და სხვა საკვები შემცვლელი პროდუქტების გამოყენებისას გაზარდეთ კრეატინის დანამატის დოზა ინსტრუქციის მიხედვით. კრეატინის სარგებელი ორგანიზმისთვის მოიცავს შემდეგს:

• ანეიტრალებს რძემჟავას;
• ზრდის გამძლეობას და ძალას;
• თრგუნავს კუნთების განადგურების პროცესს (კატაბოლიზმი);
• ეხმარება სწრაფ აღდგენას ვარჯიშის შემდეგ;
• აყალიბებს რელიეფური კუნთების მკაფიო მონახაზს, ზრდის კუნთების მოცულობას;
• იცავს სისხლძარღვებს და გულს ქოლესტერინის შემცირებით;
• ასტაბილურებს სისხლის შემადგენლობას;
• აჩქარებს ატფ-ის (ადენოზინტრიფოსფორის მჟავას) რესინთეზს.
• ხელს უწყობს კუნთების ინტენსიურ ზრდას;
• აუმჯობესებს ანაბოლურ პროცესებს;
• ხელს უშლის კიბოს სიმსივნეების წარმოქმნას;
• აქვს თერაპიული ეფექტი გულის დაავადებებზე.

უკუჩვენებები და კრეატინის შესაძლო ზიანი

კრეატინის მოხმარებისგან ზიანი შეიძლება გამოწვეული იყოს ინდივიდუალური შეუწყნარებლობით. არ არის რეკომენდებული დანამატის გამოყენება ალერგიისა და ასთმატიკისადმი მიდრეკილი ადამიანებისთვის - მათთვის უმჯობესია მიმართონ ექიმს. მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა და ექსპერიმენტებმა არ გამოავლინა კრეატინის რაიმე გვერდითი ეფექტი, რადგან ის არის ბუნებრივი პროდუქტი, რომელიც ამოღებულია ცხოველების კუნთოვანი ქსოვილისგან. ექიმები არ გირჩევენ კრეატინის დანამატების ალკოჰოლთან შერწყმას, რათა არ გაუარესდეს თქვენი ჯანმრთელობა. სპორტსმენები, რომლებიც შეიცავს კრეატინს თავის დიეტაში, აფრთხილებენ, რომ დოზის გადაჭარბების შემთხვევაში შეიძლება მოხდეს სხეულის შემდეგი რეაქციები:

• წყლის ნაკლებობა (დეჰიდრატაცია) სითხის კუნთოვან ქსოვილში გადინების გამო.
• კუჭის აშლილობა.
• შეშუპება სითხის დაგვიანებული მიღების გამო.
• კრუნჩხვები, როდესაც წყლის მარაგი ქრება ორგანიზმიდან.

ანალოგები

თუ თქვენ ვერ იპოვნეთ და იყიდეთ კრეატინი აფთიაქში, მაშინ ძალისმიერი ვარჯიშების შემდეგ მაღალი ხარისხის აღდგენისთვის, ყურადღება მიაქციეთ სხვა უვნებელ პრეპარატებს, რომლებიც არ არის დოპინგური საშუალებები. ვარჯიშის ხარისხის გასაუმჯობესებლად სპორტსმენები ფართოდ იყენებენ უამრავ მედიკამენტს, რომლებიც გაიყიდება რეცეპტის გარეშე. მაგრამ პრეპარატის შეძენამდე და დალევამდე უნდა მიმართოთ ექიმს.

1. ასპარკამი. პრეპარატი შეიცავს მაგნიუმს და კალიუმს, რომლებიც ახდენს მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებას, ზრდის კუნთოვანი ქსოვილის ზრდის ტემპს.
2. რიბოქსინი. ის ორგანიზმში ბიოქიმიური პროცესების სტიმულატორია. პრეპარატს აქვს სასარგებლო გავლენა გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე, ზრდის კორონარული სისხლის მიწოდებას. ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის ეფექტურობის გასაზრდელად, სპორტსმენები იღებენ რიბოქსინს კალიუმის ოროტატთან ერთად.
3. კალიუმის ოროტატი. პრეპარატი არის მეტაბოლიტი. სინამდვილეში, ეს არის მინერალური მარილი, რომელიც გვხვდება ყველა ცოცხალი ორგანიზმის ქსოვილში. პრეპარატი ხელს უწყობს გულის კუნთის გაძლიერებას, აქვს ანაბოლური ეფექტი და არ იწვევს გვერდით მოვლენებს.
4. მილდრონატი. პრეპარატი კლასიფიცირდება როგორც კარდიოპროტექტორი, რომელიც ზრდის სპორტსმენის გამძლეობას. მილდრონატი არეგულირებს უჯრედულ იმუნიტეტს და ახდენს მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებას.
5. დიაბეტი B. პრეპარატი არის ძლიერი ანაბოლური სტეროიდი და გამოიყენება დიაბეტის სამკურნალოდ. ბოდიბილდერები იყენებენ Diabeton B-ს არასეზონში ანაბოლიზმის მაღალ დონეზე შესანარჩუნებლად.

როგორ მივიღოთ კრეატინი? ეს კითხვა აწუხებს ადამიანებს, რომლებსაც სურთ გაზარდონ ძალა და კუნთების მასა. ამომწურავ პასუხს გავცემ.

კრეატინი არის აზოტის შემცველი ორგანული მჟავა, რომელიც მონაწილეობს კუნთებში ენერგიის მეტაბოლიზმში. კრეატინი კუნთოვანი უჯრედების ბუნებრივი კომპონენტია, რომელიც პასუხისმგებელია ხანმოკლე ინტენსიურ მუშაობაზე.

ადამიანის ორგანიზმში კრეატინი წარმოიქმნება ღვიძლში, პანკრეასსა და თირკმელებში, შემდეგ კი კუნთებში გადადის.

იმისათვის, რომ უკეთ გაიგოთ კრეატინის მნიშვნელობა, რამდენიმე სიტყვას ვიტყვი ადამიანის ორგანიზმში მიმდინარე ენერგეტიკულ პროცესებზე. მოძრაობისა და კუნთების აქტივობის ენერგიის ძირითადი წყაროა ATP (ადენოზინტრიფოსფატი). ეს არის რთული ორგანული ნივთიერება (კომპონენტები რიბოზა, ადენინი და სამი ფოსფორმჟავას ნარჩენებისაგან შედგება), რომელსაც აქვს ერთი საინტერესო თვისება.

ქიმიურ ბმას, რომელიც შეიცავს ფოსფორმჟავას ბოლო, მესამე ნარჩენს (ფოსფატის ჯგუფი) აქვს უზარმაზარი ქიმიური ენერგია. როდესაც ეს ბმა ირღვევა ფერმენტების გავლენით, ეს ენერგია გამოიყენება კუნთების შეკუმშვისთვის. როდესაც ეს მნიშვნელოვანი (როგორც ქიმიკოსები ამბობენ, მაღალი ენერგიის) ბმა იშლება, ATP მოლეკულა გარდაიქმნება ADP მოლეკულად, რომელსაც აქვს გაცილებით დაბალი ენერგეტიკული ღირებულება.

კუნთების ინტენსიური მუშაობის დროს (განსაკუთრებით მოკლევადიანი ძალის მიდგომების დროს), ATP სწრაფად მოიხმარება. ამიტომ კუნთოვანი ბოჭკოების შეკუმშვის გასაგრძელებლად აუცილებელია ATP რეზერვების სწრაფი აღდგენა. საჭიროა პროცესები და ნივთიერებები, რომლებითაც ADP სწრაფად ამაგრებს ფოსფორმჟავას ნარჩენებს საკუთარ თავს და კვლავ ქმნის ATP-ს.

* სტატიაში ვისაუბრე კუნთებში არსებულ ძირითად ენერგეტიკულ პროცესებზე

რა არის კრეატინი?

კრეატინი არის ნივთიერება, რომლის წყალობითაც ATP-ის რაოდენობა სწრაფად აღდგება. არსებითად, კრეატინი არის ენერგიის აკუმულატორი ATP სინთეზისთვის. კრეატინი აკავშირებს ფოსფატის ჯგუფებს დასვენების დროს და ათავისუფლებს მათ ATP-ის შესაქმნელად კუნთების შეკუმშვის დროს. კრეატინ ფოსფატის ერთი მოლეკულა ატფ-ის ერთი მოლეკულის სწრაფად აღდგენის საშუალებას იძლევა.

ეს პროცესი ძალიან სწრაფი და ეფექტურია, თუ არა ერთი შეზღუდვა. კუნთებში არ არის ძალიან ბევრი კრეატინ ფოსფატი. და მისი რეზერვები საკმარისია 10 წამიანი ინტენსიური მუშაობისთვის. პირველ წამებში კუნთებს შეუძლიათ განავითარონ უზარმაზარი ძალისხმევა სწორედ კრეატინ ფოსფატის მიწოდების წყალობით. კრეატინ ფოსფატიდან ATP-ის გამომუშავება ხდება კუნთოვანი უჯრედების ციტოპლაზმაში.

ანუ, კრეატინი განსაზღვრავს კუნთების შეკუმშვის უნარს ძალიან ძლიერად და სწრაფად, მაგრამ ძალიან მოკლედ. მოქმედების ეს რეჟიმი შეინიშნება ძალოვანი ვარჯიშის დროს ბოდიბილდინგსა და პაუერლიფტინგში, სპრინტის დროს და დარტყმითი საბრძოლო ხელოვნების დროს.

რა სარგებელი მოაქვს კრეატინის მიღებას?

კრეატინის მიღება რეალურად ზრდის (სითხის რაოდენობის გაზრდით და ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდით), ზრდის ძალას (კუნთებში სწრაფი ენერგიის რაოდენობის გაზრდით) და ასტიმულირებს ანაბოლური ჰორმონების სეკრეციას. ეს ხდება კუნთებში კრეატინ ფოსფატის ოდენობის თანდათანობითი ზრდის გამო პრეპარატის რეგულარული გამოყენებით.

კუნთებში კრეატინ ფოსფატის რაოდენობა, რომელიც აღემატება ბუნებრივ საზღვრებს, იწვევს სიძლიერის და კუნთების მასის ზრდას, რაც ასევე აღემატება ბუნებრივ საზღვრებს.

კრეატინი ძალიან სასარგებლოა წმინდა ძალის, მასის მომატებისა და სიჩქარის ვარჯიშისთვის (სპრინტი, საბრძოლო ხელოვნება). ცხიმის წვის ვარჯიშების დროს კრეატინის ეფექტი საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა (აღჭურვილობის უფრო მნიშვნელოვანი წონა), რაც, რა თქმა უნდა, დააჩქარებს სხეულის მიერ ცხიმის დაკარგვას.

მე ვიცი (პირადად ვნახე) კრეატინის მიღების დადებითი ეფექტის შემდეგი მაგალითები. სკამზე დაჭერის ზრდა თვეში 15 კგ-ით, კუნთების მასის მატება 4 კგ-ით 3 კვირაში, რეკორდის გაზრდა წვერით ჩაჯდომებში 1 თვეში 20 კგ-ით. რა თქმა უნდა, ეს მიღწევები დამოკიდებული იყო არა მხოლოდ კრეატინზე, არამედ ვარჯიშის კომპეტენტურ მეთოდებზე, გეინერების მიღებაზე, აღდგენაზე (ძილი, კვება, ვიტამინები და ა.შ.).

როგორ მივიღოთ კრეატინი?

კრეატინის დანამატების მიღების ორი მეთოდი არსებობს.

კრეატინის მიღება დატვირთვით

6-7 დღე, 20 გ დღეში. მიღებული მიღება დაყავით 5 გრამიან ოთხ ნაწილად მთელი დღის განმავლობაში. ამ დროს კუნთები გაჯერებულია კრეატინით. ფაქტიურად პირველივე დღეებში ეს შესამჩნევი ხდება ვარჯიშის დროს. ძალა და ენერგია იზრდება.

ჩატვირთვის შემდეგ მიღწეული დონის შესანარჩუნებლად მიიღეთ დღეში 2-3გრ.

მონოჰიდრატის მიღებისას დატვირთვის ფაზა არ არის საჭირო.

კრეატინის მიღება დატვირთვის გარეშე

5-6 გ დღეში ვარჯიშის შემდეგ ან დილით.

ორივე მეთოდი საბოლოოდ იძლევა დაახლოებით ერთსა და იმავე ეფექტს.

კრეატინის მიღების ნიუანსი

აუცილებლად დალიეთ მიღებული კრეატინი მინიმუმ 1 ჭიქა წყალთან ერთად (გეინერთან შერევისას ეს თავისთავად უზრუნველყოფილია).

დატვირთვისას შეიძლება განვითარდეს გვერდითი მოვლენები, რომლებიც გამოწვეულია პრეპარატის გაზრდილი დოზით, როგორიცაა გულისრევა, მუცლის ტკივილი, დიარეა.

დატვირთვის გამოყენებისას ნარკოტიკების მოხმარება ზოგადად უფრო მაღალია. თუმცა, შედეგი უფრო სწრაფად მოდის.

ჩატვირთვის გარეშე წამლის მოხმარება ნაკლებია, მაქსიმალური შედეგი რამდენადმე დაგვიანებულია (შეინიშნება 2-3 კვირის შემდეგ).

კრეატინი უნდა იქნას მიღებული ციკლურად, 2 თვის კურსებში. შემდეგ არ მიიღოთ 2-4 კვირის განმავლობაში.

შეგიძლიათ ორთვიანი ციკლების ალტერნატივა, ერთი ჩატვირთვით, მეორე ჩატვირთვის გარეშე.

უკეთესი შეწოვისთვის კრეატინის მიღება უნდა შეავსოთ სწრაფი ნახშირწყლებითა და ამინომჟავებით: შაქარი 10-15გრ ოდენობით ან წვენი, ასევე შრატის ცილა (20-30გრ) ან ამინომჟავები.

არსებობს მზა კრეატინის კომპლექსები ე.წ სატრანსპორტო სისტემით (წინასწარი ვარჯიშის კომპლექსები). ასეთი პრეპარატები უკვე შეიცავს სხვადასხვა დანამატებს, რომლებიც აუმჯობესებენ კრეატინის შეწოვას. ამ პრეპარატების მიღება რეკომენდებულია მხოლოდ ვარჯიშის დღეებში. ისინი ბევრად უფრო ძვირია, ვიდრე შაქრის, კრეატინის და ცილის თვითნაკეთი ნარევები. გარდა ამისა, ძალიან ადვილია ამ ჯგუფის დაბალი ხარისხის წამლების შეხვედრა. ასეთი ნარევების შექმნა უფრო ადვილი და იაფია. მიზანშეწონილია დაიწყოს კრეატინის გამოყენება შაქართან და პროტეინთან შერეული კრეატინ მონოჰიდრატით (ან გეინერით).

ძალიან მოსახერხებელი და სასარგებლოა კრეატინის დამატება გეინერში, რომელიც მიიღება ვარჯიშის შემდეგ.

კრეატინის მიღების ოპტიმალური დროა ვარჯიშიდან ერთი საათის განმავლობაში (ჩვეულებრივ პროტეინთან ან გეინერთან ერთად). სატრანსპორტო სისტემით კრეატინის პრეპარატების მიღება რეკომენდებულია ინსტრუქციის მიხედვით (ვარჯიშის დაწყებამდე).

რომელი კრეატინი უნდა აირჩიოთ?

რეკომენდებულია კრეატინის მონოჰიდრატის მიღება. ეს ფორმა არის დადასტურებული, ეფექტური, უსაფრთხო და ნაკლებად ძვირი. კრეატინის მონოჰიდრატი არის თეთრი კრისტალები.

NO-XPLODE (მწარმოებელი: BSN)

ამ წამლისგან თქვენ ფაქტიურად ფიზიკურად გრძნობთ მზარდ ძალასა და ძალას.
მიიღეთ ერთი სკუპი მხოლოდ ვარჯიშის დღეებში. შეგიძლიათ დოზის გაზრდა ორ კოვზამდე.

FIERCE (სან)

თოფის გარეშე (VPX)

კრეატინის მონოჰიდრატის საუკეთესო მწარმოებლები

ოპტიმალური კვება (მიკრონიზებული კრეატინის ფხვნილი)

Ultimate Nutrition (კრეატინის მონოჰიდრატი)

SciFit (კრეატინის მონოჰიდრატი)

ვინ არ უნდა მიიღოს კრეატინი?

არ არის რეკომენდებული კრეატინის მიღება 18-20 წლამდე ახალგაზრდებისთვის, ანუ პუბერტატის დასრულებამდე. კრეატინს აქვს ცუდად შესწავლილი დაგვიანებული ეფექტები, რომლებიც მნიშვნელოვნად ძლიერდება, თუ პრეპარატი მიიღება პუბერტატამდე.

კრეატინი და ხანდაზმული ადამიანები

ცნობილია, რომ ძალა და კუნთების მასა ასაკთან ერთად სწრაფად იკლებს. აქტიური ძალისმიერი ვარჯიში ბუნებრივი და ძალიან ეფექტური საშუალებაა ასაკის ნეგატიური ცვლილებების დასაძლევად (იხ.). კრეატინის მიღება ასევე ხელს უწყობს კუნთების შენარჩუნებას და ფიზიკური აქტივობის შენარჩუნებას.

თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ იშვიათ შემთხვევებში კრეატინის მიღება იწვევს არტერიული წნევის მატებას. და თუ გადაწყვეტთ ამ პრეპარატის მიღებას, აუცილებლად აკონტროლეთ თქვენი წნევა. თუ ის იზრდება, აშკარად ასოცირდება კრეატინის მიღებასთან, გადააგდეთ ეს დანამატი.

ქალები, რომლებიც იღებენ კრეატინს

კვლევებმა აჩვენა, რომ ქალებში კრეატინის დანამატების ეფექტურობა უფრო დაბალია, ვიდრე მამაკაცებში. თუმცა, ჯერ კიდევ არის გამოხატული ეფექტი. ეს გამოწვეულია ქალის სხეულში ტესტოსტერონის დაბალი კონცენტრაციით.

რეკომენდებულია კრეატინის მიღება ქალებისთვის, რომლებსაც სურთ წონაში დაკლება და სხეულის ფორმის გაუმჯობესება გარკვეული უბნების კუნთების გაზრდით. ეს დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა (სამუშაო წონები გაიზრდება), რაც დაუყოვნებლივ მისცემს შესამჩნევ ეფექტს.

კრეატინის მიღების დაწყებისას გაითვალისწინეთ

კრეატინის დამატებების შეწყვეტის შემდეგ, ძალის მომატებისა და კუნთების მასის რეგრესიის ნელი ეტაპია. ეს ბუნებრივია, რადგან თანდათანობით მცირდება კრეატინ ფოსფატის რაოდენობა კუნთებში ნორმალურ კონცენტრაციებამდე. კუნთებში წყლის რაოდენობა მცირდება, ისევ მათში კრეატინის კონცენტრაციის შემცირების გამო. სხეულის წონის კლება ჩვეულებრივ მატების 20-30%-ს შეადგენს.

ამ მიზეზით, აზრი აქვს კრეატინის რეგულარულად მიღებას, 2 თვიან კურსებში 3-4 კვირიანი შესვენებით, რათა თანდათან დაგროვდეს სიძლიერე და მასის მოსაპოვებელი ეფექტი.

ამ პრეპარატის შეფუთვას ხშირად ნახავთ სპორტული კვების მაღაზიების თაროებზე. მოდით განვსაზღვროთ რას აკეთებს კრეატინი და რა ფუნქციას ასრულებს ის ჩვენს ორგანიზმში.დასაწყისისთვის, უნდა აღინიშნოს, რომ ნივთიერება ჩვენს ორგანიზმში ბუნებრივად სინთეზირდება. ჩვენს სხეულს ეს სჭირდება კუნთების ენერგიით უზრუნველსაყოფად. გარდა ამისა, ის მონაწილეობს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდის პროცესში ამ პროცესისთვის აუცილებელი აზოტის ბალანსის შენარჩუნებით. გასაკვირი არ არის, რომ მთელ მსოფლიოში სპორტსმენებმა ყურადღება მიაქციეს ამ ნივთიერებას, როგორც ენერგიის წყაროს და კუნთების ასაშენებელ რესურსებს.

გასული საუკუნის 90-იანი წლების დასაწყისში მეცნიერებმა შეიმუშავეს ნივთიერების სტაბილური ფორმა - კრეატინის მონოჰიდრატი. ეს პრეპარატი შეიძლება ეფექტურად შეიწოვოს ადამიანის ორგანიზმმა, კუჭის მჟავე გარემოს გვერდის ავლით. ახალმა ფორმულამ შესაძლებელი გახადა ნივთიერების პერორალურად მიღება, ანუ ფხვნილის, ტაბლეტების და კაფსულების სახით. წინა ფორმულის მიღება მხოლოდ ინტრავენურად იყო საჭირო.

ახალი ფორმულის წყალობით, რამაც შესაძლებელი გახადა პრეპარატის მიღება ინტრავენური ინექციების განსაკუთრებული უნარების გარეშე, კრეატინ მონოჰიდრატი ძალიან გავრცელდა სპორტსა და მედიცინაში. იგი გამოიყენება როგორც სპორტული საკვები დანამატი სპორტსმენების მუშაობის გასაუმჯობესებლად და მედიცინაში დაბერების საწინააღმდეგო კრემების სახით.

რა მიზნები აქვს წამლის მიღებას?

რა სარგებელს მოაქვს კრეატინი სპორტულ პრაქტიკაში? პრეპარატი გამოიყენება როგორც ანაბოლური სტეროიდების ალტერნატივა, ან როგორც მათი დანამატი. მისი უნიკალური თვისებების გამო, ნივთიერებას შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს კუნთების მასა და სპორტსმენის ფიზიკური შესრულება. ის ინარჩუნებს წყალს ორგანიზმში, მაგრამ დადებითად მოქმედებს ტვინის მუშაობაზე და აუმჯობესებს სხეულის საერთო ტონუსს.

დადებითი განსხვავება ყველაზე ბიოაქტიური დანამატებისგან არის ის, რომ კრეატინის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ სტაბილური კუნთების მასა. პრეპარატის ეფექტურობა და მისი უვნებლობა დასტურდება იმით, რომ იგი გამოიყენება ოლიმპიური ჩემპიონების მომზადებაში (ეს ვარაუდობს მის ბუნებრივ წარმოშობას; ადამიანის ორგანიზმში ის სინთეზირებულია ცხოველური ცილების მაღალი შემცველობის პროდუქტებისგან).

ნივთიერების ძირითადი ფუნქციები

ახლა მოდით შევხედოთ კონკრეტულად რას აკეთებს კრეატინის მონოჰიდრატი:

• ორგანიზმში ატფ-ის დონის მნიშვნელოვანი ზრდა.
• სპორტსმენების ძალის მაჩვენებლების მნიშვნელოვანი ზრდა. გაზრდილი ფიზიკური დატვირთვისა და ძალიან სწრაფი შემდგომი გამოჯანმრთელების უნარი.
• წყლის შეკავება ზრდის კუნთების მოცულობას, რაც განაპირობებს ვარჯიშის დროს სისხლის უკეთ მიწოდებას.
• გაზრდილი აზოტის ბალანსი კუნთების ზრდის პროვოცირებას ახდენს.
• ტვინის ფუნქციის გაუმჯობესება, იმუნიტეტის გაზრდა და კანის დაბერების შენელება.

მაღაზიების თაროებზე შეგიძლიათ იპოვოთ პროდუქტების დიდი არჩევანი, რომელსაც კრეატინის მონოჰიდრატი ეწოდება. რა არის ეს? რატომ არის საჭირო?

კრეატინი არის ნივთიერება, რომელიც ორგანიზმს აქვს ბუნებრივად აწარმოებს. ის ემსახურება ადამიანის კუნთების ენერგიის მიწოდებას. კრეატინი აუმჯობესებს ორგანიზმის აზოტის ბალანსს და ხელს უწყობს კუნთების ზრდას. ბუნებრივია, მეცნიერები ასეთ სასარგებლო ნივთიერებას ყურადღების გარეშე ვერ დატოვებდნენ.

90-იანი წლების დასაწყისში შეიქმნა კრეატინის სტაბილიზებული ფორმა - კრეატინის მონოჰიდრატი. ეს ნივთიერება შეიძლება ეფექტურად შეიწოვოს ორგანიზმმა, დაძლიოს კუჭის მჟავე გარემო. ამ აღმოჩენამ შესაძლებელი გახადა პრეპარატის შექმნა, რომელიც მიიღება პერორალურად (ანუ ფხვნილების ან ტაბლეტების სახით), ხოლო კრეატინის წინა ფორმები (კრეატინ ფოსფატი) ინტრავენურად შეჰყავდათ.

იმის გამო, რომ პრეპარატი ინიშნება პერორალურად (ამას არ სჭირდებოდა ინტრავენური ინექციების შეყვანის უნარები და არ იწვევდა ინექციების პანიკის შიშს), იგი ფართოდ გავრცელდა. კრეატინ მონოჰიდრატმა იპოვა გამოყენება როგორც სპორტში, ასევე მედიცინაში (გამოიყენება დაბერების საწინააღმდეგო კრემებში).

რისთვის გამოიყენება კრეატინის მონოჰიდრატი?

სპორტში, კრეატინის მონოჰიდრატი გამოიყენება როგორც ალტერნატივა (ან როგორც მათ დანამატი) ანაბოლური სტეროიდების. ამ ნივთიერებამ შეიძლება გამოიწვიოს სპორტსმენის სხეულის წონისა და ფიზიკური სიძლიერის გაზრდა. კრეატინი ასევე ინარჩუნებს წყალს ადამიანის ორგანიზმში. როგორც სასიამოვნო ბონუსი, კრეატინის მონოჰიდრატი აუმჯობესებს ტვინის აქტივობას და სხეულის მთლიან ტონუსს.

უფრო მეტიც, ბევრი დიეტური დანამატისგან განსხვავებით, სპორტსმენის წონისა და სიძლიერის მატება არ არის "ფორმალური". კრეატინის მონოჰიდრატი საკმაოდ მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ადამიანებზე და გამოიყენება ოლიმპიური ჩემპიონების მომზადებაში (კრეატინის მონოჰიდრატი არ შედის აკრძალულ ნივთიერებების სიაში, რადგან აქვს ბუნებრივი წარმოშობადა გვხვდება, მაგალითად, ხორცსა და თევზში).

რას აკეთებს კრეატინის მონოჰიდრატი?

• კრეატინი ზრდის ატფ-ის დონეს ორგანიზმში.
• საგრძნობლად ზრდის სპორტსმენის ძალის შესაძლებლობებს. აადვილებს ფიზიკური აქტივობის გაძლებას და მის შემდეგ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებას.
• წყლის შეკავების გამო, ეს იწვევს კუნთების მოცულობის ზრდას.
• აზოტის ბალანსის გაზრდით, კრეატინის მონოჰიდრატი ხელს უწყობს კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდას.
• კრეატინი ასევე აუმჯობესებს გონებრივ მუშაობას, აუმჯობესებს იმუნიტეტს და ხელს უშლის კანის დაბერებას.

შეგიძლიათ შეიძინოთ კრეატინი.

ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი ინფორმაცია და სტატია, სადაც დეტალური აღწერაა თუ რას აკეთებს კრეატინი და რამდენად მნიშვნელოვანია მისი მიღება. თუმცა, რეალობა ისაა, რომ სპორტდარბაზში დამსწრეთა ძლივს 10% იყენებს ამ დანამატს, მიუხედავად იმისა, რომ იგი ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე მნიშვნელოვან (პროტეინთან შედარებით) და ყველაზე იაფად. Რატომ ხდება ეს? სინამდვილეში, პასუხი მარტივია - ყველა მომხმარებელს და მოყვარულ სპორტსმენს არ სურს ტექნიკურ კომპონენტში ჩაღრმავება და შეისწავლოს რა პროცესები ხდება კუნთებში, როგორ მოქმედებს მათზე კრეატინი, რას იძლევა დანამატებიდან ნივთიერების დამატებითი მიღება და ა.შ. შედეგი საკმაოდ სავალალოა, რადგან ბევრი სპორტსმენი აგრძელებს გულმოდგინედ ვარჯიშს და ძალიან მცირე ანაზღაურებას იღებს პროცესიდან. ეს სტატია დაგეხმარებათ გაიგოთ, რატომ არის საჭირო კრეატინი და რატომ შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს პროგრესზე, ვიდრე ნებისმიერ სხვა დანამატს.

რა არის კრეატინი?

კრეატინი არის ნივთიერება, რომელიც წარმოიქმნება ორგანიზმში გლიცინის, მეთიონინის და არგინინის დახმარებით. ყველა ეს ამინომჟავა ცილის კომპონენტებია. თავად კრეატინი შეიძლება სინთეზირდეს თირკმელებში, ღვიძლში და თირკმელზედა ჯირკვლებში და ის მდებარეობს პირდაპირ იქ, სადაც საჭიროა, ანუ კუნთებში (მთლიანი კრეატინის დაახლოებით 95% გვხვდება კუნთოვან ქსოვილში). კრეატინს ხშირად ადარებენ ცილებთან, ცხიმებთან და ნახშირწყლებთან სარგებლობის თვალსაზრისით, რაც შორს არ არის სიმართლისგან. სიტუაცია სპორტულ ინდუსტრიაში იდენტურია - კრეატინი დანამატის სახით ისეთივე აუცილებელია, როგორც ცილა ან გეინერი.

მიუხედავად იმისა, რომ ის წარმოიქმნება ორგანიზმში, წარმოებული რაოდენობა ძალიან მცირეა. როგორც წესი, საკმარისია ნორმალური ფიზიკური დატვირთვისთვის (მოძრაობები, მოკლე სირბილი და ა.შ.), მაგრამ სპორტის დროს ამ ნივთიერების მიმართ მოთხოვნები საგრძნობლად იზრდება. ამიტომ ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთებში მისი რაოდენობის შევსება. ეს შეიძლება გაკეთდეს ორი გზით: საკვებიდან (ძირითადად ხორციდან), ასევე დანამატების გამოყენებით. პირველ შემთხვევაში კრეატინის ყოველდღიური მოთხოვნილების უზრუნველსაყოფად მოგიწევთ დღეში დაახლოებით 500-600 გრამი ზღვის თევზის, ან 1 კგ წითელი ხორცის ჭამა. ვინაიდან საკვების ასეთი რაოდენობა ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გამოიწვიოს კუჭ-ნაწლავის შედეგები, კრეატინის მიღების საუკეთესო გზა სპორტული დანამატებია.

რატომ გჭირდებათ კრეატინი?

თეორია კარგია, მაგრამ პრაქტიკა ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია. კრეატინი – რას აკეთებს ის ორგანიზმისთვის და რატომ არის ასე საჭირო სპორტის რომელიმე სახეობაში? პასუხი საკმაოდ მარტივია – ნებისმიერი მოძრაობისთვის, რომელიც კუნთოვანი ქსოვილის შეკუმშვით ხორციელდება, საჭიროა ენერგია, რომლის წყაროც არის ATP მოლეკულები.

როდესაც კუნთებში ატფ-ის მარაგი ამოიწურება, ადამიანი ვეღარ ახერხებს მოძრაობას სარეზერვო მექანიზმების გამოყენების გარეშე. აქედან გამომდინარე, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ კრეატინი სასიცოცხლო როლს ასრულებს ორგანიზმში, მაშინაც კი, თუ ადამიანი არ ვარჯიშობს.

რა სარგებელს მოაქვს კრეატინი სიძლიერის სპორტში?

დროა განვიხილოთ, რატომ არის საჭირო კრეატინი სპორტში და რატომ ითვლება ეს დანამატი ასე შეუცვლელად. თითქმის ნებისმიერი სახის ძალისმიერი აქტივობისას კუნთების ძალისხმევა ყველაზე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. გსურთ აწიოთ შტანგა თავზე ან დააჭიროთ მკერდიდან? ასრულებთ ძლიერ წონით ჩაჯდომას? ყველგან გჭირდებათ კუნთები, რომლებიც ამ მოძრაობის საშუალებას მოგცემთ. უფრო მეტიც, რაც უფრო ძლიერია თქვენი კუნთები, მით უფრო მძიმე წონებით შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ, რაც გააუმჯობესებს როგორც ძალას, ასევე კუნთების მასას.

რატომ უნდა მიიღოთ კრეატინი, თუ შეგიძლიათ შეასრულოთ ყველა მოძრაობა დანამატის გამოყენების გარეშე? როგორც უკვე გავარკვიეთ, რაც უფრო მეტი კრეატინი იქნება კონცენტრირებული კუნთებში, მით მეტი იქნება ატფ-ის რაოდენობა. პრაქტიკაში, ეს საშუალებას გაძლევთ:

• გაიუმჯობესეთ გამძლეობა და ივარჯიშეთ ბევრად უფრო დიდხანს (უფრო მეტი საწვავი კუნთებში = დაღლილობა დადგება მოგვიანებით;
• გაზარდეთ სიძლიერის შესრულება (მეტი ATP = მეტი ძალისხმევის გამოყენება შესაძლებელია ძალაუფლების სამუშაოების შესრულებისას);
• კუნთების ზრდის გაზრდა.

ბოლო პუნქტი ცალკე უნდა იქნას განხილული, რათა თავიდან იქნას აცილებული მცდარი წარმოდგენები. პროტეინისგან განსხვავებით, რომელიც კუნთების უშუალო სამშენებლო მასალაა, კრეატინი ხელს უწყობს უჯრედების დატენიანებას. მარტივად რომ ვთქვათ, ეს არის ორგანიზმში სითხის შეკავების უნარი, რაც ვიზუალურად ზრდის თქვენს მოცულობას. მიუხედავად იმისა, რომ ეს საკმაოდ მომგებიანი პროცესია ძალოვანი სპორტისთვის, ზოგიერთ შემთხვევაში მას შეუძლია გვერდითი ეფექტის როლი შეასრულოს (მაგალითად, მორბენალებისთვის, რომლებისთვისაც გარკვეული წონის შენარჩუნება ძალზე მნიშვნელოვანია).

ამიტომ, კრეატინი ზრდის კუნთების მასას ძირითადად ძალის მაჩვენებლების უზარმაზარი ზრდის გამო (ხშირად შეგიძლიათ დაამატოთ +5-10 კგ წვერის წონას დანამატის მიღებიდან სულ რაღაც ორი კვირის შემდეგ). ანუ გამოყენებულია ძალოვანი სპორტის ძველი პრინციპი, რომელიც ამბობს, რომ კუნთის მოცულობა პირდაპირპროპორციულია მისი სიძლიერისა. მარტივად რომ ვთქვათ, რაც უფრო ძლიერია თქვენი კუნთები, მით უფრო გაიზრდება ისინი ზომაში. მიუხედავად იმისა, რომ კრეატინი პირდაპირ არ ზრდის კუნთების ზრდას, ის ირიბად გავლენას ახდენს სპორტულ დარბაზში პროგრესირებაზე ბევრად უფრო, ვიდრე ნებისმიერი სხვა დანამატი.

კრეატინის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი თვისება, რომელსაც შეუძლია მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს ვარჯიშის ხარისხი, არის რძემჟავას ბუფერირება, რომელიც წარმოიქმნება წონით ვარჯიშის დროს. კრეატინს შეუძლია შეანელოს მისი წარმოება, რაც იწვევს კუნთების უკმარისობას გაცილებით გვიან. ის ასევე აუმჯობესებს გამძლეობას და იწვევს ძალისა და კუნთების მასის გაზრდას.

როგორ მივიღოთ კრეატინი სწორად?

ახლა, როდესაც ჩვენ გავარკვიეთ, რატომ უნდა მიიღოთ კრეატინი, ჩვენ უბრალოდ უნდა გავარკვიოთ, როგორ გამოვიყენოთ ის საუკეთესოდ. ამ საკითხში განსაკუთრებული საიდუმლოებები და სიბრძნე არ არსებობს. არსებობს ორი სტანდარტული სქემა: დატვირთვის ფაზით და მის გარეშე.

პირველ შემთხვევაში, მიღება გულისხმობს იძულებით დაწყებას, როდესაც კრეატინის დოზა იზრდება დაახლოებით 2-ჯერ (20 გრამი). როგორც წესი, ეს ეტაპი გრძელდება დაახლოებით 5-7 დღე, რის შემდეგაც იწყება შენარჩუნების ეტაპი. დოზები მცირდება 10 გრამამდე დღეში, რაც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ნივთიერების პიკური კონცენტრაცია კუნთებში.

მეორე სქემა გამორიცხავს დატვირთვას. სადღეღამისო დოზაა 10 გრამი, რომელიც ყველაზე ხშირად იყოფა ორ დოზად (ვარჯიშამდე და მის შემდეგ). ადრე ითვლებოდა, რომ დატვირთვის ფაზა უპირატესობას ანიჭებდა, თუმცა ბოლო კვლევები მთლიანად უარყოფს ამ ფაქტს, ამიტომ სჯობს მეორე სქემის გამოყენება.

კრეატინის მიღება უნდა იყოს შერწყმული ცილებთან და ნახშირწყლებთან, ამიტომ უმჯობესია დალიოთ დანამატი პროტეინის შეიკთან ან გეინერთან ერთად ვარჯიშის შემდეგ. დატვირთვის გამოყენებისას დოზა იყოფა 4 მიღებად და თანაბრად ნაწილდება მთელი დღის განმავლობაში.

თუ განვიხილავთ მის მიღებას დატვირთვის გარეშე, მაშინ შეგიძლიათ მიირთვათ ნახევარი ნაწილი ვარჯიშამდე, შეურიოთ სწრაფ ნახშირწყლებს (ისინი საჭიროა ნივთიერების უკეთესად გადასატანად კუნთოვან ქსოვილში), ნახევარი კი შემდეგ. კრეატინის მიღება უბრალო წყლით, ანუ ნახშირწყლებისა და ცილების გარეშე, გაცილებით ნაკლებად ეფექტურია.

რომელი კრეატინი უკეთესია?

ამ კატეგორიის მრავალ დანამატს შორის, ჩვენ გირჩევთ, სცადოთ შემდეგი (სია მუდმივად განახლდება და ფართოვდება).