რა არის სხეულის ბალეტი, რამდენად სასარგებლოა იგი? ბალერინების დიეტა: რას ჭამენ უფრო გამხდარი გოგოები რუსეთში.

ბალეტი არის პლასტიურობა, მადლი, სრულყოფილი პოზა. მუსიკა არის სულის ფრენა, განწყობა. როდესაც მუსიკა და ბალეტი ერწყმის ერთმანეთს, როგორც ბოდი ბალეტის ვარჯიშში, თქვენ მიაღწევთ ჰარმონიას გარე სამყაროსა და საკუთარ თავს შორის.

1 RELEVE
(თითების ნახევარი აწევა)

Body Ballet-ის თითქმის ყველა ვარჯიშის საწყისი პოზიცია არის კლასიკური პირველი პოზიცია ბალეტში: ქუსლები ერთად, ფეხის თითები ერთმანეთისგან. სხეულის წონა თანაბრად ნაწილდება ორივე ფეხს შორის, უკან სწორი, მხრები ქვემოთ. გაშალეთ ხელები გვერდებზე და ოთხი ნომრით (ერთი - ორი - სამი - ოთხი) აწიეთ ქუსლებიდან ფეხის წვერებამდე. ასევე ჩამოდით ოთხი რიცხვით. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 8 გამეორებით. თქვენ აძლიერებთ ხბოს კუნთებს, ტერფებს, დუნდულებს და აყალიბებთ სწორ პოზას.

2 DEMI-PLIE
(Squats)

დაიკავეთ 1-ლი ან მე-2 პოზიცია, როდესაც ქუსლებს შორის მანძილი დაახლოებით თქვენი ფეხის სიგრძეა. თქვენი ამოცანაა დაჯდეთ რაც შეიძლება დაბლა ოთხი დათვლა, ისე, რომ არ აწიოთ ფეხები იატაკიდან და დარწმუნდეთ, რომ თქვენი მუხლები თითებისკენ არის მიმართული. წონასწორობის შესანარჩუნებლად გაადვილეთ, გაშალეთ სწორი ხელები მხრებით ქვემოთ გვერდებზე. შეასრულეთ 2 კომპლექტი 8 გამეორებით. თქვენი ლიგატები ხდება ელასტიური, თქვენი ბარძაყის სახსრები მობილურია და თქვენი აქილევსის მყესი გაძლიერებულია.

3 გაჭიმვა

მოათავსეთ თქვენი სწორი ფეხი მაგიდაზე ან სკამის საზურგეზე 90 გრადუსიანი კუთხით. ნელა დაიხარეთ წინ, შეეცადეთ თითებით ფეხის თითებს მიაღწიოთ. დაიჭირეთ დახრილობა მინიმუმ ერთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი და გაიმეორეთ ვარჯიში. შედეგად, თქვენ დაჭიმავთ ბარძაყის უკანა მხარეს. თუ სხეულს გვერდით იხრებით, თქვენი ძირითადი კუნთებიც მოქმედებს.

4 მადლი

პირველ პოზიციაზე დგომით, „გაასწორეთ“ თავი: მოწიეთ მუცელი, გაისწორეთ მხრები, მიმართეთ კუდის ძვალი შიგნით ისე, რომ ბარძაყის ძვლები პირდაპირ წინ იყოს მიმართული და გვერდიდან გამოიყურებოდეთ სწორი, როგორც სიმები. ხელები თავისუფლად მოათავსეთ სხეულის გასწვრივ. ჯერ სწორი მარჯვენა ფეხი გაშლილი თითით აიღეთ უკან 8-ჯერ, შემდეგ ამდენივეჯერ - მარცხენა ფეხი. შეეცადეთ აწიოთ ფეხები რაც შეიძლება შორს და შეინარჩუნოთ სწორი სხეული. გააკეთეთ 4 მიდგომა თითოეულ ფეხზე. თქვენ აუმჯობესებთ პოზას, აძლიერებთ გლუტალურ კუნთებს და აბს.

5 ხტომა "SATTE"

პირველი პოზიციიდან გადადით დემი-პლიაზე. გადაიწიეთ ქუსლები იატაკიდან, გაისწორეთ მუხლები და გაისწორეთ ფეხის თითები ხტომისას. დაბრუნდით პირველ პოზიციაზე, ნაზად დააბიჯეთ ქუსლებზე, კატასავით, რათა თავიდან აიცილოთ სისხლჩაქცევები.
თქვენი დუნდულები კიდევ უფრო ძლიერდება, თქვენი პოზა უკეთესია და თქვენი სხეულის გამძლეობა კიდევ უფრო დიდი.

მადლობას ვუხდით ოქსანა ლიულიაევას, მსოფლიო დონის ინსტრუქტორს მასალის მომზადებაში დახმარებისთვის.

სხეულის ბალეტი არის ფიტნეს მოძრაობა, რომელიც დაფუძნებულია კლასიკური ქორეოგრაფიის, ბალეტის, იოგასა და პილატესის ვარჯიშებზე და ადაპტირებულია ადამიანების ფართო სპექტრისთვის. ბალეტის ვარჯიშის საშუალებით თქვენ გახდებით თქვენი სხეული გამხდარი, განავითარეთ მოქნილობა, გააუმჯობესეთ პოზა, მოიპოვეთ მოქნილობა და მადლი.

სასარგებლო ინფორმაცია სხეულის ბალეტის შესახებ

ნებისმიერ დროს, ბალეტი და კლასიკური ცეკვები ძალიან პოპულარული იყო. ბევრი გოგონა ადრეული ბავშვობიდან ოცნებობს ბალერინაზე და დიდ სცენაზე გამოსვლაზე. დღეს კი არის დიდი შესაძლებლობა, რომ ერთი ნაბიჯით მივუახლოვდეთ საცეკვაო ხელოვნების სამყაროს. სხეულის ბალეტიის სულ ახლახან გახდა პოპულარული სპორტული ტრენდი, თუმცა ფიტნეს კლუბებში მისი პირველი გამოჩენა 90-იანი წლების შუა ხანებით თარიღდება.

სხეულის ბალეტი და ბალეტი ორი ძალიან განსხვავებული რამ არის. სხეულის ბალეტი ეფუძნება საბალეტო ვარჯიშების უფრო მსუბუქი ვერსიადა კლასიკური ქორეოგრაფია, რომელსაც ავსებს პილატესისა და იოგას ტექნიკები. ეს არის ადაპტირებული ფიტნეს ვარიანტი, რომელიც შესაფერისია ვარჯიშის უმეტესობისთვის. "ბალეტის ფიგურა" ბუნებით იშვიათად არის მოცემული, ის მოითხოვს რთულ და ფრთხილად მუშაობას. ეს არის კლასიკური ქორეოგრაფია, რომელიც აუმჯობესებს პოზას და ფორმებს უფრო ქალურს და რბილს ხდის.

სხეულის ბალეტის ვარჯიში ეფუძნება სხვადასხვა მოძრაობებს კლასიკური ქორეოგრაფიიდან, მაგ pas, demi-plie, grand plie, relevé, batmans . თუმცა, არ ინერვიულოთ, სავარჯიშოები მაქსიმალურად ადაპტირებულია, ამიტომ ისინი არ შეუქმნიან სირთულეებს ბალეტისგან შორს მყოფ ადამიანებსაც კი. მოძრაობის შემოთავაზებული სისტემა ხელს უწყობს საკუთარი სხეულის კონტროლის უნარის განვითარებას, ხოლო თავად სხეული ხდება ლამაზი, მოხდენილი და მოქნილი.

რა თქმა უნდა, სხეულის ბალეტის თითოეული მწვრთნელი აშენებს კლასებს საკუთარი შეხედულებისამებრ. მაგრამ, როგორც წესი, სტანდარტული ტრენინგი მოიცავს შემდეგ სეგმენტებს:

• დათბობა, ერთობლივი ტანვარჯიში
• ვარჯიშები ტანვარჯიშის ბარზე
• ივარჯიშეთ მდგარ მდგომარეობაში მხარდაჭერის გარეშე
• პილატესის იატაკის ვარჯიშები
• გაჭიმვა, გაჭიმვა

სავარჯიშოების ეს ნაკრები გაამკაცრებს თქვენი სხეულის კუნთებს, გააუმჯობესებს ფიზიკურ ფიტნეს და გახდის თქვენს ფიგურას გამხდარ და ტონუსს. მაგრამ სხეულის ბალეტი სასარგებლოა არა მხოლოდ წონის დაკლებისთვის.ფეხების სწორი განლაგება, თეძოების მონაცვლეობა, მოხდენილი პოზა, ხელების ლამაზი პოზიცია, პლასტიკური უნარების განვითარება, ხერხემლის მოქნილობა - ამ ყველაფერს ბალეტის რეგულარული ვარჯიშის შედეგად მიიღებთ.

სხეულის ბალეტის 10 სარგებელი

რა უპირატესობა აქვს ბოდი ბალეტს და რატომ მოიპოვა ფართო აღიარება ფიტნესის ამ ტენდენციამ?

1. ბალეტზე დაფუძნებული ვარჯიშები ამუშავებს ფეხის კუნთებს, ხდის მათ მოხდენილი და მოხდენილი. ისინი განსაკუთრებით ეფექტურია ბრიჯებზე მუშაობაშიდა ყურები თეძოებზე. საბალეტო ვარჯიშების შედეგად არასრულყოფილი ფეხებიც კი იძენს გახეხილ სილუეტს.

2. ბალეტის ვარჯიშები არანაკლებ სასარგებლოა ბირთვისა და მკლავების გასამაგრებლად. გაკვეთილების დროს თქვენ აქტიურად რთავთ მკლავებსა და კორსეტის კუნთებს, რითაც იჭიმავთ მუცელს და აუმჯობესებთ მკლავებისა და მხრების ფორმას.

3. სხეულის ბალეტის გაკვეთილების დროს, თქვენ აწევთ თითს, რითაც იწვევს კუნთების გახანგრძლივებას და არა გადაღმა. თქვენი ფეხის კუნთები არ გაიზრდება სიგანეში, ასე რომ თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ გამობურცულ თეძოებზე, როგორც ამას სპორტსმენები აკეთებენ.

4. ვარჯიშები სხეულის ბალეტიდან გააუმჯობესოს პოზა, გაასწორეთ ხერხემალი, ასევე განავითარეთ ფეხის ტერფები და მოიცილეთ ბრტყელი ფეხები.

5. თქვენ ისწავლით საკუთარი სხეულის მართვას, გახადოთ იგი ლამაზი და მობილური და ასევე იმუშაოთ გრაციოზულობადა მოძრაობების პლასტიურობა.

6. ასეთი საბალეტო პროგრამები ავითარებს ზოგად ფიზიკურ მომზადებას. თუ ფიქრობთ, რომ წონით ვარჯიშები არ იმსახურებს თქვენს ყურადღებას, მაშინ ცდებით. სხვადასხვა ფენებისა და ბეტმენების შესრულება გამოცდილ პრაქტიკოსებშიც კი კუნთებს დაწვავს.

7. სხეულის ბალეტი დაგეხმარებათ გაჭიმვის გაუმჯობესებადა განავითაროს კუნთების, სახსრებისა და ლიგატების ელასტიურობა. ასევე იმუშავებთ ბარძაყის სახსრების გახსნაზე, რაც განსაკუთრებით სასარგებლოა შარდსასქესო სისტემის დაავადებების პროფილაქტიკისთვის.

8. სხეულის ბალეტის სისტემატური გაკვეთილები ავითარებს კოორდინაციას და წონასწორობის გრძნობას.

9. დაბალი ზემოქმედების ბალეტის დატვირთვა არ ახდენს უარყოფით ან ტრავმულ გავლენას კუნთებზე, ლიგატებსა და სახსრებზე.

10. სხეულის ბალეტი ასტიმულირებს შინაგანი ორგანოების მუშაობას, ააქტიურებს სისხლის მიმოქცევას, ავითარებს და აძლიერებს სახსრებს, აახალგაზრდავებს სხეულს.

სხეულის ბალეტის ვარჯიში

ვის შეეფერება და ვის არა ტანის ბალეტისთვის?

სხეულის ბალეტის ვარჯიში შესაძლებელია ნებისმიერ ასაკში შეზღუდვების გარეშე. უფრო მეტიც, ამ ტიპის ფიტნესი შესაფერისია გაუწვრთნელი ადამიანებისთვისაც კი, რომლებიც შორს არიან სპორტისგან, ცეკვისგან და განსაკუთრებით ბალეტისგან. სხეულის ბალეტის ვარჯიში ნაზად მოქმედებს სახსრებზე, ამიტომ განსაკუთრებით შესაფერისია მათთვის, ვინც თავს არიდებს ძლიერ ზემოქმედებას.

განსაკუთრებული უკუჩვენებებისხეულის ბალეტის ვარჯიში არ არის. მაგრამ კლასები არ არის რეკომენდებული გულის უკმარისობის, მძიმე ვარიკოზული ვენების ან სახსრების დაავადებების გამწვავების მქონე ადამიანებისთვის.

სხეულის ბალეტის ტრენინგი მოეწონება მათ, ვინც:

• სურს მიაღწიოს ტონუსს, მოხდენილ სხეულს, ზედმეტი კუნთების გარეშე;
• სურს გააუმჯობესოს გაჭიმვა, მოქნილობა და სახსრების მობილურობა;
• ვისაც სურს პოზის გაუმჯობესება;
• რომელსაც უნდა გრაციოზულობაზე და პლასტიურობაზე მუშაობა.
• ვინც ეძებს მაღალხარისხიან, მრავალმხრივ ვარჯიშს ფიზიკური ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად;
• არ მოსწონს ან არ შეუძლია შეასრულოს მაღალი ზემოქმედების ან დენის დატვირთვები.

სავარჯიშო ტექნიკა

თავდაპირველად განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ვარჯიშების შესრულების ტექნიკას, დააკვირდით თქვენს პოზას და სხეულს. საჭიროების შემთხვევაში, უმჯობესია შეანელოთ ვარჯიშების სიჩქარე, დახვეწოთ სწორი ტექნიკა. სხეულის ბალეტში ხარისხი ყოველთვის უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე რაოდენობა.

ტრენინგის განმავლობაში თქვენი სხეული კარგ ფორმაში უნდა იყოს: მხრები ქვევით, კისერი გასწორებულია, მკერდი წინ იყურება, მუცელი ჩაწეული, დუნდულები დაძაბული. შეეცადეთ გაასწოროთ სხეული, არ ასწიოთ ნიკაპი მაღლა და არ ასწიოთ მხრები ყურებისკენ. ყოველთვის დაჭიმეთ თავი ზემოთ, ეს დაგეხმარებათ კარგი პოზის შენარჩუნებაში.

მანქანით ვარჯიშისას არ გჭირდებათ მასზე დაყრდნობა და ძლიერად დაყრდნობა: უბრალოდ, მსუბუქად შეეხეთ მას წონასწორობის შესანარჩუნებლად. თქვენს ტექნიკაზე მუდმივი კონტროლი დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ პოზა, ჩართოთ ყველა თქვენი კუნთი და შეასრულეთ სავარჯიშოები რაც შეიძლება ეფექტურად.

სხეულის ბალეტის ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს არა მხოლოდ საკუთარი სხეულის წონით, არამედ მისი გამოყენებით დამატებითი ჭურვები: რეზინის ბურთი, მსუბუქი ჰანტელები (ჩვეულებრივ მკლავებისა და მხრების დასამუშავებლად), ფიტბოლი, ელასტიური ზოლი. ეს მოიცავს კუნთების დამატებით ჯგუფებს და საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ სესია კიდევ უფრო პროდუქტიულად.

რა ჩავიცვათ სხეულის ბალეტის გაკვეთილებზე?

სხეულის ბალეტის კლასებისთვის სპეციალური ტანსაცმლის მოთხოვნები არ არსებობს. სავარჯიშო ტექნიკის უკეთ გასაკონტროლებლად, მოსახერხებელი იქნება არჩევანის გაკეთება მჭიდრო ნაქსოვი მოდელებიმაგალითად, გამაშები და მაისური. ეს დაეხმარება ტრენერს დაინახოს, სწორად ასრულებ თუ არა ვარჯიშებს.

არჩევანის თვალსაზრისით ფეხსაცმელიასევე არ არის მკაცრი მოთხოვნები. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ფეხშიშველი ან წინდები, ან შეგიძლიათ შეიძინოთ სპეციალური ფეხსაცმელი: პოინტის ფეხსაცმელი, ჩუსტები ან მსუბუქი ბალეტის ფეხსაცმელი. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი იყოს კომფორტული და კომფორტული.

სხეულის ბალეტი ეფექტურია წონის დაკლებისთვის?

უპირველეს ყოვლისა, სხეულის ბალეტის ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთების ტონუსში, მოცილებაში და პრობლემურ ადგილებში მუშაობაში. თუ გსურთ სერიოზულად დაიკლოთ წონა და მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი, მაშინ არის ბალეტის გაკვეთილები არ არის ყველაზე ეფექტური გზამიაღწიოს ამას. წონის დასაკლებად შეგიძლიათ მიაღწიოთ სწრაფ შედეგებს, მაგალითად, HIIT ვარჯიშით, ხოლო სხეულის ბალეტი უფრო ხელსაყრელია სხეულის ხარისხის გასაუმჯობესებლად.

გარდა ამისა, წონის დაკლების შედეგები ძალიან არის დამოკიდებული თავად ვარჯიშზე. როგორც გესმით, თითოეული ტრენერი გვთავაზობს სხეულის ბალეტის საკუთარ ხედვას, ამიტომ პროგრამები შეიძლება განსხვავდებოდეს ცხიმების წვის ინტენსივობის, სირთულის და დონის მიხედვით. აქედან გამომდინარე, ჯერ კიდევ შეუძლებელია სხეულის ბალეტის დატვირთვის თვალსაზრისით ცალსახა მახასიათებლების მიცემა.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ წონის დასაკლებად, პირველ რიგში უნდა იკვებოთ კალორიული დეფიციტით. თუ დაიცავთ გონივრულ დიეტურ შეზღუდვებს, წონაში დაიკლებთ, თუნდაც მხოლოდ სხეულის ბალეტის გაკეთებას. სწრაფი შედეგის მისაღწევად რეკომენდებულია ბალეტის ვარჯიშის გაკეთება კვირაში 3-4 ჯერ 45 წუთიდან ერთ საათამდე.

სხეულის ბალეტი სახლში ვარჯიშისთვის

სხეულის ბალეტის ვარჯიში შეგიძლიათ სახლში. აპარატის ნაცვლად გამოიყენეთ სკამი, მაგიდა, ფანჯრის რაფა ან კედლის გისოსები. ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ქორეოგრაფიული მანქანა სახლის გამოყენებისთვის: კედელზე ან იატაკზე. სავარჯიშოების სისწორის მონიტორინგისთვის სასურველია სარკის წინ ვარჯიში.

სავარჯიშოების მაგალითები სხეულის ბალეტიდან

სავარჯიშო 1

სავარჯიშო 2

სავარჯიშო 3

სავარჯიშო 4

სავარჯიშო 5

სავარჯიშო 6

სავარჯიშო 7

სავარჯიშო 8

სავარჯიშო 9

სავარჯიშო 10

დიდი მადლობა YouTube არხს გიფებისთვის SummerGirl Fitness.

მზა ვიდეო პროგრამები

ამერიკელი ქორეოგრაფი ბალეტის ვარჯიშის ერთ-ერთი ტენდენციური გახდა. ლეა სარაგო, რომელმაც შეიმუშავა Ballet Body სასწავლო კომპლექსი. პროგრამა ეფუძნება პილატესის, იოგას, ბალეტის და კლასიკური ქორეოგრაფიის ტექნიკებს. სწორედ ლეა სარაგოსთან ერთად ბევრი ადამიანი იწყებს სხეულის ბალეტის ვარჯიშს და დიდი ხნის განმავლობაში რჩება ამ ფიტნეს ტრენდის მიმდევრები.

სახლის ბალეტის სხვა პოპულარულ ტრენერებს შორისაა ტრეისი მალეტი და სიუზან ბოუენი. ტრეისი მალეტი უფრო შესაფერისია მოწინავე პრაქტიკოსებისთვის, რომლებსაც უკვე აქვთ გამოცდილება ასეთ საქმიანობაში. სიუზან ბოუენი გთავაზობთ უფრო ნაზი კლასებს, მაგრამ ასევე აქვს ვარიანტები სხვადასხვა დონის უნარებისთვის.

Იხილეთ ასევე:

• სხეულის ბალეტი მერი ჰელენ ბაუერსისგან: პროგრამების მიმოხილვა და გამოხმაურება ტრენინგზე

სხეულის ბალეტი: 6 ვიდეო სახლში ვარჯიშისთვის

ბევრი ეფექტური ვიდეო სხეულის ბალეტზე შეგიძლიათ იხილოთ YouTube-ზე. ჩვენ გთავაზობთ ტოპ 6 ხარისხის ვარჯიშისხვადასხვა ინსტრუქტორებისგან, როგორც რუსულ, ასევე ინგლისურ ენებზე:

1. ტოტალური ბალეტის სხეულის ვარჯიში: მთელი სხეულის ვარჯიში (30 წუთი)

2. Sleek Body Sculpting Barre workout: barre workout (15 წუთი)

3. ლინდა ვულდრიჯი:ბარძაყის ბალეტის ვარჯიში (20 წუთი)

4. კატერინა ბუიდა: სხეულის ბალეტი "სუპერ ფეხები" (50 წუთი)

5. დარია ლისიჩკინა: სხეულის ბალეტი სრულყოფილი ფეხებისთვის და დუნდულოებისთვის (9 წუთი)

6. ოლგა საგაი: სხეულის ბალეტი დამწყებთათვის (8 წუთი)

Შენი ოცნებები ბალეტის ფიგურის შესახებშეიძლება რეალობად იქცეს. ახლა ყველას შეუძლია დაკავდეს კლასიკური ქორეოგრაფიით, ასაკისა და უნარების მიუხედავად. სხეულის ბალეტის რეგულარული გაკვეთილები დაგეხმარებათ მიიღოთ მოხდენილი პოზა, მოხდენილი სხეული, ფეხის ლამაზი კუნთები და შესანიშნავი გაჭიმვა.

ბიჭებო, ჩვენ სულს ვდებთ საიტზე. Მადლობა ამისთვის
რომ თქვენ აღმოაჩენთ ამ სილამაზეს. გმადლობთ ინსპირაციისთვის და სიბრაზისთვის.
შემოგვიერთდით ფეისბუქიდა კონტაქტში

თითოეული ჩვენგანისთვის ტონირებული სხეული სილამაზის სინონიმია, პროფესიონალი ბალერინებისთვის კი წარმატებული კარიერის აუცილებელი პირობაა. გასაკვირი არ არის, რომ ბოლშოის თეატრის მოცეკვავეები ითვლებიან კვების და ვარჯიშის სფეროში ექსპერტებად. Ჩვენ ვართ ვებგვერდიჩვენ შევისწავლეთ მაია პლისეცკაიას ბიოგრაფია და მოვაგროვეთ თქვენთვის სასარგებლო რეკომენდაციები, რომლებიც დაგეხმარებათ გახდეთ ჰარმონიის მოდელი.

1. წვნიანი ლანჩია და არა ლანჩის პრელუდია.

თუ გსურთ სცენაზე ფრიალი, ცოტა ნაკლები უნდა ჭამოთ. თუ შესაძლებელია, გამორიცხეთ ფქვილი და მარილიანი საკვები, დაეყრდენით ბოსტნეულს. მაგრამ ნუ გაიტაცებთ შეზღუდვებს, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავთ გაგიჟდეთ და იყიდოთ ყველა შოკოლადი ამ ტერიტორიაზე.

2. იცოდე რომელი საკვებია ნამდვილად ჯანსაღი

მეცნიერები ამბობენ, რომ მიირთვით ორაგული, ნუში, ზეთისხილი, ავოკადო და ბულგარული წიწაკა. ჩართეთ ისინი თქვენს დიეტაში და გექნებათ მეტი ენერგია.

3. თუ გსურთ გაჭიმვა, წაიკითხეთ გაყოფა

ზედმეტი ცდა არ არის საჭირო, თუ ჯერ საკმარისად არ ხართ დაჭიმული, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ და წაიკითხეთ. ან უყურეთ ახალ სერიას.

4. შეინახეთ კვების დღიური

ხელები ოდნავ ნაკლებად აქტიური იქნება დონატებისკენ მისასვლელად, თუ მოგვიანებით მოგიწევთ დანაშაულის აღიარება დღიურში.

5. თუ ბალეტის ფეხები გინდა, მოემზადე სამუშაოდ

Სახტუნაო თოკი. საკმარისია დღეში მხოლოდ 3 წუთი ამაღელვებელი მუსიკით. გააკეთეთ უმარტივესი ხერხი: ოდნავ გაშალეთ ფეხები, გაშალეთ ფეხის თითები და ჩაჯექით ქუსლების იატაკიდან აწევის გარეშე. შედეგი არ დააყოვნებს.

6. დალიეთ ბევრი წყალი

თქვენ ნამდვილად გჭირდებათ ბევრი წყლის დალევა. თუ დაგავიწყდათ, მოათავსეთ წყლის ბოთლები იქ, სადაც მუშაობთ, იძინებთ ან ისვენებთ. დილით, დაუყოვნებლივ ჩადეთ ბოთლი ჩანთაში ან ზურგჩანთაში. თუ წყლის დალევა არ მოგწონთ, დაამატეთ ცოტა არომატი. ბოთლში მოათავსეთ რამდენიმე კენკრა ან ვაშლის ნაჭერი.

Calanetics არის 29 ვარჯიში, რომელიც დაფუძნებულია იოგას ასანებზე. ის აძლიერებს საშვილოსნოს ყელის და წელის ხერხემლს, აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას და კანის ტონს, ართმევს ღრმა კუნთებს და ზოგადად დადებითად მოქმედებს სხეულზე. ითვლება, რომ მხოლოდ ერთი საათი კალნეტიკა ცვლის აერობიკის დღეს, რაც იმას ნიშნავს, რომ არსებობს შანსი, რომ ძალიან მოკლე დროში გახდეთ უფრო გამხდარი. ეს ნელი, მშვიდი ტანვარჯიში მოითხოვს ყველა რეკომენდაციის ფრთხილად შესრულებას და, რაც მთავარია, სწორ სუნთქვას. ვარჯიშის დროს თქვენ არ გექნებათ ოფლიანობა, არ გექნებათ სუნთქვა და არ ცდილობთ შეინარჩუნოთ სასტიკი ტემპი, რომელიც ხშირად ხდება აერობული ვარჯიშის დროს. არა, კალანეტიკის მთავარი წესი რთული, უჩვეულო პოზის გამართვაა, „მძინარე“ კუნთების მუშაობა. სავარჯიშოების ეს ნაკრები ახანგრძლივებს და ჭიმავს კუნთებს, ქმნის ლამაზ რელიეფს მოცულობის გაზრდის გარეშე. ამიტომ კალანეტიკამ მიიღო არაოფიციალური სახელი "ვარჯიშებისთვის".

Calanetics-ს სახელი დაერქვა კალან პინკნის საპატივცემულოდ, რომელმაც სავარჯიშოების ეს ნაკრები შეიმუშავა სამოციანი წლების დასაწყისში, რათა გაეუმჯობესებინა მისი ჯანმრთელობა და თავიდან აიცილა მუხლზე და ხერხემლის ოპერაცია.

რა უნდა იცოდეთ კალნეტიკის გაკვეთილების დაწყებამდე?

ერთი შეხედვით, ეს ტანვარჯიშის კომპლექსი საკმაოდ მარტივი ჩანს. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის ერთ პოზიციაზე დგომა არა უმეტეს წუთნახევარი. თუმცა, ეს მცდარი წარმოდგენაა. სასურველი პოზების შენარჩუნება სერიოზულ დატვირთვას მოითხოვს და არ მოდის გაჭიმვაზე და რელაქსაციაზე. თუ თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის დონე არ არის ძალიან მაღალი, არ უნდა აირჩიოთ კალანეტიკა თქვენს ძირითად ფიზიკურ აქტივობად. პირველ რიგში, დაიწყეთ, რომელიც, მიუხედავად იმისა, რომ ასწავლის იგივე პრინციპებს, როგორც კალანეტიკას, მაინც არც ისე მოთხოვნადია ადამიანის სხეულის რესურსებზე.

თუ თქვენი ვარჯიში გაძლევს კალნეტიკის გაკეთების საშუალებას, გახსოვდეთ, რომ მაქსიმალური შედეგის მიღწევა, როგორც ბევრი სხვა სახის ვარჯიშის შემთხვევაში, შესაძლებელია მხოლოდ სწორი კვების პრინციპების დაცვით. ცილოვანი დიეტა, ალკოჰოლზე უარის თქმა, ვიტამინების მიღება - ეს ყველაფერი საშუალებას მოგცემთ უმოკლეს დროში იგრძნოთ და ნახოთ ცვლილებები თქვენს ორგანიზმში.

Calanetics შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს მნიშვნელოვანი წონის დაკლება, მათთვის, ვისაც არ უყვარს კარდიო და მათთვის, ვისაც არ აქვს დრო საათობით ვარჯიშისთვის. თავდაპირველად, საჭიროა კვირაში ორჯერ ან სამჯერ ერთი საათი დაუთმოთ კალანეტიკას, როდესაც სასურველი ფორმა მიიღწევა, საათების რაოდენობა შეიძლება შემცირდეს კვირაში ერთამდე. ეს სავსებით საკმარისია ფორმის შესანარჩუნებლად.

თუ ერთსაათიანი ვარჯიში ძალიან რთული გეჩვენებათ, არ ინერვიულოთ: ის შეიძლება გავრცელდეს რამდენიმე 15 წუთიან მიდგომაზე მთელი დღის განმავლობაში.

რა შემთხვევაში არ უნდა ივარჯიშოთ კალნეტიკით?

როგორც ნებისმიერი სხვა სერიოზული ფიზიკური დატვირთვა, არსებობს მთელი რიგი უკუჩვენებები. თქვენ მოგიწევთ მოძებნოთ ალტერნატივა ამ კომპლექსისთვის, თუ:
- ერთი წლის წინ გაიკეთეთ ოპერაცია;
- ძალიან ცუდი მხედველობა გაქვთ;
- გაქვთ ასთმა;
- გაქვთ ვარიკოზული ვენები ან ბუასილი.

სინამდვილეში, სხვა უკუჩვენებები არ არსებობს. დაიმახსოვრეთ, კალანეტიკის ვარჯიშის დროს არ უნდა აიძულოთ თქვენი სხეული, თუ ვარჯიშს ვერ შეასრულებთ, სცადეთ მისი მსუბუქი ვერსია. დროთა განმავლობაში თქვენი სხეული გაძლიერდება და ყველა მოძრაობის შესრულებას უკეთესი შედეგით შეძლებთ.

თუ დაიღალეთ ჩვეულებრივი აღჭურვილობით ვარჯიშით და გსურთ რაიმე ახალი, სცადეთ სავარჯიშოების ეს ნაკრები ბალეტის საფეხურების ელემენტებით. მისი წყალობით მოიშორებთ ზედმეტ წონას და გააუმჯობესებთ გაჭიმვას.

წარმატების საიდუმლო აპარატის გამოყენებაშია: მასზე დაყრდნობილი შეგიძლიათ ბარძაყის კუნთების დაჭიმვა, ასევე კარდიო ვარჯიშების შესრულება – ფეხის ენერგიული რხევა. სახლში, მანქანას შეუძლია შეცვალოს ნებისმიერი სტაბილური ობიექტი, რომლის სიმაღლე არ არის თეძოზე დაბალი (დაახლოებით 110 სმ იატაკიდან). ამ შემთხვევაში, თქვენ ადვილად შეძლებთ მასზე ფეხის დადებას და ფეხის თითისკენ დახრილობას. პროფესიონალ მოცეკვავეებს შორის პოპულარულია ცნობილი ბალერინასა და მასწავლებლის კატარზინა ჯარმოლინსკას განცხადება: "თუნდაც ყველა დაეცა, თქვენ უნდა გააგრძელოთ!" ასე ხდებიან ბალერინები. და ხალხი! მაგრამ სანამ არ ვჩქარობთ ბოლშოის სცენის დაპყრობას, ჩვენ ვზრუნავთ სწორ პოზაზე და მოქნილ სხეულზე და ვაწყობთ საბალეტო გაკვეთილს სახლში, ვარჯიშის უსაფრთხოებისა და არატრავმული ხასიათის გათვალისწინებით.

მაღალი საზურგე სკამი

პლუს: შეგიძლიათ განათავსოთ იგი ნებისმიერ მოსახერხებელ ადგილას ავეჯისგან თავისუფალ - და შეასრულოთ ფეხის საქანელა სრული ამპლიტუდით, ხელები ზურგზე დაეყრდნოთ.
მინუსი: არ უნდა იქნას გამოყენებული ფეხის გაჭიმვისთვის, რადგან ის არასტაბილურია და არ გაუძლებს ზრდასრული ადამიანის წონას.

მაგიდა ან კომოდი

დადებითი: ავეჯის ეს ნაწილები საკმაოდ სტაბილურია, რაც მათ კარგ საყრდენს ხდის კარდიო და ფეხის გაჭიმვის ვარჯიშებისთვის.
მინუსი: შეიძლება მათ გვერდით არ იყოს საკმარისი ადგილი ფეხის საქანელების შესასრულებლად. შეასრულეთ ისინი იქ, სადაც საკმარისი ადგილია, ხელები დაეყრდენით სკამის საზურგეს და გაჭიმეთ უჯრის კომოდთან ან მაგიდასთან დგომისას.

Windowsill

პლუს: თუ დარწმუნებული ხართ სტრუქტურის სიმტკიცეში და ფანჯრის რაფის სიმაღლე იატაკიდან მინიმუმ 110 სმ-ია, გამოიყენეთ იგი როგორც ბალეტის გისოსის ალტერნატივა.
მინუსი: არ არის „გაზაფხული“, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გაჭიმოთ ფეხი დაჭერით, უეცარი მოძრაობების გარეშე, ფხიზელი შეაფასოთ თქვენი შესაძლებლობები.

პორტატული ბალეტის ბარი

პლუსი: ეს შესაძლებელს ხდის სახლში სრული ვარჯიშის ორგანიზებას, საიმედო და სტაბილურს.
მინუსი: ძვირი და მოცულობითი დიზაინი. აზრი აქვს მის შეძენას მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ნამდვილად მზად ხართ რეგულარულად გააკეთოთ ფიტნეს-ბალეტი.

გაათბეთ კუნთები

სანამ ბარში ვარჯიშს დაიწყებდეთ, ფეხის კუნთები კარგად უნდა დაჭიმოთ იატაკზე, როგორც ამას პროფესიონალი ბალერინები აკეთებენ – წინააღმდეგ შემთხვევაში, საქანელების შესრულებისას, თქვენ რისკავთ ლიგატების დაჭიმვას.

მჯდომარე წინ მოსახვევი

ამუშავებს ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებს
დაჯექი ხალიჩაზე, გაისწორე ფეხები. მოხარეთ მარცხენა მუხლი და მიიტანეთ ფეხი მარჯვენა ბარძაყის შიდა მხარეს. ხელები მარჯვენა ფეხის წვივზე მოათავსეთ და თითებისკენ გაიწიეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 15-20 წამის განმავლობაში. შეასრულეთ 3 გამეორება, შეცვალეთ მხარე.

გადახრები

ამუშავებს ზურგის, მკლავების და სტაბილიზატორის კუნთებს
დაწექით მუცელზე, გაისწორეთ ხელები და ფეხები. ასწიეთ ფეხები, ხელები და მხრები იატაკიდან, მოხარეთ წელზე და ხელებით დაიჭირეთ წვივები, ხელები გასწორებულია, ფეხები მუხლებში მოხრილი. გააჩერეთ ეს პოზა 15-20 წამის განმავლობაში. შეასრულეთ 3 გამეორება.

მჯდომარე ფეხის აწევა

ამუშავებს თეძოს, მკლავების, ფეხების და მხრების კუნთებს
დაჯექი იატაკზე და შენს წინ გადაჯვარედინებული ფეხები იატაკზე. მარჯვენა ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა ფეხის ქუსლი. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან, გაისწორეთ მუხლი. დარჩით ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში. შეასრულეთ 4 გამეორება, შეცვალეთ მხარეები.

1. ფეხის დაჭიმვა

ამუშავებს ბარძაყის, ფეხების, დუნდულოების კუნთებს
დადექით მაგიდის (ან ფანჯრის რაფის) წინ, მარცხენა ფეხის თითი გადაუხვიეთ მარცხნივ. მოათავსეთ ხელები და მარჯვენა ფეხი მაგიდაზე (ან ფანჯრის რაფაზე). თავი გადაუხვიეთ მარჯვენა მხარეს, დაჭიმეთ მარჯვენა ფეხის კუნთები 15 წამის განმავლობაში. შეასრულეთ 3 გამეორება, შეცვალეთ მხარე.

თვალი ადევნეთ თქვენს აღჭურვილობას

მოხარეთ იდაყვები 90°-ით და დააწექით სხეულთან ახლოს. უკან დაიხიეთ მანქანიდან (ფანჯრის რაფაზე) ისე, რომ თითის წვერებით მისწვდეთ მას. ეს არის ძირითადი პოზიცია სავარჯიშოების შესასრულებლად.
შეინარჩუნეთ ხერხემლის ბუნებრივი მრუდი, დუნდულოების კუნთები დაძაბულია და შეინარჩუნეთ მენჯის დონე.

2. "ხიდი"

ამუშავებს ზურგის, მკლავების და სტაბილიზატორის კუნთებს
დადექით მაგიდის წინ, დაიდეთ ხელები, აწიეთ თითებზე, ფეხები შეაერთეთ, ზურგი სწორი. ქუსლების იატაკზე დაწევის გარეშე, შეეცადეთ შეასრულოთ "ხიდი". დარჩით ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში. შეასრულეთ 4 გამეორება.

3. ფეხის ფეხზე აწევა

მუშაობს ბარძაყის, დუნდულოების და სტაბილიზატორის კუნთები
დადექით მაგიდის წინ, მარცხენა ხელი დადეთ მაგიდაზე, მარცხენა ფეხი მარცხნივ შებრუნდით. მარჯვენა ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა ფეხის წვივი, მოათავსეთ ფეხი ზურგს უკან და ასწიეთ მაღლა. ზურგი გამართულად დაიჭირეთ, ხელით ასწიეთ წვივი ზევით 15 წამის განმავლობაში. შეასრულეთ 3 გამეორება, შეცვალეთ მხარე.

კარდიობონუსი

ჩვენი გეგმის მიხედვით კვირაში სამჯერ 15 წუთის განმავლობაში ვარჯიშით, შეგიძლიათ წონაში კიდევ უფრო სწრაფად დაიკლოთ. ფეხებზე დატვირთვის ოდნავ გასაზრდელად, სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ მსუბუქი წონა (0,5 კგ).

4. კარდიოპლიე

ფეხის კუნთები მუშაობს
თეძოები, მკლავები, ზურგი და მუცლის
დადექით მაგიდის წინ, დაიდეთ ხელები მასზე, ფეხები მხრებზე ფართოდ მოათავსეთ და თითები გვერდებზე მოაბრუნეთ. გაისწორეთ მხრები, თავი მარცხნივ მოაბრუნეთ, მუცლის კუნთები დაჭიმეთ. შეასრულეთ squats სწრაფი ტემპით 1-2 წუთის განმავლობაში, შეისვენეთ. შეასრულეთ 3 გამეორება.

5. იხრება

ამუშავებს ფეხების, თეძოს, ხელების და სტაბილიზატორის კუნთებს
გადაუხვიეთ მარჯვენა მხარე მაგიდისკენ, დაადეთ მარჯვენა ხელი მასზე, დააწყვეთ ფეხები ერთად. მაგიდაზე მარჯვენა ხელით წინ დახრილი, წინ დაიხარეთ და მარცხენა ხელით შეეხეთ იატაკს, ამავდროულად მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი ზურგს უკან და ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. შეასრულეთ ვარჯიში 2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ მხარე. თუ ძალიან რთულია თქვენთვის, აწიეთ ფეხი თეძოს დონეზე და არა მაღლა.

6. შემოახვიეთ ფეხები

ამუშავებს ფეხების, მკლავების და სტაბილიზატორის კუნთებს
მოუხვიეთ მარჯვენა მხარე მაგიდისკენ, გაშალეთ თითები. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი მასზე და მარცხენა ხელი უკან გადაწიეთ მხრების დონეზე. გადაუხვიეთ წინ და უკან მარცხენა ფეხით მაქსიმალური ამპლიტუდით 2 წუთი, გაშლილი თითი. შეასრულეთ 3 გამეორება, შეცვალეთ მხარე.

7. გაჭიმვა-გაგრილება

ამუშავებს მუცლის, დუნდულოების და სტაბილიზატორის კუნთებს
გადაუხვიეთ მარჯვენა მხარე მაგიდისკენ, ფეხები ერთმანეთთან ერთად, თითები გაშალეთ. მარჯვენა ხელი მაგიდაზე დადეთ, მარცხენა ხელი მხრის დონეზე გაისწორეთ, მარჯვენა ფეხი უკან წაიღეთ და მაგიდაზე დადეთ, ფეხის თითი გაშალეთ. ნელა დაჭიმეთ მარჯვენა ფეხის კუნთები, შეინახეთ ისინი დაძაბული 10-15 წამის განმავლობაში. შეასრულეთ 3 გამეორება, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. დაისვენეთ და შეცვალეთ მხარე.