რა არის აერობული და ანაერობული რეჟიმი. ანაერობული დატვირთვა: როგორ გამოვთვალოთ თქვენი ლიმიტი

გამარჯობა ჩემო ძვირფასო მკითხველებო. რა თქმა უნდა, თითოეული ჩვენგანი იყენებს სოციალურ ქსელებს, თუ არა, მაშინ მაინც კითხულობს სხვადასხვა სტატიებს ინტერნეტში. გაზაფხულის დადგომასთან ერთად ვიწყებ იმის შემჩნევას, თუ როგორ ხდება პოპულარული ზაფხულისთვის წონის დაკლების თემა. სიმართლე გითხრათ, გაზაფხულზე დარბაზში მოსულების რაოდენობა უბრალოდ კოლოსალურია, სეზონი, როგორც ბევრი მწვრთნელი ამბობს. მაგრამ არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი "თქვენი" სპორტული დარბაზის პოვნა, როგორც "თქვენი" ტრენერის პოვნა.

მან დაუყოვნებლივ უნდა გააცნობიეროს რა სურს კლიენტს და აირჩიოს ოპტიმალური ვარჯიშები. ჩემს ერთ-ერთ წინა სტატიაში, რომელზეც დავწერე, დღეს მინდა წამოვწიო მსგავსი, მაგრამ რადიკალურად საპირისპირო თემა: ანაერობული ვარჯიში - რა არის ეს? როგორ ვივარჯიშოთ სწორად? ერთად მოვაგვაროთ ეს ყველაფერი.

ანაერობული ვარჯიში და ცხიმების წვა

ანაერობული ვარჯიშის წყალობით, კუნთები იწყებს სწრაფად ზრდას და გაძლიერებას. მაგრამ ასეთი ზრდის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ სწორი და რაციონალური კვება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთები, რომლებზეც მუშაობთ, დაიწყებენ ზრდას სხვა კუნთების ხარჯზე, რომლებიც ყველაზე ნაკლებად მონაწილეობენ ვარჯიშში.

ახლა კითხვა გოგოებს: ნამდვილად არ გინდათ სპორტდარბაზში სიარული, რადგან გეშინიათ ზედმეტის და კალთაში შვარცენეგერს ჰგავდეთ.

ბიჭები შეიძლება ფიქრობდნენ, რომ ეს სასაცილოა, მაგრამ სინამდვილეში ბევრი ჩემი მეგობარი ასე ფიქრობს. სრული დარწმუნებით შემიძლია გითხრათ, რომ ეს უბრალოდ შეუძლებელია, თქვენი ტესტოსტერონის დონე საკმაოდ დაბალია.

ძალისმიერი (ანაერობული) ვარჯიშის დროს მას მოიხმარენ ნაკლები კალორიავიდრე კარდიო (აერობული) ვარჯიშის დროს. მაგრამ კუნთები თავად მოიხმარენ მეტი კალორია.

რაც უფრო მაღალია პროცენტი კუნთოვანი მასა, მით მეტ კალორიას დაწვავთ დღის განმავლობაში - ამ დროს შეგიძლიათ უბრალოდ იჯდეთ, დაწექით, უყუროთ ტელევიზორს ან თუნდაც ნახოთ ლამაზი სიზმრები. გარდა ამისა, გაზრდილი მეტაბოლიზმი, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების წვას, ვარჯიშის შემდეგ გრძელდება კიდევ დღენახევარი! შესაბამისად, ანაერობული ვარჯიში ძალიან ეფექტურია წონის დაკლებისთვის.

წონის თვალსაზრისით, კუნთი გაცილებით მძიმეა, ვიდრე ცხიმი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, არასოდეს გაამახვილოთ ყურადღება სასწორის ინდიკატორებზე; თქვენი სხეულის მოცულობა შემცირდება იმ მომენტშიც კი, როდესაც წონა ჩერდება ან თუნდაც იზრდება. სამწუხაროა, რომ ბევრი გოგონა ჯერ კიდევ უყურებს ექსკლუზიურად სასწორს წონის დაკლებისას. მაგრამ, უნდა აღიაროთ, ბიჭის წინაშე თავს არ იწონებთ, მთავარია ფორმა ლამაზი იყოს და წელი დაიკლო.

ექსკლუზიურად ანაერობულმა ვარჯიშებმა შეიძლება თქვენი ფიგურა იდეალური გახადოს. რა თქმა უნდა, არ უნდა დაივიწყოთ სათანადო კვება.

ანაერობული ვარჯიშის დროს, რომელიც მოიცავს ყველა ძალის ვარჯიშს და ფეთქებადი მოძრაობას, აქტიურდება ენერგიის სინთეზის სრულიად განსხვავებული მექანიზმები, რაც ხდება ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე. ეს პროცესი აერთიანებს ორ ეტაპს (ქიმიაზე ცოტა მოგვიანებით ვისაუბრებთ, მაგრამ ამის გარეშე ძნელი იქნება იმის გაგება, თუ რატომ არის აუცილებელი გარკვეული წესების დაცვა ანაერობული ვარჯიშის დროს).

ვინაიდან გლიკოგენის დაჟანგვის შედეგად წარმოქმნილი ენერგია აშკარად არ არის საკმარისი შტანგის ასაწევად ან სპრინტის შესასრულებლად, პირველი რაც უნდა მოიხმაროთ არის ყველაზე მეტი. ეფექტური საწვავი- მჟავები ადენოზინტრიფოსფატი და კრეატინ ფოსფატი. როდესაც ისინი იშლება, დიდი რაოდენობით ენერგია გამოიყოფა, მაგრამ სხეულს ეს მხოლოდ 20 წამი სჭირდება. ამ ეტაპზე კუნთები უძლებენ მაქსიმალური დატვირთვაამიტომ ყველაზე უფრო დიდი ინტენსივობითსაუკეთესოა ვარჯიშის დასაწყისში. პულსი შესრულების დროს ანაერობული ვარჯიშიაჩქარებს 90%-მდე მაქსიმალური მაჩვენებელი, ხოლო 160-180 დარტყმას 60 წამში აღწევს.

ანაერობული ვარჯიში: ეფექტური ვარჯიში

როდესაც ორგანიზმის მჟავას მარაგი ამოიწურება, გლიკოგენის დაშლა იწყება ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე, რომელიც წარმოქმნის რძემჟავას. ამ გზით წარმოებული ენერგია შეიძლება მოხმარდეს დიდი დრო 2-3 წუთი გაგრძელდება მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში. მაგრამ, თუ ამ დროზე მეტხანს გააგრძელებთ ვარჯიშს, რძის მჟავის პროცენტი, რომელიც წარმოიქმნება გლიკოგენისგან ანაერობული გზით, უფრო მეტი იქნება კუნთების მიერ მისი მოხმარების ზღვარზე, რაც უარყოფითად იმოქმედებს შესრულებაზე.

ამიტომ ყველა ანაერობული ვარჯიში უნდა შესრულდეს მცირე კომპლექტებში 2-3 წუთის განმავლობაში. ამ შემთხვევაში, მიდგომებს შორის უნდა მოხდეს შესვენება ისე, რომ ჭარბი რძემჟავა გამოიყენოს დრო.

სხვათა შორის, სწორედ იმიტომ, რომ ის ჭარბად გროვდება, ბევრი ადამიანი ვარჯიშის შემდეგ მეორე დღეს ტკივილს გრძნობს. კრეპატურა, როგორც გესმით, ორგანიზმისთვის არადამახასიათებელი მოვლენაა, ამიტომ ეცადეთ არ გადააჭარბოთ დასაშვები დატვირთვები, განსაკუთრებით თუ შედარებით ცოტა ხნის წინ იწყებთ წონებთან მუშაობას.

როგორ შეგეძლო გადამოწმება ცხიმის რეზერვებიანაერობული ვარჯიშის დროს ისინი არ იმოქმედებენ, ამიტომ ისინი სრულიად უსარგებლოა წონის დაკლების საკითხში. მაგრამ გაზრდილი ინტენსივობის და გააქტიურების გამო კუნთების მუშაობაამ ტიპის ტრენინგი ხელს შეუწყობს ლამაზის შექმნას გამოძერწილი ტანიდა ავაშენოთ კუნთების მასა. მაშინვე ჩნდება კიდევ ერთი კითხვა. კვების საკითხი.

შემდეგ აერობული ვარჯიშიმიზანშეწონილია მიირთვათ ცილები - ამ გზით თქვენ დამატებით მიაწვდით თქვენს კუნთებს იმ მასალით, რომელიც აუცილებელია მათი ზრდისთვის. ცილა აუცილებლად უნდა იყოს თქვენს დიეტაში კიდევ ერთი მიზეზის გამო. ჩვენ უკვე განვიხილეთ თქვენთან, როგორ მუშაობს ძალოსნის სხეული ინტენსიური ვარჯიშის დროს? ენერგიის ძირითადი წყარო ანაერობული ვარჯიშის დროს, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მოკლევადიანი ვარჯიში დიდი მასშტაბები, არის გლიკოგენი (ანუ გლუკოზა).

დიახ, მაგრამ გლიკოგენი არის ნივთიერება, რომელიც გვხვდება კუნთების ქსოვილი, და შესაბამისად, ვარჯიშის დროს გამოიყენებთ საკუთარი კუნთები. ამის თავიდან ასაცილებლად, სპორტსმენებმა უნდა მიიღონ დამატებითი ნახშირწყლები და ცილები დიდი რაოდენობით. მთავარია ცილა სამშენებლო მასალაკუნთებისთვის.

ამის გარეშე ისინი პრაქტიკულად არ გაიზრდებიან. ზოგადად, ანაერობული ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვნად ნაკლები კალორია იხარჯება, ვიდრე აერობული ვარჯიშის დროს. მაგრამ, კალორიები იწვება ვარჯიშის შემდეგ კიდევ ორი ​​დღის განმავლობაში - სხეული იმუშავებს დაზიანებული კუნთოვანი ბოჭკოების აღსადგენად.

ანაერობული ვარჯიშები, რომელთა ვიდეოები შეგიძლიათ იხილოთ ინტერნეტში, იყოფა რამდენიმე ტიპად.

ანაერობული ვარჯიშის სახეები:

• ძალის ვარჯიშები;
• ტრენინგი ;
• ბოდიბილდინგი და პაუერლიფტინგი;
• სპრინტი სირბილი;
• მაღალსიჩქარიანი ველოსიპედი.

ანაერობული ფიზიკური აქტივობა წონის დაკლებისთვის

თუ გეგმავთ ანაერობული ვარჯიშის გამოყენებას წონის მაქსიმალური დაკლების მისაღწევად, უნდა დაიცვათ მისი შესრულების ზოგიერთი პრინციპი. თავდაპირველად, გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თქვენი ტრენინგი ტარდება მინიმუმ ორჯერ ყოველ 7 დღეში, იდეალური ვარიანტიკვირაში ოთხამდე ვარჯიში ჩატარდება, მათ შორის შესვენება უნდა იყოს არაუმეტეს ორი დღისა.

გაკვეთილების დროს დატვირთვა უნდა განხორციელდეს გარკვეული კუნთები, რომლებიც ერთმანეთს ენაცვლება. იდეალური იქნებოდა, თუ თითოეული ვარჯიში მოიცავდა ვარჯიშებს კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, რომელთა გაზრდასაც აპირებთ.

ტრენერი დაგეხმარებათ შეიმუშაოთ ანაერობული ვარჯიშების ნაკრები, რომელიც გავლენას მოახდენს თქვენს მკლავებზე, მხრებზე, მკერდზე, ზურგზე, აბს, თეძოებზე, დუნდულებზე და ფეხებზე.

ყველა მათგანს უნდა მიჰყვეთ, რათა მალევე მოგეწონოთ თქვენი ანარეკლი სარკეში.

მეგობრებო, თუ კიდევ გაქვთ შეკითხვები აერობული და ანაერობული ვარჯიშების თემაზე, აუცილებლად დაწერეთ კომენტარებში. თუ მოგეწონათ ეს სტატია, ფიქრობთ, რომ ინფორმაცია გამოადგება თქვენს მეგობრებს, არ დაგავიწყდეთ მისი გაზიარება სოციალურ ქსელებში. გამოიწერეთ და დარწმუნდით, რომ დაწერეთ იმ თემების სია, რომელთა განხილვაც გსურთ. Საუკეთესო სურვილებით!

ტექსტი- აგენტი ქ.

კონტაქტში

ყველაზე მეტზეა ლაპარაკი ეფექტური მეთოდებიწონის დაკლება, არ შეიძლება არ აღინიშნოს ანაერობული და აერობული ვარჯიში.

ბევრი ადამიანი შეცდომით თვლის, რომ ეს ორი იდენტურია სპორტული პრაქტიკაფაქტობრივად, ისინი განსხვავდებიან როგორც შესრულების ტექნიკით, ასევე საბოლოო შედეგით.

ამ სტატიაში ჩვენ დეტალურად გავაანალიზებთ ან-ის უპირატესობებსა და მახასიათებლებს აერობული ვარჯიშიდა გითხრათ, თუ როგორ უნდა განსაზღვროთ თქვენი პირადი ანაერობული ბარიერი.

მიზნად ისახავს მაღალი ინტენსივობის მოკლევადიანი ვარჯიშების შესრულებას, რომლის დროსაც ენერგია წარმოიქმნება მზა საწვავის - ფოსფორის ნაერთების (ATP, კრეატინ ფოსფატი) და კუნთებსა და ღვიძლში შემავალი გლიკოგენის მიწოდებისგან. ეს რეზერვი საკმარისია დაახლოებით 8-12 წამისთვის.

ანუ ანაერობული ვარჯიში ინტენსიურად იყენებს კუნთების ენერგიას მოკლე დროში. ანაერობული ვარჯიშების მაგალითები: ძალოსნობა (წონების აწევა 10-15 წამის მოკლე გამეორებით), სპრინტი (30 წამამდე). მთავარი განსხვავებაანაერობული ვარჯიშები აერობული ვარჯიშებიდან ენერგიის წარმოებაში: პირველ შემთხვევაში, მისი წყაროა "საწვავის" კუნთების რეზერვი, აერობული ვარჯიშების შემთხვევაში - ჟანგბადი.

ვნახოთ, როგორ მოქმედებს ანაერობული დატვირთვა სხეულზე:

• ხელს უწყობს ანაბოლური ჰორმონების გამომუშავებას, კუნთოვანი მასის გაძლიერებას და ზრდას;
• მატარებლები ძალის გამძლეობა
• ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის რეგულირებას;
• მეტაბოლიზმის დაჩქარება;
• ზრდის ორგანიზმის უნარს, წინააღმდეგობა გაუწიოს ნარჩენების და ტოქსინების დაგროვებას და მათ გამოდევნას;
• აუმჯობესებს სიჩქარეს.

ანაერობული ვარჯიშის მაგალითი დამწყებთათვის (დასვენება - 2-3 წუთი, შეასრულეთ 6-10 წრე):

• გაშვებული ადგილზე, 10 წამი
• მწოლიარე სხეულის კრუნჩხვა, 10 წამი
• დარტყმები, 10 წამი
• squats, 10 წამი
• ბიძგები, 10 წამი
• შემოახვიეთ ფეხები თქვენს წინ, 10 წამის განმავლობაში

ანაერობული ვარჯიში- ეს არის სტრესი სხეულისთვის და ძალის გამოცდა. ამ ტიპის ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების ზრდას, სიძლიერეს და გაძლიერებას. მიუხედავად იმისა, რომ ანაერობული ვარჯიში წვავს ნაკლებ კალორიას, ვიდრე აერობული ვარჯიში, მეტაბოლური აჩქარება იწვევს სხეულის დაწვას ვარჯიშის შემდეგ დასვენების დროს. იმისთვის, რომ სხეულს ასეთი სტრესის შემდეგ გამოჯანმრთელების დრო ჰქონდეს, რეკომენდებულია მოწყობა ანაერობული ვარჯიშიკვირაში არა უმეტეს 3-4 ჯერ.

მთავარი თვისება, რომელიც განასხვავებს ამ ორ ვარჯიშს არის გულისცემა (HR).

მნიშვნელოვანია სპორტსმენმა იცოდეს თავისი ბარიერი, სადაც აერობული ვარჯიში ანაერობულად გადადის. ჰქვია ANSP- ანაერობული მეტაბოლიზმის ბარიერი. თითოეულ სპორტსმენს აქვს PANO-ს საკუთარი დონე.

მისი გამოთვლის ფორმულა მარტივია: 209 გამოკლებული ასაკი და გავამრავლოთ ეს 0,7-ზე ქალებისთვის და 214-ზე გამოკლებული ასაკი და გავამრავლოთ ის 0,8-ზე მამაკაცებისთვის (დაამორგვალეთ უახლოეს მთელ რიცხვამდე).

Მაგალითად, 30 წლის ქალს აქვს PANO ტოლი 125. ამრიგად, თუ მისი პულსი აღემატება 125 დარტყმას წუთში, მაშინ ეს არის ანაერობული დატვირთვა, თუ დაბალია - აერობული.

ზედმეტი ფუნტი ქრება, როდესაც თქვენი გულისცემა 60%-70%-ს მიაღწევს მაქსიმალური გულისცემა. ეს კარდიო ზონა კომფორტულია ვარჯიშის კუთხით, ასეთი ვარჯიშის დროს დამწვარი კალორიების 85% ცხიმის მარაგებიდან მოიხმარება. ანაერობული კარდიო ზონა არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 80%-90%.

ასეთ ზონაში ვარჯიში მნიშვნელოვნად გაგიუმჯობესებთ ფიზკულტურის, მაგრამ კალორიების მხოლოდ 15% დაიწვება ცხიმის მარაგებიდან.

თქვენი ანაერობული ზღურბლის გამოთვლით, თქვენ გეცოდინებათ, რა გულისცემის სიხშირით გჭირდებათ ვარჯიშის თითოეული ეტაპის შესრულება საუკეთესო შედეგის მისაღწევად.

2018 წლის 6 ოქტომბერი, 09:30 2018-10-06

არის დაყოფა სპორტული დატვირთვებიინტენსივობით აერობული (აკა კარდიო), ანაერობული და შერეული. ამ ტიპის დატვირთვები განსხვავდება ვარჯიშის დროს კუნთებისთვის ჟანგბადის მიწოდების ბუნების მიხედვით (აქედან გამომდინარე „აერო“ ნაწილი). მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ ამ ცნებების განმარტებას.

აერობული ვარჯიშის დროს კუნთებს საკმარისი ჟანგბადი მიეწოდება სხეულს, მაგრამ ანაერობული ვარჯიშის დროს არა. ამ განსხვავებიდან ჩვენ გვაქვს მნიშვნელოვანი შედეგები:

ვარჯიშის დროს ჩვენი ორგანიზმისთვის ენერგია აღებულია ATP-დან (ადენოზინტრიფოსფატი), მაგრამ ამისთვის ATP სინთეზიზე განსხვავებული ტიპებიიტვირთება, გამოიყენება სხვადასხვა ნივთიერებები. ამრიგად, აერობული ვარჯიშის დროს გამოიყენება ცხიმის გადამამუშავებელი და ნახშირწყლების გადამამუშავებელი ფერმენტები (უხეშად რომ ვთქვათ, გლუკოზა სისხლიდან და ცხიმი ცხიმოვანი ქსოვილიდან), ხოლო ანაერობული ვარჯიშის დროს გამოიყენება მხოლოდ ნახშირწყლების გადამამუშავებელი ფერმენტები.

აერობიკის გამარტივებული განმარტებაა: ვარჯიშების შესრულება დაბალ ან საშუალო ინტენსივობისრომელიც ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერებას და აქტიური წვამსუქანი ეს მოიცავს: სირბილს, ცურვას, ველოსიპედს, კლასიკური აერობიკა, ლათინური ცეკვა და ა.შ.

ამრიგად, აერობული ვარჯიში:

• - დაეხმარეთ ცხიმის დაწვას და ამავე დროს მის შენარჩუნებას (თუ ეს ძალიან დიდხანს არ გაკეთდა) დიდი მოცულობები) კუნთოვანი მასა
• - ხელს უწყობს არტერიული წნევის შემცირებას;
• - ამცირებს გულის უკმარისობის რისკს;
• - ფილტვების ფუნქციის გაუმჯობესება;
• - ეხმარება ორგანიზმში სტრესული პირობების დაძლევაში.

ანაერობული (ძალა) ვარჯიში არის დატვირთვა, რომლის მიზანია სიძლიერის განვითარება, კუნთების მასის აშენება და სხეულის განსაზღვრის მიღება. ეს მოიცავს: ძალის სავარჯიშოებს, წვრთნებს წვერით და მანქანებით. ანაერობული დატვირთვის დროს უჯრედი განიცდის ჟანგბადის დეფიციტს და იწყებს ენერგიის გამომუშავებას მისი მონაწილეობის გარეშე, არღვევს ცილებს და ნახშირწყლებს (ცხიმები, მათი გამძლეობის გამო, გამოიყენება მხოლოდ აერობული ვარჯიშის დროს). ეს იწვევს რძემჟავას და სხვა დაშლის პროდუქტების წარმოქმნას. ამ მიზეზით, მას შემდეგ ძალის ვარჯიშიჩვენ ვგრძნობთ კუნთების შეშუპებას და ტკივილს.

ვარჯიშის ეს 2 ტიპი ასევე განსხვავდება იმით, რომ აერობული ვარჯიშის შემდეგ ადამიანი გრძნობს ძალის მატებას, ხოლო ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ - სისუსტე და დაღლილობა. რატომ? იმის გამო, რომ ცხიმი უზრუნველყოფს მნიშვნელოვნად მეტ ენერგიას (9 კალორია 1 გრამზე), ვიდრე გლუკოზა, და აღმოჩნდება, რომ იგი თავდაპირველად იწარმოება აერობიკისთვის. მეტი ენერგიადა ჩვენ არ ვხარჯავთ ყველაფერს. მაგრამ ანაერობული ვარჯიშის დროს მთელი ენერგია მოდის დაბალი ტევადობის გლუკოზიდან (1 გრამში მხოლოდ 4 კალორიაა) და თითქმის ყველაფერი მოიხმარება. ამიტომ გვირჩევენ შემდეგ ძალის ვარჯიშივარჯიშის დასრულებიდან დაუყოვნებლივ 30 წუთის განმავლობაში მიირთვით ნახშირწყლები (ხილი, ბოსტნეული, მთლიანი მარცვლეულის პური), შეგიძლიათ შეუთავსოთ მცირე რაოდენობით ცილას, რადგან ცილა აჩქარებს ნახშირწყლების აღდგენის პროცესს.

როდესაც ვსაუბრობთ აერობულ და ანაერობულ ვარჯიშებზე, ჩვენ ვსაუბრობთ "მაქსიმალური გულისცემის" კონცეფციაზე, რომელიც ყოველთვის აღიქმება როგორც 100%. ეს ინდივიდუალური გაზომვა ეხება მაქსიმალურ გულისცემას, რომლითაც თქვენი გული სცემს. არსებობს ექვსი პულსის ზონა. და სანამ თავად გადაწყვეტთ – რომელშიც პულსის ზონათქვენ ივარჯიშებთ, უნდა განსაზღვროთ თქვენი გულისცემა (ანუ პულსი). ამისათვის აიღეთ რიცხვი 220 და გამოაკლებთ თქვენს ასაკს.

ვარჯიშამდე აირჩიეთ გულისცემის რომელ ზონაში იმუშავებთ. ეს დამოკიდებული იქნება თქვენს ტრენინგზე და მიზნებზე, რომელთა მიღწევაც გსურთ. თითოეულ ამ ზონაში ვარჯიშს აქვს საკუთარი მიზნები, მახასიათებლები და შედეგები.

• 1. გულის სამკურნალო ზონა. მისი ლიმიტებია თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 50-60%. ამ ზონაში ვარჯიში ყველაზე კომფორტული და მარტივია. ეს ზონა საუკეთესო გზაშესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომლებმაც ახლახან დაიწყეს ვარჯიში ან აქვთ დაბალი დონე ფიზიკური ვარჯიშიდა არ აქვს უკუჩვენებები. ისინი აუმჯობესებენ გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემები, ამცირებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს და არტერიული წნევა. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მინიმუმ 40 წუთის განმავლობაში, კვირაში 2-3-ჯერ.
• 2. ფიტნეს ზონა. დატვირთვა აქ უფრო ინტენსიურია, მაქსიმალური გულისცემის 60-70%-ის ზონაში. დამწვარი კალორიების რაოდენობა იზრდება (წინა შედარებით). ის ასევე აუმჯობესებს სუნთქვას და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობას.
• 3. აერობული ზონა. ინტენსივობა - მაქსიმალური გულისცემის 70-80%. გულის სიძლიერე მნიშვნელოვნად იზრდება ინსულტის მოცულობის გაზრდის გამო (ერთი შეკუმშვისას მარცხენა პარკუჭის მიერ გამოდევნილი სისხლის რაოდენობა). იზრდება სისხლძარღვების რაოდენობა და ზომა, ასევე იზრდება ფილტვების მოცულობა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენი სხეულის ფუნქციონირება რამდენჯერმე იზრდება.
• 4. შერეული ზონა განლაგებულია აერობული და ანაერობული დატვირთვების საზღვარზე. მათ შორის ძალიან თხელი ხაზია და ამ ზონაში მკაფიო მუშაობა შესაძლებელია მხოლოდ რამდენიმეწლიანი ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც სპორტსმენი შესანიშნავად შეისწავლის მისი სხეულის შესაძლებლობებს.
• 5. ანაერობული ზონა გულის მაქსიმალური სიხშირის 80-90%-ის ფარგლებშია. ყველა ფუნქციონალური მაჩვენებელი კიდევ უფრო იზრდება, კიდევ უფრო ელასტიური ხდები და დამწვარი კალორიების რაოდენობა კიდევ უფრო მაღალია. მაგრამ ამ ზონაში კუნთები დიდხანს ვერ მუშაობენ, რადგან მათი შიდა საწვავის მიწოდება შეზღუდულია. ჩვეულებრივ, 30-50 წუთის შემდეგ ისინი ვეღარ უმკლავდებიან დატვირთვის დონეს. ამ ზონაში ვარჯიშობენ 1-2 წლიანი აქტიური ფიტნეს გამოცდილების მქონე სპორტსმენები.
• 6. წითელი ხაზის ზონა არის მაქსიმალური გულისცემის 90-100%. სუნთქვა გეკარგებათ. ეს არის ზღვარი. ამ ზონაში ვარჯიშის დროს მუშაობის ინტენსივობა უკიდურესად მაღალია. ახალბედებს შესვლა კატეგორიულად აკრძალულია! თუნდაც პროფესიონალი სპორტსმენებიასე გიჟი დგომა გულისცემადიდი ხნით არა.

ტექსტის „სასარგებლო ბაქტერიების“ შინაარსისა და თქვენი ცოდნის გამოყენებით უპასუხეთ შემდეგ კითხვებს:

1) რა არის საჭირო ხაჭო რძის წარმოებისთვის?

2) საიდან მოდის რძემჟავა ბაქტერიების სიცოცხლისთვის ენერგია?

3) რა განსხვავებაა აერობულ და ანაერობულ მეტაბოლიზმს შორის?

სასარგებლო ბაქტერიები

ტერმინი ანაერობები შემოიღო ლ.პასტერმა, რომელმაც აღმოაჩინა ბუტირის მჟავას ფერმენტაციის ბაქტერიები 1861 წელს. „სუნთქვა ჰაერის გარეშე“ (ანაერობული) უჩვეულო ფრაზაა. მაგრამ ეს არის ის, თუ რამდენი ბაქტერია იღებს ენერგიას მათი ცხოვრების პროცესებისთვის. ისინი ბუნებაში ძალიან გავრცელებულია. ყოველდღე ხაჭოს ან არაჟნის მირთმევისას, კეფირის ან იოგურტის დალევისას ვხვდებით რძემჟავა ბაქტერიებს – ისინი მონაწილეობენ რძემჟავა პროდუქტების წარმოქმნაში.

1 კუბურ სანტიმეტრ ახალ რძეში 3000 მილიონზე მეტი ბაქტერიაა. ბალკანეთის ნახევარკუნძულზე გამოყვანილი ძროხების რძის დამჟავებით მიიღება იოგურტი. მასში შეგიძლიათ იპოვოთ ბაქტერია, სახელად ბულგარული ბაცილი, რომელმაც რძე რძემჟავას პროდუქტად გარდაქმნა.

ბულგარული ჯოხი ცნობილია მთელ მსოფლიოში - ის რძეს გემრიელად აქცევს და ჯანსაღი იოგურტი. მსოფლიო პოპულარობაეს ბაქტერია რუსმა მეცნიერმა ი.ი. მეჩნიკოვი. ილია ილიჩი ბულგარეთის ზოგიერთ სოფელში უჩვეულო დღეგრძელობის მიზეზით დაინტერესდა. მან გაარკვია, რომ ასწლეულების მთავარი საკვები პროდუქტი იოგურტი იყო და დაადგინა

რძემჟავა ბაქტერიების სუფთა კულტურაში, შემდეგ კი გამოიყენეს სპეციალური ხაჭო რძის შესაქმნელად. მან აჩვენა, რომ საკმარისია ამ ბაქტერიების ცოტაოდენი დამატება ახალ რძეში და რამდენიმე საათის შემდეგ თბილი ოთახირძე ხაჭოს რძეს გამოიმუშავებს.

ბულგარული ბაცილი დუღს რძის ლაქტოზას, ანუ რძის შაქრის მოლეკულას რძემჟავას მოლეკულებად არღვევს. რძემჟავა ბაქტერიებიმათი მუშაობისთვის მათ შეუძლიათ გამოიყენონ არა მხოლოდ რძის შაქარი, არამედ ბევრი სხვა შაქარი, რომელიც შეიცავს ბოსტნეულსა და ხილს. ბაქტერიები ახალ კომბოსტოს მჟავე კომბოსტოდ აქცევს, ვაშლს კი მწნილად,

ხოლო კიტრი - მჟავე მარილიანში. ნებისმიერ შემთხვევაში, რძემჟავა წარმოიქმნება შაქრისგან, ხოლო შაქრის მოლეკულების დაშლის ენერგია მიდის ბაქტერიების საჭიროებებზე. ასეთ ბაქტერიებში დუღილის პროცესი ცვლის სუნთქვის პროცესს. სინამდვილეში, ეს არის მათი სუნთქვა - ენერგიის გამოყოფა მათი საჭიროებისთვის. ვინაიდან უჟანგბადო ჟანგვის რეაქციების ენერგია შესამჩნევად ნაკლებია ჟანგბადზე, ბაქტერიებს უწევთ დამუშავება დიდი რაოდენობითნივთიერებებს და ათავისუფლებს ბევრ მეტაბოლურ პროდუქტს.

ბულგარული ბაცილი კლასიფიცირდება როგორც ფაკულტატური (სურვილისამებრ) ანაერობები. ეს ნიშნავს, რომ მათ ასევე შეუძლიათ გამოიყენონ ჟანგბადი სუნთქვისთვის.

ახსნა.

1) რძე, ბაქტერიული კულტურა, თბილი ოთახი.

2) ენერგია მოიპოვება შაქრის მოლეკულების დაშლის (დუღილის) შედეგად.

3) აერობული მეტაბოლიზმის დროს (ჟანგბადის მონაწილეობით) სინთეზირდება მეტი ATP და ხდება გლუკოზის მოლეკულების სრული დაჟანგვა CO 2 და H 2 O. ჟანგბადი არ მონაწილეობს ანაერობულ ცვლაში.

ბევრი ადამიანი თვლის, რომ ვარჯიში აშკარად შეიძლება დაიყოს აერობულად და ანაერობულად. მაგალითად, შტანგის აწევისას ადამიანი ასრულებს ანაერობულ (ძალა) ვარჯიშს, ხოლო სირბილის დროს - აერობულ ვარჯიშს (შემდგომში ზოგჯერ AES). ამ ძირითადი იდეების შესაბამისად აგებულია ვარჯიში: ძალა (ანაერობული) - კუნთების მასის მოსაპოვებლად, კარდიო (აერობული) - წონის დასაკლებად.

ბევრი მიიჩნევს ამ მიდგომას არასწორად და არაეფექტურად, ამიტომ დღეს ჩვენ დავაყენებთ თემას: „აერობული ვარჯიში, რა არის ეს?“ და რა განსხვავებაა მათ ძალოვან (ანაერობულ) ვარჯიშებს შორის. როგორ მოქმედებს ძალა და აერობული ვარჯიშები სხეულზე და როგორ გავაერთიანოთ ისინი სწორად მისაღებად ლამაზი სხეული. დარწმუნებული ვარ, რომ ყველა ჩემი აბონენტი უკვე დიდი ხანია ვარჯიშობს ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. Მე მართალი ვარ?

ანაერობული ვარჯიში - რა არის ეს და რა განსხვავებაა აერობული ვარჯიშისგან

აერობული ვარჯიში განსხვავდება ანაერობული ვარჯიშისგან იმ ენერგიით, რომელსაც სხეული იყენებს. აერობული ვარჯიშის შესასრულებლად ადამიანი იყენებს ჟანგბადს - ეს არის ენერგიის ერთადერთი წყარო.

ანაერობული (ძალა) ვარჯიშების შესრულებისას ჟანგბადი არ იღებს მონაწილეობას ენერგიის გამომუშავებაში. ის მოდის "მზა საწვავის" მარაგიდან, რომელიც უშუალოდ კუნთებშია.

ეს რეზერვი საკმარისია 12 წამისთვის, შემდეგ კი ორგანიზმი იწყებს ჟანგბადის გამოყენებას... და ვარჯიში ხდება აერობული.

ამრიგად, არცერთ ვარჯიშს, რომელიც გრძელდება 12 წამზე მეტხანს, არ შეიძლება ეწოდოს წმინდა ძალა. მაგრამ არ არსებობს წმინდა ატომური ელექტროსადგური - ნებისმიერი ვარჯიშის დასაწყისში ენერგია ანაერობული გზით იწარმოება. იმედია ძალიან არ დაგაბნიე? თუ კი, მაშინ უყურეთ შესაბამის ვიდეოებს YouTube-ზე, ბევრი მათგანია.

ამიტომ, თუ ვსაუბრობთ ანაერობულ ან აერობულ ვარჯიშზე, როგორც წესი, ვგულისხმობთ, როგორ იწარმოება ენერგია და მისი მოხმარების რომელი მეთოდია ჭარბობს.

და ეს კონცეფცია ემყარება დატვირთვის ინტენსივობას და ხანგრძლივობას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ზომიერი ტემპით 20 წუთიანი სირბილი არის „ბევრად უფრო აერობული“ ვარჯიში, ვიდრე რამდენიმე ათწუთიანი სირბილი წყვეტილი. კიდევ ერთი მაგალითი: აერობული ვარჯიში ნიშნავს სირბილს შორი მანძილისაშუალო ტემპით, ეს იმისდა მიუხედავად, რომ სპრინტი უკვე ითვლება ძალის ვარჯიშად.

აერობული ვარჯიშის პროგრამა:

• შორ მანძილზე სირბილი.
• სპრინტი სიარული.
• ცურვა.
• ცხენოსნობა ველოსიპედის ტრენერიან ველოსიპედის გაკვეთილები.
• რიტმული ტანვარჯიში.

შედარებისთვის ყურადღება მიაქციეთ ანაერობულ ვარჯიშებს:

• შტანგის აწევა (პატარა ნაკრები 10 გამეორებით).
• სპრინტის რბოლა (მაქსიმუმ 30 წამი).

ასევე არსებობს კომპლექსური ვარჯიშები(ორი ტიპის დატვირთვის გაერთიანება):

• იაპონური კიკბოქსინგი.
• ნახევარსაათიანი ვარჯიში, რომელიც მონაცვლეობს მსუბუქ სირბილსა და სპრინტს შორის.

გაკვეთილების დროს ან მასთან ერთად თავისუფალი წონა(ჰანტელები, შტანგა) არსებობს ზოგადი წესი:

აერობული ვარჯიში - გააკეთე მაქსიმალური თანხაგამეორებები, შეამცირეთ წონა და შეამცირეთ პაუზა მიდგომებს შორის. ნიშნები, რომლებიც მიუთითებს აერობულ ვარჯიშზე, არის აჩქარებული გულისცემა და მომატებული ოფლიანობა. ოპტიმალური ხანგრძლივობააერობული ვარჯიში 30-დან 60 წუთამდეა.

როგორ გამოვთვალოთ მაქსიმალური გულისცემა წონის დაკლებისთვის?

გამოთვალეთ მაქსიმალური გულისცემაშეგიძლიათ თქვენი ასაკის 220-ს გამოკლებით. მაგალითად, თუ ხართ 20 წლის, მაშინ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა იქნება 200 (220-20). შესაბამისად, პულსი AED-ის დროს არ უნდა აღემატებოდეს 170-ს.

გაზრდის გარდა გულისცემა, ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვას. თუ ის არ იზრდება, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი ვარჯიში არ არის საკმარისად ინტენსიური.

ხოლო თუ სიტყვას ვერ ამბობთ, უნდა შეამციროთ ვარჯიშის ინტენსივობა.

აერობული ვარჯიშის გავლენა სხეულზე

მიუხედავად იმისა, რომ ზღვარი ძალასა და აერობულ ვარჯიშს შორის, როგორც შენიშნეთ, ძალიან თხელია, მათი ეფექტურობაც განსხვავებული იქნება. და აქ კვლავ უნდა დავუბრუნდეთ ზემოთხსენებულ პოპულარულ აზრს ძალისა და აერობული ვარჯიშის შესახებ: პირველები მათ ვარჯიშში შედიან მხოლოდ მათ მიერ, ვისაც სურს კუნთოვანი მასის მომატება, ხოლო მეორე - წონის დაკლება. ასეა? დაწერეთ ყველა თქვენი პასუხი კომენტარებში.

აერობული ვარჯიში ცხიმების წვას უწყობს ხელს. მართალია, ის მყისიერად არ იწყებს წვას, მაგრამ მხოლოდ გლიკოგენის რეზერვების ამოწურვის შემდეგ. პირველი 20 წუთი ინტენსიური ტრენინგიცხიმი პრაქტიკულად არ მოიხმარება და მხოლოდ ვარჯიშის 40 წუთის შემდეგ ხდება ენერგიის მთავარი წყარო.

აერობული ვარჯიში ბევრ კალორიას ხარჯავს. შედეგად, თუ დიეტას დაიცავთ, წონაში უპრობლემოდ დაიკლებთ. რა არის დაჭერა? ყველაფერი მარტივი ჩანს, კვირაში 40 წუთი მაინც ირბინეთ და წონაში დაიკელით. მაგრამ საიდუმლო ის არის, რომ ჩვენი სხეული მყისიერად ეჩვევა აერობულ ვარჯიშს. რამდენიმე კვირის შემდეგ, თქვენ დაიწყებთ მნიშვნელოვნად ნაკლები კალორიების დაწვას ორმოცი წუთის სირბილზე, ვიდრე თავიდან.

აერობული ვარჯიში წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლება ექსკლუზიურად AED-ის გამოყენებით ძალიან რთულია.

პირველი თვის განმავლობაში წარმოუდგენლად ბედნიერი იქნებით (თუ რეგულარულად ივარჯიშებთ და დიეტას აკვირდებით) რამდენიმე კილოგრამის დაკლებით, მაგრამ ერთი თვის შემდეგ პროცესი დაიწყებს შენელებას.

დაბალი და ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიშის ეფექტი განსხვავდება ინტენსიური ვარჯიშისგან. მსუბუქი და ზომიერი აერობული ვარჯიშის შესრულება მოიცავს გულ - სისხლძარღვთა სისტემა(ამიტომ უწოდებენ მათ კარდიო ვარჯიშებს). მაღალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიშის წყალობით მუშაობაში ჩართულია არა მხოლოდ გული, არამედ კუნთებიც. რომ დაგეხმარო!

აერობული ვარჯიში რა არის ეს

ამიტომ, მათ ძნელად შეიძლება ეწოდოს აერობული სუფთა ფორმა, სავარაუდოდ, ვიტყოდი, რომ ისინი კომპლექსურია.

თუ ვსაუბრობთ "კლასიკურ" აერობულ ვარჯიშზე, მაშინ ეს ხელს უწყობს არა მხოლოდ იმ ფაქტს, რომ ცხიმი დაიწყებს წვას, არამედ კუნთების მასის დაკარგვას და ეს სრულიად არასასურველია. სიტყვა "მეტი" ყოველთვის არ არის "უკეთესის" სინონიმი. ამ ტიპის ვარჯიშებით მთავარია არ გადააჭარბოთ!

AEU-ს სიჭარბეს ორგანიზმი შოკად აღიქვამს, დაიწყება ჰორმონალური რეაქცია, რაც გამოიწვევს კუნთოვანი ქსოვილის დაშლას. თუ გსურთ დეტალები, ამ პერიოდში იზრდება კორტიზოლის პროცენტული მაჩვენებელი, რაც იწვევს კუნთების დაშლას და იკლებს ტესტოსტერონის დონე, რომელიც პასუხისმგებელია მათ ზრდაზე.

კვლევამ ეს დაადასტურა ჰორმონალური ცვლილებებიდაიწყეთ აერობული ვარჯიშის დაახლოებით სამოცი წუთის შემდეგ. შესაბამისად, აერობული ვარჯიშის ყველაზე იდეალური ხანგრძლივობა ერთ საათზე მეტხანს არ შეიძლება გაგრძელდეს. აერობული ვარჯიშის ხანგრძლივი ხანგრძლივობა უარყოფითად მოქმედებს იმუნური სისტემაიზრდება თავისუფალი რადიკალების რაოდენობა და იზრდება გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და კიბოს განვითარების რისკი.

აერობული ვარჯიში ცხიმების დასაწვავად

ნაკრები ითვლება ყველაზე ეფექტურად სხვადასხვა ვარჯიშები, რომლებიც გაერთიანებულია მონაცვლეობით დატვირთვის პრინციპით. სიძლიერე და აერობული ეფექტები უნდა იცვლებოდეს ერთმანეთთან. ერთი ციკლი გრძელდება 7 წუთამდე, ხოლო თავად გაკვეთილი გრძელდება არა უმეტეს 40 წუთისა. ასეთი ტრენინგი ტარდება არა უმეტეს კვირაში 2-ჯერ.

თუ დაამატე ინტერვალური ვარჯიში, შეზღუდეთ ყველა სხვა ვარიაცია (ვრცელდება აერობული და ძალა). კვირაში მაქსიმუმ კიდევ ერთი აერობული აქტივობის დამატება. არ დაგავიწყდეთ, რომ ორგანიზმი მყისიერად შეეგუება ასეთ დატვირთვებს, ამიტომ შედეგი უკვე ჩანს 2 თვის შემდეგ.

მაშინ აერობული ვარჯიშს აზრი არ ექნება. ასე რომ, არ გამოტოვოთ გაკვეთილები და დაიცავით თქვენი დიეტა.

როგორც კი მიაღწევთ სასურველი შედეგიაირჩიეთ ნებისმიერი სასწავლო პროგრამა, რომელიც განკუთვნილია ხანგრძლივი სესიებისთვის და მიჰყევით მას.

აერობული ვარჯიში სახლში

თუ თქვენ დაისახეთ მიზანი - ცხიმების დაწვა, მაშინ საუკეთესო დროდახარჯვა აერობული ვარჯიში- დილით, ჭამის წინ.

აერობული ვარჯიში სახლში

როცა თვალებს ახელთ, მაგრამ ჯერ არ გქონიათ ჭამის დრო, თქვენს ორგანიზმში გლიკოგენის მარაგი ამოწურვის ეტაპზეა, ამიტომ ორგანიზმი მაშინვე დახარჯავს ენერგიას ცხიმების მეშვეობით.

თუმცა, ბევრს უბრალოდ ფიზიკურად არ შეუძლია აერობიკის გაკეთება დილით; ეს არ არის სრულიად მოსახერხებელი ან უბრალოდ მიუღებელი ამა თუ იმ მიზეზის გამო, ამიტომ ვარჯიში ჩვეულებრივ ტარდება შუადღისას ან საღამოს, როგორც დასრულების ეტაპი. დენის დატვირთვა(როგორც წესი, ეს ტრენინგი მოიცავს მცირე კუნთების ჯგუფები- ხელები ან მუცლის პრესა). კარგი იდეაა საღამოს ძილის წინ აერობიკის გაკეთება.

მიჩნეულია უფრო გონივრული არ გააკეთოთ აერობული ვარჯიში იმ დღეებში, როდესაც ფეხის კუნთებზე მუშაობთ.

გამძლეობის ხანგრძლივმა მუშაობამ, მძიმე ჩაჯდომასთან ან ფეხის დაჭერასთან ერთად, შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიში. თუ ამ დღეებში მაინც გსურთ აერობიკის გაკეთება, შეამცირეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა. მიეცით საშუალება თეძოებს ოდნავ გამოჯანმრთელდეს (ეს ფრაზა განსაკუთრებით ეხება გოგონებსა და ქალებს).

აერობული ვარჯიშები სახლისთვის

თუ გსურთ დაიწყოთ თქვენი ნივთიერებათა ცვლა დილით ასი პროცენტით ადრე და ასევე დაამუშავოთ ყველა კუნთი, რათა განაგრძოთ კალორიების დაწვა მთელი დღის განმავლობაში, მაშინ გააკეთეთ ეს კომპლექსი.

კლდეზე მთამსვლელი

1. დაიკავეთ მწოლიარე პოზიცია, დადეთ ხელები ბურთზე. დაჭიმეთ ძირითადი და გულმკერდის კუნთები და შემდეგ დაიწყეთ მარჯვენა მუხლის ბურთისკენ მიზიდვა და ასე შემდეგ თანმიმდევრობით.
2. სწრაფად შეცვალეთ ფეხები, მენჯის ყურებისას ის არ უნდა აწიოს. შეასრულეთ ვარჯიში 40 წამის განმავლობაში. ეს მხოლოდ პირველი მიდგომაა. გააკეთეთ 4 მათგანი, დაისვენეთ მათ შორის 60 წამი.

გულმკერდის კუნთები და ბირთვი

ჰანტელები ხის სახელურებით. ჰანტელებზე ბიძგების გაკეთებით თქვენ გაზრდით ამპლიტუდას და ცდილობთ რაც შეიძლება დაბლა ასვლას. შესაბამისად, მაქსიმალურად იყენებთ გულმკერდის კუნთებს. გარდა ამისა, ძნელია ბალანსის შენარჩუნება საყრდენზე, ამიტომ თქვენი ბირთვი ასევე მუშაობს მაქსიმალური სიჩქარით.

ჰანტელის ბიძგები

1. მიღება საწყისი პოზიცია, დაიდეთ ხელები ვერტიკალურად მოთავსებულ ჰანტელებზე. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.
2. ნელა ჩამოწიეთ თავი, სანამ მკერდი რამდენიმე სანტიმეტრით დაბლა დაიწევს ხელებს.
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, თქვენ უნდა გააკეთოთ 10 ასეთი მიდგომა.

კარდიო ვარჯიში, აერობული თუ ანაერობული ვარჯიში არის სიტყვები, რომელიც ყველა ადამიანმა, ვინც საკუთარ ჯანმრთელობაზე ზრუნავს, უნდა იცოდეს.

დაიმახსოვრეთ, მეტაბოლიზმი წლების განმავლობაში მხოლოდ უარესდება, ამიტომ სპორტდარბაზში სიარული სავალდებულოა და ეს იმის მიუხედავად, თუ რა ტიპის დატვირთვას ან ვარჯიშს აირჩევთ. თუ მოგეწონათ ეს სტატია, აუცილებლად გაუზიარეთ ბმული თქვენს მეგობრებს სოციალურ ქსელებში და არ დაგავიწყდეთ სათავგადასავლო ბლოგის "On the Edge" გამოწერა. მალე გნახავ მეგობრებო!

ტექსტი - აგენტი ქ.

კონტაქტში