რა უნდა გავაკეთოთ წონის მოსამატებლად. როგორ გამოვთვალოთ თქვენი ჯანსაღი წონა

ზოგიერთი ადამიანი ეძებს სხვადასხვა რჩევებს, თუ როგორ მოიმატოს წონაში, ზოგი კი როგორ მოიმატოს წონაში. ვიღაც იტყვის: „მე მქონდეს მათი პრობლემები...“, მაგრამ ყველაფერი ისეთი ბედნიერი არ არის, როგორც ჩანს. ზოგჯერ ისეც ხდება, რომ წონის მოსამატებლად გაცილებით მეტი ძალისხმევა გიწევთ, ვიდრე პირიქით, ზედმეტი წონის დასაკლებად. და არ არის ბევრი ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს სხეულის წონა. დღეს კი ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რამდენად ადვილია წონის მომატება ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

უპირველეს ყოვლისა, ვისაც სახლში წონაში მატება სურს, უნდა გამოთვალოს სხეულის მასის ინდექსი (BMI), რათა დარწმუნდეს, რომ წონაში არ არის. BMI-ის გამოთვლა ძალიან მარტივია შემდეგი ფორმულის გამოყენებით: სხეულის წონა (კგ) / სიმაღლე 2 (მ). ანუ, თქვენი სხეულის წონა კილოგრამებში უნდა გაიყოს სიმაღლეზე მეტრებში კვადრატში. მაგალითად, თქვენი სხეულის წონაა 50 კგ და სიმაღლე 160 სმ, მაშინ თქვენი BMI იქნება: 50 / (1.60) 2 = 19.53. სხეულის მასის ინდექსის გამოთვლის შემდეგ შეადარეთ თქვენი შედეგი ქვემოთ მოცემულ ცხრილში მოცემულ მონაცემებს.

თქვენი ყურადღება მინდა გავამახვილო იმ ფაქტზე, რომ BMI 18 არის "ნორმის" ქვედა ზღვარი, რომლის დროსაც თქვენი სხეული არ განიცდის პრობლემებს წონის ნაკლებობის გამო და ნორმალური წონა შეიძლება ჩაითვალოს BMI-ით. 19.5.
უპირველეს ყოვლისა, უნდა გესმოდეთ, რომ სახლში წონის მომატება ადვილი იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი სიგამხდრე რაიმე სერიოზული დაავადებით არ არის გამოწვეული. ამიტომ, ჯერ დაგჭირდებათ ექიმის დახმარება, გაიაროთ გამოკვლევა და განკურნოთ დაავადება, რომლის გამოც წონაში ვერ იმატებთ.

თუ თქვენი ჯანმრთელობა კარგია, მაშინ ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობის გაზრდა, მაგრამ მკვეთრად არ უნდა გაზარდოთ თქვენი დიეტა. ჯანსაღი და სწორი კვებისთვის საჭიროა თანდათან გაზარდოთ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა, რათა არ გამოიწვიოთ ზიზღი საკვების მიმართ და არ გადაიტვირთოთ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი.

წონის მატებისთვის ჭამის დროს ყველაზე მნიშვნელოვანი არის მინიმუმ 40 კალორიის მოხმარება. თქვენი წონის 1 კგ-ზე. ხოლო იმ ადამიანებს, რომლებსაც უჭირთ წონაში მატება ან საერთოდ არ იმატებენ, ღირს რაციონში კალორიების რაოდენობა 50-60 კალორიამდე გაზარდონ. 1 კგ-ზე.

ახლა მოდით შევხედოთ მარტივ მაგალითს, რომელიც დაგეხმარებათ გამოთვალოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში. მაგალითად, თუ თქვენი წონა 60 კგ-ია, მაშინ დღის კალორიების საერთო რაოდენობა უნდა იყოს (60 კგ x 40 კალ = 2400). ეს არის კალორიების მინიმალური რაოდენობა, რომელიც უნდა მიიღოთ დღეში წონის მოსამატებლად.

რა ადვილია მამაკაცის წონაში მატება.

დღესდღეობით, მამრობითი სქესის მოსახლეობის ნახევარზე მეტს სურს კუნთოვანი მასის მომატება, განსაკუთრებით მოზარდებს. სასურველი შედეგის მიღწევა ადვილი იქნება, თუ დაიცავთ 3 მარტივ წესს.

პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი სწორი და დაბალანსებული კვებაა. და ენერგია (ნახშირწყლები). ცილები უნდა იყოს როგორც ცხოველური, ასევე მცენარეული წარმოშობისა.

ცილებით მდიდარი საკვებია ხორცი (ფრინველი, საქონლის ხორცი, ხბოს, ცხვრის), ზღვის პროდუქტები (თევზი, კრევეტები, მიდიები, კიბორჩხალები), რძის პროდუქტები (კეფირი, უცხიმო ხაჭო, ყველი), პარკოსნები (სოია, ლობიო). მაგალითად, ცილოვანი კოქტეილები შეიძლება დამზადდეს ცილოვანი პროდუქტებისგან.

ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები, რომელიც აუცილებელია მამაკაცებისთვის, რომლებსაც წონის მომატება სურთ, არის წიწიბურას და სემოლინის ფაფა, მაკარონი, პური, ხილი და ბოსტნეული.

მეორე წესი არის მუდმივი მზარდი ფიზიკური აქტივობა, რათა არ გახდეთ მსუქანი, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ყველა ვარჯიში არ არის კარგი წონის მოსამატებლად. ყველაზე ეფექტურ სავარჯიშოებად ითვლება ძირითადი ვარჯიშები (აწევა, სკამზე დაწოლა, დიპსიები, წვერა წვერით). ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული, კვირაში ორ-სამჯერ მაინც და არა უმეტეს ერთი საათისა.

და ბოლოს, რადგან დასვენების დროს სხეულის წონა იმატებს. თქვენი ძილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 8-9 საათი. ასევე შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ სტრესული სიტუაციები. ამ მარტივი წესების დაცვა დაგეხმარებათ სწრაფად მოიპოვოთ საჭირო წონა.

როგორ მოვიმატო წონაში გოგოსთვის.

იმისათვის, რომ გოგონა გამოჯანმრთელდეს, მას სჭირდება რეგულარულად ჭამა დღეში 3-4-ჯერ, ასევე საჭმელები ძირითად კვებას შორის, მაგალითად, სენდვიჩები ყველით და კარაქით. ჭამის დროს, შეეცადეთ დარწმუნდეთ, რომ სხეულმა შეძლებისდაგვარად სრულად შეიწოვოს ყველა საკვები ნივთიერება. იმისათვის, რომ გოგონამ სახლში წონაში მოიმატოს, მან რაციონიდან უნდა ამოიღოს ახლა „მოდური“ დაბალკალორიული საკვები. რაც უფრო კალორიულია თქვენი დიეტა, მით უფრო სწრაფად მიაღწევთ შედეგებს.

დააბალანსეთ თქვენი მენიუ ისე, რომ მასში დომინირებს ცილოვანი და ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები. ცილოვანი პროდუქტებიდან შეგიძლიათ აირჩიოთ, მაგალითად, ქათამი, საქონლის ხორცი, თევზი, რძე, კეფირი, არაჟანი, იოგურტი, პარკოსნები, კვერცხი. ნახშირწყლების მაღალი შემცველი პროდუქტებია მაკარონი და ცომეული, კარტოფილი, წიწიბურა და სემოლინის ფაფა, თაფლი, ხილის წვენები, ტკბილი ნამცხვრები და ნამცხვრები, მაგრამ გასათვალისწინებელია, რომ გოგონა არ უნდა დაეყრდნოს ტკბილეულს, თორემ მან შეიძლება შემატოს მისი გამხდარი. და კანის პრობლემები.

სწორი კვება კილოგრამებისთვის ბრძოლის ნახევარია, ასევე მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ცხოვრების წესი. უარი თქვით მავნე ჩვევებზე და უფრო ხშირად იარეთ სუფთა ჰაერზე, ასე რომ თქვენ არა მხოლოდ გააუმჯობესებთ კეთილდღეობას, არამედ თავიდან აიცილებთ სხეულის სტრესს. დაიცავით სწორი ყოველდღიური რუტინა, დაიძინეთ არც ისე გვიან და ამავე დროს, ხოლო თქვენი დღის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 9 საათი.

ზემოთ ჩამოთვლილი რჩევები იმუშავებს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები არ გაქვთ. თუ თქვენ თვითონ ვერ მიაღწევთ წონის მატებას სახლში, უნდა მიმართოთ ექიმს. შესაძლოა, გაწუხებთ დაავადება, რომელიც ხელს უშლის უკეთესობისკენ.

უთხარი მეგობრებს:

ბევრი არ ოცნებობს წონის გაზრდაზე. კიდევ ბევრია, ვინც მისგან თავის დაღწევას ცდილობს. თუმცა, ზედმეტად გამხდარი იყო ზოგჯერ უფრო მახინჯი და არამიმზიდველი, ვიდრე ძალიან მსუქანი. კუთხოვანი და ძვლოვანი ბიჭები და გოგოები ბევრს მისცემდნენ შესაძლებლობას ჰქონდეთ მრგვალი, მკვრივი სხეული და არ იყვნენ ცნობილი როგორც ქაშაყი და ქაშაყი.

და, რა თქმა უნდა, მათ აწუხებთ კითხვა, როგორ მოვიმატოთ წონაშიდაცინვისა და არასრულფასოვნების გრძნობისგან თავის დასაღწევად. დიეტოლოგები თვლიან, რომ გამხდარი ადამიანებისთვის უფრო რთულია სხეულის წონის მომატება, ვიდრე მათი კოლეგებისთვის იგივე რაოდენობის დაკლება. ორივე შემთხვევაში წონის ცვლილება ხდება ორი ფაქტორის გავლენით: კვება და ფიზიკური დატვირთვა.

გამხდარი და ნაზი ადამიანები, როგორც წესი, ბევრს ჭამენ, მაგრამ არ იმატებენ წონაში. შეიწოვება საკვები მათში, ისევე როგორც შავ ხვრელში - კუნთები არ იზრდება, კანქვეშა ცხიმი არ ჩნდება. მისი მირთმევა მაკდონალდსშიც კი ყოველდღე შეგიძლიათ – მაგრამ სასურველ კილოგრამებს მოიმატებთ. თუ ადამიანის სხეულის ზომების გაზრდის ყველა მცდელობა წარმატებული არ არის, დროა მიმართოს სპეციალისტებს.

შესაძლოა, სიგამხდრე დაავადების შედეგია:

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შეამოწმოთ ჰორმონალური სისტემის ფუნქციონირება, ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქცია. მისი ჰიპერფუნქციით ნივთიერებათა ცვლა ხდება ენერგიის მომხმარებელი, რომლის ლომის წილსაც ორგანიზმი შინაგან პრობლემებზე ხარჯავს. ჩნდება სიტუაცია: რაც უფრო მეტს ჭამს ადამიანი, მით მეტი ენერგია იხარჯება მის მონელებაზე. ასეთ სიტუაციაში წონის სწრაფად მომატება შეუძლებელი იქნება.
კუჭ-ნაწლავის დაავადებები თითქმის ყოველთვის იწვევენ სიგამხდრის ზრდას: ეს არის ჭიები, რომლებიც ჩვენი დიეტის უმეტეს ნაწილს იღებენ; გასტრიტი, კოლიტი, რომლის დროსაც საკვები ცუდად შეიწოვება და შეიწოვება.
სტრესისა და ძლიერი გრძნობების პირობებში, სხეული ფუნქციონირებს გაზრდილი მზადყოფნის რეჟიმში პრობლემების გადასაჭრელად. ასეთი მდგომარეობის შენარჩუნება მოითხოვს დიდ ენერგეტიკულ ხარჯებს სხეულის დამატებითი წონის მომატება შეუძლებელი პრობლემაა.
მოზარდობის ასაკში სიგამხდრე ორგანიზმის სწრაფი განვითარების შედეგია, როდესაც კუნთოვანი მასის მატება ჩამორჩება ძვლებისა და შინაგანი ორგანოების ზრდას. მოზარდი არ უმჯობესდება, არ მწიფდება და იწყებს ამაზე ჩივილს.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: პირველი წესი ყველასთვის, ვისაც წონის მომატება სურს, არის დაადგინოთ თქვენი ფიგურის უარყოფითი ცვლილებების მიზეზი, გაარკვიოთ, რა გიშლით ხელს ცნობილი კილოგრამების მოპოვებაში (ან დაკლებაში).

სხეულის წონის გაზრდის გზები

გამხდარი, აბსოლუტურად ჯანმრთელი ადამიანებისთვის, რომლებსაც უბრალოდ სურთ წონაში მოიმატონ და გახდნენ უფრო მიმზიდველები, არსებობს რამდენიმე სასარგებლო რჩევა, როგორ მოიმატონ წონა სახლში, ექიმებისა და მედიკამენტების დახმარების გარეშე.

ეს მეთოდები მოიცავს:

ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების დაბალანსებული დიეტა, რომელიც მიზნად ისახავს წონის მომატებას;
მედიკამენტები და ვიტამინის დანამატები წონის მომატებისთვის;
მაღალკალორიული სპორტული კვების ელემენტები.

სწორი კვება

სწორი კვება ეფუძნება ჯანსაღი ცხოვრების წესს, როცა ცუდი ჩვევები არ არღვევს ნივთიერებათა ცვლას, ფიზიკური აქტივობა კი პირიქით, აჩქარებს მას.

პრაქტიკული რჩევები: საუზმე არის კვების ძირითადი მომენტი ორგანიზმის ყოველდღიური მეტაბოლიზმის დაწყებისას. ექტომორფებსა და ასთენიკებს (გახრილობისკენ მიდრეკილ ადამიანებს) შეუძლიათ საუზმეზე მიირთვან ტკბილი საკვები, მაღალკალორიული რულონები, შოკოლადები და კანფეტები.

მაგრამ იდეალური საუზმის მენიუ მათთვის, ვისაც წონის მომატება სურს, ასეთი იქნება:

ფაფა – შვრიის ფაფა, წიწიბურა, მარგალიტის ქერი, ბრინჯი.
ჩაი თაფლით ან ყავა კრემით.
ტკბილი ნამცხვრები.

რამდენიმე საათის შემდეგ, თქვენ უნდა მოამზადოთ მეორე საუზმე: კეფირი ან იოგურტი სენდვიჩთან ერთად.

სადილი, როგორც წესი, შედგება 3 კერძისგან, ძირითადად, ცილოვანი საკვების მოხმარების დრო კარტოფილის, ბოსტნეულის ან მარცვლეულის გვერდით კერძებთან ერთად.

Შენიშვნა. წონაში მატებისას კარგია... მარხვა. Დიახ დიახ. თვეში რამდენჯერმე მოაწყეთ სამარხვო მონოდიეტა ერთი დღის განმავლობაში (ვაშლი, კიტრი, კეფირი ან წიწიბურა). დიეტა სტრესს გამოიწვევს სხეულზე, ის დაიწყებს რეზერვების განთავსებას "წვიმიანი დღისთვის", რაც ხელს შეუწყობს ფიგურის დამრგვალებას.

სადილზე, თუნდაც გამხდარი ადამიანებისთვის, ტკბილეული და მაღალკალორიული საკვები აკრძალულია. დასვენებისთვის მომზადებულ სხეულს ნახშირწყლოვანი საკვებით ვერ აცინცებთ. ღამით ის მყისიერად იქცევა არასაჭირო ენერგიად.

ზოგისთვის ეს ენერგია მსუქანი ხდება, ზოგისთვის კი უძილობა მოაქვს. ნებისმიერ შემთხვევაში, მეტაბოლიზმი დარღვეულია. კვერცხი, ხაჭო, ერთი ჭიქა კეფირი ყოველდღიური დიეტის ღირსეული დასასრულია.

რა საკვები დაგეხმარებათ წონაში?

წონის მატება უფრო მეტს მოითხოვს, ვიდრე უბრალოდ მაღალკალორიულ საკვებს. არ უნდა დავივიწყოთ ვიტამინები და მინერალები - მათ გარეშე მეტაბოლიზმი შეუძლებელია. ტკბილეულს და ცომეულს შეუძლია რამდენიმე კილოგრამი ცხიმის დეპონირება მუცელზე ან წელის არეში, მაგრამ ტკბილი საკვები არ შექმნის იმ გამოძერწილ კუნთოვან მასას, რაზეც ყველა ბიჭი ოცნებობს.

ამისათვის საჭიროა ცილოვანი საკვები და საკვები ნელი ნახშირწყლებით:

კვერცხი - შეიცავს ოპტიმალური შეწოვის პროტეინს, A ვიტამინებს და ფოლიუმის მჟავას.
რძის ფაფა საუკეთესო ენერგეტიკული სასმელია დღის პირველი ნახევრისთვის.
ხორცი (ქათამი, ინდაური, საქონლის ხორცი) - ამარაგებს ორგანიზმს ამინომჟავებით კუნთების ზრდისთვის. ხორცი არის რკინისა და B12 ვიტამინის წყარო, მათ გარეშე სისხლში ჰემოგლობინი იკლებს და ვითარდება ანემია. ადამიანი კარგავს ენერგიას, წონას, დნება ჩვენს თვალწინ.
მაკარონს აქვს ნახშირწყლების მაღალი შემცველობა, მათი მოხმარება ძალიან სასარგებლოა ასთენიკებისა და ექტომორფებისთვის, რომლებშიც ენერგია სწრაფად აორთქლდება. საზღვაო პასტა ორმაგად სასარგებლოა: როგორც ცილის და ენერგიის წყარო.

დიეტა წონის მომატებისთვის

იმისთვის, რომ მოკლე დროში გამოჯანმრთელდეთ, საჭიროა გქონდეთ სათანადოდ შედგენილი დიეტა, რომელშიც საკვები დაბალანსებულია ენერგეტიკული ღირებულებით, ვიტამინებით, მინერალებით და დიეტური დანამატებით.

ნიმუშის მენიუ 1 დღის განმავლობაში

როგორ მოიმატოს წონაში ექტომორფული მამაკაცი

ასთენიური აღნაგობის ბევრი ბიჭი და ახალგაზრდა მამაკაცი (მაღალი, გამხდარი გრძელი კიდურებით, ცუდად განვითარებული კუნთებით) იმედებს ამყარებს ბოდიბილდინგზე. და ისინი აბსოლუტურად მართლები არიან: ძალის ვარჯიშმა სწორ კვებასთან ერთად შეიძლება გარდაქმნას ექტომორფის სუსტი ფიგურა. მკლავებზე ჩნდება გამოძერწილი კუნთები, იზრდება ზურგისა და მკერდის კუნთები, მუცელზე კი ნანატრი აბები ჩნდება. არავინ დაარქმევდა ასეთი ფიგურის მფლობელს გაფუჭებულს.

სპორტდარბაზში წარმატებულ ვარჯიშს მხარს უნდა უჭერდეს სათანადო სპორტული კვება და რეჟიმი:

მაღალკალორიული საკვები; ხშირი დანიშვნები;
ცილების და გეინერების რეგულარული მოხმარება;
დალიეთ ბევრი სითხე, განსაკუთრებით ვარჯიშის დროს;
ძილმა უნდა დაიკავოს ყოველდღიური დროის 1/3

ლუდის საფუარის ეფექტი წონის მატებაზე

ლუდის საფუარი არის B ვიტამინების წყარო, რომლებიც ერთად მონაწილეობენ სხვადასხვა მეტაბოლურ პროცესებში. თავისთავად, მათ არ აქვთ კალორია, არ შეიცავს ცილებს, ცხიმებს ან ნახშირწყლებს.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: საფუარი ხელს უწყობს ცხიმების წვის პროცესს. მათი თანდასწრებით ცილები უფრო სწრაფად შეიწოვება და შეიწოვება სისხლში, შესაბამისად, კუნთოვანი ქსოვილი შენდება და წონა უფრო სწრაფად იმატებს.

ლუდის საფუარის შეძენა შესაძლებელია სხვადასხვა ფორმით: ტაბლეტები, ფხვნილი, ფანტელები, შეგიძლიათ უბრალოდ დაუმატოთ საკვებს, შეურიოთ პროტეინში ან გეინერებში. მაგრამ არ უნდა აურიოთ ლუდის საფუარი და ლუდი. ალკოჰოლური ლუდი გამოიწვევს წონის უარყოფით მატებას: ლუდის მუცელს და ქალის სიმსუქნეს.

ცილის სახეები

ცილისგან დამზადებული დიეტური დანამატი - სუფთა ცილა - აუცილებლად უნდა გამოიყენონ იმ ადამიანებმა, რომლებიც განიცდიან სტრესს სხეულზე, ხარჯავენ დიდ ენერგიას, აკეთებენ ფიზიკურ მუშაობას - და ამავე დროს სურთ წონაში მოიმატონ ან მინიმუმ იგივე შეინარჩუნონ. პროტეინის შერწყმა ძალის ვარჯიშთან არის კუნთოვანი მასის მოპოვების საშუალება. სპორტსმენები მას ყოველდღიურად იყენებენ, ფიგურის გაუმჯობესების მსურველებმა კი აუცილებლად უნდა დაამატონ ეს დანამატი რაციონში. პროტეინის მოხმარების საუკეთესო საშუალებაა შეიქები. ამ ფორმით, იგი შეიწოვება თითქმის დაკარგვის გარეშე, მოსახერხებელია მისი მიღება ნებისმიერ სიტუაციაში. შეგიძლიათ შეიძინოთ სხვადასხვა სახის ცილა, მაგრამ რომელია საუკეთესო კონკრეტული შემთხვევისთვის, ეს უნდა გაიგოთ დიეტოლოგთან.

არსებობს სპორტული კოქტეილების შემდეგი სახეობები:

შრატის ცილა.
კაზეინი.
სოიოს ცილა.
ცილა კვერცხის ცილისგან.
ცილის იზოლატები და ა.შ.

ორსულობის დროს ქალის წონის პრობლემა

როგორც წესი, ქალებს ორსულობის დროს წონის მომატების პრობლემა არ აქვთ. ამ დროის განმავლობაში, მისი სხეული ადაპტირდება ნაყოფის კვებასთან და მისი წონა ჩვეულებრივ იზრდება რამდენიმე ათეული კილოგრამით. მაგრამ თუ მომავალი დედა წონაში კარგად არ იმატებს, ბავშვი რისკავს ნაადრევად და სუსტად დაბადებას. ასე რომ, ერთხელ ორსულად, ქალმა უბრალოდ უნდა იკვებოს კარგად, რათა უზრუნველყოს მისი შვილის ჯანსაღი და ნორმალური სხეული. დიეტა უნდა შეიცავდეს ჯანსაღი კვებისათვის საჭირო ყველა საკვებ ნივთიერებას და მათი ნაკლებობის შემთხვევაში აუცილებელია ექიმის კონსულტაცია.

მომავალი დედების კვების წესები:

ვიტამინებითა და მინერალებით მდიდარი სრული საკვები.
საკმარისი ჟანგბადის მიწოდება - ხშირი სეირნობა სუფთა ჰაერზე.
ჩვილის ფორმულის დანერგვა დიეტაში.

ლაქტაციის პერიოდში

ზოგჯერ, ბავშვის გაჩენის შემდეგ, ქალი იწყებს წონის სწრაფად დაკლებას. გავლენას ახდენს ჯანმრთელობის პრობლემები ორსულობისა და მშობიარობის დროს, ძუძუთი კვება, გადაჭარბებული დატვირთვა, დაღლილობა და სტრესი. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შეეცადოთ დაამყაროთ დიეტა და დასვენების რეჟიმი, მოიზიდოთ ნათესავები ბავშვის დასახმარებლად და მოვლისთვის, რათა შეძლოთ სრულად დასვენება. მენსტრუაციის არარსებობა, რომელიც იწვევს არასაკმარისი წონის პროვოცირებას, უნდა გამოიწვიოს განგაში.

იმის გასარკვევად, თუ რა არის მიზეზი, თქვენ უნდა შეამოწმოთ:

შეამოწმეთ კუჭი;
გაიარეთ ტესტი ნაწლავის პათოლოგიებზე;
აღმოფხვრა ენდოკრინული დაავადებების გავლენა.

როგორ მოვიმატოთ წონაში მშობიარობის შემდეგ

პირველ რიგში, თქვენ არ უნდა შეეცადოთ შეცვალოთ თქვენი ფიგურა ძალიან სწრაფად. ფორმას თანდათან უნდა დაუბრუნდეთ, რადგან უეცარმა ნახტომებმა და დიეტის და ფიზიკური აქტივობის ცვლილებამ შეიძლება გამოიწვიოს მეტაბოლური უკმარისობა. შემდეგ კი, იდეალური ფიგურის ნაცვლად, თქვენ მიიღებთ გადაუჭრელ პრობლემებს.

Მნიშვნელოვანი! ფიზიოლოგიურად შეუძლებელია კუნთოვანი ქსოვილის სწრაფად გაზრდა, ამიტომ წონის სწრაფი მატება მხოლოდ ცხიმის მატებას გამოიწვევს.

მომავალში, ასეთმა ექსპერიმენტებმა შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნის მექანიზმი, რომლის აღდგენა ძალიან რთულია. აქედან გამომდინარე, მთავარი წესი მათთვის, ვისაც სურს წონაში სწრაფად მოიმატოს, არის დაბალანსებული, ზომიერი დიეტა. ჰარმონიული ფიზიკური აქტივობა, მოთმინება და კარგი განწყობა. და დრო განსაზღვრავს თავად ორგანიზმს, თანდათან აღადგენს ჯანმრთელობას და ნორმალურ წონას. ვიდეო: როგორ ვიკვებოთ უკეთ რომ ნორმალური წონა გვქონდეს

როგორც ცნობილი ანდაზა ამბობს, ადამიანებს ჩაცმულობით ხვდებიან. უხსოვარი დროიდან იყო ჩვეულება, რომ ადამიანის შესახებ პირველი აზრი მისი გარეგნობით ყალიბდება. და ჩვენი თანამედროვე საზოგადოება არ არის გამონაკლისი ამ წესიდან. მამაკაცისთვის, მისი ფიზიკური მახასიათებლებისადმი ნდობა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს.

ხშირია შემთხვევები, როდესაც კითხვა, თუ როგორ შეუძლია მამაკაცმა სწრაფად მოიმატოს წონა და მასა, გადაუჭრელ პრობლემად იქცევა. პრობლემას გენეტიკური ფესვები აქვს: ზოგს უპრობლემოდ შეუძლია წონაში მატება, ზოგს კი, რაც არ უნდა ეცადოს, არ შეუძლია.

წონის მომატების პრობლემა მამაკაცებისთვის მოგვარებულია ისეთ სფეროებში, როგორიცაა ბოდიბილდინგი და პროფესიული ფიტნესი. სხეულის წონის მატებაში ვგულისხმობთ კუნთოვანი მასის მატებას.

ეს სტატია მიზნად ისახავს დაგეხმაროთ ამ პრობლემის რაც შეიძლება სწრაფად გადაჭრაში, რათა მამაკაცმა მოიმატოს წონა და მასა (თუ, რა თქმა უნდა, გაქვთ ეს).

დიეტა წონის მომატებისთვის

ასეთი დიეტის პირველივე წესი არის დამუშავებული საკვების მთლიანად მიტოვება. როგორც წესი, მამაკაცებს ძალიან უჭირთ. თქვენ გჭირდებათ მინიმუმ 2 გ სრული ცილა თქვენი სხეულის წონის 1 კგ-ზე.

ხოლო „სწრაფი გაყინვის“ განყოფილებიდან აღებული კოტლეტების ჭამისას, ცხიმის გარდა სხვა რამის მოპოვება რთულია. ეს საკვები უკიდურესად ღარიბია ცილებით, რომელიც მოქმედებს როგორც სამშენებლო მასალა კუნთებისთვის. მაგრამ ის შეიცავს უაღრესად მაღალ ქოლესტერინს და მარტივ ნახშირწყლებს.

თქვენი დიეტის პირველი "ვეშაპი".რაც საშუალებას მოგცემთ მოიპოვოთ სასურველი კუნთების მასა, არის მაღალი ხარისხის და სრული ცილა. იმისათვის, რომ მიიღოთ ეს მნიშვნელოვანი კომპონენტი, თქვენ უნდა გქონდეთ მინიმუმ: თქვენს მაგიდაზე ყოველდღე:

2 პორცია თევზი ან ხორცი,
კვერცხის ცილა - 2-3 პორცია,
ხაჭო 5-9% ცხიმიანი ან ცილის ფხვნილი.

მეორე "ვეშაპი" არის ნახშირწყლების საწვავი.

მნიშვნელოვანია: იმისათვის, რომ კაცმა წონაში მოიმატოს, საჭიროა 4-8 გ ნახშირწყლები 1 კგ წონაზე, შესაძლოა მეტიც.

ამისათვის არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ უბრალოდ საჭიროა ახალი ხილის მოხმარება. ვარჯიშის შემდეგ ხაჭოს დაუმატეთ ჯემი ან კონსერვები და არ დაგავიწყდეთ ფაფის წყალში მოხარშვა. აუცილებლად მიირთვით მარცვლეული, მაკარონი (მაგრამ ისინი უნდა მომზადდეს მხოლოდ მყარი ფქვილისგან) და პური.

მესამე "ვეშაპი" არის ცხიმები. თუ გსურთ მოიმატოთ სწორი რაოდენობით წონა, მაშინ ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ მამაკაცმა მიიღოს საკმარისი რაოდენობით ომეგა -3 და ომეგა -6 ცხიმები. ისინი ემსახურებიან ტესტოსტერონის სათანადო წარმოებას.

ამისათვის უმჯობესია გამოიყენოთ:

ცხიმიანი თევზი,
მწყერის კვერცხები.

დავივიწყოთ ძეხვი და ღორის ხორცი.ხორცში შემავალი ცხიმი, პირველ რიგში, ქმნის ქოლესტერინის პრობლემების პოტენციურ რისკს; მეორეც, ცილის შეწოვა იბლოკება.

დედამიწის თვითმფრინავისგან განსხვავებით, თქვენ ასევე გაქვთ მეოთხე "ვეშაპი" - ფრაქციული კვება.თუ დღეში 1-2-ჯერ მიირთმევთ (როგორც მამაკაცების აბსოლუტური უმრავლესობა აკეთებს), კუნთების მასას ვერ მოიმატებთ. თქვენი კუნთები შიმშილდება, რადგან საკვების დიდი ნაწილი ცუდად შეიწოვება.

და ბოლოს: მინერალები, ვიტამინები C და E. ისინი მოქმედებენ როგორც ანტიოქსიდანტები თქვენს ორგანიზმში. ისინი ასევე ხელს უშლიან კორტიზოლის გამომუშავებას (ეს ჰორმონი აფერხებს კუნთების ზრდას).

კუნთი თუ ცხიმი?

პასუხი ნათელია: კუნთები! მოდით გავიგოთ, რომ კუნთი უფრო მძიმეა ვიდრე ცხიმი. ეს ფენომენი ურთიერთქმედებს უჯრედულ სტრუქტურასთან. კუნთოვანი უჯრედები რამდენჯერმე მკვრივია ვიდრე ცხიმის უჯრედები.

კუნთოვანი უჯრედები შეიცავს წყალს და ცილებს, ცხიმის უჯრედები შეიცავს ცხიმებს, რომლებსაც ლიპიდებს უწოდებენ.

ლიპიდები სტრუქტურაში გაცილებით ნაკლებად მკვრივია, ვიდრე ცილები წყალში (ან კუნთებში). ეს არის დასკვნის საფუძველი, რომ კუნთები უფრო მძიმეა ვიდრე ცხიმი. ზოგჯერ მიზეზი, რის გამოც თქვენი წონა უცვლელი რჩება, არის ის, რომ არსებობს განსხვავება კუნთებსა და ცხიმებში. ვარჯიში წვავს ცხიმს და ასევე დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში.

მეთოდები

წყალი. აუცილებლად დალიეთ წყალი. ეს პირდაპირ გავლენას ახდენს თქვენი სხეულის წონაზე. თუ გსურთ სწრაფად მოიმატოთ წონა, აუცილებლად დალიეთ მეტი წყალი. სითხე აუცილებელია ადამიანის სხეულის აბსოლუტურად ყველა უჯრედისთვის. თქვენ, ძვირფასო მამაკაცებო, უნდა დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი სითხე.

თუ წყალი არ გინდა, რძე დალიე. ეს ძალიან შესაფერისი პროდუქტია მათთვის, ვისაც სურს მოიმატოს საჭირო კილოგრამები. მაგრამ თქვენ უნდა დალიოთ მთელი რძე და რეგულარულად.
კალორიული შემცველობა. თქვენ არასოდეს მოიმატებთ წონაში, თუ თქვენი კალორიების მიღება საკმარისი არ არის სასურველი წონის მომატებისთვის. იმისათვის, რომ წონაში მოიმატოთ, თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა უნდა აღემატებოდეს თქვენი სხეულის საჭიროებებს. დაამატეთ 500 კალორია თქვენს ყოველდღიურ დიეტას - და ნახავთ შედეგს.
კვების სიხშირე. როცა თქვენს დიეტას 500 კალორიას უმატებთ, შეიძლება ბევრი საკვები მოგვეჩვენოს. არ ინერვიულო. ხრიკი არის კერძების რაოდენობის გაზრდა.

ეს ასე გამოიყურება:
ეს რუტინა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ საკვების ძალიან დიდი ნაწილის მიღება.
სხეულის ცხიმის პროცენტი.

გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა იცოდეთ, თუ როგორ გსურთ წონის მომატება. სხეულის ცხიმის ან კუნთოვანი მასის დამატება სრულიად განსხვავებულად გამოიყურება.

მამაკაცებში ფენა დეპონირებულია მუცლისა და ბარძაყის არეში. კუნთი უფრო მეტ კილოგრამს მოგამატებთ, ვიდრე ცხიმის მასას და სწორედ სხეულის ის ნაწილები, რომლებსაც ვარჯიშობთ, გაიზრდება. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია, დაფიქრდეთ თქვენს დიეტაზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს რისკი, რომ ორგანიზმი გამხდარი იყოს ცხიმით.
გახსოვდეთ, რომ თვალყური ადევნეთ წონის ცვლილებას. ეს აუცილებელია იმის გასაგებად, თუ რამდენად სწრაფად უახლოვდებით თქვენს მიზანს. ცვლილებების თვალყურის დევნების გასაადვილებლად გჭირდებათ:
- ყოველ კვირას აიწონეთ თავი;
- წონის ცვლილებები უნდა ჩაიწეროს;
- სარკის წინ სურათების გადაღება (მიღწეულის ვიზუალური შედარებისთვის).
ეს მარტივი ტექნიკა დაგეხმარებათ შეაფასოთ კვების და ძალის ვარჯიშების ადეკვატურობა.
სასარგებლო ძილი. ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია ადამიანის ორგანიზმისთვის. ადამიანების უმეტესობა უგულებელყოფს ჩვენი ცხოვრების ამ მნიშვნელოვან ასპექტს. სხეულის სრული აღდგენისთვის საჭიროა რეგულარული დასვენება. ძილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს არანაკლებ 8-9 საათისა დღეში.

და მნიშვნელოვანია: მოერიდეთ სტრესულ სიტუაციებში მოხვედრას. ეს ძალიან უარყოფითად მოქმედებს კუნთების მასის მატებაზე.

საკვების რამდენიმე მაგალითი

ქვემოთ ნახავთ მენიუს ნიმუშებს, რომლებიც მოგცემთ საშუალებას წონაში მოიმატოთ.

წონის მომატების ყოველკვირეული მენიუ:

საუზმე: კარტოფილის პიურე (ან წიწიბურა, მაკარონი, ბრინჯი თქვენი შეხედულებისამებრ) კოტლეტით (რომელიც შეიძლება იყოს ქათამი, ან ღვიძლი, ან ხორცის ღორის სახით), მიეცით თავს ნამცხვარი რძით ან ჩაით.
დიდი ხნის ნანატრი სადილი: პირველი კერძისთვის - წვნიანი (ბრინჯი, ვერმიშელი), მეორესთვის - შემწვარი, პილაფი და ა.შ.

ვახშამი– წიწიბურა, მაკარონი, პილაფი. რაციონში ჩართეთ ხაჭო გარგარის ჩირისა და თხილის დამატებით.
დაძინებამდე დაახლოებით ერთი საათით ადრე შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი შეკვრა ხაჭო, ეს უზრუნველყოფს ორგანიზმის კვებას ღამით.

მენიუ კუნთების მოსამატებლად:

Საუზმისთვის, როგორც ბავშვობაში, ფაფა (ბრინჯი, შვრიის ფაფა, წიწიბურა), ხორცი (უცხიმო) და წვენი.
Ლანჩისთვის: პირველი (არც ისე მნიშვნელოვანი), მეორე - პელმენი ხაჭოთი, პელმენი, მაკარონი კოტლეტით ან წვრილად.
Სადილად: მიირთვით მოხარშული კვერცხი ან მოამზადეთ ომლეტი, თევზი ნებისმიერი ვერსიით, შეურიეთ ქათამი გვერდით კერძს წიწიბურას, მაკარონის ან ბრინჯის სახით. არ დაივიწყოთ ახალი ხილისა და ბოსტნეულისგან დამზადებული სალათები.
Ძილის წინისევ იგივე ხაჭო.

ვგეგმავთ კვებას, ვამუშავებთ რეჟიმს

გახსოვდეთ, რომ დღეში 5-6-ჯერ უნდა იკვებოთ, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, აუცილებლად მინიმუმ ოთხჯერ.ბევრი ექიმის მოსაზრების მიუხედავად, თუ სხეული სთხოვს, მაშინ მიირთვით snack მთავარ კვებას შორის. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ჩვენი ენერგია მუდმივად იხარჯება, რაც იმას ნიშნავს, რომ მისი თანაბრად აღდგენაა საჭირო, თუ ეს შესაძლებელია.

თქვენს შემთხვევაში, საუზმე უნდა იყოს დღის თითქმის ცენტრალური კვება. ის უნდა შეადგენდეს მთლიანი მიღებული კალორიების 30-დან 40 პროცენტს. საუზმით თქვენ უნდა მიიღოთ საკვები ნივთიერებების საჭირო რაოდენობა. და კუჭი ყველაზე აქტიურია დილის 7-დან 9 საათამდე, რაც ნიშნავს, რომ არსებობს მისი მეტი დატვირთვის შესაძლებლობა. ამ დროს შეგიძლიათ მეტი ცხიმის მოხმარება. თუ ძალიან დატვირთული დღე გაქვთ, მაშინ განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ხალისიანი საუზმე.

თუ დილით ვარჯიში გაქვთ, მაშინ ზემოთ აღნიშნულის შესრულება რთული იქნება. მაგრამ აქაც არის გამოსავალი. უბრალოდ გაყავით თქვენი საუზმე ორ ნაწილად: ჯერ მსუბუქი, შემდეგ კი მკვრივი.

ვარჯიშამდე მიირთვით საკვები ვარჯიშამდე 1-1,5 საათით ადრე. შემდეგ საკვებს მონელების დრო ექნება. ვარჯიშის დაწყებამდე ნებადართულია ცოტაოდენი დალევა. მაგალითად, ყავა ან ჩაი.

ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ვარჯიშის შემდეგ 1-1,5 საათის შემდეგ. ჩართეთ მეტი ნახშირწყლები, ცხიმები და ცილები თქვენს კვებაში.

სადილი შეადგენს კალორიების დაახლოებით 30-40 პროცენტს. თუ დილით ვარჯიშობთ, დიდი ლანჩი მიირთვით. თუ იყო მდიდარი საუზმე, სადილი უფრო მოკრძალებულია.

თუ დღე დატვირთულია, მაშინ დაზოგეთ თავი რძის პროდუქტებით (იოგურტი, რძე, დამუშავებული ყველი, ხაჭო).

გამოვრიცხავთ მძიმე ვახშმებს. ორგანიზმი ამ დროს საკვებს კარგად ვერ ითვისებს. მაგრამ თქვენ არ გსურთ თქვენი საჭმლის მონელება დაზარალდეს. თქვენი ვახშამი უნდა იყოს თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილების 10-დან 15 პროცენტამდე.

დაძინებამდე ერთი საათით ადრე შეგიძლიათ მიირთვათ საჭმელი - დღიური ნორმის არაუმეტეს 10 პროცენტისა.

ზოგადად, თქვენი დიეტა უნდა იყოს მორგებული თქვენი ვარჯიშის რეჟიმზე, რათა შეესაბამებოდეს ზემოთ მოცემულ რეკომენდაციებს.

როგორ მოვიმატო წონაში და არ გახდეს მსუქანი?

დაიმახსოვრეთ ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი: ნუ ეცდებით წონაში მატებას სიძულვილით და ჭარბი ჭამით. დიეტა უნდა იყოს ზომიერი; ზედმეტი ჭამა არაფერს მოიტანს, გარდა კასრებისა და ცხიმოვანი დეპოზიტების გაჩენისა.

იმისათვის, რომ ყველა მეტაბოლური პროცესი სწორად წარიმართოს, სჯობს, მამაკაცებმა მენიუში დაამატოთ ვიტამინებისა და მინერალების ნარევები. რომელი აირჩიოს, მკაცრად ინდივიდუალურია. მათი დიდი რაოდენობაა: ისინი განსხვავდებიან შემადგენლობითა და ღირებულებით. საუკეთესო ვარიანტია კონსულტაცია აფთიაქში. ასეთ კომპლექსში მთავარია კომპოზიცია მაქსიმალურად შეიწოვოს.

აუცილებლად შეუთავსეთ თქვენი წონის მომატების სტრატეგია ვარჯიშს. შემდეგ თქვენ საბოლოოდ მიაღწევთ იმ ფიზიკას, რომლისკენაც მიზნად ისახავთ, ცხიმის გარეშე.

როგორც წესი, მამაკაცები, რომლებსაც წონაში მატება სურთ, თავს არ თვლიან მსუქან და მსუქან. მაგრამ თუ თქვენ არ თამაშობთ სპორტს, ეს არის ზუსტად ის შედეგი, რომელიც მიიღწევა. სიძლიერის ვარჯიში პრიორიტეტი უნდა იყოს. თუ გსურთ კუნთების სწრაფად აშენება, მაშინ სპორტული დარბაზი ამიერიდან თქვენი საუკეთესო მეგობარი უნდა იყოს. უმჯობესია ვარჯიში ტრენერის მკაცრი ხელმძღვანელობით.

უდიდეს ეფექტს მიაღწევთ ჰანტელებით და წვერით. თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოები სწორად და ნელ-ნელა დაემატოთ წონა.

გამოიყენეთ შემდეგი სავარჯიშოები: სკამზე დაწკაპუნება, დგომის შტანგები, დედლიფტი, კრუნჩები, აწევა, ბიძგები, ჩაჯდომები, ჰანტელების საქანელა, დგომის შტანგები. არ არის რეკომენდებული ყოველდღე ვარჯიში. კვირაში 3-4 ვარჯიში საკმარისი იქნება თქვენთვის. მთავარია გახსოვდეთ დასვენება და ძილი საჭირო დროის განმავლობაში.

ზემოაღნიშნული რეკომენდაციები აუცილებლად გამოგადგებათ არასაკმარისი წონის პრობლემის გადაჭრაში. თუ დაიცავთ ყველა წესს, არ დაივიწყოთ საკუთარი თავი და არ დაივიწყოთ ჯანმრთელობა, მალე მიაღწევთ სრულყოფილებას და მიაღწევთ ზუსტად იმ შედეგს, რომლისკენაც ისწრაფვით.

რა თქმა უნდა, ყველაზე ხშირად ადამიანებს აინტერესებთ როგორ დაიკლოთ წონა სწრაფად. მაგრამ არიან ისეთებიც, რომლებსაც, პირიქით, სურთ წონაში მატება. ასეთმა ადამიანებმა უნდა იმოქმედონ უმოძრაო ცხოვრების წესზე, მიირთვან მეტი საკვები, რომელიც ასტიმულირებს მადას და, რა თქმა უნდა, მაღალკალორიული საკვები. წონის მატების მაჩვენებელი ადამიანიდან ადამიანზე განსხვავებულია. იმისათვის, რომ იცოდეთ პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ სწრაფად მოიმატოთ წონა სახლში, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რა შეიძლება გამოიწვიოს მისი გაზრდა.

რა იწვევს სხეულის წონის მატებას?

სხეულის წონა შეიძლება გაიზარდოს კუნთების მასის მატებასთან ერთად და ცხიმოვანი ქსოვილის მატებასთან ერთად. გარდა ამისა, სხეულის წონის მატება შეინიშნება ძვლების გაძლიერების გამო. რაც უფრო მეტი დატვირთვა ხდება ძვლებზე, მით უფრო ძლიერდებიან ისინი, რაც ნიშნავს, რომ მათში ნაკლები ცარიელი ადგილი რჩება.

ცხიმის როლი წონის მატებაში

ცხიმი იძლევა ყველაზე მეტ მოცულობას. და ცხიმის რაოდენობის მატებასთან ერთად, მოცულობა უფრო დიდი იქნება. ცხიმი კუნთზე ნაკლებად მკვრივია და, შესაბამისად, ცხიმოვანი ქსოვილის გამო, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ მთელი სხეულის მოცულობა. მამაკაცებში ცხიმი უფრო მეტად ილექება მუცელზე, ხოლო ქალებში - გვერდებსა და თეძოებზე.

წონის მომატება კუნთების მასის გამო

იმისთვის, რომ მინიმუმ ათი კილოგრამი წონა მოიმატოთ, საჭიროა არა მხოლოდ ცხიმის, არამედ კუნთების მოპოვებაც. თქვენი ფიგურა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი კუნთი გაქვთ თქვენს სხეულზე. ბოლოს და ბოლოს, თუ მხოლოდ ცხიმს მოიმატებთ, მაშინ ის საკმაოდ მახინჯი გახდება, კანი დაიკლებს და დიდი მუცელი გამოჩნდება.

ჩვენ ვიმატებთ სხეულის წონას კალორიების მიღების გაზრდით

წონაში მატებისას პირველი და ძალიან მნიშვნელოვანი მოქმედება უნდა იყოს თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობის გაზრდა. უფრო მეტიც, ყოველდღიური კალორიების მიღება უნდა გამოითვალოს თითოეული ადამიანისთვის ინდივიდუალურად, წონის, სიმაღლისა და დატვირთვის გათვალისწინებით.

ყოველდღიურ ცხოვრებაში, მათთვის, ვინც არ აპირებს წონის მომატებას ან წონის დაკლებას, დღეში კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია ასაკზე. ასე რომ, თვრამეტი წლის გოგონას, რომელიც იწონის 45 კილოგრამს, დღეში დაახლოებით 1760 კალორია დასჭირდება. ოცდათექვსმეტი წლის ქალი, რომელიც იწონის სამოცი კილოგრამს, დღეში 1860 კალორიას უნდა მოიხმარდეს, ორმოცდათხუთმეტ წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის კი დღიური ნორმა შეადგენს 1660 კალორიას სამოცდაათი კილოგრამით.

რაც შეეხება მამაკაცებს, ოცდაათი კილოგრამის წონით ოცდაათი წლის მამაკაცს დღეში მინიმუმ 3050 კალორიის მიღება სჭირდება; იმავე მამაკაცებს, რომლებიც ორმოცდათხუთმეტ წელზე მეტია და დაახლოებით სამოცდათხუთმეტ კილოგრამს იწონიან, დღეში 2000 კალორია უნდა მოიხმარონ.

და რა თქმა უნდა, თუ გადაწყვეტთ წონის მომატებას, მაშინ დღიური კალორიების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს. ეს ნიშნავს, რომ უფრო ხშირად უნდა მიირთვათ უფრო კალორიული საკვები.

ძირითადი დიეტის წესები სახლში წონის სწრაფი მატებისთვის

ჭამის წინ აუცილებლად დალიეთ ნახევარი ჭიქა ბოსტნეულის ან ხილის წვენი, რითაც გაგიღვიძებთ მადას;

ჭამეთ მინიმუმ ექვსჯერ დღეში და შეეცადეთ ჭამოთ ერთსა და იმავე დროს;

ჭამის შემდეგ აუცილებლად დაწექით და დაისვენეთ;

ძალიან სასარგებლოა ჩაის დალევა ლიმონის ბალზამთან ერთად, რადგან ანელებს ნივთიერებათა ცვლას, რაც იმას ნიშნავს, რომ გეხმარებათ უფრო სწრაფად მოიმატოთ წონაში;

არ დაიძინოთ მშიერი, ჭამეთ ძილის წინ, მაგრამ არა ბევრი, არ ჭამოთ ზედმეტი.

ღამით შეგიძლიათ მიირთვათ ცილოვანი საკვები და ბოსტნეული. არ უნდა მიირთვათ კარტოფილი ძილის წინ.

წონის მომატების ძალიან კარგი საშუალებაა უფრო სწრაფი ნახშირწყლების ჭამა. ეს არის ტკბილი ან ფქვილი, ისევე როგორც შემწვარი კარტოფილი. მაგრამ ასეთი საკვები არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შეადგენდეს დიეტის უმრავლესობას.

მიირთვით ნახშირწყლები, ცილები და ცხიმები, საუკეთესო მცენარეული ცხიმები.

შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპორტული კვება.

რაც შეეხება კალორიების რაოდენობას, გაზარდეთ თქვენი ყოველდღიური მიღება თანდათან, სანამ არ მიაღწევთ 3000 - 3500 კალორიას დღეში. ამავდროულად, დღეში უნდა მიირთვათ მინიმუმ თხუთმეტი პროცენტი ცილები, მინიმუმ ოცდაათი პროცენტი ცხიმები და მინიმუმ 55 პროცენტი ნახშირწყლები.

თესლი ითვლება ძალიან მაღალკალორიულად. 100 გრამი თესლი შეიცავს დაახლოებით 500 კალორიას. ამიტომ, მათი დახმარებით შეგიძლიათ საკმაოდ სწრაფად გამოჯანმრთელდეთ, მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, რომ ისინი ზიანს აყენებენ თქვენს კბილებს, ამიტომ არ უნდა მიირთვათ ბევრი მათგანი.

კოქტეილის რეცეპტი სწრაფი წონის მომატებისთვის

ამ კოქტეილის მირთმევით შეგიძლიათ სწრაფად მოიმატოთ წონაში. ამას თუ დაამატებთ ვარჯიშს, შედეგი ბევრად უკეთესი იქნება. ასე რომ, ამ კოქტეილის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ ორი ლიტრი რძე 3,2 პროცენტიანი ცხიმით, ორი ჭიქა რძის ფხვნილი და ორმოცი გრამი ცილა. კოქტეილი უფრო გემრიელი რომ გახდეს, ნაყინის დამატებაც შეგიძლიათ. კოქტეილი აურიეთ მიქსერით და შედგით მაცივარში. პროტეინი დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ცხიმის, არამედ კუნთოვანი მასის მოპოვებაში. თუ მხოლოდ წონის მომატება გსურთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ პროტეინის გარეშე.

ეს კოქტეილი სახლში უნდა დალიოთ კვებას შორის, ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ.

დიეტა წონის მომატებისთვის

პირველ რიგში, კვება უნდა იყოს დაბალანსებული. საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ პური კარაქით და ყველით, და ერთი თასი შვრიის ფაფა თხილით, შემდეგ კი დალიოთ ყავა შაქრით და რძით. საუზმის კიდევ ერთი ვარიანტია ჭარხლის ხიზილალა, ფეტვის ფაფა რძით, პური კარაქით და ყველით და ტკბილი კაკაო.

მეორე საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ მაკარონი, ხორცის ბურთულები, დალიოთ ხილის წვენი, ასევე მიირთვათ პური და კარაქი.

ლანჩი დაიწყეთ ბორშით, შემდეგ მიირთვით მაკარონი და ხაჭო, დალიეთ ჩირის კომპოტი.

სადილად სცადეთ ომლეტი ლორით და ყველით და დალიეთ ერთი ჭიქა თბილი რძე. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ წიწიბურას ფაფა რძით და სენდვიჩი ძეხვთან ერთად.

დიეტის დაცვით, უნდა ივარჯიშოთ ზომიერად, დაისვენოთ და თავიდან აიცილოთ სტრესი. მიმართეთ თქვენს ექიმს, რომელმაც შესაძლოა დაგინიშნოთ მედიკამენტები, რომლებიც გაზრდის თქვენს მადას. თუმცა, ჩვენ და საიტის რედაქტორები www.. დარწმუნდით, რომ კილოგრამების დევნაში არ დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა, რადგან წონა არის დატვირთვა ფეხების და გულის სახსრებზე.

მამაკაცის ძლიერი სხეული ჯანმრთელობის, გამძლეობის, სექსუალურობისა და თავდაჯერებულობის გასაღებია. მამაკაცის ფიზიკური განვითარება გულისხმობს ცხიმისა და კუნთების მასის სწორ თანაფარდობას, რომლის დროსაც ფიგურა შთამბეჭდავად გამოიყურება და კუნთები არ იკარგება ცხიმის ფენის ქვეშ. ბუნებრივად გამხდარი ბიჭებისთვის ძალიან რთულია წონაში მატება. მოდით გადავხედოთ წონის მატების პროცესის დაჩქარების გზებს.

წონის მომატება არ არის დამოკიდებული მამაკაცის მიერ მოხმარებული საკვების რაოდენობაზე. ბევრი გამხდარი ბიჭი ამბობს, რომ საკმარისად ჭამენ, მაგრამ წონა არ იმატებს. მამაკაცები ამ სიტუაციას აჩქარებულ მეტაბოლიზმს მიაწერენ და ავიწყდებათ, რომ წონის დაკლება გამოწვეულია დაავადებებით, რომლებიც საჭიროებენ სამედიცინო ჩარევას:

თუ თქვენ გაქვთ კახექსია (გასუქება, ზედმეტი სიგამხდრე), საჭიროა გაიაროთ დეტალური გამოკვლევა. ეს დაეხმარება მამაკაცს გაარკვიოს სიგამხდრე გამომწვევი პათოლოგიების მიზეზი და არსებობა. მათი არარსებობის შემთხვევაში, წონის ნაკლებობის მიზეზები მდგომარეობს შემდეგში:

დაბალკალორიული საკვები.
ორგანიზმის მიერ ენერგიის ხარჯვის გაზრდილი რაოდენობა.
ხშირი სტრესული სიტუაციები.
დიეტის, ძილისა და დასვენების დარღვევა.

თუ ზედმეტად გამხდარი ხართ, მნიშვნელოვანია მიმართოთ ექიმს და გაიაროთ დეტალური გამოკვლევა.

კაცს შეუძლია სახლში აღმოფხვრას წონის ეს ფაქტორები, თუ სწორად მიუდგება საკუთარ კვებას და ცხოვრების წესს.

როგორ სწრაფად მოიმატოს წონაში გამხდარი მამაკაცი

წონის მატებისთვის სპეციალური პირობები ხელს შეუწყობს გამხდარ მამაკაცს თვეში 10 კგ-ის მომატებაში. ისინი გულისხმობენ:

დაისვენეთ სათანადოდ: დაიძინეთ ღამით მინიმუმ 8 საათი, დღის განმავლობაში დაისვენეთ 1–1,5 საათი.
შეამცირეთ სტრესული სიტუაციების რაოდენობა.
გაზარდეთ საკვების რაოდენობა დღეში 6-მდე.
საკვები, რომელსაც მამაკაცი მიირთმევს, კალორიული უნდა იყოს ცხიმებითა და ნახშირწყლებით გაჯერების გამო.
გაამდიდრეთ რაციონი ცილებით (მიირთვით ხაჭო, არაჟანი, თეთრი ხორცი ან მიიღეთ ცილოვანი დანამატები).
როგორც ზოგადი მატონიზირებელი და ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზება, მამაკაცმა უნდა დალიოს ლუდის საფუარი (3-4 ტაბლეტი დღეში სამჯერ).

ეს მიდგომა საშუალებას მოგცემთ მოიმატოთ კვირაში 2-2,5 კგ ასთენიური სხეულის ტიპის მამაკაცებისთვისაც კი. წონის მოსამატებლად კალორიების მიღების მკვეთრი მატება სავსეა გამხდარი მამაკაცისთვის დისპეფსიური დარღვევებით და ღვიძლისა და თირკმელების ფუნქციის დარღვევით. წონის გაზრდის მცდელობისას, მამაკაცმა მნიშვნელოვანია, რომ არ ჭამდეს ზედმეტი და დაიმახსოვროს რეგულარული ვარჯიშის საჭიროება.

როგორ მოვიმატოთ წონა სტეროიდების გარეშე

თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ სხეულის წონა კუნთების აშენებით სტეროიდების დახმარებით - ტესტოსტერონის სინთეზური ანალოგები, რომლებიც ააქტიურებენ ნუკლეინის მჟავების სინთეზს, რომლებიც კუნთების სამშენებლო მასალაა. პრეპარატებს Nandrolone, Methandienone, Trenbolone, Turanabol შეუძლიათ გაზარდონ კუნთები და გააძლიერონ წონის მატება. თუმცა, ანაბოლური სტეროიდების გვერდითი მოვლენები გამოუსწორებელ ზიანს აყენებს მამაკაცის ჯანმრთელობას: ისინი სწრაფად არღვევენ თირკმელების, ღვიძლისა და ენდოკრინული ჯირკვლების მუშაობას.

მამაკაცს შეუძლია ჰორმონების ეფექტის მსგავსი ეფექტი მიიღოს იმ საკვების მიღებით, რომელიც ზრდის ტესტოსტერონის სინთეზს - ბუნებრივი აფროდიზიაკები, მდიდარია ცილებით და ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებებით: ხამანწკები, მწვანილი, თხილი, წითელი ხორცი.

კვების წესები

იმისათვის, რომ წონის მატებამ დადებითი გავლენა მოახდინოს მამაკაცის სხეულის მიმზიდველობაზე, უნდა აშენდეს კუნთი და არა ცხიმოვანი ქსოვილი. საკვების კალორიული შემცველობა იზრდება დიეტის გამდიდრებით რთული ნახშირწყლების წყაროებით და ადვილად მოსანელებელი ცილებით. ქოლესტერინის შემცველი საკვები შეზღუდული უნდა იყოს. მაღალკალორიული დიეტის დროს მამაკაცს რეკომენდებულია მცირე ულუფებით, მაგრამ ხშირად (ყოველ 2-3 საათში ერთხელ).

წონის მომატებისთვის კვება დაბალანსებული იქნება, თუ დაიცავთ შემდეგ რჩევებს:

მთელი მარცვლეულის ფაფების, მტკიცე ხორბლის მაკარონის, პარკოსნებისა და კარტოფილის გვერდითი კერძები დაეხმარება მამაკაცის ორგანიზმს რთული ნახშირწყლებით უზრუნველყოს. შეცვალეთ თეთრი პური ჭვავის პურით.
წონის მომატებისას საჭიროა მარტივი ნახშირწყლები ენერგიის დეფიციტის მყისიერად აღმოსაფხვრელად. საუკეთესო ვარიანტია ტკბილი ხილი. ყურძენი და ბანანი დიდი რაოდენობით კალორიებს შეიცავს.
პროტეინი არის სამშენებლო მასალა კუნთების ზრდისთვის, ის შესანიშნავად შეიწოვება რძის, ფერმენტირებული რძის პროდუქტების, კვერცხის, ომლეტის, ყველა სახის თეთრი ხორცისა და თევზისგან.
ცხიმები მონაწილეობენ მეტაბოლიზმში და ასტიმულირებენ ჰორმონალურ სისტემას. მცენარეული ცხიმები - ზეითუნის, სიმინდის, სელის ზეთი, თხილი, ავოკადო. კარაქი ზომიერად არ არის აკრძალული.
ცილების და ნახშირწყლების სრული ათვისებისთვის კაცმა ყოველდღიურად 700 გ-მდე ბოსტნეული უნდა მოიხმაროს.

იმისთვის, რომ კაცმა სწრაფად მოიმატოს წონა, მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან აიცილოს ენერგიის დეფიციტი. საკვებიდან მისი მიღება უნდა აღემატებოდეს ენერგიის ხარჯებს. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ კალორიების ყოველდღიური რაოდენობა მამაკაცისთვის წონის მოსამატებლად მარტივი ფორმულის გამოყენებით:

45 კკალ × მამაკაცის წონა + 150 კკალ × ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის საათების რაოდენობა.

ასე გამოიყურება ყოველდღიური მენიუ წონის მატებისა და კუნთების მატებისთვის:

საუზმე: მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო ყველით, დიდი ომლეტი მოხარშული ქათმის ხორცით და მწვანილებით, ბოსტნეულის სალათი, ახალი ფორთოხლის წვენი.
საუზმე: ერთი მუჭა თხილი, ხმელი ხილი ან მარშმლოუ, ავოკადო და ლორის ტოსტი.
სადილი: სხვადასხვა სახის მწვანილის სალათი, სქელი ნაღების ყველის სუპი, ბრინჯი გამომცხვარი ქათმის ან თევზით.
საუზმე: ტოსტი არაქისის კარაქით, სუსტი ყავა ნაღებით.
ვახშამი: გამომცხვარი ხორცი ან თევზი, დიდი ბოსტნეულის ნაჭრები.
ძილის წინ: ჭიქა თბილი რძე (დამატებული ცილა დასაშვებია), კეფირი. ხაჭოს მცირე ნაწილი შეგიძლიათ მიირთვათ თხილით და ქიშმიშით.

წონის გასაზრდელად, შეგიძლიათ შეცვალოთ პროდუქტების სია მამაკაცის პრეფერენციების მიხედვით, სათანადო კვების კონცეფციის დაცვით.

კვებითი დანამატები

მამაკაცებს, რომლებიც ცდილობენ წონის მომატებას, სპორტული ტრენერები გირჩევენ გეინერის გამოყენებას. ეს არის მაღალკალორიული ფხვნილი ნივთიერება, რომელიც შედგება ცილებისა და ნახშირწყლებისგან. გეინერის დოზას შეუძლია დაფაროს დღიური კალორიული დეფიციტი, რის გამოც მამაკაცს გარანტირებული აქვს წონაში მატება (Serious Mass, KING MASS XL, Gain Fast). გეინერები გამოიყენება კუნთების მასის ზრდის დასაჩქარებლად.

ნუტრიზონის ნარევი ორგანიზმს მიაწვდის დიდი რაოდენობით საკვებ ნივთიერებებს წონის მატებისთვის ანორექსიის და დაღლილობის შემთხვევაში. ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების დაბალანსებული რაოდენობა ემატება ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსს. მამაკაცები იყენებენ ნარევს, როგორც ცილის დამატებით წყაროს კუნთების ზრდის დასაჩქარებლად.

რიბოქსინს მამაკაცები მოიხმარენ წონის კორექციის მიზნით, უჯრედულ დონეზე ენერგიის გაცვლის პროცესების სტიმულირების უნარის გამო. მამაკაცის კუნთოვანი მასა იზრდება, როდესაც ის იღებს პრეპარატ რიბოქსინს დიდი რაოდენობით მაღალკალორიული საკვების მიღებასთან ერთად.

ფერმენტული პრეპარატები (მეზიმი, ფესტალი, პანკრეატინი) რეკომენდირებულია მამაკაცებისთვის, რომლებიც ცდილობენ წონის მომატებას საჭმლის მონელების გაუმჯობესების უნარის გამო, საკვებიდან საკვები ნივთიერებები უკეთესად შეიწოვება.

როგორ მოვიპოვოთ კუნთების მასა

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ მამაკაცის დიეტის კორექტირების შედეგი არის არა ცხიმოვანი ფენის ზრდა, არამედ წონის მატება კუნთების მასის გაზრდის გამო, მნიშვნელოვანია რეგულარულად ეწვიოთ დარბაზს. სათანადო ფიზიკური აქტივობა დადებითად მოქმედებს ცხიმის განაწილებაზე, რაც აძლევს მამაკაცს კუნთების განსაზღვრას.

როდესაც სპორტულ დარბაზში შეუძლებელია სპორტის თამაში, მამაკაცს შეუძლია მიმართოს ძალისმიერი ვარჯიშს სახლში, სპორტული ინვენტარის მინიმალური ნაკრების გამოყენებით - ჰანტელები, შტანგა, ჰორიზონტალური ზოლი. ძალისმიერი ვარჯიში ზომიერი რაოდენობით (პრესი, აწევა, აზიდვა) ასტიმულირებს წონის მატებას კუნთების ზრდის გზით და აცილებს სხეულის ჭარბ ცხიმს.

ბიცეფსის და გულმკერდის კუნთების აშენება მამაკაცში ხდება შემდეგი ვარჯიშების დროს:

ხელების აწევა ჰანტელებით გვერდებზე.
ხელების გაფართოება თავის უკნიდან.
მოხრილი და ხელების გაფართოება ჰანტელებით.
დააჭირე ჰანტელებით მწოლიარე პოზიციიდან.
სხვადასხვა სახის ბიძგები იატაკიდან (მკლავების ვიწრო პოზიციით, თავით ქვემოთ).
ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა კარგია მკერდის გასადიდებლად.

სავარჯიშოების მაგალითები.

ფეხის კუნთების ასაშენებლად და ასამაღლებლად:

სწორი ფეხების აწევა მწოლიარე პოზიციიდან, დგომა.
Deadlift წვერით ან ჰანტელებით.
სკუტები წონებით.
ალტერნატიული ღრმა ლუნგები.

მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად აწიეთ ტანი მწოლიარე მდგომარეობიდან, გაისწორეთ ფეხები ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებისას და რეგულარულად დადექით „ფიცარნაგ“ მდგომარეობაში.

წონის მოსამატებლად, კვირაში 3-ჯერ შეასრულეთ კლასები ძალის ვარჯიშებზე აქცენტით, შეცვალეთ მათთან აერობული ვარჯიშები. დატვირთვის თანდათანობით გაზრდა ხელს უწყობს კუნთების აშენებას. სიძლიერის ვარჯიში იწყება ვარჯიშის 5 გამეორებით 3 კომპლექტში, თანდათან იზრდება რიცხვი 15-მდე 5 მიდგომიდან. როგორც კი მისი შესრულება ადვილი გახდება, დატვირთვა უნდა გაიზარდოს.

თუ მამაკაცს წონაში მატება სჭირდება, საუკეთესო გზაა ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა, დიეტის კორექტირება მისი კალორიული შემცველობის გაზრდის მიზნით და ფიზიკური აქტივობის ოპტიმიზაცია. ამ მიდგომით, ასთენიური ადამიანი სწრაფად შეიძენს სპორტსმენის პარამეტრებს, წონაში სწორად მომატებით - კუნთების გაზრდით.