რა მოვამზადოთ საუზმეზე წონის დასაკლებად. ჯანსაღი და გემრიელი კერძები ბოსტნეულიდან და ხილიდან

ბევრმა ბავშვობიდან იცის, რომ საუკეთესო და ჯანსაღი საუზმე ფაფაა. მარცვლეულის უმეტესობა შეიცავს ნელ ნახშირწყლებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში და გეხმარებათ გაღვიძებაში. სასარგებლოა როგორც ფაფა წყლით, ასევე რძით. შეგიძლიათ მარცვლეული ორთქლზე მოხარშოთ - ასე მოხარშვისას ის ნაკლებ სასარგებლო თვისებებს დაკარგავს. არ დაგავიწყდეთ, რომ წონაში კლებისას არ შეიძლება შაქრის ან კარაქის დამატება – შეგიძლიათ მხოლოდ მარილი.

ჩართულია სწორი საუზმე წონის დაკლებისთვისშეგიძლიათ მოამზადოთ ახალი ბოსტნეულის სალათი უცხიმო იოგურტით. სალათის გარდა, შეგიძლიათ მოამზადოთ ბლინები, გამომცხვარი ვაშლი ან გულიანი ომლეტი. ფაფას ასევე შეგიძლიათ დაუმატოთ ჩირი ან თხილი - ეს კერძს უფრო ნოყიერს გახდის. ძალიან სასარგებლოა უზმოზე 1-2 ჭიქა წყლის დალევა. ეს ეხმარება საჭმლის მომნელებელ სისტემას გამოფხიზლებაში და ასუფთავებს საყლაპავს მასში ღამით დაგროვილი ტოქსინებისა და ნარჩენებისგან. კერძის მომზადების დროს შეგიძლიათ გააკეთოთ მსუბუქი ვარჯიში. თუ დრო არ გაქვთ სახლში საჭმელად, წაიღეთ საჭმელი. შესანიშნავია მთელი მარცვლეულის სენდვიჩები, რომლებსაც შეგიძლიათ დაამატოთ ქათამი, ახალი ბოსტნეული და სხვა პროდუქტები. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ უცხიმო ხაჭოთი მწვანილით ან ხილით.

სწორ კვებას ყოველთვის ცუდი გემო არ აქვს. დიეტური პროდუქტებისგანაც კი შეგიძლიათ უგემრიელესი კერძის მომზადება მინიმალური კალორიების მოხმარებისას. არ აურიოთ მომენტალური ფაფა მთლიანი მარცვლეულის ფაფაში - პირველისგან არანაირი სარგებელი არ არის. რა უნდა მიირთვათ საუზმეზე წონის დაკლებისას შვრიის ან წიწიბურის ფაფის გარდა? პირველი ვარიანტი არის მთელი მარცვლეულის ფაფა. ასეთი კერძის მომზადება შეგიძლიათ ყოველდღე - მისგან ზიანი არ იქნება. ფაფა ენერგიით დაგიმუხტავთ და ზუსტად იმდენ კალორიას მოიხმართ, რამდენიც გჭირდებათ. ის სასარგებლოა, რადგან ის შეიცავს ხანგრძლივ ნახშირწყლებს, რომლებიც ნელა იშლება და დიდხანს გინარჩუნებთ სისრულის შეგრძნებას. ასევე, მარცვლეული (გარდა სემოლინისა) მდიდარია ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით. თუ შვრიის გარდა სხვა რამის მომზადება გსურთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფეტვის ფაფის რეცეპტი ნელ გაზქურაში.

ამისთვის დაგჭირდებათ:

• ჭიქა ფეტვი;
• ორნახევარი ჭიქა წყალი ან რძე;
• მწიკვი მარილი.

მარცვლეული უნდა გაირეცხოს და ჩაასხით მულტიქუკერის თასში. ზემოდან დაასხით მდუღარე წყალი, გაატკბეთ და მოაყარეთ მარილი. დააყენეთ ჩაშუშვის პროგრამა და დაელოდეთ მოხარშვას, დროდადრო ურიეთ. მარცვლეულისა და წყლის ეს რაოდენობა იძლევა სრულ და დამაკმაყოფილებელ საუზმის დაახლოებით 3 პორციას. ფაფას შეგიძლიათ დაუმატოთ კენკრა, ჩირი ან ახალი ხილი.

ხაჭო მწვანილით

ხაჭო ძალიან მკვებავი პროდუქტია, რომელიც ორგანიზმს დიდი ხნის განმავლობაში აჯერებს. ბევრი მიჩვეულია მის ტკბილ შიგთავსთან ერთად ჭამას, მაგრამ საუზმეზე წონის დაკლებისას უმჯობესია მიირთვათ რთული ნახშირწყლები. შესანიშნავი ვარიანტია ხაჭო მწვანილით. ეს კომბინაცია ხელს შეუწყობს პროდუქტების უკეთ ათვისებას. გარდა ამისა, ხაჭო მწვანილით არანაირად არ ჩამოუვარდება ხაჭოს ტკბილი შიგთავსით. მოსამზადებლად დაგჭირდებათ:

• 100 გრამი უცხიმო ან უცხიმო ხაჭო;
• მეოთხედი ჭიქა კეფირი ან მაწონი;
• ნებისმიერი მწვანილი (მწვანე ხახვი, ოხრახუში ან კამა);
• მარილი გემოვნებით.

მწვანილი უნდა იყოს წვრილად დაჭრილი, შერეული ხაჭო და იოგურტი ან კეფირი. დაამატეთ მარილი თქვენი გემოვნებით. ხაჭოს ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ნებისმიერი ბოსტნეული (გარდა მწნილისა). ამ მასით შეგიძლიათ გააკეთოთ სენდვიჩები, რომლებიც შეიცავს მთლიან მარცვლოვან პურს ან ხრაშუნას. ასევე შეგიძლიათ ხაჭო ბოსტნეულით და მწვანილებით შეფუთოთ პიტას პურში. მათთვის, ვისაც აქვს ტკბილი კბილი, შესაფერისია თაფლის, კენკრის ან ჩირის ვარიანტი.

ბოსტნეულის ომლეტი

ომლეტი ცილის, შემავსებელი და ცხელი კერძის შესანიშნავი წყაროა. მისი მომზადება ძალიან მარტივია, ეს კერძი ერთ-ერთი ყველაზე საბიუჯეტო ვარიანტია. ომლეტი უნდა მოამზადოთ იმდენი კვერცხით, რამდენიც დაგეხმარება სრულყოფილების გრძნობაში.

პრაქტიკული რჩევა: თქვენ არ გსურთ კერძის მომზადება მხოლოდ ცილებით, მაგრამ თუ გსურთ შეამციროთ მოხმარებული ცხიმის რაოდენობა, გამოყავით ერთი (ან ორი) გული ყველა კვერცხისგან, რომელსაც იყენებთ.

ორი კვერცხისგან ომლეტის მოსამზადებლად (ერთ ადამიანზე მიირთვით) დაგჭირდებათ ორი სუფრის კოვზი რძე, ცოტა მარილი და ცოტა მწვანილი. კვერცხი ათქვიფეთ, შეურიეთ რძეს, მთლიანი მასა დაასხით ტაფაში და შეწვით საშუალო ცეცხლზე. შეგიძლიათ დაამატოთ ნებისმიერი ბოსტნეული (პომიდორი ძალიან ხშირად გამოიყენება) - წიწაკა, ისპანახი, ასპარაგუსი. უმჯობესია ბოსტნეული ომლეტის დამატებამდე ჩაშუშოთ ან შეწვათ, რათა ზედმეტი სითხე აორთქლდეს. მას შემდეგ, რაც ომლეტის ერთი მხარე შემწვარი და პატარა ქერქი წარმოიქმნება, უნდა გადააბრუნოთ. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაასრულოთ კერძის შეწვა კიდევ რამდენიმე წუთის განმავლობაში დახურული სახურავით.

მარცვლეულის კერძები

წიწიბურას ფაფა ერთ-ერთ ყველაზე ჯანსაღად ითვლება. ის არ შეიცავს ცხიმს, მაგრამ შეიცავს ბევრ ცილას, ვიტამინს და მიკროელემენტს. განსაკუთრებით კარგად უხდება რძეს და ფერმენტირებულ რძის პროდუქტებს. ეს ფაფა ასევე ამაღლებს სისხლში ჰემოგლობინს ნებისმიერ ხორცზე უკეთ.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: თუ გსურთ წიწიბურის მომზადება კეფირით, ეს უნდა გააკეთოთ საღამოს. ერთი ჭიქა გარეცხილი წიწიბურა ჩაასხით სამ ჭიქა კეფირში, შემდეგ დააფარეთ თეფშს სახურავი. დილით მზა, ჯანსაღი და გემრიელი საუზმე გელოდებათ. ჩვეულებრივი წიწიბურის ნაცვლად, ზოგჯერ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მწვანე წიწიბურა.

წონის დაკლებისას არ უნდა მიირთვათ ჩვეულებრივი ბლინები ან ხორბლის ფქვილით დამზადებული ბლინები. თეთრი ფქვილი პრაქტიკულად არ შეიცავს ვიტამინებს, საერთოდ არ არის ბოჭკოვანი და ასეთი საუზმე დიდხანს არ გაგავსებთ. ფქვილი შეიძლება შეიცვალოს შვრიის ფაფით - მას აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი და შეიცავს ბევრ ვიტამინს და მიკროელემენტს. ამაგრებს სხეულს, თმას და ფრჩხილებს.

ბლინების მოსამზადებლად დაგჭირდებათ:

• ჭიქა უცხიმო რძე ან კეფირი;
• ჭიქა შვრიის ფაფა;
• სამი პატარა კვერცხი;
• დარიჩინი ან ვანილი გემოვნებით.

გახეხეთ ფანტელები (გახეხეთ ყავის საფქვავში ან ბლენდერში). შეურიეთ კვერცხი და რძე, დაამატეთ შვრიის ფაფა, ათქვიფეთ მიღებული კონსისტენცია. ცომი უნდა იყოს ერთგვაროვანი და არ უნდა ჰქონდეს სიმსივნეები. შეგიძლიათ შედგით მაცივარში 15-20 წუთით, რომ მასა ამოიბეროს. ტაფაში ჩაასხით ცოტა ზეთი (თუ შესაძლებელია, ბლინები შეწვით ზეთის გარეშე). ბლინები შეიძლება ჩვეულებრივზე ოდნავ სქელი აღმოჩნდეს. ისინი უშაქრო იქნება, ამიტომ შეგიძლიათ მიირთვათ თაფლით ან ბანანთან ერთად. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ბლინები სხვა მარცვლეულისგან ქატოს დამატებით, ხოლო ზაფხულში - ყაბაყისგან ან გოგრისგან.

მთელი მარცვლეულის სენდვიჩები

თუ არ გსურთ სახლში საუზმე ან დრო არ გაქვთ, შეგიძლიათ სენდვიჩები თან წაიღოთ. რა თქმა უნდა, ისინი უნდა იყოს ჯანსაღი, დამზადებული მთელი მარცვლეულის პურისგან.

ყურადღება! სენდვიჩებს უნდა ჰქონდეს ჯანსაღი შიგთავსი - სოსისისა და კარაქის ნაცვლად ბოსტნეულის, ქათმის და სხვა დაბალკალორიული საკვების ჩაყრა მოგიწევთ.

პურზე მოათავსეთ ავოკადო, პომიდორი და სალათის ფურცელი. ამისთვის პომიდორი თხელ ნაჭრებად უნდა დაჭრათ, ავოკადო დაფქვით პიურედ (მნიშვნელოვანია ნაყოფი მომწიფებული იყოს). მიღებული მასა მოაყარეთ მარილი და პილპილი. პურს წაუსვით ავოკადოს პიურე, ზემოდან მოაყარეთ პომიდორი და შემდეგ სალათის ფოთოლი.

მეორე ჯანსაღი საუზმის ვარიანტია სენდვიჩი კიტრით და ქათმით. მოხარშული ქათმის მკერდი უნდა დაჭრათ თხელ ნაჭრებად, მოათავსოთ პურზე, ზემოდან დააფაროთ ახალი კიტრის ნაჭრები. მაიონეზის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ უცხიმო იოგურტი. ეს სენდვიჩები შესანიშნავია არა მხოლოდ საუზმედ, არამედ საჭმელადაც. ამ რამდენიმე სენდვიჩს შეუძლია თქვენი ლანჩიც კი შეცვალოს, თუ ჭამის დრო არ გაქვთ.

კერძები ბოსტნეულით ან ხილით

სალათები ავოკადოსთან ერთად სასარგებლოა, რადგან დიდხანს აგავსებთ და ამავდროულად არ სჭირდებათ არაფრით შეზავება. ავოკადოს გამოყენება შესაძლებელია ორი ფორმით: დაჭრილი ან დაფქული.

• პირველის შესანიშნავი რეცეპტი არსებობს. თქვენ უნდა აიღოთ ერთი ავოკადო, 30 გრ ყველი, მოხარშული კვერცხი და ერთი მუჭა სალათის ფოთოლი. ყველა ინგრედიენტი დავჭრათ წვრილად (შეგიძლიათ გახეხეთ ყველი). ეს სალათი შეიძლება მიირთვათ მთელი მარცვლეულის პურთან ან დიეტურ პურთან ერთად.
• ავოკადოს სალათის მეორე ვერსია არის სალათი ავოკადოს სოუსით. ამისთვის დაგჭირდებათ ახალი კიტრი, ნახევარი ქილა ტუნა და საშუალო ზომის პომიდორი. ავოკადო გახეხეთ ჩანგლით ან გახეხეთ ბლენდერში. დაჭერით კიტრი და პომიდორი, მოათავსეთ ყველა ინგრედიენტი ერთ თასში, კარგად აურიეთ. ავოკადოს პიურე შეიძლება წინასწარ მოვაყაროთ მარილი და პილპილი და შეურიოთ ლიმონის წვენს.

გამომცხვარი ვაშლი არა მხოლოდ ჯანსაღი საუზმეა, არამედ შემავსებელიც. შეგიძლიათ რამდენიმე ვაშლის გამოცხობა ერთდროულად, რადგან ისინი დაბალკალორიულია. კარგად უხდება თაფლს, ქიშმიშს, გარგარის ჩირს და თხილს. ეს ყველაფერი შეიძლება მოჭრილ ვაშლში ჩადოთ. ვაშლი უნდა მოვათავსოთ საცხობ ფირფიტაზე და გამოვაცხოთ ღუმელში ბოლომდე მოხარშვამდე.

საინტერესოა! გამომცხვარი ვაშლი უკეთესად შეიწოვება და შეიწოვება, ვიდრე უმი. მომზადების პროცესში ის არ კარგავს თავის სასარგებლო თვისებებს. მომზადების ზუსტი დრო განსხვავდება ზომის მიხედვით. მოხარშულ ვაშლში წარმოებული პექტინი აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას.

ეს ხილი შეიცავს უამრავ ვიტამინს, მიკროელემენტს და ანტიოქსიდანტებს. გამომცხვარი ვაშლი ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ სხვა კერძებს, მაგალითად, ფაფებს.

სწორი საუზმის მომზადება არც ისე რთულია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. არ შეგეშინდეთ ექსპერიმენტების და ახალი ჯანსაღი ვარიანტების პოვნა. არ იფიქროთ, რომ ჯანსაღი საუზმე ნაკლებად გემრიელია - თუ სცადეთ, თუნდაც უბრალო სალათი ხელოვნების ნიმუშად იქცევა. ყველა შემოთავაზებულ ვარიანტს შორის შეგიძლიათ იპოვოთ მრავალფეროვანი ვარიანტი: ტკბილი, მარილიანი, გულიანი ან ცხელი. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი სხეულის საჭიროებებზე, რათა აირჩიოთ სწორი ვარიანტი. ასევე, არ დაგავიწყდეთ, რომ სადილი და ვახშამი ასევე უნდა იყოს ჯანსაღი, წინააღმდეგ შემთხვევაში უბრალოდ ვერ დაიკლებთ წონაში.

წონის დაკლებისთვის სწორი საუზმე უნდა შეიცავდეს ცილებს, ნახშირწყლებს, ვიტამინებს, მინერალებს და ზოგიერთ ჯანსაღ ცხიმს. და ასევე უნდა იყოს მოსახერხებელი, მარტივი მოსამზადებელი და, თუ შესაძლებელია, არც ისე ძვირი... და საუზმის პროდუქტები ყოველთვის ხელთ იყოს. მახსენებს ასტრონავტის საკვების აღწერას და პირადად შენ რატომ არ ჭამ? ან უბრალოდ მიდრეკილი ხართ ზედმეტი ძილისკენ და დილით მადა არ გაქვთ? ყოველ შემთხვევაში, პირველი ჭამის პრობლემა როგორმე უნდა მოგვარდეს. ვნახოთ რას იტყვიან მეცნიერები.

წონის დაკლებისთვის სწორი საუზმე დასავლელი დიეტოლოგის თვალით

დასავლელი დიეტოლოგების აბსოლუტური უმრავლესობა თვლის, რომ საუზმე არის მთავარი კვება წონის დაკარგვის დიეტაში. დილის ჰიგიენური პროცედურების შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა მიირთვათ. არგუმენტები ჩვეულებრივ მოცემულია შემდეგნაირად:

• საუზმის შემდეგ, თითქოს ეუბნები სხეულს, რომ უკვე გაიღვიძე, ის პასუხობს, კალორიები ორმაგი ძალით იწვის, ყველა ბედნიერია;
• საუზმის შემდეგ, შეგიძლიათ მშვიდად განახორციელოთ თქვენი საქმე, საკვების შესახებ ფიქრების გარეშე. 11-12 საათზე კი არ აღმოჩნდებით, რომ ფუნთუშებს მიირთმევთ კორპორატიულ ფურშეტზე ან არ იპარავთ ბავშვის საკვებს;
• საუზმე ეხმარება თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა ლანჩზე და გვიან, მძიმე ვახშამზე;
• კარგი საუზმე საუკეთესო პრევენციაა;
• საუზმე გეხმარებათ იყოთ უფრო აქტიური დღის განმავლობაში და უფრო ეფექტურად მოაგვაროთ სამუშაო პრობლემები. შედეგად, საღამოს შეძლებთ აკეთოთ ის, რაც გიყვართ და ივარჯიშოთ კიდეც და არ მოგიწიოთ მოსაწყენი სამუშაოს დასრულება.

რა უნდა მიირთვათ საუზმეზე წონის დასაკლებად? წონის დაკლებისთვის "საუკეთესო" საუზმეა:

• 2 რბილად მოხარშული კვერცხი, პლუს ციტრუსის ხილი და 1-2 ხრაშუნა;
• ხაჭოს პორცია ნებისმიერ ხილთან ერთად ან 2 ჩაის კოვზი ჯემი ან თაფლი;
• შვრია/წიწიბურა/ფეტვი/ქერი წყალში + იოგურტი შაქრისა და ხილის გარეშე;
• ომლეტი 4 კვერცხის ცილისგან, 1 კვერცხი სოკოს, მწვანილის ან ისპანახის დამატებით;
• იოგურტიდან და 200 გრ კენკრა და ნახევარი ბანანი. კენკრა შეიძლება შეიცვალოს თქვენი არჩევანის ხილით;
• 30 გ მთლიანი მარცვლეულის პური 1 ჩაის კოვზი ჯემით და იოგურტით.

არ არის რეკომენდებული მთელი ამ ბრწყინვალების ყავით ჩამორეცხვა. არომატული სასმელი უნდა "გაიტანოთ" ჭამასთან ერთად მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში. დილით ადრე დალიეთ ჭიქა წყალი. შემდეგ ვარჯიში და ჰიგიენის პროცედურები, შემდეგ საუზმე, მომზადება და ყავაზე იყიდეთ მინი თერმოსი და წაიღეთ თან.

უნდა მიირთვათ თუ არა საუზმეზე: აღმოსავლური მედიცინის თვალით

მაგრამ აიურვედას ექიმებს მიაჩნიათ, რომ როგორც კი გაიღვიძებთ, საკმაოდ საზიანოა საკუთარ თავში საკვების „ჩადება“. ისინი, პირველ რიგში, სუნთქვის ვარჯიშებს და ფიზიკურ სამუშაოს ურჩევენ. ზოგადად, აღმოსავლურ ტრადიციებში ჩვეულებრივად არის ადგომა ძალიან ადრე და დღე იოგათ და მედიტაციით დაიწყოთ და მხოლოდ წყლის პროცედურების და სახლის დალაგების შემდეგ დაიწყოთ საჭმლის მომზადება.

ბუნებრივი ჯანმრთელობის წიგნების ზოგიერთი ავტორი კიდევ უფრო შორს წავიდა. მათ მიაჩნიათ, რომ საუზმე არაბუნებრივი და არაფიზიოლოგიურია ადამიანისთვის. ისინი ამბობენ, რომ უძველესი ხალხი იძულებული იყო ჯერ დაეჭირათ ან შეეგროვებინათ საკვები და მხოლოდ ამის შემდეგ შეეძლოთ საუზმის მირთმევა. ამიტომ, ჩვენს თანამედროვეებს ურჩევენ დილით დაკმაყოფილდნენ წყლით და მხოლოდ ლანჩის დროს მიირთვან საკვების მოკრძალებული ნაწილი.

ეს რჩევა დაგეხმარებათ დაზოგოთ კალორიები. მაგრამ გასათვალისწინებელია ერთი უსიამოვნო ფაქტორი - დღევანდელი საკვები და 2000 წლის წინანდელი საკვები სხვადასხვა ნივთიერებებია. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გახდეთ გამხდარი და ჯანმრთელი, თუ ჭამას დღეში ერთხელ საღამოს დაიწყებთ. თანამედროვე საკვები მდიდარია მარტივი ნახშირწყლებით და არა ყველაზე ჯანსაღი ცხიმებით, ისინი შესანიშნავად ავსებენ ორგანიზმის ცხიმის საცავს.

გარდა ამისა, გახანგრძლივებული მარხვა, თუნდაც დილით, კალორიების ზოგადი შემცირების ფონზე კარგს არაფერს იწვევს. ადრე თუ გვიან, ადამიანი მაინც იკვებება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ჯობია იპოვოთ საკუთარი კომპრომისი აღმოსავლურ და დასავლურ მიდგომებს შორის და მაინც მოამზადოთ თქვენი იდეალური საუზმე წონის დაკლებისთვის.

ფიტნეს ტრენერი ელენა სელივანოვა - ამისთვის.

მოგესალმებით, ჩემო ძვირფასო მკითხველებო. მოგწონთ საუზმე? მე ძალიან 🙂 გულწრფელად გეტყვით, ეს ჩემი საყვარელი კერძია. საუზმე აყალიბებს სცენას მთელი დღის განმავლობაში, რის გამოც ის ძალიან მნიშვნელოვანია. მაგრამ როდესაც გსურთ ზედმეტი კილოგრამების დაკლება, უნდა გაითვალისწინოთ რა მიირთვათ საუზმეზე წონის დაკლების დროს. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა არის უკეთესი ჭამა დილით.

დილით ხშირად ვამზადებ ფაფას. ის მაძლევს ძალას და მაღვიძებს. საუზმის წინ მაქვს ერთი მუდმივი რიტუალი: დალიე 0,5-1 ჭიქა წყალი. შემდეგ, სანამ საჭმელად ვემზადები, ჩემი სხეული იღვიძებს. ეს ხდება წყლის დალევიდან დაახლოებით 20-40 წუთის შემდეგ. ნუ უგულებელყოფთ ამ წესს. ამ გზით ნაკლებს შეჭამთ.

უფრო მეტიც, საუზმე უნდა იყოს შემავსებელი, მაგრამ არა ძალიან მძიმე. ყოველივე ამის შემდეგ, ამან შეიძლება გაართულოს საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობა. და ყველა კერძი გემრიელი უნდა იყოს. სხვათა შორის, ეს ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილია. თუ საუზმეზე უგემურ, მაგრამ უბრალოდ ჯანსაღ საკვებს მოამზადებთ, ასეთ დიეტაზე დიდხანს ვერ გაძლებთ. როგორც გამოცდილება გვიჩვენებს, წონაში კლებულები, რომელთა მენიუ არც თუ ისე გემრიელ კერძებს შეიცავს, ჩვეულებრივ მარცხდებიან. ამას აუცილებლად ვეთანხმები.

საუზმე წონის დაკარგვისთვის: რეცეპტები

მთელი მარცვლეულის ფაფა

ეს არის ალბათ ყველაზე ჯანსაღი საუზმე, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ ყოველდღე. ის ნამდვილი ჩემპიონია. ზედმეტი კალორიების გარეშე, მაგრამ მხოლოდ უწყვეტი სარგებელი ორგანიზმისთვის.

ეს ფეტვის ფაფა შეგიძლიათ დილით მულტიქუკერში მოამზადოთ. და აქ არის მისი რეცეპტი:

• 1 ჭიქა ფეტვი;
• 2,5 ჭიქა წყალი;
• შაქარი გემოვნებით;
• ცოტა მარილი და კარაქი.

გარეცხილი მარცვლეული მოათავსეთ მულტიქუერის თასში. ზემოდან დაასხით მდუღარე წყალი, მოაყარეთ მარილი და შაქარი. ერთეულის პროგრამას ვაყენებთ „ჩაქრობის“ რეჟიმზე და ვხარშავთ, დროდადრო ურიეთ. ხარშვის დასასრულს დაამატეთ ცოტა ზეთი. პროდუქტების ეს ნაკრები მოგცემთ 2-3 პორციას გულიან და ჯანსაღ საუზმეს. გირჩევთ ამ ფაფას დაუმატოთ თქვენი საყვარელი კენკრა და ხილი.

ზოგადად, ეს ძალიან დიდი თემაა და მხოლოდ ერთი რეცეპტით ვერ გაუმკლავდები. სტატიაში მე შევადგინე ყველაზე ჯანსაღი მარცვლეულის რეიტინგი ცილის შემცველობისა და გლიკემიური ინდექსის საფუძველზე.

უცხიმო ხაჭო მწვანილით

დილით ახალი ხაჭო მწვანილით არის ვიტამინების, მიკროელემენტების და მაღალი ხარისხის ცილების წყარო. და აქ არის დიეტური ხაჭოს მასის რეცეპტი:

• 100 გ უცხიმო ხაჭო;
• 40 მლ იოგურტი ან კეფირი;
• მარილი;
• მწვანილი (ხახვი, კამა ან სხვა).

მწვანილი დაჭერით და შეურიეთ ხაჭოს და არაჟანს. შემდეგ ამ მასას დაუმატეთ მარილი და ისევ აურიეთ. სურვილისამებრ, იქ შეგიძლიათ დაამატოთ დაჭრილი ტკბილი წიწაკა, კიტრი და სხვა კერძები. გირჩევთ გამოიყენოთ გამაგრებული ხაჭოს ნარევი მთელი მარცვლეულის პურისგან სენდვიჩის მოსამზადებლად.

ან შეფუთეთ პიტას პურში. ცოტა ხნის წინ მე თვითონ გავაკეთე ეს. არაჩვეულებრივი და გემრიელი. ხაჭოს კი მწვანილის ნაცვლად შეგიძლიათ კენკრა ან ხილი დაუმატოთ. ამ შემთხვევაში მარილის თაფლით შეცვლა მოგიწევთ. ეს ასევე ძალიან სასარგებლოა დღის დასაწყისი.

ომლეტი ბოსტნეულით

დიეტაზე მყოფთათვის დილის საფირმო კერძი ხშირად ომლეტია. Ეს მშვენიერია. იგი მზადდება ძალიან სწრაფად და არ საჭიროებს რაიმე ზებუნებრივი პროდუქტის გამოყენებას.

რა თქმა უნდა, ასეთი საუზმის მოსამზადებლად პროდუქტების რაოდენობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა პორცია და რამდენი ადამიანი. ანუ, თუ დიდი ოჯახისთვის ამზადებთ, პროპორციულად გაზარდეთ გამოყენებული ინგრედიენტების რაოდენობა.

2 ქათმის კვერცხისგან დამზადებული ომლეტისთვის დაგჭირდებათ 4 ს.კ. რძე, ცოტა მარილი და ცოტა მწვანილი. გახურებული ტაფის ზედაპირი ზეთით წაუსვით. კვერცხი ავთქვიფოთ რძესთან ერთად. დაუმატეთ კვერცხი-რძის ნარევი და შეურიეთ დაჭრილი მწვანილით. ეს ნარევი დაასხით ტაფაში და შეწვით ცალ მხარეს დაბალ ცეცხლზე დახურული სახურავით.

ბოსტნეულის შიგთავსად შეგიძლიათ გამოიყენოთ პომიდორი, ტკბილი წიწაკა, ასპარაგუსი, ისპანახი, ბარდა და ა.შ. ბოსტნეული ჯერ უნდა იყოს ჩაშუშული ან შემწვარი - ამით ზედმეტი სითხე აორთქლდება.

ომლეტის ერთი მხარის შეწვის შემდეგ გადააბრუნეთ მეორე მხარეს. ზემოდან კი წინასწარ მომზადებული ბოსტნეული დევს. მას შემდეგ, რაც ჭურჭელს თავსახური დააფარებთ, შეწვით საჭმელი დაბალ ცეცხლზე კიდევ 3-4 წუთის განმავლობაში.

წიწიბურა

ამ კერძის მომზადება შესაძლებელია რძით ან ბიოკეფირით. გამოდის არა მხოლოდ წარმოუდგენლად გემრიელი, არამედ ჯანსაღი. გარდა ამისა, ის შესანიშნავად ამაღლებს ჰემოგლობინის დონეს.

თუ ფაფას კეფირით მოამზადებთ, საღამოს გააკეთეთ. გარეცხილ მარცვლეულს დაასხით ფერმენტირებული რძის პროდუქტი (პროპორციით 1-დან 3-მდე). დააფარეთ თასი თავსახური და შედგით მაცივარში. დილით კი ჯანსაღ საუზმეს ნახავთ.

ზოგჯერ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მოუხალავი. მართალია არც თუ ისე გემრიელია, მაგრამ ორჯერ უფრო სასარგებლო იქნება. როცა ჭამთ, წარმოიდგინეთ, რომ ყოველი კოვზით კარგავთ ზედმეტ კილოგრამებს 😉

მთელი მარცვლეულის სენდვიჩები

თუ დრო არ გაქვთ სახლში საუზმისთვის, მოამზადეთ სენდვიჩები მთლიანი მარცვლეულის პურით. ასეთი საჭმლის უამრავი ვარიანტი შეიძლება იყოს. უბრალოდ არ მოელოდეთ, რომ შეგიძლიათ პურის ნაჭერს ნახევარი ძეხვი დაუმატოთ. Საქმე მაგაში არაა. ვამზადებთ დიეტურ სენდვიჩებს, რომლებიც ძალიან ჯანსაღია. იგივეს ვერ ვიტყვით მაღაზიაში ნაყიდ ძეხვზე.

მე გთავაზობთ სენდვიჩის შემდეგ ვარიანტებს:

1. ავოკადო პომიდორით და სალათით . პატარა პომიდორი დავჭრათ თხელ ნაჭრებად. ავოკადო გახეხეთ პიურედ და მოაყარეთ მარილი. ეს პასტა კარაქის მსგავსად წაუსვით მთლიან მარცვლოვან პურს. შემდეგ დააფარეთ სალათის მწვანე ფოთოლი და ზემოდან მოათავსეთ პომიდვრის ნაჭრები.
2. მოხარშული ქათამი სალათით და კიტრის ნაჭრებით. მოხარშული მკერდი დავჭრათ არც თუ ისე სქელ ნაჭრებად. ხორცი დადეთ პურზე. ზემოდან მოათავსეთ მწვანე სალათის ფოთოლი და ახალი კიტრის ნაჭრები. სოუსის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნატურალური იოგურტი 2,5% ცხიმიანი ან იოგურტი. სცადე.

ასეთი ჯანსაღი სენდვიჩების მირთმევა შესაძლებელია არა მხოლოდ მთავარ საუზმეზე, არამედ მეორე საუზმეზეც. მე მომწონს ეს კერძი, რადგან ბევრი საინტერესო ვარიაციის გაკეთება შეგიძლიათ, გარდა ამისა, თან წაიღეთ.

გულიანი სალათი ავოკადოსთან ერთად

მოამზადეთ ეს კერძი კუბებად დაჭრილი ავოკადოს, მოხარშული კვერცხის, გახეხილი ყველის ნაჭერი და ახალი სალათის ფოთლისგან. შეურიეთ ყველა ეს დაქუცმაცებული ინგრედიენტები და კერძს დაუმატეთ ცოტა მარილი. შეაზავეთ კერძს ერთი ჩაის კოვზი არარაფინირებული ზეთით. შეგიძლიათ მიირთვათ მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერთან ერთად.

შვრიის ბლინები კენკრით

ეს არ არის ჩვეულებრივი ხორბლის ბლინები. მე დავწერე შვრიის სარგებლობის შესახებ სტატიაში "". მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ შეიცავს სრულ პროტეინს. მას ასევე აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი. გარდა ამისა, ეს პროდუქტი აძლიერებს ძვლებს, თმას და ფრჩხილებს. შვრიის ფაფა ასევე კარგია გულისა და სისხლძარღვებისთვის.

რა თქმა უნდა, ფაფა მიყვარს. მაგრამ იმისათვის, რომ დივერსიფიკაცია მოახდინოთ და მუდმივად არ მიირთვათ ისინი, დილით შეგიძლიათ მიირთვათ ასეთი გემრიელი კერძი. დამიჯერეთ მეგობრებო, ეს კერძი მომგებიანი ვარიანტია. ამიტომ, დაამატეთ მენიუში ასეთი კერძი. გაახარებთ საკუთარ თავსაც და ახლობლებსაც :)

ამ გემრიელის მოსამზადებლად მიიღეთ:

• ჭიქა რძე (3,2% ცხიმი);
• 1-1,5 ს.კ. შვრიის ფანტელები;
• 2-3 კვერცხი;
• შაქარი + დარიჩინის ფხვნილი.

ფანტელები გახეხეთ ყავის საფქვავში ან ბლენდერში, სანამ ფქვილი არ გახდება. შეურიეთ რძე და კვერცხი და თანდათანობით დაუმატეთ შვრიის ფაფა, ათქვიფეთ მთელი მასა ათქვიფეთ. დაამატეთ შაქარი და დარიჩინი, შემდეგ ისევ კარგად აურიეთ ყველაფერი. თქვენი ცომი უნდა იყოს ერთგვაროვანი, სიმსივნის გარეშე. დაელოდეთ 15 წუთს, სანამ ფქვილი ადუღდება.

ცხელ ტაფაში ჩაასხით ცოტა ზეთი. დაასხით ცომი ნაწილებად, როგორც ყოველთვის - ლანჩის გამოყენებით. ბლინები ოდნავ სქელი გამოვა, ვიდრე ჩვეულებრივი ხორბლის ბლინები. შეგიძლიათ მიირთვათ ეს გემრიელი კერძი თქვენს საყვარელ კენკრასთან ან დაჭრილი ხილის ნაჭრებთან ერთად, როგორიცაა ბანანი.

სხვათა შორის, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბლინები სხვა ჯანსაღი მარცვლეულისგან, მაგალითად, წიწიბურისგან და დაუმატოთ. გაზაფხული-ზაფხულის სეზონზე კი მოამზადეთ ეს კერძი ყაბაყის, გოგრისა და სხვა ბოსტნეულისგან.

გამომცხვარი ვაშლი

ეს საოცრად გემრიელი საუზმეა. ასეთი კერძისთვის შეგიძლიათ რამდენიმე ვაშლის მომზადება. საუკეთესო დელიკატესი არის ტკბილი ქიშმიშით, გარგარის ჩირით და თხილით ჩაყრა. ამისათვის საჭიროა ნაყოფს ყუნწთან ღრმა ჭრილობა გაუკეთოთ და იქ მოათავსოთ „შევსება“. კერძს სიტკბოს დასამატებლად დაუმატეთ ცოტაოდენი თაფლი. გამოაცხვეთ საცხობ ფირფიტაზე ღუმელში, სანამ არ მოხდება. მომზადების დრო დამოკიდებულია ხილის ზომაზე.

ეს კერძი შემავსებელი და ადვილად მოსანელებელია. ვაშლი მდიდარია ფიტონციდებით, ანტიოქსიდანტებით, პექტინებით, ვიტამინებით და სხვა ღირებული ელემენტებით. აქ ასევე არის ბოჭკოვანი. წაიკითხეთ მისი სარგებლობის შესახებ წონის დაკლებისთვის . და ვაშლი უკეთესად შეიწოვება გამომცხვარი ან ორთქლზე მოხარშვისას.

მოხარშული ხორცი ბოსტნეულის სალათით

თუ არ იცით რა შეგიძლიათ მიირთვათ საუზმეზე ვარჯიშამდე, ეს ვარიანტი განსაკუთრებით თქვენთვისაა. ასეთი საუზმე იქნება რაც შეიძლება ჯანსაღი, მოგცემთ ენერგიას და ხელს შეუწყობს კუნთების მასის ზრდას. მხოლოდ ამ დღეს მოგიწევთ კარგად ვარჯიში. კარგად, ან გაისეირნე ერთი საათით ან ბანაობა აუზში.

მოხარშეთ 200 გრ უცხიმო ხორცი (ვთქვათ, ქათამი, ინდაური ან ხბოს ხორცი). მას მიირთმევენ პომიდვრის, ახალი კიტრის, ისპანახის ან სხვა ბოსტნეულისგან დამზადებულ სალათთან ერთად.

სალათის ზეთ-ლიმონის დრესინგის გატარებას გირჩევთ. იყიდება 1 ს.კ. ზეითუნის ზეთი მიიღეთ 3 ს.კ. ახლად გამოწურული ლიმონის წვენი. დაამატეთ ცოტა მარილი და ცოტა დაფქული შავი პილპილი. ყველა ეს კომპონენტი შერეულია. სულ ეს არის, ჯანსაღი გასახდელი მზად არის.

ხაჭოს კასეროლი

მარტივი მოსამზადებელი:

• 0,5 კგ ხაჭო;
• 1-2 კვერცხი;
• რამდენიმე კოვზი შაქარი;
• 4 ს.კ. სემოლინა;
• ცოტა კეფირი.

აიღეთ ხაჭო 5%-მდე ცხიმიანობით, შეურიეთ კვერცხს, შაქარს და წინასწარ შეზავებულ ბიოკეფირს სემოლინასთან ერთად. ეს, რა თქმა უნდა, არ არის ძალიან დიეტური პროდუქტი, რადგან შეიცავს სემოლინას და ტკბილ შაქარს. მაგრამ დილით კერძი კარგად არის მონელებული. ხაჭოში შემავალი ცილა კი ენერგიის კარგ გაძლიერებას დღის დასაწყისში მოგცემთ.

ვფიქრობ, ჯანსაღი კერძების ეს სია დაგეხმარებათ მენიუს დივერსიფიკაციაში კვირის განმავლობაში. საუზმეზე კი ახლა აუცილებლად მიირთმევთ მხოლოდ ყველაზე ჯანსაღ საკვებს. შესაძლოა, თქვენ გაქვთ სუპერ ჯანსაღი საუზმის ვარიანტები, რომლებიც თქვენ პირადად შეიმუშავეთ. გააზიარეთ მეგობრებო.

მიირთვით ექსკლუზიურად ჯანსაღი და ჯანსაღი კერძები, რომლებიც დაგეხმარებათ ზედმეტ კილოგრამებთან ბრძოლაში. გარდა ამისა, ასეთი კვება დადებითად იმოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობასა და გარეგნობაზე. იყავი ყოველთვის თავზე! Ნახვამდის.

ვინ საუზმობს კიდეც თანამედროვეობაში? თვალები გაახილეს, დაიბანეს, ჩაიცვეს და სამსახურში გაიქცნენ. შეგიძლიათ ადრე გაიღვიძოთ, მაგრამ ეს ყოველთვის არ არის გამოსავალი, განსაკუთრებით თუ თქვენი სამუშაო დილის 7-8 საათზეა. გარდა ამისა, დილით ძალიან ძნელია აიძულო საკუთარი თავი სრული კვებით: სხეულს უბრალოდ არ სურს ჭამა. მაგრამ სათანადო საუზმე ძალიან მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის... რატომ? მოდით გავარკვიოთ!

საუზმის მნიშვნელობა

მათ, ვინც წონაში იკლებს, სჯერათ, რომ თუ დილით საერთოდ არ ჭამენ, უფრო სწრაფად დაიკლებენ წონაში. ეს ფუნდამენტურად არასწორია: ღამის განმავლობაში ორგანიზმი იყენებს მთელი დღის განმავლობაში დაგროვილ ენერგეტიკულ მარაგს, შესაბამისად, დილით მას ახალი ენერგია სჭირდება. დილით, თქვენს სხეულს ყოველთვის სურს ჭამა, მაშინაც კი, თუ ამას ვერ აცნობიერებთ (ეს უბრალოდ შიმშილია უჯრედულ დონეზე).

საუზმის დროს ორგანიზმი იღვიძებს და მეტაბოლური პროცესები იწყება. საუზმე სწრაფი კვების მთავარი ელემენტია.

ასე რომ, სათანადო საუზმე ხელს უწყობს:

• სხეულის გაღვიძება;
• საჭმლის მონელების გააქტიურება;
• არაჯანსაღი საჭმლის აღმოფხვრა (ქვემოთ განხილული);
• გაჯერება და, შესაბამისად, ნორმალური ტვინის ფუნქცია;
• შრომისუნარიანობის, ინტელექტის გაზრდა;

რა მოხდება, თუ არ საუზმობ?

გაღვიძების შემდეგ, განსაკუთრებით ადრეულ საათებში, ყოველთვის არ ვგრძნობთ შიმშილს, ეს ფაქტია. თუმცა, რამდენიმე საათის შემდეგ, სხეული სიტყვასიტყვით ყვირის რაღაცის ჭამის აუცილებლობაზე. შიმშილის მუდმივი გრძნობა აიძულებს დატკბეთ სწრაფი კვების (თუ სამუშაო საათებზეა საუბარი) და უზარმაზარი კალორიების მქონე სხვადასხვა ნამცხვრებით. შედეგი არის ჭარბი კვება, რაც საფრთხეს უქმნის ცხიმის დაგროვებას მუცელზე, ბარძაყებზე და ა.შ.

თუ არაფერს შეჭამთ, ორგანიზმი დაიწყებს ენერგიის (გლუკოზის) სასწრაფოდ მიღებას კუნთებიდან და ღვიძლიდან, რის შედეგადაც მცირდება პროდუქტიულობა სამუშაო ადგილზე, უაზრობა და ა.შ. ეს გჭირდება?

რა მოხდება, თუ კარგი საუზმე გაქვთ? მართლა კარგია, მჭიდრო?

თუ საუზმეზე სწორ საკვებს მიირთმევთ (ქვემოთ განხილული), მაშინ არაფერი მოხდება. სხეულმა იცის პროპორციის გრძნობა და ცოტათი ჭარბი ჭამის შემთხვევაშიც კი, მუცლის მიდამოში დეპოზიტები არ გამოჩნდება. მაგრამ თუ დილით მიირთმევთ შოკოლადებს, ფუნთუშებს და ა.შ, ცელულიტი აუცილებლად გაგიჩნდებათ.

პრობლემა მდგომარეობს პანკრეასში, რომელიც დაიწყებს დიდი რაოდენობით ინსულინის გამომუშავებას სისხლში შაქრის ნორმალური დონის აღსადგენად. ეს არის შაქარი, რომელიც გარდაიქმნება კანქვეშა ცხიმში.

გარდა ამისა, შოკოლადებსა და ფუნთუშებში შემავალი სწრაფი ნახშირწყლები სწრაფად გაშრება და კვლავ მოგინდებათ ჭამა. შედეგი ისევ ჭარბი კვებაა.

მაშ, როგორ უნდა იკვებოთ?

იმისათვის, რომ თქვენი სხეული ლანჩამდე გაჯერდეს და მოგვიანებით ცელულიტს არ ებრძოლოთ, საჭიროა სწორი საკვების მიღება. საუზმის მენიუ წონის დაკლებისთვის სათანადო კვებით შეიძლება შეიცავდეს შემდეგ პროდუქტებს:

• წიწიბურა;
• ჰერკულესი;
• შვრიის ფაფა;
• ქატო ფეტვის ან შვრიის ფაფისგან;
• მუსლი ყოველგვარი არომატული დანამატების გარეშე;
• კვერცხი, ქათმის ხორცი;
• ორთქლზე მოხარშული საქონლის ხორცი (შეგიძლიათ გააკეთოთ კოტლეტი);
• კარაქი;
• მყარი ყველის ნაჭერი;
• ბოსტნეული, ხილი (მაგრამ არა უზმოზე);
• ნატურალური ყავა;

აკრძალული პროდუქტები:

• შებოლილი ხორცი, ძეხვეული და ძეხვეული;
• დაკონსერვებული საკვები;
• მაკარონი;
• სოუსები, კეტჩუპი და მაიონეზი;
• სოდა;
• მწნილები;
• ციტრუსები უზმოზე (შესაძლებელია გასტრიტი და შემდეგ წყლული);
• ნამცხვრები, ბლინები;
• ხაჭო (საუკეთესოა დღის მეორე ნახევარში ჭამა);
• სწრაფი კვება და სწრაფი კვება;
• ტკბილეული.

დიეტოლოგები აღნიშნავენ, რომ საკვების 1/3 უნდა იყოს ცილოვანი, ხოლო 2/3 ნახშირწყლები (ფაფა). და მისი მხოლოდ 1/5 მოდის ცხიმებიდან მაღალი ხარისხის კარაქის ან ყველის სახით. პირველი საკვების კალორიული შემცველობა უნდა იყოს 400 კკალ-ის ფარგლებში, რაც შეადგენს დღიური კალორიების 25%-ს.

წონის დაკლებისთვის სათანადო საუზმე დაბალკალორიულია, ამიტომ გამორიცხეთ სხვადასხვა მაიონეზი, სოუსები და არაჟანი. სალათებს, მაგალითად, სეზონი ზეითუნის ზეთით.

რაც შეეხება სასმელებს: დალიეთ ყავა ან ჩაი უშაქროდ, გარდა ამისა, ყავა უნდა იყოს ნატურალური, ჩანთებში დალევა არ არის შესაფერისი.

რა თქმა უნდა, პირველ დღეს შეუძლებელია დაჯდომა და ხალისიანი საუზმე. როგორც სპორტში, ორგანიზმი ახალ რუტინას უნდა მიეჩვიოს. ასე რომ, თავდაპირველად მიირთვით ბოსტნეული/ხილი და ნახევარი მოხარშული კვერცხი. შემდეგ გაზარდეთ პორციები.

სწორი საუზმე მენიუ

დილაობით, ხშირად საჭმლის მომზადების დრო არ არის, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ შემდეგ კერძებს.

• შვრიის ფაფა დამზადებულია რძით ქიშმიშის, ხილის, თხილის ან თაფლის დამატებით.
• წიწიბურა რძით.
• უცხიმო კეფირისა და ხილისგან დამზადებული სმუზი.
• 10 ცალი. ნიგოზი.
• ომლეტი ღუმელში ბოსტნეულით (პომიდორი, ყაბაყი, ტკბილი წიწაკა, ყაბაყი და ა.შ., ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ სოკო და ტოფუ ყველი).
• ხილის სალათი ჩაცმული ნატურალური იოგურტით.
• მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო + კარაქი.
• ტოსტი + მოხარშული ქათმის ფილე ან ინდაურის ხორცი.
• Მოხარშული კვერცხები.

რამდენიმე საინტერესო რეცეპტი წარმოდგენილია ქვემოთ.

საჭმელი მწვანილით

ინგრედიენტები:

• პიტა;
• 30 გრ მყარი ყველი;
• გამწვანება;
• ერთი კვერცხი;
• მარილი, სანელებლები;
• კარაქი.

მომზადება შემდეგია.

1. ყველი გახეხეთ და მწვანილი დაჭერით.
2. ავთქვიფოთ კვერცხი პიტას პურის ცენტრში, ჩანგლით მოვურიოთ, მოვაყაროთ მარილი გემოვნებით და სანელებლები.
3. კერძს მოაყარეთ ყველი და ზემოდან ოხრახუში.
4. მოაყარეთ პიტას პური სამკუთხედად.
5. გააცხელეთ ტაფა, მოაყარეთ ზეთის ნაჭერი.
6. მოათავსეთ პიტას პურის ნაკერი ქვევით და შეწვით ოქროსფერამდე.
7. მზადაა!

კვერცხის რულონები

ინგრედიენტები:

• ოთხი კვერცხი;
• ორი ჩაის კოვზი რძე;
• სოსისი;
• მცენარეული ზეთი;
• მარილი წიწაკა;
• მწვანე ხახვი.

სამზარეულოს ინსტრუქციები.

აღსანიშნავია, რომ რულონის შევსება შეგიძლიათ ნებისმიერი პროდუქტით.

იოგურტი პარფეი

ინგრედიენტები:

• 250 გრ ნატურალური იოგურტი;
• ერთი ატამი;
• 4 სუფრის კოვზი გრანოლა (საჭმელი);

მომზადება.

1. დაიწყეთ გრანოლას დამზადებით სამი სუფრის კოვზი ნაგლინი შვრიის, ორი სუფრის კოვზი დაფქული ნუშის და ორი სუფრის კოვზი ყავისფერი შაქრის შერევით. მიღებული მასა ჩაასხით ტაფაში და გააცხელეთ საშუალო ცეცხლზე, რეგულარულად ურიეთ. მოხარშეთ შაქრის კარამელიზებამდე. შეგიძლიათ დაამატოთ ნებისმიერი ხმელი ხილი გემოვნებით.
2. გააცალეთ ატამი და დაჭერით კუბიკებად.
3. ჯერ ღრმა თასში მოათავსეთ ორი კოვზი იოგურტი, შემდეგ ორი კოვზი გრანოლა და ატამი.
4. ატმის ფენის შემდეგ გააკეთეთ გრანოლას კიდევ ერთი ფენა. დაასხით იოგურტი ყველაფერს.
5. ზემოდან დაამატეთ ცოტა თაფლი. დესერტი შედგით მაცივარში 15 წუთით.

ზოგიერთი მცდარი წარმოდგენა პირველ კვებასთან დაკავშირებით

1. იოგურტი სპეციალური ბაქტერიებით არ არის ისეთი ჯანსაღი, როგორც რეკლამაშია ნათქვამი. ძირითადად ეს მარკეტინგია. შეარჩიეთ იოგურტები, რომელთა შენახვის ვადა არა უმეტეს ხუთი დღისა და კონტეინერებში, რომლებიც არ არის დამზადებული პლასტმასისგან.
2. მუსლი წარმოების პროცესში კარგავს ზოგიერთ სასარგებლო ნივთიერებას, ამიტომ უმჯობესია მისი ჩანაცვლება ნატურალური ფაფით. ზოგიერთი კვლევის მიხედვით, გრანოლას უფრო მეტი ცხიმი აქვს, ვიდრე შემწვარ კარტოფილს. რა თქმა უნდა, ეს არ ეხება ყველა პროდუქტს.
3. საუზმეზე ცხიმის ჭამა შეგიძლიათ, მაგრამ მხოლოდ ძალიან მცირე რაოდენობით.
4. რაც შეეხება საუზმეზე ბანანს: აქ ყველაფერი რთულია, ზოგიერთი ექსპერტი გვირჩევს, ზოგი კი ამბობს, რომ მათ შეუძლიათ ორგანიზმში მეტაბოლიზმის დარღვევა. ამაზე ვერაფერს ვიტყვით, მაგრამ აღვნიშნავთ, რომ ბანანი აუმჯობესებს პერისტალტიკას და ფარავს საჭმლის მომნელებელ სისტემას.

რჩეულებში

საუზმე ნამდვილად ასე მნიშვნელოვანია? ზოგიერთი მეცნიერი თვლის, რომ არა: ძველ ადამიანებს არ ჰქონდათ საუზმის შესაძლებლობა, რადგან ჯერ საკვები უნდა მიეღოთ, რაც იმას ნიშნავს, რომ უხსოვარი დროიდან ადამიანები „მზადდებოდნენ“ მშიერი დილისთვის.

მაგრამ დიეტოლოგების უმეტესობა სხვაგვარად ფიქრობს: საუზმის გარეშე არ შეგიძლიათ. და მაშინაც კი, თუ ადგომის შემდეგ ჭამის სურვილი არ გაქვთ, თქვენ უნდა აიძულოთ თავი - დროთა განმავლობაში, სხეული შეეგუება მას. ჩვენ გეტყვით, რატომ არის ეს ასე მნიშვნელოვანი და რა არის საუკეთესო საუზმისთვის წონის დაკლებისას ამ სტატიაში.

ძილის დროს თქვენი სხეული იყენებს ღვიძლში შენახული ნახშირწყლების უმეტეს ნაწილს, რაც თავის მხრივ მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სისხლში შაქრის სათანადო დონის შენარჩუნებაში. თუ საუზმეს გამოტოვებთ, ორგანიზმი ამის შესახებ სიგნალს მაშინვე გაუგზავნის ტვინს. ეს SOS შეიძლება იყოს იმდენად ძლიერი, რომ დღის დანარჩენი დღეები გაფუჭებული იქნება - ლანჩზე ძალიან ბევრს მიირთმევთ ან მიირთმევთ რაიმე გემრიელს მთელი დღის განმავლობაში.

მკვლევართა უმეტესობას აქვს მკაფიო მოსაზრება: ადამიანებს, რომლებიც არ გამოტოვებენ საუზმეს, ბევრად უფრო ადვილია მათი წონის კონტროლი, ვიდრე მათ, ვინც უგულებელყოფს ამ კვებას. ამის მაგალითია მეცნიერთა ექსპერიმენტი ამერიკიდან. მათ შეამოწმეს, თუ როგორ მიდის საქმე საუზმეზე იმ ადამიანებს შორის, რომლებიც არიან წონის კონტროლის ეროვნული რეესტრის წევრები. მკვლევარების ყველაზე დიდი ყურადღება დაეთმო იმ ადამიანებს, რომლებმაც 15 კილოგრამზე მეტი დაიკლო და შეძლეს ამ წონის შენარჩუნება - სულ 2959 ექსპერიმენტული სუბიექტი. აღმოჩნდა, რომ მათი დაახლოებით 80% არ გამოტოვებს საუზმეს! და პირიქით - მათ, ვისაც კვირაში ორჯერ მაინც დაავიწყდა საუზმე, ყველაზე ხშირად დაიბრუნა დაკარგული კილოგრამები.

ცალსახა დასკვნა გვაფიქრებინებს: თუ გსურთ ლამაზი ფორმები გქონდეთ, დილით უნდა ჭამოთ. მაგრამ, რა თქმა უნდა, არა ნებისმიერი საკვები: წონის დასაკლებად და შესანარჩუნებლად საჭიროა ჯანსაღი საუზმე წონის დაკლებისთვის. ჩვენ გეტყვით რას ნიშნავს ეს ახლა.

როგორია თქვენი იდეალური საუზმე წონის დაკლებისთვის?

რა მიირთვათ საუზმეზე წონის დაკლებისას, ზუსტად როდის უნდა მიირთვათ და რა არ უნდა მიირთვათ არავითარ შემთხვევაში?

წონის დაკლებისთვის სათანადო საუზმე უნდა აკმაყოფილებდეს ყველა შემდეგ მოთხოვნას:

• კალორიული შემცველობა.თუ თქვენი მიზანია თქვენი წონის შენარჩუნება, თქვენი პირველი კვება უნდა შეიცავდეს დაახლოებით 300-400 კალორიას. დიეტური საუზმე წონის დაკლებისთვის უნდა იყოს ოდნავ ნაკლებკალორიული - დაახლოებით 300-350 კკალ.
• ნახშირწყლები.დილა იდეალური დროა, რომ საკუთარ თავს ნახშირწყლები მისცეთ - ლანჩზე და მით უმეტეს, საღამოს არ არის რეკომენდებული მათი ბოროტად გამოყენება. მართალია, თუ წონაში დაკლება გსურთ, დილითაც კი არ უნდა მიირთვათ ტკბილეული და სახამებლის შემცველი საკვები. უმჯობესია აირჩიოთ რთული ნახშირწყლები: მარცვლეული, არასახამებლიანი ბოსტნეული, ხილი. საუზმისთვის ნახშირწყლების ნორმა შეადგენს მთლიანი მოცულობის დაახლოებით 45-55%-ს. უხეშად რომ ვთქვათ, ნახევარი.
• ციყვები.ისინი გვეხმარებიან ვიყოთ სავსე მთელი დღის განმავლობაში და ასევე ხელს უწყობენ წონის დაკლებას. ნორმა არის მთლიანი მოცულობის დაახლოებით 15-20%. რა უნდა მიირთვათ საუზმეზე წონის დასაკლებად, როცა საქმე ცილებს ეხება? იდეალური ვარიანტი იქნება კვერცხი, თხილი, სხვადასხვა რძის პროდუქტები, სოიო (რძე ან ყველი) და ცილოვანი კოქტეილი.
• ცხიმები.უნდა შეადგენდეს მთლიანი მასის დაახლოებით 30%. მაგრამ ცხიმებიც სწორი უნდა იყოს - არა ბეკონი ან ათქვეფილი ნაღები, არამედ, ვთქვათ, ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, თხილი და ა.შ.
• ცელულოზა. ამის გარეშეც არ შეგიძლიათ - დღეში დაახლოებით 25 გრამი უნდა მიირთვათ უშეცდომოდ. გვხვდება იმავე ხილსა და ბოსტნეულში, მთლიან მარცვლეულსა და თხილში.
• Შაქარი.როგორც წესი, ტკბილი კბილის მქონე ადამიანებს არ შეუძლიათ მთლიანად უარი თქვან მას - რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ უნდა შეამცირონ ის მინიმუმამდე. ნორმა დღეში არაუმეტეს 36 გრამია, მათ შორის რასაც მიირთმევთ მზა საკვებთან ერთად. რეკომენდირებულია ჩაის არაუმეტეს ექვსი გრამი – ანუ ერთი და ნახევარი ჩაის კოვზი. თუ თეთრ შაქარს ჩაანაცვლებთ ყავისფერი შაქრით, თაფლით, ნეკერჩხლის სიროფით ან აგავას სიროფით, მოხმარების მაჩვენებელი იგივე რჩება.
• დრო.წონის დაკლებისთვის საუკეთესო საუზმე არის ის, რაც სწორ დროს მიირთმევთ. იდეალურ შემთხვევაში, ადგომიდან ნახევარი საათიდან ერთ საათამდე. ვინც დილით ვარჯიშობს, უმჯობესია საუზმე ორ ნაწილად გაიყოს: ჯერ უფრო მსუბუქი (ნახშირწყლები) ჭამა, ვარჯიშიდან საათნახევრის შემდეგ კი უფრო მდიდარი (ცილა).

ძირითადი შეცდომები: საუზმის სრული გამოტოვება, პორციების მკვეთრი შემცირება (ეს გამოიწვევს ორგანიზმს შიმშილის, სტრესის და, შედეგად, წონის მომატების შეტევაში), დილით ექსკლუზიურად ცილების ან მხოლოდ ნახშირწყლების ჭამა. გახსოვდეთ: სწორი საუზმე უნდა იყოს დაბალანსებული, დროული და არა მშიერი.

დიეტური საუზმე წონის დაკლებისთვის: რეცეპტები დილის სამკურნალოდ

მაგრამ საკმარისი თეორია - მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა უნდა მიირთვათ საუზმეზე წონის დასაკლებად. ჩვენ შევკრიბეთ თქვენთვის ჯანსაღი საუზმის რამდენიმე ვარიანტი წონის დაკლებისთვის - დილის სწორი კვება ზუსტად ასეთი უნდა იყოს.

პროტეინის შაიკი + კვერცხი

მომზადების წესი: დააბლენდერეთ ორი სტაფილო, გაფცქველი და დაჭრილი წვრილად, ორი ჭიქა ახალი ისპანახი, ნახევარი გაყინული ბანანი, ჭიქა უშაქრო ნუშის ან სოიოს რძე, სამი სუფრის კოვზი ცილოვანი ნარევი, ერთი მერვე ჭიქა სანელებლები - დარიჩინი, კბილი, მუსკატის კაკალი და ქიშმიში სასმელის პირველი ნახევარი უნდა მიირთვათ ვარჯიშამდე, მეორე - შემდეგ, მოხარშულ კვერცხთან ერთად.

თუ რაიმე მიზეზით არ მოგწონთ ეს პროტეინის შაიკის რეცეპტი, შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი ნებისმიერი სხვა, რომელიც მთლიანად ამ საკითხს ეძღვნება.

შვრიის ფაფა თხილით და ხილით

მომზადების წესი: აურიეთ 200 მლ წყალი ამდენივე უშაქრო სოიოს რძესთან. ნარევში ჩაასხით ნახევარი ჭიქა შვრიის ფაფა და მოხარშეთ დაბალ ცეცხლზე დარბილებამდე. გაზქურიდან ამოღებულ ფაფას დაუმატეთ მუჭა კენკრა, სუფრის კოვზი დაჭრილი თხილი და ჩაის კოვზი ნეკერჩხლის სიროფი.

სოიოს რძე შეიძლება შეიცვალოს ჩვეულებრივი რძით - რაც მთავარია, უცხიმო.

წიწიბურა რძით

წონის დაკლებისთვის სწორი საუზმის კიდევ ერთი შესანიშნავი რეცეპტი, ყველასთვის ნაცნობი ბავშვობიდან, მაგრამ არანაკლებ აქტუალური.

მომზადების წესი: ჭიქა ფაფას დაასხით ორი ჭიქა წყალი, დადგით ცეცხლზე, მიიყვანეთ ადუღებამდე. შემდეგ შეამცირეთ ცეცხლი, დაუმატეთ ცოტა მარილი და შაქარი (თუ შეგიძლიათ მიირთვათ უფუარი, უმჯობესია არ დაამატოთ) და ადუღეთ მეოთხედი საათის განმავლობაში. როცა წყალი მთლიანად აორთქლდება, ფაფას დაუმატეთ ორი ჭიქა უცხიმო რძე და მიიყვანეთ ადუღებამდე. დაასხით მზა ფაფა 10 წუთის განმავლობაში.

ვაშლი ხაჭოთი

ეს ვარიანტი წონის დაკლების "გრძელი" საუზმის რეცეპტებს შორისაა. ანუ, ასეთ გემრიელ კერძს ვერ მოამზადებთ, მაგრამ თუ საღამოს ამ საკითხს მოუვლით, გემრიელ საუზმეს გარანტირებული გაქვთ.

მომზადების წესი: აიღეთ ხუთი ვაშლი, 150 გრამი უცხიმო ხაჭო, რამდენიმე კოვზი თაფლი, რამდენიმე ქიშმიში, ცოტა ვანილი. ამოჭერით ვაშლის ბირთვები, რომ გააკეთოთ ერთგვარი "ჭიქები". იქ მოაყარეთ დარჩენილი ინგრედიენტების „დაფქული ხორცი“ და თავად ხილი შეზეთეთ მცირე რაოდენობით წყლით, რომ არ დაიწვას. მთელი ეს გემრიელობა ღუმელში ნახევარი საათის განმავლობაში უნდა გამოაცხოთ.

ახლა თქვენ გაქვთ უხეში წარმოდგენა იმაზე, თუ რა უნდა მიირთვათ საუზმეზე წონის დასაკლებად. სცადეთ საუზმის სხვადასხვა ვარიანტები და აუცილებლად იპოვით თქვენს გემოვნებას!