რა არის უფრო ჯანსაღი: სირბილი თუ სიარული? რა არის უკეთესი წონის დასაკლებად და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად: სირბილი ან სიარული.

როდესაც გეგმავთ ჭარბი წონის დაკლებას და სხეულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, უნდა იფიქროთ იმაზე, თუ რა სახის ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ ამის მიღწევაში ყველაზე ეფექტურად და არ დააზარალებს თქვენს ჯანმრთელობას. თუ გსურთ მოიცილოთ რამდენიმე კილოგრამი, მაშინ უმჯობესია ყურადღება მიაქციოთ კარდიო ვარჯიშებს, ისინი ხელს უწყობენ ენერგიის ოპტიმალურ მოხმარებას და შესანიშნავია წონის დაკლებისთვის. ასეთი ფიზიკური აქტივობის ყველაზე ხელმისაწვდომ და ამავდროულად პოპულარულ სახეებად ითვლება სირბილი და სიარული. მაგრამ რა ტიპის კარდიო ვარჯიში არის საუკეთესო? რა არის უფრო სასარგებლო სხეულის ჯანმრთელობისთვის, ვიდრე სირბილი ან სიარული მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის? შევეცადოთ რაც შეიძლება ფართოდ ვისაუბროთ ამ საკითხზე.

რა არის საუკეთესო წონის დასაკლებად?

სირბილიც და სიარულიც საკმაოდ ეფექტურია წონის დაკლებაში. ამავდროულად, მიზანშეწონილია აირჩიოთ თქვენთვის ყველაზე ოპტიმალური დატვირთვა თქვენი კეთილდღეობის, ასევე ფიზიკური ვარჯიშის საწყისი დონის მიხედვით. თუ უკვე საკმაოდ მოწიფულ ასაკში ხართ, ან ბოლოს სკოლაში ისწავლეთ ფიზიკური აღზრდა, მაშინ კარგი ეფექტის მისაღწევად თქვენ უბრალოდ უნდა იაროთ სწრაფი ტემპით. იგივე შედეგისთვის ახალგაზრდა აქტიურ ადამიანს უნდა დაიწყოს სირბილი.

ფიტნეს ექსპერტები ამბობენ, რომ მაქსიმალური წონის დაკლებისთვის, სირბილი უნდა შეცვალოთ სიარულით. ამ შემთხვევაში ვარჯიში ინტერვალური იქნება და ყველაზე ეფექტური იქნება ჭარბი წონის დასაკლებად. თუ საკმარისი გამძლეობა გაქვთ, სირბილის ინტერვალი დიდი უნდა გქონდეთ და სიარული მოკლე. დამწყებთათვის, მიზანშეწონილია ჯერ პირიქით გააკეთოთ.

რა არის საუკეთესო კუნთების გასაძლიერებლად?

სიარული ფიზიკური აქტივობის უფრო მშვიდი ფორმაა. ძირითადად, ამ ტიპის აქტივობა აძლიერებს მხოლოდ ხბოს კუნთებს. სირბილისას თეძოებიც და დუნდულებიც მუშაობს. გარდა ამისა, მის დროს მუშაობს ზურგისა და გულმკერდის კუნთები, ასევე მხრის სარტყელი. თუ წვივის გადაფარვით დარბიხართ, ბარძაყის უკანა მხარეს იმუშავებთ. როდესაც მუხლებს მაღლა აწევთ, მუცლის, წინა თეძოები და დუნდულები ძალიან დაიძაბება.

თუმცა, თუ თქვენი მიზანია კუნთების ამაღლება, მაშინ უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ძალის ვარჯიშს. კარდიო ვარჯიშები მოიცავს უამრავ სხვადასხვა კუნთს, მაგრამ ისინი ნამდვილად არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ სხეულს ლამაზი ფორმა და რელიეფი მისცეს. ამ ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ კუნთების თითოეულ ჯგუფზე სპეციალურად მუშაობით და ძალის ვარჯიშის გამოყენებით.

რომელია უფრო უსაფრთხო?

სიარული სამართლიანად შეიძლება ჩაითვალოს ფიზიკური აქტივობის ყველაზე უსაფრთხო ფორმად, ის გამონაკლისის გარეშე ყველას სარგებელს მოუტანს. სირბილი საკმაოდ სერიოზული ტესტია გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, ფილტვების, სახსრებისა და ზურგის სვეტისთვის. მაშინაც კი, თუ თქვენ ყურადღებით და სწორად ადევნებთ თვალყურს თქვენი სირბილის ტექნიკას, მას შეუძლია ზიანი მიაყენოს თქვენს სხეულს. ასე რომ, ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა მკაცრად უკუნაჩვენებია, თუ გაწუხებთ არითმია, გულის უკმარისობა ან ასთმა, რომელსაც თან ახლავს ხშირი შეტევები. სირბილის უკუჩვენებები ასევე მოიცავს გლაუკომას ან მუხლის დაზიანებას.

კვალიფიციური ფიტნეს ინსტრუქტორები ურჩევენ ყველას, ვისაც ჯანმრთელობის გაუმჯობესება და წონის დაკლება სურს, დაიწყოს სიარულით. თავიდან უნდა იმოძრაოთ ზომიერი ტემპით, შემდეგ კი დროთა განმავლობაში ცოტა აჩქარდეთ. ამ გზით ორგანიზმი სტრესს შეეგუება. ეცადეთ მუდმივად გაართულოთ ვარჯიში, გახადეთ ისინი უფრო მრავალფეროვანი. იარეთ აღმართზე და დაღმართზე, იმოძრავეთ ბრტყელ ზედაპირებზე და უხეში რელიეფზე, აიღეთ წონა. სხეულის ასეთი მომზადების შემდეგ, შეგიძლიათ თანდათან გადახვიდეთ სირბილზე.

რომელია უფრო ჯანსაღი?

კარდიო ვარჯიშმა სახელი მიიღო გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე დადებითი გავლენის გამო. ასეთი ვარჯიში განსაკუთრებით სასარგებლო იქნება ფილტვებისთვის. კუნთების აქტიური აქტივობის დროს მათ სჭირდებათ ჟანგბადის და სხვადასხვა საკვები ნივთიერებების უფრო აქტიური მიწოდება. შესაბამისად, სირბილის ან სიარულის დროს გული იწყებს უფრო აქტიურ მუშაობას, ტუმბოს სისხლს და სუნთქვას ახშირებს და ღრმას ხდის. შედეგად, ფილტვები იხსნება და მათი სიცოცხლისუნარიანობა მნიშვნელოვნად იზრდება. ბუნებრივია, ვარჯიშის ინტენსივობა პირდაპირ გავლენას ახდენს ამ პროცესების აქტივობაზე.

ექსპერტები ამბობენ, რომ იმისთვის, რომ კარდიო ვარჯიშებმა მაქსიმალური სარგებელი მოიტანონ სხეულის ზოგად მდგომარეობაზე, მათ უნდა გაზარდონ გულისცემა ჩვეულებრივი ნორმის დაახლოებით 50-75%-ით. ასეთ რიცხვებს რომ მივაღწიოთ, უმეტეს ჩვენგანს უბრალოდ უნდა გადავიდეს სწრაფ, ენერგიულ სიარულზე.

გარდა ამისა, იმისათვის, რომ ვარჯიშმა მაქსიმალური სარგებელი მოიტანოს, ის რეგულარულად უნდა ჩატარდეს. ივარჯიშეთ ოცდაათი წუთიდან ერთ საათამდე კვირაში მინიმუმ ოთხჯერ. თუ მხოლოდ ერთხელ გადიხართ სავარჯიშოდ, ვარჯიში არანაირ სარგებელს არ მოგცემთ.

მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ასეთი აქტივობები დადებითად მოქმედებს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზეც. ამ გზით ისინი ეფექტურად ათავისუფლებენ სტრესს. სიარული ხელს უწყობს სასიამოვნო აზროვნებასა და მედიტაციას, ხოლო სირბილი გვეხმარება ცუდი ფიქრებისგან, დეპრესიისა და ცხოვრებისეული იმედგაცრუებისგან თავის დაღწევაში.

ამრიგად, თუ უბრალოდ გეგმავთ თქვენს ჯანმრთელობასა და ფიგურაზე ზრუნვას, უმჯობესია ვარჯიში დაიწყოთ აქტიური სიარულით. დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ გადახვიდეთ სირბილზე, ეს მიდგომა მაქსიმალურ სარგებელს მოუტანს თქვენს სხეულს. არ დაგავიწყდეთ, იმისათვის, რომ სირბილმა ან სიარული არ დააზიანოს სხეულს, ეს უნდა გააკეთოთ სპეციალიზებულ ტანსაცმელში და ფეხსაცმელში.

სირბილიც და სიარულიც აერობული ვარჯიშია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ჭარბი წონის დაკლებაში გეხმარებათ.

"თქვენ უნდა აირჩიოთ აერობული ვარჯიში თქვენი კეთილდღეობისა და ფიზიკური ფიტნესის დონის მიხედვით", - ამბობს ელბერტ ჰარუტიუნიანი, ჯგუფური პროგრამების მენეჯერი Wellness Park-ის ფიტნეს კლუბში. — ხანდაზმული ადამიანისთვის ან ვინმესთვის, ვინც ფიტნესს მხოლოდ გადმოცემით იცნობს, საკმარისი იქნება უბრალოდ დააჩქაროს ნაბიჯი ისე, რომ გულისცემის სიხშირე აიწიოს აერობული ზღურბლამდე. და ახალგაზრდა სპორტსმენს მოუწევს სწრაფად სირბილი იმავე შედეგის მისაღწევად“.

"წონის დასაკლებად უმჯობესია სირბილისა და სიარულის მონაცვლეობა", - გვირჩევს ნატალია ივანოვა, ფიტნეს-კოორდინატორი ფიტნეს კლუბების ქსელ "ზებრა". - წარმატებას მიაღწევ - ზედმეტ წონასთან ბრძოლის უბადლო საშუალება. თუ საკმარისი გამძლეობა გაქვთ, სირბილის ინტერვალები გრძელი უნდა იყოს, ხოლო სიარულის ინტერვალი უფრო მოკლე. თუ ჯერ კიდევ დამწყები ხართ და არ ხართ დარწმუნებული საკუთარ შესაძლებლობებში, ეს პირიქითაა.”

რა აძლიერებს კუნთებს უკეთ?

სიარული ფიტნესის უფრო მოდუნებული ფორმაა. ის ძირითადად აძლიერებს ხბოს კუნთებს. მაშინ როცა სირბილი აიძულებს იმუშავონ თეძოებსა და დუნდულებს, ასევე ზურგის, გულმკერდისა და მხრის სარტყელის კუნთებს - ბოლოს და ბოლოს, ჩვენ აქტიურად ვმუშაობთ ხელებით. და თუ შეცვლით მოძრაობის სტილს! მივრბივართ წვივის ზურგით - ვამუშავებთ ბარძაყის უკანა ზედაპირს, მუხლის მაღალი აწევით - წინა ზედაპირი, აბები და დუნდულები.

”და მაინც, თქვენ ვერ შეძლებთ კუნთების ამაღლებას, ისევე როგორც ძალისმიერი ვარჯიშის დროს”, - ამბობს ნატალია ივანოვა. — აერობული ვარჯიში ბევრ კუნთს აერთიანებს, მაგრამ, დანამდვილებით შემიძლია ვთქვა, რომ ფეხების „გასაკეთებლად“ საკმარისი არ არის, ლამაზი ფორმა და რელიეფი მისცეს. ეს მხოლოდ ვარჯიშითაა შესაძლებელი“.

რომელია უფრო უსაფრთხო?

სიარული ფიტნესის ყველაზე უსაფრთხო ფორმაა, გამონაკლისის გარეშე ყველასთვის სასარგებლო. სირბილი სერიოზული გამოცდაა გულის, ფილტვების, ხერხემლისა და სახსრებისთვის, თუნდაც... სირბილი, თუ გაქვთ გულის მძიმე უკმარისობა ან არითმია, ხშირი ასთმა, გლაუკომა ან მუხლის დაზიანება.

"მაგრამ ჭარბი წონა არ არის იმის მიზეზი, რომ აუცილებლად უარი თქვან სირბილზე", - ამბობს ელბერტ ჰარუტიუნიანი. — ხდება, რომ ადამიანი მსუქანია, მაგრამ გამძლე. და ისეთი ძლიერი კუნთების კორსეტით, რომ მოტეხილობებისა და სახსრების პრობლემების რისკი მინიმალური იქნება“. უმეტეს შემთხვევაში, რა თქმა უნდა, სხვაგვარად ხდება: სიმსუქნეს თან ახლავს ჰიპერტენზია, დიაბეტი და გულის დაავადება, რაც გზას უკეტავს ნებისმიერ ინტენსიურ ვარჯიშს.

„ყველას ვურჩევ სიარულით დაიწყონ“, - ამბობს ნატალია ივანოვა. - ჯერ ზომიერი ტემპით, შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ სწრაფ ტემპზე - ამ გზით სხეული თანდათან შეეგუება დატვირთვას. გაართულეთ და შეცვალეთ ვარჯიში: იარეთ აღმართზე, დაღმართზე, ბრტყელ ზედაპირზე, იარეთ წონებით ხელში“. და თუ გინდა, მაშინ დაიწყე სირბილი.

რომელია უფრო ჯანსაღი?

კარდიო ვარჯიშები არის "კარდიო", რადგან ისინი ავარჯიშებენ გულს. ისინი ძალიან სასარგებლოა ფილტვებისთვის. როდესაც კუნთები მუშაობენ, მათ სჭირდებათ მეტი საკვები ნივთიერებები და ჟანგბადი. და სხეული ცდილობს მათ უზრუნველყოს: გული უფრო სწრაფად სცემს, უფრო აქტიურად ანაწილებს სისხლს, სუნთქვა აჩქარდება და ღრმა ხდება, ფილტვები იხსნება, მათი სასიცოცხლო ტევადობა - ჰაერის რაოდენობა, რომლის ჩასუნთქვაც შესაძლებელია - უფრო დიდი ხდება. რაც უფრო ინტენსიურია ვარჯიში, მით უფრო აქტიურია ეს პროცესები. მაშ სირბილი ჯობია სიარული?

ამერიკის გულის ასოციაცია ჯანმრთელობისთვის საუკეთესოდ მიიჩნევს ზომიერ ფიზიკურ აქტივობას მაქსიმალური გულისცემის 50-75%-ით. „ამ წერტილამდე მისასვლელად, უმეტეს ჩვენგანს დაჭირდება სწრაფი, ენერგიული სიარული“, - ამბობს ელბერტ ჰარუტიუნიანი. "და მხოლოდ სპორტსმენებმა უნდა გადაერთონ სირბილზე." მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ვარჯიში სასარგებლო იყოს, ის უნდა იყოს რეგულარული - კვირაში მინიმუმ 4 დღე 30-60 წუთი. დროდადრო სიარული ან სირბილი ვერაფერს შემატებს თქვენს გულს და ფილტვებს.

სიარული და სირბილი ასევე კარგია თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის. ისინი ათავისუფლებენ სტრესს, მაგრამ სხვადასხვა გზით. სიარული ხელს უწყობს სასიამოვნო ფიქრებს; თქვენ შეგიძლიათ მედიტაციაც კი გაზომილი ნაბიჯის გადადგმისას. და სჯობს სევდიანი ფიქრებისგან გაქცევა. რაც უფრო ენერგიულად მოძრაობ, მით ნაკლები ძალა გექნება ტანჯვა: ცუდი საქმე გააკეთე, სიყვარული გავიდა, გაწყენინეს, შეურაცხყოფდნენ...

მე თვითონ გადავწყვიტე: ჯერ-ჯერობით დავიწყებ სიარულით. საბედნიეროდ, ამის გაკეთება შეგიძლიათ „სალარო აპარატის დატოვების გარეშე“: სამსახურისა და სახლისკენ მიმავალ გზაზე, პარკში და მაღაზიებში სეირნობისას. სანამ მე ვარ დამწყები სპორტსმენი, ეს საკმარისი იქნება წონის დასაკლებად და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. და მერე, ხომ ხედავ, დავიწყებ სირბილს. ძალიან მომწონს ვარჯიშის დროს რაიმე უსიამოვნების დავიწყების იდეა და უბრალოდ მოძრაობით სიამოვნების მიღება.

დღეს ჩვენ გადავხედავთ სხეულზე სირბილისა და სიარულის დადებით და უარყოფით გავლენას და შევადარებთ მათ.

სარგებელი ჯანმრთელობისთვის

სირბილი ჯანმრთელობისთვის

სირბილი, აუცილებლად. უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, რომელიც შეიძლება გაძლიერდეს მარტო სირბილით წამლების გამოყენების გარეშე. სირბილის დროს გულის ვარჯიში საშუალებას აძლევს სხეულის მთავარ კუნთს მეტი სისხლი ამოტუმბოს. ამიტომ მორბენლებს არასდროს აქვთ ტაქიკარდია, რადგან გული ადვილად უმკლავდება ნებისმიერ დატვირთვას.

გარდა ამისა, სირბილი ხელს უწყობს ფილტვების და ზოგადად ყველა შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირების გაუმჯობესებას. ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად დარბიან, ნაკლებად ავადდებიან ვირუსული დაავადებებით და თუ ავადდებიან, გამოჯანმრთელების პროცესი გაცილებით სწრაფად გრძელდება.

სირბილი შესანიშნავად ამაგრებს ფეხებს, მუცლის კუნთებსა და დუნდულებს. აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას და წვავს ზედმეტ ვისცერალურ (შინაგან) ცხიმს, რაც მრავალი დაავადების, მათ შორის დიაბეტის მიზეზია.

სირბილის გაკეთება ნებისმიერ ასაკში შეგიძლიათ. ამის შესახებ მეტი წაიკითხეთ სტატიაში:.

მაგრამ სირბილს აქვს აშკარა მინუსი. და ეს შედგება ნეგატიური ეფექტის შესახებ მუხლის სახსრებზე. თუმცა, აქაც ყველაფერი ასე მარტივი არ არის. იმიტომ, რომ მუხლის ტკივილი უჩნდებათ მათ, ვინც არასწორად დარბის (წაიკითხეთ სტატია, როგორ ირბინოთ სწორად, რომ მუხლები არ დაზარალდეთ:) ან მათ, ვინც ძალიან ბევრს დარბის. ანუ მგზნებარე მორბენალებისთვის და პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის. ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად კვირაში რამდენჯერმე 30 წუთი სირბილი საკმარისი იქნება. ამიტომ, თუ დაიცავთ სირბილის ძირითად წესებს, პრობლემები არ უნდა იყოს. თუმცა, თუ უკვე გაქვთ მუხლის პრობლემები, ამის ნაცვლად აირჩიეთ სიარული. ამაზე ახლა უფრო დეტალურად ვისაუბროთ.

სიარული ჯანმრთელობისთვის

ყველაფერი, რაც ზემოთ წერია სირბილის შესახებ, შეიძლება გამოყენებულ იქნას სიარულის დროსაც. რეგულარული სიარული ასევე აძლიერებს გულსა და ფილტვებს. შესანიშნავი გავლენა მეტაბოლიზმზე და იმუნური სისტემის გაძლიერებაზე. დღეში ერთი საათის განმავლობაში სიარული ამცირებს გაციების რისკს რამდენჯერმე.

გარდა ამისა, სიარული, სირბილისგან განსხვავებით, დადებითად მოქმედებს მხოლოდ სხეულის ყველა სახსარზე, მათ შორის მუხლებზეც. ვინაიდან სიარული არის რბილი დატვირთვა, რისთვისაც ნებისმიერი ადამიანის სხეული სრულად არის მომზადებული.

თუმცა ფეხით სიარულს ერთი მინუსი აქვს. მას აქვს ძალიან დაბალი ინტენსივობა. ეს ნიშნავს, რომ მორბენალი მიაღწევს შედეგებს იმუნური სისტემის გაძლიერებაში, ფეხის კუნთების, მუცლის კუნთების, გულის ფუნქციის გაუმჯობესებაში და ა.შ. ბევრჯერ უფრო სწრაფად ვიდრე ის, ვისაც სიარული ურჩევნია.

გარდა ამისა, მორბენალს მაინც ექნება უფრო მაღალი სხეულის განვითარება, ვიდრე ფეხით მოსიარულეს. ეს გამოწვეულია სირბილის ინტენსივობით.

თუმცა, ვისაც სიარული უყვარს, არის შესანიშნავი ალტერნატივა - რასის სიარული. ამ ტიპის მოძრაობა სასაცილოდ გამოიყურება. თუმცა, ის აკმაყოფილებს იმავე მოთხოვნებს, რასაც რეგულარული სიარული, ხოლო ინტენსივობა არ ჩამოუვარდება სირბილს.

სიცხადისთვის მე მოგცემთ ციფრებს. მსოფლიო ჩემპიონი 50 კილომეტრიან რბოლაში ფეხით ფეხით გადის მანძილს კილომეტრზე საშუალოდ 4 წუთის განმავლობაში. და ეს არის 15 კმ/სთ სიჩქარე. სირბილის რამდენიმე მოყვარული შეძლებს ასეთი სიჩქარით 20 კმ-ის დაფარვასაც კი.

მაგრამ ამავდროულად, რეგულარული სიარული, თუმცა ნაკლები წარმატებით, ძალიან კარგ გავლენას ახდენს ჯანმრთელობაზე.

სარგებელი წონის დაკლებისთვის

სირბილი წონის დაკლებისთვის

სირბილი შეიძლება გახდეს ერთადერთი აუცილებელი ვარჯიში წონის დაკარგვისთვის, თუ მას მიჰყვებით და მოიცავს არა მხოლოდ რეგულარულ სირბილს, არამედ. სირბილის ინტენსივობა ძალიან მაღალია, ამიტომ ამ ტიპის ვარჯიში კარგად წვავს ცხიმს. იგივეს ვერ ვიტყვი სიარულის შესახებ.

სიარული წონის დაკლებისთვის

სამწუხაროდ, რეგულარული სიარული ძალიან მცირე გავლენას ახდენს ცხიმის მარაგზე. და პირველ რიგში, ეს გამოწვეულია მისი დაბალი ინტენსივობით. მხოლოდ ხანგრძლივი სეირნობა შეიძლება როგორმე დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში.

თუმცა სირბილს, ისევე როგორც სირბილს, აქვს ერთი ძალიან დიდი უპირატესობა. სირბილიც და სიარულიც შესანიშნავია მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად. მაგრამ ცუდი მეტაბოლიზმი ყველა ჭარბწონიანი ადამიანის მთავარი პრობლემაა. თუ ორგანიზმი სათანადოდ ვერ ამუშავებს მასში შემავალ ნივთიერებებს, მაშინ მას არ შეუძლია წონაში დაკლება.

ამიტომ, თუ სწორად იკვებებით, სვამთ ბევრ წყალს და რეგულარულად სეირნობთ, ნამდვილად შეგიძლიათ წონაში დაკლება. ამ შემთხვევაში პროცესი შეიძლება ნელი იყოს. მაგრამ შედეგი მაინც იქნება. თუ დარბიხართ, ინარჩუნებთ კვებისა და წყლის ბალანსს, შედეგი გაცილებით სწრაფად წავა.

საშუალო და შორ მანძილზე სირბილის შედეგების გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა იცოდეთ სირბილის საფუძვლები, როგორიცაა სწორი სუნთქვა, ტექნიკა, დათბობა, რბოლის დღისთვის სწორი მიდგომის გაკეთების უნარი, სირბილისთვის სწორი ძალის მუშაობის შესრულება და სხვა. .. საიტის მკითხველებისთვის ვიდეო გაკვეთილები სრულიად უფასოა. მათი მისაღებად უბრალოდ გამოიწერეთ ბიულეტენი და რამდენიმე წამში მიიღებთ სერიის პირველ გაკვეთილს სირბილის დროს სწორი სუნთქვის საფუძვლების შესახებ. გამოიწერეთ აქ: . ეს გაკვეთილები უკვე დაეხმარა ათასობით ადამიანს და ისინიც დაგეხმარებიან.

კარინა გრიშანოვა | 23.06.2015 | 1220 წ

კარინა გრიშანოვა 23.06.2015 1220 წ

სირბილსაც და სიარულს აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. სირბილის დროს სხეული უფრო მეტ სტრესს განიცდის, ამიტომ ის უფრო შესაფერისია ფიზიკური ვარჯიშის კარგი დონის მქონე ადამიანებისთვის. ამავდროულად, სირბილი კარდიო ვარჯიშის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური სახეობაა.

მეორეს მხრივ, სიარული საუკეთესოა დამწყებთათვის. ის ზრდის კუნთების მუშაობას და გამძლეობას, მაგრამ არ იწვევს ზედმეტ მუშაობას.

მოდით გავარკვიოთ, რომელი სპორტია თქვენთვის შესაფერისი.

რა სარგებელი მოაქვს სირბილს?

სირბილის დროს კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი მუშაობს, მაგრამ მათზე დატვირთვის რაოდენობა იცვლება. მკლავების კუნთები ყველაზე ნაკლებად არის ჩართული, მაგრამ სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ დატვირთოთ ისინიც, რბენისთვის თან წაიღეთ პატარა ჰანტელები.

რა თქმა უნდა, თუ თქვენ აპირებთ კუნთების მასის ამუშავებას, მაშინ უნდა გააკეთოთ ძალის ვარჯიში და არა სირბილი. სირბილის ვარჯიში მიზნად ისახავს პირველ რიგში გამძლეობის განვითარებას.

რეგულარული სირბილით, ორგანიზმში შემდეგი ცვლილებები ხდება:

• გულ-სისხლძარღვთა სისტემა მომზადებულია;
• უმჯობესდება ფილტვის ვენტილაცია;
• სხეულის ქსოვილები გაჯერებულია ჟანგბადით;
• კუნთების ჩარჩო გაძლიერებულია;
• სხეულის წონა ნორმალიზდება.

წონის დაკლებისთვის სირბილი რეკომენდებულია იმ ადამიანებისთვის, რომელთა სხეულის წონა აღემატება ნორმას არაუმეტეს 10 კგ-ით. რეკომენდირებულია კვირაში მინიმუმ ხუთჯერ მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში სირბილი. ამ ვარჯიშის რეჟიმით, ჭარბი კალორიები ყველაზე ეფექტურად იწვება.

ენერგიის მოხმარების თვალსაზრისით ოპტიმალურია სირბილი 9-10 კმ/სთ სიჩქარით. ამ შემთხვევაში ხდება უპირატესად აერობული დაჟანგვა, რაც საშუალებას იძლევა გამოიყენოს ცხიმის დაშლის ენერგია. გულისცემის სიხშირე იზრდება დაახლოებით 1,5-1,7-ჯერ დასვენების დროს გულისცემასთან შედარებით, რაც გულ-სისხლძარღვთა სისტემას ავარჯიშებს გადატვირთვის გარეშე.

რა სარგებელი მოაქვს სიარულს?

სირბილის უდაო სარგებლობის მიუხედავად, ბევრი სასწავლო პროგრამა ორიენტირებულია არა მასზე, არამედ სარბოლო სიარულზე. მოდით გავარკვიოთ, რატომ ხდება ეს.

პირველ რიგში, სიარული ყველასთვის ხელმისაწვდომია. დღეში 5-6 კმ სირბილის მხოლოდ საკმარისი დონის მქონე ადამიანებს შეუძლიათ. ნებისმიერ ადამიანს შეუძლია იგივე მანძილის გავლა, თუნდაც ნებისმიერი დაავადების დროს.

მეორეც, სიარულის დროს ხერხემალი და ფეხის სახსრები არ განიცდიან იმავე დატვირთვას, როგორც სირბილისას. როდესაც სირბილის დროს სხეული ჯერ იშლება მიწიდან და შემდეგ შედის მის ზედაპირთან შეხებაში, საკმაოდ შესამჩნევი ზემოქმედება ხდება სახსრებსა და ლიგატებზე. თუ ჭარბი წონა გაქვთ, ეს შეიძლება სერიოზულ პრობლემად იქცეს.

ინტენსიური სიარულის დროს გულისცემა იმატებს დასვენების მნიშვნელობების 50-70%-ით, რაც საკმარისი სტიმულია გულისა და სისხლძარღვების ვარჯიშისთვის. სიარული უფრო ეფექტურია წონის დაკლებისთვის, რადგან ასეთი დატვირთვით იწვება ცხიმი, ხოლო სირბილის დროს ძირითადად ნახშირწყლებს მოიხმარენ. ამავდროულად, ენერგიის მოხმარება 1 კილომეტრზე გავლილ მანძილს სიარულის დროს ოდნავ მეტია, ვიდრე სირბილისას.

სიარულის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება შუალედში, ჩართეთ სიარული თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში.

რაც შეეხება მოძრაობების შესრულების ტექნიკას, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სარბოლო სიარულის ელემენტები. შვედური სიარული ბოძებით კარგ დატვირთვას აძლევს ტანის ზედა ნაწილს. სიჩქარე საკმაოდ მაღალი უნდა იყოს - დაახლოებით 6-7 კმ/სთ.

ამ ტემპით 1 კმ 10-12 წუთში გადის. ასევე სასარგებლოა ტემპის მონაცვლეობა: 2-3 წუთი უსწრაფესი ტემპით, 2-3 წუთი კომფორტული სიჩქარით. დროდადრო შეგიძლიათ ივარჯიშოთ კიბეებზე ან რთულ ზედაპირებზე (უხეში რელიეფი, ქვიშა, კენჭი).

ვინ დადის და ვინ დარბის?

არ არსებობს მკაფიო პასუხი კითხვაზე, რომელია უკეთესი - სირბილი თუ სიარული. ექსპერტები თანხმდებიან, რომ ფიზიკური აქტივობის ტიპი, რომელიც სიამოვნებას მოაქვს, ყველაზე ეფექტურია.

მიუხედავად ამისა, უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ სიარულს შემდეგ შემთხვევებში:

• სხეულის წონა 5-10 კგ-ით აღემატება ნორმას;
• ხერხემლისა და მუხლის დაზიანებები;
• კვირაში მინიმუმ 5-ჯერ სირბილის უუნარობა;
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების არსებობა ან ასთმა ხშირი შეტევებით.

სირბილი ხსნის სტრესს, აკვიატებულ აზრებს, ცუდ განწყობას და დეპრესიას. სიარული ხელს უწყობს დასვენების რეფლექსიას და მედიტაციას.

თუ ჯერ კიდევ არ გადაგიწყვეტიათ რომელია უკეთესი - სირბილი თუ სიარული, არ ინერვიულოთ. ფიზიკური ფიტნესის ინსტრუქტორები ამ ორის გაერთიანებას ძალიან სასარგებლოდ თვლიან. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მონაცვლეობით შეცვალოთ სწრაფი სიარული და სირბილი ერთ ვარჯიშში, თითოეული ტიპისთვის გამოყოთ 5-10 წუთი.

ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა, რომელიც იწვევს ცხიმების აქტიურ წვას, ჯანმრთელობის შენარჩუნებისა და ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლის ყველაზე ეფექტური მეთოდია. ეს შეიძლება იყოს სირბილი, სიარული, ცეკვა, ფიტნესი, სპორტული დარბაზი და მრავალი სხვა ფიზიკური ვარჯიში. თითოეული ადამიანი, რომელიც გადაწყვეტს თავისი დროის ნაწილი დაუთმოს ჯანმრთელობის აღდგენასა და განმტკიცებას, ირჩევს თავისთვის ყველაზე მისაღებ და ოპტიმალურ ვარიანტს. ეს დამოკიდებულია ფიზიკურ მომზადებაზე, დასახულ მიზანზე და შედეგზე, რომლის მიღწევასაც ადამიანი ცდილობს.

რა თქმა უნდა, ნებისმიერი მოძრაობა კარგია, მაგრამ თუ დასახავთ მიზანს გარკვეული შედეგების მისაღწევად, მაშინ საჭიროა ზუსტად გამოთვალოთ დატვირთვები და დროდადრო დაარეგულიროთ ისინი, ეფექტურობის გათვალისწინებით და იმისათვის, რომ მუდმივად გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშების ეფექტურობა. .

ჯანმრთელობის გაუმჯობესება ფიზიკური ვარჯიშის მთავარი მიზანია

ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობა, თუნდაც არც ისე ხანგრძლივი, დადებითად მოქმედებს ჩვენი სხეულის ყველა ორგანოსა და სისტემის ფუნქციონირებაზე გამონაკლისის გარეშე. სიარული ან სირბილი ბუნებრივი ფუნქციებია და მხოლოდ მათი მცირედი გააქტიურებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ საოცარ შედეგებს.

უპირველეს ყოვლისა, სარგებლობს კუნთოვანი და გულ-სისხლძარღვთა სისტემები, რომელთა ფუნქციონირება შესამჩნევად უმჯობესდება სრულიად წამლების გამოყენების გარეშე. ნორმალური დატვირთვის დროს სისხლძარღვები ძლიერდება, სისხლი გამდიდრებულია ჟანგბადით და ეს დადებითად მოქმედებს ადამიანის ორგანიზმის ყველა შინაგანი ორგანოს ფუნქციონირებაზე.

სისხლის მიმოქცევა აჩქარებს და გულის კუნთი იწყებს უფრო ძლიერ მუშაობას, მეტ სისხლს ამოტუმბავს. ამრიგად, სირბილის ან სწრაფი სიარულის დროს გული ვარჯიშობს.

სირბილის ან სიარულის დროს ღრმა სუნთქვის შედეგად უმჯობესდება ფილტვების ფუნქცია და იზრდება მათი მოცულობა. ამ მხრივ, გაციების და ვირუსული დაავადებების რისკი მცირდება და გამოჯანმრთელება გაცილებით სწრაფად ხდება.

და, რა თქმა უნდა, სირბილი და სიარული სასარგებლო გავლენას ახდენს ფეხებზე, აძლიერებს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს - ბარძაყებს, ხბოებს, მუცელს, დუნდულებს, ხელს უწყობს წონის დაკლებას, რადგან ისინი ანადგურებენ შიდა ცხიმს, ათავისუფლებენ შინაგან ორგანოებს მისგან, ხელს უწყობენ მათ მუშაობას, ამით. მუცლის ღრუს ორგანოების მრავალი დაავადების პროფილაქტიკა ან განკურნება.

ვის სარგებლობს სირბილით...

სირბილი და სიარული, უდავოდ, ძალიან ეფექტური საშუალებაა როგორც ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, ასევე წონის დაკლებისთვის. მაგრამ სირბილისას სხეულზე სტრესი ჩნდება და მოუმზადებელ ადამიანს უჭირს გაუძლოს მათ, ამიტომ დამწყები მორბენალებისთვის გარკვეული შეზღუდვები არსებობს. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ფიზიკური ვარჯიშის დონე, სხეულის მახასიათებლები (სახსრების დაავადებები, გულ-სისხლძარღვთა სისტემა, ხერხემლის პრობლემები), წონა და ასაკი.

სიმსუქნის, ფიზიკურად უვარგისი ადამიანებისთვის, ასევე საშუალო ასაკის და უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის უმჯობესია სასწრაფოდ შეწყვიტონ სირბილი, ან სულ მცირე სიარულით დაიწყონ. და თუ ასეთი უკუჩვენებები არ არის, შეგიძლიათ დაიწყოთ სირბილით.

თუ საკმარისად ფიზიკურად ხართ და გსურთ სწრაფად დაიკლოთ წონა, მაშინ სირბილი ყველაზე ეფექტური საშუალება იქნება. საკმარისია კვირაში სამჯერ სირბილი და შედეგი გაგახარებთ:

• მეტაბოლური პროცესი დააჩქარებს, ცხიმი ძალიან სწრაფად დაიწყებს გაქრობას;
• აღდგება სუნთქვა, გაიწმინდება და გამკვრივდება ფილტვები, შემცირდება გაციების რისკი;
• გული და სისხლძარღვები ნორმალიზებენ თავიანთ ფუნქციებს; სირბილი გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების შესანიშნავი პროფილაქტიკაა.

სირბილის დროს აუცილებლად დააკვირდით გულისცემას – არ უნდა აღემატებოდეს 120-130 დარტყმას წუთში. სწორედ ამ დატვირთვით ხდება კალორიების და ცხიმების ყველაზე ეფექტური წვა.

...და ვისთვის დადის?

ფეხით სავარჯიშოებს პრაქტიკულად არანაირი შეზღუდვა არ აქვთ ასაკზე, წონასა და ვარჯიშზე. 10000 ნაბიჯის დღიური მოთხოვნილების შესრულება საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ იგივე შედეგებს, რაც სირბილისგან: კეთილდღეობის ზოგადი გაუმჯობესება, სასიცოცხლო სისტემებისა და ორგანოების ფუნქციების ნორმალიზაცია, მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება, გამძლეობის გაზრდა და, რა თქმა უნდა, ცხიმებისა და კალორიების წვა. . მაგრამ ამას უდავოდ გაცილებით მეტი დრო დასჭირდება.

გაზრდილი წონის მქონე ადამიანებმა უნდა მოერიდონ სირბილს, რათა თავიდან აიცილონ სტრესი ხერხემალზე და სახსრებზე. წონის დაკლებისთვის რაც შეიძლება სწრაფად, შეგიძლიათ დააჩქაროთ სიარულის ტემპი. ერთი საათის განმავლობაში სწრაფი სიარული საშუალებას მოგცემთ დაასრულოთ თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნა ეტაპობრივად.

ვარჯიშის პირველ ნახევარ საათში იწვება გლიკოგენის მარაგი, შემდეგ კი ცხიმების წვის პროცესი იწყება. სწრაფი სიარულის დროს პულსი, როგორც წესი, რჩება ცხიმის წვის დონეზე - 120-130 დარტყმა წუთში. ამ დროს ორგანიზმში ხდება კოლოსალური ინტენსიური პროცესები:

• ქოლესტერინის დონე მცირდება;
• არტერიული წნევა ნორმალიზდება;
• იმუნიტეტი გაძლიერებულია;
• მეხსიერება უმჯობესდება.

კიდევ უფრო ეფექტურია ინტერვალებით სიარული, ანუ მოძრაობის სწრაფი და ნელი ტემპების მონაცვლეობა. კალორიები კიდევ უფრო სწრაფად იწვება, ვარჯიშის დასრულების შემდეგაც კი, რადგან მეტაბოლიზმი არ ჩერდება მაშინვე, ცხიმები აგრძელებს დაშლას, სანამ სისხლში გლუკოზის (გლიკოგენის) დონე მთლიანად არ აღდგება.

რა არის ნორდიული სიარული და მისი ეფექტურობა წონის დაკლებისთვის

რაც არ უნდა სასარგებლო იყოს სწრაფი, ინტენსიური სიარული, ძირითადი დატვირთვა ფეხებზე მოდის და სხეულის ზედა კუნთები არ მუშაობს. სკანდინავიური სიარული მოიცავს ბოძების გამოყენებას (როგორც სათხილამურო ბოძები). ეს საშუალებას გაძლევთ ჩაერთოთ და იმუშაოთ ყველა კუნთის 90%-მდე. გასაგებია, რომ დატვირთვის ზრდა იწვევს ენერგიის მოხმარების 1,5-ჯერ გაზრდას, რაც სირბილის დროს ენერგიის მოხმარების ტოლია.

რა უნდა აირჩიოთ - სირბილი თუ სიარული?

ეს კითხვა საკმაოდ რიტორიკულია. ყველამ უნდა მოძებნოს საუკეთესო ვარიანტი საკუთარი თავისთვის, მათი შესაძლებლობებისა და პრეფერენციების გათვალისწინებით. ერთი რამ ცხადია – ფიზიკურ აქტივობას უდავოდ დიდი სარგებელი მოაქვს ორგანიზმისთვის.

თუ თქვენ ახლა იწყებთ, არ უნდა აიძულოთ რამე, დაიწყოთ მცირე დატვირთვებით და თანდათან გაზარდოთ, მიაღწიოთ დადებითი შედეგების ზრდას. ხოლო დიდი წონის მქონე ადამიანებისთვის სიარულს ალტერნატივა არ აქვს, ვინაიდან მათი წონა უკვე დიდ დატვირთვას აყენებს ხერხემალსა და სახსრებზე. სირბილის დროს ხდება ეგრეთ წოდებული „ფრენის ფაზა“ და „დაფრენისას“ დარტყმის დატვირთვა მათ კიდევ უფრო აზიანებს.

ვარჯიში უნდა ჩატარდეს კვირაში 3-5-ჯერ, მინიმუმ 1 საათის განმავლობაში. ჭამა უნდა დაიწყოს ვარჯიშიდან არა უადრეს 2 საათისა, რადგან ამ დროს ცხიმების წვა ჯერ კიდევ გრძელდება.

ვარჯიშისთვის საუკეთესო დროა დილა, უზმოზე. ღამის მარხვის შემდეგ სისხლში გლუკოზის დონე დაბალ დონეზეა, მისი რეზერვი უფრო სწრაფად დაიხარჯება და ორგანიზმი უფრო სწრაფად დაიწყებს ცხიმების მოხმარებას - ვარჯიშის ეფექტი გაცილებით დიდი იქნება. დღის სხვა დროს შეგიძლიათ ისწავლოთ მსუბუქი საჭმლის მიღებიდან არა უადრეს ორი საათისა.

კარგი შედეგების მისაღწევად მოგიწევთ საკუთარ თავზე მუშაობა და სპორტის თამაში არ უნდა იყოს შემთხვევითი, ისინი უნდა გახდეს სისტემატური. მაგრამ მაშინაც კი, თუ სრულიად მოუმზადებელი ხართ, უბრალოდ წადით. ყოველდღიური ინტენსიური სეირნობა აუცილებლად მოიტანს სარგებელს როგორც ჯანმრთელობისთვის, ასევე წონის დაკლებისთვის.