ძლიერი, გაწვრთნილი და ელასტიური კუნთები ნიშნავს ჯანმრთელობას, სიარულისა და მოძრაობის სიმარტივეს, ასევე მრავალი დაავადების პრევენციას. ხერხემალი რჩება მოქნილი - მობილური, ხოლო არ არის საჭირო შიშიისეთი გავრცელებული დაავადებები, როგორიცაა ან მალთაშუა თიაქარი.

სისხლის მიმოქცევის მუდმივი სტიმულირების გამო მენჯის ღრუს ორგანოები არ ექვემდებარება შეშუპებას და ანთებით პროცესებს და ნაწლავები ოპტიმალურად ფუნქციონირებს.

ქალებისთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გაყოფილი გაჭიმვის ვარჯიშების შესრულება. ჩამოყალიბდა უნაკლო პოზა, წვრილი წელი და მოხდენილი მარტივი სიარული.გარდა ამისა, ინტენსიურად ვარჯიშის დროს ცხიმი ქრებაქალის ძირითადი „პრობლემური უბნებიდან“: მუცელი და თეძოები. გაჭიმვა დადებითად მოქმედებს ქვედა კიდურების ვენების მდგომარეობაზეც. რეგულარული ვარჯიშების წყალობით სისხლძარღვების კედლები გაძლიერებულია, გახდეს ელასტიური და პირველი ვარიკოზული ვენების ნიშნები ქრება. თუ გადაწყვეტთ ცეკვას, მაშინ გაყოფის უნარი აუცილებლად გამოგადგებათ.

უკუჩვენებები

ამ ტიპის ვარჯიშის სარგებელი უდაოა და მისი კეთება ნებისმიერ ასაკში შეგიძლიათ დაიწყოთ. რამდენად სწრაფად მიაღწევთ სასურველ შედეგს, დამოკიდებულია იმაზე კუნთების მზადყოფნა და განსაზღვრა.თუმცა, არსებობს სხეულის გარკვეული პირობები, სახლში ვარჯიშის საშუალებას არ გაძლევთერთი საკუთარი:

• ანთებითი დაავადებებიკუნთები და სახსრები, განსაკუთრებით მწვავე ფორმით;
• ხერხემლის და მენჯის დაზიანებები(ყველაზე საშიშია ძვლის ბზარები და ბარძაყის დისლოკაცია);
• არტერიული ჰიპერტენზია.

თუ უკვე ოსტეოქონდროზის დიაგნოზი, მაშინ აუცილებელია ექიმთან წინასწარი კონსულტაცია. უმეტეს შემთხვევაში, გაჭიმვის ვარჯიშები სასარგებლოა, მაგრამ უნდა შესრულდეს უკიდურესი სიფრთხილით. სახლში რეგულარულად და უკუჩვენებების გარეშე ვარჯიშით უკვე შეგიძლიათ 2-3 თვეში შეძლებთ გრძივი ან განივი გაყოფის გაკეთებას.

ყველაზე ეფექტური გაჭიმვის ვარჯიშები გაყოფისთვის

ყოველი ვარჯიში (კუნთების ნებისმიერი ჯგუფისთვის) იწყება სავალდებულო დათბობა. კუნთების დაჭიმვამ შეიძლება სერიოზულად დააზიანოს ისინი, ამიტომ განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს მომზადებას.

• რამდენიმე squats
• სხეულის მოხრილი,
• მოძრავი ფეხები.

ასევე ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევის სტიმულირებას ადგილზე სირბილი ან ენერგიული სიარული. გაცხელებული და საკმარისად მკვებავი კუნთები უფრო სწრაფად ტონუსდება და გაიზრდება ვარჯიშის ეფექტურობა.

იდგა

ტარდება გაჭიმვის ვარჯიშები ორ პოზიციაზე: იდგა და იჯდა. კომპლექსის ეს ნაწილი პირველ ტიპს ეძღვნება და მეორეზე გაცილებით მოკლეა. ფეხები მონაცვლეობით არის დაჭიმული, თითოეული მათგანისთვის უნდა შეასრულოთ მინიმუმ 8 გამეორება:

ფეხები ფართოდ გაშლილი გაქვთ, ხელები წელზე გაქვთ და უყურებთ თქვენს პოზას, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და ჩაჯექით, მარცხენა ფეხი პირდაპირ შეინახეთ.ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გაიწიოთ ფეხის თითი თქვენსკენ, იმავდროულად იგრძნოთ დაძაბულობა სამიზნე კუნთების ჯგუფში (თქვენ უნდა გააკეთოთ რამდენიმე ზამბარიანი საქანელა ზემოთ და ქვემოთ). ეს სავარჯიშო შექმნილია შესასრულებლად უკან და შიდა ბარძაყები.

შემდეგი ელემენტი მოითხოვს კარგ კოორდინაციას და ბალანსს. იგი იწყება წინას მსგავსად, მარჯვენა ფეხზე დაჯახებით, რის შემდეგაც სხეული შეუფერხებლად უხვევს მარცხნივ. ამ შემთხვევაში წონა მარცხენა ფეხზე გადადის, მუხლზე იხრება, მეორე კი სწორდება. ამ ეტაპზე ვარჯიში მსგავსია კლასიკური წინ წამოწევით. თუ ძნელია დაუყოვნებლივ შეინარჩუნო წონასწორობა, თავიდანვე შეგიძლია ხელები იატაკზე დაასვენო.

ეს მოძრაობები მოამზადებს კუნთებსა და სახსრებს შემდგომი უფრო ინტენსიური დატვირთვისთვის.

იჯდა

მიუხედავად დაბალი სტატიკური ძაბვისა, კომპლექსის მეორე ნაწილი უფრო მეტად ხასიათდება საგრძნობი ტკივილი.

ეს ნორმალური ფენომენია, რადგან დაჭიმვა ყოველთვის მტკივნეულია, მაგრამ ძალიან არ უნდა გაიტაცოთ: ეს უსიამოვნო იქნება უნდა გაქრეს 10-15 წამის შემდეგელემენტის შესრულების დაწყების შემდეგ. თუ ტკივილი არ გაქრება ან იზრდება, აქტივობა უნდა შეწყდეს.

• პერინეალური კუნთები კარგად არის დაჭიმული შემდეგი ვარჯიშით. იჯდა მოხარეთ მუხლები და შეაერთეთ ფეხებიდა შემდეგ გააკეთე სხეულის წინ დახრილობამუხლებს შორის. ამავდროულად, თეძოები შორდებიან და იგრძნობა შესაბამისი კუნთების ჯგუფის დაძაბულობა.
• მარჯვენა ფეხი წინ გაწიეთ, მარცხენა ფეხი მოხარეთ და ქუსლი ბარძაყის შიგნითა მხარეს დაასვენეთ. მოხარეთ სწორი ფეხისკენ რაც შეიძლება დაბლაცდილობთ ხელებით ფეხებს შეხოთ, მკერდით კი მუხლებს.
• შემდეგი სავარჯიშო თითქმის წინას მსგავსია, მაგრამ საწყის მდგომარეობაში მოხრილი ფეხი უნდა გადააგდოთ პირდაპირ(ფეხი რაც შეიძლება მაღლა ბარძაყზე). გაიმეორეთ მეორე კიდურისთვის.
• ერთი ფეხი გაისწორეთ, მეორე მოხარეთ და უკან სწორი კუთხით გადაწიეთ ისე, რომ ქუსლი დუნდულოზე დაეყრდნო. დახარეთ თქვენი ტანი თქვენი სწორი ფეხისკენ, ხოლო ტერფები ხელისგულებით მოხვიეთდა მუხლს მკერდით შეეხო. გააკეთეთ იგივე რაოდენობის გამეორება მეორე ფეხიზე.
• შეაერთეთ ფეხები და გაასწორეთ ისინი, შემდეგ კი გაზაფხულზე გადაიხარე წინ. თქვენ უნდა შეეცადოთ ხელით მიაღწიოთ თქვენს ფეხებს.
• ეს ელემენტი წინას მსგავსია (იგივე წინ მოხვევა), მაგრამ შესრულებულია გაშლილი სწორი ფეხები. რაც შეიძლება დაბლა უნდა დაიხაროთ კიდურებს შორის, მკერდით შეეხოთ იატაკს და მუხლების მოხრის გარეშე.
• დაიჩოქეთ და გაშალეთ ფეხები და ფეხები სხვადასხვა მიმართულებით. აწიეთ და ჩამოწიეთ მენჯი, თითქმის შეეხოთ იატაკს. ზურგი უნდა დარჩეს სწორი.
• შეასრულეთ იგივე საწყისი პოზიციიდან ყველაზე ღრმა წინ გადახრები. ეს ხელს შეუწყობს უკანა და შიდა ბარძაყის დაჭიმვას.

სავარჯიშო ფოტოები:

ვარჯიშის დაწყებისას ადამიანების უმეტესობა საკუთარ თავს ძალიან კონკრეტულ მიზნებს უყენებს: წონაში დაკლება, ფიგურის გამკაცრება, დახრის მოშორება. ღირს თუ არა დროისა და ძალისხმევის დახარჯვა რთული საბალეტო-ტანვარჯიშის პოზის ვარჯიშზე, რათა დროდადრო აჩვენოთ თქვენი უნარი ნათესავებსა და მეგობრებს? სანამ სპლიტებს სახლში გააკეთებ, რამდენიმე თვის განმავლობაში მოგიწევს გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთება და ეს გზა მიზნამდე ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე შედეგი.

გაყოფისთვის აუცილებელია სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება მენჯსა და მუცელში; ისინი ხელს უწყობენ წელის "სამაშველოს" მოცილებას, მუცლის და ბარძაყის კუნთების დამუშავებას და პოზის კორექტირებას. გაწვრთნილი კუნთები და ლიგატები საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ძალის დატვირთვა, რაც გულისხმობს პირობების შექმნას კუნთების ინტენსიური ზრდისა და მათი რელიეფის ფორმირებისთვის.

გაჭიმვა არ უნდა აკეთონ ხერხემლისა და სახსრების სერიოზული დაზიანებებითა და დაავადებებით, განსაკუთრებით მენჯის არეში; სისხლჩაქცევებისა და ფეხის დაზიანებებისთვის და ჰიპერტენზიისადმი მიდრეკილების დროს. გააუქმეთ გაკვეთილები, როცა გაციებული გაქვთ სიცხესთან ერთად ან ნებისმიერ დღეს, როცა თავს ცუდად გრძნობთ.

სახსრები არის ჩონჩხის ძვლების მოძრავი კავშირები, რომლებიც ერთმანეთთან შედარებით მოძრაობენ კუნთების დახმარებით, ხოლო ძლიერი ლიგატების ზოლები აკავშირებს ძვლებს ერთმანეთთან და ზღუდავს სახსრების მოძრაობის დიაპაზონს. როდესაც ლიგატები უფრო პლასტიკური ხდება, ამპლიტუდა იზრდება - ამ უნარს ეწოდება მოქნილობა:

• აქტიური (დამოუკიდებელი მოძრაობების დროს);
• პასიური (გარე წნევის ქვეშ).

ითვლება, რომ მსხვილი სასახსრე სახსრების მობილურობა იზრდება დაწყებითი სკოლიდან მოზარდობამდე, უცვლელი რჩება ორი-სამი წლის განმავლობაში და შემდეგ თანდათან მცირდება. თუმცა, მოზარდებს, რეგულარული გაჭიმვის ვარჯიშების დახმარებით, შეუძლიათ დაიბრუნონ ახალგაზრდული მოქნილობა, ხოლო მოუმზადებელი ბიჭები და გოგონები სწრაფად კარგავენ უპირატესობას.

გაჭიმვის წესები

გაჭიმვისთვის თვითვარჯიშის ძირითადი წესი არის სიზუსტე და თანდათანობა, რათა არ დაზიანდეს სტრესს მიჩვეული კუნთები და ლიგატები. პირველ რიგში, უმარტივესი მოძრაობები ითვისება და შესრულებულია მინიმალური რაოდენობის გამეორებით და მიდგომებით. თუ არ გაქვთ საშუალება ეტაპობრივად ივარჯიშოთ მენტორთან, მაგრამ რთულია სახლში ვარჯიში, იპოვეთ შესაბამისი გაკვეთილები YouTube-ზე (მაგალითად,). მაგრამ არ გაიმეოროთ ტანვარჯიშების მოძრაობები მათი საჩვენებელი სპექტაკლების ვიდეოებიდან, რათა არ დაზიანდეს ლიგატები.

დამწყებთათვის რეკომენდებულია კვირაში სამჯერ ვარჯიში: დღეში ერთხელ ნახევარი საათის განმავლობაში ან დღეში ორჯერ 15 წუთის განმავლობაში. დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ გადახვიდეთ ყოველდღიურ გაკვეთილებზე ან „ხუთ დღეს“ და ისწავლოთ დღეში ერთხელ ერთი საათის განმავლობაში ან ორჯერ ნახევარი საათის განმავლობაში.

დღის პირველ ნახევარში (დილის 8-9 საათამდე) სხეულის მოქნილობა მცირდება, მაგრამ მისი განვითარებისთვის ვარჯიში ყველაზე ეფექტურია; გრილ ოთახში კუნთები კლებულობს, ხოლო თბილ ოთახში უფრო ადვილია გაჭიმვა. გადაღლილობისას აქტიური მოქნილობა მცირდება, მაგრამ შეგიძლიათ განაგრძოთ ვარჯიში პარტნიორთან ერთად, ავარჯიშოთ პასიური მოქნილობა. ამისათვის შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

1. გაიყვანეთ კუნთი, სანამ ოდნავ არ მტკივა, 10-15 წამის შემდეგ ტკივილი გაქრება. კუნთი აგრძელებს ტკივილს? ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ჯერ არ ხართ მზად ასეთი დატვირთვისთვის და უმჯობესია შეამციროთ იგი.
2. ვარჯიშები ტარდება სხეულის თითოეულ მხარეს. თუ რომელიმე მათგანი სუსტია, ამით უნდა დაიწყოთ და გაკვეთილზე მეტი ყურადღება მიაქციოთ.
3. არ შეიკავოთ სუნთქვა, თუ ეს არ არის ვარჯიშის ინსტრუქციებში. ისუნთქეთ თანაბრად და ღრმად, დაეხმარეთ თქვენს კუნთებს დაისვენოთ და დაჭიმოთ.

მიიღეთ ცხელი შხაპი გაკვეთილამდე 10-15 წუთით ადრე. გახურების დასაწყისში შეიზილეთ თეძოები, ფეხები და მთელი სხეული; ირბინეთ ადგილზე, გადახტეთ თოკზე, ატრიალეთ და მოატრიალეთ ფეხები, მოხარეთ და გადაატრიალეთ ტანი, გააკეთეთ ჩაჯდომები. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში ერთ ან ორ კომპლექტში 5-8 გამეორებით. გაათბეთ ოფლიანობამდე, მაგრამ მინიმუმ 10-15 წუთის განმავლობაში და რაც უფრო დაბალია ვარჯიშის დონე, მით უფრო გრძელია დათბობა.

გახურების კომპლექსის შემდეგ პირველ ან მეორე გაკვეთილზე განსაზღვრეთ თქვენი შესაძლებლობები. დაიჭირეთ საყრდენი, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ და ნაზად ჩამოწიეთ ზღვრამდე. ეს არის თქვენი პირადი საცნობარო წერტილი, რომლის წინააღმდეგაც შეადარებთ თქვენს მიღწევებს.

გრძივი გაყოფის სწავლა

ადამიანების უმეტესობისთვის გრძივი გაყოფის სწავლა უფრო ადვილია - თავის ბიომექანიკაში ეს მოძრაობა წააგავს გაგრძელებულ საფეხურს ან ფართო ნაბიჯებით სირბილს და მასში იგივე კუნთები მუშაობს. პოზა უნდა შენარჩუნდეს 30 წამიდან წუთამდე, ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს 5-8 მიდგომით.

1. . დადექით პირდაპირ, ხელები სხეულის გასწვრივ. გადადით წინ, ღრმად ჩაჯექით ფეხზე და მეორე ფეხის მუხლი უფრო ახლოს ჩამოწიეთ იატაკთან. საყრდენი ფეხით დაძვრის შემდეგ, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, სასწრაფოდ შეცვალეთ ფეხი და გაიმეორეთ კარგი ტემპით 3-5 წუთის განმავლობაში.
   
2. . გადადგით წინ, გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ამ ფეხზე და დადეთ ხელები იატაკზე ფეხის ორივე მხარეს, უკანა ფეხი დაჭიმულით. გაჭიმეთ წინ ისე, რომ თქვენი მკერდი იატაკის პარალელურად დარჩეს. გააჩერეთ პოზა ნახევარი წუთის განმავლობაში ან ერთი წუთის განმავლობაში.
   
3. . საწყისი პოზიცია ღრმა ცურვას ჰგავს. ჩამოწიეთ უკანა ფეხი მუხლზე, შეინახეთ წინა ფეხი მოხრილი მარჯვენა კუთხით. ხელისგულები ან მუშტები დაიდეთ ზურგზე და მოხარეთ უკან, უკანა ფეხის მუხლი იატაკზე ჩამოწიეთ.
   
4. . მონაცვლეობით მიიწიეთ ფეხები მკერდთან რაც შეიძლება ახლოს ან გაჭიმეთ ტანი აწეული ფეხისკენ (შეგიძლიათ ფეხი ელასტიური ზოლით ან თოკით გადახვიდეთ).
   

გაჭიმვა თანდათან იზრდება, როდესაც ბალისტიკური გაჭიმვა ემატება სტატიკურ გაჭიმვას: თქვენ უკან იხევთ ლუნჯის შესრულებისას, უბიძგებთ თქვენი საყრდენი ფეხით რეგულარული ლანგვის დროს ან ხელებით იატაკიდან ღრმა ცურვის დროს. კუნთების დაძაბვისგან ტკივილის შესამსუბუქებლად, ვარჯიშის შემდეგ მიიღეთ ცხელი აბაზანა ზღვის მარილით.

"მორბენალი"

იოგაში ამ პოზას ეწოდება Ardha Hanumanasana (ნახევარი მაიმუნის პოზა, ან ნახევრად გრძივი გაყოფა) და ითვლება გაყოფის მოსამზადებლად - ჰანუმანასანა. დადექით პირდაპირ, გააკეთეთ ღრმა მოხრილი და დადეთ ხელები იატაკზე უფრო წინ, ფეხების გასწვრივ: თავი იდაყვებს შორის, გასწორებული ფეხები და ტანი აქცენტით მკლავებზე, რომლებიც ქმნიან სამკუთხედს. ეს არის საწყისი პოზიცია.

1. მარცხენა ფეხი წინ გადაწიეთ – ის მუხლზეა მოხრილი და ფეხს ხელებს შორის იატაკზე ეყრდნობა.
2. დაადეთ მარჯვენა მუხლი იატაკზე და გაჭიმეთ მენჯი უკან, ხოლო ერთდროულად გაისწორეთ მარცხენა წინ (მარჯვენა ფეხის ბარძაყი იატაკის მიმართ სწორი კუთხით არის).
3. გაისწორეთ ზურგი, დაჭიმეთ თავი ზემოთ, იგრძენით როგორ იჭიმება გასწორებული წინა ფეხის კუნთები. თუ შესაძლებელია, გააკეთეთ რამდენიმე მოხრილი გასწორებული წინა ფეხისკენ, ხელებზე დაყრდნობილი. უფრო რთული ვარიანტია ფეხისკენ მოხრილი ხელებით წინ გასწორებული.
4. გააჩერეთ პოზა რაც შეიძლება დიდხანს, მაგრამ მინიმუმ 30 წამი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.

ჯვრის გაყოფის დაუფლება

ზოგიერთ ადამიანს განივი გაჭიმვა უფრო ადვილია, ვიდრე გრძივი გაჭიმვა. თუმცა, ქალებისა და მამაკაცების უმეტესობისთვის ჯვარედინი გაყოფა უფრო რთულია, ვიდრე გრძივი გაყოფა - ასეთი მოძრაობები არ გამოიყენება ყოველდღიურ ცხოვრებაში და ჩვენი სხეული ნაკლებად არის ადაპტირებული მათთან. სავარჯიშოები შესრულებულია 5-8 ჯერ (ან 3-5 წუთი) 3-5 მიდგომისთვის.

1. . გაშალეთ ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე მხრების სიგანეზე, ხელისგულები მოათავსეთ წელზე. უკან უფრო ღრმად მოხარეთ.
   
2. . გაშალეთ სწორი ფეხები ფართოდ და დაიხარეთ ისე, რომ ზურგი დარჩეს იატაკის პარალელურად (ხელები გაწეული წინ, გაიხედეთ პირდაპირ წინ). რაც უფრო ფართოდ შეძლებთ ფეხების გაშლას, მით უფრო ახლოს იქნება თქვენი ხელისგულები იატაკთან და შეძლებთ მათზე დაყრდნობით წინ დაიხაროთ. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეძლებთ მოხვევის შესრულებას თქვენი წინამხრების გამოყენებით.
   
3. . გაშალეთ ფეხები უფრო ფართოდ და გადაახვიეთ ფეხიდან ფეხებამდე: ერთი ფეხი მოხრილი, მეორე ძაფად გადაჭიმული. შეასრულეთ გორვა შერყევის გარეშე, დაუთმეთ დრო.
   
4. . დაჯექით ხალიჩაზე, გაშალეთ ფეხები უფრო ფართოდ და შეეცადეთ დაიწიოთ წინ, მკერდი იატაკზე. ამ ვარჯიშისთვის მოსამზადებლად გააკეთეთ მოხრილები, რათა რამდენიმე დღის განმავლობაში მჯდომარე პოზიციიდან სწორი ფეხები გაშალოთ.
   

ბლოკი სრულდება გაფართოებით, განიერი დგომით: მუხლები განშორებულია და თეძოები გვერდებზეა გადაბრუნებული. არ მოიმაგროთ ზურგი, ის უნდა იყოს სწორი და მოდუნებული. გააჩერეთ ჩახშობა ნახევარი წუთის განმავლობაში ან რამდენ ხანს შეგიძლიათ გაუძლოთ.

გვერდითი დაბალი ლანგერი

განივი გაყოფის ვარჯიში ხშირად მოიცავს ასანას სახელწოდებით "გვერდითი დაბალი ლუნგი", ან პარშვა ანჯანეიასანა. სხეულის ყოველი შემდეგი პოზიცია ჩაიწერება 15-30 წამის განმავლობაში.

1. დადექით პირდაპირ, ხელები თქვენი სხეულის გასწვრივ, ხელისგულებით მიმართეთ შიგნით, გაშალეთ ფეხები უფრო ფართოდ და თითები ოდნავ შიგნით, ისე, რომ თქვენი ფეხების გარე კიდეები დარჩეს პარალელურად. დაიხარეთ ზურგისა და ფეხების მოხრის გარეშე; პალმები იატაკზე ფეხების გასწვრივ; ოდნავ მოხარეთ. ეს არის საწყისი პოზიცია.
2. დახრისას მარცხენა ხელის იდაყვი მოათავსეთ იმავე ფეხის მუხლის ქვეშ, მოხარეთ მუხლი და ჩაჯექით ამ ფეხზე, დააჭირეთ მყესს, სანამ მთლიანად არ დაჯდებით მასზე. მარჯვენა ფეხი გასწორებულია, თითი იატაკზე დევს.
3. წონასწორობის დაცვით და მუხლიდან იდაყვის აწევის გარეშე, შეაერთეთ ხელები „ნავით“ (ნამასტე მუდრა), ზურგი სწორია, თავის გვირგვინი ზევით არის გადაჭიმული.
4. მარჯვენა ფეხის ქუსლი ქვემოთ მოაბრუნეთ და დაჭიმეთ.
5. გაიმეორეთ მოძრაობები საპირისპიროდ, სანამ არ დაბრუნდებით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ მეორე ფეხისთვის. ეს ასანა არა მხოლოდ ხსნის ბარძაყის სახსრებს, არამედ ამაგრებს მუხლის ლიგატებს და ასწორებს ფეხების ფორმას.

დილის ვარჯიშები გაჭიმვისთვის

თუ აქამდე არ გიკეთებიათ ტანვარჯიში და მხოლოდ ინტერნეტიდან იცით დაჭიმვის შესახებ, ნულიდან გაყოფის დაუფლებას მრავალი თვე დასჭირდება. მთავარია არ იჩქაროთ, არ დაიდარდოთ და იყოთ მოთმინება. დაიწყეთ მცირედით: ყოველდღიურად, დილის ვარჯიშების ნაცვლად ან მასთან ერთად, შეასრულეთ სავარჯიშოების ეს ნაკრები ნაპრალების გაჭიმვისთვის სახლში. თითოეული ვარჯიში კეთდება სამიდან ხუთ წუთამდე, 1-5 მიდგომა, პოზის უმაღლეს წერტილში, მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში.

1. დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები (რაც უფრო ფართოა, მით უკეთესი). ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია, რომელშიც შეასრულებთ შემდეგ სამ სავარჯიშოს:
   • მონაცვლეობით მოხარეთ ფეხებისკენ, ცდილობთ დაიკეცოთ შუაზე, როგორც ჯეკდანა;
   • იმავე პოზიციიდან, შეასრულეთ ასვლა;
   • რაც შეიძლება ძლიერად დაჭიმეთ ფეხების წვერებისკენ ან მიიწიეთ ისინი თქვენსკენ ელასტიური ზოლით.
2. ფეხზე დგომით გაჭიმვები ვარჯიშის მეორე ნახევარში ხორციელდება, როცა კუნთები უკვე მზად არიან ამისთვის. ფრთხილად გაჭიმეთ, არ იჩქაროთ:
   • ფეხები ფართოდ გაშალეთ, შეეცადეთ ხელისგულებით შეეხოთ ფეხის წვერებს, არ მოხაროთ მუხლები;
   • დადექით ერთ მუხლზე და გაშალეთ მეორე ფეხი თქვენს წინ (ეს არის მარტივი მორბენის პოზა). „გაიწიე ფეხის თითი“ დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში, თუ შეიძლება, დაიხარე ფეხისკენ;
   • მოხრილი და ხელები იატაკზე დაეყრდნო, თანდათან გაშალე ფეხები. თუ გრძნობთ ტკივილს ან ძლიერ დისკომფორტს, შეწყვიტეთ ვარჯიში, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლოა ლიგატები გაგიშალოთ.
3. პეპელა. დაჯექით იატაკზე, გადააჯვარედინეთ ფეხები, ფეხებამდე და დაჯექით ამ მდგომარეობაში რამდენ ხანს შეგიძლიათ, რბილად მოხვიეთ მუხლები. დროთა განმავლობაში, სცადეთ იატაკზე დაწოლა თქვენს წინ, მოხრილი ქვედა და ქვევით.

იპოვეთ ფოტოები და ვიდეოები იოგაზე გაწელვისთვის ინტერნეტში და დაამატეთ სხვა ასანაები თქვენს პროგრამაში და მალე შეძლებთ თქვენს მეგობრებს რჩევა მისცეთ, თუ როგორ გააკეთონ სპლიტები სახლში. მუსიკის მოსმენისას ვარჯიში უფრო ადვილია (მაგრამ ისე, რომ არ მოგაშოროთ ყურადღება კუნთებში არსებული შეგრძნებებისგან) ან ბუნების ბგერებზე. ასეთი კოლექციები ხელმისაწვდომია იოგასადმი მიძღვნილ ბევრ ვებსაიტზე.

ბევრს არ შეუძლია გაყოფის გაკეთება ექვსი თვის ან ერთი წლის მძიმე ვარჯიშის შემდეგაც კი, მაგრამ სანერვიულო არაფერია. გაჭიმვა ეხმარება სხეულს „დაიმახსოვროს“ მისი ბუნებრივი მოქნილობა და პლასტიურობა და ყოველი ვარჯიშის დროს უფრო და უფრო დაბლა დაეცემა. არ დანებდე და ერთ დღეს წარმატებას მიაღწევ.

სცადეთ ეს სავარჯიშოები გაყოფის შესასრულებლად. იოგას სტილის ღრმა გაყოფა სრულყოფილი გაყოფისთვის, რაც გააუმჯობესებს თქვენი სხეულის ჯანმრთელობას.

ბევრი ფიქრობს, რომ ასაკთან ერთად ისინი ნაკლებად მოქნილები გახდებიან, თუმცა სინამდვილეში ეს იდეა შორს არის სიმართლისგან. 30, 40 და უფროსზეც კი, თქვენ მაინც შეგიძლიათ გააკეთოთ გაყოფა, სანამ ყოველდღიურად აკეთებთ იოგას სტილში სპლიტ გაჭიმვას.

გაჭიმვა ნებისმიერი ვარჯიშის განუყოფელი ნაწილია. კვლევებმა აჩვენა, რომ ისინი ხელს უწყობენ მოქნილობის გაზრდას და ხელს უწყობენ სპორტული ფიტნესის შენარჩუნებას, ამცირებენ ტრავმის რისკს კუნთებში სისხლის ნაკადის გაუმჯობესებით და ასევე სხეულის მოდუნებაში. ისინი ასევე სასარგებლოა კუნთების გაჭიმვისთვის, რაც სხეულს ანიჭებს გამხდარ და ტონუსს.

ასე როგორ გაარკვიე, რამდენად მოქნილი ხარ? პასუხი აშკარაა - რა თქმა უნდა, ტილო! დროზე ადრე ნუ ჩავარდებით პანიკაში. გპირდები, რომ ნელა და თავდაჯერებულად დაჯდები ამ პოზაში. სცადეთ ხუთი მონაკვეთი, რომელსაც ქვემოთ გთავაზობთ!

1. მოხარეთ წინ

დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად, ხელები თქვენს მხარეს. გაჭიმეთ ხელები წინ, ასწიეთ ისინი თავის ზემოთ, შემდეგ დაჭიმეთ მკერდი და ხელები ქვემოთ. ნება მიეცით თითები ან ხელისგულები ფეხებზე ჩამოიწიოს და შემდეგ ნელა მიიწიეთ მკერდი მუხლებისკენ. თუ ფეხის თითებზე წვდომა გიჭირთ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები, სანამ თითებით იატაკს შეხებით. მიაღწიეთ ნიკაპს და მკერდს მუხლებისა და თეძოებისკენ მაქსიმალური გაჭიმვისთვის. დაიმახსოვრე, რომ მუხლები ერთად გქონდეს და ოდნავ მოხრილი გქონდეს ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.

თეძოსა და ზურგის დაჭიმვა ხსნის შფოთვას, ხსნის თავის ტკივილს, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ასუფთავებს გონებას.

2. პირამიდის პოზა

დაიწყეთ ტადასანა ან მთის პოზა (დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად, ხელები თქვენს გვერდებზე), ერთი ფეხი მეორისგან 90-120 სმ მანძილზე, ფეხი ოდნავ შებრუნებული გარეთ, გაშლილი ფეხის ქუსლი საყრდენის ქუსლისკენაა მიმართული. ფეხი. შენიშვნა: მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი ფეხები არაერთ რიგში იდგა. ბალანსის შესანარჩუნებლად უკანა ფეხი უნდა გადაიტანოთ რამდენიმე სანტიმეტრით უკან. როგორც კი ფეხებს სწორად მოაწყობთ, თითები წინა ფეხის ქვემოთ ჩამოსრიალეთ და მკერდი თეძოსკენ ჩამოწიეთ. მიაღწიეთ თითებს წინა ფეხის წინ, უფრო დიდი გაჭიმვისთვის.

ზურგი, მხრები, მაჯები, თეძოები დაჭიმულია და ფეხები გამაგრებულია. პოზა და ბალანსი უმჯობესდება და ტვინი მშვიდდება.

3. ხვლიკის პოზა

გააკეთეთ დაბალ ლუნგი საყრდენი ფეხით მოხრილი (მუხლი წინ), მუხლი მოხრილი ისე, რომ კოჭის დონეზე იყოს და მეორე ფეხი უკან გაწელილი გაქვთ. ფეხის მუხლი, რომელიც თქვენს უკან არის, დაშვებულია იატაკზე, მოდუნებულ მდგომარეობაში; გაშალე ხელები შენს წინ.

ამ პოზიციიდან დაიწყეთ იატაკისკენ აწევა, წინამხრებზე დაყრდნობილი და მკერდი იატაკისკენ მოხრილი, ფეხის თავი და ქუსლი, რომელიც თქვენს უკან არის, უკან გადაჭიმულია. თქვენ შეგიძლიათ ამ პოზას მრავალფეროვნება დაუმატოთ მკლავების ქვეშ რაღაცის მოთავსებით.

ჭიმავს თეძოებს, ბარძაყებს, საზარდულებს, მუცლის კუნთებს, მხრებსა და კისერს. ავლენსმკერდიუჯრედიდაფილტვები.

4. მტრედის პოზა

მჯდომარე მდგომარეობაში გაშალეთ მარჯვენა მუხლი ერთ ფეხზე დაყრდნობილის დროს. შემდეგი, მოატრიალეთ მუხლი ისე, რომ ის მიმართული იყოს თქვენი მარჯვენა მაჯისკენ და ტერფი მარცხენასკენ, დარწმუნდით, რომ თქვენი წვივი იატაკის ან ხალიჩის პარალელურად შეინახეთ.

ჩამოწიეთ თეძოები და ტანი იატაკისკენ, გაჭიმეთ მარცხენა ფეხი, რომელიც უკანაა გაშლილი. თუ ეს ძალიან მტკივნეულია ან არასასიამოვნოა, მიიწიეთ მარჯვენა ტერფი სხეულისკენ, რომ ლიგატები ოდნავ მოიხსნას.

როგორც კი კომფორტულად იქნებით, თითის წვერებით წინ მიიწიეთ და მკერდი იატაკისკენ ჩამოწიეთ.

თეძოს, საზარდულის, მუცლის, გულმკერდის, მხრის და კისრის კუნთები დაჭიმულია. მუცლის ღრუს ორგანოები სტიმულირდება. მკერდი და მხრები ღიაა.

5. სასეირნო პოზა

დაჯექით, გაშალეთ ფეხები თქვენს წინ, ხელები უკან, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ. ამ პოზიციიდან მოათავსეთ ხელები თქვენს წინ თავისუფალ სივრცეში, გაწელეთ ისინი წინ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ მეტის გაკეთება არ შეგიძლიათ.

მას შემდეგ რაც მაქსიმუმს მიაღწევთ, ეცადეთ, მკერდი მოხაროთ და იატაკისკენ გაემართეთ.

ასევე სასარგებლოა გაჭიმვათითოეული ფეხი ცალკე ამ პოზაში ყოფნისას. ამისთვის მარცხენა ხელით მიიწიეთ თავზე მარჯვენა ფეხისკენ, შეეცადეთ თითებით მიხვიდეთ ფეხის თითებზე. გააჩერეთ ეს პოზიცია 8 ამოსუნთქვის განმავლობაში.

შემდეგ, თავი და მკერდი ისე მოაბრუნეთ, რომ ტანი მარჯვენა ფეხისკენ იყოს მიმართული და ცხვირი მუხლამდე მიაღწიოს. კვლავ გააჩერეთ ეს პოზიცია 8 ამოსუნთქვისთვის და შემდეგ იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხისთვის.

ფეხების უკანა, შიდა და უკანა მხარე დაჭიმულია. მუცლის ღრუს ორგანოები სტიმულირდება. საზარდულის არე მოდუნდება.

როგორ გავაკეთოთ გაყოფა სახლში! გაჭიმვის ვარჯიშების ნაკრები

გაჭიმეთ ჯვარედინი გაყოფამდე

ახლა, იოგებო, თქვენ გაქვთ ჩემი საიდუმლოებები სრულყოფილი გაყოფისთვის. გააგრძელეთ გაჭიმვა და გპირდებით, რომ გაყოფას უმოკლეს დროში გააკეთებთ! და დაიმახსოვრე - რაც უფრო მოქნილი ხდები, მით ნაკლები შანსი აქვს ცხოვრებას გზაზე გადაგდოთ. შემდეგ ჯერამდე და წარმატებები.

მასალების საფუძველზე:

http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits

ეფექტური სავარჯიშოები დამწყებთათვის

გაყოფა არ არის მხოლოდ სანახაობრივი პოზა. მათთვის, ვინც ამას დაეუფლება, გაყოფა ბევრ სარგებელს მოუტანს: ფეხების და მუცლის ლამაზი ფორმადან დაწყებული, შარდსასქესო სისტემის, ხერხემლისა და ნაწლავების გაუმჯობესებამდე. გარდა ამისა, მსუბუქი სპლიტები კარგი მოსამზადებელი ვარჯიშია ორსულებისთვის და მათთვისაც, ვინც ახლახან გეგმავს ორსულობას.

არსებობს რამდენიმე სახის ძაფები:

• განივი
• გრძივი
• ჩამოხრჩობა
• ვერტიკალური
• ხელებზე ტილო

გრძივი გაყოფა ყველაზე მარტივი ტიპის პოზაა. ის იყენებს იმავე კუნთებს, რომლებიც მუშაობენ სიარულის დროს, ამიტომ გრძივი გაყოფა არის ყველაზე სწრაფი გზა დასაჯდომად, თუნდაც სახლში.

ამისათვის რამდენიმე საკმაოდ მარტივი სავარჯიშოა:

1. მათგან პირველი არის მორბენალის პოზა ე.წ. ვარჯიშის დაწყებამდე დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ რამდენჯერმე, გაისწორეთ და დაისვენეთ მხრები.

ერთი ფეხით გადაიწიეთ წინ და მოათავსეთ იგი მოხრილი მუხლით სრულ ფეხზე ისე, რომ მუხლიდან ფეხისკენ ფეხი იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს. დადეთ ხელისგულები იატაკზე ფეხების ორივე მხარეს, დაიჭირე თავი პირდაპირ და გაიხედე წინ. დაიჭირეთ ეს პოზიცია დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში, აბრუნეთ უკან, ხელისგულებით დაჭიმეთ პერინეუმის კუნთები.

2. შემდეგი პოზა არის ზემოთ აღწერილის ლოგიკური გაგრძელება. გაასწორეთ სხეული, მოხარეთ ზურგი და ასწიეთ ხელები. მიაღწიეთ რაც შეიძლება მაღლა ხელისგულებით და მხრებით უკან.

ეს ვარჯიში არა მხოლოდ აძლიერებს პერინეუმის კუნთებს და ჭიმავს ფეხებს, არამედ ძალიანაც კარგია ხერხემლისთვის. ისუნთქეთ თანაბრად და გაიხედეთ წინ, სახის კუნთების დაძაბვის გარეშე.

3. შემდეგი ვარჯიში ეფექტურად აჭიმავს და ავარჯიშებს "წინა" ფეხის კუნთებს. ნუ დაგავიწყდებათ ეს ყველაფერი პოზები უნდა შესრულდეს თანაბრად: სხეულის ორივე მარჯვენა და მარცხენა ნახევრისთვის.

ასე რომ, ჩამოწიეთ უკან დარჩენილი ფეხი მუხლამდე, მეორე ფეხი უნდა დარჩეს პერპენდიკულარული. ხელისგულები ან მუშტები დაიდეთ ზურგის ქვედა ნაწილში და მოხარეთ უკან რაც შეიძლება ღრმად, თავი უკან გადააგდეთ ან პირდაპირ შეინახეთ.

4. აიღეთ საწყისი პოზა: ერთი ფეხი მოხრილი აქვს მუხლზე და გადაგდებული წინ, მეორე უკან დაჭიმული. მოათავსეთ თქვენი ხელისგულები თქვენი "წინა" ფეხის ორივე მხარეს, თითები ერთმანეთის პირისპირ, იდაყვები გვერდებზე. გაჭიმეთ მკერდი იატაკისკენ, დარწმუნდით, რომ იგი იატაკის ზედაპირის პარალელურადაა.

5. წინა სავარჯიშოს გაგრძელება. იმავე პოზიდან ეცადეთ, მკერდს და ნიკაპს იატაკს შეეხოთ.

6. კვლავ მიიღეთ მთავარი პოზა. "უკანა" ფეხის მუხლი რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ იატაკთან, რითაც დაჭიმეთ კუნთები და მათი გათბობა გაყოფაზე გადასვლამდე. საბოლოო პოზა არის გრძივი გაყოფა ან მისი მაქსიმალური შესაძლო ვერსია.

ყოველი ვარჯიშით სულ უფრო და უფრო უახლოვდებით სასურველი პოზის სრულყოფილ ვერსიას. ამავდროულად, თქვენი კუნთები და სახსრები ნაზად გახურდება და ვარჯიშდება, რაც თქვენს სხეულს მოწესრიგდება.

გსურთ დააჩქაროთ თქვენი მიზნის მიღწევა? Გაგება . რამდენიმე მარტივი რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ უმოკლეს დროში დაეუფლოთ ამ ვარჯიშს.

შესანიშნავი სტატია წონის დაკლებისთვის გააქტიურებული ნახშირბადის გამოყენების შესახებ.

თევზის ზეთი წარმოუდგენლად ჯანსაღი პროდუქტია. თევზის ზეთის კაფსულების მიღების შესახებ -.

ჯვრის ძაფები

ჯვარედინი გაყოფა ბევრად უფრო რთული შესასრულებელია. ამავე დროს ის უკიდურესად სასარგებლო. განივი გაყოფა ავითარებს მენჯის კუნთებსა და სახსრებს, კურნავს შარდსასქესო სისტემას, აჭიმავს კუნთებს და აუმჯობესებს ფეხების ფორმას, აბრუნებს ზურგისა და ხერხემლის ჯანსაღ და სწორ მდგომარეობაში.

არსებობს რამდენიმე არც თუ ისე რთული სავარჯიშო, რომელიც ამზადებს ფეხებს ჯვარედინი გაყოფილი პოზისთვის. მაშინაც კი, თუ პოზა მაშინვე ადვილი არ არის თქვენთვის, ყველა ეს ვარჯიში სასარგებლო იქნება და ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის სილამაზეს.

მოსამზადებელი სავარჯიშოების ნაკრები:

1. უმარტივესი ვარჯიშია ზურგის ქვედა ნაწილის მოხრილი. მოათავსეთ ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანეზე და ხელები დაიდეთ ზურგზე. რაც შეიძლება შორს დაიხარეთ უკან, შეეცადეთ დაინახოთ თქვენი ქუსლები.

თუ არ გაწუხებთ მუცლის კუნთების ამაღლება, შეეცადეთ ამოიღოთ ხელები ქვედა ზურგიდანდა დაადეთ მუცელზე. მაგრამ ფრთხილად იყავით - ნუ ჩქარობთ მძიმე დატვირთვას, თუ თქვენი სხეული ჯერ არ არის მზად ამისთვის.

2. დადექით ოდნავ პირდაპირ, ჩაისუნთქეთ რამდენიმე მშვიდად და ღრმად. დაიხარეთ წინ, ზურგი იატაკის პარალელურად დაიჭირეთ.

გაჭიმეთ ხელები წინ, შეგიძლიათ ხელისგულები დააჭიროთ. თავი ასწიე, წინ გაიხედე. ფეხები ფართოდ უნდა გაიშალოს ისე, რომ საჭირო კუნთები დაიძაბოს და გახურდეს.

3. ახლა სცადეთ ღრმა დახრილობა ხელებზე დაყრდნობილი. ფეხები განლაგებულია ისე, რომ მხრები და იდაყვები მოთავსდეს მათ შორის. დაიხარეთ, ხელები იატაკზე დაეყრდენით. როგორც ჩანს, მენჯი მაღლა ასწია და მხრები ქვემოთ. ზურგი უნდა იყოს მოდუნებული, კისრისა და საყელოს არეშიც. შეეცადეთ არ მოიხაროთ მუხლები.

ამ პოზაში შეგიძლიათ რხევა თანდათან მიაღწევს სასურველ ეფექტს. არ იჩქაროთ პოზაში, გაჭიმეთ ნელა და გააზრებულად.

4. როდესაც კუნთები მზად იქნება, წინა ვარჯიში შეგიძლიათ შეასრულოთ საყრდენით არა ხელისგულებზე, არამედ წინამხრებზე. ეს არის კიდევ ერთი ნაბიჯი ჯვარედინი ძაფებისკენ.

5. ერთ-ერთი მართლაც რთული ძალის სავარჯიშო არის ფართო ფეხის ჩახშობა. საჭიროა დაახლოებით რვა მიდგომის შესრულება და დროთა განმავლობაში, მეტი.

დადექით საწყის პოზიციაზე, გაშალეთ ხელები მაღლა. წინდები უნდა იყოს გარეგნულად აღმოჩნდა, ეს კიდევ უფრო ეფექტურს ხდის ფეხის დაჭიმვას. ნელა შეასრულეთ ღრმა ჩაჯდომა, შეინახეთ ზურგი მოდუნებული და სწორი. მუხლები ფართოდ არის დაშორებული, თეძოები მაქსიმალურად ამობრუნებული.

6. შემდეგი პოზა შეიძლება დაუყოვნებლივ არ იყოს ხელმისაწვდომი. ეს არის იგივე ჩაჯდომა, როგორც ზემოთ აღწერილ ვარჯიშში.

დაჯექი და დაიჭირე ეს პოზა მაქსიმალური შესაძლო დრო(მინიმუმ 30 წამი). მუხლები და თეძოები ერთმანეთისგან რაც შეიძლება ფართოა, ზურგი და ზურგი სწორია, მზერა წინ არის მიმართული.

7. შემდეგი სავარჯიშო სკოლიდან ყველასთვის ცნობილია. ეს არის გვერდითი დარტყმები. გაშალეთ ფეხები უფრო ფართოდ და შეასრულეთ ლუნგები მონაცვლეობით - ჯერ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვენა ფეხზე. ერთი ფეხის მუხლი მოხარეთ და მეორე ფეხის თითების წვერებიდან გაშალეთ.

თუ ეს სავარჯიშო მხოლოდ მსუბუქი გახურებაა თქვენთვის, სცადეთ აიღოთ თქვენი ტერფები და გამოიყენოთ ისინი ბერკეტად. მოხარეთ უფრო ღრმად და უფრო ახლოს იატაკთან. გამეორებების მინიმალური რაოდენობა დაახლოებით რვაა.

8. ახლა შეეცადეთ გაშალოთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ და ახლოს გაყოფის პოზასთან. გადაიხარე წინ და შეინახეთ ზურგი იატაკის პარალელურადიდაყვებზე დაყრდნობისას. ჩასუნთქვისას მაქსიმალურად დაძაბეთ ფეხის კუნთები, ხოლო ამოსუნთქვისას დაისვენეთ.

ეს არის ბოლო ნაბიჯები განხეთქილებისკენ. იმავე მდგომარეობაში, ხელისგულებზე დაყრდნობილი, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები. ისინი დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ფეხების, არამედ ზურგის, მუცლისა და ხელების გაძლიერებაში.

9. სხეულის აწევის გარეშე ეცადეთ პერინეუმი და მუცელი იატაკზე დაწიოთ. თუ ეს უკვე შესაძლებელია, მაშინ საქმე მცირედ რჩება. ეცადეთ, კიდევ უფრო გაისწოროთ მენჯი, მოათავსეთ ფეხები ქუსლებზე, ფეხის თითები მაღლა და გაისწორეთ ზურგი.

გახსოვდეთ, რომ ყველა მოსამზადებელი სავარჯიშო ისეთივე სასარგებლოა, როგორც თავად სპლიტები. ისინი აუმჯობესებენ ხერხემალში სისხლის მიმოქცევას, აორმაგებენ ნაწლავებს და შარდსასქესო ორგანოების მუშაობას, რომ აღარაფერი ვთქვათ დადებით ზეგავლენაზე ასეთი ვარჯიში გარეგნობაზე და ზოგად კეთილდღეობაზე.

გაყოფის ისეთი სახეობები, როგორიც არის ჩამოხრჩობა (როდესაც ფეხებს შორის კუთხე 180 გრადუსზე მეტია) ან ხელის დგომა არის ტანვარჯიშის უმაღლესი აერობატიკა. ისინი შესაძლებელია მხოლოდ პოზების ძირითადი ტიპების - გრძივი და განივი გაყოფის დაუფლების შემდეგ.

დასასრულს, გთავაზობთ უყუროთ ვიდეო გაკვეთილს ბალეტის გაჭიმვის შესახებ. სავარჯიშოების ამ ნაკრებით შეძლებთ კუნთების სწორად დაჭიმვას და გაყოფის კიდევ უფრო სწრაფად შესრულებას.

მოქნილობის დემონსტრირების ერთ-ერთი ყველაზე ნათელი გზა არის ჯვარედინი გაყოფა. ყველა გოგონას ერთხელ მაინც სურდა სხვების გაოცება და, პირველ რიგში, საკუთარი თავის გაწელვით და შთაბეჭდილების მოხდენა. ჯაგრისი გამოიყენება ფიზიკურ აქტივობის მრავალ სახეობაში - ცეკვაში, საბრძოლო ხელოვნებაში, ხოლო რიტმული ტანვარჯიშებისთვის გრძივი და განივი ძაფები პროგრამის სავალდებულო ელემენტია.

ჯვრის გაყოფის გასაკეთებლად, დიდი ძალისხმევა დაგჭირდებათ. მაგრამ რა ლამაზია!

სირთულე იმაში მდგომარეობს, რომ ჯვარედინი გაყოფა განიხილება გაჭიმვის ყველაზე რთულ სახეობად და ბევრისთვის ის რჩება ოცნებად არასაკმარისი გამძლეობის ან სხეულის ტიპის გამო. პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ ოცნების ასრულება არც ისე რთულია, რადგან მთავარია გქონდეს სურვილი და სწრაფვა მიზნის მისაღწევად. მზად ხართ თქვენი ოცნებების ასრულებისთვის? მოდით გავარკვიოთ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ჯვრის გაყოფა.

გაყოფის გზაზე - ხუთი ძირითადი წესი

გასაგებია, რომ პირველად ვერ იტყვი ჯადოსნურ "alle op" -ს და ახლა ზიხარ გაყოფებში. დავიწყოთ რაღაც მარტივით - ძირითადი წესებით, რომლებიც გამოგადგებათ გაჭიმვის პროცესში.

მოდით გადავიდეთ მთავარზე - ჯვარზე გაყოფამდე გაჭიმვა. სავარჯიშოების მარტივი ნაკრების ყოველდღიურად შესრულებით, საგრძნობლად გაზრდით თქვენს მოქნილობას, რაც ნიშნავს, რომ უფრო მიახლოვდებით თქვენი სანუკვარი სურვილის ასრულებას. აქ მოცემულია რამდენიმე ვარჯიში, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გაათბოთ კუნთები და მყესები გრძივი და განივი გაყოფის გაკეთებამდე.

პეპელა

პეპლის ვარჯიში დაგეხმარებათ გაყოფის უფრო სწრაფად შესრულებაში.

ეს ვარჯიში ზრდის საზარდულის მყესების მოქნილობას და ჭიმავს ბარძაყის შიდა ნაწილს.

• დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და შეაერთეთ ფეხები. ეცადეთ, ქუსლები სხეულს მიუახლოვდეთ და ხელებით მუხლები იატაკს დააჭიროთ.
• ყურადღება მიაქციეთ თქვენს პოზიციას – ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი სწორი უნდა იყოს.
• პეპლის მდგომარეობაში ხელები ფეხების წინ მოათავსეთ და წინ გადაიხარე. მუხლები მაქსიმალურად არის დაჭერილი იატაკზე, ზურგი სწორია.

სისულელე

დაჭიმეთ სხეული იატაკისკენ სწორი ზურგით.

ეს სავარჯიშო ძალზე ეფექტურია ბარძაყის, ბარძაყის შიდა და ბარძაყის გაჭიმვისთვის.

• დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები გვერდზე რაც შეიძლება ფართოდ. ფეხები უნდა იყოს სწორი და თითები ზემოთ იყოს მიმართული.
• გაშალეთ ხელები თქვენს წინ და დაიხარეთ წინ. თქვენი ამოცანაა მკერდი იატაკზე "დაადოთ" ისე, რომ სხეული "ბლინივით" დაწოლა. გაჭიმეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
• შემდეგ, წინ გაშლილი ხელებით, გაჭიმეთ ჯერ მარცხენა ფეხისკენ (იდეალურად, თქვენი სხეული უნდა დაეყრდნოს ფეხს და ხელები ფეხზე შემოხვიოთ), შემდეგ კი მარჯვნივ.
• გააკეთეთ 5-7 კომპლექტი 10 მოსახვევით თითოეულ ფეხზე.

ჩვენი ფეხის თითების შეხება

ეს სავარჯიშო განსაკუთრებით აქცენტს აკეთებს მუხლის ქვეშ მდებარე ზონაზე. ჯვარედინი გაყოფა შესაძლებელი გახდება მას შემდეგ, რაც სრულყოფილად იმუშავებთ ქვედა სხეულის მოქნილობის განვითარებაზე.

• დადექით იატაკზე, ფეხები უნდა იყოს სწორი, ფეხები ერთად. მოხარეთ იატაკისკენ - თითები ფეხის თითებს უნდა შეეხოთ. არ მოხაროთ მუხლები, გააჩერეთ თითოეული მოხრა 40-60 წამის განმავლობაში
• ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ ჯდომისასაც. პრინციპი იგივეა - ფეხებს თითებით უნდა შეეხოთ, ზურგი სწორი იყოს, მუხლები კი სწორი. როდესაც მიაღწევთ დაჭიმვის „სამაგისტრო“ დონეს, უნდა შეძლოთ ხელების შემოხვევა ფეხებზე.

იდაყვებს იატაკზე ვჭიმავთ

ეს ასევე ძალიან მნიშვნელოვანი სავარჯიშოა, მისი შესრულება შესაძლებელია ჯვრის გაყოფის გაკეთებამდე.

• ფეხზე დგომისას ფეხები მხრების სიგანეზე დადეთ. დაიხარეთ წინ (ფეხები სწორი) და ეცადეთ, ხელებით იატაკს მიხვიდეთ. თქვენი "მაქსიმალური" ამოცანაა იდაყვების დადება იატაკზე.
• მდგარ მდგომარეობაში (ფეხები მხრების სიგანეზე), შეეცადეთ დაიჭიროთ ტერფები. მოხარეთ ჯერ მარჯვენა ტერფისკენ, შემდეგ მარცხნივ. გააკეთეთ ეს სავარჯიშო 5 კომპლექტი 10 ჯერ.

მოდით გავაკეთოთ გაყოფა

ახლა, როცა ყველა სავარჯიშო შეასრულეთ, საბოლოოდ შეგიძლიათ სცადოთ ჯვარედინი გაყოფა.

• ჩამოჯექით, ხელები იატაკზე დადეთ თქვენს წინ. ახლა ნელა გაშალეთ ფეხები გვერდებზე, შეეცადეთ მთლიანად გაასწოროთ ისინი.
• დარჩით ამ პოზაში რაც შეიძლება დიდხანს, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის ჩაჯდომის პოზიციას. დაისვენეთ კუნთები და კვლავ გააკეთეთ გაყოფა. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-7 ჯერ.