რა უნდა ჭამოთ კუნთების სწრაფი აღდგენისთვის. დილით ჭამა

Როგორ მუშაობს?შეკუმშვის ტანსაცმელი შექმნილია იმისათვის, რომ დააჩქაროს სისხლის და სხვა სითხეების ნაკადი თქვენი ფეხებიდან გულში, გამოდევნოს დაღლილობა და ტკივილი, რომელიც გამოწვეულია მეტაბოლური ნარჩენების პროდუქტებით.

როდის გამოვიყენოთ?უშუალოდ სირბილის ან სხვა ვარჯიშების დროს, ასევე 48 საათის შემდეგ. რეკომენდებულია კომპრესიული წინდების ტარება რბოლის წინა ღამეს ან ხანგრძლივი ლაშქრობის დროს სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად და შეშუპების თავიდან ასაცილებლად.

Მასაჟი

Როგორ მუშაობს?ხელს უწყობს დაძაბულობის მოხსნას, მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდას, კუნთოვანი ბოჭკოების აღდგენას და რბილი ქსოვილების მცირე დაზიანებების პრევენციასა და მკურნალობას. გარდა ამისა, მასაჟი უბრალოდ სასიამოვნოა.

როდის გამოვიყენოთ?Როგორც საჭიროა. ბევრი სპორტსმენი მიმართავს მასაჟისტთა მომსახურებას დამღლელი შეჯიბრებების ან ვარჯიშის შემდეგ. ზოგი რეგულარულად მიდის მასაჟზე და თვლის, რომ ეს არის სავალდებულო პროცედურა რელაქსაციის, ტრავმის პრევენციისა და ტკივილისგან განთავისუფლებისთვის.

ცივი თერაპია

Როგორ მუშაობს?ყინულის აბაზანები, ყინულის პაკეტები ან სპეციალური კრიოკამერები ხელს უწყობს კუნთების ტკივილს და შეშუპებას, ასევე ანელებს რბილ ქსოვილებში ანთებას.

როდის გამოვიყენოთ?შემდეგ ნახევარ საათში მძიმე ვარჯიში. ალტერნატივა - კონტრასტული აბაზანები: 10 წუთი ცხელ და ცივი წყალი, უნდა დავასრულოთ.

თუმცა, ამ მეთოდს ერთი პრობლემა აქვს: თუ ცივ აბაზანას ან ყინულს ძალიან ხშირად იყენებთ, ორგანიზმი მოერგება და დაბალ ტემპერატურას სამკურნალოდ აღარ აღიქვამს. ამიტომ, ექსპერტები გვირჩევენ ამ ვარიანტის არჩევას მხოლოდ მართლაც მძიმე ვარჯიშის ან შეჯიბრის შემდეგ.

ელექტრო სტიმულაცია

Როგორ მუშაობს?კუნთების ელექტრო სტიმულაციას შეუძლია შეამციროს ანთება და გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა მყესებზე და სახსრებზე დაძაბვის გარეშე.

როდის გამოვიყენოთ?ელექტროდები თავსდება ავად, დაღლილ ან სუსტი კუნთები 30-60 წუთის განმავლობაში. გამოყენების სიხშირე: 1-2-ჯერ დღეში, კვირაში 3 დღე, მაგრამ უფრო ხშირად შესაძლებელია.

მასაჟის როლიკერი

Როგორ მუშაობს?აძლიერებს სისხლის ნაკადს, ხსნის კუნთების დაძაბულობას და კარგად გადის ყველა მტკივნეულ წერტილზე.

როდის გამოვიყენოთ?გამოყენება არ არის შეზღუდული დროში და რამდენჯერმე. შეგიძლიათ გააკეთოთ თვითმასაჟი დღეში ერთხელ, ან ორჯერ, სამჯერ ან ოთხჯერ: ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს საჭიროებებზე და კეთილდღეობაზე.

გასეირნება და გართობა მეგობრებთან ან ოჯახთან ერთად

Როგორ მუშაობს?მეგობრებთან ან ოჯახთან ერთად არასპორტული და სასიამოვნო დროის გატარება ფსიქოლოგიურ დონეზე გამოჯანმრთელებას უწყობს ხელს. სოციალური ურთიერთქმედება ამცირებს სტრესის ჰორმონის დონეს და ხელს უწყობს ფიზიკურ აღდგენას.

როდის გამოვიყენოთ?თუ ძალიან ცოტა გაქვთ, გამოყავით თვეში მინიმუმ ერთი დღე თქვენს კალენდარში გასართობად და მეგობრებთან შემთხვევითი შეხვედრებისთვის. თუ ეს შესაძლებელია, გააკეთეთ ეს ცოტა უფრო ხშირად, ვიდრე თვეში ერთხელ.

აქტიური აღდგენა

Როგორ მუშაობს?კროს ვარჯიში (ველოსიპედი, იოგა, ცურვა და ა.შ. - არჩევანი დამოკიდებულია თქვენს ძირითად ვარჯიშზე) აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს, ხსნის დაძაბულობას და ააქტიურებს იმ კუნთებს, რომლებიც არ მუშაობდნენ ან ძალიან ცოტა მუშაობდნენ თქვენი სტანდარტული ვარჯიშის დროს. გარდა ამისა, ვარჯიშის მრავალფეროვნება ამცირებს ტრავმის რისკს და საშუალებას გაძლევთ ისწავლოთ ახალი უნარები, რომლებსაც შეუძლიათ გააუმჯობესონ სპორტული შესრულება.

როდის გამოვიყენოთ?უმჯობესია დანიშნოთ მეორე ვარჯიში რთული ძირითადი ვარჯიშის შემდეგ ერთი დღის შემდეგ, ან გააკეთეთ არა ამის შემდეგ, არამედ, თუ დაღლილი ან დაშავებული ხართ.

გაჭიმვა და იოგა

Როგორ მუშაობს?ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა ამცირებს ტრავმის რისკს, ხელს უწყობს ზურგის ტკივილის მოცილებას და ამცირებს სისხლის წნევადა გულისცემა, ებრძვის შფოთვას და დეპრესიას.

როდის გამოვიყენოთ?გაჭიმვა უნდა გაკეთდეს ვარჯიშის შემდეგ მინიმუმ 5 წუთის განმავლობაში, მაგრამ იოგა შეიძლება დაიგეგმოს როგორც ა ცალკე ტრენინგიკვირაში ერთხელ გამოჯანმრთელების მიზნით (იგივე კროს-ტრეინინგი).

ხარისხიანი ძილი

Როგორ მუშაობს?ძილის დროს წარმოიქმნება ზრდის ჰორმონი, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას, ენერგეტიკული რეზერვების შევსება და კიდევ მილიონი სასიცოცხლო ამოცანის გადაჭრა.

როდის გამოვიყენოთ?მოზრდილების უმეტესობა ამისთვის სრული აღდგენაუნდა იყოს 7-9 საათი. ხან მეტი ხან ნაკლები (ამ შემთხვევაში ძალიან გაგიმართლა). ასე რომ, თუ გსურთ ისარგებლოთ ვარჯიშით და ნახოთ თქვენი პროგრესი, მაგრამ დრო ძალიან გაკლიათ, მოგიწევთ სხვა რამის გაწირვა, მაგრამ არა ძილი!

მოცულობების გაზრდა კუნთების ქსოვილიხდება სპორტული აქტივობის შემდეგ, ამიტომ ორგანიზმს სათანადო დასვენება სჭირდება. ისინი, ვინც იცავენ ყველა წესს, მაგრამ არ აძლევენ საკუთარ თავს ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენის დროს, შეიძლება არ ელოდონ კარგ შედეგს. ბევრი ფიქრობს, რომ მით უფრო სპორტული გამოცდილება, რაც უფრო ნაკლები საათია საჭირო სხეულის აღდგენას, მაგრამ ეს ასე არ არის. მექანიკური სტრესის შემდეგ, ორგანოებსა და სისტემებს შესვენება სჭირდებათ.

ეს გამოწვეულია ენერგეტიკული პოტენციალის შევსების აუცილებლობით და დაზიანებული ბოჭკოების "შეკეთების" შესაძლებლობით. თუ მიოფიბრილი განადგურებულია, ლიზოსომები 3 დღეშიდაშალეთ იგი მოლეკულებად. Ერთი კვირის შემდეგმის ადგილას ახალი ჩნდება.

კომპენსაციის პრინციპები

დრო სჭირდება კუნთების გლიკოგენის აღდგენას 15-48 საათი. სიჩქარე დამოკიდებულია დატვირთვის ინტენსივობაზე და მეტაბოლიზმზე. იმისათვის, რომ სხეული მომზადდეს შემდეგი აქტივობისთვის და თავიდან აიცილოს სპორტული პლატო, სპორტსმენმა უნდა გაიაროს 4 ფაზა.

1. სწრაფი აღდგენა კუნთები ვარჯიშის შემდეგ იწყება სესიის ბოლოს და გრძელდება 30 წუთი. ეს პერიოდი აუცილებელია ენერგეტიკული რესურსების ნაწილობრივი შევსებისთვის, ჰორმონის სეკრეციის გააქტიურებისთვის, გულის ფუნქციის ნორმალიზებისთვის და ნახშირწყლებისა და ცხიმების დაჟანგვის პროდუქტების მოსაშორებლად.
2. მას შემდეგ, რაც მეტაბოლური წონასწორობა მოდის ნელი ფაზა.

Იმ დროისთვის:

• სხეული ააქტიურებს ცილების და ფერმენტების სინთეზს;
• ავსებს წყლისა და ელექტროლიტების ბალანსს;
• დაუყოვნებლივ შეიწოვება კუნთების აღსადგენად, აჩქარებს აღდგენის პროცესებს დაზიანებულ უჯრედებში.

1. Რამოდენიმე დღეშიცვლის წინა ფაზას სუპერკომპენსაცია. გაძლიერებული მორფოლოგიური მახასიათებლებით. პერიოდი გამოიყენება მოცულობის გასაზრდელად. სხეული მრუდის წინ მუშაობს და მთელ თავის ენერგიას ბოჭკოების ჭარბი ზრდისთვის ხარჯავს. ეს ხშირად ხდება მარცხამდე მუშაობის შემდეგ.
2. დაგვიანებულ ფაზაშიგანმეორებითი დატვირთვის არარსებობის შემთხვევაში, ყველა ინდიკატორი უბრუნდება წინა პარამეტრებს.

როგორ გავაძლიეროთ კუნთების აღდგენა ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ

იმისთვის, რომ სხეულს ჰქონდეს დასვენების დრო ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, გამოიყენება სპლიტ სისტემა. მისი არსი არის გარკვეული ჯგუფების ამოტუმბვა. ასე რომ, თუ კვირის განმავლობაში აქცენტი მკერდზეა გადატანილი, ზურგს აქვს დრო დაისვენოს. მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, აღდგენის კოქტეილების გარეშე არ შეგიძლიათ.

რა დალიოთ ვარჯიშის შემდეგ

1. კატაბოლიზმის ჩასახშობად რეკომენდებულია დაუყოვნებლივ გადაყლაპოთ 5 გ-მდე.
2. კრეატინფოსფატის რეზერვის შესავსებად 3 გ.
3. გლუტამინი შესაფერისია სპორტული კვებისგან სხეულის სწრაფი აღდგენისთვის. ნივთიერების 5 გ აძლიერებს ზრდის ჰორმონის გამომუშავებას და ენერგიით ავსებს ფიბრილებს.
4. ჰიდროელექტროლიტური ბალანსის შესავსებად დალიეთ 3 ჭიქა სუფთა ან სუფრის მინერალური წყალი.
5. ინსულინი, რომელიც გამოიყენება ანაბოლური და ანტიკატაბოლიზური ეფექტისთვის, ეფექტურია 40-60 წუთის შემდეგ.

სპორტული კვებაგირჩევთ გაკვეთილების დასრულებიდან 30 წუთის შემდეგ. თუ ამინომჟავების კომპლექსის მიღება არ არის გამიზნული, დაუყონებლივ დალიეთ დანამატი. ენერგიისთვის საჭიროა ნახშირწყლები - 70-100 გ.სახამებელი და მარტივი შაქარი საკვებიდან იღება. შესაფერისია კუნთების აღდგენისთვის: ფაფა, კარტოფილი, თაფლი. მიდრეკილება სიმსუქნისკენხალხი ზღუდავს მათ მოხმარებას 50 გ-მდე.

რა გასათვალისწინებელია

„მარცხამდე“ მუშაობის ჩვევა გრძელვადიან პერსპექტივაში არაფერს იძლევა. დაგროვილი ფიზიკური დაღლილობა იწვევს ფსიქოლოგიური სტრესი. შოკის თავიდან ასაცილებლად, სპორტსმენები იყენებენ პერიოდიზაციას და ველოსიპედს, კომპენსაციას მძიმე ტვირთებიხანგრძლივი დასვენება მძიმე ვარჯიშის შემდეგ აღსადგენად.

ფიზიოლოგიური სტრესის შედეგების შესამცირებლად და სხეულს არტერიული წნევის და გულისცემის თანდათანობითი ნორმალიზების საშუალებას მისცემს, ვარჯიში მკვეთრად არ წყდება. დასრულებამდე 5-10 წუთით ადრე სასარგებლოა ან მარტივი ტემპით. ამ გზით, ბოდიბილდინგის შემდეგ, ფეხის კუნთები უფრო სწრაფად აღდგება და თქვენი კეთილდღეობა უმჯობესდება.

დასასრულს, დასასვენებლად საჭიროა 5 წუთიანი გაჭიმვა. სპაზმური კუნთები ამცირებს მოძრაობის დიაპაზონს და ერთად ხედავთ შედეგებს. დინამიურთან შედარებით, სტატიკური უფრო სასარგებლოა. გარკვეულ პოზაში ერთი წუთით დგომა საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ ბოჭკოები და მისცეთ მოცულობებს ფორმა. ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის საშუალო დროის შესამცირებლად, გააკეთეთ თვითმასაჟი. გახურების შემდეგ ლიგატორული აპარატი და სახსრები იძენენ ელასტიურობას და აფართოებენ მოძრაობის დიაპაზონს.

პრეპარატები და ვიტამინები ბოდიბილდერებისთვის პოტენციალის აღსადგენად

რეზერვების შესავსებად და მეტაბოლური პროცესების სტიმულირებისთვის გამოიყენება სინთეზური ვიტამინები და კომპლექსური დანამატები. სხეულს ყოველთვის სჭირდება:

• მაკროელემენტებში – მაგნიუმი, კალციუმი;
• მიკროელემენტები - თუთია, რკინა;
• ვიტამინები - E, C, B ჯგუფი.

ეს ნუტრიენტები შეიცავს აეროვიტს, უნდევიტს, გლუტამევიტს. კუნთების აღსადგენად ისინი სვამენ პლასტიკური მოქმედების ფარმაცევტულ პრეპარატებს:

• კალიუმის ორატი;
• რიბოქსინი;
• კარნიტინი;
• ვერცხლის ლეციტინი;
• კობამამიდი.

სწრაფი აღდგენისთვისსაჭიროა დასვენების პერიოდში ძილი, კვება, მასაჟი, საუნა. საცურაო აუზში ვიზიტი სასარგებლოა ლაშქრობა, ფეხბურთის თამაში, . მოძრაობები ათბობს სისხლს და ააქტიურებს ტოქსიკური დაშლის პროდუქტების მოცილებას.

ვარჯიში არა მხოლოდ დადებითად მოქმედებს თქვენს ფიგურაზე, არამედ ჯანსაღი ცხოვრების წესის მნიშვნელოვანი ნაწილია. ისინი იცავენ გულსა და ფილტვებს, ხელს უწყობენ სისხლში შაქრის დონის შენარჩუნებას და აძლევენ სხეულს ძალას, გამძლეობას და მოქნილობას.

მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა დაამტკიცა, რომ რეგულარული ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს ძვლის სიმკვრივის გაზრდას და ეს მნიშვნელოვანი პუნქტია ოსტეოპოროზის პროფილაქტიკაში.

თუმცა ამოსაღებად მაქსიმალური სარგებელისაწყისი ფიზიკური ვარჯიში, ორგანიზმს ეს სჭირდება. IN აღდგენის პერიოდითქვენ უნდა იზრუნოთ, რომ უზრუნველყოთ თქვენი ორგანიზმი ენერგიის საკმარისი მარაგით.

ჩვენს შემადგენლობაში შემავალი პროდუქტების შემადგენლობა ყოველდღიური მენიუ, მოიცავს სამ მნიშვნელოვან მაკროელემენტს: ცხიმებს, ნახშირწყლებს და ცილებს, რომელთაგან თითოეული აჯერებს ორგანიზმს ენერგიით. ნახშირწყლები ენერგიის ყველაზე უშუალო წყაროა. სწორედ ამიტომ სპორტსმენები ცდილობენ შეჯიბრებამდე მიირთვან ამ მაკროელემენტის შემცველი საკვები, რაც მათ ორგანიზმს ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვისთვის საჭირო საწვავს აძლევს.

როდესაც ჩვენ ვჭამთ ნახშირწყლებს, ჩვენი სხეული ინახავს მათ კუნთებში გლიკოგენის სახით, რომელიც შემდეგ გამოიყენება ენერგიისთვის მთელი დღის განმავლობაში. გაკვეთილების დროს ეს ელემენტი განადგურებულია, რასაც დაახლოებით საათნახევარი სჭირდება.

ვარჯიშის პირველი 90 წუთის განმავლობაში ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობა 25 პროცენტით იზრდება. ამიტომ უმჯობესია ამ მაკროელემენტის მოხმარება მინიმუმამდე შევამციროთ. მიუხედავად იმისა, რომ რამდენიმე სუფრის კოვზი სელის ან ზეითუნის ზეთი, ავოკადო ან თხილი ზოგადად სასარგებლო იქნება ორგანიზმისთვის.

როდესაც სპორტს თამაშობთ, კუნთოვანი ქსოვილი იღებს მიკროდაზიანებს. დიეტაში შემავალი ცილა ეხმარება ორგანიზმს ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელებაში და ახალი კუნთების აშენების დაწყებაში. ამ გარემოებების გათვალისწინებით, რეგულარულად მიირთვით საკვები, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლებს, ცხიმებს და მცენარეულ ან ცხოველურ ცილებს.

ახლა მოდით შევხედოთ 8 პროდუქტს, რომელიც დაგეხმარებათ გაკვეთილების წინ ძალების მოპოვებაში და ვარჯიშის შემდეგ სათანადო აღდგენაში. მოდით ჯერ გადავხედოთ ყველაზე პოპულარულ აღდგენის კოქტეილებსა და სასმელებს, შემდეგ კი გითხრათ, რომელი პროდუქტები გეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ.

1. მწვანე სმუზი.

მისი ინგრედიენტები შეიძლება იყოს ნებისმიერი: კივი, ბანანი, მსხალი, ოხრახუში, პიტნა, ანანასი, სხვადასხვა მწვანე ბოსტნეული, ისპანახი და ა.შ.

სმუზის ზოგიერთი მოყვარული მას ცოტა ჭინჭრის და ველურ დენდელიონსაც კი უმატებს.

სმუზი არის იდეალური სასმელი ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. ის შევსებულია რთული ნახშირწყლები, ამინომჟავები, ვიტამინები და მინერალები, ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და არ იწვევს სიმძიმეს.

მწვანე სმუზის რეცეპტი ვარჯიშის შემდგომი აღდგენისთვის

ამ შესანიშნავი სასმელის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ შემდეგი ინგრედიენტები:

მწვანე კომბოსტო;

ნიახური;

ნახევარი ავოკადო;

1 ატამი;

მეოთხედი ჭიქა ფინიკი;

ნახევარი ჭიქა ახალი ან გაყინული მოცვი (შეიძლება შეიცვალოს სხვა კენკრით);

რამდენიმე ფუტკრის მტვერი.

ყველა ინგრედიენტი უნდა დავჭრათ, ჩავდოთ ბლენდერში და კარგად გავხეხოთ. მიზანშეწონილია მოხმარება მომზადებისთანავე.

ამ ჯანმრთელობის კოქტეილის მართლაც ბევრი ვარიაცია შეიძლება იყოს, ეს ყველაფერი თქვენს ფანტაზიაზეა დამოკიდებული. ექსპერიმენტი, შეურიეთ მწვანილი, ბოსტნეული ან ხილი სხვადასხვა პროპორციით.

2. ცილოვანი კოქტეილი.

ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ უნდა შეავსოთ მცენარეული ამინომჟავები ქსოვილის აღსადგენად.

პროტეინის შაიკი ცილის გემრიელი და ჯანსაღი წყაროა. მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაციას ვარჯიშის შემდეგ.

არ არის რეკომენდებული მზა შრატის (რძის) ან გადამუშავებული სოიოს ცილის ფხვნილის დალევა. მათი მონელება ორგანიზმისთვის რთულია. დროთა განმავლობაში, ადამიანები, რომლებიც მოიხმარენ ამ პროდუქტებს, როგორც წესი, უფრო ასაკოვანნი გამოიყურებიან, ვიდრე მათი ასაკი.

პროტეინის შაიკის რეცეპტები

უმარტივესი რეცეპტი:

მოხარშული ან პასტერიზებული რძე – 250 მლ;

ხაჭო - 100 გ;

მოათავსეთ ყველაფერი ბლენდერში და აურიეთ.

პროტეინის კოქტეილი მწყერის კვერცხებით

მის მოსამზადებლად საჭიროა შეიძინოთ:

ხაჭო 150 გ;

შვრიის ფაფა - 50 გ;

ერთი მუჭა ნიგოზი ან ნებისმიერი სხვა თხილი;

მწყერის კვერცხი - 7 ცალი;

მუჭა კენკრა;

ცოტა თაფლი.

ყველა ინგრედიენტი საფუძვლიანად აურიეთ ბლენდერში.

3. ქოქოსის რძე.

ქოქოსის რძე ვარჯიშის დროს ოფლიანობის შედეგად დაკარგული ენერგიის აღსადგენად კიდევ ერთი შესანიშნავი გზაა. ეს სასმელი განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ ცხელ ოთახში (კლიმატში) ვარჯიშობთ.

ქოქოსის რძე შეგიძლიათ დალიოთ როგორც ვარჯიშის დროს, ასევე ვარჯიშის შემდეგ.

4. ავოკადო.

თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, ვარჯიშამდე რამდენიმე საათით ადრე მისი ჭამა თქვენს ორგანიზმს გამომუშავებაში დაეხმარება ჯანსაღი ცხიმი, რომელიც მოქმედებს როგორც ენერგიის გამაძლიერებელი ნახშირწყლების გამოფიტვის დროს.

5. თხილი და თესლი.

ლანჩზე თხილისა და თესლის ჭამა ენერგიას მოგცემთ... საღამოს ვარჯიში, რადგან ისინი შეიცავს ყველა მაკროელემენტს: ნახშირწყლებს, ცილებს და ცხიმებს. ვარჯიშის დროს რამდენიმე თხილი და თესლი ენერგეტიკულ სტიმულს მოგცემთ მთელი დღის განმავლობაში.

განსაკუთრებით კარგია ნიგოზის ჭამა ვარჯიშის შემდეგ. ისინი არა მხოლოდ გაათავისუფლებენ კუნთების დაღლილობას, არამედ ხელს უწყობენ ნერვული სისტემის დამშვიდებას. (და ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ ტრენინგი საღამოს გაიმართა). თუ ნიგოზს თაფლთან ერთად მიირთმევთ, უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდებით სპორტული ტრავმებისგან.

6. ბანანი.

რატომ უნდა მიირთვათ ბანანი ვარჯიშის შემდეგ? ბანანი ერთ-ერთი შესანიშნავი ხილია ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ, რადგან ის სავსეა რთული ნახშირწყლებით, მინერალებით (კალიუმი და ბოჭკოვანი). ჩვენი ახლო გენეტიკური ნათესავები, შიმპანზეები, ბანანს მტევნად ჭამენ და ყოველთვის ენერგიით არიან სავსე.

7. შვრიის ფაფა.

ამ ფაფის ნახევარი ჭიქა ვარჯიშამდე 1,5-2 საათით ადრე მოგაწოდებთ იმ ენერგიას, რომელიც გჭირდებათ ინტენსიური ვარჯიშისთვის.

შვრიის რეცეპტები

შვრიის ფაფა ნიგვზით

ჩაასხით 2 ჭიქა წყალი ან რძე თასში. მოვხარშოთ. დაამატეთ დაახლოებით ერთი და ნახევარი ჭიქა შვრიის ფაფა. დაამატეთ ცოტა შაქარი, მარილი გემოვნებით და მესამე ჭიქა კაკლის მარცვლები. მოხარშეთ, აურიეთ 15 წუთის განმავლობაში.

შვრიის ფაფა დარიჩინით და ბანანით

ქვაბში შეურიეთ ჭიქა შვრიის ფაფა ჭიქა წყალს. დაამატეთ შაქარი და მარილი თითო ჩაის კოვზი, დაჭრილი ბანანი, ერთი მუჭა ქიშმიში და ერთი მწიკვი დარიჩინი. მიიყვანეთ ადუღებამდე და შეამცირეთ სითბო მინიმუმამდე. მოხარშეთ სანამ მთელი სითხე არ შეიწოვება, ხშირად ურიეთ. შემდეგ დაამატეთ ნახევარი ჭიქა ცივი რძე და აურიეთ.

8. ბოსტნეული.

ბოსტნეული, ისევე როგორც ჰუმუსი, ვარჯიშის შემდეგ დაგეხმარებათ გლიკოგენის მარაგების შევსებაში, ხოლო ორგანიზმს მცირე რაოდენობით მცენარეული ცილებით კუნთების აღდგენისთვის და ცხიმებით ენერგიის წარმოებისთვის.

ბუნებრივია, ეს არის, პირველ რიგში, დასვენება და კუნთების მოსვენება. შორის დასვენების პერიოდებში სპორტული დატვირთვებისხეულს განსაკუთრებით სჭირდება ნუტრიენტებიაჰ, ვიტამინები და მიკროელემენტები, რომლებიც ხელს უწყობენ დაზიანებულის აღდგენას კუნთების ბოჭკოებიდა ენერგიის რეზერვების შევსება.

ამ სტატიაში ჩამოთვლილ პროდუქტებში ნახავთ ყველაფერს, რაც გჭირდებათ სრული აღდგენისთვის.

ძალების აღდგენის გზები ფიზიკური, ემოციური, გონებრივი დაღლილობის შემდეგ. ტრადიციული მედიცინის რეკომენდაციები.

იცხოვრო ნიშნავს გქონდეს ძალა, შთაგონება, მოქმედების იმპულსი.

თუმცა, ზოგჯერ ჩვენ ვგრძნობთ ენერგიის ნაკლებობას და გასაკეთებელი საქმეების რაოდენობა ჯერ კიდევ ძალიან ბევრია. დიახ, ჩვენ შეგვიძლია უგულებელვყოთ სხეულის დაღლილობის სიგნალები, მაგრამ ამ შემთხვევაში ის უფრო სწრაფად ცვდება, ვკარგავთ კონტაქტს მასთან და მის საჭიროებებთან და გარეგნულად სულ უფრო მეტად ვემსგავსებით წამებულ რობოტს.

ადამიანების უმეტესობის ცხოვრების ტემპი იწვევს სტრესის ყოველდღიურ დაგროვებას, რომელიც რეგულარულად უნდა მოგვარდეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ავადმყოფობის და სხეულის ფუნქციონირების სერიოზული დარღვევების რისკი იზრდება.

გაითვალისწინეთ, რომ გარდა ფიზიკური დაღლილობა, არიან, იმყოფებიან:

• ემოციური
• ინტელექტუალური
• სულიერი

მოდით ვისაუბროთ აღდგენის მეთოდებზე სასიცოცხლო ენერგიასხვადასხვა სიტუაციებში.

როგორ სწრაფად აღვადგინოთ ძალა ავადმყოფობის შემდეგ?

ქალი ეხმარება კაცს ავადმყოფობის შემდეგ ძალების აღდგენაში

ავადმყოფობა არის საბოლოო გზა, რათა შეატყობინოთ ადამიანს ორგანიზმში არსებული გაუმართაობის ან გადაჭარბებული სტრესის შესახებ.

ის არ ჩნდება დღეში, საათში, წამში. დაავადების პროცესები დახვეწილ ენერგეტიკულ პლანზე იწყება და დროთა განმავლობაში ვლინდება, თუ მათი წინაპირობები არ აღმოიფხვრება.

აქტივობის დროებითი დაქვეითება, რომელიც თან ახლავს ნებისმიერ დაავადებას, გვეძლევა, როგორც სარგებელს, როგორც შესაძლებლობას გადახედოთ ჩვენს:

• მოქმედებები
• აზროვნების გზა
• დანადგარები
• ზოგადად ცხოვრება

რას ვაკეთებთ ყველაზე ხშირად? ჩვენ აქტიურად ვებრძვით დაავადებას ფარმაცევტული საშუალებები. დიახ, არის დაავადებები, როდესაც მათ გარეშე ცხოვრება არ შეგიძლია. ეს უკიდურესი შემთხვევებია.

დაპირისპირების ან ბრძოლის პროცესი გულისხმობს ფიზიკური ამოწურვის აჩქარებას. შემდეგ ჩვენ აღვადგენთ სხვადასხვა გზით:

• პირის ღრუს საშუალებით - ჩვენ ვჭამთ სააფთიაქო ვიტამინებს, ხილსა და ბოსტნეულს უმი და წვენების სახით, მეფუტკრეობის პროდუქტების, ჩაის და დეკორქციის მწვანილის, დიეტური დანამატების, სანელებლების სახით.
• მოძრაობის საშუალებით - სიარული სუფთა ჰაერზე, ვარჯიშები ტანვარჯიშის, იოგას, ცეკვის სახით
• თვალებით - ჩვენ ვჭვრეტთ ბუნების სილამაზეს, ხელოვანთა რეპროდუქციებს, მანდალებს
• ყურებით - მოუსმინეთ სასიამოვნო მელოდიებს, მედიტაციებს, ლოცვებს, ბუნების ხმებს
• ცხვირით - ვგრძნობთ ეთერზეთების, მოხარშული მწვანილის, ტყის, მდელოს, პარკის, ბუნებრივი წყალსაცავის სუფთა არომატებს.
• ტაქტილური რეცეპტორების მეშვეობით - ხეზე ჩახუტება, ცხოველების მოფერება

როგორ სწრაფად აღვადგინოთ ფიზიკური ძალა სამუშაოს ან ვარჯიშის შემდეგ?

კაცმა სამსახურში ენერგია ამოწურა

როდესაც სამსახურში ან სპორტულ დარბაზში ფიზიკურად ვაიძულებთ საკუთარ თავს, ლოგიკურად ვამცირებთ ჩვენს რეზერვებს. სიცოცხლისუნარიანობა. ეს არის ხარისხის გატარებული დროის მაჩვენებელი.

თუმცა, მუდმივად ასეთ რიტმში ცხოვრება ნიშნავს ფიზიკური დაღლილობის დაგროვებას.

შემდეგ ერთ მომენტში სხეული იტყვის - გაჩერდი, საკმარისია! დროა შეცვალოთ თქვენი დამოკიდებულება და რიტმი!

ფიზიკური აღდგენის შემდეგი მეთოდები მოვა სამაშველოში:

• წყლის პროცედურები და კონტრასტული შხაპი. წყალი ფაქტიურად შლის დაღლილობას სხეულს და ართმევს თავს მთელ ნეგატივს. მათ, ვინც რეგულარულად ვარჯიშობენ დარბაზში, იციან აბანოებისა და საუნების სასწაულებრივი ძალის შესახებ. და პროფესიონალი "შრომისმოყვარეები" ხშირად აღადგენენ თავს ცივი წყლით ან კონტრასტული შხაპით
• ორგანიზმის ჟანგბადით გაჯერება. თუ თქვენ გაქვთ წვდომა წიწვოვან ტყეზე, წადით იქ ერთი ან ორი საათის განმავლობაში. უფრო ძვირი ში ფინანსურადალტერნატივა - წნევის პალატა
• ხილის წვენი. მით უმეტეს, თუ ის თქვენ ან საყვარელი ადამიანის მიერ მზადდება ხელნაკეთი ხილისგან
• მასაჟი. ვინაიდან ჩვენ ვგრძნობთ დაღლილობას სხეულში, საჭიროა მისი განთავისუფლება სხეულის მეშვეობით. სხვა ადამიანის ხელები დაისვენებს დაღლილ კუნთებს და დასვენების საშუალებას მოგცემთ
• აქტივობები ნაკლები სტრესით. სპორტული დარბაზისთვის - გადადიხარ უფრო ნაზ აღჭურვილობაზე, ვარჯიშებზე ან ამცირებ მესამედით მთლიანი დატვირთვათქვენი შემდეგი ვარჯიშის დროს. სამსახურში - ყველასთვის ოფისის თანამშრომელიიქნება დოკუმენტები, რომლებიც უნდა შეიტანოს საქაღალდეებში, განიხილოს განადგურებისთვის და გაიგზავნოს სხვა განყოფილებებში. სამუშაო არის მექანიკური, მაგრამ თავი ეყრდნობა
• თავისუფლად გასეირნება სიამოვნებისთვის გარემომცველი ბუნების სილამაზეზე ხაზგასმით, ვიდრე პირად პრობლემებზე გაჭედვა. დედა დედამიწას უპირობოდ გვიყვარს და ყოველთვის მზადაა წაართვას ყველაფერი ცუდი და სიმსუბუქე მისცეს შვილებს. ისევე როგორც შენ - შენი
• მედიტაციები, ავტომატური ვარჯიშის ჩანაწერები. მაგალითად, პროფესიონალი სპორტსმენები ყოველთვის უსმენენ მათ როგორც შეჯიბრებამდე, ასევე ვარჯიშის შემდეგ.
• ჯანსაღი კვების. ამის შესახებ ბევრი ითქვა, მაგრამ ეს წერტილი ყოველთვის აქტუალურია. საკვების საშუალებით ვიღებთ სპეციფიკურ გემოს, რომელიც გავლენას ახდენს ჩვენს ხასიათზე დახვეწილ დონეზე და კვებავს მის გარკვეულ თვისებას.
• პასიური დასვენება. ზოგჯერ დივანზე წოლა ან სახლის ვერანდაზე საქანელაზე ჯდომა საკმარისზე მეტია გამოჯანმრთელებისთვის.
• ჭიქა სუფთა წყალიგაზის გარეშე. ნებისმიერი აქტივობა გაზრდილი სირთულეიწვევს ორგანიზმის ინტენსიურ შინაგან პროცესებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ წყლის მოხმარება იზრდება. დაიცავით რეკომენდაციები სუფთა წყლის დალევის შესახებ და რეგულარულად შეავსეთ იგი

როგორ აღვადგინოთ სიცოცხლისუნარიანობა და გონებრივი ძალა?

გოგონა მდინარეზე აღადგენს გონებრივ ძალას

სტრესი, მწუხარება და ცხოვრებისეული განსაცდელები თავის კვალს ტოვებს ჩვენზე, ძირს უთხრის და გვაკარგვინებს ძალას. მაგრამ თქვენ დამოუკიდებლად ან კეთილგანწყობილი ადამიანების დახმარებით უნდა გამოიყვანოთ თავი დეპრესიისა და ფსიქიკური აშლილობის მდგომარეობიდან.

ხდება ისე, რომ ჩვენ თვითონ ვერ ვხედავთ გამოსავალს. ჩვენ ისე ჩავერთვებით პრობლემაში, რომ სამყარო კარგავს სიკაშკაშეს და სიხარულს.

მაშ რა შეგვიძლია გავაკეთოთ საკუთარი თავისთვის?

• ფეხით, რამდენიმე საათით ბუნებრივ აუზთან ახლოს
• დატოვე ცოტა ხნით
• წადი ტაძარში
• ილოცე
• არომათერაპიის სეანსი
• იყიდეთ ტანსაცმელი, რომელზეც დიდი ხანია ოცნებობდით
• ვარცხნილობის შეცვლა

თუ საქმე უფრო უიმედოა და მარტო ვერ გამოხვალ, მაშინ:

• მოდი ფსიქოლოგთან წავიდეთ
• ვმონაწილეობთ ღონისძიებებში, ჯგუფურ ლექციებში
• აღსარება ეკლესიაში სულიერი მოძღვარი, მენტორი
• ვაკეთებთ იმას, რაზეც დიდი ხანია ვოცნებობდით, მაგრამ გადავდებულვართ, მაგალითად, ცათამბჯენი
• ჩვენ ვაპირებთ ტურს იმ ქვეყნებში, სადაც არასდროს ვყოფილვართ.
• პილიგრიმებთან ერთად მივდივართ წმინდა ადგილებში

გონებრივი დაღლილობის შემდეგ ორგანიზმის აღდგენის საშუალებები

გოგონა დაიღალა კომპიუტერთან მუშაობით

ფიზიკური დაღლილობისგან განსხვავებით, რაც ხდება იმის გამო კუნთების დაძაბვა, მენტალური პროვოცირებულია სხეულის სტატიკური მდგომარეობით და მოძრაობის ნაკლებობით დიდი დრო. ამიტომაც ადამიანები გვირჩევენ თავთან მუშაობის შემდეგ ხელებით იმუშაოთ.

თუმცა, ყველაფერი ასე მარტივი არ არის გამოჯანმრთელების მეთოდის არჩევით. დაღლილობა ხდება:

• გენერალი
• ადგილობრივი
• ქრონიკული
• პერიოდული

მაშასადამე, მეთოდები ჩვენს სხეულში ძალების დაბრუნების შემდეგ გონებრივი მუშაობაგანსხვავდება:

• ყლუპი სუფთა ჰაერი- ეს არის მეოთხედი საათის გასეირნება სახლის/ოფისის კედლებს გარეთ, ღია ფანჯარა შიგნით
• მზის შუქი
• რეგულარული სპორტული ვარჯიში- ნებისმიერი სახის სპორტი, ცეკვა, იოგა, გაკვეთილები სპორტდარბაზში, საცურაო აუზი. საკმარისია კვირაში 2-3-ჯერ დაკავდეთ იმ აქტივობით, რომელიც მეტ სიამოვნებას მოაქვს.
• საქმის კეთება, რომელიც მოგწონს, ჰობი
• ლაშქრობა
• კარგი ძილი ვენტილირებადი ოთახში
• წინასწარ დაგეგმეთ თქვენი აქტივობები, ასევე თქვენი დასვენების დრო

ვიტამინები, რომლებიც აღადგენს ძალას

ვიტამინები აღდგენისთვის

სხეულის ფიზიკური ცვეთა უზრუნველყოფილია ბუნებით. ჩვენ შეგვიძლია დავაჩქაროთ ეს პროცესი მხოლოდ ირაციონალური დატვირთვის, დაღლილობისა და ამომწურავი სამუშაოს საშუალებით.

თუ ამ ყველაფერს დავუმატებთ უხარისხო დიეტას, რომელშიც დომინირებს საკვები პროდუქტები და დანამატები, მაშინ დაავადებების თავიდან აცილება შეუძლებელია.

დიეტოლოგები ორგანიზმში ვიტამინების ბალანსზე ზრუნავენ და გაზრდილი ფიზიკური დატვირთვის შემთხვევაში მათ შემცველი საკვების მოხმარების გაზრდას გვირჩევენ. პირველთა შორის:

• B ვიტამინები არის ნერვული და კუნთოვანი სისტემების გადარჩენა
• C - ანტიოქსიდანტი, ჯანმრთელობისა და სიცოცხლისუნარიანობის ვიტამინი
• A - ან ბეტა კაროტინი განსაკუთრებით ღირებულია თვალებისა და ტვინის უჯრედებისთვის
• E - სილამაზის და ახალგაზრდობის ვიტამინი, რომელიც ჩვენს კანს უყვარს
• D არის მზის ვიტამინი, რომელიც მხარს უჭერს ძვლოვანი სისტემის სიძლიერეს.
• რკინა ხსნის დეპრესიას
• თევზის ზეთი - ამდიდრებს ტვინის უჯრედებს აუცილებელი მჟავებითა და მინერალებით
• მაგნიუმი - მონაწილეობს D და კალციუმის შეწოვაში, მუშაობს რკინასთან ერთად ემოციური დაღლილობისთვის
• კალციუმი არის ყველა ცოცხალი ქსოვილის საფუძველი, განსაკუთრებით ძვლები
• ფოლიუმის მჟავა - არეგულირებს მეტაბოლური პროცესები

დასვენება აღადგენს ძალას

გოგონა ბუნებაში მზის შუქზე ისვენებს

ცხოვრების ტემპის აჩქარებასთან ერთად მცირდება მასზე დახარჯული დრო. თუმცა, დასვენების გარეშე, ჩვენ სწრაფად გადავიქცევით ამოძრავებულ ცხენად და სხეული შეგვაჩერებს მძიმე ავადმყოფობას, რათა შეუძლებელი იყოს საწოლიდან ადგომა.

ამიტომ, გონივრულად შეცვალეთ სამუშაო და დასვენების დრო, ისე რომ არ მიიყვანთ დაღლილობის უკიდურეს წერტილამდე.

გაითვალისწინეთ, რომ სხეულში დაძაბულობის გარდა, ის ასევე აღინიშნება:

• გონება, ანუ ემოციური
• სული, ანუ ფსიქოლოგიური
• სულიერი სფერო, როდესაც ღმერთთან კონტაქტი შესუსტდა ან მთლიანად დაიკარგა

დასვენების მეთოდებია:

• აქტიური
• პასიური

პირველები წარმოდგენილია აქტივობის ტიპის შეცვლის გზებით, მაგალითად, კომპიუტერთან ხანგრძლივი ჯდომის შემდეგ, კარგია:

• იცეკვეთ რიტმულ მელოდიაზე 5 წუთის განმავლობაში
• მიიღეთ შხაპი ტანის აქტიური ხახვით სარეცხი ქსოვილით
• დაისვენეთ და მიეცით სხეულს საშუალება განახორციელოს ნებისმიერი მოძრაობა მელოდიური მედიტაციური მუსიკის შესაბამისად

განვიხილოთ მეორე:

• მეოთხედი საათის მოკლე ძილი
• ჩაის შესვენება - ამისთვის მარაგში უნდა გქონდეთ რამდენიმე სახეობის არომატული ჩაი. იმისათვის, რომ იგრძნოთ ნეტარება და დასვენება თქვენი ყნოსვით, შეისუნთქეთ მისი არომატი მოდუღების შემდეგ.
• გარუჯვა ვერანდაზე/ღია ფანჯარასთან თვალის ვარჯიშებთან ერთად
• საუბარი პოზიტიურ ადამიანთან
• სასაცილო ფოტოების ნახვა ინტერნეტში, მაგალითად, დემოტივატორები

საკვები და კვება, რომელიც აღადგენს ძალას

ხილის კალათა აღდგენისთვის

და მაინც, საკვები არ არის მხოლოდ საწვავი სხეულის სიმტკიცის შესანარჩუნებლად, ეს არის ადამიანის დახვეწილი სტრუქტურების კვება, რომლებიც გამოვლინდებიან ჩვენი ხასიათის თვისებებში. თუ დაღლილად გრძნობთ თავს, ასევე გრძნობთ რაიმე კონკრეტულის ჭამის საჭიროებას.

რა საკვების მიღება შეგიძლიათ, რათა აღადგინოთ თქვენი ძალა და მოიტანოთ ჯანმრთელობის სარგებელი?

• დალიეთ თბილი წყალი
• მიირთვით ბანანი, ციტრუსის ხილი
• დღის განმავლობაში დალიეთ ცხელი შოკოლადი, დილით ან ღამით გაათბეთ სუფთა რძე ტკბილი სანელებლებით
• დაღეჭეთ გოგრის თესლი
• მიირთვით რამდენიმე სხვადასხვა თხილი, ჩირი, კოვზი თაფლი
• მწვანე ლობიო

მაგრამ არის ისეთი დაღლილობა და აპათია, რომ მხოლოდ მარხვა და ლოცვა შეუძლია.

კარგი აღდგენითი ძილი

გოგონას გამოჯანმრთელების ტკბილი ოცნება

ძილი არის ძლიერი ბუნებრივი საშუალება ორგანიზმისთვის, რათა აღდგეს არა მხოლოდ დაღლილობისგან, არამედ ისეთი დაავადებებისგან, როგორიცაა გრიპი. რაც უფრო ძლიერია და უფრო ღრმა ძილი, მით უფრო მსუბუქად და ხალისიანად გრძნობ თავს გაღვიძების შემდეგ.

იმისათვის, რომ თქვენი ძილის დრო მაქსიმალურად ეფექტური და თერაპიული იყოს, აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა:

• იარეთ მანამდე ნახევარი საათით ადრე
• ოთახის ვენტილაცია
• შეინახეთ საძინებლის ტემპერატურა დაახლოებით 21℃
• გადაიტანეთ ბოლო კვება დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე და მიირთვით ძალიან მცირე რაოდენობით.
• დაიცავით ძილის გრაფიკი. მეცნიერები გვირჩევენ დაიძინოთ 22-დან 23 საათამდე, ხოლო უძველესი მეცნიერება აიურვედა გვირჩევს დაძინებას 21 საათის შემდეგ. ამ გზით ჩვენი ყველა ორგანო და სისტემა აღდგება მაქსიმუმამდე და ივსება მთვარის ენერგიით.
• მიიღეთ აბაზანა ან შხაპი ძილის წინ. ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად კარგია ლიმონის ბალზამის, პიტნის ან გვირილის ეთერზეთების გამოყენება.
• მოადუღეთ ჩაი ზემოთ ჩამოთვლილი მწვანილებიდან როდის ნერვული დაძაბულობაძალიან ძლიერი, ან დალიეთ ჭიქა ადუღებული რძე კოვზი თაფლით
• მოათავსეთ საწოლი საძინებელში ისე, რომ თქვენი თავი იყოს მიმართული ჩრდილოეთით ან აღმოსავლეთით. თუ თავს ცუდად გრძნობთ, გაემართეთ სამხრეთით

მუსიკა სხვადასხვა წარმოშობისგავლენას ახდენს ჩვენს სხეულსა და დახვეწილ სტრუქტურებზე სხვადასხვა გზით. მაგალითად, ბუნების ხმები ამშვიდებს, ასწორებს ორგანოსა და სისტემების ვიბრაციას და ივსება ძალით.

ხალხის მიერ შექმნილი მუსიკა, რომელიც უკრავს კაფეებში, ბარებში, სუპერმარკეტებში და ხშირად ქუჩაში, პირიქით, აღაგზნებს ჩვენს ცნობიერებას, იწვევს დაძაბულობას და კიდევ უფრო დიდ დაღლილობას. მაშინაც კი, თუ ამას მაშინვე არ ვგრძნობთ, მისი რეგულარულად მოსმენა აფერხებს ჩვენს მგრძნობელობას.

დასასვენებლად აირჩიეთ მელოდიები, რომლებიც რეზონანსს მოგცემთ და მოგცემთ სიმშვიდეს და სიმშვიდეს. ამისათვის შესაფერისია:

• ჩასაბერ ინსტრუმენტებთან შერეული ბუნების ხმები
• კლასიკური მუსიკა
• მანტრები, ინდური კულტურის მედიტაციები
• ბერების მიერ გიტარით შესრულებული სიმღერები სულიერ თემაზე
• ორღანის, სიმფონიური ორკესტრების ჩანაწერები

ასეთი მუსიკა ჩვენზე შემოქმედებით გავლენას ახდენს, გვაშორებს შემაწუხებელი ფიქრებისგან და ყურადღებას ამახვილებს ადამიანის არსებობის ჭეშმარიტ მარადიულ თემებზე.

ხალხური საშუალებები ძალების აღსადგენად

ფინჯანი მწვანე ჩაი ძალების აღსადგენად

ტრადიციული მედიცინა ასევე გვეხმარება ფსიქიკური, ფიზიკური შრომის ან ავადმყოფობისგან გამოჯანმრთელების საკითხებში. გამოიყენეთ შემდეგი რჩევები:

• შეამცირეთ თქვენი შაქრის მიღება
• მოერიდეთ საკვების მიკროტალღურ ღუმელში გაცხელებას
• მოხარშეთ ვარდის თეძოები და დალიეთ ჩაის სახით მთელი დღის განმავლობაში. მიეცით საკუთარ თავს მარხვის დღე ამ დროს საკვებზე უარის თქმით.
• მოამზადეთ ფიჭვის დეკორქცია. შესაფერისია ტოტები, გირჩები, ნაძვის ან ფიჭვის ნემსები. მას შემდეგ, რაც წიწვოვანი ელემენტებით წყალი ადუღდება, გადმოდგით კონტეინერი ცეცხლიდან და დატოვეთ ბულიონი ბნელ ადგილას 12 საათის განმავლობაში. დაამატეთ 750 მლ თბილ აბაზანაში
• სასარგებლოა ხახვის ან ნივრის ნარევები თაფლით, ლიმონით
• მოამზადე ტიბეტური ჩაი- მოხარშეთ 50 გრამი მწვანე ჩაი, დაუმატეთ ჭიქა ადუღებული რძე, ერთი კოვზი გამომცხვარი კარაქი, ქერის ფქვილი. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი და ჩაასხით თერმოსში. ეს სასმელი ექსტრემალურ პირობებშიც კი რამდენიმე დღის განმავლობაში საკვების გარეშე გაგავსებთ ძალით, ენერგიით და ვიტამინებით.

ვიდეო: დამამშვიდებელი მუსიკა

ზოგჯერ რბილი კუნთების ტკივილი შეიძლება სასიამოვნო იყოს. ეს აჩვენებს, რომ თქვენ ივარჯიშეთ და მიაღწიეთ მძლეოსნობისა და სიძლიერის ახალ დონეებს. მაგრამ ეს სრულიად განსხვავებული საკითხია, როდესაც ტკივილი ხდება მწვავე. ბევრი ადამიანი უშვებს შეცდომას და აღდგენის პროცესს რთულად მიიჩნევს ან უბრალოდ არ სურს მასზე დროის დახარჯვა. მათ მიაჩნიათ, რომ ეს მოითხოვს მტკივნეული ყინულის აბაზანების მიღებას და მასაჟებს, რომლებსაც მათ არ შეუძლიათ, ან იბუპროფენის და სხვა არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებების მიღებას, რომლებსაც აქვთ გვერდითი მოვლენები.

სინამდვილეში, აღდგენის პროცესის დაჩქარებისა და კუნთების ტკივილის შესამცირებლად ყველაზე ეფექტური გზაა საკვები. რამდენიმე მარტივი (და გემრიელი) კვების სტრატეგიით, შეგიძლიათ მიმართოთ სხეულის სხვადასხვა სისტემას, რომლებიც დაზიანებულია ვარჯიშით. მაგალითად, კოფეინირებული ყავის მოხმარება აჩქარებს აღდგენის პროცესს, სუსტდება კუნთების ტკივილიდა ცენტრალური ნერვული სისტემის ფუნქციის სტაბილიზაციას. ეს დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში შემდეგ ინტენსიური ვარჯიში.

ჩვენ მოგიყვებით ყველაზე ათზე საოცარი პროდუქტები, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების ტკივილის შემცირებას და ორგანიზმის გამოჯანმრთელების დაჩქარებას. ამ პროდუქტების წყალობით, თქვენ შეძლებთ ისევ და ისევ აიძულოთ საკუთარი თავი და მიიღოთ შედეგი, იქნება ეს სპორტული შესრულებაკუნთების ზრდა ან ცხიმის წვა.

#1: მიირთვით მოცვი, ალუბალი და სხვა მუქი ხილი. ისინი ხელს უწყობენ კუნთების დაგვიანებული დაწყების შემცირებას.

მოცვისა და ალუბლის შესახებ კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს კენკრა თრგუნავს კუნთების დაგვიანებულ ტკივილს (DOMS) და ხელს უწყობს ძალების სწრაფ აღდგენას. ეს მუქი კენკრა შეიცავს ძლიერ საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც აჩქარებს თქვენი ვარჯიშის შედეგად წარმოქმნილი მეტაბოლიტების ელიმინაციას. ალუბლს აქვს დამატებითი სარგებელი: ხელს უწყობს ძილის ჰორმონის მელატონინის დონის ამაღლებას ორგანიზმში, ასე რომ თქვენ მიიღებთ კარგი შვებულებავარჯიშის შემდეგ. ეს ნამდვილად არ დააზარალებს მათაც კი, ვისაც ძილის პრობლემები არ აქვს და ასევე დაეხმარება უძილობის მქონე ადამიანებს.

ჯანსაღი სასწაული საკვების კიდევ ერთ ჯგუფს მიეკუთვნება ჟოლო, მარწყვი, მაყვალი და ქლიავი – ეს ყველაფერი კუნთების ტკივილის სამკურნალო საშუალებაა, თუმცა ეს კენკრა კონკრეტულად არ არის შესწავლილი.

დიეტური რჩევა: არ მიირთვათ კენკრა და ალუბალი რძესთან ერთად, რადგან რძეში შემავალი ცილა თრგუნავს ორგანიზმის ანტიოქსიდანტურ აქტივობას. კენკრა შეიძლება მიირთვათ არა უადრეს ერთი საათისა შრატის პროტეინის შეიკიდან.

#2: ესტროგენის მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად მიირთვით ფოთლოვანი მწვანილი და ჯვარცმული ბოსტნეული.

ფოთლოვანი მწვანილი და ჯვარცმული ბოსტნეული შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას და ამარაგებს ნაერთებს, რომლებიც აუმჯობესებენ მეტაბოლურ პროცესებს. მაგალითად, ჯვარცმული ბოსტნეული (ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბრიუსელის კომბოსტო) ეხმარება ორგანიზმს ჰორმონის ესტროგენის გადამუშავებაში. აღმოჩნდა, რომ შვეიცარიული ხახვი და კომბოსტო ამცირებენ ინსულინის რეაქციას და შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას, რაც ხელს უწყობს თავისუფალი რადიკალების აღმოფხვრას, რომლებიც ანელებენ აღდგენის პროცესს.

მწვანე ბოსტნეული არა მხოლოდ შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც ამცირებენ ანთებას, მათ ასევე აქვთ დაბალი გლიკემიური ინდექსი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი არ იწვევენ სისხლში შაქრის მატებას. მოხმარება სწორი ნახშირწყლებივ შესაფერისი დროშეიძლება გავლენა იქონიოს იმაზე, რასაც მიიღებთ თქვენი ვარჯიშიდან:

ისინი ამცირებენ სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის დონეს ვარჯიშის შემდეგ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესება დროთა განმავლობაში.

ისინი მხარს უჭერენ ფუნქციას ფარისებრი ჯირკვალი, რომელიც განსაზღვრავს ნივთიერებათა ცვლის ინტენსივობას. გარდა ამისა, ნახშირწყლები უზრუნველყოფენ ნეიროტრანსმიტერების წარმოქმნის ნედლეულს, რომლებიც ამაღლებენ განწყობას და ააქტიურებენ ნებისყოფას.

ისინი ხელს უწყობენ სითხის დაკარგვის შევსებას. ნახშირწყლები იწვევს ორგანიზმში სითხის შეკავებას, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია ინტენსიური ვარჯიშისა და მაღალი ოფლიანობის დროს.

როდის უნდა მიირთვათ ისინი: ნებისმიერ დროს! არ არის არასწორი დრო დაბალ გლიკემიური ნახშირწყლების მოხმარებისთვის, რადგან ისინი დაბალკალორიულია და მაღალია ნუტრიენტებით. მაგრამ თუ თქვენი მიზანია ინსულინის დონის ამაღლება და გლიკოგენის მარაგების შევსება, მაშინ თქვენ უნდა მიიღოთ ნახშირწყლები მაღალი შემცველობით. გლიკემიური ინდექსი.

#3: მიირთვით მაღალი გლიკემიური ხილი და სახამებლის ნახშირწყლები, რათა სწრაფად შეავსოთ თქვენი გლიკოგენის მარაგი.

მაღალი გლიკემიური ხილი და სახამებლიანი ბოსტნეული შესანიშნავი საკვებია ვარჯიშის შემდგომ, განსაკუთრებით თუ თქვენი მიზანია კუნთების გლიკოგენის რეჰიდრატაცია და აღდგენა, კუნთების ენერგიის წყარო. გარდა ამისა, ამ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვებიდან ბევრი შეიცავს უნიკალურ ანტიოქსიდანტურ ნაერთებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ქსოვილების შეხორცებას და აღდგენას.

ისინი ასევე ზრდის ინსულინის დონეს, რომელსაც აქვს დამცავი ანტიოქსიდანტური ეფექტი კუნთებზე ვარჯიშის შედეგად წარმოქმნილი ანთებითი პროდუქტების ჩახშობის გზით. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე მაღალი გლიკემიური ინდექსის მცენარის სია, რომლებიც კარგად მუშაობდნენ სპორტსა და მეტაბოლურ კვლევებში:

Საზამთრო. აღმოჩნდა, რომ ეს კენკრა ხელს უწყობს აზოტის ოქსიდის გამომუშავებას, აზოტის ოქსიდით მდიდარი სისხლით ამარაგებს დაზიანებულ კუნთოვან ქსოვილს. დიდი რაოდენობითსისხლში აზოტის ოქსიდი ნიშნავს კუნთების მეტ მოხმარებას დროს ინტენსიური ვარჯიშიდა იწვევს გამძლეობის მატებას.

კარტოფილი, მცირე რაოდენობით, შეიცავს თითქმის ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას. ისევე, როგორც სხვა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა გოგრა და ტკბილი კარტოფილი, კარტოფილი ძალიან ჯანსაღია.

ანანასი და კივი აძლიერებს სისხლის ანტიოქსიდანტურ სტატუსს და ორგანიზმს აწვდის ნივთიერებებს, რომლებიც ეხმარება გაუმკლავდეს ტკივილს და ანთებას.

დიეტური რჩევა: გაინტერესებთ რა არის უკეთესი: ხილი თუ წვენი? ეს დამოკიდებულია პრეფერენციებზე და მიზნებზე. თუ ცხიმის დაკლებას ცდილობთ, არ მიირთვათ წვენები, რადგან ისინი არ შეიცავს ბოჭკოვან, უფრო სწრაფად მოიხმარენ, ვიდრე საკვები და არ საჭიროებს ღეჭვას. მაგრამ თუ გსურთ წონაში მოიმატოთ ან ორიგინალური ნათქვამია ან, არა და. გაზარდეთ გლიკოგენის მარაგი, მაშინ წვენი რეკომენდირებულია თქვენთვის.

#4: დალიეთ წყალი კუნთების ტკივილის შესამცირებლად და ძალების აღსადგენად.

თქვენ არ შეგიძლიათ ზედმეტად იფიქროთ პრობლემაზე! კუნთების ტკივილის შემცირება და გამოჯანმრთელების დაჩქარება ზოგჯერ ისეთივე მარტივია, როგორც მეტი დალევა, განსაკუთრებით თუ ცხელ ტემპერატურაზე ვარჯიშობთ.

მაგალითად, 2005 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ სიცხის სიმაღლიდან დაცემა იწვევს კუნთების მნიშვნელოვან ტკივილს, ამიტომ სპორტსმენებს, რომლებიც ცოტა სითხეს მოიხმარდნენ, ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილი გაიზარდა, განსხვავებით სპორტსმენების ჯგუფისგან, რომლებიც მოიხმარდნენ დიდი რაოდენობით სითხეს მთელი დღის განმავლობაში. ასეთი ტრენინგი.

რატომ მოქმედებს დეჰიდრატაცია ასე სერიოზულად აღდგენაზე?

წყალი ძალზე მნიშვნელოვანია სხეულის ტემპერატურის სათანადო რეგულირებისთვის, ასევე გულისა და კუნთების გამართული ფუნქციონირებისთვის. სხეულის ჰიდრატაციის დონის დაქვეითება მხოლოდ ორი პროცენტით ამცირებს მაქსიმალურ ძალასა და სპორტულ შესრულებას, რადგან ეს იწვევს სისხლის პლაზმის მოცულობის შემცირებას. ამრიგად, ენერგია არ აღწევს კუნთების უჯრედებს.

ასევე არსებობს მტკიცებულება, რომ დეჰიდრატაციამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ტესტოსტერონ-კორტიზოლის თანაფარდობაზე, რაც არის ზოგადი კრიტერიუმიგამოჯანმრთელების სტატუსი, ასევე შემდგომი ვარჯიშისთვის მზადყოფნის მაჩვენებელი.

რჩევა სითხის დაკარგვის შესავსებად: დალიეთ ხშირად მთელი დღის განმავლობაში - არა მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ - მინიმუმ 50 გრ სითხე თითო კილოგრამ წონაზე.

#5: მიირთვით ვირთევზა, ორაგული და სხვა თევზი. ეს ხელს უწყობს ცილების სინთეზს და ამცირებს ანთებას.

თევზებში ნაპოვნი ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები DHA და EPA სასწაულმოქმედია აღდგენისთვის, რადგან ისინი აუმჯობესებენ უჯრედების სიგნალიზაციას და აქვთ ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი.

გარდა ამისა, ამ ნივთიერებებმა შეიძლება ოდნავ შეამცირონ კუნთების ტკივილი, თუმცა ისინი არ ამცირებენ მძიმე DOMS-ს. რა თქმა უნდა, ვინც ინტენსიურად ვარჯიშობს, იცის, რომ DOMS-ის მძიმე ფორმა არსებობს. კი, ზუსტად მძიმეა. ეს არის ერთ-ერთი მიზეზი იმისა, რომ ბევრ მკურნალობას, რომელიც აჩქარებს აღდგენის პროცესს, არ აქვს სასურველი ეფექტი კუნთების დაგვიანებულ ტკივილზე (DOMS).

სპორტსმენები ექვემდებარებიან მძიმე ფიზიკური აქტივობადა გავლენა გარემოდიდ სიმაღლეზე ასპარეზობისას თუ უკიდურეს სიცხესა თუ სიცივეში, მკვლევარები რეკომენდაციას უწევენ თევზის ზეთის მოხმარებას. ეს გამოწვეულია იმით, რომ თევზის ზეთი ეწინააღმდეგება ოქსიდაციურ სტრესს და აფერხებს ტოქსინების გამომუშავებას ინტენსიური ექსცენტრიული ვარჯიშის დროს.

დიეტური რჩევა: გაინტერესებთ რომელია უკეთესი: მთლიანი თევზი თუ თევზის ზეთი? თევზის ცხიმიუფრო მოსახერხებელია მიღება. გარდა ამისა, ის შეიცავს DHA-ს და EPA-ს მაღალ დოზებს, მაგრამ ეს არ არის იმის მიზეზი, რომ თავიდან აიცილოთ თევზი, თუ ის გიყვართ. მეცნიერებმა შეისწავლეს ვირთევზა და ორაგული და დაადგინეს, რომ ამ თევზის მოხმარება ხელს უწყობს ანთების შემცირებას.

#6: მიირთვით ნუში და სხვა თხილი, რათა დააჩქაროთ დაზიანებული კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენის პროცესი.

სხვადასხვა წარმოშობის ცხიმების მოხმარება ორგანიზმზე დამცავ ეფექტს ახდენს, რადგან უზრუნველყოფს სხვადასხვა სახის ცხიმების სწორ თანაფარდობას. მაგალითად, ძვლის ქსოვილის აღდგენა უფრო სწრაფად ხდება ომეგა -3 და ომეგა -6 დაბალანსებული მიღებით. ცხიმოვანი მჟავები.

ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების წყაროა ნუში, რომელიც განსაკუთრებით კარგად მუშაობს ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ აღდგენისთვის. კვლევამ, რომელშიც პროფესიონალი ველოსიპედისტები ჭამდნენ ნუშის ყოველდღიურად ოთხი კვირის განმავლობაში, აჩვენა, რომ მათ გააუმჯობესეს თავიანთი რბოლის შესრულება. ცალკე დაწყებაენერგიის მოხმარების გაუმჯობესებით და ანტიოქსიდანტური შესაძლებლობების გაზრდით.

მოკლევადიან პერსპექტივაში ეს იმას ნიშნავს ჯანსაღი ცხიმებიუფრო სწრაფად და გრძელვადიან პერსპექტივაში უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებას, რადგან ვარჯიშის დროს სხეული ნაკლებად მგრძნობიარე იქნება ოქსიდაციური სტრესის მიმართ.

მრავალფეროვნება მისასალმებელია: ცნობილია თავისი ტესტოსტერონის გამაძლიერებელი თვისებებით, ბრაზილიური თხილი არის სასწაული თხილის კიდევ ერთი სახეობა, რომელიც შეიცავს სელენს, მაგნიუმს, თუთიას და სამმაგ მინერალებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ჰორმონალურ ბალანსზე და აღდგენაზე. კაკალი ასევე მდიდარია ნუტრიენტებით და ხელს უწყობს დაღლილობის მოხსნას იმის გამო, რომ მათ შეუძლიათ გააუმჯობესონ ორგანიზმის მიერ ენერგიის გამოყენება.

#7: მიირთვით ფერმენტირებული საკვები საჭმლის მონელების გასაუმჯობესებლად და იმუნიტეტის გასაძლიერებლად.

თუ ნაწლავებთან ან საჭმლის მონელებასთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, მაშინ ძალების სრულად აღდგენას ვერ შეძლებთ. Იფიქრე ამაზე. მხოლოდ ჯანსაღი ნაწლავი მოგცემთ მიღწევის საშუალებას შემდეგი ქმედებებიმიზნად ისახავს აღდგენას:

ქსოვილის აღდგენისთვის აუცილებელი საკვები ნივთიერებების სრული შეწოვა.
. ინტენსიური ვარჯიშის დროს წარმოქმნილი ნარჩენების მეტაბოლიზმი.
. აღმოფხვრა ოქსიდაციური სტრესისა და ანთების ნიშნები.
. ნეიროტრანსმიტერების წარმოება, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ნერვულ დრაივს და მოტივაციაზე.

მოუნელებელი ბოჭკოების მაღალი შემცველობის საკვების მოხმარება და დიდი რაოდენობითპრობიოტიკურმა პროდუქტებმა შეიძლება დაარღვიოს ნაწლავების მუშაობა, რომლებიც საათის მექანიზმის მსგავსად მუშაობენ. სხვა საკითხებთან ერთად, პრობიოტიკები ასევე გვხვდება ფერმენტირებულში საკვები პროდუქტებიროგორიცაა მაღალი ხარისხის იოგურტი, ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, დაკონსერვებული ბოსტნეული და კეფირი. კვლევებმა აჩვენა, რომ პრობიოტიკებით გამდიდრებულმა დანამატებმა შეიძლება შეამცირონ ანთება და გააძლიერონ იმუნიტეტი სპორტსმენებში, ორივე მიმართულია სწრაფი და უმტკივნეულო აღდგენის ხელშეწყობაზე მძიმე ვარჯიშის შემდეგ.

დიეტური რჩევა: პრობიოტიკური საკვები, როგორიცაა მჟავე კომბოსტო, კიმჩი და დაკონსერვებული ჯანჯაფილი, კერძს სანელებლად გამოყენებისას ანიჭებს გემოს და პიკანტურობას.

#8: მიირთვით კვერცხები, რათა დააჩქაროთ ქსოვილის აღდგენა.

კვერცხი ცილის იდეალური წყაროა. ისინი შეიცავს ლეიცინის ყველაზე მაღალ კონცენტრაციას რძის შემდეგ - ყველაზე მეტად მნიშვნელოვანი ამინომჟავაკუნთების მშენებლობისთვის. მიმოხილვაში, რომელიც ეძღვნება თეთრი კვერცხიმკვლევარები წერენ, რომ კვერცხის მოხმარება ზრდის ენერგიის გამომუშავებას, ასტიმულირებს ცილების სინთეზს და ხელს უწყობს აღდგენას ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ. გარდა ამისა, კვერცხები შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, როგორიცაა სელენი, ლუტეინი და ზეაქსანტინი. კვერცხის მოხმარება ასევე ამცირებს ანთებას.

ჯანსაღი რჩევა: იცოდით, რომ კვერცხი აღიარებულია, როგორც გემრიელ საკვებად, რომელიც შეიძლება უსაფრთხოდ შეიტანოთ დიეტაში ჯანსაღი კვების, ავსებს მას მაღალი ხარისხის ნახშირწყლებით. კვერცხის მოხმარება არ იწვევს ტრიგლიცერიდების, ქოლესტერინის მომატებას ან დაავადებას გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, რაც არ შეიძლება ითქვას ნახშირწყლების, ცხიმების, რაფინირებული საკვებისა და მავნე ჩვევების შესახებ.

#9: დაამატეთ დარიჩინი თქვენს კვებას, ეს ხელს უწყობს ინსულინის მგრძნობელობის გაუმჯობესებას, ქსოვილების სწრაფ აღდგენას და გლიკოგენის მარაგის შევსებას.

დარიჩინი აუმჯობესებს ინსულინის მგრძნობელობას და გლუკოზის ტოლერანტობას. დარიჩინი ცნობილია, როგორც საკვები ნივთიერებების გამყოფი, რომელიც გამოყოფს დიეტურ ნახშირწყლებს, რომლებიც განკუთვნილია შესანახად კუნთების გლიკოგენისგან. ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენაზე და ვარჯიშის შემდგომი კუნთების ტკივილის შემცირებაზე, ეს ყველაფერი ცილის სინთეზის გაზრდის წყალობით.

მაგალითად, ქალთა საბრძოლო ხელოვნების სპორტსმენების კვლევამ აჩვენა, რომ სამი გრამი დაფქული დარიჩინის მიღება საკვებთან ერთად ამცირებს კუნთების ტკივილს ინტენსიური ექსცენტრიული ვარჯიშის შემდეგ.

დიეტური რჩევა: დარიჩინის გამოყენება შესაძლებელია თითქმის ყველგან. მოხარშვისას დაუმატეთ ცილოვან შაიქს, ჩაის, ყავას, იოგურტს და სხვა კერძებს. სცადეთ ბოსტნეულთან ერთად სხვა სანელებლებთან ერთად და კერძს ტკბილ და მჟავე გემოს შემატებს.

#10: კუნთების დაგვიანებული ტკივილის შესამსუბუქებლად გამოიყენეთ კურკუმა და ჯანჯაფილი თქვენს სამზარეულოში.

კურკუმა და ჯანჯაფილი არის რიზომატური მცენარეები და აქვთ ძლიერი ანთების საწინააღმდეგო თვისებები, რომლებსაც შეუძლიათ დააჩქარონ აღდგენის პროცესი და შეამცირონ დაგვიანებული დაწყების კუნთების ტკივილი. მაგალითად, იგივე კვლევამ საბრძოლო მხატვრებს შორის, რომელმაც გამოსცადა დარიჩინის ეფექტი კუნთების დაგვიანებულ ტკივილზე, აჩვენა, რომ სამი გრამი ჯანჯაფილის მოხმარება ასევე ეფექტურია გამოჯანმრთელების დროის შესამცირებლად.

კურკუმა შეიცავს ანთების საწინააღმდეგო ტკივილგამაყუჩებელ კომპონენტს კურკუმინს, რომელიც დადასტურებულია, რომ კურნავს ბევრ დაავადებას, მცირე ჭრილობების შეხორცებიდან კიბოს მკურნალობამდე. ახლახან კი გაირკვა, რომ კურკუმა ასევე ამცირებს კუნთების ტკივილს აქტიური ვარჯიშის დროს. კვლევის სუბიექტები იღებდნენ 200 მგ კურკუმინს დღეში. გარდა ამისა, ისინი ნაკლებად აფიქსირებდნენ კუნთების ტკივილს და MRI კვლევის შედეგებმა აჩვენა კუნთების ნაკლები დაზიანება, ვიდრე პლაცებოს ჯგუფში.

კულინარიული რჩევა: დაამატეთ ახალი ჯანჯაფილი ბოსტნეულის კარტოფილს სანელებლებისა და არომატისთვის, მოამზადეთ ჯანჯაფილის ფესვის ჩაი, ან დაამატეთ ჯანჯაფილი ცილოვან კოქტეილში.

პირველადი წყაროები:

Ziegenfuss, T., et al. წყალში ხსნადი დარიჩინის ექსტრაქტის ეფექტი სხეულის შემადგენლობასა და მეტაბოლური სინდრომის თავისებურებებზე პრედიაბეტურ მამაკაცებსა და ქალებში. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი. 2006. 3, 45-53.
Kim, D., Kim, K. კაკლის ექსტრაქტი ავლენს დაღლილობის საწინააღმდეგო მოქმედებას თაგვებში ვარჯიშის ტოლერანტობის გაუმჯობესებით. ცხოველთა კვლევის ლაბორატორია. 2013. 29(4):190-5.
დრობნიკი, ფ., და სხვ. კუნთების ტკივილის დაგვიანებული დაწყების შემცირება კურკუმინის მიწოდების ახალი სისტემით (მერივა®): რანდომიზებული, პლაცებოზე კონტროლირებადი კვლევა. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი. 2014. 11:31
Cleary, M., et al. დეჰიდრატაცია და დაგვიანებული დაწყების კუნთოვანი ტკივილის სიმპტომები ჰიპერთერმიულ მამაკაცებში. ათლეტური ვარჯიშის ჟურნალი. 2005. 40 (4), 288-297.
მაშადი, ნ., და სხვ. ჯანჯაფილის და დარიჩინის მიღების გავლენა ანთებასა და კუნთების ტკივილზე ვარჯიშის შედეგად ირანელ ქალ სპორტსმენებში. პრევენციული მედიცინის საერთაშორისო ჟურნალი. 2013. 4(Suppl 1): S11-S15.
მური, დ., და სხვ. კუნთების და ალბუმინის ცილის სინთეზის მიღებული პროტეინის დოზის პასუხი ახალგაზრდებში წინააღმდეგობის ვარჯიშის შემდეგ. ამერიკული ჟურნალი კლინიკური კვების. 2009. 89(1):161-8.
Gleeson, M., Williams, C. ინტენსიური ვარჯიში და იმუნური ფუნქცია. ნესტლეს კვების ინსტიტუტის სემინარების სერია. 2013. 76:39-50.
Kadooka, Y., Sato, M., et al. მუცლის სიმსუქნის რეგულირება პრობიოტიკებით (Lactobacillus Gasseri SBT2055) ჭარბი ტენდენციის მქონე მოზრდილებში რანდომიზებულ კონტროლირებად კვლევაში. კლინიკური კვების ევროპული ჟურნალი. 2010. 64, 636-643.
მესაუდი, მ., ლალონდე, რ., და სხვ. პრობიოტიკური ფორმულირების ფსიქოტროპული თვისებების შეფასება (Lactobacillus Helveticus R0052 და Bifidobacterium longum R0175 ვირთხებსა და ადამიანებში. ბრიტანული კვების ჟურნალი. 2011. 105, 755-764.
მაკლი, ი., ბარნსი, მ., და სხვ. ახალი ზელანდიური მოცვის მოხმარების ეფექტი ექსცენტრიული ვარჯიშით გამოწვეული კუნთების დაზიანებისგან აღდგენაზე. ჟურნალი სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების.2012წ. 9 (19).
Mohanty, C., Das, M., et al. კურკუმინით დატვირთული ოლეინის მჟავაზე დაფუძნებული პოლიმერული სახვევის ჭრილობების შეხორცების მდგრადი აქტივობა ვირთხების მოდელში. მოლეკულური ფარმაცევტიკა. 2012. 9(10): 2801-2811.
გრეჰემი, ტ., და სხვ. ყავისა და კოფეინის მიღების მეტაბოლური და ვარჯიშის გამძლეობის ეფექტი. გამოყენებითი ფიზიოლოგიის ჟურნალი. 1998. 85(3), 883-889.
პერეირა, ლ., და სხვ. კოფეინი გავლენას ახდენს შესრულებაზე, კუნთების ტკივილზე, კუნთების დაზიანების მარკერზე, მაგრამ არა ლეიკოციტოზით ფეხბურთელებში. Medicina Sportiva. 2012. 16(1), 22-29.
ეჩესონი, კ., და სხვ. ცილის არჩევანი, რომელიც მიმართულია თერმოგენეზსა და მეტაბოლიზმზე. ამერიკული ჟურნალი კლინიკური კვების. 2011. 93 (3), 525-34.
Cermak, N., et al. პროტეინის დანამატი ზრდის ჩონჩხის კუნთების ადაპტირებულ რეაქციას რეზისტენტობის ტიპის ვარჯიშზე. ამერიკული ჟურნალი კლინიკური კვების. 2012. 96: 1454-1464 წწ.
კონოლი, დ., და სხვ. ტორტის ალუბლის წვენის ეფექტურობა კუნთების დაზიანების სიმპტომების პრევენციაში. ბრიტანული სპორტული მედიცინის ჟურნალი. 2006. 40(8), 679-683.