რაც გჭირდებათ კუნთების ასაშენებლად. სასწავლო ციკლების მშენებლობა

ასაშენებლად კუნთოვანი მასა, აუცილებელია რეგულარული ვარჯიშები. უფრო მეტიც, ისინი უნდა განხორციელდეს წონის გამოყენებით. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ სწავლა სპორტ - დარბაზი. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ დასაკეცი ჰანტელები, ბარი და რამდენიმე წონა თქვენი სახლისთვის.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ! ბედი ბაბა ნინა:"ყოველთვის ბევრი ფული იქნება, თუ მას ბალიშის ქვეშ დადებ..." დაწვრილებით >>

როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში ვარჯიშების შესრულებისას ყველაზე მნიშვნელოვანია თქვენი ტექნიკის მონიტორინგი. წონებით ვარჯიშის დროს ხომ ადვილია უეცარი მოძრაობების გამო ტრავმის მიღება. ვარჯიშის გარდა, თქვენ უნდა იკვებოთ ჭარბი კალორიით და მიეცით საშუალება კუნთებს გამოჯანმრთელდეს.

კუნთების მოპოვების ძირითადი წესები

ზოგიერთ ადამიანს წონის მომატება ბევრად უფრო უჭირს, ვიდრე დაკლება. ჭარბი წონა. ეს აიხსნება სხეულის გენეტიკური მახასიათებლებით და მეტაბოლიზმით.

კუნთების მშენებლობა ეფუძნება სამ ძირითად კომპონენტს:

1. 1. მძიმე ძალაუფლების ვარჯიში. თუ თქვენი მიზანი წონის მომატებაა, წონით ვარჯიშის გარეშე ვერ შეძლებთ.წონა უნდა იყოს ისეთი, რომ შეგეძლოთ არაუმეტეს 8-12 გამეორება თითო კომპლექტში. უფრო მეტიც, ეს უკანასკნელი რთული უნდა იყოს. სწორედ ამ დიაპაზონში იღებენ კუნთები ზრდის სტიმულს. იმისთვის, რომ კუნთები გაიზარდოს, დროთა განმავლობაში მოგიწევთ წონის მომატება. მაგრამ მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ სავარჯიშოები სწორად შესრულდეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს სერიოზული ტრავმის მაღალი რისკი.
2. 2. სპეციალური დიეტა. ჭარბი ჭამით კუნთების აშენება შეუძლებელია. ამიტომ დაგჭირდებათ შედგენა დაბალანსებული დიეტა. უნდა გაიმარჯვოს ცილოვანი საკვები. ითვლება, რომ კომპლექტის დროს თქვენ უნდა მოიხმაროთ 1,5-2 გრ ცილა თითო კილოგრამ წონაზე. საკვებიდან ამ რაოდენობის მიღება შეიძლება რთული იყოს. ამიტომ არ უნდა თქვათ უარი სპორტულ კვებაზე (ცილა, გეინერი და ა.შ.). დიეტა ასევე უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლებს. ისინი ხომ ენერგიის წყაროა მძიმე ვარჯიშის დროს.
3. 3. დასვენებისთვის საკმარისი დრო. ვარჯიშის დროს კუნთები განადგურებულია. მათი ზრდა ხდება აღდგენის პერიოდში. აქ მნიშვნელოვანია განვასხვავოთ კომპენსაციისა და სუპერკომპენსაციის ცნებები. არ ღირს განხორციელება შემდეგი ვარჯიში, თუ კუნთები ისევ გტკივა წინას შემდეგ. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს ნიშნავს, რომ მიღებული ზიანის ანაზღაურება ჯერ არ მომხდარა. შემდეგ კუნთების ტკივილიგაივლის, ღირს კიდევ რამდენიმე დღე ლოდინი სუპერკომპენსაციის მისაღწევად - კუნთების აღდგენა საწყის დონეზე ზემოთ. ეს აიხსნება იმით, რომ სხეული ცდილობს შექმნას უსაფრთხოების ზღვარი შემდგომი დატვირთვების წინ. თუ ვარჯიში არარეგულარულია, ეს რეზერვი არ იქნება საჭირო და კუნთები ზრდას შეწყვეტენ.

გარდა ამისა, კუნთების ზრდისთვის მოკლე ვადასაჭირო კარგი ძილი. უნდა დაიცვათ რეჟიმი - დაიძინეთ 24:00 საათამდე და დაიძინეთ მინიმუმ 8 საათი.

კუნთოვანი მასის მომატება არ არის რეკომენდებული 18 წლამდე მოზარდებისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, მათი სხეული სრულად არ არის ჩამოყალიბებული. გამოყენება დიდი მასშტაბებიშეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება ან ნელი ზრდა.

კუნთების მშენებლობა უნდა განხორციელდეს 2-4 თვის განმავლობაში. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ გაშრობა, რათა მოიცილოთ ცხიმოვანი ფენა და ხაზი გაუსვათ რელიეფს.

კუნთების მასის მომატება ქალებისთვის - სავარჯიშო პროგრამა და კვება

ტრენინგის პროგრამა ქალებისთვის

კუნთების მასის აშენებისას მნიშვნელოვანია ფორმულირება ეფექტური პროგრამატრენინგი. სიძლიერის ვარჯიშები დაგეხმარებათ სწორად გაამახვილოთ ყურადღება კუნთების გარკვეული ჯგუფების განვითარებაზე.

ქალებმა უნდა გადაიხადონ მეტი ყურადღებაქვედა ტანი. ყოველივე ამის შემდეგ, ბევრი გამხდარი გოგოებიმათ უნდათ აწიონ კონდახი და მოიმკაცრონ ფეხები. მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დავივიწყოთ ზედა. იმისათვის, რომ სხეული ჰარმონიულად განვითარდეს, აუცილებელია კუნთების ყველა ჯგუფის დამუშავება.

ტრენინგი უნდა ჩატარდეს სპლიტ სისტემის გამოყენებით. ანუ, თითოეულ გაკვეთილზე უნდა ამოტუმბოთ ერთი ან მეტი მეზობელი კუნთების ჯგუფი. უფრო მეტიც, სავარჯიშოები უნდა იყოს უპირატესად ძირითადი (მრავალსახსრიანი). ესენია: squats, მკვდარი აწევა, სკამების პრესა და ა.შ ასევე პროგრამაში უნდა ჩართოთ იზოლაცია - ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს მხოლოდ სამიზნე კუნთს.

თქვენ უნდა ივარჯიშოთ 40-60 წუთის განმავლობაში. ამ დროის განმავლობაში, საშუალოდ, შეგიძლიათ გააკეთოთ 5-8 ვარჯიში. 1,5 საათის შემდეგ ფიზიკური აქტივობასხეული იწყებს კორტიზოლის დიდი რაოდენობით გამომუშავებას. ეს არის ჰორმონი, რომელიც იწვევს კატაბოლური პროცესების განვითარებას, რომლებიც ანადგურებენ კუნთებს.

ქალთა სავარაუდო სასწავლო პროგრამა, რომელიც განკუთვნილია კვირაში 3 დღის განმავლობაში, წარმოდგენილია ცხრილებში.

ორშაბათი - ფეხები (აქცენტი დუნდულოებზე).

№	Სავარჯიშოები	Მიღწევები	გამეორებები	სამიზნე კუნთები	ილუსტრაცია
1	ჩაჯდომები	3–4	8–12	ფეხები, დუნდულები
2	რუმინული დედლიფტი ჰანტელებით	3–4	10–12	ბიცეფსი ბარძაყები, დუნდულოები
3	ლუნგები ჰანტელებით	3 ფეხზე	10–12	ფეხები, დუნდულები
4	გლუტეალური ხიდი	4–6	15–20	დუნდულები
5	ფეხის გატაცება რეზინის ზოლით	3-4 ფეხზე	15–20	დუნდულები

ოთხშაბათი - ზედა (ზურგი, მკლავები, გულმკერდის კუნთები).

№	ვარჯიში	Მიღწევები	გამეორებები	სამიზნე კუნთები	ილუსტრაცია
1	ჰანტელი რიგს წელამდე	3 თითოეული ხელისთვის	12–15	ზურგის ზედა ნაწილი (ლატები)
2	მჯდომარე ლათ pulldown	4	12–15	ზურგის ქვედა ნაწილი
3	Dumbbell Curl	3–4	15	ბიცეფსი
4	ფრანგული დამდგარი ჰანტელის პრესა	3–4	12–15	ტრიცეფსი
5	მჯდომარე ჰანტელის პრესა	3	12–15	Მხრებზე
6	ჰანტელების აწევა თქვენს წინაშე	3	15	Მხრებზე
7		4	15–20	ზურგის ქვედა ნაწილი

პარასკევი - ბარძაყის ბიცეფსი და დუნდულოები.

№	Სავარჯიშოები	Მიღწევები	გამეორებები	სამიზნე კუნთები	ილუსტრაცია
1	რუმინული შტანგას დედლიფტი	3–4	8–12	ბიცეფსი ბარძაყები, დუნდულოები
2	ფეხის მოხრილი მანქანაში წოლისას	4	10–12	ბიცეფსის ბარძაყები
3	ჰიპერექსტენზია მრგვალი ზურგით	4	15–20	ბიცეფსი ბარძაყები, დუნდულოები
4	უკანა ფეხი მოძრაობს წონებით	3-4 ფეხზე	15–20	დუნდულები
5	სიმძიმეებით წოლის დროს ფეხი გვერდებზე იწევს	3-4 ფეხზე	15–20	დუნდულები

ამ პროგრამის განხორციელება შეგიძლიათ როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. თუ ტრენინგი ტარდება სახლში, თქვენ უნდა შეიძინოთ აღჭურვილობა. ეს შეიძლება იყოს ჰანტელები, პატარა შტანგა ან რეზინის ზოლები.

დამწყებებმა უნდა დაიწყონ გაყოფა გაკვეთილების დაწყებიდან არა უადრეს ექვსი თვისა. ამ დროის განმავლობაში თქვენ უნდა გააძლიეროთ და მოამზადოთ კუნთები შემდგომი სტრესისთვის მთელი სხეულისთვის სავარჯიშოების შესრულებით.

სავარჯიშო პროგრამა მამაკაცებისთვის

კუნთების მასის მოსამატებლად მამაკაცის ვარჯიშის პროგრამა გარკვეულწილად განსხვავდება ქალებისგან.

ვარჯიშის დღეებში კუნთების დაჯგუფების მრავალი ვარიანტი არსებობს. თითოეული მათგანის ეფექტურობა ინდივიდუალურია.

სასწავლო პროგრამის შექმნის ერთ-ერთ სქემას ჰქვია "pull-push". იგი მოიცავს ზურგისა და ბიცეფსის მუშაობას ერთ დღეში (გაყვანის ვარჯიშები) და გულმკერდის კუნთებიხოლო ტრიცეფსი - მეორეში (ბიძგით მოძრაობები). ცხრილებში მოცემულია მიახლოებითი სასწავლო კომპლექსიმამაკაცებისთვის.

ორშაბათი - უკან + ბიცეფსი.

№	Სავარჯიშოები	Მიღწევები	გამეორებები	სამიზნე კუნთები	ილუსტრაცია
1	დედლიფტი	3–4	6–8	უკან
2	აზიდვები	2–3	მაქსიმალური	უკან
3	მოხრილი შტანგის რიგი	4	8–10	უკან
4	შტანგას ხვეულები	3–4	8–10	ბიცეფსი
5	ჩაქუჩი ჰანტელებით	3–4	8–10	ბიცეფსი
6	ჰიპერექსტენზია თაღოვანი ზურგით	4	15–20	ზურგის ქვედა ნაწილი

ოთხშაბათი - ფეხები + მხრები.

№	Სავარჯიშოები	Მიღწევები	გამეორებები	სამიზნე კუნთები	ილუსტრაცია
1	ჩაჯდომები	3	6–8	ფეხები, დუნდულები
2	ვიწრო ფეხის პრესა	3–4	8–10	ფეხები, დუნდულები
3	ლუნგები წვერით	3 ფეხზე	8	ფეხები, დუნდულები
4	Dumbbell Seated Shoulder Press	3	6–8	დელტასი
5	ჰანტელის გვერდითი აწევები	3	12-15	დელტასი
6	მხრებს იჩეჩავს შტანგა	3	6–10	ტრაპეცია

პარასკევი - მკერდი + ტრიცეფსი.

№	Სავარჯიშოები	Მიღწევები	გამეორებები	სამიზნე კუნთები	ილუსტრაცია
1	სკამების პრესა	3	6–8	გულმკერდის კუნთები, ტრიცეფსი
2	მწოლიარე ჰანტელი ფრიალებს	3–4	8–10	გულმკერდის კუნთები
3	დიპსი	3	8–10	გულმკერდის კუნთები, ტრიცეფსი
4	ფრანგული სკამების პრესა	3	8–10	ტრიცეფსი
5	ბლოკზე ხელების გაშლა	3–4	8–10	ტრიცეფსი

ბიჭებისთვის სავარჯიშო პროგრამის შექმნის კიდევ ერთი ვარიანტია ერთ დღეს ზურგისა და ტრიცეფსის, მეორეზე მკერდისა და ბიცეფსის, ხოლო მესამეზე ფეხებისა და მხრების დამუშავება. ამ სქემის მხარდამჭერები ამბობენ, რომ თუ თქვენ ამოტუმბავთ კუნთების მოზიდვას და უბიძგებს სხვადასხვა დღეები, მაშინ მეტი ძალა დარჩება ბიცეფსზე და ტრიცეფსზე, რაც გაზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას.

სეტის დროს არ უნდა იგრძნოთ შიმშილი.მართლაც, ამ შემთხვევაში, სხეული დაიწყებს ენერგიის მოხმარების კუნთების მოშორებას. ამიტომ, დღეში 5-6-ჯერ უნდა ჭამოთ.

ასევე მნიშვნელოვანია სწორად განსაზღვროთ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა თქვენს დიეტაში. კუნთების სამშენებლო მასალა არის ცილა. ამიტომ, ის უნდა იქნას მოხმარებული საკმარისი რაოდენობით. დროს მძიმე ვარჯიშიღირს 1,5-2 გრ ცილის მიღება ყოველ კილოგრამ წონაზე. ამისათვის თქვენ უნდა მიირთვათ ხორცი, ხაჭო, კვერცხი და ცილებით მდიდარი სხვა საკვები.

არ უნდა დავივიწყოთ ნახშირწყლები. ისინი სხეულს აძლევენ ენერგიას მძიმე ვარჯიშისთვის. დაუყოვნებლივ უნდა გესმოდეთ, რომ ცხიმოვანი მასის გარეშე კუნთოვანი მასის მოპოვება შეუძლებელია. ამიტომ, კუნთების აშენების შემდეგ, ცხიმის წვის ეტაპი მოჰყვება.

სპორტული დანამატები

საკვებიდან ცილის საჭირო რაოდენობის მიღება ადვილი არ არის. ამიტომ სპორტსმენები იყენებენ სპორტული კვება. ყველაზე გავრცელებული დანამატი არის ცილა. როგორც წესი, ერთი პორცია შეიცავს 20 გრამზე მეტ ცილას.

ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ გეინერი, რომელიც დამატებით შეიცავს ნახშირწყლებს. გოგონებს ურჩევენ ცილას. Ყველაფრის შემდეგ ქალის სხეულიუფრო მიდრეკილია ცხიმის მომატებისკენ, ვიდრე მამაკაცები.

პროტეინი ან გეინერი უნდა დალიოთ ვარჯიშის შემდეგ განადგურებული ცილის სტრუქტურების აღსადგენად. ასევე შეგიძლიათ დალიოთ ნაწილი ვარჯიშის წინ, ძილის წინ ან დილით.

სპორტული კვების ულუფების საჭირო რაოდენობის განსაზღვრამდე, ღირს გამოთვალოთ რამდენ გრამ ცილას იღებს ადამიანი საკვებიდან. დეფიციტი მხოლოდ დანამატებით უნდა ანაზღაურდეს.

მენიუ

წონაში მატების მენიუ უნდა შეიცავდეს ხარისხიანი პროდუქტებიძალას და ენერგიას აძლევს. რათა დაეხმაროს ორგანიზმს ათვისებაში დიდი რიცხვიცილა და ნაწლავების გაწმენდა, თქვენ უნდა მიირთვათ ბევრი ბოჭკოვანი. ის გვხვდება მარცვლეულში, ქატოში, ბოსტნეულსა და ზოგიერთ ხილში.

ცხრილი აჩვენებს მაგალითს ყოველდღიური რაციონიკუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. ის შეიძლება შეიცვალოს უპირატესობის მიხედვით. მომსახურების ზომა დამოკიდებული იქნება საჭიროზე დღიური ნორმაკალორია, რომელიც გამოითვლება ინდივიდუალურად.

გარდა ამისა, ყოველდღიურად უნდა დალიოთ 1,5-2 ლიტრი წყალი. ეს გააუმჯობესებს თქვენს მეტაბოლიზმს და დაგეხმარებათ კუნთების უფრო სწრაფად აღდგენაში.

ბევრი წყარო გვირჩევს სადილს ძილის წინ 3-4 საათით ადრე. მაგრამ რეკრუტირებისას თქვენ მუდმივად უნდა მიაწოდოთ სხეული საკმარისი რაოდენობით ნუტრიენტები. ამიტომ დაძინებამდე ერთი საათით ადრე უნდა მიირთვათ 9%-იანი ხაჭო. გარდა ამისა, ეს ხელს შეუწყობს კალციუმის ნაკლებობის კომპენსირებას.

ძილის შემდეგ, თქვენ ასევე გჭირდებათ კუნთების "კვება" რაც შეიძლება სწრაფად. უმჯობესია დალიოთ გაღვიძებისთანავე შრატის ცილაან BCAA. ამ დანამატებიდან მიღებული ცილა სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, რაც ხელს უშლის კუნთების დაშლას.

და ცოტა საიდუმლოების შესახებ...

ჩვენი ერთ-ერთი მკითხველის, ირინა ვოლოდინას ამბავი:

განსაკუთრებით მაწუხებდა თვალები, რომლებიც გარშემორტყმული იყო დიდი ნაოჭებით, ასევე მუქი წრეებით და შეშუპებით. როგორ მოვიშოროთ ნაოჭები და ჩანთები თვალების ქვეშ? როგორ გავუმკლავდეთ შეშუპებას და სიწითლეს?მაგრამ არაფერი არ ბერდება და არ აახალგაზრდავებს ადამიანს, ვიდრე მისი თვალები.

მაგრამ როგორ გავახალგაზრდავდეთ ისინი? Პლასტიკური ქირურგია? გავარკვიე - არანაკლებ 5 ათასი დოლარი. აპარატურული პროცედურები - ფოტოგაახალგაზრდავება, გაზ-თხევადი პილინგი, რადიოლიფტინგი, ლაზერული სახის ლიფტინგი? ცოტა უფრო ხელმისაწვდომი - კურსი 1,5-2 ათასი დოლარი ღირს. და როდის გამონახავ დროს ამ ყველაფრისთვის? და მაინც ძვირია. მითუმეტეს ახლა. ამიტომ ავირჩიე ჩემთვის განსხვავებული მეთოდი...

ლამაზი სხეული - სიზმრები თუ რეალობა

ბევრი ბიჭი, რომელიც უყურებს საკმარის ფილმებს, სადაც გაჟღენთილი მამაკაცი ანადგურებს ყველაფერს და ყველას გარშემომყოფებს, ცდილობს გააუმჯობესოს საკუთარი სხეული სპორტდარბაზში სისტემატური ვიზიტების საშუალებით. თუმცა, გარკვეული პერიოდის შემდეგ, ასეთი პერსონალი ამჩნევს, რომ მათ არ აქვთ სასურველი შედეგი, რადგან მოცულობა ძალიან ნელა იზრდება, ხოლო სიმულატორებზე წონა იგივე რჩება. კარგად, როგორ ავაშენოთ კუნთების მასა და გავზარდოთ სიძლიერის ინდიკატორები? შევეცადოთ ვუპასუხოთ ამ 2 კითხვას.

ბოდიბილდინგი, როგორც ხელოვნება

პირველი, რაც ყველა დამწყებთათვის უნდა ახსოვდეს, არის ის, რომ ბოდიბილდინგი არ არის მხოლოდ რკინის სულელურად ტარება, რის გამოც თქვენი კუნთები მაისურის ქვეშ ერთ კვირაში გაიზრდება. ბევრად მეტია რთული სპორტი. რატომ? Მოდი მოგვიანებით ვისაუბროთ. მაშ, როგორ სწორად ავაშენოთ კუნთების მასა? რა თქმა უნდა, ეს არის, პირველ რიგში, რეგულარული ვიზიტისპორტ - დარბაზი. თუმცა, მნიშვნელოვანია სწორად ვარჯიში. მიზანშეწონილია პროფესიონალი ტრენერი გაგიწიოთ რჩევა მინიმუმ პირველი თვის განმავლობაში. შეძლებული ადამიანებისთვის, შეგიძლიათ ეს მდგომარეობა გააგრძელოთ თქვენი ვარჯიშის მთელი პერიოდის განმავლობაში. მეორეც, თქვენ უნდა დაიცვან გარკვეული დიეტა, რომელიც ძალიან განსხვავდება მასაზე მუშაობისას (სხეულის წონის მატება კუნთების და ცხიმოვანი მასის მატების გამო) და ჭრაზე (დაწვა). ჭარბი ცხიმი 5-8%-მდე. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ კუნთოვანი მასის მომატება მითია. ნებისმიერ შემთხვევაში, ხართ თუ არა ექტომორფი (გამხდარი ხალხი) თუ ენდომორფი (ჭარბი წონის მქონე ადამიანები), წონაში მატებასთან ერთად ცხიმის რაოდენობა გაიზრდება. მესამე ფაქტორი იქნება რეჟიმის დაცვა, ანუ თქვენ უნდა იძინოთ 8-9 საათი, იკვებოთ რეგულარულად, იცხოვროთ მაქსიმალურად. აქტიური სურათიცხოვრება. და ბოლოს, ბოლო რამ არის დანამატები, მაგრამ მათზე უფრო მეტს მოგვიანებით ვისაუბრებთ. როგორც ხედავთ, კითხვა, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ კუნთების მასა, სავსეა მრავალი პასუხით, რომელთა მოსმენაც ღირს.

კვება, როგორც წარმატების მნიშვნელოვანი გასაღები

ზოგიერთი პროფესიონალი ბოდიბილდერი ამტკიცებს, რომ კვება წარმატების 60-70%-ია. ერთი შეხედვით სისულელე ჩანს, თუმცა ასე არ არის. კვება არის თქვენი წარმატების ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტი ბოდიბილდინგში. ეს ბევრმა სპორტსმენმა იცის სწორი დიეტა- ეს არის დიდი რაოდენობით მოხმარებული ცილა (2-3 გრამი 1 კგ წონაზე), ნელი ნახშირწყლები (სხვადასხვა მარცვლეული), უჯერი ცხიმები და ვიტამინები. მასაზე მუშაობისას ნახშირწყლების/ცილების/ცხიმის თანაფარდობა უნდა იყოს დაახლოებით 60/30/10. გაშრობის დროს, რიცხვები შეიძლება განსხვავებული იყოს თითოეული ადამიანისთვის, თუმცა, ყველაზე მნიშვნელოვანი ამოცანებიამცირებს ნახშირწყლებისა და ცხიმების მოხმარებას. მოცულობისას ბოდიბილდერები ჭამენ 3500-4000 კალორიას, რაც ჭრის დროს მცირდება 2000-2500-მდე. ეს არის პირველი პასუხი, რომელიც თან ახლავს კითხვას, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ კუნთების მასა.

სპორტული დანამატები და სტეროიდები

ეს საკმაოდ მგრძნობიარე თემაა, რადგან ბევრი ადამიანი, როდესაც ახსენებს პროტეინს ან გეინერს, უეჭველია, რომ ეს არის ქიმია, გზა ტკივილისკენ და ა.შ. მოდით, დაუყოვნებლივ გავავლოთ ხაზი: სპორტული კვება არის დანამატები, რომლებიც შექმნილია გარკვეული ინდიკატორების გასაუმჯობესებლად, საიდანაც მზადდება ნატურალური პროდუქტები(რძე, შრატი, კვერცხი და ა.შ.); სტეროიდები განსხვავებულია ფარმაკოლოგიური პრეპარატები, რომლებიც ბაძავენ მამრობითი სქესის ჰორმონების - ტესტოსტერონის და დიჰიდროტესტოსტერონის მოქმედების პროცესს. პირველში შედის ცილები, გეინერები, BCAA, კრეატინი, გლუტამინი და ცხიმების დამწვრობა. ეს უკანასკნელი მოიცავს ყველა მედიკამენტს, რომელსაც აქვს ძლიერი გავლენა ჰორმონებზე. და თუ რეკომენდებულია სპორტული კვების გამოყენება, მაშინ ანაბოლური სტეროიდების კურსის დაწყებამდე უნდა უპასუხოთ საკუთარ თავს ერთადერთ კითხვაზე: "მჭირდება ეს?" თუ მართალია, მაშინ ყველა ის ზღაპარი სტეროიდების შესახებ გადაჭარბებულია და, შესაბამისად, ადამიანი არ გახდება იმპოტენტი პირველი კურსის შემდეგ და არ წავა საფლავში (რა თქმა უნდა, სწორი გამოყენება), თუმცა კურსის დასრულების შემდეგ ხდება ეგრეთ წოდებული უკან დაბრუნება, რაც გულისხმობს მიღებული წონის 10-30%-ით დაკლებას. ვინმე იტყვის, რომ ის 70-90% ასევე არ დააზარალებს, თუმცა მას შემდეგ, რაც ადამიანი შეწყვეტს ანაბოლურ სტეროიდების მიღებას, მას ძალიან უჭირს წონაში ბუნებრივი მატება. მაშასადამე, როგორ ავაშენოთ კუნთოვანი მასა: ანაბოლური სტეროიდების დახმარებით თუ არა - ყველამ თავად უნდა გადაწყვიტოს. მაშ რა უნდა ვქნათ? როგორ სწრაფად ავაშენოთ კუნთების მასა? არის 2 პასუხი: საერთოდ არა ან სტეროიდების დახმარებით (და ეს გაგრძელდება 3-6 თვე).

მოტივაცია და მოტივაცია ბოდიბილდინგში

დამიჯერეთ, ეს 2 სიტყვა ძალიან მნიშვნელოვანია. ყოველივე ამის შემდეგ, ყოველთვის უნდა არსებობდეს რაიმე სახის მოტივაცია. ერთთვიანი ვარჯიშის შემდეგ ბევრი ადამიანი ნერვიულობს და ტოვებს ამ სპორტს, რადგან ვერც კი აღწევენ ოდნავი შედეგები. რატომ? სავარაუდოდ, თქვენ არასწორად ივარჯიშეთ. როგორ სწორად ავაშენოთ კუნთების მასა? ჩვენ გავარკვიეთ კვება. თუმცა, ტრენინგიც მნიშვნელოვანია. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, პირველი ნაბიჯი არის სერტიფიცირებული ტრენერის დაქირავება, რომელიც დაგეხმარებათ ვარჯიშისა და კვების პროგრამის შექმნაში. დამწყებთათვის სპორტდარბაზს კვირაში არაუმეტეს 3-ჯერ უნდა ეწვიონ, ხოლო უფრო მომზადებული ადამიანები არაუმეტეს 5-6-ჯერ. ის ადამიანები, რომლებიც კვირაში 5-6-ჯერ აწევენ, როგორც წესი, ვარჯიშში სრულ შესვენებას აკეთებენ. მაგალითად, ორშაბათს მკერდს ასხამენ, სამშაბათს ზურგს და ა.შ. Რა? ალბათ სულ ესაა. ჩართულია მთავარი კითხვაჩვენ ვუპასუხეთ, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ კუნთების მასა. Წარმატებას გისურვებ!

როგორ გავზარდოთ სხეულის წონა? წონის დაკლების მიზეზი შეიძლება იყოს ორგანიზმში არსებული ნებისმიერი დაავადება. ამიტომ, მცირეწონიანმა მამაკაცმა ჯერ ექიმს უნდა მიმართოს. თუ ორგანიზმში პათოლოგიები არ გამოვლინდა, მაშინ ნაკლებწონიანიშეიძლება შედეგიც იყოს სწრაფი გაცვლანივთიერებები. ეს განსაკუთრებით ეხება ახალგაზრდებს.

როგორ გავზარდოთ წონა მამაკაცისთვის?

არასაკმარისი წონის მქონე ბევრი მამაკაცი ცდილობს წონაში მოიმატოს საკვების რაოდენობის გაზრდით. თუმცა, ეს არ იწვევს სასურველ შედეგს.

აუცილებელია არა მხოლოდ საკვების რაოდენობის გაზრდა, არამედ ორგანიზმის მიერ მოხმარებული კალორიების რაოდენობის გაზრდა. დიეტოლოგი დაგეხმარებათ გამოთვალოთ ორგანიზმისთვის საჭირო კალორიების რაოდენობა.

წონის გასაზრდელად უნდა დაიცვათ სწორი რუტინადღე და დიეტა. სათანადო კვება ვარჯიშთან ერთად დაგეხმარებათ წონის მომატებაში მჭლე სხეულის მასის გაზრდით.

რათა დადგინდეს ოპტიმალური წონაადამიანს, თქვენ უნდა გაზომოთ მისი სიმაღლე და გამოაკლოთ 110 სანტიმეტრი მიღებული მნიშვნელობიდან. შედეგი აჩვენებს კილოგრამების რაოდენობას, რომელიც არის მოცემული ადამიანის ოპტიმალური წონა.

სწორი კვება წონის მომატებისთვის

აუცილებელია შედგენა სწორი რეჟიმიკვება. დღის განმავლობაში უნდა ეცადოთ უფრო ხშირად იკვებოთ, სასურველია ყოველ 3-4 საათში ერთხელ. საკვები უნდა იყოს ვიტამინებით მდიდარი, ცილები და ნახშირწყლები.

დილით უნდა ისაუზმოთ საწოლიდან ადგომიდან ერთი საათის განმავლობაში. საუზმეზე შეგიძლიათ მოამზადოთ ომლეტი, მიირთვათ ისეთი საკვები, როგორიცაა ხაჭო, ყველი, რძის პროდუქტები, ხილი და თაფლი. ძალიან ჯანსაღია საუზმეზე მცენარეული ზეთით შეზავებული რძის ფაფის მირთმევა.

ლანჩზე შეგიძლიათ მოამზადოთ გემრიელი წვნიანი პირველი კერძისთვის, ხორცი ან თევზი მეორე კერძისთვის მაკარონის ან გვერდითი კერძით. კარტოფილის პიურე, სალათი საწყისი ახალი ბოსტნეული. შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ დესერტი და დალიოთ ყავა კრემით.

სადილისთვის შეგიძლიათ მოამზადოთ ომლეტი ლორით და პომიდვრით და ყავა რძით. ძილის წინ შეგიძლიათ მიირთვათ ხილი: ვაშლი ან ყურძენი. დღის განმავლობაში, გარდა 3 ძირითადი კვებისა (საუზმე, ლანჩი და ვახშამი), უნდა მიირთვათ საჭმელები. საჭმლისთვის შეგიძლიათ მიირთვათ რძის პროდუქტები, სენდვიჩები, სალათები, ხილი და თხილი. თქვენ უნდა დალიოთ ბევრი წყალი მთელი დღის განმავლობაში.

თქვენ არ გჭირდებათ ძალიან ბევრი სხვადასხვა საკვების ჭამა 1 პორციაში. შეგიძლიათ მოამზადოთ საკვები მთელი დღის განმავლობაში. თუ შესაძლებელია, სასურველია საჭმლის მომზადება ყოველი ჭამის წინ, ვინაიდან ახალი საკვებიუფრო გემრიელი და ჯანსაღი. აუცილებელია რეგულარული კვება და შიმშილის გრძნობის თავიდან აცილება.

როგორ გავზარდოთ წონა ლუდის საფუარით?

ლუდის საფუარი აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას და ზოგადი მდგომარეობაადამიანის სხეული. ლუდის საფუარი შეიცავს დიდი კომპლექსივიტამინები, ნახშირწყლები, ცილები და ცხიმები. ლუდის საფუარი ხელს უწყობს კუნთების მასის გაზრდას წინაპირობაფიზიკური აღზრდა, სპორტი და სხვა ფიზიკური აქტივობები.

ლუდის საფუარი შეიცავს დიდი რაოდენობით ამინომჟავებსა და ვიტამინებს, რომლებიც ხელს უწყობენ მათ შეწოვას. ლუდის საფუარში შემავალი ცილა ცხოველურ ცილას წააგავს, მაგრამ გაცილებით მეტი აქვს დიდი რაოდენობითკალორია.

წონის მომატებისთვის საჭიროა 2-3 აბი ლუდის საფუარი ჭამის შემდეგ მიიღოთ. ლუდის საფუარის მიღება აუმჯობესებს ადამიანის მადას.

ლუდის საფუარის მიღებისას უნდა დაიცვათ სწორი დიეტა. ლუდის საფუარის შეძენა შესაძლებელია აფთიაქში. ისინი მზადდება ტაბლეტების სახით. მადის გასაუმჯობესებლად, შეგიძლიათ მოამზადოთ სასმელი. ამისათვის ლუდის საფუარი წყალში უნდა განზავდეს, დაუმატოთ თაფლი და კრეკერი.

ვარჯიშები კუნთების მასის გასაზრდელად

როგორ გავზარდოთ კუნთები და როგორ გავზარდოთ სხეულის წონა? კუნთების მოცულობა იზრდება ფიზიკური აქტივობა. კუნთების გაზრდილი დატვირთვის საპასუხოდ, სხეული რეაგირებს მჭლე სხეულის მასის გაზრდით. წონის მოსაპოვებლად და კუნთების გასაზრდელად აუცილებელია ვარჯიშის დროს დატვირთვების მუდმივი პროგრესის მიღწევა.

სასურველია ძალოვანი ვარჯიშების შესრულება დარბაზში მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ.

თუ სპორტდარბაზში სიარული არ შეგიძლია, შეგიძლია ძალის ვარჯიშებისახლები.

აუცილებელია ვარჯიშის ინტენსივობის მონიტორინგი და დატვირთვის თანდათან გაზრდა. თუ ვარჯიში არ არის საკმარისად ინტენსიური, მაშინ კუნთების მასის მატება არ მოხდება.

სახლში ვარჯიშის დროს ყველაზე სასურველია ჰანტელებითა და შტანგათ ვარჯიში. ისინი აძლევენ უდიდეს ეფექტს კუნთების მასისა და სხეულის წონის გაზრდისთვის.

აუცილებელია სავარჯიშოების სწორად შესრულება და თანდათან წონაში მატება. მათ შორის ფიზიკური ვარჯიშიყველაზე დიდი ეფექტი აქვს შემდეგს:

• squats ერთად dumbbells;
• აზიდვები;
• სკამების პრესა მწოლიარე მდგომარეობაში;
• დედლიფტი;
• კრუნჩხვები;
• მდგარი წვერა;
• აწევა ბარზე;
• საქანელები ჰანტელებით.

სიძლიერის ვარჯიშები უნდა იყოს შერწყმული სირბილთან, ცურვასთან და ველოსიპედით. საჭიროა რეგულარული და საკმარისი დასვენება.

კუნთების ზრდა ხდება არა ვარჯიშის დროს, არამედ დასვენების დროს, განსაკუთრებით ღამით.ამიტომ, დღეში მინიმუმ 8 საათი უნდა იძინოთ.

არ არის მიზანშეწონილი ვარჯიშების გაკეთება ყოველდღე. შეგიძლიათ კვირაში 3-4-ჯერ ივარჯიშოთ სპორტდარბაზში ან სახლში.

მოერიდეთ ზედმეტ ვარჯიშს. თუ კუნთების აშენების ნაცვლად ზედმეტ დროს და ენერგიას ხარჯავთ ვარჯიშზე, გამოყოფთ კორტიზოლს, რომელიც რეალურად იწვევს კუნთების დაშლას.

თუ ძალიან ხშირი და გადაჭარბებული ვარჯიშის გამო ხდება პროცესები, რომლებიც ანადგურებს კუნთებს, მაშინ შეუძლებელი იქნება წონის მომატება და კუნთების მასის დამატება. ამიტომ აუცილებელია, რომ ტრენინგი არ აღემატებოდეს 1,5 საათს.

ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა ჭამა. ვარჯიშის დროს საჭიროა დიეტის გაზრდა. უნდა ისაუზმოთ ადრე და გულიანად.

მხოლოდ ამ შემთხვევაში, ვარჯიშისა და ძალის ვარჯიშების საპასუხოდ, სხეული შეძლებს საჭირო წონის მომატებას.

რატომ იმატებს წონაში, იკითხავს გამოუცდელი მკითხველი, როცა გარშემო ყველა თითქოს ცდილობს წონაში დაკლებას და ზაფხულისთვის გაძარცვას? არ არის მთლად ჭეშმარიტი განცხადება.

ბოდიბილდინგში ჩართული მამაკაცების გარდა, კითხვას: როგორ სწრაფად მოვიპოვოთ კუნთების მასა?, მაგალითად, ასევე სვამენ ზედმეტად მოხდენილი გოგონები (ისინი, ვინც სიტყვასიტყვით „ქარმა ააფეთქა“). ასევე არსებობს განსაკუთრებული შემთხვევებიპათოლოგიური ბუნება, რომლის დროსაც შესაძლოა ვინმესთვის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი იყოს წონის მომატება ჯანმრთელობისთვის.

ფლობისთვის ლამაზი რელიეფი, შედგება შერბილებული კუნთები, თავდაპირველად თქვენ უნდა მოიპოვოთ იგივე კუნთოვანი მასა, შემდეგ კი იმუშაოთ მის სილამაზეზე და დახვეწოთ მისი ფორმა.

თუ იგივე მოცულობის ცხიმი იკავებს შევსებულ კუნთებს, არცერთი „გაშრობა“ არ გამოავლენს მუწუკებს და გლუტეალურ „თხილს“, ამიტომ ჯერ კომპეტენტურად უნდა ააწყოთ მყარი საფუძველი. ჯანსაღი წონა. როგორ გავაკეთოთ ეს დეტალურად არის აღწერილი ქვემოთ.

შეიძლება ზოგმა არ იცის, მაგრამ ჩვენში ქუჩებში დადიან ექტომორფები, ენდომორფები და მეზომორფები... არა, ეს არ არის ფანტასტიკური ან უცხო არსებების სახელი, არამედ ფიზიოლოგიის მიერ გამოგონილი ადამიანების დაყოფა სხეულის ტიპის მიხედვით, მეცნიერება ცოცხალი ორგანიზმების ფუნქციონირების შესახებ.

ამ მეცნიერების თანახმად, როგორ გამოიყურება ადამიანი, დაახლოებით 50% არის დამოკიდებული მის გენეტიკურ მახასიათებლებზე, მისი სხეულის მიდრეკილებებზე და 50% იმ ძალისხმევაზე, რომელსაც ის აკეთებს მის იდეალთან მიახლოების მიზნით.

ყველა ძალისხმევა უნდა იყოს ჰარმონიული სისტემა, რომელიც მოიცავს ტრენინგს ტრენაჟორებზე, არ აქვს მნიშვნელობა სახლში თუ სპორტდარბაზში, რეჟიმში სათანადო კვებადა ჯანსაღი გზაცხოვრება. ეს სისტემა ნაცნობ ნორმად უნდა იქცეს, მხოლოდ მაშინ იქნება შესაძლებელი შედეგის მიღწევა.

სხეულის სომატური ტიპები განისაზღვრება გარეგანი ნიშნებით და ფორმულის გამოყენებით: პინიერის ინდექსი (ფრანგი ექიმის სახელის მიხედვით, მე-19 საუკუნის ბოლოს): სიმაღლიდან (H, სმ), გამოვაკლოთ წონა (P, კგ) და გარშემოწერილობა. მკერდი(ლ, სმ). შედეგად მიღებული მნიშვნელობა 30-ზე მეტი მიუთითებს ასთენიურ ტიპზე, 10-30 ნორმოსთენიურ ტიპზე და 10-ზე ნაკლები ჰიპერსთენიურ აგებულებაზე.
I = H-P-l

სუფთა ტიპები საკმაოდ იშვიათია, უფრო ხშირად ვხვდებით მათ ნარევს ერთ ადამიანში.

1. ექტომორფი, ან ასთენიური, „ვიწრო ძვალი“ (სხვა სახელები: ლეპტოსომატური, ცერებროტონული ტიპი)

ბერძნულიდან ektus - გარეთ, გარეთ, morphe - ფორმა. Ectedermis არის კანისა და ნერვული ქსოვილის კომპონენტი.

ამ თხელი აღნაგობის ტიპი ხასიათდება თხელი მაჯებით (მამაკაცებისთვის 25 წლის შემდეგ - 15-17,5 სმ), მაღალიგრძელი კიდურებით, წვრილი სახსრებით, კანქვეშა ცხიმის ძალიან თხელი ფენით.

ამ ტიპის აღნაგობა მიუთითებს სწრაფ მეტაბოლიზმზე, ხშირად მაღალ აგზნებადობაზე ნერვული სისტემა(ქოლერული ინტროვერტები).

კუნთების მასის ასაშენებლად ეს ყველაზე მეტადაა რთული ვარიანტი, მაგრამ კარგი ამბავიფაქტია, რომ ამოტუმბვა შესაძლებელია, თუმცა მეტი ძალისხმევა მოგიწევთ. მაგრამ ეფექტი სათანადო ტრენინგიდა კვება დარჩება ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში და სიმსუქნე საერთოდ არ ემუქრება ამ ტიპს.

კუნთოვანი მასის გამო, ექტომორფს აქვს სიძლიერის და გამძლეობის პრობლემები, ამიტომ მას გაცილებით მეტი დრო დასჭირდება ფიგურაში შესამჩნევი ცვლილებების მისაღწევად. ექტომორფისთვის ამოტუმბვის შესაფერისი გზა მოცემულია შემდეგ განყოფილებაში.

სხვა დამახასიათებელი გარე ნიშნები:

• ბრტყელი ან ჩაძირული მკერდი
• სნეული სხეული
• ვიწრო მხრები
• გრძელი თხელი კისერი

2. ენდომორფი ან ჰიპერსთენიური, ადამიანი „სხეულში“ (სხვა სახელები: პიკნიკის ტიპი, ვისცეროტონული)

ბერძნულიდან endos - შიგნიდან. ენდოდერმი არის კომპონენტი შინაგანი ორგანოები.

ადამიანი ჭარბი წონიდან სიმსუქნემდე, მიდრეკილია წონის სწრაფი მატებისკენ, სიმსუქნისკენ. მაჯის გარშემოწერილობა 17,5 -20 სმ, სხეულში შესამჩნევია ცხიმის რაოდენობა. სახის ნაკვთები, სხეულის ნაწილები მომრგვალოა, რბილი, ქალური ფორმები თანდაყოლილი, მასიური თეძოები, მოკლე სიმაღლე.

წონაში მატება მარტივია და უპრობლემოდ, თქვენ უბრალოდ ყურადღებით უნდა აკონტროლოთ თქვენი საკვების შემადგენლობა. ამისთვის ლამაზი კუნთები- მეტი ცილა და ჭარბი ნახშირწყლები და ცხიმები მაშინვე დაილექება პრობლემური სფეროები(ყველაზე ხშირად მუცელზე), ვინაიდან ენდომორფების მეტაბოლიზმი ნელია.

კუნთების მასაზე მუშაობის დაწყებამდე ჩვეულებრივ უნდა დაკარგოთ ჭარბი წონა, მოიცილეთ ცხიმი, მაგალითად, ყოველდღიური გამოყენებით.

• მოკლე, ბლაგვი მკერდი
• მოკლე კისერი და კიდურები
• რბილი კანი, თმა
• სიზარმაცე, ნაზი განწყობა, სიყვარულის მოთხოვნილება

3. მეზომორფი – ათლეტური ტიპი, ნორმოსთენიური, სომატოტონური ტიპი, “ფართო ძვალი”.

Mésos – ბერძნულიდან შუა. მეზოდერმი აყალიბებს კუნთოვან ქსოვილს.

ამ ტიპის ადამიანებს დაბადებიდანვე აქვთ განვითარებული კუნთები, ცხიმოვანი ფენაგამხდარი. მამაკაცი დიდია, ძლიერი, ფართო კიდურებით, ვიწრო თეძოები, საშუალო სიმაღლეზე. წონა სწრაფად იმატებს, მაგრამ ენდომორფის მსგავსად, აუცილებელია კვების ხარისხის მონიტორინგი.

საჭიროა შერეული ვარჯიში: ძალა + კარდიო, ვარჯიშის სისტემა სტანდარტულია, მნიშვნელოვანია არ გამოტოვოთ სასწავლო დღეები. აუცილებელია კუნთების დატვირთვაზე მიჩვევის თავიდან აცილება: ვარჯიშების სახეების შეცვლა, წონების თანდათანობით მატება.

როგორ სწრაფად ავაშენოთ კუნთების მასა ექტომორფ მამაკაცისთვის

თქვენ შეგიძლიათ დააჩქაროთ გამხდარი ადამიანის კუნთოვანი მასის მოპოვების პროცესი კარგად შემუშავებული სავარჯიშო გეგმისა და მენიუს დახმარებით, ასევე სხვადასხვა სპორტული კვების სახით დანამატების დახმარებით.

თუმცა, მზად უნდა იყოთ იმისთვის, რომ სუფთა ექტომორფს მაინც 2-ჯერ მეტი დრო დასჭირდება, ვიდრე ნებისმიერ სხვა სომატოტიპს, სხვა თანაბარი პირობები, დარეკვისთვის იგივე თანხაკილოგრამი.

არ შეიძლება ექტომორფმა გამოიყენოს 95 კილოგრამზე მეტი სპეციალური წამლები, როგორიცაა ანაბოლური სტეროიდი, და მათი გაძლიერებული კურსი (პერორალური მედიკამენტები + ინექციები).

ექტომორფის წამახალისებელი უპირატესობები: თქვენ შეგიძლიათ მოიხმაროთ კალორიები თითქმის შეუზღუდავი რაოდენობითსიმსუქნეზე ფიქრის გარეშე, საკმაოდ სწრაფად ვარჯიშის მცირე შედეგიც კი მკაფიოდ გამოჩნდება ასეთ სუსტ სხეულზე.

თავისებურებები სასწავლო გეგმაექტომორფისთვის:

1. ვარჯიშის ხანგრძლივობა არანაკლებ 60, არა უმეტეს 90 წუთისა. ამ გზით გამძლეობა ყველაზე სწრაფად განვითარდება და გამოჯანმრთელების დრო მინიმალური იქნება.
2. გაკვეთილების სიხშირე, რა თქმა უნდა, დამწყები სპორტსმენის ცხოვრების წესზე იქნება დამოკიდებული, მაგრამ კვირაში 4-5 გაკვეთილზე უნდა დაისახო მიზანი.
3. ექტომორფების ვარჯიშის მთავარი მახასიათებელი იქნება სპლიტ სისტემა. ანუ ფეხების 1 დღე, მკლავების დღე, ზურგი, აბები, დუნდულები და ა.შ. ერთი კვირის განმავლობაში სუსტი კუნთებიროგორ აღდგეს სწორად. ერთ სესიაზე საჭიროა კუნთების არაუმეტეს 2 ჯგუფის მუშაობა.
4. გაფუჭების თავიდან ასაცილებლად კუნთოვანი ბოჭკო(კატაბოლიზმი) თქვენ არ შეგიძლიათ შეასრულოთ ერთი ვარჯიშის 4 სეტზე მეტი. მიდგომებს შორის შესვენება 1-3 წუთია.
5. საფუძველი უნდა იყოს მოკლე ვარჯიშები, გამეორებების მცირე რაოდენობა სეტებს შორის დასვენებით.
6. ვარჯიშის მიღმა უნდა დაზოგოთ და დაზოგოთ ენერგია: არ იაროთ დამატებით, არ ითამაშოთ აქტიური თამაშები.
7. დაიძინე მინიმუმ 8 საათი.
8. კვება: 5-6 ჯერ დღეში, მცირე ნაწილებში, შიმშილის გრძნობის უფლებას ნუ მისცემთ თავს. ყველაზე მძიმე კვება საუზმეა, ის არასოდეს უნდა გამოტოვოთ. უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ნელა ასათვისებელ საკვებს.

ძირითად კვებას შორის, წონის მომატების პროცესის დასაჩქარებლად, რეკომენდებულია საკვები დანამატის დალევა - გეინერი (შედგება ცილებისგან, ნახშირწყლებისგან, ვიტამინებისგან, მიკროელემენტებისგან) ან სუფთა. სპორტული ცილა(მცენარეული ან ცხოველური ცილის კონცენტრატი). გეინერის დოზა 2-ჯერ ნაკლებია, ვიდრე რეკომენდებულია მისთვის ინსტრუქციებში.

როგორ სწორად მოიპოვოს კუნთების მასა გოგონასთვის სახლში

მყიფე გოგონას, რომელსაც სურს დარჩეს ქალურ ფორმაში, არ სჭირდება გეინერებისა და ცილების სახლში მიღება, უბრალოდ სწორი დიეტა და ვარჯიში კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად.

ვარჯიში არ უნდა იყოს დამღლელი, მათ უნდა აღძრას ზრდისთვის პასუხისმგებელი ჰორმონის ზრდა.

წონაში მყოფი გოგონებისთვის საკმარისია სამი სახის ვარჯიშის შესრულება: ბიძგი, ჩოჩქოლი, მკვდარი აწევა. ვარჯიშის დროს შეასრულეთ 3-4 სახის ვარჯიში კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის. თქვენ არ გჭირდებათ ერთი ვარჯიშის 15-ზე მეტი გამეორება. იდეალურია დამწყებთათვის - ივარჯიშეთ კვირაში 3-ჯერ. თანდათან გაზარდეთ ჰანტებისა და წვერის წონა.

დიეტა კარგად უნდა იყოს დაბალანსებული, ნახშირწყლებისა და ცხიმების სიჭარბე არ უნდა იყოს დაშვებული, უმჯობესია ყურადღება გაამახვილოთ ცილებზე. უპირატესობა მიანიჭეთ ნახშირწყლებს, როგორიცაა მარცვლეული (ფაფა), ბოსტნეული, მთლიანი ფქვილის მაკარონი (ჭვავი, 2 ჯიში და ა.შ.). BZHU-ს თითოეული ელემენტი მნიშვნელოვანია და სავალდებულოა დაბალანსებული დიეტა, არაფერია გამორიცხული - უბრალოდ აირჩიეთ მათ შემცველი საკვების ოპტიმალური სახეობა და მათი რაოდენობა.

პროტეინი დღეში 2-3 გ-ზე მეტი კგ წონაზე უნდა იქნას მოხმარებული დასვენების დღეებში, აღდგენის, ფორმირების მიზნით. კუნთების ქსოვილიდა ვარჯიშის დღეებში მიირთვით მეტი ნახშირწყლები მეტი ენერგია. ცხიმები საუკეთესოდ მოიხმარება თხილის, ხაჭოსა და ახალგაზრდა ყველის სახით.

ცილები უპირატესად მცენარეული უნდა იყოს: პარკოსნები, თხილი და მარცვლეული, ტოფუ.
დალიეთ დღეში მინიმუმ 1,5 ლიტრი, რათა კუნთები გაივსოს სისხლით, მიირთვით დღეში 4-ჯერ მაინც.

კვირაში ერთხელ შეგიძლიათ პირიქით მოაწყოთ სამარხვო დღე - ჩიტ ქარხანა, ან მაღალკალორიული დღე. ასეთ დღეს უმჯობესია მიირთვათ სახლში მომზადებული ტკბილეული: უმი კანფეტები ან შოკოლადი, ქატოს ფქვილისგან დამზადებული ცომეული, ხაჭოს ჩიზქეიქი, ტკბილი ხილი და ა.შ.

დიეტა კუნთოვანი მასის მოსამატებლად

არ არის საჭირო უაზროდ ქოლესტერინით (ცხოველური ცხიმების უხვად მოხმარებით, როგორიცაა ძეხვეული და შიშ ქაბაბი), კანცეროგენები (რომელიც წარმოიქმნება, მაგალითად, ბებიის ღვეზელების შეწვისას), შაქარი და ქიმიური დანამატები (რომლებიც ბევრია მაღაზიაში. შეიძინა ტკბილეული და სწრაფი კვება: ნამცხვრები, ნამცხვრები, სოდა, ბურგერი და ა.შ.).

მასაზე კვება უნდა დარჩეს (ან გახდეს) ჯანსაღი და დაბალანსებული, ძალიან მნიშვნელოვანია ამის გაგება, რათა არ დააზიანოთ საკუთარი თავი.

ზემოთ ჩამოთვლილი კვების ზოგადი პრინციპები შესაფერისია არა მხოლოდ გოგონებისთვის და ექტომორფებისთვის, არამედ სხეულის სხვა ტიპების მქონე ადამიანებისთვისაც: ბევრი წყალი, მცირე ულუფები, შიმშილის გრძნობა, საკმარისი მოხმარება - ეს არის კალორიების რაოდენობა და საკვები. დანამატები გამოითვლება თქვენი წონის, ასაკისა და სქესის მიხედვით.

კალორიების გამოთვლა შესაძლებელია დაახლოებით თქვენი წონის (კგ) 30-ზე გამრავლებით, პლუს 500:

P*30+500 = N კკალ.

მაგალითად, 57 კილოგრამიან გოგონას წონით სჭირდება მინიმუმ 2210 კკალ დღეში მოხმარება.
თუ ეს არის ექტომორფი კაცი, მაშინ თქვენ უნდა დაამატოთ არა 500, არამედ 1000:

60 კილოგრამიან ბიჭს კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად საკვებიდან დღეში მინიმუმ 2800 კკალ უნდა მიიღოს. ენდომორფმა არ უნდა დაამატოს 500-ზე მეტი ფორმულაში. მეზომორფს შეუძლია დაამატოთ 500-დან 1000-მდე, ეს დამოკიდებულია მის არჩევანზე და იმაზე, თუ როგორ გრძნობს თავს.

პროცენტული BZHU in ჯანსაღი კვებისსპორტსმენის წონა უნდა იყოს შემდეგი (100 გ საკვებზე): U - 50-60%, B - 20-30%, F - 10-20%.
ანუ, შეგიძლიათ, მაგალითად, მიირთვათ 100 გრამიანი წიწიბურა, მათ შორის 20 გრამიანი ქათმის ნაჭერი და ჩაის კოვზი. სელის ზეთი. ჩვეულებრივ ადამიანს ან ახალბედა სპორტსმენს არ სჭირდება ცილის ამ ღირებულების მეტი ჭამა, წინააღმდეგ შემთხვევაში თირკმელები და ღვიძლი დაზარალდებიან.

წონაში მატებისას ხილი და ბოსტნეული არ უნდა აღემატებოდეს 30%-ს, რადგან მათში შემავალი ბოჭკოები ძალიან ნელა შეიწოვება და დიდხანს იძლევა სისავსის შეგრძნებას, ამიტომ ისინი უნდა დარჩეს წონაში კლებულებისთვის.

შაქარი უნდა შეიზღუდოს ან გამოირიცხოს, ისევე როგორც წონის დაკლებისას, რადგან ის მხოლოდ ცხიმად გარდაიქმნება და ჩვენ გვაინტერესებს კუნთები.
მიირთვით ვარჯიშამდე არა უადრეს 2 საათისა და არაუგვიანეს 1,5 საათისა.

ციყვები

კუნთების მასის მომატებისას ცილა მთავარი მოთამაშეა. ეს არის ის, რისგანაც შედგება ჩვენი საკუთარი კუნთოვანი ქსოვილი; ეს არის ძირითადი სამშენებლო მასალა კუნთების ზრდისთვის ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის დროს. ეს ნიშნავს, რომ აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ რაციონში მისი საკმარისი რაოდენობა და კარგი ხარისხისაა.

მეცნიერთა ბოლო კვლევები ვარაუდობენ, რომ ნორმალური ცხოვრებისთვის ჯანსაღი, სუფთაა ადამიანის სხეულსდღეში დაახლოებით 10 გრ ცილა საკმარისია.

პროფესიონალი სპორტსმენები, ადამიანები, რომლებიც ყოველდღიურად არიან დაკავებულნი ფიზიკურად მძიმე შრომით, საჭიროებენ დღეში 30-50 გ ცილას.

გოგონებს და გამხდარ ბიჭებს, რომლებიც მასას იმატებენ, შეუძლიათ მოიხმარონ მეტი ცილა, 50 გ-მდე. უფრო დიდ ბიჭებს, გამოცდილ ბოდიბილდერებს შეიძლება დასჭირდეთ დღეში 100-დან 200 გ ცილამდე (პროფესიონალებს შეუძლიათ 500-მდე მიაღწიონ). ამ რაოდენობის ცილის მიღება შესაძლებელია მხოლოდ ყოველდღიურად ცილოვანი დანამატების გამოყენებით.

მაღალი ცილოვანი პროდუქტები, როგორც წესი, ყველაზე ძვირია და კონცენტრატის მოხმარება უფრო იაფი ჯდება, მიუხედავად დიდი ქილა ცილის აშკარა მაღალი ღირებულებისა.

იმისათვის, რომ საკვებით მიწოდებული ცილა მაქსიმალურად სრულად შეიწოვოს, გასათვალისწინებელია რამდენიმე პუნქტი:

მიიღეთ საკმარისი რაოდენობით ვიტამინები და მაკროელემენტები ყოველდღიურად: კალციუმი, ვიტამინი B12, იოდი, ვიტამინი C და ნახშირწყლები.

არ აურიოთ ორი სახის ცილა. ერთ კვებაში მხოლოდ მცენარეული ან მხოლოდ ცხოველური ცილა. ანუ, მაგალითად, ომლეტი ტოფუთ არ არის ძალიან კარგი იდეაა. და რამდენიმე სახის მცენარეული ცილის შერწყმა შესაძლებელია და აუცილებელია, რადგან მხოლოდ სოიოს პროტეინს შეიცავს სრული კომპლექტიამინომჟავების.

მცენარეები, როგორიცაა წიწიბურა, ჩია, კანაფის ფაფა, ლობიო და სხვა პარკოსნები ბრინჯით (არა თეთრი) ასევე უზრუნველყოფენ ამინომჟავების თითქმის სრულ შემადგენლობას. სხვა პარკოსნები და მარცვლეული უნდა იყოს შერეული, რათა მიიღოთ სრული ცილის წყარო. Მაგალითად, ოსპის წვნიანიმიირთვით მთლიანი პურით. თხილი უმჯობესია მიირთვათ საჭმლის სახით, ყველაფრისგან განცალკევებით, მცირე ულუფებით.

ყველაზე სწრაფად მონელებადი სრული ცილები შეიცავს კვერცხებს, კაზეინის ცილასოიოს ცილა.

თუ ხორცს ცილის წყაროდ იყენებენ, მთელი ცხიმი უნდა მოიჭრას და ორთქლზე მოხარშული, ღუმელში გამომცხვარი ან მოხარშული. მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ თუ ყოველდღიურად მოიხმართ ხორცს, რძის პროდუქტებს, თუნდაც უცხიმო და კვერცხს, რისკის ქვეშ ხართ. გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, რადგან თქვენი დიეტა მაღალია ქოლესტერინით.

ნახშირწყლები

ნახშირწყლები აუცილებელია წონის მატებისთვის, მათი არ უნდა გეშინოდეს და აი რატომ. ვარჯიშის დღეს მიღებული ნახშირწყლები გარდაიქმნება გლუკოზად, შემდეგ კი გლიკოგენად, რომელიც ხდება სუფთა ენერგია კუნთებში. ეს აუცილებელია გამძლეობისა და სიმტკიცის გასავითარებლად, რათა გაზარდოთ წონა და გაზარდოთ მასა. ამ შემთხვევაში ნახშირწყლები არსად არ დაილექება, მთავარია ძილის წინ არ მიირთვათ.

დღეში საჭირო ნახშირწყლების რაოდენობა ჩვეულებრივ გამოითვლება შემდეგნაირად: 1 კგ წონაზე საჭიროა 7-9 გ.

წონის სპორტსმენისთვის "კარგი" ნახშირწყლების მარტივი მაგალითები შეწოვის შენელების შემცირების მიზნით: ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა, შვრიის ფაფა, მოხარშული კარტოფილი, მაკარონი, ჩირი, თაფლი.

ცელულოზა

მიუხედავად იმისა, რომ ბოჭკოვანი ანელებს საჭმლის მონელებას და აქვეითებს მადას, მისი ყოველდღიური მოხმარება სავალდებულოა. ეს არის შეკრულობის პროფილაქტიკა, ვიტამინებისა და მინერალების შეწოვა და კიბოს პროფილაქტიკა.

ბოჭკოვანი გვხვდება ბოსტნეულში - კომბოსტო, სტაფილო, ჭარხალი, მარცვლეული - განსაკუთრებით ხორბლის ქატოშვრიის ფაფა და ასევე ხილში.

ვიტამინები

მაღალი ხარისხის ცილების შეწოვისთვის აუცილებელი ვიტამინების გარდა, ისეთი ელემენტები, როგორიცაა:

• B ვიტამინები (B1 (თიამინი), B2 (რიბოფლავინი), B6 ​​(პირიდოქსინი))
  ისინი ხელს უშლიან დაღლილობას, ხელს უწყობენ ნახშირწყლებისა და ცხიმების გლიკოგენად გადაქცევას და ქსოვილის ზრდას. წყაროები: კვერცხი, ბანანი, მწვანე ბოსტნეული, ბარდა, ამონაყარი მარცვლეული და პარკოსნები და ა.შ.
  თუთია არის განახლების მექანიზმის აქტიური მონაწილე, ხელს უშლის სწრაფ დაბერებას, სილამაზის ელემენტია. წყაროები: სუბპროდუქტები (ღვიძლი, ენა, სუბპროდუქტები), ყველი, კვერცხი, თევზი, ხამანწკები. ასევე სოკო
• პარკოსნები, ქატო, მთლიანი ხორბლის ფქვილი, ლუდის საფუარი.
  კალიუმი მნიშვნელოვანია უჯრედული სუნთქვა, მეტაბოლური პროცესები. წყაროები: ბანანი, ციტრუსები, სტაფილო, ჩირი გარგარი, გამომცხვარი კარტოფილი, წიწიბურა, ქატო.
• მაგია დაიცავს სტრესისგან და ასევე დაიცავს ორგანიზმს გადატვირთვისა და დაღლილობისგან. დალიეთ კაკაო, მიირთვით შავი შოკოლადი (სასურველია ხელნაკეთი), ისპანახი, ავოკადო და გოგრის თესლი.

როგორ მოვიპოვოთ კუნთოვანი მასა ცილებით

პროტეინი – სპორტული კვება, საკვები დანამატი, იყიდება სპეციალიზებული სპორტული მაღაზიები. ცილოვანი დანამატიშექმნილია ცილის ნაკლებობის გამოსასწორებლად ყოველდღიური რაციონისპორტსმენი, მაგრამ ვერანაირად ვერ შეცვლის მას.

დალიეთ დანამატი ყოველი ჭამის დროს (6-7-ჯერ დღეში) და ჯერ გამოთვალეთ: რამდენ ცილას მიიღებთ დღეს საკვებით, რამდენი უნდა მიიღოთ. ცილის გადაჭარბებული მოხმარება გამოიწვევს საჭმლის მონელებას, ამიტომ გაანგარიშებაა საჭირო.

სანამ ყიდულობთ, სთხოვეთ გამყიდველს, მოგცეთ საშუალება შეამოწმოთ ფხვნილის გემო - ყველაზე ხშირად, მომხმარებელს არ აბრუნებენ. დაკონსერვებული ცილის გემო ყველას არ ახასიათებს; ძალიან ხშირად ის საკმაოდ უსიამოვნოა.

თუ თქვენი სუნი და გემო გემოთი სუნი დაიხრჩო, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ალერგიული რეაქცია. სოიოს პროტეინს ჩვეულებრივ ნეიტრალური გემო აქვს, შეგიძლიათ მას ბლენდერით დაუმატოთ ბანანი ან კაკაო, საკმაოდ გემრიელი იქნება.

ცილები იყოფა 3 ტიპად:

1. იზოლატი - სუფთა ცილის უმაღლესი კონცენტრაცია, შეიცავს მინიმუმ დანამატებს. ის შეიწოვება საუკეთესოდ და სწრაფად. ეს ყველაზე ძვირი ვარიანტია. შრატის ცილა უმჯობესია მიირთვათ ვარჯიშის შემდეგ ან დილით.
2. კონცენტრატი ოდნავ ნაკლებად გაწმენდილია, შეიცავს 20-60%-მდე ნახშირწყლებსა და ცხიმებს.
3. ჰიდროლიზატი არის გასუფთავებული ფერმენტირებული ცილა. შეიწოვება ძალიან სწრაფად, მაგრამ გრძელვადიანი გამოყენებათქვენს სხეულს „დაავიწყდება როგორ“ გამოიმუშაოს საჭირო ფერმენტები დამოუკიდებლად.

ცილა თავისთავად უვნებელია; სპორტსმენი შეიძლება შეშფოთდეს მხოლოდ კომპონენტების მიმართ ინდივიდუალური შეუწყნარებლობის ან რეგულარული დოზის გადაჭარბების შედეგების გამო. ასევე ღირს იმის გაგება, რომ თუ სვამთ პროტეინს ან გეინერს ჯანმრთელი ადამიანივარჯიშის გარეშე ის უბრალოდ მსუქდება.

ქიმია კუნთების ამოტუმბვისთვის

ქიმიური დახმარება კუნთების ამოტუმბვისთვის -. მიუხედავად მათი საფრთხისა და აბსოლუტური მავნებლობისა, ისინი ძალიან სწრაფად და ეფექტურად უმკლავდებიან თავიანთ ერთადერთ ამოცანას - უზრუნველყოს სწრაფი აკრიფეთმასები.

ბევრი სპორტსმენი, სიზარმაცის და სპორტდარბაზში გამოყოფილი დროის გატარების სურვილის გამო, საკუთარ თავს სტეროიდების გამოყენების უფლებას აძლევს. ვინც მათ არ იყენებს, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, ფიქრობს, რომ თავადაც ცუდად მოქმედებენ, რადგან ასე სწრაფად ვერ მიაღწევენ შედეგს, ბევრი ნებდება. არსად აჩქარება არ არის საჭირო, უბრალოდ იმუშავე და კომპეტენტურად და მასები მოვა.

სტეროიდების გარდა, არსებობს კიდევ რამდენიმე ქიმიური დამხმარე, უვნებელი, ვიტამინების მსგავსად:

• კრეატინი არის ნივთიერება, რომელიც გვხვდება ადამიანის კუნთებში; ქიმიკოსებმა ისწავლეს მისი სინთეზი და შესთავაზეს მის დამატებით მიღებას გამძლეობის გასაზრდელად, კუნთების აღდგენის პროცესის დასაჩქარებლად, კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის და ნახშირწყლების გლიკოგენად გადაქცევის დასაჩქარებლად.
• ბეტა-ალანინი არის ამინომჟავის სახელი, ანუ ის ჩვეულებრივი ცილის განუყოფელი ნაწილია. ამ დანამატით შეგიძლიათ კიდევ უფრო დიდხანს იმუშაოთ, ვარჯიშობთ გამძლეობითა და ძალით, ნაკლები დაღლილობით.
• სხვა ამინომჟავებს მიეკუთვნება ლეიცინი, იზოლეიცინი და ვალინი. მათი დამატებით მიღებით, თქვენ შეგიძლიათ პრაქტიკულად დაივიწყოთ კუნთების ტკივილი და მნიშვნელოვნად გაზარდოთ პროდუქტიულობა.
• გლუტამინი - უფრო სწრაფად აღადგენს კუნთოვანი ქსოვილის ცრემლებს, შეგიძლიათ უფრო ადრე დაიწყოთ ყველაფრის გამოყენება მძიმე წონები. გლუტამინი ხელს უწყობს ზრდის ჰორმონის დამატებით წარმოებას.

როგორ ავაშენოთ კუნთების მასა ერთ თვეში

კუნთების მასის აშენება თვეში შეგიძლიათ კვირაში 5-6-ჯერ ვარჯიშით, თქვენი სხეულის ტიპზე მორგებული სავარჯიშო გეგმის გამოყენებით, კომპეტენტური მენიუს გამოყენებით, ასევე ზემოთ ჩამოთვლილი სხვადასხვა ძვირადღირებული მენიუს გამოყენებით. კვების დანამატებიდა ნარკოტიკები.

ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მოიმატოთ 5 კგ-მდე კუნთოვანი მასა თვეში და მხოლოდ ვარჯიშის პირველ თვეებში. რაც უფრო დიდხანს ივარჯიშებთ, მით უფრო ნაკლებ კილოგრამს შეძლებთ თვეში რეალურად მოიმატოთ.

კუნთების მასის მოსაპოვებლად და ამავდროულად არ „გაცურავთ“ ცხიმით და შეინარჩუნეთ მიმზიდველი ფორმები, მნიშვნელოვანი კომპლექსური მიდგომა. მძიმე ვარჯიში დაგეხმარებათ მოიპოვოთ დაკარგული კილოგრამები, მაგრამ სათანადო კვების გარეშე უფრო რთული იქნება თქვენი მიზნის მიღწევა. თქვენ უნდა იცოდეთ პროდუქტების თვისებების შესახებ, გესმოდეთ როგორ მოქმედებს ისინი ფიზკულტურისდა ჯანმრთელობას. შემდეგ კუნთების პროცესი ზრდა წავაუფრო სწრაფად.

გთავაზობთ ტოპ 10 პროდუქტს, რომელიც ხელს უწყობს გამძლეობის გაზრდას და კუნთების მასის გაზრდას.

საქონლის მჭლე ხორცი უნდა გახდეს თქვენი სუფრის ერთ-ერთი მთავარი პროდუქტი. ის შეიცავს ყველა იმ ნივთიერებას, რომელიც საჭიროა კუნთების ზრდისთვის. შეიცავს რკინას, თუთიას, B ვიტამინებს და სხვა სასარგებლო მიკროელემენტებს.

საქონლის ხორცი შეიცავს მაღალი ხარისხის ცილას და ამინომჟავას, რომელიც ინსულინთან ურთიერთობისას ასტიმულირებს კუნთების მასის ზრდას. საქონლის ხორცის უპირატესობა ის არის, რომ შეიცავს ბევრ ცილას, მაგრამ ხორცი დაბალკალორიულია.

Ქათმის ფილე

ეს პროდუქტი არის მაღალი ხარისხის ცილის წყარო, რომელიც აუცილებელია წონის მოსამატებლად. ის ზრდის ძვლების სიმტკიცეს და ინარჩუნებს ნორმალურ წონას. ქათმის ფილე შეიცავს უამრავ მიკროელემენტს და პრაქტიკულად არ შეიცავს ცხიმს.

იმისათვის, რომ ამ ხორცის სარგებელი მინიმუმამდე არ დაიყვანოთ, უმჯობესია მოხარშოთ, გამოაცხვოთ ან ორთქლზე მოხარშოთ.

ეს პროდუქტი შეიცავს ძვირფას ცილოვან კაზეინს. ის კომპლექსურია, მონელებას დიდი დრო სჭირდება, რისი წყალობითაც ინარჩუნებს კუნთების ტონუსს. ხაჭო განსაკუთრებით სასარგებლოა იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც დიდი ხნით უწევთ უჭმელობის გარეშე ყოფნა. შეიცავს უამრავ ვიტამინ B12-ს, კალციუმს და სხვა მიკროელემენტებს.

კუნთების მასის ასაშენებლად, მაგრამ ზედმეტი კილოგრამების მოსაპოვებლად, იყიდეთ უცხიმო ხაჭო.

ქათმის კვერცხები

გული შეიცავს ცილების, ცხიმებისა და ვიტამინების ნახევარს, ამიტომ მისი ცილისგან გამოყოფა უხეში შეცდომაა.

კვერცხები - ღირებული პროდუქტი, მაგრამ თქვენ არ უნდა ბოროტად გამოიყენოთ ისინი. მამაკაცებისთვის საკმარისია დღეში 6-მდე კვერცხის ჭამა, ქალებისთვის - 3-მდე.

ის მდიდარია ცილებით და ომეგა -3 მჟავებით და პრაქტიკულად არ შეიცავს "მავნე" ცხიმებს. ეს კომპოზიცია ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის აშენებას, მაგრამ ამავდროულად ხელს უწყობს ფიგურის შენარჩუნებას და ჭარბი წონის არ მომატებას.

თევზი ახდენს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას, აჩქარებს მეტაბოლიზმს და აჯერებს ორგანიზმს ყველა საჭირო ელემენტით.

Შვრიის ფქვილი

ეს არის ნახშირწყლების შესანიშნავი წყარო და დაბალია გლიკემიური ინდექსიდა არ მოითხოვს გრძელვადიანი დამუშავება. Შვრიის ფქვილიშეიცავს დიდი რაოდენობით უხეში ბოჭკოს და სასარგებლო ნივთიერებებს. ის კარგად იკმაყოფილებს შიმშილს და გაძლევს სისავსის შეგრძნებას დიდი ხნის განმავლობაში.

ნახშირწყლების წყალობით პროდუქტი ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის აშენებას და ორგანიზმს ენერგიით აჯერებს. შვრიის ფაფა დაბალკალორიულია, ამიტომ მოშორების საშუალებას გაძლევთ ზედმეტი ფუნტი. მისი უსაფრთხოდ გამოყენება შეუძლიათ იმ ადამიანებს, ვინც წონაში იკლებს.

მთელი მარცვლეული აქვს უზარმაზარი კვებითი ღირებულება. ის აძლევს ენერგიას და აძლიერებს სიცოცხლისუნარიანობას.

ყავისფერი ბრინჯი განსაკუთრებით სასარგებლოა. ხელს უწყობს დაჩქარებული ზრდაკუნთები იმის გამო, რომ ზრდის ჰორმონის დონეს. მოხარშული ბრინჯის რეგულარული მოხმარება ახდენს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ნორმალიზებას, ხელს უწყობს ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილებას და ორგანიზმს უფრო ელასტიურს ხდის.

ამონაყარი ხორბალი შეიცავს დიდი რაოდენობით როგორც ცილებს, ასევე ნახშირწყლებს. მდიდარია თუთიით, კალიუმით, B ვიტამინით, რკინით, ამინომჟავებით და სხვა სასარგებლო ნივთიერებები. ხორბალი აძლევს ენერგიას, ზრდის გამძლეობას და ახდენს ცენტრალური ნერვული სისტემის ფუნქციონირების ნორმალიზებას.

თხილი

ისინი ითვლებიან მონოუჯერი ცხიმების წყაროდ და ხელს უწყობენ გულის, სისხლძარღვების, სახსრებისა და ლიგატების ნორმალურ ფუნქციონირებას. კუნთების ზრდის დასაჩქარებლად შეგიძლიათ მიირთვათ კეშიუ, ნიგოზი, ნუში, ბრაზილიური თხილი და თხილი.

თქვენ უნდა მიირთვათ დაახლოებით 50 გრამი თხილი დღეში. მოხერხებულობისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ელექტრონული სასწორები.

ეს არის შესაფერისი საკვები მათთვის, ვისაც სურს დააჩქაროს კუნთების ზრდა. რძე და კეფირი აჯერებს ორგანიზმს ცილებით, ცხიმებით გადატვირთვის გარეშე.

შრატი განსაკუთრებით სასარგებლოა, ის მდიდარია ამინომჟავებით. ის შეიცავს პეპტიდებს, რომლებიც აფართოებენ სისხლძარღვებს. ამის წყალობით, კუნთებში სასარგებლო ანაბოლური ამინომჟავების "მიწოდება" ნორმალიზდება. შრატი კომპლექსურ გავლენას ახდენს კუნთებზე, აძლიერებს მათ.

სასარგებლოა შრატის დალევა ვარჯიშამდე და დაუყოვნებლივ. მაშინ ანაბოლური ეფექტი იქნება ყველაზე გამოხატული.

წიწიბურა

წიწიბურა არის ნახშირწყლებისა და ამინომჟავების საწყობი, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების აშენებას. აძლიერებს ენერგიას და თრგუნავს შიმშილის გრძნობას დიდი ხნის განმავლობაში. წიწიბურა მდიდარია მაღალი ხარისხის ცილებით, ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით, ის საკმაოდ მკვებავია.

შეგიძლიათ წიწიბურა მოამზადოთ მთლიანი და გაყოფილი მარცვლებით. კარგად უხდება ბოსტნეულს და ხორცის კერძებს.

წიწიბურას არ უნდა დატკბეთ - საკმარისია დღეში 2 ულუფის ჭამა. თქვენი დიეტა უნდა იყოს სრულყოფილი და დაბალანსებული. აუცილებლად მიირთვით უმი ბოსტნეულიდა ხილი, დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი დღეში. ჭამა უნდა იყოს ვარჯიშამდე რამდენიმე საათით ადრე.

კუნთოვანი მასის მოპოვებაში დაგეხმარებათ ჯანსაღი ცხიმები. ისინი გვხვდება ორაგული, ორაგული, ფოთლოვანი ბოსტნეული, თხილი და ავოკადო.

მიირთვით ბოსტნეული და ხილი – ისინი მდიდარია ბოჭკოებითა და საკვები ნივთიერებებით.

შეცვალეთ შაქარი თაფლით. დაუმატეთ ჩაი, კომპოტი და ენერგიული სასმელები.

შეადგინეთ ვარჯიშის გეგმა და მკაცრად მიჰყევით მას - ეს დაგეხმარებათ კუნთების მასის უფრო სწრაფად მოპოვებაში.

ჩართეთ თქვენს დიეტაში თევზის ცხიმი- ის მდიდარია ნუტრიენტებით და ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის დაჩქარებას.