რა არ უნდა მიირთვათ სპორტის დროს. სათანადო ფიტნეს კვება ვარჯიშამდე და მის შემდეგ

სპორტის დროს უფრო მეტ ენერგიას ხარჯავ, ვიდრე სპორტისგან შორს მყოფი ადამიანი. ვარჯიშის დროს კუნთების დასამუშავებლად გჭირდებათ ენერგია და ამის შემდეგ არ იგრძნოთ სისუსტე. კუნთების გასაზრდელად გჭირდებათ Სამშენებლო მასალებიმათთვის - ცილები. საკმარისი ცილის გარეშე კუნთები ვერ გაიზრდება. ვარჯიშის დროს კარგავთ ტენის დიდ რაოდენობას - ვარჯიშზე 1000 მლ-მდე. წყალი კი აუცილებელია ორგანიზმში მიმდინარე ყველა სასიცოცხლო პროცესისთვის. ასე რომ თქვენ გჭირდებათ მეტიწყალი.

კვება და სპორტული დარბაზი პირდაპირ კავშირშია: აქტიური ფიზიკური აქტივობა გაიძულებს შეცვალო დიეტა ისე, რომ დააკმაყოფილო ორგანიზმის გაზრდილი მოთხოვნილებები. და სწორი კვებისა და სპორტის კომბინაცია გაგიძლიერებთ, ლამაზს და ჯანმრთელს.

სპორტული დარბაზის კვების ძირითადი წესები შემდეგია:

• კვება უნდა იყოს წილადი - 5-6 ჯერ დღეში მცირე ნაწილებში;
• თქვენი ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობა უნდა აღემატებოდეს თქვენს ენერგეტიკულ ხარჯებს - მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ შექმნათ ენერგიის რეზერვი, რომელიც აუცილებელია კუნთების ფორმირებისთვის;
• ცილის მოხმარება უნდა გაიზარდოს - კუნთებს სამშენებლო მასალა სჭირდება;
• თქვენ უნდა მოიხმაროთ საკმარისი რაოდენობითრთული ნახშირწყლები - საიდანაც სხეულს შეუძლია ენერგიის მოპოვება ვარჯიშისთვის;
• დალიეთ საკმარისი წყალი - მინიმუმ 3 ლიტრი დღეში;
• მიირთვით ბოსტნეული - შეიცავს აუცილებელ ვიტამინებს, ამინომჟავებს, მინერალებს და ბოჭკოებს;
• არ გაზარდოთ ცხიმის რაოდენობა თქვენს დიეტაში - არ გსურთ ცხიმის მასის დაგროვება.

სპორტდარბაზის კვება უნდა შედგებოდეს შემდეგნაირად: დღიური კალორიების 10-15%-ს იღებთ ცილოვანი საკვებისგან, დაახლოებით 25-30%-ს ცხიმებისგან (და უპირატესობა ენიჭება უჯერი პროდუქტს. მცენარეული ცხიმები, რომლებიც გვხვდება თხილში, მარცვლეულში, ზეითუნის ზეთში), დანარჩენი ნახშირწყლებია. მოხმარებული ნახშირწყლების 95% უნდა მოდიოდეს რთული ნახშირწყლები- მარცვლეული, ბოსტნეული, მარცვლეული, პარკოსნები, კარტოფილი, თხილი და მხოლოდ 5% სწრაფი ნახშირწყლები, რომლებიც შეიცავს შაქარს.

სათანადო კვება და სპორტი

სწორი კვებადა სპორტს შეუძლია მოგაწოდოთ ენერგია მთელი დღის განმავლობაში; სათანადო კვებითა და ვარჯიშით, თქვენი სხეული იქნება ძლიერი და ჯანმრთელი. Შენია დღიური ნორმაკალორიები რამდენჯერმე აღემატება კალორიულ ნორმას იმ ადამიანისთვის, რომელიც არ არის დაკავებული სპორტით და რაც უფრო ინტენსიურია თქვენი ფიზიკური აქტივობა, მით მეტი მეტი კალორიათქვენ გჭირდებათ, ამიტომ ვარჯიშის დროს კალორიების შეზღუდვა მიუღებელია. ვარჯიშის დროს სწორი კვება საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და გაზარდოთ იგი - ეს არის ყველაზე მეტად მთავარი მიზანისპორტი მაგრამ სპორტდარბაზისთვის სწორი კვება არ არის მხოლოდ თქვენი დიეტის შეცვლა - თქვენ უნდა დაიცვან კვების სპეციფიკური რეჟიმი, რომელიც პირდაპირ კავშირშია თქვენს ვარჯიშთან.

ვარჯიშამდე კვება

ვარჯიშის წინ კვება უნდა იყოს ცილოვან-ნახშირწყლოვანი, ცხიმის მინიმალური შემცველობით. ნახშირწყლები უზრუნველყოფენ თქვენს კუნთებს ენერგიის სწრაფ და მძლავრ აფეთქებებს, ხოლო ცილები მონაწილეობენ მეტაბოლიზმში და ქმნიან ძლიერ და ლამაზ კუნთებს.

კუნთებში ნახშირწყლები გლიკოგენების სახითაა წარმოდგენილი და რაც უფრო ინტენსიურია ვარჯიში, მით მეტი გლიკოგენი სჭირდება თქვენს კუნთებს. პროტეინები მოქმედებს როგორც ამინომჟავების წყარო თქვენი მომუშავე კუნთებისთვის. ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, კუნთებში ცილის სინთეზი მნიშვნელოვნად იზრდება და შედეგად, კუნთების მასა იზრდება.

მაგრამ უმჯობესია თავი აარიდოთ ცხიმებს - ვარჯიშის დაწყებამდე თქვენს დიეტაში ცხიმის არსებობა შეანელებს საჭმლის მონელებას, ხოლო თუ საკვების მონელების დრო არ არის ვარჯიშამდე, შეიძლება განიცადოთ უსიამოვნო სიმპტომები, როგორიცაა წიწაკა, გაზები, კოლიკა და გულისრევა. ტრენინგი.

ვარჯიშის დაწყებამდე სათანადო კვების მაგალითია მოხარშული ან გამომცხვარი ფრინველი, უცხიმო საქონლის ხორცი ან თევზი მარცვლეულით, კარტოფილით ან უხეში პურით, ან კვერცხის ცილისგან დამზადებული ომლეტი. ბოსტნეული, წვნიანი, ხორცი, მარცვლეული და სხვა მოცულობითი საკვები უნდა მიირთვათ ვარჯიშამდე რამდენიმე საათით ადრე და შეგიძლიათ მიირთვათ მის დაწყებამდე 30 წუთით ადრე. უცხიმო ხაჭო. ვაშლის, მსხლის ან კენკრის მირთმევა პროტეინთან ერთად ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე ასევე ხელს შეუწყობს კუნთების ზრდას.

ვარჯიშის დროს სწორი კვება ძლიერის მოხმარების საშუალებას იძლევა ნატურალური ყავავარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე კრემის გარეშე ან ძლიერი მწვანე ჩაის გარეშე - ეს არა მხოლოდ გაზრდის ენერგიას ვარჯიშის დროს, არამედ გამოიწვევს ფერმენტების გამომუშავებას, რომლებიც ანადგურებენ ცხიმს და გამოიყენებენ მას საწვავად. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაწვა ჭარბი ცხიმებივარჯიშის პროცესში და იყავით ფხიზლად მომდევნო 2 საათის განმავლობაში, რაც ძალიან სასარგებლოა, თუ დილით ვარჯიშობთ.

კვება ვარჯიშის დროს

მაშინაც კი, თუ არ ცდილობთ კუნთების მასის აშენებას, ნუ უგულებელყოფთ სწორ კვებას სპორტ - დარბაზიკერძოდ, დალიეთ ბევრი წყალი. ზოგჯერ გოგონები შეგნებულად არ სვამენ არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, არამედ მის შემდეგაც - ისინი შეცდომით თვლიან, რომ დეჰიდრატაცია და დაკარგვა ზედმეტი ფუნტი- იგივე. თუმცა, ვარჯიშის დროს დაკარგული 500 გრამიდან მინიმუმ 400 გრამი წყალია, რომელიც ორგანიზმს ნორმალური ფუნქციონირებისთვის სჭირდება და ყველაფერში შეუცვლელი მონაწილეა. ქიმიური რეაქციებიორგანიზმში. წყალი არ არის - არ არის ქიმიური რეაქციები, მეტაბოლიზმი ნელდება, ჯანმრთელობა უარესდება, მდგომარეობა ხდება ლეთარგიული და ნაწლავებიც კი უეცრად იწყებს გაუმართაობას - ჩნდება ყაბზობა. დეჰიდრატაციის სიმპტომებია წყურვილის შეგრძნება, ტუჩების და პირის სიმშრალე, სისუსტე, დაღლილობა, თავის ტკივილიდა თავბრუსხვევა, გაღიზიანება. თუ მათ საკუთარ თავში შეამჩნევთ, დაუყოვნებლივ დალიეთ წყალი. ვარჯიშის დროს სწორი კვება გულისხმობს სითხის დეფიციტის შევსებას. უფრო მეტიც, ვარჯიშის დროს უმჯობესია დალიოთ წყალი შემდეგნაირად: დალიეთ 1 ჭიქა ვარჯიშის დაწყებამდე, შემდეგ კი დალიეთ რამდენიმე ყლუპი ყოველ 15-20 წუთში.

ხანგრძლივი ან ძალიან ინტენსიური ვარჯიშის დროს სასარგებლო იქნება ნახშირწყლების მოხმარება. სპორტული სასმელები- არ შეგეშინდეთ წონის მომატება, ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის დროს ორგანიზმი 60 გრამზე მეტ ნახშირწყლებს არ შთანთქავს, მაგრამ მოგცემთ საჭირო ენერგიას და მოგიხსნით დაღლილობას ვარჯიშის შემდეგ. ნახშირწყლების კოქტეილების ნაცვლად, შეგიძლიათ დალიოთ ხილის წვენები. მაგრამ კატეგორიულად აკრძალულია სოდის დალევა - ეს არის შაქარი, ქიმიკატები და წყალი, მისგან სარგებელი არ იქნება, მხოლოდ ზიანი.

ვარჯიშის შემდგომი კვება

ვარჯიშის შემდეგ პირველ 20 წუთში სხეულს სჭირდება ცილები - თუ მათ არ მისცემთ, ის დაიწყებს კუნთების "ჭამას". თუ სხეულს აძლევთ პროტეინს - ჭიქა კეფირი, პროტეინის ნადღვებიხაჭო - მაშინ მთელი ეს ცილა კუნთების აღდგენისკენ წავა. არც ერთი კალორია არ წავა ცხიმზე, მაგრამ ვარჯიშის შემდეგ კუნთები არ გტკივა. როგორც ნახშირწყლების წყარო ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, შეგიძლიათ მიირთვათ ვაშლი ან დალიოთ ჭიქა ხილის წვენი. ნახშირწყლების დეფიციტის შესავსებად ნებისმიერი ნახშირწყლების საკვები, არ შეიცავს ცხიმს - კარტოფილი, ხილი, მაკარონი, ფაფა.

და აი ყავა მწვანე ჩაი, შოკოლადი - ყველაფერი, რაც შეიცავს კოფეინს - არ უნდა მიირთვათ ვარჯიშიდან 2 საათის განმავლობაში. კოფეინი გავლენას ახდენს ინსულინის ფუნქციონირებაზე და ხელს უშლის კუნთებიდან გლიკოგენის მოცილებას, ასევე კუნთების პროტეინის "აღდგენას".

პოპულარული სტატიებიწაიკითხეთ მეტი სტატია

02.12.2013

დღის განმავლობაში ყველანი ბევრს ვსეირნობთ. თუნდაც გვქონდეს უსიცოცხლო ცხოვრების წესისიცოცხლე, ჩვენ მაინც დავდივართ - ბოლოს და ბოლოს, გვაქვს...

604750 65 დაწვრილებით

თუ თქვენ აქტიურად დაიწყეთ სპორტის თამაში, მაშინ იმისათვის, რომ მან მოგიტანოთ ხელშესახები და სასურველი შედეგი, საჭიროა ყურადღებით აკონტროლოთ თქვენი დიეტა. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ არ მიირთმევთ არა ყველაზე ჯანსაღ და „სწორ“ საკვებს დიდი რაოდენობით, მაშინ ყველაზე ინტენსიური ვარჯიშიც კი არ დაგეხმარებათ თქვენი ოცნების ფორმისა და ელასტიური, ტონირებული სხეულის მიღწევაში.

დასაწყისისთვის, თავად განსაზღვრეთ რამდენი კალორიადღეში უნდა მიიღოთ თქვენი სახის კანისთვის და რა თანაფარდობით უნდა იყოს ცხიმები, ცილები და ნახშირწყლები ამ დიეტაში. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია სხვათა თანაბრად გათვალისწინება მნიშვნელოვანი პუნქტები, რომლის შესახებაც შეგიძლიათ გაიგოთ ამ სტატიიდან.

რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ დღეში?

თუ თქვენი მიზანია წონაში დაკლება, მაშინ სულაც არ არის აუცილებელი მაქსიმალურად დაიკლოთ. ყოველდღიური კალორიული შემცველობადიეტა. უფრო ზუსტად: ამის გაკეთება აბსოლუტურად შეუძლებელია. ნებისმიერი მკაცრი დიეტური შეზღუდვა და მთლიანი ყოველდღიური კალორიების შემცირება 1200 კკალზე ნაკლებიდღეში, ძირითადად, სერიოზული წარუმატებლობის ალბათობაა. ვინაიდან შესანარჩუნებლად ადამიანს დღეში საშუალოდ 1200-1500 კალორია სჭირდება ბაზალური მეტაბოლური კურსი . ეს ენერგია იხარჯება სამუშაოზე გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, სხეულის ტემპერატურის შენარჩუნება და ა.შ.

თუ სხეული იღებს ნაკლებ კალორიას, ის ავტომატურად „ჩართავს“ რეჟიმს ენერგორენტაბელურობა, რადგან თვლის, რომ „შიმშილი“ მოვიდა. ყველა პროცესი შენელდება და თქვენი პროგრესი წონის დაკლებაში შენელდება.

ამრიგად, ფიქრი, რომ რაც უფრო ნაკლებს ვჭამთ, მით უფრო სწრაფად დავიკლებთ წონაში, სერიოზულია შეცდომა, სავსეა მომავალი მეტაბოლური დარღვევებით. ანუ გადატვირთვა ჭარბი წონაკიდევ უფრო გაგიჭირდება.

რეალურად საჭიროა მოხმარება საკმარისი კალორიადღეში, თქვენ უბრალოდ უნდა აიღოთ ისინი "სწორი" პროდუქტებიდან და სწორად გაანაწილოთ ისინი მთელი დღის განმავლობაში.

ნახშირწყლებიასევე მნიშვნელოვანია დროს ინტენსიური ტრენინგისპორტი, რადგან სწორედ ისინი გვაძლევენ საჭიროებას ენერგია. მაგრამ მნიშვნელოვანია კომპლექსური ნახშირწყლების მოხმარება, რომლებიც შეიცავს მარცვლეულს, მთლიან მარცვლეულ პურს, მაკარონს და ბოსტნეულს. რთული ნახშირწყლები იდეალურია საუზმეზე. და მარტივი, სწრაფი ნახშირწყლები, რომლებიც მდიდარია ტკბილეულით, ცომეულითა და თაფლით, მაქსიმალურად უნდა გამოირიცხოს.

ცხიმებიარ შეიძლება მთლიანად გამოირიცხოს დიეტა, რადგან ბევრი მათგანი კონტროლი მნიშვნელოვანია მეტაბოლური პროცესები ადამიანის სხეულში. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მაღალხარისხოვან მცენარეს არარაფინირებული ზეთები, თხილი, წითელი თევზი, მაგრამ აქაც უნდა იცოდეთ როდის შეჩერდეთ. მაქსიმალური თანხა ჯანსაღი ცხიმებიდღეში საშუალოდ არის 30-40 გრამი.

რატომ არის მნიშვნელოვანი წყლის დალევა?

თუ მიისწრაფვით შერბილებული, ჰარმონიული ფიგურისაკენ და რეგულარულად თამაშობთ სპორტს, მაშინ განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია თქვენი მოხმარება საჭირო თანხა წყალი(კერძოდ წყალი და არა ყავა, ჩაი ან წვენი). Გაუწყლოებამას შეუძლია არა მხოლოდ შეამციროს თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა, არამედ მნიშვნელოვნად დააზიანოს თქვენი ჯანმრთელობა. წყლის დალევა შეგიძლიათ როგორც ვარჯიშამდე, ასევე ვარჯიშის შემდეგ. თუ ვარჯიშის დროს ძალიან გწყურიათ, წყალიც უნდა დალიოთ.

წყალიხელს უშლის ორგანიზმის გაუწყლოებას, ეხმარება მას ენერგიის შევსებაში, იცავს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას, აუმჯობესებს ფუნქციონირებას საჭმლის მომნელებელი სისტემა, ეხმარება თქვენს კანს ახალგაზრდულად გამოიყურებოდეს, ასუფთავებს ორგანიზმს ტოქსინებისგან.

საშუალოდ, ადამიანს სჭირდება მოხმარება 2-3 ლიტრი წყალი დღეში.მაგრამ აქ არის რაღაც მნიშვნელოვანი წესი: ეცადეთ არ დალიოთ ჭამამდე ოცი წუთით ადრე და ჭამიდან ერთი საათის შემდეგ.

კვება ვარჯიშამდე და შემდეგ

უზმოზე ვარჯიში შეგიძლიათ მხოლოდ დილით, გაღვიძების შემდეგ. თუ შუადღისას ვარჯიშობთ, ფიზიკური დატვირთვის წინ აუცილებლად უნდა ჭამოთ. უმჯობესია ჭამა 1-1,5 საათშივარჯიშის წინ. კარგია, თუ ეს რთული ნახშირწყლების შემცველი საკვებია - ამის წყალობით თქვენ მიიღებთ ენერგიის მარაგს ვარჯიშის დროს.

შემდეგ ფიზიკური ვარჯიშიე. წ "პროტეინ-ნახშირწყლების ფანჯარა". თუ კუნთოვანი მასის ამაღლება გსურთ, ამ დროს შეგიძლიათ მიირთვათ რაიმე სახის საკვები. ცილოვანი პროდუქტი (მაგალითად, ხაჭო), ან სასმელი. სრული კვება საუკეთესოდ არის ორგანიზებული ვარჯიშის დასრულებიდან დაახლოებით 1,5 საათის შემდეგ.

ყოველთვის მოიკლა წყურვილივარჯიშის დროს დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად.

• Შეინარჩუნე ხუთიდან ექვს კვებაზე დღეშიანუ, მიირთვით მცირე ულუფებით დაახლოებით ყოველ 3 საათში ერთხელ. დღის განმავლობაში უნდა მიირთვათ სამი სრული კვება - საუზმე, სადილი და ვახშამი და 2-3 მსუბუქი საჭმელი (ხაჭო, უცხიმო იოგურტი, კეფირი, ხილი, ბოსტნეული).
• ნაწილი უნდა იყოს თქვენი ზომის. პალმა.
• ჩართულია საუზმერთული ნახშირწყლები, ან ნახშირწყლებისა და ცილების კომბინაცია საუკეთესოა.

• ჩართულია ვახშამიგამორიცხულია ისეთი პროდუქტების კომბინაცია, როგორიცაა კარტოფილი ან მაკარონი ხორცთან ან თევზთან. უმჯობესია ამ კვებასთან ერთად ცილებისა და ბოსტნეულის შერწყმა - ეს არის ოპტიმალური დაბალანსებული შემადგენლობა დღის გასაგრძელებლად, განსაკუთრებით თუ ლანჩის შემდეგ ვარჯიშობთ დარბაზში.
• ვახშამიუმჯობესია, ის მთლიანად ცილოვანი იყოს, ან ცილები შეუთავსოთ ბოსტნეულს. ცილოვანი კვებახელს უწყობს კუნთების აღდგენას ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ.
• არავითარ შემთხვევაში არ შიმშილობვარჯიშის დღეებში ეს შეიძლება გამოიწვიოს საშიში შედეგებისხეულისთვის.
• სცადე არ ჭამოთ ნაჩქარევად- უფრო ადვილია ჭარბად ჭამა ან აკრძალული საკვების მიღება. გაშალეთ სუფრა, დადეთ პორციები თეფშზე, არ მიირთვათ საერთო კერძებიდან - ეს ართულებს პორციის ზომის კონტროლს.
• გამოიყენეთ რაც შეიძლება ნაკლები მარილი.
• ჯანსაღი დიეტის შესაქმნელად შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ დიეტოლოგიან სპორტული მწვრთნელი, რომელიც დაგეხმარებათ გაითვალისწინოთ თქვენი ფიზიკური აქტივობის დონე.

სპორტსმენისთვის ყველაზე სასარგებლო და აკრძალული საკვების ჩამონათვალი

თუ გსურთ კუნთების მასის აშენება ან წონის დაკლება სპორტისა და სხვადასხვა ფიზიკური ვარჯიშის საშუალებით, მაშინ თქვენი დიეტა აუცილებლად მოიცავს უნდა იყოს წარმოდგენილი:

• წიწიბურა
• შვრიის ფაფა (სასურველია არა მყისიერი)
• მოხარშული ქათმის მკერდი ან სხვა მჭლე ხორცი (ინდაური, კურდღელი, საქონლის ხორცი)
• ხაჭო 5% ან ნაკლები ცხიმის შემცველობით
• კეფირი 1%
• რძე 2,5% ან ნაკლები ცხიმის შემცველობით
• ნატურალური იოგურტი (შეგიძლიათ თავად გააკეთოთ იოგურტის სტარტერის გამოყენებით)
• ბოსტნეულის მრავალფეროვნება
• გამწვანება
• ხილი (საუკეთესოა დილით მიირთვათ)
• მცენარეული ზეთები
• თხილი და თესლი

სპორტი კარგია სხეულისთვის. ეს ყველამ იცის ბავშვობიდან, მაგრამ მხოლოდ რამდენიმე უთმობს სიცოცხლეს ამ საქმიანობას. იმისათვის, რომ იყოთ ჯანმრთელი, ლამაზი და გამხდარი, თავი მშვენივრად იგრძნოთ, არ არის აუცილებელი პროფესიონალურად დაკავდეთ სპორტით. საკმარისია გამონახოთ დრო, რომ კვირაში რამდენჯერმე მოინახულოთ სპორტული დარბაზი ან საცურაო აუზი. ლაშქრობაან იარეთ ველოსიპედით. ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა- ეს არის შესაძლებლობა გააუმჯობესოთ თქვენი კეთილდღეობა, ასევე დაარეგულიროთ თქვენი სხეულის პარამეტრები. ყველაფერი სპორტისა და სწორი კვების შესახებშევეცადოთ შევხედოთ მას ამ სტატიაში.

საიდუმლო არ არის, რომ სპორტის დროს თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი დიეტა. მენიუ უნდა იყოს შედგენილი იმ მიზნების გათვალისწინებით, რაც თქვენ დასახავთ საკუთარ თავს - წონის დაკლება, კუნთების მასის აშენება, სხეულის ფორმაში შენარჩუნება და ა.შ. თითოეულ მიზანს აქვს საკუთარი დიეტა. ის განსხვავდება კერძების კალორიულობით, ბალანსით და პროცენტიცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები, საკვების რაოდენობა დღეში.

შედგენის საკითხი ყოველდღიური მენიუსპორტის თამაშისას საკმაოდ რთულია და ამისთვის დრო ყოველთვის არ არის. ყოველივე ამის შემდეგ, სამუშაოს შემდეგ თქვენ უნდა წახვიდეთ სპორტდარბაზში, მაღაზიაში, დადგეთ ღუმელთან, მანამდე გააკეთეთ მენიუ, გამოთვალეთ კალორიები და პორციების წონა, გამოთვალეთ ინდივიდუალურად თქვენთვის საჭირო ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების რაოდენობა, შემდეგ გარეცხეთ ჭურჭლის მთა. დამეთანხმებით, არ მინდა ჩემი დრო, რომელიც ყოველთვის დეფიციტურია, ამ პროცესებს დავუთმო.

როგორ მოვაწყოთ კვება სპორტის დროს?

მენიუს შექმნისა და საჭმლის მომზადების პრობლემა ძალიან მარტივად წყდება. საკმარისია გახდე კომპანია GrowFood-ის კლიენტი და ადამიანს შეეძლება სწორად, დაბალანსებულად, გემრიელად და ჯანმრთელობის სარგებლით იკვებოს. ყოველივე ამის შემდეგ, კვება და კვება არის ერთი მთლიანის ორი დამატებითი კომპონენტი - თქვენი ჯანმრთელობა.

იმის მიხედვით, თუ რა სახის ფიზიკურ აქტივობას განიცდის ორგანიზმი და რამდენ კალორიას წვავს, აუცილებელია კვების არჩევა. კომპანია GrowFood-მა ზემოაღნიშნული კრიტერიუმების გათვალისწინებით შეიმუშავა კვების რამდენიმე ხაზი. ხელმისაწვდომი ხაზები:

• ᲫᲐᲚᲐ.
• დღიურად.
• ᲑᲐᲚᲐᲜᲡᲘ.
• სხვა.

სპორტის დროს კვების თავისებურებები შეიძლება აღწერილი იყოს შემდეგნაირად:

• ვისაც სურს იცოდეს ვბოდიბილდინგის ან სხვა სპორტის დროს მძიმე სპორტი, ყურადღება უნდა მიაქციოთ რაციონში პროტეინის საკმარის რაოდენობას.
• წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა უზრუნველყოთ თქვენი მიღება დიდი რაოდენობით სწორი ნახშირწყლებისხეულში.
• კვება უნდა გაიყოს, თანაბარი ინტერვალით კვებას შორის მთელი დღის განმავლობაში. საკვებისგან ხანგრძლივი თავშეკავება ზრდის შიმშილს და შეიძლება გამოიწვიოს უკონტროლო მადა, რაც შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი წონადა სპორტსმენები თავს არიდებენ მას. GrowFood ასევე უზრუნველყოფს ბალანსს თავის კერძებში.
• ცხოველური ცხიმების მცენარეული ცხიმებით ჩანაცვლება დადებითად მოქმედებს ორგანიზმზე.
• ბოსტნეულისა და ხილის, ასევე მწვანილის ჭამა ორგანიზმს გაჯერებს სასარგებლო ნივთიერებებივიტამინები და მიკროელემენტები, რომლებიც ზრდის კეთილდღეობას და შესრულებას, რაც ნიშნავს, რომ სამუშაო დღის ბოლოსაც კი ადამიანი იპოვის საკმარის ძალას ინტენსიური ტრენინგიდა კლასები.
• ფქვილის პროდუქტები ახლა იცვლება ჯანსაღი და გემრიელი დესერტები, და ავსებენ კოქტეილებს.
• სასმელის რეჟიმი არავის გაუუქმებია და დღის განმავლობაში ყველამ უნდა დალიოს მინიმუმ 2-3 ლიტრი გაწმენდილი წყალი.
• ზრუნავს, რომ საკვები იყოს მრავალფეროვანი, გემრიელი და ესთეტიურად წარმოდგენილი კლიენტებისთვის მიწოდებისას.

სპორტი და კვება არის ჯანმრთელობის, სილამაზის, თავდაჯერებულობის და ველნესი. არ არის საჭირო ამ ცნებების ერთმანეთისგან გამიჯვნა. პირიქით, ისინი უნდა გახდნენ ერთი, რათა დაამტკიცონ თავიანთი ეფექტურობა და რაც შეიძლება სწრაფად აჩვენონ შედეგები.

სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს კვება მოიცავს უამრავ ნიუანსს. უმეტეს შემთხვევაში, ასეთი ტრენინგი მიზნად ისახავს მოპოვებას კუნთოვანი მასადა, შესაბამისად, არც ისე სწორად არის გათვლილი დღიური ნორმაკალორია, რამდენი ცილაა რაციონში.

Ძირითადი წესები

საიდუმლო არ არის, რომ იმავე წონაში დარჩენისთვის საჭიროა დაბალანსებული იყოს მოხმარებული და დახარჯული კალორიების რაოდენობა. სპორტდარბაზში სტუმრობისას სათანადო დიეტამ, რომელიც გულისხმობს კუნთოვანი მასის აშენებას, გარკვეულწილად უნდა „შეცვალოს“ ეს ბალანსი. ასე რომ, მოხმარებული კალორიების რაოდენობა უნდა იყოს 15%-ით მეტი, ვიდრე დახარჯული კალორიების რაოდენობა (ცხადია, ეს „განსხვავება“ დაფარულია მხოლოდ პროტეინებით).

დღიური ცილის მიღება დიეტაში არის 1,5-2 გ სპორტსმენის სხეულის წონის 1 კგ-ზე. თუ მენიუს გამოსწორებიდან ერთი ან ორი თვის შემდეგ არ შეინიშნება კუნთების ზრდაში „ცვლილები“, მაშინ 15%-იან „განსხვავებას“ ემატება კიდევ 10% (ისევ, ჩვენ ვსაუბრობთექსკლუზიურად ცილოვანი პროდუქტების შესახებ).

ახლა ჩვენ უნდა განვიხილოთ დიეტის საკითხი დარბაზში ვარჯიშის დროს. კვების მინიმალური რაოდენობა დღეში ოთხია. ამასთან, სპორტსმენმა ყოველდღე უნდა მოიხმაროს თანაბარი რაოდენობის კალორიები.

კვების გეგმა დამწყებთათვის:

• სპორტდარბაზში წასვლამდე (არაუგვიანეს 1,5-2 საათისა) - ცილები და რთული ნახშირწყლები (20გრ/50გრ), რეკომენდებულია ცხიმის რაოდენობის შეზღუდვა. სავარაუდო მენიუ: ფრინველი ბოსტნეულის გვერდითი კერძით, თევზი გამომცხვარი კარტოფილით, ქათმის მკერდი, კვერცხი ან ხაჭო მთელი მარცვლეულის პურით.

• ვარჯიშის შემდეგ რეკომენდებულია ამინომჟავების დეფიციტის კომპენსირება მოხმარებით კვერცხის თეთრი ომლეტი, ან მოხარშული ქათმის გულ - მკერდიხაჭო, ინდაურის ხორცი ან სხვა მჭლე ხორცი. კვება უნდა მოხდეს გაკვეთილის დასრულებიდან არაუგვიანეს ნახევარი საათისა. კვების პროგრამაში სავალდებულო პუნქტი - ცილის კოქტეილი. მას სვამენ დილით ადრე, უზმოზე და ვარჯიშის დასრულებისთანავე.

ტრენინგის ეფექტურობისთვის არცთუ მცირე მნიშვნელობა აქვს სასმელის რეჟიმი. დიახ, როდის ინტენსიური დატვირთვებიმასის მოპოვების მიზნით, სითხის ყოველდღიური მიღება უნდა იყოს მინიმუმ 3 ლიტრი დღეში. წყლის დეფიციტი უარყოფითად მოქმედებს ნივთიერებათა ცვლაზე, არ აძლევს ცხიმის აქტიურად დაშლის საშუალებას და მოქმედებს ფიზიკური გამძლეობასპორტსმენი.

საუკეთესო სასმელები:

• გამწმენდი ან მცენარეული ჩაი;
• მწვანე ჩაი (შეიძლება იყოს თაფლით);
• ნატურალური ახლად გამოწურული წვენები (ხილიდან ან ბოსტნეულიდან).
• გაწმენდილი წყალი.

სწორი დიეტა მათთვის, ვინც რეგულარულად დადის სპორტდარბაზში, გულისხმობს ბოლო კვებას ძილის წინ არაუგვიანეს ორი-სამი საათისა. გარდა ამისა, რეკომენდებულია სტრესის თავიდან აცილება, ემოციური გადატვირთვა– არღვევენ კალორიების შეწოვის ჯანსაღ პროცესს და არ აძლევენ კუნთებს ინტენსიურად ზრდის საშუალებას.

აკრძალული პროდუქტები

• პური და სხვა ფქვილის პროდუქტები;
• მაიონეზი და მაღაზიაში შეძენილი სხვა სოუსები;
• ყველა საკვები პროდუქტი, რომელიც შეიცავს შაქარს;
• ტკბილი გაზიანი სასმელები;
• ძალიან ძლიერი და ტკბილი ჩაი (ყავა).

სხვა მნიშვნელოვანი წესი: მკაცრი დიეტებიდა ტრენინგის სპორტ - დარბაზი- ფენომენები, რომლებიც გამორიცხავს ერთმანეთს.

დაკისრებული ამოცანების შესასრულებლად სხეულს სჭირდება არა მხოლოდ ენერგია (წყარო ნახშირწყლებია), არამედ "სამშენებლო მასალები" - ცილები. ამიტომ სპორტსმენებმა არ უნდა შეიზღუდონ საკუთარი თავი კვებაში, არამედ აირჩიონ სწორი დიეტის სტრუქტურა და დანიშნონ ყოველდღიური კვების გრაფიკი.

თითოეული ადამიანი ცდილობს იპოვოს თავისი იდეალური დიეტა, რომელიც დაეხმარება ორგანიზმს მიაწოდოს ყველა საჭირო საკვები ნივთიერება და დაკარგოს ჭარბი წონა. წონაში დასაკლებად და ლამაზი სხეულიგარდა შესაბამისობისა სწორი დიეტასაჭიროა სპორტის თამაში. Ფიზიკური ვარჯიშიხელს შეუწყობს შენახული ცხიმების დაწვას და ასევე ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. თუმცა, იმისთვის, რომ ვარჯიში სასარგებლო იყოს, გარკვეული დროის განმავლობაში უნდა მიირთვათ შესაბამისი საკვები. მხოლოდ საკუთარ თავზე დიდი შრომა დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღებაში.

სწორი კვების პრინციპები წონის დაკლებისა და სპორტის დროს

1. ბალანსის პრინციპი. ადამიანის სხეულიყოველდღიურად უნდა მიიღოთ საკმარისი რაოდენობით ნუტრიენტებიამისთვის ნორმალური ფუნქციონირება. დაუბალანსებელი დიეტაწონის დაკლების მსურველთა ყველაზე გავრცელებული პრობლემა. ყველა სახის დიეტა, განსაკუთრებით ის, რაც გულისხმობს ერთი ტიპის პროდუქტის მოხმარებას, სერიოზულ ზიანს აყენებს ჯანმრთელობას. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაიცვათ დიეტა სპორტის დროს, ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის ყველა სისტემის დაქვეითება. ამიტომ მხოლოდ სწორი თანაფარდობადა საკვები ნივთიერებების მიღება (ნახშირწყლები, ცილები, ცხიმები, მინერალები) დაეხმარება ქონდეს ლამაზი ფიგურადა არ დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა. აუცილებლად წაიკითხეთ ჩვენი სტატია „სწორი კვება წონის დაკლებისას“.
2. კონტროლის პრინციპი. იგი ეფუძნება ყველა მოხმარებული პროდუქტის ანალიზს. არ არის საჭირო ყველა კერძის უაზროდ მოხმარება, რაც ხელთ მოგხვდებათ.თუ მენიუს სწორად შექმნით, კალორიების ცხრილის დაცვით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ მნიშვნელოვან წარმატებას მოკლე დროში.
3. კვების სიხშირის პრინციპი. მიზანშეწონილია, რომ ყოველდღიური დიეტაშედგებოდა ხუთ კვებაზე.თუმცა ეს არ ნიშნავს იმას, რომ იმდენი უნდა ჭამოთ, რამდენიც გინდათ, ზედმეტი ჭამა უკუნაჩვენებია. მიზანშეწონილია ჭამა ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. ეს ხელს შეუწყობს მთელი სხეულის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას. მიზანშეწონილია დანიშნოთ კვების დრო. თუ ჭამისთვის 20-30 წუთს გამოყოფთ, საკვების ნელ-ნელა მოხმარება მოგიწევთ. ეს დაგეხმარებათ დააგემოვნოთ კერძის თითოეული კომპონენტი და შეამციროთ მოხმარებული საკვების რაოდენობა. ყოველივე ამის შემდეგ, სიგნალი ადამიანის ტვინში მოგვიანებით მოდის. ამიტომ, ადამიანი დროს სწრაფი დანიშვნასაკვები ვერ გრძნობს სისავსის შეგრძნებას. აუცილებლად წაიკითხეთ ჩვენი უნიკალური სტატია"სწორი კვება მამაკაცებისთვის წონის დაკლებისთვის."

დიეტა სპორტის დროს

1. გაკვეთილამდე ერთი საათით ადრე უნდა ჭამოთ.საკვები უნდა იყოს მსუბუქი, ამიტომ უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ბოსტნეულის კერძები. შეგიძლიათ მოამზადოთ სალათი, ორთქლზე მოხარშული ან ბოსტნეულის ჩაშუშული. ისინი უზრუნველყოფენ ორგანიზმს ყველა საჭირო საკვებით. თქვენ იგრძნობთ ძალის მატებას, ამიტომ ვარჯიში ეფექტური იქნება.
2. კვება სპორტის დროს. თუ დიდი ხნის განმავლობაში ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ მიირთვათ. საჭმლისთვის შეგიძლიათ მიიღოთ ვაშლი ან ჭიქა კეფირი. არ უნდა მიირთვათ ისეთი საკვები, რომელიც დაგამძიმებთ და დისკომფორტს გიქმნით. ექსპერტები გვირჩევენ ზოგჯერ ვარჯიშის გამოყენებას სპორტული კვებადაწვრილებით ამის შესახებ ამ პუბლიკაციაში.
3. კვება სპორტის შემდეგ. მიზანშეწონილია ჭამა გაკვეთილიდან 20-30 წუთის შემდეგ.ყოველივე ამის შემდეგ, ვარჯიშის დროს ბევრი ენერგია იხარჯება, ამიტომ მისი შევსებაა საჭირო. ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ ბოსტნეული და უცხიმო საკვები. წონის დაკლების მსურველებმა უნდა შეზღუდონ ცილოვანი საკვების მიღება. თუ მიზანია ვარჯიშის შემდეგ კუნთოვანი მასის მომატება, უნდა მიირთვათ ცილებით მდიდარი საკვები. შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ პარკოსნები, ხორცის ნაჭერი ან მოხარშული ბრინჯი.

სპორტის თამაშისას საჭიროა სწორად დაგეგმოთ თქვენი მენიუ და დიეტა წონის დაკლებისთვის. ეს დაგეხმარებათ მიიღოთ მოსალოდნელი შედეგები საკმაოდ სწრაფად. გაწეული ძალისხმევა ღირს. როგორც სტიმული, შეგიძლიათ თვალსაჩინო ადგილას განათავსოთ თქვენი საყვარელი ტანსაცმელი, რომელიც არ ჯდება.ეს დაგეხმარებათ ყველა ღონე გამოიყენოთ წონის დასაკლებად.