რისი ჭამა გჭირდებათ დუნდულის მოსაპოვებლად? კოსმეტიკა დუნდულოების გასადიდებლად: ტიპები, სახელები, ინსტრუქციები

გოგონებმა სახლში რეგულარულად უნდა შეასრულონ სავარჯიშოების ეს ნაკრები დიდი დუნდულოებისთვის. თქვენ გჭირდებათ მოტივაცია და ნებისყოფა, რომ სწრაფად გააკეთოთ თქვენი უკანალი სახლში.

როგორ ავამაღლოთ ლამაზი უკანალი გოგონასთვის სახლში

გსურთ იცოდეთ რა ვარჯიშები დაგეხმარებათ დუნდულის გადიდებაში და გახადოთ ის დიდი და ლამაზი? თქვენ სწორ გვერდზე ხართ! ეს პროგრამატრენინგი მიზნად ისახავს ტუმბოს გლუტალური კუნთებისახლში. კლასები არ საჭიროებს დიდ აღჭურვილობას. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ვარჯიშის სურვილი!
სანამ კონდახის ვარჯიშის ძირითად კომპლექსს შეასრულებთ, დრო დაუთმეთ გახურებას. გაუშვით ადგილზე და ხტუნეთ 5 წუთის განმავლობაში. ამ გზით კუნთები გახურდება და მზად იქნება შემდგომი მუშაობისთვის. დაასრულეთ ვარჯიში ხარისხიანი გაჭიმვით.

სავარჯიშოების კომპლექტი დუნდულის გასადიდებლად სახლში

Სავარჯიშოები	კომპლექტი	გამეორებები/დრო
	3	15
	3	12
	3	15
	3	20
	3	12
	2	30 წმ
	4	10
	2	60 წმ
	2	60 წმ
	3	15

ეს ძირითადი ვარჯიშირთავს კონდახის, ფეხების, ზურგისა და მუცლის კუნთებს. თუ თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის დონე საშუალებას გაძლევთ, გამოიყენეთ წონები ჰანტელების ან ბოთლების სახით, რომლებიც წყლით ან ქვიშით უნდა იყოს სავსე.

Შესრულება:

1. ადექი პირდაპირ. ფეხებს შორის მანძილი უნდა იყოს ოდნავ მეტი ვიდრე მხრების სიგანე.
2. შეასრულეთ squat თქვენი დუნდულოების უკან გადაადგილებით. ზურგი სწორი რჩება. მუხლები არ უნდა სცდებოდეს ფეხის თითების დონეს. შეეცადეთ ჩაჯდეთ რაც შეიძლება დაბლა. გააჩერეთ ვარჯიშის ბოლოში რამდენიმე წამის განმავლობაში.

Შესრულება:

1. დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე მუცლით მაღლა. ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ფეხები უნდა იყოს მოხრილი მუხლებში და ფეხები უნდა განთავსდეს თეძოებთან ახლოს.
2. აწიეთ დუნდულები. ჩაკეტეთ მიღწეულ მდგომარეობაში 5 წამით. თქვენი ხელები და ზურგი იქნება თქვენთვის საყრდენი. გაიმეორეთ მოძრაობა 12-ჯერ 3 კომპლექტისთვის.

Შესრულება:

1. საწყისი პოზიცია - დაწოლა. მოხარეთ ერთი ფეხი. აწიე მეორე მაღლა.
2. დაიწყეთ მენჯის აწევა გლუტალური კუნთების შეკუმშვით. შეასრულეთ 15 აწევა 3 კომპლექტში. თუ სასურველია, მიამაგრეთ წონა თქვენს ფეხზე.

Შესრულება:

1. დადექით რაიმე საყრდენის მახლობლად. დაიჭირე ხელებით. ზურგი გაისწორე.
2. ნელა გადაიტანეთ ჯერ ერთი, შემდეგ მეორე ფეხი გვერდზე და უკან. არ დააყოვნოთ მოძრაობის ბოლოში.

ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების ზრდას.

Შესრულება:

1. ადექი პირდაპირ. აიღეთ ჰანტელები ან რამე, რაც მათ ცვლის. ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ ჭურვებით.
2. ლუნგი. ეცადეთ, რაც შეიძლება ფართოდ დაიწიოთ, რომ გლუტალურ კუნთებზე დატვირთვა მაქსიმალურად დიდი იყოს. უკანა ფეხის მუხლით შეეხეთ იატაკს.

სტატიკური და ეფექტური ვარჯიშილამაზი დუნდულების ჩამოყალიბება. თანდათანობით პროგრესირებთ დატვირთვას, იზრდება პოზიციის ფიქსაციის დრო.

Შესრულება:

1. მიდი კედელთან. დააჭირე ზურგს მის წინააღმდეგ. მოხარეთ ფეხები ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს.
2. დარჩით ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ორჯერ.

თუ გსურთ, რომ გაგიჭირდეთ, გამოიყენეთ ზედმეტი წონა.

ტექნიკა:

დადექით პატარა გორაკის წინ, რომელსაც სახლში იპოვით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნაბიჯები. ხტომა 10-ჯერ 4 სეტში.

სავარჯიშო არა მხოლოდ აყალიბებს დიდ დუნდულებს, არამედ მოიცავს სხეულის სხვა კუნთებს.

ტექნიკა:

1. მიიღეთ ტყუილი პოზიცია.
2. საყრდენად გამოიყენება ფეხის წინამხრები და თითები. მზერა მკაცრად წინ უნდა იყოს მიმართული. მთელი სხეული ქმნის ერთ სწორ ხაზს.
3. დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წუთით.

ეს ვარჯიში მოითხოვს კარგ გაჭიმვას, ასე რომ თქვენ შეიძლება თავიდან იგრძნოთ დისკომფორტი.

Შესრულება:

1. დაჯექი იატაკზე. დააჭირე ქუსლები მის ზედაპირს.
2. მონაცვლეობით გაჭიმეთ ფეხები წინ, რითაც მოძრაობთ.

დატვირთვა ნაწილდება დუნდულებსა და სხეულს შორის.

Შესრულება:

1. დაწექით იატაკზე მუცლით ქვემოთ. გაშალე ხელები შენს წინ. დააჭირე ფეხებს ერთმანეთს. გაიხედე წინ. თავი არ ასწიო.
2. ამოისუნთქე. აწიეთ ფეხები და ხელები ერთდროულად. მოძრაობისას დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები.
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 15-ჯერ 3 კომპლექტისთვის.

მიდგომების და გამეორებების რაოდენობა

რეკომენდებულია თითოეული ვარჯიშის შესრულება 15-ჯერ საშუალოდ 3-4 მიდგომით. შეეცადეთ გამოიყენოთ ზედმეტი წონა: ეს დაგეხმარებათ სწრაფი ტუმბოდუნდულოების კუნთები. ივარჯიშეთ კვირაში 3-ჯერ. დაიმახსოვრე შესვენებები, რათა კუნთებმა, რომლებსაც ვარჯიშობთ, აღდგეს.

• კონცენტრირება მოახდინეთ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკაზე. ნუ დაედევნებით წონის წონას.
• Ივარჯიშე რეგულარულად. არ ივარჯიშოთ ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფს დიდი ხნის განმავლობაში.
• ივარჯიშეთ სადმე. საჭიროა ციკლურად დაძაბოთ და დაისვენოთ დუნდულები.
• დასვენების დღეებში სცადეთ ცურვა ან იოგა.
• იძინეთ დღეში 8 საათი. კუნთები იზრდება დასვენების დროს.
• დააკვირდით თქვენს დიეტას. დალიეთ რაც შეიძლება მეტი წყალი.
• ნაკრებებს შორის პაუზა არა უმეტეს ერთი წუთისა.
• გამოიყენეთ კოსმეტიკა, რომელიც კანს დაჭიმავს და ელასტიურს გახდის. გაიკეთეთ მასაჟი. გაუმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა.
• მოერიდეთ ლიფტის გამოყენებას. რაც შეიძლება ხშირად იარეთ კიბეებით. იმოქმედეთ აქტიური ცხოვრების წესით: საღამოს გაისეირნეთ ან სირბილით, იარეთ ველოსიპედით. ველოსიპედის ტარებისას მტკიცედ დააწექით პედლები.
• ნუ შეგეშინდებათ საკუთარ თავს რაც შეიძლება მეტი დრო დაუთმოთ. მიმართეთ თქვენი ენერგია სწორი მიმართულებით, იფიქრეთ პოზიტიურად, მიაღწიეთ თქვენს მიზნებს.
• გოგონებმა უნდა აირჩიონ ვიწრო და მაღალწელიანი ჯინსი, რომ უკანალი უფრო დიდი გამოიყურებოდეს. სასურველია ქუსლიანი ფეხსაცმელი.

გაწვრთნილი კუნთები

• Gluteus maximusკუნთი იკავებს კონდახის ძირითად ნაწილს. აქცენტი კეთდება მასზე გადატუმბვისას ბრაზილიური დუნდულები. კუნთი პასუხისმგებელია ფეხების გაჭიმვაზე და მოქცევაზე.
• Gluteus mediusკუნთი ჩართულია გარეთკონდახები. მნიშვნელოვან როლს თამაშობს სიარულის დროს.
• Gluteus minimusკუნთი პასუხისმგებელია წონასწორობის შენარჩუნებაზე.

დიეტა

გაზარდეთ თქვენი კალორიების მიღება 300 კკალ-ით, რომ უფრო დიდი უკანალი მიიღოთ. უპირატესობა მიანიჭეთ ცილოვან საკვებს: თევზი, ქათმის გულ - მკერდი, უცხიმო რძის პროდუქტები. მიირთვით ხილი და ბოსტნეული. გამორიცხეთ შემცველი საკვები ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლებიდა ქოლესტერინი. ასეთ საკვებში შედის ყველა ფქვილის კერძი, დაკონსერვებული საკვები, სოსისები, ალკოჰოლი და გაზიანი წყალი. ხშირად ჭამე, მაგრამ მცირე ნაწილებში. დროთა განმავლობაში დუნდულები გახდება მრგვალი ფორმა, წელი უფრო თხელი გახდება.

Უსაფრთხოება

• ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
• იგრძენით თქვენი სხეული დუნდულების ვარჯიშის დროს. თუ დაიღალეთ ან გრძნობთ ტკივილს სახსრებში, შეწყვიტეთ ვარჯიში.

შედეგი

გოგონას ინდივიდუალური მახასიათებლები და ვარჯიშის ინტენსივობა არის განმსაზღვრელი ფაქტორები, თუ რამდენად სწრაფად აღწევს ის შედეგს. თანდათან აწიეთ დატვირთვა გამეორებების რაოდენობისა და გამოყენებული დამატებითი წონის სიმძიმის გაზრდით. კონცენტრირება მოახდინეთ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკაზე დიდი კონდახი. თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი წონა, უნდა მოიშორო. ამ გზით ვარჯიშის ეფექტი უფრო შესამჩნევი იქნება.

ინსტრუქციები

არსებობს სპეციალური დიეტებივინც ეხმარება. მაგრამ დიეტის შეცვლით, დიეტის პირობების შესაბამისად, წონაში მოიმატებთ არა მარტო, არამედ სხვებშიც. ამისათვის მიირთვით ჭვავის და ხორბლის პური, თევზი, ღორის ხორცი, ქათამი, მარცვლეული, მაკარონი, კვერცხი, ცხიმოვანი რძის პროდუქტები, ცომეული და ა.შ. მაგრამ თქვენ არ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა მოულოდნელად. მოხმარებული კალორიების რაოდენობის ზრდა თანდათან უნდა მოხდეს. მიირთვით დღეში ორ-სამჯერ და მიირთვით საჭმლის შუალედი. დალიეთ ბევრი სითხე. ამ მიდგომით საკმაოდ სწრაფად მოიმატებთ ჭარბ წონას.

თუ პირველი მეთოდით არ ხართ კმაყოფილი, არ გსურთ წონაში მოიმატოთ, მაგრამ ამავდროულად გინდათ, რომ თქვენი უფრო დიდი იყოს, მაშინ ფიზიკური ვარჯიში დაგეხმარებათ. მათი დახმარებით თქვენ დატუმბავთ დუნდულოის კუნთებს და შედეგად მათი მოცულობა გაიზრდება, მაგრამ ამავდროულად თქვენი დუნდული გამოიყურება შერბილებული და გამოძერწილი. უმარტივესი ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ, არის რეგულარული ჩაჯდომა, რათა ეფექტი უფრო სწრაფი და უკეთესი იყოს, აიღეთ ჰანტელები. როცა იჯექით, დარწმუნდით, რომ კუთხე ბარძაყსა და წვივს შორის არის 90°. საკმარისი იქნება ვარჯიშის გაკეთება კვირაში 3-4 ჯერ, მაგრამ მიდგომები შეიძლება იყოს 3-დან 16-მდე, 10-15-ჯერ. ბუნებრივია, თუ ახლახან დაიწყეთ ვარჯიში, მაშინ არ უნდა იყოს ბევრი გამეორება და მიდგომა, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავთ ზედმეტ ვარჯიშს.

სტეპერზე ვარჯიშები ასევე დაგეხმარებათ ბრტყელი დუნდულების უფრო ამოზნექილი და გამოკვეთილი გახადოთ. ეს სიმულატორი ახდენს კიბეებზე ასვლის სიმულაციას, ე.ი. მისი ყიდვა განზრახ არ არის საჭირო, უბრალოდ ლიფტის ნაცვლად ყოველდღე ისარგებლეთ კიბეებით და ერთ თვეში შეამჩნევთ, რომ დუნდულები ფორმას და ფორმას იღებს.

თუ ვარჯიშებისა და აქტივობებისთვის დრო არ გსურთ, მაშინ შეგიძლიათ მიმართოთ რადიკალურ მეთოდს. გლუტეოპლასტიკის საშუალებით შეგიძლიათ შეცვალოთ ფორმა და მოცულობა. სილიკონის იმპლანტები თავსდება გლუტალური კუნთის ქვეშ, რითაც იზრდება სხეულის ამ ნაწილის მოცულობა. ამის ჩვენებაა გამოყენების შეუძლებლობა ფიზიკური აქტივობა, დუნდულების გადიდების სურვილი, დაზიანებები, დაავადებები და ა.შ. უკუჩვენებები: შინაგანი ორგანოების დაავადებები და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, შაქრიანი დიაბეტი, ენდოკრინული დარღვევები, 18 წლამდე.

შენიშვნა

უპირველეს ყოვლისა, უნდა გესმოდეთ, რომ სახლში წონის მომატება ადვილი იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი სიგამხდრე რაიმე სერიოზული დაავადებით არ არის გამოწვეული. ამიტომ, ჯერ დაგჭირდებათ ექიმის დახმარება, გაიაროთ გამოკვლევა და განკურნოთ დაავადება, რომლის გამოც წონაში ვერ იმატებთ. თუ თქვენი ჯანმრთელობა კარგია, მაშინ ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობის გაზრდა, მაგრამ მკვეთრად არ უნდა გაზარდოთ თქვენი დიეტა.

სასარგებლო რჩევა

როგორ მოვიპოვოთ ცხიმი სწრაფად: რჩევები წონაში მომატების შესახებ. ერთ-ერთი სტატია, რომელიც მაშინ წავიკითხე, შეიძლება ვინმესთვის სასარგებლო იყოს. თანამედროვე ადამიანის ერთ-ერთი პრობლემა გახდა გადაჭარბებული სიგამხდრე. შეიძლება იკითხოთ „რატომ?“, რადგან სახლშიც კი არ მაქვს წონაში მატების დრო, სამუშაო გრაფიკი არ მაძლევს რეგულარულად ჭამის საშუალებას, სხეულის სიგამხდრე ჩემი სხეულის თვისებაა და არ შემიძლია. შეიცვლება, მაგრამ იმატებს წონაში ინტენსიური ტრენინგისპორტი საერთოდ არ შეიძლება.

წყაროები:

• როგორ გავხდეთ უკეთესი, როგორ გავსუქდეთ? კვება
• როგორ მოიმატოთ წონა თეძოებზე

Რა გჭირდება გოგოწონის მოსამატებლად? თუ არ ხართ კმაყოფილი თქვენი ავადმყოფური გარეგნობით ან თუ გჭირდებათ წონის მომატება უბრალოდ შესანიშნავი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, ღირს რამდენიმე წესის გაგება. ეს პროცესი შეიძლება იყოს ძალიან სასიამოვნო, თუ თქვენს დიეტას გახდებით ჯანსაღი და მრავალფეროვანი.

ინსტრუქციები

ბევრს მიაჩნია, რომ წონის დაკლების მისაღწევად, რაც შეიძლება მეტი მძიმე და კალორიული საკვები უნდა მიირთვათ, რაც კლასიკურად სიგამხდრის მტრად ითვლება: ტკბილი ნამცხვრები, გაზიანი სასმელები, კილოგრამი ტკბილეული და შოკოლადი. ფაქტობრივად, საკვების ასეთი რაოდენობა სერიოზულ პრობლემებს უქმნის კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს, ცხიმი არ ილექება ყველაზე საჭირო ადგილებში (მაგალითად, წელის არეში და ფეხები შეიძლება დარჩეს თხელი). ასე რომ, მრავალფეროვანი, გემრიელი და ჯანსაღი დიეტა არის პირველი გზა კარგი ფიგურისაკენ.

ყველა საკვები უნდა იყოს სრულყოფილად ათვისებადი ისე, რომ თქვენმა სხეულმა მიიღოს ყველა საჭირო საკვები ნივთიერება - და ამიტომ არის ასე მნიშვნელოვანი მისი შერწყმა. ყველა კომპონენტი უნდა ეხმარებოდეს ერთმანეთს მონელებაში და არ შექმნას დაბნეულობა - გინდა სტაბილური წონა და არა სიმსუქნე, არა? მაგალითად, ხორცი უნდა მიირთვათ ახლად მომზადებულ ბოსტნეულთან ერთად (თუ ჩაშუშული ან ორთქლზე მოხარშული, მაშინ ყველა ნივთიერება ბევრად უფრო ადვილად შეიწოვება) და ახალი ბოსტნეული- მცენარეული ნივთიერებებით, ორგანიზმს საჭირო დოზით ჯანსაღი ცხიმებიდა აბსორბციის გაუმჯობესება სასარგებლო ვიტამინები.

საჭიროა კარგი და მდიდარი საუზმე, მათ შორის მარცვლეული, ცილები და ა.შ. იდეალური ვარიანტი- ფირფიტა შვრიის ფაფათან კარაქი, -ხილი და ჭიქა მთელი რძე. დილის საუზმე აწყობს და „იწყებს“ საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობას და ასევე საკმაოდ დიდხანს გაძლევს ენერგიას.

თუ რაიმე მიზეზით ვერ მიირთმევთ დიდ ულუფს, უბრალოდ გაყავით და პირობა დადეთ, რომ 20-30 წუთში მიირთმევთ. ამ გზით თქვენი კუჭი დაიწყებს შეგუებას ორგანიზმისთვის საჭირო საკვების რაოდენობასთან.

ჩართეთ ბანანი, ავოკადო და თხილი თქვენს დიეტაში - და გამოიყენეთ ისინი შეუზღუდავი რაოდენობით, როგორც საჭმლის. ისინი შეიცავს დიდი რიცხვიᲠოგორ ნუტრიენტებიროგორც კალორიებს, ასევე ორგანიზმს საჭირო ვიტამინებს.

ყოველი ჭამის წინ (დაახლოებით ნახევარი საათით) მიირთვით მჟავე ხილი, ისინი შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი მადის გასაძლიერებლად. კივი, ანანასის ან ფორთოხლის ნაჭერი - ეს ყველაფერი გაზრდის კუჭის წვენის გამოყოფას და მოამზადებს ორგანიზმს საჭმლის მონელებისთვის.

გასეირნება, საცურაო აუზი და აქტიური მოძრაობაასევე დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში და სასურველი წონის მომატებაში. Ფიზიკური აქტივობა(და მით უმეტეს სუფთა ჰაერზე!) მადას აღძრავს, ფორმირებასაც უწყობს ხელს კუნთოვანი მასა.

წყაროები:

• მოიმატა წონაში გოგონებმა 2019 წელს

ვისურვებდი, რომ რამდენიმე კილოგრამი დავიმალო! მოემზადეთ, რომ ასეთი განცხადებების შემდეგ ეჭვის თვალით შემოგხედავენ. ვინც გამუდმებით დიეტაზეა და ფიტნეს ცენტრებს არ ტოვებს, მხოლოდ ერთი მიზანი აქვთ - ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა. მათ უბრალოდ არ ესმით - როგორ გინდათ!? და ზოგჯერ ასეთი მიზანი დასახულია არა იმიტომ, რომ ადამიანს ეს სურს, არამედ უბრალოდ იმიტომ, რომ ამის გაკეთება საჭიროა ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
ასე რომ, ახლა თქვენ წინაშე დგას დავალება, მოიპოვოთ გარკვეული კილოგრამები. რა უნდა გაკეთდეს ამისთვის?

ინსტრუქციები

მიირთვით მინიმუმ ხუთჯერ დღეში, დაახლოებით თანაბარი ინტერვალით. მთავარია ეცადოთ არ იგრძნოთ შიმშილი, წინააღმდეგ შემთხვევაში კილოგრამების მოსამატებლად მთელი თქვენი ძალისხმევა უშედეგო იქნება. თუ მშიერი ხართ, გაქვთ რაიმე საჭმელი, ნუ აიძულებთ თავს შიმშილით მოკვდეთ.

ჭამის შემდეგ შეეცადეთ დაისვენოთ: იჯექით მშვიდად, ან კიდევ უკეთესი, დაწექით 40 წუთის განმავლობაში, რაც თქვენს სხეულს მიეცით საშუალება, მაქსიმალურად მონელდეს საკვები.

თუ ცდილობთ წონის მომატებას, მაშინ თქვენი საკვების უმეტესი ნაწილი უნდა იყოს ცილებისგან, ანუ თევზისგან, ხორცისგან, კვერცხებისგან. განსაკუთრებით სასარგებლოა ქათამი – ქათმის ხორცი კარგად შეიწოვება, მისი ცილა კი კუნთებს საჭირო შვების მიღებაში ეხმარება. მიირთვით ხაჭო ყოველდღე და უმჯობესია აირჩიოთ ის, რაც ყველაზე მეტს შეიცავს მაღალი პროცენტიმსუქანი დალიეთ ცხიმიანი რძე, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, კეფირი.

ცილებით ცხიმოვანი ქსოვილის გამოჩენას ნახშირწყლები ეხმარება. ამიტომ, თავისუფლად მიირთვით მაკარონი, თეთრი პური, შაქარი, თაფლი, კარტოფილი ყველანაირი ფორმით, ტკბილეული და ყველაფერი, რასაც ოცნებები ერიდებიან თითქოს ცეცხლისგან.

ვიდეო თემაზე

დაკავშირებული სტატია

წყაროები:

• როგორ მოიმატოს წონა მამაკაცმა ერთ კვირაში

წონის მატება, რა თქმა უნდა, ოდნავ უფრო ადვილი ამოცანაა, ვიდრე ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვა. თუმცა, ეს გონივრულად უნდა გაკეთდეს - წინააღმდეგ შემთხვევაში ჯანმრთელობის პრობლემების თავიდან აცილება შეუძლებელია!

ინსტრუქციები

უნდა გესმოდეთ, რომ წონაში მატება და თქვენი სხეულის უზრუნველყოფა ყველაფრით საჭირო ნივთიერებები- ეს ბევრად უფრო საპასუხისმგებლო პროცესია, ვიდრე უგუნური კალორიული და მავნე საკვების მიღება! ბევრი ცხიმიანი, ტკბილი და სწრაფი კვების სცადეთ, თქვენ არ გახდებით ქალური - არამედ დაგემართებათ გასტრიტი, ცუდი კანი და სხვა მრავალი უბედურება! ამიტომ, პირველ რიგში, უნდა იფიქროთ დაბალანსებულ და მრავალფეროვანი მენიუ, მდიდარია ცილებით, ცხიმებით და ნახშირწყლებით.

ახლა ჩვენ გვჭირდება ყველა სასარგებლო ნივთიერება, რომ სრულად შეიწოვოს. ამისათვის საჭიროა პროდუქტების სწორად შერწყმა - მაგალითად, არასასურველია ცილების მოხმარება ნახშირწყლებთან და სახამებელთან ერთად. ამგვარად, ჰამბურგერი უფრო მოუნელებელი დარჩება და არაფერს მოუტანს, გარდა სიმძიმისა და უსიამოვნო შეგრძნებისა, გარდა სტეიკისა. ბოსტნეულის სალათიშესანიშნავად შეიწოვება და მიაწვდის თქვენს ორგანიზმს იმით, რაც მას სჭირდება სამშენებლო მასალაკუნთების გაძლიერებით! მოხარშეთ ან ორთქლზე მოხარშეთ ბოსტნეული, ვიდრე შემწვარი, დაამატეთ მცირე რაოდენობით მცენარეული ცხიმი (ზეთისხილის ან სხვა თქვენი გემოვნებით), რადგან სასარგებლო ვიტამინების უმეტესობა (მაგალითად, A ან E) არ შეიწოვება ცხიმის გარეშე.

აუცილებლად უნდა მიირთვათ საკმარისი ნახშირწყლები; მათ გარეშე, თქვენი სხეული დარჩება მშრალი და მცირე ენერგიით. საუზმე უნდა იყოს ძალიან მდიდარი და სრული. თუ დაგვიანებას მიჩვეული ხარ, ეს შენთვის დილით ნამდვილი წამებაა, ეცადე, დრო სწორად მართო, რომ დრო გქონდეს სრულფასოვანი საუზმისთვის. ადექი მინიმუმ ნახევარი საათით ადრე - და თანდათან ჩვეულებრივი საუზმე ჩვევად იქცევა. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან ჭამა, როგორც ეს იყო, ააქტიურებს სხეულისა და საჭმლის მომნელებელი სისტემის მთელ მუშაობას, ასე რომ თქვენ უბრალოდ უნდა დააყენოთ თქვენი კუჭი "სწორ გზაზე".

თუ არ ხართ მიჩვეული ბევრი ჭამას, მაშინ დაყავით პორციები პატარა ნაწილებად და მიირთვით მცირე შესვენებით - დაახლოებით 20-30 წუთი, თანდათან გაზარდეთ პორციები და შეამცირეთ შესვენების დრო.

ვიდეო თემაზე

შენიშვნა

როგორ მოვიმატოთ წონა გამხდარი ადამიანებისთვის? ჭარბი წონის დაკარგვა ძალიან რთული ამოცანადა ამის შესახებ ყველა მეორე ქალმა იცის. მაგრამ მხოლოდ რამდენიმე მათგანმა იცის, რომ არანაკლებ რთულია ” საპირისპირო პროცესი» - კომპლექტი სხვა სიტუაციებში შეგიძლიათ გამოიყენოთ დიეტები, მაგრამ მათ ასევე გონივრულად და ფრთხილად უნდა მიუდგეთ. ჩვენ ვადგენთ დიეტას. პირველ რიგში, უნდა გესმოდეთ, რომ სწრაფად გაუმჯობესების გზები ყველასთვის აქტუალური არ არის.

სასარგებლო რჩევა

ვარ 159 სმ სიმაღლისა და 38 კგ-ს ვიწონი 15 წლის ასაკში (როგორც მახსოვს, ყოველთვის გამხდარი ვიყავი, მეგობრებმა მშობლებს უთხრეს, რომ არ მჭამენ) ვცდილობდი გამომჯდარიყო - მოვიმატე 5. კგ და ჩემი ნერვების გამო ისევ დავიკელი წონაში (ახლა, როგორც კი შევძლებ, ვცდილობ გამოჯანმრთელება, როცა შიმშილობას დაასრულებ, გორ თავს დაესხმება და ამის შემდეგ იწყებ ბევრს ჭამას და სწრაფად იმატებ წონაში! ჯერ თვითონ არ გამომიცდია, ვერ მოვახერხე, მაგრამ გირჩევთ, სცადოთ!

წყაროები:

• როგორ მოვიმატოთ წონა სწრაფად 2019 წელს
• სწრაფად აღდგება 2019 წელს

"ქალების, რომლებიც ბიჭებს ჰგვანან" მოდა დიდი ხანია გავიდა, მაგრამ მშვენიერი სქესის ბევრ წარმომადგენელს მაინც სურს ჰქონდეს ბრტყელი უკანალი. მიუხედავად იმისა, რომ დღეს "მოდაშია" მთელი აყვავებული სექსუალობის დემონსტრირება, ჰარმონიული, ლამაზი და გაწვრთნილი სხეული. მართლაც, სწორედ ამ შემთხვევაშია, რომ ლამაზი უკანალი არა მხოლოდ ქალის, არამედ მამაკაცის სილამაზის შეუცვლელი კომპონენტია.

ინსტრუქციები

Იმისათვის, რომ ტრაკიბინა, თქვენ უნდა გააკეთოთ შემდეგი. 1 სავარჯიშო „ფეხების აწევა“ ეს სავარჯიშო რამდენიმე ვარიაციით შეგიძლიათ შეასრულოთ ოთხზე - საწყისი პოზიციადა შემდეგ აწიეთ თითოეული ფეხი მონაცვლეობით ისე, რომ თქვენი ბარძაყი იატაკის პარალელურად იყოს. დააფიქსირეთ ფეხი დაჭერილ მდგომარეობაში და გააკეთეთ ზევით მოძრაობები. ამავდროულად, ყურადღება მიაქციეთ თქვენი ფეხის კოჭზე ფიქსაციას, ასევე მუხლის სახსარი, შეეცადეთ არ შეცვალოთ ეს პოზიცია.

სავარჯიშო 2: "მენჯის აწევა." დაწექით, ხელები მოათავსეთ სხეულის პარალელურად და მოხარეთ ფეხები მუხლებზე. ამის შემდეგ აწიეთ მენჯი იატაკიდან, ძლიერად დაძაბეთ დუნდულები. ამ შემთხვევაში ზედა ნაწილი და ხელები არ უნდა ჩამოვიდეს იატაკიდან, იმავე მდგომარეობაში გააკეთეთ ზევით ზევით მოძრაობები.

სავარჯიშო 3: „აწევა“ დადექით და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. მონაცვლეობით აწიეთ და ჩამოწიეთ ერთი მუხლი რაც შეიძლება მაღლა. მუხლის აწევისას შეეცადეთ რაც შეიძლება დიდხანს დარჩეთ ერთ ფეხზე მოძრაობის გარეშე.ეს სავარჯიშო ძალიან კარგად მუშაობს იმ ადგილას, რომელიც მდებარეობს კონდახის ზემოთ.

სავარჯიშო 4: „ჩაჯდომა მენჯის გატაცებით.“ დადექით ისე, რომ თქვენი ფეხები უფრო ფართო იყოს ვიდრე მხრები და ფეხები მათ პარალელურად. ამ შემთხვევაში, მარცხენა ფეხი უნდა იყოს ოდნავ უკან მარჯვენა. შემდეგ დაჯექი, დაეყრდნო მარცხენა ფეხიდა მენჯის უკან გადაწევა. ამავდროულად გაჭიმეთ ხელები მარცხენა ფეხის წინ, ზურგი გამართეთ. ამის შემდეგ, ადექით, გადაიტანეთ მთელი თქვენი წონა მარჯვენა ფეხიმარცხენა აიღეთ უკან და ასწიეთ ხელები თავზე ზემოთ, გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10-ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

სავარჯიშო 5: „Cartwheel Lunges“ აფრინდით წინ, მარცხენა ფეხიდან დაწყებული, ოდნავ მოაბრუნეთ ფეხი საათის ისრის მიმართულებით. შემდეგ თეძოდან წინ გადაიხარე. ამავდროულად, ხელები ფართოდ გაშალეთ, თითქოს ურიკის გაკეთება გინდათ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ადექით, შეინარჩუნეთ მარჯვენა ფეხის პოზიცია. მარცხნივ გადადგით ნაბიჯი მარცხნივ და მობრუნეთ ფეხის თითი გარეთ. ჩაჯექით და მარცხნივ დაიხარეთ.

ვიდეო თემაზე

წყაროები:

• ბრტყელი უკანალი 2019 წელს

შაქრიანი დიაბეტის განვითარება გამოწვეულია ან პანკრეასის კუნძულების უჯრედების მიერ ინსულინის არასაკმარისი წარმოებით, ან ორგანიზმის მიერ ამ ინსულინის გამოყენების უუნარობით. გლუკოზა ორგანიზმში ენერგიის მთავარი წყაროა და მისი უჯრედებში შეყვანის პროცესი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია. თავისუფალი ან შენახული გლუკოზის არარსებობის შემთხვევაში, უჯრედები იძულებულნი არიან დაშალონ ცხიმები და ცილები, რათა დააკმაყოფილონ ორგანიზმის ენერგეტიკული მოთხოვნილებები. ასეთი პროცესი შეიძლება მოიტანეთსიკვდილამდე.

ინსტრუქციები

სანამ რაიმე ზომას მიიღებთ თქვენი წონის შესაცვლელად, უნდა განსაზღვროთ, როგორი წონა გაქვთ. ამისათვის მიმართეთ დახმარებას და აუცილებლად მიმართეთ ექიმებს. მოუსმინეთ მათ რჩევებს, ექიმები მოგცემენ ყველა საჭირო რეკომენდაციას იმის შესახებ, თუ რა საკვები უნდა მიირთვათ და დაგეხმარებიან მომზადებაში სწორი რეჟიმიკვება.

შეეცადეთ ისწავლოთ როგორ მართოთ შაქრის დონე თქვენს ორგანიზმში. თქვენმა სხეულმა უნდა მიიღოს ინსულინის საჭირო რაოდენობა. ვინაიდან ზოგიერთ საკვებს აქვს ინსულინის მსგავსი თვისებები, ისინი უნდა გახდეს თქვენი დიეტის ყოველდღიური კომპონენტი.

მოამზადეთ სუფრა თქვენთვის. დაყავით ისინი სამ ნაწილად: ორგანიზმისთვის მნიშვნელოვანი და აუცილებელი, საკვები, რომლის მიღებაც შესაძლებელია, მაგრამ შეზღუდული რაოდენობით და ის, რისი ჭამა საერთოდ არ შეიძლება.

შაქრით შაქრიანი დიაბეტიხორბლის ჩაშუშული, ქერის ბულიონი, მარინადები და ჟელეები, ახალი თევზი. მიირთვით ამოღებული ხორბლის ყლორტები, სოია, ნიორი, ლობიო, იერუსალიმის არტიშოკი, მოცვი, უმი ბოსტნეულიდა ბრიუსელის კომბოსტო. ცხიმების მონელების გასაადვილებლად აუცილებელია საკვებში სანელებლების დამატება, ცხარე წიწაკის გარდა.

შაქრის ნაცვლად, თქვენ უნდა მიირთვათ ძაღლის ხილი, მაყვალი, ჟოლო, ჩიკორის ჩირი და დაფქული ხილი. ბუნებრივი თაფლი ბევრის წყაროა სასარგებლო ნივთიერებები.

მიზანშეწონილია დალიოთ სხვადასხვა ახალი წვენებივ შეუზღუდავი რაოდენობით. ძალიან სასარგებლოა ბროწეულის, თუთის, ქლიავის, კიტრის წვენი შერეული რწყილის წვენს, ასევე ვარდის თეძოსა და წმინდა იოანეს ვორტის ნახარშები.

სასარგებლო რჩევა

ძალიან სასარგებლოა ჩაის დალევა მარწყვის, ჟოლოსა და მაყვლის ფოთლებისგან.

ნაკლებწონიანიდა სიგამხდრე, ისევე როგორც ზედმეტი კილოგრამები, შეიძლება გახდეს სერიოზული პრობლემა ქალისთვის არა მხოლოდ ესთეტიკური, არამედ ჯანმრთელობის თვალსაზრისითაც. თუ ქალის წონა მართლაც ნორმაზე დაბალია, ეს შეიძლება გამოსწორდეს და მიზანშეწონილია ამის გაკეთება ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ.

ინსტრუქციები

თუ პირიქით მიდიხართ, წონაში მოსამატებლად უნდა მიირთვათ ყველაფერი, რაც აკრძალულია დიეტის დროს. ანუ მიირთვით მეტი ტკბილეული, პური, ნამცხვრები, ცომეული, ცხიმიანი, შემწვარი და არაჯანსაღი საკვები. წონა, რა თქმა უნდა, გაიზრდება, მაგრამ ეს მოხდება მუცლის, ბარძაყისა და დუნდულოების არაპროპორციული განაწილებით ცხიმის დაგროვების გამო. კილოგრამების სწრაფი მატებით, კუნთოვანი ქსოვილი და კანი ვერ უმკლავდება სხეულის ამ ნაწილებს და გამოჩნდება სტრიები და სხვა არასრულყოფილება.

წონის მატებისთვის კვება უნდა იყოს მაღალკალორიული, მაგრამ ჯანსაღი და დაბალანსებული. და კვებასთან ერთად არ უნდა დაივიწყოთ ფიზიკური ვარჯიშები, რომლებიც გაგიმაგრებთ კუნთებს და გაზრდის კუნთოვან მასას. სხვათა შორის, დატვირთვის ძირითადი ტიპი უნდა იყოს სიმძლავრე, არა აერობული ვარჯიში.

საკვების კალორიულობა მაღალი ცილის შემცველობით უნდა იყოს განპირობებული – სწორედ ეს ცილაა პასუხისმგებელი ორგანიზმში მიმდინარე პლასტიკურ პროცესებზე. მიირთვით ამინომჟავებით, მინერალებით და, რა თქმა უნდა, ვიტამინებით მდიდარი საკვები. რაციონში საკვების უკეთ შეწოვისთვის სასურველია ჩართვა მცენარეული პროდუქტები. ბოსტნეული, ხილი და მწვანილი მხოლოდ გაზრდის საჭმლის მონელებას. ნუ მოერიდებით მრავალკომპონენტიან პირველ და მეორე კურსებს. თუ გსურთ, მაშინ ნუ უარჰყოფთ საკუთარ თავს მდიდარ და ტკბილ საკვებს, მაგრამ გონივრულ ფარგლებში.

ამისთვის ეფექტური რეკრუტირებაწონაში, უნდა დაიცვათ დიეტა - ჭამა უნდა მოხდეს მინიმუმ 3-4-ჯერ დღეში. არ გამოტოვოთ ხალისიანი საუზმე, მრავალჯერადი ლანჩები და გულიანი ვახშმები. საკვების ნაწილი უნდა იყოს დიდი. როგორც წესი, ნაკლებწონიანი ქალები ტრადიციულად მიირთმევენ მცირე ულუფებით, წონაში მოსამატებლად მოუწევთ ჩვევების შეცვლა და ბევრი ჭამის სწავლა.

კუნთების მასის ხარისხობრივად გასაზრდელად, მოხმარებული კალორიების რაოდენობა უნდა იყოს ჩვეულებრივზე მეტი - 2300 კალორიიდან დღეში ( დღიური ნორმაკალორია საშუალო წონით – 1800-2000). იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ ორგანიზმი, არ გაზარდოთ საკვების რაოდენობა, რომელსაც მიირთმევთ მკვეთრად, ნაჩქარევად - ამან შეიძლება გამოიწვიოს სიმძიმე და დისკომფორტი კუჭში და გამოიწვიოს სხვა დაავადებების გამწვავება. ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი, რომელიც უნდა დავიცვათ როგორც წონის მომატების მეთოდებზე, არის ბალანსი ფიზიკურ აქტივობასა და მოხმარებულ კალორიებს შორის.

სრულყოფილების საზღვარი არ არსებობს. მით უმეტეს, თუ ეს ეხება ადამიანის ყველაზე მნიშვნელოვან იარაღს - მის სხეულს. დუნდულებზე რას იტყვით? შემიძლია ვთქვა, რომ მშვენიერი სქესის თითქმის ყველა წარმომადგენელს უნდა ჰქონდეს აწეული უკანალი.

გამარჯობა! გსურთ იცოდეთ როგორ გაზარდოთ უკანალი სახლში? მაშინ ეს სტატია (სხვათა შორის, არის კიდევ რამდენიმე), ძვირფასო გოგოებო, დაგეხმარებათ ამის სწრაფად გაკეთებაში. წაიკითხეთ ბოლომდე და გაიგებთ სავარჯიშოებს, ასევე დუნდულების ამოტუმბვის რამდენიმე საიდუმლოს.

კონდახში ყველაზე მეტად მომწონს მისი ფორმა. ძირითადად, როგორც ყველა ბიჭი. მაგრამ მეორე ადგილზე ჩემთვის, მათი თვისებაა მისი სრულად ამოტუმბვის შესაძლებლობა არა მხოლოდ სპორტდარბაზში, არამედ სახლშიც. დარჩენილი კუნთები ადრე თუ გვიან მოუწევთ სპორტდარბაზში "გადართვა".

ისე ხდება, რომ გლუტალური კუნთები მუშაობენ იმ სავარჯიშოებში, რომლებიც ადვილად შეიძლება გამოყენებულ იქნას მცირე ფართობზე - დარბაზის ან ოთახის იატაკზე. უფრო მეტიც, არ არის აუცილებელი სპეციალური აღჭურვილობის ქონა: საწონები, თუ დაგჭირდებათ, შეგიძლიათ თავად გააკეთოთ. აბა, გადავიდეთ იმ მასალის წარდგენაზე, რისთვისაც დღეს ყველა აქ შევიკრიბეთ?

რა სიმძიმეების გაკეთება შეგიძლიათ, თუ ჰანტელები არ გაქვთ?

მოდით, დავიწყოთ იმით, რომ თქვენ მოგიწევთ წყლის შეძენა. დიახ, თქვენ სწორად გამიგეთ - წყალი. მაგრამ ხუთ-ექვსლიტრიან ბადრიჯანში. შეგიძლიათ დალიოთ ან დაასხით სასმელი წყალი და შეავსოთ კონტეინერები ონკანის წყლით ან ქვიშით. მეორე ვარიანტი უფრო აქტუალურია შემდგომი კლასებისთვის, როდესაც უკვე გაქვთ გარკვეული ძალა და გამძლეობა.

თუ ხუთი ან ექვსი ლიტრი ძალიან ბევრია, შეგიძლიათ იმავე გზით შეავსოთ 1 და 2 ლიტრიანი პლასტმასის ბოთლები. ზოგადად, გირჩევთ, ეს ყველაფერი ერთდროულად გააკეთოთ.

დაიმახსოვრეთ, გაქვთ ელასტიური რეზინის გრძელი ნაჭერი? თუ არა, არ ინერვიულოთ. უბრალოდ იყიდეთ რეზინა - ის გამოგადგებათ, როგორც კონტრეფექტი, რომელიც ასევე აქტუალური გახდება ცოტა მოგვიანებით. ამასობაში დაიწყეთ სიმძიმეების აწევა. საკუთარი სხეული, თუ კლასებში გამოცდილება საერთოდ არ არის, მაგრამ.

სხვათა შორის, თემა ეხება იმას, თუ როგორ უნდა გაზარდო უკანალი. თქვენ მაინც შეგიძლიათ მისი ჭამა, მაგრამ რადგან ეს არ არის ვლადიმერ მანეროვის მავნე რჩევების ბლოგი, მე არ გავამხელ. ვფიქრობ, თქვენ თვითონ იცით, რომ ეს არ არის რთული.

სავარჯიშოები კონდახისთვის სახლში

ფიზიკური ვარჯიშების დახმარებით კონდახი შეიძლება შეიცვალოს ამოცნობის მიღმა. პრინციპი მარტივია: გავლენა კუნთების ქსოვილისხეულის ეს ნაწილი, რომელიც გაიზრდება და გაიზრდება დუნდულოების ზომა ბუნებრივად.

ცოტას გადავუხვევ. თქვენი დუნდულის ზომა დროებით გაიზრდება ვარჯიშის დასრულებისთანავე. შეგიძლიათ დათვალოთ პირადი გამარჯვება, თუმცა დროებითი. ფაქტია, რომ კუნთები სისხლით არის ამოტუმბული, რაც მოცულობის ზრდას იწვევს. რეგულარულად ივარჯიშეთ და გლუტალური კუნთები გამუდმებით სისხლით ამოიწურება და გადიდდება. ამას ეწოდება "ტუმბო" ან "ტუმბო". ეს მართალია, თუ ვინმეს აინტერესებს. მაგრამ ეს არ არის მთავარი გზა.

პირველი და ყველაზე ეფექტური ვარჯიში... რომელი გგონიათ? არა, არა squats. ბრედ კონტრეროსის კვლევის მიხედვით, დუნდულოების ზრდის სტიმულირების საუკეთესო საშუალებაა იატაკზე წოლა ან გლუტის ხიდის გაკეთება. ეს საკმაოდ მარტივია: დაწექით იატაკზე, ფეხები მუხლებში მოხრილი და ფეხები ასევე იატაკზე. თქვენი ამოცანაა მენჯის ამაღლება ისე, რომ თქვენი ტანი და ფეხები სწორი ხაზის შექმნას.

ამ მოძრაობის რამდენიმე მოდიფიკაციაა: დუნდულოების დაძაბულობით აწევისას მუხლების შეკრება, მოძრაობის ამპლიტუდის გაზრდა (ფეხების გორაზე დადება: სკამი, დივანი, სკამი ან ოსმალი), მენჯის აწევა ერთზე აქცენტით. ფეხი (მეორე გასწორებულია და მდებარეობს იატაკის ზემოთ).
მეორე.

ახლა ჩვენ შეგვიძლია ვისაუბროთ squats. თქვენ შეგიძლიათ ჩაჯდომა სხვადასხვა გზით, არ დაიჯერებთ, მაგრამ არსებობს უამრავი განსხვავებული ვარიაცია. ყველაზე გავრცელებულია:

• კლასიკური (ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები წინ);
• "პლიე" (ფეხები ფართოდ გაშლილი, თითები გაშლილი);
• კედლის squats (თქვენი ზურგი სრიალებს კედლის გასწვრივ, თქვენი ფეხები ოდნავ წინ);
• ხტუნვა (ჩაჯდომის შემდეგ ფეხებით აძვრებით იატაკიდან და ხტუნებით);
• ფეხებისა და ტერფების სხვადასხვა პოზიციით: ფეხები ერთად, საშუალო დგომა, განიერი, თითები შიგნით და გარეთ;
• ცალფეხა პისტოლეტის ჩახშობა (განსაკუთრებით მოსახერხებელია ამის გაკეთება ამაღლებული პოზიციიდან, ხელის დაჭერა რაიმე სტაბილურზე).

გაზვიადების გარეშე ვიტყვი, რომ ყველა ვარჯიშში შესაძლებელია (და ზოგიერთში აუცილებელიც) წონების გამოყენება.

ვინაიდან გლუტალური კუნთები (მაქსიმუსი და მინიმუსი) პასუხისმგებელია თეძოს სახსრებში ფეხების გასწორებაზე, ასევე მათ ერთმანეთთან მიტანაზე, შემიძლია გირჩიოთ ლუნგები. ეს არის მესამე ვარჯიში. კიდევ ერთხელ, აქ თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ აირჩიოთ მოძრაობის ნებისმიერი მოდიფიკაცია. გააკეთეთ ეს ადგილზე, იარეთ ოთახის ირგვლივ, ხტუნვით და შეცვალეთ ფეხები ფრენის დროს, გვერდითი ან გადაჯვარედინებული ლანგები (მარჯვნიდან მარცხნივ, მარცხნიდან მარჯვნივ), გადახტეთ უკან. კიდევ ერთხელ ვიტყვი, ტვირთი აქ ზედმეტი არ იქნება.

თუ დუნდულები აზიდავს ფეხებს, მაშინ ბუნებრივია, რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ ადუქცია. ეს არის მეოთხე. მიამაგრეთ ერთი ფეხის კოჭზე რეზინის გამაფართოებელიმისი მეორე დასასრული, ვთქვათ, დივნის ფეხისკენ. უკან დაიხიეთ და ფეხი გადაწიეთ გვერდზე (ან უკან) მოშორებით (დივნის მიმართულებით) ისე, რომ ტურნიკი ოდნავ გაიჭიმოს. ახლა მოათავსეთ გატაცებული ფეხი საყრდენი ფეხისკენ. გრძნობთ წინააღმდეგობას?

მეხუთე. ოთხზე დგომით, აწიეთ სწორი ან მოხრილი ფეხი რაც შეიძლება მაღლა (ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ექსპანდერი). შემდეგ შეცვალეთ სამუშაო კიდური. ამ ვარჯიშს ეწოდება "ფეხის მუხლზე აწევა".

მეექვსე. შეგიძლიათ გააკეთოთ (რუმინული). სწორედ მენჯის გასწორება იწვევს გლუტალური კუნთების ჰიპერტროფიას, რაც ჩვენ გვჭირდება. სხვათა შორის, აქ დაგჭირდებათ მაქსიმალური წონებიარსებული ტვირთები. ბადრიჯანი ქვიშით გამოგადგებათ.

მეშვიდე. წონებით წინ დაიხარეთ. ეს მოძრაობები უფრო საფქვავია, რომელიც ავლენს მათ პოტენციალს ყოველი ვარჯიშის ბოლოს. ასე რომ, ნუ გააკეთებთ მათ თავიდანვე.

დასკვნა

აღწერილი სავარჯიშოები (უმეტესწილად) არის ძირითადი, ასე რომ თქვენ შეძლებთ სწრაფად აწიოთ უკანალი. უბრალოდ დაისვენეთ მომუშავე კუნთებს ვარჯიშებს შორის ერთი დღე მაინც და ასევე დაიცავით ვარჯიშის რეგულარულობა. პრინციპში სულ ესაა. გაუზიარეთ ეს სავარჯიშოები თქვენს მეგობრებს სოციალურ ქსელებში - იქნებ მათაც დასჭირდეთ.

დატოვეთ კომენტარები და გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები, თუ გსურთ ყოველთვის გქონდეთ ახალი და განახლებული ინფორმაცია სპორტის სამყაროდან.

ცდილობთ მიიღოთ კოხტა და მტკიცე დუნდულები, როგორიცაა ჯენიფერ ლოპესი, ბიონსე, ნიკი მინაჟი ან სოფია ვერგარა? სწორ ადგილებში სწორი ფორმების მისაღებად დიდი შრომა და დაჟინებაა საჭირო. ეფექტური ვარჯიში და ჯანსაღი დიეტა და ცხოვრების წესი შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თქვენი უკანალის ზომა და ფორმა. გსურთ იცოდეთ როგორ? წაიკითხეთ.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ დუნდულის ამოტუმბვის მიზნით, თქვენ უნდა იმუშაოთ როგორც ფეხების კუნთებზე, ასევე მათში არსებულ ცხიმზე. არსებობს ბარძაყის კუნთების სამი ჯგუფი: gluteus maximus, gluteus medius და minimus. რაც უფრო მეტად ივარჯიშებთ მათ, მით უფრო გაიზრდებიან, რაც თქვენს უკანალს უფრო მრგვალ იერს მისცემს. დიდი, მყარი და მყარი დუნდულოებისთვის აუცილებლად მოუარეთ კუნთების ზემოთ ცხიმოვან ფენას. თქვენი დუნდულოების გარშემო არსებული ცხიმის ოდენობიდან გამომდინარე, თქვენ მოგიწევთ წონის დაკლება ან წონის მომატება.

მაშ ასე, ვნახოთ, როგორ შეგიძლიათ მიიღოთ გემრიელი დუნდულები ბუნებრივად.

1. ვარჯიშები

ეს არის თქვენი დუნდულოების სამი კუნთის მუშაობა, რომელიც ააშენებს და გააძლიერებს მათ.

ეს კარგი ვარჯიშიგლუტალური კუნთების გასათბობად. შეიძლება თავიდან ცოტა რთული მოგეჩვენოთ, მაგრამ მეორე დღიდან უფრო კომფორტული გახდებით.

ტექნიკა:

• დაწექით ზურგზე მოხრილი ფეხებით.
• დაიტანეთ დამატებითი წონა მენჯის არეში.
• აწიეთ მენჯი იატაკიდან და შემდეგ ჩამოწიეთ ისევ ხალიჩაზე.
• გაიმეორეთ ეს 10-20 ჯერ.

ერთი ფეხი გლუტის ხიდი

ეს არის კიდევ ერთი გახურების ვარჯიში, ე.წ. თუ დღის განმავლობაში ბევრს ზიხართ, მაშინ ეს ვარჯიში იდეალურია თქვენთვის.

ტექნიკა:

• დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი; ფეხები იატაკზე დგას.
• ერთი ფეხი დაიდეთ მიწაზე, მეორე კი სწორი და აწიეთ.
• გადაიტანეთ წონა მიწაზე დადებული ფეხის ქუსლზე და ამოისუნთქეთ.
• ჩასუნთქვისას დაჭიმეთ დუნდულები, როცა მიაღწევთ ზედა პოზიცია. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

დიაგონალური საქანელები

ეს ვარჯიში შესანიშნავად ამუშავებს gluteus maximus კუნთს და გაძლევთ ლამაზს ბრაზილიური უკანალი, და სავარჯიშო დარბაზში მისვლა საერთოდ არ არის აუცილებელი.

ტექნიკა:

• დადექით იატაკზე ოთხზე.
• ნება მიეცით თქვენს მუხლებსა და ხელისგულებს მხარი დაუჭირონ სხეულის წონას.
• ახლა მიიტანეთ მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ და შემდეგ ასწიეთ მარჯვენა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა.
• გაიმეორეთ ეს თქვენი მარცხენა ფეხით.
• გააკეთეთ 10 ჯერ თითო კომპლექტში.

ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში დუნდულოების გასაძლიერებლად. სცადეთ დაამატოთ დამატებითი წონა ამ ვარჯიშის შესრულებისას. უბრალოდ დიდი ყურადღება მიაქციეთ ტექნიკას, როგორც სწორი შესრულებაშეიძლება გამოიწვიოს ბარძაყის დატუმბვა.

ტექნიკა:

• დადექით პირდაპირ, მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთისგან 3 სმ დაშორებით.
• გადადით წინ მარჯვენა ფეხით და მოხარეთ მარცხენა მუხლი.
• იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხით.
• გაიმეორეთ 10 ჯერ თითო კომპლექტში.

ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ დუნდულის კუნთების ტონუსში და შიდა კუნთებითეძოები

ტექნიკა:

• დადექით პირდაპირ და გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე მეტად.
• გაიხედე პირდაპირ წინ, მოხარე მარჯვენა მუხლი და ჩამოჯექი.
• დაბრუნდით ცენტრში და იგივე გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.
• გააკეთეთ 10 ჯერ თითო კომპლექტში.

ეს შესანიშნავი გზაშეავსეთ დუნდულოები, ასევე მუცლის ქვედა კუნთები.

ტექნიკა:

• დაწექით ხალიჩაზე ზურგით. გაშალეთ ხელები მთლიანად, ხელისგულები ქვემოთ.
• ნელა ასწიეთ ორივე ფეხი.
• ახლა ასწიეთ მარჯვენა ფეხი 45 გრადუსიანი კუთხით და მარცხენა ფეხი ჩამოწიეთ მიწიდან 7-10 სმ მანძილზე.
• ფეხების შეცვლა.
• გაიმეორეთ მინიმუმ 15 ჯერ.

ეს არის კიდევ ერთი სავარჯიშო მეტისთვის მყარი დუნდულოები, ისევე როგორც ქვედა მუცლის კუნთები.

ტექნიკა:

• დაწექით ხალიჩაზე, ფეხები ჰაერში დაჭერით იატაკიდან მცირე მანძილზე.
• ხელები სხეულთან ახლოს აწიეთ თეძოები მიწიდან.
• გააჩერეთ ეს პოზიცია ხუთი წამის განმავლობაში.
• გაიმეორეთ 10-დან 15-ჯერ ორივე ფეხით.

ტექნიკა:

• დაადეთ შტანგა მხრებზე ტრაპეციის გვერდით.
• მოათავსეთ ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერი და დარწმუნდით, რომ ჩაჯდომისას მკერდი წინ არ წავიდეს და მუხლები არ გადავიდეს თითებზე.
• ჩაჯექი ჩაჯდომაში.
• გაიმეორეთ ეს მოძრაობა ნელა 15-20 წუთის განმავლობაში.

Plie squat

ტექნიკა:

• დადექით პირდაპირ და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე.
• დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხის თითები მიმართულია გარეთ.
• ასწიეთ ხელები წინ სხეულის წონასწორობის შესანარჩუნებლად.
• ჩაჯექი ჩაჯდომაში.
• საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას დუნდულები და თეძოები მოჭერით.

ტექნიკა:

• ჰანტელები გეჭიროთ ბარძაყების წინ.
• მუხლები სწორი გქონდეთ, როცა თეძოებს უკან უჭერთ და წინ იხრება, ჰანტელები ფეხებზე ჩამოსწიეთ.
• როდესაც თქვენი ზურგი იატაკის პარალელურად არის, გასწორდით უკან, რომ დაასრულოთ გამეორება.

აერობიკა

ეს მარტივი ვარჯიშია. უბრალოდ ადექით და ჩამოდით ან იცეკვეთ თქვენს საყვარელ მუსიკაზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააჩქაროთ ან შეანელოთ. გააკეთეთ ეს 15-20 წუთის განმავლობაში, რათა დაიჭიმოთ უკანა კუნთები.

გაიქეცი

სირბილი ზოგადად კარგია ჯანმრთელობისთვის. თუმცა, ფრთხილად იყავით, არ გადააჭარბოთ მას. შეგიძლიათ გააკეთოთ ინტერვალები, ანუ მონაცვლეობით სირბილი და სიარული.

ველოსიპედით გასეირნება

როდესაც ფეხებს აჭერთ პედლებს, აძლიერებთ ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებს. ველოსიპედი არის კარგი ვარჯიშიგარე სივრცე, რომლითაც შეგიძლიათ ისიამოვნოთ მეგობრებთან, მეუღლესთან ან უბრალოდ საკუთარ თავთან ერთად.

კიბეებზე ასვლა (სირბილი).

ამ ტიპის ვარჯიში შესანიშნავია თქვენი ბარძაყის, დუნდულოების, ბირთვისა და გულის კუნთებისთვის. ეს ასევე შესანიშნავი კარდიოა წონის დაკლებისთვის. თუმცა, გთხოვთ, არ გააკეთოთ ეს, თუ გაწუხებთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა, რომელიც არ გაძლევთ საშუალებას დაძლიოთ გულ-სისხლძარღვთა სისტემა.

იოგა

იოგა კიდევ ერთი ვარიანტია მკვრივი დუნდულოებისა და მოქნილი ბარძაყებისთვის. იპოვე კარგი მწვრთნელიიოგას და მის გაკვეთილებზე კვირაში მინიმუმ 3 ან 4-ჯერ წასვლა.

2. ჭამე კარგად

ზემოაღნიშნული ვარჯიშების გარდა, თქვენ ასევე უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა. ძირითადად, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მეტი ცილის დამატებაზე, რათა კუნთებს ჰქონდეთ მასალა ლამაზი კონდახის "აშენებისთვის".

გამოყენება სათანადო კვებაეხმარება ჰორმონების რეგულირებაში. უფრო მეტიც, ჯანსაღი კვებისასევე აუმჯობესებს ვარჯიშის ეფექტს, მთავარია გაარკვიოთ თქვენი ზუსტი კალორიების მიღება.

• ციყვები

თქვენს დიეტაში ცილის დამატების მრავალი გზა არსებობს. ცილის რამდენიმე კარგი წყარო: უცხიმო რძე, კვერცხი, უცხიმო იოგურტი, თევზი, ინდაური, პარკოსნები, ხორცი.

• ცხიმები

გლუტალური კუნთები დაფარულია ცხიმის ფენით. მისაღებად უფრო დიდი და ძალიან ლამაზი უკანალისახლში, თქვენ უნდა მიირთვათ უჯერი ცხიმები: თევზის ცხიმიავოკადო, თხილი და თესლი, ცხიმიანი თევზი, მზესუმზირის ზეთი, ზეითუნის და არაქისის ზეთები.

გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს დიეტოლოგთან ან ჩამოტვირთეთ კალორიების დათვლის აპლიკაცია, რათა გაიგოთ, რამდენი ცხიმის მიღება შეგიძლიათ დღეში.

• მიკროელემენტები

მიკროელემენტები სხვა არაფერია, თუ არა ვიტამინები და მინერალები, რომლებიც ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენი ორგანიზმის სწორი ფუნქციონირებისთვის. ხილი, ბოსტნეული, თხილი და პარკოსნები მიკროელემენტების შესანიშნავი წყაროა. ვარჯიშის დროს მიირთვით ბევრი ხილი და ბოსტნეული, რათა ორგანიზმი არ დაიღალოს ენერგიის ნაკლებობისგან.

• ნახშირწყლები

ნახშირწყლები მნიშვნელოვანია მოხმარებისთვის (მათი სრულად იგნორირება არ შეიძლება). ნახშირწყლების რაოდენობა დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობაზე. კარგი წყაროებინახშირწყლები: ყავისფერი ბრინჯი, ქერი, სიმინდი, ხორბლის პური, ვაშლი, კარტოფილი და გრეიფრუტი.

3. შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი

(1) ადრე დასაძინებლად, ადრე ადგომა

ჩემიდან შემიძლია ვთქვა პირადი გამოცდილებარომ ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო რჩევა, რომელიც მივიღე ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში. გაასწორეთ საწოლი და გადაიწიეთ გადასაფარებლის ქვეშ, ჩართე დამამშვიდებელი მუსიკა და გადადი ოცნების ქვეყანაში. გაიღვიძეთ დილით ადრე, რათა გქონდეთ დრო, რომ ივარჯიშოთ, შეამოწმოთ სიახლეები, ელ.წერილი და მიირთვათ საუზმე.

(2) დაიძინეთ მინიმუმ 7 საათი

როდესაც ვარჯიშობთ, რეალურად ამსხვრევთ და აზიანებთ კუნთებს. და ეს არის ძილის დროს, რომ თქვენი სხეული აღადგენს და აყალიბებს მათ. ამიტომ, თუ გსურთ იყოთ ისეთივე მიმზიდველი, როგორც JLo, იძინეთ მინიმუმ 7 საათი. ის ასევე გაახალგაზრდავებს ტვინის უჯრედებს და გაგაძლიერებთ ენერგიულობას და სიფხიზლეს მთელი დღის განმავლობაში.

(3) თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ მცირე ილუზია

ატარეთ ტანსაცმელი, რომელიც თქვენს უკანალს უფრო დიდს ხდის. შეგიძლიათ ჩაიცვათ მაღალწელიანი ჯინსი/შორტი/ფორმალური შარვალი, ჯინსი, რომელიც კოჭთან ახლოს იწევს, ჯინსის მოკლე კალთები, კორსეტები, აბრეშუმის ხალათები და ა.შ.

(4) დალიეთ წყალი

წყალი ყველა პრობლემის უნივერსალური გადაწყვეტაა. ტოქსინები, რომლებიც დროთა განმავლობაში გროვდება ვარჯიშის დროს, გამოიდევნება მხოლოდ წყლის დახმარებით და სხვა არაფრით. ტოქსინების მომატებულმა დონემ შეიძლება დაღლილობის გრძნობა გაგიჩინოთ და შესაძლოა ვარჯიში შეწყვიტოთ. ამიტომ, დალიეთ მინიმუმ 3-4 ლიტრი წყალი დღეში.

4. რჩევები დუნდულოების მიდამოში კუნთოვანი მასის სწრაფად აშენებისთვის

მნიშვნელოვანი პროგრესის მისაღწევად რამდენიმე თვის განმავლობაში მოგიწევთ დიეტა და ვარჯიში. მაგრამ არის რამდენიმე სახიფათო რჩევაუფრო სწრაფი შედეგებისთვის.

1. დააკვირდით სიარულის სტილს

შეცვალეთ სიარული. მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება სწორად. ეს იმოქმედებს გარეგნობაშენი სხეული. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის მხრების უკან დახევა და გასწორება.

2. გამოიყენეთ დუნდულოების გასაძლიერებელი ბალიშები

სხვა ეფექტური მეთოდიუფრო დიდი დუნდულების სწრაფად მიღება ნიშნავს სპეციალური ბალიშების გამოყენებას. მათი შეძენა შეგიძლიათ ონლაინ მაღაზიებიდან. ისინი სპეციალურად შექმნილია ჯინსისა და შარვლის დუნდულების ვიზუალურად გასადიდებლად.

3. პატარა წელი

წელის შეკუმშვა თქვენს უკანალს უფრო შესამჩნევს გახდის. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ მოატყუოთ ხალხი მხოლოდ წელის მოჭერით. საუკეთესო ხრიკი არის შეკუმშვა ან ფორმის ტანსაცმელი.

თუ თქვენ თავს არაკომფორტულად გრძნობთ მის გამოყენებაში, შეგიძლიათ ქამარი პერანგზეც ატაროთ. თუმცა, აუცილებლად ატარეთ ეს ქამარი წელის ყველაზე ვიწრო ნაწილში. ასე რომ, ეს იქნება ხაზგასმული ძალიან უკეთესი შუქი. რეკომენდებულია მუქი, ფართო ან საშუალო სიგანის ქამრების გამოყენება.

მიუხედავად იმისა, რომ ქირურგიული პროცედურები უკვე ხელმისაწვდომია და უზრუნველყოფს სწრაფი გაუმჯობესებადუნდულები, ვარჯიშები ერთად სწორი დიეტაშეუძლია უზრუნველყოს გრძელვადიანი შედეგების გარეშეც დიდი ინვესტიციებიდა გვერდითი მოვლენები. მაგრამ ყველა, რა თქმა უნდა, გადაწყვეტს თავისთვის.

5. ხშირად დასმული კითხვები

რამდენი დრო დასჭირდება გოგონას უფრო დიდი დუნდულების მისაღებად?

მე ვიტყოდი: „იყავი რეალისტები და დაისახე რეალისტური მიზნები“. თქვენი ამჟამინდელი სხეულის წონის, ვარჯიშის რუტინის, კვების ჩვევებისა და ცხოვრების წესის ცვლილებებიდან გამომდინარე, მესამე კვირის ბოლოს თანდათან შეამჩნევთ წებოვანა კუნთების დაჭიმვას.

რატომ არ იზრდება ჩემი უკანალი?

Მოთმინების ქონა. თქვენი ამჟამინდელი სხეულის წონა, დაავადებები, ვარჯიშები, კვების ჩვევები და ა.შ მნიშვნელოვანი ფაქტორებირაც უნდა გაითვალისწინოთ და აკონტროლოთ, რომ მაქსიმუმი მიიღოთ ლამაზი დუნდულოები. ჩამოტვირთეთ კალორიების დათვლის აპლიკაცია და შეამოწმეთ თქვენი ყოველდღიური ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების მიღება.

შემიძლია უფრო დიდი უკანალი მივიღო მისი რხევით, მაგრამ დიეტის გარეშე?

თუ მხოლოდ ცხიმიან საკვებს მიირთმევთ, არ არსებობს გარანტია, რომ ცხიმი დუნდულოებში გაიზრდება; ის შეიძლება დაგროვდეს თქვენს სხეულში ნებისმიერ ადგილას. ეს საბოლოოდ გახდის თქვენ გამოიყურებით სქელი, ვიდრე სპორტული. მოიწვიე მეგობარი ვარჯიშზე, რომ არ მოგბეზრდები.

ახლა თქვენ ყველაფერი იცით! წადი!

საიდუმლო არ არის, რომ მამაკაცებს ქალებში სხეულის გარკვეულ ნაწილებში გამონაყარი უყვართ. და, რა თქმა უნდა, ეს ეხება ქალის უკანალს. ამიტომ ბევრი გოგონა, რომელიც ვერ დაიკვეხნის სიმრგვალებით, ეძებს გზას ამ გენეტიკური უსამართლობის გამოსასწორებლად. როგორ გავაფართოვოთ კონდახი, რომ გახდეს უფრო მიმზიდველი მამაკაცის თვალში და უფრო თავდაჯერებული?

ექსპერტები ამბობენ, რომ თუ ნამდვილად გსურთ, შეგიძლიათ გამოასწოროთ თითქმის ნებისმიერი დეფექტი თქვენს ფიგურაში. ეს მიიღწევა ინტეგრირებული მიდგომით. IN ამ შემთხვევაშიუნდა იყოს ნახმარი სწორი ტანსაცმელი, იკვებეთ გონივრულად, იმუშავეთ სიარულით და მიმართეთ სპეციალურ ფიზიკურ ვარჯიშებს.

თუ გინდათ, რომ ქვედა ტანს მეტი მადა და მოცულობა მიანიჭოთ, მაგრამ არ გაქვთ დრო ან შესაძლებლობა, იაროთ სპორტდარბაზში, არ აქვს მნიშვნელობა. შეგიძლიათ ისარგებლოთ წამყვანი ფიტნეს ტრენერების რეკომენდაციებით, რომლებსაც შეუძლიათ უპასუხონ დელიკატურ კითხვას, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ დუნდულები სახლში.

ჩვენ სწორად ვმოძრაობთ

თეძოების ვიზუალურად გასადიდებლად, თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ იმოძრაოთ სწორად. ბრტყელი დუნდულების პრობლემის ნაწილის გადაჭრა შესაძლებელია სიარულის დახმარებით. ჯერ უნდა გაისწოროთ პოზა: დაჭიმეთ ხერხემლის ქვედა ნაწილი ზემოთ, გასწორდით მკერდიდა მხრები. ამავდროულად, ქალის მკერდი მაშინვე ვიზუალურად გადიდდება და კონდახი უფრო ამოზნექილი გახდება.

მიბაძავთ მოდელებს, რომლებიც დაუღალავად უთოებენ პოდიუმს, სიარულისას უნდა ეცადოთ, ერთი ფეხი მკაფიოდ მოათავსოთ მეორის წინ. თითქოს იატაკზე უხილავი სწორი ხაზია გავლებული.

თავდაპირველად, ამ ტიპის მოძრაობამ შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული დისკომფორტი და სხეულის სიმტკიცეც კი, მაგრამ გარკვეული ძალისხმევით და დაჟინებით. სწორი სიარულიპოზასთან ერთად საკმაოდ სწრაფად, ერთ-ორ კვირაში გახდება ნაცნობი და კომფორტული.

სიძლიერის ვარჯიშები

გლუტალური კუნთები, ისევე როგორც სხეულის ნებისმიერი სხვა კუნთი, შეიძლება იყოს ტონუსი და გადიდდეს ვარჯიშის საშუალებით. აუცილებელია გვესმოდეს, რომ შედეგი სწრაფად არ მიიღწევა. თქვენი თეძოები არ გახდება უფრო სავსე და მრგვალი ვარჯიშის ერთი კვირის შემდეგ. და მაინც, მხოლოდ კომპლექსი სპეციალური ვარჯიშებისაშუალებას მოგცემთ შექმნათ საჭირო კუნთოვანი მასა.

უბრალოდ გასაოცარია, როგორ ახერხებენ ბოდიბილდერები, რომლებიც ტანზე მუშაობენ სპორტდარბაზში, დუნდულების გაფართოებას. მათი მაგალითით შთაგონებული, თქვენ უნდა მოემზადოთ წარმატებისთვის და დაიწყოთ მარტივი ვარჯიშების კეთება.

ნებისმიერი ვარჯიში მოითხოვს რეგულარულობას, ამიტომ ტანვარჯიში კვირაში სამჯერ მაინც უნდა გააკეთოთ:

1. საჭიროა ზურგზე დაწოლა, მუხლები მოხაროთ, ფეხები იატაკზე დადოთ და ხელები სხეულის გასწვრივ დაიდოთ. ამოსუნთქვისას აწიეთ მენჯი მაღლა, მოჭერით დუნდულები და დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წუთის განმავლობაში, იგრძნოთ დაძაბულობა ქვედა ტანში. გააკეთეთ მინიმუმ სამი კომპლექტი 10 ვარჯიშისგან.
2. მდგარ მდგომარეობაში, ფეხები მხრების სიგანეზე დადეთ და ხელები თქვენს წინ გაშალეთ. გააკეთეთ ჩაჯდომები, გონებრივად იჯექით სკამზე. ამ შემთხვევაში, ბარძაყები და წვივები უნდა ჩამოყალიბდეს დაახლოებით მართი კუთხე ერთმანეთთან შედარებით. უნდა ეცადოთ, რომ ზურგი სწორი იყოს. სავარჯიშო ადვილი არ არის, მაგრამ ის უნდა შეასრულოთ სამ კომპლექტში 20-ჯერ.
3. დგომის პოზიციიდან, სწრაფად გადაიწიეთ წინ ორივე ფეხით მონაცვლეობით, გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა მოხრილ ფეხზე და შეეცადეთ რაც შეიძლება მეტი დაჭიმოთ მეორე ზურგი.
4. მწოლიარე პოზიციიდან აწიეთ მუხლები მოხრილი, შემდეგ გაისწორეთ ფეხები ისე, რომ ისინი დიაგონალზე იყოს მიმართული ჭერისკენ. დუნდულების დაჭიმვით და მუცლის დაჭიმვით, ნელა უნდა ჩამოწიოთ სწორი ფეხები, დაიჭიროთ ისინი იატაკიდან 5 სანტიმეტრის მანძილზე. სავარჯიშო შეასრულეთ 4-5 ჯერ ნახევარი წუთის შესვენებით.

Ესენი მოიცავს:

• ველოსიპედით გასეირნება;
• თხილამურებით სრიალი;
• ცურვა;
• ტანვარჯიში;
• მძლეოსნობა.

ტანსაცმლის ჯადოსნური ძალა

მოდის დიზაინერებს შეუძლიათ გითხრათ, როგორ გაზარდოთ დუნდულები. სწორად შერჩეულ ტანსაცმელს შეუძლია სწრაფად შემატოს მოცულობა კონდახს. ბარძაყები ვიზუალურად გაცილებით მადისაღმძვრელად გამოიყურება. ამ ეფექტის მისაღწევად შეგიძლიათ, მაგალითად, გამოიყენოთ მჭიდრო ჯინსი ჯიბეებით, რომლებიც მდებარეობს კონდახის ზედა ნაწილში. ან გამოიყენეთ მაღალწელიანი ჯინსი. ასეთი სამოსი ხაზს გაუსვამს მის სივიწროვეს, ამავდროულად ხაზს უსვამს მისი კონდახის მოცულობას. იდეალური ფორმისთვის ბრძოლაში შეგიძლიათ სამუდამოდ დაივიწყოთ ფართო ჯინსი.

არსებობს კიდევ ერთი ხრიკი, რომლის გამოყენებასაც გვთავაზობენ საცვლების თანამედროვე მოდელები. შეგიძლიათ აცვიათ ე.წ. მათ აქვთ სპეციალური ჩანართები საჭირო ადგილას, მყისიერად უმატებს თეძოებს მის ბედნიერ მფლობელს.

ეს ტრუსი დაგეხმარება მაშინ, როცა სასურველი შედეგის დაუყოვნებლივ მიღწევა გჭირდებათ. და ისინი ძალიან შესაფერისია მოუთმენელი ადამიანებისთვის, რომლებსაც არ შეუძლიათ ერთი კვირის, ერთი თვის ან თუნდაც ერთი წლის განმავლობაში ლოდინი ვარჯიშის შედეგებზე.

წარმოუდგენლად იცვლება ქალის ფიგურამაღალი ქუსლები. ისინი აიძულებენ სხეულს გასწორებას. ამავდროულად, მკერდი და კონდახი უფრო შესამჩნევი ხდება.

კალორიები სამაშველოში

როგორ გავზარდოთ უკანალი კალორიებით? თუ თქვენი ფიგურა საშუალებას გაძლევთ მოიმატოთ წონა სასურველ ადგილებში, შეგიძლიათ სცადოთ წონის მომატება მიზანმიმართულად. ცოტა - მხოლოდ თქვენი ფორმის დასამრგვალებლად. ერთი კვირა დაჯექი ჰამბურგერზე და სასურველი შედეგიმიღწეული იქნება. ან, პირიქით, დაკარგეთ ზედმეტი კილოგრამები, რათა უფრო მკაფიოდ განსაზღვროთ თქვენი სხეულის კონტურები. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს წელის ზომას. იქ არ უნდა იყოს ცხიმის მარაგი.

ზოგიერთმა ქალმა შეიძლება იგრძნოს, რომ დუნდულოების გადიდების ოპერაცია იქნება პასუხი მათ ყველა პრობლემაზე. მართლაც, დღეს სხეულის პლასტიკური კორექცია საშუალებას გაძლევთ მყისიერად აღმოფხვრას მისი ნებისმიერი ნაკლოვანება. მაგრამ დაუფიქრებლად არ უნდა ჩახვიდეთ ქირურგის დანის ქვეშ მხოლოდ იმიტომ, რომ არ გსურთ ვარჯიში და სწორად ჭამა.

სწრაფვა იდეალური ფორმებიქალებს ეს უნდა ახსოვდეთ ქირურგიული ჩარევაყოველთვის შეიცავს ჯანმრთელობის რისკს და უმჯობესია დატოვოთ როგორც ბოლო საშუალება.

სრულყოფილების საზღვარი არ არსებობს. მით უმეტეს, თუ ეს ეხება ადამიანის ყველაზე მნიშვნელოვან იარაღს - მის სხეულს. დუნდულებზე რას იტყვით? შემიძლია ვთქვა, რომ მშვენიერი სქესის თითქმის ყველა წარმომადგენელს უნდა ჰქონდეს აწეული უკანალი.

გამარჯობა! გსურთ იცოდეთ როგორ გაზარდოთ უკანალი სახლში? მაშინ ეს სტატია (სხვათა შორის, არის კიდევ რამდენიმე), ძვირფასო გოგოებო, დაგეხმარებათ ამის სწრაფად გაკეთებაში. წაიკითხეთ ბოლომდე და გაიგებთ სავარჯიშოებს, ასევე დუნდულების ამოტუმბვის რამდენიმე საიდუმლოს.

კონდახში ყველაზე მეტად მომწონს მისი ფორმა. ძირითადად, როგორც ყველა ბიჭი. მაგრამ მეორე ადგილზე ჩემთვის, მათი თვისებაა მისი სრულად ამოტუმბვის შესაძლებლობა არა მხოლოდ სპორტდარბაზში, არამედ სახლშიც. დარჩენილი კუნთები ადრე თუ გვიან მოუწევთ სპორტდარბაზში "გადართვა".

ისე ხდება, რომ გლუტალური კუნთები მუშაობენ იმ სავარჯიშოებში, რომლებიც ადვილად შეიძლება გამოყენებულ იქნას მცირე ფართობზე - დარბაზის ან ოთახის იატაკზე. უფრო მეტიც, არ არის აუცილებელი სპეციალური აღჭურვილობის ქონა: საწონები, თუ დაგჭირდებათ, შეგიძლიათ თავად გააკეთოთ. აბა, გადავიდეთ იმ მასალის წარდგენაზე, რისთვისაც დღეს ყველა აქ შევიკრიბეთ?

რა სიმძიმეების გაკეთება შეგიძლიათ, თუ ჰანტელები არ გაქვთ?

მოდით, დავიწყოთ იმით, რომ თქვენ მოგიწევთ წყლის შეძენა. დიახ, თქვენ სწორად გამიგეთ - წყალი. მაგრამ ხუთ-ექვსლიტრიან ბადრიჯანში. შეგიძლიათ დალიოთ ან დაასხით სასმელი წყალი და შეავსოთ კონტეინერები ონკანის წყლით ან ქვიშით. მეორე ვარიანტი უფრო აქტუალურია შემდგომი კლასებისთვის, როდესაც უკვე გაქვთ გარკვეული ძალა და გამძლეობა.

თუ ხუთი ან ექვსი ლიტრი ძალიან ბევრია, შეგიძლიათ იმავე გზით შეავსოთ 1 და 2 ლიტრიანი პლასტმასის ბოთლები. ზოგადად, გირჩევთ, ეს ყველაფერი ერთდროულად გააკეთოთ.

დაიმახსოვრეთ, გაქვთ ელასტიური რეზინის გრძელი ნაჭერი? თუ არა, არ ინერვიულოთ. უბრალოდ იყიდეთ რეზინა - ის გამოგადგებათ, როგორც კონტრეფექტი, რომელიც ასევე აქტუალური გახდება ცოტა მოგვიანებით. ამასობაში დაიწყეთ საკუთარი სხეულის წონით ვარჯიში, თუ ვარჯიშის გამოცდილება საერთოდ არ გაქვთ, მაგრამ გსურთ გქონდეთ ლამაზი უკანალი.

სხვათა შორის, თემა ეხება იმას, თუ როგორ უნდა გაზარდო უკანალი. თქვენ მაინც შეგიძლიათ მისი ჭამა, მაგრამ რადგან ეს არ არის ვლადიმერ მანეროვის მავნე რჩევების ბლოგი, მე არ გავამხელ. ვფიქრობ, თქვენ თვითონ იცით, რომ ეს არ არის რთული.

სავარჯიშოები კონდახისთვის სახლში

ფიზიკური ვარჯიშების დახმარებით კონდახი შეიძლება შეიცვალოს ამოცნობის მიღმა. პრინციპი მარტივია: იმუშავეთ სხეულის ამ ნაწილის კუნთოვან ქსოვილზე, რომელიც გაიზრდება და ბუნებრივად გაზრდის დუნდულებს.

ცოტას გადავუხვევ. თქვენი დუნდულის ზომა დროებით გაიზრდება ვარჯიშის დასრულებისთანავე. თქვენ შეგიძლიათ ეს პირად გამარჯვებად ჩათვალოთ, თუმცა დროებითი. ფაქტია, რომ კუნთები სისხლით არის ამოტუმბული, რაც მოცულობის ზრდას იწვევს. რეგულარულად ივარჯიშეთ და გლუტალური კუნთები გამუდმებით სისხლით ამოიწურება და გადიდდება. ამას ეწოდება "ტუმბო" ან "ტუმბო". ეს მართალია, თუ ვინმეს აინტერესებს. მაგრამ ეს არ არის მთავარი გზა.

პირველი და ყველაზე ეფექტური ვარჯიში... თქვენი აზრით რომელი? არა, არა squats. ბრედ კონტრეროსის კვლევის მიხედვით, დუნდულოების ზრდის სტიმულირების საუკეთესო საშუალებაა იატაკზე წოლა ან გლუტის ხიდის გაკეთება. ეს საკმაოდ მარტივია: დაწექით იატაკზე, ფეხები მუხლებში მოხრილი და ფეხები ასევე იატაკზე. თქვენი ამოცანაა მენჯის ამაღლება ისე, რომ თქვენი ტანი და ფეხები სწორი ხაზის შექმნას.

ამ მოძრაობის რამდენიმე მოდიფიკაციაა: დუნდულოების დაძაბულობით აწევისას მუხლების შეკრება, მოძრაობის ამპლიტუდის გაზრდა (ფეხების გორაზე დადება: სკამი, დივანი, სკამი ან ოსმალი), მენჯის აწევა ერთზე აქცენტით. ფეხი (მეორე გასწორებულია და მდებარეობს იატაკის ზემოთ).
მეორე.

ახლა ჩვენ შეგვიძლია ვისაუბროთ squats. თქვენ შეგიძლიათ ჩაჯდომა სხვადასხვა გზით, არ დაიჯერებთ, მაგრამ არსებობს უამრავი განსხვავებული ვარიაცია. ყველაზე გავრცელებულია:

• კლასიკური (ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები წინ);
• "პლიე" (ფეხები ფართოდ გაშლილი, თითები გაშლილი);
• კედლის squats (თქვენი ზურგი სრიალებს კედლის გასწვრივ, თქვენი ფეხები ოდნავ წინ);
• ხტუნვა (ჩაჯდომის შემდეგ ფეხებით აძვრებით იატაკიდან და ხტუნებით);
• ფეხებისა და ტერფების სხვადასხვა პოზიციით: ფეხები ერთად, საშუალო დგომა, განიერი, თითები შიგნით და გარეთ;
• ცალფეხა პისტოლეტის ჩახშობა (განსაკუთრებით მოსახერხებელია ამის გაკეთება ამაღლებული პოზიციიდან, ხელის დაჭერა რაიმე სტაბილურზე).

გაზვიადების გარეშე ვიტყვი, რომ ყველა ვარჯიშში შესაძლებელია (და ზოგიერთში აუცილებელიც) წონების გამოყენება.

ვინაიდან გლუტალური კუნთები (მაქსიმუსი და მინიმუსი) პასუხისმგებელია თეძოს სახსრებში ფეხების გასწორებაზე, ასევე მათ ერთმანეთთან მიტანაზე, შემიძლია გირჩიოთ ლუნგები. ეს არის მესამე ვარჯიში. კიდევ ერთხელ, აქ თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ აირჩიოთ მოძრაობის ნებისმიერი მოდიფიკაცია. გააკეთეთ ეს ადგილზე, იარეთ ოთახის ირგვლივ, ხტუნვით და შეცვალეთ ფეხები ფრენის დროს, გვერდითი ან გადაჯვარედინებული ლანგები (მარჯვნიდან მარცხნივ, მარცხნიდან მარჯვნივ), გადახტეთ უკან. კიდევ ერთხელ ვიტყვი, ტვირთი აქ ზედმეტი არ იქნება.

თუ დუნდულები აზიდავს ფეხებს, მაშინ ბუნებრივია, რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ ადუქცია. ეს არის მეოთხე. მიაბით რეზინის გამაფართოებელი ერთი ფეხის კოჭზე, ხოლო მეორე ბოლო, ვთქვათ, დივნის ფეხზე. უკან დაიხიეთ და ფეხი გადაწიეთ გვერდზე (ან უკან) მოშორებით (დივნის მიმართულებით) ისე, რომ ტურნიკი ოდნავ გაიჭიმოს. ახლა მოათავსეთ გატაცებული ფეხი საყრდენი ფეხისკენ. გრძნობთ წინააღმდეგობას?

მეხუთე. ოთხზე დგომით, აწიეთ სწორი ან მოხრილი ფეხი რაც შეიძლება მაღლა (ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ექსპანდერი). შემდეგ შეცვალეთ სამუშაო კიდური. ამ ვარჯიშს ეწოდება "ფეხის მუხლზე აწევა".

მეექვსე. შეგიძლიათ გააკეთოთ მკვდარი აწევა, როგორც კლასიკური, ასევე "სუმოს" ან "მკვდარი" (რუმინული) სტილში. სწორედ მენჯის გასწორება იწვევს გლუტალური კუნთების ჰიპერტროფიას, რაც ჩვენ გვჭირდება. სხვათა შორის, აქ დაგჭირდებათ არსებული წონების მაქსიმალური წონები. ბადრიჯანი ქვიშით გამოგადგებათ.

მეშვიდე. წონებით წინ დაიხარეთ. ეს მოძრაობები უფრო საფქვავია, რომელიც ავლენს მათ პოტენციალს ყოველი ვარჯიშის ბოლოს. ასე რომ, ნუ გააკეთებთ მათ თავიდანვე.

დასკვნა

აღწერილი სავარჯიშოები (უმეტესწილად) არის ძირითადი, ასე რომ თქვენ შეძლებთ სწრაფად აწიოთ უკანალი. უბრალოდ დაისვენეთ მომუშავე კუნთებს ვარჯიშებს შორის ერთი დღე მაინც და ასევე დაიცავით ვარჯიშის რეგულარულობა. პრინციპში სულ ესაა. გაუზიარეთ ეს სავარჯიშოები თქვენს მეგობრებს სოციალურ ქსელებში - იქნებ მათაც დასჭირდეთ.

დატოვეთ კომენტარები და გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები, თუ გსურთ ყოველთვის გქონდეთ ახალი და განახლებული ინფორმაცია სპორტის სამყაროდან.

პატივისცემით, ვლადიმერ მანეროვი

გამოიწერეთ და იყავით პირველი, ვინც შეიტყობთ ახალი სტატიების შესახებ საიტზე, პირდაპირ თქვენს ელფოსტაზე:

4 მეთოდი: ტანსაცმელი, რომელიც ვიზუალურად ადიდებს თეძოებს სავარჯიშოები დუნდულების გასადიდებლად. ძალის ვარჯიშებიკუნთების მასის გასაზრდელად დუნდულოების გაზრდის სხვა გზები

გლუტალური კუნთი ყველაზე მეტია დიდი კუნთიადამიანის სხეულში. შუა და წვრილი გლუტალურ და კანქვეშა ცხიმთან ერთად ქმნის კონდახის ფორმას. დუნდულები არა მხოლოდ "ბალიშია" ჯდომისას, არამედ ასრულებს მნიშვნელოვან ფუნქციებს სიარულის, სირბილისა და კიბეებზე ასვლისას. ზოგადად, ქალებს უფრო დიდი თეძოები და დუნდულები აქვთ ცხიმის დეპონირებასა და შენახვაში სქესობრივი განსხვავებების გამო. ზოგიერთ ადამიანს ბუნებრივად დიდი კონდახი აქვს, მაგრამ მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ხართ ერთ-ერთი მათგანი, არ არის საჭირო ინერვიულოთ, რადგან არსებობს გზები, რომ თქვენი უკანალი უმოკლეს დროში გაიზარდოს. მოკლე პერიოდიდრო. მეთოდები შეიძლება განსხვავდებოდეს: მათგან, რომლებსაც აქვთ მყისიერი ეფექტი (გაუმჯობესებული პოზა და ჩაცმულობა) და მათგან, სადაც ეფექტი შესამჩნევია მხოლოდ რამდენიმე კვირის ან თვის შემდეგ (სავარჯიშოები წელის შესამცირებლად, თეძოებისა და დუნდულების გასადიდებლად) დამთავრებული. სწრაფი და მუდმივი შედეგი(კოსმეტიკური ქირურგია).

მეთოდი 1 ტანსაცმელი, რომელიც თეძოებს უფრო დიდს ხდის

1. ატარეთ ტანსაცმელი, რომელიც ყურადღებას აქცევს თქვენს ბარძაყებსა და დუნდულებს.

   ტანსაცმელი, რომელიც ალამაზებს ქალურ (ქვიშის საათის) ფიგურას, ხშირად ასევე ხაზს უსვამს თეძოებსა და დუნდულებს, რაც მუცელს უფრო თხელი და ბრტყელი აქცევს.

   ჩაიცვით კალთები და კაბები Ფორმა, რომელიც ფიგურას წელამდე ეხუტება და თავისუფლად ეცემა თეძოებსა და დუნდულებს. თუ არ გსურთ მჭიდრო ტანსაცმლის ტარება, შეარჩიეთ ის, რაც თქვენს ფიგურას მოერგება.

   • აირჩიე ტანსაცმელი, რომელიც შენს სხეულს მოერგება (ანუ არ უნდა იყოს ფორმაში მორგებული, მაგრამ უნდა დაიცვას თქვენი სხეულის კონტურები და მრუდები). მოერიდეთ ზედმეტად თავისუფალი ან დაბალწელიანი ტანსაცმლის ტარებას.
   • აირჩიეთ კონტრასტული ფერები. ატარეთ ნათელი ზედა და მუქი ქვედა.
   • ხაზი გაუსვით თქვენს წელის. აირჩიეთ ტანსაცმელი ნაქარგებით, სამკაულებით, მაქმანებითა და სხვა სამკაულებით წელის არეში, ან დაამატეთ აქსესუარები, როგორიცაა ქამრები. ამის წყალობით, თქვენ ვიზუალურად გადიდებთ თეძოებს.
2. ჩაიცვით ტანსაცმლის ქვეშ ტანსაცმლის ტანსაცმელი.

   დღეს ფორმის ტანსაცმელი ბევრად უფრო კომფორტული და უხილავი გახდა, ვიდრე ჩვენი ბებიების დროს. Shapewear და shapewear აცვიათ ტანსაცმლის ქვეშ, რათა გამოსწორდეს თეძოების ფორმა, გამკაცრდეს მუცელი და ხაზი გაუსვას წელის.

   ფორმის ქამრები ხაზს უსვამენ წელის ცხიმის გადატანას მუცლიდან თეძოებსა და დუნდულოებზე. ასეთი ქამარი იქნება კარგი არჩევანიმქონე ადამიანებისთვის ჭარბი წონამუცლის არეში და პატარა დუნდულოებით. Shapewear კოლგოტები და შორტები აკეთებენ რაღაც მსგავსს, მაგრამ შედეგი არც ისე შესამჩნევია. ფორმის ტანსაცმლის პოპულარული ბრენდები მოიცავს Spanx და Yummy Tummie. შეგიძლიათ აურიოთ განსხვავებული სახეობებიფორმის ტანსაცმელი, იმისდა მიხედვით, თუ სხეულის რომელი ნაწილების გაფართოება გსურთ და რომელი გამკაცრდეს.

   საცვლები, რომელიც ათხელებს თეძოებსა და მუცელს უკანალის დაჭიმვის გარეშე, მოგცემთ უფრო მრგვალ, სავსე უკანალს.

   • შეიძინეთ ფორმის ტანსაცმელი, რომელიც წელზე იჭიმება, დუნდულებს ამწევს და აშორებს - ეს მათ ვიზუალურად უფრო დიდს და მიმზიდველს გახდის.
   • არ შეიძინოთ უფრო მცირე ზომის ფორმის ტანსაცმელი. არა მხოლოდ რთული იქნება ჩაცმა, არამედ ასეთი საცვლები შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული პრობლემებიჯანმრთელობასთან ერთად.
3. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს უკანალს სწორი შარვლით.

   შეარჩიეთ შარვალი, რომელიც კარგად მოგიხდებათ, არც ისე მჭიდრო, მაგრამ არც ისე დიდი. ჯინსი არ უნდა დაკიდოს. უპირატესობა მიანიჭეთ ჯინსებს დუნდულოებზე მორთულობით. არჩევანი, თუ რომელი ჩაიცვით საუკეთესოდ, დიდწილად დამოკიდებულია თქვენი სხეულის ტიპზე:

   • Თუ თქვენ გაქვთ დიდი ბიუსტი, მაგრამ ვიწრო თეძოები(კონუსის ან ინვერსიული სამკუთხედის სახით), გსურთ ვიზუალურად შეამციროთ ბიუსტი და მიიპყროთ ყურადღება თეძოებსა და დუნდულებზე. შეარჩიეთ A- ფორმის კალთები და კაბები, ანუ ისეთები, რომლებიც თეძოებზე იშლება. ხაზი გაუსვით თქვენს წელის ქამრით. ატარეთ მაღალქუსლიანი ფეხსაცმელი, რომ უფრო მაღალი გამოიყურებოდეთ. მოერიდეთ მჭიდრო ჯინსის ან შარვლის ტარებას, რომელიც მჭიდროა ფეხებზე, განსაკუთრებით ტერფების გარშემო, ნებისმიერი მჭიდრო ტანსაცმლის ან მაღალყელიანი ზედა, როგორიცაა კუსები.
   • თუ გყავს ბიჭი ან სპორტული ფიგურასცადეთ ჩაიცვათ ჯინსი, შარვალი ან ქვედაკაბა, რომელიც წელის 2-4 სანტიმეტრით ქვემოთ ჯდება. ხაზგასმით აღნიშნეთ წელის მრუდი ბლეზერით ან ქურთუკით და კაბით. გამხდარი ადამიანებისთვის რეკომენდირებულია აირჩიონ ჯინსი მორთულობით (როგორიცაა ნაქარგები ან მძივები) უკანა ჯიბეებზე. მოერიდეთ ტანსაცმლის ტარებას, რომელიც არის ძალიან დიდი ან ჩანთა.
   • თუ თქვენ გაქვთ ვიწრო ზედა და ფართო ქვედა ტანი (მსხლის ფორმის ფიგურა), მაშინ გაგიმართლათ, რომ ბუნებრივად განიერი თეძოები გაქვთ. შეეცადეთ „დაბალანსოთ“ თქვენი გარეგნობა, განსაკუთრებით თუ გაქვთ თხელი წელისდა ხელები. ატარეთ კალთები და შარვლები, რომლებიც წელზე ჯდება, მათ შორის იმპერიის წელის კაბები, A ხაზის ქვედაკაბები და კაბები. მოერიდეთ ვიწრო ჯინსის ან შარვლის ჩაცმას, რომელიც ქვედა ნაწილში იკეცება, მაისურების ჩაცმას ჯინსებში და მოერიდეთ ქურთუკის ტარებას, რომელიც წელის ქვემოთ ჩამოდის.
4. ატარეთ კალთები, რომლებიც მოგერგებათ.

   კალთები უფრო კარგად აჩვენებენ თქვენს თეძოებს. თუმცა, როგორი ქვედაკაბა უნდა ჩაიცვათ, თქვენი სხეულის ფორმაზეა დამოკიდებული. როგორც წესი, ყველა ფიგურა იყოფა შემდეგი ტიპები: ქვიშის საათი (ან 8 ფორმის), მსხალი (A-ფორმა), სპორტული ან ბიჭური და ნაყინის კონუსი (V-ფორმა).

   თქვენი სხეულის ტიპებიდან გამომდინარე, თქვენ უნდა აირჩიოთ ქვედაკაბა - არა მხოლოდ ფორმის, არამედ ფერის, ასევე ქსოვილის ნიმუშის მიხედვით.

   • ფანქრის ან სახვევის ქვედაკაბა კარგად გამოიყურება ქვიშის საათის ფიგურაზე. ეს კალთები არ უნდა ჩაიცვათ, თუ თქვენ გაქვთ მსხლის ფორმის ან სპორტული ფიგურა. ამავდროულად, შეგიძლიათ ბლუზა ასეთ კალთაში ჩასვათ, ან არ ჩადოთ. ბამბისა და სპანდექსისგან დამზადებული კალთები ყველაზე პოპულარულია გოგონებში, ხოლო სქელი ქსოვილისგან დამზადებული კალთები უფრო საპატივცემულოდ და პროფესიონალურად გამოიყურება და შესაფერისია ხანდაზმული ქალებისთვის. ასეთი კალთები უხდება თეძოებსა და დუნდულებს, ამიტომ მაქსიმალურად ხაზს უსვამს სხეულის ყველა მოსახვევს. ჩაიცვით ისინი ფართო ბლუზებით უფრო ფორმალური გარეგნობისთვის, ხოლო ფართო ტოპებით უფრო ჩვეულებრივი გარეგნობისთვის.
   • მაღალწელიანი გაშლილი კალთები კარგად გამოიყურება მსხლის ფორმის ფიგურებზე. ისინი ბუნებრივად სხედან წელზე (ტორსის ყველაზე თხელი ნაწილი) და ეცემა ფართო თეძოებზე. ასეთ კალთებს ხშირად უწოდებენ "მოციგურავეს" ან "მზის კალთებს".
   • მომრგვალებული კალთები ზოლებით ქმნის თეძოს ბუნებრივ მოხვევის შეგრძნებას, ამიტომ ისინი შესანიშნავია მათთვის, ვისაც აქვს წვრილი წელისდა ვიწრო თეძოები, განსაკუთრებით სამკუთხა ან სპორტული ტიპებიფიგურები.
   • A- ფორმის კალთები კარგად გამოიყურება სპორტულ, V-ს და A-ს ფორმის ფიგურებზე. ისინი არ უნდა ატარონ ჭარბწონიანმა ქალებმა.

მეთოდი 2 სავარჯიშოები დუნდულების გასადიდებლად

1. გააკეთეთ სავარჯიშოები დუნდულოების მოსაწყობად.

   Ყველაზე საუკეთესო ვარჯიშებილამაზი კონდახისთვის იქნება წვრთნები გლუტალური კუნთებისთვის. გლუტალური კუნთები მუშაობს, მაგალითად, როდესაც აგრძელებთ ხბოებს და თეძოებს, აწიეთ თეძო გვერდზე და როდესაც შიგნიდან ატრიალებთ ბარძაყს.

   საბედნიეროდ, ზოგიერთი ყველაზე ეფექტური გლუტის ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს სახლში, მცირე ან საერთოდ სპეციალური აღჭურვილობით.

   მაგალითად, ასეთი სავარჯიშოებია სხვადასხვა ჩახშობა, სტატიკური და გვერდითი აწევა, ხიდები და ნახევრად ხიდები, ფეხის მოხრილი და გაფართოება და ფეხის აწევა. თუ თქვენც გსურთ მოშორება ჭარბი ცხიმიშეასრულეთ ორწუთიანი ინტენსიური კარდიო სრულ სხეულში (როგორიცაა სირბილი ან ხტუნვა) რამდენიმე სეტს შორის.

   • თუ ახლახან იწყებთ, დაიწყეთ თითოეული ვარჯიშის მხოლოდ რამდენიმე გამეორებით და თანდათან გაზარდეთ ვარჯიში. შეეცადეთ გააკეთოთ 3 კომპლექტი 5 გამეორებით ყოველ მეორე დღეს. იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა 3 კომპლექტამდე 10-15 გამეორებით, კვირაში 6 დღე.
   • თუ ვარჯიშებს რეგულარულად ასრულებთ (მინიმუმ ყოველ მეორე დღეს), შედეგი შესამჩნევი უნდა იყოს 2-3 კვირაში.
2. დაიწყეთ ნახევარი ხიდის შესრულება.

   ნახევრად ხიდის ვარჯიში დაგეხმარებათ არა მხოლოდ უფრო მომრგვალებული კონდახის შექმნაში, არამედ ასევე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტრავმა უკანა და ზურგის ქვედა კუნთების გაძლიერებით და გაჭიმვით.

   დაიწყეთ ვარჯიში იმით, რომ დაწექით იატაკზე, მუხლები მოხრილი. აწიეთ თეძოები ისე, რომ ჩამოყალიბდეს სწორი ხაზი თქვენი მხრებიდან მუხლებამდე. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 3 წამის განმავლობაში და შემდეგ ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ სავარჯიშო 3 კომპლექტში 10 გამეორებით დღეში, მცირე შესვენებით თითოეულ ვარჯიშს შორის.

   • შეუთავსეთ დუნდულოების ეს ვარჯიში დუნდულების გადიდების სხვა ვარჯიშებს და გააკეთეთ ისინი რეგულარულად.
3. ვარჯიშისას დიდი ყურადღება მიაქციეთ ფიცრებს.

   პლანკები შესანიშნავი ვარჯიშია მთელი სხეულისთვის: ისინი აძლიერებენ და ატონიზირებენ გლუტალურ კუნთებს, ღრმა კუნთები, მხრის სარტყელიდა ხელები.

   მისაღებად მაქსიმალური ეფექტისავარჯიშოდან, ის სწორად უნდა შესრულდეს. Აღსრულება მარტივი ფიცარი, დადექით ხელები იატაკზე (სახით ქვემოთ). მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსით და ჩამოწიეთ წინამხრები იატაკზე. ამ პოზაში თქვენი იდაყვები, წინამხრები და ხელები იატაკზე უნდა იყოს დაწოლილი, სხეულის წონის მხარდაჭერით. დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები პირდაპირ თქვენს მხრებზეა. მოიხვიეთ ფეხის თითები, რომ დადგეთ მათზე და ასწიეთ მუცელი ზურგისკენ. გაასწორეთ მთელი სხეული ისე, რომ მან შექმნას ერთი სწორი ხაზი თქვენი ქუსლებიდან ხერხემლის გასწვრივ თქვენს თავზე. და ბოლოს, გამკაცრეთ თქვენი ბირთვი, მუცლის, და ბარძაყები და დუნდულები. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 30 წამი და შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ 3-ჯერ.

   • თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს სავარჯიშო ერთ მხარეს მობრუნებით, შესრულებით გვერდითი ბარი. დაწექით ცალ მხარეს, ფეხები სწორი. მოხარეთ იდაყვი 90 გრადუსით და მოათავსეთ პირდაპირ მხრის ქვეშ. აწიეთ თეძოები და ფეხები იატაკიდან და შეინახეთ წონა დიაგონალურად ფეხის გვერდით და იდაყვისა და წინამხრის გასწვრივ. დაჭიმეთ გლუტალური და მუცლის კუნთები და გააჩერეთ ეს პოზა მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 3-ჯერ თითოეულ მხარეს.
   • უბრალო ფიცარნაგში ან გვერდით ფიცარნაგში დგომისას სცადეთ ერთი ფეხი მაღლა აწიოთ და დაიჭიროთ 5-10 წამის განმავლობაში. ფეხების ასე აწევა გააძლიერებს თქვენი ვარჯიშის ეფექტს.
   • შესრულებისას ტრავმის თავიდან ასაცილებლად ამ ვარჯიშს, გააკეთეთ ეს იოგას ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე.
   • ფიცრები - დიდი ვარჯიშიძალის ვარჯიშისთვის. თუ თქვენ შეგიძლიათ ფიცრის გამართვა ერთი-ორი წუთის განმავლობაში, თქვენ კარგ ფორმაში ხართ. ფიზკულტურისდა შეგიძლიათ დაიწყოთ ძალების ვარჯიში.
4. შეასრულეთ ფეხის ცალმხრივი ვარჯიშები, როგორიცაა ლუნგები.

   ცალმხრივი ვარჯიშები, რომლებშიც დატვირთვა კონცენტრირებულია სხეულის ერთ მხარეს, ხელს უწყობს წონასწორობისა და ფორმის შენარჩუნებას ლამაზი პოზადა საშუალებას გაძლევთ კონცენტრირება მოახდინოთ სხეულის ერთ კონკრეტულ მხარეს.

   ლუნგები შესანიშნავი ცალმხრივი წებოვანა ვარჯიშია და მათ შეუძლიათ წებოვანების გაძლიერება ძალის სავარჯიშოებისთვის, როგორიცაა squats და deadlifts. ისევე, როგორც ფიცრები, ლუნგების სწორად შესრულება მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად. ძირითადი სტაციონარული ლანგვის შესასრულებლად, ადექით პირდაპირ, დაისვენეთ მხრები და ზურგი და მზერა გაამახვილეთ თქვენს წინ პირდაპირ წერტილზე (შეაჩერეთ მზერა ამ წერტილზე მთელი ვარჯიშის განმავლობაში).

   გადადგით ერთი ფეხი უკან და ჩამოწიეთ თეძოები ისე, რომ ორივე მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით იყოს მოხრილი. დარწმუნდით, რომ ამ პოზაში წინა მუხლი პირდაპირ ტერფის ზემოთ არის - თუ მუხლი ტერფის წინ არის, შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი კუნთების დატვირთვა. დაიჭირეთ უკანა მუხლი იატაკის ზემოთ, მაგრამ არ შეეხოთ მას. გააჩერეთ ეს პოზა 3-5 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10 ლუნგისგან თითოეულ ფეხზე.

   • სცადეთ სიარული ლუნგებით: დაბრუნების ნაცვლად საწყისი პოზიცია, გაუშვით ფეხით და გადადგით ნაბიჯი წინ, განათავსეთ უკანა ფეხიწინ. მუხლებზე სტრესის შესამცირებლად, გადადგით მცირე ნაბიჯები და იარეთ ნელა. აქ მთავარია ტექნიკა, სტაბილურობა და ბალანსი და არა სიჩქარე.
   • დაუმატეთ წონა და გაზარდეთ ლუკმის ინტენსივობა ბიცეფსის კულულებთან ერთად. თითოეულ ხელში დაიჭირეთ პატარა ჰანტელები. როგორც კი წინ მიიწევთ, მოხარეთ იდაყვები და მიიტანეთ ჰანტელები მხრებისკენ.
   • ერთი ფეხის ჩახშობა კიდევ ერთი ძალიან კარგი ცალმხრივი ვარჯიშია, რომელიც აძლიერებს გლუტალურ კუნთებს. დადექით ერთ ფეხზე და ოდნავ მოხარეთ მუხლი. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლი შეესაბამება თქვენს კოჭს. აწიეთ მეორე ფეხი მუხლს ზემოთ. წონასწორობის შესანარჩუნებლად შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს ხელებით. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10-15 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 5-10 გამეორებით თითოეულ ფეხზე. დაიწყეთ არაღრმა ჩაჯდომით, მაგრამ ეცადეთ ყოველ ჯერზე უფრო ღრმად ჩაჯდეთ.

მეთოდი 3 კუნთების მასის გასაზრდელად ძალოვანი ვარჯიშების დამატება

1. მოიპოვეთ მასა ძალოვანი ვარჯიშის საშუალებით.

   მას შემდეგ რაც თავდაჯერებულად ასრულებთ არა-ძალის ვარჯიშებს (როგორიცაა ხიდები, ფიცრები, ლანგები და სირბილი), შეგიძლიათ დაამატოთ გამაძლიერებელი და მატონიზირებელი ვარჯიშები. ძალაუფლების ვარჯიშიკუნთების მასის ასაშენებლად.

   ამისთვის საუკეთესო სავარჯიშოებია ძალოსნობის ვარჯიშები, განსაკუთრებით სკუტები და მკვდარი აწევა. თუ ახლახან იწყებთ კონდახის აგებას, სცადეთ უბრალოდ აწიოთ შტანგა სკუტებით ან მკვდარი აწევით, სანამ წონას დაამატებთ. თანდათან დაამატეთ წონა 1 კგ.

2. დაიწყეთ ძირითადი ჩაჯდომით.

   საბაზისო ჩაჯდომის შესასრულებლად მოათავსეთ შტანგა (დამატებითი წონით ან მის გარეშე) და მოათავსეთ კისრის უკან, ზურგის უკან. დაიჭირეთ იგი ხელის მოჭერით. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე და დადექით რაც შეიძლება დაბლა. ადექით და ისევ გაიმეორეთ ჩაჯდომა. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 3-5 გამეორებით. შეეცადეთ დაამატოთ წონა თითოეულ კომპლექტში.

   • წონიანი ჩაჯდომის შესასრულებლად, ორივე ხელით დაიჭირეთ ჰანტელები მკერდის წინ. დაიწყეთ ხელები გაშალეთ თქვენს წინ მკერდის დონეზე და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელები და ჰანტელები ერთ ადგილზე გააჩერეთ, ნაზად მოხარეთ მუხლები და ჩამოჯექით. ზურგი სწორი გქონდეთ და თვალები პირდაპირ თქვენს წინ არსებულ წერტილზე გაამახვილეთ. შეასრულეთ 10 ჩაჯდომის 3 კომპლექტი.
   • გობლეტით ჩაჯდომის შესასრულებლად, ჰანტელები ვერტიკალურად დაიჭირეთ მკერდის წინ. ხელები ჰანტელებით მოათავსეთ ნიკაპის ქვეშ. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე და ჩართეთ მუცლის კუნთები, დაჭერით ისინი. ოდნავ მიიწიეთ თეძოები უკან და დაიწყეთ მუხლების მოხრა რაც შეიძლება ღრმად, იატაკის შეხების გარეშე. დაიმახსოვრე, რომ ზურგი სწორი გქონდეს და თვალები პირდაპირ ერთ წერტილზე იყოს ორიენტირებული. ჩაჯდომის შემდეგ გააჩერეთ რამდენიმე წამი და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის დგომას. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10-15 ჯერ.
3. შეავსეთ თქვენი ძალისმიერი ვარჯიში დედლიფტებით.

   Deadlift უზრუნველყოფს სრული ვარჯიშისხეული, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ ზურგის, დუნდულოების, მკლავების, მხრების და თეძოების კუნთები.

   მოათავსეთ შტანგა, წონით ან მის გარეშე, იატაკზე პირდაპირ თქვენს წინ. ღრმად ამოისუნთქე და დაჯექი. ასწიეთ შტანგა იატაკიდან სწორი ფეხებით და დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორი და ხელები სწორი - შეინახეთ შტანგა სხეულთან ახლოს. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ მხრები, სხეული და თეძოები იმავე სიჩქარით აიწიონ. როცა შიგნით დგახარ ვერტიკალური პოზიცია, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ფეხები თითქოს იატაკს უბიძგებს. შეეცადეთ შეასრულოთ ყველა ვარჯიში შეუფერხებლად და თანდათანობით. ამოისუნთქეთ ძალით იმ მომენტში, როდესაც წონა თითქმის აწიეთ. აწიეთ წონა მანამ, სანამ არ დადგებით სრულ აღმართზე, ფეხები გასწორებული, მუხლები აწეული, მხრები ოდნავ უკან და მკერდი ამოწეული. ხელები გამართული გქონდეთ და არ ასწიოთ ზოლი თეძოების ზემოთ. გააკეთე სამი ღრმა სუნთქვაამოისუნთქეთ და სუნთქვის შეკავებისას წვერა ჩამოწიეთ ქვევით.

   • გააკეთეთ 3 კომპლექტი 3-5 გამეორებით. შეეცადეთ დაასრულოთ ჩაჯდომის გაკეთება და დაუყოვნებლივ დაიწყოთ შემდეგი. თუ შეისვენეთ, არ მიიღოთ ის რამდენიმე წამზე მეტხანს. სეტებს შორის შეგიძლიათ უფრო დიდი შესვენება (1-2 წუთი).
   • ვარჯიშის დასრულებისას შტანგა მიწაზე არ დააგდოთ. უბრალოდ ნაზად ჩამოწიეთ სანამ მიწას არ შეეხო.
   • სანამ დედლიფტს დაიწყებთ, გაათბეთ 5-10 წუთის განმავლობაში კარდიო ვარჯიშებით და რამდენიმე მარტივი ვარჯიშით. დინამიური ვარჯიშები(როგორიცაა ლუნგები), რათა სისხლი მიედინება ზედა და ქვედა ტანის კუნთებსა და სახსრებში.
   • სიმძიმეების აწევა უნდა მოხდეს მხოლოდ პროფესიონალის მეთვალყურეობის ქვეშ. თქვენ არ უნდა შეასრულოთ წვრთნები მარტო, რადგან ეს ზრდის ტრავმის რისკს.

მეთოდი 4 დუნდულების გადიდების სხვა გზები

1. ადექით პირდაპირ და იმუშავეთ პოზაზე.

   კარგი პოზა ყველას უხდება, ვიზუალურად ამაღლებს, გამხდარს და ხაზს უსვამს სხეულის ყველა მოსახვევს. თქვენ იპოვით ამას კარგი პოზასასწაულებს ახდენს არა მხოლოდ კონდახზე, არამედ მხრებზე, მკერდზე და ზურგზე. ძალიან მნიშვნელოვანია ივარჯიშოთ და შეინარჩუნოთ კარგი პოზა არა მხოლოდ დგომისას ან სიარულის დროს, არამედ ჯდომისასაც.

   • დგომისას გადაანაწილეთ წონა ფეხებზე, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები თავისუფლად ჩამოკიდეთ გვერდებზე. მხრები უნდა გადაიწიოს უკან, მუცელი უნდა იყოს ჩასმული და თავი მხრებთან უნდა იყოს.
   • ჯდომისას ფეხები იატაკზე ან საყრდენზე დადგით, ტერფები მუხლების წინ, შეინარჩუნეთ მცირე უფსკრული თეძოებს შორის და არ გადააჯვარედინოთ ფეხები და არ იჯდეთ ფეხზე გადაჯვარედინებული. როცა ჯდები, მხრები უნდა იყოს მოდუნებული და წინამხრები იატაკის პარალელურად.
   • მოერიდეთ ხანგრძლივ ჯდომას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს გლუტალური კუნთების ატროფია.
2. ფოკუსირება მუცელზე და მუცელზე.

   ბრტყელი მუცელი საშუალებას გაძლევთ ვიზუალურად გაზარდოთ უკანალი. რომ მიიღოთ მინიმალური დრო მაქსიმალური შედეგი, თქვენ უნდა დააკავშიროთ თქვენი დიეტა ფიზიკური ვარჯიში. მიზანია მოიშოროთ წელის ჭარბი მოცულობა ისე, რომ არ დაკარგოთ იგი თეძოებსა და დუნდულოებზე.

   • თეძოებისა და დუნდულების ვარჯიშებს დაამატეთ მუცლის სავარჯიშოები (მუცლის კრუნჩხვები, ფეხების აწევა, ბიძგები და ა.შ.). ისინი გააძლიერებენ კუნთებს აბდომინალებიდა შეინარჩუნებს მათ კარგ ფორმაში, გახდის კუჭს უფრო ბრტყელ და ტონუსს.
   • მოერიდეთ ისეთ საკვებს, როგორიცაა კარტოფილი (თუმცა ტკბილი კარტოფილი მისაღებია, რადგან ის მდიდარია ბოჭკოებით). მიირთვით დიეტა, რომელიც მდიდარია ცილებითა და ბოჭკოებით და დაბალი ნახშირწყლებით, მიზნად ისახავს მჭლე ხორცს და „კარგ“ ცხიმებს, როგორიცაა ორაგული, თხილი ან ზეითუნის ზეთი.
   • იკვებეთ სტრატეგიულად. ანუ, ვარჯიშის შემდეგ მიირთვით ყველაზე დიდი კვება. არ გამოტოვოთ საუზმე; საუზმის შემდეგ და ლანჩის წინ, არ დაგავიწყდეთ საჭმლის მირთმევა შიმშილის შესამცირებლად და მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად. მიირთვით ნელა, მოერიდეთ თეთრ პურს და ფქვილს.
   • ჯანსაღი 6-7 საათიანი ძილი ღამით ხელს უშლის წონის მატებას, განსაკუთრებით მუცლის არეში.
3. განიხილეთ პლასტიკური ქირურგია.

   ალბათ ყველაზე სწრაფი, მაგრამ ასევე ყველაზე ძვირადღირებული გზა თქვენი დუნდულის გასადიდებლად არის პლასტიკური ქირურგია. მაგალითად, აშშ-ში, ყოველწლიურად სერტიფიცირებული პლასტიკური ქირურგებიგანახორციელეთ 10000-ზე მეტი ოპერაცია დუნდულების გასასწორებლად.

   ასეთი პროცედურების ღირებულება დაახლოებით $4,100 - $4,500 აშშ დოლარია. ოპერაციის დროს ხდება ცხიმის გადანერგვა, იმპლანტების ჩადგმა ან დუნდულოების აწევა.

   • პლასტიკური ქირურგია უნდა განიხილებოდეს მხოლოდ მაშინ, როდესაც ყველა სხვა ვარიანტი არაეფექტური აღმოჩნდა. ოპერაცია უნდა ჩატარდეს მხოლოდ კვალიფიციური, ლიცენზირებული ექიმის მიერ და მხოლოდ სტერილურ საოპერაციო ოთახში.
   • ასეთი პლასტიკური ქირურგიის გართულებები შეიძლება შეიცავდეს ინფექციებს, სისხლდენას, ნერვის დაზიანებას, ნაწიბურებს, იმპლანტის გახეთქვას, სისხლის შედედებას, ღრმა ვენების თრომბოზის, დუნდულოების ასიმეტრიას და სხვა რისკებს.

• იყავით საკუთარ თავში დარწმუნებული და მიიღეთ თქვენი სხეული ისე, როგორც ბუნებამ მოგცა. Ზოგიერთი ადამიანისთვის გენეტიკური მიდრეკილებარომ დიდი დუნდულოები, ზოგისთვის პირიქითაა.
• Იყავი მომთმენი. მიუხედავად იმისა, რომ სწორ ტანსაცმელს და კარგ პოზას შეუძლია თქვენი უკანალი გამოიყურებოდეს რამდენიმე წუთში, ვარჯიშს და წონის დაკლებას შეიძლება კვირები ან თვეები დასჭირდეს შედეგის საჩვენებლად.
• შეცვალეთ ძალოსნობის დღეები და კარდიო დღეები. ანუ არ აწიოთ სიმძიმეები, თუ, მაგალითად, დარბოდით ან ველოსიპედით და პირიქით. თუმცა, ძირითადი ვარჯიშები გლუტალური კუნთების ტონუსის შესანარჩუნებლად ყოველდღიურად უნდა იყოს ჩართული თქვენს ვარჯიშში.
• იპოვეთ ადამიანი, ვისთან ერთადაც ივარჯიშებთ და დაისახეთ მიზნები.

გაფრთხილებები

• შეეცადეთ არ ჩაიცვათ ძალიან მჭიდრო ტანსაცმელი. მას არა მხოლოდ დისკომფორტი მოაქვს, არამედ პირიქით, ვიზუალურად ალამაზებს თეძოებს, ვიდრე ხაზს უსვამს მათ.
• ძალოსნობა რეკომენდებულია მხოლოდ პროფესიონალების მეთვალყურეობის ქვეშ. არ აწიოთ სიმძიმეები მარტო - მხოლოდ ვინმეს მეთვალყურეობის ქვეშ, რომელსაც შეუძლია უზრუნველყოს მხარდაჭერა ან საჭიროების შემთხვევაში წონის მოხსნა.
• ცნობილია სახლში პლასტიკური ქირურგიის მცდელობის შედეგად გარდაცვალების რამდენიმე შემთხვევა. არასოდეს სცადოთ მსგავსი რამ. დაუკავშირდით მხოლოდ მაღალკვალიფიციურ სპეციალისტებს ამ სფეროში პლასტიკური ქირურგიავისაც გამოცდილება აქვს.

სტატიის ინფორმაცია

ეს გვერდი ნანახია 23032 ჯერ.

იყო თუ არა ეს სტატია სასარგებლო?

სრულყოფილი ფიგურის მისაღებად საკმარისი არ არის საფუძვლების დაცვა სათანადო კვება. სხეულის წონის დაკლება ასევე იწვევს კუნთების მასის დაკარგვას დუნდულოების მიდამოში, რის შედეგადაც ხდება ბრტყელი და არამიმზიდველი უკანალი. არა მხოლოდ ვარჯიშები დაგეხმარებათ დუნდულების გაფართოებაში, გახადოთ ისინი სექსუალური და ტონუსში, თუმცა იგივე ეფექტით შეგიძლიათ ივარჯიშოთ როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. ამ სტატიაში თქვენ იხილავთ ინფორმაციას კვების, ვარჯიშისა და სახლში დუნდულების სწრაფად გაზრდის სხვა მეთოდებზე.

რომ იყოს დიდი, ლამაზი და ელასტიური უკანალი, თქვენ უნდა ყურადღებით გადახედოთ თქვენს დიეტას. იდეალური ფიგურისკენ გზა დაბალანსებული კვებით უნდა დაიწყოს.

პირველ რიგში, ერთხელ და სამუდამოდ უნდა დაივიწყოთ ტკბილეული, გაზიანი სასმელები და კერძები. მყისიერი მომზადება, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხიმს და ნახშირწყლებს. ამ პროდუქტების მიღება არა მხოლოდ იწვევს ჭარბი წონის მატებას და კანის ელასტიურობის დაქვეითებას, არამედ ვარჯიშებს ნაკლებად ეფექტურს ხდის.

ამიტომ, თქვენი მაცივარი უნდა შეიცავდეს რაც შეიძლება მეტ ცილოვან საკვებს, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების ზრდას. მათგან ყველაზე სასარგებლოა:

• ქათმის გულ - მკერდი;
• ხაჭო;
• უცხიმო ყველი;
• კვერცხები;
• იოგურტი, კეფირი და სხვა ფერმენტირებული რძის პროდუქტები.

მაგალითად, დუნდულების გადიდების პირველი ნაბიჯი არის ცუდი საუზმეზე უარის თქმა და დილით მოხარშული კვერცხის ან ხაჭოს ჭამა.

თუმცა, მთლიანად გადართვა ცილოვანი დიეტაასევე არ ღირს. რა თქმა უნდა, ეს არის ეფექტური საშუალება წონის სწრაფად დასაკლებად, მაგრამ დიეტა უნდა იყოს მრავალფეროვანი და მკვებავი. ამრიგად, სხეული მიიღებს ყველა საჭირო ვიტამინს და მინერალს.

არ დანებდე მცენარეული ზეთებიდა მაკარონი, რომელიც მართალია საკმაოდ კალორიულია, მაგრამ შეიცავს აუცილებელ ვიტამინებს ჯანსაღი კანისა და ნორმალური მეტაბოლიზმის შესანარჩუნებლად.

ასევე, შიმშილით ნუ იღუპებით. კარგად გააზრებული მენიუ დაგეხმარებათ მხოლოდ ერთ კვირაში დუნდულოში მორგებული და ლამაზი გახადოთ. და მომზადებული ნახევარფაბრიკატები ან სენდვიჩები არა მხოლოდ დაამატებენ კილოგრამებს იმ ადგილებში, სადაც არ არის საჭირო, არამედ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას.

დაბნელებული კუნთები ბრტყელი და არასექსუალური დუნდულების მთავარი მიზეზია. ამიტომ უმჯობესია დუნდულოების გადიდება ზომიერი ფიზიკური დატვირთვით. თუ ყოველდღე მინიმალური ფიზიკური აქტივობით დაიწყებთ, მაშინ ერთ კვირაში რამდენიმე კილომეტრის გაშვებას შეძლებთ. გარდა ამისა, ის ლამაზია სპორტული ფორმა, სუფთა ჰაერი და სხვა მორბენალებთან კომუნიკაცია გახდება დამატებითი სტიმულიგაზარდეთ უკანალი სირბილით.

თუ არ გსურთ გარეთ სირბილი, შეგიძლიათ შეუერთდეთ სპორტდარბაზს ან იყიდოთ სარბენი ბილიკი. დუნდულების გასადიდებლად ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშო ველოსიპედი, ხტომა თოკი, ჰანტელები და სხვა აღჭურვილობა. თუ არ ხართ დარწმუნებული თქვენს შესაძლებლობებში, გირჩევთ დაუკავშირდეთ გამოცდილი ტრენერი, რომელიც დაგეხმარებათ აირჩიოთ ოპტიმალური ტრენაჟორები და სავარჯიშოების ნაკრები.

თუ გსურთ ნახოთ პირველი შედეგები ერთ კვირაში, გაიქეცით. სწორედ სირბილის დროს აქტიურდება კუნთების ჯგუფები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან დუნდულოების კუნთებზე, რაც კონდახს მჭიდროდ და მრგვალ ხდის. გარდა ამისა, სირბილის დროს შეგიძლიათ ისიამოვნოთ თქვენი საყვარელი წიგნით ან ოპტიმისტური მუსიკით.

სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ სახლშიც. ეს ვარიანტი იდეალურია დიასახლისებისთვის, სტუდენტებისთვის, დეკრეტულ შვებულებაში მყოფი დედებისთვის ან სხვა ქალებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ დრო და ფული სპორტული დარბაზის მოსანახულებლად. იმისთვის, რომ უკანალი სწრაფად გახადოთ მიმზიდველი, გთავაზობთ მარტივ და ეფექტურ ვარჯიშებს.

Სავარჯიშოები

სახლში დუნდულების სწრაფად გასადიდებლად, არსებობს ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს კუნთების ამ კონკრეტულ ჯგუფს. რეკომენდებულია მათი გაკეთება ყოველდღე ან ყოველ მეორე დღეს. და ერთ კვირაში შეამჩნევთ, რომ თქვენი უკანალი უფრო ელასტიური და მატონიზირებელი გახდა.

1. ჩაჯდომები
   გლუტალური კუნთების მატონიზირებლად ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოა ჩაჯდომა. დამწყებთათვის რეკომენდებულია ჩაჯდომის შესრულება დატვირთვის გარეშე. მთავარია ვარჯიში სწორად შესრულდეს. ეს ნიშნავს, რომ ფეხები და ზურგი იდეალურად სწორი უნდა იყოს. თქვენ უნდა გააკეთოთ ნელა squats, ხოლო თქვენი უკანალი უკან. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას, დაძაბეთ კუნთები ეფექტურობის გასაზრდელად. პირველად თქვენ უნდა გააკეთოთ 15-20 ვარჯიში, ხოლო ერთი კვირის შემდეგ ჩახშობის რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს 40-50-მდე. მიდგომების რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ სამი.
2. დატვირთული squats
   როდესაც კუნთები გაძლიერდება, შეგიძლიათ ჩაჯდომის გაკეთება დატვირთვით. დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. ეს ვარჯიში უფრო ეფექტურია და საშუალებას გაძლევთ სწრაფად გაზარდოთ დუნდულები.
3. ლუნგები
   ეს ვარჯიში ამუშავებს ფეხების და დუნდულების კუნთებს. თქვენ უნდა გადახვიდეთ წინ, მოხაროთ მუხლი და ჩამოწიოთ მასზე. მეორე ფეხი უკან უნდა გაიწიოს, რომ ლაქები იატაკს არ შეეხოს. ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის დროს ზურგი სწორი იყოს. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, დაეყრდენით პირველ ფეხს. თქვენ უნდა გააკეთოთ 10 გამეორება თითოეული ფეხისთვის. როდესაც დუნდულები ძლიერდება, გამეორებების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს.
4. მარტივი ვარჯიშები
   ბევრი გოგონა ოცნებობს ლამაზ უკანალზე, მაგრამ სერიოზული სპორტული აქტივობები მათთვის ზედმეტია. ამ შემთხვევაში უმჯობესია დაიწყოთ მარტივი ვარჯიშებით, რომლებიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში და ტრენერის დახმარების გარეშე. დაწექით გვერდზე და დაეყრდენით იდაყვს. აწიეთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა. ვარჯიში ნელა უნდა შესრულდეს და ფეხის თითი თქვენსკენ გაიწიოთ. შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხისთვის. თანდათან უნდა გაზარდოთ სუფთა მიდგომები.

არსებობს კიდევ ერთი მარტივი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ დუნდულის გადიდებაში. თქვენ უნდა ახვიდეთ ოთხზე და ფეხები თითო-თითო უკან წაიღოთ. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ნელა, ფეხი რამდენიმე წამით უმაღლეს წერტილზე დაიჭიროთ.

დამატებითი წესები

დუნდულოების ლამაზი მოცულობის მიცემა საკმაოდ მარტივია. ამისათვის თქვენ უნდა დაიცვან მარტივი წესები:

• ავიდეთ კიბეებზე
  სახლში კონდახის გასადიდებლად, ერთხელ და სამუდამოდ უნდა დაივიწყოთ ლიფტის არსებობა. კიბეებზე სიარული შესანიშნავი კარდიო ვარჯიშია, ასევე ამკვრივებს დუნდულებს და ალამაზებს მათ.
• უფრო ხშირად იარეთ
  თუ თქვენ გჭირდებათ მაღაზიაში წასვლა, სამუშაოების შესრულება ან ლანჩზე წასვლა, გამოიყენეთ ტრანსპორტი რაც შეიძლება ნაკლებად. სიარული ამკვრივებს უკანალს და ზრდის კუნთების ზომას.
• Მასაჟი
  ანტიცელულიტური მასაჟი ხელს უწყობს ქსოვილების სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და ფიზიკური აქტივობის ეფექტურობის გაზრდას. ეს არ უნდა გაკეთდეს ძვირადღირებულ სალონებში. სახლში შეგიძლიათ დუნდულის მასაჟი მყარი ფუნჯით და სკრაბით. უნდა გაიკეთოს მასაჟი წრიული მოძრაობითსანამ კანი არ გახდება ვარდისფერი.
• ცივი და ცხელი შხაპი
  აბაზანის ან შხაპის მიღების შემდეგ აუცილებლად კონტრასტული პროცედურები. ეს დაგეხმარებათ ცელულიტის პრობლემის მოგვარებაში და დუნდულების ტონუსში.

თუ დაიცავთ ყველა რეკომენდაციას, იკვებეთ სწორად და ივარჯიშეთ, შეგიძლიათ სწრაფად გაიმკაცროთ უკანალი და გახადოთ თქვენი კუნთები. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, რომ ამ მეთოდების ეფექტურობის გასაღები რეგულარული ვარჯიში და სწორი დამოკიდებულებაა.