რა უნდა მიირთვათ დუნდულოში წონის დასაკლებად. კოსმეტიკა ბარძაყის არეში წონის დაკლებისთვის

ყველა გოგო ალბათ ოცნებობს გამხდარი და სექსუალური ტანის ქონაზე. თითოეულ მათგანს კი ამ მხრივ თავისი კომპლექსები და პრობლემები აქვს: ზოგს „მუცლის“ უხერხულობა აქვს, ზოგს კიდურების მოცულობის შემცირება სურს, ზოგს კი მკერდის გადიდების ოპერაციაც კი.

დღეს, მშვენიერი სქესის ყველაზე აქტუალური პრობლემაა ცხიმის დეპოზიტები ფეხებსა და უკანალზე. და ეს გამართლებულია პირველ რიგში იმით, რომ თუ ქალი არ შეესაბამება სწორ და დაბალანსებული დიეტა, შემდეგ ცხიმი იწყებს დაგროვებას არა მკერდში, როგორც ბევრს სურს, არამედ კონდახზე და თეძოებზე, რომლის მოშორება შემდეგ საკმაოდ რთულია. მაშ, როგორ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა უკანალში, ბარძაყებსა და ბარძაყებში?

ინტერნეტში ბევრი სტატიაა იმის შესახებ, თუ როგორ სწრაფად დაიკლოთ წონა ბარძაყებსა და დუნდულებში. მაგრამ ხშირად მათ ახასიათებთ ერთი დიდი შეცდომა - უბრალოდ შეუძლებელია წონის დაკლება ადგილობრივად, ანუ სხეულის ერთ ნაწილში! ცხიმოვანი დეპოზიტებიისინი ან დატოვებენ მთელ სხეულს, ან არსად დატოვებენ.

სწორი კვება წარმატების გასაღებია

ასე რომ, ფეხებსა და დუნდულოებში წონის დაკლების მთავარი წესი, პირველ რიგში, დაბალანსებული დიეტაა. დასაწყებად წაგება ჭარბი წონა, თქვენ უნდა შექმნათ კალორიული დეფიციტი, ანუ გამოიყენოთ მეტი, ვიდრე მოიხმართ. ამისათვის გადაწყვიტეთ, რამდენად სწრაფად გსურთ ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა. ითვლება, რომ ყოველდღიური კალორიების დღიური მოხმარების 15%-ით შემცირებით, რაც გჭირდებათ, შეგიძლიათ წონაში ნელა, მაგრამ აუცილებლად დაიკლოთ. 30% კალორიის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს უფრო სწრაფი შედეგი. თუმცა, არ გადააჭარბოთ: მარხვა ასევე არაფერს გამოიწვევს, მაგრამ მხოლოდ გააუარესებს კანის, თმისა და ფრჩხილების მდგომარეობას.

გარდა ამისა, თქვენ უნდა დაიცვან გარკვეული წესებიკვებაში:

1. მიირთვით უცხიმო ხორცი - ინდაური, ქათამი, საქონლის ხორცი.

2. რძის და რძის პროდუქტებიუნდა იყოს თქვენს დიეტაში, მაგრამ მოერიდეთ ცხიმოვან საკვებს.

3. მიირთვით თევზი და ზღვის პროდუქტები. ეს საკვები მდიდარია ცილებით და ჯანსაღი ცხიმები, რომელიც არ დაილექება თქვენს უკანალზე და ფეხებზე.

4. დაანებე თავი სწრაფი ნახშირწყლები: პური, ნამცხვრები, ტკბილეული, შოკოლადი. ეს საკვები პირველ რიგში შედის თქვენს ცხიმოვან მაღაზიებში.

5. რაციონში ჩართეთ მეტი ხილი და ბოსტნეული, რადგან ისინი შეიცავს თქვენი ჯანმრთელობისთვის აუცილებელ ყველა ვიტამინს.

6. გარდა ამისა, ნუ უგულებელყოფთ უამრავი სითხის დალევა: დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყალითითოეულ დღეს. წყალს შეუძლია დააჩქაროს თქვენი მეტაბოლიზმი, რაც იწვევს ცხიმების სწრაფად გაქრობას.

ფიზიკური აქტივობა და ვარჯიშები დუნდულოებსა და ფეხებზე წონის დასაკლებად

სათანადო კვების გარდა, ფიზიკური დატვირთვა მოუტანს დიდი სარგებელი, გახდის თქვენს სხეულს არა მხოლოდ გამხდარი, არამედ სპორტული. უფრო მეტიც, დამატებითი კლასებისპორტი ხელს შეუწყობს ცხიმების ინტენსიურ წვას. თუ არ გაქვთ შესაძლებლობა, წახვიდეთ სპორტდარბაზში და იქ წაიყვანოთ ინდივიდუალური ვარჯიშიტრენერთან ერთად შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლშიც.

სავარჯიშო No1.ასე რომ, ყველაზე ეფექტური ვარჯიში დუნდულოებსა და ფეხებში წონის დასაკლებად არის squats. ისინი უნდა გაკეთდეს 15-20 ჯერ 5-6 მიდგომით. ამ სავარჯიშოში მთავარია, ზურგი სწორი გქონდეთ და ისე გააკეთოთ, რომ ფეხის თითები მუხლებს არ სცდეს. ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი სასწავლო ვიდეო.

სავარჯიშო No2.დაწოლის დროს გადაატრიალეთ ფეხი. Კეთება ამ ვარჯიშსიატაკზე. საწყისი პოზიცია - გვერდზე წოლა, იატაკზე დასვენება. მარცხენა ფეხით შეასრულეთ 30-ჯერ ზემოთ საქანელები რამდენიმე მიდგომით. IN ზედა წერტილიდაიჭირეთ ფეხი და შემდეგ ჩამოწიეთ რაც შეიძლება ნელა, რათა იგრძნოთ წვის შეგრძნება კუნთებში.

სავარჯიშო No3.დაწექით იატაკზე ზურგით. ფეხები მუხლებში მოხარეთ, ხელები სხეულის გასწვრივ მოათავსეთ. შემდეგ მკვეთრი მოძრაობით აწიეთ მენჯი და სწრაფად დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია. გააკეთე იგივე, რაც წინა სავარჯიშო.

სავარჯიშო No4.ლუნგები. გადადგი გრძელი ნაბიჯი წინ, დაჯექი წინა ფეხზე. გაიმეორეთ 20-30 ჯერ 5-6 მიდგომით.
ასე რომ, ჩვენ გადავხედეთ დუნდულოებსა და ფეხებში წონის დაკლების გზებს. აღსანიშნავია, რომ წარმატების გასაღები არის სათანადო კვებადა რეგულარული ფიზიკური აქტივობა. დაიმახსოვრე ეს. ბედნიერი წონის დაკარგვა!

ბევრი ქალისთვის იდეალური ფიგურა განუხორციელებელ ოცნებად რჩება. მათ ავიწყდებათ, რომ მათი სანუკვარი სურვილების ასრულებისთვის საჭიროა მოქმედება. აქტიური ქმედებები. ლამაზი თეძოები და ფეხები სიამაყის წყარო გახდება მხოლოდ მათთვის, ვისაც აქვს მოთმინება და შეუპოვრობა.

პრობლემურ სფეროებში წონის დაკლებისკენ მიმართული ღონისძიებების გატარება მოითხოვს ადამიანისგან მაღალ თვითორგანიზებას. ყოველდღიური ვარჯიში სილამაზის პროცედურებთან და ჯანმრთელობასთან ერთად დაბალანსებული დიეტაგარანტირებული იქნება სანტიმეტრის შემცირება ბარძაყებსა და დუნდულოებში. მთავარია დავიწყოთ!

დუნდულოებსა და ბარძაყებზე ზედმეტი ცხიმის მოშორება არც ისე რთულია, როგორც ჩანს. პირველი დადებითი ცვლილებები შეიძლება შეინიშნოს რამდენიმე კვირაში.

კარდიო ყოველდღე!

კარდიო ვარჯიში დამსახურებულად იკავებს პირველ ადგილს მოსაშორებელი აქტივობების სიაში ჭარბი წონა. ცხიმების წვა იწყება ვარჯიშის 20 წუთის შემდეგ. აერობული ვარჯიშიფეხებზე და დუნდულოებზე უნდა გაიკეთოთ კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ.

• გაიქეცი. ჩართულია საწყისი ეტაპიდღეში 20 წუთი სირბილს უნდა დაუთმოთ. რამდენიმე კვირის შემდეგ ვარჯიშს შეიძლება 1,5 საათამდე დასჭირდეს. მას შემდეგ, რაც სირბილი გავლენას ახდენს კუნთების ყველა ჯგუფზე, არა მხოლოდ თქვენი ფეხები, არამედ მთელი სხეული გახდება თხელი.
• მარტივი გზა თქვენი ბარძაყების გამხდარი და ფიგურის ტონის გასაუმჯობესებლად არის სავარჯიშოების გაკეთება თოკით. თუ ტემპი წუთში 100 ნახტომია, თქვენი უკანალი და ბარძაყები არა მხოლოდ წონაში დაიკლებენ, არამედ შესამჩნევ ელასტიურობასაც შეიძენენ.
• ველოსიპედი. მიღწევისთვის მაქსიმალური ეფექტისასარგებლოა უსწორმასწორო რელიეფზე სიარული, უმაღლეს სიჩქარის დაყენება წინასწარ, ან სიმულატორზე ვარჯიში, დატვირთვის დაყენება საშუალოზე დაბალ დონეზე.

დიეტის დაცვა

Მძიმე მოცულობითი თეძოები- ეს გადაჭარბებული ჭამის შედეგია. თქვენი ყოფილი მიმზიდველობის აღსადგენად, თქვენ არ შეგიძლიათ გაწონასწორებულის გარეშე. და საერთოდ არ გჭირდებათ შიმშილი. პირიქით, ხშირად უნდა ჭამოთ, მაგრამ მცირე ულუფებით.

შენიშვნაზე!Წაშლა ყოველდღიური მენიუშემწვარი და შებოლილი საკვები, ტკბილეული და ცომეული. მიირთვით ჯანსაღი საჭმლის ხაჭო, კენკრა და ხილი.

ვისაც სურვილი აქვს თხელი თეძოებიდა ფეხები უნდა გამოირიცხოს დიეტადან:

• მაიონეზი;
• გაზიანი სასმელები;
• დაკონსერვებული საკვები;
• ნახევარფაბრიკატები;
• ქონი, ძეხვეული;
• კრემის ღვეზელები, ნამცხვრები.

შეამცირეთ მარილისა და შაქრის რაოდენობა.

შემდეგი პროდუქტები დაგეხმარებათ თქვენი დუნდულის გამყარებაში:

• ფაფა და მარცვლეულის კერძები - წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ყავისფერი ბრინჯი;
• კეფირი, ხაჭო, რძე, ყველა ფერმენტირებული რძის პროდუქტი;
• კენკრა, კომპოტები და ხილის სასმელები;
• დიეტური ხორცი (ქათამი, საქონლის ხორცი, ინდაური);
• თევზი;
• ჩვეულებრივი სასმელი წყალი.

არ დაიზაროთ დღეში 1,5-2 ლიტრი წყლის დალევა. შეცვალეთ შავი ჩაი მწვანე ჩაით. ამისთვის უკეთესი ეფექტიდაუმატეთ მას ჯანჯაფილის ნაჭრები, ლიმონი, ვარდის თეძოები.

მენიუ წონის დაკლებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში

ფანტაზირება, იდეები სწორი, გემრიელი სუფრაამდენი. ჩვენ გთავაზობთ ხუთ კერძიან მენიუს მაგალითს ერთი კვირის განმავლობაში ლამაზი ფეხებიდა მღვდლები.

ორშაბათი:

• საუზმე: ფაფა შვრიის ფაფაწყალზე, მარწყვი.
• საუზმე: უცხიმო იოგურტი, 2 სუფრის კოვზი თაფლი, ნატურალური ყავა.
• სადილი: დაჭრილი კიტრი მზესუმზირის ზეთით, ყავისფერი ბრინჯით, ჰაკით.
• შუადღის საუზმე: დაფქული ვაშლი.
• სალათი საწყისი ჩინური კომბოსტოპომიდვრით, მწვანე ჩაი.

• ქერის ფაფა წყლით, ჭიქა რძე 1,5%.
• ტოსტერის პური, კვერცხი, კიტრი.
• ჩაშუშული კომბოსტო, მოხარშული ქათმის ფილე.
• ახალი ფორთოხლის ან ვაშლის წვენი, 2 პური
• 2 მანდარინი, ვაშლი, 200 მლ კეფირი.

• 2 კვერცხის ომლეტი, ნატურალური ყავა.
• ნებისმიერი ციტრუსის ხილი, 1 ბანანი.
• ბრინჯი, პიკის კოტლეტი, თეთრი კომბოსტოს სალათი.
• უცხიმო კეფირი, ვაშლი.
• დაჭრილი კიტრი, პომიდორი, ჭიქა კეფირი.

• 1 ნაჭერი ჭვავის პური, უცხიმო ხაჭო, ყველის ნაჭერი, ბანანი, ნატურალური ყავა.
• უცხიმო ხაჭოს პორცია ვაშლის ნაჭრებით.
• შამპინიონის წვნიანი ბრინჯით, ჩინური კომბოსტოს და პომიდვრის სალათი.
• ხილის სალათი, იოგურტი.
• კომბოსტოს სალათი, ერთი ჭიქა ბროწეულის წვენი.

• მუსლი კეფირში, ბანანში.
• გრეიფრუტის ან ვაშლის წვენი.
• ქურთუკი კარტოფილი, ინდაურის ფილე.
• უცხიმო ხაჭო ატმისა და ვაშლის ნაჭრებით.
• 3 კივი, უცხიმო იოგურტი.

• წიწიბურას ფაფა, ჭიქა უცხიმო რძე.
• 2-3 მანდარინი ან ვაშლი.
• წვნიანი ახალი კომბოსტოსგან და მწვანილისგან დიეტური ხორცით.
• უცხიმო ხაჭო, 1 კოვზი თაფლი.
• ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, ვაშლი.

კვირა:

• 2 კვერცხის ომლეტი, ახალი ვაშლის წვენი.
• უცხიმო ხაჭო, ვაშლის ნაჭრები, ატამი.
• მოხარშული ძროხის ნაჭერი ბოსტნეულით, მწვანილით.
• ხილის სალათი, იოგურტი.
• იოგურტი, მსხალი.

მასაჟი და შეფუთვა

შეფუთვები შესანიშნავად აცილებს საძულველ მოცულობას თეძოებიდან. პროცედურისთვის შეიძლება გამოყენებულ იქნას შემდეგი კომპონენტები:

• შავი თიხა,
• ზღვის მცენარეები,
• ყავის ნალექი,
• მდოგვით ზეითუნის ზეთი,

აიძულეთ თავი კვირაში ერთხელ, მაგალითად, თაფლით გაიკეთოთ დუნდულოები და ბარძაყები. კანზე წასმის შემდეგ მოზილეთ პრობლემური სფეროები. დააჭირე ხელები კანს და უცებ მოიგლიჯე. უსიამოვნო შეგრძნებებისრულად ანაზღაურდება შედეგით. არ დაგავიწყდეთ წაკითხვა.

სავარჯიშოები სახლში

დაიწყეთ დღე ამით დილის ვარჯიშები. დღის ან საღამოს დროს გაატარეთ ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს ბარძაყისა და ფეხების კუნთებს.

მაჰი

შესრულებულია დგომისას, შეგიძლიათ სხვადასხვა მხარე- მარჯვნივ, მარცხნივ, წინ, უკან. ოპტიმალური რაოდენობაგამეორებები - 20-30 ჯერ თითოეული მიმართულებით. სასარგებლო მათთვის, ვისაც სურს.

ღირებული რჩევა! შესრულებისას აწეული ფეხი ჰაერში 3-5 წამის განმავლობაში გააჩერეთ – ეს გაზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას.

ამაღლებული პლატფორმის მიდგომები

ერთი ფეხის სრული ფეხით გადმოდგით პლატფორმაზე, მეორე ფეხი მაღლა გადააგდეთ. ვარჯიშის დროს შეეცადეთ ზურგი სწორი გქონდეთ და არ დაიხაროთ. თუ დივანის დიზაინი საშუალებას იძლევა, წადით მასზე - ეს კარგი სიმაღლეა ფეხების დასამუშავებლად და ცხიმების აქტიურად დასაწვავად.

ჩაჯდომები

თავიდანვე გააკეთეთ 10-12 ჩაჯდომა, შემდეგ ყოველდღიურად გაზარდეთ დატვირთვა. ვარჯიშის შესრულებისას მუხლები არ უნდა სცდებოდეს ფეხის თითებს. მას შემდეგ, რაც თქვენ squat, გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წამი.

ლუნგები

ფილტვებისას გამოწეული ფეხი მუხლთან იწევს, მეორე ოდნავ ეხება იატაკს. დარჩით ამ მდგომარეობაში და შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. შეასრულეთ 15-20 დარტყმა თითოეულ ფეხზე.

Მაკრატელი

დაწექით იატაკზე ხელები თეძოების ქვეშ. ასწიეთ ფეხები მაღლა 15 სმ-ით და გააკეთეთ მათთან ჯვარედინი მოძრაობები. ვარჯიშის ხანგრძლივობა მინიმუმ 3 წუთია.

მენჯის აწევა ზურგზე წოლისას

დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, განათავსეთ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე. აწიეთ კონდახი მაღლა, აქცენტი გააკეთეთ ქუსლებზე. როგორც კი სასურველ წერტილს მიაღწევთ, შეაჩერეთ. ნელა დაწიეთ თავი. სავარჯიშო უნდა განმეორდეს 20 ჯერ.

დუნდულოების ზონის დასამუშავებლად არ არის აუცილებელი ყველა ვარჯიშის ერთდროულად გაკეთება. დასაწყისისთვის, აირჩიეთ მინიმუმ 4 ვარიანტი, შემდეგ დივერსიფიკაცია გააკეთეთ ვარჯიშებზე.

გაითვალისწინეთ სავარჯიშოების ნაკრები დუნდულოებისთვის.

როგორ შევამციროთ მოცულობა დუნდულებსა და ბარძაყებში 1-3 დღეში

ბევრს ძალიან სურს რაც შეიძლება მალე. ეს არარეალურია. რამდენიმე დღეში შეგიძლიათ მართოთ ჭარბი სითხექსოვილებიდან და ექვემდებარება მკაცრი დიეტაგამოიყენოს გლიკოგენის მარაგი კუნთებში. ორ-სამ დღეში ზედმეტი ცხიმის მოშორება შეუძლებელია.

სამარხვო დღეები მცენარეულ და ვიტამინურ ჩაიზე

მწვანე, კოჭა, ჰიბისკუსი, ოლონგი და პუ-ერჰ ჩაი - აირჩიე ის ჯიშები, რომლებიც ყველაზე მეტად შეესაბამება შენს გემოვნებას. ჩაის დალევით თქვენ მიიღებთ დიდი რიცხვისასარგებლო მინერალები და ვიტამინები და აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას. ისინი საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონაში 2 კგ-მდე.

დიდი არჩევანი მცენარეული ჩაიწარმოდგენილია აფთიაქებში. უპირატესობა მიანიჭეთ იმ ნარევებს, რომლებშიც შედის: გვირილა, ლიმონის ბალზამი, წმინდა იოანეს ვორტი, დენდელიონი.

მონო-დიეტა შარდმდენი და საფაღარათო ბოსტნეულით ან ხილით

უფლება ორგანიზებული დიეტაგულისხმობს მინიმუმ 1 კგ ნებისმიერის მოხმარებას სეზონური ხილითითოეულ დღეს. განსაკუთრებით პოპულარულია ვაშლის, კიტრისა და პომიდვრის დღეები. მნიშვნელოვანი პირობამოხმარება გამოირჩევა საკმარისი რაოდენობითწყალი.

ვინც ბოსტნეულზე მონო-დიეტას გადაწყვეტს, შეუძლია მიირთვას სტაფილო, კომბოსტო, ახალი მწვანე ბარდა. ინგრედიენტები კარგია სალათების დასამზადებლად, მხოლოდ სოუსებისა და მარილის გარეშე.

ტრენერის რჩევა: როგორ აწიოთ უკანალი და შეამციროთ თეძოები?

კარგია სპორტდარბაზში მყარი დუნდულების შექმნა. გამოცდილი ინსტრუქტორი შექმნის თქვენთვის საჭირო სასწავლო პროგრამას და დაუღალავად მონიტორინგს გაუწევს მის განხორციელებას.

თუ დრო არ გაქვთ სპორტდარბაზში წასასვლელად, გააკეთეთ სავარჯიშოები სახლში:

• შეცვალეთ პროფესიონალური წონა ჩვეულებრივი იმპროვიზირებული საშუალებებით.
• დაასრულეთ ძალების ვარჯიშები ხანგრძლივი კარდიო სესიებით (30-60 წუთი).
• არ დაუშვათ ვარჯიშებს შორის ხანგრძლივი შესვენება. პაუზა შეიძლება იყოს არაუმეტეს 2 დღისა.
• გაკვეთილების ტემპი ინდივიდუალურია. დუნდულოებისა და ფეხების კუნთებზე მიმართული ვარჯიშების საერთო ხანგრძლივობაა 30-60 წუთი.

Ექსპერტის მოსაზრება!თითოეული მიდგომების რაოდენობა ძალის ვარჯიში- მინიმუმ 3 ჯერ. ყველაზე ეფექტურია ლუნგები, ჩაჯდომა, ფეხის გატაცება კროსოვერით, ხიდი მენჯის აწევით.

ბარძაყის ზომის შესამცირებლად, დუნდულოებზე სიარული დაგეხმარებათ. იჯექით იატაკზე და ფეხები გამართული გაქვთ, იმოძრავეთ ოთახში. მონაცვლეობით წინ აიწიეთ ჯერ მარჯვენა, შემდეგ კი მარცხენა ფეხი. თქვენ უნდა "ისეირნოთ" თქვენს უკანალზე ყოველდღე 20 წუთის განმავლობაში.

სასარგებლო ვიდეო

მოდით წავიდეთ სავარჯიშო დარბაზში და დავიკლოთ წონა უკანა და ბარძაყის არეში!

დასკვნა

დარწმუნებული იყავი, ჯანსაღი კვების, ვარჯიში და კოსმეტიკური პროცედურებიდაგეხმარება მიზნის მიღწევაში. რელიეფური კონდახი და ფეხები ყოფნის მინიშნების გარეშე ფორთოხლის კანიიქნება თქვენი სიამაყის წყარო!

ყველა ქალი ოცნებობს ლამაზზე და თხელი ფიგურა. ვიღაც ცდილობს წაშლას დამატებითი სანტიმეტრიწელიდან, ზოგიერთს კი უხერხულია დიდი თეძოები. ზაფხულის დადგომასთან ერთად ქალების უმეტესობა ზის მკაცრი დიეტებიდა მათ სურთ მოცულობის შემცირება კონკრეტულად კონდახის არეში, რადგან ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მიდრეკილი ცხიმოვანი რეზერვების დაგროვებისა და .

რა უნდა გააკეთოთ დუნდულოებსა და ფეხებში წონის დასაკლებად: ზოგადი რეკომენდაციები

ყველაზე დიდი ეფექტურობის მიღწევა შესაძლებელია სათანადო კვების ეფექტურებთან შერწყმით. ასევე მნიშვნელოვანია იდეალური ფორმებისთვის ბრძოლაში ჩართოთ მასაჟი დუნდულების მოცულობის შესამცირებლად და სერიოზული მოტივაციისთვის, რომელიც არ მოგცემთ უფლებას დანებდეთ და წონის დაკლება ხვალისთვის გადადოთ.

• უპირატესობას ვაძლევთ აერობული ვარჯიშიდა შეუთავსეთ ისინი ძლიერებს.
• ჩვენ ვჭამთ დიდი რაოდენობით ბოსტნეულს და ხილს.
• ჩვენ ვსვამთ მინიმუმ 2 ლიტრ წყალს დღეში.

თხელი აღნაგობის მქონეებმა თავის მხრივ უნდა:

• ანაბოლიზმის გასაზრდელად - მთლიანად გადახედეთ თქვენს დიეტას და შეარჩიეთ ცილოვანი შემცველობის მქონე საკვები.
• გაზარდეთ ინტენსიური ძალების ვარჯიშის რაოდენობა.
• ვიღებთ ესტროგენებს, რომლებიც ასტიმულირებენ დეპონირებულ ცხიმს დუნდულოების მიდამოში.

სასურველია უფრო ხშირად ივარჯიშოთ სარბენ ბილიკზე, ელიფსურად ან ველოსიპედის ტარება. იმისათვის, რომ თქვენი ბარძაყები გახადოთ და ტონუსში გახადოთ, ძალიან სასარგებლოა საქანელებისა და ლუნგების შესრულება.

სავარჯიშოები სახლში

ჩვენ შევარჩიეთ რამდენიმე თქვენთვის ეფექტური ვარჯიშებიკონდახისა და ფეხების მოცულობის შესამცირებლად. მათი შესრულება შესაძლებელია სახლში, ძვირადღირებული აღჭურვილობის გარეშე.

ვარჯიშები დუნდულოებში წონის დასაკლებად

ყველაზე ეფექტური რომ იყოთ, უნდა შეასრულოთ ინტენსიური ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობენ ბარძაყის ზომის შემცირებას. ძალიან მნიშვნელოვანია რეგულარული ვარჯიშის შენარჩუნება.

კედელთან ახლოს

ტექნიკა:

• ჩვენ ვდგებით კედელთან და ზურგით ვაჭერთ მას.
• ვდგავართ პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. წონა თანაბრად უნდა გადანაწილდეს ორივე ფეხზე.
• ჩასუნთქვა, ნელა შეასრულეთ ჩაჯდომა. თქვენ უნდა იგრძნოთ, რომ კედელზე სრიალებს.
• როგორც კი თქვენი მუხლები მოხრილ მდგომარეობას მიაღწევს, მიღებული პოზიცია უნდა დაიჭიროთ რამდენიმე წამის განმავლობაში.
• ამოისუნთქეთ და აწიეთ საპირისპირო პოზიციაზე.
• ვარჯიშს ვაკეთებთ რამდენიმე მიდგომით 10-ჯერ.

სკუტები სხვადასხვა დონეზე

ფეხები მხრებზე ფართო, ფეხები გვერდებზე გადაბრუნებული, ერთი ფეხი მცირე სიმაღლეზე (მაგალითად, საფეხურის პლატფორმაზე). სავარჯიშო მეორდება 10-12-ჯერ თითოეულ 4 მიდგომაში (2 ერთ ფეხზე, 2 მეორეზე).

ლუნგები

სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ აიღოთ წონა ჰანტელის ან წყლის ბოთლის სახით.

• ფეხებს ვათავსებთ მხრების სიგანეზე.
• სათითაოდ ვაკეთებთ ლუნგებს. ჯერ მარჯვენა ფეხით, შემდეგ მარცხენა.
• ფეხი წინ მიიწევს.
• ზურგი სწორია.
• სხეული ქვევით მიდის. ამ შემთხვევაში, ერთი ფეხი მუხლზე ეხვევა, მეორე კი მუხლით იატაკს ეხება.
• ჩვენ ვიკავებთ ამ პოზიციას დაახლოებით 5 წამის განმავლობაში და ვიცვლით ფეხებს.
• თითოეულ ფეხზე უნდა შეასრულოთ 12 დარტყმა.

კიბეებზე ასვლა

კიბეებზე ასვლა დაგეხმარებათ დუნდულოზე და ბარძაყებზე ძალიან სწრაფად დაიკლოთ წონა. გაცილებით ეფექტური იქნება ერთი ნაბიჯით გადაადგილება 2-3 საფეხურზე. ასვლა ენაცვლება დაღმართებს. ვარჯიშის გაკეთება რეკომენდებულია ყოველდღიურად 10-15 წუთის განმავლობაში.

შენიშვნაზე!სიმულატორს, რომელიც ახდენს ნაბიჯების სიმულაციას კიბეებზე, ეწოდება სტეპერი. ძალიან იაფია და დიდ ადგილს არ იკავებს.

ფეხის მოცულობის შემცირება

მარტივი სავარჯიშოები ეფექტური წონის დაკარგვაფეხებში და კუნთების გაძლიერება.

ბურთით

ჩვენ ვჯდებით სკამის კიდეზე, ვაჭერთ მას მუხლებს შორის ფრენბურთიან პატარა ფიტბოლი. კუნთების დაძაბვით, 10-12-ჯერ ვწურავთ. დაისვენეთ ფეხები. Მოდი გავაკეთოთ ანალოგიურად 5 მიდგომა.

მეორე ვარიანტს ზურგზე წოლისას ვასრულებთ. ჩვენ ვიჭერთ ფიტბოლს ჩვენს ტერფებს შორის. აწიეთ ფეხები მაღლა 15-ჯერ. ჩვენ ვაკეთებთ 4 მიდგომას.

ფეხის როტაცია

აწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკზე პერპენდიკულურად. მოდით გავაკეთოთ 15 წრიული მოძრაობებისაათის ისრის მიმართულებით და იგივე რაოდენობა საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. ვიმეორებთ სავარჯიშოებს მარცხენა ფეხისთვის.

ხალიჩაზე

ტანვარჯიშის ხალიჩაზე ჯდომისას ფეხი წინ გაწიეთ. ფეხის თითს ჩვენკენ ვიწევთ და ქუსლს იატაკიდან ვწევთ. ვასრულებთ 20 აწევას იატაკზე ქუსლის შეხების გარეშე. ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს მეორე ფეხისთვის.

ოთხზე ატრიალეთ

მუხლებს ვეყრებით და ხელებს ვეყრდნობით, გასწორებულ ფეხს ავწიეთ ისე, რომ იატაკის პარალელურად იყოს. აწევისას დუნდულების კუნთებს ვძაბავთ. ვაკეთებთ 20 გამეორებას და 4 კომპლექტს.

როგორ აიძულოთ დუნდულის წონაში სწრაფად დაკლება ერთ თვეში

სავსებით შესაძლებელია დუნდულოების ზომის შემცირება 30 დღეში. ეს მოითხოვს გამძლეობას და ინტერესს შედეგის მიმართ - მაშინ ყველაფერი აუცილებლად გამოვა!

რა და როგორ ვჭამოთ

ძალზე მნიშვნელოვანია წონის დაკლების დროს დაკვირვება და მიღებული შედეგების შენარჩუნება, რომელშიც უნდა გამორიცხოთ:

• ცხიმიანი საკვები;
• შებოლილი ხორცი;
• ფქვილის პროდუქტები;
• ტკბილეული.

ამის ნაცვლად, დიეტის საფუძველი უნდა იყოს:

• მარცვლეული;
• ბოსტნეული;
• კურდღლის და ქათმის ფილე;
• ხილი და კენკრა;
• ცხარე კერძები;
• უცხიმო რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები;
• მინერალური წყალი და მწვანე ჩაი.

ღირებული რჩევა!მიყვარს მწვანე ჩაი და ვარდის ინფუზია. ერთი ჭიქა წყალი დილით უზმოზე სასარგებლოა თბილი წყალილიმონის, ჯანჯაფილის და ალოეს წვენთან ერთად.

შეცვალეთ ტკბილეული მცირე რაოდენობით ჩირით - გარგარის ჩირი, ქლიავი, ლეღვის ჩირი. დალიეთ მეტი სუფთა წყალი - მინიმუმ 1,5 ლიტრი დღეში.

ყოველდღიური კარდიო ვარჯიში

სისტემური სირბილი, ცურვა, აერობიკა ან ელიფსოიდზე ვარჯიში დაგეხმარებათ კარგი დახმარებადუნდულოებსა და ფეხებზე წონის დაკლებაში. ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი წვავს უამრავ კალორიას, რაც ხელს უწყობს ცხიმის დეპოზიტების დაშლას.

ყველაზე ეფექტური:

• თოკზე ხტომის ვარჯიშები;
• ველოსიპედით ან სავარჯიშო ველოსიპედით ვარჯიში;
• ინტერვალი ან საშუალო ინტენსივობისგაშვება;
• სწრაფი სიარული;
• კიბეებზე ასვლა (ან სტეპერი).

სუპერსეტები

წონის დაკლებისთვის ვარჯიშისას შეუცვლელი მიდგომაა, რომელშიც ორი ვარჯიში ერთში ან სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები კეთდება ერთმანეთის მიყოლებით დასვენების გარეშე. ამ ტექნიკას სუპერსეტი ეწოდება და ცხიმების წვას ბევრად უფრო ეფექტურს ხდის.

დუნდულების გასახდელად:

1. გლუტეალური ხიდი - წევს ზურგზე, მუხლები მოხრილი მარჯვენა კუთხით, ფეხები საფეხურზე ან ფიტბოლზე. აწიეთ მენჯი და ქვედა ნაწილისხეული, გაყინვა ზედა წერტილში 3-5 წამის განმავლობაში. მხარდაჭერა ფეხებზე, მხრებზე და მხრის პირებზე.
2. ჩაჯდომა ჰანტელებით ან ოლიმპიური ბარით - 15-ჯერ.

გაიმეორეთ სუპერსეტი 4 კომპლექტისთვის.

ფეხებზე და უკანალზე წონის დასაკლებად:

1. ფეხის მოხრა სიმულატორში - 12-15 ჯერ.
2. მაღალ საყრდენზე სიარული - 20 გამეორება.

გაიმეორეთ ეს წყვილი ვარჯიში 3-4 ჯერ.

დუნდულოების და ბარძაყების რეგულარული მასაჟი

წებოვანი მოძრაობებით გაათბეთ ბარძაყისა და დუნდულების ზედაპირი. შემდეგ მოზილეთ კანი მუხლიდან ზემოთ (ლიმფის დინების მიმართულებით). გააგრძელეთ ხელის და დაჭერის მოძრაობები.

ეფექტის გასაძლიერებლად გამოიყენეთ მასაჟის საწინააღმდეგო ცელულიტური კრემი, ხოლო პროცედურის გამარტივება შეგიძლიათ როლიკებით მასაჟორიან სპეციალური ფუნჯი.

როგორ აწიოთ უკანალი და წონაში დაიკლოთ ფეხებში

თუ მიზანია დუნდულების გაძლიერება და ოდნავ გაზრდა და ამავდროულად გაკეთება თხელი ფეხები, მაშინ კუნთების ამ ჯგუფებისთვის ვარჯიშები სხვაგვარად უნდა შესრულდეს. კონდახისთვის, აირჩიე ცოტა მეტი წონაწონით, შეისვენეთ კომპლექტებს შორის 1-2 წუთი.

სუპერსეტები სასარგებლოა ფეხებზე წონის დასაკლებად. ასევე ბარძაყებისა და ხბოებისთვის, შეასრულეთ მაღალი გამეორებები მსუბუქი წონებით და მოკლე შესვენებები სეტებს შორის (არა უმეტეს 40 წამი). არ დაივიწყოთ კარდიო.

რჩევა!თუ თავდაპირველად გაქვთ ძალიან დიდი ჭარბი წონა, შემდეგ პირველ ორ თვეში ყურადღება გაამახვილეთ ცხიმების წვაზე ძალოვანი ვარჯიშების გარეშე.

სირბილი, ბანაობა, სხვა სახის კარდიო ვარჯიში და შეიმუშავე დიეტის გეგმა. როდესაც თქვენი სხეული უფრო მსუბუქი ხდება და დაგროვილი ცხიმის გარკვეული რაოდენობა გაქრება, დაამატეთ იგი თქვენს ვარჯიშს. დენის დატვირთვებიმცირე წონებით.

სასარგებლო ვიდეო

ივარჯიშეთ დუნდულოებისთვის ფეხების ამოტუმბვის გარეშე.

დასკვნა

ძნელია არა მარტო მიღწევა იდეალური ფორმებიუკანალი და სუსტი ფეხები, არამედ შედეგის შესანარჩუნებლად. სასურველი მიზნის მიღწევის შემდეგ არ დაუშვათ თქვენს რაციონში აკრძალული საკვების გამოჩენა და არ შეწყვიტოთ ვარჯიში. სტრესს მიჩვეული კუნთები მალე დაკარგავენ ტონუსს და ფიგურა სწრაფად დაიფარება ცხიმოვანი დეპოზიტებით. ამიტომ, შედეგის მიღწევის შემდეგ, უნდა გააგრძელოთ სწორი კვება და ვარჯიში.

ყველა გოგო და ქალი ოცნებობს იყოს გამხდარი და ლამაზი. სუსტი ფეხებიდა ლამაზი თეძოებიმიეცით ფიგურას სიმსუბუქე და მადლი. რა თქმა უნდა, ყველას არ ენიჭება გამხდარი ფიგურა ბუნებით. ზოგჯერ მშვენიერი სქესის წარმომადგენლები ნერვიულობენ, რომ ცხიმი ილექება შიდა და გარე ზედაპირითეძოები ბარძაყის ამ ნაწილს ხალხში ბარძაყებს უწოდებენ.

ამიტომ, ბევრ ქალს აქვს პრობლემა, როგორ დაიკლოს წონა ბარძაყებში სწრაფად და დიდხანს. მაგრამ მისაღწევად სრულყოფილი ფიგურათქვენ უნდა გააკეთოთ ყველა ძალისხმევა. იმისათვის, რომ ხაზი გავუსვა ფეხების სიმსუბუქეს და ამოიღონ ჭარბი ცხიმითეძოებს სჭირდებათ სწორი დიეტა და ვარჯიში.

აყვავებულ დუნდულოებისა და სავსე ფეხების გამოჩენის მიზეზები

1. პასიური ცხოვრების წესი. ქალების უმრავლესობისთვის სამუშაო მოიცავს სტაციონარულ სამუშაოს; ისინი ცოტათი მოძრაობენ. ეს იწვევს ცხიმების დაგროვებას პრობლემური სფეროებიროგორიცაა ბარძაყები და ფეხები.
2. ცუდი კვება. ადამიანების უმეტესობა მიირთმევს საკვებს მაღალი შემცველობაცხიმები და ნახშირწყლები. მაგრამ ყველა ცხიმი, რომელიც შედის ადამიანის სხეულში, არ არის დამუშავებული; ცხიმის ნაწილი მთავრდება შიდა და გარე ბარძაყებზე. ამ მიზეზის აღმოსაფხვრელად საჭიროა მხოლოდ დიეტა.
3. მემკვიდრეობა უმეტეს შემთხვევაში არის პირველი მიზეზი. დიდი თეძოებიმემკვიდრეობით იღებენ ადამიანს მშობლებისგან, მაგრამ არ ინერვიულოთ. ამ მიზეზითაც კი, რამდენიმე ფიზიკური ვარჯიშის შესრულებით შესაძლებელი იქნება ზედმეტი ცხიმის მოცილება თეძოებსა და ფეხებში.
4. ქალების უმეტესობაში დუნდულოების გადიდება ხდება მშობიარობის შემდეგ, მაგრამ ეს პრობლემა შეიძლება მოგვარდეს და ზედმეტი კილოგრამები მოიხსნას თეძოებში უმოკლეს დროში. ამას მხოლოდ დიეტა და ვარჯიში სჭირდება.
5. სტრესი ასევე არის ბარძაყის ზომის გაზრდის ერთ-ერთი მიზეზი. ვინაიდან ზოგიერთი ადამიანი, სტრესის დროს, იწყებს საკვების ბოროტად გამოყენებას, ყველა სახის ბარისა და ფუნთუშების ჭამას.
6. ორგანიზმში ჰორმონალური დისბალანსი შესაძლოა ასოცირებული იყოს მიღებასთან ჰორმონალური აბებიან რაიმე დაავადება. ამ შემთხვევაში საჭირო იქნება ექიმთან კონსულტაცია.

მიზეზის დადგენის შემდეგ აყვავებულ დუნდულებსდა სავსე ფეხები, გაიგებთ როგორ დაიკლოთ წონა ბარძაყებში.

რა არის უფრო ეფექტური: დიეტა თუ სპეციალური ვარჯიშები?

დიეტის წყალობით, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი დუნდულოებიდან და ფეხებიდან, მაგრამ სასურველია, რომ დიეტა დამატებული იყოს ფიზიკური ვარჯიში. დიეტა თავისთავად არ ნიშნავს არასრულფასოვან კვებას. სწორი დიეტაარის სწორად და დაბალანსებული კვება.

ვიდეო

სწორი კვების საფუძვლები

ძირითადი წესები:

1. მიირთვით უცხიმო ხორცი. ეს შეიძლება იყოს ნებისმიერი მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული დიეტური ხორცი.
2. მიირთვით უცხიმო რძის პროდუქტები. კალციუმი ძალიან აუცილებელია ადამიანის ორგანიზმისთვის და გვხვდება რძის პროდუქტებში დიდი შინაარსიკალციუმი.
3. თევზი და ყველა სახის ზღვის პროდუქტები. ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით ფოსფორს, რომელიც სასარგებლოა ადამიანის ორგანიზმისთვის.
4. თქვენ ასევე უნდა შეამციროთ მოხმარება ფქვილის პროდუქტებიეს განსაკუთრებით ეხება თეთრ პურს, ის უნდა შეიცვალოს ნაცრისფერი პურით ქატოთი.
5. ასევე აუცილებელია ბევრი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა. ბოსტნეული და ხილი შეიცავს ბევრ ვიტამინს, რომელიც სასარგებლოა ადამიანის ორგანიზმისთვის.
6. შეამცირეთ სუფრის მარილის მოხმარება. სასურველია სუფრის მარილის ჩანაცვლება ზღვის მარილით, რაც ორგანიზმისთვის უფრო სასარგებლოა.
7. დალიეთ დღეში მინიმუმ ერთი და ნახევარი ლიტრი წყალი. ორგანიზმში წყალი ნორმალიზებს ყველა ორგანოს მუშაობას.
8. თქვენ უნდა მიირთვათ მხოლოდ ახალი საკვები. თუ პროდუქტები დიდხანს ინახება, მაშინ მათში იწყება დუღილის პროცესი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის არასწორი ფუნქციონირება.

მენიუ კვირისთვის
ორშაბათი	საუზმეზე შეგიძლიათ დალიოთ დაახლოებით ორასი მილილიტრი იოგურტი, ერთი ვაშლი და პატარა ქატო პური. მეორე საუზმეზე მიირთვით ერთი ხილი. ეს შეიძლება იყოს ფორთოხალი, ვაშლი ან ბანანი. სადილი შეიძლება შედგებოდეს ბოსტნეულის სალათისგან, ზეითუნის ზეთით და ორასი გრამით დიეტური ხორციპურის ნაჭერით. შუადღის საჭმელად შეგიძლიათ მიირთვათ რამდენიმე კოვზი ლობიო პურთან ერთად. კარგია სადილისთვის შემწვარი კომბოსტოპომიდვრით. გამომცხვარი ვაშლი ხაჭოთი შეიძლება იყოს სადილის დესერტი. მეორე ვახშმისთვის თქვენ უნდა დალიოთ ჭიქა კეფირი.
	საუზმეზე შეგიძლიათ მოამზადოთ ორასი გრამი გამომცხვარი თევზი. თევზს დაუმატეთ სოკო და პურის ნაჭერი. გრეიფრუტი შესაფერისია მეორე საუზმისთვის. ლანჩისთვის შესანიშნავია ბოსტნეულის სალათი მოხარშული წიწიბურით. ნაცრისფერი პურის ნაჭერიც დასაშვებია. შუადღის snack შედგება სალათი ახალი ბოსტნეულით სადილისთვის მოამზადეთ ორასი გრამი მოხარშული თევზი. მოხარშულ თევზს დაუმატეთ გამომცხვარი ბოსტნეული და მწვანე სალათი.
	საუზმე შედგება ერთი მოხარშული კვერცხისა და ორი ნაჭერი პურისგან. მეორე საუზმე შეიძლება იყოს ერთი ვაშლი. მოამზადეთ ლანჩზე ბოსტნეულის სალათიდა ორასი გრამი მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული თევზი პურის ნაჭერით. შუადღის საჭმლისთვის - ბანანის სმუზი. სადილისთვის შეგიძლიათ მოხარშოთ ან მოხარშოთ ორმაგ ქვაბში ყვავილოვანი კომბოსტო. ხაჭოს ქვაბი შეიძლება იყოს დესერტი სადილად.
	საუზმე შედგება ორასი გრამი უცხიმო ხაჭოსგან. მეორე საუზმეზე მიირთვით ნებისმიერი ხილი. ლანჩზე მოამზადეთ ბოსტნეულის სალათი და ორასი გრამი მოხარშული საქონლის ხორცი. შუადღის საჭმელად შეგიძლიათ მოამზადოთ სალათი თინუსით და პურის ნაჭერით. ვახშამზე ომლეტი გააკეთეთ კვერცხისგან, მაგრამ გულების გარეშე. ასევე შეგიძლიათ მოამზადოთ მცირე რაოდენობით ბოსტნეულის სალათი ომლეტისთვის. მეორე ვახშამი შედგება ჭიქა კეფირისგან.
	დილით მიირთვით საუზმე შვრიის ფაფაქატოთი და ჩირით. მეორე საუზმე ასევე უნდა შედგებოდეს რომელიმე ხილისგან. სადილი, რომლისთვისაც შეგიძლიათ მოამზადოთ ბოსტნეულის სალათი კრევეტებით. ამ სალათს დაუმატეთ ორასი გრამი მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული ქათმის მკერდი. შუადღის საჭმლისთვის გამომცხვარი პომიდორი უცხიმო ხაჭოთი ან ყველით შესაფერისია. სადილისთვის მოხარშეთ გამომცხვარი თევზი ბოსტნეულით. თევზთან ერთად შეგიძლიათ მოამზადოთ ახალი ბოსტნეულის სალათი.
	საუზმეზე მიირთვით ორასი გრამი უცხიმო იოგურტი ანანასთან ან ბანანთან ერთად. მეორე საუზმე იქნება სამი მანდარინი. ჭამე ლანჩზე ბოსტნეულის წვნიანიდა ორასი გრამი მოხარშული დიეტური ხორცი. შუადღის საჭმლისთვის მიირთვით ას ორმოცდაათი გრამი უცხიმო ხაჭო. სადილისთვის მოხარშეთ ღუმელში გამომცხვარი ქათმის ფილე და გაამრავლეთ ახალი ბოსტნეულის სალათით.
კვირა	საუზმისთვის მოხარშეთ ხილის სალათი, რომელიც ივსება უცხიმო იოგურტით. მეორე საუზმე - ერთი ნაჭერი ხილი. ლანჩისთვის მოამზადეთ ჩინური კომბოსტოს სალათი ტუნას პატარა ნაჭერით. გააკეთეთ იგი შუადღის საჭმელად მცირე ნაწილისპაგეტი ბოსტნეულით. სადილისთვის მიეცით თავს გამომცხვარი ნაჭერი ქათმის ფილეგამომცხვარი ბოსტნეულით.

ეს დიეტა უმოკლეს დროში მოგაშორებთ ზედმეტ კილოგრამებს თქვენი მოხრილი თეძოებიდან და ფეხებიდან.

რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ დუნდულოზე წონის დასაკლებად? ეს დელიკატური ნაწილი ქალის სხეულიმოითხოვს განსაკუთრებული ძალისხმევაწონის დაკლებისთვის. ზოგადად, თუ გსურთ თეძოს მოცულობა შეამციროთ და გახდეთ გამხდარი, რომ კაბები და შარვალი იდეალურად გამოიყურებოდეს, მაშინ მთელ ტანზე მოგვიწევს მუშაობა. ბოლოს და ბოლოს, ისე არ ხდება, რომ სხეულის ერთ ნაწილში წონაში კლებისას, მეორე ნაწილი საერთოდ არ შეიცვალოს. და პირიქით: მუშაობის სურვილი პრობლემური ტერიტორია, მოგვიწევს მთელი სხეულის დაძაბვა. მაგალითად, გნებავთ სრულყოფილი თხელი მუცელი- არ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მხოლოდ მუცლის ვარჯიშებზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში გაძარცვდებით შერბილებული კუნთებიმუცლის ღრუ ცხიმის ფენის ქვეშ დარჩება. ამ სტატიაში განვიხილავთ გამხდარი სხეულის და, კერძოდ, მყარი დუნდულების შექმნის საფუძვლებს.

როგორ დავიკლოთ წონა უკანალზე?

პირველ რიგში, მოდით შევცვალოთ ჩვენი ცხოვრების წესი და დიეტა. ბოლოს და ბოლოს, რა სპორტითაც არ უნდა დაკავდე, თუ ბევრ ცხიმს მიირთმევ და არაჯანსაღი საჭმელი, მაშინ სარგებელი მინიმალური იქნება, როგორც, მაგალითად, ეზოს დასუფთავებისას თოვლის დროს. ჩვენ ვაწარმოებთ აუდიტს მაცივარში: ჩვენ უმოწყალოდ ვაშორებთ ყველაფერს, რაც მავნეა, ყველაფერს, რაც შეიცავს უამრავ კალორიას და მინიმალურ სარგებელს. და ეს არ უნდა იყოს კილოგრამი ტკბილეული ან ცხოველური ცხიმი, უბრალოდ ბევრი მარტივი გლუკოზა საკმარისია იმისათვის, რომ ჩვენმა ფიგურამ დაკარგოს თხელი მონახაზი. ადვილად ასათვისებელი, ე.წ ნატურალური წვენები, ლუდი, დაკონსერვებული საკვები, სწრაფი კვებაგაზიანი წყალი, შებოლილი ყველი და ძეხვეული ის საკვებია, რომელიც ადვილად გადაიქცევა ცხიმის დეპოზიტებად ჭამის შემდეგ.

როგორც ცნობილია, დადებითი ეფექტიდაიწყება დაკვირვება მხოლოდ მას შემდეგ, რაც დახარჯული ენერგიის რაოდენობა გადააჭარბებს საკვებით მიწოდებულ ენერგიას. ეს ნიშნავს, რომ დაკავების დროა აქტიური სახეობებისპორტი:

• წასვლა სპორტული დარბაზებში;
• გააკეთეთ სავარჯიშოების კომპლექტი სახლში;
• დარეგისტრირდით იოგაზე, ცეკვაზე;
• დაიწყე სირბილი.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ უბრალოდ იპოვოთ საყვარელი ჰობი, რომელიც მოითხოვს ფიზიკური აქტივობა. შესამჩნევი ცვლილებები დაიწყება მაშინაც კი, თუ კიბეებზე ასვლას დაიწყებთ, ლიფტის გარეშე.

დუნდულოზე წონის დასაკლებად საუკეთესო ვარიანტია ფიტნეს კლუბში გაწევრიანება ან აერობიკის გაკეთება. მათი უპირატესობა ის არის, რომ სპორტულ დარბაზებს ჰყავთ ფიტნეს ინსტრუქტორები, სპეციალური ტრენაჟორები, მაგრამ მკაფიო ვარჯიშის განრიგი, რომელიც გაიძულებთ დაგეგმოთ თქვენი დღე ისე, რომ არ გამოტოვოთ ისინი. თუმცა, სულაც არ არის საჭირო სადმე გასვლა, თუ ინტროვერტი ხარ ან უბრალოდ დაკავებული კაცივინც ჩუმად, მარტო სწავლას ამჯობინებს. შეგიძლიათ ჩართოთ საგანმანათლებლო ვიდეო გაკვეთილები, ან მობილური აპლიკაციაინსტრუქტორთან და მშვიდად დაიწყე ვარჯიში. და იმისათვის, რომ არ გამოტოვოთ ისინი სახლში, დააყენეთ შეხსენება თქვენს გაჯეტზე.

გეპატიჟებით შეასრულოთ მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური სავარჯიშოები, რომლებიც მუშაობს სპეციალურად დუნდულოების არეში და ეხმარება მათ შეიძინონ ლამაზი სილუეტი. თუმცა, ჩვენ გირჩევთ შეაერთოთ ისინი კარდიო ან სხვა სახის ვარჯიშებთან.

• ავდგეთ საწყისი პოზიცია : ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩვენ რეგულარულ ჩაჯდომებს ვაკეთებთ. თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ ისინი სწორად თქვენი მუხლის სახსრების უსაფრთხოებისთვის. ჩაჯდომისას ამოვისუნთქავთ და მკლავებს პირდაპირ წინ ვდებთ. ჩასუნთქვისას ხელებს ნაკერების გასწვრივ ავწევთ და ჩამოვწევთ. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ოცი squats ორი მიდგომა. აღსანიშნავია, რომ რაც უფრო ფართოა ფეხები ერთმანეთისგან მეტი დატვირთვაეცემა ფეხებსა და დუნდულოებზე. ეს სავარჯიშოები შეიძლება გართულდეს ჩვეულებრივი ჰანტელების გამოყენებით. ჩვენ მათ მხრებზე ზემოთ ან ჩვენს წინ ვუჭერთ.
• არის კიდევ ერთი ვარჯიში ჰანტელების გამოყენებით. ოცდაათი გრადუსის დახრილობაზე დგომა, ჰანტელებს სხეულზე ვაჭერთ და მარჯვენა ფეხს უკან ვწევთ. ორის დათვლისას ხელებს ავწევთ და საწყის პოზიციას ვუბრუნდებით. ვინაიდან ეს სავარჯიშო ძალიან მარტივია, ამის გაკეთება შეგიძლიათ მინიმუმ ოცდაათჯერ.
• თვალთვალის ვარჯიშის შესასრულებლად დაგვჭირდება სკამი.ან სპეციალური დაბალი პლატფორმა კლასებისთვის. ასეთი პლატფორმები ჩვეულებრივ გვხვდება სპორტული დარბაზები. ავიდეთ ზემოთ ამ პლატფორმას, შემდეგ დავბრუნდებით ქვემოთ. ეს უნდა გაკეთდეს თხუთმეტიდან ოცჯერ. სავარჯიშოები ასახავს კიბეებზე ასვლის სიმულაციას, დიდი დატვირთვით მოთავსებულია gluteus maximus კუნთებზე.
• ახლა ჩვენ უნდა ავდგეთ ოთხზე. მუხლებზე ვეყრდნობით. ერთის თვლაზე ავწევთ მარჯვენა ფეხს, ჰორიზონტალურად მარჯვნივ, ორის თვლაზე ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ფეხის აწევისას მუხლიც მოხრილი რჩება. ამ ვარჯიშს ეწოდება "ვირის დარტყმა მარჯვნივ ან მარცხნივ".
• . ახლა, ჩასუნთქვისას, გაისწორეთ ფეხი უკან და ამოსუნთქვისას, კვლავ მოხარეთ იგი მუხლთან, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს. თითოეული ფეხისთვის აუცილებელია თხუთმეტიდან ოცჯერ გაკეთება. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ბარძაყისა და ქვედა ფეხის კუნთების გაძლიერებას.
• ჩვენ ვრჩებით იმავე პოზაში, ავწიეთ სწორი ფეხი უკან, მაგრამ შევინარჩუნოთ ფეხები სწორი. თქვენ უნდა გადაატრიალოთ ფეხი ისე, რომ არ მოიხვიოთ მუხლის სახსარიდა იატაკის შეხების გარეშე. როტაცია საათის ისრის საწინააღმდეგოდ და ისრის მიმართულებით. თითოეული მხარისთვის სავარჯიშო ოცდაათი წამის განმავლობაში საკმარისია. შემდეგ თქვენ უნდა გააკეთოთ იგივე, მაგრამ მეორე ფეხით.
• იმავე საწყისი პოზიციიდან გაასწორეთ მუხლის სახსარში მოხრილი ფეხი ბარძაყის სახსარიდა მოხარეთ იგი. ამ სავარჯიშოს ეწოდება "ამწე". თქვენ უნდა გაიმეოროთ ის ოცდაათჯერ.
• "იაპონელი სუმოისტი" ვარჯიშისთვის კი ადგომა მოგვიწევს. ჩვენ ფეხებს ფართოდ გავშალეთ, ფეხებს მოვხაროთ მუხლის სახსრებში ოთხმოცდაათი გრადუსიანი კუთხით. დარწმუნდით, რომ ქუსლები შიგნიდანაა, ხოლო ბიჭების წვერები გარედან. ერთის თვლაზე ქუსლებს ავწევთ, ორის თვლაზე ვამცირებთ. ეს ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა მენჯის დიაფრაგმის კუნთებისთვის, აძლიერებს მათ და ხელს უშლის სპლანქნოპტოზს (პროლაფსს). შინაგანი ორგანოები). თქვენ უნდა გაიმეოროთ ეს მინიმუმ ოცჯერ.
• ახლა ჩვენ შეგვიძლია ავდგეთ პირდაპირ, ხელები ქამარზე შემოვიხვიოთ, წინ ავიდეთ, ოცჯერ თითო ფეხით. დარწმუნდით, რომ როდესაც ცურავთ, უკან დარჩენილი ფეხი არ ეხებოდეს იატაკს თქვენი მუხლით. ლუნგები უნდა შესრულდეს ოცჯერ თითოეულ მხარეს.
• მზიდი კედლის ვარჯიშისთვის კედელს უნდა დავეყრდნოთ. მთელი ზურგი სწორია, მთლიანად კედელთან კონტაქტში. ხელებს გვერდებზე ვუჭერთ, ფეხები მარჯვენა კუთხით მუხლებზეა მოხრილი. და ამ პოზიციიდან ჩვენ ავწიეთ ერთი ფეხი ზემოთ. სავარჯიშო სტატიკურია, თქვენ უნდა დადგეთ ამ მდგომარეობაში ოცდაათი წამის განმავლობაში.
• ახლა ჩვენ ვდგავართ პირდაპირ, მონაცვლეობით ავწიეთ მუხლები ზემოთ და ისინი კონტაქტში შედიან მოპირდაპირე მხარის ხელს. ხელები თავის უკანა მხარეს, ჯვარედინად, მიიტანეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლზე, ხოლო მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლზე. ამ ვარჯიშს მონაცვლეობით ვაკეთებთ თხუთმეტჯერ თითოეული მხარისთვის.
• შემდეგი ქვეშ მხიარული მუსიკაშესაძლოა, ფეხბურთელების თამაში გვჭირდება. ხელები თავისუფალი, ფეხები იმეორებს ფეხბურთელის პასს მსგავს მოძრაობებს, მარჯვენა ფეხიმარცხნივ და მარცხნიდან მარჯვნივ. ვიმეორებთ ოცჯერ.
• შემდეგი ვარჯიში ძალიან კარგად აძლიერებს კუნთებს აბდომინალები, ასევე დადებითად მოქმედებს ბარძაყის, ქვედა ფეხის და დუნდულოების კუნთებზე. ჩვენ ვიწექით ზედაპირზე, ფეხები მოხრილი გვაქვს მუხლის სახსარში. ჩასუნთქვისას აწიეთ მენჯი ისე, რომ ბარძაყის სახსარი ღია იყოს ას ოთხმოცი გრადუსით. ხელები თავისუფლად დევს გვერდებზე და სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ დაეყრდნოთ მათ. მენჯის აწევას ოცჯერ მაინც ვაკეთებთ.
• აღსრულებისთვის შემდეგი ვარჯიშიმოგიწევთ პირდაპირ ადგომა. ფეხები განლაგებულია ერთმანეთისგან ორმოცდაათი სანტიმეტრის დაშორებით. ერთის თვლაზე უნდა შევეხოთ იატაკს ხელებით, მაგრამ ამავდროულად ვერ მოვახერხეთ ფეხები მუხლებში და ორის თვლაზე ვისწორებთ, შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. . დუნდულოების კუნთებზე ზემოქმედება აქ ტარდება სხეულის გასწორებისას, ამიტომ ვარჯიში უნდა განმეორდეს თხუთმეტიდან ოცჯერ მაინც.
• შემდეგი ვარჯიშისთვის, საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა.. მას "რაკეტა" ჰქვია და საკმაოდ მარტივი შესასრულებელია. ხელებს პირდაპირ თავზე მაღლა ვწევთ და ხელისგულებს ვუჭერთ. სხეულს ოთხმოცდაათი გრადუსით ვხრით წინ და ზურგს სწორი ვინახავთ. ერთ ფეხს უკან ვწევთ და ასევე ოთხმოცდაათი გრადუსით ვწევთ. ჩვენ ვრჩებით პირდაპირ, შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას და ვიცვლით ფეხებს. ვარჯიში უნდა განმეორდეს თხუთმეტჯერ.
• დაწექით იატაკზე, სახე ქვემოთ. ხელებს გადავაჯვარედინებთ და ნიკაპს ვათავსებთ მათზე, ფეხებს სწორ მდგომარეობაში ვინახავთ. ჩასუნთქვისას ჩვენ ფეხებს მაღლა ავწევთ, ამავდროულად ავწევთ არა მხოლოდ ფეხებს, არამედ თეძოებსაც. რაც უფრო მაღლა ავწევთ ფეხებს, მით მეტი დატვირთვა ეცემა ჩვენს კუნთებს. ჩვენ ამას ვაკეთებთ თხუთმეტიდან ოცჯერ.
• შემდეგი ვარჯიშისთვის დაგვჭირდება გაჭიმვის ზოლები.. რეზინის ბოლოს ვამაგრებთ ბატარეას ან სპეციალურ სავარჯიშო სახელურს, ხოლო თავისუფალ ბოლოს ვამაგრებთ ფეხზე. თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ თქვენი ფეხის დატვირთვის სიმძიმე რეზინის შემცირებით ან გახანგრძლივებით. კედლისკენ ვდგავართ და ხელებით ვეყრდნობით მას, ოცდაათჯერ ვჭიმავთ რეზინას ფეხებით, მუხლების მოხრის გარეშე. შემდეგ, იგივე გაჭიმვას ვაკეთებთ მარცხენა ფეხით.

ვარჯიშის დროს უნდა დალიოთ ბევრი სითხე, იდეალური ვარიანტი - უბრალო წყალიგაზის გარეშე. არ უნდა მიირთვათ საკვები გაკვეთილამდე ორი საათით ადრე და გაკვეთილიდან საათნახევრის შემდეგ.

ამ ტიპის ვარჯიშების დაწყებამდე უნდა გაათბოთ მინიმუმ ოციდან ოცდაათი წუთის განმავლობაში. როგორც ყველამ უკვე იცის, ეს აუცილებელია ნახშირწყლების დასაწვავად. კარგად, მას შემდეგ რაც დაასრულეთ მთელი კომპლექსი, თქვენ უნდა დაასრულოთ სამუშაო გაჭიმვებით. გაჭიმვა ხელს უწყობს კანის მდგომარეობის გაუმჯობესებას და კუნთების მოდუნებას.

მუშაობის დროსაც კი, ხანმოკლე შესვენებებით, შეგიძლიათ გააკეთოთ ამ ვარჯიშების რამდენიმე ნაზი ფორმა. ვარჯიშის დროს სისხლი ჩერდება სხეულის ქვედა ნაწილში და ნებისმიერი მოძრაობა, მაგალითად, ჩახშობა, ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და ლამაზი, მოხდენილი ფიგურის მოპოვებას.

ჯარიმა განვითარებული კუნთებიდაიცავით სახსრები და ლამაზი სილუეტი საშუალებას მოგცემთ აირჩიოთ ზუსტად ის ტანსაცმელი, რომელიც მოგწონთ. სილამაზე და ჯანმრთელობა მჭიდრო კავშირშია, ამიტომ შექმენით საკუთარი უნაკლო სხეული, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა.