რა უნდა ჭამოთ, რომ დიდი უკანალი გქონდეთ. წვრთნები გლუტალური კუნთების ვარჯიშისთვის

გსურთ გაიგოთ თქვენი დუნდულის გადიდებისა და სექსუალური უკანალის საიდუმლო? შეწყვიტე ძებნა. მე გეტყვით, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ დიდი დუნდულოებისწრაფად და ეფექტურად. უბრალოდ მიჰყევით ჩემს რეკომენდაციებს და იყავით მომთმენი.

ეს შეიძლება უცნაურად მოგეჩვენოთ, მაგრამ შრომისმოყვარეობა და მონდომება დაგეხმარებათ სწრაფად ააგოთ მაღალი ხარისხის და ძლიერი კუნთები დუნდულოებში. Ყველას აქვს სხვადასხვა ორგანიზმები, ასე რომ, ყველას აქვს საკუთარი დრო შედეგის მისაღწევად. თუმცა, ამ დადასტურებული სასწავლო პროგრამის დაცვით, კვების შესახებ ინფორმაციისა და რჩევების საფუძველზე, შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე სიბნელეში და დაბნეულები. მოდით გავარკვიოთ რა და როგორ უნდა გააკეთოთ.

იყავი ფხიზლად და კონცენტრირებული!

პირველი, თქვენი რბილი ადგილი შედგება ერთზე მეტი კუნთისგან, მაგრამ ჩვენ ზოგადად გამოვიყენებთ დუნდულების ნაცნობ და გასაგებ კონცეფციას.

ხშირად გვესმის კითხვები: „რა კუნთები მუშაობენ ჩაჯდომის დროს? შემიძლია დუნდულოების გამკაცრება? გაიზრდება მოცულობა? როგორ დავიწვო ცხიმი შიდა ზედაპირიბარძაყები?" და მრავალი სხვა.

სინამდვილეში არსებობს სამი სახის დუნდულოები, იგივე როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. არის ჩვეულებრივი "საშუალო ხორცის" დუნდულები. მეორე ტიპი არის ბრტყელი დუნდულები, რომლებიც კალორიებს ტირიან. და ბოლოს, შეჭმული დუნდულები - ჭამეს, მაგრამ არ ივარჯიშეს.

სასაცილოდ ჟღერს, მაგრამ მხოლოდ ასე გაიგებთ როლს სწორი დიეტაჯანსაღი და მასიური მშენებლობაში გლუტალური კუნთები. სხვათა შორის, მფლობელებს მრუდებევრად უფრო ადვილი იქნება.

რატომ?

მათ უბრალოდ უნდა გააკეთონ სპეციალური ვარჯიშებიდუნდულოებზე და ოდნავ შეამცირეთ კალორიების მიღება.

მათ, ვინც ვერ დაიკვეხნის მოცულობითი დუნდულებით, უფრო რთული ამოცანის წინაშე დგას. მიზეზი ის არის, რომ თქვენ მოგიწევთ მოხმარება საკმარისი რაოდენობითმოიხმარეთ კალორიები და ავარჯიშეთ დუნდულები, რომ გახადოთ ისინი უფრო დიდი და გამოკვეთილი (და არა ჩამოშლილი).

საშუალო დუნდულების მქონე ადამიანებს მოუწევთ დამორჩილება დღიური ნორმაკალორიებს, ეყრდნობა ცილებსა და ცხიმებს კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის. გადაწყვიტე რომელ კატეგორიას მიეკუთვნები. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გამოთვალოთ თქვენი მიმდინარე კალორიების მიღება, რათა შეიტანოთ საჭირო ცვლილებები.

როგორ დაგეხმარებათ კალორიები უფრო დიდი დუნდულების მიღებაში?

ჭარბი კალორია, რომელსაც მოიხმართ წონის მოსამატებლად და კუნთების ასაშენებლად, ყველგან ინახება. IN იდეალური სამყაროჩვენ ვიტყოდით: „მოდით, ამ მხარეში ცხიმი დავამატოთ, რომ უფრო დიდი იყოს“. მაგრამ, სამწუხაროდ, ეს არ ხდება. გახსოვდეთ, რომ როდესაც იყენებთ მეტი კალორია, ისინი ასევე შედიან კუჭში და სხვა ადგილებში.

მიაღწიეთ პროგრესს თანდათანობით ჯანსაღი საკვებით წონის მომატებით.

ხშირად შეგიძლიათ იხილოთ ბოდიბილდერები, რომლებიც ჭამდნენ პიცას მათი მოცულობის ფაზაში. ეს მათთვის საშიში არ არის, რადგან ისინი ცდილობენ ცხიმის თანაბრად განაწილებას მთელს სხეულში. თქვენ ცდილობთ გაზარდოთ თქვენი დუნდულოების მოცულობა ჯანმრთელობის სარგებლობისთვის, ასე რომ ყველაფერი არაჯანსაღი საჭმელიგამორიცხული.

ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ ჯანსაღი კალორია, როგორიცაა მთელი რძეში ნაპოვნი. ყოველ ჭიქა რძეში შეგიძლიათ იპოვოთ საკმარისი ცხიმი, კალორია და პროტეინი. წითელი ხორცის ნაცვლად, აირჩიეთ ქათამი ან ინდაური, რათა შეავსოთ თქვენი დიეტა ცილებით, გარდა რძის გაჯერებული ცხიმისა.

ხილიდან და ბოსტნეულიდან მიღებული კალორიები წახალისებულია, რადგან ისინი ყველაზე ნაკლებად ხელს უწყობენ ცხიმის შენახვას. თუ არ გადააჭარბებთ და დღეში ერთ ტომარა კარტოფილს შეჭამთ. სხვები კარგი პროდუქტებიარის კინოა, ხაჭო, იოგურტი, ყავისფერი ბრინჯი, ტუნა, ავოკადო, კვერცხი.

დუნდულების აგება წონებით

წონის ვარჯიშის მრავალი ვარიანტი არსებობს, მაგრამ ყველაზე ხშირად ისინი იყენებენ სპორტული აღჭურვილობაან საკუთარი სხეულის წონა. ადამიანებს ხშირად არასწორად ესმით ტერმინი "წონა". ისინი მას ექსკლუზიურად უკავშირებენ სპორტულ დარბაზს და წონის აწევას. ეს არ არის მთელი სიმართლე. წონა არის ის, რაც აიძულებს თქვენს კუნთებს შეკუმშონ მათზე მიმართული წინააღმდეგობის წინააღმდეგ. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონაც კი საკუთარი სხეულისპორტული აღჭურვილობის ნაცვლად.

სპორტული აღჭურვილობა შესანიშნავია კუნთების ზომის შესაქმნელად, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ მარტივად გაზარდოთ სამუშაო წონა მეტი წონისთვის. მაგრამ ზოგიერთი ვარჯიში ეფექტურია რომელიმეს გამოყენების გარეშე დამატებითი აღჭურვილობა. ამიტომ შიგნით სასწავლო პროგრამაუნდა შეიცავდეს სხვადასხვა სავარჯიშოებს.

როგორც წესი, სახლში სწავლისას აკეთებ მეტი ვარჯიში, რადგან თქვენს კუნთებზე დატვირთვა არც ისე ინტენსიურია. წონებთან მუშაობისას დაგჭირდებათ დაახლოებით ხუთიდან ექვს ვარჯიში კუნთების სრულად დასამუშავებლად. არსებითად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მძიმედ, მაგრამ ვარჯიშის რაოდენობა უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს ყოველდღიურ კალორიულ მიღებას. გადაჭარბებულმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის კუნთების დაშლა ენერგიის მისაღებად.

სავარჯიშო აპარატები, შტანგა, ჰანტელები და წინააღმდეგობის ზოლები ძალზე ეფექტურია დუნდულების ზომის გაზრდისთვის ჯანმრთელობის სარგებელით. მოდით შევხედოთ რამდენიმე სავარჯიშოს, რომლებიც მაქსიმალურად ართმევს დუნდულებს.

ქალბატონებო, ეცადეთ აწიოთ დუნდულები ფეხის გატაცების აპარატზე მუშაობისას. მივხვდი, რომ ამ გზით ჩემი დუნდულები უფრო ინტენსიურად მუშაობს, ვიდრე მჯდომარე მდგომარეობაში!

სავარჯიშოები ამობურცული დუნდულების შესაქმნელად

სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს დუნდულოების მუშაობას, იდეალურია კუნთების ასაშენებლად. ყველა ფეხის ვარჯიში არ ააქტიურებს წებოვანას თანაბრად. მაგრამ ისინი კარგი დამატებაა სავარჯიშო პროგრამისთვის დუნდულოებისთვის, რათა თქვენი ქვედა ნაწილიმთლიანობაში სხეული გაწონასწორებული და პროპორციული ჩანდა.

შედეგს ორი კვირა მოგიწევთ ლოდინი. მაგრამ უმჯობესია არ ველოდოთ დრამატულ ცვლილებებს ექვს-რვა კვირამდე.

გამძლეობა და მოთმინება არის გასაღები!

დინამიური გლუტის ხიდი სმიტის მანქანაში

ამ ვარჯიშს არ აქვს თანაბარი ძლიერი და ძლიერი გლუტალური კუნთების განვითარებაში.

გლუტის ხიდი ასევე შეიძლება გაკეთდეს შტანგა ან თავისუფალი წონა. მაგრამ სმიტის მანქანა წონას ერთ ადგილზე ინარჩუნებს და ამ შემთხვევაში მისი აღება უფრო ადვილია საწყისი პოზიციაგარეშე დამატებითი ძალისხმევავარჯიშის დაწყებამდე.

გამოიყენეთ საშუალო წონა, რათა შეასრულოთ 7-10 გამეორება. თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ხუთზე მეტი მიდგომა მითითებულ რეჟიმში, მაშინ წონას უფრო სერიოზულად მოეკიდეთ. სმიტის აპარატის გამოყენებით ახალი ვარჯიშის პროგრამაში დანერგვა მოითხოვს წონის მორგებას კომფორტულ დონეზე, რაც მიუთითებს წონის სწორ დონეზე.

ყველაზე დიდი ეფექტისაწყისი გლუტალური ხიდითქვენ მიიღებთ თეძოების ზემოთ აწევით და დუნდულების მჭიდროდ დაჭერით რამდენიმე წამის განმავლობაში. ამ დროს თქვენი დუნდულოები და მუცლის კუნთები მაქსიმალურად იკუმშება. ეს ვარჯიში ასევე შეიძლება შესრულდეს წონის გარეშე, თუ სახლში ვარჯიშობთ.

უკან საქანელები წონებით კროსოვერზე

ზურგის საქანელა არის ვარჯიში მრავალი ვარიაციით.

რატომ?

იმიტომ, რომ თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხეულის წონა, ფეხის წონა ან კროსოვერი. საშინაო ვარჯიშებისთვის, უბრალოდ შეასრულეთ ვარჯიში ნელა და მიზანმიმართულად, კონცენტრირდით დუნდულების შეკუმშვაზე ყოველი ფეხის აწევაზე. თუმცა, კროსოვერი უზრუნველყოფს საუკეთესო შედეგებს.

სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ორით სხვადასხვა გზები. უპირველეს ყოვლისა, ზოგიერთი კროსოვერი აღჭურვილია კაბელით მოუხსნელი მანჟეტით. ამ შემთხვევაში, ის შეიძლება დარეგულირდეს ისე, რომ თქვენ შეძლებთ მასში ფეხის ჩასმა ფეხის შუამდე მსგავსი მოძრაობების შესასრულებლად. არ გამოიყენოთ ლითონის სახელურები.

მეორე მეთოდი არის ფეხის დახვევის აპარატზე მუშაობა, მაგრამ არა ჩვეულებრივი მოქნილობის-გაფართოების წესით. აი, რა უნდა გააკეთოთ: დაჯექით ზურგით მანქანის როლიკებით. შემდეგი, ადექით ოთხზე და გაშალეთ ერთი ფეხი, დაეყრდნოთ ტერფს როლიკზე. შეასრულეთ სავარჯიშო უბრალოდ ფეხით დაჭერით. გაიმეორეთ მეორე ფეხისთვის.

სუმო ჯდება ჰანტელთან ერთად

სუმოს ჩაჯდომები შესანიშნავია დუნდულოების, ოთხკუთხედების და ბარძაყების დასამუშავებლად. ერთი ჰანტელის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ უფრო ღრმად შეხვიდეთ საჯდომში, როდესაც ფართო პარამეტრიფეხები ჰანტელი მყარად დაიჭირეთ შუაში, მხოლოდ სხეულის ქვემოთ, გასამაგრებლად საკუთარი წონაგრავიტაციული ჰანტელები. თუ მრავალფეროვნება გსურთ, შეგიძლიათ შეასრულოთ ამ სავარჯიშოს კიდევ ერთი ვარიაცია - თასების ჩახშობა.

ამ სავარჯიშოს შესრულების ყველაზე დიდი უპირატესობა შემოთავაზებულ ტექნიკაში არის ის, რომ თქვენს კუნთებს მოუწევთ მეტი შეკუმშვა ჰანტელის გამოყენებით გაზრდილი მიზიდულობის ძალის დასაძლევად. შეგიძლიათ აიღოთ ორი ჰანტელი, მაგრამ შემდეგ ვერ შეძლებთ რაც შეიძლება ღრმად ჩაჯდომას.

ჰანტელები არ გაქვთ?

Ყველაფერი კარგადაა. უბრალოდ მოათავსეთ თქვენი ფეხები ფართოდ სუმოს პოზაში და ხელები მუშტებად მოხვიეთ ფეხებს შორის. ეს არ დაამატებს წონას, მაგრამ მიბაძავს ჰანტელს, რაც საშუალებას მოგცემთ გადახვიდეთ ღრმა ჩაჯდომაში.

წებოვანა ხიდები

ეს ვარჯიში არ საჭიროებს სპეციალური აღჭურვილობა, თუ არ გინდა იოგას ხალიჩის აღება, ასე რომ არც ისე რთულია. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის უბრალოდ მჭიდროდ დაჭიმეთ დუნდულები საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით.

გართულების მიზნით, ასწიეთ ერთი ფეხი იატაკიდან და განაგრძეთ ვარჯიში. ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო გზებიდუნდულების დამუშავება, არ არის დაფასებული.

დედლიფტი

დედლიფტები ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია გლუტალური კუნთების ზომისა და სიძლიერის გასაზრდელად და უკანა ზედაპირითეძოები. ადამიანების უმეტესობა, როდესაც ისმენს სახელს deadlift, მაშინვე წარმოიდგენს ვარჯიშს, რომელიც ძირითადად იტვირთება ზედა ნაწილისხეულები. Საქმე მაგაში არაა.

დედლიფტები კეთდება გასწორებული ფეხებით, პრაქტიკულად გამორიცხული მოძრაობისგან. მაგრამ როცა წონას აკლებთ, იატაკს არ ეხებით. ამის ნაცვლად, თქვენ აჩერებთ შტანგას ან ჰანტელებს მუხლის დონის ქვემოთ. ზედმეტად დაბლა არ დაიწიოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს გავლენას მოახდენს გადაჭარბებული დატვირთვაბარძაყისა და მუხლების უკანა კუნთებზე.

ასევე არ ღირს ძალიან მძიმე წონის დევნა. საშუალო წონა კი იძლევა საუკეთესო ქულები, რაც საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ადეკვატური წონები გამეორებების სასურველი რაოდენობის შესასრულებლად, რაც ხელს უწყობს წებოვანა კუნთების ზრდას. შეგიძლიათ გამოიყენოთ შტანგა, ჰანტელები ან თუნდაც სწორი კროსვორდის სახელური.

როგორ გავააქტიუროთ დუნდულების ზრდა ყველა ვარჯიშის ერთად კომბინაციით

ასე რომ, თქვენ ისწავლეთ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები თქვენი დუნდულოებისთვის. ახლა ჩვენ გავაერთიანებთ მათ ერთ კომპლექსად, რომელსაც კვირაში ერთხელ ან ორჯერ შეასრულებთ, თუ განსხვავებულად ივარჯიშებთ კუნთების ჯგუფებიზედა ტანი ცალკე. ან კვირაში სამჯერ თუ ყურადღებას ამახვილებთ ქვედა ტანზე, კვირაში ერთხელ იმუშავეთ ზედა ტანზე.

დასახელებული „სუპერსეტი“ ნიშნავს, რომ მეორე ვარჯიშს პირველის შემდეგ დაუყოვნებლივ შეასრულებთ დასვენების გარეშე. მეორე ვარჯიშის შემდეგ შეისვენეთ.

1 წლის წინ

რომელი კუნთია მთავარი? რატომ არ ქრება ცელულიტი? როგორ არის დამოკიდებული გამოძერწილი უკანალი პოზაზე? ამბობს მთელ სიმართლეს გლუტალური კუნთების შესახებ ფიტნეს ბიკინიკრისტინა კუკუშკინა.

კრისტინა კუკუშკინა ფიტნეს ბიკინი, პერსონალური ტრენერი

"რა თქმა უნდა, ტკბილი უკანალი გაიზრდება, მაგრამ ეს არ არის ის შედეგი, რაზეც ოცნებობთ."

1) რისგან შედგება კონდახის კუნთები?

პირველი, რაც უნდა გახსოვდეთ, არის ის, რომ სამი მათგანია: პატარა, საშუალო და დიდი. ყველაზე დიდი ყველაზე მნიშვნელოვანია! ის ქმნის ძალიან "ოცნების კონდახს": ჭედური და "ამოზნექილი".

2) gluteus maximus კუნთის ამოტუმბვისთვის საჭიროა ძირითადი ვარჯიშები.

ძირითადი არ ნიშნავს მარტივს! ეს დაახლოებითსავარჯიშოების შესახებ, სადაც ერთზე მეტი სახსარი ჩართულია მუშაობაში. მაგალითად, squats, lunges და deadlifts (სწორ ფეხებზე დგომა).

3) ლამაზ და მოცულობით დუნდულს სირბილით ვერ ამოტუმბავ!

ჯგუფური გაკვეთილები, კარდიო ვარჯიშები და საშინაო ვარჯიშები არ დაგვეხმარება - ისინი გამოსწორდებიან და გამკაცრდებიან, მაგრამ არ "იზრდებიან"! თქვენი მანტრა: "კონდახი იზრდება მხოლოდ მძიმე წონებისგან".

4) "დიდი" წონა ყველასთვის განსხვავებულია!

ზოგისთვის ეს 10 კილოგრამია, ზოგისთვის ასი. ის უნდა აირჩიოთ ვარჯიშის დონის მიხედვით – დაიწყეთ მცირე წონით და თანდათან გაზარდეთ.

5) კონდახის სილამაზე არ ჩანს ქონის და ცხიმის ფენის ქვეშ.

ლამაზი დუნდულებია სათანადო კვება. რელიეფი პირდაპირ დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას ჭამთ ყოველდღე.

6) არ გადახვიდეთ ქათმის მშრალ მკერდზე და წიწიბურაზე უმარილოზე.

გემრიელად მიირთვით. რა უნდა ჭამოთ ლამაზი გლუტალური კუნთებისთვის? მეტი ცილა- სამშენებლო მასალა, სხვა ახალი ბოსტნეული- ისე, რომ ეს ცილა კარგად შეიწოვება და ნელი ნახშირწყლები(როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, შვრიის ფაფა და წიწიბურა) - ენერგიისთვის.

7) რა თქმა უნდა, ტკბილი კონდახი იზრდება, მაგრამ ეს არ არის ის შედეგი, რაზეც ოცნებობთ!

ფუნთუშები, შოკოლადი და საყვარელი კანფეტები ყველაზე მეტად სწრაფი ნახშირწყლები, რომლებიც ხელს გიშლით გამოძერწილი ფორმის მიღწევაში.

8) "მოტყუებული კერძები" შეანელებს თქვენს გზას გამოძერწილი დუნდულებისკენ.

დიახ, ისინი გეხმარებათ დარჩეთ კურსზე, მაგრამ გააკეთეთ ისინი ძალიან იშვიათად. თქვენ შეიძლება ვერ შეამჩნიოთ, როგორ გადაიჩეხებით ერთ გაუთავებელ „მოტყუებულ კვებაში“.

9) ლამაზი უკანალი დამოკიდებულია თქვენს პოზაზე.

ხშირად ჩემს კლიენტებს ნამდვილად კარგი წნულები აქვთ, მაგრამ მთელ იერს აფუჭებს დახუნძლული ზურგი. ჰარმონიული სილუეტისთვის და ამოზნექილი კონდახისთვის, ზურგი უნდა გააკანკალოთ - მაშინ მენჯი წინ არ "მიიწევს".

10)ცელულიტს რძის პროდუქტები იწვევს.

კეფირი ღამით, იოგურტის უდანაშაულო ქილა - ეს ყველაფერი ზრდის ინსულინს. თუ რძის პროდუქტები გიყვართ, გადაიტანეთ ისინი დღის პირველ ნახევარში. მათ გარეშეც შეგიძლიათ - გამორიცხეთ რაციონიდან მოკლე საფენების პერიოდისთვის.

11) ფირის შეფუთვა არ წვავს ცხიმს დუნდულოებიდან!

ისინი მხოლოდ თქვენს კანს აზიანებენ. დიახ, ფილმი ხელს უწყობს წყლის ამოღებას, მაგრამ არა ცხიმს. შედეგი არის დეჰიდრატირებული სხეული. ვიმეორებ: სათანადო კვებისა და ვარჯიშის გარეშე კარგი არაფერი ხდება.

12) დალიეთ სუფთა წყალი, ბევრი სუფთა წყალი!

არც წვენები, არც ჩაი და არც ყავა - თქვენ გჭირდებათ მინიმუმ ორი ლიტრი ჩვეულებრივი წყალი გაზის გარეშე. ამ გზით თქვენ იწყებთ ცხიმების წვის პროცესს და გაათანაბრებთ კანს.

ინტერვიუ: დილიარა თელიაშევა

ბრტყელი, დახრილი, ზედმეტად მოშვებული და თუნდაც უბრალოდ არც თუ ისე მიმზიდველი დუნდულების პრობლემა ქალებისთვის უფრო მწვავეა. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის მამაკაცები, რომლებიც ნამდვილად არ "აწუხებენ" საკუთარი გარეგნობით - და ქალისთვის (და განსაკუთრებით ახალგაზრდა გოგონასთვის) ლამაზი უკანალი უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ლამაზი მკერდი. ბოლოს და ბოლოს, პირველი, მეორისგან განსხვავებით, არ შეიძლება დამალული იყოს "პუშ-აპის" ბიუსტჰალტერის ქვეშ; ამისათვის საჭიროა ან ვარჯიშები დუნდულების გასადიდებლად, ან პლასტიკური ქირურგია. და კაცები Ბოლო დროსისინი უფრო და უფრო რჩეულები ხდებიან. და მიეცით მათ უკანა ნახევარსფეროები, თუ არა ჯენი სოლტერის მსგავსი, მაშინ მაინც, როგორც ჯეილო!

რა შეგვიძლია ვუთხრათ ყველა "ნაწყენებულს და წართმეულს" სრულყოფილი ნადავლი? უპირველეს ყოვლისა, სავარჯიშოების დახმარებით ძალიან შესაძლებელია დუნდულების გადიდება! თუმცა, ეს არ არის ადვილი საქმე. კონდახის მოცულობის გაზრდას დასჭირდება ერთ კვირაზე მეტი ან თუნდაც ერთ თვეზე მეტი, ხოლო ამავე დროს ღრმა გლუტალური კუნთების ამოტუმბვა. და ეს ყველაფერი - ექვემდებარება უმკაცრეს დისციპლინას საკვებში, რეგულარულ ვარჯიშსა და ბევრ ლიტრ ოფლს, რომელიც გამოვიდა სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს.

სად უნდა დავიწყო? უცნაურად საკმარისია - ანატომიიდან. ყველა ქალი გენეტიკურად არის გარკვეული გზით თანდაყოლილი. მისი რადიკალურად შეცვლა შეუძლებელია და ამიტომ დასახული მიზნები რეალისტური უნდა იყოს. შესაძლებელია თუ არა დუნდულოებში დამატებითი მასის სწრაფად მოპოვება? დიახ მარტივად! რაც შეეხება ნახევარსფეროების ელასტიურობის მიღწევას? ცოტა უფრო რთული და გრძელი - მაგრამ ეს ნამდვილად ნებისმიერ ქალს შეუძლია! როგორ გავადიდოთ და ჩამოვაყალიბოთ "ბრაზილიური" ტიპის კონდახი? თუ გენეტიკამ მოგცა კვადრატი ან V- ფორმისმეხუთე წერტილი - მაშინ არაფერი. თუმცა მრგვალი და მსხლის ფორმის სხეულებისთვისაც კი უბრალოდ ხორცის დამატება და კუნთების დაჭიმვა საკმარისი არ იქნება.

სავარჯიშოები დუნდულოების გასადიდებლად არის მხოლოდ ერთი კომპონენტი მთელი რიგი ღონისძიებებისა, რომლებიც აუცილებელია მამრობითი მზერის მაცდუნებელი „კვების“ გასაზრდელად. აქედან გამომდინარე, ჩვენ დავყოფთ ყველა საჭირო ძალისხმევას ყველაზე თვალწარმტაცი კონდახის შესაქმნელად სამ ნაწილად:

• ზოგადი რჩევა;
• კვების წესები;
• რეალურად ვარჯიში.

დუნდულოებისთვის ვარჯიშების შესრულების გარდა, სხვა საშუალებებს შეუძლიათ პირდაპირ ხელი შეუწყონ კუნთების ზრდას და ვიზუალურად გაზარდონ თქვენი დუნდულოები.

რჩევა #1. გამოიყენეთ Cat Walk

ეს ჩვეულებრივ აცვიათ პროფესიონალ მოდელებსა და მოდელებს. იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ სიარულისას ფეხები ისე დაიჭიროთ, თითქოს გოგონა დადის თოკზე. როდესაც ერთი და მეორე ფეხი გამუდმებით მეორის წინ დგას, ერთ ხაზზე და ნაბიჯები არც თუ ისე ფართოა, თეძოები ყოველთვის უფრო განიერი ჩანს, თავად სიარული კი უფრო მაცდუნებელია.

კიდევ ერთი ხრიკი არის გარდერობში მჭიდრო კორსეტის ან საკმაოდ ფართო ქამრის ჩართვა, რომელიც გამოიყენება მსუბუქ ტანსაცმელთან ერთად. ეს ტექნიკა ავიწროებს წელის - და, შესაბამისად, ხელსაყრელი ხაზს უსვამს კონდახს.

აირჩიეთ ღია ცისფერი (ან ნებისმიერი სხვა საკმარისად ღია) მჭიდრო გამაშები მაღალი წელით და პატარა ჯიბეებით. ასევე დაამატეთ ფორმის ტანსაცმელი, რომელიც გარედან უხილავია. იტყვით, რომ ეს არის ვიზუალური ილუზია? დიახ, ეს ასეა - რადგან ამ შემთხვევაში დუნდულები ზომაში რეალურად არ გაიზრდება. მაგრამ, გარწმუნებთ, ეს ხელს უწყობს მამაკაცის არჩევას.

თქვენ არ გჭირდებათ მისი ძალიან ხშირად გამოყენება. მაგრამ, როცა ამოცანაა დუნდულების აწევა და სხეულის ბუნებრივი მოსახვევების შეცვლაც კი, მაღალი ქუსლები ადგილზე იქნება!

როგორ ვიკვებოთ დუნდულების გასადიდებლად?

კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ - არ ელოდოთ სასწაულებს, განსაკუთრებით სწრაფს. ბუნებაში არ არსებობს პროდუქტი, რომლის ყოველდღიური გამოყენება თქვენს დუნდულს გაზრდის ნახტომით, სხეულის დანარჩენ ნაწილზე ზემოქმედების გარეშე. ამიტომ, გარკვეული დიეტის დაცვით, ნელ-ნელა და სიყვარულით მოგიწევთ მისი „გაშენება“.

ცილოვან საკვებს შორის უპირატესობა ენიჭება:

• კვერცხი (როგორც ქათამი, ასევე მწყერი);
• უცხიმო ფრინველის ხორცი;
• ზღვის თევზი (სასურველია ცივი ზღვები);
• უცხიმო ხაჭო;
• ტოფუ ყველი;
• პარკოსნები;
• ცილის ფხვნილები.

ნახშირწყლებიდან ჩვენ შემოვიფარგლებით:

• საუზმის მარცვლეული;
• მთელი მარცვლეულის პური;
• მარცვლეული;
• ტკბილი კარტოფილი;
• ყავისფერი ბრინჯი.

ცხიმებიდან ჩვენ ვაკმაყოფილებთ სხეულს, რომელშიც მხოლოდ კონდახი უნდა გაიზარდოს:

• წითელი თევზი;
• თხილი;
• თეთრეულის და ნუშის ზეთი;
• თევზის ზეთი (კაფსულები).

შეგიძლიათ უსაფრთხოდ განებივროთ თავი ბოსტნეულით და მწვანილებით:

• მწვანე სალათა;
• ყვავილოვანი კომბოსტო;
• ისპანახი;
• კომბოსტო-ბროკოლი.

მიზანშეწონილია ტიროზინის მიღება (ერთ-ერთი აუცილებელი ამინომჟავები, პასუხისმგებელი ჰორმონის წარმომქმნელი შინაგანი ორგანოების უნაკლო ფუნქციონირებაზე).

ამ შემთხვევაში, სავარაუდო დღიური რაციონი კოდირებული სახელწოდებით "გაიზარდე, ჩემო ტრაკი, გაიზარდე!" დაახლოებით 50-55 კგ წონის გოგოს/ქალისთვის შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

• პირველი კვება - 50 გრ. უცხიმო ხაჭო, 4 კვერცხის ცილა, 80 გრ. შვრიის ფაფა, 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი;
• მე-2 კვება – ფიტნეს-ბარი პროტეინის შაიკით;
• მესამე კვება - 100 გრ. ყავისფერი ბრინჯი, 100 გრ. ქათმის გულ - მკერდი(ყველა მოხარშული), სუნელი ზეითუნის ზეთისალათი;
• მე-4 კვება – ხილი, უცხიმო იოგურტი;
• მე-5 კვება – 1 გამომცხვარი კარტოფილი, ბოსტნეულის სალათი ქატოთი, 150 გრ. მოხარშული კრევეტები;
• მე-6 კვება – 100გრ. ხაჭო გარგარის ჩირით და თხილით.

დუნდულების გადიდების სავარჯიშოები

სავარჯიშო პროგრამის შედგენისას, რომელიც მოიცავს გარკვეულ ვარჯიშებს დუნდულოების გასადიდებლად, აუცილებელია ზუსტად განისაზღვროს რა შედეგი უნდა იყოს. საბოლოო შედეგი. ანუ, თუ მიზანი სწორედ მოცულობის ზრდაა, მაშინ მთელი სისტემა ზუსტად ამაზე უნდა აშენდეს და არა სხვა რამეზე, მაგალითად, გლუტალური კუნთების თითქმის რკინის თოკებად გადაქცევა, მაგრამ პარალელური გაშრობით. ქალის უკანალისუპერელასტიური, მაგრამ მამაკაცური ტიპისკენ.

უნდა გვესმოდეს, რომ სხვა არაფერია ძალის ვარჯიში, ასეთი შედეგის მიღება შეუძლებელია - ყოველგვარი წინააღმდეგობის დაძლევის გარეშე საცეკვაო ფიტნესირომ აღარაფერი ვთქვათ იოგაზე, პრინციპში შეუძლებელია კუნთების მოცულობის გაზრდა. ეს ნიშნავს, რომ მოემზადეთ წვრთნებისთვის შტანგებით, ჰანტელებით და სხვა სახის ძალოვანი ვარჯიშებისთვის.

ასე რომ, მოდით გადავიდეთ სავარჯიშოების ყურებაზე (ვიდეო დაგეხმარებათ).

შტანგას ავწევთ „ხიდით“

უპირველეს ყოვლისა, დუნდულების გასაზრდელად დაგჭირდებათ სკამი და მსუბუქი შტანგა. მწოლიარე პოზიციიდან მოგიწევთ მისი აწევა, მენჯის იატაკიდან აწევა (ანუ, ფაქტობრივად, რთულის შესრულება). IN ზედა წერტილიკონდახი ხელოვნურად დაძაბულია, მისი ნახევარსფეროები შეკუმშულია და პოზის ფიქსაცია გრძელდება 3-4 წამის განმავლობაში. მიდგომების რაოდენობა არის 3, გამეორებების რაოდენობა თითოეულში 10.

განსხვავება კლასიკური ლანგისგან არის ის, რომ in საწყისი პოზიციაფეხები დგას პატარა საფეხურის პლატფორმაზე და ფეხი წინ მიიწევს (დუნდულოებში დაძაბულობა ძალიან მაღალია). მიდგომების რაოდენობა არის 2, გამეორებების რაოდენობა თითოეულში არის 20 (10 მარცხენა ფეხით + 10 მარჯვენა).

გაყავით ლუნგი სკამიდან

დუნდულოებისთვის სავარჯიშოების ყველა კომპლექტი აუცილებლად მოიცავს გაყოფილ ლუნგებს, რომელსაც ასევე უწოდებენ "ბულგარულს". მათი შესრულებისას საყრდენი ფეხი სკამზე დგას, ხოლო მეორე ფეხის წინ გადაწევა გართულებულია ხელებში ჰანტელების არსებობით (სახლში შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი წყლის ბოთლებით). მიდგომების რაოდენობა არის 3, გამეორებების რაოდენობა თითოეულში 10.

კლასიკური სავარჯიშოები კონდახის ჩამოსაყალიბებლად, რომლებიც შესრულებულია პლატფორმაზე საკმაოდ ფართოდ მოთავსებული ფეხებით. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა მხოლოდ ერთი ფეხით პრესის გაკეთებით. მიდგომების რაოდენობა არის 3, გამეორებების რაოდენობა თითოეულში 10-12.

Ერთ - ერთი ყველაზე ცნობილი ვარჯიშებისაიზოლაციო ტიპისთვის ბარძაყის კუნთები. მისი მთავარი მახასიათებელია შტანგის აწევა, ფეხები მუდმივად სწორი რჩება. ეს არის ერთადერთი გზა, რომ სწორედ ეს ადამიანები ასრულებენ დარტყმას სრულად და არა ზურგის კუნთები. ის კარგად მუშაობს ამ ვერსიაში. მიდგომების რაოდენობა არის 2, გამეორებების რაოდენობა თითოეულში 8-10.

შესრულებულია პოზიციიდან ოთხივეზე, მუხლები მოქცეული მოსახვევში საპირისპირო მხარესჰანტელები ან ფეხებზე დამაგრებული სპეციალური წონები. შესაძლოა, ნებისმიერ სხვა ვარჯიშზე უკეთესი, ის ეხმარება დუნდულებს მომრგვალებული ფორმის მიღებაში. ფილტვების დროს ფეხი იხრება უკან და ზევით ისე, რომ მისი ნაწილი 90°-ით მოხრილი მუხლიდან ტერფამდე ვერტიკალური იყოს. ზედა წერტილში, პოზიცია უნდა დაფიქსირდეს რამდენიმე წამის განმავლობაში, ერთდროულად დუნდულოების შეკუმშვით. IN საწყისი პოზიციადაბრუნება უნდა იყოს ნელი, რათა არ დაკარგოს ჰანტელები და არ დაიკარგოს წევის დატვირთვა. მიდგომების რაოდენობა არის 2, გამეორებების რაოდენობა თითოეულში 8-10.

ვარჯიშების გაკეთება ყოველდღიურად

კვირაში რამდენჯერ უნდა ივარჯიშოთ დუნდულოები? ექსპერტები გვირჩევენ ამ ტიპის ყველა ვარჯიშის დაყოფას 2 ვარჯიშად, მათ შორის ყველა დანარჩენთან ერთად. არჩეულზეა დამოკიდებული ზოგადი პროგრამა, ფორმირების პარალელური პროცესი ლამაზი უკანალიდაახლოებით ასე გამოიყურება:

• ორშაბათი - ფეხის დაჭერა, სწორი ფეხების რიგები, წინა ლუკმა (საშუალოდ 3 კომპლექტი დაახლოებით 10 გამეორებით თითოეულისთვის).
• სამშაბათი - სარბოლო სიარულისიმულატორზე (30-დან 45 წთ-მდე.)
• ოთხშაბათი - დასვენების დღე
• ხუთშაბათი – შტანგის აწევა „ხიდით“, ფეხის აწევა გადახრით, გაყოფა სკამით, საქანელები. ფეხები მოხრილი up (იგივე 3 კომპლექტი დაახლოებით 10 გამეორებით თითოეული ვარჯიშისთვის).
• პარასკევი - ისევ სარბენი ბილიკი(მაგრამ აღმავალი ფერდობის გამოყენებით იმავე გაკვეთილის დროს - ნახევარი საათიდან 45 წუთამდე.
• შაბათი და კვირა - დაისვენეთ.

და დასასრულს

კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ: გაიზარდოს ლამაზი და ელასტიური უკანალი(რისთვისაც ძალიან სერიოზულად მოგიწევთ ასვლა ძლიერი კუნთები) შესაძლებელია მხოლოდ დატვირთვის დახმარებით. უფრო მეტიც, დატვირთვა არ არის სტატიკური - მაგრამ მუდმივად დინამიურად იზრდება. რეგულარული აფრენა და ჩახტომა, ჰანტელებისა და შტანგას გამოყენების გარეშე, მისცემს ისეთ უმნიშვნელო ეფექტს, რომ არ ღირს დაწყება.

უფრო მეტიც, მათ ასევე მოეთხოვებათ მოძრაობები, რომლებიც აქტიურად უწყობს ხელს დუნდულოებისა და ბარძაყების გაფართოებას ( საუკეთესო მაგალითი- სიარული და სირბილი წესიერი აღმავალი ფერდობის არსებობისას)

თუ შევაჯამებთ ჩვენს მიერ წარმოდგენილ ინფორმაციას, მაშინ ნამდვილად მივიღებთ კარგ პასუხს კითხვაზე, თუ როგორ გავადიდოთ კონდახი. უბრალოდ განახორციელეთ თეორია პრაქტიკაში - და დარწმუნებული იყავით, ძვირფასო ქალბატონებო: მამაკაცის მზერა ნამდვილად არ დატოვებს თქვენი სხეულის ამ ყველაზე მომრგვალებულ და მაცდუნებელ ნაწილს!

რა იპყრობს მამაკაცის ყურადღებას? რა თქმა უნდა, ლამაზი და შერბილებული უკანალი. მაგრამ ყველა ქალს არ შეუძლია დუნდულების გამოვლენა. სამწუხაროდ, ბევრისთვის მათ არ აქვთ საკმარისი მოცულობა და ლამაზი ფორმაბუნებიდან. მაშ რა უნდა ვქნათ? შესაძლებელია თუ არა სახლში დუნდულების სწრაფად გადიდება? არა მხოლოდ შესაძლებელია, არამედ აუცილებელია! ამის გაკეთების მრავალი გზა არსებობს, რაზეც ახლა ვისაუბრებთ.

თუ გაინტერესებთ როგორ გაზარდოთ უკანალი... ქირურგიული ჩარევა, მაშინ უნდა გესმოდეთ, რომ თქვენი ოცნების მიღწევა არც ისე ადვილია. მოგიწევთ ბევრი ოფლი. ამის გაკეთება სპეციალური ფიზიკური ვარჯიშების გარეშე უბრალოდ შეუძლებელია. და მათი დახმარებითაც კი, თქვენ ვერ შეძლებთ მყისიერად შეცვალოთ ფორმა და დაუმატოთ მოცულობა თქვენს დუნდულებს. ამას მინიმუმ 6-8 თვე დასჭირდება. და ამ დროის განმავლობაში შეგიძლიათ მხოლოდ ოდნავ აწიოთ კონდახი, გაზარდოთ მისი მოცულობა 3-5 სმ-ით.

გენეტიკა არის ყველაფერში დამნაშავე. თუ ბუნებრივად გაქვთ „ბრტყელი“ დუნდულები, მაშინ მისი შეცვლა ძალიან გაგიჭირდებათ. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ამის გაკეთება შეუძლებელია. ფიტნეს ტრენერების თქმით, ჩვენი სხეული მხოლოდ ჩვენზეა დამოკიდებული და თუ მისი შეცვლა გვინდა, მაშინ გააგრძელეთ!

მაგრამ სანამ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ დუნდულების მოცულობა ვარჯიშის საშუალებით, ჯერ უნდა გითხრათ რამდენიმე ხრიკი, რომელიც ვიზუალურად თქვენს დუნდულს ოდნავ დიდს გახდის.

• "კატის სიარული" სიარული. ის თანდაყოლილია ბევრ მოდელში და შეუძლია ვიზუალურად მისცეს თქვენს ფიგურას ლამაზი კონტურები. მისი არსი მდგომარეობს სიარულის დროს ფეხების სწორად გადაწყობაში. ისინი უნდა განთავსდეს იმავე ხაზზე. ამ შემთხვევაში ჯერ ფეხი წინ უნდა აწიოთ, შემდეგ კი მხოლოდ სხეული. მნიშვნელოვანი წერტილიაქ არის ნაბიჯის სიგრძე. ის არ უნდა აღემატებოდეს ფეხის სიგრძეს.
• წელის ზომის შემცირება. იმისთვის, რომ სხვების ყურადღება დუნდულებსა და თეძოებზე გაამახვილოთ, უნდა შეამციროთ წელი. ამისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ რამდენიმე მეთოდი - ჩაიცვათ ტანსაცმლის ტანსაცმელი ან დაიცვათ დიეტა, რომელიც ხელს უშლის ცხიმის დალექვას ამ მიდამოში.
• აირჩიეთ სწორი ტანსაცმელი. სწორ გარდერობს შეუძლია სასწაულების მოხდენა თქვენი ფიგურისთვის. იმისთვის, რომ დუნდულები გამოკვეთოთ და უფრო დიდი გამოჩნდეს, უნდა ჩაიცვათ მჭიდროდ მორგებული ჯინსი დიდი უკანა ჯიბეებით. მაღალწელიანი ჯინსიც იდეალურია ამ მიზნებისთვის, მაგრამ უნდა იყოს ღია ფერის. ზემოდან კი შეგიძლიათ ჩაიცვათ მაისური ან პიჯაკი მუქი ჩრდილში. თუ რამდენიმე დღეში მნიშვნელოვანი შეხვედრა გელოდებათ და სასწრაფოდ გჭირდება შერბილებული და დიდი დუნდულები, გამოიყენეთ სპეციალური საცვლები, რომელსაც აქვს გელის ჩანართები.
• ჩაიცვით ფეხსაცმელი მაღალი ქუსლები. ხელს უწყობს ხერხემლის გამრუდების შეცვლას, რაც ვიზუალურად ზრდის კონდახის მოცულობას. მაგრამ არ უნდა აცვიათ მაღალქუსლიანი ფეხსაცმელი ძალიან ხშირად, ეს შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა დაავადებები, Მაგალითად, .

დუნდულების ზომის გასაზრდელად საჭიროა კარგად იკვებოთ. აუცილებელია დიეტის კალორიული შემცველობა 200-400 კკალ-ით გაზარდოთ. თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი, რაც ხელთ მოგხვდებათ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ არა მარტო გექნებათ დიდი კონდახი, არამედ მუცელიც, რომელიც ნამდვილად არ შემატებს თქვენს იმიჯს მიმზიდველობას.

უპასუხეთ კითხვას, თუ როგორ უნდა გახადოთ თქვენი უკანალი დიდი, უნდა აღინიშნოს, რომ თქვენი დიეტის ძირითადი ნაწილი უნდა იყოს ცილოვანი პროდუქტებიკვება. ისინი დაგეხმარებიან დუნდულების მოცულობის გაზრდაში და ამავდროულად წელის შემცირებაში.

თქვენს დიეტაში უნდა იყოს წარმოდგენილი შემდეგი პროდუქტებიენერგიის წყარო:

• რძის და რძის პროდუქტები, რომლის ცხიმიანობა არ აღემატება 1,5%-ს;
• თევზი, სასურველია მდინარე;
• ხორცი, მხოლოდ უცხიმო (ქათამი, ინდაური, საქონლის ხორცი, კურდღელი და ა.შ.);
• თხილი (შეგიძლიათ მიირთვათ მცირე რაოდენობით);
• ბოსტნეული (კარტოფილის გარდა);
• ხილი;
• ახლად გამოწურული ხილისა და ბოსტნეულის წვენები.

ასეთი საკვები უნდა გახდეს თქვენი დიეტის ნაწილი. და მათი გამოყენება უნდა იყოს შერწყმული ფიზიკურ ვარჯიშთან.

შეგიძლიათ გამოიყენოთ თევზის ზეთი, როგორც დამატებითი ცხიმი, რომელიც დაილექება დუნდულოებში. არა, თქვენ არ გჭირდებათ მისი კოვზით მოხმარება. თევზის ცხიმიიყიდება აფთიაქებში კაფსულის სახით. მიიღეთ მხოლოდ 1 ცალი დღეში.

ასევე ძალიან კარგი იქნება თუ დაიწყებთ ტიროზინის მიღებას. ეს არის ბუნებრივი ამინომჟავა, რომელიც წარმოიქმნება ჩვენს ორგანიზმში. მისი დეფიციტი იწვევს თირკმელზედა ჯირკვლის მოშლას, ფარისებრი ჯირკვალიდა ჰიპოფიზის ჯირკვალი. თავად ტიროზინი არ მოქმედებს დუნდულოების ზრდის პროცესზე. მაგრამ მისი გამოყენება ხელს უწყობს ზრდის ჰორმონების გამომუშავებას, რაც გავლენას მოახდენს თქვენი კონდახის ფორმაზე.

თუ გსურთ არა მარტო გაზარდოთ თქვენი უკანალი, არამედ მისცეთ მას სექსუალური იერი, მაშინ ერთხელ და სამუდამოდ უარი უნდა თქვათ შემდეგ პროდუქტებზე:

• პური, განსაკუთრებით თეთრი;
• ფუნთუშები, ღვეზელები და სხვა ფქვილის პროდუქტები;
• ტკბილეული (რომლებიდანაც შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ შავი შოკოლადი და შემდეგ ძალიან მცირე რაოდენობით);
• ცხიმიანი ხორცი და თევზი;
• დაკონსერვებული საკვები;
• შებოლილი ხორცი;
• მწნილები;
• ყველა სახის ძეხვი;
• გაზიანი და ალკოჰოლური სასმელები.

ყველა ეს საკვები შეიცავს ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლებიდა ქოლესტერინი, რომელიც შედის სხეულში, თითქმის მყისიერად გარდაიქმნება ცხიმად. უფრო მეტიც, ის ჩნდება არა მხოლოდ მუცელზე და გვერდებზე, არამედ დუნდულოებზეც ცელულიტის სახით. კონდახზე მისი არსებობა კი მას არამიმზიდველს ხდის გარეგნობა.

სავარჯიშოები თქვენი დუნდულის "დატუმბვისთვის".

თუ თქვენ ეძებთ გზას დიდი კონდახის ამოტუმბვისთვის, მაშინ ყურადღება უნდა მიაქციოთ ფიზიკური ვარჯიში. რაც არ უნდა თქვას, ეს არის ერთადერთი მეთოდი, რომელიც ნამდვილად მუშაობს. თუ არ მოგწონთ სპორტი, მაშინ სახლში დუნდულების გაუმჯობესებას ვერ შეძლებთ. IN ამ შემთხვევაშითქვენი ოცნების ასრულებისთვის საკმარისია პლასტიკურ ქირურგთან მისვლა.

რა თქმა უნდა, ბევრად უკეთესი იქნება თუ დარეგისტრირდებით სპორტ - დარბაზიდა ივარჯიშე ფიტნეს ტრენერთან ერთად. მაგრამ თუ ეს შეუძლებელია, მაშინ თუ ნამდვილად გინდათ, შეგიძლიათ დუნდულო სახლში ამოტუმბოთ. ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები.

სავარჯიშო No1

ჩაჯდომები. ეს არის საუკეთესო და ეფექტური ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად შეცვალოთ დუნდულების ფორმა. მაგრამ თქვენ უნდა იჯდეთ არა ისე, როგორც ჩვენ ყველანი სკოლაში, არამედ ღრმა ჩაჯდომის გაკეთება, ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ გაშალოთ. ამავდროულად, როდესაც თქვენ ჯდება, თქვენი მუხლები უნდა შექმნან სწორი კუთხე 90 გრადუსი. სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ ნელა, რამდენიმე წამით დააფიქსიროთ თქვენი სხეული თითოეულ პოზაში. თავდაპირველად, თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ გააკეთოთ ღრმა ჩაჯდომა 15-20 ჯერ რამდენიმე მიდგომით, მაგრამ შემდეგ მოგიწევთ წონების გამოყენება, როგორიცაა ჰანტელები. ასევე, ყოველდღე 1-2-ჯერ უნდა გაიზარდოს ჩაჯდომების რაოდენობა.

სავარჯიშო No2

კედელზე სიარული. თუ ვსაუბრობთ იმაზე, თუ როგორ გავზარდოთ კონდახის მოცულობა, მაშინ არ შეგვიძლია არ ვისაუბროთ ამ მარტივ, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიში. კეთდება შემდეგნაირად: კედელთან იატაკზე დააგეთ ფარდაგი და დაწექით, ფეხები მოხარეთ და კედელს მიეყრდნოთ. თქვენმა მუხლებმა უნდა შექმნან 90 გრადუსიანი კუთხე. ახლა თქვენ უნდა გადახვიდეთ ორი ნაბიჯით ზემოთ, შემდეგ ორი ნაბიჯით ქვემოთ. ყოველი მოძრაობით თქვენ უნდა აწიოთ დუნდულები იატაკიდან. დასაწყისისთვის, ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს 15-20 ჯერ, 2-3 მიდგომის შესრულებით. მაგრამ შემდეგ გამეორებების რაოდენობა თანდათან უნდა გაიზარდოს, ერთი მიდგომით 100-მდე გამეორება.

სავარჯიშო No3

ვარჯიში ბურთით. ეს ხელს უწყობს არა მხოლოდ დუნდულოების მოცულობის გაზრდას, არამედ გაძლიერებას შიდა ბარძაყის. იმისათვის, რომ თქვენი უკანალი იყოს ლამაზი და მიმზიდველი, აიღეთ სკამი და ბავშვის რეზინის ბურთი. დაჯექი სკამზე, მუხლებმა უნდა შექმნან სწორი კუთხე. დაჭერით ბურთი მუხლებით ისე, რომ იგრძნოთ დაძაბულობა დუნდულოებსა და თეძოებში. გაყინეთ ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ კუნთები და კვლავ გაიმეორეთ ვარჯიში. ჯამში თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 15 გამეორება. შემდგომ ასევე მზარდი მასშტაბით.

სავარჯიშო No4

იატაკზე სიარული. ძალიან საინტერესო და ამავდროულად ეფექტური ვარჯიში. ერთი შეხედვით ჩანს, რომ ამის გაკეთება ძალიან მარტივია, მაგრამ სინამდვილეში ეს ასე არ არის. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა დაჯდეთ იატაკზე, ხელები წელზე დაიდოთ და ფეხები წინ გაისწოროთ. ახლა დაიწყეთ წინ/უკან მოძრაობა იატაკზე დუნდულების გამოყენებით. ხელებით ან ფეხებით თავს ვერ დაეხმარებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიში სასურველ ეფექტს არ მოგცემთ.

სავარჯიშო No5

ატრიალეთ ფეხები. ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა გზით. პირველისთვის დაგჭირდებათ სკამი. დადექით მის უკან და მიეყრდნოთ მის ზურგს. ახლა დაიწყეთ ფეხების უკან გადაწევა, რაც შეიძლება მაღლა აწიეთ. თითოეულ ფეხზე უნდა გაკეთდეს 15-20 გამეორება, შემდეგ ეს რიცხვი თანდათან უნდა გაიზარდოს. ამ სავარჯიშოს მეორე ვერსიისთვის, თქვენ უნდა ახვიდეთ ოთხზე, ზურგი სწორი გქონდეთ. ახლა აწიეთ ერთი ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 10-15 წამის განმავლობაში და შემდეგ მიიტანეთ მკერდთან ზურგის მოხრის გარეშე. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით.

სავარჯიშო No6

სახლის პირობებში შეგიძლიათ დუნდულების გადიდება გამოყენებით შემდეგი ვარჯიში. დაწექით იატაკზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და მოხარეთ ფეხები მუხლებში ისე, რომ მათ შექმნან სწორი კუთხე. ახლა გააკეთე ღრმა სუნთქვადა ასწიეთ კონდახი იატაკიდან, ძლიერად დაჭიმეთ მისი კუნთები. დააფიქსირეთ სხეული ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ ვარჯიში. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 15 გამეორება.

სავარჯიშო No7

საწყისი პოზიციის შეუცვლელად, აწიეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები ზემოთ, შემდეგ კი გაასწორეთ ისე, რომ ჭერს „შეხედონ“. ამის შემდეგ, მუცლისა და დუნდულოს კუნთების დაძაბვით, ნელ-ნელა დაიწყეთ სწორი ფეხების დაწევა, მაგრამ არ დადოთ ისინი იატაკზე. გააჩერეთ ისინი იატაკიდან 5-7 სმ მანძილზე და შემდეგ კვლავ გაიმეორეთ სავარჯიშო.

ვარჯიში ყველაზე მეტია ეფექტური გზადუნდულების გადიდება სახლში. შეასრულეთ ისინი რეგულარულად, ყოველდღე, გამეორებების რაოდენობა 1-2-ჯერ გაზარდეთ. რამდენიმე თვეში შეამჩნევთ თქვენი ძალისხმევის პირველ შედეგს. თქვენი უკანალი გახდება მყარი და მიმზიდველი და მისი მოცულობა ოდნავ გაიზრდება.

სავარჯიშო No8

ფიცარი. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ არა მხოლოდ დუნდულოების გადიდებაში, არამედ კუნთების ყველა ჯგუფის გაძლიერებაში. ამისთვის აიღეთ ისეთი პოზა, თითქოს პუშ-აპების გაკეთებას აპირებთ და დადექით მასში 1-2 წუთის განმავლობაში, ამავდროულად დაძაბეთ მუცლის და უკანალი. თქვენ უნდა გააკეთოთ ფიცარი სწორად. თქვენი ფეხები, დუნდულები, ზურგი და თავი უნდა შეადგენდეს ერთ სწორ ხაზს. მაგრამ ხელები უნდა იყოს მხრების დონეზე. მას შემდეგ, რაც 1-2 წუთის განმავლობაში ადვილად შეძლებთ სადგამის გამართვას, დაიწყეთ ამ დროის თანდათან გაზრდა.

ვიდეო სავარჯიშოებით ლამაზი დუნდულოებისთვის

კვება კუნთებისთვის

სინამდვილეში, დუნდულოებისთვის ყველა ვარჯიში მიზნად ისახავს მოგებას კუნთოვანი მასაამ ტერიტორიაზე. სწორად შერჩეული ტრენინგი დაგეხმარებათ ასეთი ვარჯიშისგან უფრო სწრაფად მიაღწიოთ შედეგებს. სპორტული კვება.

პირველ რიგში, ეს არის და. თქვენ უნდა დალიოთ ისინი ვარჯიშამდე. ისინი ხელს უწყობენ "მჭლე" (ანუ ცხიმის გარეშე) კუნთების მასის მომატებას. უფრო მეტიც, ასეთი პრეპარატები იყიდება გემოს ფართო სპექტრით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ცილა თქვენი საყვარელი ტკბილის გემოთი.

გარდა ამისა, ამინომჟავები მნიშვნელოვანია. მაგალითად და. ისინი უშვებს მოკლე დრომოიპოვეთ კუნთების მასა იქ, სადაც გჭირდებათ (ანუ იმ ადგილას, სადაც ამოტუმბავთ).

ისე, მნიშვნელოვანი პუნქტია ვარჯიშის შემდეგ აღდგენა. თუ გსურთ დუნდულის სწრაფად ამოტუმბვა, მაშინ თქვენი ვარჯიში საკმაოდ ინტენსიური უნდა იყოს. სტრესს მიუჩვეველ კუნთებს შეუძლიათ ამაზე მტკივნეული რეაგირება. განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები ხელს შეუწყობს კუნთების აღდგენის დაჩქარებას. კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად მათ ვარჯიშამდე სვამენ, ხოლო კუნთების აღსადგენად - ამის შემდეგ.

კოსმეტიკა დუნდულოების გასადიდებლად

თუ გაინტერესებთ როგორ გახადოთ დუნდულები უფრო დიდი, მაშინ ყურადღება უნდა მიაქციოთ კოსმეტიკური ხელსაწყოებიმიზნად ისახავს კონდახის მოცულობის გაზრდას. დღეს ბევრი მათგანია. ეს მოიცავს სხვადასხვა კრემებს, სპრეებს და გელებს. ისინი ყველა ძირითადად ერთნაირად მუშაობენ. ისინი შეიცავს სხვადასხვა მწვანილი, რომლებსაც აქვთ გამათბობელი და მასტიმულირებელი ეფექტი.

მათი გამოყენებისას უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა, რის შედეგადაც კანის უჯრედები იწყებენ ყველაფრის მიღებას ნუტრიენტები, აღდგენილი და ტენით გაჯერებული. ამავდროულად, კანი თავად ხდება მკვრივი და ელასტიური.

ყველა ეს კრემი შეიცავს მცენარეებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ორგანიზმში ზრდის ჰორმონის სინთეზს. შედეგად მიიღწევა დუნდულოების გადიდების ეფექტი. მაგრამ უნდა აღინიშნოს, რომ თუ ამ კრემებს იყენებთ სათანადო კვების გარეშე და ფიზიკური აქტივობა, შედეგი იქნება მცირე და დიდხანს არ გაგრძელდება. მაგრამ ისინი მაინც უნდა იქნას გამოყენებული. სულ რაღაც 2-3 კვირაში შეაფასებთ თქვენი კანის მდგომარეობას და შედეგი ნამდვილად არ გაგიცრუებთ.

ზოგიერთი გოგონა ფიქრობს, რომ დუნდულები არ არის საკმარისად ამოზნექილი და თეძოები ძალიან ვიწროა. თქვენ შეგიძლიათ თქვენი ფორმები უფრო გამორჩეული გახადოთ სახლში. ამისათვის თქვენ უნდა გამოიყენოთ კომპლექსური მიდგომა. ის უნდა მოიცავდეს ფიზიკურ ვარჯიშს და სპეციალური დიეტა. ბევრს სჯერა, რომ დუნდულების გასადიდებლად შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი საკვები. დიდი რაოდენობით. მაგრამ ეს არ დაეხმარება მოქცევას ბრტყელი უკანალირაუნდში. კუნთების და არა ცხიმის მოსაპოვებლად, უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ ცილოვან საკვებს ნახშირწყლების ზედმეტი გამოყენების გარეშე.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ! ბედი ბაბა ნინა:"ყოველთვის ბევრი ფული იქნება, თუ მას ბალიშის ქვეშ დადებ..." დაწვრილებით >>

Მაჩვენე ყველა

საუკეთესო ვარჯიშები

სახლში დუნდულის გასადიდებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ სპეციალური ფიზიკური ვარჯიშები. უფრო მეტიც, ეს არ უნდა იყოს ჯგუფური კლასები, აერობიკა და ასე შემდეგ, მაგრამ ძალების ვარჯიში.

ბევრ ქალს ეშინია ზედმეტი წონა, მაგრამ ამის გარეშე თქვენ ვერ შეძლებთ კუნთების აშენებას. წონით ვარჯიში გოგონებს ეხმარება მოიპოვონ ქალური ფორმები დუნდულების ზომისა და საჭიროების შემთხვევაში თეძოს მოცულობის გაზრდით.

Ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებიგლუტალური კუნთების ზრდისთვის განიხილება შემდეგი სამი: squats, lunges და gluteal bridge.

სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ სახლში. საკმარისია შეიძინოთ ჰანტელები ან პატარა ბარი რამდენიმე წონით. უფრო მოსახერხებელია სახლში დასაკეცი ჰანტების გამოყენება, რადგან წონის გაზრდისას ახლის ყიდვა არ გჭირდებათ.

ჩაჯდომები

თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მოიპოვოთ კუნთების მასა და დუნდულოები მრგვალი გახადოთ ჩხვლეტის დახმარებით. Გართულებულია ძირითადი ვარჯიშიიწვევს ტესტოსტერონის გამოყოფას, ჰორმონი, რომლის გარეშეც შეუძლებელია კუნთების ზრდა.

იმისათვის, რომ ის ეფექტური იყოს, ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ ნიუანსებს:

• ჯერ მენჯი უკან გადაწიეთ, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ უნდა შეეხოთ კედელს თქვენს უკან და მხოლოდ ამის შემდეგ მოხარეთ მუხლები;
• სავარჯიშოს განმავლობაში შეინახეთ ზურგი სწორი ზურგის ქვედა ნაწილში ბუნებრივი თაღით;
• მუხლები არ გადაიტანოთ ფეხის თითების ხაზს მიღმა და არ მოიტანოთ ისინი შიგნით;
• იატაკის პარალელურად ოდნავ ქვემოთ ჩამოწიეთ, რომ დუნდულები მაქსიმალურად გაიჭიმოთ;
• ადექით, დაჭიმეთ კონდახის კუნთები და დაჭერით ქუსლები იატაკზე;
• ზევით, მუხლები ბოლომდე არ გაშალოთ, რომ სახსრები არ გაცვეთდეს.



გასათვალისწინებელია, რომ შესრულება ღრმა squatsთქვენ უნდა გქონდეთ ძლიერი ქვედა წელი და კარგი გაჭიმვა.

პირველად თქვენ უნდა squat ერთად საკუთარი წონატექნიკის შესწავლისას. მაგრამ შემდეგ გლუტალური კუნთების ზრდისთვის აუცილებელია წონების აღება. ჰანტელებს ყველაზე ხშირად იყენებენ სახლში.



სკუტები ჰანტელებით

თქვენ უნდა გააკეთოთ squats, რათა გაიზარდოს თქვენი უკანალი 3 კომპლექტი 8-10 გამეორება. წონა საკმარისი უნდა იყოს ბოლოჯერრთული იყო.



ლუნგები

კიდევ ერთი სუპერ ვარჯიში დუნდულოებისთვის არის ლუნგები. ეს საშუალებას გაძლევთ კარგად გაჭიმოთ ისინი და მისცეს ბიძგი ზრდას.

ტექნიკა:

1. 1. საწყისი პოზიცია - ფეხები ერთად, ზურგი სწორი. თქვენ უნდა აიღოთ ჰანტელები ხელში.
2. 2. მაშინ თქვენ უნდა გადადგათ დიდი ნაბიჯი წინ. სხეული იატაკზე თითქმის პერპენდიკულურად უნდა დარჩეს. მუხლებზე კუთხეები სწორი უნდა იყოს. სხეულის წონა უნდა გადავიდეს სამუშაო (წინა) ფეხის ქუსლზე. საყრდენი ფეხი არ უნდა დაიძაბოს და არ მოიპაროს დატვირთვა. ის მხოლოდ წონასწორობის შენარჩუნებას ემსახურება.
3. 3. საწყის პოზიციაზე დაბრუნება აუცილებელია ქუსლით იატაკიდან გადმოწევით სამუშაო ფეხი. ამ შემთხვევაში თქვენ უნდა იგრძნოთ გლუტალური კუნთების მუშაობა და არა ოთხთავისი.



სახსრების დასაცავად, არ შეეხოთ იატაკს მუხლით საყრდენი ფეხი.



გლუტეალური ხიდი

შეგიძლიათ დუნდულოზე მუშაობა იზოლირებულად, ფეხის კუნთების გამორთვა სამუშაოდან, გლუტალური ხიდის გამოყენებით. ამ სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა ძალიან მარტივია. აუცილებელია მენჯის აწევა იატაკიდან, გლუტალური კუნთების დაძაბვით.



მნიშვნელოვანია, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი არ მოიხვიოთ ან არ გადახვიდეთ კისერზე, რათა არ მოხდეს ზეწოლა ნერვულ დაბოლოებებზე.

დუნდულების გასადიდებლად მენჯზე უნდა მოათავსოთ შტანგის ფირფიტა ან ჰანტელი. ეს გაართულებს კუნთების მუშაობას.



გლუტის ხიდი ჰანტელებით

Სასწავლო პროგრამა

დაამატე კიდევ რამდენიმე სავარჯიშო ზემოთ ჩამოთვლილს ეფექტური მოძრაობები, შეგიძლიათ შექმნათ სავარჯიშო პროგრამა დუნდულოების ზრდისთვის. იგი წარმოდგენილია ცხრილში.

ამ უნივერსალური გეგმის მიხედვით ვარჯიში შეგიძლიათ არა მარტო სახლში, არამედ სპორტდარბაზშიც.

თქვენ არ შეგიძლიათ ძალიან ხშირად ივარჯიშოთ, რადგან ეს არ დაგეხმარებათ დუნდულების უფრო სწრაფად ამოტუმბვაში, არამედ მხოლოდ შეაფერხებს შედეგებს. იმისათვის, რომ თქვენს კუნთებს გამოჯანმრთელების და ზრდის დრო ჰქონდეს, საჭიროა კვირაში არა უმეტეს 1-2-ჯერ ვარჯიში.

კვება დუნდულოების გადიდებისთვის

სათანადო კვება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კონდახის აგებაში. ეს არ გულისხმობს მკაცრი დიეტებიდა შეზღუდვები. პირიქით, ჭარბი კალორიით უნდა იკვებოთ. ანუ იმაზე მეტის ჭამა მოგიწევთ, ვიდრე დახარჯავთ.

იმისათვის, რომ მიიღოთ მაღალი ხარისხის კუნთოვანი მასა ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების გარეშე, დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული. ის უნდა შეიცავდეს ცილებს, ცხიმებს და ნახშირწყლებს.

პროტეინს განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს კუნთების ზრდისთვის, რადგან ეს არის სამშენებლო მასალაამისთვის კუნთების ბოჭკოები. კუნთების ზრდის გასაზრდელად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ 1,5–2 გრ ცილა თითო კილოგრამ წონაზე. მისი მიღება შეგიძლიათ შემდეგი პროდუქტებიდან:

• მჭლე ხორცი ( მოხარშული ქათამი, ინდაური, საქონლის ხორცი);
• თევზი;
• უცხიმო ხაჭო;
• პარკოსნები და სხვა.

არც ნახშირწყლებზე უარი უნდა თქვათ. ისინი ენერგიის წყაროა მძიმე ვარჯიში. მაგრამ მიზანშეწონილია არ გამოიყენოთ მარტივი ნახშირწყლები(ტკბილეული, შოკოლადი, ტკბილი ხილი და ა.შ.), მაგრამ რთული. ისინი შეიცავს შემდეგ პროდუქტებს:

• Ყავისფერი ბრინჯი;
• კარტოფილი;
• მარცვლეულის ფაფა (წიწიბურა, შვრიის ფაფა, მარგალიტის ქერი);
• მყარი მაკარონი;
• მთელი მარცვლეულის პური და ა.შ.

ცხიმები უნდა იქნას მიღებული სიფრთხილით, განსაკუთრებით ვარჯიშის შემდეგ. ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი ანელებენ ცილის შეწოვას. მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიატოვოთ ისინი მთლიანად, რადგან ისინი სასარგებლოა სხეულისთვის და აუცილებელია ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის. ცხიმების მიღება რეკომენდებულია შემდეგი საკვებიდან:

• თხილი;
• ზეითუნის ან სელის ზეთი;
• წითელი თევზი;
• თევზის ზეთის კაფსულები.

ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად დაახლოებით ეს უნდა იყოს.




ყოველდღიური რაციონიუნდა დაიყოს 5-6 კვებაზე. მაშინ სხეული არ განიცდის შიმშილს და არ დაიწყებს კუნთების მოშორებას.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ მიიღოთ საკმარისი ცილები მთელი დღის განმავლობაში. საკმაოდ რთულია მისი მიღება საკვებიდან ზემოთ წარმოდგენილი BJU თანაფარდობის დარღვევის გარეშე. ამიტომ, ბევრი სპორტსმენი იყენებს სპორტულ კვებას. გოგონებისთვის ცილა საუკეთესოა დუნდულების ზრდისთვის. მისი დალევა შეგიძლიათ სახლში ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ.

სხვა ხრიკები

ზემოთ ჩამოთვლილი ზომები აუცილებლად დაგეხმარებათ დუნდულების გაზრდაში, მაგრამ ამას გარკვეული დრო დასჭირდება. არის სიტუაციები, როცა უნდა გამოიყურებოდე იდეალურად ახლავე. ამ შემთხვევაში, რამდენიმე ხალხური ხრიკისა და საშუალების დახმარებით შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ გარეგნობა და გაადიდოთ უკანალი.

მაგალითად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური საცვლები ბალიშებით დუნდულოებისთვის. ის საკმაოდ ბუნებრივად და უხილავად გამოიყურება ტანსაცმლის ქვეშ.



დუნდულების გასაძლიერებელი ბალიშები

გარდა ამისა, შეგიძლიათ წელის შემცირება, რაც ვიზუალურად გაზრდის თქვენს უკანალს და თეძოებს. ამ მიზნით გამოიყენება მაკორექტირებელი ან ფორმის ტანსაცმელი.



Shapewear წელის შესამცირებლად

მაგრამ ყველა ეს საშუალება დროებითია და არ უწყობს ხელს პრობლემის მოგვარებას. ამიტომ, წარმატებული საღამოს შემდეგ, უნდა დაკავდეთ სპორტით და დაიწყოთ თქვენი დიეტის ყურება.

თუ არ გამოტოვებთ ვარჯიშს და ყველა ვარჯიშს სწორად აკეთებთ, კალორიების ჭარბი რაოდენობით შენარჩუნებით, შეგიძლიათ შესამჩნევად გაზარდოთ დუნდულები სულ რაღაც ერთ თვეში. იქ გაჩერებას აზრი არ აქვს. მომავალში შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა, რაც თქვენს უკანალს კიდევ უფრო მომრგვალებული და მიმზიდველი გახდის.

და ცოტა საიდუმლოების შესახებ...

ჩვენი ერთ-ერთი მკითხველის, ირინა ვოლოდინას ამბავი:

განსაკუთრებით მაწუხებდა თვალები, რომლებიც გარშემორტყმული იყო დიდი ნაოჭებით, ასევე მუქი წრეებით და შეშუპებით. როგორ მოვიშოროთ ნაოჭები და ჩანთები თვალების ქვეშ? როგორ გავუმკლავდეთ შეშუპებას და სიწითლეს?მაგრამ არაფერი არ ბერდება და არ აახალგაზრდავებს ადამიანს, ვიდრე მისი თვალები.

მაგრამ როგორ გავახალგაზრდავდეთ ისინი? Პლასტიკური ქირურგია? გავარკვიე - არანაკლებ 5 ათასი დოლარი. აპარატურული პროცედურები - ფოტოგაახალგაზრდავება, გაზ-თხევადი პილინგი, რადიოლიფტინგი, ლაზერული სახის ლიფტინგი? ცოტა უფრო ხელმისაწვდომი - კურსი 1,5-2 ათასი დოლარი ღირს. და როდის გამონახავ დროს ამ ყველაფრისთვის? და მაინც ძვირია. მითუმეტეს ახლა. ამიტომ ავირჩიე ჩემთვის განსხვავებული მეთოდი...