რა უნდა გააკეთო იმისათვის, რომ იყო კუნთოვანი? კუნთების სწრაფად აშენების საუკეთესო გზები სახლში

კუნთების ჟურნალების უმეტესობა ცდილობს აჩვენოს, რომ მათი მკითხველი სპორტდარბაზში დადის ჯანმრთელობისა და დღეგრძელობისთვის... მაგრამ ეს ასე არ არის. კერძოდ, ბოდიბილდინგის ზოგიერთ ასპექტთან დაკავშირებით, რომელიც დაკავშირებულია კუნთების მოცულობის და მასის პირდაპირ მატებასთან... ვაი და აჰ, მაგრამ "ნამდვილი ბიჭების" უმრავლესობას მთელს მსოფლიოში მხოლოდ ერთი მიზანი აქვს თავში - გახდნენ ყველაზე დიდი, ყველაზე საშინელი კუნთოვანი ფრიკი, როგორიც შეიძლება იყოს ადამიანი!..

სანამ სპორტული კრიტიკოსები და ძვირადღირებული და ძვირადღირებული სპორტული ცენტრების პროფესიონალი ტრენერები ჩხუბობენ ესთეტიკასა და დახშულ ხაზებზე, აჩუქეთ მონსტეროიდებს ფეხით მოსიარულე ვენების მწნეხ, დატუმბული ხორცის მთებს...

როგორიც, მაგალითად, ყველა დროის ვარსკვლავი რონი კოლმენი... წინა ფოტოზე გამოსახული კუნთიც მისია, სხვათა შორის...

ყოველდღე, შუადღის შემდეგ, ის იწყებს ვარჯიშებს "ზე ქვედა უკან“, - აწევს 61, 105 და 140 კგ წონით შტანგას. შემდეგ ასრულებს სეტს, ათ გამეორებას 185 კგ წონით, თუმცა მისთან შედარებით. ცნობილი ვიდეო"Incredible", სადაც 370 კგ-იან წვერას ასწევს, ეს არის "სათამაშოები"...

შემდეგი, კოლმენი გადადის ჰანტელებზე. 150 კგ-იანი ახალი ჰანტელები მას სპორტდარბაზის მფლობელმა, ბრაიან დობსანმა დაბადების დღეზე აჩუქა. ბიჭს მისი გაოცების იმედი ჰქონდა, რადგან სპორტსმენი ჩვეულებრივ 90 კგ ჰანტელებით ვარჯიშობს... რამდენიმე დღეში რონიმ აითვისა ისინი...

შემდეგ მოდის სავარჯიშოები T-ზოლით, მხოლოდ რამდენიმე 50 და 20 კგ-იანი ფირფიტით და სრული წონაუკვე 250 კგ-ს აღწევს. 10 გამეორება. სამი წუთის შემდეგ რონი იმეორებს სეტს. კისერზე დისკების წარმოუდგენელი გროვა კომიკურად გამოიყურება, მათგან უკვე თერთმეტია, საერთო წონა კი 290 კგ. ის ქამარს ახვევს V-ის ფორმის სახელურს და ისევ აწევს შტანგას, კითხულობს თავისთვის ლექციას „ერთი, ორი, სამი, ოთხი...“ შემდეგ არის ვარჯიშები ფეხებისთვის, მუცლისთვის, ხელებისთვის, მხრებისთვის და ყოველ ჯერზე რონი აწევს. წარმოუდგენელი წონა, კომპლექტი ნაკრების შემდეგ, გამეორება გამეორების შემდეგ...

ვინმეს აქვს კითხვები იმის შესახებ, თუ რატომ არის კოულმენი საუკეთესო?..

უბრალოდ რისთვის? რეალობა არც ისე ლამაზია, როგორც ჩანს...

დეივ პალუმბო...

სხვათა შორის, სხეულის წონა, რომელიც განსაზღვრავს ურჩხულობის წმიდა გრაალს, არის 135 კგ და ხელის ზომას უბრალოდ არ აქვს უფლება 50 სმ-ზე ნაკლები თმაც კი იყოს და ეს მხოლოდ მინიმალურია...

და ეს არის წლები უწყვეტი ვარჯიშის ერთი დღე და ეს არის კაცობრიობისთვის ცნობილივენების დაავადებები - ფეხის ამპუტაციამდე...

მარკუს რული...

როდესაც ამ კაცს უყურებ, კარგად ხვდები, რომ უბრალო ადამიანი არ არის განზრახული, რომ გაიზარდოს ასეთ წარმოუდგენელ ზომებამდე და ადამიანების უმეტესობისთვის ამის მიღწევა შეიძლება შეუძლებელი იყოს...

ასე რომ, ყველამ კარგად იცის, რომ მსოფლიოში ის ჯოკები, რომლებსაც შეუძლიათ სტეროიდების გარეშე სიმახინჯის ზომამდე გაიზარდონ, ერთ მხრივ შეიძლება ჩაითვალოს... მაგრამ ისინიც კი გამოიყურებიან როგორც პატარა ბავშვები ქიმიურად გამოწვეული ჯოკების გვერდით...

ჯეი კატლერი... რა თქმა უნდა, ის არასოდეს იყენებდა არალეგალურ სტეროიდებს, რომლებიც ზოგიერთის მიერ ამორალურად მიჩნეულია...

მან უბრალოდ აიღო და გადაბრუნდა ასეთი ახალგაზრდა კაცისგან...

ასეთი მონსტრი!

და თუ ოფიციალურ ფოტოებში ყველაფერი მაინც ღირსეულად გამოიყურება, მაშინ...

პირადი ფოტოები ზოგჯერ უბრალოდ გასაოცარია!..

ეს ორი მეგობარია, დიახ...

გრეგ კოვაქსი... ის, ისევე როგორც ბევრი თანამედროვე პროფესიონალი, რომლებიც აღარასოდეს იასპარეზებენ კონკურენციას, არასოდეს შორდება ქიმიკატებს. ისინი ცვლიან მძიმე ციკლებს უფრო ნაზი რეჟიმებით, ინარჩუნებენ სხეულს ფარმაცევტულად დაჩქარებული ანაბოლიზმის მუდმივ მდგომარეობაში...

ამის გარეშე, კადილაკის უკანა სავარძელზე მარტო დაკავებაზე ოცნებაც კი აზრი არ აქვს, ამბობენ „პროფესიონალები“...

და მათაც უნდა იცხოვრონ, რომ სრიალონ და ჭამონ...

სვინგი - დღეში სამჯერ, მიუხედავად დაკრძალვისა და მიწისძვრისა...

და იკვებეთ დღეში 6-დან 8-ჯერ ზუსტად საათის მიხედვით... „საჭმელი იქნება თქვენთან ერთად მაცივარში, სადაც არ უნდა წახვიდეთ, მიუხედავად იმისა, დასაშვებია თუ არა, სადმე მოგზაურობა მოითხოვს, რომ რამდენიმე კერძი წაიღოთ. თქვენთან ერთად და მიირთვით, არ აქვს მნიშვნელობა თვითმფრინავში ხართ, მატარებელში თუ მანქანაში. უბრალოდ ფრთხილად იყავით კეტჩუპთან და მდოგვით... მათ შეუძლიათ ბევრი ჭუჭყის შექმნა", - ეს პროფესიონალების რჩევაა...

მაგრამ ეს ყველაფერი, ასე ვთქვათ, აყვავებულ მონსტრებზე იყო. ამ კაცს კლაუს დორინგი ჰქვია. და მან "შეიმუშავა არც თუ ისე წარმატებული სიმეტრია"...

ახლა ის ზუსტად ასე გამოიყურება, მაგრამ ამის გამოსწორება... სასაცილოა, არა?..

ეს კაცი ოცნებობდა ისეთი დაკუნთული ურჩხული ყოფილიყო, სადაც არ უნდა წასულიყო, გაოგნებული გამვლელების ყვირილი ისმოდა: "..კა! ამას შეხედე ზომას...".

მან წარმატებას მიაღწია...

მაგრამ ვინ იცოდა, რომ ხანდახან ბიცეფსი და ტრიცეფსი იშლება როგორც დამპალი კაბა?..

და ეს არ არის ყველაზე ცუდი ვარიანტი. ხანდახან კუნთი იშლება და მერე ინვალიდობაა...

აი მისი ფოტო ახალგაზრდობაში...

საქმის შესახებ... ექსპერტები საკმაოდ სერიოზულად ამბობენ, რომ ნამდვილ კუნთს მუშაობის დრო არ აქვს...

მაშასადამე, ყოველი მეორე ბოდიბილდერი ერთ მშვენიერ დღეს იქცევა დაუმთავრებელ ცირკის შემსრულებლად და აჩვენებს თავის ილეთებს „მეორე კუთხეში“...

ასევე, ბევრი მათგანი ხდება პირადი ტრენერი ან ქიმიური გამყიდველი და ზოგჯერ ორივე ერთდროულად. ყოფნა პირადი მწვრთნელი, სულ სპორტდარბაზში ხარ და არ გიწევს სამუშაო ადგილის დატოვება ვარჯიშისთვის... ასე რომ, სერიოზულ განათლებაზე საუბარი არ არის საჭირო...

და ბოლოს, ქალებზე... აი, სრულიად რეალური ფოტოები... მაგალითად, ეს არის იტალიელი დენის მასინო...

და ეს ამელია ფერნანდესია... განა ასე არ არის, რომ როცა უყურებ, ბავშვობა და დედობა გახსენდება?..

Denise Hoshore, ფრანგი... ასეთი სახის და ასეთი კუნთების კომბინაცია მართლაც განსაცვიფრებელ ეფექტს იძლევა!..

მიშელ მაროლდო... სხვათა შორის, ამ ფოტოზე ის ოცდაათ წლამდეა...

კარგად, და "დაწყებისთვის" ამბავი ოდესღაც ძალიან ცნობილი ესტონელი სპორტსმენის ინნა უიტზე. ის ოდესღაც ასეთი იყო...

შემდეგ ის გახდა ასეთი ...

სხვათა შორის, ამ ბედნიერ დროს ის ერთ-ერთ ადგილობრივ ღამის კაბარეში „ვეფხისტყაოსნის“ ექსპლუატაციით გამოდიოდა... ეს, როგორც ამბობენ, სამუშაოზეა საუბარი...

ახლა მომხიბვლელი ინა ასე გამოიყურება... რჩება მხოლოდ კითხვა: აბა, და რომელისთვის?!.

ინსტრუქციები

მარტივად რომ ვთქვათ, ბოდიბილდინგი არის სიმძიმის სისტემატური აწევა - შტანგა, ჰანტელი, კეტბელი, ვარჯიში მანქანებზე. თუმცა, 16 წლამდე ასაკის ადამიანებისთვის მძიმე წონებით ვარჯიში მკაცრად უკუნაჩვენებია. პირველ რიგში, იმიტომ, რომ ორგანიზმში ტესტოსტერონის ნაკლებობა არ მისცემს კუნთებს ჰიპერტროფიის საშუალებას. მეორეც, რადგან კუნთოვანი სისტემის ზედმეტი გადატვირთვა აუცილებლად გამოიწვევს მის განვითარებაში დამახინჯებას. და ლამაზი, დატუმბული ფიგურის ნაცვლად, შეგიძლიათ მარტივად შეიძინოთ არასწორი პოზატკივილი სახსრებისა და ხერხემლის არეში, კუნთების დამჭერები. ამიტომ, 16 წლამდე ასაკის პირებს ურჩევენ გამოიყენონ მსუბუქი ჰანტელები და ვარჯიშები საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით (ჩაჯდომები, ბიძგები, აზიდვები).

ძალიან მნიშვნელოვანია რეგულარული ვარჯიშის შენარჩუნება და მათ შორის სათანადო დასვენება. იდეალური ვარიანტი- სამი მოკლე, მაგრამ ინტენსიური ვარჯიშიკვირაში თითო 45-60 წუთი. ამისთვის ოჯახის ხალხიხოლო მათთვის, ვინც ბევრს მუშაობს, ვარჯიშების რაოდენობა შეიძლება შემცირდეს კვირაში 2-მდე ან თუნდაც ერთამდე, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში. Ჭარბი დენის დატვირთვებიძალიან საზიანოა ორგანიზმისთვის. კუნთების სრული აღდგენისთვის ვარჯიშებს შორის უნდა იყოს 1-2 დღე. როგორც პროფესიონალები ამბობენ, კუნთების დატვირთვა არც ისე მნიშვნელოვანია, როგორც მათი აღდგენა.

მკაცრად აკონტროლეთ თქვენი ტრენინგის ხარისხი. თუ სპორტდარბაზში დადიხართ, მეგობრებთან ზედმეტმა საუბარმა ნუ შეგაწუხებთ ყურადღება. თუ ვარჯიშს აკეთებთ, გააკეთეთ ყველა წესის მიხედვით. შეეცადეთ თქვენს სხეულს შოკის დატვირთვა მისცეთ მოკლე პერიოდიდრო. პირველ რიგში, ის განვითარდება გულ - სისხლძარღვთა სისტემადა სხეულის სპეციფიკური გამძლეობა. მეორეც, ეს საშუალებას მისცემს კუნთებს განიცადონ შოკი, რაც, თავის მხრივ, გამოიწვევს მათ ენერგიულ ზრდას.

Ყურადღებით მეტი ყურადღებადიდი კუნთები - გულმკერდის, ბარძაყის, გრძელი და ლატისიმუსის კუნთებიზურგი. თუნდაც მხოლოდ მათ განავითარო, ნაკლები დიდი კუნთებიგანვითარდება თავისით. თუ მხოლოდ ბიცეფსს ტუმბობთ, დიდი განვითარებაისინი არ მიიღებენ მას. თუ ზურგზე არ იმუშავებთ, შეგიძლიათ დასრულდეთ მუდამ დახრილი ფიგურით. თუ ფეხებს არ აკანკალებთ, შეიძლება ქათმის ფეხებზე კამეჩს დაემსგავსოთ.

ჯანსაღი სურათიცხოვრება ბოდიბილდინგში წარმატების 50%-ია. შეწყვიტე ალკოჰოლის დალევა და მოწევა. დაიწყეთ საკმარისი ძილი, მინიმუმ 8 საათი დღეში. გახადეთ თქვენი დიეტა მკვებავი და ჯანსაღი. არ ივარჯიშოთ უზმოზე: აუცილებლად მიირთვით ვარჯიშამდე 2-3 საათით ადრე. გაკვეთილის შემდეგ მიირთვით რამდენიც გსურთ. იდეალურ შემთხვევაში, სპორტსმენმა უნდა ჭამოს დღეში 5-6-ჯერ, მაგრამ ეს არ არის ყველასთვის დიეტა გააკეთებს. ცილების წყაროდ გამოიყენეთ რძე, კვერცხი, ხორცი, შვრიის და ბრინჯის ფაფა და თევზი. ნახშირწყლებისთვის - მწვანილი, ბოსტნეული, ხილი.

იყავით უკიდურესად საეჭვო სხვადასხვა საკვები დანამატები, დოპინგი და სხვა "". რა თქმა უნდა, თანამედროვეს დახმარებით ფარმაცევტული საშუალებებიშეგიძლიათ რამდენიმე თვეში დააჩქაროთ. მაგრამ ექვს თვეში მოვა იმპოტენცია, ხოლო ერთ წელიწადში - გულის სერიოზული პრობლემები. რამდენიმე წელიწადში ასეთი "სპორტსმენი" ჯანმრთელობის მიზეზების გამო ვერ ახერხებს სიმძიმის აწევას, "გაფუჭდება" და გადადგება აბებზე. ჯანსაღი ცხოვრების წესი და რეგულარული ვარჯიშებიისინი საშუალებას მოგცემთ გამოიჩინოთ თქვენი კუნთები საპენსიო ასაკამდე.

სქესობრივი მომწიფება მოზარდების მშობლებს ბევრი სიურპრიზი მოაქვს. წარმოიდგინეთ სიტუაცია: ჩემმა შვილმა სკოლის შემდეგ დაიწყო გაუჩინარება, პერიოდულად ისვრის ფულს, არ ამბობს სად და ვისთან მიდის... როგორ ფიქრობთ, ეს ნარკოტიკია? არა! ეს არის ფიტნეს ციებ-ცხელების სიმპტომები - თქვენმა ბავშვმა გადაწყვიტა მოზარდი კაცად ჩამოეყალიბებინა და წავიდა... საქანელაზე! იგრძენით თქვენი ბიცეფსი - იზრდება? კარგად! თუმცა, რკინას, ისევე როგორც ყველაფერს მსოფლიოში, აქვს წევა უკანა მხარე. მოდით შევხედოთ თინეიჯერების ექსპერიმენტების დადებით და უარყოფით მხარეებს სავარჯიშო აპარატებით. ამაში დაგვეხმარება სპორტული კვების მაღაზიის დირექტორი ანდრეი დიშლევიჩი.

16-18 წლის ახალგაზრდები განიცდიან ძალიან სწრაფ ზრდას: ძვლები უფრო სწრაფად იზრდება ვიდრე მყესები, ხოლო კუნთები კი უფრო სწრაფად, ვიდრე ძვლები. მაგრამ მყიფე "ახალი" კუნთები და ძვალ-ლიგამენტური აპარატი საკმაოდ დაუცველია. აქედან გამომდინარეობს, რომ ყველა დატვირთვა უნდა იყოს დოზირებული ძალიან მკაცრად. ახალგაზრდების და მათი მწვრთნელების მთავარი ამოცანაა, არ გადატვირთონ სხეული ახალგაზრდა ასაკში. ყოველივე ამის შემდეგ, არა მხოლოდ მთელი სხეული იზრდება ნახტომებით, არამედ ახალგაზრდული მაქსიმალიზმი კვლავ ცხოვრობს თავში: 16 წლის ასაკში, "საქანელაზე" ყველა სტუმარს სურს, რომ ერთ კვირაში შვარცენეგერი გახდეს. აქედან გამომდინარეობს პრობლემები: თინეიჯერები იღებენ მძიმე წონები, მყესები და კუნთები იშლება - და გამოჯანმრთელებას დიდი დრო სჭირდება.

Რას გავს კარგი მწვრთნელი?

იმისდა მიუხედავად, რომ ახლა უამრავი ფიტნეს ცენტრი და სპორტული დარბაზია, კომპეტენტური მწვრთნელი იშვიათობაა. როგორ განვასხვავოთ „კარგი“ „ცუდისგან“? კომპეტენტური ტრენერი, მინიმუმ, ახალ ვიზიტორს გადასცემს სამედიცინო ცნობას, ნებადართულია თუ არა სპორტის თამაში. გარდა ამისა, მწვრთნელმა უნდა აუხსნას მოზარდს, რომ ბოდიბილდინგი არ არის მხოლოდ რკინის ამოტუმბვა. შედეგის მისაღწევად, ცხოვრების წესის შეცვლა მოგიწევთ.

კარგმა მწვრთნელმა პირველი რამდენიმე ვარჯიში ახალგაზრდასთან უნდა გაატაროს. უფრო მეტიც, ის ვალდებულია არა მხოლოდ აჩვენოს სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა, არამედ ახსნას როგორ მოემზადოს კლასებისთვის - როგორ გავათბოთ, გავათბოთ კუნთები.

რაც შეეხება ტექნიკას, მწვრთნელმა უნდა უზრუნველყოს, რომ მოზარდმა სავარჯიშოები შეასრულოს მაქსიმალურად სწორად და არა ისე, როგორც მისთვის მოსახერხებელია. IN საუკეთესო შემთხვევის სცენარიზე არასწორი ტექნიკაარასწორი კუნთების ამოტუმბვა მოხდება (ან საერთოდ არაფერი ამოიწურება), უარეს შემთხვევაში კი შესაძლებელია დაზიანებები: დისლოკაციები, კუნთების დაჭიმულობა, გახეთქვაც კი. გარდა ამისა, ძალზე მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების თავიდანვე სწორად შესრულება, ვინაიდან ხელახალი სწავლა გაცილებით რთულია, ვიდრე ნულიდან ათვისება. და, რა თქმა უნდა, დაფასება ფიზიკური მდგომარეობაპალატაში მწვრთნელი შეარჩევს ოპტიმალური წონადა გამეორებების რაოდენობა.

რა დატვირთვები უნდა გამოვრიცხო?

■ მიზანშეწონილია გამოირიცხოს სასწავლო პროცესებიის დატვირთვები, რომლებიც მოქმედებენ ხერხემლის ღერძის გასწვრივ, მაგალითად, squats ერთად დიდი მასშტაბები. მძიმე წონა- ეს არის თავად ადამიანის წონა და მეტი (თუ მოზარდი იწონის 60 კგ-ს, მაშინ 60 კგ ან მეტი უკვე ძალიან ბევრია).

■ კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული, არის ზედ პრესა. Ფართო ბეჭებითქვენ ასევე შეგიძლიათ აწიოთ სხვა სავარჯიშოების დახმარებით: მაგალითად, ჰანტელის აწევის გამოყენებით.

■ აღმოფხვრა deadlifts ერთად მძიმე წონა. ბევრი ახალგაზრდა გააპროტესტებს - იტყვიან, სისულელეო! არიან ბიჭები, რომლებიც 16-18 წლის არიან დედლიფტი 250 კგ და squats. მაგრამ უნდა გვესმოდეს, რომ ყველას აქვს განსხვავებული მონაცემები და განსხვავებული მემკვიდრეობა. მე მჯერა, რომ სჯობს პატარა ასაკში დაკარგო ორი სანტიმეტრი ბიცეფსი, ვიდრე დაარღვიო გული, გაანადგურო მყესები ან გამოიწვიოს ხერხემლის გადაადგილება.

ახალი ცხოვრების წესი

ტრენინგის შედეგებზე გავლენას ახდენს არა მხოლოდ ტექნიკა და ტექნიკა, არამედ მთელი თქვენი ცხოვრების სტილი. ახალგაზრდა კაცს, რომელსაც სურს ახალი სხეულის პოვნა, დღეში მინიმუმ 8 საათი უნდა იძინოს; სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია, რომ თავი დაანებოს ცუდი ჩვევები(აკრძალულია მოწევა, სმა), დაიწყეთ სწორი კვება. საუკეთესო სტილიკვება - ფრაქციული, 5-ჯერ დღეში სამსაათიანი ინტერვალით.

თქვენ არ შეგიძლიათ "სენდვიჩი" 5-ჯერ დღეში - თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების ბალანსი. სირბილის დროს კვებისგან შედეგს არ უნდა ელოდოთ, რადგან წარმატების 70-80% დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას ჭამს ბოდიბილდერი.

კვების პრინციპი მარტივია: დილით ვეყრდნობით ნელი ნახშირწყლები- ეს არის ყველა სახის მარცვლეული და მაკარონი. ცილები ორგანიზმში შუადღისას უნდა შევიდეს, ხოლო ცხოველური წარმოშობის ცილები (რძე, ხორცი, თევზი, ხაჭო), რადგან ისინი შეიცავს აუცილებელ ამინომჟავებს.

და თქვენ არ უნდა იბრძოლოთ "მთელი ცხიმის დნობისკენ" - დაიკლოთ წონა ისე, რომ მუცლის "კუბურები" შესამჩნევი გახდეს.

სპორტული კვება

ბევრი მშობელი, როცა ამბობს: სპორტული კვება"გაიგონეთ და იყვირე გადამწყვეტი "არა!" არ აურიოთ სპორტული კვება სტეროიდებთან. არა სტეროიდებს! მოდით ვისაუბროთ სპორტულ კვებაზე. სამწუხაროდ, როდის ნორმალური დიეტაგანსაკუთრებით პირობებში თანამედროვე ქალაქი, სხეულს ძლივს აქვს საკმარისი ნუტრიენტებისიცოცხლის მხარდაჭერის შესანარჩუნებლად. და დამატებით კუნთების ზრდასაჭიროა დამატებითი ცილა, მაგ. მისი მიღება შესაძლებელია ცილოვანი კოქტეილი. ეს კოქტეილი არ არის ანაბოლური სტეროიდის მსგავსი საშინელი საშინელება, არამედ უბრალოდ გაწმენდილი ცილა.

თუ ადამიანს, რომელიც არ არის დაკავებული სპორტით, ესაჭიროება 1 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე, მაშინ მათ, ვინც ცდილობს კუნთების მასის აშენებას, უნდა გაასამმაგდეს მიღებული ცილის რაოდენობა. მაგრამ მხოლოდ პროტეინი არ არის საკმარისი. სპორტის დროს ვიტამინები და მინერალებიორგანიზმი ხარჯავს 2-3-ჯერ მეტს, ვიდრე ჩვეულებრივი ცხოვრებისეული საქმიანობის დროს. ამიტომ ნუ შეგეშინდებათ დიეტური და მინერალური დანამატების – ისინი გჭირდებათ. გარდა ამისა, ვიტამინები და მინერალური კომპლექსებიუმჯობესია გამოიყენოთ სპორტული, რადგან ისინი შეიცავს ზუსტად იმ ნივთიერებებს, რომლებიც დიდი რაოდენობით მოიხმარება სპორტის დროს.

სპორტული დარბაზი და აღჭურვილობა

როგორ ავირჩიოთ კარგი სპორტული დარბაზი? რეცეპტი მარტივია: იქ კარგი მწვრთნელი უნდა მუშაობდეს (და მასზე უკვე ვისაუბრეთ). არის სპორტული დარბაზები, სადაც ადამიანები დადიან დასასვენებლად - სასაუბროდ, განიხილავენ როგორ ჩაიარა მათმა დღემ. ეს კარგია, მაგრამ ბოდიბილდინგთან არაფერი აქვს საერთო. თუ გსურთ საკუთარ თავს ახალი სხეული მიანიჭოთ, მოძებნეთ სპორტული დარბაზი, სადაც ადამიანები მუშაობენ, ოფლიანდებიან და, შედეგად, არ გადაგაფანტავთ თქვენს მიზნებს. რაც შეეხება აღჭურვილობას, თქვენ ასევე უნდა მიაქციოთ ყურადღება. ხალხი ბევრ სპორტულ დარბაზში მოდის ფლიპ-ფლოპებით ვარჯიშისთვის. Კოშმარი! მაგალითად, როცა შტანგას ფლიპ-ფლოპში სკუპებით, თქვენ რისკავთ, რომ ჩუსტებიდან გადმოცუროთ და სწორედ ამ შტანგამ დაამტვრიოთ. თუმცა, ასევე აზრი არ აქვს ძალოსნობის ფეხსაცმლის ყიდვას - სპეციალური ფეხსაცმელი ძალოსნობისთვის. სპორტული ფორმა თავდაპირველად უნდა იყოს სავარჯიშო კოსტუმი გრძელი შარვლებით და გრძელი მკლავებით. ყველაფრის წყალობით გრძელი სხეულიგახურების დროს უფრო ადვილია გახურება და მთელი ვარჯიშის განმავლობაში თბილი ყოფნა.

იდეალური ვარჯიში

■ ჯობია სწავლა ერთდროულად. თუ ადამიანი დილის ადამიანია, მაშინ შესაფერისია დღის პირველი ნახევარი, თუ ადამიანი ბუა, მაშინ საღამო.

■ ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობაა 40-60 წუთი. თუ მეტს ივარჯიშებთ, ეფექტი საპირისპირო იქნება - კუნთები მხოლოდ ამოწურულია.

■ ვარჯიში უნდა იყოს გააზრებული, ინტენსიური, თანაბარი დასვენებით მიდგომებს შორის, საუბრის დროს ყურადღების გადატანის გარეშე.

■ პარტნიორთან ერთად ვარჯიში კარგია - ჯერ ერთი, პარტნიორს ყოველთვის შეუძლია სარეზერვო ასლი და მეორეც, გარედან შეხედოს ამა თუ იმ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკურ სისწორეს.

■ სპორტით დაკავებული ადამიანი კარგად უნდა დაისვენოს: 8-9 საათი ძილი აუცილებელია.

■ გაკვეთილების ოპტიმალური რეგულარულობაა კვირაში 3-ჯერ. როდესაც ადამიანი იწყებს ვარჯიშს, პირველი სამი თვის განმავლობაში სხეული მხოლოდ ადაპტირდება ახალი რეჟიმი, ასე რომ არ მისცეთ თქვენს პატარას საქანელაზე კვირაში 7-ჯერ წასვლა.

■ მიზნობრივი რეკრუტირებით კუნთოვანი მასაღირს დღიურის შენახვა, რომელშიც უნდა აღწეროთ რა ვარჯიშები გააკეთეთ, რა წონებით დაიწყეთ და როგორია თქვენი პროგრესი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ჩანაწერები იმის შესახებ, თუ როგორ გრძნობთ თავს და რეგულარულად აჩვენოთ თქვენი დღიური თქვენს ტრენერს. შემდეგ შესაძლებელი იქნება იმის გაგება, არის თუ არა ტრენინგი სწორად სტრუქტურირებული.

როგორ გავხდეთ ჯოკი?

ბოდიბილდინგი საკმაოდ პოპულარული ხდება. ეს უდავოდ სიამოვნებს ყველა სოციალური კლასის წარმომადგენლებს, რადგან ახლა შეგიძლიათ იამაყოთ, რომ იცით, როგორ გახდეთ კუნთი ერთ თვეში. მაგრამ ერთია იცოდე, მეორეა შენი ცოდნის პრაქტიკაში გამოყენება და უნარებად გარდაქმნა. მოდით გადავიდეთ სიტყვებიდან საქმეებზე!

იმის გასარკვევად, თუ როგორ სწრაფად გახდეთ კუნთი, მიჰყევით ბმულს: ვარჯიშები და ვარჯიშები. აქ ნახავთ კუნთების ყველა შესაძლო ჯგუფის ამოტუმბვის ბევრ მეთოდს თანმხლები ვიდეოებითა და ფოტოებით, სავარჯიშოების შესრულების ალგორითმები და ძალიან ბევრი. სასარგებლო რჩევები.

ჟოკ გახდომა ადვილი არ არის, მაგრამ შესაძლებელია

როგორ გავხდეთ კუნთი ერთ კვირაში? ერთ კვირაში ვერ გახდებით სრულფასოვანი კუნთი, რადგან მშვენიერი, დატუმბული ფიგურის ჩამოყალიბებას მინიმუმ რამდენიმე თვე დასჭირდება ინტენსიური და რეგულარული ძალისმიერი ვარჯიში. ამიტომ, მაქსიმუმი, რისი მიღწევაც შეგიძლიათ ასეთ პერიოდში, არის მხოლოდ სხეულის ოდნავ ამოტუმბვა და დაჭიმვა, რაც თავისთავად ცუდი არ არის. თუ სწავლას გააგრძელებ, მაშინ ერთ წელიწადში შეძლებ ტრაბახობას გამოჩენილი კუნთები! ახლა კი რამდენიმე რჩევა მათთვის, ვისაც სურს გახდეს კუნთოვანი და მზადაა მასზე დიდი დრო დახარჯოს.

1. თქვენ შეგიძლიათ გახდეთ სრულფასოვანი ჯოკი გარკვეული ასაკიდან. მინიმუმ, ეს უნდა იყოს საშუალო სკოლის მოსწავლე. ამ ასაკამდე სკოლის მოსწავლეები, რომლებსაც სურთ გახდნენ ჯოკები, უბრალოდ ვერ შეძლებენ ამას, სანამ არ გაიზრდებიან. ფაქტია, რომ ისინი ჯერ კიდევ არ აწარმოებენ საკმარის რაოდენობას მამრობითი ჰორმონიტესტოსტერონი, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ ოცნებობთ, რომ ამ ასაკში ძალიან ადიდებული გახდეთ, ცოტა უნდა გაიზარდოთ. იმავდროულად, შეგიძლიათ მაქსიმალურად აწიოთ, ამით უკეთ გამოიყურებით, ვიდრე თანატოლები და როცა გაიზრდებით, უფრო სწრაფად შეძლებთ კუნთების მასის მოპოვებას. მაშ, რა უნდა გააკეთოთ ამისათვის? მოგეწონებათ ჩაჯდომა ორივე ფეხზე ან ერთზე, მუცლის რხევა, აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე, ბიძგები, ვარჯიშები შესაფერისი წონის ჰანტელებით. მთავარია არა ძალიან დამღლელი, არამედ რეგულარული ვარჯიში, მაგალითად, კვირაში 2-3-ჯერ. დაუთმეთ საკუთარ თავს იგივე დრო ვარჯიშისთვის და გააკეთეთ ისინი, ეცადეთ არც ერთი არ გამოტოვოთ.
2. და თუ ასაკი საშუალებას იძლევა, მაშინ როგორ გავხდეთ კუნთი, რა უნდა გაკეთდეს ამისათვის? სავარჯიშოების ბმული ამისთვის სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები განთავსებულია სტატიის დასაწყისში, გაიარეთ და აირჩიეთ ის, რაც მოგწონთ. ვარჯიში უნდა იყოს მაღალი ხარისხის, რეგულარული და ძალისმიერი ვარჯიში. კუნთები უნდა დაიღალოს, თუნდაც მტკივა! თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ არ აიძულოთ თავი მთლიანად. თქვენ უნდა იგრძნოთ, რომ თქვენი კუნთები მუშაობენ, მხოლოდ მაშინ გაიზრდებიან და გადაგაქცევენ კუნთებად. ტრენინგში თქვენთვის მთავარია არა რაოდენობა, არამედ ხარისხი. 50 აზიდვის „უდარდელად“ გაკეთება არ მოგცემთ იგივე შედეგს, რასაც 30 აზიდვა, მაგრამ ყველა წესის მიხედვით - სასურველი პოზიცია, საშუალო ტემპით, სწორი ზურგით და ა.შ. ამიტომ აუცილებლად მიაქციეთ ყურადღება სწორ შესრულებას ძალის ვარჯიში, არავითარ შემთხვევაში არ მისცეთ საკუთარ თავს „მოტყუება“! სწავლის დროს სპორტ - დარბაზიჯობია სავარჯიშოები შეასრულოთ არა ყველა მანქანაზე რიგ-რიგობით, ერთმანეთის მიყოლებით, 2-3 წრე „გაჭრათ“ დარბაზის გარშემო, არამედ რამდენიმე მიდგომის გაკეთებით ერთ მანქანაზე, შემდეგ თანდათან გადადით მეორეზე და ა.შ. დიახ, გააკეთეთ. სავარჯიშო მანქანაზე ერთ მიდგომაში არაეფექტურია. ავედით სიმულატორთან, რამდენჯერმე გავაკეთეთ ვარჯიში, სანამ ძალა არ მოგვცემდა, შემდეგ წავედით, დავისვენეთ ერთი-ორი წუთი და ისევ გავაკეთეთ ვარჯიში სიმულატორზე (მეორე მიდგომა), შემდეგ ისევ მოკლე დასვენება და მესამე მიდგომა იგივე სიმულატორი. შემდეგ გადადით ახალ მანქანაზე და კვლავ გააკეთეთ სავარჯიშო რამდენიმე მიდგომით. ასე რომ თქვენ გჭირდებათ ძალაუფლების ვარჯიში. მნიშვნელოვანია ვარჯიშების რეგულარულობა და სიხშირე და სავარჯიშოების სწორად შესრულება.
3. დიდი შეცდომა, რომელსაც ბევრი ადამიანი უშვებს, არის არათანაბარი ვარჯიში. ეს ადამიანები არ ავარჯიშებენ კუნთების ყველა ჯგუფს, არამედ მხოლოდ ზოგიერთს, ასე რომ, გამოდის, რომ, მაგალითად, ზურგი ძლიერად არის ამოტუმბული, ხელები კი „მაკარონი“ვითაა გამოწეული, ან ფეხები ძლიერია თეძოებთან და ფეხები ძალიან თხელია. ხალხი უბრალოდ თავს იფუჭებს ამ გზით. ამიტომ, რომ ეს არ მოხდეს, მით უმეტეს, რომ გსურთ ისწავლოთ, როგორ გახდეთ კუნთოვანი ლამაზი ფიგურა, დაიმახსოვრეთ, რომ თქვენ უნდა ამოტუმბოთ მთელი სხეული და არა მხოლოდ მისი ცალკეული ნაწილები! პერიოდულად მკაცრად შეაფასეთ თქვენი ფიგურა სარკეში. თუ შეამჩნევთ, რომ ზოგიერთი კუნთი ბევრად უსწრებს სხვებს ზრდაში და ეს გაგიფუჭებთ გარეგნობა, შემდეგ შეცვალეთ თქვენი ვარჯიში და დაამატეთ სავარჯიშოები განუვითარებელი კუნთების ასამაღლებლად და დატვირთვების დამატება განვითარებული კუნთებიშეგიძლიათ ოდნავ შეამციროთ იგი.
4. სწორი რეჟიმიდა დიეტა არის წარმატების ნახევარზე მეტი იმ საკითხში, თუ როგორ გავხდეთ კუნთები. ნუ უგულებელყოფთ ამას, განსაკუთრებით კვებას! იმისთვის, რომ ჭეშმარიტად გახდე კუნთი, უნდა მიატოვო მოწევა და ალკოჰოლი, ისინი კლავენ შენს ჯანმრთელობას და ეს გჭირდება ვარჯიშისთვის. ძალა ასევე მნიშვნელოვანია თქვენთვის, ამიტომ საჭიროა სათანადო დასვენება, განსაკუთრებით კარგი ძილი დღეში მინიმუმ 8 საათის განმავლობაში. რაც შეეხება კვებას, ეს არის მეორე მნიშვნელოვანი კომპონენტი ვარჯიშთან ერთად. ჯერ ერთი, ვარჯიშამდე არ ჭამოთ ზედმეტი, ასევე ვარჯიშის დროს არ უნდა ბოროტად გამოიყენოთ წყალი, ის ამშვიდებს კუნთებს, გაგიჭირდებათ ვარჯიში. მაქსიმალური - ყლუპები ყელის დასატენიანებლად. ვარჯიშის შემდეგ დალიეთ რამდენიც გსურთ. ცილოვანი საკვები უბრალოდ აუცილებელია კუნთების ზრდისთვის. სამი საუკეთესო მომენტებიკუნთების ზრდის დასახმარებლად ცილოვანი საკვების მიღებისთვის: ვარჯიშამდე რამდენიმე საათით ადრე, ვარჯიშისთანავე, ძილის წინ ცოტა ხნით ადრე. ცილა არის ენერგიის წყარო, კუნთების მნიშვნელოვანი სამშენებლო მასალა და ასევე პასუხისმგებელია მათ შეკუმშვაზე. ვარჯიშის დროს ხდება ცილის დეფიციტი, მისი დროული შევსება არის ის, რაც გავლენას ახდენს კუნთების ზრდაზე. ამრიგად, ვარჯიშის დაწყებამდე ცილების მიღებით, თქვენ უზრუნველვყოფთ, რომ ვარჯიშის დროს, როცა ცილების დეფიციტია, ორგანიზმმა სწრაფად შეავსოს ისინი, იგივე ეხება ცილების მოხმარებას ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ. რაც შეეხება ძილის წინ ცილების მიღებას, ესეც მარტივად აიხსნება: ძილის დროს ორგანიზმი ისვენებს და აღდგება, ამიტომ ცილები აქაც მნიშვნელოვანია. თუმცა ჯობია ღამით ზედმეტი არ მიირთვათ. შეგიძლიათ დალიოთ ცილა ან მიირთვათ თეთრი კვერცხი. ცილოვანი საკვები- ეს არის ცილა კრეატინით, ხორცით, კვერცხის ცილით, შვრიის ფაფით და ბრინჯის ფაფა, თევზი და ა.შ. თუმცა, ჭარბი ცილა ასევე საზიანოა ორგანიზმისთვის, ამიტომ ფრთხილად იყავით. Არარეკომენდირებული ცილოვანი დიეტაორგანოთა უკმარისობის მქონე ადამიანები ( თირკმლის უკმარისობა, კუჭ-ნაწლავის უკმარისობა და ა.შ.). იდეალურ შემთხვევაში, უმჯობესია ექიმთან წასვლა და გკითხოთ, არის თუ არა თქვენთვის შესაფერისი მაღალი ცილის დიეტა. ასევე, რა თქმა უნდა, მწვანილი, ბოსტნეული და ხილი სასარგებლოა სპორტსმენებისთვის.

როგორ გავხდეთ კუნთი ვარჯიშის გარეშე

როგორ გავხდეთ კუნთი, საშინელი ვარჯიშის გარეშე? მოდით შევთანხმდეთ იუმორის გრძნობის არსებობაზე არა მხოლოდ ავტორში, არამედ თქვენშიც, ძვირფასო მკითხველო!

დაიცავით ძირითადი წესები.

• დღეში მინიმუმ თორმეტჯერ უნდა მიხვიდეთ სარკესთან და შეხედოთ თქვენს კუნთებს. მიზანშეწონილია პოზირება იმ დროს, როდესაც წარმოიდგინეთ თავი წარმატებულ ჯოკზე.
• როდესაც გესმით სიტყვები "შაქარი" ან "მარილი", თქვენ უნდა გამოიჩინოთ სახე, თითქოს ამ ერთმა ხმამ უკვე ჯოჯოხეთური ზიანი მოგაყენა. იგივეა „შოკოლადის“, „ტორტის“ ან „ტორტის“ შემთხვევაში, გარდა იმისა, რომ ამ უკანასკნელით მაინც შეგიძლიათ აგრესია გამოავლინოთ იმ ადამიანის მიმართ, ვინც მათ წარმოთქვა. რადგან აზრი არ აქვს მასებში გარყვნილების დათესვას!
• პირველივე შესაძლებლობის შემთხვევაში ისაუბრეთ ბოდიბილდინგზე, როგორც ცხოვრებაში ყველა პრობლემისა და წარუმატებლობისგან თავის დაღწევის საშუალებაზე. მე და შენ ვიცით, რომ ასეა, მაგრამ შენი კოლეგები სამსახურში... ისინიც უნდა დაისაჯონ, რადგან მათი ტანის რელიეფი თვალებზე ცრემლებს გიდგამს. ოჰ არნოლდ!
• ოჰ არნოლდ! შვარცენეგერზე ვსაუბრობთ. თქვენ უბრალოდ უნდა დაამშვენოთ იგი პლაკატებით და ფოტოებით სრული სიმაღლემთელი თქვენი ოთახი და თუნდაც დესკტოპის ფონიზე! ელფებმა World of Warcraft-დან გვაპატიონ...
• არ დაგავიწყდეთ თან წაიღოთ წყლის ბოთლი. მაშინაც კი, თუ დალევა არ გსურთ, დალიეთ, როცა ორივე ხელით გეჭირათ და თავი ძლიერად გადააგდეთ უკან. ძალიან შთამბეჭდავად გამოიყურება. ვფიქრობ, არ ღირს იმის ახსნა, თუ როგორ უნდა შეხედო მაჯის საათს?!
• ამიერიდან შეგიძლიათ მხოლოდ სპორტული შარვალი და უმკლავო მაისური ჩაიცვათ. ზაფხულში მაისური შეიძლება შეიცვალოს სარბოლო ან მაისურით, მაგრამ ძალიან ღრმა დეკოლტეთ მკერდზე; ამ ოფისის ბოსტნეულის წინ თქვენი კუნთების ჩვენება ჩვენი უპირველესი პრიორიტეტია.

ცოტა სერიოზულად რომ ვილაპარაკო, ზოგადად, მხოლოდ გისურვებ...

შრომისმოყვარეობა და მოთმინება. გახდომა კუნთი არ არის ადვილი საქმე, ეს რთული შრომაა. და არა მხოლოდ ფიზიკური დამღლელი ვარჯიშის სახით. აქ მოგიწევთ კაცობრიობის მთავარ მტერს - სიზარმაცე, რეჟიმის მიყოლის შეუძლებლობა, პასუხისმგებლობებისგან „გადასვლის“ ცდუნება. სანამ არ დაიპყრობთ საკუთარ თავს, თქვენს ხასიათს და აზრებს, თქვენ არ დაამარცხებთ თქვენს სხეულს, მით უმეტეს, არ გახდებით კუნთოვანი.

ნუ გაითვალისწინებთ საზოგადოების აზრს, რომ ჯოკები არიან, მაპატიეთ, სულელები არიან, რომ გაძარცულ ბიჭებს ეწყებათ პრობლემები პოტენციაზე და ა.შ. როგორც წესი, მხოლოდ სუსტი ადამიანები აძლევენ თავს ასეთ გამონათქვამებს და მით უმეტეს, შეხედეთ მათ ფიზკულტურის... თუ გჯერათ მათი რწმენის, მაშინ ბევრი მათგანი, პირიქით, უნდა იყოს ნიუტონები, ახალი და ვინჩისი და არქიმედე. სამწუხაროა, რომ თანამედროვე არქიმედეს უზარმაზარ ჰიპერმარკეტებში მცირე ანაზღაურებით შრომობს. და ეს უცნაურიც კია, არა? იქნებ არც ისე ჭკვიანები არიან ეს მრჩევლები?

შეხედეთ წარმატებულ ბოდიბილდერებს და ყველა კითხვა თავისით გაქრება. ისინი ჯანმრთელი, მხიარული, მხიარული და ლამაზი ბიჭები არიან. ისინი არასოდეს უჩივიან ცხოვრებას, არ წუწუნებენ წარუმატებლობაზე და არ ელიან ამინდს ზღვის პირას. მათ შეუძლიათ თავად შეცვალონ ამინდი, როცა ეს სჭირდებათ; ისინი არიან თავიანთი ცხოვრების ბატონ-პატრონები. კიდევ გაქვთ რაიმე ეჭვი? საერთოდ არ დავიჯერებ.

IN ჯანმრთელი სხეული - ჯანსაღი გონება. წარმატებებს გისურვებთ თქვენს მცდელობებში, გახდეთ კუნთები და მორალურად გააძლიეროთ თქვენი ხასიათი! არ დაგავიწყდეთ მიჰყევით ბმულს, თუ ნამდვილად გსურთ გახდეთ ჯოკი!)))

ბევრ ახალგაზრდას სურს ამოტუმბეთ კუნთებიდა არა ციმბირული თექის ჩექმებივით, ან ლუდის მუცლით მკვდარი სიარული. თუმცა, მასების საუბედუროდ, ეს სურვილი ქრება, უფრო სწორად, სურვილის მიღმა არაფერი მოსდევს. ასეა ბევრისთვის. ვაღიარებ, რომ მე თვითონ განვიცდიდი, რომ რაღაცის გაკეთება მინდოდა და არ გავაკეთე. ასე რომ, ჩვენი სურვილი იმდენად ძლიერია, რომ ყველამ გადავწყვიტეთ ამის გაკეთება, კარგი, წავიდეთ წინ.

ყველა ეს ვარჯიში შესაძლებელია და, პრინციპში, ღირს სახლში გაკეთება. აზრი არ აქვს ძვირადღირებულ ცენტრებში წასვლას ან შორს მოგზაურობას, თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა მიაღწიოთ იგივეს თქვენს ჩვეულ სიტუაციაში.
კუნთების მასის გაზრდის პრინციპებიყველასთვის.

ძალოსნობის უძველესი ოლიმპიადის მონაწილეებმა საკმაოდ უნიკალური ვარჯიშები შეასრულეს. და ზუსტად რასაც აკეთებდნენ ხბოს აღზრდა იყო. იდეა მარტივია: ხბოს ზრდასთან ერთად იზრდება სპორტსმენის დატვირთვა, ე.ი. თითქოს მისი წონა, რამაც შესაძლებელი გახადა ტვირთის უფრო თანაბრად გადანაწილება.

ჩვენც ასე მოვიქცევით ცნობილი ვარჯიშებიზოგადად ფიზიკური ვარჯიში. სხვათა შორის, იმუშავე საკუთარ თავზე და საკუთარი სხეული- პრაქტიკა.

ამ მიზეზით, 5 წუთს ვერანაირი ჭორაობა ვერ შეცვლის. ეს ძალიან
სავარჯიშოებს ჰორიზონტალურ ზოლზე ან იატაკზე შევასრულებთ. ზედმეტი წონა გვექნება არის ზურგჩანთა, რომელშიც ჩავდებთ უამრავ მსუყე ლექსიკონს. ყველაფერი მარტივი და მარტივია. და აშკარად მნიშვნელოვანია...
აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე.
ვხტებით და ვკიდებთ ჰორიზონტალურ ზოლს. კარგად გააკეთე, ჩაალაგე ზურგჩანთა და გადახტა ჰორიზონტალურ ზოლზე მხრებზე. და ახლა უფრო მეტს. ხელების დაჭერა შენზე უნდა იყოს. და ჩვენ მივაღწევთ.

თუმცა, მთელი საიდუმლო იმაში მდგომარეობს, რომ თუ გსურს კუნთების ამოტუმბვა, განწირული ხარ იმისთვის, რომ ეს ვარჯიში შეასრულო ხუმრობის გარეშე, თანაბრად, ზურგს უკან მაქსიმალური დატვირთვით, რომლითაც შეგიძლია აწიო თავი. ამოისუნთქეთ ცხვირით: ამოისუნთქეთ ასვლისას, ამოისუნთქეთ ქვემოთ.
ვარჯიში კეთდება მინიმალური ნელა, მაგრამ თქვენი სუნთქვის სიჩქარის გათვალისწინებით.
შემდეგ ვცვლით მჭიდს. ახლა ჩვენი თითები ჰორიზონტალური ზოლის თავზეა. და ჩვენ თავს მაღლა ვწევთ „თავის უკან ჰორიზონტალური ზოლის განთავსებით“.
ვცდილობთ შევქმნათ კენტი რაოდენობის ჯერ, ზუსტად ისე, როგორც ბოლო ვარჯიშისთვის. მინიმალური დრო, როდესაც თქვენ ხართ განწირული აწევისთვის, არის 3-ჯერ. მაქსიმუმი - რამდენიც შეგიძლია. დროთა განმავლობაში ჩვენ ვზრდით ხელების სიგანეს.
და ზუსტად არა მხრის დონეზე, არამედ 1,5 მხრის სიგანეზე და ბოლოს ალბათ 2. ჰორიზონტალური ზოლი სასარგებლოა, რადგან ხელს უწყობს მკლავების, ზურგისა და მუცლის კუნთების გაძლიერებას.

Აზიდვები.

ვარჯიშის იდეა ისევ იგივეა. ზურგჩანთა ჩავიცვით ჭარბი წონადა შეასრულეთ მიდგომების სერია კენტი რაოდენობის ბიძგებით. კუნთების ამოტუმბვის მეტი ეფექტურობისთვის, გირჩევთ, მუშტებით გააკეთოთ ბიძგები. როგორც ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევისას, ჩვენ ნელ-ნელა ვიწევთ ჩასუნთქვისას და ასევე ხტუნაობის გარეშე, ნელ-ნელა, ამოსუნთქვისას ავწევთ საკუთარ თავს და ზედმეტ წონას.
შეეცადეთ დაიწყოთ დაახლოებით 5 ბიძგით თითო კომპლექტში. ალტერნატიული მიდგომები გექნებათ, დასვენებული, ზურგზე დაწოლა, ხელები თავქვეშ.

ჩვენ ვტუმბავთ ზურგის კუნთებს.

ჩვენ ვეძებთ კომფორტულ საყრდენ წერტილს, რომლის ქვეშაც შევძლებთ ფეხების დამაგრებას. დივანი, რადიატორი თუ სხვა რამე მოგვიხდება. ამ ადგილის აღმოჩენის შემდეგ, მუცელზე ვიწექით და ზურგჩანთის თასმებს ვამაგრებთ ისე, რომ ისინი უფრო მაღალი იყოს. და ჩვენ ვიწყებთ ნელა ზურგში მოხრას, აწევას და დაწევას ზედა ნაწილისხეულები. ასევე დაახლოებით 5-ჯერ თითო მიდგომაზე, თავიდან ეს საკმარისია.
ფეხი არ დადგა? ეს არ არის სირთულე. მუცელზე ვიწექით, ფეხებს მუხლებში ვიხრით, რათა ხელით დავიჭიროთ. ახლა კი ყველაფერი იგივეა. ნელა აწიეთ და ჩამოწიეთ სხეულის ზედა ნახევარი.
სხვათა შორის, გირჩევთ შექმნათ ეს სავარჯიშოები ვისაც აქვს ცუდი პოზა. ისინი ხელს შეუწყობენ მის გამოსწორებას და ზურგის კუნთების გაძლიერებას.

მუცლის კუნთებს ვატუმბავთ.

რა თქმა უნდა, ბევრი ადამიანი ოცნებობს ლამაზზე ბრტყელი მუცელიკუბიკებით, ცხიმიანის ნაცვლად ლუდის მუცელი. ასე რომ, ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ. მუხლებს ვხრით, სასურველია საყრდენი წერტილი იმავე ბატარეის ქვეშ იყოს. აწევისას სხეულს ვაბრუნებთ მარცხნივ, ქვევით, ხოლო შემდეგ ადგომისას მარჯვნივ. თქვენ გჭირდებათ დაახლოებით 7-8 ლიფტი თითო კომპლექტში. უბრალოდ არ ამოწურო თავი მთლიანად. ხვალ მუცელი გტკივა, ასე რომ ექვს-პაკეტის მთელი სურვილი გაქრება. ყველაფერი გონივრულად უნდა გაკეთდეს.

დავჯექით.

ჩართულია გაშლილი ხელები, ჩვენ ვინახავთ 1-ით მეტ ტვირთს, იმაზე პატარა, ვიდრე გვაქვს ზურგჩანთაში. ზურგი უნდა იყოს სწორი, ფეხები მხრების სიგანეზე. ახლა კი მაინც ნელ-ნელა ვიჯექით და ვდგებით. 15 ჩაჯდომა ერთ სეტში არის ჩვენი საწყისი წერტილი.
ვარჯიშების დასასრული.

ყველა ვარჯიშის დასასრულს, შეისუნთქეთ სუნთქვა, შესაძლოა დაწოლილი, მნიშვნელოვანია არ დაიძინოთ. Გასეირნება. შეეცადეთ არ იფიქროთ შესრულებულ ვარჯიშებზე და დატვირთვაზე. თუ მადა გაქვთ, მაშინ ჭამეთ და მეტი ცილოვანი საკვები.