რა შეიძლება მიირთვათ დილით წონის დასაკლებად? რა უნდა მიირთვათ საუზმეზე წონის დაკლებისას

ბევრ დიეტაში მსუბუქი საუზმე სავალდებულოა. ამის გარეშე ძნელია ლანჩამდე გაძლება, რაც ზრდის „უადგილო“ და ხშირი საჭმლის რისკს.

• ის არის ზომიერად მკვრივი, მაგრამ არა მძიმე;
• ადვილად მოსამზადებელი;
• მდიდარია ვიტამინებით;
• შედგება ბუნებრივი და ახალი პროდუქტებისგან;
• დაფუძნებულია ცილებზე და ჯანსაღ ცხიმებზე, ასევე ნახშირწყლებზე მთელი დღის სიძლიერისთვის.

ძირითადი რეკომენდაციები სწორი კვებისათვის: არ ჭამოთ გვიან, დალიოთ ჭიქა წყალი ჭამამდე 15-20 წუთით ადრე, ივარჯიშეთ მსუბუქი, დალიეთ ნატურალური ყავა ან ჩაი (შაქრის, ნაღების, რძის გარეშე), საუზმე უნდა იყოს მსუბუქი და ახალი ინგრედიენტებით. . საუზმის მნიშვნელოვანი პირობაა გემრიელი და ჯანსაღი კვება.

უნდა გამოირიცხოს:მაღაზიაში ნაყიდი მუსლი, სწრაფი მარცვლეული, მშრალი, მზა მარცვლეული, წვენები და გაზიანი სასმელები, იოგურტები ლაქტობაცილებით მაღაზიიდან და ცხიმიანი ხორცი, ტკბილეული, ცომეული, ძალიან დიდი პორციებით.

საკვები და კერძები საუზმეზე წონის დაკარგვისას: უცხიმო ყველი (შებოლილი და უმარილო), ბანანი, კვერცხი (შემწვარი გარდა), უცხიმო ხორცი ან ქათმის კერძები, თევზი, ბოსტნეული (უმი, ჩაშუშული, ორთქლზე მოხარშული ან შემწვარი), ფაფა, ხაჭო. და უშაქრო კასეროლი, ჩიზქეიქები, ხორბლის ქატო, უშაქრო ნატურალური იოგურტი ხილით და კენკრით, მთელი მარცვლეულის პურისგან დამზადებული სენდვიჩი, ბუნებრივი მუსლი, ცილოვანი ბარები და კოქტეილები.

სწრაფი რეცეპტები:

• Ომლეტი. ინგრედიენტები: კვერცხი და ცილა, ბოსტნეული და მწვანილი, სოიოს სოუსი. მომზადების წესი: კვერცხი ათქვიფეთ, ბოსტნეული დაჭერით, ყველაფერი თასში აურიეთ და გამოაცხვეთ მიკროტალღურ ღუმელში მოხარშვამდე.
• სწრაფი ფაფა. ნებისმიერ მარცვლეულს ასხამენ მდუღარე წყალს თერმოსში ან ქვაბში 1:2 თანაფარდობით, ყველაფერს, პირსახოცში გახვეული, ღამით ტოვებენ. დილით შეგიძლიათ დაამატოთ ინგრედიენტები სურვილისამებრ (ხილი, კენკრა, თხილი, მოაყარეთ ვანილი და ა.შ.). წყალი შეიძლება შეიცვალოს თბილი კეფირით ან იოგურტით.
• მსუბუქი სენდვიჩები. მთელი მარცვლეულის პური ან ხრაშუნა, ბოსტნეული, მწვანილი და სალათის ფოთოლი, ქათმის ფილე ან მჭლე ხორცი, თევზი, უცხიმო ყველი, ხაჭო, კვერცხი შესაფერისია მომზადებისთვის. შეუთავსეთ სურვილისამებრ.
• ტროპიკული სალათი. შეურიეთ ბანანის, ვაშლის, ფორთოხლის, კივის და ატმის ნაჭრები, დაასხით წვენი, იოგურტი და მოაყარეთ თხილი. მიიღეთ მხოლოდ ახალი ხილი.
• სალათი ქათმის ფილე, პომიდორი ან ჩერი პომიდორი, წითელი ხახვი და მწვანე სალათის ფოთოლი. ყველაფერი დავჭრათ, მოვაყაროთ ზეითუნის ზეთი ან ლიმონის წვენი.

საუზმე შეგიძლიათ შეავსოთ კოქტეილებითა და სმუზით:

• ხილის მარცვლეული დამზადებულია კიტრის, ვაშლის, გრეიფრუტის, ნიახურის, მარცვლეულის ფანტელებისა და წყლისგან. ათქვიფეთ ყველაფერი ბლენდერში ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე.
• რძის ბანანი. ნაყოფი მოათავსეთ თასში, შეგიძლიათ დაუმატოთ მსხალი, კივი, ვაშლი, დაუმატოთ რძე და ათქვიფეთ ბლენდერით. მზა კოქტეილს ასხამენ კოჭას ან დარიჩინს და სეზამის მარცვლებს.
• კენკრა და ხილი დამზადებულია ჟოლოს, მარწყვის, გოჭისა და კივისგან. გარეცხეთ ყველაფერი, დაჭერით და დაუმატეთ რძე ან უცხიმო იოგურტი, ათქვიფეთ ბლენდერით. შეგიძლიათ დაამატოთ ჯანჯაფილის ფხვნილი.

წაიკითხეთ მეტი რჩევები და რეცეპტები წონის დაკლების დროს სათანადო საუზმისთვის ჩვენს სტატიაში.

წაიკითხეთ ამ სტატიაში

როგორი უნდა იყოს სწორი საუზმე წონის დაკლებისთვის?

ადამიანების უმეტესობა მიჩვეულია დილით საუზმეს. ბევრმა იცის, რომ თუ ამ კვებას გამოტოვებთ, ლანჩის წინ საშინელი მადა გაგიჩნდებათ. იზრდება ყველა სახის უსარგებლო საკვების მიღების რისკი. ნებისმიერი დიეტა მოიცავს ჯანსაღ საუზმეს. და ეს შეიძლება იყოს გემრიელი და სწრაფი, შეიცავდეს კალორიების ოპტიმალურ რაოდენობას, ანუ საკმარისად "გადარჩება" ლანჩამდე, მაგრამ არ წახვიდეთ პრობლემურ ადგილებში.

წონის დაკლებისთვის სწორი საუზმე მოიცავს შემდეგ მნიშვნელოვან ასპექტებს:

• ის უნდა იყოს ზომიერად მკვრივი, მაგრამ არა მძიმე, რათა საჭმლის მომნელებელმა სისტემამ შეძლოს დილით გამკლავება, ხოლო საკვების ნარჩენები არ ილექება პრობლემურ ადგილებში.
• მინიმალური სირთულე მომზადებაში.
• წონის დაკლებისთვის დიეტური საუზმე აუცილებლად მდიდარია ყველა საჭირო ვიტამინით.
• უნდა მოამზადოთ მხოლოდ ნატურალური და ახალი პროდუქტებისგან.
• ძირი უნდა იყოს ცილა და ჯანსაღი ცხიმები, ასევე ეს კვება, როცა გჭირდებათ ნახშირწყლები, რათა მოგცეთ ძალა მთელი მომავლისთვის.

მაგრამ წონის დაკლებისთვის ჯანსაღი საუზმედან უნდა გამოირიცხოს შემდეგი პროდუქტები:

• მაღაზიაში შეძენილი მუსლი, სწრაფი მარცვლეული და სხვა მშრალი, მზა მარცვლეული, რადგან ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს;
• წვენები და გაზიანი სასმელები;
• შემწვარი და შებოლილი, ცხიმიანი ხორცი;
• ტკბილეული, ცომეული;
• ნაწილები ძალიან დიდია, წინააღმდეგ შემთხვევაში ისინი დაჭიმავს კუჭს.

• დღის განმავლობაში საჭმლის რაოდენობის გაზრდა, ლანჩისა და ვახშმის დროს ზედმეტი ჭამა. სხეულს არ აქვს დრო ყველაფრის გადასამუშავებლად, ამიტომ ნარჩენები ცხიმის სახით ინახება.
• უსარგებლო საკვები და არარეგულარული კვება არღვევს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გამართულ მუშაობას.
• მეტაბოლიზმი ნელდება, ამიტომ დაბალკალორიული საკვების შენახვაც კი იწყება.

Ექსპერტის მოსაზრება

იულია მიხაილოვა

კვების ექსპერტი

საუზმეზე მთავარია ის გემრიელი იყოს. თუ საკვები ნაზი, ერთფეროვანი და უინტერესოა, მაშინ რამდენიმე დღის შემდეგ ორგანიზმი დაიწყებს პროტესტს და გაუჩნდება დიეტის შეწყვეტის სურვილი. დღის განმავლობაშიც კი შეგიძლიათ გემრიელად და არაჯანსაღი გემრიელად მოისურვოთ.

რა შეგიძლიათ მიირთვათ დაბალკალორიული, ჯანსაღი და ჯანსაღი?

წონის დაკლებისთვის გემრიელი, მაგრამ ჯანსაღი საუზმის კონცეფცია საკმაოდ თავისუფალია. რეკლამა და მედია ამკვიდრებენ სტერეოტიპებს იმის შესახებ, თუ რა უნდა მიირთვათ დილით. მაგრამ ამის დიდი ნაწილი უბრალოდ მითია. Ესენი მოიცავს:

• ახლად გამოწურული ციტრუსის წვენი. სინამდვილეში, ის არც ისე ჯანსაღია ხილის მჟავების გამო, რომლებიც აღიზიანებს კუჭის ლორწოვან გარსს, ასევე შაქრის მაღალი შემცველობის გამო. გარდა ამისა, ის აზიანებს კბილის მინანქარს და ხელს უშლის სწორ მონელებას. უმჯობესია მეორე საუზმეზე დალიოთ.
• იოგურტები ლაქტობაცილებით და სხვა ნივთიერებებით, რომლებიც სავარაუდოდ აუმჯობესებენ საჭმლის მონელებას და იმუნიტეტს. მაგრამ ეს მხოლოდ სარეკლამო ტრიუკია. ისინი შეიცავს უამრავ შაქარს და კონსერვანტებს. საუკეთესო იოგურტი არის ნატურალური, უშაქრო, შენახვის ვადა არა უმეტეს 5 დღისა.
• მზა მუსლი და საუზმის მარცვლეული. თუმცა, გადამუშავების დროს მარცვლეული, ხილი და კენკრა კარგავს ყველა თავის სასარგებლო ნივთიერებას. კვლევის თანახმად, მუსლი შეიძლება შეიცავდეს უფრო მეტ ცხიმს, ვიდრე შემწვარ კარტოფილს. იგივე ეხება შაქრის რაოდენობას.

მაგრამ შემდეგ, რა შეიძლება მიირთვათ საუზმეზე წონის დაკლებისას, რადგან, როგორც ჩანს, ყველაფერი გემრიელი და სწრაფი შეუძლებელია. შესაფერისი პროდუქტებისა და კერძების სია საკმაოდ დიდია, ყველას შეუძლია აირჩიოს რაიმე თავისთვის. საუზმის ვარიანტები წონის დაკლებისთვის მოიცავს:

• მცირე რაოდენობით, დაბალი ცხიმის შემცველობით, შეუბოლავი და უმარილო.
• ბანანი აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, ფარავს კუჭის კედლებს და აუმჯობესებს ნაწლავის მოძრაობას.
• კვერცხი და სხვადასხვა კერძები, შემწვარი კვერცხის გარდა.
• უცხიმო ან ქათმის, თევზისგან დამზადებული კერძები.
• ბოსტნეული, როგორც უმი, ასევე ჩაშუშული, ორთქლზე მოხარშული ან შემწვარი.
• სხვადასხვა სახის ფაფა: წიწიბურა, ბრინჯი, შვრიის ფაფა ხილისა და კენკრის ნაჭრებით.
• და ქონდარი casserole, cheesecakes.
• Ხორბლის ქატო.
• უშაქრო ნატურალური იოგურტი ხილით და კენკრით.
• მთელი მარცვლეულის პურისგან დამზადებული სენდვიჩი.
• ნატურალური მუსლი, რომელიც წინასწარ შეგიძლიათ თავად გააკეთოთ.

ყველა ჩამოთვლილი პროდუქტიდან შეგიძლიათ წინასწარ შექმნათ მრავალფეროვანი მენიუ მთელი კვირის განმავლობაში და არასოდეს გაიმეოროთ. დილის რუტინაში ასევე შეგიძლიათ შეიტანოთ ცილის ზოლები და შაიკები, თუ დღის განმავლობაში ბევრი ფიზიკური დატვირთვა გაქვთ.

როგორ მოვამზადოთ ჯანსაღი საუზმე

ვინაიდან ადამიანების უმეტესობა საუზმობს დროის ზეწოლის ქვეშ, შეუძლებელი იქნება დილით რაიმე გრანდიოზული და რთული მომზადება. ამიტომ, შემდეგი სწრაფი საუზმის რეცეპტები წონის დაკლებისთვის შესანიშნავია.

ომლეტი სამ წუთში

ინგრედიენტები: კვერცხი და ცილა, ბოსტნეული და მწვანილი, სოიოს სოუსი.

ომლეტი ძალიან სწრაფად იხარშება. კვერცხები ათქვიფეთ, ამავდროულად უნდა დაჭრათ ბოსტნეული. შემდეგ ყველაფერი აურიეთ თასში და გამოაცხვეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში მიკროტალღურ ღუმელში. დრო დამოკიდებულია თქვენს ღუმელის მოდელზე.

სწრაფი ფაფა

ნებისმიერი მარცვლეული: წიწიბურა, შვრიის ფაფა ან ბრინჯი, ასხამენ მდუღარე წყალს თერმოსში ან ტაფაში, ახვევენ თბილ პირსახოცში 1:2 თანაფარდობით. ყველაფერი დარჩა ღამით. მარცვლეული მოხარშული იქნება, დილით კი ფაფა თბილი და დამსხვრეული გახდება. სურვილისამებრ შეგიძლიათ დაამატოთ ხილი, კენკრა, მოაყაროთ ვანილი, დარიჩინი ან ჯანჯაფილი და ნატურალური იოგურტი.

კეფირით ფაფის მომზადებაც შეგიძლიათ. ნებისმიერ მარცვლეულს (რამდენიმე სუფრის კოვზს) ასხამენ ღამით ერთი ჭიქა თბილი ფერმენტირებული რძის პროდუქტს და აჩერებენ დილამდე. წიწიბურა მოხარშვამდე სამჯერ წყალში უნდა გაირეცხოს. კეფირის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ იოგურტი.

მსუბუქი სენდვიჩები

ეს არის უმარტივესი და ყველაზე გავრცელებული რამ საუზმისთვის მოსამზადებლად. მაგრამ ძეხვის სენდვიჩების ნაცვლად, უმჯობესია გააკეთოთ რაიმე ჯანსაღი და ნაკლებად კალორიული. დიეტური კერძებისთვის გამოიყენეთ მთლიანი მარცვლეულის პური ან ბოსტნეული, სალათის ფოთოლი, ქათმის ფილე ან მჭლე ხორცი, თევზი, უცხიმო ყველი, ხაჭო, კვერცხი. ყველას შეუძლია შეადგინოს ნებისმიერი კომბინაცია თავისი სურვილისა და გემოვნების პრეფერენციების მიხედვით.

სალათები

დილით საუზმეზე წონის დაკლებისთვის მოსახერხებელია ბოსტნეულისა და ხილის ნარევების მომზადება და ჭამა. გამოდის სწრაფი და დამაკმაყოფილებელი, რადგან ისინი შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ ენერგიას, მაგრამ ნელ-ნელა შეიწოვება. შემდეგი რეცეპტები პოპულარულია:

• ტროპიკული. თასში აურიეთ ბანანის, ვაშლის, ფორთოხლის, კივის და ატმის ნაჭრები. ყველაფერს დაასხით წვენი, ნატურალური იოგურტი და მოაყარეთ დაჭრილი თხილი. მხოლოდ ხილი უნდა იყოს ახალი და არა დაკონსერვებული.
• სალათი ქათმის ფილე, პომიდორი ან ჩერი პომიდორი, წითელი ხახვი და მწვანე სალათის ფოთოლი. ყველაფერს ზეითუნის ზეთით ან ლიმონის წვენით აზავებენ.
• სალათი ტუნასთან ერთად. მწვანე სალათის ფოთლები, ხახვი, მწვანილი, პომიდორი, ავოკადო. ყველაფერი შეაზავეთ ლიმონის წვენით.
• ლობიო, გახეხილი ყველი და კრეკერი დანამატების გარეშე. ყველაფერი შეაზავეთ კარაქით ან უცხიმო იოგურტით.
• შეურიეთ ხაჭო, დაჭრილი ქათმის ფილე, ახალი კიტრი და ბულგარული წიწაკა და მწვანილი. სალათი უნდა იყოს დამარილებული და ზემოდან ნატურალური იოგურტი ან ლიმონის წვენი.

უგემრიელესი კოქტეილები და სმუზი

შეგიძლიათ სწრაფად და საინტერესო საუზმეს მოამზადოთ, თუ დილით კოქტეილებს გააკეთებთ და ნამდვილად შეძლებთ თქვენი ფანტაზიის გამოყენებას. ღირს შემდეგი რეცეპტების გასინჯვა:

• ხილის მარცვლეული დამზადებულია კიტრის, მსხლის, ვაშლის, გრეიფრუტის, ნიახურის, მარცვლეულის ფანტელებისა და წყლისგან. ათქვიფეთ ყველაფერი ბლენდერში ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე.
• რძის ბანანი. ნაყოფი მოთავსებულია თასში, შეგიძლიათ დაამატოთ მსხალი, კივი, ვაშლი. შემდეგ ჩაასხით რძეში, ათქვიფეთ ყველაფერი ბლენდერით. მზა კოქტეილს ასხამენ კოჭას ან დარიჩინს და სეზამის მარცვლებს.
• მარწყვის, მანდარინის, გოჭის და კივისგან დამზადებული კენკრა და ხილი. გარეცხეთ ყველაფერი, დაჭერით და დაუმატეთ რძე ან უცხიმო იოგურტი, ათქვიფეთ ბლენდერით. შეგიძლიათ დაამატოთ ჯანჯაფილის ფხვნილი.

ხაჭო მწვანილით და კვერცხით

შემადგენლობა: უცხიმო ხაჭო, მოხარშული კვერცხი, მწვანილი, კეფირი.

ყველა ინგრედიენტი იჭრება და აურიეთ თეფშში. შემდეგ თქვენ უნდა შეავსოთ იგი კეფირით ან ნატურალური, უშაქრო იოგურტით. ერთგვაროვანი, კრემისებური მასის მისაღებად შეგიძლიათ ბლენდერითაც გამოიყენოთ.

უყურეთ ამ ვიდეოს ჯანსაღი საუზმის რეცეპტების შესახებ:

დიეტის რეცეპტები დილით

თუ წონაში დაკლებისთვის დაბალკალორიული საუზმის მოსამზადებლად მეტი დრო გაქვთ, შეგიძლიათ უფრო რთული კერძების მომზადება. საინტერესო რეცეპტებია:

• ხაჭოს ბლინები. შეურიეთ კვერცხი, გაბრტყელებული შვრია, კოვზი თაფლი და ფერმენტირებული რძის პროდუქტი. ათქვიფეთ ყველაფერი გლუვებამდე და გამოაცხვეთ ტაფაზე.
• ბანანის და შვრიის ბლინი. ყველაფერი კარგად აურიეთ და მოათავსეთ საცხობ ფირფიტაზე წრეებად. გამოაცხვეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში ღუმელში 150 გრადუსზე. შეგიძლიათ დაამატოთ დარიჩინი, ჯანჯაფილი ან დაქუცმაცებული თხილი.
• გამომცხვარი ვაშლი. ნაყოფის ზედა და ბირთვი ამოჭრილია და თაფლის, თხილისა და ქიშმიშის ნარევს ათავსებენ. გამოაცხვეთ ღუმელში ან მიკროტალღურ ღუმელში.
• ხაჭოს კასეროლი ქატოთი და კენკრით. გამოაცხვეთ ღუმელში ან მიკროტალღურ ღუმელში 15-20 წუთის განმავლობაში. თასში აურიეთ სტევია, კენკრა, ნახევარი კილოგრამი ხაჭო, ჩაის კოვზი კაკაო, ორიოდე ცილა და ორი სუფრის კოვზი ქატო. ყველაფერი ათქვიფეთ ერთგვაროვნებამდე და ჩადეთ ფორმაში, შემდეგ გამოაცხვეთ.
• ნატურალური მუსლი. მაღაზიაში შეძენილს ვერ მიირთმევთ, მაგრამ "ხელნაკეთი" ძალიან ჯანსაღია. დაგჭირდებათ შვრიის ფაფა, დაჭრილი ხილი, კენკრა, კოვზი თაფლი, ჩირი და თხილი. გაბრტყელებული შვრიის ფენაში ჩაასხით კეფირი ან იოგურტი, შემდეგ მოაყარეთ ჩირი და მარცვლეული, თაფლი და ისევ ფერმენტირებული რძის პროდუქტი, შემდეგ დაამშვენებს ხილით, კენკრით და თხილით. შეგიძლიათ მოაყაროთ დარიჩინი.
• ბოსტნეულის კასეროლი. გარეცხეთ და გახეხეთ სტაფილო, ყაბაყი, პომიდორი, გახეხეთ ყველი, დაჭერით. მოათავსეთ ბოსტნეული საცხობ ფირფიტაზე ფენებად, ნებისმიერი ნიმუშით. ცალკე მოამზადეთ დრესინგი ათქვეფილი კვერცხისგან, არაჟანისგან, გახეხილი ყველისაგან და ნიორისგან. ბოსტნეულს ასხამენ და შედებენ ღუმელში ნახევარი საათით 180 გრადუსზე.

საუზმისთვის წონის დაკლებისთვის სათანადო კვებით, უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი ნიუანსი:

• არ ჭამოთ ძალიან გვიან, რადგან ეს ხდება ლანჩი ან ვახშამი.
• საუზმის წინ სასარგებლოა ერთი ჭიქა უბრალო წყლის დალევა ჭამამდე 15-20 წუთით ადრე. ეს დაგეხმარებათ საჭმლის უკეთ მონელებაში და ნაკლებ ჭამაში.
• დილით, საუზმის წინ, შეგიძლიათ გააკეთოთ მსუბუქი ვარჯიში. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ გატაცება რთული კარდიო ვარჯიშით ან ძალის ვარჯიშით.
• საუზმეზე მხოლოდ ტკბილეული და ფქვილი არ უნდა მიირთვათ.
• ყურადღებით დააკვირდით პროდუქციის ხარისხს, რაც გულისხმობს არა მხოლოდ ვარგისიანობის ვადას, არამედ შაქრის, მოდიფიცირებული სახამებლის, არომატიზატორების და კონსერვანტების არარსებობას.
• დილით ნატურალური ყავა და შავი ჩაი აძლიერებს. მაგრამ უმჯობესია გამორიცხოთ ხსნადი. ასევე არ უნდა დაამატოთ მათ რძე, ნაღები ან შაქარი.
• დილით არ უნდა მიირთვათ ზედმეტად რთული კვება პირველ და მეორე კვებასთან ერთად. სხეულმა ახლახან გაიღვიძა, გაუჭირდება ყველაფრის მონელება, ძილიანობა გამოჩნდება და ძალა აღარ დარჩება დღისთვის.

აუცილებლად უნდა მიირთვათ საუზმე, რადგან ის გეხმარებათ მადის კონტროლში მთელი დღის განმავლობაში და თავიდან აიცილოთ არაჯანსაღი საჭმელები. თუ დიეტურ შეცდომებს გამოასწორებთ, შედეგები არ დაგელოდებით. მალე შესამჩნევი გახდება, როგორ გაუმჯობესდება თქვენი კეთილდღეობა, დამატებითი სანტიმეტრი დაიწყებს კლებას, გამოჩნდება სიმსუბუქე და სიცოცხლისუნარიანობა.

სასარგებლო ვიდეო

წონის დაკლებისთვის სწორი საუზმის შესახებ უყურეთ ამ ვიდეოს:

სწორი მიდგომით, დიეტური საუზმე წონის დაკლებისთვის სასწაულებს ახდენს. ეს არა მხოლოდ გაგიუმჯობესებთ განწყობას, დაგიმუხტავთ სიცოცხლისუნარიანობას და მაცოცხლებელი ენერგიით, არამედ დაგეხმარებათ ხარისხობრივად მოაგვაროთ ფიგურასთან დაკავშირებული პრობლემები. სწორი და ჯანსაღი დიეტა მნიშვნელოვან როლს შეასრულებს ორგანიზმს ჭარბი ცხიმისგან თავის დაღწევაში და დაკარგული საკვები ნივთიერებების მიღებაში.

როგორი უნდა იყოს სწორი საუზმე?

თქვენ შეგიძლიათ საგრძნობლად გააუმჯობესოთ თქვენი ყოველდღიური დიეტა მოკლე დროში დიეტური საუზმის მომზადების დაწყებით. თუ ორგანიზმის შინაგანი მეტაბოლური პროცესი დაირღვა, დილა დაიწყეთ უზმოზე დალეული ჭიქა წყლით (სასურველია ოთახის ტემპერატურაზე). წონის დაკლებისთვის დიეტური საუზმე დაგეხმარებათ კუჭის ნაზად დაწყებაში, ამავდროულად წყლის ბალანსის აღდგენაში.

შემდეგი, თქვენ უნდა დააკავშიროთ საკვები, რომელიც რთული შემადგენლობით, მდიდარია აუცილებელი ვიტამინებით, მიკროელემენტებით, შეიცავს ბოჭკოს და ნელა ასათვისებელ ნახშირწყლებს. წონის დაკლებისთვის საუზმე იდეალურია, თუ შეიცავს:

• ფაფა (სიმინდი, ხორბალი);
• ბოსტნეული და ხილი, მწვანილი და თხილი (ნუში, პეკანი);
• კვერცხი და რძის პროდუქტები (ხაჭო, ყველი, კეფირი, ნატურალური იოგურტი);
• მთლიანი მარცვლეულის პური (სასურველია უხეშად დაფქული).

ჯანსაღი მარცვლეული

ფაფა ჯანსაღი და მაღალკალორიულია. დიეტოლოგები მათ ქალებს ურჩევენ, განსაკუთრებით მაშინ, როცა საქმე დიეტასა და წონის დაკლებას ეხება. მათში შემავალი ბოჭკოები ნაწლავებს ჭარბი ტოქსინების მოცილებაში ეხმარება და სრულყოფილების ხანგრძლივ შეგრძნებას ტოვებს. შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ყავისფერი ბრინჯი, ხორბლისა და ქერის ფაფა კარგი დიეტური ვარიანტია (მაგრამ თავი შეიკავეთ სემოლინისგან). ერთი გაფრთხილება: საუზმის ფაფა წონის დაკლებისთვის უნდა მოხარშოთ წყალში, ზეთის, შაქრისა და მარილის დამატების გარეშე. შეგიძლიათ დაამატოთ ახალი ხილის ნაჭრები, თხილი და თაფლი.

რა უნდა მიირთვათ საუზმეზე წონის დაკლებისას

წონის დაკლებისთვის დიეტური საუზმე მოიცავს სწორად დაბალანსებულ დიეტას: მოამზადეთ დაჭრილი ხილი, ბოსტნეულის სალათი ხორბლის ქატოთი. მენიუში შეგიძლიათ დაამატოთ მყარი ყველი და მცენარეული ზეთი. დიეტური ხორცის მიღება დილაობით საშუალებას მოგცემთ სწრაფად დაიწყოთ ნივთიერებათა ცვლა. ეცადეთ არ ჭამოთ ზედმეტი, რომ არ იგრძნოთ დუნე მთელი დღის განმავლობაში.

ცილოვანი საუზმე

დიეტის ძირითადი პრინციპი: ნახშირწყლების მიღების შემცირებით საჭირო ენერგიის გამომუშავებისთვის ორგანიზმი იწყებს ცხიმოვანი დეპოზიტების დაშლას. ამიტომ საუზმეზე ცილოვანი საკვები ოპტიმალური გამოსავალია დიეტური დიეტის შემადგენლობაში. მრავალფეროვნებისთვის, არსებობს ხაჭოს (ბლინები, კესეროლები, სალათები), კვერცხის (ომლეტი, შემწვარი კვერცხი, რბილად მოხარშული) და ქათმის ფილე კერძების მომზადების რეცეპტების ფართო სპექტრი.

რთული ნახშირწყლები

დიეტისთვის ნელა ათვისებადი ნახშირწყლები კარგია, რადგან ისინი არ იწვევენ სისხლში შაქრის უეცარ ცვლილებებს. ეს უზრუნველყოფს საკვებიდან ენერგიის თანაბრად განაწილებას, რაც უფრო დიდხანს გაგრძნობინებთ სისრულეს. თუ წონის დაკლებისთვის დიეტური საუზმის შემდეგ გიწევთ ვარჯიში, მაშინ არჩევანი ნახშირწყლოვანი საკვების სასარგებლოდ აშკარაა. ისინი გვხვდება არასახამებლიან ბოსტნეულში (ბროკოლი, კიტრი, სალათის ფოთოლი), მტკიცე ხორბლის მაკარონი და ნაკლებად დამუშავებული მარცვლეული, რომელიც ინარჩუნებს ბოჭკოსა და მნიშვნელოვან მიკროელემენტებს.

მსუბუქი საუზმე

სალათები საუკეთესო მსუბუქი საუზმეა წონის დაკლებისთვის. შესანიშნავია, როგორც საჭმელი, როდესაც არ გსურთ კუჭის გადატვირთვა დილით ადრე, სიმძიმის გამოწვევის გარეშე. შესაბამისია, თუ სამომავლოდ გეგმავთ ბრანჩს ან საქმიან ლანჩს კოლეგებთან ერთად. ხილისა და ბოსტნეულის დიეტის მენიუ თქვენს ფიგურაზე გავლენას არ მოახდენს, თუნდაც კილოგრამს მიირთვათ, განწყობას აგიმაღლებთ და ენერგიით აგავსებთ.

სწრაფი და სასარგებლო

სადღეგრძელოები, კრუტონები, კრუტონები, კრეკერები, პური არის დამაკმაყოფილებელი ხსნარი, რომელიც არ ჩამოუვარდება არც ბოჭკოს შემცველობას (დამოკიდებულია ჯიშზე) და არც კვების ღირებულებით და არის კარგი ალტერნატივა ჩვეულებრივი სენდვიჩებისთვის. დიეტის დროს გემრიელი და ჯანსაღი საუზმე შეიძლება შედგებოდეს მუსლის ან მარცვლეულისგან, არომატიზებული კალორიების დამწვარი გრეიფრუტის ნაწილით ან სისხლძარღვთა გამაძლიერებელი ბროწეულის მარცვლებით.

რა არ უნდა მიირთვათ საუზმეზე

წონის დაკლებისთვის არაჯანსაღი საკვები მოიცავს საკონდიტრო ნაწარმს და ცომეულს, რაც სწრაფად გადატვირთავს ინსულინის წარმოებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მაღალი წნევა. შებოლილი ხორცი, დაკონსერვებული საკვები და ზედმეტად მოხარშული საკვები ასევე არ არის შესაფერისი დიეტური საუზმისთვის - ასეთი პროდუქტები უარყოფითად იმოქმედებს მეტაბოლიზმზე და მთლიან სხეულს არ მოუტანს სარგებელს.

რატომ არ უნდა გამოტოვოთ საუზმე

საუზმე მათთვის, ვინც წონაში იკლებს, სტრესის წინააღმდეგობის გასაღებია; საყვარელი მაღალკალორიულ კერძში გახეხვის რისკი ნაკლებია, რადგან როცა სავსე ხართ, ნაკლებად ფიქრობთ შიმშილზე. გერმანელმა მეცნიერებმა შეძლეს პარალელის გავლება, რომ რაც უფრო მკვრივია საუზმე, მით უფრო სავარაუდოა, რომ ლანჩისა და ვახშმის პორციები პირდაპირ პროპორციულად გაიზრდება. დილაობით ჯობია ზედმეტი არ მიირთვათ, მაგრამ საუზმის სრულებითაც არ უნდა მოერიდოთ. ამერიკელი ექიმები ამტკიცებენ, რომ ცდის პირთა 60%-ზე მეტი კარგი ფიგურა სწორად შერჩეულ დიეტაზეა.

ჯანსაღი საუზმის რეცეპტები

დიეტური საკვების რეგულარული მიღება, რომლის მომზადებას დღეში მხოლოდ ორიოდე წუთი სჭირდება, გარანტიას გაძლევთ ჯანსაღი მიდგომა ჭარბი კალორიების დაკარგვისას, ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის ზიანის მიყენების გარეშე. საუზმე წონის დაკლებისთვის სათანადო კვებით არის მთელი სისტემა, რომელიც შედგება სწორი მენიუს შემადგენლობით ეფექტური შედეგისთვის. როგორ მიირთვათ ჯანსაღი საუზმე წონის დაკლების დროს, წაიკითხეთ ქვემოთ.

წიწიბურა

დიეტურ კვებაში მთავარია გააგრძელოთ ორგანიზმის კვება სასარგებლო ნივთიერებებით, ამიტომ წიწიბურას მომზადების მიდგომა უნდა გადაიხედოს. ყველაზე ჯანსაღი მწვანე წიწიბურა არის მარცვალი, რომელიც არ შემწვარია. მასში შენარჩუნებულია ყველა საჭირო კომპონენტი, რომელიც თქვენს ჯანმრთელობას დაეხმარება. ზოგადად, დილით წიწიბურა წონის დაკლებისთვის დაგეხმარებათ სისავსის გრძნობის დიდხანს შენარჩუნებაში.

ინგრედიენტები:

• წიწიბურა - 50 გ;
• კარაქი – 1 ჩ.კ.

მომზადების მეთოდი:

1. წიწიბურა გავრეცხოთ.
2. დაასხით ჭიქა მდუღარე წყალი და ადუღეთ.
3. Დაამატეთ ზეთი.

ჯანსაღი სენდვიჩები

დიეტოლოგები გვირჩევენ უარი თქვან ცომეულზე. ფოკუსირება მოახდინე პურზე, მთელი მარცვლეულის პურზე ქატოთი, ყოველთვის უხეშად დაფქულ. ჯანსაღი სენდვიჩები წონის დაკლებისთვის არის დიეტური საუზმე, რომელიც დაფუძნებულია პურზე, მთელი მარცვლეულის პური ქატოთი, ყოველთვის უხეში დაფქული. გამოიყენეთ ხაჭო (ქვემოთ მოცემული რეცეპტი), ჰუმუსი ან არაქისის კარაქი. გააფორმეთ მწვანილებით, ახალი ბოსტნეულით, დიეტური ხორცით, ტოფუთი, ფეტა ყველით, მოცარელათი, ტუნა.

ინგრედიენტები:

• მთელი მარცვლეულის პური - 2 ნაჭერი;
• ხაჭო სპრეი – 1 კოვზი.

მომზადების მეთოდი:

1. დავჭრათ პური. წაუსვით შიგთავსის თხელი ფენა.
2. სურვილისამებრ მორთეთ ხილით ან უმი ბოსტნეულით.

ეს ადვილად მოსამზადებელი რეცეპტი შეიძლება გამოვიყენოთ გარნირად, პურზე წასმული ან დამოუკიდებელ კერძად. ხაჭო საუზმეზე წონის დაკარგვისთვის შეიძლება განსხვავდებოდეს ცხიმის შემცველობით და ტექსტურით - ზოგი უპირატესობას ანიჭებს წვრილმარცვლოვანს, ზოგი კი ხაჭოს ხაჭოს აბრეშუმისებრი კონსისტენციის. ეს ცილოვანი დიეტის კარგი მაგალითია, სადაც საკვები არის მკვებავი, გემრიელი და ორგანიზმისთვის დაბალკალორიული.

ინგრედიენტები:

• უცხიმო ხაჭო - 150 გ;
• მწვანილი თქვენი არჩევანით - 1 კონა;
• არაჟანი – 1 ს.კ. ლ.;
• მარილი - 1 მწიკვი.

მომზადების მეთოდი:

1. გარეცხეთ მწვანილი და დაჭერით წვრილად.
2. მოამზადეთ ხაჭო: გახეხეთ, შეურიეთ დანარჩენ ინგრედიენტებს.

შვრიის ფაფა კეფირით

ცილის და ბოჭკოს მომგებიანი დიეტური კომბინაციაა შვრიის ფაფა კეფირით. შეგიძლიათ მიირთვათ ზომიერად, აღნიშნეთ სასარგებლო ეფექტი კანზე და კარგად კოორდინირებული ნაწლავის მექანიზმი. გახსოვდეთ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ეს ფაფა სასარგებლოა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისთვის, ის არ უნდა მიირთვათ დიდი ხნის განმავლობაში. მას აქვს ორგანიზმიდან არა მხოლოდ ტოქსინების, არამედ სასარგებლო ნივთიერებების გამოდევნის თვისება, ამიტომ სასურველია მისი გამოყენების ხანგრძლივობის შეზღუდვა.

ინგრედიენტები:

• შვრიის ფაფა "ჰერკულესი" - 150 გ;
• კეფირი - 1 ჭიქა.

მომზადების მეთოდი:

1. შვრიის ფაფას დაასხით კეფირი და ადუღეთ.
2. დაამატეთ ხილი ან ქლიავი.

ომლეტი დიეტაზე

სწრაფი, ჯანსაღი და ნაზი - ეს არის ომლეტი საუზმეზე წონის დაკლებისთვის. კვერცხი ნებისმიერი დიეტის განუყოფელი ნაწილია. თუ მკაცრი დიეტის დაცვა გჭირდებათ, მაშინ რძე შეიძლება შეიცვალოს სასმელი წყლით, ხოლო შემწვარი ტაფა - კლასიკური ღუმელით. ომლეტში მწვანილისა და ისპანახის დამატებით, თქვენს დიეტას კიდევ უფრო მკვებავი და ჯანსაღი გახდით.

ინგრედიენტები:

• ქათმის კვერცხი - 3 ც.;
• რძე 1% ცხიმი - 40 მლ;
• მწვანილი - 1 კონა;
• მცენარეული ზეთი, სიმინდი - 10 მლ;
• მარილი - მწიკვი.

მომზადების მეთოდი:

1. ტაფაზე წაუსვით ზეთის თხელი ფენა და გააცხელეთ.
2. გარეცხეთ და დაჭერით მწვანილი.
3. კვერცხი, რძე და მარილი ათქვიფეთ მიქსერით. დაამატეთ მწვანილი.
4. მიღებული ნაზავი ჩაასხით გახურებულ ტაფაში და დაელოდეთ სანამ გამაგრდება. შეამცირეთ სითბო და მიიყვანეთ მზადყოფნამდე.

რა უნდა დალიოთ საუზმეზე წონის დასაკლებად

ქვემოთ მოყვანილი სასმელების კვებითი ღირებულება შეიძლება ეწინააღმდეგებოდეს სრულ საუზმეს, ამიტომ უმჯობესია დროულად განსაზღვროთ თქვენი მიღება, თუ გსურთ მათი შერწყმა. მცდარია იმის დაჯერება, რომ ცნობილი ახალი ფორთოხლის წვენი დიეტური საუზმისთვის ყველაზე სწორი ვარიანტია: დადასტურებულია, რომ ის აღიზიანებს კუჭის ლორწოვან გარსს, თუ სვამს უზმოზე. ალტერნატიული დიეტური სითხის ვარიანტებისთვის აირჩიეთ სხვა ჯანსაღი საუზმის სასმელები.

ყავა

დიეტურ ყავაში ვგულისხმობთ ნატურალურ, შავ ყავას. ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ მწვანე ყავა, მას უფრო მეტი ანტიოქსიდანტი აქვს. გარდა იმისა, რომ მას შემდეგ ენერგიულობა მოიმატებს, თანდაყოლილი გავლენას ახდენს ცხიმების დაშლაზეც, რის გამოც იტალიაში, შედარებით ცხიმიანი საკვების შემთხვევაშიც კი, სისხლში მაღალი ქოლესტერინის გამო გულის პრობლემები ცოტას აწუხებს. ყავის რეცეპტი ჯანჯაფილით წონის დაკლებისთვის დივერსიფიკაციას მისცემს თქვენს დიეტურ საუზმეს, გაააქტიურებს ყურადღებას და საშუალებას მოგცემთ სწრაფად გაიღვიძოთ.

ინგრედიენტები:

• ყავა, შავი დაფქული – 2 ს/კ;
• ჯანჯაფილი, ახალი ფესვი – 1 ჩ/კ;
• დარიჩინი - მწიკვი;
• წყალი - 500 მლ.

მომზადების მეთოდი:

1. თურქის ძირში ჩაასხით წინასწარ გახეხილი ჯანჯაფილის ფესვი.
2. დაამატეთ ყავა და შეავსეთ წყლით.
3. ორჯერ მიიყვანეთ ადუღებამდე დაბალ ცეცხლზე, მაგრამ არ ადუღოთ.

კოქტეილი

დიეტური მენიუს ეს ვერსია საშუალებას მოგცემთ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ შეავსოთ კუნთების ზრდისთვის საჭირო ელემენტები. საუზმეზე ცილოვანი დიეტური შაიკები არის მაგალითი იმისა, თუ როგორ შეგიძლიათ აურიოთ ნახშირწყლები (თაფლი, სტევია, გლუკოზა, ქიშმიში, ბანანი), ცილები (ხაჭო) და ცხიმები (თხილი, არაქისის კარაქი), რაც რაციონალურად შეამციროთ საკვების მომზადების დრო. შესანიშნავი ვარიანტია, როცა ვარჯიშისთვის უნდა იჩქარო.

ინგრედიენტები:

• რძე - 250 მლ;
• შვრიის ფაფა - 2 ს.კ. ლ.;
• თხილი, დაჭრილი ნიგოზი – 2 ს/კ;
• ბანანი - 1 ც.

მომზადების მეთოდი:

1. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში.
2. ათქვიფეთ გლუვებამდე.
3. დიეტური სასმელი ჩაასხით ჭიქაში და სუფრასთან მიტანის წინ მოაყარეთ დარჩენილი თხილი.

სმუზი

დაბალკალორიული და ნაზი ტიპის დიეტური კვება. იდეალურია მათთვის, ვისაც არ უყვარს მყარი საკვები დილით. ჯანსაღი საუზმე სმუზი არ შეიცავს შაქარს, ამიტომ ისინი უკეთესად შეიწოვება ჰორმონის ინსულინის მკვეთრი გამოყოფის გარეშე. ამავდროულად, დიეტური საუზმისთვის შეგიძლიათ შექმნათ „გამწმენდი“ სმუზის მოხმარების გრაფიკი, რომელიც აგრესიული ტოქსინების მოცილებას უწყობს ხელს.

ინგრედიენტები:

• ნიახური – 1 ყუნწი;
• ვაშლი - 1 ც.;
• წყალი - 200 მლ;
• დარიჩინი, დაფქული - მწიკვი.

მომზადების მეთოდი:

1. გარეცხეთ ვაშლი და ნიახური და დაჭერით ნაჭრებად.
2. აურიეთ ბლენდერში ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე.

ვიდეო

საკვები ენერგიის წყაროა, მაგრამ ზოგჯერ ძალიან ბევრია და ორგანიზმი ამას ვერ უმკლავდება, რის გამოც წონაში ვიმატებთ. ჭარბი წონის მოპოვების კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორია უდროო კვება, განსაკუთრებით შუადღისას. სწორედ ამიტომ საუბრობენ დიეტოლოგები წონის დაკლებისას საუზმის აუცილებლობაზე. რომელი უნდა აირჩიოთ წონის დაკლებისთვის იდეალური საუზმე?

რატომ არის საუზმე სწორი

• პირველი კვება. თუ საუზმე არ არის, მაშინ სხეული იძულებულია იკვებება საკუთარი რესურსებით. როდესაც ენერგია შედის საკვებთან ერთად, სხეული სწრაფად ინახავს მას ცხიმის მარაგებში, რითაც ცდილობს დანაკარგის ანაზღაურებას.
• დილითაც უნდა ჭამოთ, რადგან ჭამის შემდეგ წარმოიქმნება ჰორმონი ლეპტინი, რომელიც პასუხისმგებელია მადის დათრგუნვაზე. როდესაც ის არ არის საკმარისი, ადამიანს სურს მუდმივად ჭამა, მაგრამ საუზმის შემდეგ ჰორმონის დონე აღწევს საჭირო ზღვრებს.
• საუზმის სარგებელი წონის დაკლებისთვის არის ის, რომ დილის დილის დილის ჭამის შემდეგ, ადამიანი იწყებს ნაკლები ჭამას დღის განმავლობაში. დილით მოხმარებული კალორიების მთელ მოცულობას საღამოს საათამდე აქვს დრო დასაკარგი, რის შედეგადაც იწყება წონის დაკლების პროცესები.

საუზმის სახეები და მათი გავლენა სხეულზე

საუზმის საჭიროება წონის დაკლებისას და ჯანმრთელობისთვის განისაზღვრება ორგანიზმის ბიოლოგიური მახასიათებლებით. თუ დილით არ ჭამთ, მაშინ გაღვიძებიდან გარკვეული დროის შემდეგ ორგანიზმში გლუკოზის დონე იკლებს. ამის გამო ვიწყებთ ჩივილს სისუსტის, თავბრუსხვევისა და სისუსტის შესახებ. მაგრამ როგორც კი რაიმე პროდუქტს მიირთმევთ, შაქრის დონე აღდგება და მდგომარეობა სტაბილურდება. ამას უბრალოდ დრო სჭირდება.

საუზმე არ არის. გაღვიძებიდან ერთი საათის შემდეგ თქვენი შაქრის დონე ნორმალურზე დაბლა იწყება. ბევრი ამბობს, რომ გაღვიძებიდან რამდენიმე საათის განმავლობაში არ უნდათ ჭამა. აბსოლუტურად მართალია, თქვენ შეიძლება არ გინდოდეთ, მაგრამ თქვენს სხეულს და უჯრედებს ეს უნდათ, მაგრამ თქვენ ეს არ იცით.

წონის მომატების მთავარი მიზეზი სწორედ წონის დაკლებისას საუზმის არარსებობაა. სისხლში შაქრის კრიტიკულად დაბალი დონე იწვევს იმ ფაქტს, რომ ადამიანი იწყებს არა ხილის, მარცვლეულის და ბოსტნეულის ან სხვა დაბალკალორიული საკვების, არამედ მავნე მარტივი ნახშირწყლების ჭამას, რომლებიც ძალიან სწრაფად გარდაიქმნება ცხიმებად სხეულში. რაც უფრო გვიან მოდის საუზმე, მით მეტ საკვებს ჭამს ადამიანი, რადგან საკუთარი თავის და ჰორმონების კონტროლი ადვილი არ არის. შედეგი არის ჭარბი წონა და დროთა განმავლობაში მეტაბოლიზმის დარღვევა.

წონის დაკლებისთვის სათანადო საუზმე უნდა იყოს შეტანილი თქვენს დიეტაში. დილით არ ჭამა გარდაუვალია ლანჩის დროს და საღამოს ჭარბი კვება.

ნახშირწყლებიანი საუზმე. ყავა სენდვიჩთან ერთად, ხილის წვენი, მარცვლეული, მუსლი, ხსნადი ფაფა ბევრისთვის ჩვეულებრივი საუზმეა. ასეთი საუზმე ზრდის შაქრის დონეს და მის დასაწევად პანკრეასი გამოყოფს უამრავ ინსულინს, რომელიც ამცირებს შაქარს მისი სისხლიდან გამოდევნით და ღვიძლი მას ცხიმად ამუშავებს და ინახავს წელისა და მუცლის არეში.

რომელ საუზმეს ჰქვია არასწორი?

რისი ჭამა შეგიძლიათ საუზმეზე? ითვლება, რომ დღის ამ დროს ყველაფრის ჭამა შეიძლება. მაგრამ თუ გსურთ ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა, მაშინ ჯანსაღი საუზმე წონის დაკლებისთვის არ შეიძლება იყოს არაფერი.

საუზმეზე არ შეიძლება სენდვიჩების ჭამა კარაქით, სოსისით, ფუნთუშებით, კრუასანებით და სხვა ნამცხვრებით. ეს საკვები მიეკუთვნება უბრალო ნახშირწყლების ჯგუფს, მათი მოხმარების შემდეგ სისხლში გლუკოზის დონე სწრაფად იმატებს, ადამიანი გრძნობს თავს სავსეს, მაგრამ ერთი საათის შემდეგ ისევ უბრუნდება შიმშილის გრძნობა. მარტივი ნახშირწყლები სწრაფად შეიწოვება, მაგრამ ისინი ყოველთვის ინახავს ცხიმს. შედეგად ადამიანს ისევ და ისევ სურს ჭამა, დღიური კალორიების მიღება ორმაგდება, ზოგჯერ კი სამმაგდება და ჩნდება ჭარბი წონა.

ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი პროდუქტები თქვენი დიეტისა და მენიუს შესაქმნელად.

პროდუქტების ჩამონათვალი სათანადო საუზმისთვის

წონის დაკლებისა და ჯანმრთელობისთვის ჯანსაღი საუზმე შედგება ძნელად ათვისებადი საკვებისგან. დილით თქვენ უნდა მიირთვათ საკვების მთლიანი დღიური მოცულობის მესამედი, რადგან უხეში საუზმე გეხმარებათ მადის შეკავებაში მთელი დღის განმავლობაში. ადამიანებს, რომლებიც წონაში იკლებს, ურჩევენ შეინარჩუნონ სათანადო კვება, რომელიც მოიცავს შემდეგ საუზმის ვარიანტებს:

• Მთელი მარცვალი. უხეში მარცვლებისგან დამზადებული ფაფა (მდუღარე წყალში მოხარშული არ არის შესაფერისი) დღის იდეალური დასაწყისია. მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო ნაღების ყველით შეიძლება იყოს ენერგიის კარგი წყარო.
• ფერმენტირებული რძის პროდუქტები და ხაჭო. ამ საუზმის მირთმევა შესაძლებელია არა მხოლოდ წონის დაკლებისას, რადგან ის ორგანიზმის ფუნქციონირებისთვის აუცილებელი ცილოვანი ნაერთების წყაროა.
• ფრინველის ხორცი ასევე ცილების წყაროა. ამ ტიპის ხორცისგან დამზადებული კერძები ყოველთვის დაბალკალორიულია, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი მზადდება ნაზი თერმული დამუშავების მეთოდით (მოხარშვა, ჩაშუშვა, გამოცხობა). ქათმის მკერდის ერთი ნაჭერი რამდენიმე საათის განმავლობაში გაჯერებთ.

Ქათმის ფილე

• ქათმის კვერცხები (მოხარშული, მოხარშული). ასევე შედის ძვირფასი ცილის შემცველი პროდუქტების კატეგორიაში. არ არის რეკომენდებული 2-ზე მეტი ქათმის გული ერთ კვებაზე.
• ხილი და კენკრა სასარგებლოა დღის პირველ ნახევარში. ფაფასთან ან ხაჭოსთან ერთად ისინი უზრუნველყოფენ ვიტამინების, ბოჭკოსა და ნახშირწყლების ნაწილს.
• ბოსტნეული და მწვანილი ყოველდღიურად უნდა იყოს რაციონში და როცა ამ პროდუქტებს მიირთმევენ ყოველ კვებასთან ერთად, საუზმის ჩათვლით, შეგვიძლია ვისაუბროთ სწორ კვებაზე.

ჩამოთვლილი საკვების მონელებას ორგანიზმს დიდი დრო სჭირდება, ამიტომ გაჯერება რამდენიმე საათის განმავლობაში გრძელდება. თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ცილოვანი საკვების სასარგებლო თვისებები, რომლებიც არ გარდაიქმნება ცხიმოვან ქსოვილად. რთული ნახშირწყლების უპირატესობა ის არის, რომ ისინი ენერგიის მძლავრი წყაროა, რაც ნიშნავს, რომ სხეულის ყველა ფუნქცია წარუმატებლად მუშაობს.

საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ ჯანსაღი ინგრედიენტებისგან დამზადებული ნებისმიერი კერძი. მნიშვნელოვანია აირჩიოთ საუზმის ტიპი (ნახშირწყლებიანი, ცილოვანი ან შერეული), რომელიც მოგანიჭებთ გაჯერებას მომდევნო 3-3,5 საათის განმავლობაში, კომფორტს და გემოს სიამოვნებას.

თუ დილით მიირთმევთ ჩამოთვლილი პროდუქტებისგან დამზადებულ კერძს, არ მოგიწევთ ჭამაზე ფიქრი და გაფუჭებაზე, არაჯანსაღი სწრაფი კვების ან ჩაის ფუნთუშების მირთმევა.

თუ თქვენთვის საუზმის ვარიანტის მოფიქრება გიჭირთ, გირჩევთ.

რატომ გჭირდებათ მეორე სათანადო საუზმე?

ყოველდღიურ მენიუში მეორე საუზმე უნდა შეიტანოთ. ის ასევე უნდა იყოს სწორი და იდეალური წონის დაკლებისთვის. პირველ და მეორე საუზმეს შორის რეკომენდებულია 3-3,5 საათის შესვენება. უმჯობესია არ გაზარდოთ სერვირების ზომა, თითოეული მათგანის მოცულობა არ უნდა აღემატებოდეს 250 მლ. ყველა შემდგომი კვება იგივე პრინციპით მიჰყვება.

კვებისადმი ასეთი მიდგომით, კუჭის კედლები იწყებენ შეკუმშვას და მცირდება. საკვების მოცულობა 250 მლ შეესაბამება კუჭის ფიზიოლოგიურ მოცულობას - ზუსტად იგივე რაოდენობის საკვები სჭირდება ორგანიზმს ნორმალური ფუნქციონირებისთვის და შემდეგ ის ცხიმებში არ შეინახება.

სწორი საუზმე წონის დაკლებისთვის

როგორ ავირჩიოთ საკუთარი საუზმის ვარიანტი

წონის დაკლებისთვის ჭკვიანი საუზმე გაძლევთ ენერგიას, მაგრამ რა არის საუკეთესო ვარიანტები? როგორ შევქმნათ მენიუ ისე, რომ საუზმისგან მიიღოთ ყველაფერი, რაც გჭირდებათ, მათ შორის სიამოვნებაც.

• ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს მიირთვათ საკვები, რომელიც ზიზღს მოგაყენებთ დილით, თუნდაც ის ჯანმრთელი იყოს. შეარჩიეთ კერძები, რომლებიც სიამოვნებას მოგანიჭებთ. თუ ხაჭო არ მოგწონთ, მიირთვით ძროხის სტეიკი ან ქათმის ნაჭერი. ეს არის იგივე ექვივალენტური ცილა.
• შეუთავსეთ საკვები ერთმანეთს, იფანტაზიორეთ, მოძებნეთ ახალი გემოები - მენიუში არსებული მრავალფეროვნება ხელს უშლის არაჯანსაღი და მაღალკალორიული საკვების მიღების სურვილს.
• პურის ნუ შეგეშინდებათ – დილით შეგიძლიათ მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო მიირთვათ.
• მოხარშეთ ფაფა ნატურალური მარცვლებისგან; მომენტალური პროდუქტი შეიცავს ძალიან ბევრ შაქარს და ნახშირწყლებს.
• საუზმე უნდა შეიცავდეს მთლიანი დღიური კალორიების მინიმუმ 30%-ს.
• თუ აქტიური ცხოვრების წესი გაქვთ და სპორტით ხართ დაკავებული, დილით აუცილებლად უნდა მიირთვათ ნელი ნახშირწყლები, რომელიც მოგცემთ ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში.

ფიტნესი - საუზმე წონის დაკლებისთვის

ფიტნეს პროდუქტები უნდა მიირთვათ მხოლოდ იმ ადამიანებმა, რომლებიც სპორტით თამაშობენ და რეგულარულად ვარჯიშობენ. ქვეცნობიერად, ზოგიერთი ქალი ფიქრობს, რომ რადგან პრეფიქსი "ფიტნესი" არსებობს, ეს ნიშნავს, რომ ეს კერძი ან პროდუქტი მათ წონაში დაიკლებს. სინამდვილეში, ისინი შეიძლება იყოს მაღალკალორიული, რადგან... მათი მოხმარების შემდეგ მოსალოდნელია ფიტნეს დატვირთვა და ენერგიის მოხმარება მნიშვნელოვანი იქნება.

თუ ასეთ ფიტნეს საუზმეს მიირთმევთ და შემდეგ ჩახშობილ ოფისში იჯდებით, მაშინ წონაში მატება გარდაუვალია. ფიტნეს საუზმე მოიცავს ძვირფასი ცილებით ან რთული ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს. პროტეინები კუნთოვანი ქსოვილის ასაშენებლად მთავარი მასალაა, ხოლო ნახშირწყლები უზრუნველყოფენ ენერგიის საჭირო რაოდენობას.

• ფიტნესი არის საუზმე ნომერი 1.რძეში მოხარშული შვრიის ფაფა + 10 გრამი ქიშმიში + 10 გრამი დაქუცმაცებული თხილი + კაკაო რძით.
• ფიტნესი - საუზმე No2.ქატო ტოსტი ნაღების ყველით + ქათმის ნაჭერი.
• ფიტნესი – საუზმე No3. 200 გრამი ხაჭო 5% + მოხარშული კვერცხი.

რეკომენდებულია რომელიმე შემოთავაზებული ვარიანტის ჭამა გაღვიძებიდან პირველ საათში. ამ შემთხვევაში ჯობია დილა დაიწყოთ ჭიქა მდუღარე წყლით. დაბალკალორიული ფიტნეს საუზმეები წონის დაკლებისას იშვიათია და წონის დასაკლებად საჭიროა ენერგიის დახარჯვის გაზრდა. თუ დილის მსუბუქი ჭამის შემდეგ მიდიხართ სპორტდარბაზში ან გააკეთებთ ხანმოკლე ვარჯიშს სისტემის მიხედვით, თქვენი საერთო ჯანმრთელობა გაუარესდება.

თუ აკვირდებით თქვენს ფიგურას და ზრუნავთ თქვენს ჯანმრთელობაზე, საუზმეზე აუცილებლად უნდა მიირთვათ ჯანსაღი საკვები. ძეხვის სენდვიჩები, ფუნთუშები, ფუნთუშები და სხვა ნახევარფაბრიკატები არ არის რეკომენდებული ტრანს ცხიმების, მარტივი ნახშირწყლებისა და ნარკოტიკული ქიმიური დანამატების მაღალი შემცველობის გამო.

ყველაზე ჯანსაღი საუზმე წონის დაკლებისთვის არის ბუნებრივი პროდუქტები მინიმალური თერმული დამუშავებით. როცა დღეებს ხარისხიანი ცილების და რთული ნახშირწყლების მიღებით იწყებთ, არ გჭირდებათ საკვებზე ფიქრი და მისი ჭამა დანარჩენ დროს. შედეგად, ყოველდღიური კალორიების მიღება არ აღემატება რეკომენდებულ ნორმებს და ზედმეტი ენერგია არ გარდაიქმნება ცხიმოვან დეპოზიტებად.

წონის დაკლებისთვის იდეალური საუზმე მენიუ უნდა შეიცავდეს:

რთული ნახშირწყლები- ყველა სახის მარცვლეული (შვრიის ფაფა, წიწიბურა, მარგალიტის ქერი, ქერი, ბრინჯი, ფეტვი, სიმინდი). თუ მოგწონთ ფაფა რძით, მაგრამ გსურთ შეამციროთ კერძის კალორიული შემცველობა, მოხარშეთ ფაფა წყალში და დაამატეთ რძე თქვენს თეფშში. ეს მხოლოდ გემოს გააუმჯობესებს, ხოლო კალორიული შემცველობა მნიშვნელოვნად დაბალი იქნება, ვიდრე ფაფა რძით მოხარშული. არ გამოიყენოთ ნახევრად მზა მარცვლეული (რომლის მომზადება არ საჭიროებს მოხარშვას). ასეთ პროდუქტებში პრაქტიკულად არ არის სასარგებლო ნივთიერებები, ხოლო კალორიული შემცველობა ჩვეულებრივ იზრდება დანამატების გამო.

პროტეინი(ხორცი, ფრინველი და მათი ქვეპროდუქტები, თევზი, კვერცხი, ყველი, უცხიმო ან უცხიმო ხაჭო, თხილი). მიირთვით ხორცი, ფრინველი და თევზი მოხარშული, ჩაშუშული ან გამომცხვარი. კვერცხი უმჯობესია მიირთვათ მოხარშული ან ომლეტის სახით (ცხიმად მოხარშული).

ცხიმები(ნატურალური კარაქი, კედარი, ზეითუნის ან სხვა ბუნებრივი მცენარეული ზეთი)

ცელულოზა- ბოსტნეული, რომელიც ჭამის დროს ხრაშუნა (სტაფილო, კომბოსტო, ჭარხალი, ბოლოკი, ბულგარული წიწაკა, სალათის ფოთოლი, კიტრი და სხვა). წონის დაკლებისთვის შეგიძლიათ ახალი ბოსტნეული შეცვალოთ ბოჭკოებით (მაგალითად, უცხიმო კეფირში განზავება)

პროდუქტების ეს კომბინაცია უზრუნველყოფს ყველაზე ხანგრძლივ გაჯერებას, აკმაყოფილებს მადას, ამარაგებს ორგანიზმს საჭირო ელემენტებით და აჩქარებს მეტაბოლიზმს 30%-ით.

ძირითადი კვების შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ თქვენი საყვარელი კერძებით (კანფეტები, ფუნთუშები, ფუნთუშები და ა.შ.). მაგრამ ასეთი დანამატის კალორიული შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს 75 კალორიას. ამ შემთხვევაში თქვენს ფიგურას ზიანი არ მოუტანს, წონის დაკლების პროცესი არ შეჩერდება და თქვენი მადაც დაკმაყოფილდება.

იდეალური საუზმის მაგალითები წონის დაკლებისთვის:

შვრიის ფაფა რძით და კარაქით, მოხარშული ქათმის ნაჭერი, მცენარეული ზეთით ან ლიმონის წვენით გამომცხვარი ბოსტნეულის სალათი.

წიწიბურა კარაქით, ჩაშუშული თევზის ნაჭერი, მცენარეული ზეთით გამომცხვარი ბოსტნეულის სალათი.

ქერი ხორცით და კარაქით, ყველის ნაჭერი, უცხიმო კეფირი დამატებული ბოჭკოებით.

ბრინჯის ფაფა, ნატურალური ხელნაკეთი ღვიძლის პაშტეტი კარაქით, ბოსტნეულის სალათი მცენარეული ზეთით.

რატომ არის მნიშვნელოვანი საუზმე?

ყოველდღიურად ორგანიზმს სჭირდება გარკვეული რაოდენობის საკვები ნივთიერებები. მადა პასუხისმგებელია მის მიღებაზე. თუ დილით, გაღვიძებიდან 1,5 საათის განმავლობაში, ორგანიზმი არ იღებს სასარგებლო ნივთიერებებს, სისხლში შაქრის დონე ეცემა და მისი კრიტიკულად დაქვეითების თავიდან ასაცილებლად, კუნთებიდან იღებენ გლუკოზას და შაქარს (შეიძლება გამოიწვიოს სისუსტის შეგრძნება), ნელდება ნივთიერებათა ცვლა (ისე, რომ მიწოდება დიდხანს გაგრძელდეს), მადა მატულობს. ეს ჩვეულებრივ იწვევს დიდ კვებას, რომელიც ხდება დღის მეორე ნახევარში. შედეგი არის კალორიების მეტი რაოდენობა, რომელიც მოიხმარება დაბალი მეტაბოლიზმის დროს (მეტაბოლიზმი), რაც ნიშნავს, რომ ჭარბი წონის მომატების რისკი იზრდება.

დასკვნა: იმისთვის, რომ მეტაბოლიზმი 30%-ით დააჩქაროთ, მადა დაიკმაყოფილოთ და ორგანიზმი საჭირო ელემენტებით შეავსოთ, მნიშვნელოვანია საუზმე!

როგორ ვისაუზმოთ?

გაღვიძების შემდეგ დალიეთ 1 ჭიქა სუფთა წყალი ოთახის ტემპერატურაზე – ეს დაგეხმარებათ გამოფხიზლებაში და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობის დაწყებაში. ისაუზმე გაღვიძებიდან საათნახევარში.

რა უნდა გააკეთოთ, თუ დილით მადა არ გაქვთ?

ეს ჩვეულებრივ ხდება იმის გამო, რომ ბოლო კვება ძალიან დიდი იყო და ძილის წინ ცოტა ხნით ადრე. თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი საკვების მიღება (საუკეთესო გზაა კვების დღიურის შენარჩუნება და კალორიების დათვლა, ამის შესახებ შეგიძლიათ წაიკითხოთ ამ განყოფილებაში). დღის ბოლო კვება უნდა იყოს ყველაზე მცირე (დანარჩენთან შედარებით) და ძილის წინ 3 საათით ადრე. 21 დღის განმავლობაში თქვენი ორგანიზმი აღდგება და დილით, წყლის დალევის შემდეგ, მადა გაგიჩნდებათ!

რა უნდა გააკეთოთ, თუ საუზმის შემდეგ, ხანმოკლე პერიოდის შემდეგ, კიდევ უფრო მეტი ჭამა გსურთ?

შესაძლოა თქვენი საუზმე იყო დაუბალანსებელი და მოიცავდა მაღალკალორიულ საკვებს, რომელიც უზრუნველყოფს ხანმოკლე გაჯერებას. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს მენიუს.

ან თქვენი კვება არ იყო მაღალკალორიული ან კვებითი და თქვენი მადა არ დაკმაყოფილდა. თქვენ ასევე უნდა გადახედოთ თქვენს მენიუს.

თუ მენიუ სწორად შეადგინეთ, თქვენი საუზმე იყო სრული და დაბალანსებული და თქვენი მადა ცოტა ხნის შემდეგ უფრო მეტს მოითხოვს, მაშინ შესაძლოა ეს მიუთითებს წყლის ბალანსის ნაკლებობაზე (ძალიან ხშირად წყურვილის და შიმშილის გრძნობა მსგავსია. ). ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დალიოთ ჭიქა სუფთა წყალი და აკონტროლოთ თქვენი წყლის ბალანსი.

რა უნდა გააკეთოთ, თუ დრო არ გაქვთ სრული საუზმის მოსამზადებლად?

ზოგიერთი სახეობის მარცვლეულის მოხარშვას დიდი დრო სჭირდება. მის შესამცირებლად საჭიროა ბურღული ცივ წყალში ღამით 1-დან 2-მდე (ერთი წილი მარცვლეული, ორი წილი წყალი) დაასველოთ ცივ წყალში. შემდეგ დილით ის ბევრად უფრო სწრაფად მომზადდება.

საუზმის მოსამზადებლად დროის გაზრდის უმარტივესი გზაა ადრე ადგომა. ოთახის ტემპერატურის ერთი ჭიქა სუფთა წყალი დაგეხმარებათ სწრაფად გაღვიძებაში და იგრძნოთ არა მხოლოდ მადა, არამედ ენერგიულობაც.
შეჯამება: თქვენ ისწავლეთ რა უნდა მიირთვათ საუზმეზე წონის დასაკლებად, რატომ არის მნიშვნელოვანი საუზმობა, როგორ უნდა ვისაუზმოთ სწორად, რა უნდა გააკეთოთ, თუ დილით მადა არ გაქვთ, რა უნდა გააკეთოთ, თუ საუზმის შემდეგ საუზმის შემდეგ გსურთ. კიდევ უფრო მეტი ჭამა, რა უნდა გააკეთო, თუ დრო არ გაქვს სრული საუზმის მოსამზადებლად.

ისაუზმეთ სიამოვნებით და წონის დაკლების შედეგები არ დაგელოდებით!

როგორ ფიქრობთ საუზმეზე? რა არის ჩვეულებრივ თქვენს დილის მენიუში?

ბევრმა ბავშვობიდან იცის, რომ საუკეთესო და ჯანსაღი საუზმე ფაფაა. მარცვლეულის უმეტესობა შეიცავს ნელ ნახშირწყლებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში და გეხმარებათ გაღვიძებაში. სასარგებლოა როგორც ფაფა წყლით, ასევე რძით. შეგიძლიათ მარცვლეული ორთქლზე მოხარშოთ - ასე მოხარშვისას ის ნაკლებ სასარგებლო თვისებებს დაკარგავს. არ დაგავიწყდეთ, რომ წონაში კლებისას არ შეიძლება შაქრის ან კარაქის დამატება – შეგიძლიათ მხოლოდ მარილი.

ჩართულია სწორი საუზმე წონის დაკლებისთვისშეგიძლიათ მოამზადოთ ახალი ბოსტნეულის სალათი უცხიმო იოგურტით. სალათის გარდა, შეგიძლიათ მოამზადოთ ბლინები, გამომცხვარი ვაშლი ან გულიანი ომლეტი. ფაფას ასევე შეგიძლიათ დაუმატოთ ჩირი ან თხილი - ეს კერძს უფრო ნოყიერს გახდის. ძალიან სასარგებლოა უზმოზე 1-2 ჭიქა წყლის დალევა. ეს ეხმარება საჭმლის მომნელებელ სისტემას გამოფხიზლებაში და ასუფთავებს საყლაპავს მასში ღამით დაგროვილი ტოქსინებისა და ნარჩენებისგან. კერძის მომზადების დროს შეგიძლიათ გააკეთოთ მსუბუქი ვარჯიში. თუ დრო არ გაქვთ სახლში საჭმელად, წაიღეთ საჭმელი. შესანიშნავია მთელი მარცვლეულის სენდვიჩები, რომლებსაც შეგიძლიათ დაამატოთ ქათამი, ახალი ბოსტნეული და სხვა პროდუქტები. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ უცხიმო ხაჭოთი მწვანილით ან ხილით.

სწორ კვებას ყოველთვის ცუდი გემო არ აქვს. დიეტური პროდუქტებისგანაც კი შეგიძლიათ უგემრიელესი კერძის მომზადება მინიმალური კალორიების მოხმარებისას. არ აურიოთ მომენტალური ფაფა მთლიანი მარცვლეულის ფაფაში - პირველისგან არანაირი სარგებელი არ არის. რა უნდა მიირთვათ საუზმეზე წონის დაკლებისას შვრიის ან წიწიბურის ფაფის გარდა? პირველი ვარიანტი არის მთელი მარცვლეულის ფაფა. ასეთი კერძის მომზადება შეგიძლიათ ყოველდღე - მისგან ზიანი არ იქნება. ფაფა ენერგიით დაგიმუხტავთ და ზუსტად იმდენ კალორიას მოიხმართ, რამდენიც გჭირდებათ. ის სასარგებლოა, რადგან ის შეიცავს ხანგრძლივ ნახშირწყლებს, რომლებიც ნელა იშლება და დიდხანს გინარჩუნებთ სისრულის შეგრძნებას. ასევე, მარცვლეული (გარდა სემოლინისა) მდიდარია ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით. თუ შვრიის გარდა სხვა რამის მომზადება გსურთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფეტვის ფაფის რეცეპტი ნელ გაზქურაში.

ამისთვის დაგჭირდებათ:

• ჭიქა ფეტვი;
• ორნახევარი ჭიქა წყალი ან რძე;
• მწიკვი მარილი.

მარცვლეული უნდა გაირეცხოს და ჩაასხით მულტიქუკერის თასში. ზემოდან დაასხით მდუღარე წყალი, გაატკბეთ და მოაყარეთ მარილი. დააყენეთ ჩაშუშვის პროგრამა და დაელოდეთ მოხარშვას, დროდადრო ურიეთ. მარცვლეულისა და წყლის ეს რაოდენობა იძლევა სრულ და დამაკმაყოფილებელ საუზმის დაახლოებით 3 პორციას. ფაფას შეგიძლიათ დაუმატოთ კენკრა, ჩირი ან ახალი ხილი.

ხაჭო მწვანილით

ხაჭო ძალიან მკვებავი პროდუქტია, რომელიც ორგანიზმს დიდი ხნის განმავლობაში აჯერებს. ბევრი მიჩვეულია მის ტკბილ შიგთავსთან ერთად ჭამას, მაგრამ საუზმეზე წონის დაკლებისას უმჯობესია მიირთვათ რთული ნახშირწყლები. შესანიშნავი ვარიანტია ხაჭო მწვანილით. ეს კომბინაცია ხელს შეუწყობს პროდუქტების უკეთ ათვისებას. გარდა ამისა, ხაჭო მწვანილით არანაირად არ ჩამოუვარდება ხაჭოს ტკბილი შიგთავსით. მოსამზადებლად დაგჭირდებათ:

• 100 გრამი უცხიმო ან უცხიმო ხაჭო;
• მეოთხედი ჭიქა კეფირი ან მაწონი;
• ნებისმიერი მწვანილი (მწვანე ხახვი, ოხრახუში ან კამა);
• მარილი გემოვნებით.

მწვანილი უნდა იყოს წვრილად დაჭრილი, შერეული ხაჭო და იოგურტი ან კეფირი. დაამატეთ მარილი თქვენი გემოვნებით. ხაჭოს ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ნებისმიერი ბოსტნეული (გარდა მწნილისა). ამ მასით შეგიძლიათ გააკეთოთ სენდვიჩები, რომლებიც შეიცავს მთლიან მარცვლოვან პურს ან ხრაშუნას. ასევე შეგიძლიათ ხაჭო ბოსტნეულით და მწვანილებით შეფუთოთ პიტას პურში. მათთვის, ვისაც აქვს ტკბილი კბილი, შესაფერისია თაფლის, კენკრის ან ჩირის ვარიანტი.

ბოსტნეულის ომლეტი

ომლეტი ცილის, შემავსებელი და ცხელი კერძის შესანიშნავი წყაროა. მისი მომზადება ძალიან მარტივია, ეს კერძი ერთ-ერთი ყველაზე საბიუჯეტო ვარიანტია. ომლეტი უნდა მოამზადოთ იმდენი კვერცხით, რამდენიც დაგეხმარება სრულყოფილების გრძნობაში.

პრაქტიკული რჩევა: თქვენ არ გსურთ კერძის მომზადება მხოლოდ ცილებით, მაგრამ თუ გსურთ შეამციროთ მოხმარებული ცხიმის რაოდენობა, გამოყავით ერთი (ან ორი) გული ყველა კვერცხისგან, რომელსაც იყენებთ.

ორი კვერცხისგან ომლეტის მოსამზადებლად (ერთ ადამიანზე მიირთვით) დაგჭირდებათ ორი სუფრის კოვზი რძე, ცოტა მარილი და ცოტა მწვანილი. კვერცხი ათქვიფეთ, შეურიეთ რძეს, მთლიანი მასა დაასხით ტაფაში და შეწვით საშუალო ცეცხლზე. შეგიძლიათ დაამატოთ ნებისმიერი ბოსტნეული (პომიდორი ძალიან ხშირად გამოიყენება) - წიწაკა, ისპანახი, ასპარაგუსი. უმჯობესია ბოსტნეული ომლეტის დამატებამდე ჩაშუშოთ ან შეწვათ, რათა ზედმეტი სითხე აორთქლდეს. მას შემდეგ, რაც ომლეტის ერთი მხარე შემწვარი და პატარა ქერქი წარმოიქმნება, უნდა გადააბრუნოთ. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაასრულოთ კერძის შეწვა კიდევ რამდენიმე წუთის განმავლობაში დახურული სახურავით.

მარცვლეულის კერძები

წიწიბურას ფაფა ერთ-ერთ ყველაზე ჯანსაღად ითვლება. ის არ შეიცავს ცხიმს, მაგრამ შეიცავს ბევრ ცილას, ვიტამინს და მიკროელემენტს. განსაკუთრებით კარგად უხდება რძეს და ფერმენტირებულ რძის პროდუქტებს. ეს ფაფა ასევე ამაღლებს სისხლში ჰემოგლობინს ნებისმიერ ხორცზე უკეთ.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: თუ გსურთ წიწიბურის მომზადება კეფირით, ეს უნდა გააკეთოთ საღამოს. ერთი ჭიქა გარეცხილი წიწიბურა ჩაასხით სამ ჭიქა კეფირში, შემდეგ დააფარეთ თეფშს სახურავი. დილით მზა, ჯანსაღი და გემრიელი საუზმე გელოდებათ. ჩვეულებრივი წიწიბურის ნაცვლად, ზოგჯერ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მწვანე წიწიბურა.

წონის დაკლებისას არ უნდა მიირთვათ ჩვეულებრივი ბლინები ან ხორბლის ფქვილით დამზადებული ბლინები. თეთრი ფქვილი პრაქტიკულად არ შეიცავს ვიტამინებს, საერთოდ არ არის ბოჭკოვანი და ასეთი საუზმე დიდხანს არ გაგავსებთ. ფქვილი შეიძლება შეიცვალოს შვრიის ფაფით - მას აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი და შეიცავს ბევრ ვიტამინს და მიკროელემენტს. ამაგრებს სხეულს, თმას და ფრჩხილებს.

ბლინების მოსამზადებლად დაგჭირდებათ:

• ჭიქა უცხიმო რძე ან კეფირი;
• ჭიქა შვრიის ფაფა;
• სამი პატარა კვერცხი;
• დარიჩინი ან ვანილი გემოვნებით.

გახეხეთ ფანტელები (გახეხეთ ყავის საფქვავში ან ბლენდერში). შეურიეთ კვერცხი და რძე, დაამატეთ შვრიის ფაფა, ათქვიფეთ მიღებული კონსისტენცია. ცომი უნდა იყოს ერთგვაროვანი და არ უნდა ჰქონდეს სიმსივნეები. შეგიძლიათ შედგით მაცივარში 15-20 წუთით, რომ მასა ამოიბეროს. ტაფაში ჩაასხით ცოტა ზეთი (თუ შესაძლებელია, ბლინები შეწვით ზეთის გარეშე). ბლინები შეიძლება ჩვეულებრივზე ოდნავ სქელი აღმოჩნდეს. ისინი უშაქრო იქნება, ამიტომ შეგიძლიათ მიირთვათ თაფლით ან ბანანთან ერთად. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ბლინები სხვა მარცვლეულისგან ქატოს დამატებით, ხოლო ზაფხულში - ყაბაყისგან ან გოგრისგან.

მთელი მარცვლეულის სენდვიჩები

თუ არ გსურთ სახლში საუზმე ან დრო არ გაქვთ, შეგიძლიათ სენდვიჩები თან წაიღოთ. რა თქმა უნდა, ისინი უნდა იყოს ჯანსაღი, დამზადებული მთელი მარცვლეულის პურისგან.

ყურადღება! სენდვიჩებს უნდა ჰქონდეს ჯანსაღი შიგთავსი - სოსისისა და კარაქის ნაცვლად ბოსტნეულის, ქათმის და სხვა დაბალკალორიული საკვების ჩაყრა მოგიწევთ.

პურზე მოათავსეთ ავოკადო, პომიდორი და სალათის ფურცელი. ამისთვის პომიდორი თხელ ნაჭრებად უნდა დაჭრათ, ავოკადო დაფქვით პიურედ (მნიშვნელოვანია ნაყოფი მომწიფებული იყოს). მიღებული მასა მოაყარეთ მარილი და პილპილი. პურს წაუსვით ავოკადოს პიურე, ზემოდან მოაყარეთ პომიდორი და შემდეგ სალათის ფოთოლი.

მეორე ჯანსაღი საუზმის ვარიანტია სენდვიჩი კიტრით და ქათმით. მოხარშული ქათმის მკერდი უნდა დაჭრათ თხელ ნაჭრებად, მოათავსოთ პურზე, ზემოდან დააფაროთ ახალი კიტრის ნაჭრები. მაიონეზის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ უცხიმო იოგურტი. ეს სენდვიჩები შესანიშნავია არა მხოლოდ საუზმედ, არამედ საჭმელადაც. ამ რამდენიმე სენდვიჩს შეუძლია თქვენი ლანჩიც კი შეცვალოს, თუ ჭამის დრო არ გაქვთ.

კერძები ბოსტნეულით ან ხილით

სალათები ავოკადოსთან ერთად სასარგებლოა, რადგან დიდხანს აგავსებთ და ამავდროულად არ სჭირდებათ არაფრით შეზავება. ავოკადოს გამოყენება შესაძლებელია ორი ფორმით: დაჭრილი ან დაფქული.

• პირველის შესანიშნავი რეცეპტი არსებობს. თქვენ უნდა აიღოთ ერთი ავოკადო, 30 გრ ყველი, მოხარშული კვერცხი და ერთი მუჭა სალათის ფოთოლი. ყველა ინგრედიენტი დავჭრათ წვრილად (შეგიძლიათ გახეხეთ ყველი). ეს სალათი შეიძლება მიირთვათ მთელი მარცვლეულის პურთან ან დიეტურ პურთან ერთად.
• ავოკადოს სალათის მეორე ვერსია არის სალათი ავოკადოს სოუსით. ამისთვის დაგჭირდებათ ახალი კიტრი, ნახევარი ქილა ტუნა და საშუალო ზომის პომიდორი. ავოკადო გახეხეთ ჩანგლით ან გახეხეთ ბლენდერში. დაჭერით კიტრი და პომიდორი, მოათავსეთ ყველა ინგრედიენტი ერთ თასში, კარგად აურიეთ. ავოკადოს პიურე შეიძლება წინასწარ მოვაყაროთ მარილი და პილპილი და შეურიოთ ლიმონის წვენს.

გამომცხვარი ვაშლი არა მხოლოდ ჯანსაღი საუზმეა, არამედ შემავსებელიც. შეგიძლიათ რამდენიმე ვაშლის გამოცხობა ერთდროულად, რადგან ისინი დაბალკალორიულია. კარგად უხდება თაფლს, ქიშმიშს, გარგარის ჩირს და თხილს. ეს ყველაფერი შეიძლება მოჭრილ ვაშლში ჩადოთ. ვაშლი უნდა მოვათავსოთ საცხობ ფირფიტაზე და გამოვაცხოთ ღუმელში ბოლომდე მოხარშვამდე.

საინტერესოა! გამომცხვარი ვაშლი უკეთესად შეიწოვება და შეიწოვება, ვიდრე უმი. მომზადების პროცესში ის არ კარგავს თავის სასარგებლო თვისებებს. მომზადების ზუსტი დრო განსხვავდება ზომის მიხედვით. მოხარშულ ვაშლში წარმოებული პექტინი აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას.

ეს ხილი შეიცავს უამრავ ვიტამინს, მიკროელემენტს და ანტიოქსიდანტებს. გამომცხვარი ვაშლი ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ სხვა კერძებს, მაგალითად, ფაფებს.

სწორი საუზმის მომზადება არც ისე რთულია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. არ შეგეშინდეთ ექსპერიმენტების და ახალი ჯანსაღი ვარიანტების პოვნა. არ იფიქროთ, რომ ჯანსაღი საუზმე ნაკლებად გემრიელია - თუ სცადეთ, თუნდაც უბრალო სალათი ხელოვნების ნიმუში გახდება. ყველა შემოთავაზებულ ვარიანტს შორის შეგიძლიათ იპოვოთ მრავალფეროვანი ვარიანტი: ტკბილი, მარილიანი, გულიანი ან ცხელი. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი სხეულის საჭიროებებზე, რათა აირჩიოთ სწორი ვარიანტი. ასევე, არ დაგავიწყდეთ, რომ სადილი და ვახშამი ასევე უნდა იყოს ჯანსაღი, წინააღმდეგ შემთხვევაში უბრალოდ ვერ დაიკლებთ წონაში.