რა არის საუკეთესო საკვები დილის სირბილის წინ? რა ვჭამოთ ვარჯიშის წინ? ვიდეო

ვთქვათ, თქვენ გაქვთ გეგმა დილის 6-7 საათზე. არ არის რეკომენდებული ვარჯიშის წინ ჭამა. ასე რომ, თქვენ უნდა მოაწყოთ მინი საუზმე ერთი საათით, დაწყებამდე მინიმუმ ნახევარი საათით ადრე. საკვების რაოდენობა დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ რამდენი უნდა ირბინოთ.

მოკლე გარბენი

თუნდაც მხოლოდ 5-6 კმ-ის გავლა დაგჭირდეთ, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ საწოლიდან ადგომისთანავე შეგიძლიათ ვარჯიშზე წასვლა. თუ საუზმეს გამოტოვებთ, ბოლო კილომეტრზე იგრძნობთ, რომ სრულიად დაღლილი ხართ. ამის გამოსწორების ორი გზა არსებობს: სირბილის წინ მიირთვით რაიმე ძალიან მსუბუქი (და 5-7 კმ-ზე ამდენი არ გჭირდებათ) ან წაიღეთ ენერგეტიკული ბარი ან გელი, რომ მიირთვათ გარბენისას: მესამეზე. კილომეტრზე, შემდეგ კი მეხუთეზე.

რატომ ზუსტად სპორტული კვებავიდრე პური არაქისის კარაქით ან შვრიის ფაფა კენკრით და თხილით? იმის გამო, რომ სპორტსმენებისთვის განკუთვნილი პროდუქტები ისე იყო შემუშავებული, რომ ორგანიზმი ადვილად და სწრაფად ითვისებდა მათ და თითქმის მაშინვე იღებდა ყველა საჭირო ელემენტს.

მაგრამ სირბილის წინა დღეს, მიზანშეწონილია მოაწყოთ გულიანი ვახშამი.

გრძელი გარბენი

თან გრძელი დისტანციებზეყველაფერი ცოტა უფრო რთულია. თუ თქვენი ვარჯიში 75 წუთი ან მეტია, შეგიძლიათ გამოთვალოთ რამდენი საწვავი გჭირდებათ საწვავის ავზში სირბილის დაწყებამდე. ამისათვის თქვენ უნდა გაამრავლოთ თქვენი წონა 1.1-ზე, შემდეგ კი ვარჯიშამდე დარჩენილი საათების რაოდენობაზე.

მაგალითად, თქვენი წონაა 80 კგ. 80 × 1,1 = 88. თუ დაწყებამდე დარჩა ერთი საათი, მაშინ უნდა მიირთვათ 88 გრამი ნახშირწყლები (88 × 1 = 88), ხოლო თუ ნახევარი საათი - მაშინ 44 გრამი (88 × 0,5 = 44).

როგორი შეიძლება იყოს ეს ნახშირწყლები? როგორც ნახევარი ბაგელი (30 გრ ნახშირწყლები) და 240 მლ სპორტული სასმელი (15 გრ). ან პატარა ფუნთუშა (25 გრ) ორი სუფრის კოვზი თქვენი საყვარელი ჯემი ან ჯემი (30 გრ). შეგიძლიათ აიღოთ ნახშირწყლების გელი და განზავდეს წყლით (25 გრ ნახშირწყლები), შემდეგ კი დაუმატოთ 120 მლ წვენი ან ნახევარი ბანანი.

და არ დაგავიწყდეთ თან წაიღოთ წყლისა და ენერგეტიკული ბარები ან გელები, რომლებიც აუცილებლად უნდა მიირთვათ სირბილის დროს.

მოკლე გარბენი

რატომ სპორტული კვება და არა არაქისის კარაქით პური ან შვრიის ფაფა კენკრით და თხილით? იმის გამო, რომ სპორტსმენებისთვის განკუთვნილი პროდუქტები ისე იყო შემუშავებული, რომ ორგანიზმი ადვილად და სწრაფად ითვისებდა მათ და თითქმის მაშინვე იღებდა ყველა საჭირო ელემენტს.

მაგრამ სირბილის წინა დღეს, მიზანშეწონილია მოაწყოთ გულიანი ვახშამი.

გრძელი გარბენი

დიდი მანძილით, საქმე ცოტა უფრო რთულია. თუ თქვენი ვარჯიში 75 წუთი ან მეტია, შეგიძლიათ გამოთვალოთ რამდენი საწვავი გჭირდებათ საწვავის ავზში სირბილის დაწყებამდე. ამისათვის თქვენ უნდა გაამრავლოთ თქვენი წონა 1.1-ზე, შემდეგ კი ვარჯიშამდე დარჩენილი საათების რაოდენობაზე.

როგორ აიძულოთ თავი ადრე გაიღვიძოთ და უახლოეს პარკში ან სტადიონზე სასეირნოდ წახვიდეთ? კარგია სირბილი დილით? უნდა ვისაუზმო სირბილის წინ? როგორ ჩავიცვათ სწორად, რომ არ გაცივდეთ დილის რბოლების დროს სუფთა ჰაერი? ნამდვილად აუცილებელია კონტრასტული შხაპი ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ? Thunder Series რბოლების ორგანიზატორებთან ერთად ჩვენ ვუპასუხებთ ამ კითხვებს და მივცემთ რეკომენდაციებს ეფექტური დილის ვარჯიშისთვის.

გაიღვიძეთ მოტივაცია

ჩვენ ყველა ვოცნებობთ, რომ დილით ადრე გავიღვიძოთ მარტივად, ჩავიცვათ ჩვენი საყვარელი კაშკაშა სპორტული ფეხსაცმელი და დავტკბეთ სუფთა ჰაერით მომდევნო რბენისას (და, რა თქმა უნდა, რეგულარულად დავრბივართ ამავე დროს). საღამოს ძილის წინ ბევრი ტანსაცმელსაც კი ამზადებს ადრეული ვარჯიში. მაგრამ, სამწუხაროდ, დილით ყველა არ დგება თბილი და მყუდრო საწოლიდან. რა თქმა უნდა, ჩვენ ყოველთვის ვეძებთ საბაბებს და საბაბებს: გარეთ ძალიან ცივა, გვიან დავიძინე, ზაფხულამდე ჯერ კიდევ ბევრი დროა, ხვალ გავიქცევი, მაშა არ გაიქცა და მერე მეც დავიძინებ. . მაგრამ არსებობს ორი მნიშვნელოვანი ცნება, რომელიც დაგეხმარებათ დაძლიოთ სიზარმაცე და დატოვოთ თბილი საბანი და ბალიში: მოტივაცია და მიზანი.

მოახდინეთ საკუთარი თავის მოტივაცია, შეეცადეთ იყოთ მაგალითი სხვა ადამიანებისთვის. არაფერია ცუდი სპორტის განახლებების გამოწერაში სოციალურ ქსელებშიდა Instagram და გააზიარეთ თქვენი პროგრესი. დაისახეთ მკაფიო მიზანი (არა ოცნება, არამედ მიღწევადი მიზანი), მაგალითად: სამ თვეში მინდა ვირბინო ნახევრად მარათონში და ტანის ტონუსს გავუწიო. ჩაწერეთ ეს მიზანი, დაესწარით ფიტნეს ღონისძიებებს, გამოიყენეთ მობილური აპლიკაციები, რომელიც შეგახსენებთ დაგეგმილ ბარს, იპოვეთ ტრენერი და რეგულარულად ივარჯიშეთ. და ყოველ დილით სირბილის წინ, გაითვალისწინეთ საკუთარი იმიჯი უნაკლო სხეული. 40 წუთი სჭირდება დილის სირბილითქვენ ერთი ნაბიჯით მიუახლოვდით თქვენს მიზანს.

დღის კარგი დასაწყისი

გაღვიძებისთანავე ორგანიზმს დრო სჭირდება შემდეგი ყოველდღიური დატვირთვისთვის მოსამზადებლად. სხეული თანდათან „გაიღვიძებს“, სანამ დაიბანთ, ჩაიცვამთ და ჩვეულებრივს აკეთებთ დილის რუტინა. ამ დროს რეკომენდებულია 1-2 ჭიქა წყლის დალევა. 20 წუთის შემდეგ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გახვიდეთ გარეთ.

ყოველთვის დაიმახსოვრეთ გახურების მნიშვნელობა და არასოდეს უგულებელყოთ იგი. თუ დრო შეზღუდულია, უმჯობესია 10 წუთით ნაკლები სირბილი, მაგრამ საფუძვლიანად გაათბეთ კუნთები, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება და ტკივილისირბილის დროს.

იმოძრავეთ თქვენთვის კომფორტული ტემპით დილით. არ გადააჭარბოთ კუნთებს და დააკვირდეთ დატვირთვას გულზე. ამისათვის ჩვენ გირჩევთ შეიძინოთ გულისცემის მონიტორი და იმუშაოთ მასთან ერთად. დილის სირბილი ხელს უწყობს სხეულის საბოლოოდ გამოფხიზლებას და ენერგიითა და ტონით დამუხტვას მთელი დღის განმავლობაში, კუნთების ყველა ჯგუფის სწორი და ზომიერი მუშაობის გათვალისწინებით.

დილის გრილი ჰაერი ივსება ჟანგბადით. სირბილის დროს სუნთქვაც კი დადებითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა მუშაობაზე და სასუნთქი სისტემებიორგანიზმი.

გაყავით საუზმე ორად

მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ადამიანს აქვს აბსოლუტურად განსხვავებული სიჩქარემეტაბოლიზმი, უხეში საუზმე ადრე დილის სირბილინებისმიერ ჩვენგანს შეუძლია გამოიწვიოს დისკომფორტი და დაშალოს ნაწლავები. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ცარიელ კუჭზე სირბილი გჭირდებათ. შიმშილმა შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა და დაღლილობა ვარჯიშის შუა პერიოდში.

ყველაზე სწორი გამოსავალი- საუზმე ორ ნაწილად გაყავით. მსუბუქი საჭმელი ვარჯიშის წინ და ხალისიანი საუზმე შემდეგ ნამდვილი საწვავი იქნება ეფექტური მუშაობათქვენი სხეული მთელი დღის განმავლობაში.

ვარჯიშის დაწყებამდე დალიეთ 1-2 ჭიქა წყალი და მიირთვით მსუბუქი სადილი. ჩირის სადღეგრძელო, უცხიმო ხაჭო ან გამომცხვარი ვაშლი. ისინი მოგცემენ ძალას და სირბილის დროს სიმძიმის შეგრძნებას არ გამოიწვევენ. სირბილიდან ნახევარი საათის შემდეგ რეკომენდებულია ნახშირწყლების, ცილებისა და ვიტამინების შემცველი მდიდარი საუზმე.

სირბილი არა მხოლოდ დადებითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე და ხელს უწყობს ეფექტური წვამსუქანი, არამედ მნიშვნელოვნად ზრდის თავდაჯერებულობის დონეს. იმისათვის, რომ თავი ლამაზად იგრძნოთ, არ არის აუცილებელი წამწამების სამი ფენის მოხატვა და ტუჩის სიპრიალის წასმა. დილის სირბილი თქვენს კანს ბუნებრივ ბზინვარებას შემატებს და ჯანსაღ ფერს მოგანიჭებთ. ელეგანტური სპორტული კოსტუმიდა ნათელი კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი კიდევ უფრო სასიამოვნოს გახდის თქვენს ვარჯიშს.

კომფორტული სირბილისთვის აირჩიეთ დამხმარე სპორტული ბიუსტჰალტერი.
თუ გარეთ ცივა, ჩაიცვით მსუბუქი ქარსაფარი ან თბილი მაისური.
სპორტული ტანსაცმელი უნდა იყოს მაქსიმალურად კომფორტული და არ ზღუდავდეს მოძრაობას.
აირჩიეთ 1,5-2 ზომით მეტი სპორტული ფეხსაცმელი, ვიდრე ჩვეულებრივი ფეხსაცმელი.
დაიცავით თავი ზაფხულის სირბილის დროს. მაგალითად, შემოიხვიეთ ბანდანა თქვენს თავზე.
ცივ ამინდში იარეთ სპეციალური ხელთათმანებით
სირბილისთვის სასარგებლო შენაძენი არის მილის შარფი, რომელიც დაიცავს თქვენს თავსა და კისერს ქარიან და ცივ ამინდში.
იმისათვის, რომ ჯიბეში ჩადებულმა ტელეფონმა და გასაღებებმა სირბილის დროს დისკომფორტი არ შეგიქმნათ, შეიძინეთ სპეციალური მხრის ჯიბეები.
შემოდგომა და ადრე გაზაფხულზეუპირატესობა მიანიჭეთ გრძელმკლავიან სვიტერებს, რომლებიც ატარებენ ქარის საფარქვეშ.

აღვადგენთ და ვისვენებთ

დილის სირბილი ვარჯიშის შემდეგ კონტრასტული შხაპთან ერთად არის თქვენი სხეულის სილამაზისა და ჯანმრთელობის გასაღები. ცივი და ცხელი შხაპიდაგეხმარებათ საბოლოოდ გაიღვიძოთ და დატენოთ ბატარეები, გააუმჯობესოთ კანის ტონუსი. თუმცა, არ უნდა მიიღოთ შხაპი წყლის ტემპერატურის ძალიან მკვეთრი ცვლილებებით. Ით დაწყება თბილი წყალიდა მხოლოდ ბოლომდე წყლის პროცედურებიგააცივეთ და ჩამოიბანეთ 10 წამით. დროთა განმავლობაში, როგორც ეჩვევით ტემპერატურას, შეეცადეთ გაზარდოთ კონტრასტი თბილ და გრილ წყალს შორის (ეტაპობრივად მიიყვანეთ სიცივემდე). მეტისთვის ეფექტური მოქმედებათქვენ უნდა დააკვირდეთ ტემპერატურის ცვლილების სამ ციკლს: დაიწყეთ თბილით, შემდეგ სწრაფად დაასხით ცივი, შემდეგ კვლავ გაათბეთ სხეული და ა.შ.

ბევრი ადამიანი იწყებს სირბილს წონის დაკლების მიზნით. მაგრამ რა უნდა გააკეთოს ამ მიზნის მიღწევისას? IN სპორტული კარიერა, რა მოყვარულებისთვის, რა პროფესიონალებისთვის, აუცილებლად ჩნდება კითხვა: რა უნდა გააკეთოს შემდეგ, როდესაც ყველა მწვერვალი დაიპყრო, როდესაც ყველა რეკორდი მოხსნილია? ზოგადად, მოტივაციის საკითხი ყველასთვის უნიკალურია. არ არის საინტერესო იმის გამეორება, რაც უკვე გაკეთდა. მე მაქვს, მაგალითად, მეორე IRONMAN-ის შემდეგ (ტრიატლონის შეჯიბრი, რომელიც შედგება სამი ეტაპისგან, რომელიც ტარდება შემდეგი თანმიმდევრობით შეუფერხებლად: 3,86 კმ ცურვა, 180,25 კმ ველოსიპედით გასეირნება და მარათონი - 42,195 კმ რბოლა. - შენიშვნა რედ. ) იმედგაცრუება დადგა: როცა ფინიშთან მივიდა, არანაირი ემოცია არ განიცადა. მე გავაანალიზე ეს (ბოლოს და ბოლოს, შედეგი კარგი იყო): რატომ? .. და მივხვდი, რომ ახლა ისინი აღარ არიან საინტერესო გრძელი ტრიატლონი, არა მაღალსიჩქარიანი მარათონი, არამედ უჩვეულო, რთული ტრასები. მაგალითად, IRONMAN-ის ნახევარი - ეგრეთ წოდებული მანძილი 70.3 - ალპ-დე-ესეზე, მთაზე, რომელიც მის ქედზე მასპინძლობს, სხვა საკითხებთან ერთად, მსოფლიოში ცნობილ ტურ დე ფრანს ველო რბოლას. გრადიენტი 18 გრადუსია, ანუ მარშრუტის მთლიანი სირთულის გარდა, მას ემატება თითქმის აუტანელი ფერდობი, ბოლოს კი - ორი ათასი მეტრის სიმაღლეზე სარბენი ეტაპი. აქ კი შენ საკუთარ თავს ებრძვი, მეტოქეები არ არიან - მხოლოდ შენ და შენი ნება.

დროა „მე“-ს წერტილი დაასვათ და ბოლოს გაარკვიოთ: სასარგებლოა თუ არა დილით სირბილი და რას იძლევა? მოხარული ვართ გაგიზიაროთ ეს ინფორმაცია!

დილით სირბილი: კარგი თუ ცუდი?

ამას საღამოს სირბილის მომხრეები ამტკიცებენ დილის კლასებისპორტი მკაცრად უკუნაჩვენებია. თუმცა ეს „ფაქტი“ სრული ფიქციაა. პირიქით, საღამოს სირბილი უფრო მეტ სტრესს აყენებს სხეულს, ვიდრე ნებისმიერი სხვა ვარჯიში. მიზეზი: გადაჭარბებული ძაბვა. და მიუხედავად იმისა, რომ მხარდამჭერები საღამოს სირბილიბევრი, წარმოგიდგენიათ როგორ მოვამზადოთ დაღლილი სხეული სამუშაო დღის შემდეგ ვარჯიშისთვის? ეს არის ძალადობა წინააღმდეგ საკუთარი სხეული. Ამიტომაც სპორტული ვარჯიში პროფესიონალი სპორტსმენებიხდება მხოლოდ დილით, 4 დღემდე.

დილით სირბილს აქვს დადებითი და უარყოფითი მხარეები. TO დადებითი ასპექტებივრცელდება:

სიცოცხლისუნარიანობის უზარმაზარი მუხტი;
გამოღვიძება საჭმლის მომნელებელი სისტემა;
გულის კუნთის ჭკვიანი ვარჯიში;
სისხლძარღვების სარქვლის აპარატი უკეთ მუშაობს დილით (საღამოს სირბილის შემდეგ ხშირად ჩნდება ფეხების შეშუპება);
სუფთა, ჯანსაღი ჰაერი;
დისციპლინური სწავლება;
ამაღლება ტვინის აქტივობა;
თქვენ აღარ გექნებათ გამართლება "დრო არ მქონდა, ძალიან დავიღალე".

ადექი ჩვეულებრივზე ერთი საათით ადრე
ქუსლები უკუნაჩვენებია;
დამწყებთათვის პირველ კვირას კუნთების საშინელი ტკივილია;
სირბილის შემდეგ აუცილებლად მიირთვით ხალისიანი კვება (მათთვის, ვინც მიჩვეულია ყავის დალევას და სამსახურში წასვლას);
სიზარმაცის დაძლევა რთულია.

რა უნდა აირჩიოთ - დილით თუ საღამოს სირბილი - რა თქმა უნდა, თქვენ გადაწყვიტეთ. თუმცა, თუ გსურთ წონაში დაკლება, შედეგზე მუშაობა, ჯანმრთელობა და დისციპლინა, დილის სირბილი არის #1 წამალი.

იმის გაცნობიერება, რომ მოგიწევთ საკუთარ თავს ძილი ერთი საათის ჩამორთმევა, დამწყებთათვის ჯადოსნური ანტი მორბენალივით მოქმედებს. გარდა ამისა, აზრები ”ოჰ, თქვენ ჯერ კიდევ უნდა მოემზადოთ, მოძებნოთ წინდები, mp3 პლეერი. ყურსასმენები ისევ დაიკარგა... არა, არ გავიქცევი. ყველაფერს ვიპოვი და ხვალიდან დავიწყებ." ასე იყო, არა?

ძალიან მარტივია გამართლების ყველა ფაქტორის ამოღება - საღამოს ერთად შეიკრიბეთ. საწოლის კიდეზე ან მაგიდაზე დადეთ ყველაფერი, რაც გჭირდებათ სირბილისთვის: ტანსაცმელი, პლეერი, ყურსასმენები, სახლის გასაღებები, ფიტნეს ტრეკერი. ასე დაზოგავთ დროს 15 წუთამდე გადასახადისთვის.

დილით ადგომა და სირბილის გამოტოვება დაეხმარება რამდენიმე ხმამაღალ სიგნალიზაციას 1-2 წუთის ინტერვალით.

დილით სირბილის მოტივაცია არის გრძნობა ღირსება. ნუთუ მართლა არ გინდა გააცნობიერო, რომ შენ ხარ ნაწიბური, რომელსაც არ შეუძლია შენი უკანალი საწოლიდან ჩამოგლეჯილი? სახელურზე არავინ მოგათრევს, თუ არ გინდა. თუ კმაყოფილი ხარ მსუქანი ბაყაყები, ნადავლი და გვერდები, გააგრძელე ძილი. დაიმახსოვრე, ამ დროს სხვები აუმჯობესებენ საკუთარ თავს. Შეუძლებელია იყოს სრულყოფილი ფიგურებიბუნებით შრომატევადი.

როგორ დავიწყოთ დილის სირბილი?

ახალწვეულთა უმეტესობა უდიდეს შეცდომას უშვებს - სტადიონზე მივიდნენ და გარბოდნენ. არც გახურება, არც სუნთქვის ვარჯიშები და შემდეგ სახლში წავიდა შეუფერხებლად. ეს არა მხოლოდ სავსეა სუნთქვის მყისიერი დარღვევით, არამედ მთლიანი დატვირთვით "მუხის" სახსრებზე. როდესაც სხეული ახლახან გაიღვიძა, ის არ არის ადაპტირებული მძიმე შემთხვევებში ფიზიკური აქტივობაგანსაკუთრებით სახსრებზე. ყველაზე მნიშვნელოვანი წესიდა წესი ნომერი 1 - ჯერ გაათბეთ.

დაჭიმეთ კისერი მხრის სარტყელი, გააკეთეთ 20 დახრილობა წინ და გვერდებზე. დაამუშავეთ ბარძაყის, მუხლის და ტარსალური სახსრები ამით წრიული მოძრაობები 15-ჯერ თითოეული მიმართულებით. ხტომა თითოეულ ფეხზე და ერთად 10-ჯერ (მხოლოდ ადგილზე!). ჩაისუნთქეთ რამდენიმე ღრმად და დაიწყეთ სირბილი მარტივი ტემპით.

დილის სირბილისთვის გახურების არსი მთელი სხეულისა და კუნთების დათბობაა. როცა ოფლიანობას დაიწყებთ, შეგიძლიათ სირბილი. არ ინერვიულოთ, საკმარისი ძალა გექნებათ, თუნდაც სხვაგვარად მოგეჩვენოთ. ერთი კვირის შემდეგ დათბობა დიდ ენერგიას აღარ მიიღებს.

რაც შეეხება სუნთქვას, ეს განსაკუთრებით ეხება მნიშვნელოვანი წერტილიწონის დაკლებისთვის დილით სირბილისთვის, რომლის შედეგები პირდაპირ დამოკიდებულია ტექნიკაზე სუნთქვის ვარჯიშები. განავითარეთ თქვენი სუნთქვა ყოველთვის: სამსახურში, სკოლაში, სარბენ ბილიკზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ჰაერი მაქსიმალურად ამოიღეთ ფილტვებიდან. შემდეგ გადადით მოკლე ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვაზე, ისევ ღრმად და შეიკავეთ სუნთქვა 30 წამის განმავლობაში. ასე დაჭიმეთ ნეკნთაშუა კუნთები და მოემზადეთ მკერდიინტენსიური მუშაობისთვის.

შემიძლია თუ არა ჭამა დილით სირბილის წინ?

დილით უზმოზე სირბილი არ არის რეკომენდებული ექიმებისა და სპორტსმენების მიერ. სხეული მშიერი იღვიძებს და აქტიური მუშაობაენერგიას მოითხოვს. არ აქვს მნიშვნელობა წონაში დაკლებას აპირებთ თუ უბრალოდ ფიგურის გამკაცრებას, სირბილის წინ უნდა ვისაუზმოთ. ეს შეიძლება იყოს იოგურტის და მიუსლის მსუბუქი სმუზი, ბანანი, შვრიის ფაფარძეზე.

პორციები აწესებს არაუმეტეს 100 გრამს, წინააღმდეგ შემთხვევაში სირბილი გადაიქცევა კუჭის ტესტად.

ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად მიირთვით ცილოვანი და დაბალი ნახშირწყლების საკვები. მაგალითად, ომლეტი ხაჭოთი და რამდენიმე პომიდორი.

გასაკვირია, მაგრამ მართალია: ქსოვილების მთავარი კომპონენტი ადამიანის სხეული- წყალი. კუნთები შედგება 80% , ტვინი არის 75% სისხლი - 92% . ეს აუცილებელი კომპონენტია ქიმიური რეაქციებიდა ფიზიკური პროცესებიორგანიზმში. იმის გამოსათვლელად, თუ რამდენი წყალი გჭირდებათ დღეში, გაამრავლეთ თქვენი სხეულის წონა კილოგრამებში 0,03-ზე.

სწორი სასმელის რეჟიმიაუცილებელია ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ინტენსიური ტრენინგი, რომელიც პროვოცირებას უკეთებს ტენის დაკარგვას ოფლით. სპორტის დროს დეჰიდრატაცია არასასურველ შედეგებს იწვევს.

ზე ფიზიკური აქტივობასხეულის ტემპერატურა იზრდება. თუ ორგანიზმში საკმარისი სითხეა, სითბოს გაცვლა რეგულირდება ოფლის გამოყოფით. წყლის ნაკლებობით, ეს მექანიზმი ირღვევა;
როდესაც სისხლი გაუწყლოებულია, ის ბლანტი ხდება და მისი მიმოქცევა რთულდება. გული, სქელ სისხლს ამოტუმბავს, მუშაობს საგანგებო რეჟიმში;
კონცენტრაციისა და მოძრაობების კოორდინაციის დაქვეითება სპორტული დატვირთვებიარასასურველი.

ეს ფაქტორები უარყოფითად მოქმედებს როგორც ვარჯიშის ხარისხზე, ისე ზოგადად ჯანმრთელობაზე. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, თუ როგორ სწორად და რა რაოდენობით დალიოთ წყალი სპორტული აქტივობების დროს.

რამდენი წყალი სჭირდება ვარჯიშს?

ეს დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე:

გენეტიკა: ადამიანებს აქვთ ოფლიანობის განსხვავებული ბუნებრივი ნიმუში;
მომავალი სპორტული აქტივობის ინტენსივობა: რაც უფრო მაღალია, მით მეტი ოფლი გამოიყოფა;
ფიზიკური ფორმა:რაც უფრო მომზადებულია ადამიანი, მით უფრო ადრე იწყებს ოფლიანობას, კარგავს მეტ ტენიანობას;
პირობები, რომელშიც ტარდება ვარჯიში: სიცხეში და მაღალ ტენიანობაში, სითხის დაკარგვა იზრდება;
სპორტსმენის სხეულის ზომა: დიდი მორბენალი უფრო მეტად ოფლიანდება.

რჩევა
იმის დასადგენად, გაქვთ თუ არა საკმარისი წყალი, დროდადრო შეამოწმეთ შარდის პარამეტრები. მუქი ყვითელი ფერის, მცირე მოცულობის და ძლიერი სუნიმიუთითებს გაუწყლოებაზე.

დალევა თუ არ დალევა: მიზანშეწონილია წყალი სირბილის წინ?

ვარჯიშის დროს წყლის დეფიციტის პრევენცია არის ამოცანა, რომელიც გასათვალისწინებელია დაწყებამდე.

თუ შორიდან წყურვილს გრძნობთ, ეს ნიშნავს, რომ ორგანიზმი უკვე გაუწყლოებულია. თავიდან აიცილეთ ეს რბოლის დაწყებამდე!

რა არის სწორი დალევა სირბილის წინ? დალევა რეკომენდებულია დაწყებამდე 2-3 საათით ადრე ორიოდე ჭიქა წყალი(დაახლოებით 400 მლ). სირბილამდე 15-20 წუთით ადრე 1 ჭიქა სითხის დალევა სასარგებლოა. წყლის ეს ნაწილი სასარგებლოა ორგანიზმისთვის შემდგომი თერმორეგულაციისთვის.

დამწყები სპორტსმენები ხშირად უჩივიან სირბილამდე წყლის დალევით გამოწვეულ შემდგომ დისკომფორტს. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ოდნავ შეამციროთ მოცულობა და დალიოთ არაუგვიანეს 20 წუთიდაწყებამდე. გააკეთეთ ეს მცირე ყლუპებით, შეეცადეთ არ გადაყლაპოთ ჰაერი.

სირბილის დროს სვამს

შემიძლია თუ არა სირბილის დროს დალევა, ხელს ხომ არ შეუშლის ვარჯიშს?
არასასურველი შედეგებისგან თავის დასაცავად აერობული ვარჯიშის დროს სითხის მიღება სავალდებულოა. ეს შეიძლება იყოს წყალი, ჩვეულებრივი ან მინერალური, ასევე სპორტული სასმელები.

მანძილის გადალახვისას მორბენალი აუცილებლად ოფლიანდება. სითხის დაკარგვა ზოგჯერ აღწევს 3 ლ. ტენიანობის ნაკლებობა პირველ რიგში აისახება სისხლის მდგომარეობაზე: სქელდება, ბლანტი ხდება, მოძრაობა ნელდება.

იმავდროულად, კუნთები ფიზიკური დატვირთვის დროს მუშაობენ და უფრო მეტ ჟანგბადს საჭიროებენ, ვიდრე დასვენების დროს. შედეგად, გულს უწევს სამუშაო რიტმის დაჩქარება, მაგრამ ბლანტი სისხლი მაინც არ მოძრაობს საკმარისად სწრაფად. კუნთები და ტვინი განიცდიან ჟანგბადის შიმშილს. სივრცეში თავბრუსხვევა და დეზორიენტაციაა.

მოცულობას აქვს მნიშვნელობა

რამდენის დალევა შეგიძლიათ სირბილის დროს? ოპტიმალური რაოდენობაერთ რბენაზე მოხმარებული წყალი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ინტენსიურად გამოიყოფა ოფლი ვარჯიშის დროს.

ეს განისაზღვრება მარტივი პროცედურის გამოყენებით.
ჩაატარეთ სტანდარტული გაკვეთილი, მანამდე აწონეთ მინიმუმ ტანსაცმელი და ფეხსაცმლის გარეშე. დასრულების შემდეგ, მოიშორეთ ოფლი პირსახოცით და კვლავ აიწონეთ თავი. ჩაწერეთ რამდენ სითხეს სვამთ რბოლის დროს.

ჯამი დაკარგული მასასხეული და დალევის რაოდენობა: ეს იქნება თქვენი ოფლიანობის მოცულობა.შედეგიდან გამომდინარე შეიმუშავეთ სასმელის ინდივიდუალური სქემა.

მნიშვნელოვანი
სირბილის დროს წყლის მოხმარება არ უნდა აღემატებოდეს ოფლით გამოთავისუფლებული სითხის დანაკარგს.

ადამიანის ოფლი შედგება 99% წყლიდან და 1% მარილისგან.
თუ ტრენინგი განსხვავებულია მაღალი ინტენსივობითდა ოფლიანობა უმნიშვნელოა, საკმარისია დალიოთ ტენიანობის დაკარგვის შესავსებად უბრალო წყალი.

უხვი ოფლით ამოღებულია ისეთი მნიშვნელოვანი კვალი ელემენტები, როგორიცაა ნატრიუმი, კალციუმი, ქლორი და სხვა. ხარჯავენ ელექტრული იმპულსები ნერვული სისტემა. Ამიტომაც შესაძლო შედეგიგაიზარდა ოფლიანობა - კუნთების რეაქციების დაქვეითება.

ამის თავიდან ასაცილებლად გრძელ დისტანციებზე მორბენლებს ურჩევენ სირბილის დროს არ დალიონ უბრალო წყალი, მაგრამ მინერალური (გაზის გარეშე).თუ კურსის ხანგრძლივობა აღემატება 45 წუთიან ძალიან ინტენსიურია, ყურადღება უნდა მიაქციოთ ნახშირწყლების შემცველ სპორტულ სასმელებს.

კვლევები აჩვენებს, რომ ინტენსიური აერობული ვარჯიშის დროს, მხოლოდ 170-200 მლსითხე საათში. ამიტომ, მანძილის გადალახვით, ნუ დაელოდებით იმ მომენტს, როდესაც წყურვილი იწყებს ტანჯვას.

პროფილაქტიკისთვის უნდა დალიოთ რამდენიმე ყლუპი ყოველი 15 წუთი. უფრო დიდი მოცულობა ერთბაშად არ შეიწოვება და შეუქმნის დისკომფორტის შეგრძნებას მუცელში.

საინტერესო ფაქტი
მარათონის მორბენალებში გავრცელებულია გამოთქმა: თუ დალევა გინდა, დალევა უკვე გვიანია.

თან წაიღეთ სასმელის პატარა ბოთლი. აიღეთ ხელში ან დატოვეთ მოგზაურობის მიმართულებით, თუ სტადიონზე წრეებით მოძრაობთ.
რიგ ხაზებში თანამედროვე სპორტული ტანსაცმელიარის სპეციალური ჯიბეები პატარა კონტეინერებისთვის.

დანაკარგების კომპენსაცია: წყალი დასრულების შემდეგ

შემიძლია დალევა ინტენსიურის შემდეგ აერობული ვარჯიში? დიახ, მაგრამ არა ფინიშის ხაზზე. არ დალიოთ სირბილის შემდეგ.დაელოდე სრული აღდგენასუნთქვა. წყლის ბალანსის შესავსებად, დაიცავით შემდეგი წესები:

დროს მე-2ვარჯიშის შემდგომ საათებში დალიეთ დაახლოებით 700 მლყველასთვის 500 გწონაში დაკლება;
Მომდევნო 6 საათიშევსებამდე 50% წონაში დაკლებასითხის შესაბამისი რაოდენობის გამო.

საუკეთესო სასმელი ვარჯიშის შემდეგ არის წყალი ან მწვანე ჩაი. ლიმონათი, ცქრიალა წყალი, კოლა გამორიცხულია.
ხანგრძლივი საათის შემდეგ ( 1-1,5 საათი) მიღება შესაბამისია იზოტონური სასმელებიშეიცავს ნახშირწყლებს, მარილებს და მინერალებს.

სიცხეშიც და სიცივეშიც

სირბილი უნივერსალური სპორტია. ენთუზიაზმით სავსე ხალხი ამას მთელი წლის განმავლობაში აკეთებს. იმისათვის, რომ ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას, ფრთხილად იყავით რბოლების ორგანიზებაზე ნორმალურიდან გადახრილ პირობებში. ეს განსაკუთრებით ეხება სასმელის რეჟიმს.

გამძლეობის ტესტი: ვარჯიში სიცხეში

ცხელ ამინდში აერობული აქტივობა გარკვეულ რისკს შეიცავს და ზოგჯერ შეიძლება ფატალურიც იყოს. ეს გამოწვეულია უმეტეს შემთხვევაში მზის დარტყმადა დეჰიდრატაცია.

სტატისტიკა
მასობრივი რბოლების ისტორიის განმავლობაში გრძელი დისტანციებზერამდენიმე ათეული ადამიანი დაიღუპა მოგზაურობის დროს და ფინიშის ხაზის შემდეგ. IN 90% შემთხვევები, ამ გარდაცვალების მიზეზი გულის გაჩერება გახდა.

იმისათვის, რომ ცხელ ამინდში სპორტმა ზიანი არ მოგაყენოთ, დაიცავით წესები:

აირჩიეთ გრილი დღე: დილით ადრე ან გვიან საღამოს;
შეარჩიეთ ფოროვანი მასალისგან დამზადებული თავისუფალი ტანსაცმელი. თავსაბურავები აუცილებელია!
იპოვნეთ სირბილის ოპტიმალური ტემპი, თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დატვირთვა;
არ ირბინოთ მზის პირდაპირ შუქზე, დადეთ ბილიკი ჩრდილში.

სიცხეში დალიეთ მეტი, ვიდრე ნორმალურ პირობებში ვარჯიშისას. სიარულისას ხელთ გქონდეთ წყლის ბოთლი. Კეთება 1-2 ყლუპი ყოველ 5-10 წუთში.თუ ოფლიანობა ძალიან ბევრი იყო, სიცხეში სირბილის შემდეგ უნდა დალიოთ არა მხოლოდ ჩვეულებრივი წყალი, არამედ წყალი მცირე რაოდენობით მარილის დამატებით.

ცივი ტესტი

სიცივე და თოვლი არ არის დაბრკოლება ნამდვილი მორბენალისთვის. ზამთრის ვარჯიშისთვის ტანსაცმლისა და სპეციალური ფეხსაცმლის სწორად შერჩევით, ამის გაკეთება შეგიძლიათ გაზაფხულის მოლოდინის გარეშე.

ცივ ამინდში ვარჯიშის დროს ბევრი სპორტის მოყვარული არ სვამს წყალს, მიაჩნია, რომ პრაქტიკულად არ ოფლიანდება. თუმცა, ტენიანობის დაკარგვა მაინც ხდება. თოვლზე და ყინულზე გადაადგილება ტექნიკურად უფრო რთულია, ვიდრე მიწაზე. ტენიანობის ნაკლებობა იწვევს მოძრაობების კოორდინაციის დარღვევას და ნაადრევ დაღლილობას. ეს ქმნის ტრავმის რისკს.

ალპური ვარჯიში

მთიანეთის მშრალ კლიმატში სპორტული აქტივობები უფრო მეტად იწვევს დეჰიდრატაციას, ვიდრე ბრტყელ რელიეფზე. შესაბამისობის გარდა წყლის ბალანსი, ვ ამ საქმესმნიშვნელოვანია ნახშირწყლების მოხმარების კონტროლი. ამ მიზნით, სირბილის შემდეგ, შეგიძლიათ შეავსოთ ენერგიის მარაგი ნახშირწყლების შემცველი სპორტული სასმელების დახმარებით.

სითხის სწორი რაოდენობით მიღება ერთ-ერთი პირობაა ეფექტური და ჯანსაღი ვარჯიში. სასმელის რეჟიმზე ფიქრისას გაითვალისწინეთ ინდივიდუალური მახასიათებლებიორგანიზმი, ვარჯიშის ინტენსივობა და კლიმატური პირობებირომელშიც ვარჯიშობ.