რა არის საუკეთესო ჭამა ძალის ვარჯიშის წინ? რა უნდა მიირთვათ ვარჯიშამდე - საუკეთესო საკვები მუშაობის გასაუმჯობესებლად

დღეს სპორტდარბაზში მიდიხარ! ვიღაც ელოდება ამ მოვლენას და ემზადება დილით, ფრთხილად აწყობს უნიფორმას, გადადებს კაფეში მეგობრებთან შეხვედრებს სხვა დღისთვის, ამზადებს სადილს ოჯახისთვის და სამუშაო დღის ბოლოს სწრაფად თიშავს კომპიუტერს და გაუშვით უახლოეს სპორტულ კლუბში. სხვა ამას აღიქვამს, როგორც აუცილებლობას აქტიური მოდური ადამიანის იმიჯის შესანარჩუნებლად ან როგორც სასწავლო ბანაკებში გატარებულ ბავშვობიდან ნასწავლ ჩვევად. მაგრამ ყველასთვის, ვინც თავდაყირა და სხეულის ყველა სხვა ნაწილი ჩაეფლო ფიტნესის სამყაროში და ჯანსაღი ცხოვრების წესში, მთავარი შედეგია ის, რასაც ხედავენ სარკეში მრავალი საათის საფეხურზე გადასვლის ან აუზში ცურვის შემდეგ. სამწუხაროდ, ვარჯიშისგან სასურველი ეფექტი ყოველთვის არ არის შესამჩნევი. ყოველივე ამის შემდეგ, ბევრს ავიწყდება, რომ ცხოვრების აქტიური რიტმი მოითხოვს სპეციალურ დიეტას და კვების შემადგენლობას.

ვარჯიშამდე კვება

ასე რომ, დიეტაში ვარჯიშამდე კვებასაჭირო:

1. ჩართეთ:

ცილები;
- ნახშირწყლები.

2. გამორიცხეთ:

ცხიმები (ან არაუმეტეს 3 გ).

ნახშირწყლებივ ვარჯიშამდე კვებააუცილებელია კუნთებისა და ტვინის ენერგიით უზრუნველყოფა. ვარჯიშის დროს „საწვავი“ ძალიან სწრაფად იწვება და აუცილებელია, რომ ეს იყოს გლიკოგენი, ვინაიდან ორგანიზმი ცხიმისგან ვერ მიაწოდებს საჭირო რაოდენობით ენერგიას (ჟანგბადის ნაკლებობის გამო).

ციყვებივარჯიშამდე კვება არ იქნება ენერგიის წყარო, ისინი ამინომჟავების წყაროა კუნთების მუშაობისთვის. შედეგად, ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, კუნთების ცილის სინთეზი მკვეთრად იზრდება.

მსუქანიარ უნდა იყოს ვარჯიშამდე კვება, რადგან ანელებს კუჭს და საჭმლის მონელების სიჩქარეს. ცხიმოვანი საკვები უფრო მეტხანს რჩება კუჭში და შეიძლება გამოიწვიოს კოლიკა, გულისრევა და წიაღისეული ვარჯიშის დროს.

საუკეთესო სავარჯიშო კერძები:
- ფრინველის ხორცი (ინდაური, ქათმის მკერდი) უხეში პურით ან ბრინჯით;
- მჭლე სტეიკი კარტოფილით;
- კვერცხის ცილისგან დამზადებული ომლეტი შვრიის ფაფით.

ვარჯიშამდე საკვების კალორიული შემცველობა ნორმალური უნდა იყოს, როგორც სხვა დროს. უმჯობესია ვარჯიშამდე ერთი-ორი საათით ადრე მიირთვათ ნაყარი საკვები (დიდი პორცია სალათი ან წვნიანი), რათა მონელება და მუცელი ცარიელი იყოს. უფრო მკვრივი საკვები (ნახევარი თეფში ფაფა ან ხაჭო) შეგიძლიათ მიირთვათ ვარჯიშის დაწყებამდე 30 წუთიდან ერთი საათით ადრე.
თუ კუნთების ასაშენებლად ვარჯიშობთ, მაშინ ვარჯიშამდე 30 წუთით ადრე მიირთვით ერთი დიდი ხილი დაბალი გლიკემიური ინდექსით (ვაშლი, მსხალი, მარწყვი ან სხვა კენკრა) და ჩამოიბანეთ ცილოვანი სასმელით (სასურველია შრატის ცილა). ცილის გაანგარიშება ამ შეიკისთვის ასეთია: 0,22 გრ შრატის ცილა კილოგრამ წონაზე. მაგალითად, თუ თქვენ იწონით 68 კგ, მაშინ კოქტეილი (წყალში შერეული) უნდა შეიცავდეს 15 გ ცილას.
ასევე, ვარჯიშამდე 30 წუთით ადრე, დალიეთ ერთი ჭიქა ძლიერი შავი ყავა (ტკბილეულით, მაგრამ არა კრემით) ან ძალიან ძლიერი მწვანე ჩაი. ეს ხელს შეუწყობს ეპინეფრინისა და ნორეპინეფრინის სეკრეციას, რომლებიც მობილიზებენ ცხიმს ცხიმის უჯრედებიდან, რათა ორგანიზმმა გამოიყენოს იგი საწვავად. ამ გზით თქვენ დაწვავთ მეტ ცხიმს და ნაკლებ გლუკოზას, გლიკოგენსა და ამინომჟავებს ვარჯიშის დროს. ვარჯიშის დროს დაღლილობა გაცილებით გვიან მოვა. თქვენი თავი უფრო ნათელი იქნება და შეძლებთ უფრო ინტენსიურად ივარჯიშოთ. ვარჯიშამდე ყავის ეფექტი გრძელდება დაახლოებით 2 საათის განმავლობაში. ვარჯიშის დაწყებამდე ჯობია არაფერი მიირთვათ, რადგან ფიზიკური აქტივობა ხელს უშლის საჭმლის მონელების პროცესს (კუჭის რიტმული შეკუმშვა საჭმლის მოსანელებლად). როგორც ბოლო საშუალება, თუ ძალიან გშიათ, შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა პროტეინის კოქტეილი ან რძე.

სასმელის რეჟიმი ვარჯიშის დროს

ვარჯიშის დროს მთავარია დალევა არ დაგავიწყდეთ! 2%-იანი დეჰიდრატაციის შემთხვევაშიც კი ვარჯიში დუნე და არაეფექტური იქნება. ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას წყურვილის გრძნობაზე. ინტენსიური ვარჯიში თრგუნავს წყურვილის რეცეპტორებს ყელისა და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, ასე რომ, როცა მოგწყურდებათ, სხეული უკვე გაუწყლოებული იქნება. გარდა ამისა, ასაკთან ერთად, სხეულის წყურვილის სენსორები ნაკლებად მგრძნობიარე ხდება. მოზრდილებს სჭირდებათ წყლის დალევა იმიტომ, რომ მათ სჭირდებათ და არა იმიტომ, რომ მათ სურთ.
თუ შეამჩნევთ დეჰიდრატაციის სიმპტომებს (ორი ან მეტი ერთდროულად):
- წყურვილის გრძნობა,
- მშრალი პირი,
- მშრალი ან თუნდაც დაბზარული ტუჩები,
- თავბრუსხვევა,
- დაღლილობა,
- თავის ტკივილი,
- გაღიზიანებადობა,
- მადის ნაკლებობა,
დაუყოვნებლივ დაიწყეთ წყლის დალევა და შეწყვიტეთ ვარჯიში რამდენიმე წუთის განმავლობაში, სანამ სიმპტომები არ გაქრება.

სასმელის რეჟიმიშემდეგი: დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი ვარჯიშის დაწყებამდე და დალიეთ ცოტა ყოველ 15-20 წუთში ვარჯიშის დროს. დალევის რაოდენობა დამოკიდებული იქნება ოფლის რაოდენობაზე. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული დატენიანებული და თუნდაც სუპერ ჰიდრატირებული ვარჯიშის დროს.
თუ ვარჯიში ერთ საათზე მეტ ხანს გრძელდება, მაშინ სასურველია სპეციალური სპორტული სასმელების დალევა. დაახლოებით 30-60 გრ ნახშირწყლები საათში მათგან უნდა მიეწოდოს შაქრით. ვარჯიშის დროს ორგანიზმი არ შთანთქავს 60 გ-ზე მეტ ნახშირწყლებს და შესაძლოა შემცირდეს ვარჯიშის პროდუქტიულობა. მაღალკალორიული სასმელები ნელ-ნელა უნდა დალიოთ ყოველ 10 წუთში ერთხელ. სპორტული სასმელები ასევე შეიცავს სასარგებლო ელექტროლიტებს (მარილებს), რომლებსაც ორგანიზმი ოფლისა და შარდის საშუალებით კარგავს.
ვარჯიშის დროს ასევე შეგიძლიათ დალიოთ ხილის წვენები, სასურველია ახლად გამოწურული და არა მაღაზიაში ნაყიდი. თამამად შეიძლება ითქვას, რომ მაღაზიაში შეძენილი ყველა წვენი, თუნდაც ის, რომელიც იყიდება როგორც „100% წვენი შაქრის გარეშე“, განზავებულია წყლით და შეიცავს დამატებულ შაქარს. ფორთოხლის წვენები ყველაზე ხშირად შეიცავს ჭარხლის შაქარს, ვაშლის წვენები კი სიმინდის სიროფსა და ინულინს. საუკეთესო წვენია ახლად გამოწურული ფორთოხლის წვენი, წყალში გაზავებული 1:1 თანაფარდობით.

ვარჯიშის შემდგომი კვება

ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა ჭამოთ, სასურველია პირველი 20 წუთის განმავლობაში. თუ ვარჯიშის დასრულებიდან 2 საათის განმავლობაში თავს იკავებთ საკვებისგან, მაშინ ვარჯიში კარგავს ყოველგვარ მნიშვნელობას - შედეგად, არაფერი ვარჯიშობს, ცოტა ცხიმი დაიწვება და სულ ეს არის, მაგრამ არ იქნება ძალა, კუნთების მატება. სიმკვრივე, სიმსუბუქე და მეტაბოლური მაჩვენებელი. ვარჯიშიდან პირველ 20 წუთში სხეული ხსნის ეგრეთ წოდებულ პოსტ-სავარჯიშო (ანაბოლურ) ფანჯარას ცილების და ნახშირწყლების (მაგრამ არა ცხიმების) მოხმარებისთვის. ყველაფერი, რაც ამ პერიოდში მიირთმევენ, გამოყენებული იქნება კუნთების აღსადგენად და კუნთოვანი მასის გასაზრდელად, საკვებიდან არც ერთი კალორია არ გადადის ცხიმში. Ეს ძალიან მნიშვნელოვანია.
ვარჯიშის შემდგომი ნახშირწყლები საუკეთესოდ გამოიყენება თხევადი სახით მარტივი, მაღალი გლიკემიური წყაროებიდან. გსურთ მიიღოთ ინსულინის დონის მატება, მისი ანაბოლური და ანტიკატაბოლური თვისებებით (ხელს უწყობს მჭლე კუნთოვანი ქსოვილის აშენებას). მოცვისა და ყურძნის წვენი საუკეთესოდ ითვლება, რადგან მათ აქვთ გლუკოზისა და ფრუქტოზის მაღალი თანაფარდობა. მიიღეთ დაახლოებით 1 გრამი ნახშირწყლები წვენიდან თქვენი იდეალური წონის ყოველ კილოგრამზე. ერთი ჭიქა ყურძნის წვენი შეიცავს 38 გ ნახშირწყლებს (155 კკალ), ხოლო ერთი ჭიქა მოცვის წვენი შეიცავს 31 გ ნახშირწყლებს (115 კკალ). ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი ნახშირწყლებიანი საკვები, რომელიც არ შეიცავს ცხიმს (პური, ჯემი, შაქარი, კარტოფილი, ბრინჯი, მაკარონი, ხილი, ბოსტნეული და ა.შ.).
გარდა ამისა, ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა დატვირთოთ ცილები. საუკეთესოა ფხვნილის ცილოვანი სასმელის სახით. ამგვარად, ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ცილის სინთეზი 3-ჯერ გაიზრდება (მარხვასთან შედარებით). ასე რომ, წაიღეთ ბოთლი პროტეინის ფხვნილი და წვენი შეანჯღრიეთ, თუ სახლის გარეთ ვარჯიშობთ და დალიეთ ეს ყველაფერი, როგორც კი ვარჯიშს შეწყვეტთ. ფხვნილიდან ცილის რაოდენობა უნდა იყოს 0,55 გ იდეალური წონის კილოგრამზე. თუ რაიმე მიზეზით ვერ დალევთ პროტეინის შაიქს, დაეყრდნოთ კვერცხის ცილას.
თუ საშუალება გაქვთ ვარჯიშიდან ერთი საათის განმავლობაში მიირთვათ, მაშინ აირჩიეთ ნებისმიერი ცილოვანი საკვები, უბრალოდ გამოთვალეთ ცილის საჭირო რაოდენობა. თქვენი ცილოვანი საკვების დოზა შეიძლება განისაზღვროს ძალიან მარტივად: ის უნდა მოერგოს ხელის გულზე. მას შემდეგ, რაც ვარჯიშის შემდგომი კვებაარსებობს მხოლოდ ერთი მნიშვნელოვანი მიზანი - ხელი შეუწყოს კუნთების მასის ზრდას რაც შეიძლება სწრაფად და ეფექტურად - მაშინ ეს კვება საერთოდ არ უნდა შეიცავდეს ცხიმს. ცხიმი ანელებს ნახშირწყლებისა და ცილების ნაკადს კუჭიდან სისხლში.
ცილოვანი საკვები უნდა იყოს უცხიმო, ანუ თუ ქათამი, მაშინ მკერდი და არა ფეხები. თუ კვერცხი, მაშინ მხოლოდ თეთრი. საქონლისა და ღორის ხორცს თავი უნდა აარიდოთ, რადგან ისინი ყოველთვის ძალიან ცხიმიანია, უპირატესობა მიანიჭეთ ხბოს. ასევე სიფრთხილეა საჭირო ყველთან, რძესთან, იოგურტთან და ხაჭოთთან – როგორც წესი, ისინი შეიცავს მინიმუმ 5% ცხიმს. გამონაკლისი მხოლოდ ცხიმიანი თევზია (არა შემწვარი!). თქვენ შეგიძლიათ და უნდა მიირთვათ ის რაც შეიძლება ხშირად.
ვარჯიშის შემდეგ, ორი საათის განმავლობაში, სასურველია გამორიცხოთ ყველაფერი, რაც შეიცავს კოფეინს: ყავა, ჩაი, კაკაო და ნებისმიერი შოკოლადი (თუნდაც შოკოლადის არომატიზებული ცილის ფხვნილები). ფაქტია, რომ კოფეინი ერევა ინსულინს და ამით ხელს უშლის თქვენს ორგანიზმს გლიკოგენის გადატვირთვაში კუნთებსა და ღვიძლში და პროტეინის გამოყენებაში კუნთების აღდგენისთვის. ასე რომ, თუ დილით ვარჯიშობთ, დაელოდეთ 2 საათს და შემდეგ დალიეთ ნამდვილი ძლიერი ყავა. ერთი ფინჯანი ყავა ვარჯიშამდე დაგეხმარებათ იყოთ სიფხიზლე და ენერგიული. თუ საერთოდ არ შეგიძლიათ უარი თქვათ ყავაზე ან ჩაიზე, აირჩიეთ მათი დეკოფინიზებული ანალოგები.

ვარჯიში და კვება წონის დაკლებისთვის

სასმელისა და კვების რეჟიმი ვარჯიშამდე და მის შემდეგ წონის დაკლებისთვის

თუ გსურთ წონაში დაკლება, უბრალოდ დაიკლო წონაში და არა კუნთების აშენება, გამკაცრება და ა.შ., მაშინ:
- არ მიირთვათ პროტეინი ვარჯიშამდე 5 საათით ადრე,
- ვარჯიშამდე 3 საათით ადრე, საერთოდ არ ჭამოთ,
- 30 წუთი - ვარჯიშამდე 1 საათით ადრე შეწყვიტე სასმელი,
- მიზანშეწონილია არ დალიოთ ვარჯიშის დროს,
- ვარჯიშის შემდეგ ერთი საათის განმავლობაში არ დალიოთ,
- ვარჯიშის შემდეგ 3 საათის განმავლობაში არ ჭამოთ.
შედეგები ხელშესახები იქნება.

ორკვირიანი ფიტნეს დიეტა

ფიტნეს დიეტა მოითხოვს ხუთ კვებას დღეში.

დღეში საშუალოდ 1400-1800 კალორიის მიღებით, ასეთი დიეტა უზრუნველყოფს წონის უსაფრთხო კლებას. ფიტნეს დიეტის ნიმუში არის დაბალ ცხიმიანი, მაღალი ნახშირწყლები და ცილები. დიეტის დაცვისას საჭიროა დღეში 2 ლიტრამდე სითხის დალევა. მაშინაც კი, თუ თქვენი წონა სასწორზე იმატებს, არა უშავს, ეს ნიშნავს, რომ კარგავთ ცხიმს და იმატებთ კუნთებს. თქვენ არ უნდა დაეყრდნოთ მთლიანად სასწორს. მთავარია როგორ გამოიყურები სარკეში ჩახედვისას და ცვლილებების შეფასება შენი ჩაცმულობითაც შეიძლება. თუ არ შეგიძლიათ მკაცრად იკვებოთ დიეტის მიხედვით, მაშინ შეეცადეთ დათვალოთ მოხმარებული კალორიები და შეარჩიოთ მენიუ კალორიების ცხრილის მიხედვით, შეეცადეთ მიირთვათ მინიმუმ ცხიმიანი საკვები. თუ ეს შესაძლებელია, ნუ გააკეთებთ ძალიან დიდ შესვენებებს თქვენს დიეტაში, ისინი ხელს უწყობენ ცხიმის დაგროვებას!

ფიტნეს დიეტის მენიუ

1 დღე
საუზმე: 2 კვერცხი (1 გული, 2 ცილა), 100 გრ შვრიის ფაფა, 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი, 50 გრ უცხიმო ხაჭო.
მეორე საუზმე: ხილის სალათი, უცხიმო იოგურტი.
სადილი: 100 გრ მოხარშული ქათამი, 100 გრ ბრინჯი, მწვანე სალათი.
შუადღის საუზმე: გამომცხვარი კარტოფილი, უცხიმო იოგურტი.
ვახშამი: 200 გრ ჩაშუშული თევზი, სალათი, ვაშლი.

მე-2 დღე
საუზმე: 100 გრ მუსლი, 1 ჭიქა უცხიმო რძე, 2 კვერცხი, ცოტა ხილი.
მეორე საუზმე: 1 ჭიქა სტაფილოს წვენი, 50 გრ ხაჭო.
სადილი: ქათმის სალათი (150-200 გრ ხორცი), 1 კარტოფილი, ვაშლი.
შუადღის საუზმე: უცხიმო იოგურტი, ხილი.
ვახშამი: 150 გრ თევზი, 1 ჭიქა მოხარშული ლობიო, სალათი (შეიძლება მიირთვათ უცხიმო სალათის დრესინგით).

მე-3 დღე
საუზმე: 200 გრ მარწყვი, 100 გრ შვრიის ფაფა, 2 კვერცხი ომლეტი.

სადილი: 200 გრ თევზი, 100 გრ ბრინჯი, სალათი.
შუადღის საუზმე: ხილი, იოგურტი.
ვახშამი: 100 გრ ინდაური, 1 ჭიქა სიმინდი, სალათი.

მე-4 დღე
საუზმე: 1 გრეიფრუტი, 100 გრ გრილი შვრია, 1 ჭიქა რძე.
მეორე საუზმე: ბანანი, 100 გრ ხაჭო.
სადილი: 150 გრ ქათამი, 50 გრ ბრინჯი.
შუადღის საუზმე: 1 ჭიქა ბოსტნეულის წვენი, ქატო.
ვახშამი: 120 გრ ძროხის ხორცი, ჭიქა სიმინდი.

მე-5 დღე
საუზმე: ატამი, 100 გრ შვრიის ფაფა, ომლეტი, ჭიქა წვენი.
მეორე საუზმე: 1 ჭიქა ბოსტნეულის წვენი, 100 გრ ბრინჯი.
სადილი: პიტას პური, 100 გრ ინდაური, ვაშლი.
შუადღის საუზმე: სალათი, 100 გრ ხაჭო.
ვახშამი: 100 გრ ქათამი, სალათი.

მე-6 დღე
საუზმე: ომლეტი, 100 გრ წიწიბურა, 1 ჭიქა რძე.
მეორე საუზმე: ხაჭო, ბანანი.
სადილი: 200 გრ თევზი, 100 გრ ბრინჯი, სალათი, 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი.
შუადღის საუზმე: გამომცხვარი კარტოფილი, იოგურტი.
ვახშამი: 150 გრამი კრევეტები, ბოსტნეულის სალათი.

მე-7 დღე
საუზმე: ვაშლი, 2 კვერცხი ომლეტი, 100 გრ წიწიბურა.
სადილი; 100 გრ ხაჭო, ატამი.
ვახშამი; 100 გ საქონლის ხორცი, ბოსტნეულის ნარევი (სიმინდი, სტაფილო, ბარდა).
შუადღის საუზმე: იოგურტი, 100 გრ ბრინჯი.
ვახშამი: 150 გრ ქათამი, ბოსტნეულის სალათი.

მე-8 დღე
საუზმე: 1 გრეიფრუტი, 100 გრ მუსლი, 1 ჭიქა უცხიმო რძე, 2 კვერცხი.
მეორე საუზმე: 70 გრ ბრინჯი, 1 ატამი.
სადილი: 120 გრ ქათამი, სალათი, ნახევარი თეფში მაკარონი, 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი.
შუადღის საუზმე: იოგურტი, ვაშლი.
ვახშამი: 120 გრ ძროხის ხორცი, ბოსტნეულის სალათი.

მე-9 დღე
საუზმე: ომლეტი, 100 გრ წიწიბურა, ხილი, 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი.
მეორე საუზმე: ბანანი, ხაჭო.
სადილი: 100 გრ თევზი, 100 გრ ბრინჯი, ატამი, 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი.
შუადღის საუზმე: იოგურტი, 50-100 გ ჩირი გარგარი.
ვახშამი: 200 გრ თევზი, გამომცხვარი კარტოფილი, ბოსტნეულის წვენი.

მე-10 დღე
საუზმე: 1 ჭიქა მოცვი, 100 გრ შვრიის ფაფა, ომლეტი.
მეორე საუზმე: 100 გრ უცხიმო ხაჭო, 50 გრ ქიშმიში.
სადილი: 100 გრ ქათამი, გამომცხვარი კარტოფილი, 1 ჭიქა ბოსტნეულის წვენი.
შუადღის საუზმე: უცხიმო იოგურტი, ფორთოხალი.
ვახშამი: 100 გრ თევზი, ბოსტნეულის სალათი.

მე-11 დღე
საუზმე: საზამთროს ნაჭერი, 2 კვერცხი, 50 გრ ქატო პური, 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი.

სადილი: 100 გრ ბრინჯი, 200 გრ კალმარი.
შუადღის საუზმე: 150 გრ თევზი, სალათი.
ვახშამი: 100 გრ ქათამი, სიმინდის სალათი.

მე-12 დღე
საუზმე: 1 ჭიქა სტაფილოს წვენი, 100 გრ შვრიის ფაფა, ომლეტი.
მეორე საუზმე: 100 გრ ბრინჯი ქიშმიშით და გარგარის ჩირით.
სადილი: 100 გრ ქათამი პიტაში, სალათი.

ვახშამი: 120 გრ საქონლის ხორცი, 100 გრ ბროკოლი.

მე-13 დღე
საუზმე: გრეიფრუტი, 100 გრ შვრიის ფაფა, ომლეტი.
მეორე საუზმე: 50 გრ ხაჭო, ატამი.
სადილი: 120 გრ ინდაური პიტას პურში, მოხარშული სიმინდი.
შუადღის საუზმე: უცხიმო იოგურტი, ვაშლი.
ვახშამი: 150 გრ თევზი, ბოსტნეულის სალათი.

დღე 14
საუზმე: 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი, 2 კვერცხი, 100 გრ მუსლი, 1 ჭიქა რძე.
მეორე საუზმე: ბანანი, 50 გრ ხაჭო.
სადილი: 150 გრ ქათამი, მწვანე სალათი, 100 გრ ბრინჯი.
შუადღის საუზმე: იოგურტი, ატამი.
ვახშამი: 150 გრ მდინარის თევზი, ბოსტნეულის სალათი.

ეეს დიეტა არის უხეში სახელმძღვანელო იმის შესახებ, თუ როგორ შეგიძლიათ ჭამა. აღსანიშნავია, რომ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი რძის პროდუქტი აუცილებლად უცხიმოა. საქონლის ხორცი, ქათამი, ინდაური, თევზი, ზღვის პროდუქტები - მოხარშული ან ჩაშუშული (ბოლო საშუალება, თუ გარეთ მიირთმევთ, გრილზე). ასევე აკონტროლეთ ხილის რაოდენობა, რომელსაც მიირთმევთ; უპირატესობა მიანიჭეთ ციტრუსებსა და მწვანე ვაშლებს. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ ყავისფერი ბრინჯი, ნატურალური წვენები.
დიეტა გულისხმობს რეგულარულ ვარჯიშს!

1) მეტი ენერგია ვარჯიშის დროს. ვარჯიშამდე გლიკოგენის მარაგების შევსება მნიშვნელოვნად ზრდის თქვენს ენერგეტიკულ პოტენციალს. თუ დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე ხართ, ინტენსიური ვარჯიში შეიძლება რთული იყოს, რადგან თქვენს ორგანიზმში გლიკოგენის მარაგი შეზღუდულია. თქვენი ძილის რეჟიმი, დღის განმავლობაში აქტივობა და დატენიანება ასევე გავლენას ახდენს თქვენს ფიზიკურ ენერგიაზე.

2) ძვირფასი კუნთოვანი ქსოვილის შენარჩუნება. ინტენსიური ვარჯიში, განსაკუთრებით მძიმე წონებით, იწვევს ორგანიზმში კატაბოლურ პროცესებს და ორგანიზმი იყენებს კუნთოვან ქსოვილს ენერგიის წყაროდ. ვარჯიშამდე კარგ კვებას შეუძლია თავიდან აიცილოს კუნთოვანი ქსოვილის დაშლა და დააჩქაროს ენერგიის შევსება და აღდგენის პროცესები.

3) გაზრდილი კუნთების ზრდა. ცილოვანი საკვების მიღების შემდეგ, ამინომჟავები იწყებს ნელ-ნელა შეღწევას სისხლში და ასტიმულირებს ცილის სინთეზს. თუ კარგად ვარჯიშობთ კუნთებს და იღებთ საკმარის კალორიას, კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენა უფრო სწრაფად წავა.

მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშის წინ ჭამას ბევრი სარგებელი მოაქვს, მაშინაც კი, თუ თქვენ მუშაობთ ცხიმების დაწვაზე, ვარჯიშამდე კალორიები შეზღუდული უნდა იყოს.

ზოგიერთ ბიჭს ურჩევნია კარგად იკვებოს როგორც ვარჯიშამდე, ისე ვარჯიშის შემდეგ, განსაკუთრებული ფიქრის გარეშე მიღებული კალორიების საერთო რაოდენობაზე და შემდეგ აინტერესებს, რატომ არ შეუძლიათ სხეულის ცხიმის მოშორება!

მიუხედავად იმისა, წონის მომატებას ცდილობთ თუ ცხიმის დაწვას, ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ მიღებულ კალორიების ჭკვიანურად მართვამ შეიძლება დიდი განსხვავება გამოიწვიოს.

რა და როდის ვჭამოთ?

იმისათვის, რომ აირჩიოთ საკვების ოპტიმალური ნაკრები თქვენი ვარჯიშის წინ მენიუსთვის და აირჩიოთ სწორი დრო ჭამის დროს, თქვენ უნდა გესმოდეთ, თუ როგორ ხდება სხვადასხვა საკვების მონელება.

ჩვეულებრივ, ცხიმები შეიწოვება 6-8 საათში, ცილები 3-4 საათში, ნახშირწყლები 2-3 საათში., დამოკიდებულია მათ შემცველ პროდუქტზე. ჩვენი თემის მიზნებისთვის პროდუქტის ათვისებაში ვგულისხმობთ დროს, რომლის დროსაც კუჭიდან საკვები წვრილ ნაწლავში შედის. რა თქმა უნდა, პროდუქტი ბოლომდე არ შეიწოვება, რადგან წვრილი ნაწლავიდან ის შედის მსხვილ ნაწლავში სითხის შემდგომი დამუშავებისა და შთანთქმისთვის. ორგანიზმიდან საკვების ნარჩენების სრულად ამოღებას შეიძლება 24 საათიდან რამდენიმე დღემდე დასჭირდეს.

რა თქმა უნდა, იმისთვის, რომ მიიღოთ საკმარისი ენერგია ინტენსიური ვარჯიშისთვის, არ არის საჭირო ლოდინი, სანამ თქვენი საკვები სრულად დაიჯესტს.

ახლა მოდით გავარკვიოთ, რა უნდა იყოს შეტანილი ვარჯიშის წინა მენიუში.

ცხიმები

იმის გამო, რომ ცხიმებს უფრო მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე სხვა საკვებს, ვარჯიშამდე კვება შედარებით მჭლე უნდა იყოს. ამიტომ მოერიდეთ ცხიმიან ხორცს და ზეთებს.

პროტეინი

მიირთვით ხორცი (150-200 გ) ან უცხიმო რძის პროდუქტები. ხორცისა და რძის პროდუქტების მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ისინი შეიცავს აუცილებელ ამინომჟავებს (BCAA), რომლებსაც შეუძლიათ ხელი შეუწყონ სინთეზს და თავიდან აიცილონ ცილების დაშლა ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ.

ნახშირწყლები

ნახშირწყლები დაბალი გლიკემიური ინდექსით ( ისინი, რომლებიც ნელა შედიან სისხლში) ხელს შეუწყობს გლიკოგენის მარაგების შევსებას, ენერგიის მიწოდებას ინტენსიური ვარჯიშის დროს და გააძლიერებს ანაბოლურ ეფექტს.

საკვების ოპტიმალური რაოდენობა თქვენი ვარჯიშის წინ მენიუსთვის იქნება დამოკიდებული თქვენი სხეულის რეაქციებზე. სცადეთ და ყურადღება მიაქციეთ თქვენს გრძნობებს. ზოგიერთმა შეიძლება მიირთვას დიდი კვება ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე, ხოლო მგრძნობიარე კუჭის მქონე ადამიანებს შეიძლება დასჭირდეთ 3-4 საათისაჭმლის მონელებისთვის. როგორც წესი, ზრდასრული მამაკაცის მასით 80 კგ 500-600 კალორია, აღებული 2-3 საათივარჯიშამდე საკმარისი უნდა იყოს ცხიმების წვის კურსის დროს. მაგრამ უმჯობესია დამოუკიდებლად შეარჩიოთ ჭამის ოპტიმალური დრო, საკუთარი საჭიროებების გათვალისწინებით.

თუ თქვენ გჭირდებათ გაზარდოთ თქვენი შესრულება ინტენსიური სპორტული მოვლენის წინ, მიირთვით მეტი ნახშირწყლები. კუნთების მასის ასაშენებლად, კარგი იდეაა, რომ თქვენს გულიანად ვარჯიშამდე ლანჩს ცილოვანი კოქტეილი დაამატოთ.

არ დაგავიწყდეთ საკმარისი წყლის დალევა! კარგი ნახევარი ლიტრი ხელს შეუწყობს მუშაობის გაუმჯობესებას.

თუ რაიმე მიზეზით 3 საათზე მეტი გავიდა თქვენი ბოლო ჭამიდან, შეგიძლიათ მიირთვათ მსუბუქი, ვთქვათ, ხილი ( ბანანი, ვაშლი, მარწყვი, მოცვი), დალიეთ იოგურტი ან ცილოვანი კოქტეილი. გარდა ამისა, მათთვის, ვინც დილით ძალიან ადრე დგება და არ აქვს დრო ვარჯიშამდე ლანჩისთვის, რეკომენდებულია სპორტული სასმელი 5 გ BCAA-ს დამატებით. ეს კვებავს ორგანიზმს ენერგიით და დაიცავს მას კატაბოლიზმისგან ( კუნთოვანი ქსოვილის დაშლა).

ვარჯიშამდე კვება არის ძალიან მნიშვნელოვანი საკითხი დღის წესრიგში, თუ მზად ხართ იყოთ ფორმაში, ფორმაში, ჯანმრთელად და თავდაჯერებულად.

მაგრამ, რადგან ყველასთვის ვარჯიში განსხვავებულია, დაწყებული Crossfit-დან და დამთავრებული ფორმირებით, მაშინ კვების მენიუ განსხვავებული უნდა იყოს. იმის გამო, რომ ვარჯიშის მიზნებიც განსხვავებულია და თუ, ვთქვათ, სტაფილოს ჭამთ და დამქანცველ ვარჯიშზე მიდიხართ, ამან შეიძლება ზიანი მიაყენოს სხეულს. ის უბრალოდ ვერ გაუძლებს ასეთ დატვირთვებს, რადგან თქვენ არ მისცეს მას სრული ენერგიის დატენვა. თქვენი ჯანმრთელობის ამ უპასუხისმგებლო უგულებელყოფამ შეიძლება გამოიწვიოს გულის პრობლემები და არა წონის დაკლება.

უფრო სერიოზული პრობლემები ელის მათ, ვინც ვარჯიშის დაწყებამდე მთლიანად უარს ამბობს ჭამაზე.ამით თქვენ არა მხოლოდ ზიანს აყენებთ თირკმელებს, გულსა და სასუნთქ სისტემას, არამედ კარგავთ კუნთოვან მასას. მაშინაც კი, თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება და არა კუნთების მომატება, მაშინ მარხვის დროს სხეული მაინც დატოვებს ცხიმის ფენას „რეზერვში“ და ელასტიური სხეულის ნაცვლად გექნებათ დაცვენილი კანი. მერწმუნეთ, ეს ყველა კუთხიდან ჩანს.

Მაგრამ ასევე არ უნდა ივარჯიშოთ სავსე მუცელზე. გაგიჩნდებათ სიმძიმის შეგრძნება, ვარჯიშის ეფექტი კი მინიმალური იქნება, რადგან გაწუხებთ შებერილობა, ქოშინი და გულისრევა.

ბოლო კვება უნდა იყოს ვარჯიშამდე 1-2 საათით ადრე (ეს ყველაფერი დამოკიდებულია დღის დროზე).

მოდით მოდით განვიხილოთ თქვენი ვარჯიშამდელი დიეტა დაგეგმილი დატვირთვის ტიპის მიხედვითდა.

როგორ ვიკვებოთ კარდიო ვარჯიშის წინ

ვარჯიშის თქვენი მიზანია მოცულობის შემცირება.

- ნატურალური იოგურტი ნებისმიერი კენკრით,

- ომლეტი ტოსტთან ერთად,

საღამოს მენიუ ვარჯიშამდე

საღამოს ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე ვჭამთ არჩევანს:

- წიწიბურა სოიოს სოუსით და კრევეტებით,

- ხაჭო მთელი მარცვლეულის პურით,

- უცხიმო თევზი გამომცხვარი კარტოფილით.

ამ დიეტით ვარჯიშთან ერთად სხეულს გამოძერწავთ და დაზოგავთ ენერგიას.

და ბოლოს, პასუხები თქვენს საბაბებზე.

თუ დილით ადრე ადგები, სამსახურამდე, სავარჯიშოდ და მერე, როგორც იქნა, ერთი საათით ადრეც უნდა ჭამო, მერე ადრე ადექი!

თუ საღამოს დარბიხართ სპორტდარბაზში სამუშაოს შემდეგ, მაშინ წაიღეთ კონტეინერი საკვებით და მიირთვით ვარჯიშის წინ.

გქონდეთ დაბალანსებული მადა!

კიდევ უფრო მეტი ვიდეო ჩვენს არხზე

რა უნდა მიირთვათ იმისთვის, რომ ორგანიზმს მიაწოდოთ ვარჯიშისთვის საჭირო ენერგია, მინერალები და ვიტამინები? ჩვენ ვგეგმავთ ფიტნეს კვებას საათობრივად!

ფიტნეს კვება: ჭამა თუ არ ჭამა

ფიტნეს კვება ვარჯიშამდე 15-30 წუთით ადრე

ზოგიერთ განსაკუთრებით დატვირთულ ახალგაზრდა ქალბატონს ძალიან ცოტა დრო რჩება საჭმელად დაგეგმილ გახურებამდე. ამ შემთხვევაში, როგორც ფიტნეს კვება, უნდა აირჩიოთ ძალიან მსუბუქი ნახშირწყლების საჭმელი არაუმეტეს 25 გ: მაგალითად, 1 ს.კ. კოვზი ქიშმიშის ან შვრიის ფაფა, ან მუსლი, ან ვაშლის სოუსი ბავშვის საკვებიდან, პურიდან ან 3-4 პატარა მარილიანი კრეკერიდან. ასეთი ფიტნეს კვებით, ენერგიულობა და შესანიშნავი კეთილდღეობა გარანტირებულია ერთ საათში!

ფიტნეს კვება ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ

ფიტნეს დატვირთვის შემდეგ პირველ 20-40 წუთში სხეულში იხსნება ეგრეთ წოდებული ვარჯიშის შემდგომი (სხვა სახელები: ანაბოლური, ნახშირწყლების) ფანჯარა ცილების და ნახშირწყლების მოხმარებისთვის.

ვარჯიშის შემდეგ ფიტნეს კვებისგან ნებადართულია მინიმალური რაოდენობით: არც თუ ისე ტკბილი ხილი და კენკრა (ვაშლი, მსხალი, მოცხარი, მარწყვი და ა. (თუ ვარჯიში იყო განსაკუთრებით ინტენსიური), ასევე მოცვის წვენი, სასურველია შაქრის გარეშე.

არ დაგავიწყდეთ ფიტნეს კვების მთავარი წესი - საზრდოობთ ორგანიზმს ოფლით გამოსული და მეტაბოლურ პროცესებზე დახარჯული ტენით.

ფიტნეს საკვებს აკრძალულია ცხიმები, ასევე ყავა, ჩაი, კაკაო და შოკოლადი, რადგან მათში შემავალი კოფეინი ხელს უშლის პროტეინის შეწოვას კუნთების აღდგენისთვის.

ფიტნეს კვება ვარჯიშიდან ერთი ან მეტი საათის შემდეგ

ვარჯიშიდან ერთი საათის შემდეგ (და დაძინებამდე არანაკლებ ორი საათით ადრე), კომპლექსური ნახშირწყლები და ცილები დასაშვებია ფიტნეს დიეტადან, მაგალითად, რძე, კეფირი, იოგურტი, ხაჭო ბანანთან ან ანანასთან ერთად, ტუნა და ნებისმიერი სხვა შეუწვარი და შეუბოლავი თევზი. , ქათამი ან ხბოს ხორცი ბოსტნეულით. ეს ზომები დაეხმარება ორგანიზმს ნორმალურ დონეზე შეინარჩუნოს მეტაბოლური მაჩვენებელი და აღადგინოს ვარჯიშის დროს „შეჭამილი“ კუნთოვანი ბოჭკოები ენერგიის ხარჯების შესავსებად.

ბევრ გოგონას ეშინია, რომ ფიტნეს კვება, როგორიცაა ხორცი და ზოგადად ცილოვანი საკვები ვარჯიშის დღეს, არასასურველია, რადგან ეს იწვევს კუნთების ზრდას. სინამდვილეში, კუნთოვანი ქსოვილის აქტიური ასაშენებლად საჭიროა პროფესიონალური სპორტული მიდგომა: ჰიპერკალორიული რაციონალური ფიტნეს კვება (მინიმუმ 4000 კალორია დღეში), ცხრა საათი ძილი და სპეციალური ვარჯიშის რეჟიმი.

სტატიაში გეტყვით რა უნდა მიირთვათ დარბაზში ვარჯიშამდე მასის მატება/წონის დაკლების ეტაპზე.

კუნთოვანი მასის მოპოვების ეტაპზე შეუძლებელია სრულფასოვანი კვება ვარჯიშის დაწყებამდე. სპორტდარბაზში ვარჯიშის დაწყებამდე 1 საათით ადრე მაინც უნდა მიირთვათ ნოყიერი კვება, ჩვეულებრივ რეკომენდებულია 2 საათი (ეს ყველასთვის განსხვავებულია, საშუალოდ გირჩევთ 1,5-ს).

ფაქტია, რომ ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა ნელდება და ჩერდება კიდეც, გარდა ამისა, სავსე კუჭი მნიშვნელოვნად შეგიშლით ხელს სრულყოფილად ვარჯიშის, ვარჯიშების შესრულების და ა.შ. რადგან შეიძლება წარმოიშვას მრავალი პრობლემა, როგორიცაა: გულისრევა, გამძლეობის დაქვეითება, საკვების შემცველობის რეფლუქსი (მოძრაობა შინაარსიკუჭი საპირისპირო მიმართულებით) და ა.შ. ამიტომ საკვების მიღება გჭირდებათ 1-2 (საშუალოდ 1,5) საათის განმავლობაში;

თქვენ უნდა მოიხმაროთ, პირველ რიგში, რა თქმა უნდა, რთული ნახშირწყლები(ეს შეიძლება იყოს ბრინჯი ან წიწიბურა, ან ორივე; მე არ გირჩევთ ამ პერიოდის განმავლობაში მტკიცე მაკარონი, კარტოფილი და შვრიის ფაფა; უმჯობესია აირჩიოთ ამ სამიდან).

რთული (ნელი) ნახშირწყლების სახეები

სხვათა შორის, მიზეზი ის არის, რომ ჭამა 1-2 საათით ადრე გჭირდებათ (რადგან რთული ნახშირწყლების მონელებას დიდი დრო სჭირდება). სხვათა შორის, რატომ რთული ნახშირწყლები? რადგან ნახშირწყლები ენერგიაა. და თქვენ დაგჭირდებათ ენერგია, რათა მთელი ძალისხმევის დროს სპორტდარბაზში დახარჯოთ.

ეს ლოგიკურია, დამეთანხმებით :) რთული ნახშირწყლების გარდა, შეგიძლიათ (უნდა) მიირთვათ ცილოვანი (მხოლოდ მსუბუქი და არა ის, რისი მონელებასაც 5-6 საათი სჭირდება:D), ცხოველური წარმოშობის, რა თქმა უნდა) ) მცირე რაოდენობით. იდეალურია, მოხარშული კვერცხი (ისინი ადვილად ასათვისებელი და მაღალი ხარისხისაა).

და რა თქმა უნდა, ნებისმიერ ცილასთან ერთად, რა თქმა უნდა, უნდა იყოს ბოჭკოვანი (ანუ ბოსტნეული, მაგალითად, პომიდორი ან კიტრი ან ორივე, კომბოსტო და ა.შ.);

წონაზე, ცარიელ კუჭზე ვარჯიშს კატეგორიულად არ გირჩევთ, რადგან აზრი არ აქვს.

დასკვნა:ვარჯიშამდე მასისთვის საჭიროა რთული ნახშირწყლები + ადვილად მოსანელებელი ცილები + ბოჭკოვანი.

სურვილისამებრ: SPORTS PIT ვარჯიშამდე

ვარჯიშამდე 30 წუთით ადრე შეგიძლიათ (თუ გაქვთ) მიიღეთ პროტეინის ან გეინერის პორცია. სხვათა შორის, ვარჯიშის დაწყებამდე ამ დროის განმავლობაში დასაშვებია სპორტული კვების დალევა, რადგან ცილები და გეინერები ბევრად უფრო სწრაფად შეიწოვება, ვიდრე ჩვეულებრივი საკვები, ამიტომ არ შეგეშინდეთ.

წონის დაკლებისთვის (ცხიმის წვისთვის)თქვენ უნდა დააკვირდეთ კონკრეტული სპორტსმენის მდგომარეობას.ადამიანების დიდი უმრავლესობისთვის, ქვემოთ მოცემული რეკომენდაციები შესაფერისია (პროფესიებს აქვთ საკუთარი სქემები)…

წონის დაკლებისას შეიძლება იყოს რამდენიმე ვარჯიში დღეში და განსხვავებული ტიპის. მოკლედ არის ANAEROBIC TRAINING (ეს არის ვარჯიში რკინით, სპორტდარბაზში) და AEROBIC TRAINING (სირბილი, სიარული, ველოსიპედით სიარული და ა.შ.). ასე რომ, ტრენინგის სახეობიდან გამომდინარე, არსებობს სხვადასხვა რეკომენდაციები...

ანაერობული ვარჯიშის წინ:

წონის დაკლებისას (ჭარბი ცხიმის წვა, გაშრობა) = საკვები ასევე უნდა მიირთვათ ძალოვანი ვარჯიშის დაწყებამდე 1-2 (საშუალოდ 1,5) საათით ადრე. მაგრამ, საკვები აღარ შეიცავს ნახშირწყლებს და ბევრად მეტ ცხიმს!შეიცავს მხოლოდ პროტეინს + ბოჭკოვან (ბოსტნეულს).

• ცილებისგანისევ ადვილად ასათვისებელი ცილა, მაგალითად, მოხარშული კვერცხი;
• ბოჭკოსგანეს არის კიტრი ან პომიდორი ან კომბოსტო (მაიონეზის გარეშე და ა.შ.)

Რატომ არის, რომ?

იმის გამო, რომ რაც უფრო დაბალია სისხლში შაქრის დონე ვარჯიშის დროს (რაც ნაკლები ნახშირწყლები გაქვთ), მით მეტი ცხიმოვანი მჟავები გამოიყენება ენერგიად, ვიდრე გლიკოგენი (ანუ ცხიმები უფრო ძლიერად იწვება). სწორედ ამიტომ, ვარჯიშამდე არ არის უფრო რთული ნახშირწყლები (ბრინჯი ან წიწიბურა), თქვენ გაქვთ მხოლოდ მსუბუქი პროტეინი (კვერცხი და ბოსტნეული). გარდა ამისა, გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ პროტეინი მნიშვნელოვანია.

არ გირჩევთ სპორტდარბაზში უზმოზე ვარჯიშს.

პროტეინი დაგეხმარებათ მიიღოთ კარგი ამინომჟავების პროფილი, რომელიც დაიცავს თქვენს კუნთებს ვარჯიშის დროს ენერგიის დაწვისგან, გარდა ამისა, ის ქმნის შაქრის დეფიციტს (რაც აიძულებს მეტი ცხიმის გამოყენებას ვარჯიშის დროს).

ძირითადად, სულ ესაა. მეტი არაფერი მაქვს სათქმელი. Ყველაფერი საუკეთესო)).

პატივისცემით, ადმინისტრატორო.