რასაც დედლიფტი აკეთებს. Deadlift: საფუძვლები, ტექნიკა და რჩევები

დედლიფტი სამი ძირითადი სავარჯიშოდან ერთ-ერთია, რომლის განხორციელებაც იწვევს ძალისა და კუნთების მასის ყოვლისმომცველ ზრდას. ამ ვარჯიშის გარეშე ძალზედ რთულია კუნთების განვითარებაში მნიშვნელოვანი პროგრესის მიღწევა. ამ სტატიაში დეტალურად განვიხილავთ დედლიფტების შესრულების ყველა ასპექტს, გავაანალიზებთ მის ტექნიკას, ტიპებსა და ძირითად შეცდომებს.

რატომ აკეთებენ დედლიფტებს

ამ ვარჯიშს ბევრი უპირატესობა აქვს. აქ არის რამდენიმე მათგანი:

1. ეს არის ძირითადი ვარჯიში ნებისმიერი ბოდიბილდერისთვის. ის ერთდროულად ავითარებს კუნთების რამდენიმე დიდ ჯგუფს (ზურგი, ფეხები, დუნდულოები), ასევე ბევრი მცირე. კუნთების მუშაობა დეტალურად იქნება აღწერილი ქვემოთ.
2. Deadlifts შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს თქვენი ძალა. ამ ვარჯიშში ძალის მატებას თან ახლავს თქვენი კუნთების მასის მატება.
3. ზოგიერთ შემთხვევაში, ზურგის ტკივილით, ეს შესანიშნავი შესაძლებლობაა სამუდამოდ დაივიწყოთ ხერხემლის ტკივილი.

დედლიფტის შესრულებისას მთელი სხეულის კუნთების დაახლოებით 70% ჩართულია მუშაობაში. ეს არის ძლიერი, ენერგომოხმარებადი ვარჯიში, რომელსაც ასევე აქვს ფუნქციური საფუძველი. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის რეალურად მძიმე საგნის მიწიდან აწევა. და ყველა ადამიანი ამ ამოცანის წინაშე დგას არაერთხელ მის ცხოვრებაში.

რა კუნთები მუშაობს

კლასიკური დედლიფტის შესრულებისას კუნთებზე დატვირთვა ნაწილდება შემდეგნაირად:

ძირითადი სამუშაო ჯგუფები:

• ზურგის კუნთები. ძირითადი დატვირთვა ეცემა ხერხემლის გამაფართოებელ ნაწილებს, განსაკუთრებით მათ წელის ნაწილს. ასევე, სამუშაოს ნაწილი მიდის ლატისიმუს დორსის კუნთებზე.
• ფეხები და დუნდულები. ვარჯიში ააქტიურებს მუწუკების, გლუტეუს მაქსიმალური და ოთხთავის კუნთებს. აქ ღირს იმის თქმა, რომ კლასიკური სტილის დედლიფტი ნაკლებ სტრესს აყენებს დუნდულოებსა და ბარძაყის უკანა მხარეს, ამიტომ ის უფრო შესაფერისია მამაკაცებისთვის, მაგრამ, მაგალითად, რუმინული დედლიფტი და სწორი ფეხის აწევა ტრადიციულად უფრო შესაფერისად ითვლება. ვარიანტი ქალებისთვის.

დამატებით დატვირთვას იღებს:

• წინამხრები და ხელები. მძიმე წვერის დაჭერა არ არის ყველაზე მარტივი საქმე თქვენი ხელებისთვის.
• ტრაპეციული კუნთები.
• მუცლის კუნთები (სწორი და ირიბი). ისინი ასტაბილურებენ თქვენს გულს, გეხმარებათ სწორი, უსაფრთხო პოზის შენარჩუნებაში.
• ხბოს კუნთები, ბარძაყის შიდა ნაწილი.

ვარჯიშის დროს კუნთების მუშაობა.

როგორც ხედავთ, ამ ვარჯიშში თითქმის მთელი სხეულია ჩართული.

დედლიფტების სახეები

ზემოთ აღინიშნა დედლიფტების შესრულების კლასიკური გზა. მაგრამ ამ ვარჯიშის მრავალი ვარიაციაა.

ჩვენ ჩამოვთვლით მთავარებს:

• კლასიკური დედლიფტი შესრულებული წვერით.
• ჰანტელების მკვდარი აწევა სწორ ფეხებზე.
• Deadlift წვერით.
• სუმოს შტანგას რიგი.
• მოკლე დედლიფტი.

გარდა ამისა, შტანგის ვარჯიშის ვარიაციები შეიძლება შესრულდეს როგორც სმიტში, ასევე უფასო აპარატით. ბარი შეიძლება იყოს დენის თაროში, ან უბრალოდ დადგეს იატაკზე.

ჩვენ არ ჩავუღრმავდებით და არ მოგიყვებით აქ ეგზოტიკური დედლიფტის ვარიაციების შესახებ, რადგან ამას აზრი არ აქვს. ამ სტატიაში მოცემული სავარჯიშოები იდეალურია ყველა შემთხვევისთვის.

Deadlifting სპორტის სხვადასხვა სახეობაში

პაუერლიფტინგისგან განსხვავებით, ბოდიბილდინგში დედლიფტი არ არის 100% სავალდებულო ვარჯიში. მაგრამ ეს საშუალებას გაძლევთ კარგად განავითაროთ თქვენი კუნთები, გახადოთ თქვენი სხეული უფრო ძლიერი და პატივსაცემი. ძალიან ცნობილი სპორტსმენები, როგორიცაა არნოლდ შვარცენეგერი, ამას რეგულარულად აკეთებდნენ. ამწეებს შორის ეს არის საფუძვლები.
ლტოლვა არნოლდ შვარცენეგერის მიერ შესრულებული.

• დედლიფტები შტანგით შედის პაუერლიფტინგის ტრიატლონებში.
• ძალოსნობისთვის დედლიფტი იატაკიდან სიმძიმის აწევის ძირითადი ელემენტია.
• მოჭიდავეებისთვის ეს ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ნაწილია მოწინააღმდეგის იატაკიდან ასაწევად.
• ეს არის ერთ-ერთი სასწავლო ელემენტი ნიჩბოსნობაში.

ძირითადად, ყველა სპორტში, ეს ვარჯიში გამოიყენება ზურგის ქვედა ნაწილის მაქსიმალურად გასაძლიერებლად.

კლასიკური დედლიფტის გაკეთება

სანამ გეტყვით, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ დედლიფტი სწორად, მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა დაიჭიროთ შტანგა. ანუ ვისაუბროთ დაჭერაზე.

დაჭერის ნიუანსი

მჭიდი შეიძლება იყოს პირდაპირი, საპირისპირო და შერეული (შერეული დაჭერა).

უფრო სწორია ზოლზე ისე დაჭერა, რომ ხელები ქამრისკენ იყოს მოქცეული.

თუ შტანგის წონა ძალიან მძიმეა, სპორტსმენები იყენებენ ისეთი ტიპის სახელურს, რომლის დროსაც ერთი ხელი მოტრიალებულია, როგორც ზემოთ იყო აღწერილი, ხოლო მეორე ხელით თქვენსგან მოშორებით. შეუსაბამობა ე.წ. ეს ნამდვილად დაგეხმარებათ მეტი წონის შენარჩუნებაში. მაგრამ ამაში ასევე არის უსიამოვნო მომენტები:

• სხეულის სიმეტრია ირღვევა, დროთა განმავლობაში, ერთი მხარე შეიძლება დაბლა ან უფრო მაღალი გახდეს მეორეზე. განსხვავება მმ-ში იქნება გაზომილი, ვიზუალურად შეიძლება ვერ შეამჩნიოთ. თუმცა, ეს არის ხერხემლის გამრუდება.
• ასეთი დაჭერით (შერეული), ჩნდება ბრუნი. შტანგა თითქოს ერთი მიმართულებით უხვევს. ეს მომენტი გადაეცემა ხერხემალს, იტვირთება იგი.
• თქვენ არ ვარჯიშობთ მოჭიდების ძალას, რადგან იყენებთ უფრო მსუბუქ ვერსიას.

დედლიფტის სწორი ტექნიკა ნიშნავს, რომ ხელები უნდა იყოს განლაგებული ისე, რომ მუხლები გარეთ იყოს მიმართული. თუ წონა არ გაძლევს ამის საშუალებას, ანუ ხელები გიჭერს, ავარჯიშე ძალაუფლება. ამისათვის არის სპეციალური ვარჯიშები. შეარჩიეთ წვერის წონა, რომელიც შეგიძლიათ 6-8 გამეორებისთვის. დროთა განმავლობაში ნელა გაზარდეთ დატვირთვა.

სავარჯიშო ტექნიკა

ყველაზე გავრცელებული ვარიანტია კლასიკური მოხრილი ფეხის მკვდარი აწევა.
სავარჯიშოს სიუჟეტი.

ეს შეიძლება გაკეთდეს სმიტში, დენის თაროში ან იატაკიდან. Deadlift არის საფუძველი, ამიტომ ის უნდა გაკეთდეს თქვენი ვარჯიშის დასაწყისში. კარგად გაათბეთ. დაჭიმეთ ზურგის ქვედა ნაწილი და ფეხები.

1. აიღეთ ცარიელი ბარი (როგორც წესი, მისი წონა 20 კგ-ია), დადექით მის წინ, ფეხები ოდნავ ვიწრო მოათავსეთ, ვიდრე მხრებზე. ფეხები ერთმანეთის პარალელურად უნდა იყოს.
2. გაასწორეთ ზურგი, მიიწიეთ მენჯი უკან (ბუნებრივი თაღი ზურგის ქვედა ნაწილში). ზურგი არ შეიძლება იყოს მრგვალი. კისერი არის ზურგის გაგრძელება, არ არის საჭირო თავის აწევა ან დაწევა.
3. ამ პოზიციიდან სხეულს ვხრით წინ, მენჯის უკან გადაადგილებით. ამ დახრისას მხრები ოდნავ წინ უნდა გაგრძელდეს წვივის ხაზის მიღმა. ამავდროულად, მუხლები დაიწყებს მოხრას (10-15 გრადუსით) - ეს ნორმალურია.
4. სხეულის დახრილობა უნდა იყოს 40-45 გრადუსი.
5. ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ. თუ სწორად იხრება, ხელები უნდა იყოს წვივის წინა მხარეს.
6. კისერზე ძალიან ცოტა უნდა დარჩეს. ჩამოიხრჩო, რომ აიღო. ამავდროულად, არ დაიხაროთ სხეული წინ ან უკან. თქვენი მთავარი ამოცანაა უზრუნველყოთ, რომ თქვენი მხრები მოძრაობენ მკაცრად ვერტიკალური ღერძის გასწვრივ.
7. ჩვენ ვიღებთ ბარს სწორი მოჭერით (ხელები ჩვენსკენ არის მიმართული).
8. შეუფერხებლად გაისწორეთ ფეხები და მხოლოდ ამის შემდეგ გაისწორეთ ზურგი. ძელზე სიმძიმეების დაკიდებისას არ მოგიწევთ ისე დაბლა ასვლა წვერის დასაჭერად. ამიტომ, თქვენ უბრალოდ უნდა მიუახლოვდეთ მას ისე, რომ ბარი თქვენს კანზე დაეყრდნოს. ამ პოზიციიდან დასჭირდება მისი ამაღლება.
9. როცა სწორი ხართ, მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს.
10. შემდეგ დაიწყეთ დაწევა – ჯერ ზურგი იხრება დაახლოებით 45 გრადუსამდე (დარწმუნდით, რომ მხრები ზუსტად ზოლის ზემოთაა), შემდეგ კი ფეხები.

გააკეთეთ გახურების 10-15 გამეორება, შემდეგ ჩამოკიდეთ თეფშები და იმუშავეთ წონებით 6-8 გამეორებით 3-4 კომპლექტისთვის. თუ სამუშაო წონა მძიმეა, მიუახლოვდით მას თანდათან. დაუყოვნებლივ არ უნდა მიიღოთ, მაგალითად, 150 კგ.

ბარი მუდმივად უნდა სრიალდეს ფეხების გასწვრივ - ჯერ წვივის გასწვრივ, მუხლზე. შემდეგი, შეეცადეთ არ გადაიტანოთ იგი ბარძაყიდან შორს, მაგრამ ასევე არ დააჭიროთ მას კუნთების ძალით.

სხეულის, ხელების და ფეხების პოზიცია მოძრაობის დროს.

ასევე არსებობს კლასიკური მოკლე დედლიფტი. ეს არის მაშინ, როდესაც შტანგა დგას თეფშებზე, ან მდებარეობს დენის ჩარჩოში იატაკიდან გარკვეულ სიმაღლეზე. ეს პარამეტრი გამოიყენება სავარჯიშოდ. ეს არის დედლიფტის ვარჯიში ზედა ფაზაში, როცა წონას იატაკამდე არ ვამცირებთ. ეს ვარიანტი ასევე შესაფერისია ბარძაყის სახსრების შეზღუდული მობილურობის მქონე ადამიანებისთვის. იგი შესრულებულია ზუსტად ისევე, როგორც ჩვეულებრივი კლასიკური ვერსია, წონა უბრალოდ დაყენებულია უფრო მაღალ ადგილზე. შეიძლება გაკეთდეს სმიტში.

შენიშვნები ტექნიკის შესახებ

არსებობს მთელი რიგი ტექნიკური პუნქტები, რომლებიც უნდა იყოს დაცული, მიუხედავად იმისა, თუ რა ტიპის დედლიფტს აკეთებთ. ეს არის მომენტები:

1. ქუსლები არ უნდა აწიოთ იატაკიდან. არ აცვიათ ფეხსაცმელი რბილი ან ზამბარიანი ძირებით. მძიმე სიმძიმეები მათ იატაკზე დააყენებს. უმჯობესია აცვიათ ფეხსაცმელი თხელი, ერთიანი ძირებით (მაგალითად, სპორტული ფეხსაცმელი).
2. იმისდა მიუხედავად, რომ კლასიკური დედლიფტის ტექნიკის აღწერისას, ჩვენ შემოგთავაზეთ ფეხები ოდნავ ვიწრო მოათავსოთ, ვიდრე მხრებზე, თქვენ უნდა იპოვოთ თქვენი საკუთარი ვერსია. შეგიძლიათ ფეხები განათავსოთ მხრების სიგანეზე, ან ერთმანეთის გვერდით. იპოვეთ თქვენთვის ყველაზე მოსახერხებელი ვარიანტი. ეს საშუალებას მოგცემთ გახადოთ ტექნიკა ყველაზე სწორი თქვენთვის და თქვენი სხეულის ტიპისთვის.
3. არ დატვირთოთ თქვენი სხეულის ერთი ნაწილი მეორეზე მეტად დედლიფტის დროს. თანაბრად გადაანაწილეთ დატვირთვა. ეს მიიღწევა მენჯის სწორი პოზიციით. თუ ზურგი ან ფეხები უფრო მეტად მუშაობთ, ყურადღება მიაქციეთ მენჯს.
4. იზრუნეთ, რომ შტანგა იატაკზე არ დააგოროს. მიახლოებისას დაწევისას არ უნდა სრიალდეს, გადააგორდეს და ა.შ. ამ მხრივ, ჩარჩოში ან მანქანაში დედლიფტების გაკეთება ბევრად მოსახერხებელია.
5. თითები ერთ ხაზზე უნდა იყოს, ამ ხაზს მიღმა არც ერთი ფეხი არ უნდა გამოვიდეს. ან ვერ მიაღწევს. ასიმეტრია მიუღებელია!
6. ტექნიკის დახვეწა საჭიროა მსუბუქ წონებზე.
7. სმიტში უფრო მოსახერხებელია ისეთ მხარეს დგომა, რომ შტანგას მოხსნისას შტანგის მოცილება მოშორებით (თქვენ დგახართ მანქანაში და არა მის წინ). მაგრამ, კიდევ ერთხელ, გააკეთე ის, რაც შენთვის ყველაზე მოსახერხებელია.
8. იმისათვის, რომ არ დაარღვიოთ თქვენი მუხლები, გამოიყენეთ სახვევები. ან გააკეთეთ დედლიფტები შარვალში. ჭრილობებს დიდი დრო სჭირდება შეხორცებას და ხელს უშლის ვარჯიშს.
9. ატარეთ სპორტული ქამარი.

სმიტი ბევრად აადვილებს მკვდარი ლიფტის ვარჯიშს.

• პირველ რიგში, წონის აღება შესაძლებელია სხვადასხვა დონისგან.
• მეორეც, თქვენ შეგიძლიათ გაასწოროთ ის ნებისმიერ მომენტში, თუ მოულოდნელად გართულდება ან მტკივნეულია.
• მესამე, ის მკაცრად მიდის ზევით-ქვევით, ასე რომ თქვენ არ შეგიძლიათ მისი აწევა სხვა გზით, გვერდზე.

ვეთანხმები - არსებობს მთელი რიგი უპირატესობები. იდეალურია ზურგის ტკივილის მქონე ადამიანებისთვის.

როგორ ავიღოთ დედლიფტი სმიტში - ზუსტად ისევე, როგორც აპარატის გარეთ. თუმცა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სმიტში მუდმივი აწევა არ უნდა გააკეთოთ. უნდა ეცადოთ თანდათან გადახვიდეთ თავისუფალ წონებზე.

სმიტის მანქანაში.

ჯანსაღმა ადამიანმა არ უნდა დაიწყოს დედლიფტების დაუფლება სმიტთან. თუ მომზადება საშუალებას იძლევა, უმჯობესია დაუყოვნებლივ აიღოთ შტანგა. უმჯობესია გამოიყენოს სიმულატორი მათთვის, ვისაც აქვს ხერხემლის პრობლემები. ამის შესახებ ცოტა შემდგომ.

დედლიფტი და სუმო

მოდით მოკლედ გადავიდეთ ამ ტიპის დედლიფტებსა და კლასიკურს შორის განსხვავებები. თქვენ შეგიძლიათ დეტალურად წაიკითხოთ თითოეული ვარჯიშის ტექნიკისა და მახასიათებლების შესახებ ჩვენს ვებ-გვერდზე შესაბამის სტატიებში.

სწორფეხა მწკრივი ან დედლიფტი

ამ ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ ჰანტელებით ან წვერით. აქ დაგჭირდებათ კარგი დაჭიმვა ზურგისა და ბარძაყის არეში. იზრუნეთ ამაზე წინასწარ. სწორ ფეხებზე მკვდარი აწევა უფრო შესაფერისია გოგონებისთვის, რადგან ისინი შესანიშნავად ამუშავებენ დუნდულებს, ბარძაყის უკანა მხარეს და ზურგის ქვედა ნაწილს ოთხთავის ზონაზე ზემოქმედების გარეშე.
სწორ ფეხებზე.

როგორ გავაკეთოთ დედლიფტები სწორ ფეხებზე - წაიკითხეთ ცალკე სტატია ჩვენს ვებგვერდზე.

ეს არის დედლიფტის მსუბუქი ვერსია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 10-12 გამეორება 3-4 კომპლექტში.

თუ ჰანტებს აიღებთ, ისინი უნდა დაიჭიროთ ბარძაყის გარეთა მხარეს. მათი კისერი თქვენი ფეხების პარალელურია. და ფეხები ერთმანეთის პარალელურია.

თუ თქვენი გაჭიმვა არ არის საკმარისი ამ ვარჯიშის სწორად შესასრულებლად, რეკომენდებულია რუმინული დედლიფტის დათვალიერება. მისი შესრულებისას მენჯიც უკან იწევს, მაგრამ ფეხები მუხლებში ოდნავ მოხრილი რჩება. ბარის ზოლი წვივის შუაზე ეშვება.
რუმინული ვერსია ოდნავ მოხრილი ფეხებით.

სუმოს დედლიფტი

ეს არის ამწევი ტიპის ვარჯიში, რომლის დროსაც ფეხები მოთავსებულია მხრებზე საგრძნობლად ფართოდ და ხელები მათ შორისაა მოთავსებული.
ფართო ფეხის დედლიფტი გამოიყენება პაუერლიფტინგში.

ზოგადად, ტექნიკა კლასიკური ვერსიის მსგავსია, მაგრამ არსებობს მთელი რიგი განსხვავებები, რომლებიც ასევე დეტალურად არის აღწერილი შესაბამის სტატიაში.

თუ ზურგი გტკივა

ზურგზე მტკივნეული დედლიფტების გაკეთება საკამათო საკითხია. ყველაზე ხშირად, სწორი დატვირთვა ზურგზე აძლიერებს მას და ადამიანი ივიწყებს ტკივილს და იწყებს სრულფასოვან ცხოვრებას. ასეთი მაგალითები ბევრია. მაგრამ ეს მხოლოდ სწორი ტექნიკით და სასწორების სწორი შერჩევით.

როცა არაკვალიფიციური ტრენერები საქმეს ეშვებიან, ყველაფერი ცუდად მთავრდება – თიაქარი, სერიოზული ტრავმა, ოპერაცია. შემდეგ კი ადამიანს ძალით ვერ აიძულებ სპორტდარბაზში.

ზურგის ტკივილთან დაკავშირებით უმჯობესია მიმართოთ სპორტულ ექიმს. რადგან თითოეული შემთხვევა ინდივიდუალურია!

თქვენ ყოველთვის უნდა გაამახვილოთ ყურადღება საკუთარ კეთილდღეობაზე. არანაირი ტკივილი არ უნდა იყოს. თუ ზურგი გტკივათ ყოველი ვარჯიშის შემდეგ (არ აურიოთ კუნთების და სახსრების ტკივილი), შეეცადეთ შეასრულოთ ნაწილობრივი რიგები (მოკლე რიგები), ან ყოველთვის ატარეთ ორთოპედიული ქამარი გამაგრებით. თუ ეს არ დაგვეხმარება, გადადეთ გაკვეთილები სპეციალისტთან კონსულტაციამდე.

თუ ზურგი გტკივა, ყველაზე უსაფრთხო ვარიანტია სმიტის აპარატის გამოყენება. იმუშავეთ მასში პირველი თვის განმავლობაში ზურგის ლიგატებისა და კუნთების გასაძლიერებლად.

და დაიმახსოვრეთ, ჩვეულებრივი ექიმი - ნევროლოგი ან ტრავმატოლოგი ყველაზე ხშირად აგიკრძალავთ მძიმე ვარჯიშს. სპორტული ექიმი არის სპორტული ექიმი, რომელიც დაგეხმარებათ გააგრძელოთ სპორტის თამაში. ამიტომ, თუ სპორტული დარბაზის გარეშე ცხოვრება თქვენთვის აუტანელია, სცადეთ ასეთი სპეციალისტის ძებნა თქვენს ქალაქში.

ძირითადი შეცდომები და სირთულეები

გაჭიმვა

ცუდი გაჭიმვა ყოველთვის პრობლემაა ბოდიბილდერისთვის. ამის გამო, თქვენი დედლიფტის ტექნიკა შეიძლება სერიოზულად დაზარალდეს. უფრო მეტიც, ეს პრობლემა ეხება წევის ნებისმიერ ვარიანტს.
დაჭიმეთ თეძოების უკანა მხარე.

ჯერ უნდა დაჭიმოთ ზურგის ქვედა ნაწილი, ფეხის მომხრეები და ხბოები. ამისათვის ჩვენ ვიყენებთ კლასიკურ ტექნიკას:

• სწორ ფეხებზე ხელებით იატაკს ვაღწევთ. რაც უფრო დაბლა შეძლებთ ზურგის დამრგვალების გარეშე წასვლას, მით უკეთესი. თუ მრგვალი ზურგით მიაწვდით იატაკებს, თავი დაანებეთ მას. ჯერ ერთი, ეს საზიანოა ხერხემლისთვის და მეორეც, ვარჯიშის ტექნიკა, რომელსაც ჩვენ განვიხილავთ, მოითხოვს ზურგის ქვედა ნაწილში თაღს.
• ფიტნეს ხალიჩაზე ჯდომისას ხელებს ფეხებამდე ვწევთ.
• ჩვენ ვაკეთებთ გაჭიმვას ფეხებისთვის - გაყოფა, "მიაღწიეთ იატაკს მუხლებით" და სხვა.

შესაძლოა, ერთი თვე დაგჭირდეთ იმისთვის, რომ საკმარისად გაჭიმოთ ლიფტისთვის.

სასწორი პროგრესი

თქვენ შეამჩნევთ, რომ წონა ხდება მსუბუქი და დაამატეთ მეტი. როგორც ჩანს, პროგრესი სწრაფად მიდის. მაგრამ რატომღაც თაღი ქვედა უკან ქრება და ზურგი იწყებს დამრგვალებას. აწევ 150 კგ-ს, მაგრამ ზედა ფაზაში შტანგას ფინალურ წერტილამდე მიჰყავხარ გულმკერდის ხერხემლის გასწორებით. მეორე დღეს კი უცნაური ტკივილი გაქვს მკერდში. გილოცავთ - განვითარდა გულმკერდის ოსტეოქონდროზი.

უფრო ხშირად ადამიანები არ გრძნობენ ტკივილს და აგრძელებენ წონაში მატებას. ასე ხდება სერიოზული დაზიანებები. Რა პრობლემაა? სწრაფად ჩამოკიდებულ ბლინებს. თქვენ უნდა გაზარდოთ წონა ნელა, ფრთხილად უზრუნველყოთ, რომ ტექნიკა არ დაზარალდეს.

თუ თქვენთვის ადვილია, დაამატეთ 10 კგ თითოეულ ვარჯიშზე. როცა დამძიმდება, წონა 2,5 კგ-ით გაზარდეთ. ეს გრძელია, მაგრამ ეფექტური. მთავარია სწორი ტექნიკა! როდესაც დედლიფტები სწორად შესრულდება, არ დაშავდებით და მოიმატებთ ძალასა და კუნთოვან მასას.

ბიძგების სიხშირე

ბოდიბილდერისთვის ვარჯიშის ოპტიმალური რეჟიმი კვირაში 1 დედლიფტია. შეგიძლიათ გააკეთოთ 2 რიგი, თუ ერთ-ერთი მათგანი ჰანტელებითაა, მაგალითად, სწორ ფეხებზე. და მეორე კლასიკურია. თუ მძიმე წონით მუშაობთ, უმჯობესია დატოვოთ სიხშირე კვირაში 1-ჯერ. ეს იმიტომ ხდება, რომ ქვედა ზურგზე დატვირთვა ძალიან დიდია, დატვირთულია სახსრებიც და ლიგატებიც. მათ დრო სჭირდებათ აღსადგენად.

თუ ნამდვილად გსურთ ზურგის უფრო სწრაფად ამოტუმბვა, გაიკეთეთ ჰიპერექსტენზია კვირაში 2-ჯერ.
ჰიპერტენზია ზურგის ვარჯიშისთვის.

სუნთქვა და გლუვი მოძრაობა

თქვენ არ აპირებთ მსოფლიო რეკორდებს (სხვათა შორის, აქ ამის გაკეთება ძალიან სახიფათოა), ასე რომ გააკეთეთ ყველაფერი ხუმრობის გარეშე. შეუფერხებლად აწიეთ, შეუფერხებლად დაწიეთ. ნება მიეცით კუნთებმა იმუშაონ, არ გაანადგურონ. უეცარი მოძრაობა გაანადგურებს თქვენს ტექნიკას და ჯანმრთელობას.

წონის აწევა ამოსუნთქვისას იწყება. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ იგი უკან. სუნთქვას ვერ იკავებ.

Გამარჯობა კიდევ! დუნდულოები პირველ ადგილს იკავებს ელასტიური დუნდულოების და ტონიანი ფეხების ფორმირებაში. მაგრამ ცოტამ თუ იცის, რომ არსებობს კუნთების ძირითადი ჯგუფების გასაძლიერებლად თანაბრად ეფექტური გზა, სახელწოდებით "deadlift".

ასე რომ, დედლიფტი - რა კუნთები მუშაობს და რა არის ეს?

Deadlift-ის სარგებელი

უპირველეს ყოვლისა, ეს ვარჯიში მოიცავს სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილებს, აძლიერებს ზურგის, დუნდულოების და მუცლის კუნთებს. არსებობს სხვა უპირატესობები:

• თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი აღჭურვილობა - ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის შტანგა წონებით ან წყვილი ჰანტელები;
• სავარჯიშო ხელს უწყობს ლამაზი პოზის ფორმირებას, ეხმარება ქვეცნობიერად, მაგრამ სწორად დაიჭიროთ ზურგი (აქ არის სხვები);
• თუ დაიცავთ ტექნიკას, ვარჯიში აბსოლუტურად უსაფრთხოა. ამავდროულად, არ უნდა გეშინოდეს წვერის დაცემის, როგორც სკამზე დაჭერისას ან მხრებზე დატვირთვით ჩაჯდომისას;
• სავარჯიშო გასწავლით, როგორ აწიოთ მძიმე ჩანთები სწორად, რათა არ „გატეხოთ“ ზურგი;
• რეგულარული ვარჯიშის პროცესში ვითარდება სხეულის კარდიორესპირატორული სისტემა, რომელიც განაპირობებს მთლიან შესრულებას.

კუნთები

დედლიფტი აძლიერებს და ამკვრივებს კუნთების უამრავ ჯგუფს - კვადრიცეფსს, ზურგის ექსტენსორებსა და ლატისიმუსის კუნთებს, ბარძაყის და გლუტეუს მაქსიმუსს, ტრაპეციას, მხრებს და აბს.

ასევე იზრდება კუნთების ფეთქებადი ძალა, რაც საშუალებას გაძლევთ უფრო სწრაფად ირბინოთ, უფრო და უფრო მაღლა ხტომა და ზოგადად უკეთესი ფიზიკური შედეგების ჩვენება.

სურათი: კუნთების მუშაობა

დედლიფტი გოგონებისთვის

წევა არანაკლებ სასარგებლოა გოგონებისთვის, ვიდრე მამაკაცებისთვის, რაც ხელს უწყობს ფიგურის გაუმჯობესებას. შემდეგი ტიპები ყველაზე შესაფერისია სამართლიანი სქესისთვის:

1. კლასიკური.
2. სუმო.
3. რუმინული.
4. და დედლიფტი.

მოდით განვიხილოთ თითოეული ტიპის შესრულების ტექნიკა უფრო დეტალურად.

კლასიკური სახე

ეს მწკრივი ყველაზე გავრცელებულია, ავითარებს დუნდულოების, ზურგის (erector spinae) და ბარძაყის კუნთები (hamstrings). სტატიკური დატვირთვა ასევე ეცემა ტრაპეციის კუნთსა და წინამხრებზე.

• აწიეთ თავი უკან - თითქოს მის უკან ასწიოთ;
• მწვერვალზე, სხეულს უკან ნუ მიაყრით;
• მნიშვნელოვანია სწორად სუნთქვა - ჩასუნთქვა ქვედადან, ამოსუნთქვა ზევით;
• უნდა აწიოთ მუხლებით, შემდეგ ბარძაყის სახსრებით - არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იმოძრაოთ ისინი ერთდროულად;
• ზურგი სწორი და დაძაბულია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში;
• წებოვანა/თეძოს მაქსიმალური მუშაობისთვის, ფეხები მთლიანად გაისწორეთ.

ახლა გადავიდეთ პირდაპირ ტექნიკაზე - თქვენ უნდა დაიკავოთ სწორი პოზიცია, ფეხები მხრების სიგანეზე (შტანგა წინ, წვივები ზოლთან ახლოს). დაიჭირეთ შტანგა (მხრის დონეზე ოდნავ განიერი), ფეხები მოხარეთ სწორი ხელებით და გაისწორეთ ზურგი. შემდეგ გაისწორეთ ფეხები, დააფიქსირეთ პოზიცია 1 წამით და გაიმეორეთ ვარჯიში. რეკომენდებულია 10-დან 16-მდე გამეორების გაკეთება 3-4 მიდგომით. მათ შორის დასვენება არა უმეტეს ერთი წუთისა.

ვიდეო (ტექნიკა, მომზადება და ა.შ.) – სასარგებლო და მოკლე:

რუმინული დედლიფტი

მას ასევე უწოდებენ "ხისტი ფეხის მკვდარი აწევას", რაც განასხვავებს მას წინა ტიპისგან:

1. ზედაპირზე მდგარ ფეხებს შორის უფრო მცირე მანძილი.
2. ღრმა ჩაჯდომის ნაკლებობა.
3. მენჯის უკან დიდი გატაცება.
4. თითქმის სწორი ფეხები.

ჯერ უნდა აიღოთ შტანგა ხელებში, შემდეგ კი დაიკავოთ საწყისი პოზიცია - ხელები მხრების დონეზე უფრო განიერი მოკიდეთ, თაროებიდან შტანგა ამოიღეთ და უკან დაიხიეთ, ფეხები მხრებზე უფრო ვიწრო მოათავსეთ. შემდეგ ყველაფერი კეთდება როგორც კლასიკური ფორმით. ამ შემთხვევაში ჩართული კუნთებია წელის უკანა, ბარძაყის უკანა ნაწილი და დუნდულოები.

სუმო

სუმოს დედლიფტების შესრულების ტექნიკის თავისებურებაა საწყის პოზიციაზე ფართოდ განლაგებული ფეხები და გვერდებზე „გამოხედული“ მუხლები. წვივი განლაგებულია ზედაპირის პერპენდიკულარულად, ვარჯიშის დროს ეხება ბარს.

ამ დაჭიმვის დროს მომუშავე კუნთები არის ბიცეფსი და ბარძაყის შიდა ნაწილი.

ჰანტელების გამოყენება

დამწყებთათვის რეკომენდირებულია ჰანტელებით ვარჯიში - დადექით საბაზისო პოზიციაზე, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, სიმძიმეები ფეხებთან ახლოს მოათავსეთ. აწიეთ ნიკაპი, გაიხედეთ პირდაპირ წინ - დაიხარეთ წინ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები, რომ აიღოთ ჰანტელები. ამავდროულად, ზურგი უნდა გქონდეთ სწორი და დაძაბული, მენჯი კი უკან და ოდნავ მაღლა ასწიოთ - აწიეთ, ასრიალეთ სიმძიმეები თეძოების გასწვრივ.

ასეთი ვარჯიშის დროს ჩვენ ვტუმბავთ იგივე კუნთებს, როგორც კლასიკურ დედლიფტში.

შესაძლო შეცდომები

სწორი ტექნიკა პირდაპირ გავლენას ახდენს თქვენს ჯანმრთელობაზე, რადგან თუ არ მიჰყვებით მას, შეგიძლიათ სერიოზულად დააზიანოთ საკუთარი თავი:

• მოძრაობისას არ გადაწიოთ შტანგა ან ჰანტელები წინ - საჭიროა თეძოების გასწვრივ სრიალი. ამ წესის შეუსრულებლობის შედეგი იქნება ტკივილი წელის არეში;
• ზურგი ყოველთვის სწორი და დაძაბული გქონდეთ, დამრგვალების გარეშე.
• მოხრისას ოდნავ მოხარეთ მუხლები – ეს დაგიცავთ ამ მიდამოში დაზიანებებისგან;
• არ არის საჭირო ხელების დაძაბვა და მათთან ერთად უეცარი მოძრაობების გაკეთება - ისინი მხოლოდ შემაერთებელი რგოლია სხეულსა და შტანგას შორის;
• ამ ვარჯიშის შესრულება რეკომენდებულია არა უმეტეს კვირაში ერთხელ.

წონა შეირჩევა ინდივიდუალურად, სქესის, ასაკისა და ფიზიკური ვარჯიშის მიხედვით.

დამწყებთათვის სასურველია ნებისმიერი ტიპის დედლიფტის შესრულება გამოცდილი მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ, ვინაიდან ეს ვარჯიში საკმაოდ რთულად ითვლება.

ფრთხილად!

ასევე არსებობს უკუჩვენებები ასეთ დატვირთვებზე - ეს არის არსებული სქოლიოზი მოწინავე ფორმით, მუხლის სახსრებისა და ზურგის სვეტის წინა დაზიანებები, ასევე ვარიკოზული ვენები.

თუ არ გაქვთ სახსრებისა და ძვლების ძალიან სერიოზული პრობლემები, მაშინ ვარჯიში ნებადართულია გარკვეული პირობებით - მცირე წონით და სპეციალური სპორტული ქამრის შეკვრა წელის გარშემო.

და არ დაგავიწყდეთ ძირითადი დატვირთვის წინ გახურება და გაკვეთილების ბოლოს საბოლოო გაჭიმვა, რაც ნებისმიერი ვარჯიშის წინაპირობაა.

ამით გემშვიდობებით! როგორც ყოველთვის, შეგახსენებთ პოსტების გამოწერის შესაძლებლობას (ჩვენ ვახსენებთ მხოლოდ საუკეთესო მასალებს).

მინი რჩევები წონის დაკარგვისთვის

შეამცირეთ თქვენი პორციები მესამედით - ეს არის ის, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში! მოკლედ და არსებითად :)

მეტის დამატება თუ გაჩერება? როდესაც ეს კითხვა ჩნდება, ნამდვილად დროა შეწყვიტოთ ჭამა. ეს ის სხეულია, რომელიც გაძლევს სიგნალს, რომ მალე სავსე იქნები, თორემ ეჭვი არ შეგეპარება.

ბევრი ტრენერი ადასტურებს, რომ დედლიფტი დამსახურებულად შედის კუნთების მასისა და სიძლიერის განვითარების საუკეთესო ვარჯიშების სიაში. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ შედეგების იმედი შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სავარჯიშოებს სწორად შეასრულებთ, ყველა ნიუანსის გათვალისწინებით.

რა არის დედლიფტი?

მათთვის, ვისაც სურს სხეულის სწრაფად და ეფექტურად დამუშავება, რეკომენდირებულია ვარჯიშში ჩართოს ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს ბევრ კუნთს. მათ შორისაა დედლიფტები, რომლებიც უნდა ჩაერთონ იმ ადამიანების ვარჯიშში, რომლებსაც სურთ წონაში დაკლება და კუნთების კორსეტის დამუშავება. დედლიფტი არის ვარჯიში, რომელიც ტარდება წვერის ან ჰანტელების გამოყენებით. ტრავმის რისკის შესამცირებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მაჯის თასმები, რომლებიც ამაგრებენ შტანს თქვენს ხელში.

რას აკეთებს დედლიფტი?

ამ ვარჯიშის პოპულარობა და ეფექტურობა განპირობებულია იმით, რომ ის შესანიშნავად ასტიმულირებს კუნთების ზრდას. ვარჯიშის დროს შემდეგი კუნთები ყველაზე მეტად მონაწილეობენ მუშაობაში:

1. უკან. ძირითადი დატვირთვა კონცენტრირებულია ქვედა ზურგზე, რომელიც მუშაობს მოქნილობის/გაფართოებისთვის. ასევე ვითარდება ლატისიმუს დორსის კუნთები.
2. ფეხები და დუნდულები. ვისაც აინტერესებს რისთვის არის დედლიფტი, უნდა იცოდეთ, რომ ის იდეალურად მუშაობს ადამიანის სხეულის ყველაზე პრობლემურ უბნებზე და ეს მნიშვნელოვანია ქალებისთვის.
3. წინამხრები და ხელები. საჭიროა შტანგის დასაჭერად.
4. დაჭერა. მნიშვნელოვანია სხეულის სტაბილიზაციისთვის სწორი პოზიციის შესანარჩუნებლად.
5. ტრაპეცია და შიდა ბარძაყები.

Deadlift - დადებითი და უარყოფითი მხარეები

თითოეულ ვარჯიშს აქვს თავისი დადებითი მხარეები, მაგრამ ზოგიერთ შემთხვევაში ისინი ზიანს აყენებენ, ეს გვეხმარება იმის გაგებაში, ღირს თუ არა ყურადღების მიქცევა. დავიწყოთ იმით, თუ რას იძლევა დედლიფტი, ანუ რა უპირატესობები აქვს მას:

1. ძირითადი ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების რამდენიმე დიდი ჯგუფის განვითარებას.
2. საგრძნობლად ამაღლებს ადამიანის ძალას, რაც საშუალებას აძლევს მას შეასრულოს სხვა ვარჯიშები მძიმე წონებით.
3. Deadlifting ხელს უწყობს ცელულიტის მოცილებას თეძოებიდან და დუნდულოებიდან, აძლევს მათ კარგ ფორმას.
4. ზურგის მცირე პრობლემების შემთხვევაში, შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ტკივილს.
5. ზრდის სხეულის გამძლეობას.
6. ხელს უწყობს სახსრების გაძლიერებას, მთავარია ვარჯიშის სწორად შესრულება.
7. დადებითად მოქმედებს გულის, სისხლძარღვების და სასუნთქი სისტემის მდგომარეობაზე.

მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რატომ არის საშიში დედლიფტი, რადგან ის არის ერთ-ერთი ვარჯიში, რომელიც ხშირად იწვევს დაზიანებებს, ძირითადად ხერხემალთან. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა დაიცვათ შესრულების ტექნიკა და აკონტროლოთ თქვენი ზურგის პოზიცია, რომელიც უნდა იყოს სწორი ზურგის ქვედა ნაწილში მცირე თაღით.

Deadlift - ტექნიკა

არჩეული წევის ტიპის მიუხედავად, გასათვალისწინებელია მთელი რიგი მნიშვნელოვანი ტექნიკური პუნქტები.

1. მოათავსეთ ფეხები ისე, რომ თითები ერთსა და იმავე სწორ ხაზზე იყოს, რადგან ასიმეტრია მიუღებელია.
2. დაიწყეთ მსუბუქი წონებით თქვენი ტექნიკის გასაუმჯობესებლად.
3. ყველა სახის დედლიფტის შესრულებისას არ უნდა აწიოთ ქუსლები იატაკიდან. რეკომენდირებულია ფეხსაცმლის ტარება თხელი და თანაბარი ძირებით.
4. იმისათვის, რომ დაიცვათ თქვენი მუხლები გახეხვისგან, გამოიყენეთ სახვევები.

კლასიკური დედლიფტი

სავარჯიშოს კლასიკური ვერსია უფრო ხშირად გამოიყენება. ვარჯიში აუცილებლად უნდა დაიწყოთ გახურებით, აქცენტი კეთდება ზურგზე და მუხლებზე. პირველი კომპლექტი უნდა გაკეთდეს სიმძიმეების გარეშე, რათა გაათბო კუნთები. იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ დედლიფტი სწორად, მნიშვნელოვანია განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ სასტარტო პოზიციას.

1. შტანგა დადეთ იატაკზე და დადექით გვერდით ისე, რომ ფეხები გისოსის ქვეშ იყოს, ანუ მათ ცენტრში გაიაროს.
2. ფეხებს შორის მანძილი უნდა იყოს ბუნებრივი და კომფორტული. წინდები ოდნავ გადაატრიალეთ გვერდებზე.
3. აიღეთ ბარი ჩვეულებრივი ხელით, განათავსეთ იგი მხრების სიგანეზე ოდნავ უფრო ფართო მანძილზე. თუ გირჩევნიათ მძიმე დატვირთვით მუშაობა, გამოიყენეთ შერეული მჭიდი.
4. მოხარეთ მუხლები ჩაჯდომისას ისე, რომ წვივნი მსუბუქად შეეხოთ ზოლს. თქვენი ბარძაყები თითქმის იატაკის პარალელურად უნდა იყოს.
5. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში თქვენ უნდა იყუროთ წინ, წინააღმდეგ შემთხვევაში წონასწორობის დაკარგვის რისკი არსებობს.
6. ზურგი სწორი გქონდეთ, რადგან მისი დამრგვალების შემთხვევაში შეიძლება დაშავდეთ. თაღი ქვედა უკან უნდა იყოს უმნიშვნელო.

საწყისი პოზიციის ყველა პუნქტის დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ვარჯიში. იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ დედლიფტი, მნიშვნელოვანია რამდენიმე მნიშვნელოვანი ნაბიჯის გავლა.

1. თქვენ არ შეგიძლიათ აწიოთ წვერა და არ გჭირდებათ მისი აწევა. ლიფტი ბუნებრივი უნდა იყოს.
2. დაიწყეთ ზევით მოძრაობა თქვენი თავიდან და შემდეგ ასვლისას გაისწორეთ მუხლები.
3. როდესაც ბარი მუხლებს მიაღწევს, თეძოები წინ უნდა აიწიოთ.
4. არ არის საჭირო მუხლების სრულად გასწორების მცდელობა. ჩამოწიეთ ქვევით, მენჯისკენ მიმართეთ უკან, თითქოს ცდილობთ დუნდულოებით კარის მოშორებას.
5. ზოლის მოძრაობა უნდა მოხდეს ერთი ტრაექტორიის გასწვრივ.

კლასიკური დედლიფტი

რუმინული დედლიფტი

ეს ვარიანტი მსუბუქად ითვლება, ამიტომ მას უფრო ხშირად ირჩევენ მშვენიერი სქესი. რუმინული დედლიფტი წვერით, კლასიკურ ვერსიასთან შედარებით, უფრო მეტად იტვირთება დუნდულოები და ბარძაყები, მაგრამ ზურგის კუნთები მინიმალურად არის ჩართული. ვარჯიშის ეს ვერსია სრულდება სწორი ფეხებით, ან შეგიძლიათ მუხლები საკმაოდ მოხაროთ. ბარი დაშვებულია წვივის შუა ხაზამდე. რუმინული დედლიფტი წონის დაკლებისა და კუნთების განვითარებისთვის ხორციელდება შემდეგი სქემის მიხედვით:

1. როგორ ავიღოთ საწყისი პოზიცია ზემოთ აღწერილია. ბარი უნდა დაიჭიროთ ხელისგულებით ქვემოთ. ხელებს შორის მანძილი მხრების სიგანეზე ოდნავ ნაკლები უნდა იყოს.
2. ამოსუნთქვა, აწიეთ შტანგა და ეს უნდა გაკეთდეს ნელა, ხუმრობის გარეშე.
3. გაასწორეთ ტანი, გადაიტანეთ მენჯი წინ. ბოლოს ამოისუნთქეთ.
4. ისევ ჩამოწიეთ ქვევით, მენჯის უკან დახევით.

რუმინული დედლიფტი

Deadlift პირდაპირ ფეხებზე

ეს არის წარმოდგენილი სავარჯიშოს ურთულესი ვერსია, რომელსაც ასევე უწოდებენ დედლიფტს. ვარჯიშის დროს ბევრი კუნთი ერთვება მუშაობაში, მაგრამ ძირითად დატვირთვას ბარძაყები და დუნდულები იღებენ. დედლიფტის ვარჯიშები სწორ ფეხებზე შედის იმ ადამიანების სავარჯიშო პროგრამაში, რომლებიც თამაშობენ სპორტს, სადაც მნიშვნელოვანია სირბილი და კარგად ხტომა.

1. მიიღეთ ზემოთ აღწერილი საწყისი პოზიცია კლასიკური დედლიფტის ტექნიკის აღწერაში.
2. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ შტანგა ქვევით, ფეხები გამართულად შეინახეთ. არ დაივიწყოთ თაღი ქვედა უკან.
3. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით IP-ს.

Deadlift პირდაპირ ფეხებზე

სუმოს დედლიფტი

სავარჯიშოს წარმოდგენილი ვერსია გამოიგონეს ძალოსანებმა და პრაქტიკულად არ გამოიყენება სხვა სპორტულ სფეროებში. სუმოს სტილის დედლიფტი გამოირჩევა ფეხების განლაგებით, რომელთა შორის სიგანე მხრებზე მეტია. ამის წყალობით თეძოები და დუნდულები უფრო მეტად მუშაობს. სწორად შესრულების შემთხვევაში, შეგიძლიათ მოაცილოთ დატვირთვის ნაწილი ზურგიდან, რომელიც მიდის თქვენს ფეხებამდე. ყველაზე დიდი დაძაბულობა იგრძნობა შიდა ბარძაყზე. სუმოს დედლიფტი ხორციელდება შემდეგი სქემის მიხედვით:

1. მოათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები ისე, რომ თქვენი ფეხები ახლოს ფირფიტები. წინდები გადაუხვიეთ გვერდებზე. მოხარეთ ფეხები და დაიჭირეთ ბარი. მოიხარეთ ისე, რომ ხელები ფეხებს შორის იყოს, მხრები კი ზოლს ზემოთ და ოდნავ მოდუნებული.
2. წელზე მოხარეთ და ჩასუნთქვით დაიწყეთ წვერის აწევა.
3. როდესაც ის თქვენს მუხლებზე მაღლა დგას, მენჯი წინ აიწიეთ, შეაჩერეთ მოძრაობა. ამავდროულად, მუხლები უნდა გასწორდეს. კიდევ ერთი მომენტი - მხრის პირები ერთმანეთს უნდა მოუყაროთ.
4. ჩამოწიეთ ქვევით, დაწყებული მენჯის უკან გადაადგილებით და შემდეგ მოხარეთ მუხლები, როდესაც აწევთ ზოლს.

სუმოს დედლიფტი

დედლიფტი სმიტში

სმიტის აპარატის მნიშვნელოვანი უპირატესობა ის არის, რომ ზოლი მოძრაობს მხოლოდ ერთი ტრაექტორიის გასწვრივ, ამიტომ ჭურვის დახრილობის ან გადაადგილების თავიდან აცილებაა შესაძლებელი. ვინაიდან სტაბილიზატორი კუნთები არ არის ჩართული მუშაობაში, დატვირთვა მიდის თეძოებზე, დუნდულოებზე და ზურგზე. სმით დედლიფტის შესრულება ზემოთ განხილული ვარიანტების მსგავსია.

1. დასაწყისისთვის, დაარეგულირეთ ზოლის სიმაღლე ისე, რომ იგი ბარძაყის შუაში იყოს. დაიჭირეთ შტანგა დახრილი ხელით ისე, რომ ხელებს შორის მანძილი იგივე იყოს, რაც მხრების სიგანეს. ხელები უნდა იყოს სწორი და მუხლები ოდნავ მოხრილი.
2. ამოსუნთქვა, მოხრილი, მენჯის უკან გადაწევა და შტანგის დაწევა. არ დაივიწყოთ თქვენი ზურგი, რომელიც სწორი უნდა იყოს.
3. თეძოებისა და დუნდულების დაჭიმვით, ჩასუნთქვით, დაუბრუნდით IP-ს.

დედლიფტი სმიტში

Deadlift ჰანტელებით

ეფექტური ვარჯიშის შესრულების კიდევ ერთი ვარიანტი, მაგრამ შტანგის ნაცვლად აქ ჰანტელებია გამოყენებული. დიაგრამა იმის შესახებ, თუ როგორ ხდება დედლიფტი, თითქმის იდენტურია კლასიკური ვერსიისა.

1. ჰანტელები ხელის სიგრძეზე დაიჭირეთ ბარძაყის წინა მხარეს, ხელისგულებით ქვემოთ. საწყისი პოზიციის დარჩენილი ნიუანსი აღწერილია ზემოთ.
2. ჩასუნთქვისას დაიხარეთ, თეძოები უკან დაწიეთ და ჰანტელები ქვემოთ ჩამოწიეთ. მკლავები სწორი უნდა იყოს და ზურგი სწორი.
3. ამოსუნთქვა, IP-ში დაბრუნება.

Deadlift ჰანტელებით

Deadlift - კომპლექტი და გამეორება

შესრულების მეთოდი პირდაპირ დამოკიდებულია ტრენინგის მიზანზე. უფრო ხშირად, დედლიფტის ვარჯიში ქალებისთვის გამოიყენება წონის დაკლებისთვის, კუნთების ზრდისა და გამძლეობისთვის. მათთვის, ვისაც სურს გააუმჯობესოს საკუთარი სხეული და ფიზიკური შესრულება მოკლე დროში, რეკომენდებულია შემდეგი სქემა:

• მიდგომა No1 – 5 გამეორება ბლინების გარეშე;
• მიდგომა No2 – 5-ჯერ მაქსიმალური დატვირთვის 50%-ით;
• მიდგომა No3 – 3-ჯერ 75%-ით;
• მიდგომა No4 – 2-ჯერ 90%-ით;
• ძირითადი მიდგომა არის 10-ჯერ სამუშაო წონით.

Deadlift - უკუჩვენებები

ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებამდე აუცილებელია გავითვალისწინოთ, რომ ზოგიერთ სიტუაციაში ფიზიკური აქტივობა აკრძალულია.

1. დედლიფტები გოგონებისთვის უკუნაჩვენებია, თუ მათ აქვთ კუნთოვანი სისტემის პრობლემები.
2. ვარჯიში აკრძალულია გამრუდების, თიაქრის და ხერხემლის სხვა პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის.
3. უკუჩვენებები მოიცავს ხელების, იდაყვის და მხრების სახსრების დაავადებებს.
4. ძალოვანი ვარჯიშები აკრძალულია ჰიპერტონული პაციენტებისთვის და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების მქონეთათვის.

Deadlift არის ძირითადი და ერთ-ერთი ყველაზე აუცილებელი ვარჯიში ბოდიბილდინგსა და პაუერლიფტინგში. დედლიფტის შესრულებისას სპორტსმენი იყენებს კუნთების მასის 75%-ს. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში წონის მოსამატებლად. ასევე, დედლიფტი საუკეთესო ვარჯიშია თავად ძალის ასამაღლებლად.

ვარიანტები და ტექნიკა

ძირითადი სამუშაო კუნთები:

• მუწუკები
• დუნდულები
• ზურგის ერექტორები
• ლათ
• ზურგის ზედა კუნთები
• კვადრიცეპსი
• მიმყვანი კუნთები
• წინამხრები

საწყისი პოზიცია:

• მიუახლოვდით ბარს, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ერთმანეთის პარალელურად.
• ჩამოჯექით და ზედ ხელის მოჭერით აიღეთ შტანგა, მხრების სიგანეზე ოდნავ უფრო განიერი მოჭერით.
• მკლავები ვერტიკალურია და მხრები პირდაპირ შტანგის ზემოთაა.
• მზერა წინ არის მიმართული.

• ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას დაიწყეთ წვერის აწევა.
• მას შემდეგ, რაც ბარი მუხლებზე გაივლის, მთლიანად გაისწორეთ და შეძლებისდაგვარად შეაჭიმეთ მხრის პირები.
• დაიწყეთ ქვევით მოძრაობა მენჯის უკან გადაადგილებით. ზურგის ქვედა ნაწილი თაღოვანია, მხრის პირები უკანდახევული რჩება.
• მუხლებზე გადასვლის შემდეგ ჩამოჯექით და თეფშები იატაკს შეეხეთ.

იყავით ძალიან ფრთხილად დედლიფტების შესრულებისას. დააკვირდით ზურგის ქვედა ნაწილს, ის ყოველთვის თაღოვანი უნდა იყოს. და, რა თქმა უნდა, შეინარჩუნეთ გლუვი მოძრაობა, როგორც წვერის აწევისას, ასევე მისი დაწევისას. არ შეეცადოთ იატაკიდან შტანგა ჩამოიწიოთ. ჩასუნთქვისას, ნელა ქვემოთ, ამოსუნთქვისას, ძლიერად მაღლა.

რჩევა: წარმოიდგინეთ, რომ შტანგის აწევის ნაცვლად, მთელი ძალით დააჭერთ ფეხებს იატაკზე. ეს დაგეხმარებათ მეტი კონცენტრირებაში და მოძრაობის სწორად შესრულებაში.

2. სუმოს დედლიფტი

ძირითადი სამუშაო კუნთები:

• ბარძაყები (უფრო მეტი, ვიდრე კლასიკური მდლილიფტების დროს)
• წებოვანა (ნაკლებად, ვიდრე კლასიკური დედლიფტების დროს)
• ზურგის ერექტორები
• ლათ
• ზურგის ზედა კუნთები
• კვადრიცეპსი
• მიმყვანი კუნთები
• წინამხრები

საწყისი პოზიცია:

მიუახლოვდით ბარს, მოათავსეთ ფეხები მხრებზე ბევრად უფრო განიერ, მობრუნეთ თითები გარეთ (დაახლოებით 45%), გაშალეთ მუხლები გვერდებზე. შენი წვივი უნდა ეხებოდეს ზოლს და იყოს პერპენდიკულარული იატაკზე. გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ფეხის თითებზე და აიღეთ შტანგა მხრების სიგანეზე ან ოდნავ ვიწრო. ზურგი სწორია, დახრილობა ხდება მხოლოდ ბარძაყის სახსარში.

სავარჯიშო ტექნიკა:

• ამოსუნთქვისას აწიეთ შტანგა მაღლა, გაისწორეთ ფეხები. მხრებს უკან ვაბრუნებთ და მხრის პირებს ვამაგრებთ.
• ჩასუნთქვისას ნაზად ჩამოწიეთ შტანგა იატაკზე.

შტანგას ნიჩბოსას მუხლები ერთმანეთს ნუ მოაყრით - ეს იტვირთება მუხლის სახსარი. ზურგი თავდაყირა გქონდეთ.

3. მკვდარი აწევა სწორ ფეხებზე წვერით

ძირითადი სამუშაო კუნთები:

• დუნდულები
• ბარძაყის უკანა
• ზურგის ქვედა ნაწილი

საწყისი პოზიცია:

აიღეთ შტანგა მხრების სიგანეზე ოდნავ განიერი ხელით. ამოიღეთ იგი თაროებიდან და გადადგით ნაბიჯი უკან. მოათავსეთ ფეხები ვიწრო, თითები ოდნავ შემობრუნებული შიგნით. გაისწორეთ მხრები. ზურგი სწორია.

სავარჯიშო ტექნიკა:

• ნელა, ჩასუნთქვისას დაიწყეთ დაბლა დაწევა, მენჯის უკან გადაწევა.
• ჩამოწიეთ ზოლი დაახლოებით ხბოს შუაზე ან ოდნავ დაბლა.
• ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

შეინახეთ ზურგის ქვედა ნაწილი თაღოვანი და არ დაუშვათ ზურგი მომრგვალო, რადგან ეს ძალიან საშიშია ხერხემლისთვის. თუ ეს შესაძლებელია, შეეცადეთ ფეხები მაქსიმალურად სწორი გქონდეთ, მუხლებში ოდნავ მოხრილი დაშვებული. შტანგა ფეხებთან ახლოს უნდა იყოს მთელი მოძრაობის განმავლობაში. გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ვინაიდან ზურგის ქვედა ნაწილი ყოველთვის გადახრის მდგომარეობაშია, ყველა მოძრაობა ხორციელდება ბარძაყის სახსარში მოქნილობისა და გაფართოების გამო. სწორედ ამიტომ მუშაობს ბარძაყის და დუნდულა კუნთები.

ჰიპერტენზია და სწორი ფეხის რიგები არსებითად ძალიან მსგავსი სავარჯიშოებია. თუ ხერხემლის პრობლემები გაქვთ, შეგიძლიათ შეცვალოთ დედლიფტები ჰიპერექსტენზიებით, სანამ ზურგის ქვედა ნაწილი არ გაძლიერდება.

4. დედლიფტი სწორ ფეხებზე ჰანტელებით

ძირითადი სამუშაო კუნთები:

• დუნდულები
• ბარძაყის უკანა
• ზურგის ქვედა ნაწილი

საწყისი პოზიცია:

ჰანტელებს ნეიტრალური ხელით მოუჭირეთ და პირდაპირ დადექით. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ ვიწრო.

სავარჯიშო ტექნიკა:

• ჩასუნთქვისას, მენჯის უკან გადაწევით და წინ დახრილობით, შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ჰანტელები ქვემოთ.
• ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

დაიხარეთ ბარძაყის სახსრის უკან გადაწევით. ეცადეთ, ფეხები რაც შეიძლება სწორი გქონდეთ, მაგრამ თუ დაჭიმულობა არ მოგცემთ საშუალებას, რომ ჰანტელები წვივის შუამდე მაინც დაწიოთ, შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ მუხლები. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ზურგის ქვედა ნაწილი მოხარეთ, ზურგი არ დაიბრუნოთ. არ გადაწიოთ ჰანტელები წინ, ისინი უნდა იყოს თქვენს ფეხებთან ახლოს (ან თითქმის ახლოს) მთელი მოძრაობის განმავლობაში.

ვიდეო

1. თუ გაქვთ ზურგის ტკივილი, ხერხემლის ძლიერი გამრუდება ან ზურგის სხვა პრობლემები, მაშინ მიმართეთ კარგ სახელმძღვანელოს ან სპორტულ ექიმს, შეგიძლიათ თუ არა მკვდარი აწევის გაკეთება.
2. ყოველი მიახლოების წინ წაისვით ცარცი ან მაგნიუმი ხელებზე, რათა უფრო თავდაჯერებულად დაიჭიროთ შტანგა.
3. ყოველთვის გამოიყენეთ ბარის საკეტები მდგრადი აწევის შესრულებისას. სინამდვილეში, "საკეტები" ყოველთვის უნდა იყოს ნახმარი. ეს აუცილებელია ისე, რომ არ ინერვიულოთ ბლინების გადაადგილებაზე. გამოჯანმრთელების მომენტში ასეთმა ფიქრებმა არ უნდა გადაიტანოს თქვენი ყურადღება და არ დაგიქვეითოს განწყობა.
4. როგორც აწევისას, ასევე წვერის დაწევისას, სხეულის წონა არ უნდა დაადოთ ფეხის თითებზე. ეს შეცდომა იქნებოდა. ამ შემთხვევაში, ბარი თქვენი ფეხებიდან წინ გადაიწევს და შესაძლოა დაშავდეთ.
5. არ გააკეთოთ მკვდარი აწევა იატაკიდან. ეს ბევრად აადვილებს თქვენს მუშაობას და გადის კრიტიკულ წერტილს პლატფორმიდან შტანგის ამოღების სიჩქარით. ასეთი ვარჯიშის მნიშვნელობა ქრება. გარდა ამისა, „გადახტომამ“ შეიძლება გამოიწვიოს ზოლის ერთ მხარეს ფირფიტები იატაკიდან უფრო სწრაფად გადმოხტომა, ვიდრე მეორე მხარეს. ეს გამოიწვევს შტანგაზე კონტროლის დაკარგვას, სიმძიმის ასიმეტრიულად აწევას და სხეულზე არათანაბარ დატვირთვას. და ეს სავსეა ხერხემლის სერიოზული დაზიანებებით.

სუმო თუ კლასიკური?

ბევრი კამათი მიმდინარეობს დედლიფტის საუკეთესო გზაზე. ზოგი ამბობს, რომ სუმო უკეთესია, ზოგი ამტკიცებს, რომ კლასიკური მაინც უკეთესია. მე ვიცნობ როგორც ერთის, ისე მეორე ტექნიკის ბევრ მხარდამჭერს. ზოგი ყვირის, რომ რეკორდების უმეტესობა დაფიქსირდა კლასიკური დედლიფტების გამოყენებით, ზოგი კი მაშინვე იძლევა სუმოს სტილის დედლიფტების მაგალითებს. არ მინდა მეტი კამათის გაღვივება, ამიტომ მხოლოდ ჩემს აზრს გამოვხატავ.

პირველ რიგში, თქვენ არ გჭირდებათ მოსმენა, რომელი სტილია უფრო მაგარი. თავად სცადე. ვფიქრობ, ყველაფერი ასე აშკარა რომ ყოფილიყო, მაშინ დიდი ხნის წინ ყველა სპორტსმენი ერთ სტილში იქნებოდა გაყვანილი. ჩვენ ყველა განსხვავებულები ვართ, ზოგი უფრო კლასიკურ დედლიფტს შეასრულებს, ზოგი კი სუმოს.

არ დაგავიწყდეთ, რომ სუმოს მკვდარი აწევა ასევე პოპულარული გახდა სპორტსმენებში აღჭურვილობის გამოყენების წყალობით. როგორც წესი, სუმოს დედლიფტს ასრულებენ სპორტსმენები მოკლე ფეხებით და გრძელი ტანით, ისევე როგორც სპორტსმენები, რომლებიც არ არიან მაღალი. მათი ანთროპომეტრიული მონაცემების გამო, მათ შეუძლიათ თავიანთი სიმძიმის ცენტრი დაბლა მოათავსონ და მეტი გაიწელონ. ასევე სუმოს დედლიფტს ასრულებენ უფრო ძლიერი ფეხების მქონე სპორტსმენები, ხოლო კლასიკურ დედლიფტებს უფრო ძლიერი ზურგით.

გირჩევთ ორივე სტილის ვარჯიშს, რადგან უფრო მეტი კუნთი დამუშავდება და საბოლოო ჯამში ეს მხოლოდ დადებით შედეგს მოიტანს. დამწყები სპორტსმენებისთვის უმჯობესია დაიწყონ კლასიკით, რათა ზურგის კუნთები გააძლიერონ, რადგან ფეხები საკმაოდ ძლიერად მუშაობენ ჩაჯდომისას.

ინფორმაცია ქალებისთვის

ბევრი გოგონა გვერდს უვლის მდგრად ლიფტს და ამას სრულიად უშედეგოდ აკეთებს. სინამდვილეში, ეს ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა არა მხოლოდ მამაკაცებისთვის, არამედ ქალებისთვისაც. Deadlift არის შესანიშნავი რთული ვარჯიში თავისუფალი წონით, რომელიც ასტიმულირებს კუნთების მთლიან ზრდას. ბევრი გოგონა თვლის, რომ კლასიკური დედლიფტი არის წმინდა მამრობითი ვარჯიში, რომელიც მოითხოვს ზურგის, ფეხების და მკლავების დიდ და ძლიერ კუნთებს. თუმცა, უფრო მსუბუქ ვერსიაში, შტანგაზე დიდი წონების გამოყენების გარეშე, ეს ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა ქალებისთვის.

მსოფლიო რეკორდები დედლიფტში ძალის აწევაში

• ედი ჰოლი - 500 კგ (ე) (9 ივლისი, 2016 წ.) - თასმებით
• Eddie Hall - 465 კგ (w/e) (4 მარტი, 2016 წ.) - თასმებით
• ედი ჰოლი - 463 კგ (ბ/ე) (11 ივლისი, 2015 წ.) - თასმებით
• Eddie Hall - 462 კგ (w/e) (14 მარტი, 2015 წ.) - თასმებით
• ბენედიქტ მაგნუსონი - 461 კგ (ბ/ე) (2014 წლის აგვისტო) - თასმებით
• ბენედიქტ მაგნუსონი - 460 კგ (ბ/ე) (2011)
• ენდი ბოლტონი - 457,5 კგ(ე) (2009), დიდი ბრიტანეთი
• ბენედიქტ მაგნუსონი - 442,5 კგ (ბ/ე) (2010), ისლანდია
• კონსტანტინე კონსტანტინოვი - 430 კგ (ე) (2008), ლატვია
• ჰარი ფრანკი - 422,5 კგ (2002), აშშ
• გარი ჰეზი - 420 კგ (1993), აშშ
• იური ბელკინი - 418 კგ (ბ/ე) (2016), რუსეთი
• მიხაილ კოკლიაევი - 417,5 კგ (ბ/ე) (2010), რუსეთი
• დოილ კენადი - 415 კგ (1985), აშშ
• მარკ ჰენრი - 410 კგ (ბ/ე) (1996), აშშ
• ანდრეი მალანიჩევი - 410 კგ (ე) (2008), რუსეთი
• ედ კოენი - 409 კგ (1995), აშშ
• დენ ვოლბერი - 408,5 კგ (1982), აშშ
• ტიბორ მეზაროსი - 407,5 კგ (2002), უნგრეთი
• ოდ უილსონი - 406,5 კგ (1993), აშშ
• ლარს ნორენი - 406 კგ (1987), შვედეთი

იხილეთ ასევე

თითქმის ყველა პროფესიონალი ბოდიბილდერი, კითხვაზე, რომელი ვარჯიშია ყველაზე ეფექტური, ცალსახად პასუხობს, რომ ეს არის დედლიფტი. მხოლოდ პროფესიონალმა ძალოსანებმა იციან როგორ გააკეთონ ეს სწორად, რადგან ეს მათი მშობლიური ძირითადი სავარჯიშოა, რომლის გარეშეც არ შეიძლება არც ვარჯიში და არც შეჯიბრება. მაგრამ რაღაც აუხსნელი მიზეზის გამო, ბოდიბილდერებმა მიითვისეს ეს ვარჯიში, რომელიც ყველაზე რთულია ტექნიკითა და ტრავმის რისკით. იმავდროულად, დედლიფტების შესრულება მოითხოვს გარკვეულ მომზადებას და დიდ ცოდნას, მაგრამ პირველ რიგში.

რა არის სავარჯიშოს არსი?

დედლიფტი ითვლება ერთ-ერთ ურთულეს ვარჯიშად ბოდიბილდინგში, როგორც პროფესიონალურ, ასევე სამოყვარულო. მიუხედავად ამისა, მისი შესრულების სირთულის მიუხედავად, არ უნდა უგულებელყოთ იგი, რადგან ის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია კუნთოვანი მასის სწრაფად ასაშენებლად თითქმის მთელ სხეულში და შეუძლებელია დედლიფტის შეცვლა სხვა ვარჯიშით, რადგან მსგავსი ერთი უბრალოდ არ არსებობს. მაშ, რა არის ეს დედლიფტი, რა კუნთები მუშაობენ და რა დატვირთვას იღებენ ისინი? ეს ის კითხვებია, რომლებიც დამწყებთათვის და მოყვარულებს მოუწევთ სავარჯიშოდან მოსალოდნელი შედეგის მისაღებად.

ძირითადი მომენტები

Deadlift არის ძირითადი ვარჯიში როგორც ზურგისთვის, ასევე ზურგისთვის. მისი განხორციელება მოითხოვს შტანგის, ჰანტელების ან ტრაპ ზოლის სავალდებულო გამოყენებას. ამის რამდენიმე ტიპი არსებობს, მაგრამ ისინი ყველა შესრულებულია ერთი მოძრაობის საფუძველზე: მუხლებში ოდნავ მოხრილი და სხეულის ოდნავ წინ გადახრით, წვერის დაჭერით და ბუნებრივი წელის თაღის შენარჩუნებით (ზურგის დანარჩენი ნაწილი უნდა იყოს აბსოლუტურად ბრტყელი), სპორტსმენი დგება და სწორდება.

ეს სავარჯიშო არის პაუერლიფტინგის ძირითადი დისციპლინების ჯგუფის ნაწილი, ჩაჯდომასა და სკამზე პრესასთან ერთად. დედლიფტის ანატომია ისეთია, რომ ყველა კუნთი განვითარებულია როგორც წონის აწევისას, ასევე როდესაც სხეული უბრუნდება საწყის მდგომარეობას.

რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება?

როდესაც გადაწყვეტთ, ჩართოთ დედლიფტები ვარჯიშის რუტინაში, არის რამდენიმე მნიშვნელოვანი პუნქტი, რომელიც უნდა გესმოდეთ. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ფეხსაცმლის არჩევას; იდეალური ვარიანტია მოდელი, რომელიც მჭიდროდ ერგება ფეხს ბრტყელი და მაქსიმალურად განიერი ძირით, ანუ მისი სისქე ქუსლის მიდამოში არ უნდა აღემატებოდეს 1 სმ-ს (აბსოლუტურად ქუსლის გარეშე. ). მიზანშეწონილია, რომ ეს ფეხსაცმელი გამოიყენებოდეს ექსკლუზიურად ვარჯიშისთვის, რადგან მუდმივი ტარებით, ფეხის არეში ძირი დეფორმირებული ხდება. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ფეხის არასწორად განლაგება ვარჯიშის დროს, თითები დაიწყებს აწევას და არ იქნება საჭირო სტაბილურობა და ამან შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ქვედა ნაწილის დაზიანება.

მეორე წერტილი, რომელიც ყურადღებას მოითხოვს, არის სწორი დაჭერა, ის სწორი უნდა იყოს. მიზანშეწონილია შეჯიბრების დროს გამოიყენოთ განსხვავებული დაჭერა, რადგან ამით შეგიძლიათ აწიოთ და დაიჭიროთ ბევრად მეტი წონა. ბოდიბილდინგში ხელების სხვადასხვა პოზიციის გამოყენებისას ყოველთვის ჩნდება ე.წ ბრუნვა ხერხემალში და იზრდება ტრავმის რისკი. თუ ხელები სუსტი გაქვთ, შტანგის დასამაგრებლად მაჯის თასმები უნდა გამოიყენოთ. ეს ყველაფერი ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან მკვდარი აწევის საფუძვლები მოიცავს არა მხოლოდ სწორ ტექნიკას, არამედ აღჭურვილობის არჩევანს, რაც თანაბრად მნიშვნელოვანია.

დედლიფტის ჯიშები და განსხვავებები

სავარჯიშოების უმეტესობის მსგავსად, დედლიფტს აქვს რამდენიმე ვარიაცია. არსებობს მხოლოდ ოთხი ძირითადი, მაგრამ იმისათვის, რომ გქონდეთ მკაფიო წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ რომელი კუნთები მუშაობენ ამა თუ იმ ტიპის მკვდარი აწევის დროს, თქვენ უნდა იცოდეთ მათი განხორციელების სირთულეები. დედლიფტების ძირითად ტიპებს მიეკუთვნება კლასიკური, რუმინული, სუმო და დედლიფტები ტრაპ ბარის გამოყენებით.

კლასიკური ვერსია და სუმო შესრულებულია ჩაჯდომისგან, მაგრამ ფეხების განსხვავებული განლაგებით. პირველ ვარიანტში, ფეხები მოთავსებულია პარალელურად, ერთმანეთისგან არაუმეტეს მხრების სიგანეზე. სუმოს დედლიფტის დროს ფეხების პოზიცია ოდნავ განსხვავებულია, ფეხები გვერდებზე უნდა იყოს ამობრუნებული, მათ შორის მანძილი კი მხრებზე გაცილებით ფართოა.

კიდევ ერთი საინტერესო ვარიაციაა რუმინული დედლიფტი. რა კუნთები მუშაობს მისი შესრულებისას, ცნობილია მხოლოდ პროფესიონალებისთვის, რომლებსაც შეუძლიათ ტექნიკის ავტომატიზაციამდე მიყვანა. რუმინული დედლიფტი კლასიკური ვერსიისგან გამოირჩევა ორი მნიშვნელოვანი პუნქტით - მოძრაობების უფრო მცირე დიაპაზონი და აბსოლუტურად ვერტიკალური პოზიცია და ფეხების უმოძრაობა მთელი მიდგომის განმავლობაში. და ბოლო ვარიანტი არის ხაფანგის ზოლის გამოყენება. მისი ერთადერთი განსხვავება სწორედ ამ ხაფანგის კისრის გამოყენებაა.

კლასიკური ვერსია

კლასიკური ტიპის დედლიფტი ტარდება ფეხების ვიწრო პოზიციით, ისინი პრაქტიკულად უნდა ეხებოდეს, ძირითადი დატვირთვა ეცემა ზურგზე და ფეხები ჩართულია ვარჯიშის მხოლოდ საწყის ეტაპში - როდესაც ზოლი „ჩაიშლება“. . ამ ტიპის ვარჯიში უფრო შესაფერისია სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც აქვთ მოკლე (მთელ ტანთან შედარებით) მკლავები და ბარძაყის სუსტი კუნთები.

სხეულის სტრუქტურის ანატომიური თავისებურებები პირდაპირ გავლენას ახდენს შესრულების ტექნიკაზე; სუსტი ხელები და მოკლე თითები ვერ იკავებენ მძიმე წონას. მაგრამ ეს პრობლემა შეიძლება მოგვარდეს სპეციალური "ჩაკეტვის" ტექნიკის გამოყენებით - ცერის ფალანქსი უნდა განთავსდეს მკაცრად სხვა თითების ფალანგების ქვეშ. თუ დაჭერა სუსტია, თუნდაც ამ ტექნიკით, მაშინ მიზანშეწონილია გამოიყენოთ კაკვები ან წნელები. იმისათვის, რომ შტანგა არ გამოცურდეს და ხელში ჩაიგდოს, სპორტსმენები იყენებენ მაჯის თასმებს, მაგრამ მხოლოდ ვარჯიშის დროს, რადგან შეჯიბრებებში ეს მიუღებელია.

სუმოს დედლიფტი

სუმოს დედლიფტების შესრულებისას ფეხების განლაგება მოგვაგონებს სუმოისტების ძირითად პოზიციას - ფეხები ისე ფართო უნდა იყოს განლაგებული, რომ ფეხები, უფრო სწორად, თითები რაც შეიძლება ახლოს იყოს თეფშებთან (რამდენიმე სანტიმეტრით) და ოდნავ გადატრიალდა გვერდებზე. ფეხების ეს პოზიცია უნდა შენარჩუნდეს ვარჯიშის ყველა ფაზაში, ხოლო ზურგი უნდა დარჩეს დონეზე. ამ ტიპის დედლიფტი უფრო შესაფერისია იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც აქვთ ცუდად განვითარებული ზურგის კუნთები და არაპროპორციულად გრძელი ხელები. ამ ტექნიკით ძირითადი დატვირთვა სხეულზე მოდის, ეს არის შესრულების ტექნიკა და ფიზიკის ანატომიური თავისებურებები, რომლებიც პირდაპირ გავლენას ახდენენ კუნთების მუშაობაზე დედლიფტის დროს.

Deadlift ტრაპ ზოლით

შესრულების ტექნიკის თვალსაზრისით, ამ ტიპის ვარჯიში არაფრით განსხვავდება კლასიკური დედლიფტისგან, გარდა სპეციალური ტიპის წვერისა, რომლის წყალობითაც გაცილებით ადვილია წვერის დაწევა. სწორედ ამ აპარატით სრულდება "მსუბუქი" დედლიფტები. რა კუნთები მუშაობს ამ ვარიაციით? ეს არის კითხვა მათთვის, ვინც არ იცის სპორტული აღჭურვილობის ნიუანსი. ამ ტიპის დედლიფტის შესრულებისას ყველაზე დიდ დატვირთვას იღებენ (ზურგის ერექტორები, ლატისიმუსი და ყველა ზედა კუნთი), წინამხრები, გლუტალური კუნთები და ბარძაყის შემაერთებლები.

რუმინული დედლიფტი

სასტარტო პოზიციის დასაკავებლად საჭიროა რაც შეიძლება ახლოს მიხვიდეთ შტანგასთან ისე, რომ წვივზე ჩამოკიდოს (პრაქტიკულად ფეხებზე შეხება). განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ უფრო ფართოდ, თქვენი ფეხები ერთმანეთის პარალელურად უნდა იყოს (არ არის საჭირო თითების გვერდებზე გადახვევა).

დაიჭირეთ ზოლი ნორმალური მოჭერით, ხელისგულებით თქვენი სხეულისკენ). ხელებს შორის მანძილი უნდა იყოს ოდნავ მეტი, ვიდრე მხრების სიგანე. იდაყვები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს, ზურგი გასწორებული, თითქოს ზოლი იყოს დამაგრებული ხერხემლის გასწვრივ, მხრის პირები უნდა იყოს შეკრული და მთელი აწევის მანძილზე (სავარჯიშოს ქვემოდან ზევით) პოზიცია. უკანა და მხრის პირები უნდა იყოს უცვლელი.

შტანგას აწევისას ზურგი ბრტყელი უნდა დარჩეს დამრგვალებისა და თაღის გარეშე. შტანგის აწევისას საჭიროა ზურგის გასწორება ვერტიკალურ მდგომარეობაში – ეს არის საწყისი პოზიცია.

ზედა წერტილამდე ასვლისას საჭიროა მენჯის წინ გადაადგილება ისე, რომ ზურგი მკაცრად ვერტიკალური იყოს. ეს კეთდება ყოველ ჯერზე, როცა აწევთ, მაშინ როცა მთელი სხეული დაძაბული უნდა დარჩეს და მხრის პირები აწეული. შემდეგ, მხრის პირების პოზიციას უცვლელად ვტოვებთ, ზურგს ვხრით და ამავდროულად ვეხებით და ამავდროულად მენჯს უკან ვაბრუნებთ (დახრილობა და გატაცება უნდა შესრულდეს სინქრონულად და არავითარ შემთხვევაში თანმიმდევრულად). მოხრისას ზურგი თაღოვანი უნდა დარჩეს. ყველაზე დაბალ წერტილში ზურგი არ უნდა დამრგვალოთ და კუნთების ყველაზე ძლიერი დაჭიმულობა უნდა იგრძნოთ ბარძაყის უკან.

თქვენ უნდა აწიოთ შტანგა თქვენი ბარძაყის გამოყენებით. ჭურვის აწევის მაქსიმალური სიმაღლე ოდნავ ზემოთაა მუხლებზე (ან ბარძაყის შუა). აწევისას ბარი ვერტიკალურად უნდა მოძრაობდეს წვივის გასწვრივ (ფეხებთან ძალიან ახლოს), სხეული კი უკან უნდა დაიძრას, ხოლო მუხლებსა და თეძოს სახსრებში უნდა დაიხაროს. ფეხის სახსრები არ უნდა მოიხაროს და მუხლები წინ არ უნდა წავიდეს. მნიშვნელოვანია, რომ ასვლის დასაწყისშივე შეუფერხებლად იმოძრაოთ ხუმრობის გარეშე. ამ ვარჯიშის შესრულების სწორი ტექნიკის საიდუმლო სწორედ აწევაში მდგომარეობს, ეს უნდა გაკეთდეს ფეხების ძალისხმევით და არა ზურგით. როგორც ჩანს, ფეხები იატაკზე უნდა იყოს დაფესვიანებული და ასვლისას საჭიროა იატაკი უკან გადაწიოთ. ამ შემთხვევაში ზურგი არ იღლება.

ზოლის დაწევა ხორციელდება იმავე ტექნიკით. მკლავები არ სწორდება, მუხლები ოდნავ მოხრილია და ასე რჩება მოხრის პროცესში (აღარ არის საჭირო მათი მოხრა). ეს მართლაც ყველა მკვდარია. რა კუნთები მუშაობს ერთ-ერთი ვარიანტის შესრულებისას? ეს არის კითხვა, რომელიც აინტერესებს ახალბედა ბოდიბილდერებს. და მასზე პასუხი მარტივია, ეს არის თეძოები, დუნდულები და ზურგი, მხოლოდ თითოეულ ვარიანტში აქცენტი ოდნავ იცვლება.

ჯანმრთელობის საფრთხე

დედლიფტის შესრულება მოითხოვს ყოველი ფაზის ტექნიკისა და უსაფრთხოების ზომების მკაცრ დაცვას, ვინაიდან ეს ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე ტრავმულია. სპონდილოლისთეზი, ლუმბაგო, ზურგის თიაქარი, დისკის გადაადგილება - ეს არ არის შესაძლო შედეგების სრული სია; ნებისმიერმა ადრე განცდილმა ტრავმამ შეიძლება იგრძნოს თავი.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ზურგის პოზიციას: წელის არეში გადაჭარბებული თაღის დაჭერით და გულმკერდის ხერხემლის დამრგვალებით, დატვირთვა იზრდება და ამან, თავის მხრივ, შეიძლება გამოიწვიოს თავად ხერხემლის სხვადასხვა სახის დაზიანება. ზურგის ქვედა ნაწილის სტაბილიზაციისთვის სპორტსმენებს ურჩევენ გამოიყენონ ან, თუ მათ აქვთ ხერხემლის რაიმე დაავადება, საერთოდ არ გააკეთონ დედლიფტები.

ეს სავარჯიშო ძალიან რთული და საშიშია და მის შესრულებამდე საჭიროა ყურადღებით გაეცნოთ ტექნიკას და მიიყვანოთ იგი სრულყოფილებამდე. და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ თავდაჯერებულად უთხრათ საკუთარ თავს: ”მე ზუსტად ვიცი, როგორ და რომელი კუნთები მუშაობენ მკვდარი ლიფტის დროს” და თავისუფლად შეიტანეთ იგი თქვენს სავარჯიშოებში.