რას აკეთებ პუშ-აპების კეთებისას? გამეორებების სწორი რაოდენობა

Აზიდვები

მათ, ვინც პუშ-აპების ვარჯიშს აპირებს, უნდა იცოდნენ, ვარჯიშის დროს რომელი კუნთების ამოტუმბვა ხდება და რამდენი ხანი სჭირდებათ ვარჯიშს სასურველი შედეგის მისაღწევად. ამ სტატიაში იპოვით პასუხს ვარჯიშთან დაკავშირებულ ყველა კითხვაზე და შეძლებთ უმოკლეს დროში ფორმაში მოიყვანოთ თქვენი სხეული.

ბიძგის ტექნიკა და ამ ვარჯიშის დროს მომუშავე კუნთები მჭიდრო კავშირშია, ამიტომ სანამ ამ გზით ვარჯიშს დაიწყებთ, შეეცადეთ გაიგოთ ყველაფერი ხელმისაწვდომი ტექნიკის შესახებ, რათა მომავალში თავიდან აიცილოთ შეცდომები, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს შედეგზე.

ამ წვრთნების წყალობით მსოფლიოს მრავალ ქვეყანაში ჯარისკაცები იდეალურ ფორმას ინარჩუნებენ. დღეში სულ რამდენიმე წუთი ასეთი ვარჯიში და შეგიძლიათ მიიღოთ იდეალური სხეული და ფიზიკური გამძლეობა. ამის სანახავად, ახლავე დაიწყეთ ვარჯიში.

მაშ, რა კუნთები მუშაობს ბიძგების დროს? ის ამუშავებს მხრის სარტყლისა და ზედა კიდურების კუნთოვან ქსოვილს. სისტემატიურად შესრულებისას ტუმბოს ბიცეფსის, დელტოიდური კუნთების, აგრეთვე ორივე ზედა კიდურის წინამხრები და ტრიცეფსები. ასევე გაძლიერებულია მაჯები, იდაყვის სახსრები და ხელები.

კუნთების ჯგუფი ჩართული ბიძგებში

ბიძგების კეთებისას მუშავდება გულმკერდის კუნთებიც. მუდმივი ვარჯიშით შეგიძლიათ გააძლიეროთ და გაზარდოთ გულმკერდის დიდი კუნთი. გოგონებს, რომლებიც გამუდმებით აკეთებენ პუშ-აპებს, დეკოლტეს ზონა იჭიმება და იდეალურად გამოიყურება.

ვარჯიშით თქვენ შეძლებთ იგრძნოთ როგორ მუშაობს ზურგის კუნთები, უფრო სწორედ, ზედა და ქვედა. სხეულის დაწევისას და აწევისას ზედა განყოფილების კუნთოვანი აპარატი ამოტუმბავს ზედა კიდურების კუნთოვან ქსოვილებთან და მხრის სარტყელთან ერთად, ხოლო ქვედა განყოფილების კუნთები ამოტუმბავს სხეულის სწორ მდგომარეობაში დაჭერისას.

ხელების გაშლით, დაძაბულობა უკანა კუნთებიდან მთელ ტანზე გადადის და მკლავების, მხრების და ზურგის კუნთები ოდნავ მოდუნდება. მუცლის კუნთებიც აქტიურად მუშაობს, რაც სხეულის ამაღლებასა და დაწევას ისახავს მიზნად. აბები ასევე მუშავდება, რადგან ისინი ხელს უწყობენ სხეულის სწორ მდგომარეობაში შენარჩუნებას ვარჯიშის დროს. ამ კუნთების მუშაობის შესაგრძნობად, ბიძგების დროს თქვენ უნდა მოუსმინოთ მუცლის არეში არსებულ შეგრძნებებს. მუცლის დაძაბულობისა და კუნთების არეების გაჭიმვისას, მსუბუქი წვის შეგრძნება იგრძნობა. თუ ის იქ არ არის, მაშინ ვარჯიშს არასწორად აკეთებთ. დუნდულოვანი კუნთები და ოთხთავიანი კუნთები ნაკლებად არიან ჩართული ბიძგ-აპებში. ისინი მუშავდება, თუ ვარჯიშობთ ჰაერში აწეული ერთი ფეხით.

ზემოაღნიშნულიდან დასკვნის გამოტანით, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ბიძგები აერთიანებს კუნთების უმეტესობას, აუმჯობესებს კოორდინაციას, ამუშავებს კუნთოვან სისტემას ხერხემლის გასწვრივ და აძლიერებს ჩონჩხის კორსეტს, რომელიც მას უჭირავს.

ენერგიის ხარჯები

კარგად ვარჯიშობთ და ვარჯიშებს ჩვეულებრივზე უფრო ენერგიულად ასრულებთ, ამ შემთხვევაში, ერთი აზიდვა დაახლოებით ერთ კალორიას დაწვავს. როცა ას ვარჯიშს გააკეთებ, ას კალორიას მოიშორებ.

მათთვის, ვინც ფიზიკურად არ არის ძლიერი, თქვენ უნდა გამოიყენოთ განსხვავებული სქემა დაკარგული კალორიების გამოსათვლელად. თქვენ უნდა იმოძრაოთ მაღალი დატვირთვის გამოყენებით. ანუ ვარჯიშის ერთსაათში წონებით ბიძგების გაკეთებით თქვენ შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ ექვსას ოთხმოცდაათ კალორიას. და ათ წუთში შეგიძლიათ დაწვათ დაახლოებით ას თხუთმეტი კალორია.

სუნთქვა

კლასიკური ბიძგების სტანდარტული პოზიციის მიღებისას ზედა კიდურები ისე უნდა იყოს განლაგებული, რომ ისინი მხრის დონეზე ან ერთმანეთთან ახლოს იყოს.

რაც უფრო ფართოდ გაავრცელებთ ქვედა კიდურებს, მით უფრო ადვილი იქნება ვარჯიშის შესრულება. თუ დამწყები ხართ, მოათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე უნდა გაწვრთნილი სპორტსმენები. ფეხების შეერთებით გააორმაგებთ დატვირთვას ქვედა კიდურების და მხრების კუნთებზე.

ტანი უნდა იყოს გამართული ისე, რომ მის გასწვრივ ვიზუალურად იყოს სწორი ხაზი. მენჯის მიდამო არ უნდა ჩამოცვივდეს, ბარძაყის ნაწილი კი მაღლა არ უნდა აიწიოს. დამწყებთათვის უმჯობესია სარკის წინ ვარჯიში, რათა აკონტროლოთ სხეულის მდგომარეობა. თუ ის არ ჰგავს სწორ ხაზს, მაშინ ვარჯიში უაზროა.

ვარჯიშის დროს შეისუნთქეთ ჰაერი ცხვირით, ჩამოწიეთ ტანი, მოხარეთ ზედა კიდურები ისე, რომ იდაყვი ოთხმოცდაათ გრადუსიანი კუთხით მოიხაროს. თავი პირდაპირ გქონდეთ, არ აწიოთ ზევით ან ქვევით. ის სხეულთან შესაბამისობაში უნდა იყოს.

დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, ამოისუნთქეთ პირით.

ამ ვარჯიშების დროს სუნთქვა ისეთივე უნდა იყოს, როგორც სხვა ვარჯიშის დროს. ანუ, თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ ბიძგების ურთულესი ნაწილის დროს. ვარჯიშის დროს ყველაზე რთული ეტაპი იქნება ტანის აწევა, ხელების გაშლა და საწყის პოზიციაზე დაბრუნება. სწორედ მაშინ გჭირდება ამოსუნთქვა. ამოსვლისას უნდა ჩაისუნთქოთ, ჩასვლისას ამოისუნთქოთ. თუ სწორად სუნთქავთ, თავბრუსხვევა და წნევა მკვეთრად არ მოიმატებს.

ქალებმა უნდა გააკეთონ ოცდაათი ბიძგი სამ სეტში, ხოლო მამაკაცებმა ასჯერ ხუთ სეტში.

სახეები

ისინი არა მხოლოდ კლასიკურია. არსებობს ამ ვარჯიშის სხვა ვარიაციები, რომლებიც მოიცავს არა მხოლოდ კუნთების ძირითად ჯგუფებს, არამედ დამატებით.

პოზისთვის

პუშ-აპები ფიტბოლით

თუ გსურთ ამოტუმბოთ არა მხოლოდ კუნთების ძირითადი ჯგუფი, არამედ იზრუნოთ თქვენს პოზაზე. შემდეგ ზურგის სვეტის გასაძლიერებლად ვარჯიში ფიტბოლით განზავეთ.

მის შესასრულებლად გაშალეთ ხელები და დაადეთ ფეხები ტანვარჯიშის ბურთზე. ბურთი ქმნის არასტაბილურ ეფექტს, რომელიც ამკვრივებს კუნთებს, რაც ხელს უწყობს ხერხემლის გასწორებას სიარულის დროს. ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ კუნთების კორსეტი ხერხემლის გარშემო, რითაც თქვენი ზურგი ნაკლებად დაიღლება და მტკივა.

ფიტბოლით ვარჯიშები შესრულებულია ისევე, როგორც ჩვეულებრივი დახრილი ბიძგები. ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ კუნთების ის უბნები, რომლებიც მოდუნებულ მდგომარეობაში იყო კლასიკური ტიპის ბიძგების დროს.

T- ფორმის

ასეთი ვარჯიშები გაცილებით რთულია, რაც ნიშნავს, რომ კუნთების უფრო მეტი ჯგუფი მუშაობს. გარდა ამისა, ირიბი მუცლის კუნთებიც მუშაობს.

ბიძგ-აპის შესასრულებლად საჭიროა დადგეთ კლასიკურ პოზაში, შემდეგ მოხაროთ ზედა კიდურები და ჩამოწიოთ ტანი, ასწიოთ ერთი ფეხი და მიიტანოთ იდაყვის სახსარამდე. ტანის მაღლა აწევით, ქვედა კიდური უნდა იყოს გასწორებული და განთავსდეს იატაკზე. შემდეგ მიდგომაში, თქვენ უნდა მოხაროთ მეორე ფეხი, იმუშაოთ მათთან რიგრიგობით ყოველი ბიძგით. ვარჯიში გარკვეულწილად მოგვაგონებს ობობას, რომელიც კედელზე ცოცავს.

T-ის ტიპის ბიძგები მოქმედებს არა მხოლოდ მუცლის კუნთებზე, არამედ პოზაზეც. მის შესასრულებლად საჭიროა დაიკავოთ სტანდარტული პოზიცია. შემდეგ გააკეთეთ ბიძგი, აწიეთ ერთი ხელი საყრდენი სიბრტყიდან და მოატრიალეთ სხეული, რის შემდეგაც დაუბრუნდით სტანდარტულ პოზიციას. მომდევნო ბიძგზე შეტრიალდით და აწიეთ მკლავი სხვა მიმართულებით. ამ გზით, თქვენ აერთიანებთ სტანდარტულ აზიდვას T-მოხვევებთან.

ჰანტელებით

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა აიღოთ პატარა ჰანტელები, დაიკავოთ სტანდარტული პოზიცია, გააკეთოთ ბიძგები, დაუბრუნდეთ სტანდარტულ პოზიციას და შემდეგ აწიოთ ხელი ჯიუტი კიდურიდან და დააჭიროთ მკერდს. შემდეგ დადეთ ხელი იატაკზე, გაიკეთეთ ბიძგები და იგივე გააკეთეთ მეორე ხელით.

საჭადრაკო ბიძგები კლასიკური ტიპის მიხედვით სრულდება, მაგრამ ზედა კიდურების განლაგება სხვადასხვა დონეზე უნდა იყოს. ხელების ერთმანეთზე მაღლა დაყენებით, შეგიძლიათ მათი კუნთების გაძლიერებულ რეჟიმში მუშაობა. მათი პოზიცია უნდა შეიცვალოს ყოველი აწევის დროს.

მსუბუქი წონა

ამ ტიპის ვარჯიში შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ სათანადო დონის ვარჯიში. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გააკეთოთ ბიძგები მუხლებზე ან ხელებით აწეულ პლატფორმაზე (სპეციალურ ტანვარჯიშის პლატფორმაზე). მკლავებზე დატვირთვა არ იქნება ისეთი ძლიერი, თუ ქვედა კიდურებს ერთმანეთთან უფრო ახლოს მოათავსებთ.

ტანვარჯიშის პლატფორმაზე ვარჯიშის დროს მთელი დატვირთვა მიდის ზედა კიდურებზე, მხრის სარტყელზე და ქვედა კიდურებზე.

Მძიმე

თუ დიდი ხნის განმავლობაში ვარჯიშობთ და გაქვთ კარგი ფიზიკური ძალა და გამძლეობა, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები ერთ ფეხზე. ტექნიკა იგივეა, მაგრამ ერთი ქვედა კიდური ჰაერში უნდა იყოს.

ზემოთ აღწერილი ყველა ვარჯიშის შესრულებით, თქვენ შეძლებთ რამდენიმე თვეში მოწესრიგდეთ და შეიმუშაოთ კუნთების მრავალი ჯგუფი, გახადოთ ისინი ამოტუმბული და გამოძერწილი.

რა კუნთები მუშაობს ბიძგების დროს?

იმის გაგებით, თუ რომელი კუნთები მუშაობენ ბიძგების შესრულებისას, ძნელია შთაბეჭდილება არ მოახდინოთ ამ ვარჯიშის ეფექტურობით. მისი შესრულების მომენტში მთელი სხეული დაძაბულობაშია დაჭიმულ მდგომარეობაში. მკლავები ინარჩუნებს საკუთარ წონას და მუშაობა გრძელდება დაძაბულობის ქვეშ - მოხრა და გასწორება.

ეს არის ის, რაც მოძრაობს ბიძგების შესრულებისას:

• ტრიცეფსი - ხელების გასწორების მომენტში ეს არის კუნთები, რომლებიც იძაბება. რაც უფრო ვიწროა ხელებს შორის მანძილი, მით უფრო მაღალია მათი დაძაბულობა;
• გულმკერდის კუნთები, რომელთა წყალობით ბრუნავს მხრის ძვალი;
• დელტოიდი - კუნთები, რომლებიც ხაზს სხეულის კონტურს. მამაკაცი სპორტსმენები ცდილობენ მათში რაც შეიძლება მეტი მოცულობის შექმნას;
• კუნთები, რომლებიც მდებარეობს ზედა ნეკნებზე, გულმკერდის გვერდებზე. მათი განვითარება ასევე დამოკიდებულია ხელებს შორის მანძილზე. რაც უფრო ფართოა, მით უფრო მაღალია დაძაბულობა;
• ვარჯიშის სწორად შესრულებისას დუნდულების კუნთები ირხევა, მთელი სხეულის დაძაბულობისა და მათი სრული შებრუნებისგან;
• სხეულის სრული დაძაბულობიდან, სტატიკური დატვირთვის წყალობით, ვითარდება ბიცეფსი და მუცლის კუნთებიც.

პირველი, რაც მოძრაობს ბიძგების შესრულებისას, არის სხეულის ზედა ნაწილი. ვარჯიში მიზნად ისახავს მთელი სხეულის გაძლიერებას. რეგულარული ვარჯიშით, მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება ფიქსირდება კუნთოვანი მასის გაზრდისა და ძვლების გაძლიერების გამო.

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები სახლში, სპორტდარბაზში სიარულის ან დამღლელი სირბილის გარეშე. ვარჯიშისთვის არ არის საჭირო ძვირადღირებული სავარჯიშო აღჭურვილობისა და მოდური სპორტული კოსტუმების შეძენა.

რა კუნთების ამოტუმბვა ხდება ბიძგებით?

ბიცეფსის ცალკე ამოტუმბვა შეუძლებელია. მხოლოდ მხრის და გულმკერდის კუნთების მთელი ჯგუფის განვითარებით შეგიძლიათ ამ მხრის ბიცეფსის კუნთის აგება. აქედან გამომდინარე, ბიცეფსისთვის ბიცეფსი ძალიან შესაფერისი ვარჯიშია. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ თუ გამხდარი ხართ, ბიცეფსის ამოტუმბვა მხოლოდ კუნთოვანი მასის მოპოვების შემდეგ იქნება შესაძლებელი.

უყურეთ ვიდეოს, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ბიძგები სწორად.

ამ კუნთის დაძაბულობის მაქსიმალური ასამაღლებლად ბიძგების დროს, მთავარია ხელების სწორად განლაგება ფეხებთან შედარებით. ფეხები მხრების სიგანეზეა. ვარჯიში კეთდება მუშტებზე, თითებით ფეხებისკენ. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ სიძლიერის დატვირთვა ჰანტელებზე და არა იატაკზე შესრულებით. იდაყვებში მოხრილი ხელები, ფართოდ გაშლილი. ამავე დროს, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ფეხები და მუშტები უნდა დარჩეს იმავე სწორ ხაზზე.

სისტემატურად ასრულებენ ბიცეფსს დამატებითი აწევით, შესანიშნავი კომბინაციაა მათთვის, ვისაც სურს ბიცეფსის აგება.

იატაკიდან ასვლისას ზურგის კუნთები მაქსიმალურად დაზარალდება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ შეინიშნება სხეულის სწორი პოზიცია. სხეულის სწორ ხაზს მიიღწევა უკანდახევული მენჯი და კუჭი, ასევე გასწორებული ზურგი. ეს ასევე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ წელის ტკივილი, რომელიც აუცილებლად წარმოიქმნება ვარჯიშის არასწორად შესრულების შემთხვევაში.

თუ თქვენ შეცვლით თქვენს პოზიციას და მიიყვანთ ხელებს ვიწრო აქცენტთან, მაშინ ზურგის, გულმკერდის და დელტოიდების კუნთების ჯგუფის გარდა, ტრიცეფსი ასევე კარგად ვითარდება. ამისათვის მნიშვნელოვანია იცოდეთ როგორ გააკეთოთ ბიძგები სწორად:

1. მუცელზე წოლის დროს ფეხები უნდა იყოს შეერთებული და აწეული საფეხურზე, რაც ართულებს შესრულებას და ზრდის ძალისხმევის ხარჯვას.
2. მოათავსეთ ხელები ერთმანეთთან ახლოს. დაცემის თავიდან ასაცილებლად, უზრუნველყოთ სტაბილურობა ფართოდ გაშლილი თითებით.
3. არ დაისვენოთ პირდაპირ მკლავებზე. სწრაფად აწიეთ სხეული და ნელა ჩამოწიეთ. იდაყვები უნდა დარჩეს ფეხებისკენ მიმართული.

შეანჯღრიეთ მხრები ბიძგებით

დელტოიდური კუნთები ვითარდება ვარჯიშის ნებისმიერ პოზიციაზე შესრულებისას. რაც შეეხება კუნთების პროცესების წინა ჯგუფს, მათი განვითარება დამოკიდებულია აწეული წონის სიმძიმეზე. საწონად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი ნივთით სავსე ზურგჩანთა ან დატვირთვით სავსე ჟილეტი.

ორივე ტიპის ხელის აზიდვა დაგეხმარებათ მხრების ამაღლებაში:

• მხარდაჭერის გამოყენებით;
• მხარდაჭერის გამოყენების გარეშე.

ფეხების ზემოთ აწევა მთელი სხეულის წონას გადაიტანს მხრებზე და გაზრდის მათ დატვირთვას. რაც უფრო პარალელურია სხეული კედელთან, მით უფრო მეტად მუშაობს მხრის ყველა კუნთი. კიდევ უფრო რთული ვარიანტი იქნება პარალელური ზოლების გამოყენება. ეს ვარჯიში სპორტდარბაზში სპორტული წონით აღჭურვილობის გამოყენების ანალოგია.

არ შეგიძლია ხელის სადგამი? შემდეგ სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ შემდეგნაირად:

1. მიიღეთ კლასიკური ბიძგები, სახე ქვემოთ.
2. აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა, მოწიეთ ფეხები ხელებისკენ და დარჩით ფეხის წვერებზე. უნდა ეცადოთ, რომ ფეხები სწორი იყოს.
3. მოხარეთ და გაისწორეთ ხელები იდაყვებში.

ეს ვარჯიში იდეალურია ვარჯიშების დასაწყებად. თანდათანობით შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო რთულ სადგამებზე, მათ შორის ხელის სადგამებზე.

მასიური ბიძგები

რეგულარული სქემატური ბიძგები, როგორც მასობრივი პროგრამის ნაწილი, საშუალებას მოგცემთ განავითაროთ კუნთების ყველა ჯგუფი იდეალური ფიგურის მისაღებად. ეფექტი მიიღწევა სისტემურობით, მაგრამ არა რაოდენობით.

რაც უფრო მეტი მოხრა და დაჭიმვა ხდება მკლავები, მით უფრო ძლიერი და ელასტიური ხდება მკლავები. ამავდროულად, კუნთები წყვეტენ მოცულობის ზრდას, მაგრამ იძენენ მკაფიო კონტურებს. რელიეფი ჩნდება მხრებში.

ბიძგების მაქსიმალური რაოდენობაა 15-ჯერ. ამ თანხის მიღმა, მოცულობა შემცირდება. ეფექტური იქნება ნაკლები დროის შესრულება მეტი მიდგომით. მას შემდეგ, რაც სხეული შეეგუება დადგენილ სირთულეს, ის უნდა შეიცვალოს.

პუშ-აპები გოგონებისთვის რამდენიმე ეტაპად უნდა მოხდეს. დაიწყეთ ვარჯიში მუხლებზე და არა ფეხებზე. დასაწყისისთვის, წონა ასევე შეიძლება გადანაწილდეს არა ხელებზე, არამედ მოხრილ იდაყვებზე. ნელ-ნელა შეცვალეთ ხელების პოზიცია, მოხვიეთ ხელისგულები მუშტებად, მიჰყევით აწევის ნიმუშებს და გაართულეთ ისინი დროთა განმავლობაში, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების გაფუჭება.

ასეთი მზარდი დატვირთვა საშუალებას მისცემს ფიგურას შეიძინოს ოპტიმალური ფორმა სპორტული დარბაზების მონახულებისა და ხელმოწერისთვის მიუწვდომელი ხარჯების გარეშე. დაიწყეთ ვარჯიში და იყავით ჯანმრთელი!

რა ვარჯიშებს აკეთებ და რა კუნთებისთვის აკეთებ? გაუზიარეთ თქვენი გამოცდილება

პუშ-აპები საკმაოდ მარტივი, მაგრამ ძალიან ხელმისაწვდომი ვარჯიშია მხრების, წინამხრების, მაჯებისა და ძირითადი კუნთების დასამუშავებლად. მაგრამ შედეგი მოდის მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ სწორად შეასრულებთ ბიძგებს. ამავდროულად, მნიშვნელოვანია, რომ სპორტსმენმა დაიცვას უსაფრთხოების ზომები. იმის გამო, რომ ლიგატები და სახსრები შეიძლება განიცდიან სხეულის სიმძიმეს.

რას აკეთებს სპორტსმენი ვარჯიშში? ბიძგების დროს სხეულის თითქმის ყველა კუნთი მუშაობს. თუ სპორტსმენი ცვლის ხელების ტექნიკას ან სიგანეს, ის ზრდის დატვირთვას ზოგიერთ კუნთზე და ამცირებს დატვირთვას ზოგიერთ კუნთზე.

ბიძგ-აპი ვარჯიში შედარებაა შტანგის პრესასთან, მხოლოდ სპორტსმენი ასრულებს მას საპირისპიროდ. გულმკერდისა და მხრების კუნთები იტვირთება საკუთარი სხეულის წონის ხელში დაჭერით. რადგან ეს არის ყველაზე ეფექტური მოქმედება ტრიცეფსის დასამუშავებლად. რეკომენდებულია მისი ჩართვა ვარჯიშის დასაწყისში.

მნიშვნელოვანია დაუთმოთ დრო დავალების შესრულებისას. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა და არ გააკეთოთ უეცარი ადიდებული მოძრაობები.

დავალების დაწყებამდე უნდა გააკეთოთ მსუბუქი დათბობა. საკმარისია სახსრების გაჭიმვა 5-10 წუთის განმავლობაში, მუცლის ამოტუმბვა და ხელებისა და ფეხების ატრიალება.

შედეგის მისაღწევად, ჩამოაყალიბეთ მოძრაობის კომფორტული ინდივიდუალური დიაპაზონი. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ თუ კუნთების ბოჭკოებს სწრაფი ტემპით ამოტუმბავთ, სპორტსმენი ტრავმის რისკს ემუქრება. მისი მოძრაობები მოხდება არა ბოჭკოების დაძაბულობისა და განთავისუფლების გამო, არამედ ინერციის ძალის გამო.

სად ამოტუმბოთ კუნთები? შეგიძლიათ აწიოთ წინამხრები სპეციალური საყრდენების სავარჯიშო სესიების კომპლექტის გამოყენებით.

ყველაზე მოსახერხებელი ვარიანტია იატაკის გამოყენება საყრდენად. რადგან ეს ყველასთვის ხელმისაწვდომი ვარიანტია, განსაკუთრებით კომპლექსის სახლში შესრულებისას. თუ ვარჯიში გართულდა, გამოიყენეთ ბურთი, ზოლები ან პლატფორმა.

კუნთების ჯგუფების ალტერნატივის მიზნით, შეცვალეთ ხელების პოზიცია. სავარჯიშოების ყველაზე გავრცელებული ტიპებია:

• ჯაგრისები დაყენებულია ვიწრო;
• ბიძგები მუშტებზე, თითებზე;
• ფართო პალმის განთავსება;
• ბრილიანტის ბიძგები;
• პლიომეტრიული ბიძგები და ა.შ.

კუნთების ამოტუმბვა შეგიძლიათ სხვადასხვა ტექნიკის გამოყენებით, ამის გამო თქვენ შეძლებთ კუნთების გარკვეული ჯგუფების დამუშავებას. თუ მიზანი ერთი და იგივე მოცულობის შექმნაა, მაშინ თქვენ უნდა ამოტუმბოთ ბიძგის ტექნიკის მონაცვლეობით. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან ეს საშუალებას მისცემს უფრო მცირე ბოჭკოებს შევიდეს სამუშაოში.

კლასიკური

ჩვეულებრივი ბიძგი ყველასთვის ნაცნობი ვარჯიშია. რა კლდეებია კლასიკაში? ის მოქმედებს მთელ სხეულზე. გაძლიერებულ რეჟიმში იტვირთება გულმკერდის კუნთები, დელტოიდები, ტრიცეფსი და ბიცეფსი. რა ინარჩუნებს ტანს დაძაბულობას? ბიძგებიდან დატვირთვას იღებენ: მუცლის სწორი კუნთი, ზურგის ქვედა და ბირთვის კუნთები.

როგორ სწორად აითვისოთ ტრიცეფსი და გულმკერდის კუნთები კლასიკურ სტილში?

სანამ ბიძგების კეთებას დაიწყებთ, პოზა უნდა ააწყოთ. ისინი აქცენტს აკეთებენ წოლის დროს, ეყრდნობიან სწორ მკლავებს, რომელთა ხელები მხრების სიგანეზე "განშორებულია". მათ შეუძლიათ ოდნავ განიერად დადგეს, არა მხრის სახსრების ქვეშ, არამედ ოდნავ უკან. პალმები ერთმანეთის პარალელურად უნდა იყოს. ზოგიერთი სპორტსმენი კომფორტულად ეყრდნობა ხელისგულებს ოდნავ გარეთ.

გულმკერდის და ძირითადი კუნთები მჭიდროდ არის შენარჩუნებული. ზურგი უნდა იყოს სწორი, მაგრამ სპორტსმენმა უნდა დატოვოს მცირე ბუნებრივი თაღი ზურგის ქვედა ნაწილში. იდაყვები ოდნავ მოშორებულია სხეულისგან, მაგრამ არ უნდა დააჭიროთ მათ ძალიან ძლიერად სხეულისკენ. მზერა მიმართულია წინ და ქვემოთ, კისერი უნდა იყოს დაძაბული, მაგრამ არც ისე ბევრი.

ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ პოზა სწორად არის აგებული. შემდეგ სპორტსმენი იდაყვებს იღრღნის და სწორ სხეულს იატაკზე ჩამოჰყავს. მნიშვნელოვანია, რომ დუნდულოები მაღლა არ აიწიოს და თავი ქვემოთ არ დაიწიოს. როგორი უნდა იყოს სპორტსმენის სხეული საბოლოოდ? ეს უნდა გამოიყურებოდეს ბარი ან სწორი ხაზი.

მნიშვნელოვანია, რომ ბიძგი ნელა მოძრაობდეს, სხეულის პოზიციის მუდმივი მონიტორინგის დროს. ყველაზე დაბალ წერტილში მკერდი უნდა ეხებოდეს იატაკს, მაგრამ არ დაეცეს მასზე. შემდეგ ეტაპზე იდაყვის სახსრები გაშლილია და სპორტსმენი უბრუნდება საწყის პოზიციას.

იდაყვის სახსრების დასაცავად, ისინი ბოლომდე არ არის გაშლილი ვარჯიშის ზედა წერტილში. მნიშვნელოვანია მცირე კუთხის დატოვება.

კლასიკური პუშ-აპის დროს გულმკერდის კუნთების შუა ნაწილი მოძრაობს. რამდენი მიდგომით უნდა დავიწყო? რეკომენდებულია 20-25-ჯერ გაკეთება ერთ მიდგომაში, 4-5 მიდგომა. მიდგომებს შორის 2 წუთიანი დასვენება საკმაოდ მისაღებია. ბოლო მიდგომებში შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა 15-20-მდე (თუ მცირე ძალა გაქვთ).

ფართო ბიძგები

რა კუნთების ამოტუმბვა ხდება, თუ ხელებს მხრებზე ფართოდ მოათავსებთ? სპორტსმენი აქტიურად ამოტუმბავს ტრიცეფსს, წინა დელტოიდს, მაგრამ ყველაზე მეტად იტვირთება გულმკერდის კუნთების გარე ნაწილი. ფართო ბიძგები პოპულარული ტექნიკაა მათთვის, ვისაც მკერდის მოცულობისა და რელიეფის სწრაფად მოპოვება სჭირდება.

ვარჯიშის ფართო დგომით შესრულების ტექნიკა არ იტვირთება ტრიცეფსს, მთელი ძალა მიდის გულმკერდის კუნთებზე (გარე ნაწილები და მკერდის შუა). სპორტსმენი საწყის პოზიციას სწორი ხელებით იკავებს. მოათავსეთ თქვენი ხელისგულები მხრებზე დაახლოებით 20-25 სანტიმეტრით ფართო.

ფართო "მოჭერა" ხელმისაწვდომია დამწყებთათვის 2-3 კომპლექტში 10-15 გამეორებით. ქალებისთვის დასაშვებია 8-12-ჯერ ამოტუმბვა ყოველ მიდგომაზე. გამეორებების რაოდენობა მატულობს, როგორც ამას ეჩვევით.

თუ თავდაპირველად სპორტსმენს უჭირს ბიძგების შესრულება, მაშინ შეგიძლიათ მუხლებიდან ამოტუმბოთ. რატომ? რადგან ამ შემთხვევაში კუნთები 25%-ით უფრო ადვილია.

ვიწრო მკლავებით შესრულების ტექნიკა

სპორტსმენს უნდა ჰქონდეს მცირე მომზადება, სანამ დაიწყებს კუნთების ამოტუმბვას, ხელების ვიწრო მოთავსებით. Რატომ არის, რომ? იმის გამო, რომ რაც უფრო ვიწროა ხელები, მით უფრო რთულია წონასწორობის შენარჩუნება და ამის სწორად გაკეთება. მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ ხელები 20 სმ-ზე ახლოს არ მიიტანოთ, ეს გამოიწვევს იდაყვების გვერდებზე გადატრიალებას და, შესაბამისად, გულმკერდის კუნთები უფრო მეტად დაიწყებს მუშაობას. რა საქანელები ხდება ბიძგების კეთებისას ხელის ვიწრო პოზიციით? მუშაობს ტრიცეფსის მხრის და გულმკერდის ძირითადი კუნთები. დელტოიდი (წინა შეკვრა) და ტრაპეცია დამხმარედ მოძრაობენ.

რაც უფრო ახლოს არის იდაყვები სხეულთან, მით უფრო მეტად ტრიალებს ტრიცეფსი.

ვარჯიშის სახეები

თუ ტრიცეფსზე დატვირთვა უნდათ, მაშინ „ბრილიანტის“ ტექნიკით აკეთებენ ბიძგს იატაკიდან. საწყისი პოზიცია, როგორც კლასიკაში სწორი მკლავებით. პალმები ძალიან ვიწროა. თითები და საჩვენებელი თითები ერთმანეთს ეხებიან, ქმნიან ბრილიანტს. რა არის რხევა ამ შემთხვევაში? დატვირთულია ტრიცეფსზე, უფრო მცირე რაოდენობით კი დელტოიდებსა და გულმკერდის კუნთებზე.

კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც შესანიშნავად ატუმბავს ტორსის კუნთებს, არის ბიძგი და ტაში. ის მიეკუთვნება პლიომეტრიული სავარჯიშოების ჯგუფს, ანუ, რომლებიც იყენებენ ტანის დარტყმას. ვარჯიშის საფუძველია კლასიკური პოზა. სპორტსმენი საწყის პოზიციას იკავებს პირდაპირ მკლავებზე. შემდეგი ნაბიჯით ქვევით იწევს, იდაყვებით გვერდზე, ადგომისას ასრულებს ასაფეთქებელ მოქმედებას და სხეულს ოდნავ ზევით აგდებს.

სროლის მანძილი საშუალებას მოგცემთ გქონდეთ დრო, რომ დაარტყათ ხელები და დაეშვათ იდაყვებში ოდნავ მოხრილ მკლავებზე. მნიშვნელოვანია გქონდეთ დრო ხელების მოსახვევად, ამ შემთხვევაში მიიღებთ ზამბარიან მოძრაობას და რბილ შოკის შთანთქმას. თუ სპორტსმენი პირდაპირ ხელებზე დაეშვება, მაშინ სხეულის წონის დატვირთვის ქვეშ შეიძლება დაზიანდეს მაჯები, იდაყვი და მხრის სახსრები.

შესრულების სირთულის გათვალისწინებით, ბრილიანტი და ბამბა ხელმისაწვდომია პროფესიონალებისთვის. სპორტში დამწყებებმა დაუყოვნებლივ არ უნდა დაიწყონ კუნთების აშენება ასეთი პლიომეტრიული ვარიანტებით. დასაწყებად უმჯობესია გამოიყენოთ კლასიკური ბიძგები, ფართო და ვიწრო მოჭერა.

თუ მიზანია კუნთოვანი მასის აწყობა და სხეულის გაძლიერება ტანის ზედა ნაწილში, მაშინ უმჯობესია სპორტსმენმა აწიოს სიმძიმეებით. კუნთების მოცულობის გაზრდას მხოლოდ დამატებითი წონა ბლინის, ან დატვირთვის მქონე ზურგჩანთის ან ჟილეტის სახით.

თუ მიზანი გამძლეობის გაზრდაა, მაშინ ისინი მუშაობენ საკუთარი წონით. იმისდა მიხედვით, თუ რისი ამოტუმბვა სურთ, არჩევენ ბიძგების ყველაზე ეფექტურ ტიპებს.

თუ სპორტსმენს მხოლოდ სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნება სურს, მაშინ რა სახის ბიძგებს გააკეთებს, მნიშვნელობა არ ექნება. დატვირთვის თანაბრად გადანაწილებისთვის უმჯობესია მონაცვლეობით განიერი და ვიწრო სახელურები ან ყოველთვის შეასრულოთ კლასიკა.

რატომ არის მოსახერხებელი კუნთების ამოტუმბვა ბიძგების დროს?

• იმის გამო, რომ ვარჯიში მარტივად შეიძლება შესრულდეს სახლში ყოფნისას. წინამხრებისა და მკერდის გამოძერწილი კუნთების ამოტუმბვის მიზნით, ყოველთვის არ არის საჭირო სპორტდარბაზში სიარული;
• თუ ბიძგების გაკეთება ადვილი გახდება, მაშინ ადვილია სავარჯიშოს მოდიფიცირება, ბურთზე ან სადგამზე დაწყება, მოჭიდების სიგანის შეცვლა;
• იმის გამო, რომ ტექნიკა არ საჭიროებს სპეციალური სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებას და ბიძგები შეიძლება გაკეთდეს დღის ნებისმიერ დროს.

იატაკიდან ბიძგების გამოყენებით ზედა ტანი მოძრაობს. ტრენინგი არის მარტივი და ხელმისაწვდომი და ყველასთვის შესაფერისი. ამის გაკეთება შეუძლიათ მამაკაცებს, ქალებს და საპენსიო ასაკის ადამიანებსაც კი. ამისთვის ვარჯიშის პროგრამაში უნდა ჩართოთ ბიძგები სქესის და ასაკის გათვალისწინებით.

ეს არის ძალიან რთული და დამღლელი, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიში. მსოფლიოს მრავალი ქვეყნის არმიაში ის მთავარად ითვლება, რადგან ჯარისკაცებს იდეალური ფორმის შენარჩუნების საშუალებას აძლევს. პუშ-აპების შესასრულებლად არ გჭირდებათ ბევრი სივრცე, არ გჭირდებათ რაიმე აღჭურვილობა, არ გჭირდებათ ფიტნეს კლუბში სიარული (შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები მწვრთნელის ხელმძღვანელობის გარეშე). და ბიძგების შედეგი არის დიდი ძალა და ლამაზი სხეული.

საკმარისია დღეში რამდენიმე წუთი დაუთმოთ ბიძგებს – 3 ან 5. და ყოველ კვირას დაინახავთ სხეულის ფორმის გაუმჯობესებას. 5 წუთი დღეში - და გაუმჯობესება ყოველ კვირას! არ გჯერა? შეამოწმეთ ეს თქვენთვის!

როგორც სკეპტიკოსებს, ასევე ოპტიმისტებს, ალბათ, აწუხებთ კითხვა, რომელი კუნთები მუშაობენ ბიძგების დროს და რა სარგებელი მოაქვს პუშ-აპს. საყოველთაოდ მიჩნეულია, რომ ბიძგები კარგია მხოლოდ მკლავების, მხრებისა და მკერდის კუნთებისთვის, მაგრამ ეს ასე არ არის.

ბიძგების სარგებელი. კუნთები, რომლებიც მუშაობენ ბიძგების დროს

რა კუნთების ამოტუმბვა ხდება ბიძგების დროს? უპირველეს ყოვლისა, ბიცეფსის კეთებისას მხრებიც მუშაობს: იმატებს წინამხრები, ბიცეფსი, ტრიცეფსი და დელტოიდები. ამავდროულად, ძლიერდება მაჯები, იდაყვები და ხელები.

პუშ-აპები ძალზე ეფექტურია გულმკერდის კუნთების მუშაობისთვის. მკერდის ძირითადი კუნთი ძლიერდება და ფართოვდება რეგულარული ბიძგებით. ქალები, რომლებიც მუდმივად ასრულებენ ბიძგ-აპებს, მნიშვნელოვნად აუმჯობესებენ დეკოლტეს ზონას.

ბიძგების შესრულებისას აუცილებლად იგრძნობთ, რომ პროცესში ჩართულია ზურგის კუნთები – მისი ზედა და ქვედა ნაწილები. ზედა მუშაობს მხრებთან და მკლავებთან, რათა ჩამოწიოს და აიწიოს სხეული, ქვედა კი ძაბავს, რათა სხეული სწორი იყოს.

საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას (ხელების გაშლისას) მთელი სხეული იძაბება და არა მხოლოდ მკლავები, მხრის სარტყელი და ზურგი. მუცლის პრესაც ძალიან აქტიურად მუშაობს - მისი დახმარების გარეშე შეუძლებელი იქნება სხეულის აწევა და დაწევა. გარდა ამისა, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ თავი კარგ ფორმაში, რათა თქვენი სხეული გამართული იყოს ბიძგ-აპების დროს. გააკეთეთ პუშ-აპები და კონცენტრირდით მუცლის არეში არსებულ შეგრძნებებზე – მუცლის კუნთებში აუცილებლად იგრძნობთ წვას. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ სწორად აკეთებთ ბიძგს.

დუნდულოები და ოთხთავიანი დუნდულები ოდნავ ნაკლებად მუშაობენ ბიძგების დროს, მაგრამ ისინიც მონაწილეობენ, განსაკუთრებით თუ აწეული ფეხით იატაკიდან ასწიეთ.

კუნთები, რომლებიც მაქსიმალურად მუშაობენ ბიძგების დროს

მაშ რას აკეთებენ ბიძგები? ისინი იტვირთებენ კუნთების უმეტესობას და ხელს უწყობენ კოორდინაციის გაუმჯობესებას ზურგის სვეტის გარშემო არსებული კუნთების მუშაობისას. პუშ-აპები საშუალებას გაძლევთ შექმნათ ძლიერი კუნთების კორსეტი, რომელიც იცავს ჩვენს ხერხემალს.

რამდენი კალორია იწვება პუშ-აპებით?

თუ კარგად ხართ მომზადებული და შეგიძლიათ გააკეთოთ ბევრი სწრაფი და ენერგიული ბიძგი ერთდროულად, მაშინ ერთ აზიდვაში მხოლოდ დაიწვებით 1 კალორიაან თუნდაც ცოტა ნაკლები. ანუ გაკეთებული 100 ბიძგიიატაკიდან დაწვები 100 კალორია.

მათთვის, ვინც ჯერ კიდევ სუსტია და უჭირს პუშ-აპების გაკეთება, სჯობს დაკარგული კალორიების გამოთვლა სხვა სქემით. Push-ups არის მაღალი დარტყმის ტანვარჯიში. ერთი საათი მაღალი დარტყმის ტანვარჯიში დაახლოებით იწვის 690 კალორია. ღირს "ცეკვა" ამ ნომრიდან: თუ ახორციელებთ ბიძგებს 10 წუთი, მაშინ დაწვები 115 კალორია.

Push-ups: ტექნიკა

სწორი სუნთქვა ბიძგ-აპების შესრულებისას

კლასიკური ბიძგისთვის საწყისი პოზიციის დაკავებისას, ხელები უნდა მოათავსოთ მხრებზე უფრო ფართო, ხოლო ფეხები დაახლოებით მხრების სიგანეზე ან ერთმანეთთან უფრო ახლოს.

რაც უფრო განიერი გაქვთ ფეხები, მით უფრო ადვილია ბიძგების გაკეთება. თუ ჯერ კიდევ დამწყები ხართ, მოათავსეთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე ამას პროფესიონალები აკეთებენ. ფეხების ერთად მოთავსებით თქვენ გაზრდით დატვირთვას მკლავებზე და მხრებზე.

შეინახეთ სხეული სწორი - თავის უკანა ნაწილიდან ხბოებამდე, ის უნდა იყოს ერთ სწორ ხაზზე. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა ჩამოიწიოს მენჯი, მაგრამ ამავდროულად, თეძოები არ უნდა აიწიოს ძალიან მაღლა. იდეალურ შემთხვევაში, დამწყებებმა უნდა გააკეთონ ბიძგები სარკის წინ, რათა გააკონტროლონ თავიანთი სხეულის პოზიცია. გახსოვდეთ: ის ქმნის სწორ ხაზს.

ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ჩამოწიეთ სხეული ხელების მოხრით, სანამ იდაყვი არ მოხრილი იქნება დაახლოებით 90 გრადუსით.

არ დაწიოთ თავი დაბლა და არ ასწიოთ იგი მაღლა აზიდვისას. თავი ყოველთვის შეესაბამება სხეულს.

დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, ამოისუნთქეთ პირით.

როგორ ვისუნთქოთ ბიძგების შესრულებისას? როგორც ნებისმიერი სხვა ვარჯიშის შემთხვევაში: ამოისუნთქეთ ვარჯიშის ურთულესი ნაწილის დასრულებისას. ანუ აქ წესი მარტივია: "ამოსუნთქვის ძალისხმევა". ბიძგების დროს ყველაზე რთულია სხეულის აწევა ხელების გაშლით და საწყის პოზიციაზე დაბრუნებით. სწორედ ამ მომენტში ამოისუნთქავთ. ჩასუნთქვა - ქვედა, ამოსუნთქვა - აწევა. ბიძგების დროს სწორი სუნთქვა საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ თავბრუსხვევა, წნევის უეცარი მატება და გონების დაკარგვაც კი.

რამდენი ბიძგი? საკმარისია ქალებმა დღეში 30-45 ბიძგი გაიკეთონ, ეს თანხა 10-15-ჯერ 3 კომპლექტად დაყოთ.

მამაკაცებს შეუძლიათ დღეში 100 ბიძგის გაკეთება, ამ თანხის დაყოფა 2-5 მიდგომად.

ბიძგების სახეები

კლასიკური ბიძგები არ არის ერთადერთი ვარიანტი. არსებობს ბიძგების გაკეთების სხვა გზებიც, რომელთაგან ზოგი აადვილებს მუშაობას, ზოგი კი დამატებით ძალისხმევას მოითხოვს გარკვეული კუნთების მხრიდან.

ბიძგები პოზისთვის

თუ გსურთ არა მხოლოდ ხელები, მხრები, მკერდი და მუცლის აწევა, არამედ ხერხემლის გაძლიერებაც, უნდა სცადოთ ისეთი ვარჯიში, როგორიცაა პუშ-აპები ფიტბოლით. ფიტბოლი არის ტანვარჯიშის აპარატი, დიდი ელასტიური ბურთი, რომელსაც ასევე უწოდებენ შვეიცარიულ ბურთს.

ხელები ჩვეულ მდგომარეობაშია მოთავსებული მხრებზე უფრო ფართო, ფეხები კი ბურთზეა მიმაგრებული. ბურთი პოზიციას არასტაბილურს ხდის და წონასწორობის შესანარჩუნებლად მუდმივად უნდა იყოთ წონასწორობა - ეს ხელს უწყობს იმ კუნთების განვითარებას, რომლებიც სიარულის დროს ზურგის გასწორებას უწყობს ხელს. ხერხემლის ირგვლივ კუნთები გაძლიერებულია – აქვს ძლიერი დაცვა.

ბურთის აზიდვები ტარდება როგორც ჩვეულებრივი დახრილობის აზიდვები. ბურთზე ბიძგების კეთებისას გამოიყენება ის კუნთები, რომლებიც მოდუნებული რჩება კლასიკური ბიძგების დროს.

მუცლის ბიძგები

Spider-Man-ის ბიძგები. ეს ბიძგი უფრო რთულია, ვიდრე კლასიკური ბიძგი, რაც ნიშნავს, რომ კუნთები მეტ სტრესს იღებენ. გარდა ამისა, მუცლის ირიბი კუნთები აქტიურად არის ჩართული.

საწყისი პოზიცია - როგორც კლასიკურ ბიძგებში. როდესაც ხელები მოხრილი გაქვთ და სხეული იატაკზე დაშვებული გაქვთ, ერთი ფეხი უნდა აწიოთ და მუხლი იდაყვამდე მიიტანოთ. ადგომისას ფეხი ისევ უნდა გაისწოროს და იატაკზე დაიდო. შემდეგი ბიძგების დროს შეცვალეთ ფეხი, რომელსაც მოხარეთ. მოქმედება წააგავს კაცი ობობას მოძრაობას კედელზე ასვლისას.

T-push-up. ეს ვარჯიში ასევე კარგია პოზისთვის, ასევე მუცლის კუნთებისთვის. სასტარტო პოზიცია იგივეა, რაც კლასიკური ბიძგების დროს. ბიძგ-აპის გაკეთების შემდეგ, თქვენ უნდა აწიოთ ერთი მკლავი იატაკიდან და აწიოთ, მთელი სხეული მობრუნოთ. ამავდროულად, სხეული იღებს ასო T-ს ფორმას. მაშინვე დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, კვლავ აიწიეთ ზემოთ და იგივე შემობრუნება გააკეთეთ სხვა მიმართულებით. ანუ პუშ-აპები აქ შერწყმულია T-მობრუნებებთან.

მაღალი ზემოქმედების ბიძგები მკლავებისა და მხრებისთვის

ჰანტელის ბიძგები. აიღეთ პატარა ჰანტელები ხელში. სასტარტო პოზიცია იგივეა, რაც კლასიკური ბიძგების დროს. ბიძგ-აპის გაკეთების და საწყის პოზიციაზე დაბრუნების შემდეგ, თქვენ უნდა აწიოთ ერთი ხელი იატაკიდან და დააჭიროთ მკერდს. შემდეგ დააბრუნეთ ხელი საწყის მდგომარეობაში, გაიმეორეთ ბიძგი და აწევისას გააკეთეთ პრესა მეორე ხელით.

პუშ-აპები მკლავებით, რომლებიც მოთავსებულია ჭადრაკის შაბლონში. ეს ბიძგები კეთდება ისევე, როგორც კლასიკური, მაგრამ ხელები განლაგებულია სხვადასხვა დონეზე: ერთი ხელი უფრო დაბალია, მეორე უფრო მაღალი. ეს „ჭადრაკის დაფა“ საშუალებას გაძლევთ დაამუშაოთ მეტი კუნთები ხელებსა და მხრებში. ხელების პოზიცია უნდა შეიცვალოს მიდგომიდან მიდგომამდე.

ბიძგების გაკეთების უფრო მარტივი გზები

ამ ბიძგების მეთოდები შესაფერისია დამწყებთათვის და მყიფე გოგონებისთვის.

1. მუხლებიდან ბიძგები გაცილებით მარტივი და გასაკეთებელია.

2. დახრილი ბიძგები. ცოტა უფრო ადვილია ბიძგების გაკეთება, როცა სხეულის ზედა ნაწილი ამაღლებულია. დახრილი ბიძგების შესასრულებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი, სპეციალური ფიტნეს პლატფორმა ან დივანი. იმის გამო, რომ დატვირთვა მცირდება, ღირს ფეხები ერთმანეთთან უფრო ახლოს მოათავსოთ.

დახრილი ბიძგებით, ძირითადი აქცენტი კეთდება მკლავებზე და მხრებზე, ხოლო აბები და ფეხები გაცილებით ნაკლებად მუშაობენ, ვიდრე კლასიკური ბიძგებით.

კომპლექსური ბიძგები

დატვირთვის გასაზრდელად გამოცდილ ადამიანებს შეუძლიათ ცალ ფეხზე აზიდვა - ყველაფერი ისე კეთდება, როგორც კლასიკური ბიძგებით, მაგრამ ერთი ფეხი მუდმივად აწევს იატაკიდან.

დატვირთვის გაზრდის კიდევ ერთი შესაძლებლობაა ხელები რაც შეიძლება ახლოს მოათავსოთ ერთმანეთთან. ეს უფრო გაგიმკვრივებთ მხრებსა და ზურგის კუნთებს.

Წაიკითხე მეტი:

პროდუქტები ჯანმრთელობის, სპორტისა და წონის დაკლებისთვის

ტეგები: , მე ვარ 12. ვერ ვხვდები დღეში რამდენჯერ გავაკეთო მიდგომები და როდის. დილით ან ლანჩის წინ. და გთხოვთ მითხარით, შესაძლებელია თუ არა პუშ-აპების გაკეთება და აწევის სწავლა?

დარხან, სტატიაში ნათქვამია:
„საკმარისია ქალებმა დღეში 30-45 პუშ-აპის გაკეთება, ეს თანხა დაყავით 3 კომპლექტად 10-15-ჯერ.
მამაკაცებს შეუძლიათ დღეში 100 პუშ-აპის გაკეთება, ამ თანხის დაყოფა 2-5 სეტად“.

მაგრამ ეს არის უნივერსალური ინფორმაცია და თითოეული ადამიანი უნიკალურია. სცადეთ პუშ-აპების გაკეთება დღეში 2-ჯერ: 2 სეტი დილით და 2 სეტი საღამოს. ერთი მიდგომით, რამდენადაც შეგიძლიათ. მაგალითად, 10 ბიძგი. დროთა განმავლობაში, ერთდროულად ააშენეთ 20-მდე. სულ იქნება 80 დღეში.

იმისათვის, რომ ისწავლოთ აწევის გაკეთება, თქვენ უნდა გააკეთოთ აწევა. პუშ-აპები, რა თქმა უნდა, გაგიძლიერებთ და უფრო ელასტიურს გახდით, რაც აადვილებს აზიდვას. თუმცა, ჰორიზონტალურ ზოლზე რეგულარული ვარჯიშის გარეშე არ შეგიძლიათ.

12 წლის ვარ და არ მესმის დღეში რამდენჯერ უნდა გავიკეთო პუშ-აპები?

როგორ შეგიძლიათ ისწავლოთ აწევის გაკეთება, თუ შეგიძლიათ გააკეთოთ 20 ბიძგი?

შესაძლებელია თუ არა დიდი მკერდის დაჭიმვა ბიძგებით? თუ არა, მაშინ როგორ და რითი ვარჯიშების თვალსაზრისით. თუ გაქვთ რაიმე ეფექტური მასალა ამ თემაზე. და გთხოვთ მიუთითოთ უკუჩვენებები.

• თავად მკერდი, რა თქმა უნდა, არ იჭიმება. მას არ აქვს კუნთები. ბიძგების კეთებისას ვითარდება გულმკერდის კუნთები, რომლებიც სარძევე ჯირკვლების ქვეშ მდებარეობს. ეს ამაღლებს დეკოლტეს ზონას და აძლიერებს მას. თავად მკერდის დაჭიმვა შესაძლებელია მხოლოდ პლასტიკური ქირურგიის (მასტოპექსიის) საშუალებით. ყველა სხვა მეთოდი (ფიტნესი, კოსმეტიკა, კოსმეტიკური პროცედურები) არაეფექტურია.

მადლობა ძალიან მაგარია) 20 პუშ-აპს ვაკეთებ დილით, შუადღისას და საღამოს. ასე რომ, 2 კვირის შემდეგ, შედეგმა ძალიან გამაოცა: გავხდი უფრო ძლიერი, უფრო გამძლე, ჩემი კუნთები ფორმაში გავხდი. დიდი მადლობა, ბევრი ვისწავლე.

Push-ups არის არა მხოლოდ კლასიკური ვარჯიში, რომელიც ჩვენთვის სკოლიდან არის ნაცნობი, არამედ მისი მრავალი მოდიფიკაცია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ხარისხობრივად შეიმუშაოთ კუნთების გარკვეული ჯგუფები, განავითაროთ ძალა და გამძლეობა. ბევრი სტატია და წიგნი დაიწერა ბიძგების შესახებ. იმისათვის, რომ არ დავიბნეთ დიდი რაოდენობით ინფორმაციაში, მოდით სისტემატიზებული გავუკეთოთ ცოდნა ამ სავარჯიშოს შესახებ და გავარკვიოთ, რა მიზნების მიღწევა შეუძლია მას.

რისი მიღწევა შეგიძლიათ პუშ-აპებით?

თუ საკითხს გლობალურად მივუდგებით, მაშინ ბიძგების დროს ჩვენი სხეულის თითქმის ყველა კუნთი მუშაობს. თუმცა, ვარჯიშის პროცესის დაგეგმვისას შეგვიძლია უგულებელვყოთ უმნიშვნელო დატვირთვა, რომელსაც, ვთქვათ, აბს ღებულობს და ფოკუსირება მოახდინოთ კუნთების იმ ჯგუფებზე, რომლებიც ასრულებენ ძირითად სამუშაოს.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორები, რომლებიც მონაწილეობენ ბიძგ-აპებში:

• გულმკერდის კუნთები (მკერდის ზედა, ქვედა ან შუა);
• ტრიცეფსი;
• მხრების დელტოიდური კუნთები.

მკლავებისა და სხეულის პოზიციის შეცვლით, ჩვენ შეგვიძლია დატვირთვის აქცენტი გადავიტანოთ კუნთების რომელიმე კონკრეტულ ჯგუფზე. კუნთების ვარჯიშის გარდა, ბიძგები შესანიშნავი საშუალებაა გამძლეობის გასავითარებლად, ფეთქებადი სიძლიერის გაზრდისთვის (პლიომეტრიული), გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ვარჯიშისთვის, ლიგატებისა და მყესების გასაძლიერებლად.

ამ სტატიაში პირველ რიგში განვიხილავთ სავარჯიშოების კლასიკურ ტექნიკას. შემდეგი, მოდით შევხედოთ შემდეგი კითხვების სერიას:

• რა სახის ბიძგები უნდა გამოიყენოთ გულმკერდის კუნთების, მკლავებისა და მხრების გასავარჯიშებლად?
• როგორ გავაძლიეროთ ხელები, მუშტები და თითები?
• რა სახის პლიომეტრიული ბიძგები არსებობს (რომლებიც ავითარებენ ფეთქებად ძალას)?
• გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის ვარჯიშის რთული ვარიანტები და დამატებითი წონით მუშაობა.
• როგორ დავიწყოთ ბიძგ-აპ ვარჯიში დამწყებთათვის?
• რამდენი გამეორება და მიდგომა უნდა გავაკეთო?

ბიძგების ვარიანტების უმეტესობა, რომლებიც ქვემოთ იქნება ჩამოთვლილი, განხილულია ცალკეულ სტატიებში ჩვენს ვებსაიტზე. სავარჯიშოს შესახებ უფრო დეტალურად ყოველთვის შეგიძლიათ წაიკითხოთ შესაბამისი ბმულის შემდეგ.

კლასიკური ტექნიკა

სავარჯიშოს ტრადიციული ვერსია ასე გამოიყურება:

1. მიიღეთ ტყუილი პოზიცია. ხელისგულები მხრებზე ოდნავ ფართოდ მოათავსეთ და სხეული ძაფად გაწელეთ. კისერი ზურგის დაგრძელებაა, მუცელი არ იშლება, ზურგის ქვედა ნაწილი სწორია, დუნდულოები მაღლა არ ამოდის. მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთისგან მცირე მანძილზე თითებზე.
2. ჩასუნთქვისას, სხეულის სწორი პოზიციის შეცვლის გარეშე, ჩამოწიეთ მკერდი ქვემოთ იდაყვის სახსრებში ხელების მოხრით. მკერდსა და იატაკს შორის რამდენიმე სანტიმეტრია დარჩენილი.
3. ამოსუნთქვისას გაისწორეთ ხელები და დაუბრუნდით ზედა წერტილს.

ეს ძირითადი ტექნიკა იტვირთება გულმკერდის კუნთებს, ტრიცეფსს და ოდნავ წინა დელტოიდებს. გარდა ამისა, მუშაობს ძირითადი სტაბილიზატორი კუნთები. ის შეიძლება ჩაითვალოს საფუძვლად, საიდანაც ჩვენ ავაშენებთ კონკრეტული კუნთების აქცენტირებული ვარჯიშის ვარიაციების განხილვისას.

ფოკუსირება გულმკერდის კუნთებზე

მკერდის ასაწევად, სავარჯიშო ტექნიკა ისე უნდა იყოს სტრუქტურირებული, რომ მოიცავდეს ხელების (მხრების) ერთმანეთთან დაახლოებას. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის გულმკერდის კუნთების მთავარი ფუნქცია. იფიქრეთ გულმკერდის ნებისმიერ ვარჯიშზე: სკამზე პრესა, კროსოვერი, ჰამერის მკერდის პრესა და ა.შ.

ფართომკლავიანი ბიძგები ყველაზე მეტად მკერდზე მუშაობს. ყოველივე ამის შემდეგ, ფაქტობრივად, იმისათვის, რომ სხეული მაღლა ასწიოთ, უნდა გაისწოროთ იდაყვები და, საკუთარი სხეულის სიმძიმის გადალახვით, მხრები შეაერთოთ.

დატვირთვის განაწილება გულმკერდის კუნთებზე დამოკიდებულია თქვენი სხეულის პოზიციაზე იატაკთან მიმართებაში:

• ხელები და ფეხები იატაკზე - მუშაობს შუა და ოდნავ ქვედა მკერდი.
• ფეხები აწეული - მკერდის ზედა ნაწილი მუშაობს. თქვენი ფეხები შეიძლება განთავსდეს სკამზე ან საფეხურზე. თუმცა, რაც უფრო მაღალია ფეხები, მით უფრო მეტად არის ჩართული მხრები სამუშაოში. ამიტომ, იმისათვის, რომ არ გადაიტანოთ დატვირთვა გულმკერდის კუნთებიდან, არ ასწიოთ ფეხები ძალიან მაღლა. სკამების სიმაღლე მაქსიმალურია.
• ხელები აწეული - მუშაობს ქვედა მკერდზე. აქ ოდნავ განსხვავებული ფუნქციაა. რაც უფრო მაღლა აყენებთ ხელებს, მით ნაკლებია დატვირთვა ტანის ზედა ნაწილზე პრინციპში (რადგან წონა აწვება ფეხებს). ამიტომ, მკერდის ქვედა ნაწილის განვითარების მიზნით, ბიძგები იშვიათად გამოიყენება. როგორც წესი, ამ შემთხვევაში ბიძგები გამოიყენება პარალელურ ზოლებზე, როცა ფეხები იატაკზე კი არ ეყრდნობა, ჰაერში კიდია.

ასევე საიდუმლო არ არის, რომ კუნთების განვითარების ეფექტურობა დამოკიდებულია მოძრაობის ამპლიტუდაზე. ანუ მთლიანობაში რამდენად იკუმშება კუნთი მოძრაობის დადებით ფაზაში და გაჭიმავს მას უარყოფით ფაზაში.

იმისათვის, რომ უკეთ დაჭიმოთ გულმკერდის კუნთები ყველაზე დაბალ წერტილში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური მაჯის საყრდენები. ისინი საშუალებას მოგცემთ ახვიდეთ დაბლა. გაჩერებების როლი შეიძლება შეასრულოს ნებისმიერმა ორმა სტაბილურმა ობიექტმა, რომელზედაც შეგიძლიათ მოათავსოთ ხელები.

ფოკუსირება ტრიცეფსზე

შესაბამისად, ხელების ზურგის გასავარჯიშებლად საჭიროა მაქსიმალურად გამორთოთ მკერდი. მაშასადამე, ხელების ერთმანეთთან დაახლოება ამოღებულია მოძრაობიდან. ხელისგულები ფართოდ არ არის გაშლილი, მაგრამ მოთავსებულია მხრების სიგანეზე ან უფრო ვიწრო, სანამ ხელისგულები არ შეხება, იდაყვები უკან არ დაიხევს და ტანისკენ მიიყვანს.

ვიწრო მოჭერით ბიძგების გაკეთებისას, ისევე როგორც (წინა ვარიაცია), მხრის ტრიცეფსის კუნთები საუკეთესოდ ივარჯიშება.

არსებობს ტრიცეფსის ვარჯიშის კიდევ ერთი ტიპი, რომელიც განსაკუთრებულ ყურადღებას იმსახურებს. ეს არის საპირისპირო ბიძგები. ამ ტექნიკით, ხელები მოთავსებულია სხეულის უკან სკამზე.

მხრის განვითარებისთვის

სპეციალური ბიძგების დახმარებით შეგიძლიათ კარგად ამოტუმბოთ შუა და წინა დელტოიდური კუნთები. ამისათვის თქვენ უნდა აწიოთ მენჯი და ფეხები რაც შეიძლება მაღლა, ანუ დადექით თავდაყირა და დააჭიროთ იატაკს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დახრილი და ვერტიკალური ბიძგები მიზნად ისახავს მხრების განვითარებას.

თქვენ უნდა მიიღოთ ისინი მხოლოდ მაშინ, როდესაც უკვე დამუშავებული გაქვთ მკერდისა და ტრიცეფსის ვარჯიშის ვარიანტები სრულყოფილად. მკლავებზე წონის დაჭერა ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე ფეხებზე, ამიტომ აქ განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყოთ. ვერტიკალური ბიძგების შესრულებისას ფეხები მაღლა დგას საყრდენზე, რომელიც შესაძლოა იყოს კედელი.

მუშტების, ხელების და თითების გაძლიერება

ასე რომ, ზემოთ ჩვენ შევხედეთ ბიძგების სამ ძირითად ჯგუფს, რომლებიც განსხვავდებიან მკლავების სიგანეში და სხეულის პოზიციით იატაკთან შედარებით. მაგრამ ვარჯიშის მოცულობა არ შემოიფარგლება მხოლოდ მკერდის, ტრიცეფსის და მხრების ვარჯიშით.

ახლა გადავიდეთ უფრო ვიწრო წერტილებზე, მაგალითად, ხელების და თითების მიზანმიმართული გაძლიერება. ეს ასპექტი ძალზე მნიშვნელოვანია საბრძოლო ხელოვნებისა და სპორტის ნებისმიერი სპორტის ვარჯიშისას, რომელიც მოიცავს მუშტების, ხელისგულებით ან თითებით დარტყმას.

ხელის მუშტის და ლიგატების დამრტყმელი ზედაპირის გასაძლიერებლად მათ ასევე იყენებენ ხელისგულების უკანა მხარეს. თითებზე ბიძგების გაკეთება დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი თითები ძლიერი და ძლიერი.

ფეთქებადი სიძლიერის განვითარება

ფეთქებადი ძალა არის მაქსიმალური სამუშაოს შესრულების შესაძლებლობა დროის მინიმალურ პერიოდში. ეს ხარისხი აუცილებელია CrossFit-ის და მრავალი სხვა დისციპლინის ვარჯიშის დროს. ფეთქებადი ძალის ვარჯიშები უკვე გულისხმობს სპორტსმენის კარგ გამძლეობას და განვითარებულ კუნთებს. ამიტომ, ისინი არ არის რეკომენდებული დამწყებთათვის.

პლიომეტრიული ვარჯიშები მოიცავს ტაშის აზიდვას, სპარტანულ ბიძგს (ერთი ხელი მოთავსებულია ოდნავ წინ, მეორე კი ოდნავ უკან, ცვლის პოზიციას ხტომისას) და ნებისმიერ სხვა ვარიაციას, რომელიც გულისხმობს პოზის დინამიურ ცვლილებას მოძრაობის დროს.

მრავალფუნქციური პლიომეტრიული სავარჯიშოების შესანიშნავი მაგალითი, რომელიც აერთიანებს ხტომა ჯეკებსა და ბიძგებს, არის ბურპი.

ვარჯიშის კომპლექსური ვარიანტები

ქვემოთ ჩამოთვლილია მაღალი ხარისხის სავარჯიშოები, რომლებიც შექმნილია სპორტსმენის ფიზიკური ვარჯიშის კარგი დონის დემონსტრირებისთვის. კერძოდ, ძალა, კუნთების განვითარება, წონასწორობის შენარჩუნებისა და მთელი სხეულის მუშაობის კოორდინაციის უნარი.

აქ არის რამდენიმე ეს სავარჯიშო:

• ინდუისტური ბიძგები.
• პლანშე (ბიძგების ვერსია ფეხების გარეშე ან ჰორიზონტალურად).

სხეულის წონის აზიდვის ტექნიკის გართულების გარდა, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა ვარჯიშის დამატებითი წონებით შესრულებით. მაგალითად, შეგიძლიათ სთხოვოთ თქვენს პარტნიორს ზურგზე შტანგის ფირფიტა დაგიდოთ. თუ თქვენ აკეთებთ ბიძგებს სახლში, დატვირთვა შეიძლება იყოს ჩვეულებრივი ზურგჩანთა. სპეციალური შეწონილი ჟილეტი ასევე კარგი შენაძენი იქნება.

წონებით ბიძგების კეთებისას განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა აკონტროლოთ მოძრაობის შესრულების ტექნიკა.

მარტივი ვარიანტები დამწყებთათვის

უმეტეს შემთხვევაში, გაწვრთნილმა სპორტსმენებმა, თუნდაც გარე დახმარების გარეშე, იციან რა ვარჯიშები უნდა შეასრულონ და როგორ უზრუნველყონ დატვირთვა კუნთების გარკვეულ ჯგუფებზე. მაგრამ რა უნდა გააკეთონ მათ, ვინც ახლა იწყებს მოგზაურობას?

თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ბიძგების დაუფლებით "მკერდის" და "ტრიცეფსის" წერტილებიდან, უბრალოდ გააკეთეთ ისინი აქცენტით მუხლებზე და არა ფეხებზე. ამგვარად ბევრად გაგიადვილდებათ სხეულის დაჭერა და თანდათან კუნთები საკმარისად გაძლიერდება, რომ გადახვიდეთ ჩვეულებრივზე, შემდეგ კი უფრო რთულ ტექნიკაზე.

მიზნად ისახავს გამეორებების რაოდენობის გაზრდას 10-15-მდე მინიმუმ სამი კომპლექტისთვის. შემდეგ გაზარდეთ დატვირთვა, მაგალითად, პირველი მიდგომის დაწყებით სტანდარტული ტექნიკის გამოყენებით, ხოლო შემდეგი ორი მუხლებიდან.

რამდენი გამეორება უნდა გავაკეთო?

გამეორებებისა და კომპლექტების რაოდენობა დიდწილად დამოკიდებულია პუშ-აპების როლზე თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში.

• თუ ბიძგები ერთ-ერთი სავარჯიშოა, რომელსაც იყენებთ მკერდის ან ხელების ასამაღლებლად, მაშინ გააკეთეთ 8-12 გამეორება 3-4 კომპლექტში. ამ მოცულობის თავისუფლად შესრულებისას სავარჯიშო შეასრულეთ დამატებითი წონით ან დაეუფლეთ უფრო რთულ ვარიაციებს.
• თუ შვება და ზედმეტი ცხიმის წვა გჭირდებათ, შეასრულეთ 15-20 შედარებით სწრაფი გამეორება 3-4 სეტში, სხვა ვარჯიშებთან ერთად.
• თუ ბიძგები არის თქვენი ძირითადი ვარჯიში ზედა ტანის სავარჯიშოში და მიზანი არ არის იმდენად დიდი, რამდენადაც საერთო ძალა და გამძლეობა, გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება და კომპლექტი. არსებობს სხვადასხვა პროგრამა და ტექნიკა, რომლებიც მიმართულია ბიძგების რაოდენობის გაზრდაზე.

ყოველივე ზემოთ ნათქვამის შეჯამებით, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ბიძგები შორს არის მოძველებული ატავიზმი სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან, მაგრამ სხვადასხვა ფუნქციური სავარჯიშოების მთელი კომპლექსი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად იმუშაოთ ზედა სხეულის კუნთებზე, განავითაროთ ძალა და გამძლეობა. . ივარჯიშეთ სიამოვნებით და შედეგებს დიდი დრო არ დასჭირდება!