რა უნდა მიირთვათ საუზმეზე, თუ წონაში იკლებთ. სწორი საუზმე ეფექტური წონის დაკლებისთვის

სწორი მიდგომით, დიეტური საუზმე წონის დაკლებისთვის სასწაულებს ახდენს. ეს არა მხოლოდ გაგიუმჯობესებთ განწყობას, დაგიმუხტავთ სიცოცხლისუნარიანობას და მაცოცხლებელი ენერგიით, არამედ დაგეხმარებათ ხარისხობრივად მოაგვაროთ ფიგურასთან დაკავშირებული პრობლემები. სწორი და ჯანსაღი დიეტა მნიშვნელოვან როლს შეასრულებს ორგანიზმს ჭარბი ცხიმისგან თავის დაღწევაში და დაკარგული საკვები ნივთიერებების მიღებაში.

როგორი უნდა იყოს სწორი საუზმე?

თქვენ შეგიძლიათ საგრძნობლად გააუმჯობესოთ თქვენი ყოველდღიური დიეტა მოკლე დროში დიეტური საუზმის მომზადების დაწყებით. თუ ორგანიზმის შინაგანი მეტაბოლური პროცესი დაირღვა, დილა დაიწყეთ უზმოზე დალეული ჭიქა წყლით (სასურველია ოთახის ტემპერატურაზე). წონის დაკლებისთვის დიეტური საუზმე დაგეხმარებათ კუჭის ნაზად დაწყებაში, ამავდროულად წყლის ბალანსის აღდგენაში.

შემდეგი, თქვენ უნდა დააკავშიროთ საკვები, რომელიც რთული შემადგენლობით, მდიდარია აუცილებელი ვიტამინებით, მიკროელემენტებით, შეიცავს ბოჭკოს და ნელა ასათვისებელ ნახშირწყლებს. წონის დაკლებისთვის საუზმე იდეალურია, თუ შეიცავს:

• ფაფა (სიმინდი, ხორბალი);
• ბოსტნეული და ხილი, მწვანილი და თხილი (ნუში, პეკანი);
• კვერცხი და რძის პროდუქტები (ხაჭო, ყველი, კეფირი, ნატურალური იოგურტი);
• მთლიანი მარცვლეულის პური (სასურველია უხეშად დაფქული).

ჯანსაღი მარცვლეული

ფაფა ჯანსაღი და მაღალკალორიულია. დიეტოლოგები მათ ქალებს ურჩევენ, განსაკუთრებით მაშინ, როცა საქმე დიეტასა და წონის დაკლებას ეხება. მათში შემავალი ბოჭკოები ნაწლავებს ჭარბი ტოქსინების მოცილებაში ეხმარება და სრულყოფილების ხანგრძლივ შეგრძნებას ტოვებს. შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ყავისფერი ბრინჯი, ხორბლისა და ქერის ფაფა კარგი დიეტური ვარიანტია (მაგრამ თავი შეიკავეთ სემოლინისგან). ერთი გაფრთხილება: საუზმის ფაფა წონის დაკლებისთვის უნდა მოხარშოთ წყალში, ზეთის, შაქრისა და მარილის დამატების გარეშე. შეგიძლიათ დაამატოთ ახალი ხილის ნაჭრები, თხილი და თაფლი.

რა უნდა მიირთვათ საუზმეზე წონის დაკლებისას

წონის დაკლებისთვის დიეტური საუზმე მოიცავს სწორად დაბალანსებულ დიეტას: მოამზადეთ დაჭრილი ხილი, ბოსტნეულის სალათი ხორბლის ქატოთი. მენიუში შეგიძლიათ დაამატოთ მყარი ყველი და მცენარეული ზეთი. დიეტური ხორცის მიღება დილაობით საშუალებას მოგცემთ სწრაფად დაიწყოთ ნივთიერებათა ცვლა. ეცადეთ არ ჭამოთ ზედმეტი, რომ არ იგრძნოთ დუნე მთელი დღის განმავლობაში.

ცილოვანი საუზმე

დიეტის ძირითადი პრინციპი: ნახშირწყლების მიღების შემცირებით საჭირო ენერგიის გამომუშავებისთვის ორგანიზმი იწყებს ცხიმოვანი დეპოზიტების დაშლას. ამიტომ საუზმეზე ცილოვანი საკვები ოპტიმალური გამოსავალია დიეტური დიეტის შემადგენლობაში. მრავალფეროვნებისთვის, არსებობს ხაჭოს (ბლინები, კესეროლები, სალათები), კვერცხის (ომლეტი, შემწვარი კვერცხი, რბილად მოხარშული) და ქათმის ფილე კერძების მომზადების რეცეპტების ფართო სპექტრი.

რთული ნახშირწყლები

დიეტისთვის ნელა ათვისებადი ნახშირწყლები კარგია, რადგან ისინი არ იწვევენ სისხლში შაქრის უეცარ ცვლილებებს. ეს უზრუნველყოფს საკვებიდან ენერგიის თანაბრად განაწილებას, რაც უფრო დიდხანს გაგრძნობინებთ სისრულეს. თუ წონის დაკლებისთვის დიეტური საუზმის შემდეგ გიწევთ ვარჯიში, მაშინ არჩევანი ნახშირწყლოვანი საკვების სასარგებლოდ აშკარაა. ისინი გვხვდება არასახამებლიან ბოსტნეულში (ბროკოლი, კიტრი, სალათის ფოთოლი), მტკიცე ხორბლის მაკარონი და ნაკლებად დამუშავებული მარცვლეული, რომელიც ინარჩუნებს ბოჭკოსა და მნიშვნელოვან მიკროელემენტებს.

მსუბუქი საუზმე

სალათები საუკეთესო მსუბუქი საუზმეა წონის დაკლებისთვის. შესანიშნავია, როგორც საჭმელი, როდესაც არ გსურთ კუჭის გადატვირთვა დილით ადრე, სიმძიმის გამოწვევის გარეშე. შესაბამისია, თუ სამომავლოდ გეგმავთ ბრანჩს ან საქმიან ლანჩს კოლეგებთან ერთად. ხილისა და ბოსტნეულის დიეტის მენიუ თქვენს ფიგურაზე გავლენას არ მოახდენს, თუნდაც კილოგრამს მიირთვათ, განწყობას აგიმაღლებთ და ენერგიით აგავსებთ.

სწრაფი და სასარგებლო

სადღეგრძელოები, კრუტონები, კრუტონები, კრეკერები, პური არის დამაკმაყოფილებელი ხსნარი, რომელიც არ ჩამოუვარდება არც ბოჭკოს შემცველობას (დამოკიდებულია ჯიშზე) და არც კვების ღირებულებით და არის კარგი ალტერნატივა ჩვეულებრივი სენდვიჩებისთვის. დიეტის დროს გემრიელი და ჯანსაღი საუზმე შეიძლება შედგებოდეს მუსლის ან მარცვლეულისგან, არომატიზებული კალორიების დამწვარი გრეიფრუტის ნაწილით ან სისხლძარღვთა გამაძლიერებელი ბროწეულის მარცვლებით.

რა არ უნდა მიირთვათ საუზმეზე

წონის დაკლებისთვის არაჯანსაღი საკვები მოიცავს საკონდიტრო ნაწარმს და ცომეულს, რაც სწრაფად გადატვირთავს ინსულინის წარმოებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მაღალი წნევა. შებოლილი ხორცი, დაკონსერვებული საკვები და ზედმეტად მოხარშული საკვები ასევე არ არის შესაფერისი დიეტური საუზმისთვის - ასეთი პროდუქტები უარყოფითად იმოქმედებს მეტაბოლიზმზე და მთლიან სხეულს არ მოუტანს სარგებელს.

რატომ არ უნდა გამოტოვოთ საუზმე

საუზმე მათთვის, ვინც წონაში იკლებს, სტრესის წინააღმდეგობის გასაღებია; საყვარელი მაღალკალორიულ კერძში გახეხვის რისკი ნაკლებია, რადგან როცა სავსე ხართ, ნაკლებად ფიქრობთ შიმშილზე. გერმანელმა მეცნიერებმა შეძლეს პარალელის გავლება, რომ რაც უფრო მკვრივია საუზმე, მით უფრო სავარაუდოა, რომ ლანჩისა და ვახშმის პორციები პირდაპირ პროპორციულად გაიზრდება. დილაობით ჯობია ზედმეტი არ მიირთვათ, მაგრამ საუზმის სრულებითაც არ უნდა მოერიდოთ. ამერიკელი ექიმები ამტკიცებენ, რომ ცდის პირთა 60%-ზე მეტი კარგი ფიგურა სწორად შერჩეულ დიეტაზეა.

ჯანსაღი საუზმის რეცეპტები

დიეტური საკვების რეგულარული მიღება, რომლის მომზადებას დღეში მხოლოდ ორიოდე წუთი სჭირდება, გარანტიას გაძლევთ ჯანსაღი მიდგომა ჭარბი კალორიების დაკარგვისას, ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის ზიანის მიყენების გარეშე. საუზმე წონის დაკლებისთვის სათანადო კვებით არის მთელი სისტემა, რომელიც შედგება სწორი მენიუს შემადგენლობით ეფექტური შედეგისთვის. როგორ მიირთვათ ჯანსაღი საუზმე წონის დაკლების დროს, წაიკითხეთ ქვემოთ.

წიწიბურა

დიეტურ კვებაში მთავარია გააგრძელოთ ორგანიზმის კვება სასარგებლო ნივთიერებებით, ამიტომ წიწიბურას მომზადების მიდგომა უნდა გადაიხედოს. ყველაზე ჯანსაღი მწვანე წიწიბურა არის მარცვალი, რომელიც არ შემწვარია. მასში შენარჩუნებულია ყველა საჭირო კომპონენტი, რომელიც თქვენს ჯანმრთელობას დაეხმარება. ზოგადად, დილით წიწიბურა წონის დაკლებისთვის დაგეხმარებათ სისავსის გრძნობის დიდხანს შენარჩუნებაში.

ინგრედიენტები:

• წიწიბურა - 50 გ;
• კარაქი – 1 ჩ.კ.

მომზადების მეთოდი:

1. წიწიბურა გავრეცხოთ.
2. დაასხით ჭიქა მდუღარე წყალი და ადუღეთ.
3. Დაამატეთ ზეთი.

ჯანსაღი სენდვიჩები

დიეტოლოგები გვირჩევენ უარი თქვან ცომეულზე. ფოკუსირება მოახდინე პურზე, მთელი მარცვლეულის პურზე ქატოთი, ყოველთვის უხეშად დაფქულ. ჯანსაღი სენდვიჩები წონის დაკლებისთვის არის დიეტური საუზმე, რომელიც დაფუძნებულია პურზე, მთელი მარცვლეულის პური ქატოთი, ყოველთვის უხეში დაფქული. გამოიყენეთ ხაჭო (ქვემოთ მოცემული რეცეპტი), ჰუმუსი ან არაქისის კარაქი. გააფორმეთ მწვანილებით, ახალი ბოსტნეულით, დიეტური ხორცით, ტოფუთი, ფეტა ყველით, მოცარელათი, ტუნა.

ინგრედიენტები:

• მთელი მარცვლეულის პური - 2 ნაჭერი;
• ხაჭო სპრეი – 1 კოვზი.

მომზადების მეთოდი:

1. დავჭრათ პური. წაუსვით შიგთავსის თხელი ფენა.
2. სურვილისამებრ მორთეთ ხილით ან უმი ბოსტნეულით.

ეს ადვილად მოსამზადებელი რეცეპტი შეიძლება გამოვიყენოთ გარნირად, პურზე წასმული ან დამოუკიდებელ კერძად. ხაჭო საუზმეზე წონის დაკარგვისთვის შეიძლება განსხვავდებოდეს ცხიმის შემცველობით და ტექსტურით - ზოგი უპირატესობას ანიჭებს წვრილმარცვლოვანს, ზოგი კი ხაჭოს ხაჭოს აბრეშუმისებრი კონსისტენციის. ეს ცილოვანი დიეტის კარგი მაგალითია, სადაც საკვები არის მკვებავი, გემრიელი და ორგანიზმისთვის დაბალკალორიული.

ინგრედიენტები:

• უცხიმო ხაჭო - 150 გ;
• მწვანილი თქვენი არჩევანით - 1 კონა;
• არაჟანი – 1 ს.კ. ლ.;
• მარილი - 1 მწიკვი.

მომზადების მეთოდი:

1. გარეცხეთ მწვანილი და დაჭერით წვრილად.
2. მოამზადეთ ხაჭო: გახეხეთ, შეურიეთ დანარჩენ ინგრედიენტებს.

შვრიის ფაფა კეფირით

ცილის და ბოჭკოს მომგებიანი დიეტური კომბინაციაა შვრიის ფაფა კეფირით. შეგიძლიათ მიირთვათ ზომიერად, აღნიშნეთ სასარგებლო ეფექტი კანზე და კარგად კოორდინირებული ნაწლავის მექანიზმი. გახსოვდეთ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ეს ფაფა სასარგებლოა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისთვის, ის არ უნდა მიირთვათ დიდი ხნის განმავლობაში. მას აქვს ორგანიზმიდან არა მხოლოდ ტოქსინების, არამედ სასარგებლო ნივთიერებების გამოდევნის თვისება, ამიტომ სასურველია მისი გამოყენების ხანგრძლივობის შეზღუდვა.

ინგრედიენტები:

• შვრიის ფაფა "ჰერკულესი" - 150 გ;
• კეფირი - 1 ჭიქა.

მომზადების მეთოდი:

1. შვრიის ფაფას დაასხით კეფირი და ადუღეთ.
2. დაამატეთ ხილი ან ქლიავი.

ომლეტი დიეტაზე

სწრაფი, ჯანსაღი და ნაზი - ეს არის ომლეტი საუზმეზე წონის დაკლებისთვის. კვერცხი ნებისმიერი დიეტის განუყოფელი ნაწილია. თუ მკაცრი დიეტის დაცვა გჭირდებათ, მაშინ რძე შეიძლება შეიცვალოს სასმელი წყლით, ხოლო შემწვარი ტაფა - კლასიკური ღუმელით. ომლეტში მწვანილისა და ისპანახის დამატებით, თქვენს დიეტას კიდევ უფრო მკვებავი და ჯანსაღი გახდით.

ინგრედიენტები:

• ქათმის კვერცხი - 3 ც.;
• რძე 1% ცხიმი - 40 მლ;
• მწვანილი - 1 კონა;
• მცენარეული ზეთი, სიმინდი - 10 მლ;
• მარილი - მწიკვი.

მომზადების მეთოდი:

1. ტაფაზე წაუსვით ზეთის თხელი ფენა და გააცხელეთ.
2. გარეცხეთ და დაჭერით მწვანილი.
3. კვერცხი, რძე და მარილი ათქვიფეთ მიქსერით. დაამატეთ მწვანილი.
4. მიღებული ნაზავი ჩაასხით გახურებულ ტაფაში და დაელოდეთ სანამ გამაგრდება. შეამცირეთ სითბო და მიიყვანეთ მზადყოფნამდე.

რა უნდა დალიოთ საუზმეზე წონის დასაკლებად

ქვემოთ მოყვანილი სასმელების კვებითი ღირებულება შეიძლება ეწინააღმდეგებოდეს სრულ საუზმეს, ამიტომ უმჯობესია დროულად განსაზღვროთ თქვენი მიღება, თუ გსურთ მათი შერწყმა. მცდარია იმის დაჯერება, რომ ცნობილი ახალი ფორთოხლის წვენი დიეტური საუზმისთვის ყველაზე სწორი ვარიანტია: დადასტურებულია, რომ ის აღიზიანებს კუჭის ლორწოვან გარსს, თუ სვამს უზმოზე. ალტერნატიული დიეტური სითხის ვარიანტებისთვის აირჩიეთ სხვა ჯანსაღი საუზმის სასმელები.

ყავა

დიეტურ ყავაში ვგულისხმობთ ნატურალურ, შავ ყავას. ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ მწვანე ყავა, მას უფრო მეტი ანტიოქსიდანტი აქვს. გარდა იმისა, რომ მას შემდეგ ენერგიულობა მოიმატებს, თანდაყოლილი გავლენას ახდენს ცხიმების დაშლაზეც, რის გამოც იტალიაში, შედარებით ცხიმიანი საკვების შემთხვევაშიც კი, სისხლში მაღალი ქოლესტერინის გამო გულის პრობლემები ცოტას აწუხებს. ყავის რეცეპტი ჯანჯაფილით წონის დაკლებისთვის დივერსიფიკაციას მისცემს თქვენს დიეტურ საუზმეს, გაააქტიურებს ყურადღებას და საშუალებას მოგცემთ სწრაფად გაიღვიძოთ.

ინგრედიენტები:

• ყავა, შავი დაფქული – 2 ს/კ;
• ჯანჯაფილი, ახალი ფესვი – 1 ჩ/კ;
• დარიჩინი - მწიკვი;
• წყალი - 500 მლ.

მომზადების მეთოდი:

1. თურქის ძირში ჩაასხით წინასწარ გახეხილი ჯანჯაფილის ფესვი.
2. დაამატეთ ყავა და შეავსეთ წყლით.
3. ორჯერ მიიყვანეთ ადუღებამდე დაბალ ცეცხლზე, მაგრამ არ ადუღოთ.

კოქტეილი

დიეტური მენიუს ეს ვერსია საშუალებას მოგცემთ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ შეავსოთ კუნთების ზრდისთვის საჭირო ელემენტები. საუზმეზე ცილოვანი დიეტური შაიკები არის მაგალითი იმისა, თუ როგორ შეგიძლიათ აურიოთ ნახშირწყლები (თაფლი, სტევია, გლუკოზა, ქიშმიში, ბანანი), ცილები (ხაჭო) და ცხიმები (თხილი, არაქისის კარაქი), რაც რაციონალურად შეამციროთ საკვების მომზადების დრო. შესანიშნავი ვარიანტია, როცა ვარჯიშისთვის უნდა იჩქარო.

ინგრედიენტები:

• რძე - 250 მლ;
• შვრიის ფაფა - 2 ს.კ. ლ.;
• თხილი, დაჭრილი ნიგოზი – 2 ს/კ;
• ბანანი - 1 ც.

მომზადების მეთოდი:

1. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში.
2. ათქვიფეთ გლუვებამდე.
3. დიეტური სასმელი ჩაასხით ჭიქაში და სუფრასთან მიტანის წინ მოაყარეთ დარჩენილი თხილი.

სმუზი

დაბალკალორიული და ნაზი ტიპის დიეტური კვება. იდეალურია მათთვის, ვისაც არ უყვარს მყარი საკვები დილით. ჯანსაღი საუზმე სმუზი არ შეიცავს შაქარს, ამიტომ ისინი უკეთესად შეიწოვება ჰორმონის ინსულინის მკვეთრი გამოყოფის გარეშე. ამავდროულად, დიეტური საუზმისთვის შეგიძლიათ შექმნათ „გამწმენდი“ სმუზის მოხმარების გრაფიკი, რომელიც აგრესიული ტოქსინების მოცილებას უწყობს ხელს.

ინგრედიენტები:

• ნიახური – 1 ყუნწი;
• ვაშლი - 1 ც.;
• წყალი - 200 მლ;
• დარიჩინი, დაფქული - მწიკვი.

მომზადების მეთოდი:

1. გარეცხეთ ვაშლი და ნიახური და დაჭერით ნაჭრებად.
2. აურიეთ ბლენდერში ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე.

ვიდეო

საუზმე მთელი დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა. ეს დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი, გამოგადგეთ ენერგიით და მოგამზადოთ პროდუქტიული დღე. ჩვენი ცხოვრების თანამედროვე რეალობა, სამწუხაროდ, გვკარნახობს თავის პირობებს. საუზმე ნაჩქარევი, ყავა გაქცევით - სწრაფი კვების ეპოქა მთელი თავისი სიდიადე. საუზმე უნდა იყოს სრული, ეს არ არის მხოლოდ ფინჯანი ყავა და სენდვიჩი. ჯანსაღი, დაბალანსებული საუზმე უნდა შედგებოდეს ცილების, ნელი ნახშირწყლებისა და ჯანსაღი ცხიმებისგან.

მთელი ღამე ეძინა, დილით უკვე მშიერი იღვიძებს. დილაობით ჭამა განსაკუთრებით სასარგებლოა, რადგან ეს კვება მთელი დღის განმავლობაში ენერგიით გმუხტავთ და ორგანიზმში ნივთიერებათა ცვლის პროცესს იწყებს. დილის საკვების ხარისხი და რაოდენობა განსაზღვრავს, იქნება თქვენი დღე პროდუქტიული თუ არა.

ბევრს სჩვევია მსუბუქი საუზმე. მაგრამ დიეტოლოგები ამბობენ, რომ ეს ჩვევა უნდა შეიცვალოს. ვინც უგულებელყოფს საუზმეს, ართმევს ორგანიზმს მისთვის საჭირო ნივთიერებებსა და ვიტამინებს.

ხშირად შეგიძლიათ დააკვირდეთ, რომ ადამიანი ლეთარგიულია, ძილიანობა და დაღლილობის გრძნობა. შემდეგ კი ლანჩის დროს ადამიანმა შეიძლება უკვე ზედმეტი ჭამა, რადგან სხეულს სურს ის, რაც აკლია. ამის გამო ზედმეტი კილოგრამები და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პრობლემები. ამიტომ საკვები სრულად უნდა იქნას მიღებული.

საუზმის მნიშვნელობა ორგანიზმისთვის

მშიერი ადამიანი არ ფიქრობს სამუშაოზე, არამედ იმაზე, რისი ჭამა სურს. ამიტომ, კარგი ჭამის შემდეგ, თქვენი კონცენტრაცია უკეთესი იქნება და მეხსიერება არ გაუარესდება.

ექიმები ამბობენ, რომ საუზმე მნიშვნელოვანია, რადგან ის დაგეხმარებათ ორგანიზმში ქოლესტერინის და შაქრის დონის კონტროლში.

დილაობით უხვი კვება საკმაოდ სასარგებლოა, ის არის ჯანსაღი დიეტის საფუძველი და არა მხოლოდ ეს. თუ ადამიანი რეგულარულად გამოტოვებს დილის კვებას, მაშინ შიმშილის გრძნობა იწყებს მის ტანჯვას ლანჩამდე დიდი ხნით ადრე. ასეთ მდგომარეობაში ძნელია გააკონტროლო საკუთარი თავი და არ ჩააგდო შენში ყველაფერი „რაც არ არის დაჭედილი“. დიდი ხანია დადასტურებული ფაქტია, რომ ადამიანი, რომელიც გამოტოვებს საუზმეს, დღის განმავლობაში უფრო მეტს ჭამს, ვიდრე ის, ვინც არ ჭამს.

სხეულს აქვს სასარგებლო საჭმლის მომნელებელი ფერმენტები, რომლებსაც ჩვენი ორგანიზმი გამოიმუშავებს მხოლოდ დილით. თუ ადამიანი დილით არ ჭამს, ისინი ქრება და ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს ორგანიზმის მუშაობაზე.

მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ადამიანებს, რომლებიც საუზმობენ, აქვთ ძლიერი იმუნიტეტი და არც ისე ხშირად ავადდებიან.

რა უნდა გავაკეთოთ საუზმის წინ

დილით, ძილისთანავე, სასარგებლოა ერთი ჭიქა თბილი წყლის დალევა. წყალი ამუშავებს ჩვენი სხეულის ყველა ორგანოს და ასევე ხელს უწყობს ტოქსინების მოცილებას. წყალში შეგიძლიათ დაამატოთ წვეთი ლიმონის წვენი ან ჩაის კოვზი თაფლი.

ასევე მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების ან მსუბუქი ვარჯიშების გაკეთება. ამის გაკეთება შეგიძლიათ საწოლიდან ადგომის გარეშეც კი. და მთელი ამ პროცედურის შემდეგ ორგანიზმს ნამდვილად გაუჩნდება ჭამის სურვილი და გარანტირებული გაქვთ კარგი მადა.

როგორი უნდა იყოს საუზმე?

უპირველეს ყოვლისა, საუზმე უნდა იყოს მკვებავი. მისი მთავარი მიზანია დაგვტენოს ენერგიით მთელი დღის განმავლობაში. თუ ადამიანი ადრე ჭამს, სასურველია მსუბუქი საკვების მიღება. მძიმე საკვების მონელება ორგანიზმისთვის დილაობით უფრო რთულია და შესაძლოა საჭმლის მომნელებელი პრობლემები იყოს.

საუზმე უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლებს და ცილებს. იმის გამო, რომ ცილები ჩვენი უჯრედების მთავარი შემქმნელია, ნახშირწყლები კი პასუხისმგებელნი არიან ენერგიის შენახვაზე.

რა არის მიზანშეწონილი დილით ჭამა?

იდეალური საუზმე არის ფაფა. ის ასუფთავებს ნაწლავებს და აძლევს ენერგიას. მარცვლეული შეიცავს უამრავ ვიტამინს და მინერალს, რომლებიც სასარგებლოა ადამიანის სხეულის ყველა ორგანოსთვის.

ყველაზე ხშირად მოხმარებული არის შვრიის ფაფა. თუმცა, ეს არ არის ყველასთვის შესაფერისი. თუ იმ ადამიანთა კატეგორიას მიეკუთვნებით, ვისთვისაც შვრიის ფაფა სასიამოვნო შედეგებს შორს იწვევს, არ დაიდარდოთ. არსებობს მრავალი სხვა მარცვლეული და მათ გარდა არის სწორი საუზმის მრავალი ვარიანტი.

საუზმისთვის შესანიშნავი ვარიანტია იოგურტი ან მიუსლი ხილით (პატარა გაფრთხილებით - სწორი მიუსლი!). ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ომლეტი ყველით, მოხარშოთ კვერცხი ან უბრალოდ მიირთვათ მსუბუქი სალათი ახალი ბოსტნეულით. ხაჭო, ინდაურის ფილე ან ქათმის მკერდი ცილის შესანიშნავი წყარო იქნება.

მაგრამ უმჯობესია თავი აარიდოთ ყავას და სხვადასხვა სოსისებს. ასეთი საკვები უბრალოდ აჭედებს კუჭს და ორგანიზმი მისგან არანაირ სარგებელს არ იღებს. თუ ნამდვილად არ შეგიძლიათ ყავის გარეშე ცხოვრება, მაშინ უმჯობესია დალიოთ იგი ჭამის შემდეგ და რძის დამატებით.

დილით არ მინდა ვიფიქრო რა მოვამზადო. აქედან გამომდინარე, ბევრად უფრო მოსახერხებელი იქნება სანიმუშო მენიუს შექმნა მთელი კვირის განმავლობაში. ეს გაგიადვილებთ სწორად კვებას და გაცილებით მეტი თავისუფალი დრო გექნებათ.

კვება, რა თქმა უნდა, უნდა იყოს სწორი, მაგრამ ძლიერი შეზღუდვები იწვევს ავარიას. თუ ვერ წარმოიდგენთ თქვენს ცხოვრებას ტკბილეულის გარეშე, დილა იდეალური დროა "პატარა დანაშაულისთვის". თქვენს სხეულს მთელი დღე ექნება მტკიცებულებების მოსაშორებლად, ეს საშუალებას მისცემს თქვენი ფიგურა უცვლელი დარჩეს.

საუზმის შემდეგ და ლანჩის წინ, თქვენს სხეულს სჭირდება სათანადო საჭმელი. ეს დაგეხმარებათ შიმშილის გრძნობისგან თავის დაღწევაში. სამუშაო ნაყოფიერი იქნება და ლანჩზე ზედმეტი ჭამის საფრთხე არ გემუქრებათ.

საჭმლის ან მეორე საუზმის იდეალური დროა ძირითადი კვებიდან სამი საათის შემდეგ. ვაშლი, ერთი ჭიქა კეფირი ან ერთი მუჭა თხილი შესანიშნავია სათანადო საჭმლისთვის.

სპორტსმენის ან მაღალი ფიზიკური აქტივობის მქონე ადამიანის სწორი საუზმე განსხვავდება ჩვეულებრივი ადამიანის საუზმისგან. ვარჯიშის ან ძალისმიერი ვარჯიშის შედეგად საკმაოდ დიდი ენერგია იხარჯება, ამიტომ უნდა შეივსოს. საუზმე უნდა იყოს დაბალანსებული და უფრო მაღალი კალორიული. მარცვლეულის, რძის პროდუქტებისა და კვერცხის გარდა, სპორტსმენებმა უნდა შეიტანონ რაციონში მეტი ხორცი, თევზი, მოხარშული და ახალი ბოსტნეული.

მაშინაც კი, თუ ადამიანი არ არის სპორტსმენი, მაგრამ უბრალოდ ეწევა აქტიურ ცხოვრების წესს, თქვენ უნდა მიირთვათ დიდი რაოდენობით ცილა, რათა თქვენი კუნთები აღდგეს მძიმე დატვირთვის შემდეგ.

ძალიან ჯანსაღია საუზმეზე ფეტვის ფაფის ჭამა, ის მდიდარია პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით. ისინი კანს უფრო ელასტიურს გახდიან და ასევე გულის ფუნქციის ნორმალიზებას. დიეტაში ასევე უნდა იყოს თხილი, ლობიო და ზღვის პროდუქტები.

პროდუქტები არ არის რეკომენდებული საუზმეზე.

• ათქვეფილი კვერცხი და ძეხვეული, შებოლილი ხორცი.
• ფორთოხალი და გრეიფრუტი გემრიელი და ჯანსაღი ხილია, მაგრამ არა პირველი კვებისთვის. მათი უზმოზე მიღება უარყოფითად მოქმედებს კუჭის ლორწოვან გარსზე.
• საცხობი და ცომეული, ტკბილეული.
• ცხიმიანი და შემწვარი საკვები არ არის ჯანსაღი დიეტა.
• პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, სწრაფი საუზმე (ფაფა, მარცვლეული, მუსლი) არც ისე ჯანსაღია. ბოჭკოს დაბალი შემცველობა და შაქრის მაღალი შემცველობა, პლუს ყველა სახის კონსერვანტი, ეს არის ის, რაც გელოდებათ თქვენს თეფშზე.
• და, რა თქმა უნდა, უმჯობესია ყავა მწვანე ჩაით ჩაანაცვლოთ.

რა მოხდება, თუ საუზმეს გამოტოვებთ

• დიეტოლოგები ამბობენ, რომ ადამიანებში სიმსუქნის მთავარი მიზეზი დილის ჭამაა. ქალებს შორის ხშირად შეიძლება შეამჩნიოთ წონის მატება, უკვე ორმოც წლამდე.
• მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს გულის შეტევა და გულის დაავადება.
• ასევე სავარაუდოა ტიპი 2 შაქრიანი დიაბეტის განვითარება და მუშაობის დაქვეითება.
• როგორც მამაკაცებს, ასევე ქალებს აქვთ ნაღვლის ბუშტის კენჭების განვითარების გაზრდილი შანსი.

და ეს არ არის მთელი სია, რისი საფრთხის გამოტოვება გემუქრებათ. უნდა გახსოვდეთ, რომ სწორად უნდა იკვებოთ - მაშინ შედეგები არ დაგელოდებით. ფიგურა გაცილებით თხელი იქნება, მეტაბოლიზმი ნორმალური იქნება, კანი გაცილებით გლუვი გახდება. ჯანსაღი კვება აძლიერებს იმუნურ სისტემას, განსაკუთრებით თუ მას სპორტს უთავსებთ და სუფთა ჰაერზე სეირნობას. სწორი საუზმე არის ენერგიისა და ძალის ამაღლება მთელი დღის განმავლობაში! დაიწყეთ დღე ჯანსაღი საკვებით, მოამზადეთ უგემრიელესი საყვარელი კერძები საუზმეზე და ამის გარეშე ვეღარ შეძლებთ. იკვებეთ სწორად და იყავით ჯანმრთელი!

ბევრ დიეტაში მსუბუქი საუზმე სავალდებულოა. ამის გარეშე ძნელია ლანჩამდე გაძლება, რაც ზრდის „უადგილო“ და ხშირი საჭმლის რისკს.

• ის არის ზომიერად მკვრივი, მაგრამ არა მძიმე;
• ადვილად მოსამზადებელი;
• მდიდარია ვიტამინებით;
• შედგება ბუნებრივი და ახალი პროდუქტებისგან;
• დაფუძნებულია ცილებზე და ჯანსაღ ცხიმებზე, ასევე ნახშირწყლებზე მთელი დღის სიძლიერისთვის.

ძირითადი რეკომენდაციები სწორი კვებისათვის: არ ჭამოთ გვიან, დალიოთ ჭიქა წყალი ჭამამდე 15-20 წუთით ადრე, ივარჯიშეთ მსუბუქი, დალიეთ ნატურალური ყავა ან ჩაი (შაქრის, ნაღების, რძის გარეშე), საუზმე უნდა იყოს მსუბუქი და ახალი ინგრედიენტებით. . საუზმის მნიშვნელოვანი პირობაა გემრიელი და ჯანსაღი კვება.

უნდა გამოირიცხოს:მაღაზიაში ნაყიდი მუსლი, სწრაფი მარცვლეული, მშრალი, მზა მარცვლეული, წვენები და გაზიანი სასმელები, იოგურტები ლაქტობაცილებით მაღაზიიდან და ცხიმიანი ხორცი, ტკბილეული, ცომეული, ძალიან დიდი პორციებით.

საკვები და კერძები საუზმეზე წონის დაკარგვისას: უცხიმო ყველი (შებოლილი და უმარილო), ბანანი, კვერცხი (შემწვარი გარდა), უცხიმო ხორცი ან ქათმის კერძები, თევზი, ბოსტნეული (უმი, ჩაშუშული, ორთქლზე მოხარშული ან შემწვარი), ფაფა, ხაჭო. და უშაქრო კასეროლი, ჩიზქეიქები, ხორბლის ქატო, უშაქრო ნატურალური იოგურტი ხილით და კენკრით, მთელი მარცვლეულის პურისგან დამზადებული სენდვიჩი, ბუნებრივი მუსლი, ცილოვანი ბარები და კოქტეილები.

სწრაფი რეცეპტები:

• Ომლეტი. ინგრედიენტები: კვერცხი და ცილა, ბოსტნეული და მწვანილი, სოიოს სოუსი. მომზადების წესი: კვერცხი ათქვიფეთ, ბოსტნეული დაჭერით, ყველაფერი თასში აურიეთ და გამოაცხვეთ მიკროტალღურ ღუმელში მოხარშვამდე.
• სწრაფი ფაფა. ნებისმიერ მარცვლეულს ასხამენ მდუღარე წყალს თერმოსში ან ქვაბში 1:2 თანაფარდობით, ყველაფერს, პირსახოცში გახვეული, ღამით ტოვებენ. დილით შეგიძლიათ დაამატოთ ინგრედიენტები სურვილისამებრ (ხილი, კენკრა, თხილი, მოაყარეთ ვანილი და ა.შ.). წყალი შეიძლება შეიცვალოს თბილი კეფირით ან იოგურტით.
• მსუბუქი სენდვიჩები. მთელი მარცვლეულის პური ან ხრაშუნა, ბოსტნეული, მწვანილი და სალათის ფოთოლი, ქათმის ფილე ან მჭლე ხორცი, თევზი, უცხიმო ყველი, ხაჭო, კვერცხი შესაფერისია მომზადებისთვის. შეუთავსეთ სურვილისამებრ.
• ტროპიკული სალათი. შეურიეთ ბანანის, ვაშლის, ფორთოხლის, კივის და ატმის ნაჭრები, დაასხით წვენი, იოგურტი და მოაყარეთ თხილი. მიიღეთ მხოლოდ ახალი ხილი.
• სალათი ქათმის ფილე, პომიდორი ან ჩერი პომიდორი, წითელი ხახვი და მწვანე სალათის ფოთოლი. ყველაფერი დავჭრათ, მოვაყაროთ ზეითუნის ზეთი ან ლიმონის წვენი.

საუზმე შეგიძლიათ შეავსოთ კოქტეილებითა და სმუზით:

• ხილის მარცვლეული დამზადებულია კიტრის, ვაშლის, გრეიფრუტის, ნიახურის, მარცვლეულის ფანტელებისა და წყლისგან. ათქვიფეთ ყველაფერი ბლენდერში ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე.
• რძის ბანანი. ნაყოფი მოათავსეთ თასში, შეგიძლიათ დაუმატოთ მსხალი, კივი, ვაშლი, დაუმატოთ რძე და ათქვიფეთ ბლენდერით. მზა კოქტეილს ასხამენ კოჭას ან დარიჩინს და სეზამის მარცვლებს.
• კენკრა და ხილი დამზადებულია ჟოლოს, მარწყვის, გოჭისა და კივისგან. გარეცხეთ ყველაფერი, დაჭერით და დაუმატეთ რძე ან უცხიმო იოგურტი, ათქვიფეთ ბლენდერით. შეგიძლიათ დაამატოთ ჯანჯაფილის ფხვნილი.

წაიკითხეთ მეტი რჩევები და რეცეპტები წონის დაკლების დროს სათანადო საუზმისთვის ჩვენს სტატიაში.

წაიკითხეთ ამ სტატიაში

როგორი უნდა იყოს სწორი საუზმე წონის დაკლებისთვის?

ადამიანების უმეტესობა მიჩვეულია დილით საუზმეს. ბევრმა იცის, რომ თუ ამ კვებას გამოტოვებთ, ლანჩის წინ საშინელი მადა გაგიჩნდებათ. იზრდება ყველა სახის უსარგებლო საკვების მიღების რისკი. ნებისმიერი დიეტა მოიცავს ჯანსაღ საუზმეს. და ეს შეიძლება იყოს გემრიელი და სწრაფი, შეიცავდეს კალორიების ოპტიმალურ რაოდენობას, ანუ საკმარისად "გადარჩება" ლანჩამდე, მაგრამ არ წახვიდეთ პრობლემურ ადგილებში.

წონის დაკლებისთვის სწორი საუზმე მოიცავს შემდეგ მნიშვნელოვან ასპექტებს:

• ის უნდა იყოს ზომიერად მკვრივი, მაგრამ არა მძიმე, რათა საჭმლის მომნელებელმა სისტემამ შეძლოს დილით გამკლავება, ხოლო საკვების ნარჩენები არ ილექება პრობლემურ ადგილებში.
• მინიმალური სირთულე მომზადებაში.
• წონის დაკლებისთვის დიეტური საუზმე აუცილებლად მდიდარია ყველა საჭირო ვიტამინით.
• უნდა მოამზადოთ მხოლოდ ნატურალური და ახალი პროდუქტებისგან.
• ძირი უნდა იყოს ცილა და ჯანსაღი ცხიმები, ასევე ეს კვება, როცა გჭირდებათ ნახშირწყლები, რათა მოგცეთ ძალა მთელი მომავლისთვის.

მაგრამ წონის დაკლებისთვის ჯანსაღი საუზმედან უნდა გამოირიცხოს შემდეგი პროდუქტები:

• მაღაზიაში შეძენილი მუსლი, სწრაფი მარცვლეული და სხვა მშრალი, მზა მარცვლეული, რადგან ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს;
• წვენები და გაზიანი სასმელები;
• შემწვარი და შებოლილი, ცხიმიანი ხორცი;
• ტკბილეული, ცომეული;
• ნაწილები ძალიან დიდია, წინააღმდეგ შემთხვევაში ისინი დაჭიმავს კუჭს.

• დღის განმავლობაში საჭმლის რაოდენობის გაზრდა, ლანჩისა და ვახშმის დროს ზედმეტი ჭამა. სხეულს არ აქვს დრო ყველაფრის გადასამუშავებლად, ამიტომ ნარჩენები ცხიმის სახით ინახება.
• უსარგებლო საკვები და არარეგულარული კვება არღვევს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გამართულ მუშაობას.
• მეტაბოლიზმი ნელდება, ამიტომ დაბალკალორიული საკვების შენახვაც კი იწყება.

Ექსპერტის მოსაზრება

იულია მიხაილოვა

კვების ექსპერტი

საუზმეზე მთავარია ის გემრიელი იყოს. თუ საკვები ნაზი, ერთფეროვანი და უინტერესოა, მაშინ რამდენიმე დღის შემდეგ ორგანიზმი დაიწყებს პროტესტს და გაუჩნდება დიეტის შეწყვეტის სურვილი. დღის განმავლობაშიც კი შეგიძლიათ გემრიელად და არაჯანსაღი გემრიელად მოისურვოთ.

რა შეგიძლიათ მიირთვათ დაბალკალორიული, ჯანსაღი და ჯანსაღი?

წონის დაკლებისთვის გემრიელი, მაგრამ ჯანსაღი საუზმის კონცეფცია საკმაოდ თავისუფალია. რეკლამა და მედია ამკვიდრებენ სტერეოტიპებს იმის შესახებ, თუ რა უნდა მიირთვათ დილით. მაგრამ ამის დიდი ნაწილი უბრალოდ მითია. Ესენი მოიცავს:

• ახლად გამოწურული ციტრუსის წვენი. სინამდვილეში, ის არც ისე ჯანსაღია ხილის მჟავების გამო, რომლებიც აღიზიანებს კუჭის ლორწოვან გარსს, ასევე შაქრის მაღალი შემცველობის გამო. გარდა ამისა, ის აზიანებს კბილის მინანქარს და ხელს უშლის სწორ მონელებას. უმჯობესია მეორე საუზმეზე დალიოთ.
• იოგურტები ლაქტობაცილებით და სხვა ნივთიერებებით, რომლებიც სავარაუდოდ აუმჯობესებენ საჭმლის მონელებას და იმუნიტეტს. მაგრამ ეს მხოლოდ სარეკლამო ტრიუკია. ისინი შეიცავს უამრავ შაქარს და კონსერვანტებს. საუკეთესო იოგურტი არის ნატურალური, უშაქრო, შენახვის ვადა არა უმეტეს 5 დღისა.
• მზა მუსლი და საუზმის მარცვლეული. თუმცა, გადამუშავების დროს მარცვლეული, ხილი და კენკრა კარგავს ყველა თავის სასარგებლო ნივთიერებას. კვლევის თანახმად, მუსლი შეიძლება შეიცავდეს უფრო მეტ ცხიმს, ვიდრე შემწვარ კარტოფილს. იგივე ეხება შაქრის რაოდენობას.

მაგრამ შემდეგ, რა შეიძლება მიირთვათ საუზმეზე წონის დაკლებისას, რადგან, როგორც ჩანს, ყველაფერი გემრიელი და სწრაფი შეუძლებელია. შესაფერისი პროდუქტებისა და კერძების სია საკმაოდ დიდია, ყველას შეუძლია აირჩიოს რაიმე თავისთვის. საუზმის ვარიანტები წონის დაკლებისთვის მოიცავს:

• მცირე რაოდენობით, დაბალი ცხიმის შემცველობით, შეუბოლავი და უმარილო.
• ბანანი აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, ფარავს კუჭის კედლებს და აუმჯობესებს ნაწლავის მოძრაობას.
• კვერცხი და სხვადასხვა კერძები, შემწვარი კვერცხის გარდა.
• უცხიმო ან ქათმის, თევზისგან დამზადებული კერძები.
• ბოსტნეული, როგორც უმი, ასევე ჩაშუშული, ორთქლზე მოხარშული ან შემწვარი.
• სხვადასხვა სახის ფაფა: წიწიბურა, ბრინჯი, შვრიის ფაფა ხილისა და კენკრის ნაჭრებით.
• და ქონდარი casserole, cheesecakes.
• Ხორბლის ქატო.
• უშაქრო ნატურალური იოგურტი ხილით და კენკრით.
• მთელი მარცვლეულის პურისგან დამზადებული სენდვიჩი.
• ნატურალური მუსლი, რომელიც წინასწარ შეგიძლიათ თავად გააკეთოთ.

ყველა ჩამოთვლილი პროდუქტიდან შეგიძლიათ წინასწარ შექმნათ მრავალფეროვანი მენიუ მთელი კვირის განმავლობაში და არასოდეს გაიმეოროთ. დილის რუტინაში ასევე შეგიძლიათ შეიტანოთ ცილის ზოლები და შაიკები, თუ დღის განმავლობაში ბევრი ფიზიკური დატვირთვა გაქვთ.

როგორ მოვამზადოთ ჯანსაღი საუზმე

ვინაიდან ადამიანების უმეტესობა საუზმობს დროის ზეწოლის ქვეშ, შეუძლებელი იქნება დილით რაიმე გრანდიოზული და რთული მომზადება. ამიტომ, შემდეგი სწრაფი საუზმის რეცეპტები წონის დაკლებისთვის შესანიშნავია.

ომლეტი სამ წუთში

ინგრედიენტები: კვერცხი და ცილა, ბოსტნეული და მწვანილი, სოიოს სოუსი.

ომლეტი ძალიან სწრაფად იხარშება. კვერცხები ათქვიფეთ, ამავდროულად უნდა დაჭრათ ბოსტნეული. შემდეგ ყველაფერი აურიეთ თასში და გამოაცხვეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში მიკროტალღურ ღუმელში. დრო დამოკიდებულია თქვენს ღუმელის მოდელზე.

სწრაფი ფაფა

ნებისმიერი მარცვლეული: წიწიბურა, შვრიის ფაფა ან ბრინჯი, ასხამენ მდუღარე წყალს თერმოსში ან ტაფაში, ახვევენ თბილ პირსახოცში 1:2 თანაფარდობით. ყველაფერი დარჩა ღამით. მარცვლეული მოხარშული იქნება, დილით კი ფაფა თბილი და დამსხვრეული გახდება. სურვილისამებრ შეგიძლიათ დაამატოთ ხილი, კენკრა, მოაყაროთ ვანილი, დარიჩინი ან ჯანჯაფილი და ნატურალური იოგურტი.

კეფირით ფაფის მომზადებაც შეგიძლიათ. ნებისმიერ მარცვლეულს (რამდენიმე სუფრის კოვზს) ასხამენ ღამით ერთი ჭიქა თბილი ფერმენტირებული რძის პროდუქტს და აჩერებენ დილამდე. წიწიბურა მოხარშვამდე სამჯერ წყალში უნდა გაირეცხოს. კეფირის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ იოგურტი.

მსუბუქი სენდვიჩები

ეს არის უმარტივესი და ყველაზე გავრცელებული რამ საუზმისთვის მოსამზადებლად. მაგრამ ძეხვის სენდვიჩების ნაცვლად, უმჯობესია გააკეთოთ რაიმე ჯანსაღი და ნაკლებად კალორიული. დიეტური კერძებისთვის გამოიყენეთ მთლიანი მარცვლეულის პური ან ბოსტნეული, სალათის ფოთოლი, ქათმის ფილე ან მჭლე ხორცი, თევზი, უცხიმო ყველი, ხაჭო, კვერცხი. ყველას შეუძლია შეადგინოს ნებისმიერი კომბინაცია თავისი სურვილისა და გემოვნების პრეფერენციების მიხედვით.

სალათები

დილით საუზმეზე წონის დაკლებისთვის მოსახერხებელია ბოსტნეულისა და ხილის ნარევების მომზადება და ჭამა. გამოდის სწრაფი და დამაკმაყოფილებელი, რადგან ისინი შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ ენერგიას, მაგრამ ნელ-ნელა შეიწოვება. შემდეგი რეცეპტები პოპულარულია:

• ტროპიკული. თასში აურიეთ ბანანის, ვაშლის, ფორთოხლის, კივის და ატმის ნაჭრები. ყველაფერს დაასხით წვენი, ნატურალური იოგურტი და მოაყარეთ დაჭრილი თხილი. მხოლოდ ხილი უნდა იყოს ახალი და არა დაკონსერვებული.
• სალათი ქათმის ფილე, პომიდორი ან ჩერი პომიდორი, წითელი ხახვი და მწვანე სალათის ფოთოლი. ყველაფერს ზეითუნის ზეთით ან ლიმონის წვენით აზავებენ.
• სალათი ტუნასთან ერთად. მწვანე სალათის ფოთლები, ხახვი, მწვანილი, პომიდორი, ავოკადო. ყველაფერი შეაზავეთ ლიმონის წვენით.
• ლობიო, გახეხილი ყველი და კრეკერი დანამატების გარეშე. ყველაფერი შეაზავეთ კარაქით ან უცხიმო იოგურტით.
• შეურიეთ ხაჭო, დაჭრილი ქათმის ფილე, ახალი კიტრი და ბულგარული წიწაკა და მწვანილი. სალათი უნდა იყოს დამარილებული და ზემოდან ნატურალური იოგურტი ან ლიმონის წვენი.

უგემრიელესი კოქტეილები და სმუზი

შეგიძლიათ სწრაფად და საინტერესო საუზმეს მოამზადოთ, თუ დილით კოქტეილებს გააკეთებთ და ნამდვილად შეძლებთ თქვენი ფანტაზიის გამოყენებას. ღირს შემდეგი რეცეპტების გასინჯვა:

• ხილის მარცვლეული დამზადებულია კიტრის, მსხლის, ვაშლის, გრეიფრუტის, ნიახურის, მარცვლეულის ფანტელებისა და წყლისგან. ათქვიფეთ ყველაფერი ბლენდერში ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე.
• რძის ბანანი. ნაყოფი მოთავსებულია თასში, შეგიძლიათ დაამატოთ მსხალი, კივი, ვაშლი. შემდეგ ჩაასხით რძეში, ათქვიფეთ ყველაფერი ბლენდერით. მზა კოქტეილს ასხამენ კოჭას ან დარიჩინს და სეზამის მარცვლებს.
• მარწყვის, მანდარინის, გოჭის და კივისგან დამზადებული კენკრა და ხილი. გარეცხეთ ყველაფერი, დაჭერით და დაუმატეთ რძე ან უცხიმო იოგურტი, ათქვიფეთ ბლენდერით. შეგიძლიათ დაამატოთ ჯანჯაფილის ფხვნილი.

ხაჭო მწვანილით და კვერცხით

შემადგენლობა: უცხიმო ხაჭო, მოხარშული კვერცხი, მწვანილი, კეფირი.

ყველა ინგრედიენტი იჭრება და აურიეთ თეფშში. შემდეგ თქვენ უნდა შეავსოთ იგი კეფირით ან ნატურალური, უშაქრო იოგურტით. ერთგვაროვანი, კრემისებური მასის მისაღებად შეგიძლიათ ბლენდერითაც გამოიყენოთ.

უყურეთ ამ ვიდეოს ჯანსაღი საუზმის რეცეპტების შესახებ:

დიეტის რეცეპტები დილით

თუ წონაში დაკლებისთვის დაბალკალორიული საუზმის მოსამზადებლად მეტი დრო გაქვთ, შეგიძლიათ უფრო რთული კერძების მომზადება. საინტერესო რეცეპტებია:

• ხაჭოს ბლინები. შეურიეთ კვერცხი, გაბრტყელებული შვრია, კოვზი თაფლი და ფერმენტირებული რძის პროდუქტი. ათქვიფეთ ყველაფერი გლუვებამდე და გამოაცხვეთ ტაფაზე.
• ბანანის და შვრიის ბლინი. ყველაფერი კარგად აურიეთ და მოათავსეთ საცხობ ფირფიტაზე წრეებად. გამოაცხვეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში ღუმელში 150 გრადუსზე. შეგიძლიათ დაამატოთ დარიჩინი, ჯანჯაფილი ან დაქუცმაცებული თხილი.
• გამომცხვარი ვაშლი. ნაყოფის ზედა და ბირთვი ამოჭრილია და თაფლის, თხილისა და ქიშმიშის ნარევს ათავსებენ. გამოაცხვეთ ღუმელში ან მიკროტალღურ ღუმელში.
• ხაჭოს კასეროლი ქატოთი და კენკრით. გამოაცხვეთ ღუმელში ან მიკროტალღურ ღუმელში 15-20 წუთის განმავლობაში. თასში აურიეთ სტევია, კენკრა, ნახევარი კილოგრამი ხაჭო, ჩაის კოვზი კაკაო, ორიოდე ცილა და ორი სუფრის კოვზი ქატო. ყველაფერი ათქვიფეთ ერთგვაროვნებამდე და ჩადეთ ფორმაში, შემდეგ გამოაცხვეთ.
• ნატურალური მუსლი. მაღაზიაში შეძენილს ვერ მიირთმევთ, მაგრამ "ხელნაკეთი" ძალიან ჯანსაღია. დაგჭირდებათ შვრიის ფაფა, დაჭრილი ხილი, კენკრა, კოვზი თაფლი, ჩირი და თხილი. გაბრტყელებული შვრიის ფენაში ჩაასხით კეფირი ან იოგურტი, შემდეგ მოაყარეთ ჩირი და მარცვლეული, თაფლი და ისევ ფერმენტირებული რძის პროდუქტი, შემდეგ დაამშვენებს ხილით, კენკრით და თხილით. შეგიძლიათ მოაყაროთ დარიჩინი.
• ბოსტნეულის კასეროლი. გარეცხეთ და გახეხეთ სტაფილო, ყაბაყი, პომიდორი, გახეხეთ ყველი, დაჭერით. მოათავსეთ ბოსტნეული საცხობ ფირფიტაზე ფენებად, ნებისმიერი ნიმუშით. ცალკე მოამზადეთ დრესინგი ათქვეფილი კვერცხისგან, არაჟანისგან, გახეხილი ყველისაგან და ნიორისგან. ბოსტნეულს ასხამენ და შედებენ ღუმელში ნახევარი საათით 180 გრადუსზე.

საუზმისთვის წონის დაკლებისთვის სათანადო კვებით, უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი ნიუანსი:

• არ ჭამოთ ძალიან გვიან, რადგან ეს ხდება ლანჩი ან ვახშამი.
• საუზმის წინ სასარგებლოა ერთი ჭიქა უბრალო წყლის დალევა ჭამამდე 15-20 წუთით ადრე. ეს დაგეხმარებათ საჭმლის უკეთ მონელებაში და ნაკლებ ჭამაში.
• დილით, საუზმის წინ, შეგიძლიათ გააკეთოთ მსუბუქი ვარჯიში. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ გატაცება რთული კარდიო ვარჯიშით ან ძალის ვარჯიშით.
• საუზმეზე მხოლოდ ტკბილეული და ფქვილი არ უნდა მიირთვათ.
• ყურადღებით დააკვირდით პროდუქციის ხარისხს, რაც გულისხმობს არა მხოლოდ ვარგისიანობის ვადას, არამედ შაქრის, მოდიფიცირებული სახამებლის, არომატიზატორების და კონსერვანტების არარსებობას.
• დილით ნატურალური ყავა და შავი ჩაი აძლიერებს. მაგრამ უმჯობესია გამორიცხოთ ხსნადი. ასევე არ უნდა დაამატოთ მათ რძე, ნაღები ან შაქარი.
• დილით არ უნდა მიირთვათ ზედმეტად რთული კვება პირველ და მეორე კვებასთან ერთად. სხეულმა ახლახან გაიღვიძა, გაუჭირდება ყველაფრის მონელება, ძილიანობა გამოჩნდება და ძალა აღარ დარჩება დღისთვის.

აუცილებლად უნდა მიირთვათ საუზმე, რადგან ის გეხმარებათ მადის კონტროლში მთელი დღის განმავლობაში და თავიდან აიცილოთ არაჯანსაღი საჭმელები. თუ დიეტურ შეცდომებს გამოასწორებთ, შედეგები არ დაგელოდებით. მალე შესამჩნევი გახდება, როგორ გაუმჯობესდება თქვენი კეთილდღეობა, დამატებითი სანტიმეტრი დაიწყებს კლებას, გამოჩნდება სიმსუბუქე და სიცოცხლისუნარიანობა.

სასარგებლო ვიდეო

წონის დაკლებისთვის სწორი საუზმის შესახებ უყურეთ ამ ვიდეოს:

ან ომლეტი - რა თქმა უნდა, ისინიც მიირთმევენ, მაგრამ აშკარად ნაკლებად ხშირად. და უფრო მეტიც, საუზმეზე ბოსტნეული ზოგადად იშვიათია. სოციოლოგების აზრით, პრობლემა დილის დროის ნაკლებობაა. სენდვიჩის გაკეთება უფრო ადვილი და სწრაფი გვეჩვენება, ვიდრე შვრიის ფაფის მომზადება ან ხილის სალათის დაჭრა.

მოსკოველი იულია ტერეხოვა ცოცხალი მტკიცებულებაა იმისა, რომ ჯანსაღი საუზმის მომზადებაზე დიდი დროის დახარჯვა საჭირო არ არის. იულია LiveJournal-ის პროექტის "10 საუზმე" ავტორია. ერთ დღეს მას გაუჩნდა იდეა, გადაეღო ფოტო და გამოექვეყნებინა თავისი ცხოვრების შესახებ ინტერნეტში.

donna-sol.livejournal.com

მომეწონა იდეა და გაჩნდა ფლეშმობი, გეოგრაფიით ეკატერინბურგიდან არაბეთის გაერთიანებულ საემიროებამდე: ხალხმა გადაიღო სურათები და განათავსა თავისი საუზმე ინტერნეტში. ზოგი შვიდი, ზოგი ათი, რეცეპტებით და სულ ასე.

"საუზმე დღის ყველაზე საინტერესო კვებაა", - ამბობს იულია. „ისინი ძალიან განსხვავდებიან ლანჩის, ვახშმისა და საჭმლისგან. მიმაჩნია, რომ საუზმე გამოხატავს ადამიანის ხასიათს. ისინი ასევე აპროგრამებენ მთელ მომდევნო დღეს.”

”პროცესს დაახლოებით 10-15 წუთი სჭირდება,” განაგრძობს ის. - ეს თუ ხარ ფაფას. ომლეტი კიდევ უფრო სწრაფად მზადდება. მაშინაც კი, თუ დრო ნამდვილად არ მაქვს, ვცდილობ, ერთი ფინჯანი ჩაი დავლიო და იოგურტი მაინც ვჭამო“.

პროექტის წყალობით, ყველაზე საინტერესო რამ გაირკვა. პირველ რიგში, თქვენ მიიღებთ სრულ სურათს თქვენი დილის დიეტის შესახებ: რას და რამდენს ჭამთ ყოველ დილით. მეორეც, ფოტოგრაფია ასტიმულირებს მრავალფეროვნებას: "ჩემი საუზმე უფრო საინტერესო გახდა", იულია იზიარებს თავის შთაბეჭდილებებს. "ერთი და იგივე ყველის სენდვიჩს ზედიზედ ათი დღე ვერ გადაიღებ."

მესამე, ნამდვილად არ არის საჭირო სამზარეულოში არეულობა. „მთავარი ის არის, რომ მივხვდი, რომ გემრიელი საუზმისთვის დიდი დროის დახარჯვა არ არის საჭირო“, - აღნიშნავს ეკატერინა (კატენკა-მ), „10 საუზმეს“ ერთ-ერთი მონაწილე. მისი სწრაფი აღმოჩენები მოიცავს ჩიზქეიქებს მოცვის კონფიგურაციით, ფაფა სხვადასხვა სახის მარცვლეულისგან და ქლიავი იოგურტით და ნიგოზით.

თუ თქვენ ხართ ერთ-ერთი მათგანი, ვინც ფიქრობს, რომ დილა მშვიდობისა არ არსებობს, სცადეთ თქვენი საუზმის ფოტოების გადაღება ზედიზედ რამდენიმე დღე. ზუსტად ასე, ჩემთვის. დაინახავთ, რომ დილა უფრო გემრიელი და მხიარული იქნება.

მ და ფ

შეგიმჩნევიათ, რამდენად განსხვავებულად ჭამენ კაცები და ქალები საუზმეს? იგივე VTsIOM-ის კვლევამ აჩვენა, რომ ძლიერი სქესი უფრო ხშირად ურჩევნია პურს, სოსისს, კარაქს და ათქვეფილ კვერცხს. კაცობრიობის მშვენიერი ნახევარი - იოგურტები, ხაჭო, მარცვლეული, მუსლი და ახალი ხილი.

ჯულია ელეგანტურ შედარებას აკეთებს: ”კაცის საუზმე კლასიკური ინგლისური საუზმეა: ბეკონი და კვერცხი, სენდვიჩები, შვრიის ფაფა. ქალების საუზმე კი ფრანგულია: ყავა, წვენი და კრუასანი. ეკატერინა (კატენკა-მ) ეთანხმება: ”ჩემს ქმარს ნამდვილად არ მოეწონება გამომცხვარი ვაშლი. მამაკაცები უპირატესობას ანიჭებენ გულიან საუზმეს - კვერცხს, ომლეტს, ფაფას, ბლინებს. მათ შეუძლიათ საუზმისთვის პელმენი და მაკარონი მიირთვან, მე ვიცნობ ასეთ ადამიანებს“.

იქნებ მამრობითი და მდედრობითი სქესის სხეული თავდაპირველად სხვადასხვა საუზმეზეა შექმნილი? ენდოკრინოლოგი ოლგა დემიჩევა, რომელსაც ეს კითხვა დავუსვი, თვლის, რომ გენდერული საუზმობა შორს მიმავალი ამბავია. "არ არსებობს ტიპიური მამაკაცის ან ქალის საუზმე," ამბობს ის. — ბევრი მამაკაცი სიამოვნებით მიირთმევს ფაფას საუზმეზე, ქალები კი ომლეტებს ლორით ან სენდვიჩებით მიირთმევენ. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ მამაკაცებს უფრო დიდი პორცია აქვთ ვიდრე ქალებს. ეს გასაგებია: ისინი უფრო დიდი და ძლიერები არიან და დღის განმავლობაში მეტ ენერგიას საჭიროებენ.

თუ დილით რაღაც ხორცი გინდა, - განაგრძობს ოლგა დემიჩევა, - და თქვენი ფერმენტული სისტემა მზად არის ამისთვის (ფერმენტების დონე საკვების სტიმულაციის საპასუხოდ სწრაფად იზრდება, ჭამის შემდეგ არ განიცდით უსიამოვნო შეგრძნებებს) - გთხოვთ მიირთვათ ხორცი. დილით ცხიმიანი საკვები, უმი ბოსტნეულის სალათები. ვისაც დილით მძიმე საკვები არასასიამოვნოა, უმჯობესია საუზმეზე ფაფა, ომლეტი ან სხვა ადვილად ასათვისებელი საკვები მიირთვათ“.

ვისაუზმოთ თუ არა

კიდევ ერთი კითხვა, რომელზეც არ არსებობს მკაფიო პასუხი, არის ის, თუ რამდენად მკვრივი უნდა იყოს საუზმე. ათიდან ცხრა ექიმი დარწმუნებულია, რომ დილის უხეში კვება არის ენერგიული მეტაბოლიზმისა და განწყობის, საღამოს დაზღვევის გარანტი და. ”საუზმე უნდა იყოს გულიანი და ადრე - თუ გაღვიძებიდან ერთი საათის შემდეგ მაგიდასთან დაჯდებით, უკვე გვიანია”, - ამტკიცებს ოლგა დემიჩევა.

ამ თემაზე ერთ-ერთი ფართომასშტაბიანი სამეცნიერო მტკიცებულება ამერიკელებმა წარმოადგინეს. წონის კონტროლის ეროვნული რეესტრის ფარგლებში ექიმებმა დააფიქსირეს სამი ათასი სუპერმსუქანი ადამიანი, რომლებმაც მოახერხეს მინიმუმ 30 კგ-ის დაკლება და წონის შენარჩუნება საშუალოდ ექვსი წლის განმავლობაში. აღმოჩნდა, რომ მათი 78%-ისთვის კარგი ფორმის გასაღები იყო მყარი საუზმე.

გერმანელმა დიეტოლოგებმა ცოტა ხნის წინ დაარღვიეს თავიანთი კოლეგების ერთსულოვნება. მათ დაადგინეს, რომ ხალისიანი საუზმე არა მხოლოდ ხელს არ უწყობს წონის დაკლებას, არამედ პირიქით, მადას ამაღლებს. ორი კვირის განმავლობაში მკვლევარებმა ჩაწერეს სხვადასხვა წონის 380 მონაწილის დიეტა. ზოგმა მძიმე საუზმე მიირთვა, ზოგმა მსუბუქად, ზოგმა საერთოდ გამოტოვა დილის კვება. მაგრამ ამან არ იმოქმედა დღიურ კალორიების მიღებაზე. მაგრამ როდესაც ადამიანი ჩვეულებრივზე მეტს აძლევდა საკუთარ თავს საუზმეზე, მისი სადილი და ვახშამი მაშინვე გაიზარდა.

კიდევ ერთი სასწაული საკვები საუზმეზე წონის დაკარგვისთვის არის კვერცხი. კონექტიკუტის უნივერსიტეტის დიეტოლოგებმა დაადგინეს, რომ საუზმეზე კვერცხის ჭამა ამცირებს თქვენს მთლიან დღიურ კალორიების მიღებას მინიმუმ 18%-ით. დღის დაწყებული ომლეტით ბოსტნეულით და ტოსტით, სუბიექტებმა მიიღეს 400 კკალზე ნაკლები ჭამა დღეში, ვიდრე საუზმობდნენ დიდი რულეტით კარაქით, ყველით ან ჯემით.

ბმული VTsIOM კვლევასთან.

კატენკა -მ და ელენა -ფიალკას საუზმის ფოტოები.

საუზმე ნამდვილად ასე მნიშვნელოვანია? ზოგიერთი მეცნიერი თვლის, რომ არა: ძველ ადამიანებს არ ჰქონდათ საუზმის შესაძლებლობა, რადგან ჯერ საკვები უნდა მიეღოთ, რაც იმას ნიშნავს, რომ უხსოვარი დროიდან ადამიანები „მზადდებოდნენ“ მშიერი დილისთვის.

მაგრამ დიეტოლოგების უმეტესობა სხვაგვარად ფიქრობს: საუზმის გარეშე არ შეგიძლიათ. და მაშინაც კი, თუ ადგომის შემდეგ ჭამის სურვილი არ გაქვთ, თქვენ უნდა აიძულოთ თავი - დროთა განმავლობაში, სხეული შეეგუება მას. ჩვენ გეტყვით, რატომ არის ეს ასე მნიშვნელოვანი და რა არის საუკეთესო საუზმისთვის წონის დაკლებისას ამ სტატიაში.

რატომ არის ასე მნიშვნელოვანი ჯანსაღი საუზმე წონის დაკლებისთვის?

ძილის დროს თქვენი სხეული იყენებს ღვიძლში შენახული ნახშირწყლების უმეტეს ნაწილს, რაც თავის მხრივ მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სისხლში შაქრის სათანადო დონის შენარჩუნებაში. თუ საუზმეს გამოტოვებთ, ორგანიზმი ამის შესახებ სიგნალს მაშინვე გაუგზავნის ტვინს. ეს SOS შეიძლება იყოს იმდენად ძლიერი, რომ დღის დანარჩენი დღეები გაფუჭებული იქნება - ლანჩზე ძალიან ბევრს მიირთმევთ ან გემრიელად მიირთმევთ მთელი დღის განმავლობაში.

მკვლევართა უმეტესობას აქვს მკაფიო მოსაზრება: ადამიანებს, რომლებიც არ გამოტოვებენ საუზმეს, ბევრად უფრო ადვილად აკონტროლებენ თავიანთ წონას, ვიდრე მათ, ვინც უგულებელყოფს ამ კვებას. ამის მაგალითია მეცნიერთა ექსპერიმენტი ამერიკიდან. მათ შეამოწმეს, თუ როგორ მიდის საქმე საუზმეზე იმ ადამიანებს შორის, რომლებიც არიან წონის კონტროლის ეროვნული რეესტრის წევრები. მკვლევარების ყველაზე დიდი ყურადღება დაეთმო იმ ადამიანებს, რომლებმაც 15 კილოგრამზე მეტი დაიკლო და შეძლეს ამ წონის შენარჩუნება - სულ 2959 ექსპერიმენტული სუბიექტი. აღმოჩნდა, რომ მათი დაახლოებით 80% არ გამოტოვებს საუზმეს! და პირიქით - მათ, ვისაც კვირაში ორჯერ მაინც დაავიწყდა საუზმე, ყველაზე ხშირად დაიბრუნა დაკარგული კილოგრამები.

ცალსახა დასკვნა გვაფიქრებინებს: თუ გსურთ ლამაზი ფორმები გქონდეთ, დილით უნდა ჭამოთ. მაგრამ, რა თქმა უნდა, არა ნებისმიერი საკვები: წონის დასაკლებად და შესანარჩუნებლად საჭიროა ჯანსაღი საუზმე წონის დაკლებისთვის. ჩვენ გეტყვით რას ნიშნავს ეს ახლა.

როგორია თქვენი იდეალური საუზმე წონის დაკლებისთვის?

რა მიირთვათ საუზმეზე წონის დაკლებისას, ზუსტად როდის უნდა მიირთვათ და რა არ უნდა მიირთვათ არავითარ შემთხვევაში?

წონის დაკლებისთვის სათანადო საუზმე უნდა აკმაყოფილებდეს ყველა შემდეგ მოთხოვნას:

• კალორიული შემცველობა.თუ თქვენი მიზანია თქვენი წონის შენარჩუნება, თქვენი პირველი კვება უნდა შეიცავდეს დაახლოებით 300-400 კალორიას. დიეტური საუზმე წონის დაკლებისთვის უნდა იყოს ოდნავ ნაკლებკალორიული - დაახლოებით 300-350 კკალ.
• ნახშირწყლები.დილა იდეალური დროა, რომ საკუთარ თავს ნახშირწყლები მისცეთ - ლანჩზე და მით უმეტეს, საღამოს არ არის რეკომენდებული მათი ბოროტად გამოყენება. მართალია, თუ წონაში დაკლება გსურთ, დილითაც კი არ უნდა მიირთვათ ტკბილეული და სახამებლის შემცველი საკვები. უმჯობესია აირჩიოთ რთული ნახშირწყლები: მარცვლეული, არასახამებლიანი ბოსტნეული, ხილი. საუზმისთვის ნახშირწყლების ნორმა შეადგენს მთლიანი მოცულობის დაახლოებით 45-55%-ს. უხეშად რომ ვთქვათ, ნახევარი.
• ციყვები.ისინი გვეხმარებიან ვიყოთ სავსე მთელი დღის განმავლობაში და ასევე ხელს უწყობენ წონის დაკლებას. ნორმა არის მთლიანი მოცულობის დაახლოებით 15-20%. რა უნდა მიირთვათ საუზმეზე წონის დასაკლებად, როცა საქმე ცილებს ეხება? იდეალური ვარიანტი იქნება კვერცხი, თხილი, სხვადასხვა რძის პროდუქტები, სოიო (რძე ან ყველი) და ცილოვანი კოქტეილი.
• ცხიმები.უნდა შეადგენდეს მთლიანი მასის დაახლოებით 30%. მაგრამ ცხიმებიც სწორი უნდა იყოს - არა ბეკონი ან ათქვეფილი ნაღები, არამედ, ვთქვათ, ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, თხილი და ა.შ.
• ცელულოზა. ამის გარეშეც არ შეგიძლიათ - დღეში დაახლოებით 25 გრამი უნდა მიირთვათ უშეცდომოდ. გვხვდება იმავე ხილსა და ბოსტნეულში, მთლიან მარცვლეულსა და თხილში.
• Შაქარი.როგორც წესი, ტკბილი კბილის მქონე ადამიანებს არ შეუძლიათ მთლიანად უარი თქვან მას - რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ უნდა შეამცირონ ის მინიმუმამდე. ნორმა დღეში არაუმეტეს 36 გრამია, მათ შორის რასაც მიირთმევთ მზა საკვებთან ერთად. რეკომენდირებულია ჩაის არაუმეტეს ექვსი გრამი – ანუ ერთი და ნახევარი ჩაის კოვზი. თუ თეთრ შაქარს ჩაანაცვლებთ ყავისფერი შაქრით, თაფლით, ნეკერჩხლის სიროფით ან აგავას სიროფით, მოხმარების მაჩვენებელი იგივე რჩება.
• დრო.წონის დაკლებისთვის საუკეთესო საუზმე არის ის, რაც სწორ დროს მიირთმევთ. იდეალურ შემთხვევაში, ადგომიდან ნახევარი საათიდან ერთ საათამდე. ვინც დილით ვარჯიშობს, უმჯობესია საუზმე ორ ნაწილად გაიყოს: ჯერ უფრო მსუბუქი (ნახშირწყლები) ჭამა, ვარჯიშიდან საათნახევრის შემდეგ კი უფრო მდიდარი (ცილა).

დიეტური საუზმე წონის დაკლებისთვის: რეცეპტები დილის სამკურნალოდ

მაგრამ საკმარისი თეორია - მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა უნდა მიირთვათ საუზმეზე წონის დასაკლებად. ჩვენ შევკრიბეთ თქვენთვის ჯანსაღი საუზმის რამდენიმე ვარიანტი წონის დაკლებისთვის - დილის სწორი კვება ზუსტად ასეთი უნდა იყოს.

პროტეინის შაიკი + კვერცხი

მომზადების წესი: დააბლენდერეთ ორი სტაფილო, გაფცქველი და დაჭრილი წვრილად, ორი ჭიქა ახალი ისპანახი, ნახევარი გაყინული ბანანი, ჭიქა უშაქრო ნუშის ან სოიოს რძე, სამი სუფრის კოვზი ცილოვანი ნარევი, ერთი მერვე ჭიქა სანელებლები - დარიჩინი, კბილი, მუსკატის კაკალი და ქიშმიში სასმელის პირველი ნახევარი უნდა მიირთვათ ვარჯიშამდე, მეორე - შემდეგ, მოხარშულ კვერცხთან ერთად.

თუ რაიმე მიზეზით არ მოგწონთ ეს პროტეინის შაიკის რეცეპტი, შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი ნებისმიერი სხვა ჩვენი სტატიიდან, რომელიც მთლიანად ამ საკითხს ეძღვნება.

შვრიის ფაფა თხილით და ხილით

მომზადების წესი: აურიეთ 200 მლ წყალი ამდენივე უშაქრო სოიოს რძესთან. ნარევში ჩაასხით ნახევარი ჭიქა შვრიის ფაფა და მოხარშეთ დაბალ ცეცხლზე დარბილებამდე. გაზქურიდან ამოღებულ ფაფას დაუმატეთ მუჭა კენკრა, სუფრის კოვზი დაჭრილი თხილი და ჩაის კოვზი ნეკერჩხლის სიროფი.

სოიოს რძე შეიძლება შეიცვალოს ჩვეულებრივი რძით - რაც მთავარია, უცხიმო.

წიწიბურა რძით

წონის დაკლებისთვის სწორი საუზმის კიდევ ერთი შესანიშნავი რეცეპტი, ყველასთვის ნაცნობი ბავშვობიდან, მაგრამ არანაკლებ აქტუალური.

მომზადების წესი: ჭიქა ფაფას დაასხით ორი ჭიქა წყალი, დადგით ცეცხლზე, მიიყვანეთ ადუღებამდე. შემდეგ შეამცირეთ ცეცხლი, დაუმატეთ ცოტა მარილი და შაქარი (თუ შეგიძლიათ მიირთვათ უფუარი, უმჯობესია არ დაამატოთ) და ადუღეთ მეოთხედი საათის განმავლობაში. როცა წყალი მთლიანად აორთქლდება, ფაფას დაუმატეთ ორი ჭიქა უცხიმო რძე და მიიყვანეთ ადუღებამდე. დაასხით მზა ფაფა 10 წუთის განმავლობაში.

ვაშლი ხაჭოთი

ეს ვარიანტი წონის დაკლების "გრძელი" საუზმის რეცეპტებს შორისაა. ანუ, ასეთ გემრიელ კერძს ვერ მოამზადებთ, მაგრამ თუ საღამოს ამ საკითხს მოუვლით, გემრიელ საუზმეს გარანტირებული გაქვთ.

მომზადების წესი: აიღეთ ხუთი ვაშლი, 150 გრამი უცხიმო ხაჭო, რამდენიმე კოვზი თაფლი, რამდენიმე ქიშმიში, ცოტა ვანილი. ამოჭერით ვაშლის ბირთვები, რომ გააკეთოთ ერთგვარი "ჭიქები". იქ მოაყარეთ დარჩენილი ინგრედიენტების „დაფქული ხორცი“ და თავად ხილი შეზეთეთ მცირე რაოდენობით წყლით, რომ არ დაიწვას. მთელი ეს გემრიელობა ღუმელში ნახევარი საათის განმავლობაში უნდა გამოაცხოთ.

ახლა თქვენ გაქვთ უხეში წარმოდგენა იმაზე, თუ რა უნდა მიირთვათ საუზმეზე წონის დასაკლებად. სცადეთ საუზმის სხვადასხვა ვარიანტები და აუცილებლად იპოვით თქვენს გემოვნებას!

www.fitnessera.ru

საუკეთესო საკვები წონის დაკლებისთვის: კვერცხი და თევზი

მართლაც, როდესაც ვსაუბრობთ იმაზე, თუ რა უნდა ჭამოთ წონის დასაკლებად, უნდა გახსოვდეთ ცილის საჭიროება. უსარგებლო ნახშირწყლების ან მძიმე ცხიმების მოხმარების ნაცვლად, უმჯობესია აირჩიოთ ცილის საჭირო წყაროები. პროდუქტების მთელი ასორტიმენტიდან უმჯობესია აირჩიოთ კვერცხი. ცილის გარდა, ისინი შეიცავს აუცილებელ ვიტამინებს, ასევე ქოლესტერინს, რაც ხელს უწყობს ჰორმონის ტესტოსტერონის დონის ამაღლებას.

მეორე პროდუქტი სერიის "რა ვჭამოთ წონის დასაკლებად" არის თევზი და ზღვის პროდუქტები. ეს პროდუქტი, საოცარი თავისი კვებითი თვისებებით, არის ცილების, ასევე ჯანსაღი ომეგა-3 ცხიმების შესანიშნავი წყარო.

ფერმენტირებული რძის პროდუქტები და იოგურტები

მათ სარგებელზე საუბარი ალბათ უაზროა; ყველამ კარგად იცის ამის შესახებ. მაგრამ ჩვენ უნდა დავამატოთ, რადგან დღეს ჩვენ ვსაუბრობთ იმაზე, თუ რა უნდა მიირთვათ წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ თქვენ უნდა აირჩიოთ მხოლოდ უცხიმო იოგურტები ტკბილი დანამატების გარეშე. ნებისმიერი ხილის შემავსებელი ამცირებს შესრულებას. იოგურტის ნაცვლად იდეალურია კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე ან თუნდაც იოგურტი. ეს მშვენიერი პროდუქტები ახდენს საჭმლის მონელების პროცესების ნორმალიზებას, რაც იმას ნიშნავს, რომ წონის დაკლების პროცესი სწორი მიმართულებით წავა."

ხორცი და კარაქი

ეს ერთი შეხედვით მავნე პროდუქტები სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ჩვენი ორგანიზმისთვის. მაგრამ დღეს ყველა ჯანსაღი საკვებიდან ვირჩევთ რა უნდა ვჭამოთ წონის დასაკლებად. ამიტომ ნომერ პირველი პროდუქტი ზეითუნის ზეთი უნდა იყოს. აირჩიეთ მხოლოდ ცივი დაწნევით, მაღალგანწმენდილი პროდუქტები. სწორედ ეს ზეთი დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორებაში, არამედ სხვადასხვა დაავადებებისგან (მაგალითად, გულ-სისხლძარღვთა და კიბოსაც კი).

ხორცპროდუქტებიდან ყველაზე ჯანსაღად წითელი ხორცი შეიძლება ჩაითვალოს. ეს არის, პირველ რიგში, ახალგაზრდა ცხვრის და ძროხის ხორცი. ის მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებითა და ცილებით, რკინით, კრეატინით, ცილებით და მრავალი სხვა სასარგებლო ნივთიერებით. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ის უნდა მიირთვათ შეზღუდული რაოდენობით და ახალ ბოსტნეულთან ერთად. გარდა ამისა, ქათმის მკერდი შესანიშნავი კომპანიონია წონის დაკლებისთვის. ეს არის უარყოფითი კალორიული პროდუქტი.

მწვანილი და ხილი

რა თქმა უნდა, როდესაც სვამთ კითხვას, რა უნდა მიირთვათ წონის დასაკლებად, არაერთხელ გსმენიათ რჩევა, რომ მიირთვათ მეტი ბოსტნეული და ხილი. ეს რეალურად მართალია. ბოჭკოების დიდი რაოდენობით მოხმარებით, გარანტირებული გაქვთ წონის დაკლება. ცალკე ხაზით უნდა აღინიშნოს მწვანილი, ბროკოლი, ისპანახი და მწვანე სალათი. მაგრამ პალმა ეკუთვნის ნიახურს. ის შეიძლება მიირთვათ უმი ან დაუმატოთ სუპებს. ეს მშვენიერი ფოთლები ვიტამინებისა და საკვები ნივთიერებების წყაროა, ასევე ბოჭკოვანი და ხელს უწყობს წონის დაკლებას. თითქმის ყველა ბოსტნეული გახდება თქვენი საუკეთესო მეგობარი გამხდარი ფიგურისთვის ბრძოლაში; განსაკუთრებით სასარგებლოა თეთრი კომბოსტო, სტაფილო და ჭარხალი, ყაბაყი, გოგრა და კიტრი. მაგრამ კარტოფილი უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან. ზოგიერთი ხილი ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ეს არის ვაშლი და ფორთოხალი, ისევე როგორც ეგზოტიკური ანანასი. ეს ხილის საუკეთესო სახეობებია და ძალიან მდიდარია ბოჭკოებითა და საკვები ნივთიერებებით.

კოქტეილები და სმუზი

ეს არის ყველაზე ჯანსაღი კერძები სერიიდან „რისი ჭამა შეიძლება წონის დასაკლებად“. ეს სასმელები ძალიან გემრიელია, სწრაფად აგავსებთ და შეიცავს დიეტაზე მყოფი ადამიანისთვის აუცილებელ ვიტამინებსა და მიკროელემენტებს. მაგალითად, კიტრის სმუზი ფართოდ გამოიყენება საჭმელად. ეს არის სქელი, ჯანსაღი სასმელი, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს სხვადასხვა კომპონენტს. კიტრი ვაშლითა და პიტნით შესანიშნავად ხსნის სიმძიმეს მუცელში, კვებავთ ორგანიზმს და დააკმაყოფილებთ შიმშილს. ეს სასმელი უნდა მიირთვათ დილით, საუზმის წინ ან ვახშმის წინ. იმისათვის, რომ სრული ვახშამი სმუზით ჩაანაცვლოთ, კოქტეილს უნდა დაუმატოთ არა მხოლოდ ვაშლი, კიტრი და მწვანილი, არამედ 150 გრ უცხიმო კეფირი.

რა უნდა ჭამოთ წონის დასაკლებად: პატარა ხრიკები

სინამდვილეში, თქვენ უნდა ჭამოთ ყველაფერი, მხოლოდ წონის აქტიური დაკლების დროს არის მთელი რიგი წესები, რომლებიც უნდა დაიცვან. წონის დაკლების პროცესი მოიცავს ფრაქციულ კვებაზე გადასვლას; კვება უნდა მიიღოთ ყოველ სამ საათში ერთხელ. საჭმელად, ერთი ჭიქა მწვანე ჩაი და რამდენიმე ხილი ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე სენდვიჩები და ნამცხვრები.

ბოსტნეული და ხორცი შესანიშნავია ძირითადი კერძისთვის, მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ მომზადების მეთოდი დიდ გავლენას ახდენს მზა კერძის თვისებებზე. რეკომენდებულია ორთქლზე მოხარშული საკვების მიღება. მოხარშული პროდუქტები ასევე დიეტურია, მაგრამ ისინი ინარჩუნებენ გარკვეულწილად ნაკლებად სასარგებლო მიკროელემენტებს. თქვენ უნდა აირჩიოთ საკვები ძალიან ფრთხილად, ყურადღება მიაქციოთ მათ ცხიმიანობას და მარტივი ნახშირწყლების შემცველობას.

დღეში რამდენჯერ უნდა ჭამოთ წონის დასაკლებად?

დიეტოლოგებსაც კი ძალიან განსხვავებული შეხედულებები აქვთ ამ პრობლემასთან დაკავშირებით. წარმოგიდგენთ ორ ყველაზე პოპულარულ სქემას. პირველი არის სტანდარტული სამჯერადი კვება, ხოლო მეორე არის 7-ჯერადი კვება. დავიწყოთ იმით, რასაც ჩვენი თანამოქალაქეების უმრავლესობა იცავს. თუ დილით, ლანჩზე და საღამოს მიირთმევთ, მაშინ სხეული ეჩვევა გარკვეულ რუტინას და შიმშილი მკაცრად გარკვეულ დროს გამოჩნდება. გარდა ამისა, თქვენთვის ბევრად უფრო ადვილია განაწილება მთელი თქვენი ყოველდღიური დიეტისა და მიღებული კალორიების ერთ ჯერზე. სწორედ ამ დიეტით იწვება ცხიმები უფრო სწრაფად. ეს ხდება იმის გამო, რომ ინსულინი არ იწარმოება საკვების მონელების მომენტში. და ინსულინის ნაკლებობა იწვევს იმ ფაქტს, რომ რეზერვები არ ინახება. ეს ნიშნავს, რომ კვებას შორის ორგანიზმი წვავს ადრე დაგროვილ ცხიმს. თუმცა, ამ სისტემას ასევე აქვს მნიშვნელოვანი უარყოფითი მხარეები. კვებას შორის შეიძლება შიმშილის შეტევები გტანჯოთ და საჭმლის მიღების სურვილი გაგიჩნდეს. გარდა ამისა, როდესაც ორგანიზმი ერთდროულად იღებს სხვადასხვა საკვები ნივთიერებების დიდ რაოდენობას, უჭირს ყველა მათგანის საუკეთესოდ გამოყენება.

ფრაქციული კვება

ახლა ვნახოთ, რა ემართება ორგანიზმს დღეში 5-7-ჯერ ჭამის დროს. საჭმლის მომნელებელი ორგანოები მუდმივად მუშაობენ. შედეგად, მეტაბოლიზმი უმჯობესდება და კიდევ ბევრი კალორია იწვება. ასეთი კვებით, თქვენი შესრულება იზრდება, ყოველთვის გაქვთ საკმარისი საკვები ნივთიერებები, რაც იმას ნიშნავს, რომ შედეგად თქვენ იქნებით მხიარული და აქტიური. ამ გზით ჭამის დროს თქვენ არ გაწუხებთ შიმშილის გრძნობა, უბრალოდ არ გაქვთ დრო, რომ მშიერი იყოთ. სისხლში შაქრის დონე მუდმივად ნორმალურ დონეზეა. იმის გამო, რომ შიმშილის გრძნობა არ არის, ეს ნიშნავს, რომ ერთდროულად ბევრს ვერ შეჭამთ. წონის დაკლება შეგიძლიათ, თუ საჭმლად იყენებთ მსუბუქ საკვებს, ვაშლს ან კეფირს. გარდა ამისა, ხილის მირთმევა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტკბილეულისადმი ლტოლვა.

ამ ენერგოსისტემასაც აქვს თავისი ნაკლი. ზოგჯერ ძნელია ამ დიეტის დაცვა. სამსახურში მყოფ ადამიანს ყოველთვის არ აქვს შესაძლებლობა, სრულფასოვანი კვება და გარდა ამისა, თქვენ უნდა აიძულოთ თავი ჭამო, როცა ჯერ შიმშილის სიგნალები არ არის. გარდა ამისა, სისხლში ინსულინი მუდმივად ამაღლებულია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ორგანიზმი არ დახარჯავს ცხიმის ძველ რეზერვებს.

რა უნდა მიირთვათ საუზმეზე

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება, რადგან სწორედ დილით გვჭირდება ენერგიის დატენვა მთელი დღის განმავლობაში. საუბრისას რა უნდა მიირთვათ, რომ წონაში სწრაფად დაიკლოთ, უნდა აღინიშნოს, რომ დილის კვება უნდა შეიცავდეს 300-350 კკალს. თქვენი დილის მიწოდების დაახლოებით ნახევარი ნახშირწყლებიდან უნდა მოდიოდეს. ეს, რა თქმა უნდა, არ არის ტკბილეული, არამედ ჯანსაღი ნახშირწყლები, არასახამებლიანი ბოსტნეული, ხილი და მთელი მარცვლეული. პორცია დიდი არ უნდა იყოს, დაახლოებით 55 გ. დილის დიეტა უნდა შეიცავდეს 15-20% პროტეინს, ანუ დაახლოებით 20 გ. ცილის შესანიშნავი წყარო იქნება კვერცხი და რძე, ცილოვანი კოქტეილი და თხილი. ზოგად დიეტაში 30-35% ცხიმიანი უნდა იყოს, ანუ 15 გრ.

გვიანი მოგზაურობები სამზარეულოში

გადავდივართ ურთულეს კითხვაზე, რა ვჭამოთ სადილზე წონის დასაკლებად. ძველმა ჩვევებმა, მოწყენილობამ ან გვიან ღამეებმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ბოლო კვება ძალიან გვიან მიირთვათ. ფაქტობრივად, გვიან ღამით ჭამა შეიძლება შერწყმული იყოს წონის დაკლებასთან, მთავარია სწორი საკვების შერჩევა. ერთი პრობლემაა. საღამოს საკვებში ჩაყრით ხშირად ვაჭარბებთ დღიურ კალორიების მიღებას. ამიტომ, ყოველდღიური რაციონი უნდა გაითვალისწინოთ და საღამოს 100-200 კკალ თავისუფალი დატოვოთ.

რა ვჭამოთ საღამოს წონის დასაკლებად? ეს არის ბოსტნეული და ხილი, რომელიც შეიცავს მინიმალურ კალორიებს. მთელი მარცვლეულის კრეკერი შესანიშნავი დამხმარე იქნება ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლაში. მიუსლის და უცხიმო იოგურტს შეუძლია საღამოს მენიუს დივერსიფიკაცია. შეგიძლიათ მიიღოთ შვრიის ფაფის მცირე ნაწილი სოიოს რძესთან ერთად ან მთლიანი მარცვლეულის პური მოხარშული ქათმის თხელი ზოლებით.

პრობლემური ზონა - კუჭი

ეს არის ჩვენი სხეულის ყველაზე რთული არე, სადაც ცხიმის დაგროვება ხდება ცუდი კვების, უმოძრაო ცხოვრების წესის ან ჰორმონალური დისბალანსის გამო. წელის შესამცირებლად, თქვენ უნდა აღმოფხვრათ სამივე მიზეზი. მაგრამ თქვენ უნდა დაიწყოთ კვებით. მაშ, რა უნდა მიირთვათ მუცლის ცხიმის დასაკლებად? უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა მთლიანად გამორიცხოთ ფქვილის პროდუქტები და სწრაფი კვება, ტკბილი საკვები, ცხიმიანი და შებოლილი საკვები, მარილიანი საკვები და ალკოჰოლი. ამასთან, უნდა გახსოვდეთ მნიშვნელოვანი წესი – ზომიერება აუცილებელია საკვებში. სხეულს არ აინტერესებს ორი კანფეტი შეჭამ თუ კილოგრამი ტკბილი ხილი. ერთი და იგივე, ცხიმი დაიწყებს კუჭის დაჭიმვას. ამიტომ, უპირველეს ყოვლისა, უნდა გახსოვდეთ, რომ ერთ დროს დიდი რაოდენობით საკვების შეწოვა არ შეიძლება. კვების საფუძველი უნდა იყოს მარცვლეული და ბოსტნეული. ძალიან მნიშვნელოვანია დიეტის დამატება თხევადი კერძებით: სუპები, კომპოტები, ჟელე. რაციონში ყოველდღიურად უნდა იყოს წარმოდგენილი ცილოვანი პროდუქტები: ხორცი, თევზი, რძის პროდუქტები. საუკეთესო დესერტი თქვენთვის იქნება მრავალფეროვანი ხილი.

დიეტა ლამაზი წელისთვის

უპირველეს ყოვლისა, თქვენი ამოცანაა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირების ნორმალიზება. ამიტომაც ღირს დუღილის გამომწვევი საკვების გამორიცხვა: ლობიო და მარგალიტის ქერი, ყურძენი, შაქარი და მსხალი. თქვენ უნდა მიატოვოთ ალკოჰოლური სასმელები. ახლა ვნახოთ რა ვჭამოთ მუცლის ცხიმის დასაკლებად. უნდა მიირთვათ მცირე ულუფებით, თითოეული ნაჭერი კარგად დაღეჭოთ. დიეტის საფუძველი უნდა იყოს ფერმენტირებული რძის პროდუქტები. უნდა იყოს მოხარშული ხორცი და თევზი. სასურველია მხოლოდ გამომცხვარი ბოსტნეული, თითო სახეობა ყოველ კვებაზე. თუმცა, ასეთი შეზღუდვები უნდა იყოს დაცული რაც შეიძლება დიდხანს. წონის სწრაფი დაკლება არ იძლევა ხანგრძლივ შედეგს.

მენიუ კვირისთვის

იმისათვის, რომ გაგიადვილოთ თქვენი პროგრამის შექმნა, მოდით შევხედოთ რა უნდა მიირთვათ წონის დასაკლებად ერთ კვირაში.

• პირველ დღეს საუზმე შედგება 100 გრ ხაჭოსა და ერთი ვაშლისგან. შეგიძლიათ დალიოთ მწვანე ჩაი. ლანჩზე მოამზადეთ 150 გრ ქათმის მკერდი ბოსტნეულის სალათით. ერთი ჭიქა კეფირი შესაფერისია შუადღის საჭმელად და სადილად.
• მეორე დღე იწყება ორკვერცხიანი ომლეტით. ლანჩზე - 200 გრ ჩაშუშული თევზი ყაბაყით. შუადღის საჭმლისთვის - კეფირი, ხოლო სადილისთვის მოამზადეთ პომიდვრის და კიტრის სალათი.
• მესამე დღე. საუზმეზე მიირთვით იოგურტი და ვაშლი. ლანჩზე შეგიძლიათ გამოაცხვოთ 200 გრ ინდაური ან ქათამი ფორთოხლით. შუადღის საჭმლისთვის ასევე არის კეფირი, ხოლო სადილისთვის არის სალათი კრევეტებით და კიტრით.
• ხუთშაბათს საუზმეზე მოხარშეთ შვრიის ფაფა, შეგიძლიათ მასში დაჭერით ვაშლი. ლანჩზე - ორაგულის ორთქლზე მოხარშული სტეიკი გრეიფრუტით. ვახშამზე - ორიოდე პომიდორი კრევეტებით.
• პარასკევს საუზმეზე შეგიძლიათ მოამზადოთ ხილის სალათი იოგურტით, ლანჩზე კი 200 გრ ქათმის ფილე და ჩაშუშული ლობიო. ვახშამზე - 150 გრამი უცხიმო ხაჭო, შუადღისას კი - კეფირი.
• შაბათს დილით იწყებთ ორი კვერცხით და ერთი ფორთოხლით. ლანჩზე მოამზადეთ 3 ზარმაცი კომბოსტოს რულეტი, სადილისთვის კი ბოლოკი და კიტრის სალათი. შუადღის საუზმე უცვლელი.
• და ბოლოს, კვირას შეგიძლიათ საუზმეზე მოხარშოთ წიწიბურა რძესთან ერთად, ლანჩზე 200 გრ უცხიმო თევზი ბოსტნეულით, ვახშამზე კი ხილის სალათი.

www.syl.ru

გვიანი ვახშამი: მომხრე თუ წინააღმდეგ?

ახლა სადილის დროზე მოთხოვნები არც ისე კატეგორიულია. რეკომენდაცია მარტივია - უნდა მიირთვათ ღამით არაუგვიანეს 2 საათით ადრე დაძინებამდე და სასურველია 4. ეს დრო, როგორც წესი, საკმარისია საკვების უმეტესობის მოსანელებლად. კალორიების დათვლის მეთოდთან დაკავშირებული ზოგიერთი კვლევა ამტკიცებს, რომ ჭამა შეგიძლიათ დღის ნებისმიერ დროს. მთავარია მხოლოდ კალორიების რაოდენობა. ქალებისთვის - 1600-1800 კკალ, მამაკაცებისთვის - 2000-2200 კკალ.

ვახშამი ორგანიზმისთვის აუცილებელ და სასარგებლოდ ითვლება. ეს გამოწვეულია ჯანსაღი კვების სფეროში უახლესი კვლევებით. აღმოჩნდა, რომ საღამოს კვება მნიშვნელოვანია ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირებისთვის. მაგრამ ნებისმიერი საკვები არ არის შესაფერისი გვიან საჭმელად და პორცია არ უნდა იყოს ყველაზე დიდი დღის განმავლობაში. ზედმეტად დიდი ვახშამი დააზიანებს თქვენს ფიგურას და დაგირღვევთ ძილს.

ღამით შიმშილის დასაკმაყოფილებლად ხშირად არ ირჩევენ მთლად ჯანსაღ საკვებს. და ეს არის მთავარი პრობლემა. ცხოვრების თანამედროვე რიტმით აუცილებელია თუ არა ყოველდღიური რუტინის, მაშინ მაინც ჯანსაღი კვების წესების დაცვა.

მაშ, რა შეიძლება მიირთვათ საღამოს, რომ არ მოიმატოთ წონაში, ან კიდევ უკეთესი, დაიკლოთ.

გვიან ღამით საჭმელისთვის შესაფერისი საკვების ჩამონათვალი

საღამოს საჭმელისთვის შესაფერისია მსუბუქი კალორიული საკვები, რომელიც გაძლევს სისავსის განცდას და ხელს არ უშლის ჯანსაღ ძილს. რა შეგიძლიათ მიირთვათ საღამოს, რომ არა მხოლოდ არ მოიმატოთ წონა, არამედ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი? საღამოს დიეტის საფუძველი, პირველ რიგში, უნდა იყოს ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები დასაშვებია მინიმალური რაოდენობით.

1. Ხაჭოუმჯობესია აირჩიოთ უცხიმო ან მცირე პროცენტული ცხიმის შემცველობით. კარგი პროდუქტია სათანადო ღამის საჭმლისთვის. ის ადვილად ასათვისებელი ცილის კარგი წყაროა. ის უნდა მიირთვათ ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე, სასურველია დამატკბობლების გარეშე. გამაუმჯობესებლად შეგიძლიათ დაამატოთ მუჭა კენკრა. ხაჭოს პორცია არაუმეტეს 100 გრამია. ხაჭოს შემცვლელად შეგიძლიათ მიირთვათ ყველის პატარა (30 გრამი) ნაჭერი.
2. კეფირი, ნატურალური იოგურტი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე. ფერმენტირებული რძის პროდუქტები თითქმის იდეალური ვარიანტია ღამის შიმშილის წინააღმდეგ საბრძოლველად. კეფირი შეიცავს დიდი რაოდენობით კალციუმს და ცილას. ამინომჟავა ტრიპტოფანი, რომელსაც შეიცავს ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, შეუძლია გააუმჯობესოს ძილის ხარისხი.
3. გამწვანებაშეიცავს ბევრ ბოჭკოს და ცოტა კალორიას, რაც იმას ნიშნავს, რომ მის ათვისებას მეტი ენერგია დასჭირდება. შეგიძლიათ მიირთვათ მისი სუფთა სახით ან კეფირის, ნატურალური იოგურტის ან ხაჭოს დანამატის სახით.
4. ხილი და კენკრათითქმის ყველაფრის ჭამა შეგიძლიათ. თუნდაც ბანანი, მაგრამ სიფრთხილით და არა ყოველდღე. იდეალური საჭმელი - ვაშლი, ციტრუსის ხილი, ალუბალი.
5. ბოსტნეულიშეიცავს ბევრ ბოჭკოს და ცოტა კალორიას. ერთადერთი, რაც საღამოს რაციონიდან უნდა გამორიცხოთ, არის კარტოფილი. ისინი შეიძლება მიირთვათ უმი ან ორთქლზე მოხარშული, შემწვარი, გამომცხვარი ან სადილისთვის მსუბუქი ბოსტნეულის წვნიანი.
6. ხორციასევე შეიცავს უამრავ ცილას. აქ საუბარია პირველ რიგში ფრინველის უცხიმო ხორცზე. ღორის და საქონლის ხორცი შესაფერისია ლანჩზე და სადილზე. მიუხედავად ამისა, ხორცი საკმაოდ მძიმე პროდუქტია, რომლის მონელებასაც დიდი დრო სჭირდება, ამიტომ მისი მირთმევა ძილის წინ არაუგვიანეს 4 საათით ადრე შეგიძლიათ. ორთქლზე, გრილზე ან მოხარშეთ.
7. თევზიცილის, რიგი მიკროელემენტების და ამინომჟავების კარგი წყარო. თევზში შემავალი ცილა უფრო ადვილად ითვისება, ვიდრე ხორცის ცილა. ვახშამზე აირჩიეთ უცხიმო ჯიშის თევზი - ჰაკი, ვირთევზა, პაიკი.
8. თხილიისინი ძალიან კალორიულია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ძალიან მცირე ნაწილი, რომ შევსება.
9. კვერცხები, უფრო სწორად, კვერცხის ცილა, ადვილად ასათვისებელი ცილის წყარო. მიირთვით მოხარშული ან ომლეტის სახით, მაგალითად, ბოსტნეულით.
10. წიწიბურა. დიეტოლოგები არ გირჩევენ სადილად ფაფის ჭამას ნახშირწყლების მაღალი შემცველობის გამო. წიწიბურა გამონაკლისი გახდა მის შემადგენლობაში დიდი რაოდენობით ცილის და ბოჭკოს გამო. გარდა ამისა, ის სწრაფად შეიწოვება და ნელი ნახშირწყლები დიდხანს გინარჩუნებთ სრულყოფილების გრძნობას.

საკვების ჩამონათვალი, რომელსაც უნდა მოერიდოთ

არსებობს ბევრი ჯანსაღი საკვები, რომელიც შესაფერისია ღამის შიმშილის დასაკმაყოფილებლად, მაგრამ არის კიდევ უფრო მეტი საკვები, რომლის ჭამა ძალიან არასასურველია ღამით. საქმე იმაშია, რომ ბევრი მათგანი არ არის შესაფერისი სწორი კვებისთვის, ამიტომ ჯობია მთლიანად გამორიცხოთ რაციონიდან. სხვებს ძალიან დიდი დრო სჭირდებათ მონელებას და ხელს უშლის ჯანსაღ ძილს, რაც ცუდად მოქმედებს როგორც კეთილდღეობაზე, ასევე ფიგურაზე.

1. Სწრაფი კვება- პიცა, ჰოთ-დოგი, ბურგერები, ჩიფსები და კრეკერები - შეიცავს ბევრ კალორიას და ცოტა საკვებ ნივთიერებას.
2. მწნილები და მარინადებიმადას აძლიერებს, შეიცავს ზედმეტ მარილს, რომელიც ინარჩუნებს წყალს ორგანიზმში.
3. წითელი ხორცი და ცხიმოვანი საკვებიმათ მონელებას ძალიან დიდი დრო სჭირდება, ამიტომ არ არის შესაფერისი გვიან ვახშმისთვის.
4. მაკარონი, ნამცხვრები, ტკბილეულიშეიცავს ბევრ ნახშირწყლებს, ამიტომ უმჯობესია მათი მიღება დღის პირველ ნახევარში.
5. ძეხვეული და შებოლილი ხორციშეიცავს უამრავ მარილს და ცოტა საკვებ ნივთიერებას.
6. იოგურტები და ხაჭოშემავსებლებით, ისინი არა მხოლოდ ტკბილია, არამედ კონსერვანტებისა და საღებავების თაიგულით.
7. ალკოჰოლიცუდად მოქმედებს ღამის ძილზე და შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა თვითკონტროლის შესუსტების გამო.
8. მაიონეზიდა მასზე დაფუძნებული სოუსები ძალიან კალორიული და უსარგებლო პროდუქტია, თუმცა გემრიელი.

ჯანსაღი სადილის ვარიანტები

• იდეალური ვარიანტი, თუ რა უნდა მიირთვათ სადილზე, დიეტოლოგების აზრით, არის მოხარშული, გამომცხვარი ან ჩაშუშული ქათმის მკერდი ბოსტნეულით და მწვანილით. ქათმის ფილე შეიძლება შეიცვალოს ინდაურის ან კურდღლის ფილეთ. ქათმის მკერდის „მშრალი“ ჭამის კარგი საშუალებაა ღუმელში მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული ხორცის სუფლე.
• გარდა ამისა, უცხიმო თევზი - მოხარშული, გამომცხვარი - გვერდით ბოსტნეულით და მწვანილებით შესანიშნავია სადილისთვის.
• შეგიძლიათ ჩაშუშოთ ნებისმიერი ბოსტნეული. ან მიირთვით უმი, შესაძლოა, როგორც სალათი ცოტა ზედმეტი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთით და ლიმონის წვენით, იოგურტით ან უბრალოდ ლიმონის წვენით.
• სადილის შესანიშნავი ვარიანტია წიწიბურა კეფირით ან ბოსტნეულით. დამაკმაყოფილებელიც და ჯანსაღიც.
• თუ გსურთ რაიმე უფრო მნიშვნელოვანი - უცხიმო ან უცხიმო ხაჭო. შეგიძლიათ დაამატოთ კეფირი ან ნატურალური იოგურტი, მწვანილი, კენკრა ან ხილი.

თუ უკვე ისადილეთ, მაგრამ შიმშილი არ ჩამორჩება, მაშინ ყველაზე მარტივი და ნაკლებად შრომატევადი გზა ლტოლვის ჩასახშობად არის ერთი ჭიქა კეფირის დალევა. ეს კარგი ვარიანტია გვიან ღამით საჭმლის დასაკლებად. მრავალფეროვნებისთვის შეგიძლიათ მწვანილი ან კენკრა დაუმატოთ კეფირს ან სხვა ფერმენტირებულ რძის სასმელს.
საჭმლის მომზადების თანაბრად მარტივი გზაა ვაშლის, ფორთოხლის ან გრეიფრუტის ჭამა.

ეს არის კერძების ძალიან მცირე ჩამონათვალი სადილად ან საჭმელად.

მნიშვნელოვანია გახსოვდეთრომ სადილად კერძების შერჩევა პირველ რიგში ჩვენზეა დამოკიდებული. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს გრძნობებზე და გახსოვდეთ, რომ ყველაფერი ინდივიდუალურია. ზოგს გაუხარდება მსუბუქი საჭმელი, ზოგს კი სრული ვახშამი სჭირდება. მთავარი კრიტერიუმია დილამდე სისრულის შეგრძნება.

superfigurki.ru

დიეტა და სწორი კვება

ორი განსხვავებული კონცეფცია:

• დიეტა არის დროში შეზღუდული დიეტა მიზნის მისაღწევად. ეს ეხება დიეტური მკურნალობის ცხრილებს, რომლებიც ასევე შემუშავდა სიმსუქნის წინააღმდეგ.
• სწორი კვება არის დიეტის შექმნის ინდივიდუალური გეგმა, დღეში საჭირო კალორიული შემცველობის და ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების დიაპაზონის გათვალისწინებით.

პირველ შემთხვევაში გათვალისწინებულია გადაუდებელი ზომები ორგანიზმში მკვეთრი ჩარევისთვის. როგორც წესი, როდესაც კალორიების შეზღუდვა ხდება, სხეული რეაგირებს სითხისა და ცხიმის აღდგენით, როგორც კი ნორმალურ დიეტას დაუბრუნდება. შეერთებულ შტატებში დაბალკალორიული დიეტა იშვიათად გამოიყენება 600-1000 კკალსიმსუქნის მოწინავე სტადიების მქონე ადამიანებისთვის საკვების შემცვლელი პროდუქტებისა და მადის დამთრგუნველი საშუალებების გამოყენებით. მაგრამ შემდეგ წონის დაკლების კლინიკების პაციენტებს ურჩევენ სწორად იკვებონ, რასაც გულდასმით ასწავლიან დიეტოლოგები თვეების განმავლობაში.

სწორი კვების გრაფიკი წონის დაკლებისთვის

ბევრი კამათი მიმდინარეობს იმაზე, თუ რამდენი კვება უნდა მიირთვათ წონის დაკლებისას: 5-6 ან სამი. ფრაქციული კვების მომხრეები გვირჩევენ დღეში ხუთჯერ ერთი და იგივე რაოდენობის ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ჭამას, სისხლში შაქრის გამუდმებით სტაბილიზაციას და მომავალში ზედმეტი ჭამის სურვილის შემცირებას. დღეში სამჯერადი კვების მომხრეები აკრიტიკებენ ხუთ კვებას, რადგან ეს საბოლოოდ იწვევს:

• მუდმივი აკვიატება საკვებით;
• გაზრდილი ალბათობა overeating;
• სისხლში შაქრის მუდმივი მაღალი დონე.

უარყოფითი ქულების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი პროდუქტები და მიჰყვეთ სამ რჩევას:

1. მიირთვით უფრო რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა მარცვლეული და მარცვლეულის პური, მაგრამ ინვესტიცია განახორციელეთ თქვენი ყოველდღიური შემწეობით.
2. ჩართეთ ცილის წყაროები (ხორცი, კვერცხი, რძის პროდუქტები) ყოველ კვებაზე, რათა ხელი შეუწყოს გრძელვადიან გაჯერებას.
3. მოერიდეთ ცხოველურ ცხიმებს (ღორის, ქონი, კარაქი, მაიონეზი) და ტკბილ ცხიმოვან საკვებს (ჰალვა, ნუტელა), მაგრამ გამოიყენეთ მცენარეული ცხიმები: თხილი, ავოკადო.

ვინაიდან ქალები ჩვეულებრივ იტანჯებიან დიეტებით, მათ უნდა იცოდნენ ყველაფერი ჯანსაღი კვების შესახებ წონის დაკლებისთვის, რათა შეცდომები არ დაუშვან.

კვების სტანდარტები

ნებისმიერი გამოთვლილი მაჩვენებელი ინდივიდუალური უნდა იყოს. მაგალითად, შეერთებული შტატების ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტი გამოთვლის სტანდარტებს, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც უხეში სახელმძღვანელო. მამაკაცებისთვის/ქალებისთვის მოცემული ღირებულებები:

• დიეტის კალორიული შემცველობა: 2500/2000
• პროტეინი: 55/50
• ნახშირწყლები: 300/260
• Შაქარი: 120/90
• ცხიმი: 95/70
• Გაჯერებული ცხიმები: 30/20
• Მარილი: 6/6

ცხიმების, შაქრისა და მარილისთვის მითითებულია ჯანმრთელობის შენარჩუნების მაქსიმალური მნიშვნელობები. პროტეინებისა და ნახშირწყლებისთვის, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება საკუთარ ფიზიკურ აქტივობაზე და სხეულის ცხიმის პროცენტზე:

1. პროტეინის გაზრდა 1-2 გ-მდესხეულის კილოგრამზე რეგულარული ვარჯიშით წონის დაკლებისთვის.
2. შეამცირეთ ნახშირწყლები 2-3 გ-მდესხეულის კილოგრამზე ჭარბი წონის შემთხვევაში ბ 10 კგ-ზე მეტი.

ჯანსაღი წონის დაკლება მიიღწევა მინიმალური ტემპით, მაგრამ შიმშილის გარეშე და რაციონიდან მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებების გამორიცხვის გარეშე.

წონის დაკლებისთვის 0,5-1 კგკვირაში, თქვენ უნდა შეამციროთ ყოველდღიური კალორიების მიღება 500-750 კკალ-ით:

• საკვები კალორიულ დერეფანში 1400-1600 ქალების უმეტესობას უსაფრთხოდ გადატვირთვაში დაეხმარება.
• კალორიების შემცირება 1700-2000 დაეხმარება მამაკაცებს წონის უსაფრთხოდ დაკლებაში.

ფიგურები მოცემულია ოფისის მუშაკებისთვის, რომლებიც ეწევიან უმოძრაო ცხოვრების წესს რეგულარული ვარჯიშისა და სიარულის გარეშე. დაბალკალორიული დიეტა დონეზე 800-1000 კკალ არ უნდა იქნას გამოყენებული სამედიცინო ზედამხედველობის გარეშე.

სერვისის ზომები

წონის დაკლებისთვის ნებისმიერი ჯანსაღი საკვები არ უნდა იქნას მოხმარებული დიდი რაოდენობით. ხილის ჭარბი რაოდენობა ზრდის სისხლში შაქარს და ჯანსაღი ქათმის ხორციც კი შეიძლება გახდეს ცხიმოვანი დეპოზიტები კალორიების ჭარბი მოხმარების შემთხვევაში.

პორციის ზომა ინდივიდუალურია. დიეტოლოგებმა შემოგვთავაზეს საკუთარი ხელით გამოყენება საკვების საჭირო რაოდენობის განსაზღვრისას:

• ფაფა/მაკარონი/კარტოფილი - მუშტის ზომა;
• ხორცი/ფრინველი/თევზი - პალმა;
• ბოსტნეული - ორი პალმა ერთად დაკეცილი;
• გამოცხობა - დაკეცილი საჩვენებელი და შუა თითები;
• კარაქი ან სოუსი - ცერის ზედა ფალანქსი.

ამრიგად, პორციის ზომის მიხედვით, შეგიძლიათ მოამზადოთ 3-4 სრული კვება ნახშირწყლებით, ცილებით და ბოსტნეულით.

რა უნდა მიირთვათ დილით ლანჩზე და საღამოს ჯანსაღი დიეტისთვის წონის დაკლებისთვის?

მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად საუზმეს დაუმატეთ ცილა: კვერცხი, თევზი, უცხიმო ქათამი ან ხაჭო. ცილოვანი საკვების მონელება უფრო მეტ კალორიას წვავს და დიდხანს გინარჩუნებთ გაჯერებას. საუზმეასტაბილურებს სისხლში შაქრის დონეს და ხელს უშლის საღამოს ზედმეტი ჭამისგან.

მეორე საუზმე ან შუადღის საუზმე- ეს არის საჭმელი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ ველური შიმშილი ლანჩზე. შეგიძლიათ დიდი საუზმე გაყოთ ორ პორციაზე ან მიირთვათ ერთი სრულფასოვანი კვება, ხოლო ორი საათის შემდეგ შეარჩიეთ მთლიანი მარცვლეულის პური არაქისის კარაქით ან იოგურტი კენკრით, მოამზადეთ წიწაკა და მწვანილი, მოაყარეთ წიწაკა და კამა მარცვლოვან ხაჭოში.

ჩართულია ვახშამიდასაშვებია ცილოვანი საკვების შერწყმა სახამებლის საკვებთან. ნახშირწყლები ავსებს სხეულს ენერგიით, რათა თავიდან აიცილოს კლასიკური შუადღის ვარდნა. მთავარი ის არის, რომ ეს არ არის მარტივი ნახშირწყლები, როგორიცაა კარტოფილი, ბრინჯი ან თეთრი პური ტკბილეულით. ვარიანტები მოიცავს მთლიანი მარცვლეულის ფაფას, ჭვავის პურს ქათმით და ხორცისა და ბოსტნეულის კასრებს.

ტკბილეულისკენ ლტოლვა შუადღის სამ საათზე, დილით დაგროვილ დაღლილობასთან ბრძოლის საშუალებაა. შეგიძლიათ დააკმაყოფილოთ უმარილო თხილით, იოგურტით სელის თესლით, სტაფილო ვაშლით, ბროწეულით და გრეიფრუტით.

ვახშამი- არ არის ნახშირწყლების თავიდან აცილების მიზეზი. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ისინი ეხმარება ნერვულ სისტემას დამშვიდებაში მძიმე დღის შემდეგ. თქვენ გჭირდებათ ბოჭკოებით მდიდარი საკვები და ასევე ჯანსაღი ცხიმები. თევზი, როგორიცაა სარდინი, ორაგული და სკუმბრია, ბოსტნეულთან ერთად, დაეხმარება ორგანიზმს ღამით გამოჯანმრთელებაში. შეგიძლიათ ორთქლზე მოხარშოთ მწვანე წიწიბურა, მოხარშოთ შვრიის მარცვლები ან მიირთვათ ამონაყარი ხორბალი.

მენიუ ყოველდღე

წონის დასაკლებად სწორი კვება მარტივია. ღირს დაგეგმვით დაწყება. ერთი კვირის განმავლობაში დიეტის შედგენისას თქვენ უნდა მიაწოდოთ შვიდი სახის საუზმე, ლანჩი, ვახშამი და თოთხმეტი საჭმელი.

საუზმე:

• შვრიის ფაფა, მოხარშული კვერცხი, ბოსტნეულის სალათი.
• ქათმის სუფლე სოკოთი, ყაბაყის ხიზილალა.
• სტაფილოს კოტლეტი, გამომცხვარი მკერდი იოგურტით.
• ჩაშუშული მწვანე ლობიო ბარდასთან და ფეტა ყველით, მთელი მარცვლეულის პური არაქისის კარაქით.
• ომლეტი ბოსტნეულით, ისპანახით და ყველის კატლეტებით.
• ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი, ვინეგრეტი კარტოფილის გარეშე.
• შვრიის ფაფა ფორთოხლისა და არაქისის, რბილად მოხარშული კვერცხი.
• კასეროლი დაფქული ქათმის ხორცით და ყვავილოვანი კომბოსტოთი.

ლანჩები:

• ბოსტნეულის ჩაშუშული და ხელნაკეთი ქათმის ძეხვი.
• ბრინჯი ზღვის კოქტეილით.
• ჩაშუშული ლობიო, ქათმის რულეტი ყველით.
• ბარდის წვნიანი, პური ყველით და მწნილი ყაბაყი.
• ლობიოს, ბოსტნეულის და ყველის სალათი.
• სამარხვო ბორში და ჩაშუშული ქათმის ბარტყი.
• სოკო სოლიანკა და ჩაყრილი წიწაკა.

ვახშმები:

• ლიმონში გამომცხვარი ვირთევზა.
• სალათი კრევეტებით, ფეტა ყველით, კიტრით და პომიდვრით.
• სალათი ყველით და ახალი ბოსტნეულით, ყველით ჩაყრილი კვერცხი.
• ქათმის ღვიძლი სუფლე, გამომცხვარი ბოსტნეული.
• ჩაშუშული კომბოსტო ლობიოთი, კვერცხის სალათი ყველით და ნიორით.
• გამომცხვარი ქათმის ფილე სოკოთი კეფირში, ბოსტნეული.
• Chickpea კოტლეტი ხახვი, ჩაშუშული სტაფილო ერთად მწვანილი.

ჯანსაღი დიეტა მოიცავს ხორცისა და თევზის კერძებს გამომცხვარ, ორთქლზე ან ნელ გაზქურაში, მაგრამ შემწვარი (ან მინიმალურად შემწვარი) გარეშე. სუპები და ბორშჩი სუსტ ბულიონებში, ბოსტნეულის ჩაშუშული და სალათები მაიონეზის გარეშე, ფაფა ბოსტნეულით, ყაყაჩოს თესლი, თხილი, ჩირი საუზმეზე. ჯანსაღი კერძები არ არის საზღვარგარეთული სალათები ზეთისხილით, ყველით და ორაგულით. ასევე შესაფერისია ვირთევზა, პანგასი, ხელნაკეთი ყველი, ასევე მჟავე კომბოსტო და შამპინიონები.

კომპეტენტური მენიუ მოიცავს შემდეგი სახის კერძებს:

• 2-3-ჯერ დღეში მარცვლეული;
• 2-3-ჯერ ხორცისა და თევზის კერძები;
• 1-3 ჯერ რძის კერძები;
• 4-5 ჯერ ბოსტნეული;
• 1-2 ჯერ ხილი.

პირველი ფიგურა ეხება გოგონებსა და ქალებს, მეორე - ბიჭებსა და მამაკაცებს, რომლებიც აქტიურ ცხოვრების წესს ატარებენ. სწორი კვება ნაწილდება დროთა განმავლობაში დღის განმავლობაში საუზმის მიხედვით. უნდა გაუძლო 2.3-3 საათიკვებას შორის. მაგალითად: 7, 9:30, 12:00, 14:30, 17:00, 19:30 ფრაქციული კერძებისა და საჭმლისთვის. არ არის რეკომენდებული შესვენება 4 საათზე მეტი, რადგან ეს გამოიწვევს ზედმეტი ჭამის პროვოცირებას.