რაც ნამდვილად გეხმარება წონის დაკლებაში. ასე რომ, სტაფილოს დიეტა სწრაფი წონის დაკლებისთვის

რაც შეეხება წონის დაკლებას, ადამიანების უმეტესობას ყველაფერი სურს, უფრო და უფრო ერთდროულად. რა თქმა უნდა, კარგი იქნება გზის პოვნა როგორ დავიკლოთ წონა სახლშიკვირაში და მაშინვე იდეალამდე, მაგრამ სინამდვილეში ეს, სამწუხაროდ, არ ხდება. არ არსებობს სასწაული დიეტები! რეალურად გადატვირთვა ზედმეტი ფუნტი ov - რთულია, გრძელი და არა ყოველთვის სასიამოვნო. დაუყოვნებლივ უნდა გადაწყვიტოთ: თვეში 4-5 კგ ჭარბი წონის დაკარგვა უსაფრთხოდ ითვლება და არა მეტი. ამას ჰქვია "სწრაფი წონის დაკარგვა". მეტი არაფერი აღარ არის "სწრაფი", არამედ "მტკივნეული". კვირაში 1 კგ ჭარბი წონის დაკლება ორგანიზმისთვის სტრესული არ არის: მას არ სჭირდება მეტაბოლიზმის მორგება ენერგეტიკული ცვლის ახალ დონეზე, კანს აქვს დრო შეკუმშვისთვის, ხოლო გლუკოზისა და ინსულინის დონე პლაზმაში არ არის. მერყევი. ეს ჯანსაღი გზაწონის დაკლება, რაც არანაირ პრობლემას არ შეგიქმნით.

ნუ დევნი დროს! არ არსებობს გარანტია, რომ სწრაფად დაკლებული წონა არ დაბრუნდება, თან დამატებით კიდევ რამდენიმე ფუნტს. უმჯობესია წონაში თანდათან დაიკლოთ - ეს ბევრად უფრო ეფექტურია! მოდით გავარკვიოთ, რა, როგორ და როდის გჭირდებათ ჭამა ჭარბი წონის მოსაშორებლად და როგორ არის მიზანშეწონილი არჩეული დიეტის დამატება: რა რეჟიმები და ვარჯიშები. თუ ჩაუღრმავდებით წესებს, რომლებიც ქვემოთ იქნება ჩამოთვლილი და შეეჩვევით, წონის დაკლების პროცესში მისტიკურად რთული არაფერი იქნება.

ყველაზე ძირითადი კითხვა დიეტასთან დაკავშირებით: რა შეიძლება ან თუნდაც უნდა მიირთვათ წონის დასაკლებად? ჭარბი წონა? მთავარი ის არის, რომ თქვენ ჯერ კიდევ გჭირდებათ ჭამა! მხოლოდ კვება უნდა იყოს სწორი, მაშინ წონის დაკლება ჯანსაღი იქნება. ბევრი გადაწყვეტს ჭარბი წონის დაკლებას, სასწრაფოდ მიიჩქარის უკიდურესობამდე და ნამდვილ შიმშილობას იწყებს, რაც ფუნდამენტურად არასწორია. მარხვის დროს სხეული გადადის „ეკონომიურ რეჟიმში“, უკიდურესად არ სურს დაგროვილის განშორება ჭარბი წონადა შეინახეთ ბოლომდე. გარდა იმისა, რომ საზიანოა, ის ასევე არ არის ეფექტური წონის დაკლებისთვის.

გაფრთხილება: ნუ ეცდებით მარხვას! არსებობს თერაპიული მარხვა(და არ არის საჭირო წონის დაკლება), რაც ნამდვილად სასარგებლოა, მაგრამ შორს არის ჭამაზე უბრალო უარისგან. შიმშილობა წონის დაკლებაში კი არ დაგეხმარებათ, არამედ მხოლოდ მეტაბოლიზმს „მოკლავს“, რის შემდეგაც ჩვეული დიეტის აღსადგენად მისი „აჩქარება“ მრავალი წლის განმავლობაში მოგიწევთ.

აქ არ იქნება "ელვისებური წონის დაკლების" დიეტები. დიეტა, უმეტესწილად, მოკლევადიანი ღონისძიებაა. ჩვენ არ ვისაუბრებთ დიეტაზე, არამედ ცხოვრების წესზე - სწორ კვებაზე.

აი, რა უნდა მიიღოთ სათანადო კვების საფუძვლად:

• "ნელი" რთული ნახშირწყლები, რომელიც მოითხოვს დიდ ენერგიის ხარჯებიაბსორბციისთვის და არ გაჯერდეს სისხლი გლუკოზით ძალიან სწრაფად. ეს, უპირველეს ყოვლისა, მოიცავს თითქმის ყველა მარცვლეულს, ბოსტნეულს და ხილის მნიშვნელოვან ნაწილს, თუნდაც ტკბილი იყოს (ხილი არ შეიცავს გლუკოზას, არამედ ფრუქტოზას, რაც ბევრად უკეთესია წონის დაკლებისთვის).
• სწორი კვებისა და წონის დაკლებისთვის ბოსტნეულის არჩევისას ყურადღება მიაქციეთ დაბალკალორიულს. ეს განსაკუთრებით ეხება კომბოსტოსა და კიტრს, ნაკლებად სტაფილოსა და სხვა ძირხვენიან ბოსტნეულს. ამ ბოსტნეულს აქვს ყველაზე დაბალი ენერგეტიკული ღირებულება, მაგრამ ამავე დროს, ისინი ძალიან სასარგებლოა და არა მხოლოდ წონის დაკლებისთვის.
• პროდუქტები ცილის მაღალი შემცველობით და ცხიმის მცირე პროცენტით: მჭლე ხორცი და ფრინველი, მსუბუქი მყარი ყველი, კვერცხის ცილა და ა.შ.
• მიირთვით თქვენი მწვანილი! ის არის ძალიან ჯანსაღი და შეიცავს ცოტა კალორიას. ნიახური განსაკუთრებით კარგია ჭარბ წონასთან ბრძოლაში (სხვათა შორის, ფესვებიც) - ააქტიურებს ნივთიერებათა ცვლას და ხელს უწყობს ლიპოლიზს. თუ კითხვაა, თუ როგორ სწრაფად დაკარგოთ ჭარბი წონა ქალისთვის, მაშინ კილანტრო თავიდან უნდა იქნას აცილებული მწვანილისგან. მასში შემავალი ზოგიერთი ორგანული ნაერთი მოქმედებს ჰორმონალური ბალანსი ქალის სხეული, ხელს უწყობს წონის მატებას და არა წონის დაკლებას.
• შეცვალეთ თქვენს დიეტაში კარაქინებისმიერი მცენარე. ფაქტია, რომ მცენარეული ზეთი შეიცავს უფრო მეტ პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც „ანაცვლებენ“ ათეროგენულ ცხიმებს. ეს ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ ათეროსკლეროზის თავიდან აცილებას.
• თევზი ძალიან სასარგებლო პროდუქტი. თუნდაც ცხიმოვანი ჯიშებიმცირე რაოდენობით ისინი უფრო სასარგებლოა ვიდრე მავნე. ისევ და ისევ, წერტილი აქ არის იგივე პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებიდა ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების კომპლექსი. ისინი მოგცემთ საშუალებას უმტკივნეულოდ დაიკლოთ ჭარბი წონა.
• შეეცადეთ შეცვალოთ შაქარი თაფლით. ჩაი ან ყავა ამ პროდუქტით ისეთივე გემრიელია, როგორც შაქართან ერთად (ეს ჩვევის საკითხია!). ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ზედმეტი წონა მოგიმატოთ, მაგრამ ეს ხელშესახებ სარგებელს მოუტანს.
• შეამცირეთ მარილის მიღება მინიმუმამდე. მარილი ინარჩუნებს წყალს, რაც ზრდის თქვენს წონას (და ასევე არტერიულ წნევას). ის ზუსტად არ გეხმარებათ წონის დაკლებაში, მაგრამ მაინც სასარგებლოა.

თუ თქვენ ნამდვილად გაინტერესებთ კითხვა, თუ როგორ უნდა გადატვირთოთ სწორად მძიმე წონადა თქვენ არ მისდევთ ყოველკვირეულ ვადებს, არამედ რეალურ ეფექტურობას წონის დაკლებაში, ეს რჩევები საჭირო პროდუქტებისაკმარისზე მეტი გექნებათ. როდესაც თქვენი წონა უკვე შემცირდა, მაგრამ ჯერ კიდევ შორს არის იდეალურისგან, დაამატეთ დარჩენილი კომპონენტები ( სწორი დამოკიდებულებადა ვარჯიშები), უბრალოდ აუცილებელია.

როგორ უნდა იკვებოთ წონის დასაკლებად?

კითხვა „როგორ“ არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე კითხვა „რა“. და შესაძლოა ეს კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია წონის სწორად დაკლებისთვის. დიეტაზე ბევრი რჩევაა, მაგრამ თითოეულმა ადამიანმა ინდივიდუალურად უნდა შეარჩიოს. მიუდექით კვებას, როგორც ლამაზ რიტუალს. რამდენს მიირთმევთ, თუ ნელ-ნელა, სიამოვნებით მიირთმევთ ყოველ ლუკმას და თქვენი საჭმელი ხელოვნების მცირე ნიმუში იქნება? მოიმატებთ თუ არა წონას, თუ ასე იკვებებით?

აი, რა აჩვენებს ყველაზე დიდ ეფექტურობას წონის დაკლებაში:

• საჭმელზე უარის თქმა უკვე ნახევარია იმ ყველაფრის, რაც გჭირდებათ ზედმეტი კილოგრამების დასაკლებად;
• არ დაიცვან მკაცრი დიეტა, ან საერთოდ რაიმე შემზღუდველი დიეტა;
• ჭამე ნელა, პატარა ნაჭრებად;
• ჭამის დროს ყურადღება არ მიაქციოთ სხვა გამღიზიანებლებს, კონცენტრირება მოახდინეთ საკვების შეგრძნებებზე, მის გემოზე და სუნიზე;
• მოამზადეთ უგემრიელესი კერძები და ლამაზად გააფორმეთ - გახადეთ ის პატარა შედევრად!
• გამოიყენეთ ყველა საჭირო დანაჩანგალი - ეს შეამცირებს ჭამის სიჩქარეს და დააჩქარებს გაჯერებას;
• ნუ დაუმატებთ საკუთარ თავს დანამატს, თუნდაც ცოტაოდენი საკვები მიიღოთ: ყოველთვის ჯობია ცოტა დატოვოთ - ეს ბევრად უფრო აჩქარებს წონის დაკლებას;
• მოამზადეთ ნებისმიერი საკვები სხვებისთვის, მაგრამ მიირთვით მხოლოდ ის, რაც თქვენ აირჩევთ - იმის ცოდნა, რომ ის სპეციალურად სხვისთვის არის მომზადებული, აადვილებს უსარგებლო საკვებზე უარის თქმას;
• ნუ გაკიცხავთ თავს „აკრძალული“ საკვების მიღების გამო, განსაკუთრებით ჭამის შემდეგ - დამიჯერეთ, თქვენი ტვინი ამას არ დააფასებს!

როგორც ხედავთ, აქ აღწერილი წონის დაკლების ტექნიკა, პირველ რიგში, ფსიქოლოგიურია და არ ეხება კვებას. და ისინი ნამდვილად მუშაობენ!

როდის უნდა ჭამოთ წონის დასაკლებად?

სწორი დიეტა ეხმარება ორგანიზმს სწორად აღადგინოს მეტაბოლიზმი ახალ დონეზე. თუ თქვენ დამოუკიდებლად „მიაჩვევთ“ მეტაბოლიზმს ჭამას გრაფიკის მიხედვით, შაქრის დონის მერყეობის და ინსულინის ჭარბი გამომუშავების რისკი მინიმუმამდე შემცირდება, რაც არა მხოლოდ საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად დაიკლოთ ჭარბი წონა, არამედ ადვილად აიცილოთ მატება. ის კვლავ მომავალში.

რაც მთავარია: ეცადე არასოდეს „უკბინო“! ეს ფუნდამენტური კითხვაა. დიეტა უაღრესად მნიშვნელოვანია და დიდ როლს თამაშობს ჭარბ წონასთან ბრძოლაში.

გარდა ამისა, სათანადო კვებაითვალისწინებს მუშაობის ნორმალიზებას კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდა ბევრ რამეში ამას სწორედ რეჟიმი უზრუნველყოფს. ადეკვატური დიეტის დაცვით, წონის დაკლებისას ერთდროულად აცილებთ უამრავ გასტროენტეროლოგიურ დაავადებას.

მაშ, როგორ უნდა იკვებოთ? არსებობს მხოლოდ ხუთი წესი:

• მიირთვით საუზმე, ნუ აიძულებთ თქვენს სხეულს შიმშილდეს ნახევარი დღის განმავლობაში და მოგვიანებით „გაიტეხოს“ - ეს ნამდვილად არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში;
• ჭამე მინიმუმ 5-ჯერ დღეში, მაგრამ არა საერთოდ დიდ ნაწილებში;
• შეეცადეთ დაიცვათ კვების იგივე დრო, თუ გსურთ წონაში დაკლება;
• წონის დაკლებისთვის არასოდეს „აიღოთ ნაკბენი“ ჭამის წინ და მის შემდეგ, თუნდაც „პატარა კოვზი“;
• არ ჭამოთ დაძინებამდე 3-4 საათით ადრე (18:00 საათის შემდეგ არ ჭამა მითია, ყველას თავისი ყოველდღიური რუტინა აქვს!).

კიდევ რა უნდა გააკეთოთ წონის დასაკლებად: ვარჯიშები და რეჟიმები

დიეტასთან დაკავშირებით ყველაფერი მეტ-ნაკლებად გასაგებია, მაგრამ კიდევ რა არის საჭირო წონის დაკლებისთვის ეფექტური იყოს? წონის დაკლება ვარჯიშის გარეშე დიეტის შეცვლით და სწორი რეჟიმიდღე - ეს შესაძლებელია, მაგრამ შორს არის ოპტიმალური ფუნტის დაკარგვისთვის. შეეცადეთ დააკავშიროთ ყველა კომპონენტი და არა მხოლოდ დიეტა, რათა წონის დაკლება მაქსიმალურად სწრაფი, უსაფრთხო და ეფექტური იყოს.

• ჯერ ერთი,ძილისა და გაღვიძების რეჟიმი ძალიან მნიშვნელოვანია. წონის დაკლება ბევრად უფრო აქტიური იქნება, თუ საკმარისად იძინებთ (ანუ მინიმუმ 7 საათი დღეში). ეს ახდენს ჰორმონალური და ენერგიის დონის ნორმალიზებას და აადვილებს ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვას.
• Მეორეც,ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ სასმელის რეჟიმი. დროს აქტიური წონის დაკარგვათირკმელებმა უნდა იმუშაონ, რათა გაუმკლავდნენ ორგანიზმის გაწმენდას. ყველაზე საუკეთესო გზაამისთვის წონის დაკლებისას დალიეთ ბევრი და მარილი პრაქტიკულად არ მიირთვით.
• მესამე,შეეცადეთ არ დალიოთ ალკოჰოლი, ეს ნამდვილად არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. მას, რა თქმა უნდა, უწოდებენ "ცარიელ ნახშირწყლებს", მაგრამ ალკოჰოლის კალორიული შემცველობა ნამდვილად მაღალია. არცერთი დიეტა არ გაძლევთ საშუალებას დალიოთ ალკოჰოლი!

ვარჯიშის დავიწყებაც არ შეიძლება. თუ ჭარბი წონა მოიმატეთ და კარგ ფიზიკურ ფორმაში ხართ, შეამცირეთ კალორიების მიღება, მაგრამ თუ წონაში კლება დიდი წონით დაიწყო და ფიზიკური აქტივობასაერთოდ არ არის მიჩვეული... დაიწყე ვარჯიშების კეთება!

აქ მოცემულია ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც უზრუნველყოფენ წონის კარგ კლებას, კანისა და კუნთების ელასტიურობის შენარჩუნებას და, რა თქმა უნდა, კარგ ჯანმრთელობას:

• მუცლის ვარჯიშები (განსაკუთრებით თუ გოგო ხართ). არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ არ არის მხოლოდ შუა პრესა, რომელიც ჩვეულებრივ "ატუმბოს", არამედ ზედა და ქვედა.
• სწორი ზურგის ჩაჯდომა არის სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში, მენჯის კუნთების განვითარებაში და წონასწორობის გაუმჯობესებაში. ეს ვარჯიში ენერგო ინტენსიურია და წონაში დაკლებაში აუცილებლად დაგეხმარებათ.
• მოხარეთ წინ, უკან და გვერდით. წინ და გვერდზე მოხრისას საჭიროა ფეხის ან თითების შეხება. თუ მძიმე ხარ, შეიძლება მაშინვე ვერ მიაღწიო წარმატებას, მაგრამ ეს ვარჯიშის საკითხია. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ცხიმის დეპოზიტების შემცირებას წელის არეში.
• სწორი ფეხის აწევა, განსაკუთრებით გვერდზე. ეს ვარჯიში აძლიერებს შინაგანს და გარეთბარძაყებზე, სადაც ინტენსიურად ილექება ზედმეტი ცხიმი, რომლის დაკარგვაც აბსოლუტურად ყველას სურს.
• ხტუნვა, მინიმუმ 1-2 წუთის განმავლობაში. წონის დაკარგვის ამ ვარჯიშისთვის ძალიან მოსახერხებელია ხტომის თოკის გამოყენება.
• შეგიძლიათ უბრალოდ იცეკვოთ თქვენი საყვარელი მუსიკის ჩართვით! ესეც ერთგვარი ვარჯიშია, ძალიან სასარგებლო წონის დასაკლებად.

ასე რომ, წონაში სწრაფად და ეფექტურად დასაკლებად, თქვენ უნდა იცოდეთ რა, როგორ და როდის უნდა ჭამოთ. თქვენ უნდა გახადოთ ეს წესები თქვენი ცხოვრების ნაწილად და არა მხოლოდ წონის დაკლება (ისე, რომ მათ დიეტაზე არც კი იფიქროთ!) და, რა თქმა უნდა, არ გამოტოვოთ ფიზიკური ვარჯიში.

ჭარბი წონის დაკარგვის უამრავი გზა არსებობს. დიეტოლოგია, ფიტნეს პროგრამები, სალონური მკურნალობა, ფარმაკოლოგია, ორიგინალური ტექნიკა და ექსტრემალური სპორტიც კი. მათი ნაკლებობა არ არის და ყოველთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ რაიმე თქვენი პრეფერენციებისა და ცხოვრების წესის მიხედვით. თუმცა, სტატისტიკის მიხედვით, წონის დაკლებას გეგმავს მხოლოდ 35% აღწევს სასურველ შედეგს. წარუმატებლობის მიზეზები ტიპიურია: სუსტი ხასიათი, არაეფექტური დიეტა და აბები, ქრონიკული დაავადებები.

მაგრამ ყველაზე ხშირად არაფერი გამოდის პრობლემის გადაჭრის სისტემატური მიდგომის არარსებობის გამო. დღეს ჩვენ თეორიულად ეტაპობრივად გავივლით ამ გზას, რათა ცხადი გახდეს: თუნდაც ერთი რგოლის არარსებობა შეიძლება იყოს სერიოზული დაბრკოლება მიზნის მისაღწევად.

მაშ რა უნდა გააკეთოთ ჭარბი წონის დასაკლებად?

ნაბიჯი 1. მოემზადეთ ამისთვის

თავი დაანებეთ ფიქრს, რომ დიეტას და დილის სირბილს დაიწყებთ მომდევნო თვის პირველ დღეს ან ორშაბათს. ჯერ საფუძვლიანად უნდა მოემზადოთ. ამ ეტაპის გარეშე შემთხვევების 80%-ში იმედგაცრუებული და წარუმატებელი იქნებით. მისი ხანგრძლივობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენის დაკარგვა გჭირდებათ.

მორალური მომზადება

პირველი ნაბიჯი არის სრულიად დარწმუნებული ორ რამეში:

1. Გინდა ეს.
2. Შენ ეს გჭირდება.

Გინდა ეს.ამ მომენტის გადასატანად, საკმარისია საკუთარი თავის გარედან შეხედვა და წარსულის სხვებთან და საკუთარ თავს შედარება. ახალგაზრდობაში ადამიანების უმეტესობა გამხდარი და ლამაზი იყო, ასე რომ იპოვეთ თქვენი ძველი ფოტოები, შეეხეთ და მიიღეთ შთაგონება რაიმეს გასაკეთებლად. აქ ასევე შესაფერისია ავტო-ტრენინგები და დადასტურებები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ადამიანის ქვეცნობიერზე და აყალიბებენ პოზიტიურ დამოკიდებულებას, რომელიც გარანტირებულია დაგეგმილი საწარმოს წარმატებისთვის. კერძოდ, შეგვიძლია გირჩიოთ ლუიზ ჰეის მეთოდი, რომელიც წონის დასაკლებად გამოიყენეს ოპრა უინფრიმ და ჯიმ კერიმ.

Შენ ეს გჭირდება.ამაში საკუთარი თავის დარწმუნება შეგიძლიათ ორი ნაბიჯით. პირველ რიგში, მოუსმინეთ თქვენს გრძნობებს საკუთარი სხეულიდა აკონტროლეთ თქვენი სხეულის მდგომარეობა. გიჭირთ დახრილი სპორტულ ფეხსაცმელზე? მუცელში გუგუნი და დისკომფორტი თქვენი მუდმივი თანამგზავრია? ძალიან რთულია გაჩერებამდე სიარული ქოშინისა და ჭარბი ოფლიანობის გამო? ალბათ ათეული მაინც იქნება ასეთი მომენტი. არ გინდა ამ ყველაფრის გამოსწორება?

მეორეც, გადახედეთ ჭარბი წონის საშიშროებას ჯანმრთელობისთვის:

• ათეროსკლეროზი;
• ვარიკოზული ვენები;
• ჰორმონალური პრობლემები;
• ჰეპატოზი;
• მეტაბოლური დარღვევები;
• აპნოე;
• ჰიპერტენზია;
• სიმსუქნე;
• დიაბეტი;
• მაღალი ქოლესტერინი;
• პოტენცია, ფრიგიდულობა, უნაყოფობა;
• ფსიქოსოციალური დარღვევები;
• და უეცარი სიკვდილის რისკიც კი.

ეს მხოლოდ აისბერგის მწვერვალია, იმ დაავადებების სიის მცირე ნაწილი, რომელიც იწვევს ჭარბი წონა. უბრალოდ გააცნობიერე იმ სიტუაციის საშიშროება, რომელშიც აღმოჩნდები. თუ წონაში დაკლების, სიმსუქნის, ჯანმრთელობის გაუარესების, ავადმყოფობის, მძიმე სიბერის და მოკლე სიცოცხლე(არსებობის შემთხვევაში მისი ხანგრძლივობა მკვეთრად მცირდება ზედმეტი ფუნტი).

ამ ეტაპზე კარგი იქნება, მოძებნოთ თანამოაზრეები, რომლებიც რთულ დროს დაგეხმარებიან ან ვინც ამ გზას თქვენთან ერთად გაივლის. ესაუბრეთ თქვენს ოჯახს - ისინი თქვენთან ერთად ერთ გუნდში უნდა იყვნენ. თუ ისინი აკონტროლებენ რამდენად ზუსტად იცავთ თქვენს დიეტას და ვარჯიშს და არ აცდუნებთ გემრიელი საჭმელი, ეს კარგ შედეგს მოგვცემს.

Ფიზიკური ვარჯიში

ჭარბი წონის მოსაშორებლად მხოლოდ მორალი საკმარისი არ არის. თქვენ უნდა მოამზადოთ თქვენი სხეული, წინააღმდეგ შემთხვევაში სტრესის გამო მას შეუძლია შეანელოს წონის დაკლების პროცესი. უმჯობესია ამ ეტაპისთვის დაახლოებით ერთი კვირა გამოყოთ. დიეტებში ამას "შესვლა" ჰქვია, ასე რომ, თუ თქვენ უკვე გადახედეთ რაიმე სახის კვების სისტემას, წაიკითხეთ რეკომენდაციები, თუ როგორ სწორად მოაწყოთ მოგზაურობის დასაწყისი.

Რა უნდა ვქნა:

• თანდათან იზრდება საავტომობილო აქტივობა: უარი თქვას ლიფტზე, ფეხით ერთი გაჩერება მაინც და ა.შ.
• თანდათან ამოიღეთ რაციონიდან მავნე პროდუქტები: თან დღესაღარ მიირთვათ სწრაფი კვება, ხვალიდან - მაიონეზი და ა.შ.
• თანდათან გაზარდეთ სასმელი წყლის ყოველდღიური რაოდენობა: დღეში ერთი ჭიქა მეტი;
• შეეცადეთ ჭამოთ გრაფიკით, ამავე დროს;
• დასაძინებლად წასვლა და ადგომა ასევე გრაფიკით.

წონის დაკლებამდე ერთი დღით ადრე სასურველია მოაწყოთ სამარხვო დღე კუჭის გასაწმენდად. ზოგადი რეკომენდაციებიდა ინსტრუქციები ასეთი გადმოტვირთვების განხორციელების შესახებ შეგიძლიათ იხილოთ აქ.

ასეთი სისტემა მოამზადებს სხეულს წონის დაკლებისთვის და საშუალებას მისცემს მას სწრაფად მოერგოს არჩეულ დიეტასა და ვარჯიშს. შესაბამისად, შედეგები შესამჩნევი იქნება პირველივე დღეებიდან.

ასევე სასურველია ამ კვირაში გაიაროთ ყოვლისმომცველი სამედიცინო გამოკვლევა. შესაძლოა არის ფარული დაავადებები, რომლებზეც ეჭვიც კი არ გქონიათ და რომლებზეც ჯერ მკურნალობაა საჭირო და შემდეგ ჭარბ წონასთან გამკლავება. შედეგებიდან გამომდინარე, მიმართეთ ექიმს: მას შეუძლია ღირებული რეკომენდაციების გათვალისწინება ინდივიდუალური მახასიათებლებისხეული.

დაგეგმვა

აქ მოგიწევთ ერთდროულად რამდენიმე დავალების შესრულება.

დავალება 1.ზუსტად განსაზღვრეთ რამდენი ზედმეტი ფუნტის დაკარგვა გჭირდებათ და რამდენ ხანს აპირებთ ამის გაკეთებას:

1. გამოთვალეთ BMI-ით.
2. შეადარე სტანდარტებს.
3. განსაზღვრეთ რამდენი კილოგრამი გჭირდებათ რომ დაიკლოთ ნორმალური BMI.

თუ გსურთ წონაში სწორად დაკლება, ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, გაითვალისწინეთ, რომ ჯანმო გირჩევთ კვირაში არაუმეტეს 1 კგ-ის დაკლებას. შედარებით უსაფრთხოა 2-3 კგ-ის დაკლება ასეთ პერიოდში, თუ მუდმივად აკონტროლებთ თქვენს კეთილდღეობას. თუ ამის გაკეთება გჭირდებათ სწრაფად (7 დღეში მოიშორეთ 4-5 კგ), გაითვალისწინეთ, რომ ეს წონის უკიდურესი დაკარგვადა ოფიციალური მედიცინის თვალსაზრისით, ეს არ არის რეკომენდებული, ასე რომ თქვენ იღებთ პასუხისმგებლობას ყველა შედეგზე.

ამის საფუძველზე უნდა მიიღოთ 2 რიცხვი: ზედმეტი კილოგრამების რაოდენობა, რომელიც უნდა დაიკლოთ და წონის დაკლების დრო.

დავალება 2.განსაზღვრეთ ენერგეტიკული სისტემა. ამისათვის საჭიროა:

1. გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში (შეგიძლიათ იპოვოთ ფორმულები).
2. შეარჩიეთ მისთვის შესაფერისი დიეტა.
3. წაიკითხეთ ნებადართული და აკრძალული პროდუქტების სიები.
4. შეარჩიეთ მასში მორგებული კერძები.
5. შექმენით მენიუ კვირისთვის.

იდეალური ვარიანტი- დაუკავშირდით დიეტოლოგს, რომელიც შეიმუშავებს წონის დაკლების ინდივიდუალურ გეგმას და მოგცემთ ყველა საჭირო კვების რეკომენდაციას. თუ ფინანსური შესაძლებლობები არ გაძლევს ამის საშუალებას, შეგიძლია თავად შეადგინო გეგმა. სწორედ აქ მოვა სამაშველოში.

დავალება 3.გადაწყვიტეთ სასწავლო პროგრამა, რომელიც შეესაბამება თქვენს ფიზიკურ შესაძლებლობებს. ადგილი რეალური მიზნები. თუ თქვენ გაქვთ 20 კგ ჭარბი წონა, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლებთ ყოველდღე 10 კილომეტრის გაშვებას. დაიწყეთ მცირე რაოდენობით და თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. იდეალური ვარიანტია ფიტნეს ინსტრუქტორის მიერ გეგმის შედგენა.

დავალება 4.დაფიქრდით, დამატებით გამოიყენებთ თუ არა სხვა გზებს ჭარბ წონასთან საბრძოლველად, კვებისა და ფიზიკური აქტივობის გარდა. თუ თქვენ გჭირდებათ 5 კგ-ზე ნაკლები წონის დაკლება, შეგიძლიათ გამოტოვოთ ეს წერტილი. თუ მეტი, იფიქრეთ დამატებით ტექნიკაზე.

დავალება 5.შექმენით ყოველდღიური რუტინა, რომელიც მოგიწევთ მკაცრად დაიცვას (ჩვენ გეტყვით, როგორ გააკეთოთ ეს სწორად). ის უნდა მოიცავდეს ისეთ მომენტებს, როგორიცაა ძილის, კვების, ვარჯიშის, სიარულის, მუშაობისა და დასვენების დრო.

და მხოლოდ ასეთი საწყისი წერტილით შეგიძლიათ საბოლოოდ დაიწყოთ წონის დაკლება. ეს არის მთელი გზის საფუძველი, რომელიც უნდა გაიარო.

ნაბიჯი 2. მოაწყეთ თქვენი კვება სწორად

ჭარბი წონის დაკარგვა დიეტის შეცვლის გარეშე შეუძლებელია. თუ გამოთვლების შედეგებიდან გამომდინარე აღმოჩნდება, რომ წონის დასაკლებად დღიური კალორიული შემცველობა უნდა იყოს 1500-1800 კკალ, თქვენ კი არ გჭირდებათ დიეტის ძებნა, არამედ ისწავლეთ სწორი კვების პრინციპები. . მიღწევის საშუალებას მოგცემთ სასურველი შედეგებიჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

1200-1500 კკალზე უნდა აირჩიოთ დიეტა. თუ ეს მაჩვენებელი კიდევ უფრო დაბალია, ეს უკვე არის ექსტრემალური მეთოდიწონის დაკლება, რომლის განხორციელებაზე პასუხისმგებლობა მხოლოდ თქვენ გეკისრებათ.

როგორი კვების სისტემაც არ უნდა აირჩიოთ, შეეცადეთ დაიცვათ დიეტოლოგებისა და დიეტოლოგების უნივერსალური რეკომენდაციები. ისინი საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ ჭარბი წონა თქვენი ჯანმრთელობისთვის მინიმალური დანაკარგებით და უზრუნველყოთ ხანგრძლივი შედეგი.

1. მცირე კვება უკეთესია, ვიდრე სამჯერადი კვება, რადგან ის ხელს უშლის შიმშილის შეტევებს. ამიტომ, ჭამეთ უფრო ხშირად, მაგრამ ნელ-ნელა.
2. დაიცავით მკაფიო კვების გრაფიკი. გადახრები პლუს/მინუს ნახევარი საათის განმავლობაში დასაშვებია, მაგრამ ისინიც კი არასასურველია. თქვენ არ შეგიძლიათ გამოტოვოთ რომელიმე მათგანი.
3. კვებათა შორის, დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი ყოველ საათში დილიდან 18:00 საათამდე. მისი დღიური მოცულობა თავად განსაზღვრეთ, მაგრამ არ უნდა იყოს 1,5 ლიტრზე ნაკლები.
4. საუზმე ნახშირწყლებით მდიდარი, მკვებავი, ენერგიით სავსეა მთელი დღის განმავლობაში.
5. სადილი და შუადღის snack - მსუბუქი, შიმშილის ჩასახშობად, ცილა ან ხილი.
6. სადილი - ყველა საკვები ნივთიერების (BJU) და ცხელი სუპის სავალდებულო არსებობით.
7. ვახშამი - მსუბუქი, ცილოვანი, ძილის წინ 3 საათით ადრე.
8. თუ ჭარბ წონასთან ბრძოლის გზა გრძელია, კვირაში ერთხელ მოაწყეთ მარხვის დღეებირომელიც ჯდება თქვენს დიეტაში.
9. ძილის წინ უფლება გაქვთ დალიოთ ერთი ჭიქა უცხიმო კეფირი, მაგრამ არაუგვიანეს 22.00 საათისა, მუშაობის დროს. საჭმლის მომნელებელი სისტემაანელებს.

იმისათვის, რომ ჭარბ წონასთან ბრძოლა უფრო წარმატებული და ნაკლებად სტრესული გახადოთ, გამოიყენეთ ექსპერტების და მათ, ვინც უკვე გაიარეს ეს გზა.

1. შეინახეთ კვების დღიური, რომ ნახოთ ყველა თქვენი შეცდომა და დროულად გამოასწოროთ შეცდომები.
2. მოერიდეთ შიმშილის ტკივილს.
3. ჭამე სარკის წინ: პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ ამ გზით გაცილებით ნაკლებს ჭამთ.
4. გამოიყენეთ პატარა თეფშები, რომლებიც არ იტევს ბევრ საკვებს.
5. გააფორმეთ სამზარეულო და კერძები ლურჯი ტონებით: ეს ამცირებს თქვენს მადას.
6. დაიწყეთ დილა ჭიქა წყლით (უბრალო ან თაფლით ან ლიმონის წვენით).
7. მიირთვით ყველაზე მაღალკალორიული საკვები დღის პირველ ნახევარში.
8. დაასრულეთ თქვენი ძირითადი კვება კბილების გახეხვით პიტნის პასტის გამოყენებით: კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს გემო ტვინის ნაწილებს აძლევს სიგნალს, რომ კვება დასრულდა.

წონის დაკლების დაგეგმვისას ეცადეთ, ამ პერიოდში მოერიდოთ რაიმე დღესასწაულს ან დღესასწაულს, რადგან მასზე დასწრებისას გაგიჭირდებათ დიეტის დაცვა და სწორი კვებაც კი (შეგიძლიათ წაიკითხოთ მისი პრინციპების შესახებ). ეს შეიძლება იყოს რღვევის დასაწყისი: ერთ დიდ კვებაზე შეგიძლიათ მოიმატოთ 1,5 კგ-მდე, რომლის მოშორებას რამდენიმე დღეა ცდილობდით.

თუ ერთი კვირის შემდეგ ხედავთ, რომ არჩეულმა ენერგოსისტემამ შედეგი არ გამოიღო, რამდენიმე გზა არსებობს: შეცვალეთ იგი სხვაზე, შეამცირეთ ყოველდღიური კალორიული შემცველობაკიდევ 200-300 კკალზე მიმართეთ დიეტოლოგს.

ნაბიჯი 3. ითამაშეთ სპორტი

წონის წარმატებით დასაკლებად, მიჰყევით ფიტნეს ინსტრუქტორების რეკომენდაციებს.

ჯობია, მამაკაცმა სპორტდარბაზში ჩაერთოს, რათა წონაში დაკლების პროცესში არ იტანჯოს. კუნთოვანი მასა. დენის დატვირთვებიმისთვის სავალდებულო. ქალებს შეუძლიათ მონაწილეობა მიიღონ ფიტნესში, ფორმირებაში, ცეკვაში, წყლის აერობიკაში - რაც არ უნდა იყოს გატაცებული და რაც მოუტანს სიამოვნებას და არ გადაიქცევა სავალდებულო წამებაში. თუ წონასთან დაკავშირებით კომპლექსები გაქვთ ან ასაკი არ გაძლევს სიარულის საშუალებას ჯგუფური კლასები, შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშოები და ივარჯიშოთ სავარჯიშო მანქანებზე და სახლში.

სწორად შეუთავსეთ ძალა და კარდიო ვარჯიშები ერთ ვარჯიშში () ცხიმების წვის პროცესის დასაჩქარებლად. Გადარჩენა კუნთების ბოჭკოებიგაყოფისგან, წონებთან მუშაობისა და ცილოვანი საკვები. დააკვირდით სპეციალურ სპორტულ კვებას.

ვარჯიშის ინტენსივობა და სიხშირე განისაზღვრება ფიზიკური მახასიათებლებით. თუ ვინმე ადრე თამაშობდა სპორტს, ის სწრაფად ჩაება რიტმში. სხვებს გარკვეული დრო დასჭირდებათ გახურებისთვის. თქვენ არ გჭირდებათ პირველ დღეს 2 საათის განმავლობაში ჯდომა ჰაკ-ტრენერზე: ხვალ არ ადგებით ტკივილის გამო ან, კიდევ უფრო უარესი, იმიტომ. კუნთების დაზიანებებიდა დაჭიმულობა. დაე, პირველი გაკვეთილი გაგრძელდეს მხოლოდ 20 წუთი, მაგრამ ასეთი სერიოზული შედეგების გარეშე.

იდეალური სქემა სწრაფვისთვის: კვირაში სამჯერ 40-60 წუთის განმავლობაში.

დაიწყეთ დღე ამით მარტივი დატენვა. თუ აქამდე არ სირბილი გაქვთ, დაიწყეთ ინტენსიური სიარულით და თანდათან გადადით სირბილზე. ეს არ არის წონის დაკლების პროგრამის სავალდებულო ნაწილი, რადგან დილის სირბილის ამოცანაა, პირველ რიგში, გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემები. მაგრამ, თუ თქვენ გაქვთ ძალა და სურვილები, მათ შეუძლიათ თავიანთი წვლილი შეიტანონ.

ფიზიკური აქტივობის გაზრდის დამატებითი გზები, რომლებიც ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას:

• ყოველდღიურად ლაშქრობანახევარი საათიდან ერთ საათამდე;
• (კვირაში 3-ჯერ 40 წუთი საკმარისია);
• ჩაჯდომები ნეუმივაკინის მიხედვით, ზერჩერი, სმიტში;
• hula hoop, ხტომის თოკი შეიძლება შეიცვალოს დილის სირბილიან გახდეს შესანიშნავი გახურება და გაგრილება ვარჯიშისთვის;
• ვ ზამთრის დროისიამოვნეთ სრიალით და თხილამურებით, ხოლო ზაფხულში - ლაშქრობით და ველოსიპედით;
• (განსაკუთრებით სასარგებლო იქნება მათთვის, ვინც 50 წელს გადაცილებულია და ვისაც უკუნაჩვენებია ინტენსიური ვარჯიში);
• Ცხენზე ჯირითი;
• (oxysize, bodyflex).

ეს ყველაფერი გაზრდის თქვენს დღიურ კალორიების მოხმარებას და დაგეხმარებათ წონაში მაქსიმალურად დაკლებაში. მოკლე დრო.

ნაბიჯი 4: დაალაგეთ თქვენი ცხოვრების წესი

ბევრს უკვირს ეს ფაქტი, მაგრამ ეს მეცნიერულად დადასტურებულია და ეჭვს არ იწვევს ექიმებში, დიეტოლოგებსა და ტრენერებში. სწორი კვების ორგანიზების შემთხვევაშიც კი შეიძლება არც ერთი კილოგრამი არ დაკარგოთ, რადგან პლატოს ეფექტი ნებისმიერ დროს შეიძლება დაარტყას. რეგულარულად ვარჯიშის შემთხვევაშიც კი შეიძლება წონაში არ დაიკლოთ, ვინაიდან ცხიმოვანი ქსოვილი აქტიურად ჩანაცვლდება კუნთოვანი ქსოვილით, რომელიც გაცილებით მძიმეა. ყველა ამ პროცესის დარეგულირება და მინიმუმამდე დაყვანა უარყოფითი შედეგები, ექსპერტები კატეგორიულად გირჩევენ ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაწყებას. რა არის ამისთვის საჭირო?

მოწევას თავი დაანებეთ

ეწევით და მტკიცედ გჯერათ, რომ გეხმარებათ წონის დაკლებაში? ეს მხოლოდ ნაწილობრივი სიმართლეა. დიახ, სიგარეტი აქვეითებს მადას, მაგრამ გაცილებით მეტ ზიანს აყენებს: საჭმლის მონელება უარესდება, ჟანგბადის შიმშილი გამოვლინდება, იწყება ჰორმონალური დისბალანსი, იზრდება ათეროსკლეროზის რისკი და მცირდება. კუნთების კორსეტი. იმედი ლამაზი ფიგურადა მოწევის გაგრძელება სისულელეა. შეეცადეთ დატოვოთ ეს ცუდი ჩვევაწონის დაკლების მარათონის დაწყებამდე 2-3 კვირით ადრე.

მკვეთრად შეზღუდეთ ალკოჰოლის მოხმარება

• სხეულის გაწმენდის ნაზი მეთოდები;
• აბაზანები (არა ცხელი);
• სიარული;
• მოგზაურობები.

ჭარბი წონის დაკლება შეგიძლიათ მხოლოდ ამ გზით თავიდან ბოლომდე. ეს ისეთი დელიკატური და კაპრიზული პრობლემაა, რომლის გადაწყვეტაშიც მნიშვნელოვანია ყველა ნიუანსი. თუ წინასწარ სამედიცინო გამოკვლევას არ გაივლით, მზაკვრული ჰიპერტენზია პირველი ვარჯიშის შემდეგ საწოლში დაგაყენებთ და გაიძულებთ უარი თქვათ საოცნებო ფიგურაზე. არ დალევ საკმარისი რაოდენობითწყალი - დუნე და ნელი მეტაბოლიზმი შეანელებს ცხიმების წვის პროცესს და პლატოს ეფექტი დანებებას გამოიწვევს. ასე რომ, წონის დაკლების პროგრამის თითოეულ პუნქტთან ერთად. გააცნობიერე, რომ მიდგომა უნდა იყოს სისტემატური და მხოლოდ ამ შემთხვევაში იქნები წარმატებული.

კარგი დღე, საიტის ძვირფასო სტუმრებო! დღეს ჩვენ გადავხედავთ წონის დაკლების თემას და თავად გავიგებთ, როგორ დავიკლოთ წონაში და რა არის ძალიან მნიშვნელოვანი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

ამ სტატიაში გაგიზიარებთ წონის დაკლების საიდუმლო გზებს, ასევე რეალურ მეთოდებს ეფექტური წონის დაკარგვაარანაირი დიეტა. ამ სტატიაში აღწერილი რჩევების გათვალისწინებით, თქვენ გააუმჯობესებთ გარეგნობას და ამის წყალობით, აუცილებლად იქნებით მაღალ განწყობაზე.

სტატიიდან შეიტყობთ:

• როგორ დავიკლოთ წონა დიეტის გარეშე?
• როგორ დავიკლოთ 5 კგ თვეში?
• რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად?
• როგორ აიძულოთ თავი დაიკლოთ წონაში.

დაჯექით კომფორტულად და შეიძინეთ საჭირო ცოდნა წონის დაკლების შესახებ და გახსოვდეთ, რომ ადამიანს აფასებენ მისი გარეგნობით და ამიტომ ყოველთვის უნდა ეცადოთ გამოიყურებოდეთ 5+.

კარგი, მოდით გადავიდეთ სტატიაზე.

1. როგორ დავიკლოთ ზედმეტი წონა სახლში - წონის დაკლება, როგორც ცხოვრების აზრი

წონის ეფექტური კლება მოიცავს ბევრ ქულას, როდესაც მიზანია კვირაში 5 კგ-ის სწრაფად დაკლება და შემდეგ მისი შენარჩუნება. ახალი წონა, არ დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა და შესაძლოა გააუმჯობესოთ კიდეც.

არსებობს ბევრი ეფექტური ექსპრეს დიეტა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა 30 დღეში, 10 ან თუნდაც კვირაში. მაგრამ ეს სტატია ეძღვნება ნელი, სისტემატური წონის დაკლებას გრძელვადიანი ეფექტით. შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება მხოლოდ რამდენიმე დღით? Დიახ აუცილებლად. ერთადერთი საკითხია, რამდენად სწრაფად დაბრუნდება ზედმეტი ფუნტი.

ამისთვის ჯანსაღი წონის დაკარგვაჯერ ფსიქოლოგიურად უნდა მოერგოთ მას. ეს ნიშნავს, რომ სხეული ნამდვილად მზად არის განეშოროს თავის“ რთული სამუშაო"შეჭამა და გამოჩეკილი კალორია" და არ გაუწევს წინააღმდეგობას, რაც კილოგრამებს, თუმცა თანდათანობით, დნება. ასეთი მომზადება მოიცავს:

• კარგი ხასიათი(არ არის საჭირო ყველაფრის ძალით გაკეთება, მაგრამ ნათლად ნახე, რა შედეგი იქნება საბოლოოდ და რისკენ უნდა ისწრაფოდე);
• ტონი (თქვენ უნდა იყოთ აქტიური და თუნდაც წონის დაკლების გზა მოიცავს ფიტნეს პროგრამას, მისი დასრულების შემდეგ, თქვენ არ გჭირდებათ დივანზე დაჯდომა შემდეგ ვარჯიშამდე);
• ძილი (სხეულს უნდა შეეძლოს გამოჯანმრთელება ხარისხიანი ძილის 8 საათის განმავლობაში);
• გართობა (გაჯერეთ თქვენი ცხოვრება ნათელი მოვლენებიდა ემოციები, და შემდეგ აღარ იქნება დრო, რომ მუდმივად ვიფიქროთ იმაზე, თუ როგორ დავიკლოთ წონაში);
• ანტისტრესი (არ დაიწყოთ რთული ასვლა იდეალური სხეულიცხოვრების რთულ პერიოდებში ეს ართმევს ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ პუნქტს).

ეფექტური საშუალება წონის დასაკლებად - ეს კომპლექსური მიდგომა. თავსატეხის მინიმუმ ერთი ნაწილის არარსებობა სურათს არასრულს ხდის. ყველა პრინციპი უნდა დაიცვან:

2. როგორ დავიკლოთ წონაში ერთ თვეში დიეტის გარეშე - ანა სოლოგუბის წონის დაკლების რეალური ამბავი + საიდუმლო დიეტა

როგორ დავიკლოთ წონაში დიეტის გარეშე?დამოკიდებულია რას ნიშნავს. თუ თქვენი გეგმებია სწრაფი კვების ჭამა და „სიკეთეების“ დატკბობა, მაშინ არც უნდა სცადოთ. ინტენსიური ვარჯიშის დროსაც კი, ასეთი კვება არ მოგცემთ წონის დაკლების საშუალებას. მაგრამ თუ თქვენ ჩაანაცვლებთ ასეთ მძიმე სიტყვას, რომელიც ართმევს თქვენს მორალურ ძალას, სიტყვით "დიეტა", მაშინ პრობლემა, თუ როგორ დაიკლოთ წონაში, ნაკლებად მტკივნეული ხდება.

გაცილებით ეფექტური იქნება კვებისადმი მიდგომის შეცვლა. ეს არა მხოლოდ მოგცემთ საშუალებას სწრაფად და ეფექტურად დაიკლოთ წონა, არამედ მოგცემთ ბევრს კარგი ჩვევები, რომლებიც, სხვათა შორის, სულ რაღაც 21 დღეში ყალიბდება. წონის დასაკლებად დაგვეხმარება რიგი წესების დაცვა:

1. კვების კორექცია დიეტის უკიდურესი შემცირების გარეშე: აკონტროლეთ საკვების ხარისხი, დააბალანსეთ დიეტა ორგანიზმში შემავალი მიკროელემენტების მიხედვით; ნუ მიირთმევთ დიდ პორციებს. კარგი მეთოდი: წესების თანდათანობითი შემოღება და უკეთესია თუ ისინი დადებით ფორმაში ჟღერს. მაგალითად, არა "ტკბილეულის აკრძალვა", არამედ "საკონდიტრო ტკბილეულის შეცვლა ნატურალურით". ერთი კვირის შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ „დღეში 5 ახალი ხილი/ბოსტნეულის ჭამა“. ასეთი სისტემა ნათლად აჩვენებს, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონა დიეტის დაცვის გარეშე – პროცესი ბუნებრივად დაიწყება.
2. ორგანიზმის ტოქსინებისგან გაწმენდა. მონო-დიეტების გამოყენებით დეტოქსიური დღეები ჩანაცვლებულია ენტეროსორბციული საშუალებებით, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ ამოიღოთ ტოქსინები.
3. და, რაც მთავარია, როგორ შეგიძლიათ წონაში დაკლება, რა თქმა უნდა, მოიხმარენ ნაკლებ საკვებს, ვიდრე დახარჯული ენერგია. ძნელი არ არის ამ სახის მათემატიკის გარკვევა. ბევრი ონლაინ რესურსი გთავაზობთ კერძების კალორიულ შემცველობას და ყოველდღიურ მიღებას.

ანა სოლოგუბის წონის დაკარგვის ამბავი

სანამ წონის დაკლების მეთოდს შევიმუშავებდი, ბევრი რჩევა ვცადე და შევიძინე წონის დასაკლებად სხვადასხვა პროდუქტი და წამალი, რაც საბოლოოდ ჯანმრთელობისთვის ძალიან საზიანო აღმოჩნდა.

ბევრი ფულის და დროის დახარჯვის შემდეგ მივხვდი, რომ ამ ყველაფერმა არ მომიტანა სასურველი ეფექტი! და მადლობა ყველა სახის მკაცრი დიეტები, მივხვდი, რომ საჭირო იყო მიდგომის შეცვლა. საკმაოდ ბევრი სტატია შევისწავლე წონის დაკლების შესახებ, ვიყიდე ფასიანი კურსები, წავიკითხე უფასო და ბოლოს გადავწყვიტე შემემუშავებინა საკუთარი მეთოდი დიეტის გარეშე, რადგან ზოგჯერ ძალიან სასიამოვნოა ტკბილეულის მირთმევა.

საკუთარ თავზე ტექნიკის შესწავლის შემდეგ, ყველა ჩემმა ნათესავმა და მეგობარმა შეამჩნია დადებითი ცვლილებები ჩემს გარეგნობაში პირველივე კვირებში! წონის დაკლების შესახებ ცოდნა მეგობრებს გაუზიარეს, მათ ასევე გადაწყვიტეს ჭარბი წონის დაკლება. და... ოჰ, სასწაული! მათ მიაღწიეს წარმატებას!). ჩემს თავზე შემიძლია ვთქვა, რომ ჩემი ტექნიკის წყალობით უმტკივნეულოდ დაიკლო 19 კგ 3 კვირის განმავლობაში. და, რა თქმა უნდა, ვურჩევ მას ჩემს მეგობრებს და ოჯახს, რომელთაც სურთ წონის დაკლება უპრობლემოდ!

ჩემი დიეტის მთავარი წერტილი იყო დევიზი:

თუ ჭამა გინდა, მიირთვით ვაშლი! თუ ვაშლი არ გინდა, ეს ნიშნავს, რომ არ გშია!)

მოკლედ მოგიყვებით ჩემს შესახებ საიდუმლო დიეტა. მისი წყალობით, კითხვა "როგორ დავიკლოთ 5 კგ თვეში?" მოიხსნება, რადგან გექნებათ საშუალება დაიკლოთ 10 კგ ან მეტი, თქვენი ნებისყოფისა და სურვილის მიხედვით.

საიდუმლო დიეტა:

1. სრულად უარი: შემწვარი საკვები, შებოლილი ხორცი, შოკოლადი, რა თქმა უნდა, ალკოჰოლი, ფქვილის პროდუქტებიპურის ჩათვლით.ნებადართულია გამოყენება ჭვავის პურიზომიერად.
2. უარი თქვით შაქარზე. ის ხომ ანელებს ენერგიის დახარჯვის პროცესს და გროვდება ჩვენს სხეულზე, განსაკუთრებით გვერდებზე. შაქარი შეიძლება შეიცვალოს თაფლით. ტკბილეული კი ჩაით ჩაანაცვლეთ ჩირით.
3. მოიხმარეთმეტი რძის პროდუქტები მაგალითად კეფირი.
4. მიირთვით მეტი ბოჭკოვანიმისი შემცველობა უფრო მაღალია ბოსტნეულში, ქატოში და ასევე ხილში.
5. მოიხმარეთ მეტი ბოსტნეულიერთი ბოსტნეულის გამოკლებით - კარტოფილი, რადგან ძალიან მაღალკალორიული პროდუქტი! ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ბოსტნეულს იმ საკვებზე, რომელიც კარტოფილის გარდა უფრო სასიამოვნოა, მაგალითად, სტაფილო ან ჭარხალი. თუ კარტოფილზე მთლიანად უარის თქმა არ შეგიძლიათ, მაშინ მნიშვნელოვნად შეამცირეთ მისი მოხმარება.
6. მოიხმარეთ მეტი ცილები. ეს არის ხორცი, კვერცხი, რძის პროდუქტები. ასევე გირჩევთ საღამოს ვახშამზე მიირთვათ ხაჭო ხილით ან კეფირით.
7. მეტი ჭამე ვაშლი! ისინი აუცილებლად გაუმჯობესდებიან მეტაბოლური პროცესითქვენს სხეულში.
8. სასმელის სახით გირჩევდი მწვანე ჩაის დალევა ჯანჯაფილითდა ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ დარიჩინი. მოგეხსენებათ, დარიჩინი ორგანიზმში დადებით მეტაბოლურ პროცესზეც მოქმედებს. და ჯანჯაფილი ხელს უწყობს ცხიმების დაშლას და წონის სწრაფ კლებას.
9. Კონცენტრირება ჯანსაღი ძილი და დაიძინე ადრე. სასურველია 22:00 - 23:00 - ძილისთვის ოპტიმალური დრო და რა თქმა უნდა, ღამით ჭამა არ მოგინდებათ.

მნიშვნელოვანი წერტილი!

ღამით არ ჭამოთ. მიირთვით ხილი ან დალიეთ კეფირი ძილის წინ 3 საათით ადრე.

1. თუ დრო არ გაქვთ სავარჯიშოების შესასრულებლად, გააკეთეთ აქცენტი სიარულის შესახებკვირაში რამდენჯერმე, უარი თქვით ტრანსპორტით მგზავრობაზე და ფეხით სახლში.

აქ არის ძირითადი პუნქტები, რომლებიც მინდა გამოვყო წონის ეფექტური დაკლებისთვის.

გახსოვდეს!

წონის უეცარი კლება მომავალში არაფერს გამოიწვევს. როდესაც წონაში სერიოზულად და სამუდამოდ დაკლებას გადაწყვეტთ, ყურადღება მიაქციეთ, რას მიირთმევთ თქვენს დიეტაში.

როგორ აიძულოთ თავი დაიკლოთ წონაში? შედგენა გემრიელი მენიუდა შეავსეთ იგი მრავალფეროვნებით, რაც საშუალებას გაძლევთ არ ჭამოთ და უზრუნველყოთ საჭირო ენერგია. პირველ რიგში, ღირს განხილვა, თუ როგორ უნდა იკვებოთ წონის დასაკლებად:

• კვება ხშირი დანიშვნები მცირე ნაწილებში;
• საჭმელები- საუზმეს, ლანჩსა და სადილს შორის სწორი საჭმელები დაგიცავთ ზედმეტი ჭამისგან;
• მომზადების ნაზი მეთოდები: ორთქლზე მოხარშვა, ჩაშუშვა, მოხარშვა, გამოცხობა ან შემწვარი;
• დღეში ერთი და ნახევარი ორი ლიტრი წყალი;
• მენიუში მრავალფეროვნება: ადამიანმა ყოველდღე უნდა მოიხმაროს ყველა საკვები ჯგუფი: მარცვლეული - ეფექტური ინგრედიენტი წონის დაკლებისთვის, რძე, ახალი ხილი, ბოსტნეული, მწვანილი; თევზი არა მხოლოდ ცილაა, არამედ ომეგა-3 მჟავების, ცხიმების წყაროც (სასურველია ცხოველური ცხიმების ჩანაცვლება მცენარეულით), „მავნე“ ტკბილეულის შეცვლა თხილით, ჩირით, თაფლით და ა.შ.;
• შეამცირეთ მარილის მიღებარათა ორგანიზმში სითხე არ შეინარჩუნოს.

ცხრილი 1.

ეს დიეტა დაგეხმარებათ ნამდვილად დაიკლოთ წონაში, გააუმჯობესოთ თქვენი სხეულის ჯანმრთელობა და გააძლიეროთ იმუნური სისტემა.

4. რამდენი კალორია უნდა მიირთვათ დღეში წონის დასაკლებად?

ბევრ მამაკაცსა და ქალს, განსაკუთრებით ზაფხულის წინა დღეს, აწუხებს რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად და როგორ აიძულოთ თავი დაიკლოთ წონაში. მარტივი გამოთვლებით მიგვიყვანს დასკვნამდე, რომ მთავარია ყოველდღიურად დახარჯოთ იმაზე მეტი კალორია, ვიდრე საკვებიდან მიიღებთ.

საკმარისი ხდება შეამცირეთ თქვენი დიეტა 300 კკალ-ით. ეს არის შოკოლადის ფილა ან ფუნთუშა, რომლითაც ზედმეტ ფუნტებს უყვართ ტკბობა. დიეტის ეს თითქმის შეუმჩნეველი შემცირება საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ კვირაში 1 კგ-მდე.

განტოლების ამოხსნა აქედან გამომდინარეობს: ამ რეჟიმის შედეგი ერთ თვეში იქნება მინუს 3-4 კგ.

5. როგორ აიძულოთ თავი დაიკლოთ წონაში - ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციები + სათანადო მოტივაციის მაგალითები

მოტივაციის ნაკლებობა არ გაძლევთ საშუალებას მიუახლოვდეთ თქვენს დანიშნულ მიზანს და როგორ დაიკლოთ წონა, თუ თქვენი პირადი სურვილი ჯერ არ გახდა მიზანი, მაგრამ რჩება ბუნდოვან სურვილად, ყოველგვარი სპეციფიკის გარეშე. მიზანი უნდა იყოს მიღწევადი და ჰქონდეს მკაფიო ვადა.ასევე იყავით ობიექტურად გაზომვადი ისე, რომ ზოგადად შესაძლებელი იყოს თქვენი მდებარეობის გაგება ამ მიზანთან შედარებით.

მაგალითად, თუ ადამიანი ფიქრობს იმაზე, თუ როგორ დაიკლოს წონა ერთ თვეში, მაშინ უმჯობესია შეადგინოს მკაფიო სამოქმედო გეგმა (მხოლოდ მსჯელობა "მე მინდა დავიკლო" ჟღერს აბსტრაქტული და ბუნდოვანი, მაგრამ ”20 ბიძგი და 30 ჩაჯდომა ყოველდღე”- უკვე საკმაოდ კონკრეტული), განსაზღვრეთ რამდენი წონის დაკლება გჭირდებათ და დანიშნეთ ვადა. შემდეგ რჩება მხოლოდ ამოცანის ამოხსნა, წარმატებასთან მიახლოება.

რამდენი წონის დაკლება შეგიძლიათ თვეში, დიდწილად დამოკიდებულია წონის დაკლების ადამიანის მოტივაციაზე. ასე რომ, აი მაგალითები სათანადო მოტივაცია რაც დაგეხმარებათ მიაღწიოთ იმას, რაც გსურთ:

• ფოკუსირება ტანსაცმელზე . ყველაზე გაურთულებელი, ასევე ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია. ყველას უნდა ლამაზად გამოიყურებოდეს და სწორედ ეს არის ტანსაცმელი კარგი დამხმარე. ეს ძალიან სასიამოვნოა, როდესაც არ არის პრობლემა ტანსაცმელში "მორგება".
• ყურადღება გაამახვილეთ კვებაზე . კვების შესახებ უამრავი თეორია წამოაყენა და განვითარდა; რჩება მხოლოდ ის, რაც მოგწონთ.
• აქცენტი გარემოზე . წარმოუდგენელი ისტორიებიწონის დაკლება შეიძლება გახდეს კარგი მაგალითი, ან მათ შეუძლიათ მთლიანად დაარღვიონ თქვენი სხეულის ვარჯიშის გაგრძელების სურვილი იმ შემთხვევაში, როდესაც შედეგი მაშინვე არ ჩანს.
• ფოკუსირება ცხოვრების წესზე . თავიდანვე ყურადღება უნდა გაამახვილოთ მუდმივ ცვლილებებზე: ცუდი სტერეოტიპებისგან თავის დაღწევა და ახალი, სასარგებლო შაბლონებისა და ჩვევების დანერგვა. ყოველივე ამის შემდეგ, ამას მხოლოდ 3 კვირა სჭირდება.
• ფოკუსირება აზროვნებაზე . აუცილებელია გადახედოთ თქვენს დამოკიდებულებას მთლიანად სიტუაციის მიმართ. გესმოდეთ, რატომ არის ყველა აზრი მხოლოდ იმაზე, თუ როგორ დავიკლოთ წონა , და საერთოდ რამდენად აუცილებელია ეს წონის დაკლება. შესაძლოა, სავარჯიშო მანქანებზე მძიმე და ხანგრძლივი „თვითწამების“ შიში და უგემური, მწირი საკვები აფერხებს. სინამდვილეში, შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე კგ-ის დაკლება.
• ფოკუსირება ჯანმრთელობაზე . ტონუსის შენარჩუნება, კუნთებისა და ლიგატების გაძლიერება, ძალისა და გამძლეობის ვარჯიში - განა ეს არ არის ახალგაზრდობის, სილამაზისა და ჯანმრთელობის შენარჩუნების გასაღები?!
• ფოკუსირება მოტივებზე . როგორ აიძულოთ თავი დაიკლოთ წონაში იძულების გარეშე? აირჩიე სტიმული: მოერგე კაბას, იყავი ჯანმრთელი, დაუბრუნე ქმრის აღფრთოვანებული მზერა - რაც არ უნდა იყოს. ყოველთვის, როცა თქვენი შინაგანი დემონი ცდილობს შეცდომაში შეგიყვანოთ, გონებრივად დაუბრუნდით ამ სტიმულს და დაითვალეთ 20-მდე.

6. ვარჯიშები ჭარბი წონის დასაკლებად

ჭარბი წონის მოშორება მთლიანად ხორციელდება სხვადასხვა გზებიდა ზოგადად ექვემდებარება ხელმისაწვდომობას ფინანსურადდა პირადი პრეფერენციები. Შენ შეგიძლია ესტუმრო სპორტული დარბაზი ან საცურაო აუზებისად ისწავლოს დამოუკიდებლად ან ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით.

შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ საცეკვაო განყოფილება, კაპოეირამაგრამ როდესაც სხვადასხვა მიზეზის გამო ეს ყველაფერი არ არის შესაფერისი, უნდა იფიქროთ იმაზე, თუ რა უნდა გააკეთოთ წონის დასაკლებად. ყველაზე პროდუქტიული ალბათ იქნება გაშვებადა ვარჯიშები ფიტბოლით(ინტერნეტი სავსეა მზა კომპლექსებით).

კარგ შედეგს იძლევა რგოლის გადახვევა. Შეგიძლიათ ამის გაკეთება? კლასიკური ვარჯიშებიწონების გამოყენებით ან მხოლოდ საკუთარი წონა. ეს აზიდვები, ჩაჯდომები, აზიდვები, და ასევე ირონია. დაასრულეთ გაკვეთილი გაჭიმვა.

7. წონის დაკლების 5 რეალური მეთოდი + ვარსკვლავების წონის დაკლების საიდუმლოებები

ვარსკვლავები გეუბნებიან, როგორ დაიკლოთ წონა სწორად:

წონის სწრაფად დასაკლებად, მოგიწევთ გარკვეულის გაკეთება დადებითი ცვლილებებითქვენს ცხოვრებაში:

• სერიოზულად შეზღუდული იყოს პროდუქციის არჩევანშიკვება;
• ბევრი წყლის დალევა;
• ინტენსიური ჩართვა ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობა(სულ რაღაც ნახევარ საათში შეგიძლიათ დაწვათ დაახლოებით 300 კკალ);
• საჭმლის შესახებძირითად კვებას შორის არ დაგავიწყდეს(ხილი და მარცვლეულის ბარები შესაფერისია);
• და დაიძინე მინიმუმ 8 საათი(დამტკიცებულია, რომ 8 საათზე ნაკლები ძილი ემატება 2 კგ-ს).

ამ მარტივი პროცედურების ყოველდღიურად ჩატარებით თქვენ არა მხოლოდ დაიკლებთ წონაში, არამედ გააუმჯობესებთ თქვენს სხეულს და ჯანმრთელობას!

დასკვნა

ასე რომ, ჩვენ განვიხილეთ კითხვა: "როგორ დავიკლოთ წონა". ძვირფასო მეგობრებოგახსოვდეთ, რომ სხეული ბუნებით არის მოცემული და არის ტაძარი თქვენი სულისთვის. ამიტომ იზრუნეთ მასზე და ნუ შეურაცხყოფთ, იყავით მუდამ ფორმაში და მაღალ განწყობაზე!

და დასასრულს, მსურს შემოგთავაზოთ მოკლე ვიდეო სანახავად, რომელიც განიხილავს წონის დაკლების 5 წესი :

წონის დაკლების მრავალი გზა არსებობს მოკლე დროში. თუმცა, ამ მეთოდების უმეტესობა გაბრაზებულსა და უკმაყოფილოდ დაგტოვებთ. თუ არ გაქვთ ფოლადის ნებისყოფა, მაშინ შიმშილი გაიძულებთ დანებდეთ და უარი თქვათ ყველა თქვენს გეგმაზე წონის დაკლების პროცესის დასაწყისშივე. ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ დაიკლოთ წონა სწრაფად. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ წონის სწრაფად დაკლება ძალიან რთულია რამდენიმე მიზეზის გამო:

• ფსიქოლოგიურად ძალიან რთულია მოხმარების დაწყება ნაკლები კალორია;
• Დიდი რიცხვი ჭარბი ცხიმიძნელია წონის დაკლება მოკლე დროში, ამას ჯერ კიდევ დიდი დრო დასჭირდება, რამდენიმე კვირაზე მეტი;
• ხშირად წონის სწრაფ კლებას თან ახლავს საწყის წერტილში თანაბრად სწრაფი დაბრუნება.

ჩვენი სამსაფეხურიანი გეგმა მოიცავს შემდეგს:

• შეამცირეთ მადა.
• დაგაკლებთ წონაში ცხიმის მასის მეშვეობით.
• გააუმჯობესეთ თქვენი ჯანმრთელობა და გააძლიერეთ თქვენი იმუნური სისტემა.

ნაბიჯი პირველი - შეამცირეთ შაქრისა და სახამებლის მიღება მაქსიმალურად.

წონის სწრაფად დასაკლებად ყველაზე მნიშვნელოვანი არის შაქრის, სახამებლის და სწრაფი ნახშირწყლებიდიეტის გეგმიდან.

ეს არის ორი სახის საკვები, რომელიც აქტიურად ასტიმულირებს ინსულინის წარმოებას. თუ აქამდე არ იცოდით ამის შესახებ, მაშინ იცოდეთ, რომ ინსულინი არის მთავარი ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია ჩვენს ორგანიზმში ცხიმის დაგროვებაზე.

თუ ინსულინის დონე მკვეთრად ეცემა, ცხიმს აქვს შესანიშნავი შესაძლებლობა, მოიშოროს ზედმეტი ცხიმი, რადგან ორგანიზმი მაშინვე იწყებს ზუსტად დაშლას. ცხიმოვანი ქსოვილიდა არა ნახშირწყლები.

კიდევ რა არის სასარგებლო ინსულინის დონის შემცირებაში? თირკმელები იწყებენ ორგანიზმიდან ზედმეტი წყლისა და ნატრიუმის მოცილებას. და ეს პირდაპირ მოქმედებს შეშუპებაზე და ჭარბ წონაზე ორგანიზმში ჭარბი სითხის გამო.
ქვემოთ მოცემული, გრაფიკი აღებულია სამეცნიერო გამოკვლევა, შევადაროთ დაბალნახშირწყლოვანი და უცხიმო დიეტა ქალებისთვის ჭარბი წონასხეულები.

დაბალნახშირწყლოვანი დიეტაზე მყოფი ქალების ჯგუფი ჭამდა სანამ არ გაჯერდებოდა, ხოლო ისინი, ვინც ცხიმებით შეზღუდულ დიეტაზე იყვნენ კალორიების დეფიციტი და შიმშილი.

შეამცირეთ ნახშირწყლები, თქვენი ინსულინის დონე საგრძნობლად დაიკლებს და ავტომატურად დაიწყებთ ნაკლები კალორიების მიღებას შიმშილის შეწუხების გარეშე.

უხეშად რომ ვთქვათ, ორგანიზმში ინსულინის დონის დაქვეითება თქვენს სხეულს გადააქვს „ავტოპილოტ“ მდგომარეობაში, რაც ავტომატურად მიმართავს მის ყველა მოქმედებას ზედმეტი ცხიმოვანი ქსოვილის მოშორებისკენ.

შეაჯამეთშაქრისა და სახამებლის ნახშირწყლების მიღების შემცირება შეამცირებს ინსულინის დონეს, თრგუნავს ლტოლვას და გამოიწვევს წონის დაკლებას გარეშე მუდმივი განცდაშიმშილი.

როგორ დავიკლოთ წონა სწრაფად კვებით

ნაბიჯი მეორე - ცილები, ცხიმები და ბევრი ბოსტნეული

თითოეული კვება უნდა შედგებოდეს ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლებისგან (დაბალნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეულისგან). თუ თქვენ მოახერხებთ თქვენი კვების გეგმის შედგენას ამ მარტივი პრინციპის მიხედვით, მაშინ მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა ავტომატურად დაუბრუნდება ნორმას – რაც შეადგენს 20-50 გრამ დღეში.

ცილის წყაროები:

• ხორცი - საქონლის ხორცი, ქათამი, ღორის, ცხვრის, ხბოს, კურდღლის, ბეკონი და ა.შ.
• თევზი და ნებისმიერი ზღვის პროდუქტები - ორაგული, კალმახი, სკალოპი, კრევეტები, კალმარი, კიბორჩხალა, ლობსტერები და ა.შ.
• კვერცხი – ხელნაკეთი კვერცხები იდეალური იქნება, რადგან ისინი ყველაზე მეტად გამდიდრებულია ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით.

ორგანიზმში დიდი რაოდენობით ცილის არსებობის მნიშვნელობა არ შეიძლება შეფასდეს.

სხვადასხვა სახის ცილები აუცილებელია, რათა დააჩქაროს თქვენი მეტაბოლიზმი და დაწვას 100 კკალ-მდე დღეში ფიზიკური აქტივობის გათვალისწინების გარეშე.

ცილოვანი დიეტა ასევე შესანიშნავად აფერხებს საკვებზე მუდმივ აზრებს დაახლოებით 60%-ით. მეტი ცილის ჭამა შეგაჩერებთ ღამით მაცივარში სირბილს და გაგავსებთ იმ დონემდე, რომ ავტომატურად მიიღებთ დაახლოებით 440 კალორიას დღეში. და ეს მხოლოდ დიეტაში ცილის დამატების გამო...

ანუ, როდესაც საქმე ეხება წონის დაკლებას, ცილა არის მეფე. ნუტრიენტები. Წერტილი.

დაბალი ნახშირწყლების ბოსტნეული:

• მწვანე ფოთლები – სალათის ფოთოლი, ისპანახი, შარდი, მდოგვი, ვარდკაჭაჭა
• მწვანილი და სანელებლები - ოხრახუში, კილიანტრო, რეჰანი, როზმარინი, თიამი და ა.შ.
• ჩინური კომბოსტო
• ნიახური
• ბოლოკი
• ზღვის ბოსტნეული
• სოკო
• კომბოსტო (ახალი ან მწნილი)
• ავოკადო
• ასპარაგუსი
• კიტრი (ახალი ან დამარილებული, რაც მთავარია - შაქრის გარეშე)
• კამა
• ყვავილოვანი კომბოსტო
• Მწვანე ლობიო
• Ბროკოლი
• წითელი წიწაკები
• Jalapeño წიწაკა (ტაბასკოს ცხელი სოუსის ინგრედიენტი)
• ყაბაყი
• ბრიუსელის კომბოსტო
• Პომიდვრები
• Ბადრიჯანი
• სტაფილო
• პრასი
• წყლის წაბლი
• გოგრა
• შვედი
• არტიშოკები
• ნიახურის ფესვი

შეგიძლიათ თქვენი თეფში ჩატვირთოთ იმდენი ბოსტნეულით, რამდენიც გსურთ. ბოსტნეულის მირთმევა შესაძლებელია დიდი რაოდენობით, თქვენი ყოველდღიური ნახშირწყლების მოხმარების ზედა ზღვარზე (20-50 გრამი დღეში) გადაჭარბების გარეშე ფიქრის გარეშე.

მხოლოდ ხორცსა და ბოსტნეულზე დაფუძნებული დიეტა გულისხმობს, რომ ორგანიზმი მოიხმარს დიდი რაოდენობით ბოჭკოებს, ვიტამინებსა და მინერალებს, რომლებიც აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის. ადამიანის სხეული. დიეტა არ გულისხმობს მარცვლეულის მოხმარებას - ამის ფიზიოლოგიური საჭიროება არ არსებობს.

ცხიმების წყაროები:

• Ქოქოსის ზეთი
• კარაქი
• Ზეითუნის ზეთი

მიირთვით დღეში ორ-სამჯერ. თუ ლანჩზე გრძნობთ შიმშილს, დაამატეთ კიდევ ერთი კვება თქვენს განრიგში.

ნუ შეგეშინდებათ ცხიმიანი ჭამის. თუ ცდილობთ ერთდროულად დაიცვათ ნახშირწყლებისა და უცხიმო დიეტის დაცვა, თქვენ ვერ შეძლებთ. ამ სიტუაციაში თქვენ იგრძნობთ დაღლილობას, დაღლილობას და დაღლილობას. ამ გზით თქვენ სწრაფად მიატოვებთ ყველა თქვენს გეგმას და ვერ მიაღწევთ სასურველ მიზანს.

სამზარეულოსთვის იდეალური ცხიმია ქოქოსის ზეთი. ის მდიდარია საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდებით. ეს ცხიმები მეტ კმაყოფილებას მოაქვს ჩვენს კუჭს და ოდნავ აჩქარებს მეტაბოლიზმსაც კი.

ამ ბუნებრივი ცხიმების შიშის საფუძველი არ არსებობს, ახალმა კვლევამ აჩვენა, რომ გაჯერებული ცხიმები არ მოქმედებს გულის ჯანმრთელობაზე და მის სტაბილურ ფუნქციონირებაზე.

შეაჯამეთ: დარწმუნდით, რომ თითოეული კვება შეიცავს ცილებს, ცხიმებს და ნახშირწყლებს (ჩვენი ბოსტნეულის სიიდან). ამ გზით თქვენ დაასტაბილურებთ მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობას 20-50 გრამამდე დღეში და საგრძნობლად შეამცირებთ ინსულინის დონეს.

ვარჯიშები წონის სწრაფი დაკლებისთვის

ნაბიჯი მესამე (არ არის სავალდებულო, მაგრამ რეკომენდებულია) - ფიზიკური დატვირთვა კვირაში სამიდან ოთხჯერ

არ არის აუცილებელი ყოველდღე სპორტდარბაზში სიარული. მაგრამ მკაცრად რეკომენდებულია.

იდეალური ვარიანტი იქნება კვირაში 3-4-ჯერ სპორტდარბაზში სიარული. ჯერ გაათბეთ კუნთები, გააკეთეთ სიმძიმეების აწევა, შემდეგ გაჭიმეთ.

თუ სპორტდარბაზში ახალი ხართ, მაშინ დაუკავშირდით ადგილობრივ ტრენერს, ის დაგეხმარებათ.

წევის ვარჯიშების გაკეთებით შეგიძლიათ მეტი დაწვა მეტი კალორია+ მეტაბოლიზმის დაქვეითებას არ დაუშვებთ. და მეტაბოლიზმი არის წონის დაკლების პროცესის მთავარი მონაწილე.

დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის კვლევებმა აჩვენა, რომ მათი შერწყმა სპორტდარბაზში ვარჯიშთან ერთად შეიძლება დაეხმაროს კუნთების აშენებას.

თუ სიმძიმეების აწევა არ არის თქვენი საქმე, გააკეთეთ სულ მცირე მსუბუქი კარდიო ვარჯიშები: დილაობით სირბილი, ცურვა, როლიკებით, ველოსიპედით სიარული.

შეაჯამეთ: კარგი იდეა იქნებოდა წონით ვარჯიშის გაკეთება. თუ ეს არ მუშაობს, გააკეთე კარდიო.

გეგმის არჩევითი ნაწილი - ყოველკვირეული ნახშირწყლების შევსების დღე

კვირაში ერთხელ შეგიძლიათ მიიღოთ დასვენების დღე, რომლის დროსაც შეგიძლიათ მიირთვათ ყველა სახის ნახშირწყლები. ბევრი ამისთვის შაბათს ირჩევს.

რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვანია, რომ სცადოთ გადახდა მეტი ყურადღებანახშირწყლების ჯანსაღი წყაროები, როგორიცაა შვრიის ფაფა, ბრინჯი, კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი და სხვადასხვა ხილი.

მაგრამ ეს უნდა მოხდეს მხოლოდ კვირაში ერთხელ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენს დიეტას აზრი არ ექნება.

თუ გსურთ რაიმე მავნე ჭამა, მაშინ კარგი იქნება ამის გაკეთება სწორედ ამ "დასვენების დღეს".

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ არაჯანსაღი საჭმელირა თქმა უნდა, არ შეიძლება იყოს სავალდებულო. მხოლოდ ის მინიმალური რაოდენობით დაგეხმარებათ თქვენი საქმიანობის რეგულირებაში. ფარისებრი ჯირკვალიდა ლეპტინი.

დასვენების დღის განმავლობაში წონაში ოდნავ მოიმატებთ, მაგრამ მომდევნო ორი დღის განმავლობაში ამ დატვირთვას მარტივად გათავისუფლდებით და განსხვავებას ვერ იგრძნობთ.

შეაჯამეთ: თუ გსურთ რაიმე მავნე მიირთვათ, გამოყავით ამისთვის ერთი დღე – ეს უარყოფითად არ იმოქმედებს საერთო დიეტის გეგმაზე.

რაც შეეხება კალორიებს და მოხმარების ზომას?

თუმცა, კალორიების დასათვლელად კარგი იქნება ამ კალკულატორის გამოყენება:

ქვემოთ ვამაგრებ კალკულატორის ღილაკების თარგმანს:

უბრალოდ შეიყვანეთ თქვენი პარამეტრები და დააჭირეთ ღილაკს "გამოთვლა". სინამდვილეში, გლობალურ ქსელში უამრავი ასეთი კალკულატორია, გამოიყენეთ საძიებო სისტემა და შეგიძლიათ მარტივად იპოვოთ წყვილი.

Შენია მთავარი მიზანი- დარწმუნდით, რომ ნახშირწყლების დონე დღე-ღამეში 20-დან 50 გრამამდეა. სიცოცხლისთვის საჭირო დანარჩენ კალორიებს ცილებისა და ცხიმების მიღებით მიიღებთ.

შეაჯამეთ: არ არის საჭირო კალორიების დათვლა დაბალნახშირწყლების დიეტაზე. მთავარია მოხმარებული კალორიების ოდენობის მონიტორინგი (20 - 50 გრამი დღეში).

ზოგადად, ყველაფერი, რისი მიზანიც უნდა იყოთ არის:

1. შეამცირეთ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების რაოდენობა.
2. მიირთვით ცილები, ცხიმები და ბოსტნეული.
3. ივარჯიშეთ კვირაში 3-4-ჯერ (რაც არასავალდებულოა, მაგრამ რეკომენდებულია).

თუმცა, კიდევ რამდენიმეა სასარგებლო რჩევებიწონის დაკლების პროცესის დასაჩქარებლად.

ეს არ არის მოხუცი ცოლების ზღაპრები, არამედ მეცნიერების მიერ დიდი ხნის წინ დადასტურებული ფაქტები.

დალიეთ წყალი:კვლევა აჩვენებს, რომ წყლის დალევაჭამამდე ნახევარი საათით ადრე გეხმარებათ მნიშვნელოვნად ნაკლები კალორიების ათვისებაში და 44%-ის დაკარგვაში მეტი წონა. წყალი შევიდა დიდი რაოდენობითშეიძლება ასევე გაზარდოს მეტაბოლიზმი, მაგრამ არა მნიშვნელოვნად.

დალიეთ ყავა ან ჩაი:თუ გიჟდებით ყავაზე და ჩაიზე, დალიეთ რამდენიც გსურთ - ამან შეიძლება მეტაბოლიზმი კიდევ უფრო დააჩქაროს.

საუზმეზე მიირთვით კვერცხი: კვლევები აჩვენებს, რომ ადამიანები, რომლებიც საუზმის მარცვლეულს კვერცხით ცვლიან, მომდევნო 36 საათის განმავლობაში შიმშილს არ გრძნობენ და წონაში 65%-ით მეტს იკლებენ.

გამოიყენეთ პატარა ფირფიტები: კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები ავტომატურად ჭამენ ნაკლებს, როდესაც ისინი იყენებენ პატარა თეფშებს. უცნაურია, მაგრამ ნამდვილად მუშაობს.

დაიძინე ბავშვივით:ცუდი ძილი ერთ-ერთი ყველაზე ხშირია ძლიერი ფაქტორებირისკი ჭარბი წონადა სიმსუქნე - იზრუნეთ რეგულარულ, ჯანსაღ ძილზე.

შეაჯამეთ: სამი წესი შენი ყველაფერია, მაგრამ რამდენიმე დამატებითი რჩევებიარასოდეს ჩაერევა.

თქვენ გახდებით პროფესიონალი ცხიმისა და ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლაში!

პირველი კვირის განმავლობაში შეგიძლიათ მარტივად დაიკლოთ დაახლოებით 7 კილოგრამი, შემდეგ კი წონაში კლება ნელი, მაგრამ სტაბილური იქნება.

თუ თქვენ ახალი ხართ დიეტის დაცვაში, ყველაფერი მალე მოხდება. რაც უფრო მეტი წონის დაკლება სჭირდება თქვენს სხეულს, მით უფრო სწრაფად მოიხსნება ის პირველი კვირის განმავლობაში.

პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში, დიდი ალბათობით, ცოტა უცნაურად იგრძნობთ თავს. თქვენი სხეული მთელი ცხოვრება წვავს ნახშირწყლებს, ახლა მას სჭირდება ადაპტირება ცხიმების წვის პროცესთან.

ასეთი დიეტის სისუსტეებს "ნახშირწყლების გრიპი" ეწოდება. ეს ქრება რამდენიმე დღეში. ნატრიუმის მცირე რაოდენობა მარილში დაგეხმარებათ ასეთი სისუსტისგან თავის დაღწევაში.

ამ დიეტით ადამიანების უმეტესობა თავს ძალიან კარგად, პოზიტიურად და ენერგიულად გრძნობს. ამ ეტაპზე თქვენ ხდებით ცხიმების წვის პროფესიონალი.

ნახშირწყლების დაბალ დიეტას ბევრი სარგებელი მოაქვს არა მხოლოდ წონის დაკლების პროცესში:

• ამცირებს სისხლში შაქარს
• ამცირებს ტრიგლიცერიდების რაოდენობას ორგანიზმში
• ამცირებს ცუდი ქოლესტერინის დონეს
• ჯანსაღი, ბუნებრივი ქოლესტერინი იზრდება
• ახდენს არტერიული წნევის ნორმალიზებას

შეაჯამეთ: წონის დაკლება სწრაფად დაიწყება, მაგრამ რამდენად სწრაფად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მსუქანი ხართ და ფიზიოლოგიური მახასიათებლები. ნახშირწყლების მიღების შემცირება დადებითად მოქმედებს ზოგადი მდგომარეობაჯანმრთელობა.

არ უნდა მშიერი

თუ ჯანმრთელობის პრობლემები გაქვთ, ამ დიეტის დაწყებამდე მიმართეთ ექიმს.

ნახშირწყლების მიღებისა და ინსულინის დონის შემცირება იწვევს მთელი ორგანიზმის ჰორმონალური განწყობის ცვლილებას. შედეგად, თქვენს ტვინს და სხეულს გულწრფელად სურს ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა.

ეს იწვევს მადის და შიმშილის მნიშვნელოვან დაქვეითებას – და ეს არის წონის მომატების ძირითადი მიზეზები.

კარგი ამბავი მათთვის, ვისაც მოსწონს მყისიერი შედეგები - სწრაფი დაკარგვა ჭარბი სითხეასეთი დიეტით ყოველ დილით დაიკლებს წონას.

თუ დაიცავთ ამ კვების გეგმას, შეგიძლიათ მიირთვათ მანამ, სანამ არ გაივსებით და ერთდროულად დაიკლებთ წონაში. Კეთილი იყოს შენი მობრძანება სამოთხეში!

წონის დაკლების მცდელობის ყველაზე გავრცელებული მოგონებები ალბათ.

ჭარბწონიანთა უმეტესობას სჯერა, რომ წონის დაკლებისთვის საჭიროა ტანჯვა. და ბევრი ადამიანი აკეთებს ამას: ნახევრად შიმშილის დიეტები, აბსოლუტური დიეტები, შემწვარი საკვები, კარტოფილი, მაკარონი, პური - თუნდაც ძალიან დიდი გაჭიმვის შემთხვევაში, ამ ტექნიკას არ შეიძლება ეწოდოს უმტკივნეულო.

მეგობრებო, წონის დასაკლებად, არ გჭირდებათ მთების გადაადგილება ერთ დღეში. . წონის დაკლება არ არის ნებისყოფის საკითხი, ეს არის თანმიმდევრულობა.

რა თქმა უნდა, წონის დასაკლებად საჭიროა გარკვეული ცვლილებების შეტანა როგორც ფიზიკურ აქტივობაში, ასევე ფიზიკურ აქტივობაში, მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს ეტაპობრივად, დაძაბულობის გარეშე. მცირე ინკრემენტული ინოვაციები ბევრად უფრო ეფექტურია უეცარი ცვლილებები , მაგრამ ამავდროულად, გარკვეული დროის შემდეგ ისინი აუცილებლად გამოიწვევს მნიშვნელოვანს.

როგორ დავიკლოთ წონაში კომფორტულად?მე შემოგთავაზებთ რამდენიმე გამოსავალს, რომელიც მე თვითონ ვიყენებდი წონის დაკლებისას (წაიკითხეთ ჩემი ამბავი).

დაიკელით წონაში დაძაბვის გარეშე. ინსტრუქციები

1. არ აკრძალოთ. მეგობრებო, შეწყვიტეთ აკრძალოთ თქვენთვის საყვარელი საკვები. გახსოვდეთ, არცერთ პროდუქტს არ შეუძლია გამოიწვიოს მეტი ზიანიშენი სიმსუბუქე ვიდრე აკრძალვები. რაც მეტს უკრძალავ საკუთარ თავს, მით მეტი გინდა. გამოსავალი ამ სიტუაციიდან არის სიძუნწე.

თუ რამე მოგწონს, ჭამე! უბრალოდ ჭამეთ ნელა, ისწავლეთ თქვენი საყვარელი საკვების მცირე რაოდენობით ტკბობა. 5 წუთში გემოვნებით მირთმეული ერთი ტკბილეულისგან იგივე სიამოვნებას მიიღებთ, რაც იმავე 5 წუთში 10-ისგან. საკვების გემოს, სუნს, არომატს, ტექსტურას მხოლოდ მანამ ვგრძნობთ, სანამ ის პირშია. ისწავლეთ ნელა ჭამა.

შეეცადეთ არ გამორიცხოთ, არამედ დაამატოთ საკვები თქვენს რაციონში, თანდათან ჩაანაცვლოთ ის, რაც ნაკლებად სასარგებლოა სიგამხდრისთვის უფრო სასარგებლოთ. დამატებები ბევრად უფრო ეფექტურად მუშაობს, ვიდრე აკრძალვები და გამონაკლისები, უბრალოდ არ დაივიწყოთ მთლიანი კალორია(წაიკითხეთ რა არის).

2. ნუ სტრესი. თუ ფიზიკურ აქტივობაზე ფიქრი უსიამოვნო ემოციებს გაძლევს, დაივიწყე ვარჯიში და სპორტული დარბაზები. ჩვენს ცხოვრებაში უამრავი ადგილია იმისთვის, რაც გვჭირდება. ფიზიკური აქტივობამის გარეშე. მაგალითად, იარეთ, აწიეთ და ჩამოდით ლიფტის გარეშე, აიღეთ ძაღლი და გაისეირნეთ, იარეთ ველოსიპედით, თავად გარეცხეთ მანქანა, გაიარეთ რამდენიმე გაჩერება სამსახურში და სახლში, იცეკვეთ სახლში მუსიკაზე.

თუნდაც სულ რაღაც 15 წუთი იარეთ, ეს უკვე შესანიშნავი გზაშეინარჩუნე თავი კარგ ჯანმრთელობაში ფიზკულტურის. ვინ იცის, სავსებით შესაძლებელია დროთა განმავლობაში ისე მოგეწონოთ, რომ უფრო სერიოზულად სწავლის სურვილი გაგიჩნდეთ. მთავარია გვახსოვდეს ეტაპობრივი სიახლეები, დაიწყე ფეხით.

3. შეამცირეთ კალორიები თქვენს საყვარელ საკვებში. თუ მოგწონთ ოლივიეს სალათი, არ დანებდეთ, უბრალოდ სცადეთ მისი მომზადება არა ექიმის სოსისით და მაღალკალორიული მაიონეზით, არამედ ქათმის მკერდიდა სეზონი დაბალკალორიული მაიონეზით. დამიჯერეთ, თქვენი საყვარელი კერძის ჩვეულებრივი გემო პრაქტიკულად არ შეიცვლება, მაგრამ თითქმის 40%-ით შემცირდება.

სამზარეულოსთვის გამოიყენეთ არაწებოვანი ჭურჭელი, შემდეგ შეძლებთ საგრძნობლად შეამციროთ ცხიმის რაოდენობა მომზადების პროცესში.

სცადეთ ექსპერიმენტები სალათის სოუსებით და ჩვეულებრივი მაიონეზის ან მცენარეული ზეთის ნაცვლად გამოიყენეთ სხვა ინგრედიენტები; მათგან გაცილებით მეტია, ვიდრე ერთი შეხედვით შეიძლება ჩანდეს. (ინტერნეტი დაგეხმარებათ).

თუ გიყვართ რძის პროდუქტები, აირჩიეთ უცხიმო ან მასთან ერთად დაბალი შემცველობამსუქანი ყოველივე ამის შემდეგ, პრაქტიკულად არ არის განსხვავება მთლიანი რძისგან და უცხიმო რძისგან დამზადებულ პროდუქტებში, ხოლო კალორიულობის განსხვავება საკმაოდ შესამჩნევია.

კარგად დაღეჭეთ, ასე მეტ სიამოვნებას მიიღებთ და არ დააზიანებთ თქვენს ჰარმონიას.

6. წონაში დაკლების გარდა სხვა რამეზე იყო გატაცებული. მოწყენილობა ალბათ ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი გრძნობაა, რომელიც ხელს უშლის წონის დაკლებას. ყველაზე ხშირად ჩვენ თავს ვართობთ საკვებით, რაც აუცილებლად იწვევს ჭარბ კვებას და წონაში მატებას.

წონის დასაკლებად იპოვეთ ახალი ჰობი ან გაიხსენეთ თქვენი ძველი, მაგრამ დავიწყებული ჰობი. ყველას ხელმისაწვდომი გზებიისწავლეთ არასაკვები სიამოვნებით ტკბობა. კითხვა, ცეკვა, საუნა, ქსოვა, ქარგვა და ბევრი სხვა რამ, რომლითაც შეგიძლიათ ისიამოვნოთ, დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მოწყენილობა და წონის დაკლების აუცილებლობაზე შეპყრობა.

7. შეაქეთ საკუთარი თავი. გააკეთეთ ეს ხმამაღლა და ჩუმად ყველა შესაძლებლობის შემთხვევაში. გაუძლო სასმელის რეჟიმი- კარგი, არ ვჭამდი - ჭკვიანი, დაიკლო 1 კილოგრამი - უბრალოდ შესანიშნავი. იყავით ცოტა ეგოისტი, ნუ ელით შექებას სხვებისგან, შეაქეთ საკუთარი თავი და სხვები აუცილებლად დაეწევიან :)

მეგობრებო, ჩემი უახლოესი გეგმები მოიცავს სტატიების სერიას რაციონალურზე კვების ქცევა. დარწმუნებული ვარ, რომ ეს ძალიან სასარგებლო მასალა იქნება თქვენთვის. დარწმუნდით, რომ არაფერი გამოგრჩეთ და მიიღეთ ახალი სტატიები პირდაპირ თქვენს შემოსულებში.