რას აკეთებენ რეგულარული squats? მაგრამ მეორეს მხრივ

Squats მნიშვნელოვანი ვარჯიშია როგორც ზოგადი ფიზიკური განვითარებისთვის, ასევე ძალოვანი სპორტისთვის. იგი შედის თითქმის ყველა ფიზიკური მომზადების პროგრამაში, მათ შორის პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის. მოდით განვიხილოთ, რატომ არის ეს სავარჯიშოები სასარგებლო მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის, არის თუ არა მათზე უკუჩვენებები, რა ტიპები არსებობს და როგორ უნდა შეასრულონ ისინი სწორად.

ჩაჯდომის გავლენა ჯანმრთელობაზე

ჩაჯდომას ბევრი სარგებელი მოაქვს კაცობრიობის როგორც ძლიერ, ისე სუსტ ნახევარს. ეს სავარჯიშო სწორად უნდა შესრულდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში სრულ სარგებელს ვერ მიიღებთ და შესაძლოა საკუთარ თავსაც ზიანი მიაყენოთ. ყველაზე საშიში ტექნიკაა მუხლებისთვის. თუმცა ღრმა ჩაჯდომის სწორად შესრულების დროსაც კი, განსაკუთრებით წონებით, არის ძლიერი დატვირთვა მუხლებზე და ზურგზე, ამიტომ მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის რეაქციების მოსმენა.
მაგრამ გულისთვის, ასეთი ვარჯიშების ეფექტი ორაზროვანია. ერთის მხრივ, ეს ტვირთავს სხეულს, ხოლო მეორეს მხრივ, ისინი ხელს უწყობენ სისხლის ნაკადის გაუმჯობესებას და სასარგებლოა იშემიისა და არითმიის დროს. სუსტი ფეხების მქონე ადამიანებს ხშირად აქვთ სუსტი გული და ჩაჯდომა შესანიშნავია ორივეს გასაძლიერებლად.

Იცოდი? არსებობს დოქტორ ბუბნოვსკის მიერ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების სამკურნალო სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც მოიცავს ჩაჯდომას, ბიძგს და ფეხის აწევას მწოლიარე პოზიციიდან. მისი განხორციელების ბოლოს წნევა ნორმალურად უბრუნდება.

სარგებელი

ამ ვარჯიშებს შემდეგი სარგებელი მოაქვს როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის:

1. ისინი ხელს უწყობენ მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და კალორიების წვას, ხელს უწყობენ ცხიმოვანი დეპოზიტებისა და ცელულიტის მოცილებას.
2. ავარჯიშებს სუნთქვას, გულს და გამძლეობას.
3. ამ სავარჯიშოების შესრულებისას მამაკაცებს შეუძლიათ შესანიშნავად ამოტუმბონ კვადრიცეპსი და ფეხის სხვა კუნთები, ასევე დუნდულოები, მუცლის ქვედა ნაწილი და ზურგი, რისთვისაც რეკომენდებულია წონების გამოყენება ამ ვარჯიშების შესრულებისას.
4. ისინი ამკვრივებენ კუნთებს და ანიჭებენ გამხდარ ფიგურას. ყველაზე მეტად, ისინი გავლენას ახდენენ ფეხის კუნთებზე, ამკვრივებენ დუნდულოებსა და მუცელს.
5. კარგი ეფექტი პოზაზე.
6. ზრდის მოქნილობას ფეხებსა და ზურგის ქვედა ნაწილში.
7. ისინი კარგ გავლენას ახდენენ მენჯის ღრუს ორგანოების მუშაობაზე, რაც ხელს უწყობს ჰორმონების გამომუშავებას.
8. ისინი დადებითად მოქმედებენ გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე და ახდენენ სისხლის ნაკადის ნორმალიზებას.
9. ამზადებს სხეულს სხვა ძალოვანი ვარჯიშებისთვის.

თუ ხანდახან აკეთებთ ჩაჯდომას, მაგრამ ვარჯიშიდან რაიმე მნიშვნელოვანი შედეგი არ შეგიმჩნევიათ, მაშინ ღირს დაფიქრება, ხშირად ასრულებთ თუ არა ამ ვარჯიშებს. ისინი ასევე სასარგებლოა ამ ფორმით, მაგრამ ეფექტი მიიღწევა მხოლოდ რეგულარულად გამოყენების შემთხვევაში.

ეჭვგარეშეა, რომ ასეთი სავარჯიშოების ეფექტურობა დამოკიდებულია სწორ შესრულებაზე, მიდგომების რაოდენობაზე და აღსრულებების რაოდენობაზე.

ზიანი

სკუტის ტექნიკის არასწორმა შესრულებამ შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს:

• დააზიანოს თქვენი მუხლები და გამოიწვიოს მათ ტკივილი.
• წონის გამოყენებისას არასწორი პოზა ზრდის ტრავმის რისკს.

გარდა ამისა, ქალები განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყვნენ შემდეგი ვარჯიშებით:

1. ღრმა ჩაჯდომა დიდ სტრესს აყენებს მუხლის სახსრებსა და ზურგზე, მაშინაც კი, როდესაც სწორად კეთდება. ამ ტიპის ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის სახსრების დეფორმაცია და მნიშვნელოვნად დააზიანოს ფეხების გარეგნობა.
2. ქალებში მენჯის ღრუს ორგანოებსა და საშვილოსნოს ყელზე ზეწოლა მნიშვნელოვნად იზრდება. ორსულობის დროს ეს ვარჯიში ყოველთვის არ არის მიზანშეწონილი, ამიტომ სასურველია, ქალმა ამის შესახებ ექიმს მიმართოს.
3. დიდი რაოდენობით ღრმა ჩაჯდომის შესრულება სისხლძარღვების შეკუმშვას დიდი ხნის განმავლობაში ახდენს, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს ვარიკოზული ვენების გაჩენას.

ქალებისთვის, რომლებიც ზრუნავენ თავიანთი ფიგურის სილამაზეზე, მნიშვნელოვანია, რომ დუნდულოები არ აიწიონ. ამისათვის თქვენ უნდა მოათავსოთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, შესაძლოა ოდნავ უფრო ფართო. სიღრმე არ უნდა იყოს დაბალი ვიდრე თეძოს პარალელური პოზიცია. გადაჭარბებულმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს ფეხების დაჭიმვა, რაც მისაღები ჩანს ძლიერი სქესისთვის, მაგრამ განსაკუთრებით ესთეტიურად არ არის სასიამოვნო ქალებში.

Მნიშვნელოვანი! დათბობა დაგიცავთ ზედმეტი დაზიანებებისგან. ასეთი აქტივობების წინ რეკომენდებულია თოკზე ხტომა და ფეხების გაჭიმვა.

უკუჩვენებები

ასევე არსებობს აკრძალვები ამ ზოგადად ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ვარჯიშისთვის:

• ფეხების სახსრებისა და ძვლების, ასევე ხერხემლის დაზიანებები;
• სხეულის ზემოთ აღნიშნულ ნაწილებზე ჩატარებული ოპერაციები;
• ხერხემლის დაავადებები (სქოლიოზი, თიაქარი, რადიკულიტი და სხვ.);
• ორსულობის მეორე ნახევარი და სპონტანური აბორტის საფრთხე;
• მთელი რიგი გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები (ვარიკოზული ვენები, გულის დაავადებები, რომლებშიც სტრესი არასასურველია და ა.შ.).

ასევე თავი უნდა შეიკავოთ ასეთი აქტივობებისაგან ქრონიკული დაავადებების, გაციების და გრიპის გამწვავების დროს.

როგორ უნდა ჩაჯდომა სწორად

იმისათვის, რომ სწორად ჩაჯდეთ, მნიშვნელოვანია დაიცვან პროფესიონალების შემდეგი რეკომენდაციები:

Მნიშვნელოვანი! ხრტილმა, უეცარმა მოძრაობებმა და მაღალმა სიჩქარემ შეიძლება გამოიწვიოს წონასწორობის დაკარგვა, რაც ხელს უწყობს ტრავმას. განსაკუთრებით შეიძლება დაზარალდეს მუხლის სახსრები.

ჩაჯდომის შესრულებისას, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ მთელი რიგი ნიუანსი:

• რაც უფრო ფართოა ფეხები, მით უფრო დიდია დატვირთვა დუნდულოებზე;
• ფეხის ვიწრო განლაგებით, უფრო მეტი დატვირთვაა კვადრიცეფსზე;
• რაც უფრო ღრმაა ჩახშობა, მით მეტია დატვირთვა დუნდულებზე;
• რაც უფრო მეტია ფეხები მობრუნებული სხვადასხვა მიმართულებით, მით მეტად მუშაობს დუნდულოების კუნთები.

ვიდეო: როგორ ვიჯდეთ სწორად სპორტში დამწყებთათვის მიზანშეწონილია დაიწყოთ ვარჯიში წონის გარეშე. ნებისმიერი დატვირთვა უნდა იყოს ეტაპობრივი. შტანგის ჩახშობა შესაძლებელია მხოლოდ შესაბამისი სპორტული ვარჯიშით.

ვარიანტები ყველაზე ეფექტური squats

ფეხების პოზიციისა და სპორტული აღჭურვილობის გამოყენების მიხედვით, არსებობს სხვადასხვა სახის ჩაჯდომა, რაც ამ ვარჯიშს ამძიმებს. განვიხილოთ მათგან ყველაზე ეფექტური. მათი დაუფლების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ უფრო რთული ვარიაციების ვარჯიში, მაგალითად, პისტოლეტის ჩახშობა ერთ ფეხზე.

მხრებზე წვერით

ჩაჯდომის ეს წონა ხელს უწყობს ოთხთავის კუნთების აშენებას. ასევე მუშაობს ზურგისა და დუნდულოების კუნთები. ისინი ცდილობენ ზურგი სწორი, წინ დახრის გარეშე შეინარჩუნონ.

ვიდეო: შტანგის ჩაჯდომები

შეასრულეთ ვარჯიში შემდეგნაირად:

1. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე.
2. აიღეთ შტანგა საშუალო ხელით (მხრის სიგანეზე ცოტა განიერი), ამოიღეთ თაროებიდან და მოათავსეთ ზურგის ზედა ნაწილში. ფეხები სრულად და მყარად უნდა იყოს დარგული იატაკზე. თავი მაღლა ასწიეთ, ზურგი სწორი გქონდეთ.
3. მოხარეთ ფეხები ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს.
4. გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
5. ვარჯიშის შესრულება მხოლოდ მოკლე სიმაღლის პროფესიონალ სპორტსმენებს შეუძლიათ.

Მნიშვნელოვანი! არავითარ შემთხვევაში არ დადოთ შტანგა კისრის მიდამოზე. ამან შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული ტრავმა.

ტრაპ ზოლით

ამ ტიპის საჯდომი შეეფერება მათ, ვისაც არ დაეუფლა შტანგას, მაგრამ სურს ამ ტექნიკის დაუფლება. ხაფანგის ზოლის გამოყენება სტრესს აყენებს დუნდულოებსა და კვადრიცეფსს, ასევე ზურგის ტრაპეციულ კუნთებს. ასეთი აღჭურვილობით სავარჯიშოები არ არის განსაკუთრებით პოპულარული, რადგან საჭიროა ხაფანგის ზოლი, მაგრამ არ არის საჭირო თაროები და დენის თარო.

სავარჯიშოები კარგია, თუ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, რადგან ამ შემთხვევაში კლასიკური ტექნიკა არ არის შესაფერისი. ხერხემალზე დატვირთვა ტრაპის ზოლით ჩაჯდომისას არც ისე დიდია.
შეასრულეთ ვარჯიში შემდეგნაირად:

1. დადექით ტრაპის ზოლის შუაში, ჩამოწიეთ თეძოები იატაკის პარალელურად, ოდნავ მოხარეთ მუხლები. მყარად დაიჭირეთ ჭურვის სახელურები. ეს არის საწყისი პოზიცია.
2. გაისწორეთ მუხლები და თეძოები, ერთდროულად გაამახვილეთ ყურადღება ქუსლებზე, ანუ გაისწორეთ სრულ სიმაღლემდე.
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ნახევრად squat

ეს არის ნაწილობრივი squat. ნახევრად squats საშუალებას გაძლევთ გაუმკლავდეთ უფრო მძიმე წონას. მისი შესრულებისას მუხლებზე და წელის ზურგზე დატვირთვა ნაკლებია.
სავარჯიშო სუმოს ჩაჯდომის მსგავსია: ფეხები მხრების სიგანეზე დადეთ და მუხლები სხვადასხვა მიმართულებით მოაბრუნეთ. განსხვავება ისაა, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ძალიან დაბლა ასვლა - თქვენი მუხლები უნდა იყოს დაახლოებით 110–120 ° კუთხით.

"სისი"

ეს სავარჯიშო კარგად მუშაობს ქვედა კვადრიცეპსზე. ასეთი ჩაჯდომის ჩატარებისას საჭიროა რაც შეიძლება მეტი უკან დაიხაროთ, მაგრამ თეძოები და ტანი ერთ ხაზზე უნდა იყოს. წონასწორობის დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ ხელით დაიჭიროთ სკამის საზურგე ან სხვა საყრდენი.

ეს მოძრაობა მანქანაზე ფეხის გაფართოების მსგავსია. თუ ვარჯიში შეჩერებულია რაიმე მიზეზით (შვებულება, მივლინება), ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ არ დაკარგოთ სპორტული ფორმა მაშინ, როცა სავარჯიშოების კომპლექტს სრულად ვერ შეასრულებთ.

"პლიე"

ეს ვარჯიში კარგად მუშაობს გლუტალურ კუნთებზე და ბარძაყის შიდა ნაწილზე.

მისი შესრულებისას თქვენ უნდა:

1. განათავსეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ ისინი უფრო განიერი დადგეს, ოდნავ სცილდება მხრების სიგანეს. თითები უნდა იყოს შემობრუნებული გარეთ 45°-ით.
2. ოდნავ მოხარეთ მუხლები, გაიჭიმეთ მუცლის კუნთები და გაიჭიმეთ დუნდულები. აწიეთ მენჯი თქვენს წინ და დაიჭირეთ ეს პოზიცია. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, ღრმად ნუ ჩაჯდებით.

ჩაჯდომის სარგებელი უზარმაზარია, რადგან ფეხის თითქმის ყველა კუნთი ჩართულია მუშაობაში, ისევე როგორც უკანა კუნთები.

ქალებისთვის ჩაჯდომები ხელს შეუწყობს თეძოებზე ზედმეტი სანტიმეტრის მოშორებას, დუნდულოების ფორმის გაუმჯობესებას, ასევე სიარულის უფრო მსუბუქს, რბილს და მიმზიდველს.

არსებობდა ვარაუდი, რომ ჩაჯდომას საზიანო გავლენა ჰქონდა მუხლის სახსრებზე. გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, ეს სწავლება ამოღებულ იქნა აშშ-ს არმიის ჯარისკაცების წვრთნიდან. მაგრამ მალე მეცნიერებმა და ექიმებმა უარყვეს ეს ინფორმაცია, რამაც squats დააბრუნა ეფექტური და უსაფრთხო კატეგორიაში.

თუმცა, squats შეიძლება რეალურად გამოიწვიოს ზიანი, თუ ეს არასწორად. აუცილებელია მუდმივად აკონტროლოთ თქვენი პოზა და შეასრულოთ ვარჯიშები დატვირთვით მხოლოდ მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ.

როგორ უნდა ჩაჯდომა სწორად

• დამწყებთათვის ურჩევენ ღრმად არ იჯდეს, გაჩერდნენ იატაკის პარალელურ ხაზზე ისე, რომ მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით იყოს მოხრილი.
• ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი, ზურგი სწორია, ოდნავ დახრილი წინ, ხელები კი წინ გაშლილი. შეასრულეთ სავარჯიშოები შეუფერხებლად, რბილად, თავისუფლად.
• შეეცადეთ არ აწიოთ ქუსლები იატაკიდან.
• თუ ტკივილს გრძნობთ, არ მოითმინოთ და შეწყვიტეთ ჩაჯდომა.
• ჩაჯდომები საუკეთესოდ შესრულებულია კომპლექტებში - 10 ცალი 3 კომპლექტი.
• გაკვეთილის დაწყებამდე არ დაგავიწყდეთ გახურება.

გამარჯობა, სპორტსმენებს, მოყვარულებს და უბრალოდ დაინტერესებულებს!

ოჰ, ქალის სილამაზის რამდენი სტანდარტი შეიცვალა კაცობრიობის მთელი არსებობის მანძილზე. სხვადასხვა დროს ფასდებოდა მრუდე ფიგურები, გამხდარი ფიგურები, მუცელი, უკანალი და ორივეს არარსებობა. და ამ დღეებში არის სტანდარტის შეცვლის კიდევ ერთი რაუნდი. ანორექსიული სიგამხდრის მოდა წარსულის საგანი ხდება. ბუნებრივი, მაგრამ შერბილებული სხეული წინა პლანზე მოდის. და კონდახი.

Დიახ დიახ. არ შევმცდარვარ. კონდახი უნდა იყოს. და ის უნდა იყოს გლუვი, მატონიზირებელი და დატუმბული ისე, რომ ეს სასიამოვნო იყოს თვალისთვის. "რა მოხდება, თუ ეს სიმართლეს არ შეესაბამება?" - გეკითხებით. მარტივი პასუხი არის ჩაჯდომა. რა სარგებელი მოაქვს სკუტებს ქალებისთვის? მოდით გავარკვიოთ ქვემოთ.

რომელ გოგონას არ შურს ბიონსეს უკანალი ან "დუნდულის მოდის" დამფუძნებლის ჯ.ლო? მე ვფიქრობ, რომ ყველა ქალი, როდესაც ხედავს ამ ვარსკვლავებს ეკრანზე, ფიქრობს: "როგორ მოახერხეს მათ ასეთი ფიგურის მიღწევა?" რა თქმა უნდა, ეს შეიძლება პლასტიკურ ქირურგიას დააბრალოთ. მაგრამ სინამდვილეში ეს საკუთარ თავზე მუშაობის შედეგია. და squats თამაშობენ მნიშვნელოვან როლს ასეთი კონდახების შექმნაში.

• ჩაჯდომის დროს ჩართულია არა მხოლოდ გლუტალური კუნთები. მუშაობს ფეხების, აბს, ქვედა ზურგის და სტაბილიზატორის ყველა კუნთი. ერთი ვარჯიში მთელ კომპლექსურ ვარჯიშს ჰგავს. ცხიმები იწვის, კუნთოვანი მასა იზრდება
• ეს არ არის მხოლოდ ძალის ვარჯიში, რომელიც აძლიერებს კუნთებს. ეს არის ასევე აერობული (კარდიო) ვარჯიში. ეს ნიშნავს, რომ გული და სისხლძარღვებიც ვარჯიშობენ
• ჩაჯდომის დროს ტვინის და კუნთების წილები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სხეულის სტაბილიზაციასა და კოორდინაციაზე სივრცეში, მუშაობს.
• ჩაჯდომისას გამოიყენება ბარძაყის, მუხლის და წვივის სახსრები. დატვირთვა ნაწილდება მათზე. ეს ნიშნავს, რომ სწორი ტექნიკით სახსრების დაზიანების რისკი მინიმალურია, ამავე დროს ისინი ვარჯიშობენ და გაძლიერდებიან.
• პოზაზე დადებითად მოქმედებს ის ფაქტი, რომ ვარჯიში კეთდება მხოლოდ სწორი ზურგით, ისევე როგორც ზურგის კუნთების მონაწილეობით.
• გაიზარდა მენჯის არეში სისხლის მიწოდება. ეს დადებითად მოქმედებს არა მხოლოდ დუნდულოების ელასტიურობაზე, არამედ შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირებაზეც.

რამდენიმე ნიუანსი

ძნელია სარგებლობაზე კამათი, მაგრამ ხანდახან, სამწუხაროდ, ჩაჯდომა საზიანოა. ისინი უკუნაჩვენებია მათთვის, ვისაც ჰქონდა სახსრებისა და მყესების დაზიანებები და დაავადებები. ვარჯიშის დაწყებამდე მიმართეთ ექიმს, თუ გაქვთ: გულის დაავადება, ვარიკოზული ვენები, თიაქარი, ხერხემლის დაავადება ან მუხლის სახსრის დაავადება.

არ დაგავიწყდეთ, რომ ტრენერმა ასევე უნდა იცოდეს თქვენი ჯანმრთელობის შესახებ ყველა ინფორმაცია. მხოლოდ ამ გზით შეარჩევს სპორტის სპეციალისტი სასწავლო პროგრამას ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით.

რა არის ისინი, სათანადო squats?

არც ისე რთულია, როგორც ჩანს. მთავარია წესების დაცვა.

• როგორც სხვა ვარჯიშების წინ, თქვენ უნდა გაათბოთ 10-12 წუთის განმავლობაში. გააკეთეთ რამდენიმე ვარჯიში კუნთების გასაჭიმად და ირბინეთ 5-7 წუთის განმავლობაში.
• ისინი უნდა შესრულდეს მხოლოდ სწორი ზურგით. მოაშორე ის კეხი ზემოდან! კისერი წაგრძელებული აქვს. ჩამოწიეთ მხრის პირები. გაიხედე წინ. საჭიროა მცირე თაღი ქვედა უკან. გააკეთე ყველაფერი მოხდენილად და ლამაზად. და თქვენ თვითონ ისიამოვნებთ
• არ არის საჭირო აჩქარება. წესი, რომელიც აქ მუშაობს, არის „უკეთესი ცოტა, მაგრამ მაღალი ხარისხის“.
• ქუსლები რჩება იატაკზე, მიმართეთ დატვირთვას მათზე. ფეხის თითებზე ნუ გადახვევთ. ეს ქალებს უჭირთ ქუსლებით სიარულით გამოწვეული ჩვევის გამო. მოათავსეთ ნივთი ქუსლის ქვეშ. მაგალითად, ბლინი სპორტდარბაზის აპარატიდან.
• აკონტროლეთ მუხლები. არ შეკრიბოთ ისინი და არ გაამრავლოთ ისინი „ბაყაყებივით“. ეს ხელს შეუწყობს მუხლის დაზიანების თავიდან აცილებას. და თქვენი მუხლები უნდა იყოს თქვენი ფეხების დონეზე და არ წავიდეს წინ.
• არ გაასწოროთ ფეხები მთლიანად. მუხლები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ უმაღლეს წერტილში.
• თუ თქვენ ახლახან დაიწყეთ ფიზიკური დატვირთვა, მაშინ დუნდულები არ უნდა დაწიოთ დაბლა. თქვენი ბარძაყი იატაკის პარალელურად გახდა? Საკმარისი! ქვედა არ არის საჭირო.
• დაიწყეთ ვარჯიში ჩასუნთქვისას და ამოსუნთქვისას შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას დგომისას. გაიმეორეთ ტექნიკა ყოველი ჩაჯდომისას. აკონტროლეთ სუნთქვა. შეინარჩუნე რიტმი.
• თუ ტკივილს გრძნობთ, შეწყვიტე. აქ თავგანწირვა არ არის საჭირო.

წარმატების გასაღები სწორი ტექნიკაა

რაც შეიძლება მეტ ინფორმაციას გაწვდით ტექნიკისა და წესების შესახებ, მაგრამ მაინც გირჩევთ გაკვეთილების დაწყებამდე ტრენერთან კონსულტაციას. ტრენერი შეარჩევს საჭირო პროგრამას, გირჩევს რა ტემპით იმუშაო და შეამოწმებს შენს ტექნიკას.

როგორ დავჯექი?

ბევრი ვარიაციაა. სხვადასხვა ვარჯიში უზრუნველყოფს უფრო ძლიერ დატვირთვას კუნთების რომელიმე კონკრეტულ ჯგუფზე.

1. კლასიკური გზა. ფეხები მხრების სიგანეზე, ან ოდნავ უფრო ფართო. ფეხის თითები ოდნავ გვერდზეა მიმართული. ამას გამოცდილი სპორტსმენები შტანგით აკეთებენ, რაც ეფექტს ზრდის. გოგონებისთვის, დუნდულების ამოტუმბვის მიზნით, მათ მაქსიმალურად უნდა აწიონ უკანალი უკან. შორს მდებარე სკამზე დაჯდომის მცდელობას ჰგავს.
2. ფეხის ვიწრო განლაგება. ყველაფერი იგივეა, მაგრამ ფეხები ერთადაა. აქ ბარძაყის წინა ზედაპირი უფრო აქტიურად ერთვება სამუშაოში.
3. პლიე. მიმდინარეობს ბარძაყისა და დუნდულების შიდა ზედაპირის დამუშავება. ამ ვერსიაში, ფეხები მოთავსებულია ოდნავ უფრო ფართო, თითებით მიმართულია გვერდებზე.
4. ნახტომით. კარდიო ვარჯიშის ვარიანტი. იგი შესრულებულია როგორც კლასიკურ ვერსიაში, მაგრამ აწევისას საჭიროა ზევით გადახტომა.

ამ დატვირთვის სხვა ვარიანტებიც არსებობს. მაგალითად, მისი შესრულება ერთ ფეხზე ბალანსის შენარჩუნებისას, რაც საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ კოორდინაცია. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი საყრდენზე.
გამოცდილი სპორტსმენები თავიანთ ვარჯიშებს უმატებენ სხვადასხვა წონას. ეს ზრდის ეფექტს.

Squats არის ჯადოსნური ვარჯიში. მაგრამ არა ყოვლისშემძლე. არ დაგავიწყდეთ, რომ სათანადო კვების გარეშე ეფექტს ვერ მიიღებთ. თუ დღეში უზარმაზარ რაოდენობას მიირთმევთ კალორიას, ცხიმი არ გაქრება და თქვენი უკანალი არ გახდება სრულყოფილი. და რა თქმა უნდა, არ დაგავიწყდეთ წყლის დალევა - ეს აღადგენს ორგანიზმის წყალ-მარილის ბალანსს.

მხოლოდ ჯანსაღი ცხოვრების წესისკენ მიმართული ღონისძიებების ერთობლიობა ხელს უწყობს ორგანიზმის მოწესრიგებას. და თუ სხეული წესრიგშია, მაშინ სული მასშია. და მე მაინც დაგეხმარები თქვენს სპორტულ მცდელობებში. გამოიწერეთ ჩემი ბლოგი, მოუყევით თქვენს მეგობრებს ჩემს შესახებ. Ნახვამდის!

Squats ყოველთვის ითვლებოდა ერთ-ერთ ყველაზე რთულ და ამავდროულად, ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშად. ზოგიერთი ადამიანი, როდესაც შეიტყო საჯდომის უპირატესობების შესახებ, ენთუზიაზმი ხდება და ძალიან ხშირად იწყებს ამ ვარჯიშის შესრულებას. არის თუ არა საჭირო ასეთი ყოველდღიური ვარჯიში და რას აკეთებენ squats ყოველდღე, - ამ სტატიაში შევეცდებით გავიგოთ ეს კითხვები.

ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ squats შეიძლება იყოს განსხვავებული. შეგიძლიათ ჩაჯდომა დამატებითი სიმძიმეების გარეშე, მხოლოდ საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ მძიმე ჩოჩქოლი მხრებზე წვერით და ღირსეული წონით. ვარჯიშის რეკომენდებული სიხშირე ამაზე იქნება დამოკიდებული.

მძიმე წონის ჩაჯდომას ყველაზე ხშირად იყენებენ ბოდიბილდინგსა და პაუერლიფტინგში. ამ სპორტის სპორტსმენების მიზანია სიძლიერის განვითარება და კუნთების მასის გაზრდა. მძიმე ვარჯიში ხანგრძლივ გამოჯანმრთელებას მოითხოვს, ამიტომ ამ შემთხვევაში ნებისმიერი ყოველდღიური ჩაჯდომა გამორიცხულია.

ყოველდღიური მძიმე squats ამოწურავს ყველაზე მორგებულ სპორტსმენსაც კი. ამიტომ, ბოდიბილდინგსა და პაუერლიფტინგში ცდილობენ ჩაჯდომის გაკეთებას კვირაში 1-2-ჯერ. უფრო მეტიც, კვირაში 2-ჯერ ჩაჯდომის შემთხვევაში ცდილობენ ვარჯიში დაყოს ე.წ „მსუბუქად“ და „მძიმედ“. „მძიმე“ ვარჯიშის დღეს ისინი მაქსიმუმს აძლევენ, ხოლო „მსუბუქის“ დღეს თავს იკლებს და ზომიერი წონებით მუშაობენ.

თუმცა, კუნთების მასის გაზრდის სურვილი ყველას არ აქვს. ეს განსაკუთრებით ეხება გოგონებს. როგორც წესი, ისინი საკუთარ თავს სრულიად განსხვავებულ ამოცანებს აძლევენ: გლუტალური კუნთების გამკაცრება და ლამაზი მომრგვალებული ფორმის მიცემა. ამ მიზნის მისაღწევად ხშირად გამოიყენება ვარჯიში წონის გარეშე, ან მცირე წონით, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ საკმაოდ დიდი რაოდენობით ჩაჯდომა.

გულახდილად რომ გითხრათ, გოგონები უშედეგოდ გაურბიან ძალების ვარჯიშს. ისინი ფიქრობენ, რომ ძალისმიერი სამუშაოები მყისიერად დაფარავს მათ კუნთების სიმსივნეებით, მაგრამ, რა თქმა უნდა, ეს არ მოხდება. მაგალითად, ქალი სპორტსმენები ბიკინისა და სხეულის ფიტნესის კატეგორიებიდან აქტიურად იყენებენ ძალის სავარჯიშოებს ვარჯიშისას და, ამავე დროს, უბრალოდ შესანიშნავად გამოიყურებიან.

მაგრამ ფაქტი ფაქტად რჩება და სახლში მოყვანილი „ბიკინისტები“ ყველაზე ხშირად ირჩევენ მაღალი განმეორებით ჩაჯდომას მსუბუქი დატვირთვით. და ეს squats, ზუსტად ასე, შეიძლება გაკეთდეს მინიმუმ ყოველდღე. თუმცა, ამ შემთხვევაშიც ჯობია კვირაში მინიმუმ სამი ვარჯიშით შემოიფარგლოთ და თუ ასეთ ჩაჯდომებს ყოველდღე აკეთებთ, მაშინ ნუ ეცდებით გადაღლას. ძალიან ხშირად ვარჯიშმა შეიძლება გადამეტებულ მდგომარეობაში მიგიყვანოთ, ამიტომ უმჯობესია შეინარჩუნოთ გონივრული რაოდენობა და მოუსმინოთ თქვენს გრძნობებს.

რას აკეთებს squats მამაკაცებისთვის?

თუ მამაკაცი ხართ, მაშინ უმჯობესია აირჩიოთ პირველი ვარიანტი (ძალა) და ჩაერთოთ კლასიკურ ბოდიბილდინგის პროგრამებში. ამ შემთხვევაში, squats დააჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს, ხელს შეუწყობს კუნთების ზრდას მთელს სხეულში და გააძლიერებს დუნდულოვან კუნთებსა და კვადრიცეფსს. ფაქტობრივად, squats მუშაობს თითქმის მთელი სხეული, მაგრამ glutes და quads მუშაობს ყველაზე მეტად.

Squats არის ერთ-ერთი მთავარი საბაზისო ვარჯიში, დედლიფტთან და სკამზე დაჭერასთან ერთად. თუ არ დაკარგავთ თავს იზოლირებულ ვარჯიშებზე და დაუყოვნებლივ დაიწყებთ სერიოზულად მუშაობას "ბაზთან", მაშინ 2-3 თვის განმავლობაში შეამჩნევთ თქვენს ფიზიკურ ცვლილებებს.

ყოველდღიური squats გამეორებების დიდი რაოდენობით ერთ კომპლექტში (3-4 კომპლექტი 15-20 გამეორებით) ნამდვილად მოგცემთ საშუალებას გააუმჯობესოთ გლუტალური კუნთების ფორმა და გაზარდოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების ხარჯვა, რაც ასევე სასარგებლო გავლენას მოახდენს შენი ფიგურა.

უნდა გვახსოვდეს, რომ დატვირთვა გლუტალურ კუნთებზე გადასატანად საჭიროა ჩაჯდომის შესრულება ისე, რომ წვივი დარჩეს იატაკის პერპენდიკულარულად, ხოლო სხეულის თეძოს ნაწილი უკან დახევის დროს. ფეხების პოზიცია ოდნავ უფრო ფართოა ვიდრე მხრები. ზურგი სწორია.

მაგრამ ნუ დაივიწყებთ დიეტაზე, რადგან მის გარეშე არც ერთი ვარჯიში ან სავარჯიშო პროგრამა არ დაგეხმარებათ თქვენი ოცნების ფიგურის მიღწევაში.

იდეალური ვარიანტია სკვატების გამოყენება არა ცალკე ვარჯიშად, არამედ მის ნაწილად, სხვა ვარჯიშებთან ერთად.

Squats არის შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც ყველა ქალს უნდა უყვარდეს. ვერავინ უარყოფს, რომ სავარჯიშო რეჟიმში ჩაჯდომის დამატება გვეხმარება სექსუალური ბარძაყებისა და დუნდულების მიღწევაში. ამ სავარჯიშოს ყველაზე გავრცელებული და ეფექტური შესრულება, ალბათ, არის შტანგის ჩახტომა. თუმცა, ის შეიძლება შეიცვალოს ჰანტელებით. ვნახოთ, რა სარგებელი მოაქვს სკუტებს ქალებისთვის.

1. ტონავს ფეხებს

ჩაჯდომა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიში, როდესაც საქმე ეხება ფეხების მუშაობას. ყოველივე ამის შემდეგ, ის უპირველეს ყოვლისა აერთიანებს ოთხთავის, ბარძაყის და ხბოს კუნთებს. ამრიგად, ეს პროცესი ტონავს და აძლიერებს თქვენს ფეხებს. თქვენი მიზნის მისაღწევად, სწორია ჩაჯდომის შესრულება რთული წონებით.

2. გეხმარებათ წონის დაკლებაში

კუნთების ტონუსი არ არის ქალებისთვის ჩაჯდომის ერთადერთი სარგებელი. ეს ვარჯიში ძალზე სასარგებლოა ცხიმების წვისთვის, რადგან მისი კეთებით ხარჯავთ.ჩაჯდომის მოძრაობების წყალობით არა მხოლოდ ფეხების კუნთები ყალიბდება, არამედ მათ ზემოთ ცხიმიც იკარგება.

3. დაჭიმეთ დუნდულები

გნებავთ ლამაზი, მრგვალი და მყარი დუნდულები? ჩაჯექი! ეს ვარჯიში აუცილებლად გამოგადგებათ.

4. აბსუქის გაძლიერება

როდესაც ამუშავებთ თეძოებსა და დუნდულებს, თქვენ ჩართავთ მათ, აძლიერებთ მათ. Squats, ისევე როგორც სხვა ეფექტური ვარჯიშები, არ არის მიმართული კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე. ეს არის მთელი სხეულის ვარჯიში. მიუხედავად იმისა, რომ squats არ წვავს მუცლის ცხიმს, ის აძლიერებს იქ კუნთებს, ეს ფაქტია!

5. დაეხმარეთ ცელულიტთან ბრძოლაში

ქალებისთვის ჩაჯდომის სარგებელი ის არის, რომ ეს ვარჯიშები ახორციელებს სისხლის მიმოქცევას მთელს სხეულში და აუმჯობესებს საერთო ჯანმრთელობას. კარგი ცირკულაცია ნიშნავს, რომ მეტი საკვები ნივთიერებები და ჟანგბადი მიეწოდება ყველა სასიცოცხლო ორგანოსა და კუნთს. რეგულარულად ჩაჯდომის გაკეთება დაგეხმარებათ

6. აუმჯობესებს წონასწორობას და პოზას

ჩაჯდომის ერთ-ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ის აუმჯობესებს თქვენს პოზას და ამყარებს წონასწორობას. ამ ვარჯიშის სწორად შესრულება გეხმარებათ ზურგის კუნთების გაძლიერებაში და ათავისუფლებს ტკივილს, რომელიც ხშირად ჩნდება ბევრჯერ ჯდომისას.

7. გაუმჯობესებული საჭმლის მონელება

squats-ის მოულოდნელი სარგებელი. მაგრამ, მიუხედავად ამისა, ეს ვარჯიში, ორგანიზმში სითხის გადინების გამო, ხელს უწყობს ნარჩენების გავლას ნაწლავებში, ადგენს საჭმლის მომნელებელი სისტემის რეგულარულ ფუნქციონირებას.