რას იძლევა მსუბუქ წონებთან მუშაობა? შესაძლებელია თუ არა ბოდიბილდინგში მსუბუქი წონით ასვლა?

შესაძლებელია თუ არა გადატუმბვა? კუნთები ფილტვებითსასწორები? ყოველივე ამის შემდეგ, ბოდიბილდინგის მთავარი პოსტულატი ამბობს: რაც უფრო დიდია ჭურვის წონა, მით მეტია მასა. მაგრამ ძალაუფლების მატარებლების ფიგურები მახსენდება შედარებით კუნთოვანი ფორმებიბოდიბილდერები. პირველები მნიშვნელოვნად ზრდის მძიმე წონები, თუმცა ბოდიბილდერებს უფრო შთამბეჭდავი კუნთების მასა აქვთ. რატომ ხდება ეს და შეიძლება თუ არა მისი გამოყენება ასაშენებლად ეფექტური ტრენინგიპატარა სასწორებით?

კუნთოვანი ბოჭკოების ტიპების შესახებ

პირველ რიგში, მინდა შეგახსენოთ ტიპების შესახებ კუნთების ბოჭკოები. საუკეთესო კლასიფიკაციაგანხილულია ბოჭკოების ტიპების დაყოფა ჟანგვითი პოტენციალის მიხედვით (ყველა კლასიფიკაცია შეგიძლიათ იხილოთ სტატიაში). მცირე გამეორებებით და თითქმის მაქსიმალური წონებით ვარჯიში ასტიმულირებს განვითარებას გლიკოლიზური ბოჭკოები, რომლებიც ძლიერია, მაგრამ აქვთ დაბალი გამძლეობა. და მუშაობა დიდი რაოდენობით გამეორებისთვის, მაგრამ მცირე წონებით (მაქსიმალურის 30-40% ერთ გამეორებაზე), მოიცავს ბოჭკოებს მაღალი ჟანგვითი პოტენციალით.
თავდაპირველად ითვლებოდა, რომ ბოდიბილდერებს ამ ორი ტიპის ბოჭკოები მნიშვნელოვნად უკეთ ჰქონდათ განვითარებული. ამრიგად, კლასიფიკაცია მიღებულ იქნა მხოლოდ ორ ტიპად: თეთრი (ძლიერი, მაგრამ არა მყარი) და წითელი (სუსტი, მაგრამ გამძლე) კუნთების ბოჭკოები. მაგრამ ბოლოები Სამეცნიერო გამოკვლევააჩვენა, რომ ვარჯიშის დახმარებით შესაძლებელია კუნთების ჟანგვითი პოტენციალის შეცვლა, გაძლიერება ან გამძლეობის კუნთებიშუალედებში. ამრიგად, ყველა იგივე კვლევამ აჩვენა, რომ ბოდიბილდერებს ასევე აქვთ ძირითადად განვითარებული ბოჭკოები შუალედური ჟანგვითი პოტენციალით.

მსუბუქი წონებით ამოტუმბვის მთავარი მეთოდი

ახლა დავუბრუნდეთ ჩვენი განხილვის მთავარ თემას, კერძოდ, კუნთების დატუმბვის შესაძლებლობას მსუბუქი წონის გამოყენებით. რა არის კუნთების ზრდის ერთ-ერთი მთავარი ფაქტორი? სიგნალი ტვინიდან დაძაბული უბნის აღსადგენად. რა იწვევს ამ სიგნალს?
უპირველეს ყოვლისა, შეგიძლიათ კუნთების ჯგუფს არაჩვეულებრივი დატვირთვა მისცეთ, რაც გამოიწვევს მის მიკრო ცრემლს კუნთების ქსოვილი(როგორ გავაკეთოთ ეს, შეგიძლიათ გაიგოთ სტატიიდან). შემდეგ ტვინი დასვენების დროს მისცემს სიგნალს დაზიანებული უბნის აღდგენის + მცირე მატება, რაც საშუალებას მოგცემთ გააკეთოთ იგივე სამუშაო მიკრო ცრემლების გარეშე.
მეორეც, შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობის პროდუქტების ადგილობრივი დაგროვება, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რძემჟავა. ლაქტური მჟავის წარმოქმნის მიზეზები და მისი როლი კუნთების ზრდაში შეგიძლიათ იხილოთ სტატიაში. მოკლედ შეგახსენებთ, რომ ის გროვდება სისხლის მიწოდების და კუნთოვან ქსოვილში სისხლის შეკავების შედეგად. როგორ შეგიძლიათ გამოიწვიოს კარგი სისხლის ნაკადის თქვენს სამიზნე? კუნთების ჯგუფი? ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სასწავლო მეთოდი, როგორიცაა სატუმბი (ინგლისური "ტუმბოდან" - შევსება). მისი არსი მდგომარეობს იმაში, რომ გამოიყენოს მცირე წონა (მაქსიმალურის 70%-მდე) საკმაოდ დიდი რაოდენობის გამეორებების შესასრულებლად (8-12). ეს საშუალებას მისცემს კუნთს გაივსოს სისხლით, რაც გამოიწვევს დაღლილობის პროდუქტების დაგროვებას. რაც თავის მხრივ მისცემს ტვინს სიგნალს შუალედური ჟანგვითი პოტენციალის მქონე ბოჭკოების ჰიპერტროფიის შესახებ. და ისინი გამოიწვევს მნიშვნელოვანი ზრდაკუნთების მოცულობა.
აღსანიშნავია ამ ტიპის ტრენინგის კიდევ ერთი უპირატესობა. ეს საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ სახსრები და ლიგატები ჯანსაღი. იგივეს ვერ ვიტყვით მაქსიმალური წონით ვარჯიშზე. ასე რომ პერიოდულად თქვენს პროგრამაში

აშენებას ცდილობ კუნთოვანი მასა? დიდი!

თუ ვინმეს ჰკითხავთ პირადი მწვრთნელიიმის შესახებ, თუ რამდენჯერ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშო, მაშინ ტრენერი დიდი ალბათობით გირჩევს რაღაცას 7-12 გამეორების რეგიონში, სანამ არ იგრძნობთ კუნთების დაღლილობა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა აწიოთ მძიმე წონა დაბალი გამეორებისთვის.

ახალი კვლევა გვიჩვენებს კუნთების ზრდის განსხვავებულ გზას - ზემოთ აღწერილის საპირისპირო. ამ კვლევის მიხედვით, სავარჯიშოს ასრულება არა მძიმე წონადა დიდი რაოდენობით გამეორება მარცხამდესაბოლოო ჯამში იწვევს იგივე შედეგებს, რასაც ტრადიციული ვარჯიში.

ამ კვლევისთვის გამოითვალა ექსპერიმენტის თითოეული მონაწილის მაქსიმალური წონა და ამის შემდეგ ისინი დაიყვეს სამ ჯგუფად:

1. მონაწილეები ასრულებენ ერთი კომპლექტი on 80% წონამაქსიმალურიდან მარცხამდე;
2. მონაწილეები ასრულებენ სამი კომპლექტი on 80% წონამაქსიმალურიდან მარცხამდე;
3. მონაწილეები ასრულებენ სამი კომპლექტი on 30% წონამაქსიმალურიდან მარცხამდე;

მონაწილეებმა, რომლებიც ვარჯიშს ასრულებდნენ მაქსიმალური წონის 80%-ით, გააკეთეს ის 7-12 გამეორებით. ისინი, ვინც ვარჯიშობდნენ მაქსიმალური წონის 30%-ით, ვარჯიშობდნენ დიდი რაოდენობითგამეორება: 25-30.

ამ კვლევის შედეგების მიხედვით, მე-2 და მე-3 ჯგუფების მონაწილეებმა კუნთების მასის იგივე ზრდა განიცადეს. დასკვნა: ვარჯიში დიდი წონით მცირე რაოდენობის გამეორებისთვის და მცირე წონით დიდი რაოდენობის გამეორებისთვის იგივე შედეგს იწვევს. აღსანიშნავია, რომ მეორე ჯგუფის მონაწილეები, რომლებიც ვარჯიშობდნენ შესაბამისად ტრადიციული სისტემაბოდიბილდინგმა მიიღო ძალაში უფრო დიდი ზრდა, ვიდრე მესამე ჯგუფის მონაწილეებმა. პირველ ჯგუფში მონაწილეებმა ყველაზე მეტი მიიღეს ნაკლები შედეგი: ტრენინგში მათი მიღწევები ორჯერ ნაკლები იყო მეორე და მესამე ჯგუფში მონაწილეთა მიღწევებზე.

Დაფუძნებული ეს შედეგი, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ყველაზე იდეალური სისტემავარჯიში მეორეა, ის, რომლითაც უმეტესობა ვარჯიშობს - ეს გასაკვირი არ არის. გარდა ამისა ამ სისტემასარა მხოლოდ ზრდის კუნთების მასას, არამედ დადებითად მოქმედებს მონაწილეთა სიძლიერის ზრდაზე, ამ ტრენინგსმესამეზე ნაკლები დრო სჭირდება, რადგან თითოეული სავარჯიშო ხორციელდება მცირე რაოდენობის გამეორებით.

მაგრამ, იმის გამო, რომ მეორე სასწავლო სისტემა ადამიანისგან მეტ გამძლეობას და მზადყოფნას მოითხოვს, დამწყებთათვის ეს შეიძლება ძალიან რთული იყოს. უფრო მეტიც, ვარჯიში დიდი მასშტაბებიუარყოფითად მოქმედებს სხეულის ლიგატებსა და სისხლძარღვებზე. ეს სავარჯიშო სისტემა უფრო საშიშია, რადგან ის დიდ წონასთან მუშაობას გულისხმობს. მიუხედავად იმისა, რომ მესამე სისტემა არანაკლებ შედეგს აჩვენებს კუნთების მასის მატების კუთხით, ღირს რეკომენდაცია იმ ადამიანებისთვის, რომლებმაც ახლახან დაიწყეს ვარჯიში დარბაზში. ასევე, ეს სისტემა უფრო ხელსაყრელია ხანდაზმული ადამიანებისთვის, რომლებიც ასაკის გამო არ შეუძლიათ მძიმე სიმძიმის აწევა.

ამ სასწავლო სისტემას მოსდევს რუსეთის აბსოლუტური ჩემპიონი კლასიკური ბოდიბილდინგი - ანდრეი შმიდტი. Myshtsy.rf არხზე ბიცეფსის და ტრიცეფსის ვარჯიშის დროს მან დეტალურად ისაუბრა კუნთოვანი მასის აშენების მეთოდსა და მიდგომაზე.

დასკვნის გაკეთება შეიძლება შემდეგნაირად: არ დაუჯეროთ მათ, ვინც ამბობს, რომ ტრენინგი შესაძლებელია მხოლოდ ერთი პრინციპისა და სისტემის მიხედვით, ხოლო დანარჩენი არაეფექტურია. ეს არასწორია. ეს კვლევაგვაჩვენებს, რომ არსებობს კუნთების ზრდის კიდევ ერთი გზა და მათთვის, ვინც რაიმე მიზეზით ვერ მუშაობს მძიმე წონებით, არსებობს ალტერნატივა, რომელიც ასევე ძალიან ეფექტურია.

სტატიის შინაარსი:

მრავალი წლის განმავლობაში სპორტსმენებმა იცოდნენ სიმართლე, რომ კუნთების მასა და სიძლიერის ინდიკატორებიშეიძლება გაიზარდოს მხოლოდ სამუშაო წონების გაზრდით. ამავე დროს გამოყენებისას მსუბუქი წონაშეიძლება შენარჩუნდეს ვარჯიშის დროს კუნთის ტონუსი. დღეს ჩვენ შევეცდებით ვუპასუხოთ კითხვას, შესაძლებელია თუ არა ამოტუმბვა? მსუბუქი წონებიბოდიბილდინგში?

რატომ არის კუნთების ზრდა მხოლოდ მძიმე წონის აწევისას?

ეს ვარაუდი ეფუძნება იმ ფაქტს, რომ სხვადასხვა რაოდენობის ბოჭკოები ჩართულია მუშაობაში. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ნებისმიერი მოძრაობის შესასრულებლად, კუნთები იყენებენ ამისთვის აუცილებელ შენელებული ბოჭკოების რაოდენობას (ტიპი 1). როდესაც ისინი იღლებიან, სხეული იყენებს სწრაფ წევის ბოჭკოებს (ტიპები 2a და 2B).

კუნთოვანი ქსოვილის ბოჭკოების გააქტიურება ხორციელდება წყალობით ნეირომუსკულური კავშირები. იმ მომენტში, როდესაც კუნთები იღებენ გარკვეულ დატვირთვას, ტვინს ეგზავნება სიგნალი, რომ ამ სამუშაოს შესასრულებლად უნდა იქნას გამოყენებული ბოჭკოების გარკვეული რაოდენობა.

დიდი ხნის განმავლობაში ვარაუდობდნენ, რომ ამისათვის საჭირო იყო სტრესის გაზრდა, უფრო სწორად მისი ინტენსივობა, ან, უფრო მარტივად, სამუშაო წონის გაზრდა. თითქმის ყველა მეცნიერი შეთანხმდა, რომ მეორე ტიპის ბოჭკოებს აქვთ უფრო დიდი ტენდენცია მათი ზომისა და სიმტკიცის გაზრდისკენ.

თავის მხრივ, 1 ტიპის ბოჭკოებს აქვთ უფრო დიდი გამძლეობა და მუშაობენ მსუბუქი, მაგრამ ხანგრძლივი დატვირთვის ქვეშ. მიმართა ძალის ვარჯიშიეს ეხება მაღალი გამეორების ვარჯიშებს. ასევე ვარაუდობდნენ, რომ მეორე ტიპის ბოჭკოები გააქტიურდებოდა მხოლოდ საჭიროების შემთხვევაში, შემდეგ ნელი ბოჭკოებიგამოიყენებს მათ ენერგეტიკულ რეზერვებს.

მას შემდეგ, რაც ბოდიბილდერებს აქვთ დიდი კუნთები, ამ მიზნებისთვის ისინი მიზანმიმართულად აღწევენ II ტიპის ბოჭკოების ჰიპერტროფიას მძიმე წონებთან მუშაობით. თუმცა, ბოლოდროინდელმა კვლევებმა დიდი ეჭვი შეიტანა ყველა წინა ვარაუდსა და დასკვნაში.

Ზოგიერთი ცნობილი ბოდიბილდერებიჩატარდა კუნთოვანი ქსოვილის ბიოფსია, რომელმაც აჩვენა, რომ მათში დომინირებს 2A ტიპის ბოჭკოები და არა 2B, როგორც ადრე ფიქრობდნენ. ტიპის 2A ბოჭკოები განიხილება შუალედური და აერთიანებს სწრაფ და ნელ-წევის ბოჭკოების მახასიათებლებს.

ეს ფაქტი შეიძლება მიუთითებდეს, რომ ბოდიბილდერებისთვის სტანდარტული ვარჯიში, რომელიც მოიცავს 8-დან 12-მდე გამეორებას ერთ მიდგომაში, შეუძლია უფრო დიდი მოგების გამომუშავება. კუნთოვანი მასა, ვარჯიშთან შედარებით მძიმე წონებით და დაბალი გამეორებებით. ორივე პაუერლიფტერს და ბოდიბილდერს აქვს საკმარისი ძალა, მაგრამ მათი კუნთოვანი ქსოვილის ჰიპერტროფია არ არის ისეთი ძლიერი, როგორც შეიძლება მოსალოდნელია მათი მუდმივი ვარჯიშის გამო მაღალი წონებით და დაბალი გამეორებებით.

რამდენიმე კვლევა ჩატარდა KAATSU ვარჯიშზე, რომელიც გულისხმობს კუნთოვან ქსოვილში სისხლის ნაკადის შეზღუდვას. ეს მიიღწევა ტურნიკის გამოყენებით, რომელიც ბლოკავს დიდი რაოდენობით სისხლის ნაკადს კუნთოვან ქსოვილში. შედეგად, დაფიქსირდა კუნთოვანი ქსოვილის მნიშვნელოვანი ზრდა მსუბუქი წონებით მუშაობისას.

მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ ეს შესაძლებელი გახდა რამდენიმე მიზეზის გამო, რომელთაგან მთავარია კუნთოვან ქსოვილში ზედმეტი მუშაობის პროდუქტების ადგილობრივი დაგროვება, რომელიც დაკავშირებულია შეზღუდულ სისხლის ნაკადთან. მას შემდეგ, რაც კუნთების დაღლილობა თანდათან იზრდება ვარჯიშის დროს, შედეგად ტვინი იღებს სიგნალს მე-2 ტიპის ბოჭკოების მუშაობასთან დაკავშირების აუცილებლობის შესახებ, რაც იწვევს მათ ჰიპერტროფიას.

სხვა კვლევაში სპორტსმენები ვარჯიშის დროს იყენებდნენ მსუბუქ წონებს მაღალი დაძაბულობის დროს, რაც მიღწეული იყო რადიაციასთან შედარებით მოძრაობის შენელებული ტემპით, ასევე ტრაექტორიის ზედა პოზიციაში კუნთების იძულებითი შეკუმშვის გამო. ექსპერიმენტის დროს სპორტსმენებმა გამოიყენეს წონა, რომელიც 1 RM-ზე 20 პროცენტით დაბალი იყო. წარმომადგენლებისთვის დენის ტიპებისპორტში ასეთი სამუშაო ძალიან მარტივად ითვლება. თუმცა, კვლევის ბოლოს მეცნიერებმა აღნიშნეს კუნთების მასის ზრდა, რაც ძალიან ახლოს იყო მაქსიმალურ სამუშაო წონით მუშაობისას მიღწეულთან.

მთავარი ფაქტორია ამ შემთხვევაშიდა გაჩნდა დაღლილობის პროდუქტები, რომლებიც დაგროვდა კუნთოვან ქსოვილში. ამან შესაძლებელი გახადა მეორე ტიპის ბოჭკოების მუშაობაში მოზიდვა, ასევე მეტი ანაბოლური ჰორმონების გამოყოფა, მაგალითად, IGF-1 და სომატოტროპინი. ჰორმონის სინთეზის დაჩქარება განპირობებული იყო რძემჟავას დონის მკვეთრი მატებით, რომელიც კუნთების დაღლილობის მთავარი პროდუქტია.

ეს კვლევები მიზნად ისახავდა სამიზნე კუნთებში ცილის წარმოების დონის განსხვავებების განსაზღვრას. ამავდროულად, გაზომეს შეკუმშვის ცილების დონე და შემაერთებელი ბოჭკოების სინთეზი. ამან მოგვცა საშუალება დაგვედგინა პირდაპირი კავშირი კუნთების ზომისა და სიძლიერის ინდიკატორებს შორის კუნთების ცილის წარმოების სიჩქარის ზრდასთან.

შესაძლებელი გახდა იმის დამტკიცება, რომ მცირე წონით წარუმატებლობამდე მუშაობისას, ცილის სინთეზი მაქსიმალური იყო. ამ ფაქტმა შესაძლებელი გახადა ვივარაუდოთ, რომ წარუმატებელი ვარჯიში დაბალი წონებით უფრო მეტად უწყობს ხელს კუნთების დაღლილობას, ვიდრე ვარჯიში მძიმე წონებით და დაბალი გამეორებებით.

ეს კვლევები შეიძლება იყოს ძალიან ღირებული იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებიც გამოჯანმრთელდებიან ტრავმისგან ან, ასაკის გამო, ვეღარ გამოიყენებენ სავარჯიშო სესიები მაქსიმალური წონები. კუნთოვანი ქსოვილის გასაზრდელად სპორტსმენმა უნდა მიაღწიოს მაქსიმალური რაოდენობადაღლილობის პროდუქტები.

ყოველივე ზემოთქმული არის პასუხი კითხვაზე - შესაძლებელია თუ არა ბოდიბილდინგში მსუბუქი წონებით ასვლა? შესაძლებელია, მაგრამ აუცილებელია მარცხამდე მუშაობა, სამიზნე კუნთებში დაღლილობის პროდუქტების მაქსიმალური შესაძლო დაგროვების მიღწევა.

დამატებითი ინფორმაციისთვის მცირე სასწორის სარგებლობის შესახებ, უყურეთ ამ ვიდეოს:

ადრე დარგის ექსპერტები დარწმუნებულნი იყვნენ, რომ მხოლოდ მძიმე წონებთან მუშაობა იწვევს კუნთების აშენებას. მაგრამ ახლახან ეს აზრი შეიცვალა: პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ მსუბუქ წონას ასევე შეუძლია გაზარდოს კუნთების მოცულობა.

IN კლასიკური ვერსიარელიეფის მისაღწევად გამოიყენება სტანდარტული სქემა, რომლის მიხედვითაც ბოდიბილდერი ასრულებს 8-12 ვარჯიშის რამდენიმე მიდგომას "მარცხისკენ". ამავდროულად, ყოველ ლაშქრობაში წონის მატება და გამეორებების შემცირება იწვევს მოცულობის მატებას, ხოლო წონის დაკლება და გამეორებების რაოდენობის გაზრდა იწვევს რელიეფის ზრდას. მაგრამ, ახალი კვლევის თანახმად, მსუბუქ წონებთან მუშაობას შეუძლია არა მხოლოდ გააუმჯობესოს კუნთების განსაზღვრა, არამედ გაზარდოს მათი მასა და მოცულობა.

ვარჯიშის შედეგებზე მსუბუქი წონის გავლენის შესწავლა

კვლევაში გამოყენებულია სამი სხვადასხვა ჯგუფებიბოდიბილდერები. გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ისინი მუშაობდნენ სხვადასხვა სქემების მიხედვით:

• იმუშავეთ „მარცხამდე“ მაქსიმალური შესაძლო წონით (1 კომპლექტი) 80%.
• იმუშავეთ „მარცხამდე“ მაქსიმუმის 80% წონით (3 კომპლექტი).
• იმუშავეთ „მარცხამდე“ მაქსიმუმის 30% წონით (3 კომპლექტი).

მას შემდეგ, რაც გამოიყენებოდა სხვადასხვა წონა, სპორტსმენები გამოდიოდნენ სხვადასხვა რაოდენობითგამეორებები. პირველ და მეორე ვერსიებში ეს რიცხვი მერყეობდა 8-დან 12-მდე, მეორეში - 25-დან 30-მდე.

ტრენინგის შედეგების შედარების შემდეგ გაკეთდა ნათელი დასკვნა: მე-2 და მე-3 ჯგუფში მონაწილეებმა მიიღეს თითქმის იდენტური შედეგები. კუნთების ზრდა იგივე იყო, თუმცა მეორე ჯგუფში რეალური ძალის მაჩვენებლების ზრდა მაინც უფრო მაღალი იყო.

ამასთან, პირველმა ჯგუფმა მიიღო მინიმალური შედეგი. მისმა მონაწილეებმა შეძლეს მიაღწიონ კუნთების ზრდას, რაც ნახევარი იყო დანარჩენ ორ ჯგუფში.

რას ამბობს კვლევის შედეგები

უდავოა, რომ მონაწილეთა მეორე ჯგუფი ვარჯიშობდა ყველაზე ოპტიმალური პროგრამის მიხედვით. ეს პროგრამაარა მხოლოდ გაიზარდა კუნთების მასის მოცულობა, არამედ გაზარდა სიძლიერის მაჩვენებლები. გარდა ამისა, თითოეულ მიდგომაში ნაკლები გამეორება შესაძლებელს ხდის ვარჯიშზე ნაკლები დროის დახარჯვას.

Მეორეს მხრივ, მსუბუქი წონათავს ამართლებს იმით, რომ მისი გამოყენება მნიშვნელოვნად ამცირებს ტრავმის რისკს. გარდა ამისა, მსუბუქი წონა ნაკლებ გავლენას ახდენს სხეულის ლიგატებსა და სისხლძარღვებზე. ამიტომ, ეს მეთოდი რეკომენდებულია დამწყები სპორტსმენებისთვის და ხანდაზმული ადამიანებისთვის.

აღსანიშნავია, რომ მცირე წონებით მუშაობის ეფექტურობა პრაქტიკაში დადასტურდა. მას თავის ვარჯიშში იყენებს ანდრეი შმიდტი, რომელიც არის აბსოლუტური ჩემპიონირუსეთის ფედერაცია კლასიკურ ბოდიბილდინგში.

მსუბუქ წონად ითვლება ის წონა, რომლითაც შეგვიძლია დიდი რაოდენობით (15 და მეტი) გამეორების შესრულება. შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ეს წონა არის ერთჯერადი მაქსიმუმის დაახლოებით ნახევარი.

პროფესიონალმა ბოდიბილდერებმა იციან, რომ მსუბუქ წონებთან მუშაობისას და გამეორებების დიდი რაოდენობით გამოყენებისას, ნამუშევარში შედის მხოლოდ ნელი ბოჭკოები, რომლებიც არ არის პასუხისმგებელი კუნთების სიძლიერესა და მასაზე. აქედან გამომდინარეობს, რომ თუ თქვენი გეგმები დიდი და ძლიერი კუნთები, მაშინ უნდა იმუშაოთ მძიმე წონებით და შეასრულოთ 6-12 გამეორება თითო კომპლექტში. ეს არის ერთადერთი გზა ნელი ბოჭკოების ჩართვისა და კუნთების ზრდისთვის.

აზრი აქვს ივარჯიშოთ მსუბუქი წონებით, თუ უკვე საკმარისად იტვირთეთ დიდი მასაკუნთები და საჭიროა იმუშაოთ ცხიმის დასაწვავად (დაჭრა). მაგრამ ამ შემთხვევაშიც უნდა იმუშაოთ მარცხამდე და შეარჩიოთ ისეთი წონა აპარატზე, რომ 15-20 გამეორების დასრულების შემდეგ აღარ დარჩეს ძალა მომდევნო გამეორებისთვის. თუ განსაკუთრებულ დაღლილობას არ გრძნობთ, მაშინ უნდა გაზარდოთ წონა აპარატზე - წინააღმდეგ შემთხვევაში არ დაელოდოთ შედეგებს.

შემდეგი მნიშვნელოვანი წერტილი. მსუბუქ წონებთან მუშაობისას აუცილებელია მიდგომებს შორის შესვენების (დასვენების) შემცირება. მნიშვნელოვანია კუნთებიდან სისხლის გადინების თავიდან აცილება: ნაკრებებს შორის დასვენების შემცირებით ამ პრობლემას მოაგვარებთ. მჯერა, რომ 40-60 წამი საკმარისი იქნება, რომ ცოტა დაისვენოთ და ძალები აღვადგინოთ მომდევნო მიდგომამდე.

როდის უნდა გამოიყენოთ მსუბუქი წონა?

1. ამოტუმბვისას
2. ფეთქებადი სტილში მუშაობისას
3. ცხიმის წვის ვარჯიშისას
4. როცა შესვენება გჭირდებათ რთული სამუშაოდამღლელი ძალის ვარჯიშის შემდეგ
5. გადატვირთვის მდგომარეობაში
6. ტრავმებისგან გამოჯანმრთელებისას

და დაიმახსოვრე - მცირე წონები კარგია მცირე რაოდენობით. თქვენი პროგრამის საფუძველი მძიმეა მოცულობის ვარჯიში. მსუბუქი წონით მუშაობა უნდა იყოს დამხმარე ხასიათისა.

მძიმე წონებთან მუშაობის აუცილებლობა

კითხვა: თქვენ მუდმივად ხაზს უსვამთ მძიმე წონით მუშაობის აუცილებლობას. არაერთხელ გითქვამთ, რომ შრომა აუცილებელია ეფექტური ზრდა. მიუხედავად ამისა, მე ვიცნობ ბოდიბილდერს, რომელიც იგებს შეჯიბრებებს ვარჯიშის დროს ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე. ის ადვილად ვარჯიშობს და საოცრად იმატებს წონაში. Როგორ თუ?

პასუხი: ჩვენს მიერ მოწოდებული ინფორმაცია მიზნად ისახავს საშუალო სტუდენტის მხარდაჭერას. ეს არის ადამიანი, რომელსაც დახმარება სჭირდება, ბიჭი, რომელსაც უჭირს წონაში მატება, რომელიც ოფლიანობს თაიგულებს და ღამით ფხიზლობს და ცდილობს გაარკვიოს ღირს თუ არა. მისთვის შრომა და მძიმე წონაა საჭირო. ის მათ გარეშე არ გაიზრდება. მას ყოველ მეტრში ქვანახშირი უნდა ჩააგდოს და ვინც სხვაში არწმუნებს, იტყუება.

თუმცა ზოგიერთს უფრო გაუმართლა. ისინი განსხვავდებიან ჩვენგან უბრალო მოკვდავებისგან. ეს არის ის, რასაც ჩვენ ვეძახით "ადვილ მოპოვებულებს" და ისინი უფრო იღბლიანები არიან, ვიდრე თავად ეშმაკი. შეგიძლიათ აღფრთოვანდეთ მათით. შეიძლება ეჭვიანობდე, თუ ეს უფრო მოგწონს. უბრალოდ არ დაუშვათ შეცდომა და ცდილობთ მათსავით რხევას. დასრულებული იქნები.

Easygainers-ს შეუძლია დაარღვიოს ყველა წესი და განაგრძოს ზრდა. მათ შეუძლიათ მსუბუქი ჰანტელების რხევა და არნოლდ შვარცენეგერის მსგავსად ხელების გაზრდა. მათ შეუძლიათ ტუტი-ფრუტის ნაყინის ჭამა და პრიზის მოგება უკეთესი განვითარებამუცლის კუნთები შეჯიბრებებში. მათ არსებობას მხოლოდ იმიტომ უნდა შეეგუო, რომ მათი მოწამვლა უკანონოა.

ერთ-ერთი ყველაზე განვითარებული ფიზიკურად, რომელსაც ვიცნობ, ნახევარ საათს ვარჯიშობს და ცხოვრებაში არ მიუღია დანამატი. მას ზედმეტად ეზარება საჯდომი და კარგად იზრდება ამის გარეშე. მაგრამ მთავარია გახსოვდეთ, რომ ამ ტიპის ადამიანი უჩვეულოა. სტატისტიკას არ აკეთებენ. აქვს თუ არა მას განსაკუთრებული მეტაბოლიზმი ან სხვა რამ, რაც მას საშუალებას აძლევს დაგროვდეს დიდი კუნთებიმცირე ძალისხმევით ფიზიკური ძალისხმევადა კიდევ უფრო ნაკლებად მოაზროვნეები.

ძალიან, ძალიან ცოტა ადამიანს შეუძლია ამ გზით ვარჯიში და მაინც გაიზარდოს. თუ შეგიძლიათ - თუ თქვენ ხართ ადვილად მომგებიანი - მაშინ კარგავთ დროს ჩვენს სტატიებზე. დახმარება არ გჭირდება. თუ თქვენ არ ხართ ადვილად მომგებიანი - თუ თქვენი ბედი ისეთივე რთულია, როგორც ყველას - არ დაიბნეთ და არ გაგიჟდეთ. სწორი გზა. თქვენ არ შეგიძლიათ აწიოთ, როგორც იოლი მომგებიანი და წარმატებას მიაღწევთ. მას აქვს თანდაყოლილი უპირატესობები, რაც თქვენ არ გაქვთ.