რას აკეთებს მუშტებით ბიძგები? რას იძლევა მუშტებზე ბიძგები: ვარჯიშის ყველა დახვეწილობა

შეგახსენებთ, რომ ბიძგები, ხელების პოზიციის მიუხედავად, სასარგებლო საბაზისო ვარჯიშია, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების ამაღლებაში.

მუშტებით ბიძგების გაკეთება ღირს შემდეგი მიზეზების გამო:

• ხელი შეუწყოს მუშტის პოზიციის სწორ მიმართულებას დარტყმის მომენტში;
• ხელის მყესები გაძლიერებულია, რაც საშუალებას გაძლევთ დაარტყოთ ჩვეულებრივზე ბევრად უფრო ძლიერად;
• ხელს უშლის ხელის დაზიანებებს;
• ამაგრებს მუწუკებს და კანს მუშტზე.

მაგრამ მონეტის მეორე მხარეც არსებობს. არსებობს დარტყმით ხელის დაზიანების რისკი. იმისათვის, რომ ეს არ მოხდეს, საჭიროა ივარჯიშე დარტყმა. ჩანთით. ამაში პუშ-აპები მხოლოდ ირიბად დაგეხმარებათ.

დამწყებთათვის, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე. მაგრამ თანდათან გაამყარეთ ზედაპირი, რომლის წინააღმდეგაც მუხლები ეყრდნობა.

არანაირი ზიანი არ მოაქვს ამ ბიძგებს - „ეს ყველაფერი დოზაზეა“ და გონივრული მიდგომა. მაგრამ დადგება დრო, როცა ვარჯიში საკმარისი აღარ იქნება. ეფექტის მისაღწევად და შედეგის გასაზრდელად მოგიწევთ მძიმე ჩანთით მუშაობა ხელთათმანების გარეშე. მაშინ განხორციელდება "საბოლოო გაძლიერების" მომენტი.

რჩევა პროფესიონალი მოკრივეებისგან: მკაცრად დაარტყით ჩანთას კუბური ბურთით, რომ მუშტებზე კანი არ გაიხეხოს და ხელი არ დაზიანდეს - ასეთი სპორტსმენების დარტყმის ძალა დიდი ხანია საშუალებას აძლევს პირველსაც და მეორესაც.

რა არის სხვადასხვა სახის ბიძგები მუშტებზე წოლისას? წაიკითხეთ ამის შესახებ შემდგომში.

ბიძგების სახეობები

• აზიდვები მუშტის/ხელის პოზიციის ცვლილებით ხტომისას.
• მუშტის ბიძგები 1/2/3 ხტომიანი ტაშით.
• ტაილანდური - ბიძგები უკან გადაგდებული ფეხებით. ფეთქებადი დარტყმის ძალა გაწვრთნილია.
• ცალი ხელით ბიძგი მუშტზე.
• ტრიალებს ფართო მუშტის პოზიციაზე.
• ბიძგები უსწორმასწორო სიბრტყეზე - ერთი ხელი გორაზე, მეორე კი დაბალ დონეზე.
• ალტერნატიული ბიძგები მუშტზე/თითებზე.
• ბიძგები ორი/ერთი ხელის 4, 2, 3, 2, 1 თითზე.
• მწოლიარე მდგომარეობაში ხელების/მუშტების პოზიციის კუთხის მონაცვლეობით შეცვლა.

პრინციპში, იატაკიდან ბიძგების გასაკეთებლად კიდევ ბევრი გზა არსებობს. ზოგიერთი მათგანი ნაჩვენებია შემდეგ ვიდეოში. მაგრამ იქაც კი არ არის ყველაფერი, რაც ადამიანის ფანტაზიამ მოიფიქრა.

პირველი, რაც დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, არის ის, რომ თუ სახსრებთან დაკავშირებით პრობლემები არ გაქვთ, მაშინ მუშტებზე აზიდვები მხოლოდ სარგებელს მოგცემთ, რადგან ისინი ხელს უწყობენ მუშტის პოზიციის სწორ მიმართულებას, ზრდის დატვირთვას. წინამხარი (კლასიკური ბიძგებისაგან განსხვავებით), ხელს უწყობს ხელის მყესის გაძლიერებას, ხელების დაზიანების თავიდან აცილებას, მეტაკარპალური ძვლების გაძლიერებას. ისინი ასევე ხელს უწყობენ ტკივილის შემცირებას მყარ ზედაპირზე დარტყმისას, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია საბრძოლო ხელოვნების პრაქტიკოსებისთვის.

Push-up ტექნიკა
ამ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა თითქმის იდენტურია კლასიკური ტიპის ბიძგ-აპების. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ საყრდენი წერტილები, ან საჩვენებელი და შუა თითების სახსრები; ან შუა, ბეჭედი და პატარა თითების სახსრები. უპირველეს ყოვლისა, პირველ ორ მუხლზე (საჩვენებელი და შუა თითების სახსარი) აზიდვების გაკეთებას გირჩევდი.

ვარჯიშის დროს მხრების, ზურგის, მენჯის და ფეხების პოზიცია ერთ სიბრტყეში უნდა იყოს. ყოველი დაღმავალი მოძრაობისთვის ჩაისუნთქეთ, ყოველი ზევით მოძრაობისთვის ამოისუნთქეთ.

ვარჯიშის დივერსიფიკაციისთვის უნდა იცოდეთ რა ტიპის პუშ-აპები არსებობს, თუმცა თუ კარგი ფანტაზია გაქვთ, ბევრად მეტი შეგიძლიათ მოიფიქროთ)

ასე რომ, ბიძგები შემდეგია

ხტომა ბიძგები მონაცვლეობით მუშტის/ხელის პოზიციით

ცალი ხელით ბიძგი მუშტზე

ბიძგები უსწორმასწორო სიბრტყეზე - ერთი ხელი გორაზე, მეორე კი დაბალ დონეზე

ალტერნატიული ბიძგები მუშტზე/თითებზე

ტაილანდური ბიძგები - ასაფეთქებელი დარტყმისთვის, ფეხის ამწევით

ხელების/მუშტების პოზიციის ცვლადი ცვლილება მიდრეკილ მდგომარეობაში

მუშტის ბიძგები 1/2/3 ხტომიანი ტაშით

მუშტებზე აზიდვები - ზიანი თუ სარგებელი?

მუშტის ბიძგს აქვს შემდეგი დადებითი ასპექტები:

1. ხელი შეუწყოს მუშტების სწორ მიმართულებას დარტყმისას;
2. ხელის მყესები გამაგრებულია (ასე უფრო ძლიერად დაარტყამთ);
3. ხელის დაზიანებების თავიდან აცილება;
4. მუწუკები და კანი მუშტზე გამაგრებულია;
5. აძლიერებს მკლავებისა და გულმკერდის კუნთებს;
6. გაძლიერებულია მეტაკარპალური ძვლები (მცირდება ხელებისა და თითების სახსრების დაზიანების რისკი).

დარტყმის დროს ხელის ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ მუდმივად უნდა ივარჯიშოთ დარტყმით. მაგრამ ბიძგ-აპებიც ამაში გვეხმარება.
აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ მუშტებზე დაჭერა არ იწვევს ზიანს - ეს ყველაფერი გონივრულ მიდგომასა და დოზაზეა.
თუ გადაწყვეტთ მუშტებზე ბიძგების გაკეთებას, მაგრამ ამის გაკეთება ძალიან გაგიჭირდებათ, შეგიძლიათ დაიწყოთ მუხლებზე. საკუთარი თავისთვის პუშ-აპების გაკეთებისას უნდა დაიმახსოვროთ რისთვის გჭირდებათ ეს და თუ ნამდვილად გჭირდებათ, მაშინ სწორად შეასრულებთ ვარჯიშებს და შეძლებთ გაუძლოთ იმ დატვირთვებს, რასაც ამ ტიპის პუშ-აპი გვთავაზობს.
როგორ ვისწავლოთ ბიძგების გაკეთება მუშტებით
რა თქმა უნდა, პირველ დღეებში დამწყები ბევრ არასწორ საქმეს აკეთებენ. ცდილობენ რაც შეიძლება მეტი ბიძგები გააკეთონ, ფიქრობენ, რომ ეს მომგებიანი იქნება, მაგრამ არა, ეს მხოლოდ საზიანოა, რადგან მთავარია ზედმეტი არ იყოს.
ძალისხმევის პირველ დღეებში მუშტებზე კანი აუცილებლად იგრძნობს თავს. მაგრამ ამის თავიდან აცილებაც შესაძლებელია. მაგალითად, თავიდან გააკეთეთ სავარჯიშოები რბილ ბალიშზე, ყოველ ჯერზე ზედაპირს უფრო უხეშს გახდით. თანდათან ხელების კანი ეჩვევა მყარ იატაკს. ბიძგების დროს დატვირთვა უნდა იყოს შესაძლებელი, პირველ რიგში, მაჯის სახსრებზე, რათა არ მოხდეს დაზიანება. ასევე რეალისტური უნდა იყოთ თქვენი ასაკის მიმართ, წინააღმდეგ შემთხვევაში უბრალო ბიძგებმა შეიძლება გამოიწვიოს მავნე შედეგები: თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენჯერ შეგიძლიათ გაიმეოროთ ვარჯიში საკუთარი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

ტრენინგის ეფექტი
დროული ვარჯიშის შემდეგ ძალიან დიდ ეფექტს ვიღებთ. გაძლიერებულია მკლავების, ბიცეფსის, ტრიცეფსის და გულმკერდის კუნთები. ასევე, მუშტებზე კანი უხეშდება, მაჯის სახსარი გაძლიერდება, რაც თავის მხრივ კარგია, რადგან დარტყმის დროს მცირეა შანსი იმისა, რომ დაზიანდეს თითები ან ხელი.
ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ მუდმივი ვარჯიშით, თქვენ არ შეგიძლიათ გამოტოვოთ გაკვეთილები, წინააღმდეგ შემთხვევაში პრაქტიკულად შედეგი არ იქნება. ვინაიდან შეუსაბამობა და არასწორი შესრულება არ იძლევა სასურველ ეფექტს. უმჯობესია გაკვეთილების გაკეთება ორ-სამ დღეში ერთხელ. ასე გაიზრდება კუნთოვანი მასა.
მიდგომებისა და ბიძგების რაოდენობა დამოკიდებულია სასურველ შედეგზე. ასე რომ, იმისთვის, რომ გამძლეობა ივარჯიშოთ, თქვენ უნდა გააკეთოთ ბიძგები მაქსიმალურ რაოდენობაზე თითო სეტში, 3-5 მიდგომა, ხოლო კუნთების გასაზრდელად საჭიროა 5-7 მიდგომა თითოეული 12-13 გამეორებით.

შინაარსი:

რა განსხვავება და უპირატესობა აქვს ამ სავარჯიშოს მუშტებით შესრულებას. როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად. ტექნოლოგიის ვარიაციები.

ხშირად არიან სპორტსმენები, რომლებიც მუშტებზე ვარჯიშობენ ბიძგს. თუ სვამთ კითხვას, რატომ აკეთებენ ამას, ყოველთვის არ არის შესაძლებელი გარკვეული პასუხის მიღება.

რა მიზნით ღირს ამ გზით პუშ-აპების გაკეთება? რა შედეგები მიიღწევა? რა არის შესრულების შესაძლო ვარიანტები?

როგორც შესავალი

ზოგადად, მუშტის ბიძგები გამოიყენება სხვადასხვა საბრძოლო ხელოვნებაში. მათი დახმარებით შესაძლებელია ხელების მუწუკების გამაგრება, დამრტყმელი ნაწილის გაძლიერება, გამძლეობისა და კუნთების სიძლიერის განვითარება.სპორტსმენებმა, რომლებიც შორს არიან საბრძოლო ხელოვნებისგან, არ უნდა უგულებელყოთ ვარჯიში. მიზეზი ის არის, რომ მუშტებთან მუშაობა ხსნის ორი პრობლემის გადაჭრის გზებს:

• გაზრდილი მოძრაობის დიაპაზონი (სტანდარტულ პალმის დასვენებასთან შედარებით).
• მრავალფეროვნების დანერგვა სასწავლო პროცესში.

სავარჯიშოს მიზნები

ტექნიკური თვალსაზრისით საუბრისას, გამოცდილმა სპორტსმენებმა, რომლებიც აღარ კმაყოფილდებიან კლასიკური ვარჯიშით, უნდა გადავიდნენ პუშ-აპების ახალ ტიპზე. ეს "დამატება" არის შანსი გადაჭრას შემდეგი პრობლემები:

• დაამაგრეთ მუშტის დამრტყმელი ნაწილი და მიიტანეთ სწორი დარტყმა. სწორედ ასეთი ბიძგების წყალობით სწავლობს მებრძოლი საჩვენებელი და შუა თითების მუხლებით დარტყმას და არა ბეჭდითა და პატარა თითებით. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში, მოტეხილობის რისკი იზრდება.
• ძვლების ტკივილის ზღურბლის შემცირება.
• ლიგატებისა და სახსრების გაძლიერება, რადგან იატაკთან კონტაქტის არეალი უფრო მცირეა.
• საკმარისი დატვირთვა ტრიცეფსზე და გულმკერდის კუნთებზე დიდი ამპლიტუდის გამო.
• კუნთების კოორდინაციისა და ბალანსის ვარჯიშის გაუმჯობესება.
• გაიზარდა გამძლეობა და ფეთქებადი ძალა.

მუშტის ბიძგები ზედმეტ სტრესს ახდენს ჯიუტი თითების სახსრებზე, ასევე მყესებზე. ეს ნიშნავს, რომ ჯერ ხელები უნდა ივარჯიშოთ და შემდეგ დაიწყოთ ასეთი ვარჯიში.

სხეულის სტრესისთვის მოსამზადებლად, გააკეთეთ შემდეგი:

• პირველი 2-3 კვირის განმავლობაში ვარჯიში გააკეთეთ მუხლზე დაყრდნობილი. როგორც კი ხელები მოერგება დატვირთვას, დაშვებულია ფეხის თითებზე გადასვლა.
• მოათავსეთ რბილი ზედაპირი (მალიგა, ხალიჩა) მუწუკების ქვეშ, სანამ ისინი მიეჩვევიან.

Ძირითადი წესები

სამუშაოს ეფექტურობა დამოკიდებულია შემდეგ ასპექტებზე:

• გულმკერდის კუნთებზე დატვირთვა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა სიგანეზეა მოთავსებული თქვენი ხელები.
• რაც უფრო ახლოს არის ხელები, მით უფრო აქტიურია თქვენი ტრიცეფსი.
• დატვირთვის გასაზრდელად ნებადართულია ერთი ხელის გამოყენება.
• დატვირთვის შესამცირებლად აქცენტი კეთდება არა წინდებზე, არამედ მუხლებზე.

თუ ვარჯიშის აგებისას გავითვალისწინებთ ზემოთ აღწერილ წესებს, ვარჯიშის შედეგს დიდხანს არ დააყოვნებს. ამ შემთხვევაში, დამატებითი მოწყობილობების გამოყენება არ არის საჭირო. გაითვალისწინეთ, რომ ბიძგების დროს ზურგი სწორი უნდა იყოს და მენჯი სხეულთან შესაბამისობაში.

შესრულების ტექნიკა

მუშტის ბიძგები უნდა შესრულდეს მარტივი ტექნიკით. ძირითადი პუნქტები არ განსხვავდება კლასიკური ვერსიისგან. მთავარი სირთულე არის ხელების სწორად განლაგება და ფოკუსირება შუა და საჩვენებელი თითების მუხლებზე. ნებადართულია (მხოლოდ ნაწილობრივ) ბეჭედი თითის ჩართვა სამუშაოში.

პროცესი ასე გამოიყურება:

1. დაიკავეთ პოზიცია იატაკზე (დაწოლილი). ფეხებს ნებადართული აქვს დაისვენოს ნებისმიერ ზედაპირზე (ეს უზრუნველყოფს სხეულის ფიქსაციის გარანტიას). მოათავსეთ მუშტები თქვენი სხეულის ორივე მხარეს (მხრებზე ოდნავ განიერი) და შეინახეთ ისინი პერპენდიკულურად.
2. გაათავისუფლეთ ჰაერი და ამ მომენტში დაძაბეთ მკლავებისა და მკერდის კუნთები, რომ აწიოთ სხეული. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული სწორია. სწორია, როცა ვარჯიშის შესრულებისას ერთი ხაზი ყალიბდება: ფეხები, დუნდულები, ზურგი, თავი.
3. აწევის პროცესში მუცლის კუნთებიც მუშაობს.
4. ჩაისუნთქეთ და სხეული იატაკისკენ ჩამოწიეთ. ზედაპირს მკერდით ვერ შეეხებით - დატოვეთ 3-5 სანტიმეტრიანი უფსკრული.

მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე. ასე რომ, თუ მიზანი ლიგატების გამაგრება, გამძლეობის გაზრდა და გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობაა, მაშინ საკმარისია 3-5 სეტი. თუ მიზანი კუნთების ზრდის დაჩქარებაა, მაშინ ღირს მუშტის ვარჯიშის ჩანაცვლება ჩვეულებრივი ბიძგებით, მაგრამ დამატებითი წონებით. ერთი ვარიანტია აწიოთ ფეხები ობიექტზე (სკამზე ან სკამზე). მაგრამ ეს მეთოდი გამოცდილი სპორტსმენების პრეროგატივაა, რომელთა სახსრები და ლიგატები უკვე გამაგრებულია. გამეორებების რაოდენობა მცირდება 10-12-ჯერ.

დამატებითი ნივთები დასახმარებლად

ვარჯიშის შესრულებისას დასაშვებია დამატებითი საგნების გამოყენება. მაგრამ სკამის, სკამის ან სკამის თქვენს ფეხქვეშ დადება ერთადერთი ხრიკი არ არის. დატვირთვის გასაზრდელად ღირს წონების გამოყენება, რომლის როლს ასრულებს შტანგას ფირფიტა, წონიანი ჟილეტი, ზურგჩანთა ან წიგნების მტევანი.

შესრულების პრინციპი იგივე რჩება რამდენიმე პუნქტის გამოკლებით. ასე რომ, ფეხები დაყენებულია ამაღლებაზე, რაც უზრუნველყოფს მკლავებზე დატვირთვის გაზრდის გარანტიას. არ არის საჭირო სხეულის რკალში დაჭიმვა ან ძლიერად მოხრა - სასურველია სწორი ხაზის შენარჩუნება.

გულმკერდის კუნთების გასაჭიმად პროფესიონალები გვირჩევენ აწეული ბიძგების გაკეთებას ობიექტებს შორის, მაგალითად, ორ სკამს შორის. უპირატესობა ის არის, რომ შესაძლებელია მკერდის დაწევა ხელების დონის ქვემოთ და დაჭიმვა. შედეგის მისაღწევად, გულმკერდი უნდა დაეცეს ხელების დონეს ქვემოთ. აქ დასაშვებია დამატებითი წონების გამოყენება, რაც გაჭიმვას უკეთესს გახდის.

ვარიაციები

არსებობს მოსაზრება, რომ ბიძგები არის ერთფეროვანი ვარჯიში, რომელშიც არ არის ფანტაზიის ჩვენების შესაძლებლობა. ეს არასწორია. სპორტსმენებმა შეიმუშავეს ვარიანტები, რომლებიც უზრუნველყოფენ კუნთების დამატებითი ჯგუფების განვითარებას. ყველაზე პოპულარული მეთოდები მოიცავს:

1. დგომის ბიძგები. განსაკუთრებული მახასიათებელია ზედა ტანის - ტრაპეციისა და დელტას მუშაობასთან კავშირი. ვარჯიშის შესასრულებლად დამატებითი აღჭურვილობა არ არის საჭირო. საკმარისია კვირაში 3-4 ჯერ 12-15 გამეორება (3-4 კომპლექტი) მხრის სარტყელის აწევის მისაღწევად. ტექნიკა მარტივია:
   • მოხარეთ და ხელები მხრების სიგანეზე მოათავსეთ. აქ უმჯობესია დაისვენოთ ხელისგულები, რათა უზრუნველყოთ წონასწორობა. დროთა განმავლობაში, როდესაც საკუთარი შესაძლებლობების ნდობა მოდის, ნებადართულია მისი შესრულება მუშტებით.
   • აწიეთ ფეხები იატაკიდან და დადექით თავდაყირა, თავით ქვემოთ. დაადეთ ფეხები კედელთან.
   • მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ეცადეთ, სხეული და ფეხები სწორი გქონდეთ.
   • გამეორებების შესრულებისას, გაიხედეთ პირდაპირ წინ, ვიდრე იატაკზე.
   • ნელა ჩამოწიეთ, სანამ თქვენი თავი იატაკს არ შეეხო და იმავე რიტმით აწიეთ.
   • რაც უფრო ნელა მუშაობს, მით უფრო აქტიურად ვითარდება მხრის სარტყელი და ნაკლებია ტრავმის რისკი.

   სწორად შესრულებისას მუშაობს ტრაპეციული, სუპრასპინატის და დელტოიდური კუნთები, ზედა გულმკერდი და სხვა.

   

2. ხელის ვიწრო პოზიცია. ეს ვარიანტი არის ტრიცეფსის ამოტუმბვის და დელტოიდების და გულმკერდის ნაწილობრივი დატვირთვის დატოვების შანსი. მუშტები იატაკზეა, დაშვება ნელა ხდება, ზედა პოზიციაზე კი ტრიცეფსი ზღვრამდე დაძაბვაა საჭირო. დააკვირდით თეძოებს - ისინი არ უნდა ჩამოიწიოს. სქემა ასეთია:
   • შეინახეთ სხეული სწორი.
   • დადექით საწყის პოზიციაზე.
   • ხელები განლაგებულია მკერდის ცენტრალური ნაწილის საპირისპიროდ.
   • ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ სხეული.
   • ამოსუნთქვისას ხელები მთლიანად გაისწორეთ.

   

3. Ერთი მხრივ. ამ ვარიანტის მუშტებით შესრულება თითქმის შეუძლებელია. მიზეზი ის არის, რომ ღია პალმა უზრუნველყოფს ბალანსს. ვარჯიშის სარგებელი არის გამძლეობის გაზრდა, კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის გაძლიერება (ტრიცეფსი, გულმკერდი, მხრები). ლიგატები იღებენ განსაკუთრებულ სტრესს. მის შესასრულებლად მნიშვნელოვანია წონასწორობის პოვნა და ფეხების სწორად განლაგება. რაც უფრო ფართოა ისინი, მით უფრო ადვილია ბიძგების შესრულება. დროთა განმავლობაში ფეხები ერთმანეთს ერწყმის, რაც 2-3 კვირის შემდეგ სრულყოფილ ტექნიკის გარანტიას იძლევა. გაასწორეთ მუხლები - ისინი არ უნდა იყოს ჩართული. დაიჭირეთ ზურგის ქვედა ნაწილი, არ ასწიოთ მენჯი. შენი თავისუფალი ხელი ზურგს უკან უნდა იყოს.

   

შედეგები

ახლა თქვენ იცით, რატომ არის საჭირო ასეთი ბიძგები და რას იძლევა ასეთი ვარჯიში. რჩება მხოლოდ სავარჯიშო პროგრამაში ჩართვა, შესრულების ვარიანტის არჩევა და სტატიის რჩევების მიბაძვა.

ბევრი მამაკაცი, მშვენიერი, გაბერილი სხეულის დევნაში, საათობით ატარებს სავარჯიშო დარბაზში. სარგებელი უდავოდ აშკარაა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ერთ პროგრამაზე მუშაობენ კონკრეტული კუნთის ან, როგორც უფრო ხშირად ხდება კუნთების ჯგუფის გასაზრდელად. მაგრამ ბევრმა არ იცის, რომ სავარჯიშოები სახლში მინიმალური აღჭურვილობის გამოყენებით ასევე მუშაობს, განსაკუთრებით თუ მათთან მიახლოების სისტემა არსებობს. რეგულარული ვარჯიშით და ვარჯიშის ტექნიკის ფრთხილად დაცვით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასიამოვნო შედეგებს.

პუშ-აპები ყველაზე გავრცელებული ვარჯიშია; ვარჯიშის ამ მეთოდის მრავალი ინტერპრეტაცია არსებობს, მაგალითად, ხელისგულებზე დაყრის ნაცვლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მუშტები. ტექნიკას აქვს მრავალი უპირატესობა. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რომელი კუნთების გარდაქმნა შესაძლებელია იატაკიდან მუშტის დაჭერით. ჩვენ ასევე განვიხილავთ ამ ბიძგების სარგებელს ხელისგულებზე კლასიკურ ბიძგებთან შედარებით. მოდით აღვნიშნოთ, რომელი სავარჯიშო პროგრამები იძლევა მაქსიმალურ ეფექტს გაწვრთნილ კუნთებზე და მუშაობს საუკეთესოდ.

ვის სჭირდება ამის გაკეთება?

ამ ტიპის ბიძგები არ არის მარტივი და არ არის დამწყებთათვის. იმისათვის, რომ დაეუფლონ მათ სრულად და დაზიანების გარეშე, საჭიროა მომზადება. ასე რომ, თქვენ უნდა დაიწყოთ მუშტებით იატაკზე ბიძგების გაკეთება, თუ:

1. ჩვეული ბიძგები იატაკიდან ხელისგულებზე სრულად აითვისა.
2. კლასიკური სავარჯიშო პროგრამა აღარ მუშაობს ისე ეფექტურად, როგორც ადრე.
3. დავიწყეთ რაღაც ძალისმიერი სპორტის სახეობა.
4. გსურთ შეამციროთ ხელის უკანა ნაწილის მგრძნობელობა, რათა ჩამოყალიბდეს გასაოცარი ზედაპირი.
5. გსურთ გააძლიეროთ მაჯის და ხელის ლიგატები და სახსრები.
6. გსურთ ივარჯიშოთ თქვენი სწორი დარტყმის ტექნიკა?

სავარჯიშოები იატაკიდან მუშტებით ბიძგისთვის სასარგებლოა, უპირველეს ყოვლისა, გულმკერდის დიდი და მცირე კუნთების დატვირთვისთვის. ეს პროგრამა ასევე ამუშავებს მხრის ბიცეფსის და ტრიცეფსის კუნთებს, რაც დამახასიათებელ შვებას აძლევს მკლავებს. უდავო სარგებელი მოაქვს წინამხრისა და ხელის კუნთებს, ასევე ვარჯიშობს დელტოიდური კუნთი. ხელისგულებზე ბიძგებისგან განსხვავებით, მსგავსი ვარჯიშები მუშტებზე აძლიერებს ხელის და მაჯის ლიგატებს. ამ პუნქტის იგნორირება არ შეიძლება, რადგან მუშტებით ბიძგები მალე ისე გაამაგრებს მაჯის ლიგატებს, რომ ჩხუბის დროს ხელის გადახვევა გაუჭირდება.

აუცილებელია ხაზგასმით აღვნიშნოთ, რომ მუშტებით იატაკზე აზიდვის პროგრამა სასარგებლო იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის დონე ადვილად მოგცემთ საშუალებას შეასრულოთ რამდენიმე ათეული კლასიკური აზიდვა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შესაძლოა ლიგატები დააზიანოთ, შემდეგ კი ვარჯიშების დავიწყება დიდი ხნით მოგიწევთ.

შესრულების ტექნიკა: საწყისი პოზიცია

როგორც ჩანს, არაფერია რთული მუშტებით იატაკზე აზიდვაში. მაგრამ იმისათვის, რომ სავარჯიშოები მართლაც სასარგებლო და ეფექტური იყოს, თქვენ უნდა იცოდეთ მათი განხორციელების რამდენიმე ნიუანსი. მოდით დეტალურად გავაანალიზოთ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა.

გაშლილ მკლავებზე წოლის დროს ახორციელებენ მუშტებით აზიდვებს. თავდაპირველად, გარკვეული შემსუბუქების მიზნით, შეგიძლიათ ქუსლების მხარდაჭერა კედელთან ან სხვა დიდ და სტაციონალურ ობიექტთან დაყენებით. თავი, გლუტალური კუნთები და ქუსლების ზედა ნაწილი უნდა იყოს სწორი ხაზი. ამ პირობის დაკმაყოფილების გარეშე კუნთების ზრდის პროგრამა არ იქნება ისეთი ეფექტური. ფეხები ერთმანეთისკენ უნდა იყოს მიტანილი. დავუშვათ ერთი ფეხის მეორეზე გადაყრის ვარიანტი. თქვენი ხელები უნდა იყოს სწორი და 90 გრადუსიანი კუთხით თქვენი სხეულის მიმართ, როგორც წინ, ასევე გვერდებზე. კიდევ ერთხელ ხაზგასმით აღვნიშნავთ, რომ არ არის საჭირო ხელების გაშლა გვერდებზე, ეს არის კლასიკური ბიძგ-აპების უამრავი ნაწილი. დარწმუნდით, რომ ხელისგულები მუშტებად დაჭერით და მაჯის შიდა ზედაპირები ერთმანეთის პირისპირ მოათავსეთ. ხელის პირველი თითი იმალება მუშტის შიგნით ან რჩება გარეთ. დამწყებთათვის რეკომენდებულია ფოკუსირება მეორე და მესამე თითებზე. დადებითი შეიძლება დაეყრდნოს მეოთხე და მეხუთე.

ბიძგების წესები

ხაზი თავის, დუნდულოებისა და ქუსლების გასწვრივ ყოველთვის სწორი უნდა დარჩეს. Ეს არის მნიშვნელოვანი. მკლავები უნდა იყოს მოხრილი იდაყვებში - სხეულის დაწევისას გვერდებზე წავა. დანარჩენი პროგრამა იგივეა, რაც კლასიკური პუშ-აპებისთვის. ჩაისუნთქეთ ხელების მოხრისას, ამოისუნთქეთ ხელების გაშლისას. ეს უფრო ეფექტურია, თუ ახორციელებთ ბიძგებს იატაკამდე, ასე რომ, ჩართული ყველა კუნთი იქნება მაქსიმალურად დაძაბული.

მნიშვნელოვანი პუნქტი სავარჯიშოების შესასრულებლად ზედაპირის არჩევასთან დაკავშირებით.

უფრო ეფექტურია, თუ ზედაპირი მყარია, მაგალითად, ასფალტი. მაგრამ დამწყებთათვის ეს სავსეა ტრავმებით, ამიტომ უმჯობესია, თუ ხელის „გამკვრივების“ პროგრამა ხალიჩაზე გარკვეული დროით განხორციელდება; ასევე შეგიძლიათ პირსახოცი მოათავსოთ მუშტების ქვეშ. ბიძგების შესრულებისას სხეული სიმებივით უნდა იყოს დაჭიმული, რათა კუნთები ტონუსში იყოს.

ჯიშები

თუ მუშტის აზიდვის პროგრამა ჩვეული გახდა, გაართულეთ ეს ვარჯიშები. რა შეგიძლიათ გააკეთოთ დამატებითი ტრენინგისთვის:

1. ბიძგებს შორის გადახტომისას შეცვალეთ ხელის დაჯგუფება, ან მუჭად, ან უბრალოდ დატოვეთ ხელი საყრდენად. ან შეგიძლიათ ალტერნატიული მუშტი - თითები, მუშტი - პალმა.
2. გაართულეთ დავალება და გააკეთეთ ბიძგები ერთი მხრივ.
3. დაუმატეთ ხტუნვის ტაში, დაწყებული ერთით და თანდათან გაზარდეთ რიცხვი.
4. გააკეთეთ ბიძგები არათანაბარ ზედაპირზე, როცა ხელის დონეები არ ემთხვევა.
5. სცადეთ სუნთქვა - გააკეთეთ რამდენიმე ბიძგი ერთი ამოსუნთქვით, უბრალოდ შეინარჩუნეთ წყვეტილი სუნთქვა.
6. საინტერესო და სასარგებლოა პერიოდულად შეცვალოთ ხელის დაჭერა, გახადოთ იგი უფრო ფართო ან ვიწრო. ეს შეცვლის კუნთების დატვირთვის ხარისხს.

განსხვავება ჟანრის კლასიკასთან შედარებით

განსხვავება კლასიკური ვარჯიშებისგან:

• ხელები უნდა იყოს მხრის დონეზე, ხოლო კლასიკური ბიძგების დროს ხელები დგომაში უფრო ფართოა განლაგებული, ვიდრე მხრები - მაქსიმალური დატვირთვა მიდის მკერდის ძირითად კუნთებზე.
• მუშტებზე დასვენებისას დატვირთვა კონცენტრირებულია 2–3 ან 4–5 თითზე, ხოლო რეგულარულ ბიძგების დროს ის თანაბრად ნაწილდება მათ ზედაპირზე.
• მუშტებით ბიძგების კეთებისას ხელის გარე ზედაპირი ხდება უხეში და დარტყმისთვის შესაფერისი.
• ვარჯიშიდან კუნთების განსაზღვრის სახით ეფექტი უფრო სწრაფად ხდება, მაგრამ გასათვალისწინებელია, რომ შედეგი დამოკიდებულია არა მხოლოდ ვარჯიშის სიხშირეზე და ინტენსივობაზე, არამედ მემკვიდრეობით მიღებული კუნთების ხარისხზე.

ამ სავარჯიშოების შესრულებისას, როგორც ნებისმიერი სხვა შემთხვევაში, შესაძლებელია დაზიანებები და გართულებები. ყველაზე ხშირად, მათ, ვინც ვარჯიშს იწყებენ, აწყდებიან სისხლჩაქცევები და ბზარები ხელის კანზე. თუ უყურადღებოდ ან ზედმეტად აკეთებთ ბიძგებს, შეგიძლიათ დააზიანოთ ხელის და მაჯის ლიგატები.

პუშ-აპები არის ვარჯიში, რომელიც ყოველთვის იქნება ტენდენციაში; ეს ყველა მამაკაცს უნდა შეეძლოს. სავარჯიშოს მრავალი ვარიაციაა და ჩვენ გირჩევთ მათ დაუფლებას და გახდეთ ნამდვილი პროფესიონალი.

მუშტის ბიძგები: სარგებელი

ვარჯიში დამატებით სტრესს აყენებს კუნთებსა და სახსრებს, ასე რომ, თუ თქვენ შეგიძლიათ უპრობლემოდ გაუმკლავდეთ კლასიკურ ბიძგებს, დროა ისწავლოთ უფრო რთული ვერსია. ეს გაზრდის დატვირთვას მკერდზე, მხრებზე, ტრიცეფსზე და წინამხრებზე.

რა სარგებელი მოაქვს ვარჯიშს:

• აძლიერებს თქვენს მაჯებს, თქვენ უნდა უყუროთ მათ და გაასწოროთ ისინი. მათზე ზეწოლა იზრდება, ამიტომ თქვენ ავარჯიშებთ მათ. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მოატრიალოთ მაჯა, როდესაც დაარტყამთ, მაგრამ რეგულარულად მუშტის აზიდვის გაკეთება თავიდან აიცილებთ ამას.
• წინამხრის ვარჯიში. შესრულებისას, წინამხრის კუნთები იკუმშება, თავს სტაბილურად გრძნობთ და წონასწორობას ინარჩუნებთ მუშტის პატარა არეში.
• გულმკერდი და ტრიცეფსი. ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ უნდა გქონდეთ. ტრადიციული ბიძგების დროს ხელები მხრებზე ოდნავ უფრო ფართოა უჭირავს. ამ გზით თქვენ ავარჯიშებთ გულმკერდის და ტრიცეფსის კუნთებს.

აზიდვები მუშტებით იატაკზე: რას აძლევენ?

ბევრ ადამიანს აინტერესებს რა არის მათში განსაკუთრებული და რით განსხვავდებიან ისინი სტანდარტული პუშ-აპებისგან? ფაქტობრივად, არის განსხვავება და მნიშვნელოვანი, მათი წყალობით თქვენ გაზრდით მკლავებისა და მაჯების სიმტკიცეს და გამძლეობას, ამაგრებთ სახსრებსა და მყესებს.

ვარჯიში აძლიერებს შემდეგ კუნთებს:

• შიდა და გარე გულმკერდის კუნთები
• ტრიცეფსი
• დელტასი
• წინამხრები

ფაქტობრივად, ტექნიკა დიდად არ განსხვავდება კლასიკური ვერსიისგან, საჭიროა მხოლოდ ხელისგულები მუშტებად შეკრათ და სწორად მოათავსოთ. სამწუხაროდ, ბევრმა მამაკაცმა არ იცის როგორ გააკეთოს ბიძგები კლასიკური გზითაც კი. თუ თქვენ ერთ-ერთი მათგანი ხართ, ჯერ უნდა დაეუფლოთ ჩვეულ ტექნიკას და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყოთ მუშტებით ბიძგების კეთება.

დაწექით იატაკზე და ფეხები კედელთან მიიტანეთ, ამ გზით მაქსიმალურად დაამაგრებთ სხეულს, რაც გაგიადვილებთ შესრულებას. დარწმუნდით, რომ მუშტები მთლიანად დახურულია, შემდეგ კი იატაკზე დაეყრდენით. იგრძნობთ, რომ დატვირთვის უმეტესი ნაწილი მუშტების შუა თითებზეა.

არა უშავს, რომ თქვენი მუხლები დააზარალებს პირველ რამდენიმე ვარჯიშს. ნელ-ნელა ეგუებიან ასეთ დატვირთვას, ვარჯიშს კი ტკივილისა და დისკომფორტის გარეშე შეასრულებთ.

ახლა გაშალეთ ხელები რაც შეიძლება ფართოდ და მოხარეთ ისინი იდაყვებში, დაწიეთ სხეული. შეგიძლიათ გაჩერდეთ ყველაზე დაბალ წერტილში ან, პირიქით, რაც შეიძლება სწრაფად აწიოთ გასწორებული ხელებით საწყის პოზიციამდე.

ბიძგ-აპების შესრულებისას არ დაგავიწყდეთ, რომ ზურგი იდეალურად სწორი უნდა იყოს და არავითარ შემთხვევაში არ მოხაროთ. არ დაისვენოთ წამით, სანამ არ დაასრულებთ გამეორებების მაქსიმალურ რაოდენობას. სხეულს ნუ აჭიანურებ, მხოლოდ ხელები მოძრაობენ და სხვა არაფერი, სხეული სიმებივით არის დაჭიმული. რა თქმა უნდა, მუშტებით ბიძგების კეთება თავიდან გაგიჭირდებათ, მაგრამ ერთი-ორი თვის შემდეგ ტექნიკას მთლიანად გააუმჯობესებთ.

შეეცადეთ თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა. მაგალითად, თუ დღეს გააკეთეთ 10 ბიძგი, შემდეგ ჯერზე გააკეთეთ ეს 12-15 ჯერ. მაგრამ თქვენ ასევე უნდა აკონტროლოთ თქვენი შესრულების ხარისხი - უმჯობესია გააკეთოთ 10 სრულყოფილი ბიძგი, ვიდრე 15 ცუდი.

ბიძგების გასაადვილებლად, არ დაგავიწყდეთ სპორტდარბაზში ვარჯიში. ძალების გაზრდით გაცილებით დიდ შედეგებს მიაღწევთ, ერთი ვარჯიშით ვერ შემოიფარგლებით.

Რამდენი?

რამდენი გამეორება და ნაკრები უნდა შეასრულოთ იდეალურად? მოცულობის და კუნთოვანი მასის გასაზრდელად საკმარისია 12-15 გამეორება, 3 კომპლექტი. გამძლეობის გასაზრდელად - 15-25 გამეორება, 3-4 სეტი.