რას აძლევს იოგა ქალს? იოგა ქალებისთვის

ნებისმიერ ქვეყანაში (ინდოეთის გარდა) იოგას კურსებზე დასწრებისას შეამჩნევთ, რომ პრაქტიკოსთა უმრავლესობა ქალია. Რა გასაკვირია. ქალებს უფრო მეტად აინტერესებთ ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, ვიდრე მამაკაცები; ისინი საკუთარ თავზე ცდილობენ სხვადასხვა სისტემებსა და მეთოდებს. მართალია, ყველა თანამედროვე იოგას ინსტრუქტორმა არ იცის, რომ იოგას შესახებ ყველა კლასიკური ტექსტი (5000 წლის წინ) დაიწერა მამაკაცებისთვის; ქალები არ იყო ნახსენები იქ მრავალი მიზეზის გამო. ასანები შექმნილია სხეულის მამრობითი ენერგიისთვის. დროთა განმავლობაში, ქალებმა დაიწყეს იოგას შეერთება, მაგრამ მათთვის განსაკუთრებული მითითებები არ იყო ძველ ტრაქტატებში. იოგას ბევრ სკოლაში ისინი ასწავლიან ერთსა და იმავე ასანას კომპლექსებს როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის, სხეულის მახასიათებლებისა და სხვადასხვა ენერგიების გათვალისწინების გარეშე.

ზემოხსენებულ ინვერსიულ ასანებთან ერთად, თავიდან უნდა აიცილოთ სხვადასხვა ხელის დგომისა და ბალანსის შესრულება, როგორიცაა ადჰო მუხა ვრიქშასანა, პინჩა მაიურასანა. ასევე, მენსტრუაციის დროს ფეხები არ უნდა დაიღალოს, ამიტომ ასანებსაც უნდა მოერიდოთ. ძირითადად, ფეხები ეხება, თუმცა, თუ ვიფიქრებთ ფეხების მთავარ მოქმედებაზე, ისინი ჩვენი „მანქანებია“. ჩვენ ფეხით ვმოძრაობთ. ამიტომ, როგორც „მოსიარულეები“, ისინი არიან ასანას შესრულების დროს, ფეხები უნდა იყოს სტაბილური, უნდა იყოს დაჭიმული, მათ უნდა უზრუნველყონ სტაბილური მხარდაჭერა ჩვენი მოძრაობებისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ფეხებს მართავს წელის ხერხემალი, ან სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ფეხების ნერვები წარმოიქმნება ზურგის ქვედა ნაწილში, ფეხებში ცეცხლის ელემენტი ანთებულია დედამიწის ძირითადი ელემენტიდან.

აპანა ვაიუს მძიმე ელემენტები (სუბდოსი ჰაერი, რომელიც ჩადის და პასუხისმგებელია ყველა გამოყოფაზე და შრომაზე) უნდა გახდეს მსუბუქი. მთელი ეს აქტივობა იწვევს ცვლილებებს, რომლებიც შეუმჩნეველი რჩება.

მაგრამ მენსტრუაციის დროს, როდესაც სხეული უკვე დაღლილია, ან თბება მისი განსაკუთრებული ფუნქციების შედეგად, როგორიცაა "უშვილო ბავშვის პლაცენტის" წარმოქმნა, ან ე.წ. "უშვილო ბავშვის დამარხვა" ან " გამოუყენებელი სისხლის გამონადენი“, შემდეგ ფეხებს სჭირდებათ შვებულებაში. ყველა მშვიდად უნდა იყოს. ამიტომ, თავიდან უნდა იქნას აცილებული ინვერსიული და მდგარი ასანები. ინვერსიულ ასანებში განსაკუთრებით უნდა გქონდეთ ფეხები ძლიერი და წაგრძელებული, წინააღმდეგ შემთხვევაში ხერხემალი იძულებული გახდება სრულად გადაიხადოს ფეხების დასვენებისთვის.

ასევე, მენსტრუაციის დღეებში არ უნდა ჩაიტაროთ ასანები, რომლებიც ძაბავს მუცელს (და ასევე ფიცარს). თქვენ უნდა აირჩიოთ ასანები, რომლებშიც მუცელი არ ხდება მძიმე და დაძაბული.

ზოგიერთ სუპტაში (ზურგზე წოლა), რომლებიც შესრულებულია მუცლის შეკუმშვისა და კრუნჩხვების შესამსუბუქებლად, როგორიცაა სუპტა სტიტი, სუპტა სვასტიკასანა, სუპტა ბადჰა კონასანა, სუპტა ვირასანა, მაციასანა, სუპტა პატანგუშტასანა, მუცლის არეში, პირიქით, არ უნდა გახდეს რიჟა. , უნდა დარბილდეს. ეს პოზები რეკომენდირებულია მენსტრუაციის დროს, ისინი საგრძნობლად ხსნის მდგომარეობას, განსაკუთრებით კრუნჩხვების და ტკივილის დროს.

მენსტრუაციის დროს ბევრი ქალი და ახალგაზრდა გოგონა განიცდის კრუნჩხვებს და ტკივილს მუცლის, ფეხებში და მთელ სხეულში, გაძლიერებული ოფლიანობა და დაღლილობა. ბევრი ქალის პრობლემა, განსაკუთრებით დისმენორეა (მტკივნეული მენსტრუაცია, რომლის დროსაც საკვერცხეები, ფალოპის მილები და საშვილოსნო ანთებულია და განიცდის სპაზმებს), სუპტას (დაწოლა) პოზები შვებას მოაქვს. სუპტას პოზების შემდეგ აუცილებელია წინ დაჭიმვების შესრულება, მაგალითად (ასანა N 5) ადჰო მუხა ვირასანა (გმირის პოზა წინ მოხრილი), ადჰო მუხა სვასტიკასანა (მჯდომარე წინ დახრილი სკამისკენ), ადჰო მუხა ბადჰა კონასანა, ჯანუ. შირსასანა (თავის გვერდით მოხრილი მუხლამდე), ardha padma paschimottanasana (ნახევრად ლოტოსის ზურგის გაჭიმვის პოზა), მარიჩიასანა (სალბის პოზა), adho mukha upavista konasana (გაგრძელებული კუთხის პოზა), ფარშვა უპავისტა კონასანა (ფართოკუთხა პოზა). გვერდითი მოხრა). ეს არის ძირითადი ასანები გაჭიმვის ასანების კატეგორიიდან.

წინ მოხრისა და გაჭიმვისას კარგია სამაგრის გამოყენება, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი შუბლი ეყრდნობა საყრდენს. ჩვეულებრივ პრაქტიკაში, თუ არ იყენებთ ბალსტერს, შეგიძლიათ შუბლი კანჭზე დაასვენოთ ასეთი ასანების გაკეთებისას, მაგრამ მენსტრუაციის დროს ეს არ არის რეკომენდებული და უმჯობესია გამოიყენოთ ბალსტერი (ან რამდენიმე ფენად დაკეცილი სქელი საბანი). . ეს მისცემს რბილს კუჭს.

მენსტრუაციის დროს ქალები ხშირად განიცდიან ძლიერი თავის ტკივილი ან შაკიკიდა ამ შემთხვევაში, ჩამოთვლილი წინ გაჭიმვის ასანები შვებას მოგიტანთ.

Adho mukha svastikasana (სკამზე წინ ჯდომა) და adho mukha virasana (გმირის პოზა წინ მოხრილი) არის საუკეთესო პოზები, რომლებშიც ქალს შეუძლია ადვილად დაისვენოს, მაგრამ შუბლი უნდა აწიოს საყრდენზე და არ უნდა დაეცეს იატაკზე. ამ პოზებში მოხდა აუცილებელი დასვენება.

ძლიერი სისხლდენის შემთხვევაშიდაძაბულობის გარეშე ასანების ჩატარება ამცირებს მენორაგიის ჭარბ ხანგრძლივობას (ჰიპერმენორეა) და აუმჯობესებს მდგომარეობას მეტრორაგიაში (აციკლური საშვილოსნოს სისხლდენა).

ამ გაჭიმვის შემდეგ არსებობს რამდენიმე ასანა, რომელიც შეგიძლიათ შეასრულოთ, თუ დარწმუნებული ხართ, რომ არ მოგბეზრდებათ და არ გაქვთ დაძაბულობა მუცლის არეში, როგორიცაა uttistha sthiti, uttanasana (ფეხებამდე მოხრილი დგომა), ადჰო მუხა. სვანასანა (ძაღლი, ქვევით მიმართული), პარშვოტტანასანა (ინტენსიური გვერდითი გაფართოება), პრასარიტა პადოტანასანა (ინტენსიური გაჭიმვა ფეხებისკენ გაფართოებულ მდგომარეობაში).

დგომისას სხეულს არაფერი უშლის ხელს მენსტრუალური სისხლის გამოყოფაში. მაგრამ მათი გაკეთებით თქვენ დაკარგავთ ენერგიას, რომელიც დაგჭირდებათ ვარჯიშისთვის მენსტრუაციის დასრულების შემდეგ.

ფეხზე წამოდებული ასანების დროს შეგიძლიათ ფეხები გაშალოთ, დაიჭიროთ ხელები იდაყვებში, ჩამოწიოთ ხელები ქვემოთ ან დადოთ ხელი იატაკზე, რათა მუცლის არეში არ დაძაბული და ხისტი გახდეს.

ადჰო მუხა სვანასანაში (ქვემოთ მოქცეული ძაღლი) შეგიძლიათ თავის ქვეშ მოათავსოთ სამაგრი, რომ დაისვენოთ.

ზოგჯერ ქალები აღნიშნავენ, რომ თავის დაბლა დაწევა ამძიმებს მუცლის არეს და იწყებენ კრუნჩხვების შეგრძნებას. თუ ისინი თავს მაღლა აწევენ და ზურგს ახვევენ, ეს შეგიმსუბუქებთ და აღმოფხვრის კრუნჩხვას. ასეთ შემთხვევაში სკამსაც კი იყენებენ, რათა ქალმა მუცელი დაისვენოს.

ისინი იშვიათად საუბრობენ იოგას სტუდიებში სპეციალურად ქალებისთვის მჯდომარე პოზებზე, ხშირად ყველას ერთსა და იმავე ასანებში ათავსებენ. უნდა იცოდეთ, რომ ქალის სხეულის მახასიათებლებიდან გამომდინარე, ქალებს მაინც ურჩევენ მხოლოდ ერთი მჯდომარე პოზას - siddha yoni asana (შესრულებული პოზა ქალებისთვის) ამის შესახებ შეგიძლიათ წაიკითხოთ პოსტში.

რატომ გრძნობენ ქალები განსხვავებულად ციკლის სხვადასხვა დღეს? ეს ყველაფერი ჰორმონებია! მენსტრუაციის წინა დღეს ესტროგენი დაბალ დონეზეა (რაც გამოიხატება სხვადასხვა ნიშნით) და ეს ასანები აძლიერებს ორგანიზმს, ხელს უწყობს ესტროგენის გამომუშავებას და ამით თქვენი ორგანიზმი გამოიმუშავებს ჰორმონებს, რომლებიც ჯანსაღ მდგომარეობას გიბრუნებთ.

აიურვედას მიხედვით, მენსტრუაციის პერიოდი არის დრო, როდესაც პიტა ჭარბობს (პიტაკალა). ზემოთ აღწერილი წინგადაჭიმვები და მწოლიარე ასანები ძალიან კარგია ამ პერიოდში, რადგან ისინი ამშვიდებენ პიტას. ამ გზით თქვენ დოშებს წონასწორობაში მოაქვთ და შედეგად, არ გექნებათ თავის ტკივილი და გულისრევა, რაც შეიძლება მოხდეს მენსტრუაციის დროს. უნდა დარწმუნდეთ, რომ პრაქტიკამ არ გამოიწვიოს დაღლილობა, გადაღლა და სხეულის სითბო არ დაიხარჯოს. ეს ასანები ხელს უწყობენ ორგანიზმში დოშების ასეთი ბალანსის მიღწევას.

ახლა თქვენ უნდა იცოდეთ რატომ შემოიღეს ეს კონკრეტული ასანები. ჩამოთვლილი ასანები ზოგავს ენერგიას.ძალიან მნიშვნელოვანია იმის გაგება, რომ მენსტრუაციის დროს, ესტროგენის დონის მატების გამო, გრძნობთ ენერგიულობას და გჯერათ, რომ ყველაფრის გაკეთება შეგიძლიათ. მაგრამ ეს ესტროგენი, რომელიც მაქსიმუმს მიაღწევს მომდევნო ოთხი დღის განმავლობაში, შეიძლება გამოყენებულ იქნას სწორი მიზნებისთვის. თავიდან უნდა იქნას აცილებული ენერგიის დონის შემდგომი შემცირება. ამიტომ, თქვენ არ უნდა შექმნათ დისბალანსი თქვენს ჰორმონების დონეზე. მაგრამ თუ დაზოგავთ ენერგიას თქვენი პერიოდის განმავლობაში და თუ შეძლებთ მის სწორად გამოყენებას მენსტრუაციის დასრულების შემდეგ, ეს დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი მდგომარეობა.

რა უნდა გააკეთოს მენსტრუაციის შემდეგროგორ ავაშენოთ თქვენი პრაქტიკა, როდესაც სისხლდენა ჩერდება? როგორც წესი, ტენდენციაა, რომ როდესაც სისხლდენა ჩერდება, გრძნობთ თავს სუფთა, განახლებული, მსუბუქი და აქტიური. იმათ. გრძნობთ, რომ ყველაფრის მიღწევა შეგიძლიათ. მაგრამ მოდით ვიფიქროთ ასანების შესრულებასა და საკვების მიღებაზე - ჭამის დროს ძალიან მეთოდურად იქცევით - კერძებს მიირთმევთ წესრიგში და არ იჭერთ შემთხვევით ყველაფერს.

ისევე როგორც კერძებს მიირთმევენ გარკვეული თანმიმდევრობით, ასანასა და პრანაიამას პრაქტიკაც თანმიმდევრობით უნდა მიჰყვეს. თქვენ არ უნდა იფიქროთ, რომ შეგიძლიათ შეასრულოთ რაიმე პროგრამა, ამოიღოთ ნებისმიერი ნაცნობი ასანა თქვენი მეხსიერებიდან სრულიად სპონტანურად. უნდა გახსოვდეთ, რომ არსებობს მეთოდი, პრაქტიკის გარკვეული რიგი და ეს დაკავშირებულია ოვულაციასთან, რომელიც მომდევნო 12-15 დღეში უნდა მოხდეს.

სადღაც ორ პერიოდს შორის პერიოდის შუაში ითესება შემდეგი პერიოდის თესლი, ხდება ოვულაცია და თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ეს პროცესი დაცულია, უსაფრთხოა.

მას შემდეგ, რაც მენსტრუაცია დასრულდება და სისხლდენა მთლიანად შეჩერდება, შეგიძლიათ დაიწყოთ ინვერსიული ასანას პრაქტიკა - შირშასანა (თავის დგომა) და (მხრის დგომა, არყი) და მათი ვარიაციები. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ეს ასანები, რომლებიც თავიდან აიცილეთ მენსტრუაციის დროს. სწორედ ეს ორი ასანა მოიტანს ჰორმონალურ ბალანსს სისხლდენის შეწყვეტის შემდეგ. დაამატეთ დგომის პოზები, ზურგის მოხვევები და ყველაფერი, რაც მითითებულია საერთო ბალანსისთვის.

ყოველდღიური ვარჯიშის ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს ნებისმიერი (დამოკიდებულია იმ დროზე, რომელიც შეგიძლიათ დაუთმოთ პრაქტიკას), უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ ინვერსიული ასანები უნდა შესრულდეს მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში, დანარჩენი შეიძლება ჩაერთოთ სურვილისამებრ.

აუცილებლად უნდა გააკეთო შირშასანასა და სარვანგასანას ვარიაციები, რომლებიც უკვე აითვისე. ეს ვარიაციებია ფეხების გაშლა გვერდებზე, გაჭიმვა, ფეხების გადაკვეთა მხრის სადგამში (სარვანგასანა). სათავეში (შირსასანა) ამის დამოუკიდებლად გაკეთება ცოტა სახიფათოა; შესაძლოა, წონასწორობა ვერ შეინარჩუნოთ. ამ ასანების ვარიაციები (ფეხების მანიპულირებით) არის ბადდა კონასანა და უპავიშტა კონასანა შირშასანასა და სარვანგასანაში, ისევე როგორც სუპტა კონასანა. ეს ასანები საშვილოსნოს ნორმალურ მდგომარეობას უბრუნებს.

ყოველი მენსტრუაცია პატარა ორსულობას ჰგავს, რომლის შედეგიც მინი-სპონტანური აბორტია. დავუშვათ, ხელი მტკივა, შედეგად მტკივა, რადგან კანი დაზიანებულია. ჭრილობა უნდა შეხორცდეს. იგივე ხდება მენსტრუაციის დროს. აუცილებელია საშვილოსნოს და საშოს აღდგენის პროცესი. ამიტომ უნდა გააკეთოთ თავსაკი და მხრის სადგამი და მათი ვარიაციები. შემდეგ მათი შესრულებისას იგრძნობთ, რომ შიდა კანი, ე.ი. როგორც ჩანს, საშოს შიდა ზედაპირი და საშვილოსნოს შიდა ზედაპირი უკან იხევს და უბრუნდება ნორმალურ მდგომარეობას.

ისეთ პოზებში, როგორიცაა ეკაპადა სირსასანა (პოზა ცალი ფეხით თავის უკან) და პარსვაიკაპადა სირსასანა (თავის სადგამი ერთი ფეხით ქვევით მიმართული), იგრძნობთ, რომ საშოს არე შიგადაშიგ არის მიზიდული, რადგან... იწყება ამ ტერიტორიის გაშრობის პროცესი.

ვინაიდან გსურთ ამ ტერიტორიის აღდგენა, უნდა გესმოდეთ, როგორ ხდება ეს სამკურნალო პროცესი. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს ვარიაციები ინვერსიულ პოზიციებში და აღმოაჩენთ, რომ მუცლის ქვედა და მენჯის არეში სივრცე იხსნება და საშვილოსნო იხრება შიგნით. კომპაქტურ შეგრძნებას განიცდით.

ყველა ჩამოთვლილი ასანა ძალიან სასარგებლოა და სწორად შესრულების შემთხვევაში არანაირ ზიანს კი არ მოუტანს, არამედ სარგებელს მოუტანს. სწორედ ეს ასანებია ძალიან სასარგებლო ორგანოების პროლაფსისთვის (რაც იწვევს ორგანოების პროლაფსს). შინაგანი ორგანოების პროლაფსი ქალების დიდი პრობლემაა. შემაძრწუნებელი სტატისტიკის შესახებ შეგიძლიათ წაიკითხოთ პოსტში

ამიტომ, კიდევ ერთხელ ვიმეორებ - მენსტრუაციის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში ინვერსიული ასანებით - შირშასანა და სარვანგასანა და მათი ვარიაციები.

შეგიძლიათ გააკეთოთ პადმასანა და ურდჰვა პადმასანა, ჰალასანა, სუპტა კონასანა ფეხები განიერ და ფარსვა ჰალასანა. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ადჰო მუხა ვრიკშასანა და პინჩა მაიურასანა.

გაშლილ ხელებსა და იდაყვებზე ბალანსის შესრულება ამ პერიოდში ზიანს არ მიაყენებს. ზოგჯერ, ამ ასანების შესრულების შემდეგ, შეიძლება მოხდეს უმნიშვნელო სისხლდენა, რაც იმას ნიშნავს, რომ იყო ნარჩენები, რაც უნდა დაეტოვებინა სხეული. ეს იმის მაჩვენებელია, რომ მენსტრუაცია დასრულდა. ახლა თქვენ უნდა მოახდინოთ კონცენტრირება შებრუნებულ პოზებზე და აქ შეამჩნევთ, რომ ამ დროის განმავლობაში ჩვეულებრივზე მეტის გაკეთება შეგიძლიათ.

შირშასანასა და სარვანგასანაში გატარებული დრო შეიძლება გაიზარდოს, რადგან იგრძნობთ თქვენი მდგომარეობის გაუმჯობესებას, შინაგან სტაბილურობასა და თავდაჯერებულობას, რადგან ამ დროს არის ფიზიკური, გონებრივი და ემოციური ბალანსი. შინაგანი მოუსვენრობა, გაურკვევლობა და ნერვიულობა წყდება. ამ პერიოდს ეწოდება პოსტმენსტრუალური ან გვიან პოსტმენსტრუალური.

ამ პოსტმენსტრუალური პერიოდის განმავლობაში,მენსტრუაციის შემდეგ დაახლოებით 4 დღის შემდეგ, 5-12 დღის განმავლობაში, ესტროგენი თანდათან იკლებს. მენსტრუაციის შემდგომ დაწყებული, თანდათან გააფართოვეთ თქვენი პრაქტიკა, დაწყებული დგომის პოზებით, გადახვევებით, წინ დაგრძელებებით, ზურგის უკან და ა.შ. მენსტრუაციასა და ოვულაციას შორის პერიოდში ძალიან კარგია ზურგის მოხვევით მუშაობა, დგომის პოზებით, ბალანსებით და ა.შ. ენდოკრინული სისტემის წონასწორობის მდგომარეობაში მოსაყვანად.

დაახლოებით 13 დღის შემდეგ მოდის ოვულაციის დრო.ამ პერიოდის განმავლობაში, მნიშვნელოვანი ჰორმონალური ცვლილებები კვლავ ხდება. მენსტრუაციის შემდეგ უნდა შეასრულოთ ინვერსიული ასანები - შირშასანა, სარვანგასანა და მათი ვარიაციები. ამ გზით ხდება ჰიპოფიზის ჯირკვალი (რომელიც მონაწილეობს ჰორმონების წარმოებაში) და ჰიპოთალამუსის სტიმულაცია, რომელიც აგზავნის ჰორმონებს FSH (ფოლიკულის მასტიმულირებელი ჰორმონი, პროლან A) და LH (ლუტეინირების ჰორმონი, პროლან) B ჰიპოთალამუსიდან საკვერცხეებში. .

ამ დღეებს, მენსტრუაციის შემდეგ დაახლოებით 13-დან 16 დღემდე, ოვულაციის პერიოდს უწოდებენ. ვისაც რაიმე პრობლემა არ აქვს, შეუძლია განაგრძოს პრაქტიკა ყოველგვარი ცვლილების გარეშე. მაგრამ თუ რაიმე პრობლემაა ციკლთან, ოვულაციასთან, ჩასახვასთან დაკავშირებით, მაშინ ამ პერიოდში პრაქტიკა განსაკუთრებული წესით უნდა იყოს მორგებული. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ უნდა შეასრულოთ რთული ასანები ოვულაციის პერიოდში, მაგალითად, ზურგის მოხვევები, როგორიცაა ურდჰვა დჰანურასანა (მშვილდის პოზა), ვიპარიტა დანდასანა (შებრუნებული პერსონალის პოზა), კაპოტასანა (მტრედის პოზა), ვიშჩიკასანა, ვიპარიტა ჩაკრასანა (უკუ ბორბალი, ხიდის პოზა). ზოგადად, მეტი კონცენტრირება უნდა მოახდინოთ ინვერსიული შირშასანასა და სარვანგასანას ასანების შესრულებაზე, ასევე წინ გაფართოებებსა და უკანა ზოლებზე.

Ცოტა სიტყვები გადახრის შესრულების შესახებ.ზურგის ასრულებისას, როგორიცაა ურდჰვა დჰანურასანა, უშტრასანა, კაპოტასანა, შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი ისე, რომ კუჭი ქვევით დაიძვრება და ეს არასწორია. ამ შემთხვევაში მთელი სხეული იტანჯება. თუ ოვულაციასთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, მათ მხოლოდ გააუარესებთ. ოვულაცია არის პროცესის დასასრული, რომლის დროსაც ფოლიკულები იწყებენ განვითარებას ჰიპოფიზის ჯირკვლის სტიმულირებით. როდესაც ფოლიკული იფეთქებს, მომწიფებული კვერცხუჯრედი გამოიყოფა. ეს კვერცხუჯრედი მზად არის განაყოფიერებისთვის. თუ გსურთ დაორსულდეთ, დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ ეს კვერცხუჯრედი ნამდვილად მზად არის ორსულობისთვის. ამისათვის თქვენ უნდა შექმნათ კარგი საფუძველი. ამიტომ, დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ ზურგის მოხვევებში იჭიმებით ქვედა მუცლიდან ზემოთ.

როდესაც ასრულებთ ასანებს, როგორიცაა Urdhva Dhanurasana, თქვენ უნდა აწიოთ ფეხები უფრო მაღლა, მაგალითად, დადოთ ფეხები სკამზე და ჩამოწიოთ ხელები; ამრიგად, მენჯის არე ჩვეულებრივზე უფრო მაღალი ჩანს. არ უნდა დაუშვას მენჯის არეში ჩამოვარდნა. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ვიპარიტა დანდასანა, დჰანურასანა, როცა მენჯი აწეულია და არ ჩამოაგდეთ. ამას მჭიდროდ მონიტორინგი სჭირდება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, უკანა ზოლები ინვერსიული ასანების მსგავსი ხდება. ვინაიდან ფეხები მაღალია, საშო და ანუსი ასევე მაღალია.

ოვულაციის პერიოდში, იმ ვისაც სურს დაორსულება ან ეჭვობს ორსულობას, თავი უნდა აარიდოს სხვა ასანებს და ყურადღება გაამახვილოს შირშასანასა და სარვანგასანას შესრულებაზე, ისევე როგორც წინ გადახრილობაზე, რათა დაიცვან თავი შესაძლო სპონტანური აბორტისგან.

შემდეგ, მენსტრუაციის დასრულებიდან დაახლოებით 17-20 დღის შემდეგ, იწყება პოსტოვულაციის პერიოდი. თუ ოვულაციის პერიოდში თავს ოდნავ სუსტად გრძნობთ, ნორმალურია. ასეთი შეგრძნებები შესაძლებელია როგორც ნორმალური ციკლის შემთხვევაში, ასევე თუ ქალი დაორსულდება.

და ამ დროს შეიძლება იგრძნოთ, რომ ზოგიერთი ასანა უფრო რთულია. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ, რომ თქვენი სხეული გამკვრივდა, რომ მეტი ძალისხმევა მოგიწევთ ჩვეული ასანების შესასრულებლად და რომ შეიძლება მეტი ოფლი დაასხათ - ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ ესტროგენის დონე მცირდება და პროგესტერონის დონე, პირიქით, იზრდება. და ფაქტობრივად, ეს კარგია თქვენთვის, რადგან ეს არის მზადება შემდეგი პერიოდისთვის, იქნება ეს მენსტრუაცია თუ ორსულობა.

ამრიგად, ოვულაციის დროს აუცილებელია გავითვალისწინოთ ზემოთ აღწერილი უკუჩვენებები, რადგანაც რომ არ აპირებთ დაორსულებას, მაინც იგრძნობთ ენერგიის ნაკლებობას ოვულაციისთვის და უნდა დაარეგულიროთ თქვენი პრაქტიკა მხოლოდ იმ ასანების შესრულებით. დაეხმარეთ ენერგიის შენარჩუნებას. არ შეგაწუხოთ გაზრდილი სიმტკიცე პოსტოვულაციის პერიოდში. ამ დროს კონცენტრირება მოახდინეთ მჯდომარე ასანებზე, როგორიცაა უფავიშტა კონასანა, ბადჰა კონასანა, ვირასანა, პადმასანა (რატომღაც გიტა იენგარი გვირჩევს მამრობითს), მალასანა, ასევე სუპტა პადანგუშტასანა II და იგრძნობთ მენჯის გახსნას და გათავისუფლებას. ამ ასანების შესრულებით შეგიძლიათ შეამციროთ გაღიზიანება. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ardha chandrasana (ნახევრად მთვარე), virabhadrasana II (გმირის პოზა), utthita parsvakonasana (ინტენსიური გვერდითი გაფართოება) მენჯის გასახსნელად. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს ასანები აღდგენითი რეჟიმში, მხარდაჭერით ან მის გარეშე.

მენჯის გასახსნელად ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ utthita hasta padangushtasana (ხელი გაშლილი თითისკენ, ერთ ფეხზე დგომა). ამ ასანას შესრულების შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ზურგზე, როგორიცაა viparita dandasana (შებრუნებული პერსონალის პოზა), eka pada viparita dandasana (უფრო რთული წინა პოზა - შებრუნებული პერსონალის პოზა ფეხით), ეკა პადა რაჯა კაპოტასანა (მეფე მტრედის პოზა ერთი ფეხი).

ამ პერიოდში სუპტას პოზები (ზურგზე დაწოლილი პოზები) ეხმარება ადამიანებს, რომლებიც იწყებენ გამოცდილებას პრემენსტრუალური დაძაბულობა ან PMS. საკმაოდ ბევრი ქალი, რომელსაც აღენიშნება სიმძიმე მთელ სხეულში, სარძევე ჯირკვლებში, გრძნობს ტკივილს მთელ სხეულში, ხველას, გაციებას და სიცხის სინდრომებსაც კი. ეს არის ძალიან გავრცელებული პრობლემები მენსტრუაციის წინა დღეს, რომლებიც ქრება მისი დასრულების შემდეგ.

პოსტმენსტრუალური და ოვულაციის შემდგომ პერიოდებში, თუ თავს კარგად გრძნობთ, შეასრულეთ ინვერსიული ასანები ზურგის შეხვევებთან ერთად, რათა თავიდან აიცილოთ ან შეამციროთ პრემენსტრუალური სინდრომის სიმპტომები.

თუმცა, თუ მიდრეკილია PMS-ისკენ, მაშინ მენსტრუაციის დაწყებამდე 4 დღით ადრე შეასრულეთ ზემოაღნიშნული ასანები, რათა თავიდან აიცილოთ ეს პრემენსტრუალური დაძაბულობა. ხშირად ამ პერიოდში ბევრს შეიძლება ჰქონდეს თავის ტკივილი, მადის ნაკლებობა, პრობლემები, შემდეგ თქვენ უნდა შეასრულოთ გაჭიმვა წინ, როგორიცაა იანუ შირშასანა, პასჩიმოტანასანა, უპავიშტა კონასანა თავის ქვეშ საყრდენით, არდა ჰალასანა.

თუ თავის ტკივილი გაწუხებთ, მოერიდეთ შირშასანას (თავის დგომას) და ზურგს უკან. თუმცა, თუ ასეთი სიმპტომები არ არის, მაშინ აუცილებლად გააკეთეთ როგორც შირშასანა, ასევე ზურგი მხარდაჭერით. განსაკუთრებით ამ პრემენსტრუალური პერიოდის განმავლობაში, როდესაც განიცდით ენერგიის ნაკლებობას, დეპრესიას, ემოციურ არასტაბილურობას, გააკეთეთ ზურგი, როგორიცაა ვიპარიტა დანდასანა (შებრუნებული პერსონალის პოზა) სკამზე ან სკამზე, ურდჰვა დჰანურასანა (შებრუნებული მშვილდის პოზა) და კაპოტასანა (მტრედის პოზა). ) სკამით. ასეთი გადახრები ხელს უწყობს დეპრესიისა და ემოციური დისბალანსის მოშორებას.

ვისაც აქვს მძიმე სისხლდენამენსტრუაციის დროს, პერიოდის წინა დღეს კონცენტრირება უნდა მოახდინოთ დგომა პოზებზე, როგორიცაა utthita trikonasana (გაგრძელებული სამკუთხედის პოზა), utthita parsvakonasana (გაფართოებული გვერდითი კუთხის პოზა), arda chandrasana (ნახევარმთვარი) ხელთ "აგურის" გამოყენებით (გამოიყენება " აგური“ შეგიძლიათ უფრო ღრმად გააფართოვოთ მენჯი). ვირაბჰადრასანა II-ში (მეომრის პოზა II) თქვენ ასევე გააფართოვებთ მუცლის არეს. თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ თქვენი სხეულის პოზიცია კედელზე ზურგით მიყრით. რაც უფრო მეტად გახსნით მენჯს და მკერდს, მით მეტ თავისუფლებას იპოვით ასანაში. მაგრამ თუ თქვენ აკეთებთ parivritta trikonasana (გაფართოებული სამკუთხედის პოზა), parivrtta parshva konasana (შებრუნებული გვერდის კუთხის პოზა) და ვირაბჰადრასანა I (მეომრის პოზა I) მენსტრუაციის წინა პერიოდში, მუცლის არეში ბრუნვა სიმძიმეს მოაქვს ამ არეში და შემდეგ იწვევს ტკივილს.

თუმცა, თუ თქვენ იტანჯებით დისმენორეა(მტკივნეული მენსტრუაცია), parivritta trikonasana (შებრუნებული სამკუთხედის პოზა), parivritta parshva konasana (შებრუნებული გვერდის კუთხის პოზა) და ვირაბჰადრასანა I (მეომრის პოზა I) აუცილებლად შეიძლება გაკეთდეს მენსტრუაციის შემდეგ, რათა მუცლის კუნთები გაძლიერდეს.

მენსტრუაციის შემდგომ პერიოდში მორიგეობა ბევრად უკეთესია ვიდრე მანამდე და ამ ასანებს უკეთ დაეუფლებით. თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ამ გავრცელების ანაბეჭდი თქვენს მეხსიერებაში და გამოიყენოთ იგი შემდგომი პროგრესისთვის.

ასევე არ უნდა გააკეთოთ Virabhadrasana III (Warrior Pose III) პრემენსტრუალური პერიოდის განმავლობაში, თუ მიდრეკილია თავის ტკივილის, მუცლის კრუნჩხვებისკენ და ა.შ. თუ ეს ასე არ არის, შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს ასანა, ნუ გამორიცხავთ მას თქვენი პრაქტიკიდან.

თქვენ უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს, ესაუბროთ მას, თუ თქვენ განიცდით ტკივილს, უნდა გესმოდეთ რატომ ხდება ეს, გაარკვიეთ რომელი ასანები უნდა მოერიდოთ და თავად ისწავლით განსაზღვროთ რა უნდა გააკეთოთ და რა არა. კეთება.

მოდით, კიდევ ერთხელ გავამახვილოთ ყურადღება იმ პრობლემებზე, რომლებიც უშუალოდ მენსტრუაციის დროს ჩნდება.

ამ ტექნიკით ჯერ იქმნება სივრცე, შემდეგ კი კომპაქტურობა. ეს პროცესი ხელს უწყობს მძიმე სისხლდენის შეჩერებას. თუ ეს პროცესი შებრუნებულია, ჯერ სისხლი გამოიყოფა და შემდეგ სისხლდენა შეწყდება.

აუცილებლად მიაქციეთ განსაკუთრებული ყურადღება მწოლიარე ასანას (სუფტა) - სუპტა კონასანა (წოლის კუთხით პოზა), ბადდა კონასანა (პეპლის პოზა), უფავიშტა კონასანა (გაგრძელებული კუთხით პოზა), სუპტა პადანგუშტასანა II (სწორი ფეხის აწევა მწოლიარე მდგომარეობაში), უტტიტა. ჰასტა პადანგუშტასანა II ( პოზა გაშლილი ფეხით და ხელით გვერდზე), პრასარიტა პადოტანასანა.

ხშირად ქალებს აწუხებთ სისხლდენა, რომელიც ძალიან დიდხანს გრძელდება და 12 ან 15 დღის შემდეგაც არ ჩერდება. მენსტრუაცია გრძელდება თითქმის ოვულაციამდე. ჩვეულებრივ, ინვერსიული ასანები არ გამოიყენება მენსტრუაციის დროს, მაგრამ ზემოთ აღწერილ შემთხვევებში, როდესაც სისხლდენა გრძელდება 12 დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში, თქვენ უნდა დაიწყოთ ინვერსიული ასანას პრაქტიკა სისხლდენის შესაჩერებლად და გააგრძელოთ ინვერსიული პოზების შესრულება მინიმუმ 3-დან 6 თვემდე. ყოველი მენსტრუაცია, მე-12 დღიდან.

ივარჯიშეთ ასანები ჰიპომენორეისთვის (მწირი პერიოდები)

წინ გაჭიმვა ეხმარება, მაგალითად, მალასანა (გარლანტი), კურმასანა (კუს პოზა). ამ ასანების შესრულების შემდეგ სისხლი გამოიყოფა.

მთელი თვის განმავლობაში, გარდა მენსტრუაციის დროს, მათ, ვისაც აწუხებთ ჰიპომენორეა, უნდა ივარჯიშონ ინვერსიებით, დგომის პოზებით, ზურგის დაჭიმვით და გვერდითი გადახვევებით.

Როდესაც ოლიგომენორეადა (მენსტრუალური ციკლის დარღვევა, შეზღუდული სისხლდენა; როდესაც ციკლებს შორის ინტერვალი იზრდება), გამონადენი შეიძლება იყოს ხანგრძლივი, 10 დღემდე.

ზე მეტრორაგია(საშვილოსნოს სისხლდენა; მენორაგიის მსგავსი) არის მძიმე და გახანგრძლივებული პერიოდები, მაგრამ სისხლდენა შემთხვევითია და შეიძლება მოხდეს მენსტრუაციის წინ ან მის შემდეგ.

ამ შემთხვევებში (ოლიგომენორეა და მეტრორაგია) რეკომენდებულია დგომის პოზების შესრულება, როგორიცაა ტრიკონასანა (სამკუთხედის პოზა), ვირაბადრასანა I (გმირის პოზა I), ვირაბადრასანა II (გმირის პოზა II), პარშვაკონასანა (გაფართოებული კუთხე), არდას ჩანდრასანა ( ნახევარმთვარე), ადჰო მუხა სვანასანა (ქვემოთ მიმართული ძაღლი), პარსვოტანასანა (ინტენსიური გვერდითი გაჭიმვა) და პრასარიტა პადოტანასანა (ფართო ფეხის მოხრილი) ხელს შეუწყობს სისხლის უფრო სწრაფად ამოტუმბვას. დგომის პოზების შესრულების შემდეგ უნდა შეასრულოთ სუპტა პოზები (ზურგზე წოლა).

ზე პოლიმენორეა(ძალიან მოკლე მენსტრუაცია - 1-1,5 დღე) მენსტრუაცია ძალიან სწრაფად მიმდინარეობს და არ მთავრდება სწორად. ამ შემთხვევაში მენსტრუაციის დროს უნდა დაიცვათ ზემოთ აღწერილი პროგრამა. ჩვეული პრაქტიკა უნდა დარეგულირდეს დგომის პოზების, ზურგის გაფართოებისა და ინვერსიების შესრულებით. ზემოთ ნახსენები კრუნჩხვები, რომლებიც მენსტრუაციის დროს კეთდება, ხელს შეუწყობს სისხლდენის სრულად შეჩერებას, თუმცა სინამდვილეში სისხლდენა დამოკიდებულია საკვერცხეების ფუნქციონირებაზე და ორგანიზმში ჰორმონალურ ბალანსზე.

ზე თეთრები(როდესაც თეთრი ლორწოს განუწყვეტლივ წარმოიქმნება მთელი თვის განმავლობაში, გარდა მენსტრუაციის დროს) ზოგიერთი ქალი ხშირად გრძნობს დაღლილობას და გაღიზიანებას. ამ შემთხვევაში მუდმივად შეასრულეთ სუპტა პოზები (ზურგზე წოლა), განსაკუთრებით სუპტა ბადდა კონასანა, სუპტა პადანგუშტასანა II და ა.შ. მდგარ ასანებში არ დაუშვათ, რომ მუცელი დაიძაბოს და გამაგრდეს. მუცელი ზურგისკენ უნდა იყოს მიმართული. ასევე უნდა გამოსწორდეს საშვილოსნოს პოზიცია. ინვერსიული პოზები საუკეთესოდ ეხმარება თეთრ გამონადენს. თანმიმდევრობა "ჯერ ფეხები ფართოდ დაშორებულია, შემდეგ ფეხები და ფეხები ერთად" აქაც ეხმარება. ამ ყველაფერმა უნდა გაგვაგებინოს, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია რეგულარულად შეასრულოთ ინვერსიული პოზები, როგორიცაა შირშასანა და ვარიაციები, სარვანგასანა და ვარიაციები, მკლავებისა და მხრების წონასწორობა.

მაგრამ თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ლეიკორეა ყველაზე ხშირად კანდიდოზია, რომლის განკურნებაც შეუძლებელია ასანებით.

ხშირად მენსტრუაციის შემდეგ ინვერსიული პოზების შესრულებისას ჰაერი გამოდის საშოდან.ბევრი ქალი ამაზე არ საუბრობს, რადგან მორცხვია, მაგრამ დისკომფორტი რჩება. ჰაერი გამოდის დამახასიათებელი ხმით. არ არის საჭირო ამაზე ფიქრი. ხშირად ქალები იჭერენ საშოს, რომ თავიდან აიცილონ ეს ხმები, მაგრამ ეს არასწორია. სინამდვილეში, ზურგის გასწორებით, შეგიძლიათ გავლენა მოახდინოთ ორგანულ სხეულზე. სწორედ ამ მიზეზით უნდა გააკეთოთ შირშასანა და სარვანგასანა მენსტრუაციის დასრულების შემდეგ, მაგრამ როგორც შირშასანაში, ასევე სარვანგასანაში აუცილებელია ზურგის ქვედა პოზიციის კორექტირება. ინვერსიული პოზების შესრულებისას უნდა დარწმუნდეთ, რომ საშოს გახსნა ზევითაა მიმართული და საშო ქვევით მიმართულია ტანის წინა მხარეს.

თუ ანუსი მიმართულია ქვევით და საშო ზევით, ჭერისკენ, მაშინ საშვილოსნო იწყებს ტუმბოს მსგავსად მუშაობას და ჰაერი გამოდის. ხშირად ეს ჩვევად იქცევა - ეს საშვილოსნოში მიმდინარე „სუნთქვას“ ჰგავს. მაგრამ ეს არის კუნთების არასწორი მოძრაობა. სინამდვილეში, ჩასუნთქვისას თქვენ სუნთქავთ საშოდან, ხოლო ამოსუნთქვისას ამოისუნთქავთ მისგან. ეს ხდება მუცლის არეში არასწორი მოძრაობის გამო. მუცელი არ უნდა გადაიტანოს ჰაერი ფეხებისკენ. ის უკან უნდა იყოს მიმართული.

მაგალითად, როდესაც აკეთებთ (მთის პოზას), არ უნდა მიმართოთ თეძოებს წინ. ბარძაყის წინა მხარე უკანა მხარეს უნდა იყოს მიმართული. კუნთები უნდა მოძრაობდეს ბარძაყის ძვლებისკენ. გარეთა თეძოები უნდა ბრუნავდეს შიგნით, ხოლო უკანა თეძოები უნდა გაიხსნას შიგნიდან გარეთ. დუნდულები არ უნდა აწიოს, არამედ უნდა დაიწიოს. ეს ტექნიკა ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია შირშასანას (თავის სადგამი) და სარვანგასანას (მხრის დგომა) შესრულებისას, შემდეგ კი შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ მენსტრუაციის თითქმის ყველა პრობლემა. ხშირად, მუცელი შიგადაშიგ რომ აიძულონ, ქალები უკან იხევენ დუნდულებს და ეს არასწორად იკუმშება მუცელს. თქვენ უნდა ისწავლოთ ბოქვენის ძვლის აწევა ვერტიკალურად ზევით თქვენი ნეკნებისკენ. თუ სხეულს ამგვარად დაარეგულირებთ, ჰაერი არ შემოვა საშოდან და არ შემოვა.

იცოდეთ, რომ მენსტრუაციის შემდეგ, თქვენი სხეული მშვენივრად მუშაობს პირველი 15 დღის განმავლობაში. ის თავად თანამშრომლობს თქვენთან. მაგრამ მომდევნო 15 დღის განმავლობაში, ეს აღარ არის ისეთი "მომწონი" და თქვენი ჯერია ითანამშრომლოთ საკუთარ სხეულთან. სხეულში გრძნობთ დაღლილობას, გაღიზიანებას, სიმძიმეს, ცხელებას და სიმტკიცეს. ამ მიზეზით, თქვენ უნდა შეიტანოთ მთელი რიგი ცვლილებები თქვენს პრაქტიკაში.

ასე რომ, ადრე ვარჯიში გეხმარებათ მომდევნო 15 დღის განმავლობაში, რომლის დროსაც ვარჯიში გეხმარებათ მენსტრუაციის დროს. მენსტრუაციის დროს სათანადო ვარჯიში ეხმარება თქვენს ორგანიზმს გამართულად ფუნქციონირება მომდევნო თვის განმავლობაში. ასე რომ, საქმე არ არის მეტის გაკეთება ან ნაკლების კეთება. ეს არის თითოეული პერიოდის შესაბამისი პრაქტიკის კეთება, ორგანიზმში მომხდარი ცვლილებების გააზრება და საკუთარი სხეულის დარეგულირება.

დაბალანსებული პრაქტიკა ჯანმრთელობის გასაღებია. მე ავუხსენი, რა უნდა გაკეთდეს მთელი ციკლის განმავლობაში, მენსტრუაციიდან მენსტრუაციამდე, მაგრამ თქვენ ნამდვილად უნდა გადახედოთ ქალის პრაქტიკას, მენარქედან (პირველი პერიოდი) მენოპაუზის ჩათვლით. თქვენ უნდა მოაწყოთ თქვენი პრაქტიკა. მენსტრუაციის დროს, მენარქედან პირველ ორსულობამდე, შეგიძლიათ გააკეთოთ წინ გაჭიმვა და დგომის პოზები, როგორც ზემოთ აღინიშნა. მაგრამ ზრდასრულ ასაკში, ბოლო ორსულობის დაწყებიდან მენოპაუზის ჩათვლით, როგორიც არ უნდა იყოს მენსტრუაციის ხანგრძლივობა ქალის ცხოვრებაში, მან უნდა გააგრძელოს ასანას პრაქტიკა განსაკუთრებული გზით, როგორც აღწერილია.

მენოპაუზის წინა პერიოდში, როდესაც მენსტრუაცია ჯერ კიდევ გრძელდება, შეასრულეთ Janu Sirsasana (თავი მუხლზე პოზა), Upavishta Konasana (წინ მოხრილი), Baddha Konasana (პეპლის პოზა), Supta Padangushtasana (მწოლიარე ფეხის თითების პოზა), Utthita Hasta padangushtasana ( გაფართოების პოზა აწეული ფეხის მოჭერით) დიდ სარგებელს მოუტანს.

თუმცა, არ უნდა გააკეთოთ ნავასანა (ნავის პოზა), არდა ნავასანა (ნახევრად ნავის პოზა), უბჰაია პადანგუშტასანა (დაბალანსებული პერსონალის პოზა, დიდი თითების დაჭერის პოზა), ურდჰვა პრასარიტა პადასანა (სწორი ფეხის პოზა), არდჰვა მუხა პასჩიმოტანასანა (ნახევრად დაჭიმვა) უკან), jattara parivartanasana (მუცლის წრიული პოზიცია), რადგან ამ პერიოდში ცხელი ციმციმები უფრო ხშირია.

ხშირად მუცელი მძიმე ხდება და სისხლდენა ძლიერია, სისხლდენის ხანგრძლივობა კი მენოპაუზის წინა პერიოდში იზრდება. თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ სირსასანა და სარვანგასანა მენსტრუაციის შეწყვეტის შემდეგ, მაგრამ მუცლის პოზებმა (უდარაკუნჩარა კრია) შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები, რადგან... საშვილოსნოს დაძაბულობა მოხდება მისი აღდგენისა და დრენაჟის ნაცვლად.

ხშირად, მენოპაუზის მოახლოებასთან ერთად, ქალები გრძნობენ სიმძიმეს მთელ სხეულში და შებერილობას; დუნდულოები, თეძოები და მუცელი უფრო მასიური ხდება. ეს აღიზიანებს ქალებს, მაგრამ ქალებმა უნდა მიიღონ მათი ასაკი და პატივი სცენ მას. ბევრი მათგანი წონაში დაკლებაზე ფიქრობს და სხეულს აიძულებს რაიმე სახის ფიზიკურ ვარჯიშს, რითაც გამოფიტავს ორგანიზმს. ეს არის არასწორი ქცევა და არასწორი აზროვნება. ამით საკუთარ თავს ზიანს აყენებთ, ძლიერდება ცხელი ციმციმები, მატულობს წნევა, სხეული მუდამ სიცხეშია, სახე წითლდება.

ხშირად შეიძლება იგრძნოთ, რომ ფიზიკურად შეგიძლიათ შეასრულოთ რეკომენდებული ასანები, მაგრამ სხეული არ იღებს ამ ასანებს, ის წინააღმდეგობას უწევს მათ შესრულებას. ასე რომ, კითხვა არ არის, შეგიძლიათ თუ არა ამ ასანების გაკეთება. საკითხავია, რატომ აქვთ ამ ასანებს ასეთი შედეგები? თქვენ არ უნდა მისცეთ მათ უფლება.

ერთ დღეს ამ ტიპის პრაქტიკამ შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი დაავადებები, როგორიცაა მაღალი წნევა, ჰიპერტენზია, სიმსივნე და ა.შ. თუ ბევრს მუშაობთ ცხიმის დასაწვავად, ამან შეიძლება კიდევ უფრო მეტი პრობლემა გამოიწვიოს. თქვენი სხეულის ფუნქციონირება ნორმალურად უნდა დაბრუნდეს მენოპაუზის შემდეგ, შემდეგ კი შეგიძლიათ კვლავ გააკეთოთ ყველაფერი, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ.

ზოგიერთ ადამიანს უჭირს იოგას სტუდიებში გაკვეთილებზე დასწრება და უჭირს მრავალი ასანას შესრულება, განსაკუთრებით დიდი ხნის განმავლობაში ინვერსიული ასანას შესრულება.

მიზეზი ის არის, რომ პრაქტიკა არ არის აგებული თქვენი (ამჟამინდელი კონსტიტუციის მიხედვით), არ ითვალისწინებს თქვენი მენსტრუაციის თავისებურებებს და არ ითვალისწინებს ციკლის დღეებს, როდესაც პრაქტიკა განსხვავებული უნდა იყოს. და დარწმუნებული იყავით, როგორც ზემოთ აღვნიშნე, რეგულარულად უნდა შეასრულოთ შირშასანა (თავის სადგამი) და სარვანგასანა (მხრების დგომა) და მათი ვარიაციები 10 წუთის განმავლობაში, პლუს სხვა ასანები (თუ შესაძლებელია). თუ ამ ასანებს მუდმივად იყენებთ, დაინახავთ, რომ მენსტრუაციასთან, მენოპაუზასთან და რეპროდუქციულ სისტემასთან დაკავშირებული პრობლემები შემცირდება.

კიდევ ერთი გავრცელებული ქალი პრობლემა, რომლისთვისაც რეკომენდებულია ჩამოთვლილი ასანები, არის: ენდომეტრიოზის დროს აუცილებელია დგომის პოზების შესრულება ჩაზნექილი ზურგით, როგორიცაა პარსვოტანასანა (ინტენსიური გვერდითი გაფართოება) კუბიკებით ხელებით კუბიკებზე, პრასარიტა პადოტანასანა (გაფართოვებული ფეხებით მოხრილი). ცალ-ცალკე), utthita padangushtasana (სწორი ფეხის გვერდზე გაჭიმვის პოზა მდგარ მდგომარეობაში), padhastasana (დახრილი ფეხების მოჭერით).

ამ ასანებში ზურგის გაჭიმვა და გახანგრძლივება ამაღლებს და აფართოებს მუცლის ქვედა ნაწილს.

ასევე სასარგებლოა ბადდა კონასანა (პეპლის პოზა) და უფავიშტა კონასანა (დამჯდომარე მოხრილი ტერფებით ერთმანეთისგან განშორებული) შირშასანაში (თავის სადგამი), ძალიან ეფექტურია ენდომეტრიოზისთვის, სარვანგასანა (მხრის დგომა) სკამზე ბადდა კონასანას (პეპლის პოზა), სუპტა კონასანა. მწოლიარე კუთხის პოზა).

იატაკიდან შესრულებულ ზურგზე, როგორიცაა viparita dandasana (შებრუნებული პერსონალის პოზა) და urdhva dhanurasana (შებრუნებული მშვილდის პოზა), აუცილებელია ფეხების მაღლა აწევა საყრდენზე.

ზოგიერთ ასანში, ფეხების გვერდებზე გაშლის შემდეგ, აუცილებელია ვარიაციების გაკეთება ერთად მოყვანილი ფეხებით. ეს მეთოდი აქაც გამოიყენება.

ზოგადად, გაქვთ თუ არა მენსტრუაციასთან დაკავშირებული პრობლემები, როგორც ქალს პატივი უნდა სცეთ თქვენს ქალურობას. მენსტრუაციის დროს უნდა ისწავლოთ ფიზიკურად და გონებრივად დასვენება. თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ სწორად შეასრულოთ შირშასანა და სარვანგასანა, რომლებიც ხშირად უგულებელყოფილია. თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი სავარჯიშო პროგრამა მთელი თვის განმავლობაში. არ უნდა იყოთ უყურადღებო ან უყურადღებო. გახსოვდეთ, რომ თქვენი ყურადღება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ პრობლემები მომავალში. თუ გსურთ თავიდან აიცილოთ ისეთი საერთო პრობლემები, როგორიცაა დაორსულების შეუძლებლობა, სპონტანური აბორტები, კისტები, ფიბროიდები, საშვილოსნოს გასქელება ან გათხელება, ინფექციებისადმი მიდრეკილება, მაშინ უნდა დაიცვათ ზემოთ აღწერილი პრაქტიკის ფორმატი.

თქვენ უნდა დაიცვათ თქვენი პრაქტიკის წესები. თქვენ უნდა მოაწყოთ თქვენი პრაქტიკა სწორად. ვარჯიშის დროს ყურადღება უნდა მიაქციოთ ემოციური წონასწორობის შენარჩუნებას. ფიზიკურად არ უნდა ამოწუროთ თქვენი სხეული მხოლოდ იმიტომ, რომ ამის უნარი გაქვთ. თქვენი ნებისყოფა არ უნდა გამოიყენოთ თქვენს საზიანოდ.

დიფერენცირებული პრაქტიკა ჯანმრთელობის გასაღებია. გაიხსენეთ პატანჯალის სიტყვები: „ჰეა, დუხამანაგატამ“ - „ტკივილი, რომელიც ჯერ არ მომხდარა, შეიძლება და თავიდან უნდა იქნას აცილებული“ (იოგა სუტრას II:16).

(პოსტი დაწერილია გიტა აიენგარის ლექციიდან „იოგას პრაქტიკა ქალებისთვის მთელი ციკლის განმავლობაში“ მასალების საფუძველზე. გ. აიენგარი, 2002 წ.)

ბოლოს შეიცვალა: 2019 წლის 12 მარტი კონსულტანტი

არსებობს დამკვიდრებული მოსაზრება, რომ ყველა აღმოსავლური პრაქტიკა, უპირველეს ყოვლისა იოგა, საჭიროა ფსიქიკური ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, რომ ისინი კომპლექსურია და უმჯობესია, ჩვეულებრივი ადამიანი, ტრენერის ტრენინგისა და ხელმძღვანელობის გარეშე, არ განახორციელოს ისინი დამოუკიდებლად. . იმავდროულად, ქალებისთვის იოგა არის ნაბიჯი ჯანმრთელობისკენ, მენოპაუზის გადადებისა და მიმზიდველობის შენარჩუნების შესაძლებლობა.

რა სარგებელი მოაქვს ქალთა იოგას?

რეგულარული გაკვეთილების სარგებელი, რომელიც არჩეულია ქალის მომზადების დონისა და შესაძლებლობების გათვალისწინებით, უზარმაზარია:

• იოგა გინეკოლოგიური დაავადებების პროფილაქტიკისა და განკურნების საშუალებაა;
• ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ცელულიტი;
• რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნებას და ფიგურის შენარჩუნებას.

გარდა ამისა, მედიტაცია ამშვიდებს სულს, აწესრიგებს გონებას და საშუალებას გაძლევთ, მცირე ხნით მაინც მოშორდეთ პრობლემებს და საზრუნავს.

რატომ იოგა? სხეულს მოძრაობა სჭირდება. მხოლოდ ამ გზით იზრდება სისხლის მიმოქცევა. იოგა ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაზრდას მენჯში, ხელს უშლის შეშუპების და ანთებითი პროცესების წარმოქმნას.

ქალთა იოგას მახასიათებლები

საიდუმლო არ არის, რომ დიდი ხნის განმავლობაში იოგა მამაკაცებისთვის პრიორიტეტად ითვლებოდა: აღმოსავლეთის მონასტრებში ბერები, მებრძოლები და სპორტსმენები იყენებდნენ ცოდნასა და პრაქტიკას, რომელიც აკრძალული იყო ქალებისთვის. თუმცა, გიტა აიენგარმა, მსოფლიოში ცნობილი მასწავლებლის, ბელურ კრიშნამაჩარ სუნდარარაჯა აიენგარის, აიენგარ იოგას დამფუძნებლის მემკვიდრემ, ქალებს გააცნო ეს საოცარი ხელოვნება.

არსებობს ხუმრობა, რომ ქალის ტვინი ჰგავს ბრაუზერის 8526 ჩანართის ერთდროულად გახსნას. ყოველ ხუმრობაში არის გარკვეული სიმართლე: ქალის ტვინი ყოველ წუთს წყვეტს რამდენიმე ათეულ მწვავე პრობლემას, რომელიც ეხება საკუთარ თავს, შვილებს, ოჯახს, სამუშაოს და ყოველდღიურ ცხოვრებას. მამაკაცის საფუძვლიანობა მიუღებელია მშვენიერი სქესის წარმომადგენელთა უმეტესობისთვის, რაც იმას ნიშნავს, რომ ქალთა იოგას პრაქტიკა უნდა უზრუნველყოფდეს შესაძლებლობას დროებით მიატოვონ ყველა წუხილი, "გადატვირთონ" და "გადატვირთონ" შიდა კომპიუტერი.

ქალთა იოგა მუშაობს დიდი რაოდენობით სხვადასხვა სუნთქვის ტექნიკით, რაც საშუალებას აძლევს თითოეულ ქალს აირჩიოს მისთვის ყველაზე შესაფერისი.

იოგას გაკვეთილებისთვის ტანსაცმელი, პირველ რიგში, უნდა იყოს კომფორტული და კომფორტული. საერთოდ არ არის აუცილებელი სპეციალური ფორმის დაუყოვნებლივ შეძენა. მაგრამ ზოგიერთი ქალისთვის უფრო ადვილია ვარჯიშის გუნებაზე მოხვედრა; ტანსაცმლის გამოცვლის თავისებური რიტუალი ვარჯიშისთვის გამზადებს და ეს არის ბიზნესიდან გასვლის დასაწყისი.

სასურველია გამოიყენოთ ბუნებრივი მასალისგან დამზადებული ტანსაცმელი, რომელიც უზრუნველყოფს ჰაერის გაცვლას და არ ზღუდავს მოძრაობას.

იოგა დამწყებთათვის

იოგა დამწყებთათვის არის ახალი ფილოსოფიის, ვარჯიშებისა და სუნთქვის პრაქტიკის თანდათანობითი გაცნობის ვარიანტი. უყურეთ იულია დუვალინას მიმოხილვის გაკვეთილს, რომელიც განიხილავს განსხვავებებს ქალთა იოგას პრაქტიკასა და ზოგადად მიღებულს შორის.

საგანმანათლებლო ვიდეო გაკვეთილები დაგეხმარებათ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ ასანები (სავარჯიშოები).

• სავარჯიშოების ტემპი უნდა იყოს კომფორტული, არ არის საჭირო რაც შეიძლება მეტის გაკეთება ან აურზაური. თითოეული ასანა განკუთვნილია 3 ან მეტი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისთვის;
• გონება მხოლოდ მოძრაობით უნდა იყოს დაკავებული, ყოველგვარი ზედმეტი აზრი შორს უნდა იყოს;
• პოზიციის შეცვლის შემდეგ, თქვენ უნდა გააკეთოთ რამდენიმე წამის მოკლე გაჩერება;
• გაკვეთილების დროს შეგიძლიათ და უნდა დალიოთ სუფთა წყალი;
• იოგამ უნდა მოიტანოს სიხარული და სიამოვნება და არა გაღიზიანება და გაღიზიანება, ეს ყველაზე მნიშვნელოვანი პირობაა.

დამწყებთათვის შეუძლიათ დაიწყონ გაკვეთილები ტატიანა ბოროდაენკოსთან (იპოვნეთ Youtube-ზე), მისი კურსი განკუთვნილია იოგასთვის უცნობი ადამიანებისთვის.

ჰორმონალური იოგა ქალებისთვის

იოგას ჰორმონს უწოდებენ, რადგან მისი ვარჯიშების შესრულება ასტიმულირებს ენდოკრინულ სისტემას, რაც საშუალებას გაძლევთ მთლიანად მიატოვოთ სახიფათო ჰორმონალური პრეპარატები.

სპეციალურად შერჩეული პროგრამის გამოყენებით შეგიძლიათ დაარეგულიროთ ენდოკრინული ჯირკვლების ფუნქციონირება: საკვერცხეები, ჰიპოთალამუსი და ჰიპოფიზის ჯირკვალი. მათი დაკავშირებული და უწყვეტი მოქმედების დადგენა შესაძლებელია კომბინაციით:

1. ასანები მიზნად ისახავს მენჯის გახსნას;
2. სუნთქვის პრაქტიკა;
3. ინვერსიული ასანები;
4. ბანდჰები (საკეტები);
5. რელაქსაციის ტექნიკა.

დამწყებთათვის კომპლექსი ითვალისწინებს გამოცდილების ნაკლებობას, არის ხელმისაწვდომი და შედარებით მარტივი, მაგრამ თუ გსურთ სერიოზულად ივარჯიშოთ, უმჯობესია დახმარებისთვის მიმართოთ პროფესიონალ ტრენერს. დაუფიქრებელი, არასწორად შერჩეული დატვირთვა შეიძლება ჯანმრთელობისთვის საზიანო იყოს.

უყურეთ ტატიანა ელის ჰორმონალური იოგას კურსის შესავალი გაკვეთილებს, რომელთა დახმარებით თქვენ პირადად შეგიძლიათ იგრძნოთ მისი რეალური ეფექტი. რა თქმა უნდა, ამ გაკვეთილებში ის უფრო დაბალი იქნება, ვიდრე ძირითად კურსში. მაგრამ თქვენ აუცილებლად მიიღებთ დადებით შედეგს!

იოგა მოხუცებისთვის

არასდროს არ არის გვიან დაწყება. 40 წელს გადაცილებულ ქალებს ჯერ არ ადარდებთ მენოპაუზის გამო, ისინი დაკავებულნი არიან თავიანთი კარიერითა და ოჯახებით, იოგას ვარჯიშისთვის ურჩევნიათ ეწვიონ ფიტნეს ცენტრებს და იმუშაონ ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით.

50 წლის შემდეგ ჯანმრთელობის პრობლემები და პრობლემები იკვეთება, იოგა ქალებისთვის დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და მიიღოთ ცხოვრებისეული ცვლილებები მშვიდად და ფილოსოფიურად.

ვარჯიშის დაწყებისას 50 ან 60 წლის ასაკში, ღირს ექიმის ნებართვის მიღება და მასთან შესაძლო შეზღუდვებისა და რისკების განხილვა, რათა სავარჯიშოები სასარგებლო იყოს.

იპოვეთ არტურ პტალახის არხი Youtube-ზე და მისი კურსი "იოგა ხანდაზმულებისთვის", რომელიც ეძღვნება საპენსიო ასაკის ადამიანებს, რომლებსაც სურთ იმუშაონ ფიზიკური მდგომარეობის გაუმჯობესებაზე და რაც შეიძლება დიდხანს შეინარჩუნონ პროდუქტიული, აქტიური ცხოვრება. იქნებ სწორედ ამას ეძებდით დიდი ხანია? აქ არის მისი პირველი გაკვეთილი

კურსი მოიცავს გაჭიმვის ვარჯიშებს, დგომისა და ჯდომის დროს შესრულებულ პოზებს. ისინი დაჭიმავს ხერხემალს, ფეხის კუნთებს, აძლიერებს აბს, ხელებს და ზურგს.

ოქროს ხანის ადამიანებისთვის შესაფერისია ისეთი ასანა, როგორიცაა ტადასანა (მთის პოზა), უტიტა ტრიკონასანა (გაფართოებული სამკუთხედის პოზა), პრასარიტა პადოტანასანა (ფეხები ფართოდ გაშლილი), ვირაბჰადრასანა (გმირის პოზა) და სხვა.

იოგა წონის დაკლებისთვის

სიმსუქნე ადამიანებისთვის, რომლებსაც წონის დაკლება სურთ, ჰატა იოგას გაკვეთილები კარგი დახმარება იქნება. ჭარბწონიან ადამიანებს ერთი დიდი პრობლემა აქვთ – ჭარბი წონა და დიდი სხეული. ამიტომ ადამიანთა ასეთი ჯგუფის მომზადება განსაკუთრებულ მიდგომას მოითხოვს. ამ მიდგომას იხილავთ ტელეარხ "ლაივზე".

• ტადასანა - ვარჯიში ტარდება ფეხზე დგომით, ფეხები და მუხლები შეერთებული, ხელები ტანის გასწვრივ გაშლილი. ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა ხდება ცხვირით;
• ვრიკშასანა - ხელისგულები დაიდეთ მკერდის წინ და გაშალეთ თავზე ზემოთ, რამდენიმე წამის შემდეგ ჩამოწიეთ ხელები, მოხარეთ ერთი ფეხი მუხლზე და ფეხი დაასვენეთ მეორე ფეხის მუხლს. მოხრილი ფეხის მუხლი გვერდზე უნდა „გამოიყურებოდეს“, ხელები ისევ თავზე მაღლა გაშალოთ და მთელი სხეულით მიაღწიოთ მათ;
• ტრიკონასანა - გვერდითი მოსახვევები. დადექით პირდაპირ, გადახტეთ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი პერპენდიკულურად მარცხნივ. მარჯვენა ხელით შეეცადეთ მიაღწიოთ იატაკს, დახრილი მარჯვენა მხარეს. შემდეგ შეასრულეთ ვარჯიში მარცხენა მხარეს. თქვენ არ შეგიძლიათ ფეხები მოხაროთ;
• ფარშვაკონასანა - ხტუნვისას გაშალეთ ფეხები გვერდებზე, მოხარეთ მარჯვნივ, პარალელურად მოხარეთ ფეხი ისე, რომ მუხლი მკლავს შეეხოს. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, შემდეგ ადექით და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

იოგას გარდა, წონაში დაკლებულმა ადამიანებმა უნდა გადახედონ დიეტას, უარი თქვან მაღალკალორიულ საკვებზე, ფქვილზე, ტკბილეულზე, ყავასა და ჩაის და გაზარდონ საერთო ფიზიკური აქტივობა.

ქალური

ქალთა იოგას კურსს ვიდეო და გაკვეთილები ნოვოსიბირსკში ატარებს პრაქტიკოსი ტრენერი ეკატერინა ფირსოვა. მისი ვარჯიშები ეხმარება ჰორმონალურ დისბალანსს, მენჯის დაავადებებს, მენსტრუაციის დარღვევას და რეპროდუქციულ სისტემასთან დაკავშირებულ პრობლემებს, რაც გარანტიას იძლევა ძალისა და ენერგიის ზრდას, მიმზიდველობასა და სექსუალურობას ნებისმიერ ასაკში.

ამ გაკვეთილებს ნახავთ ვებსაიტზე timetude.ru და მათ Youtube არხზე.

ტაოისტური იოგა

ნელი ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მოაწესრიგოთ გონება და სული, რეკომენდირებულია მოუსვენარი, ცხელ ქოლერიკებისთვის, ნებისმიერი ასაკის აქტიური სანგვინისთვის. ჯობია საღამოს გააკეთოთ ვარჯიშები, რათა მოეხსნათ დღის საზრუნავი და მოაწყოთ სხეული დასვენებისთვის. საღამოს კლასები არის ანტისტრესული იოგა, რომელიც ათავისუფლებს დროს „საკუთარ თავს“.

ძალოვანი იოგა

სიძლიერის პრაქტიკა მიზნად ისახავს სხეულის ვარჯიშს, რეაქციის გაზრდას, კონცენტრაციას და მოითხოვს კომპეტენტურ მიდგომას, რაც საუკეთესოა ტრენერთან. მედიტაცია და სუნთქვის ვარჯიშები მინიმუმამდეა დაყვანილი, აქცენტი კეთდება კუნთების ვარჯიშსა და სიმტკიცეზე. ამავდროულად, შესაძლებელია წონის დაკლება და შედეგის კონსოლიდაცია, მაგრამ დამწყებთათვის ძალის კომპლექსი საკმაოდ რთულია.

ეს აქტივობა განკუთვნილია ფიზიკურად მომზადებული ადამიანებისთვის, მოქნილობის კარგი დონით. ეს კომპლექსი შეიცავს უამრავ სავარჯიშოს, ასე რომ თქვენ უნდა გქონდეთ ძლიერი ზურგი და თქვენი სხეულის კარგი გრძნობა, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.

თითოეულმა ქალმა თავად უნდა აგოს პასუხი, რატომ სჭირდება მას იოგა და აირჩიოს ვარჯიშის სტილი, რომელიც აკმაყოფილებს მის საჭიროებებს და დაეხმარება მას მიზნების მიღწევაში.

სადღაც შორს ჟღერს მსუბუქი, სასიამოვნო მუსიკა, მაგრამ მთავარი ხმა, რომელიც მესმის, საკუთარი გულის ცემაა. ჩემი სხეული იმდენად მოდუნებულია, რომ აღარ ვგრძნობ მის საზღვრებს, მაგრამ ამავე დროს შემიძლია დავაკვირდე მასში მიმდინარე ყველაზე დახვეწილ პროცესებს. ინსტრუქტორის ხმა ნელ-ნელა მაბრუნებს საკუთარ თავში ჩაძირვისგან. დარბაზი სასიამოვნოდ ჩაბნელებულია. გოგონები, ისევე როგორც მე, შეიკრიბნენ გაკვეთილზე „ინტროსპექციის სასწაული. ქალების იოგა ვარჯიშობენ“, ნელ-ნელა გამოდიან შავასანიდან, სხედან ხალიჩებზე, მაგრამ დარბაზიდან გასვლას არ ჩქარობენ. როგორც ჩანს, მეცადინეობის დროს არა მხოლოდ ჩვენ, არამედ თავად სივრცეც შეიცვალა: მასში სწრაფად და მკვეთრად გადაადგილება აღარ არის შესაძლებელი. ასე რომ, დამწყები იოგინები აღარ ჩქარობენ, მაგრამ შეუფერხებლად მიედინება გვერდით ოთახში - დალიეთ ჩაი და დაუკავშირდით ანას, ჩვენს ინსტრუქტორს და კურსის ავტორს. მხოლოდ გარკვეული პერიოდის შემდეგ ახსოვს გოგონები მომავალი დღის მოვლენებს, მაგრამ მე უფრო მეტხანს ვრჩები ანა ტენესთან სასაუბრო კომპლექსზე, რომელსაც ის გვთავაზობს და ქალებისთვის იოგას კურსის შექმნის მიზეზებზე.

– ანა, თქვენ გთავაზობთ კურსს სახელწოდებით „ინტროსპექციის სასწაული. ქალთა იოგას პრაქტიკა“. უფრო დაწვრილებით გვითხარით, რის საფუძველზე შეიძლება გავყოთ ქალისა და მამაკაცის იოგას პრაქტიკა?

- შესაძლოა, არ არსებობს მკაცრი დაყოფა მამრობითი და მდედრობითი სქესის იოგას შორის. დროთა განმავლობაში, იოგას სხვადასხვა სკოლების გავლის შემდეგ, ვიგრძენი, რომ არსებობს ორი ძირითადი მიდგომა, რომლებიც შეიძლება დაიყოს სქესის მიხედვით. ქალის მიდგომა მოგვიწოდებს, რომ ვარჯიშების შესრულებისას მთელი ყურადღება შინაგანად მივაქციოთ და ასანას რაც შეიძლება ნაზად შესრულებისას, დავაკვირდეთ სხეულის სიღრმეში არსებულ ცვლილებებს. მამრობითი ფორმიდან გამომდინარეობს: ჯერ ზუსტად უნდა შეასრულოთ ასანა, შემდეგ კი შეეცადოთ თანდათანობით დაისვენოთ მასში სხეული. თქვენს სხეულზე ძალადობის პრინციპზე დაფუძნებული სავარჯიშოების შესრულება უფრო შესაფერისია ქალებისთვის და არანაკლებ ეფექტური, რადგან ნაზი გამეორებების საშუალებით ის საშუალებას გაძლევთ თანდათან ააგოთ სასურველი ფორმა.

ჩემი მასწავლებელი ხშირად მეუბნება, რომ ჰატა იოგა თავდაპირველად გამოიგონეს იმისთვის, რომ ადამიანები, რომლებიც მთაში განმარტოებულად ვარჯიშობდნენ და დიდი ხნის განმავლობაში უმოძრაო იყვნენ, სწრაფად აღედგინათ სხეული. ზოგიერთ იოგს შეუძლია პრაქტიკულად გამორთოს სასიცოცხლო პროცესები, სუნთქვის შეჩერებამდეც კი, მაგრამ ფიზიკური სხეული თანდათან ნადგურდება ასეთი პრაქტიკისგან. ამის თავიდან ასაცილებლად ერთ დროს გამოიგონეს Surya Namaskar კომპლექსი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ და აღადგინოთ სხეული რაც შეიძლება სწრაფად და ეფექტურად და გახსნათ ენერგეტიკული არხები. გასათვალისწინებელია, რომ იმ დროს ძირითადად მამაკაცები ეწეოდნენ ასეთ ასკეტურ ცხოვრების წესს. იგივე მიზნებისთვის, სავარჯიშოები არსებობს სხვადასხვა სწავლებისა და რელიგიის წარმომადგენლებს შორის, მაგალითად, ბუდისტი ბერები ვარჯიშობენ სპეციალურ სიარულს.

არ დაგავიწყდეთ, რომ ქალები და მამაკაცები განსხვავებულად რეაგირებენ ფიზიკურ სტრესზე. მამაკაცებისგან განსხვავებით, ვისთვისაც დაღლილობის მდგომარეობამ შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული აღელვება და აქტივობის კიდევ ერთი პიკი - ეგრეთ წოდებული "მეორე ქარი", ქალებში თანდათან გროვდება ნეგატიური მდგომარეობა, რამაც საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს დამღუპველი შედეგები. იინის ბუნებისთვის ფიზიკური დაღლილობა უფრო საზიანოა; ის იწვევს სტრესს, იწვევს გონებრივ დაღლილობას და დისბალანსს. შეიძლება ამას მაშინვე არ იგრძნოთ, მაგრამ თანდათან უარყოფითი გამოვლინებები გამოვლინდება ცუდი განწყობის ან კეთილდღეობის განცდის სახით აშკარა მიზეზის გარეშე. ამიტომ, აჰიმსას პრინციპი, არაძალადობა, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ქალების დაკვირვება ნებისმიერ ცხოვრებისეულ სიტუაციაში, მათ შორის იოგას ვარჯიშის დროსაც. ყველაფერი უნდა გაკეთდეს ძალადობის გარეშე, სიამოვნებით, ფრთხილად, ძალიან ნაზად.

– შეუძლიათ თუ არა ქალებს მამაკაცებისთვის განკუთვნილი ვარჯიშების შესრულება? რა არის ამაში საშიშროება?

– აღმოსავლეთში თვლიან, რომ ქალი მთელი ცხოვრების მანძილზე აგროვებს ენერგიას, რათა ჰქონდეს გონებრივი სტაბილურობა ოჯახურ ცხოვრებაში, ეს განსაკუთრებით ეხმარება, როცა მას შვილები ჰყავს. როცა მოუხერხებელია, როცა ცოტა გჭირდება ძილი, როცა ბავშვი კაპრიზულია, როცა ჩნდება უსიამოვნო სიურპრიზები, ასეთ ქალს აქვს შინაგანი რესურსი მშვიდად რეაგირებდეს იმაზე, რაც ხდება, იყოს კარგი დედა და ცოლი. აღმოსავლური სიბრძნე ამბობს, რომ ქალი ხმება ასკეტიზმისგან, კარგავს გონებრივ და შინაგან სილამაზეს. საშიშროება მდგომარეობს არა რაიმე კონკრეტულ სავარჯიშოში, არამედ ჩვენს მიდგომაში მათ შესრულებაში - ერთი საშუალებას მოგცემთ დაგროვოთ ენერგია, მეორე კი, სავარაუდოდ, მის დაკარგვას გამოიწვევს. თუ მამაკაცის მსგავსად ასანას ადაპტირებას აიღებ: კარგი, მოდი გავჭიმოთ! ეჰ, კიდევ უფრო გავწელოთ! მოდი ვიპრანჭოთ და შემდეგ კიდევ გავაკეთოთ ბიძგ-აპები... შესაძლოა, როგორც სხეულის სწრაფად ჩართვის ერთჯერადი საშუალება, არ დააზარალებს, მაგრამ რეგულარული ვარჯიშით ქალის ფსიქიკა და იინის ენერგია იტანჯება.

– როგორ მოქმედებს ქალის სხეულის მახასიათებლები კომპლექსში ასანების არჩევასა და კომბინაციაზე, რომელსაც თქვენ ვარჯიშობთ?

– გარდა ფსიქიკური განსხვავებებისა, რაზეც უკვე ვისაუბრეთ, ქალებსა და მამაკაცებს, რა თქმა უნდა, აქვთ ფიზიოლოგიური განსხვავებები. მაგალითად, თეძოს სტრუქტურაში ან სისხლის მიმოქცევის სისტემის ფუნქციონირებაში. ასე რომ, ქალებში უფრო დიდი მოცულობის სისხლი ცირკულირებს მენჯის მიდამოში, ხოლო მამაკაცებში გულმკერდის არეში. აქედან გამომდინარე, ადვილი გასაგებია, რომ ჩვენი სხეულის რეაქცია იმავე ასანებზე ოდნავ განსხვავებულია. მაგრამ კიდევ ერთხელ, ეს არ არის მთავარი. მთავარია ვარჯიშების კეთების მიდგომა, არაძალადობა სხეულზე. თქვენ ასევე უნდა აირჩიოთ რაზე გაამახვილოთ ყურადღება - ფორმაზე ან ვარჯიშებს შორის გადასვლაზე. ბოლოს და ბოლოს, შეგიძლიათ დაიკავოთ სასურველი პოზიცია, დარჩეთ მასში ცოტა ხნით და დაიკავოთ შემდეგი პოზიცია. ან შეგიძლიათ ასანებს შორის სრიალოთ, როგორც წყალი, მიედინება ერთიდან მეორეში, კონცენტრირებული პროცესის უწყვეტობაზე.

– როგორ შეიქმნა სისტემა, რომელსაც ახლა ასწავლით და რა მახასიათებლები აქვს?

– როდესაც პირველად გავიგე იოგას ორი ფუნდამენტური მიდგომის შესახებ, მე გამოვცადე მათი ზემოქმედება საკუთარ თავზე - ან ყურადღებით ვაშენებდი თითოეულ ასანას, ან შეუფერხებლად მიედინება ფორმიდან ფორმაში, თვალყურს ადევნებდი როგორ იცვლება მდგომარეობა. დარწმუნებით შემიძლია ვთქვა, რომ მიუხედავად იმისა, რომ თითოეულ შემთხვევაში სხეული ჰარმონიულად მუშავდება, შეგრძნებები ძალიან განსხვავდება. შენიშნა, რომ როდესაც ქალი ყურადღებას ამახვილებს შინაგან პროცესებზე, გრძნობებსა და გრძნობებზე, აქტივობა გაცილებით ღრმა ხდება. იოგა ქალებისთვის, რომელსაც მე გთავაზობთ, არსებითად ჩემი ყოველდღიური პრაქტიკაა. მე ვუზიარებ იმას, რასაც სხვადასხვა წყაროში ვპოულობ, ვირჩევ ყველაზე ეფექტურ და მარტივ სავარჯიშოებს, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ ჩართოთ სხეული, იმუშაოთ ზოგიერთ პრობლემურ სფეროზე და მოაწესრიგოთ თქვენი ენერგია. ჯგუფთან მუშაობისას გოგოებს ვთხოვ წარმოიდგინონ, რომ ჩვენ გვაქვს მარტივი, პიჟამის სტილის აქტივობა, თითქოს სახლში ვსწავლობთ, აუჩქარებლად და სრულ კომფორტში.

ვინაიდან მე მიყვარს საკუთარი თავი, სავარჯიშოების არჩევის რამდენიმე კრიტერიუმი არსებობს. პირველ რიგში, ეს კომპლექსი შეიცავს ყველაზე უსაფრთხო და მარტივ ასანებს. მეჩვენება, რომ უკეთესია სამი მარტივი ვარჯიშის სწორად შესრულება, ვიდრე ერთი რთული. უფრო მეტიც, თუ სასურველია, უმარტივესი ასანა შეიძლება გართულდეს განუსაზღვრელი ვადით, თუ სხეული მოითხოვს მეტ დატვირთვას. გარდა ამისა, სხეულთან ყოველდღიური მუშაობისთვის ვცდილობ ავირჩიო ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები, რადგან ნამდვილად ვაფასებ ჩემს დროს.

ერთ დღეს მიმიწვიეს სემინარზე გაკვეთილის ჩასატარებლად, მეჩვენებინა ის კომპლექსი, რომელსაც თავად ვვარჯიშობ. გასაკვირია, რომ ეს აქტივობა ძალიან წარმატებული გამოდგა, მე თვითონ არ ველოდი ასეთ პოზიტიურ გამოხმაურებას. ყოველივე ამის შემდეგ, ქალებისთვის ამდენი პრაქტიკა არ არის, თქვენ უნდა შეაგროვოთ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები სხვადასხვა სისტემებიდან ეტაპობრივად. ასე დაიბადა ამ კლასის იდეა. ამ დროისთვის ეს არის ცოცხალი სისტემა; თითოეულ გაკვეთილზე ხდება მცირე ცვლილებები, რათა შევარჩიოთ სავარჯიშოების ოპტიმალური სიჩქარე და თანმიმდევრობა, რიტმი და მუსიკალური თანხლება. მოხარული ვარ, რომ არსებობს ასეთი უნიკალური შესაძლებლობა, დავაკვირდე, როგორ რეაგირებენ სხვა ქალები ჩემს მიერ შემოთავაზებულ ვარჯიშებზე, როგორ იცვლება მათი სხეული და საკუთარი თავის გრძნობა.

– რას იგრძნობს ქალი პირველად, როცა იოგინის გზას დაიწყებს? და რა ცვლილებებს უნდა ელოდოთ რეგულარული პრაქტიკით?

– ამ კომპლექსის წყალობით, იოგას პრაქტიკისადმი ასეთი მიდგომა ჩნდება საკუთარი თავის, სხეულის სრულიად განსხვავებული განცდა – ცხადი ხდება ყველაფერი, რაც მას ემართება. როდესაც ვისწავლეთ ჩვენი სხეულის მოსმენა, ვიწყებთ უფრო ყურადღებიანად ვიყოთ საკუთარი თავისა და საკუთარი აზრების მიმართ. ხშირად ხდება, რომ ზოგიერთი ემოცია იწვევს ბლოკირებას ფიზიკური სხეულის დონეზე; ჩვეულებრივ, ჩვენ ვერ აღვიქვამთ ამ ცვლილებებს, სანამ ტკივილი ან დისკომფორტი არ გახდება მნიშვნელოვანი. თუმცა, როდესაც ვისწავლეთ საკუთარი თავის შიგნიდან შეგრძნება, ჩვენ განვივითარებთ უნარს დაუყოვნებლივ ვუპასუხოთ უმცირეს ბლოკებს, გავიგოთ, საიდან მოდის ისინი და მოვიშოროთ ისინი ფაქტიურად რამდენიმე მოძრაობით. ასევე, მოძრაობის სიგლუვისა და რბილობის განვითარების გამო, ჩნდება სხეულის თითოეულ ნაწილთან ცალ-ცალკე მუშაობის უნარი, ერთ ხერხემლიანამდე. ეს პრაქტიკა ბევრს მახსენებს საკუთარ თავთან ცეკვას.

- იოგას ვარჯიში ყოველდღიური უნდა იყოს? რამდენად ეფექტურია კლუბის გაკვეთილები კვირაში რამდენჯერმე?

- რა თქმა უნდა, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს ცხოვრების წესზე, თქვენს სამუშაოზე. რა თქმა უნდა, იდეალური და სწორია დილით გაღვიძება და სრული ვარჯიშის გაკეთება და დღისთვის მზადება. ასევე, თუ ადამიანს აქვს რაიმე ჯანმრთელობის პრობლემა, მას შეიძლება დასჭირდეს ყოველდღიური ვარჯიში. მაგრამ ბევრისთვის ცხოვრების რიტმი არ აძლევს საშუალებას ყოველდღე დაუთმონ საკმარისი დრო სრულფასოვანი პრაქტიკისთვის, ამიტომ გირჩევთ, იოგას ელემენტები შეიყვანოთ თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, შეასრულოთ მარტივი ვარჯიშები სამსახურში მგზავრობისას ან მუშაობის დროს. პატარა შესვენება. ეს შეიძლება იყოს სავარჯიშოები სუნთქვისთვის, კუნთების გასაძლიერებლად, სხეულის სწორი პოზიციის დასარეგულირებლად სიარულის ან ჯდომის დროს, სავარჯიშოები გონების კონცენტრირებისთვის, ან პირიქით - ვარჯიში აზრების გამორთვისა და დასვენებისთვის - სადმე.

ზოგადად, მიზანშეწონილად მეჩვენება კვირაში სამჯერ სწავლა მასწავლებლის ხელმძღვანელობით, დარჩენილ დღეებში კი რამდენიმე ვარჯიშის გაკეთება სურვილისა და განწყობის მიხედვით. ეს ბევრად უფრო მომგებიანი იქნება, ვიდრე აიძულოთ საკუთარი თავი გაიღვიძოთ რამდენიმე საათით ადრე სპეციალურად სწავლისთვის, შემდეგ კი დაიწვათ და საერთოდ არ გააკეთოთ არაფერი. ჯობია იოგათ დაიწყოთ ჰარმონიული და ხანგრძლივი ურთიერთობა.

ბოგდანა სტელმაშოვა სპეციალურად მედიტაციის პორტალისთვის

იოგა სულ უფრო პოპულარული ხდება მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებში. ამ უძველეს სწავლებას აქვს თავისი მახასიათებლები და მიმართულება, რომელიც რეკომენდირებულია ახალგაზრდა გოგონებისთვის და მოწიფული ქალებისთვის, ბევრი დეტალით განსხვავდება მამრობითი მოძრაობებისგან.

იოგა ქალებისთვის ხელს უწყობს ჰარმონიის მიღწევას და ფიზიკური სხეულის გაძლიერებას. ეს უძველესი ცოდნა ჩვენამდე მოვიდა შორეული ინდოეთიდან, ტიბეტიდან და აღმოსავლეთის სხვა ქვეყნებიდან. სრულად ჩამოთვლა შეუძლებელია. ვინაიდან ვარჯიშები სრულყოფილად სტაბილიზდება და დადებითად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე, დღეს მათი გამოყენება შესაძლებელია შემდეგ დაავადებებთან ეფექტურად საბრძოლველად:

• დეპრესია და ქრონიკული სტრესი.
• ანორექსია და ბულიმია.
• შაქრიანი დიაბეტი.
• ალკოჰოლიზმი.
• ასთმა.
• გულის ფუნქციური დარღვევები.
• ალერგია.
• დერმატოლოგიური პრობლემები.
• კუჭ-ნაწლავის დაავადებები და სხვა.

მოკლედ რომ ვუპასუხოთ, თუ რას იძლევა ვარჯიშები თერაპიული ეფექტის გარდა, უნდა გამოვყოთ პოზის გაუმჯობესება, ჰორმონალური ბალანსის აღდგენა და მოქნილობის გაზრდა. გაკვეთილების დაწყების შემდეგ სიარულიც კი უფრო ლამაზი და მზარდი ხდება. ქალთა იოგა ასევე მოქმედებს გოგონას ჯანმრთელობაზე, აუმჯობესებს კეთილდღეობას და ახდენს ჰორმონალური სისტემის ფუნქციონირების ნორმალიზებას.

იოგას თვისებები ქალებისთვის

სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც განკუთვნილია ქალი წარმომადგენლებისთვის, გამოირჩევა რბილობით. მართალია, თავდაჯერებულობის ასამაღლებლად ინსტრუქტორს შეუძლია კომპლექსში უფრო მკაცრი და რიტმული ასანაების დამატება. ისინი ასევე გამოადგებათ ინფანტილიზმის წინააღმდეგ ბრძოლაში.

სავარჯიშოები მოითხოვს მეტ თვითკონტროლს და კონცენტრაციას, რაც ქმნის დისციპლინას. მათთვის, ვინც მალე დედა გახდება, ორსულებისთვის იოგას განსაკუთრებული მიმართულება უნდა აირჩიოთ. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ასეთი პრაქტიკა დასაშვებია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არ არსებობს უკუჩვენებები და განვითარების პათოლოგიები. იგი შექმნილია ისე, რომ დაეხმაროს ზურგის ტკივილისგან თავის დაღწევას, მდგომარეობის გაუმჯობესებას და ქალის მომზადებას მომავალი მოვლენისთვის - მშობიარობისთვის.

სად უნდა დაიწყოს?

იოგა ქალებისთვის გულისხმობს არა მხოლოდ რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას, არამედ თქვენი ჩვეული ცხოვრების წესის შეცვლას. მნიშვნელოვანია სხეულისა და სულის ტრანსფორმაციის შერწყმა, რათა მიაღწიოთ კარგ შედეგებს და თანდათან გააუმჯობესოთ თქვენი ცხოვრება.

როგორც წესი, პრაქტიკა ასევე მოიცავს კვების კორექტირებას სხეულისთვის მაქსიმალური სარგებლის მისაღწევად. აქ მოცემულია რამდენიმე რეკომენდაცია დამწყებთათვის:

• მენიუდან ამოიღეთ ცხოველური წარმოშობის საკვები (ან შეამცირეთ იგი მინიმუმამდე). მიზანშეწონილია უარი თქვან რძის პროდუქტებზე, ხორცზე, კვერცხზე, ცხოველურ ცხიმებზე და სხვა პროდუქტებზე.
• დამოკლების ან ქონის ნაცვლად, უმჯობესია გამოიყენოთ ზეითუნის ან სიმინდის ზეთი. გარდა ამისა, ისინი რამდენჯერმე უფრო სასარგებლოა ორგანიზმისთვის.
• სასურველია შაქრის შეცვლა თაფლით. უმჯობესია მთლიანად მოერიდოთ ნამცხვრებს და ფუნთუშებს.
• კონცენტრატები და დანამატები მთლიანად გამორიცხულია რაციონიდან.
• ყავა და ჩაი იცვლება მცენარეული ინფუზიით ან სუფთა წყლით.
• მენიუ უნდა იყოს გამდიდრებული ახალი ბოსტნეულით, ხილით, პარკოსნებით და ჩირით.

იოგა ქალებისთვის გთავაზობთ მთლიანად შეცვალოთ თქვენი ცხოვრება და დამოკიდებულება. თანდათან ჩნდება პოზიტიური აზროვნება, აზრების სისუფთავე და სიმშვიდე.

ქალთა იოგას სარგებელი

როდესაც ირჩევთ რომელი საუკეთესო პრაქტიკა არის შესაფერისი ყოველდღიური პრაქტიკისთვის, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მის სარგებელზე. იოგა ქალებისთვის მის მფლობელს უამრავ სასარგებლო ეფექტს ანიჭებს; უნდა აღინიშნოს ძირითადი უპირატესობები:

• მეტაბოლიზმისა და სისხლის მოძრაობის გაუმჯობესება. გარდა ამისა, ვარჯიშის დროს ნორმალიზდება არტერიული წნევა და აღდგება შესრულება.
• ემოციებზე კონტროლის გაზრდა. ყოველივე ამის შემდეგ, ასანები ხელს უწყობს არა მხოლოდ ფიზიკური, არამედ მორალური გამძლეობის გაძლიერებას. დამწყებთათვისაც კი შეგიძლიათ შეამჩნიოთ გონების სიმშვიდე და სიმშვიდე.
• იოგას სარგებელი ქალებისთვის 40 წლის შემდეგ და 50 წლის შემდეგაც კი არის ის, რომ კანის მდგომარეობა უმჯობესდება და ბევრი პატარა ნაოჭი იშლება. კუნთების ტონუსი აღდგება და გარკვეული პერიოდის შემდეგ სხეული უფრო ჯანმრთელად გამოიყურება და მეტი სასიცოცხლო ენერგია აქვს.
• შემოთავაზებულია კომპლექსი, რომელიც ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ზედმეტი კილოგრამები გაცილებით სწრაფად ქრება. ისინი არა მხოლოდ მოიშორებენ ცელულიტს და ზედმეტ სანტიმეტრებს წელის არეში, არამედ გააძლიერებენ კუნთებს და ამკვრივებენ კანის დაცვენილ უბნებს.
• იოგა განსაკუთრებით სასარგებლოა ქალის ჯანმრთელობისთვის, რადგან რეპროდუქციული ფუნქცია საგრძნობლად უმჯობესდება. პრემენსტრუალური სინდრომიც კი ბევრად უფრო ადვილია. მენჯის და პერინეუმის კუნთები გამკაცრებულია, აღმოფხვრილია ანთებითი პროცესები და სტაგნაცია ქალის სხეულში. არსებობს სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც შეიძლება შესრულდეს მენსტრუაციის დროსაც კი.
• წონა ნორმალიზებულია. ინტენსიური და რეგულარული ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ზედმეტი კალორიები, ასე რომ თქვენი სხეული თანდათან უფრო ტონუსი და ლამაზი ხდება. მაგრამ მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ დაკარგული კილოგრამები არასოდეს ბრუნდება.

იოგას მთავარი სარგებელი ის არის, რომ ის ხდება ისეთი დაავადებების წარმოქმნის შესანიშნავი პრევენცია, რომლებიც თან ახლავს უმოძრაო ცხოვრების წესს, როგორიცაა ვარიკოზული ვენები, ოსტეოქონდროზი, კისრის ტკივილი, ზურგის ტკივილი და ა.შ. გარდა ამისა, ის საშუალებას გაძლევთ კარგად გაათბოთ კუნთები, გაათავისუფლოთ დაღლილობა და დაძაბულობა და მოაწესრიგოთ სისხლის მიმოქცევა სხვადასხვა ორგანოებში.

იოგა გთავაზობთ ქალის ჯანმრთელობის მრავალი საიდუმლოს შესწავლას, მაგრამ ამისთვის უბრალოდ ვარჯიშის დაწყება გჭირდებათ. ეს შეიძლება იყოს ვარჯიში სპორტდარბაზში ან. ამისათვის უბრალოდ უყურეთ ვიდეო გაკვეთილებს და მიიღეთ რამდენიმე რეკომენდაცია. მეტიც, ვარჯიში თითქმის ყველას შეუძლია, განურჩევლად წონისა და ასაკისა. თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ სერიოზული დაავადებები, ჯერ უნდა მიმართოთ ექიმს, რათა ვარჯიშებმა ზიანი არ მოახდინოს.

ძირითადი განსხვავებები ქალთა იოგას შორის

ზოგადად, ჩვეულებრივი შესაფერისია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის, გარდა რამდენიმე მნიშვნელოვანი მახასიათებლისა. თუ ჩვენ გამოვყოფთ ყველაზე ძირითად მახასიათებლებს, მივიღებთ შემდეგს:

• ქალთა კომპლექსი მოიცავს უფრო მეტ სუნთქვის ვარჯიშებს.
• მეტი ასანა, რომელსაც აქვს სასარგებლო გავლენა ქალის სხეულზე.
• სხეული ფიქსირდება არა დიდი ხნის განმავლობაში (მინიმალური სტატიკა) და უფრო კომფორტულ მდგომარეობაში.
• ძალოვანი ვარჯიშები გაცილებით ნაკლებია, მათ ემატება ძალიან იშვიათად და დოზით.
• გადასვლები ყოველთვის გლუვია და მოძრაობები რბილი.

რატომ არის საჭირო ეს იოგა? უპირველეს ყოვლისა, ის შექმნილია იმისთვის, რომ დაეხმაროს ქალს კეთილდღეობის გაუმჯობესებაში და სულისა და სხეულის ჰარმონიის პოვნაში, წონის ნორმალიზებაში და თავდაჯერებულობის აღდგენაში. უმჯობესია, ჯერ ტრენერთან ერთად ივარჯიშოთ, მაგრამ ვიდეო გაკვეთილები ხშირად იძლევა დეტალურ რეკომენდაციებს. მთავარია რეგულარულად შეასრულოთ ასანები და არ გამოტოვოთ გაკვეთილები. პრაქტიკას უნდა მიუდგეთ არა როგორც ვარჯიშს, არამედ როგორც ფილოსოფიურ ნაკადს, რომელიც აძლევს არა მხოლოდ სხეულს, არამედ სულის სიმტკიცეს.

საიდუმლო არ არის, რომ იოგაში ქალებისთვის არის სპეციალიზებული პრაქტიკა. დაუყოვნებლივ აღვნიშნოთ, რომ მათ არაფერი აქვთ საერთო არც ფემინიზმთან და არც მაჩიზმთან. მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებმა დიდი ხანია დაამტკიცეს, რომ ტექნოლოგიაში ისინი არანაირად არ ჩამოუვარდებიან მამრობითი სქესის იოგებს. თუმცა, ფიზიოლოგიაში ობიექტური განსხვავებები კარნახობს საკუთარ წესებს. სწორედ სხეულის სტრუქტურული თავისებურებებისა და ჰორმონალური სისტემის ორგანიზების გამო გახდა საჭირო ქალებისთვის იოგას სპეციფიკური პრინციპების შემუშავება. კონკრეტულად რომელი? ეს გავარკვიეთ ანასტასია ლეონოვასთან, იოგას მასწავლებელთან, იოგა თერაპევტთან და AnySports ექსპერტთან ერთად.

ქალის სხეულში დაახლოებით 60 ჰორმონია და მათგან ერთის მცირე ფუნქციონირებამ შეიძლება გამოიწვიოს მთელი ჰორმონალური დონის დისბალანსი. მაგრამ ამ ბიოქიმიური „ორკესტრის“ გამართვა მედიკამენტების გამოყენების გარეშე არც ისე ადვილია. ქალებისთვის იოგა კი ერთ-ერთი იმ საშუალებათაგანია, რომელსაც შეუძლია პირდაპირ გავლენა მოახდინოს ჰორმონალურ სისტემაზე. თუმცა გასათვალისწინებელია, რომ თუ არასწორად კეთდება, იოგა შეიძლება არ იყოს სასარგებლო ქალებისთვის. აქ მნიშვნელოვანია ყველა ჰორმონალური პროცესის გათვალისწინება და პროგრამის მორგება ინდივიდუალური მახასიათებლების მიხედვით. სხვათა შორის, რეკომენდებულია ქალთა იოგის ვარჯიშის დაწყება მოზარდობის ასაკში, როდესაც მომავალი ქალის სხეულში პირველი სერიოზული ჰორმონალური ცვლილებები ხდება.

ქალებისთვის იოგას სარგებელს განსაზღვრავს ვარჯიშის გავლენა ენდოკრინულ რეგულაციაზე, კერძოდ, ჰიპოთალამუსის, ჰიპოფიზის ჯირკვლისა და საკვერცხეების სამ დონის სისტემაზე. თუ ეს სამი ბმული მუშაობს სინქრონულად, მაშინ ყველა ბიოქიმიური და ჰორმონალური პროცესი ნორმალურად მიმდინარეობს. ანასტასია ლეონოვას, იოგას მასწავლებლის, იოგა თერაპევტისა და AnySports ექსპერტის თქმით, ასანების რეგულარული პრაქტიკა (განსაკუთრებით ინვერსიული ასანები და ასანაები, რომლებიც მიმართულია მენჯის გახსნაზე), ბანდას (განსაკუთრებით Uddiyana bandha, Ashwini mudra და Mula bandha), რელაქსაციის ტექნიკა (იოგა ნიდრა, შავასანა), სუნთქვის ტექნიკა (Nadi Shodhana, Kapalbhati) საშუალებას გაძლევთ გაააქტიუროთ და გააუმჯობესოთ ენდოკრინული რეგულირების სისტემის კავშირების ფუნქციონირება, რაც სასარგებლო გავლენას ახდენს ჰორმონალურ ფონზე, მენსტრუალურ ციკლზე და ქალის ემოციურ მდგომარეობაზე.

პრინციპი "ნუ დააზიანებ" იოგაში მთავარია ქალის ჯანმრთელობისთვის. ამიტომ, აქ სავარჯიშოების ნაკრები უნდა აშენდეს სხეულის მდგომარეობის გათვალისწინებით თითოეულ კონკრეტულ მომენტში. მაგალითად, კრიტიკულ დღეებში არ არის რეკომენდებული ინვერსიული ასანების ჩატარება და მუცლის გადატვირთვა. ამ პერიოდში ქალებისთვის სასარგებლოდ ითვლება პოზები, რომლებიც ხსნის მენჯს და აუმჯობესებს მუცლის ღრუს შინაგანი ორგანოების სისხლის მიწოდებას, ამავდროულად აძლიერებს კუნთებს და ახდენს ჰორმონალური და ნერვული სისტემების ფუნქციონირების ნორმალიზებას. მაქსიმალური ეფექტურობისთვის, ისინი უნდა შესრულდეს გარკვეული თანმიმდევრობით, განსაკუთრებული ყურადღება მიექცეს სუნთქვას. ანასტასია ლეონოვა აღნიშნავს: იმისათვის, რომ სწორად "წაიკითხოთ" სხეულის მდგომარეობა და შესაბამისად შეცვალოთ თქვენი იოგას პროგრამა, უმჯობესია გაიაროთ კონსულტაცია კომპეტენტურ ინსტრუქტორთან.

ქალისთვის იოგას სარგებელი მრავალი ინდიკატორისგან შედგება. გამოვყოთ მთავარი. ასე რომ, იოგა:

1. ხსნის მენსტრუაციის ტკივილს

კრიტიკულ დღეებში უმეტესი ფიზიკური აქტივობა უკუნაჩვენებია. მეორეს მხრივ, მოძრაობის სრული ნაკლებობა უარყოფითად აისახება ქალის არა მხოლოდ ფიზიკურ, არამედ ემოციურ მდგომარეობაზეც. იოგას გაკვეთილები საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ კომპრომისს. ამ პერიოდის განმავლობაში ვარჯიშში აქცენტი კეთდება არა მრავალფეროვან ასანებზე, არამედ "უსაფრთხო" პოზებისა და სტატიკის განმეორებით გამეორებაზე. გამორიცხულია ინვერსიული ასანები, მუცლის პოზები, მოხრა, ხტუნვა და გრეხილი. ამ „შერჩევის“ მიზეზი არ არის მხოლოდ მენჯის და მუცლის ღრუს ორგანოებსა და კუნთებზე გადაჭარბებული დატვირთვა, არამედ ის ფაქტიც, რომ ასეთი ასანების შესრულებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს ორგანიზმში წარმოქმნილი ტოქსინების მოშორების ბუნებრივ პროცესს. "მავნე" პოზებს, კერძოდ, მოიცავს ურდჰვა დჰანურასანა (ხიდი), კაპოტასანა (მტრედის პოზა), პრასარიტა პადოტანასანა, ადჰო მუხა სვანასანა, პარშვოტტანასანა.

ინვერსიული ასანებისგან განსხვავებით, მჯდომარე პოზები და ინდივიდუალური დგომა პოზიციები დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი კეთილდღეობა. მაგალითად, მძიმე გამონადენისთვის რეკომენდებულია ისეთი პოზები, როგორიცაა Ardha Chandrasana (მთვარის ნახევარმთვარის პოზა) და Utthita Hasta Padangusthasana. და ტკივილი მცირდება სუპტა ბადა კონასანას პოზით. იგი კეთდება ზურგზე წოლისას, რაც საშუალებას გაძლევთ საკმაოდ დიდხანს დარჩეთ მასში. ეს პოზა ხელს უწყობს კუნთების დაძაბულობის მოხსნას და შესანიშნავია რელაქსაციისთვის.

2. ხსნის PMS სიმპტომებს

პრემენსტრუალური სინდრომი ყოველთვის არის რეაქცია სტრესზე ამა თუ იმ ფორმით, მათ შორის კლიმატის ცვლილება და გადაჭარბებული ფიზიკური დატვირთვა. ხოლო იოგას ვარჯიშისას იზრდება ანტიდეპრესანტული ჰორმონების გამომუშავება, რაც ხელს უწყობს დეპრესიის თავიდან აცილებას, სტრესის შემცირებას და, შედეგად, თქვენი საერთო მდგომარეობის გაუმჯობესებას. ამისთვის განსაკუთრებით სასარგებლოა ინვერსიული ასანები და მათში ტრიალი. როდესაც სხეული შებრუნებულია, იცვლება მენჯის სისხლის მიმოქცევა, აღმოფხვრილია სისხლისა და ლიმფის სტაგნაცია, რაც ხელს უწყობს არარეგულარული მენსტრუალური ციკლის მოწესრიგებას და ასევე სასარგებლო გავლენას ახდენს შარდსასქესო სისტემაზე. ამ ეფექტის მისაღწევად, შეგიძლიათ შეასრულოთ სარვანგასანა და ვიპარიტა-კარანი მუდრა ასანა.

მენსტრუალური ციკლის მეორე ნახევარში სასარგებლოა ისეთი პოზები, როგორიცაა ჰალასანა, ასტიმულირებს ღვიძლს და ამცირებს ჰორმონის ესტროგენის გამომუშავებას. ამ პერიოდში ამ ჰორმონის გაზრდილი შემცველობა ხელს უშლის მენსტრუაციის ნორმალურ მიმდინარეობას. ასევე სასარგებლო ასანებს მიეკუთვნება აქტიური ვიაიამაები, რომლებიც მიზნად ისახავს ბარძაყის სახსრების გახსნას და მენჯის ორგანოებში სისხლის ნაკადის გაზრდას.

3. აუმჯობესებს ენდოკრინული სისტემის მუშაობას

ენდოკრინული ჯირკვლები პასუხისმგებელნი არიან ჩვენს ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე, რადგან ისინი გამოყოფენ თავიანთ სეკრეციას პირდაპირ სისხლში ან ლიმფში, რაც განსაზღვრავს სისხლის ქიმიურ შემადგენლობას. ენდოკრინული ჯირკვლებია: პანკრეასი, ფარისებრი ჯირკვალი, პარათირეოიდული ჯირკვლები, თირკმელზედა ჯირკვლები, ჰიპოფიზი და სასქესო ჯირკვლები. ჩვენი ქცევა დამოკიდებულია მათ კოორდინირებულ მუშაობაზე. მაგალითად, ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების ნაკლებობის მქონე ქალები უფრო მიდრეკილნი არიან ტანტრუმისკენ.

თუ ენდოკრინული სისტემა მოშლილია, არსებული პრობლემის მიხედვით შეირჩევა ასანების ნაკრები. ასე რომ, ჰიპოფიზის დისფუნქციის დროს მთავარი მიზანია დასვენება და თავის არეში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება. ამიტომ, ისინი ებრძვიან მას შებრუნებული პოზების, იოგა ნიდრას, მედიტაციისა და დამამშვიდებელი პრანაიამას დახმარებით. შაქრიანი დიაბეტის ძირითადი მიზეზი კი აღმოფხვრილია გრეხილის, მოხრისა და შებრუნებული პოზებით. ენდოკრინული სისტემისთვის სასარგებლო ასანებს მიეკუთვნება ბჰუჯანგასანა I და ბჰუჯანგასანა II, შირშასანა, ტოლასანა და იოგანიდრასანა.

ანასტასია ლეონოვას თქმით, მეცნიერულმა კვლევებმა არაერთხელ დაამტკიცა, რომ იოგა ყველაზე დადებითად მოქმედებს ქალის სხეულზე და საშუალებას გაძლევთ გამოასწოროთ ჰორმონალური დისბალანსი. თუმცა, იოგას სპეციფიკურ ტექნიკასა და გარკვეული ჰორმონების დონეს შორის კავშირი ბოლომდე არ არის გამოვლენილი. ეს იმიტომ ხდება, რომ ყველა ქალის სხეული მოითხოვს ინდივიდუალურ და გააზრებულ მიდგომას და არა ასანების საშუალო კომპლექტს.

4. ანელებს დაბერების პროცესს

გასაკვირი არ არის, რომ 45 წელს გადაცილებული ჰოლივუდის ვარსკვლავები, როგორიცაა მადონა და ჯულია რობერტსი, იოგას მოყვარულები არიან. სწორად შერჩეული ასანები საშუალებას აძლევს ქალებს უფრო ადვილად გაიარონ მენოპაუზა და თავიდან აიცილონ დაბერება. რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს ქსოვილებისა და ორგანოების სისხლით მომარაგებისა და კვების გაუმჯობესებას, რაც იწვევს მათ სრულ ფუნქციონირებას, რაც გავლენას ახდენს კანზე, სახსრების ჯანმრთელობაზე და ზოგად ტონუსზე.

იოგა ასევე ასტიმულირებს ნივთიერებათა ცვლას, რომელიც ასაკთან ერთად ნელდება. და რაც მთავარია, რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია აამაღლოს ჰორმონების დონე, რომელიც მკვეთრად იკლებს მენოპაუზის დროს. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ ამ პერიოდში ქალებისთვის იოგას დაწყება სახლში რაღაც სტატიკურით, რაც მოითხოვს მუდმივ პოზიციაში ხანგრძლივ ყოფნას, არ არის საუკეთესო იდეა. უპირატესობა მიანიჭეთ აღდგენითი ასანებს - სუპტა ბადდა კონასანას, ბალასანას და სეტუ ბანდა სარვანგასანას. ყველა ინვერსიული ასანა, მაგალითად, ვიპარიტა-კარანი მუდრა, ასევე ხელს უწყობს სხეულის გაახალგაზრდავებას. კუნთების, სახსრებისა და ძვლების დაზიანებისგან დასაცავად, შეასრულეთ ყველა ვარჯიში მშვიდი, ნაზი მოძრაობებით.

5. აშორებს მაღალი ქუსლების ეფექტს

მაღალი ქუსლები არის მოდური განცხადება, რომელზედაც ცოტა ქალს შეუძლია მთლიანად უარი თქვას. იმავდროულად, ასეთი არასასიამოვნო ფეხსაცმლის შემდეგ ფეხების დაღლილობა მოგვიანებით იწვევს უფრო სერიოზულ პრობლემებს ხბოებთან, მუხლებთან, სახსრებთან და ზოგადად ხერხემალთან. ამიტომ, თანამედროვე ქალთა იოგა გთავაზობთ ასანების მთელ სპექტრს ფეხებში დაღლილობის მოსახსნელად. ეს ძირითადად მოიცავს ინვერსიულ პოზებს, ისევე როგორც ასანებს, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების დაჭიმვას კრუნჩხვების თავიდან ასაცილებლად. ფეხზე წამოდებული პოზების შესრულება, განსაკუთრებით კედელზე მიყრდნობილი ფეხებით, როგორიცაა ტრიკონასანა, ათავისუფლებს შეშუპებას. ფეხებში სისხლის მიმოქცევაზე სასარგებლო გავლენას ახდენს ისეთი ასანები, როგორიცაა ვირასანა და სუპტა ვირასანა, რომლებიც რეკომენდებულია ფეხზე დგომის შემდეგ.

ბოლო ტენდენციაა იოგას გაკვეთილები, სადაც ისინი გასწავლიან როგორ იაროთ "სწორად" ქუსლებში. კლასების არსი მოდის არა კუნთების დაძაბულობის შემსუბუქებაზე, არამედ დატვირთვის სწორად განაწილების უნარზე და მაღალქუსლიან ფეხსაცმელში სწორი კუნთების გამოყენების უნარზე.

თუ გირჩევნიათ იოგას სწავლა ქალებისთვის სახლში, სად უნდა დავიწყოთ? ანასტასია ლეონოვა გვირჩევს ყურადღება მიაქციოთ ჰათჰა იოგას, რომელშიც არსებობს მთელი რიგი ტექნიკა, რომელიც დადებითად მოქმედებს ქალის ჯანმრთელობაზე: მუცლის მანიპულაციები (Uddiyana bandha, Madhyama nauli), Ashwini mudra და Mula bandha, inverted asanas და Nadi Shodhana Pranayama. და რელაქსაციის ტექნიკა (როგორიცაა სავასანა და იოგა ნიდრა). Baddha Konasana ასანა და მისი წარმოებულები ძალიან სასარგებლოა, რადგან ისინი მოიცავს ბარძაყის სახსრებსა და იღლიის არეს, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას მენჯის ორგანოებში და ინტენსიურად ატონიზირებს პერიფერიულ ნერვულ სისტემას. Baddha Konasana მითითებულია აბსოლუტურად ყველასთვის და ცხოვრების ნებისმიერ პერიოდში; ის ხელს უწყობს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და დისფუნქციების აღმოფხვრას, მათ შორის ქალის სხეულში.

რაც შეეხება სწავლის დროს, საუკეთესო ვარიანტი იქნება დილით ადრე გაღვიძებისთანავე. თუმცა, არ ინერვიულოთ, თუ რაიმე მიზეზით დილით ვერ ვარჯიშობთ. გახსოვდეთ - კლასების რეგულარულობა ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მათი განხორციელების დრო.

ქალთა იოგა გულისხმობს თქვენს სხეულს და ყველა ჰორმონალურ მახასიათებელს, რომლის წყალობითაც შესაძლებელია მრავალი ჯანმრთელობის პრობლემის დიაგნოსტიკა და აღმოფხვრა. ეს პრაქტიკა კარგი განწყობისა და კეთილდღეობის ამოუწურავი წყაროა. ჯერ არ გიცდიათ? დროა დავიწყოთ!

ფოტო: northcarolina_yogagirl/instagram.com