რას აკეთებს ხელის ტანვარჯიში თქვენი თითებისთვის? ფიზიკური თერაპია: სავარჯიშოები თითებისთვის, ხელებისთვის

სუხომლინსკიმ თქვა, რომ ბავშვის გონება მის ხელზეა.

დადასტურებულია, რომ ბავშვის ინტელექტუალური შესაძლებლობები, მეხსიერების ჩათვლით, დიდწილად არის დამოკიდებული მშვენიერი მოტორული უნარების განვითარებაზე. ტანვარჯიში მეხსიერების განვითარებისთვის უნდა ჩატარდეს ვენტილირებადი ოთახში. ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ არომათერაპიის ცოდნა. მაგალითად, ბუნებრივი ფორთოხლის ეთერზეთი ხელს უწყობს ვარჯიშისა და ვარჯიშის შეწოვას და ასევე აუმჯობესებს ყურადღებას.

ტვინი ძალიან მგრძნობიარეა თითის ნებისმიერი ვარჯიშის მიმართ. გადახედეთ ილუსტრაციას და დარწმუნდებით, რომ ხელისგულის ამა თუ იმ მხარეზე ზემოქმედებით შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ სხეულის სისტემების მდგომარეობა.

თითის ვარჯიშები და ტანვარჯიში ხელს უწყობს ტვინის მარჯვენა და მარცხენა ნახევარსფეროს მუშაობის სინქრონიზაციას. რა დროს უნდა გააკეთოთ თითის ტანვარჯიში მეხსიერების გასავითარებლად, თქვენი გადასაწყვეტია. ზემოაღნიშნული ვარჯიშები ხუთ წუთსაც არ წაგართმევთ, ამიტომ შეგიძლიათ დილით ვარჯიშის სახით, სამსახურში შესვენების დროს ან სახლში საწოლში ძილის წინ. უფროსებს უფრო უხდებათ, მაგრამ ბავშვებში მეხსიერების განვითარების თავისებურებებზეც ერთი მარტივი ვარჯიშის დახმარებით მოგიყვებით.

უფრო მეტად, თითის ტანვარჯიში ორიენტირებულია მეტყველების განვითარებაზე, მაგრამ ეს აქტუალურია ბავშვებისთვის. თინეიჯერებისთვის უფრო მნიშვნელოვანია ისეთი სააზროვნო თვისებების გამომუშავება, როგორიცაა მეხსიერება, ყურადღებიანობა და შეუპოვრობა. ჩვენმა სამსახურმა მოამზადა 7 სავარჯიშო, რომელიც ამაში დაგეხმარებათ.

7 მარტივი თითის ვარჯიში მეხსიერებისა და ყურადღების გასავითარებლად

ჯერ თითები უნდა გაათბოთ. სამი ხელი მყარად გაზრდის სისხლის მიმოქცევას ამ ადგილებში.

1. დაარტყით ხელებს ხელებსა და მკლავებში დაძაბულობის მოსახსნელად. გააკეთეთ ეს სავარჯიშოები თქვენს შვილებთან ერთად, ისინი სიამოვნებით შემოგიერთდებიან.

2. ცერა თითის ვარჯიში. აუცილებელია ცერა თითი „გაგლეჯდეს“ მისი ბალიშის დაჭერით, რომლის ზედაპირზე არის წერტილები, რომელთა სტიმულირება გავლენას ახდენს მეხსიერებაზე. ასეთი ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს 20-30 წამის განმავლობაში. სავარჯიშო ძალიან მარტივია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ მასში ოჯახის წევრები.

3. დაიჭირეთ ერთი ხელი პირდაპირ, მეორე კი მუშტში მოხვიეთ, შეცვალეთ ხელების პოზიცია. ეს ავითარებს არა მხოლოდ მეხსიერებას და აზროვნებას, არამედ ხელს უწყობს კონცენტრაციას.

4. აჩვენეთ ლეღვი ერთი ხელით და OK. სათითაოდ შეცვალეთ პოზიციები.

5. ხელისგულები შეაერთეთ და მონაცვლეობით „ჩაეხუტეთ“ თითებით.
6. ხელისგულები მუშტად მოხვიეთ, მონაცვლეობით მოხარეთ ორი ზედა და ორი ქვედა თითი.
7. ბოლოს ყურის ბიბილოები თითებით უნდა შეიზილოთ, ამან შეიძლება გაზარდოს ტვინში სისხლის მიმოქცევა და გაააქტიუროს მაქსიმალური კონცენტრაცია.
ბავშვებისთვის ჩვენ გირჩევთ "ლოკოკინას" თითის ვარჯიშს, რომელიც ხელს უწყობს ვიზუალური, სმენის და კინესთეტიკური მეხსიერების განვითარებას.

ეწვიეთ BrainApps-ის ვებსაიტს და ნახავთ უამრავ თამაშს და დავალებას, რომლებიც დაგეხმარებათ მეხსიერების განვითარებაში.

ასაკთან ერთად, მეხსიერების და კონცენტრაციის შენარჩუნება უფრო რთული ხდება. მე გთავაზობთ რამდენიმე მარტივ ტანვარჯიშს თითებისთვის ტატიანა ლისიცკაიასთან ათეროსკლეროზის თავიდან ასაცილებლად, რაც იწვევს მეხსიერების დაქვეითებას და ყურადღების შესუსტებას.

თითებისთვის ტანვარჯიში მშვენიერია მათთვის, ვისაც აწუხებს ცერებრალური ათეროსკლეროზი და მეხსიერების დაქვეითება. ვარჯიშის დროს თქვენ უბრალოდ არ მოძრაობთ თითებს, არამედ აცნობიერებთ და აკონტროლებთ თქვენს მოქმედებებს, ამიტომ ტანვარჯიში აუმჯობესებს ხელისა და თვალის კოორდინაციას და კონცენტრაციას.
ეს აიხსნება მარტივად: ხელებსა და ტვინს შორის კავშირი არის ჯვარედინი, მარჯვენა ხელი უკავშირდება მარცხენა ნახევარსფეროს, მარცხენა კი მარჯვენას. ამრიგად, ენერგიის განაწილება ხდება თანაბრად (დაღლილი, აღელვებული ნახევარსფერო შენელდება, გამოუყენებელი ნახევარსფერო გაიღვიძებს და გააქტიურდება).

თითის ტანვარჯიშს თავისი ფესვები აქვს უძველეს ჯანდაცვის სისტემებში, უპირველეს ყოვლისა, ჩინურ უშუს ტანვარჯიშსა და მუდრა იოგაში.

ტანვარჯიშის ვარჯიშები თითებისთვის კარგად ავსებს ათეროსკლეროზის სამკურნალო სამკურნალო მეთოდებს. თითის ვარჯიშების რეგულარული შესრულება (ყოველდღიურად ან თუნდაც დღეში ორჯერ) საშუალებას მოგცემთ უკეთ დაიმახსოვროთ პოეზია, დაეუფლონ უცხო ენებს, არ დაივიწყოთ თქვენი ოჯახისა და მეგობრების დაბადების დღეები, დაიმახსოვროთ თქვენი საყვარელი მხატვრებისა და მწერლების სახელები: o)

სავარჯიშოები არ არის რთული, მაგრამ ეფექტური. Დავიწყოთ...

"Ქსოვა"

მარჯვენა ხელის ცერა თითი ეხება მარცხენა ხელის საჩვენებელ თითს, მარცხენა ხელის ცერა თითის ბალიშს ეხება მარჯვენა ხელის საჩვენებელი თითის ბალიშს. შეცვალეთ პოზიცია, გაიმეორეთ 10-20 ჯერ. შემდეგ მარჯვენა ცერა თითი ეხება შუა თითს, ბეჭედს და პატარა თითს. გაიმეორეთ 10-20 ჯერ თითოეული თითით და შეცვალეთ პოზიცია.

"ნიჩები"

მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი მარცხენა ხელის უკანა მხარეს თქვენს წინ, ჩამოაყალიბეთ არარეგულარული "ნავი". ცერა თითები ღიაა და გვერდებზე ნიჩბებივით გამოწეული. „ნიჩბებს“ მონაცვლეობით ვატრიალებთ წინ და უკან.

"კვადრატი"

მარჯვენა ხელის ცერი ეხება მარცხენა ხელის საჩვენებელს, შუა, ბეჭედს და პატარა თითებს. ამავდროულად, მარცხენა ხელის ცერა ცერა, შუა, ბეჭედი და პატარა თითებს ეხება. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

"ნავი"

ხელისგულები ერთმანეთს დააჭირეთ და „ნავი“ ისე გადაატრიალეთ, რომ მარჯვენა ხელის ზურგი თქვენსკენ იყოს და დაიფაროს მარცხენა ხელი. შემდეგ ჩვენ მაღლა ავწევთ მარჯვენა ხელისგულს, ვქმნით ოთხკუთხედს. მარჯვენა ხელის ცერა თითი ეხება მარცხენა საჩვენებელ თითს. ვცვლით პოზიციას და მარცხენა ხელით ვაკეთებთ ოთხკუთხედს.
გაიმეორეთ 10-20 ჯერ.

ოსტეოართრიტი და ართრიტი გავრცელებული დაავადებებია, რომლებიც ხელს უშლიან თითების სრულ მუშაობას. როდესაც სახსრები ზიანდება, ადამიანს ძლიერი ტკივილი აწუხებს. ასეთი დაავადებების მიმდინარეობა შეიძლება იყოს განსხვავებული, მაგრამ არსებობს საერთო შედეგები - დაქვეითებულია ხელების მოტორული უნარები, განსაკუთრებით წვრილ საავტომობილო უნარებთან დაკავშირებით.

საქმე იქამდე მიდის, რომ ადამიანს უჭირს პატარა საგნის აყვანა ან ისეთი მოძრაობის შესრულება, რომელიც სიზუსტეს მოითხოვს. კერვა არ შეგიძლია, ღილების დამაგრებაც კი არ შეგიძლია. ასეთი დაავადებების მკურნალობა უნდა მოხდეს ყოვლისმომცველი გზით, ამ მხრივ მნიშვნელოვანია თითების ტანვარჯიში. აღსანიშნავია, რომ ხელის ასეთ ტანვარჯიშს ბევრი რამ აქვს საერთო ბავშვებისთვის ცნობილ მრავალთითიან ტანვარჯიშთან, მხოლოდ აქ საუბარია მოზრდილთა ვარჯიშებზე.

რა წესები უნდა იყოს

ასეთი თერაპიული ვარჯიშების მთავარი მიზანია უზრუნველყოს, რომ არ მოხდეს ანთებითი პროცესები, არ დაირღვეს თითების მობილურობა და არაფერი აფერხებს ქმედებებს. ასეთი თერაპიული ვარჯიშები არ არის რთული, ვარჯიში სამუშაო პროცესის დროს მაგიდასთანაც კი სრულდება. აღსანიშნავია, რომ ამ შემთხვევაში არ არის საჭირო ინსტრუქტორის ყოფნა თერაპიული და პროფილაქტიკური ვარჯიშებისთვის. თუმცა, არ უნდა გამოტოვოთ სპეციალისტის რეგულარული დაკვირვება, თუ ეს არ გაკეთებულა, შედეგები უარყოფითი იქნება.

თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ყოველ ორ საათში, ასე რომ, დღის განმავლობაში ადამიანს შეუძლია თავისუფლად ივარჯიშოს მინიმუმ 5-ჯერ. თუ შესაძლებელია, მიდგომების რაოდენობა უნდა იყოს მაქსიმალური, მაგრამ ძალიან არ უნდა ეცადოთ; სეტებს შორის უნდა დაისვენოთ ყოველ ჯერზე მინიმუმ ორი საათის განმავლობაში. მაშინ ერთობლივი ქსოვილები მოკლე დროში შეძლებენ აღდგენას.

ასეთი ვარჯიშების სარგებელი ის არის, რომ სისხლის მიმოქცევა აჩქარებს, შემდეგ სისხლი სწრაფად იშლება თითების სახსრებში. კერძოდ, ეს ხშირად ხდება ანთებითი პროცესების მიზეზი, როდესაც სისხლი არ მიედინება თითებში საკმარისი რაოდენობით. კუნთებიც ვარჯიშობს, ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ხანდაზმული ადამიანებისთვის. შემდგომში სახსრის დატვირთვა მცირდება ისე, რომ თითები ნორმალურად არის განლაგებული.

შემდეგი წესები უნდა დაიცვან:

• კლასები უნდა ჩატარდეს ნელი, გლუვი წესით, მაჯის კუნთები არ უნდა დაიძაბოს ძალიან;
• თუ დაავადება მწვავე ფაზაშია, მაშინ ამ პერიოდში ინტენსიური ვარჯიში უნდა იყოს მიტოვებული. და თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ისინი ხელახლა, როცა ტკივილი შემცირდება და არაფერი შეგიშლით ხელს ვარჯიშებში;
• მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების შესრულება ორივე ხელით და არ აქვს მნიშვნელობა ერთი ხელი დაზარალდა დაავადებამ თუ ორი;
• საჭიროა თვითნებურად სუნთქვა, პირობები უნდა იყოს მაქსიმალურად კომფორტული, ყველაფერი კეთდება მოდუნებულ რეჟიმში;
• ოთახში ტემპერატურას აქვს მნიშვნელობა - ის კარგად უნდა იყოს ვენტილირებადი, მაგრამ ოთახი არ უნდა იყოს ცივი, არამედ თბილი. თუ ეს არ გაკეთებულა, თითები სწრაფად გაიყინება და დაბუჟდება კიდეც;
• სავარჯიშოების გაკეთებამდე კარგი იქნება, რომ ხელები სწორად გათბოთ. ასეთი მიზნებისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცხელი გათბობის ბალიშები ან უბრალოდ გაცხელებული წყალი. თუმცა, ამის შემდეგ ხელები კარგად უნდა გაიმშრალოთ, თუ ეს არ გაკეთდა, ისინი სწრაფად გაცივდებიან და გაიყინებიან;
• რა ვარჯიშებსაც არ უნდა შეასრულოთ, არ გინდათ, რომ მათ ძლიერი ტკივილი გამოიწვიოს. მაგრამ მსუბუქი ტკივილი ხშირად ჩნდება, ეს არის დაავადების სპეციფიკა;
• კლასები შეიძლება ჩატარდეს დამოუკიდებლად, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში აუცილებელია რეგულარული სამედიცინო ზედამხედველობა. დამსწრე ექიმმა ყველაფერი უნდა იცოდეს არა მხოლოდ დაავადების სპეციფიკის, არამედ შესრულებული ვარჯიშების ხასიათის შესახებ;
• დატვირთვა უნდა გაიზარდოს, მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს ეტაპობრივად, არ უნდა გქონდეთ იმედი სწრაფ აღდგენაზე, ასეთი პროცესი ხანგრძლივია.

რა ვარჯიშები ტარდება

1. თითები მონაცვლეობით იკვნეტება და მუშტად იშლება, შეკრული მუშტი ამ მდგომარეობაში რჩება 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ხელისგულები სწრაფად უნდა გაიხსნას და თითები ფართოდ გაშალოს.
2. ხელის ყველა თითს რიგრიგობით ეხება ცერა თითი.
3. პალმა შეძლებისდაგვარად მჭიდროდ არის დაჭერილი მაგიდის ზედაპირთან ისე, თითქოს ვენტილატორი იქმნება, რის შემდეგაც ისინი უკან მოძრაობენ.
4. ხელისგულები მაგიდაზე ეშვება, თითები სათითაოდ მაღლა ასწია, შემდეგ მაღლა იწევს და ბრუნავს სხვადასხვა მიმართულებით.
5. ყველა თითი შეძლებისდაგვარად მოხრილია, ისე რომ მათი წვერები ხელისგულების ტუბერკულოზებს ეხებოდეს.

აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ ართრიტისა და ართროზისგან თავის დაღწევა ხელნაკეთი ნივთებით, პლასტილინისგან ან თიხისგან მოდელირებით შეგიძლიათ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაიაროთ ჯადოსნური კურსი, ეს არც ისე რთულია და ძალიან კარგია თქვენი ხელებისთვის.

როგორ გავიმასაჟოთ ხელები

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, დადებითი შედეგების მისაღწევად საჭიროა ინტეგრირებული მიდგომა. ამ მხრივ, სპეციალური მასაჟი, რომელიც ხელს უწყობს ხელების უკეთ მოძრაობას, სავარჯიშოების შესანიშნავი დამატება იქნება. თუ სწორად გაკეთდა, არ იქნება პრობლემები სახსრებზე, კანზე და კუნთებზე.

მასაჟის დაწყებამდე ხელები კარგად უნდა შეზეთოთ კრემით, ამ მიზნებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზეთი. პირველი მოძრაობები უნდა იყოს ჩასმული, შემდეგ თითოეული თითი კარგად შეიზილეთ, მოძრაობები უნდა იყოს წრიული. მასაჟი სრულდება ყველაფრის მსუბუქად მოფერებით.

რაც შეეხება მასაჟის ვადებს, რეკომენდებულია მისი ჩატარება საღამოს საათებში, ძილის წინ. თუ ხელებზე არის ჭრილობები, ბზარები ან სოკოვანი დაავადებები, მაშინ ასეთი პროცედურა უნდა იყოს მიტოვებული მანამ, სანამ ყველა ეს წყლულები მთლიანად არ განიკურნება. ასევე არ ღირს მასაჟის გაკეთება მაღალ ტემპერატურაზე, მისგან დადებითი ეფექტი ნამდვილად არ იქნება.

თუ დაიცავთ ყველა წარმოდგენილ რეკომენდაციას და არ ეზარებათ ვარჯიშის დროს, მაშინ ჯანსაღი სახსრები დიდხანს დარჩება. და ვის არ უნდა ყოველთვის ჰქონდეს ახალგაზრდა, მოვლილი და რაც მთავარია ჯანსაღი ხელები? და მნიშვნელოვანია, რომ დაუყოვნებლივ მოერგოთ პოზიტიურ განწყობას, მაშინ ყველაფერი აუცილებლად გამოვა.

ჯანმრთელობის ეკოლოგია: თუ ხელები გტკივათ და გიჭირთ გადაადგილება, ვარჯიშის გაკეთებამდე შეეცადეთ გაათბოთ ისინი. ეს აადვილებს მოძრაობას და გაჭიმვას. გამოიყენეთ გამათბობელი ან ცხელი წყალი (10 წუთი). ღრმა სტრუქტურების გასათბობად, წაისვით ზეთი ხელებზე და გაიკეთეთ რეზინის ხელთათმანები, შემდეგ გაატარეთ ხელები ცხელი წყლის ქვეშ რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

თუ მკლავები გტკივა და ძნელია გადაადგილება, სცადეთ მათი გახურება ვარჯიშამდე. ეს აადვილებს მოძრაობას და გაჭიმვას. გამოიყენეთ გამათბობელი ან ცხელი წყალი (10 წუთი). ღრმა სტრუქტურების გასათბობად, წაისვით ზეთი ხელებზე და გაიკეთეთ რეზინის ხელთათმანები, შემდეგ გაატარეთ ხელები ცხელი წყლის ქვეშ რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

სასარგებლო ვარჯიშები ხელებისთვის

1. მუშტი

ხელისგულებისა და თითების ვარჯიშები ავითარებს ძალას, ავითარებს სახსრების მოძრაობას და ათავისუფლებს ტკივილს. გაასწორეთ და გაჭიმეთ თითები, იგრძენით დაძაბულობა კუნთებსა და სახსრებში. ტკივილი არ უნდა იყოს.

დაიწყეთ მარტივი გაჭიმვით:
გააკეთეთ მუშტი თითებით და დაადეთ ცერა თითი სხვა თითებზე.
გააჩერეთ 30-60 წამი. შემდეგ გაშალეთ მუშტი და გაასწორეთ თითები ფართოდ გაშალეთ. გაიმეორეთ მინიმუმ 4-ჯერ თითოეული ხელისთვის.

2. თითის დაჭიმვა

გამოიყენეთ ეს სავარჯიშო ტკივილის შესამსუბუქებლად და სახსრების მობილობის გასაუმჯობესებლად:

დაიდეთ ხელი, ხელისგულით დაბლა, ბრტყელ ზედაპირზე.
ნაზად გაასწორეთ თითები, მოათავსეთ ისინი ზედაპირზე, სახსრების ძალის და დაძაბვის გარეშე.
გააჩერეთ 30-60 წამი, შემდეგ დაისვენეთ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

3. კლანჭები

ეს ვარჯიში ავითარებს თითების მოძრაობას:

დაიდეთ ხელი თქვენს წინ ისე, რომ ხელი თქვენსკენ იყოს მიმართული.
მოხარეთ თითები ისე, რომ თითის წვერები დაყრდნობილი იყოს თქვენი მუხლების ძირზე. ხელი უნდა ჰგავდეს კლანჭებს.
გააჩერეთ 30-60 წამი. გაიმეორეთ მინიმუმ 4-ჯერ თითოეული ხელისთვის.

4. მჭიდი

სავარჯიშო თქვენი მოჭიდების გასაუმჯობესებლად, გეხმარებათ კარების სახელურებთან და საგნებთან დაჭერაში.

აიღეთ რბილი ბურთი და გაწურეთ რაც შეიძლება ძლიერად.
გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ გაათავისუფლეთ.

5. პინცეტი

ვარჯიში ავითარებს თითების კუნთებს. მისი განხორციელება ხელს უწყობს გასაღებების მართვას, პაკეტების გახსნას და მანქანის საწვავის შევსებას.

დაჭერით რბილი ბურთი ცერა თითსა და სხვა თითს შორის მოჭერით.

გააჩერეთ 30-60 წამი.
გაიმეორეთ 10-15 ჯერ თითოეული ხელისთვის. შეასრულეთ ეს ვარჯიში კვირაში 2-3-ჯერ, მათ შორის ინტერვალით (მინიმუმ 48 საათი). არ შეასრულოთ ეს ვარჯიში, თუ თქვენი ცერის სახსრები დაზიანებულია.

6. თითის აწევა

ვარჯიში ავითარებს სახსრების მობილობას და თითების მოქნილობას.

დაიდეთ ხელი, ხელისგულით დაბლა, ბრტყელ ზედაპირზე.
მორიგეობით აწიეთ თითები და დააბრუნეთ ზედაპირზე.
შეგიძლიათ აწიოთ ყველა თითი ერთდროულად.
გაიმეორეთ 10-12 ჯერ თითოეული ხელისთვის.

7. ცერის მოტაცება

ვარჯიში ავითარებს თითების კუნთებს, რაც ხელს უწყობს ნივთების დაჭერას და აწევას, როგორიცაა ქილა და ბოთლი.

დაიდეთ ხელი, ხელისგულით დაბლა, ბრტყელ ზედაპირზე. გამოიყენეთ რეზინის ზოლი თქვენი ხელის და ცერა თითების ერთმანეთთან დასამაგრებლად.
გადაიტანეთ ცერა თითი გვერდზე, გადალახეთ ელასტიური ჯგუფის წინააღმდეგობა.
გაიმეორეთ 10-15 ჯერ თითოეული ხელისთვის. შეასრულეთ ეს ვარჯიში კვირაში 2-3-ჯერ, მათ შორის ინტერვალით (მინიმუმ 48 საათი).

8. ცერა თითი

ვარჯიში ავითარებს თითების მობილობას.

დაიდეთ ხელი თქვენს წინ, ხელისგულით მაღლა.
გადაიტანეთ ცერა თითი გვერდზე. შემდეგ მოხარეთ ცერა თითი ხელისკენ ისე, რომ ის შეეხოს თქვენი პატარა თითის ძირს.
გააჩერეთ 30-60 წამი, დაისვენეთ.
გაიმეორეთ მინიმუმ 4-ჯერ თითოეული ხელისთვის.

9. ცერის შეხება

ვარჯიში ავითარებს თითების მობილობას, გეხმარებათ უკეთ გაუმკლავდეთ ლოყით კბილების გახეხვას, ჩანგლითა და კოვზით ჭამას და ფანქრითა და კალმით წერას.

დაიდეთ ხელი თქვენს წინ, მაჯა სწორი.
რიგრიგობით შეეხეთ თითოეულ თითს ცერით, ჩამოაყალიბეთ "O" ფორმა.
გააჩერეთ 30-60 წამი, დაისვენეთ. გაიმეორეთ მინიმუმ 4-ჯერ თითოეული ხელისთვის.

10. ცერის გაჭიმვა

ორი ცერა თითი:

დაიდეთ ხელი თქვენს წინ ისე, რომ ხელი თქვენსკენ იყოს მიმართული. მოხარეთ ცერა თითი საჩვენებელი თითისკენ. გააჩერეთ 30-60 წამი, დაისვენეთ. გაიმეორეთ მინიმუმ 4-ჯერ თითოეული ხელისთვის.
დაიდეთ ხელი თქვენს წინ ისე, რომ ხელი თქვენსკენ იყოს მიმართული. გადაიწიეთ ცერა თითი თქვენს ხელზე, ყველაზე დაბალი მუხლის გამოყენებით. გააჩერეთ 30-60 წამი, დაისვენეთ. გაიმეორეთ მინიმუმ 4-ჯერ თითოეული ხელისთვის.გამოქვეყნდა

სავარჯიშოები თითების კუნთების ვარჯიშისთვის ყოველთვის არ შედის ზოგად სასწავლო პროგრამებში. თუმცა, ამ კუნთის გაძლიერება ძალზედ მნიშვნელოვანი და სასარგებლოა, მათ შორის იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც სერიოზულად არიან ჩართულნი საბრძოლო ხელოვნებაში ან სხვა სპორტში. ეს მასალა გამიზნულია ხელების ვარჯიშის სხვადასხვა გზების შესახებ ცოდნის გასაღრმავებლად, როგორც მათ გასაძლიერებლად, ასევე ტონის შესანარჩუნებლად.

ეს მარტივი ვარჯიშები რეკომენდირებულია ყოველდღიურად შესრულდეს გახურებისა და კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად. ვინაიდან ისინი არ საჭიროებენ სპეციალურ აღჭურვილობას, მათი გაკეთება შესაძლებელია სადმე, მაგალითად, სამუშაო ადგილზე ან ინსტიტუტში. თუ სწორად დაიცავთ ტექნიკას, ისინი აბსოლუტურად უსაფრთხოა ჯანმრთელობისთვის.

1) მარტივი და ეფექტური სავარჯიშო, რომელიც ყველამ იცის, არის თითების გაშლა გვერდებზე. თქვენ უნდა შეეცადოთ მაქსიმალური ძალისხმევა გამოიჩინოთ და თითები მაქსიმალურად ფართოდ ამოძრავოთ. დააფიქსირეთ საბოლოო პოზიცია 3-დან 5 წამამდე. ვარჯიში შესრულებულია 3-ჯერ, შესაძლებელია ერთდროულად ორი შეკრული ხელით.

2) მოხარეთ თითები მუშტად ისე, რომ ბოლომდე არ დაიხუროს, შემდეგ მაქსიმალურად დაჭიმეთ კუნთები. დააფიქსირეთ საბოლოო პოზიცია 3-დან 5 წამამდე. ვარჯიში ტარდება 3-ჯერ.

3) საწყისი პოზიცია წინა ვარჯიშის საწყისი ეტაპის მსგავსია. შეძლებისდაგვარად დაჭიმეთ თითის კუნთები, თითქოს ცდილობთ მუშტის მოხსნას. გააჩერეთ ეს პოზიცია 3-დან 5 წამამდე, გაიმეორეთ 3-ჯერ.

4) რაც შეიძლება მეტი ძალით დააჭირე ხელები ერთმანეთს. მიდგომების რაოდენობა და სავარჯიშოს დასრულების დრო წინა ვარიანტების მსგავსია.

5) მონაცვლეობით მიამაგრეთ ერთი ხელის თითები მეორის თითებით საკეტში, დაწყებული თითებით და შეეცადეთ გატეხოთ ეს კლატჩი. შეასრულეთ 3 სეტი 3 წამიანი.

6) მონაცვლეობით დააჭირეთ ერთი ხელის თითებს მეორე ხელის გულზე. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 3 წამის განმავლობაში თითოეულ თითზე.

7) მონაცვლეობით დაჭერით ხელის თითოეული თითი ცერით, დაკეცეთ იგი ორიგინალის მსგავს მდგომარეობაში ცნობილი დაწკაპუნებისთვის. შესრულების დრო თითო თითზე 3 წამია.

სავარჯიშოები თითების კუნთების გასაძლიერებლად

თითის კუნთების გასაძლიერებლად სავარჯიშოების შესრულების ზოგადი წესები:

• ერთ ვარჯიშში მიდგომებს შორის დასვენების დრო არ უნდა აღემატებოდეს 1 წუთს.
• ერთ გამძლეობის ვარჯიშში მიდგომებს შორის პაუზა შეიძლება იყოს 2 წუთამდე.
• სავარჯიშოების შესრულებამდე უნდა გააკეთოთ საფუძვლიანი დათბობა. სავარჯიშოს ყოველი ახალი გამეორების წინ ასევე საჭიროა თითების დაჭიმვა და მოქნილობა.
• ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა ყურადღებით აკონტროლოთ თქვენი შეგრძნებები ვარჯიშის დროს და თავიდან აიცილოთ დისკომფორტი და ტკივილი.

Სავარჯიშოები

1) თითების ტრენერი.ეს ვარჯიში ძალიან პოპულარულია კლდეზე მთამსვლელებში. ეს უნდა გაკეთდეს ძალიან ფრთხილად, რათა თავიდან იქნას აცილებული ზიანი. საჭიროებს წინასწარ გაცხელებას. ჯერ შეასრულეთ დიდი დაჭერები. ერთი მიდგომა უნდა დასჭირდეს 15-დან 20 წამამდე. მიდგომებს შორის პაუზა არის 1 წუთი. სამწუხაროდ, ამ ვარჯიშის შესასრულებელი აპარატი ყველა დარბაზში ვერ მოიძებნება.

2) თითის დაკიდების შესრულება.უმჯობესია ქსოვილის ნაჭერი თითების ქვეშ მოათავსოთ. შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი კომპლექტი 15 წამის განმავლობაში.

3) ღია მჭიდის დაკიდების შესრულება.შესრულების დრო 1 წუთია; მოხერხებულობისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ სქელი ჯვარი. ვარჯიში ეფექტური და უსაფრთხოა თქვენი თითებისთვის. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ მონაცვლეობით ჩამოკიდოთ ერთ ხელზე.

4) შეასრულეთ მაჯის როტაცია წონის გამოყენებითმაგალითად, მუწუკი, სლაიდი ან თუნდაც მძიმე წიგნი. შესრულებულია ბრტყელ ჰორიზონტალურ ზედაპირზე. ყურადღება მიაქციეთ დაჭერის ხარისხს. ნაკრებში გამეორებების რაოდენობაა 20 ბრუნი, სეტების რაოდენობა 3.

5) მაჯის მოხრა.საწყისი პოზიცია - წინამხარი განლაგებულია ჰორიზონტალურ ზედაპირზე, ხელის წონით დაჭერილი სწორი მჭიდით ჩამოკიდებული. მოძრაობის ამპლიტუდა არის მანამ, სანამ ფუნჯი არ მიაღწევს ჰორიზონტალურ ზედაპირს. დროის შესამცირებლად შეგიძლიათ შეასრულოთ ორივე ხელით ერთდროულად შტანგის გამოყენებით.

6) ივარჯიშეთ ექსპანდერით.სიმულატორი, ისევე როგორც კომპლექტებისა და გამეორებების რაოდენობა, შეირჩევა ინდივიდუალურად.

7) თითების დახვევა შტანგით, ხელის ხელების გამოყენებით.ეს ვარჯიში ასევე ეფექტურად აძლიერებს. საწყისი პოზიცია - წინამხრები დევს ჰორიზონტალურ ზედაპირზე, ხელები, რომლებიც მჭიდროდ იჭერს წვერას ხელის მჭიდით, თავისუფლად ეკიდება კიდეზე. აწიეთ და ჩამოწიეთ შტანგა, დააფიქსირეთ ზედა და ქვედა წერტილებში. ხელების ქვედა პოზაში გახსნა ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას.

8) ბრუნვითი მოძრაობები ჯოხით შეჩერებით.სიმულატორად გამოიყენება ტანვარჯიშის ან ნებისმიერი სხვა ჯოხი, რომელზეც თოკია მიბმული. თოკის მეორე ბოლოდან დაკიდებულია წონა. აიღეთ ჯოხი საშუალო ხელით და გადაატრიალეთ თოკი ბარის მობრუნებით. დატვირთვის მაქსიმალურ წერტილამდე აყვანის შემდეგ დაიწყეთ თოკის ნელ-ნელა განტვირთვა. დარწმუნდით, რომ ყველა სამუშაო შესრულებულია მხოლოდ ჯაგრისებით.

სპორტული თამაშებიდან ნასესხები თითის ვარჯიშები

1) შეასრულეთ კედლის ვარდნა.საწყისი პოზიცია: კედლის პარალელურად დგომა 1-1,5 მეტრის მანძილზე. დაეცათ კედლისკენ ისეთი პოზიციით, როგორიც აქცენტი გაქვთ თითებზე.

2) ბურთის დაჭერა.რაც შეიძლება მეტი ზეწოლა მოახდინეთ ჩოგბურთის ბურთს თითის წვერებით, მოერიდეთ ხელისგულთან შეხებას.

3) მოძრავი ბურთები. 2-3 პატარა ბურთი თითებში თავისუფლად გადასაადგილებლად. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქვიშაზე შეწონილი პინგ-პონგის ბურთები.

სავარჯიშოები თითების სიძლიერის განვითარებისთვის, ნასესხები საბრძოლო ხელოვნებიდან

1) აზიდვები.შესრულებულია თითებზე; ვარჯიშის დაუფლებისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი წონა.

2) შეასრულეთ ბიძგები თქვენს ხელებზე.ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს ძალიან ფრთხილად, რათა არ დაზიანდეს სახსრები. ჯერ აუცილებლად გაათბეთ. ჩამოკეცეთ თითები ისე, რომ მათ შექმნან ფართო თასი. ვარჯიშის დაუფლებისას შეგიძლიათ გაართულოთ იგი რამდენიმე ვარიანტით: გამოიყენეთ ერთი და არა ორი ხელი საყრდენად, შეამცირეთ საყრდენი თითების რაოდენობა ან ასწიეთ ფეხები საყრდენზე.

3) წყლის კონტეინერის აწევა ზედა ხელით.საწყისი პოზიცია - მკლავი ქვემოთ. აწიეთ ჭიპის დონეზე. გაზარდეთ სითხის რაოდენობა ვარჯიშის დონის მატებასთან ერთად.

4) ჯოხის ამოღება მიწიდან, რომელიც მანამდე ამოძრავებს იქ 6 სმ. შეასრულეთ თითების სიძლიერის გამოყენებით.

5) გასროლის სროლა.დაიჭირეთ ბირთვი ზედა სახელურით. ბირთვის წონა და ზომა შეირჩევა ინდივიდუალურად და თანდათან იცვლება ზემოთ.

6) ღია თითებით ურტყამს ფხვიერ ან ფხვიერ ზედაპირებს.სავარჯიშო მოწყობილობად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქვიშის ბორცვები ან მარცვლეული. ვარჯიშის ზრდასთან ერთად შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო რთულ მასალებზე, როგორიცაა მუყაო, პლაივუდი და ხის ან თუნუქის ფურცლები. ეს ვარჯიში გამოიყენება საბრძოლო ხელოვნებაში და მისი მნიშვნელოვანი ნაწილია გარკვეული განწყობის შექმნა. მისი შესრულებისას თქვენ უნდა კონცენტრირდეთ აზრებზე თქვენი ხელის თვითმფრინავში შეღწევის შესახებ.

სპეციალური დაჭერის ტექნიკა ძალაუფლების სპორტში

შემდეგი ტექნიკა კარგად იყო ცნობილი ძველი სკოლის სპორტსმენებისთვის, მაგრამ ახლა უაზროდ დავიწყებულია.

1) ჩვეულის ნაცვლად სპეციალური შესქელებული შტანგის გამოყენება ხელს უწყობს თითების კუნთების გამაგრებას. ამ ტიპის კისერი ახლა საკმაოდ იშვიათია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ კისერზე გასქელება იმპროვიზირებული მასალების გამოყენებით. მაგალითად, შეგიძლიათ რამდენიმე ფენად გადაიტანოთ წებოვანი ლენტით ან წებოვანი ლენტით. სახარჯო მასალის მნიშვნელოვანი რაოდენობა გადაიხდის თავის თავს თითის კუნთების სიძლიერის გაზრდით. ეს მარტივი ტექნიკა მართლაც კოლოსალურ შედეგებს იძლევა, რადგან ხელის კუნთები გვერდითი ეფექტის სახით მუშაობს ყველა პრესაში და მწკრივში.

2) როგორც წონის აგენტები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა საყოფაცხოვრებო ნივთები, რომელთა ფორმა არც თუ ისე მოსახერხებელია დასაჭერად. მაგალითად, შიგთავსით, კასრებით და სხვა ნივთებით ჩანთების აწევა უფრო ადვილია ადამიანისთვის, ვიდრე კლასიკური ბოდიბილდინგის ვარჯიშები. იმავდროულად, ისინი ხელს უწყობენ კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფის და განსაკუთრებით თითების კუნთების დამუშავებას.

თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ მეტი ძველი სკოლის სასწავლო სისტემის შესახებ კუბიკ ბრუკსის მიერ დაწერილ წიგნში "დინოზავრების მომზადება". ეს ნამუშევარი დეტალურად აღწერს საინტერესო და დადასტურებულ სასწავლო მეთოდებს. წიგნის ნახვა შეგიძლიათ ჩვენს ვებგვერდზე.

მასალაში ასახული თითების კუნთების ვარჯიშის მეთოდების განხილვა შესაძლებელია ჩვენს ფორუმზე. აქ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ პასუხები თქვენს კითხვებზე.

გისურვებთ მშვენიერ განწყობას და მიღწევებს სპორტში!

სავარჯიშოები მაჯისთვის, თითებისთვის და იდაყვისთვის - ვიდეო