რას გაძლევთ სირბილი? სწორი სირბილის ტექნიკა. როგორ გავიგოთ, რომ გაშვება სწორად გაკეთდა

ეფექტური ვარჯიშისირბილი მდგომარეობს სესიის ინტენსივობასა და ხანგრძლივობაში. თუმცა, არსებობს ფაქტორი, რომელიც გადამწყვეტ როლს თამაშობს სხეულის კუნთების განვითარებასა და ფიგურის მოდელირებაში. ეს ფაქტორი გაშვებული ტექნიკაა. სწორად სირბილის სწავლით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ თქვენი შედეგები და მინიმუმამდე დაიყვანოთ ტრავმის მიღების შანსი. ამიტომ, სათანადო ყურადღება მიაქციეთ თემას!

სწორი სირბილის ტექნიკა

სირბილის ტექნიკა დაყოფილია ეტაპებად. თითოეულში არის მომენტები, როდესაც ხდება უხეში შეცდომები. ამ შეცდომების გამოსწორება არის მიმზიდველი ფიგურისა და შედეგის სწრაფად მიღწევის გასაღები. სირბილის ტექნიკის მნიშვნელოვანი პირობაა ზედა და ქვედა კიდურების პოზიცია და მოძრაობა.

ფეხი.ფეხის მოთავსება სირბილში ხდება ქუსლიდან ფეხებამდე. ეს გაშვების გამარტივებული ვერსიაა, რომელიც კარგია დასაძლევად გრძელი დისტანციებზე. პროფესიონალი სპორტსმენები საშუალო მანძილზე სირბილში დარბიან უფრო რთული ვერსიით - თითებზე. ეს საშუალებას გაძლევთ განვითარდეთ მაღალი სიჩქარე, მაგრამ მოითხოვს კარგ ფიზიკურ მომზადებას.

წინდა.სირბილისას ფეხის თითი ოდნავ შიგნით უნდა იყოს შემობრუნებული. თუ ფეხის თითები შემობრუნებულია სხვადასხვა მხარეერთმანეთისგან სირბილის სიჩქარე გაცილებით დაბალია.

მუხლები.შეეცადეთ აწიოთ მუხლები რაც შეიძლება დაბლა. სწორი მოძრაობებიმუხლები დაზოგავს ძალას.

ტორსი.შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ თქვენი სხეულის ბრუნვა. სხეულის გადაჭარბებული მოძრაობა იწვევს სიჩქარის დაკარგვას და ზრდის ძალისხმევის ღირებულებას. შეინახეთ ზურგი სწორი ისე, რომ მთლიანი სიმძიმის ცენტრი დარჩეს მენჯის არეში. სხეული ოდნავ დახრილია წინ 5-7 გრადუსით. ნუ დაიხარებთ სხეულს დაბლა, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება წონასწორობა დაკარგოთ.

ხელები.მოხარეთ ხელები იდაყვის სახსარი, ხელები მუშტში მოხვიეთ. სირბილისას ხელები უნდა შეეხოს ან ახლოს გაიაროს ნეკნებთან. მოძრაობის სიხშირე დამოკიდებულია დადგენილ ტემპზე. სცადეთ სირბილის დროს სწრაფი მოძრაობებიხელებით და გრძნობთ, როგორ გიბიძგებთ აჩქარდეთ.

უფროსი.თავის პოზიცია სირბილის დროს. თავის დაწევა ზრდის დატვირთვას კისრის უკანა მხარეს. ამიტომ, შეეცადეთ იმოქმედოთ წინ.

მორბენალმა უნდა გაუძლოს სწორი პოზა, დახრილობის გარეშე. სხეულის გვერდებზე მოძრაობა უნდა გამოირიცხოს. მკლავები მოდუნებულ მდგომარეობაშია, მათი მოძრაობა ხდება ინერციის გამო სირბილის შედეგად.

სირბილს ორი ეტაპი აქვს:

1. საცნობარო ფაზა. სხეული იღებს ორს მხარდაჭერის პოზიცია. ძირითადი შეცდომებია მუხლების ძლიერი მოხრა და ტანის გრეხილი.
2. სვინგის ფეხის გადატანა. სხვაგვარად უწოდებენ "ფრენის" ფაზას. ყველაზე გავრცელებული შეცდომა გრძელი და გრძელი ნაბიჯის გადადგმაა. სირბილს თან ახლავს მოკლე ნაბიჯები მიწასთან შეხებისა და ჰაერში ცურვის მინიმალური დროით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მორბენალი უნდა იყოს მიწაზე და ჰაერში იმავე დროის განმავლობაში.

ტექნიკის დაუფლებისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ როგორ სრულდება მოძრაობები. თუ პირველ რამდენიმე სირბილს ტექნიკურ ასპექტებზე დახარჯავთ, მაშინ მომავალში აღარ მოგიწევთ ხელახლა სწავლა და შეძენილი უნარი საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ ყველა მოძრაობა ავტომატურად.

როგორ ვისუნთქოთ სწორად სირბილის დროს?

სუნთქვის სიხშირის შეცვლა საშუალებას აძლევს სხეულს მოერგოს დატვირთვებს და შეასრულოს ისინი დიდი ხნის განმავლობაში. კიდევ ერთხელ გადავხედოთ სხეულის პოზიციას და სწორი პოზა. სხეულის მიერ მიღებული ეს პოზიცია საშუალებას აძლევს მკერდს მაქსიმალურად გაფართოვდეს, ხოლო ფილტვებს ჰაერის ნაკადი გაზარდოს.

სირბილის დროს სწორი სუნთქვა გულისხმობს ჰაერის ცხვირით ჩასუნთქვას და პირით ამოსუნთქვას. სიმართლე დაკვირვება ამ წესსყოველთვის არ არის შესაძლებელი და თუნდაც არასწორი.

ინჰალაცია შეუფერხებლად ხდება, ამიტომ ცხვირის ღრუ და მისი მცირე მოცულობა საშუალებას აძლევს ფილტვებს მიიღონ უდიდესი სარგებელიჩასუნთქული ჰაერიდან. პირით ამოსუნთქვას ნაკლები დრო სჭირდება. დამუშავებულ ჰაერს ამოვისუნთქავთ, ამიტომ სხეულში დიდხანს შენახვას აზრი არ აქვს.

ხშირად ვარჯიშის დროს ჟანგბადის ნაკლებობაა. ეს გაიძულებს დაივიწყო სუნთქვის წესები და გამოიყენო ორი ორგანო ერთდროულად. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ 3 ღრმად.

სუნთქვის ეს ტექნიკა შესაფერისია მანძილის დასაწყისში. მომავალში ცხვირით ჩასუნთქვა და პირით ამოსუნთქვა რთული და სულელურიც კი ხდება. ამიტომ გამოიყენეთ სათანადო სუნთქვის ტექნიკა გახურებისთვის ან მანძილის დასაწყებად.

არსებობს სუნთქვის ტექნიკა რამდენიმე საფეხურით. სხვაგვარად სუნთქვის რიტმს უწოდებენ. დაბალი ტემპით სირბილისთვის გამოიყენეთ 3 ნაბიჯი თითო ჩასუნთქვაზე და 3 ამოსუნთქვაზე, თუ სირბილის სიჩქარე მაღალია, სუნთქვის რიტმი შეიძლება იყოს 2 ნაბიჯი ჩასუნთქვა, 2 ამოსუნთქვა ან 1 თითოეული მოძრაობისთვის.

თუ გვერდი გტკივა სირბილის დროს, წადი ნელი სირბილიდა ისუნთქე ნელა და ღრმად. ზოგჯერ ტემპის შენარჩუნებაა მნიშვნელოვანი პირობავარჯიში და სირბილის სიჩქარეს ვერ შეამცირებთ. იმისთვის, რომ გვერდი მოშორდეს, ჩაისუნთქეთ მოპირდაპირე ფეხზე გვერდიდან. თუ მარცხენა მხარე გტკივა, ჩაისუნთქეთ როდის მარჯვენა ფეხიწინ. და პირიქით, მარჯვენა მხარე არის მარცხენა ფეხი.

როდის არის შესაფერისი დრო სირბილისთვის?

სირბილისას მნიშვნელოვანია დღის დრო. მთავარი განსხვავება დილა-საღამოს ვარჯიშს შორის არის ინტენსივობა. დღის პირველ საათებში სხეული არ არის მზად სტრესისთვის გაზრდილი სირთულე. უმჯობესია ამის გაკეთება დილით ხანგრძლივი ვარჯიშიდაბალი სიჩქარით. საღამოს, ინტენსივობა შეიძლება გაიზარდოს ვარჯიშის დროის შემცირებით.

Დილითპულსი უფრო დაბალია, ვიდრე საღამოს. ეს არის მთავარი არგუმენტი მარტივი ტემპით სირბილისა და ოფლის გაფუჭებისთვის. სხეულმა ახლახან გაიღვიძა და მაღალი დატვირთვაგამოიწვევს დაღლილობა, რომელიც დარჩება მთელი დღის განმავლობაში.

საღამოკარგია ძალის ვარჯიშიკუნთები. შესაფერისი დროსპორტდარბაზში წასვლა და ფეხის ვარჯიში. მაგალითად, წვერაზე ჩაჯდომა, ფეხის დახვევა ან სკამზე ფეხის დაჭერა.

თუ სეზონურ ცვლილებებზე ვსაუბრობთ, ზამთარი კარგია გამძლეობისა და ნებისყოფის ვარჯიშისთვის. სწორი აღჭურვილობახელს შეგიშლით ავადმყოფობისგან და გააუმჯობესებთ ჯანმრთელობას. ზაფხული კარგი დროსისწრაფე-ძალის უნარების განვითარება და სირბილის ტექნიკაზე მუშაობა.

როგორ ავირჩიოთ ადგილი გასაშვებად?

გასაშვები ადგილის არჩევისას ეცადეთ, მოერიდოთ გზის ხშირი გადაკვეთას, განსაკუთრებით იმ ადგილებში, რომლებიც არ არის მონიშნული გადაკვეთისთვის. სასარგებლო დამატებაიქნება ბუნებრივი ბარიერები აღზევებისა და დაცემის სახით.

არსებობს რამდენიმე ვარიანტი, სადაც შეგიძლიათ სირბილი.

სტადიონი.ყველაზე კომფორტული ადგილი სირბილის ვარჯიშისთვის. სტადიონების საფუძვლები განსხვავდება, მაგრამ ყველას აქვს ადგილი სირბილისთვის, ბრტყელი ზედაპირი და ჰორიზონტალური ზოლების, პარალელური ზოლების, კიბეების არსებობა ვარჯიშის დასასრულებლად და კუნთების გაჭიმვისთვის.

პარკები.მოსახერხებელი ადგილი სირბილისთვის. პარკები გამოირჩევა ხეების დიდი რაოდენობით და სუფთა ჰაერი. ბილიკებს აქვს ბრტყელი ზედაპირი, რაც ნიშნავს, რომ არ უნდა ინერვიულოთ ტერფის დაჭიმვის შესაძლებლობის შესახებ. პარკში მოსიარულე ხალხი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გახდეს სერიოზული უბედურება.

ქუჩები.სირბილი ქალაქის ქუჩებში კარგი გამოსავალი, თუ დარჩენილი ინფრასტრუქტურა შორს არის ან არ აკმაყოფილებს ტრენინგის მოთხოვნებს. მინუსი არის ჰაერში გამონაბოლქვის მაღალი შემცველობა, რადგან ტროტუარები განლაგებულია გზის გასწვრივ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ის ისეთივე შესაფერისია სირბილისთვის, როგორც პარკი.

Ტყე.ტყეში ბუნებრივი ბარიერების არსებობა ვარჯიშის კარგი სტიმულია. ზედაპირის ტოპოგრაფიის შეცვლა ქვიშის, ფოთლებისა და გირჩების სახით ვარჯიშის საშუალებას მოგცემთ ზოგადი გამძლეობა. ტყეში სირბილი უფრო რთულია, მაგრამ დამწვარი კალორიების რაოდენობა მეტია.

როგორ მოვიკლათ წყურვილი?

ვარჯიშის დროს სხეული ხარჯავს ენერგიისა და წყლის რეზერვებს. აუცილებელი ელემენტების ნაკლებობის შესავსებად დალიეთ სასმელი წყალი გაზების გარეშე. სირბილის ყოველ 15 წუთში უნდა დალიოთ არაუმეტეს 3 ყლუპი.

ვარჯიშის შემდეგ სასარგებლოა მინერალური წყლის დალევა. IN მინერალური წყალიშეიცავს გახსნილ მარილებს და მიკროელემენტებს, რომლებიც ორგანიზმს ოფლის მეშვეობით ტოვებენ.

Ფრთხილად იყავი.ბოთლის ეტიკეტი წარწერით გაზიანი წყლის დალევაარ შეიცავს მარილებს, რადგან თავისი არსით ეს არის გამოხდილი წყალი გაზებით. აირჩიეთ წყალი წარწერით "მინერალური" - ამ წყალს ოდნავ მარილიანი გემო უნდა ჰქონდეს. სხვათა შორის, სწორედ ამიტომ აქვს ოფლს მარილიანი გემო.

სირბილი ყველაზე მეტია ხელმისაწვდომი გზაწონაში დაკლება, ფეხის კუნთების გაძლიერება, დაღლილობის დაძლევა და მოწევის დატოვებაც კი. თუმცა, მაქსიმალური სარგებელი მიიღწევა სწორად სირბილის გაგებით და სირბილის ტექნიკის დაცვით. ამიტომ, სირბილის დროს უყურეთ თქვენს მოძრაობებს, ისუნთქეთ სწორად და იყავით ბედნიერი!

სირბილის მთავარი ეფექტი თქვენს ფიგურაზე

მაშ, რას აკეთებს სირბილი თქვენი ფიგურისთვის? უპირველეს ყოვლისა, უნდა გესმოდეთ, რომ სირბილის დროს იყენებთ კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფს. გლუტალური და გასტროკნემიის კუნთები, მხრის და გულმკერდის ქამარი, კუნთების ირიბი და ქვედა პრესა- ყველა აქტიურად მონაწილეობს პროცესში საავტომობილო აქტივობა. მაგრამ იმიტომ ტექნიკური მახასიათებლებითქვენი მოძრაობა, კუნთების ერთი ან სხვა ჯგუფი გაძლიერებულია მეტ-ნაკლებად.

როგორ შეცვალოთ ფიგურა სირბილით?

ივარჯიშეთ სისტემატურად და შეადგინეთ განხორციელებადი გეგმა.

რეგულარული სირბილი დიდ გავლენას მოახდენს თქვენს ფიგურაზე შემდეგი გზებით:

1.ცხიმის წვა

მთავარი ცვლილება, რაც ხდება მამაკაცის ან ქალის ფიგურაში, არის არაესთეტიკური ნაკეცების მოშორება და წონის დაკლება. სირბილი აერობულია ფიზიკური შრომა(ჟანგბადის, როგორც ენერგიის ძირითადი წყაროს გამოყენება). ეს ფაქტი გარკვეულწილად ხელს უწყობს ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას და წარმოებას მეტიტესტოსტერონი, მათ შორის ქალებში. და ეს ჰორმონი, თავის მხრივ, წვავს ცხიმს. მაგრამ ეს არის ის, რაც ეხება დისტანციურ მორბენლებს და არა სპრინტერებს.

2. ხბოს და გლუტალური კუნთების გაძლიერება

მცდარი რწმენაა, რომ თქვენი ფიგურისთვის სირბილის სარგებელი იმავეს განვითარებაშია გლუტალური კუნთი. სირბილი არ ზრდის მის მოცულობას, მაგრამ მას შეუძლია შეცვალოს მისი ფორმა. პირველ რიგში, თქვენ მოიშორებთ ჭარბი ცხიმი, ანუ გააშრეთ ფიგურა. ეს ვიზუალურად გახდის თქვენს დუნდულებს უფრო ტონუსს და შთამბეჭდავს. რაც შეეხება ხბოს კუნთები, მაშინ მუდმივი სირბილი მათ უფრო ხანგრძლივ, მოწესრიგებულ და ლამაზს გახდის. თუ არა პროფესიონალი სპორტსმენინუ შეგეშინდებათ თქვენი ხბოების გაძლიერების სპორტსმენების კუნთების დონეზე.

3. "ბრიჯების" უბნის გამაგრება და დატკეპნა

ადამიანის სხეულის ერთ-ერთი ურთულესი ადგილი, ძნელად მოსამზადებელი. მაგრამ სირბილი სქელებს კანის კედლებს, ხდის მათ უფრო ელასტიურს და ელასტიურს. ეს ნიშნავს, რომ სირბილის დადებითი გავლენა თქვენს ფიგურაზე ასევე აისახება ამ რთულ მხარეზე.

სირბილის მეორადი ეფექტები ფიგურაზე

სირბილის დროს ძირითადი დატვირთვა ეცემა ფეხის კუნთებს, ეს აშკარაა. მაგრამ მხრის ზედა სარტყლის კუნთები ასევე გაძლიერებულია რეგულარული ფიზიკური აქტივობით.

1.წელის ფორმის შეცვლა

თუ წელის მაცდური მოსახვევები არ გაქვთ, მაგრამ მათზე ოცნებობთ, მაშინ შედეგის მიღწევა ისევ სირბილით შეიძლება. ეს ხდება მუცლის ირიბი კუნთების დატვირთვის გამო. ეს დატვირთვა უფრო ძლიერი იქნება, რაც უფრო რთული იქნება რელიეფი, რომელზეც ვარჯიშობთ.

2.გამოწეული მკერდი

სირბილის სწორი ტექნიკა გულისხმობს ხელების აქტიურ გამოყენებას. თუ ამას მიჰყვებით, ძალიან სწრაფად შეამჩნევთ, რამდენად შერბილებული და შთამბეჭდავი გახდება თქვენი მკერდი რამდენიმეთვიანი ვარჯიშის შემდეგ.

3. ზურგის კუნთების გაძლიერება თქვენი ფიგურისთვის სირბილის კიდევ ერთი უდავო უპირატესობაა.

მუდმივი ვარჯიში მოგიხსნით წელის ტკივილს, სწრაფ დაღლილობას და უამრავ სხვა დაავადებას, რომლებიც გარდაუვალია ასაკთან ერთად.

როგორც ხედავთ, სირბილი, როგორც ასეთი, თქვენს ფიგურაზე არ მოქმედებს. სისტემური ვარჯიშის კომპეტენტური მიდგომით, თქვენ ძალიან სწრაფად იპოვით თქვენი ოცნების ფიგურას, ამას დაამატებთ ძალის სავარჯიშოებს და დეპრივაციის მაცდუნებელი განმუხტვა კიდევ ერთხელ დაამშვენებს თქვენს გახეხილ ფიგურას.

მუსიკალური ვიდეო სირბილის შესახებ საჩუქრად:

ჩემი პატივისცემა სპორტის ყველა გულშემატკივარს! დღეს, მორიგი რბენიდან დაბრუნებულმა, უცებ მივხვდი, რომ ალბათ ჩემმა ძვირფასმა მკითხველმა არ იცის სწორად სირბილი.

ოდესღაც ჩემთვის პრინციპული საკითხი იყო - „გარბენის“ სირთულეების გაგება, რადგან... ვიცოდი, რომ ეს ღონისძიება სასარგებლო და საჭირო იყო, მაგრამ არ მესმოდა, რატომ მომიტანა ასეთი მცირე სიამოვნება. ფაქტობრივად, მიზანი დასახული იყო და საკმაოდ წარმატებით მიაღწია რაც შეიძლება მალე. ამ სტატიაში შევეცდები სირბილს მისი ყველა მხრიდან შევხედო, კერძოდ მის ფიზიოლოგიურ მხარეზე, ადამიანების უმეტესობის შეცდომებზე და, რა თქმა უნდა, სწორ ტექნიკაზე ვისაუბრებთ.

ასე რომ, გთხოვთ, დაიკავეთ ადგილები, დავიწყოთ.

სირბილის ფიზიოლოგია, ანუ ერთი ფეხი აქ და მეორე იქ

ისე ხდება, რომ უმეტესობა ჩვენგანი ყოფილა (უფრო სწორად სკოლიდან)არ უყვარდა სირბილი. Რატომ არის, რომ? - გეკითხებით. ყველაფერი ძალიან მარტივია, სწორად სირბილი არავინ გვასწავლა. ახლაც მახსოვს, როგორ დაიწყო მთელი ჩვენი ტექნიკური ინსტრუქცია და მაშინვე დასრულდა სიტყვებით: „აბა, ყველა აქ არის?... მერე ბიჭები გარბიან. 5 ტრიალებს სტადიონის ირგვლივ, გოგონები კი სიგრძეზე ხტომას და 100 მეტრს ატარებენ“. გაიხსენე შენი ფეხშიშველი ბავშვობა, ალბათ შენც იგივე გქონია.

ასე რომ, როგორც კი გავიგეთ, რომ მომდევნო ფიზიკურ ვარჯიშზე დაგვგეგმა „გაურკვეველი სტარტები“ სტადიონის გარშემო წრეების სახით, ვიღაცას მაშინვე დაავიწყდა ფორმა, ვიღაც აყალბებდა, ვიღაც კი უბრალოდ გოლს აძლევდა. ვისაც არ გაუმართლა (უნდა ვთქვა, რომ დაახლოებით ათეული ვიყავით 16 ადამიანი)"დინამია" სკოლის სტადიონიმღელვარების ძიებაში. როგორც ახლა მახსოვს, ვის შეეძლო პრინციპით დარბოდა. არამარტო სწორი, არამედ ზოგადად სირბილის ტექნიკა არ იყო დაყენებული, რადგან შეცდომებზე არავის მიგვითითებია და ფაქტობრივად არც არავინ მოგვცა მითითება, მთავარია გავიქცეთ, ჩავწეროთ ჟურნალში და ჩავწეროთ. მონიშნეთ, ამბობენ, 9 „G“ წარმატებით გაიარა გაშვებული სტანდარტები. ყველანი სირბილით მოვედით, დაქანცულები და სუნთქვაშეკრული, ზოგადად, აქამდე (ამდენი წლის შემდეგ)დატოვა ყველაზე "წარუშლელი" შთაბეჭდილებები.

ამის თქმა ღირს ამჟამინდელი თაობასკოლის მოსწავლეები (და სირბილის ზიზღი აქედან გამომდინარეობს)ჩვენგან არც თუ ისე შორს და შესაძლოა ერთი ნაბიჯიც უკან. ბოლოს და ბოლოს, რომ არასწორი ტექნიკაგაშვებული დაემატა ეკოლოგია და სხვადასხვა ცუდი ჩვევები. ეს ყველაფერი, რა თქმა უნდა, კვალს ტოვებს ბავშვზე და როცა ის იზრდება, მხოლოდ სირბილის ხსენებაზე უვითარდება „გაგიჟების რეფლექსი“.

ეს ყველაფერი იმისთვის ვთქვი, რომ სწორად სირბილის სწავლა საკმაოდ მარტივი და ხელმისაწვდომია თითქმის ყველასთვის, მაგრამ უნდა გქონდეს გარკვეული თეორიული და პრაქტიკული ცოდნა. და უმჯობესია ეს ცოდნა თქვენს თავში რაც შეიძლება ადრე შეიტანოთ.

გარდა ამისა, ინტერნეტში ხეტიალის დროს მე დავდექი ფაქტის წინაშე, რომ არ არსებობს მკაფიო რესურსები სწორი სირბილის ტექნიკის, შეცდომების, მოძრაობების ბიომექანიკის შესახებ და ა.შ. ამიტომ გადავწყვიტე შემექმნა რაიმე პრაქტიკული სახელმძღვანელო, რომლის წაკითხვის შემდეგ ყველას შეუძლია სირბილი დაიწყოს და რაც მთავარია, ისიამოვნოს. და მაშინვე გავამხელ მთავარი საიდუმლოსირბილი - რაც არ უნდა გამძლეობა და ნებისყოფა გქონდეს, თუ პროცესისგან ნამდვილ სიამოვნებას არ მიიღებ, მაშინ შორს არ გაიქცევი.

ასე რომ, ჩვენ დავასრულეთ შესავალი, გადავიდეთ თეორიულ ნაწილზე.

Შენიშვნა:
ყველა შემდგომი თხრობა თემაზე, თუ როგორ უნდა იმოძრაოთ სწორად, დაიყოფა ქვეთავებად.

გაიქეცი. ზოგადი ინფორმაცია

ჩვენს ერთ-ერთ წინა სტატიაში, კერძოდ ამ სტატიაში, ჩვენ უკვე შევეხეთ გაშვებულ საკითხებს, ახლა დროა გადავხედოთ ტექნიკურ დეტალებს. სირბილს ხომ საერთოდ არ აქვს მნიშვნელობა, ვარჯიშობ თუ არა სპორტ - დარბაზიან უბრალოდ "დინამიტი" შენთვის, ან იცი სირბილი ან არა. აქედან გამომდინარე, ინფორმაცია სასარგებლო და გამოსადეგი იქნება ყველა ჰომოზაპიენისთვის, რომელიც ფეხზე მოძრაობს.

სირბილი არის საუკეთესო ხედისაავტომობილო აქტივობა, რომელიც ერთდროულად წყვეტს რამდენიმე პრობლემას:

1. ასწორებს ფიგურას (აშორებს ჭარბი წონაანიჭებს კუნთებს ელასტიურობას და ტონუსს);
2. ავითარებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას;
3. ასტიმულირებს კუნთების აქტივობადა კუნთების მასის ზრდა;
4. ფორმები სწორი კუნთებიფეხები;

სირბილი ბუნებით ბუნებრივია და ადამიანის საქმიანობის ყველაზე „უძველესი“ სახეობაა. თუმცა, მიუხედავად ყველა ამ წინაპირობისა, უმეტესობა ჩვენგანი ან საერთოდ არ დარბის, ან ამას არასწორი ტექნიკით აკეთებს.

მოდით, უკან დავიხიოთ და გადავხედოთ სირბილის ყველაზე გავრცელებულ შეცდომებს, რომლებიც საბოლოოდ დაზიანებებს იწვევს. Ესენი მოიცავს:

• ჭარბი წონა;

• არასწორი დატვირთვის დოზირება;

ძალიან ხშირად ადამიანები, რომლებიც აქამდე არასდროს დარბოდნენ (და მათი ფიზიკური აქტივობის მაქსიმუმი არის სიარული საზოგადოებრივ ტრანსპორტში, მაღაზიაში ან სამსახურში), ისინი მაშინვე იწყებენ „ახტომას ღამურიდან“. ისინი მაშინვე იწყებენ თავიანთ "დავალებებს". 10-15 წუთები და გაზარდეთ დრო და მანძილი ისევ და ისევ. გასაკვირი არ არის, რომ ასეთი პროცედურების შემდეგ ფეხები სტკივათ და ლიგატები ანთებენ, რადგან სხეული ჯერ არ არის მიჩვეული სირბილის დატვირთვას და საჭიროა მისი მიცემა ნელა და დოზებით. ვთქვათ, დავიწყოთ 5 წუთები (ვინ იწონის მეტს 85 კგ)ან თან 8 წუთები (წონისთვის 50 ადრე 85 ) და თანდათან (ყოველ კვირა)გაზარდეთ დატვირთვა 10% .

• უვარგისი ზედაპირი;

რა განსხვავებაა სად დარბიხარ?... რელსებზე არა, მაგრამ არაუშავს. როგორც წესი, ასე ფიქრობს ბევრი ახალი მორბენალი. და ისინი ირჩევენ ყველაფერს, როგორც "სამუშაო" ზედაპირს: ბეტონიდან ასფალტამდე და ქვიშამდე. თუმცა აუცილებელია სირბილი არა მყარ ან რბილ ზედაპირებზე, არამედ უხეში რელიეფზე (ტყე, პარკის ტერიტორია- ფეხქვეშ მიწა), ან სტადიონზე სპეციალური საფარით.

• რა სხვა სპეციალური ფეხსაცმელი?

ხშირად, სირბილის პირველი უარყოფითი შთაბეჭდილებები სწორედ არასწორად შერჩეული ფეხსაცმლისგან წარმოიქმნება, რადგან პირველი „ფეხსაცმელი“ გამოიყენება, რაც მათ ყველაზე ნაკლებად აწუხებს. ეს მიდგომა მიუღებელია, საჭიროა სპეციალური სპორტული ფეხსაცმელი კარგი შოკის შთანთქმით. ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ ავირჩიოთ ისინი და რა უნდა იცოდეთ ჩვენს ერთ-ერთ შემდეგ სტატიაში.

• გადაჭარბებული ვარჯიში და დასვენების ნაკლებობა;

ადამიანები უცნაური არსებები არიან და ძალიან ხშირად ერთი უკიდურესობიდან მეორეში აგდებენ. იმათ. აქ ისინი ლიდერობდნენ უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება, შემდეგ კი ბამი - და მაშინვე დაიწყეს ნახევრად მარათონის გაკეთება ( 21 კმ) მანძილი. ეს გადაჭარბებული ფიზიკური აქტივობა იწვევს ზედმეტ ვარჯიშს, კუნთების გამკვრივებას და ტრავმას. დასვენების ნაკლებობა, ე.ი. სპორტსმენის მდგომარეობაზე უარყოფითად მოქმედებს ის პერიოდი, როდესაც კუნთები ვარჯიშის შემდეგ აღდგება და უფრო ელასტიური ხდება.

• არასწორი სირბილის ტექნიკა;

თუ რამდენიმე ადამიანს ზედიზედ დააყენებთ და ეტყვით, დაწექით და გაიქეცით, მაშინ ყველა გაიქცევა საკუთარი „უნიკალური“ სირბილის ტექნიკით, შეცდომების თაიგულით, მათ შორის, ფეხების „დაჭერით“ საყრდენში, დაჯდომით ქუსლებზე. და გვერდში ყრიან ფეხებს. სწორედ ამ შეცდომების გამოა, რომ უმეტესობა ვერასოდეს გაიგებს სიბრძნეს, თუ როგორ უნდა იმოძრაოს სწორად. ამიტომ, ჯერ უნდა დააინსტალიროთ სწორი აღჭურვილობა და მხოლოდ ამის შემდეგ მოხვდეთ გზაზე.

ასე რომ, ჩვენ მოვაგვარეთ ყველაზე გავრცელებული შეცდომები, ახლა მოდით ვისაუბროთ თავად სირბილის ფიზიოლოგიაზე, მოძრაობის კინეტიკასა და ბიომექანიკაზე.

გაიქეცი (იგივე სიარული)არის მრავალსახსრიანი ვარჯიში, რადგან იყენებს საკმაოდ დიდი რიცხვიდიდი კუნთების ჯგუფები. თავად განსაჯეთ, მუშაობაში ჩართულია შემდეგი კუნთები: თეძოს და მუხლის მომხრე/გამწოლები, დუნდულოები, წინა და უკანა თეძოები, ასევე ტერფები. (გასტროკნემიუსი, სოლეუსის კუნთები).

"წვრილმანები" ასევე აქტიურ მონაწილეობას იღებენ ნამუშევარში და საიდუმლოს რომ გეტყვით, სწორედ მათ გამო ვითარდება ფეხი მთელ მოცულობაში და უფრო გამომხატველ ფორმას იღებს. Დაახლოებით იგივე დიდი კუნთებიასევე გამოიყენება ველოსიპედის მსგავს რაღაცაზე პედლების დროსაც.

ავტორი დიდწილადსირბილში ჩართულია არა მხოლოდ "ფეხის" კუნთები, არამედ "ძირის" კუნთებიც - ისინი ატარებენ სხეულს. ვერტიკალური პოზიცია, მკლავები - აძლევენ მოძრაობას დინამიკას და ემსახურებიან საპირისპირო ფეხის საწინააღმდეგო წონას. ზოგადად, აღსანიშნავია, რომ სირბილი არის საოცარი ვარჯიში კუნთების მუშაობის ბიომექანიკის თვალსაზრისით, რადგან ის მუდმივად ცვლის აგონისტურ კუნთებს (უზრუნველყავით მოძრაობა)და ანტაგონისტები (მოძრაობის სტაბილიზაცია და შებრუნება).

თუ გავითვალისწინებთ სირბილის ბიომექანიკას, მაშინ ის სიარულისგან განასხვავებენ ფრენის ფაზას. იმათ. "გაშვებული" ციკლი პირობითად შედგება 4 ფაზები: წინ ნაბიჯი ( 1 ), მხარდაჭერა ( 2 ), უკან ნაბიჯი ( 3 ) და ფრენის ფაზა ( 4 ) .

ზოგიერთ წყაროში შეგიძლიათ იპოვოთ უფრო გამარტივებული საფეხურის ციკლი, რომელიც შედგება მხოლოდ ორი ფაზისგან: მხარდაჭერა (სტაბილური პოზიცია) და მფრინავის ბიძგის გადაცემა. სირბილისას ძალიან მნიშვნელოვანია იცოდეთ როგორ უნდა იმუშაოს კუნთებმა სწორად, თორემ ფეხები გტკივა და სიამოვნებაზე საუბარი არ შეიძლება.

Შენიშვნა:

დაშვებისას ფეხის განლაგება შეიძლება განსხვავებული იყოს: ქუსლიდან, თითიდან ან დაუყოვნებლივ ფეხის მთელ სიბრტყეზე. კლასიკა (რასაც ჩვენ ყველა მიჩვეული ვართ და თავდაპირველად ვატარებთ)ქუსლზე დაშვება ითვლება. ის ასევე ყველაზე ხშირად განიხილება "გაშვებულ" ლიტერატურაში.

სირბილის კინეტიკის თვალსაზრისით, საყრდენი ფაზა ხასიათდება ფეხის თავდაპირველი კონტაქტით ზედაპირთან (მიწასთან), მისი საშუალო პოზიციით თითებს შორის და ფეხის ზედაპირისგან სრული განცალკევებით. როგორც წესი, ეს ეტაპი დაახლოებით 40% სირბილი ნაბიჯების ციკლი. ბიძგის გადაცემის ფაზა იწყება ფეხის მიწიდან აწევით, რომელიც შემდეგ შეუფერხებლად გადაიქცევა ფეხის მოძრავ მოძრაობაში და მთავრდება საყრდენზე მისი მოთავსებით ან დარტყმის შთანთქმით. შემდეგ იწყება შემდეგი ციკლი და ასე შემდეგ წრეში.

მოდით შევხედოთ თითოეულ ფაზას ცოტა უფრო დეტალურად და ამისთვის დაგვჭირდება შემდეგი სურათი.

მხარდაჭერის ეტაპი

მიწასთან პირველადი შეხების მომენტში (იხილეთ სურათი, A)ძირითად დატვირთვას იკავებს ოთხთავიანი კუნთი და, კერძოდ, ბარძაყის სწორი კუნთი. ზედაპირთან შეხებისთანავე კუნთები, მყესები, ფეხისა და ქვედა ფეხის სახსრები ფანტავს მიღებულ დარტყმის დატვირთვას. გააქტიურებულია ფეხის ბუნებრივი რეაქციების რთული ჯაჭვი: გატაცება-ადდუქცია, მოქნილობა-გაფართოება და პრონაცია. (მოძრაობა შიგნით და გარეთ). ეს ყველაფერი საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ ზემოქმედების დატვირთვა ფეხის კუნთებიდან და დაარტყოთ (გაანაწილოთ) დარტყმა ფეხის მთელ ზედაპირზე. Თუ თქვენ გაქვთ ჯანსაღი ფეხები, ეს საშუალო ხარისხიპრონაცია საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად აითვისოთ დატვირთვები.

მფრინავი ბიძგის გადაცემის ფაზა

სადესანტო ფაზის და მიწასთან შეხების შემდეგ თამაშში შედის კუნთები უკანა ზედაპირითეძოები და მისი მომხრეები, ასევე კვადრიცეპსი, გასტროკნემიუსი და სოლეუსი. ყველა მათგანი ერთად უზრუნველყოფს განცალკევებას საყრდენი ფეხი. როგორც კი ერთი ფეხი სრულად დაასრულებს რხევის ფაზას, მეორე მზად არის მისი ადგილი დაიკავოს. მას შემდეგ, რაც წინ სრიალის ფაზა გაივლის, "უკანა ბარძაყის" კუნთები გრძელდება, რითაც ზღუდავს ქვედა ფეხისა და ფეხის წინ გაფართოების ხარისხს. (ფეხის გასწორება ხდება კვადრიცეპსის დახმარებით).

როდესაც სხეული აჩქარებს, ქვედა ფეხი და ფეხი იწყებს მიწის ზედაპირთან უფრო ახლოს ვარდნას. მიწასთან შეხების ადგილას ისინი ქმნიან ვერტიკალურ ხაზს თავიდან ფეხებამდე. სირბილის დიზაინის მახასიათებლები ისეთია, რომ ორივე ციკლი ერთდროულად ხორციელდება, ე.ი. სანამ ერთი ფეხი იწყებს სვინგის ფაზას, მეორე ემზადება დგომის ფაზისთვის.

Შენიშვნა:

ფეხი უნიკალური ორგანოა, რომელსაც შეუძლია გაუძლოს უზარმაზარ კომპრესიულ დატვირთვას ( 200 კგ/კვ. სმ) . ფეხის დაშვების სიჩქარე სწრაფი სიარულის დროს არის 5 მ/წმ, გაშვებისას ის იზრდება 20 მ/წმ. და ასევე ცნობისთვის - საშუალო ადამიანისთვის 1 დღე ადგენს 6 ათასი ნაბიჯი, გამოთვალეთ რამდენი იქნება წელიწადში.

ასე რომ, რაღაც მსგავსი ბიომექანიკასთან დაკავშირებით.

სინამდვილეში, თან თეორიული ნაწილიდასრულებულია, გადავიდეთ უფრო საინტერესო, პრაქტიკულზე, რომელშიც საბოლოოდ ვისწავლით სწორად სირბილს.

როგორ ვიაროთ სწორად: ტექნიკა. ვსწავლობთ A-დან Z-მდე

როგორ მახსოვს ახლა ჩემი პირველი 2-3 სირბილი, როცა არ ფიქრობ სწორ ტექნიკაზე, ფეხის განლაგებაზე და სხვა ტექნიკურ საკითხებზე, მაგრამ საათს უყურებ, ითვლი სანუკვარ წამებს და შენთვის იფიქრე - „როდის დასრულდება ეს დაცინვა და სად არის ეს დასასრული. წრე?” არ ვიტყვი, რომ ძალიან გამიჭირდა სირბილი - არა, მაგრამ სიამოვნება ნამდვილად არ მახსოვს. ასე რომ, მორბენალი მოგზაურობიდან დაბრუნებულმა გადავწყვიტე საფუძვლიანად გამეგო სირბილის ყველა ტექნიკური ასპექტი, რათა საბოლოოდ დამეღწია დარტყმა.

უნდა ითქვას, რომ საკმაოდ სწრაფად მივხვდი, რადგან... მიღებული ცოდნის პრაქტიკაში დაუყოვნებლივ კონსოლიდაცია. სულ რაღაც ორიოდე ვარჯიშის შემდეგ დავეუფლე საჭირო აღჭურვილობა, რომელიც ახლაც მაძლევს საშუალებას, ადვილად დავფარო საკმაოდ ღირსეული მანძილი შიგნით 40-45 წუთები.

აბა, მოდი დეტალებში შევიდეთ.

Შენიშვნა:

სწორი სირბილის ტექნიკის ეფექტურად დასაუფლებლად, მხოლოდ თეორია არ იქნება საკმარისი, ამიტომ სიცხადისთვის შესაბამისი ვიზუალური თანმიმდევრობაც იქნება მოწოდებული.

No1. შესავალი სიტყვა

ასე რომ, პირველები პრაქტიკული გაკვეთილებიუმჯობესია ჩატარდეს ოთახებში, სადაც არის სარკეები. ეს შეიძლება იყოს ფიტნეს ცენტრები ან ბიუჯეტის ვარიანტი- ბინა. იმათ. თქვენი მთავარი ამოცანაა დააყენოთ სწორი ტექნიკა თეორიაზე დაფუძნებული უკუკავშირის წაკითხვით (შენი ანარეკლი სარკეში)და კორექტირების გაკეთება. შემდეგ, როცა ფეხზე თავდაჯერებული გახდებით, შეგიძლიათ გადახვიდეთ რბილ ადგილზე და სტადიონის ტრასაზე. ასევე, უმჯობესია პირველი ნაბიჯები გადადგათ ყოველგვარი ფეხსაცმლის გარეშე (ანუ შიშველი ფეხზე), რადგან ასე იგრძნობთ კუნთების ნამდვილ მუშაობას და შემდეგ ყოველთვის გექნებათ დრო, რომ სნიკერსები ჩამოიწიოთ.

„No2. საწყისი ეტაპი, მომზადება

დადექით პირდაპირ, ოდნავ მოხარეთ ფეხები მუხლის სახსარში და, ფეხის თითებზე ასწიეთ, წონასწორობა გადაიტანეთ წინ. დაცემის თავიდან ასაცილებლად, გადადგით პატარა ნაბიჯი. დაიმახსოვრეთ და დააფიქსირეთ ეს პოზიცია (მასში ქუსლზე ფეხის დადგმა შეუძლებელია), რადგან ეს არის ზუსტად თქვენი საწყისი პოზიცია.

No3. პირველი მოძრაობები

ამ ნახევრად მოხრილი პოზიციიდან დაიწყეთ პატარა და ძალიან მსუბუქი ნაბიჯების გადადგმა, ფოკუსირება თითებზე. ფეხები გამუდმებით მოხრილი გაქვს, გვერდიდან (ან სარკეში) უნდა გამოიყურებოდე იხვის სახით, რომელიც ოდნავ მოქცეულია. სხეული მკაცრად ვერტიკალურად უნდა იყოს გასწორებული. თქვენ ყოველთვის უფრო დაბალი იქნებით, ვიდრე ის ადამიანები, რომლებიც პირდაპირ ფეხებზე დარბიან.

No4. სადესანტო

დაშვება უნდა იყოს ფეხის წინა თაღზე (ბაზა ცერა თითი) და ასევე მოხრილი მუხლები. ამ გზით თქვენ თითქმის ჩუმად იმოძრავებთ. მთელი თქვენი ძირი, სხეულის წონის გადატანის პროცესში, სრულ კონტაქტში უნდა იყოს მიწასთან, ე.ი. თქვენ არ უნდა დარჩეთ თითებზე ისე ბალეტის მოცეკვავე. ეს დაშვება და ოდნავ მოხრილი მუხლები საშუალებას გაძლევთ სრულად გამოიყენოთ ბარძაყისა და ფეხის კუნთების უნარი ელასტიური გაჭიმვის ენერგიის შესანახად/გამოთავისუფლების მიზნით. სირბილის სიხშირე უნდა იყოს მინიმუმ 3 ნაბიჯები წამში.

დაშვებისას უნდა იცოდე რას აკეთებენ შენი ფეხები და მუხლები ამ დროს, მაგრამ არ უნდა დაიხარო და კონკრეტულად შეხედო მათ, მაგალითად, ნახე რა ლამაზია ჩემი ფეხები :).

No5. ხელის პოზიცია

თავდაპირველად ხელები ასრულებენ პასიური როლი, ე.ი. ისინი უბრალოდ ანაზღაურებენ ფეხების მოძრაობას. ისინი უნდა იყოს საკმაოდ ახლოს სხეულთან, მაგრამ იდაყვები უნდა იყოს მოხრილი მცირე კუთხით 90 გრადუსი. საჭიროა თანდათან გაიზარდოს ხელის მოძრაობის სიხშირე (ენერგია), საქანელები უნდა იყოს მკვეთრი და მოკლე. არ უნდა ატრიალოთ ისინი ქარის წისქვილზე, თორემ ენერგია ხელებიდან ფეხებზე არ გადავა და მთელი წინსვლის ენერგია გაიფანტება.

No6. ხელის მოძრაობა

წინამხარი ოდნავ უნდა გადაიკვეთოს მკერდზე და არ უნდა წავიდეს მის შუაზე შორს. ხელები მუდმივად უნდა იყოს მიმაგრებული იდაყვებთან, ხოლო ხელისგულები მკერდისკენ უნდა იყოს მიმართული. არ დაუშვათ თქვენი ხელისგულები ქვემოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი ხელები შეასრულებენ მოძრაობებს, ხარჯავს ძვირფას ენერგიას. თუ ხელისგულები ზემოთ არის მიმართული, თქვენი სირბილი აბრუნდება.

ასე რომ, ხელისგულები სხეულისკენ დაიჭირეთ, ოდნავ მოხვიეთ თითები და ზემოდან მოათავსეთ ცერა თითი. ამ სიტუაციაში თქვენი ხელები სხეულის პარალელურად ოპტიმალურ რკალში მოძრაობს. ტანმა არ უნდა გააკეთოს რაიმე ბრუნვითი მოძრაობა. ხელის მოძრაობის ამ ტექნიკის დაცვით, თქვენ არ მოგიწევთ დამატებითი ძალისხმევა სირბილის სიჩქარის გასავითარებლად.

No7. სრული სინქრონიზაცია

სირბილის დროს თქვენი ხელები და ფეხები უნდა მუშაობდნენ უნისონში, როგორც ერთი კარგად კოორდინირებული მექანიზმი. ხელების მოძრაობები - ძლიერი, პულსირებადი და ენერგიული - უნდა შეესაბამებოდეს ფეხების და ფეხების მკაფიო და მძლავრ მოძრაობებს. ყველაფერი სინქრონულად უნდა იმუშაოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში მანქანა სახელწოდებით "შენი სხეული" მუდმივად სრიალებს და შეგიძლია დაივიწყო კარგი სიჩქარე.

ყოველივე ზემოთქმულის ერთად შეჯამებით, შეგვიძლია დავხატოთ შემდეგი დიაგრამა, რომელიც სრულად ითვალისწინებს სწორი გაშვების ტექნიკის ყველა დახვეწილობას და ნიუანსს.

ვფიქრობ, კომენტარები ზედმეტია.

ასევე, დან ტექნიკური მხარეგაშვებული, თქვენ უნდა გესმოდეთ შემდეგი 3 R- წესები (რაზეც თითქმის არავინ საუბრობს).

ხელახლა დაკავშირება (გამოხმაურება)

მუდმივად შეინარჩუნეთ „ტვინი-სხეულის“ კავშირი, მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და წაიკითხეთ უკუკავშირი, ის გეტყვით რა უნდა გააკეთოთ. სირბილისას ფეხები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ სარბენ ზედაპირთან. როდესაც თქვენ გაქვთ კარგი თავ-ფეხის კავშირი და გესმით, როგორ უნდა დააკავშიროთ ისინი ზედაპირს, ეს თქვენს მთელ სხეულს მეტ კონტროლს აძლევს და სირბილი უფრო ეფექტური ხდება.

რეპოზიციები (გვთქვენი სხეულის პოზიცია)

თქვენი სხეულის სივრცითი პოზიცია დიდ გავლენას ახდენს თქვენი სირბილის ბუნებაზე. შეეცადეთ იყოთ მკაცრი ვერტიკალური პოზათეძოდან თავამდე. მოათავსეთ ფეხი სხეულის ქვეშ და არა წინ. მუხლები ყოველთვის ოდნავ მოხრილი გქონდეთ. სწორი პოზიციასხეული საშუალებას აძლევს ფეხებს და ტერფებს უფრო ეფექტურად აითვისონ შოკი და უზრუნველყონ მთელი სხეულის ძალა.

რიტმი (საკუთარი რიტმი)

თქვენი ნაბიჯების რიტმი (სიხშირე) არის მნიშვნელოვანი ნაწილისირბილი. კარგი სიხშირეა 180 "ფეხის დარტყმა" (დარტყმა) წუთში. არ გადადგათ გრძელი ნაბიჯები, რადგან ეს არის მოკლე ნაბიჯი, რომელიც საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს იმუშაოს როგორც ეფექტურად და ბიომექანიკურად ზუსტად.

ასე რომ, ეს იყო ტექნიკური და თეორიული ნიუანსი, ახლა (დასკვნის სახით) მოდით გადავიდეთ თავად გაშვების დინამიკაზე.

სირბილის დინამიკა. რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება?

სირბილის, წინა ფეხზე დაშვებისას, სპორტსმენმა უნდა მოახდინოს ხელებისა და ფეხების მოძრაობების ინტეგრირება და სინქრონიზაცია. თუ ეს პირობა დაკმაყოფილებულია, მაშინ სპორტსმენი თითქოს სიყვარულის ფრთებზე დაფრინავს, ყოველი ნაბიჯის გადადგმისას გრძნობს, რამდენად შორს მივიდა. თუმცა, ის არ დაფრინავს ჰაერში, მაგრამ აქვს საკმაოდ მაღალი დაწევის ძალა (ანუ სარბენ ზედაპირთან ახლოს). მუხლები არ აწვება მაღლა და ფეხები წინ არ იწევს.

Შენიშვნა:

არ იფიქროთ, რომ რაც უფრო მეტ ნაბიჯს გადადგამთ, მით უფრო სწრაფად მოძრაობთ, არა. ნაბიჯის სიგანის ტექნიკაში მიზანშეწონილია გამონათქვამი: „თუ უფრო ნელა მიდიხარ, უფრო შორს წახვალ“ ან „ფართოდ რომ იარე, შარვალს გაგიხეხავ“ :).

რაც შეეხება სპორტსმენის სიმძიმის ცენტრს, ის უნდა იყოს მუცლის ცენტრში. თქვენი ხელების განლაგება თქვენს CG-სთან შედარებით განსაზღვრავს თქვენს კადენციას. ხელის კომპაქტური პოზა ხელს შეუწყობს ნაბიჯების მაღალ სიხშირეს. აუცილებელია, რომ ფეხის სავარჯიშო ზედაპირთან შეხების მომენტში სპორტსმენმა განავითაროს მაქსიმალური ძალისხმევა, ე.ი. ეფექტურად აიძულა. "ბიძგის" შემდეგ არის მოკლე დასვენება - შესვენება შემდეგ ეტაპზე.

ახლა რამდენიმე სიტყვა იმის შესახებ, თუ რაზე უნდა დაეშვათ: უკანალი, ქუსლი თუ ფეხის თითი. ამ საკითხზე განსხვავებული მოსაზრებები არსებობს და მათ ყველაზე ნათლად ასახავს შემდეგი ცხრილი (იხილეთ სურათი).

პირადად მე უფრო ახლოს ვარ (და ბევრი პროფესიონალი მორბენალი ასე ფიქრობს)დაშვება წინა ფეხზე. ახლა აგიხსნით რატომ. მთელი საქმე იმაშია ნერვული დაბოლოებები, რომელიც პასუხისმგებელია ტაქტილური შეგრძნებების გადაცემაზე, ძირითადად განლაგებულია ფეხის წინ. ამიტომ, როდესაც მორბენალი დაეშვება და მიწას ეხება თითის ძირით, ნერვული დაბოლოებები სრულად გადასცემენ სიგნალს ფეხის კუნთებზე დარტყმის შთანთქმისთვის.

თუ დაშვება ქუსლზე მოხდება, ფეხის კუნთების რეაქცია გაცილებით სუსტი იქნება და ძლიერი დარტყმითი ტალღა ფეხის ძვლებზე ავა. ამ ყველაფერმა საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს წვივის ან მუხლის დაზიანება. ამიტომ მიზანშეწონილია დაეშვა წინა ტერფზე (გარე თაღი), ფეხი ოდნავ მოხრილი გქონდეთ მუხლთან და მოათავსოთ ქვეშ. ამით თქვენ ამოძრავებთ ბუნებრივ შოკის შთანთქმის მექანიზმებს, რითაც ამცირებთ სახსრებზე უარყოფით დატვირთვას. არ უნდა დაუშვათ თქვენი ფეხი ჰაერში "ჩამოკიდებული"; დააბრუნეთ იგი მიწაზე რაც შეიძლება სწრაფად, ხელის მკვეთრი დაბრუნების მოძრაობით. სუნთქვის ტექნიკა უნდა შეესაბამებოდეს ხელებისა და ფეხების მიერ დადგენილ ტემპს. ისუნთქეთ თანაბრად, სწრაფი და მოკლე ჩასუნთქვით/ამოსუნთქვით.

სინამდვილეში, სირბილის ტექნიკის თვალსაზრისით, ეს ყველაფერია (ნამდვილად :)).

დასასრულს არის პატარა მოტყუების კოდი. სირბილის სისწორის შესაფასებლად, შეეცადეთ ისე ირბინოთ, რომ თქვენი ბილიკები ვიზუალურად იყოს ერთი სწორი ხაზის გასწვრივ და არ ირბინოთ გვერდიდან გვერდზე. როგორც კი ამას მოახერხებ, იცოდე, რომ გაიგე მეცნიერება, რომელსაც სირბილი ჰქვია.

მაშ ასე, შევაჯამოთ.

შემდგომი სიტყვა

ჩართულია ამ მომენტში, სტატია, თუ როგორ უნდა იმოძრაოთ სწორად, ყველაზე დიდი "ABC of Bodybuilding" პროექტზე. და ეს ყველაფერი მხოლოდ ასე არ არის, რადგან თემა მართლაც რთული და მრავალმხრივია. თუ რამე ვერ გაიგეთ, კარგია, ხელახლა წაიკითხეთ სტატია. თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ „გამოვაღწევ წარმატებას?“, ამას ვიტყვი - არასოდეს გამოვა, თუ პრაქტიკაში არ სცადეთ (ამოისუნთქეთ). ამიტომ, თანმიმდევრულად შეისწავლეთ მასალა, მიიღეთ შენიშვნები და რაც მთავარია, ივარჯიშეთ. ასევე, იყავი მოთმინება!

შემდეგ მიმდინარე სტატიაში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს სწორად, რას მივაქციოთ ყურადღება და რა ინტერნეტ სერვისი დაგვეხმარება ამაში. ასე რომ უყურეთ, არ გამოტოვოთ, გამოიწერეთ განახლებები და ყოველთვის იქნებით ინფორმირებული.

ამით გემშვიდობები, ყველაფერი საუკეთესო და ისევ გნახავ!

PS.არ დავივიწყოთ კომენტარების, კითხვებისა და სხვადასხვა სასარგებლო აზრების გამოქვეყნების ჩვენი ტრადიცია.

ადამიანებს, რომლებიც ჯანსაღი ცხოვრების წესზე გადავიდნენ, აინტერესებთ როგორ ირბინონ სწორად. სირბილის ვარჯიშებისაშუალებას აძლევს ადამიანს მოწესრიგდეს თავისი სხეული და ბოლო მოუღოს ფიზიკურ უმოქმედობას. მაგრამ სანამ სირბილს დაიწყებდეთ, უნდა გაეცნოთ მათი გონივრული დოზირების, რეკომენდირებული დროის, სწორი ტექნიკისა და სირბილის მეთოდს. თუ წინასწარ არ შეიარაღდებით ცოდნით, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ სწორად სირბილი, მაშინ იმის ნაცვლად, რომ სარგებელი მოგცეთ, ადვილია ზიანი მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას.

სად დავიწყოთ ვარჯიში

დაიწყე სწავლა ჯანმრთელობის სირბილიმიჰყვება წინასწარ დაგეგმილ მარშრუტს და თავისუფლად სეირნობს. ტონის გასაუმჯობესებლად გულ-სისხლძარღვთა სისტემისსაკმარისია დღეში მხოლოდ 15 წუთი სიარული. მხოლოდ 4-6 სასეირნო ვარჯიშის შემდეგ ეძლევა არამზადა ადამიანს უფლება დაიწყოს სირბილი, მონაცვლეობით დინამიური სიარული. სირბილის მარშრუტი და სირბილის ინტენსივობა უნდა გაიზარდოს ვარჯიშის დაწყებიდან არა უადრეს 2 თვისა.

დაიწყეთ სირბილი 15 წუთის განმავლობაში, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ ვარჯიში დღეში 50 წუთამდე, მაშინ შესამჩნევი იქნება სირბილის სარგებელი ჯანმრთელობისთვის. მორბენლის მარშრუტი და ვარჯიშის ტემპიც თანდათან იზრდება. სირბილის სიხშირე თავად შეგიძლიათ აირჩიოთ, მაგრამ ეფექტური რომ იყოთ კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ სირბილი გჭირდებათ. მნიშვნელოვანია არა რა დროს ჯობია სირბილი, არამედ რა რელიეფი შეირჩევა ყოველდღიური სირბილისთვის. სირბილი ბილიკებზე, რომლებსაც აქვთ დაღმართი და აღმართი, ყველაზე ეფექტურია, როგორც ეს ხდება ვარჯიშის სტრესიკუნთების ყველა ჯგუფისთვის, მაგრამ ეს მხოლოდ შესაფერისია გამოცდილი სპორტსმენები. საუკეთესო ადგილიიმისთვის, რომ დამწყებებმა ირბინონ, ტყიანი პარკის ტერიტორიაზე ჭუჭყიანი ბილიკები იქნება.

თუ ასფალტზე სირბილი გიწევთ, მაშინ აირჩიე მაღალი ხარისხის შოკი შთანთქმის მქონე სარბენი ფეხსაცმელი, რადგან ისინი არ დაზოგავს თქვენს ჯანმრთელობას. შეარჩიეთ თქვენი ზომის ფეხსაცმელი და მოათავსეთ ისინი სწორად, რომ ქუსლები დაიმაგროთ. აირჩიეთ სირბილის დრო თქვენი განრიგის მიხედვით. მთავარი ის არის, რომ სირბილი სახალისოა და არა მოუხერხებელი.

როგორ ვირბინოთ სწორად - სირბილის ტექნიკა

დამწყებ მორბენალს უნდა იცოდეს სწორი სირბილის ტექნიკის შესახებ. თუ სირბილი შემთხვევით ხდება, მაშინ ადრე თუ გვიან მოგიწევთ ანთების მკურნალობა სასუნთქი გზებიან სახსრების დაზიანებები. თუ არასოდეს სირბილი გაქვთ, მაშინ გაქვთ განუვითარებელი ხბოები, რომლებიც ანელებენ სირბილის პროცესს და ასევე სუსტი თეძოები, აბები, დუნდულები და ზურგის ქვედა ნაწილი. ამ სიტუაციაში თქვენ გაიქცევით მენჯით გამოწეული და ზურგით თაღოვანი. დახრილობა ასევე დამწყები მორბენალთა მტერია - ისინი ადვილად ამოიცნობენ დაწნეხილ მკერდსა და დაგრეხილ მხრებს.

ზემოაღნიშნული პრობლემების გადაწყვეტა სირბილის დროს არის სათანადო წინასწარი დათბობა, რომელიც მოიცავს სუნთქვის ვარჯიშები, აზიდვები, ბიძგები. სტაბილურობის გასავითარებლად მუხლის სახსარიდა ბარძაყის მობილურობა, გააკეთეთ ტანვარჯიშის გაჭიმვები სირბილის შემდეგ პილატესის მოძრაობებიდან ან იოგას პოზებიდან, რომელთა სწავლა შეგიძლიათ ინტერნეტში არსებული ვიდეოებიდან. სწორი ტექნიკაშორ მანძილზე სირბილი:

• ჩაისუნთქე ორი ნაბიჯი, ამოისუნთქე ორი ნაბიჯი;
• მზერა წინ არის მიმართული;
• ღუმელები დაშვებულია და გასწორებულია;
• პრესა დაძაბულია;
• იდაყვებში მოხრილი ხელები 90 გრადუსით;
• ფეხი ზედმეტი მოძრაობების გარეშე ეშვება სხეულის სიმძიმის ცენტრის ქვეშ;
• ქუსლი ეხება მიწას ბოლო წამის მეასედზე, შემდეგ მაშინვე იშლება;
• უნდა აიძროთ მხოლოდ ფეხის თითით;
• მიწაზე ზემოქმედებას რბილდება მოხრილი ფეხი;
• ფეხის დაწევისას სასურველია რელაქსაცია;
• ისწავლეთ სირბილის სიჩქარის რეგულირება არა ნაბიჯების სიხშირით, არამედ სხეულის დახრილობით.

კარგია დილით სირბილი?

მათ, ვისაც აინტერესებს, როგორ ირბინოს დილით სწორად, უნდა იცოდეს, რომ სირბილი ზე მშიერიაბსოლუტურად აკრძალულია. თუმცა დილით სირბილი ფულის შოვნის საშუალებაა ველნესიმთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ ასეთი დატვირთვა სასარგებლო იქნება მათთვის, ვინც ადრე იძინებს, ანუ "ლარნაკები". თუ დაიძინებთ არა უადრეს 2 საათისა, მაშინ დილის სირბილი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ სასიამოვნო იყოს და სარგებელს არ მოუტანს.

დაიწყეთ დილის სირბილი მცირე საჭმლით, რომელიც არ გადატვირთავს თქვენს კუჭს და მისცემს თქვენს სხეულს დამატებით ენერგიას. რბოლის წინ, საუზმეზე მიირთვით რამდენიმე ვაშლი ან ერთი ბანანი - ასეთი მსუბუქი კვება მოგცემთ იმას, რაც გჭირდებათ სირბილისთვის. ნუტრიენტები. გაშვებულმა ადამიანებმა, განურჩევლად დღის დროისა, უნდა წაიღონ ბოთლი უძრავი წყალი შესავსებად წყლის რეზერვები, რომლებიც იხარჯება ინტენსიური სირბილის დროს.

საღამოს სირბილის მიზანშეწონილობის შესახებ

როგორ ვირბინოთ სწორად საღამოობით, ეს არის ის, რაც აინტერესებს „ღამის ბუებს“, ანუ მათ, ვინც ადრე არ იღვიძებს მათი გამო. ბიოლოგიური რიტმი. საღამოს სირბილიმოხსნის დღის განმავლობაში დაგროვილ სტრესს, უზრუნველყოფს ძლიერ და ჯანსაღი ძილითუ სადილამდე ერთი საათით ადრე გარბიხართ. თანდათან გაზარდეთ საღამოს სირბილის სიხშირე და დრო, თქვენი შეხედულებისამებრ ფიზიკური მდგომარეობა. გამოიყენეთ დამატებითი მოწყობილობები, რომლებიც გამოთვლიან თქვენს გულისცემას და გაცნობებთ სირბილის დროს გადატვირთვის შესახებ. ისინი დაგეხმარებიან შეძენაში დამატებითი მოტივაციადა სწორად გამოთვალეთ გაშვებების ხანგრძლივობა.

ეფექტური სირბილი წონის დაკლებისთვის

ადამიანები ჭარბი წონააინტერესებთ როგორ ირბინოთ სწორად წონის დასაკლებად. წონის დასაკლებად ხანგრძლივი სირბილის გაკეთებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რადგან ფიტნესს აქვს უკუჩვენებები. მათ შორისაა ვარიკოზული ვენები და პეპტიური წყლული, კორონარული პათოლოგია და გულის დეფექტები, ხერხემლის დეფორმაციები და დაავადებები მწვავე სტადიაში.

თუ მედიცინა იძლევა ნებას, მაშინ არ აქვს მნიშვნელობა, როდის ჯობია წონის დასაკლებად სირბილი - დილით თუ საღამოს, ზამთარში თუ ზაფხულში. მნიშვნელოვანია, რომ ტრენინგი გაგრძელდეს ნახევარ საათზე მეტ ხანს. სწორედ ამ დროს ხდება მაქსიმალური წვაცხიმოვანი ფენები. თუ ინტენსიურად სირბილი დამწყებთათვის ძალიან რთულია, მაშინ დაიწყეთ ვარჯიში სწრაფი სიარული, შემდეგ მონაცვლეობით რეგულარული მოკლე სირბილით. დროთა განმავლობაში გაზარდეთ სირბილი წონის დაკლებისთვის 60 წუთამდე.

სირბილის სარგებელი მამაკაცისა და ქალის სხეულისთვის

სირბილის დაწყებიდან 3-5 კვირის შემდეგ მორბენალის სხეულში კაპილარები იწყებენ ნორმალურ ფუნქციონირებას და კუნთების ფუნქცია უმჯობესდება. სირბილი სიამოვნების მოტანას იწყებს, რადგან სირბილის დროს ორგანიზმი გამოიმუშავებს ბედნიერების ჰორმონს, ენდორფინს. მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ სირბილის უპირატესობები დღის ნებისმიერ დროს:

• კუნთების ვარჯიშის შესანიშნავი გზა.
• ორგანიზმის გათავისუფლება მავნე ნივთიერებებისგან, რომლებიც გამოდის ოფლით.
• გამკვრივება და გაციების მიმართ ორგანიზმის წინააღმდეგობის გაზრდა.
• ზე სწორად გაშვებულიგულ-სისხლძარღვთა და იმუნური სისტემები მომზადებულია.
• უმჯობესდება შინაგანი ორგანოების სისხლით მომარაგება.
• სირბილი ხელს უწყობს ცხიმის რეზერვების დაწვას.
• ჩამოყალიბებულია დისციპლინა და ნებისყოფა.

სანამ სირბილს დაიწყებთ, დარწმუნდით, რომ სათანადოდ ხართ მომზადებული. სირბილის თავიდან აცილების მიზნით, მკაფიოდ განსაზღვრეთ თქვენი მიზნები: იმუნიტეტის გაზრდა, წონის დაკლება და ა.შ. დაიწყეთ მცირედით, რათა დასაწყისში სირბილის ძლიერმა სურვილმა არ გამოიწვიოს შემდგომი დაზიანებები. წარმატების გასაღები კარგია გაშვებული პროგრამადა რეალური მიზანი.

1. სუნთქვა. დარწმუნდით, რომ სწორად სუნთქავთ სირბილის დროს.
2. მრავალფეროვნება. აირჩიეთ სწორი ადგილებისირბილისთვის ლამაზი ხედები. მოწყენის თავიდან ასაცილებლად, წაიღეთ თქვენი პლეერი სირბილის დროს და მოუსმინეთ თქვენს საყვარელ მუსიკას სირბილის დროს.
3. ნუ შეგეშინდებათ სირთულეების. თუ გარეთ სირბილი არ შეგიძლიათ, სპორტდარბაზში სარბენ ბილიკზე იარეთ.
4. სწორი აღჭურვილობა. აირჩიეთ სინთეტიკური ქსოვილისგან დამზადებული სამოსი, რადგან ნატურალური ბამბის ქსოვილი შთანთქავს ტენიანობას და შეიძლება გამოიწვიოს გაფუჭება ინტენსიური სირბილის დროს.
5. მოერიდეთ ციცაბო ასვლას. დაიმახსოვრეთ, რომ სპორტსმენი ძალიან საშიშია დამწყები სპორტსმენისთვის. სირბილის დროს არის დაცემის რისკი და იმატებს დატვირთვა სუსტ ტერფებზე, წვივებს, მუხლებზე, თეძოებსა და ზურგზე.
6. არ გამოტოვოთ თქვენი დათბობა. გაშვებული დატვირთვისთვის მოუმზადებელი ორგანიზმი შეიძლება ჩავარდეს ყველაზე მოულოდნელ სიტუაციებში. ვარჯიშის სიხშირე და მორბენალის მომზადების დონე არ უნდა იყოს გამოტოვების მიზეზი დათბობის კომპლექსისავარჯიშოები.

დებატები იმის შესახებ, თუ რას აკეთებს დილით სირბილი, რას აკეთებს საღამოს სირბილი და რომელია უფრო ჯანსაღი სირბილი, ალბათ, არასოდეს ჩაცხრება. ერთის და მეორის სასარგებლოდ არგუმენტებს აქვთ არსებობის უფლება. როგორც ამბობენ, "ყველას აქვს თავისი სიმართლე". ჩვენ განვიხილავთ სირბილის სარგებელს თქვენი გულისა და საერთო ჯანმრთელობისთვის.

წონის დასაკლებად დილით სირბილი, რომლის შედეგებიც ძალიან სწრაფად შესამჩნევი ხდება, განუყოფელი კომპონენტია ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. უპირველეს ყოვლისა, ეს გამოწვეულია კარდიო ვარჯიშით, რომელიც წარმატებით უმკლავდება სხეულის გამოშრობას და, შედეგად, წონის დაკლებას.

დილით სირბილი წონის დასაკლებად და კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად ყველაზე მეტად ბუნებრივი გზაგააღვიძეთ სხეული, მიეცით დატვირთვა და დაეხმარეთ მოშორებაში დამატებითი კალორია. სირბილის დროს სხეულის თითქმის ყველა კუნთს ვიყენებთ. განსაკუთრებით აქტიურად მუშაობს ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები, ზურგის, მუცლის და მკლავების კუნთები. სირბილის დროს აქტიურად ვიშორებთ ყველასთვის ასე მაღიზიანებს ცელულიტს. მეტი რა შეიძლება გთხოვოთ?

რას აკეთებს სირბილი სხეულს?

სირბილის სარგებელი გულისთვის

სირბილი არის ბუნებრივი ვარჯიშითქვენი სხეულის "ძრავისთვის". სპორტით დაკავებული ადამიანის მიოკარდიუმს შეუძლია ერთი შეკუმშვისას უფრო დიდი მოცულობის სისხლი ამოტუმბოს. შედეგად ორგანიზმში ჟანგბადის რაოდენობა იზრდება და სისხლძარღვების მდგომარეობა უმჯობესდება. სირბილი ნორმალიზდება არტერიული წნევა. გაჩენის რისკი არტერიული ჰიპერტენზიარეგულარული სირბილით მცირდება 35-53%-ით.

სირბილის დროს უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა. სირბილი ბუნებრივი ანტიდეპრესანტია. ის ფაქტიურად „ასუფთავებს“ თქვენს თავს ნეგატიური ფიქრებისგან, რაც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია დიდი ქალაქების მაცხოვრებლებისთვის, ვისთვისაც სტრესი ცხოვრების ფაქტია.

Ძლიერი გული, ჯანსაღი სახსრებიდა კუნთები, გამხდარი სხეული, კარგი ხასიათი- უბრალოდ დაივიწყებ ექიმებს. სირბილი ანელებს დაბერების პროცესს და გხდით ფხიზლად და ენერგიულს.

სირბილი ხელმისაწვდომია. Შენ არ გჭირდება სპეციალური აღჭურვილობაან სპეციალური პირობები, რომ განიცადოთ სირბილის ყველა უპირატესობა. სირბილი ხომ ვარჯიშის ყველაზე ხელმისაწვდომი და იაფი საშუალებაა. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი და სურვილი. წონის დაკლებისთვის დილით სირბილის წესებს თქვენ თვითონ ადგენთ.

როგორ ვირბინოთ სწორად

იმისათვის, რომ მაქსიმალური სარგებელი მოიტანოთ თქვენს ორგანიზმს და მიაღწიოთ სასურველი შედეგი, თქვენ უნდა დაიცვათ მარტივი წესები:

ასე რომ, ეჭვგარეშეა, რომ სირბილი უკეთეს ადამიანად გაქცევს! დროა შთააგონოთ სხვები საკუთარი გამარჯვებებით!

10 ფაქტი სირბილის უპირატესობების შესახებ: ვიდეო მიმოხილვა