ოთხი ვარჯიში ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად წონების გამოყენების გარეშე. ზურგის ვარჯიში

მეცნიერები ატარებენ მრავალ განსხვავებულ კვლევას სახსრებისა და ზურგის ტკივილის ტრადიციულ და ალტერნატიულ მედიცინის მეთოდებზე. ჩვენი ვებგვერდი ასევე დიდ ყურადღებას უთმობს ინფორმაციას ამ თემაზე. მაგრამ არცერთი სისტემა ან მეთოდი არ არის იდეალური - ყველას აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. მიზანშეწონილია ელემენტების შერწყმა სხვადასხვა სისტემებიერთ კომპლექსში პროფილაქტიკისთვის, ტკივილის შესამსუბუქებლად, ოპერაციის შემდეგ რეაბილიტაციისთვის ან ზურგის სამკურნალოდ.

მე ვაჩვენებ და ვურჩევ ყველა ადამიანს, ვინც ჩემთან მოდის მასაჟის სესიებზე ზურგის ტკივილზე უჩივის, განახორციელოს თვითმასაჟი სახლში ჩოგბურთის ბურთებიდა მარტივი ვარჯიშებიიოგის სისტემიდან. ასევე, მასაჟის სესიის წინ, ევმინოვის პროფილაქტიკით ვასრულებთ ხერხემლის წევის 3-4 ვარჯიშს. იოგას ვარჯიშების სარგებელი ზურგის ტკივილისთვის დადასტურდა აბერდინის უნივერსიტეტის (შოტლანდია) სპეციალისტების მიერ ჩატარებული კვლევის შედეგად. იოგამ მიიღო უმაღლესი შეფასება ეფექტურობისა და უსაფრთხოების თვალსაზრისით, აკუპუნქტურასა და მასაჟზე წინ. ევმინოვის ტექნიკა და მასაჟი ჩოგბურთის ბურთებით სრულიად ახალი სისტემებია, ისინი დაახლოებით 25 წლისაა. პროფილაქტიკური ევმინოვა - ო იმ რამდენიმე მოწყობილობის ქვედა ნაწილი, რომლის გამოყენების უფლებაც ექიმებმა მიიღეს თიაქარი მალთაშუა დისკები , ისევე როგორც ყველა სხვა დაავადებისთვის ხერხემალი, ზურგის სვეტი.

ინოვაციური და ეფექტური კომპლექსიზურგის ტკივილისთვის:

• თვითმასაჟი ჩოგბურთის ბურთებით 3-5 წუთის განმავლობაში;
• 4 ვარჯიში ევმინოვის დისპენსერზე 10-15 წუთის განმავლობაში (თუ არ გაქვთ ეს მოწყობილობა, გამოიყენეთ 3);
• იოგას 3 ვარჯიში 4-5 წუთი.

კომპლექსის დასაწყისში ვასრულებთ თვითმასაჟი ჩოგბურთის ბურთებითსისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად. ბურთები მშვენივრად ანაწილებენ ზურგს, როდესაც ბურთებს ახვევენ გვერდებზე, ადვილად იპოვით ტკივილის წერტილებსა და უბნებს. მალთაშუა დისკების თიაქრის დროს, ეს მასაჟი ჩაიტარეთ მკურნალობის პირველ კვირებში უკუნაჩვენებია. ისევე როგორც სხვა ტიპები მანუალური მასაჟი, და ვიბრაციული მოწყობილობების გამოყენება. ამ დაავადებისთვის რეკომენდებულია თაფლის, თიხის, მცენარეული, წყალმცენარეების შეფუთვა, ასევე კლასები ევმინოვის მეთოდით.

მასაჟს ვიწყებთ კუდის ძვლიდან: დადექით იატაკზე, დადეთ ბურთები მის გვერდით, დასაჯდომად ბურთებზე, ხელები დაადეთ იატაკზე უკან, სხეულის წონა გადაიტანეთ ხელებზე, აწიეთ მენჯი ისე, რომ დაჯდეთ. ბურთები კუდის ძვლის ორივე მხარეს. შემდეგ აწიეთ თეძოები ქვემოთ ისე, რომ ბურთები 10-15 სანტიმეტრით აწიოთ ზურგის ქვედა ნაწილში, გააჩერეთ და ნელ-ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

მასაჟისთვის შუა ნაწილიზურგით, თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე, აწიეთ სხეული, ფოკუსირება მოახდინოთ წინამხრებზე და ხელისგულებზე. აწიეთ თავი, მოათავსეთ ბურთები ხერხემლის გვერდებზე, გააბრტყელეთ ისინი ზევით და ქვევით, ხერხემლის გვერდებზე. გაამახვილეთ თქვენი ყურადღება ტკივილის წერტილები, ბურთების წნევამ უნდა გამოიწვიოს სასიამოვნო შეგრძნება, მაგრამ ზედმეტად მკვეთრი და მწვავე ტკივილიარ არის რეკომენდებული მისი მოთმინება.

ზურგის ზედა ნაწილის მასაჟი შესაძლებელია ბურთის კედელსა და ზურგს შორის დაჭერით - ეს კეთდება კედელთან დგომისას ბურთის გასაგორებლად, საჭიროა ოდნავ ჩახტომა და აწევა;

ჩოგბურთის ბურთებით მასაჟის შემდეგ გადავდივართ ვარჯიშებზე ევმინოვის პროფილაქტიკით.

პრევენტორი ევმინოვა- უნიკალური სიმულატორი, ტექნიკა შედგება ხერხემლის დოზირებული, უმტკივნეულო წევისგან, მისი ყველა სტრუქტურის კვების გაუმჯობესებაში - ხერხემლიანები, დისკები, ლიგატები. დისპენსერი შეიძლება გამოიყენონ მოზრდილებმა და ბავშვებს, სახელურების წყალობით, რომლებიც ცვლის მათ პოზიციას. არსებობს სავარჯიშოების ნაკრები ხერხემლის გასამაგრებლად, წონებით, მაგალითად ჰანტელებით, პროფილაქტიკური დახრილობის სხვადასხვა კუთხით, ეს სტატიები უკვე ჩვენს ვებგვერდზეა. მაგრამ ამ კომპლექსისთვის, ზურგის ტკივილისთვის, დააინსტალირეთ პრევენტორი დახრილობის კუთხით 15°-დან 25-მდე° (ან სიმაღლეზე იატაკიდან 110 სანტიმეტრამდე).

ევმინოვის მეთოდის მიხედვით სუნთქვავარჯიშის დროს აუცილებელია პირის ღრუს გამოყენება, სასურველია ქვედა სუნთქვის (მუცლის) გამოყენება მკერდიჰაერის ნაკადი უნდა იყოს მინიმალური. ეს არის ამისთვის უკეთესი პოზიცია, ხერხემლის სრიალი და გაჭიმვა.

1 სავარჯიშო მუხლუხო: დადექით პროფილაქტიკური ხელსაწყოს შუაში ისე, რომ ფეხები განლაგდეს გვერდებზე, დაწექით ზურგზე, თავი უნდა იყოს საყრდენთან სახელურებით. ხელით მოხვიეთ ზედა სახელურები, ასწიეთ ერთი ფეხი მუხლზე მოხრილი. მოათავსეთ იგი პრევენტორზე, შემდეგ ნელა გაასწორეთ, ჩამოწიეთ დაფის სიბრტყის გასწვრივ. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით. სხეულის ეს პოზიცია არის ჩვენი ვარჯიშების საწყისი წერტილი:როდესაც ხელები იდაყვებში მოხრილი გაქვთ, დაიჭირეთ საყრდენის სახელურები, თავი საყრდენის ქვემოთ და ფეხები გამართული.

ნელ-ნელა ქვევით ვეშვებით, მკლავებს ვისწორებთ და ამავდროულად ოდნავ ავწევთ და ჩამოვწევთ მენჯსა და მუხლებს. სხეულის მოძრაობა წააგავს მუხლუხის მოძრაობას. ვარჯიშის შესრულებისას ყურადღებას ვაქცევთ კუდის ძვალზე - ის უნდა სრიალდეს პროფილაქტიკური მოწყობილობის სიბრტყის გასწვრივ, მისგან მოშორების გარეშე, იგრძნობა ზურგის ქვედა ნაწილის დაჭიმვის შეგრძნება. სანამ ხელები სრულად არ გასწორდება, შეგიძლიათ გააკეთოთ მენჯის 7-დან 15-მდე მოძრაობა ზემოთ და ქვემოთ. ტანის დაწევისას, სახელურებზე დაჭერა უნდა იყოს მტკიცე და მუდმივი, ხელისგულების დაჭიმვის გარეშე. როდესაც მაქსიმალური გაფართოება მიიღწევა, თქვენ უნდა დაისვენოთ სხეული და ნელა აწიოთ იგი დაფის სიბრტყის გასწვრივ. მარჯვენა ფეხიმაღლა, მუხლზე მოხრილი. შემდეგ დადეთ იატაკზე, ფეხზე და იგივე გააკეთე მეორე ფეხით. სხეულს ხელების და ფეხების დახმარებით მაღლა ვწევთ, ამწევი ძალა კი ხელებსა და ფეხებზე თანაბრად უნდა გადანაწილდეს. ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ, მოადუნეთ ისინი, ამ მდგომარეობაში მყოფი სხეული ეყრდნობა იატაკზე განლაგებულ მოხრილ ფეხებს. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-ჯერ.

2. წევა: დაიკავეთ საწყისი პოზიცია, ასწიეთ თავი, შეხედეთ თითებს, გაიწიეთ ფეხის ქუსლები წინ, თითები თქვენსკენ. ამ მდგომარეობაში ამოისუნთქეთ, დაიწყეთ დაწევა, ხელების გასწორება. ფოკუსირება პირველ რიგში საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანებიდა ხერხემალზე. როდესაც ხელები მთლიანად გასწორებულია, თავი ჩამოწიეთ დაფის სიბრტყეზე და მოადუნეთ ფეხები. აწიეთ ერთი ფეხი პროფილატორზე, ჩამოწიეთ იატაკზე, შემდეგ მეორე. აწიეთ თავი მაღლა ხელებითა და ფეხებით, ჩამოწიეთ და დაისვენეთ ხელები. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-ჯერ.

3. გველის მოძრაობა: დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. ამოისუნთქეთ, ნელა დაიწყეთ დაწევა და ამავდროულად შეასრულეთ მენჯის მოძრაობები - მარჯვენა მხარეს, შემდეგ მარცხნივ. უნდა წარმოვიდგინოთ, რომ დაფის სიბრტყიდან რაღაც ობიექტის გადატანა გვინდა ჩვენი მენჯის საშუალებით, ის გველის მოძრაობას ჰგავს. ნელი ტემპით, სანამ ხელები სრულად არ გასწორდება, შეგიძლიათ შეასრულოთ 7-15 მოძრაობა. დასასრულს, დაისვენეთ და ასწიეთ სხეული ზემოთ, როგორც პირველ ორ ვარჯიშში. გაიმეორეთ 3-ჯერ.

4. წევის ერთად მოხრილი ფეხი : დაიკავეთ საწყისი პოზიცია, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და მოათავსეთ მარცხენაზე მუხლის ზემოთ, მოადუნეთ მარჯვენა ფეხი და ჩამოწიეთ გვერდზე. მარცხენა ფეხის თითი მიიწიეთ თქვენსკენ, ქუსლი წინ და ამოისუნთქეთ, დაიწყეთ ნელა დაწევა, ხელების გასწორება. დაისვენეთ ბოლოს მარცხენა ფეხი. კონცენტრირება მოახდინეთ ხერხემლის ქვედა ნაწილზე, რადგან მარჯვენა ფეხი მარცხნივ იქნება მარჯვენა ნაწილიხერხემლის ქვედა ნაწილი უფრო მეტად იქნება დაჭერილი დაფის სიბრტყეზე, ხოლო მარცხენა ნაწილი ოდნავ აწეული იქნება. აწიეთ სხეული ზემოთ, როგორც პირველ ვარჯიშებში. შეცვალეთ ფეხების პოზიცია, გაიმეორეთ 2-ჯერ.

კომპლექსის ბოლოს არის 3 ვარჯიში იოგას სისტემიდან:

1 ვარჯიში - როლიკებით, ან რულონებით: ხალიჩაზე ჯდომა, ორივე ფეხი მუხლებით სხეულისკენ მიიწიეთ და ხელებით მჭიდროდ მოხვიეთ ფეხები კოჭებთან. მკვეთრად დაეყრდენით ზურგს უკან, ისევე მკვეთრად და სწრაფად დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

2. გაღვიძების შემდეგ (კლასიკური სათაური): იწვა ზურგზე, ფეხები ერთად, ხელები სხეულის გასწვრივ. გააკეთეთ გაჭიმვის მოძრაობა მარცხენა ფეხით (ქუსლი წინ). შემდეგ დაისვენეთ და შეასრულეთ იგივე გაჭიმვის მოძრაობა თქვენი მარჯვენა ფეხით, შემდეგ ორივე ფეხით ერთად. გააკეთეთ 5-10 გაჭიმვა თითოეული ფეხით და 5 ერთად.

სხვა ვერსიაშიფეხების მოძრაობებთან ერთად თავი ოდნავ ასწიეთ და სწორი მკლავები ასწიეთ თავის უკან, ისე, რომ სხეულთან სწორი ხაზი შექმნან.

3. სამკუთხედი: ფეხზე გაშლილი დგომით, სრული ჩასუნთქვით, ასწიეთ ხელები გვერდებზე მხრების სიმაღლემდე, ხელისგულები ზემოთ. ამოსუნთქვისას დახარეთ ტანი მარჯვნივ, სანამ თითები მარჯვენა ფეხის თითს არ შეეხო. ამ პოზაში ხელებს ვერტიკალურად ვჭიმავთ და სახეს მაღლა ვწევთ. გასწორებისას ჩავისუნთქავთ და მეორე პაუზის შემდეგ ამოვისუნთქავთ და ვიხრით მარცხნივ, სანამ თითები მარცხენა ფეხის თითს არ შეეხება. ისევ მეორე პაუზა და ჩასუნთქვით მაღლა ავწევთ ტანს, ამოვისუნთქავთ და ხელებს ქვემოთ ჩამოვწევთ. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, ხელები მხრებთან შესაბამისობაში გაატარეთ. გაიმეორეთ 2-ჯერ.

სამკუთხედის ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა, როდესაც სხეული გვერდებზეა დახრილი, ხერხემლიანების გვერდითი დაჭიმვა და განტვირთვა ხდება, რაც სხვა ვარჯიშებში შეუძლებელია. ზურგის ტკივილის დროს შეასრულეთ ფრთხილად, შეუფერხებლად, უეცარი მოძრაობებისა და ძალისხმევის გარეშე.

ზურგის მცირე ტკივილის დროს კომპლექსის გამოყენება შესაძლებელია ყოველგვარი უკუჩვენების გარეშე, ხერხემლის დაავადებების დროს, რეკომენდებულია კონსულტაცია და ექიმის ნებართვა ამ ვარჯიშების გამოყენებაზე.

ჯანმრთელობა ყველაზე ღირებულია ადამიანის ცხოვრებაში. ორგანიზმის ჯანსაღ მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად საჭიროა დღეში 1-2 საათი დაუთმოთ. ჩვენი მარტივი რჩევები: დაიწყე დღე აღმოსავლეთიდან დილის ვარჯიშები, იოგას გაკვეთილი დღის განმავლობაში, ან სუნთქვის ვარჯიშები. სხვა ვარიანტები: ფიტნეს დარბაზი, ან საყვარელი სპორტი, ვარჯიშები ენერგიის დასაგროვებლად, 15-20 წუთი სიარული ან სირბილი, ამოსოვის ტანვარჯიში, ალექსანდრეს ტექნიკა.მზე იცინის თუ ცა ტირის ცოტას, რომ დღე არ აღმოჩნდეს ცხოვრებიდან მოწყვეტილი ფურცელი - გააკეთე ვარჯიშები, გააკეთე გასართობად. საიტზე ბევრი საინტერესო და გამოსადეგი ინფორმაციაისე, რომ არ გამოტოვოთ მნიშვნელოვანი რამ, გახსენითსაიტის რუკა სადაც შეგიძლიათ ნახოთ ყველა სტატიის სათაური,ასევე გამოიყენეთ საძიებო ფუნქცია საკვანძო სიტყვის დაწერით.

ზურგის ვარჯიშები ოსტეოქონდროზისთვის განსხვავდება იმისდა მიხედვით, თუ რომელ ნაწილს აზიანებს ეს დაავადება. კომპლექსი შეირჩევა ინდივიდუალურად და მზადდება თერაპიული და პროფილაქტიკური მიზნით.

ბირთვში თერაპიული ვარჯიშებისხეულის ბუნებრივი მოძრაობები ტყუილია. პაციენტები, რომლებიც მუდმივად ასრულებენ ვარჯიშებს, ყურადღებას აქცევენ დიდი ყურადღებატექნოლოგია, მიაღწიეთ ზოგად მდგომარეობას მნიშვნელოვან გაუმჯობესებას.

რატომ აკეთებს ტანვარჯიშს ოსტეოქონდროზისთვის?

შეუძლებელია სავარჯიშოების თერაპიული ნაკრების მნიშვნელობის გადაჭარბება ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად. ტანვარჯიში ამაგრებს ხერხემლის ლიგატებს და კუნთების კორსეტი, უბიძგებს უკანა პლანზე წამლის მკურნალობა, ამავდროულად უზრუნველყოფს რბილ და თერაპიულ ეფექტს კუნთოვან კორსეტზე და ხერხემალზე. ის საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ ქირურგიული ჩარევა, აუმჯობესებს ხერხემლის მდგომარეობას და ავადმყოფს უბრუნებს აქტივობას და მოძრაობის სიხარულს.

არსებობს ძირითადი პუნქტებირაც ოსტეოქონდროზის მქონე ადამიანებმა უნდა გაითვალისწინონ:

• სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ისე, რომ არ იყოს ტკივილი ან დისკომფორტი.
• ტანვარჯიშის დაწყება რეკომენდებულია მხოლოდ დაავადების მწვავე სტადიის გავლის შემდეგ.
• დატვირთვები უნდა შეიცვალოს დასვენებისა და რელაქსაციის ტექნიკით.
• რეკომენდებულია ნებისმიერი მოძრაობის შეუფერხებლად შესრულება, სწორი პოზის შენარჩუნებით.

სავარჯიშოების მაგალითები

თერაპიული ტანვარჯიში შეიძლება განსხვავდებოდეს კისრისთვის, მაგრამ ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობებიმიზნად ისახავს ტკივილის შეტევების შემსუბუქებას და კუნთების გაძლიერებას, გამწვავების თავიდან აცილებას.

კისრის ოსტეოქონდროზის დროს

საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი განიცდის ადამიანებში, რომლებიც მუდმივად არიან სტატისტიკურ მდგომარეობაში. მაგალითად, კომპიუტერთან მყოფი ადამიანი თავს იხრის და კისერს ჭიმავს. ამ პოზაში დიდხანს დარჩენა ხერხემალსა და კუნთებს გადატვირთავს.

შენიშვნაზე. კისრის ვარჯიშები ტარდება დგომა, მჯდომარე და დაწოლა.

თუ ადამიანი დგას, მაშინ მისი ფეხები მხრების სიგანეზეა და ზურგი სწორი. თითოეული მოძრაობა მეორდება 15-ჯერ:

1. შეასრულეთ ნელი, გლუვი მოხვევა გვერდზე, შეინარჩუნეთ პოზიცია მაქსიმუმ 10 წამის განმავლობაში. ამავდროულად, დაძაბეთ კისრის კუნთები, თითქოს წინააღმდეგობა გაუწიოთ ზეწოლას. შეგიძლიათ ნაზად დააჭიროთ ხელი თავის გვერდზე.
2. დაწიეთ თავი ქვემოთ, დაიჭირეთ პოზა, ხოლო ხელისგულით შუბლზე დაჭერით. შემდეგ დაიხარეთ უკან და იმავე გზით გაიჭიმეთ კუნთები, ზეწოლა მოახდინეთ თავის უკანა მხარეს.
3. თავი მოაბრუნეთ, შეეცადეთ ნიკაპი მხარზე შეხოთ - ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ.
4. დაწერეთ წარმოსახვითი რიცხვები "0"-დან "9"-მდე ჰაერში თქვენი ნიკაპით.

წოლითი ვარჯიშები ტარდება ბრტყელ სიბრტყეზე (მყარი საწოლი, იატაკი). ასეთი აქტივობები უფრო მეტს მოითხოვს კუნთების დაძაბულობავიდრე კომპლექსები, რომლებიც კეთდება ჯდომისას, ამიტომ საკმარისია 10 გამეორება:

1. დაწექით ზურგზე და აწიეთ თავი იატაკზე მაღლა დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში. შეუფერხებლად ჩამოწიეთ და დაისვენეთ 5 წამით.
2. დაწექით გვერდზე, აწიეთ თავი და დაიჭირეთ ზედაპირის პარალელურად, დააფიქსირეთ პოზიცია. 10 წამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დაისვენეთ და გაიმეორეთ მოძრაობა.
3. გაჭიმეთ ნიკაპი წინ და ზევით რაც შეიძლება მეტი, ჯერ კიდევ იატაკზე დაწოლილი.

შენიშვნაზე. ზოგიერთი სავარჯიშო, როგორიცაა წარმოსახვითი რიცხვების „ხატვა“, შესაფერისია სამუშაო ადგილზე გასათბობად. დანარჩენი შეიძლება გაკეთდეს სახლში.

გულმკერდის ოსტეოქონდროზის დროს

თუ დაავადება გავლენას ახდენს ხერხემალზე 8-19 ხერხემლის მიდამოში, პაციენტს სჭირდება. ამისათვის შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშოები:

1. ჩამოხრილი, მხრები შეაერთეთ და ნიკაპი მუცლისკენ მიიტანეთ. გაასწორეთ შეუფერხებლად, ნელა.
2. ჯერ სათითაოდ აწიეთ მხრები, შემდეგ ერთად.
3. მოხარეთ მთელი სხეული, შეეცადეთ ხელით მუხლს მიაღწიოთ, ჯერ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ.
4. მოათავსეთ მუშტები თქვენს ზურგზე, მხრის პირის ძვლების ქვემოთ და დააჭირეთ, მოხარეთ უკან. დაიჭირეთ პოზა და შეუფერხებლად დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, შემდეგ მოხარეთ წინ, ჩაეხუტეთ საკუთარ თავს და ჩამოიხრჩვეთ.
5. შეუფერხებლად გადაატრიალეთ მხრები, ჯერ წინ, შემდეგ უკან.

შენიშვნაზე. ყველა მოძრაობა შესრულებულია შეუფერხებლად, ფრთხილად, აფიქსირებს პოზებს 10 წამის განმავლობაში, ასრულებს 10 გამეორებას. უყურეთ თქვენს პოზას და ტექნიკას. მოერიდეთ უეცარ მოძრაობებს.

ზურგის ქვედა ნაწილის ოსტეოქონდროზის დროს

ზურგის გამონაყარი ხშირად ჩნდება წელის არეში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს არის დისკების პროტრუზია. პათოლოგიის ძირითადი სიმპტომები:

• ქრონიკული ტკივილი;
• კიდურების დაბუჟება და სისუსტე;
• დარღვევა საავტომობილო ფუნქციებიხერხემალი, ზურგის სვეტი.

ზურგის ქვედა ნაწილისთვის სწორად შერჩეული ვარჯიშები აჩერებს ქსოვილის განადგურებას, ანთებით პროცესს და აბრუნებს ადამიანს ყოფილ საქმიანობაში. შემდეგი კომპლექსიმოიცავს სხვადასხვა ვარჯიშებიმდგომი ან მწოლიარე პოზიციიდან:

1. დაიხარეთ წინ, ზურგი გამართეთ. ნელა გასწორდით და უკან მოხარეთ.
2. მოხარეთ გვერდზე, მაქსიმალურად მოხარეთ ხერხემალი.
3. დადექით ოთხზე და ხელები „გაიარეთ“ გვერდიდან გვერდზე.
4. დაწექით მყარ, ბრტყელ ზედაპირზე, დაჭიმეთ მუცელი, დაჭერით ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე.
5. დაწექით, მოხარეთ მუხლები. გამოიყენეთ იდაყვი საპირისპირო მუხლზე მისასვლელად.
6. გაჭიმვისას დაჭიმეთ ზურგის კუნთები, ხელები თავის უკან ისროლა.

წყლის ტანვარჯიში

სასიამოვნო ალტერნატივა ხელნაკეთი სპორტული აქტივობებიარის ფიზიოთერაპია, რომელიც ტარდება აუზში. სხეულზე ზოგადი გამაძლიერებელი ეფექტის გარდა, ეს მეთოდი ზოგავს ზურგისა და ხერხემლის კუნთებს. წყალში სხეულზე დატვირთვა მცირდება და კუნთოვანი კორსეტი მოდუნდება.

წყლის ტანვარჯიშსაც აქვს უკუჩვენებები. ის არ უნდა ჩატარდეს დაავადების გამწვავების დროს ან თუ ადამიანი გაციებულია. ყველა ვარჯიში შესრულებულია ფრთხილად, უეცარი მოძრაობებისა და მობრუნების გარეშე:

1. "Float" ნაჩვენებია ადამიანებს საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზი. დაჯექით აუზში, თავი ჩაუშვით წყლის ქვეშ, მოხვიეთ მუხლები ხელებით, მიიწიეთ კუჭისკენ და ცოტა ხნით „ჩამოკიდეთ“, ცხვირით ამოისუნთქეთ.
2. "ვარსკვლავი" ამცირებს ტკივილს საშვილოსნოს ყელის, გულმკერდის და წელის არეში. იგი კეთდება მკერდზე ან ზურგზე წოლით. პირველ შემთხვევაში სახეს ქვევით დაწევენ და წყალზე წევენ, კიდურებს გვერდებზე აფენენ და მოდუნდებიან. არ არის საჭირო ზურგის ქვედა ნაწილის მოხრა, მენჯის დაწევა, თავის აწევა ან აწევა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ადამიანი დაიწყებს დახრჩობას.
3. მკერდზე ან ზურგზე ,,კრავთ”. მას შემდეგ, რაც წყალზე დაწექით, დაიწყეთ მისგან აწევა ფეხებით. ამავდროულად, იმოძრავეთ რაც შეიძლება თავისუფლად, მუხლების დაჭიმვის, თეძოების დამუშავებისა და ფეხის თითების მიმართვის გარეშე.

სპორტული აღჭურვილობის გამოყენება

დაახლოებით დიდია რეზინის ბურთი, რომელსაც ფიტბოლს უწოდებენ და ტანვარჯიშის ჯოხი. ორივე სპორტულმა აღჭურვილობამ ფართო გამოყენება ჰპოვა ტანვარჯიშში ოსტეოქონდროზის სამკურნალოდ და კარგად დაამტკიცა თავი

ვარჯიშები ფიტნეს ბურთით

ფიტბოლის უპირატესობა არის მარტივი გამოყენება და ხელმისაწვდომობა. ბურთულები განსხვავდება დიამეტრით და მერყეობს 55-დან 85 სმ-მდე.

ფიტბოლზე თერაპიული ტანვარჯიში შეიძლება შეიცავდეს შემდეგ ვარჯიშებს:

1. დაწექი ფიტნეს ბურთის მუცელიკიდურებით იატაკს შეეხოთ. მონაცვლეობით ასწიეთ ხელები და ფეხები ზემოთ, ჯერ თითოეული ცალკე, შემდეგ მხოლოდ ხელები ერთად და ბოლოს ფეხები.
2. "ტუმბლვედი". სავარჯიშოს ასე ეძახიან იმიტომ, რომ ადამიანი სიტყვასიტყვით ტრიალებს წინ და უკან, ხოლო ბურთზე მუცლით წევს. ამავდროულად, არ დაგავიწყდეთ ხელისგულების გადაადგილება იატაკის გასწვრივ ისე, რომ თქვენს ტანს, რომელიც ფიტბოლს ჩამოაგდებს, ჰქონდეს რაიმე დასაყრდენი.
3. ზურგზე დაწოლისას ხერხემალი მოხარეთ და ამ პოზიციიდან გადაბრუნდით წინ და უკან.

კომპლექსი ტანვარჯიშის ჯოხით

ეს სპორტული აღჭურვილობაანაწილებს დატვირთვას ზურგის სვეტზე და ამშვიდებს ზურგის კუნთებს. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ჯოხით სახლში და გარეთ. დროს საწყისი პოზიცია თერაპიული სესიები- დგას. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ზურგი სწორი.

კომპლექსი მოიცავს მინიმუმ 4 ვარჯიშს:

1. დაიჭირეთ ჭურვი, ჯოხის ბოლოებს დაჭერით, წინ გაშლილ მკლავებში და მონაცვლეობით მოატრიალეთ სხეული სხვადასხვა მიმართულებით.
2. ჯოხი უჭირავს გაშლილი ხელებით, პროპელერის პირების მოძრაობის სიმულაცია, ჭურვის გადაადგილება ჰორიზონტალური პოზიციავერტიკალურამდე.
3. ჩასუნთქვა, აწიეთ ჯოხი მაღლა, ამოსუნთქვა - დაწიეთ.
4. ჩასუნთქვისას დაიხარეთ, ჭურვით იატაკს შეეხეთ და ამოსუნთქვისას დაბრუნდით.

ავტორის ტანვარჯიში

ეს სამედიცინო კომპლექსებიოსტეოქონდროზის სამკურნალოდ სპეციალიზირებული ექიმების მიერ შედგენილი ვარჯიშები. ისინი სასარგებლოა ყველასთვის, ვისაც სურს გათავისუფლდეს დამღლელი ზურგის ტკივილი და გადადოს წამლის მკურნალობა.

• დაისვენეთ კუნთები;
• დაჭიმეთ ზურგი, მენჯი და მუცელი;
• აღადგინოს პირის ყოფილი აქტივობა.

ოსტეოქონდროზის დროს კუნთები ხშირად ხისტია, რაც მოძრაობას ართულებს. ბუბნოვსკი დარწმუნებულია, რომ დაავადების მკურნალობის საფუძველი ზუსტად დევს ფიზიკური აქტივობა. აქცენტი კეთდება ვარჯიშის ტექნიკაზე. თუ მოძრაობა არასწორია, ის არ კურნავს, მაგრამ მეტი მოაქვს მეტი ზიანი, ამძიმებს დაავადების მიმდინარეობას.

IN შემდეგი ვიდეოშეგიძლიათ გაეცნოთ ბუბნოვსკის სავარჯიშოებს.

ვალენტინ დიკულის ვარჯიშები შესაფერისია როგორც პროფილაქტიკური, ასევე სარეაბილიტაციო მიზნებისთვის ოსტეოქონდროზის მქონე ადამიანებისთვის. ტანვარჯიში მიზნად ისახავს ზურგის სვეტის აღდგენას. დიკული არ გირჩევთ მხოლოდ შემთხვევით შერჩეულ კომპლექსს. სარეაბილიტაციო ტექნიკა საკუთარ თავზე სცადა, როცა ზურგის ტრავმას იკურნებოდა და ცირკის არენაზე დაბრუნებას სურდა.

ზურგის ტკივილის საწინააღმდეგო დიკულის ვარჯიშების მაგალითები შეგიძლიათ იხილოთ ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში.

ოსტეოქონდროზის ვარჯიშები შესანიშნავი შანსია პაციენტმა აღიდგინოს მოქნილობა, თავი დააღწიოს ტკივილს და დაიწყოს ცხოვრება. სრული ცხოვრება. არ დაკავდეთ სამოყვარულო საქმიანობით - კომპლექსი ექიმმა უნდა შეარჩიოს. ასევე, ჯერ უნდა ისწავლო ტექნიკა და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყო საშინაო დავალების შესრულება.

თქვენც შეიძლება დაგაინტერესოთ ეს უფასომასალები:

• სწორი კვება ხერხემლისა და სახსრების ჯანმრთელობისთვის: 10 აუცილებელი კვების კომპონენტი ჯანსაღი ხერხემლისთვის
• გაწუხებთ ოსტეოქონდროზი? ჩვენ გირჩევთ გაეცნოთ მათ ეფექტური მეთოდებისაშვილოსნოს ყელის, გულმკერდის და წელის ოსტეოქონდროზის მკურნალობა წამლების გარეშე.
• გაწუხებთ მუხლის ან ბარძაყის სახსრების ართროზით გამოწვეული ტკივილი? უფასო წიგნი « ნაბიჯ ნაბიჯ გეგმამუხლის და ბარძაყის სახსრების მობილობის აღდგენა ართროზით"დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს დაავადებას სახლში, საავადმყოფოებისა და მედიკამენტების გარეშე.
• უფასო წიგნები: "ტოპ-7 მავნე ვარჯიშებიამისთვის დილის ვარჯიშებირასაც უნდა მოერიდოთ"და „7 ძირითადი შეცდომა დამწყებთათვის ფიტნეს ვარჯიშში სახლში და სახლში სპორტ - დარბაზი» - ამ წიგნების წაკითხვის შემდეგ გაიგებთ, თუ როგორ განსხვავდება დამწყებთათვის სამშენებლო ვარჯიშის თავისებურებები იმ ადამიანების ვარჯიშებთან შედარებით, რომლებიც დიდი ხანია ფიტნესში არიან ჩართულნი.
• უფასო უნიკალური სასწავლო კურსი "მკურნალობის საიდუმლოებები წელის ოსტეოქონდროზი» სერტიფიცირებული ფიზიოთერაპიის ექიმისგან, რომელმაც შეიმუშავა უნიკალური სისტემახერხემლის ყველა ნაწილის აღდგენა, რომელიც უკვე დაეხმარა 2000-ზე მეტ კლიენტს!
• მოხსნის მარტივი ტექნიკა მწვავე ტკივილიდაჭიმული საჯდომის ნერვით უყურეთ ამ ვიდეოში

შესავალი
ჩვენ ყველამ ვიცით, როგორ ყვირის ვირი და რა არის ზურგის ტკივილი. თქვენ შეგიძლიათ, თქვენი ცხოვრების წესის შეუცვლელად, გადარჩეთ გამწვავებიდან გამწვავებამდე და დაკმაყოფილდეთ დიკლოფენაკის, კეტოროლის და ქსეფოკამის ინტრამუსკულური ინექციებით, „როდესაც ის მოვა“, ან ღამით შეიზილოთ. მტკივნეული ადგილიფინალგონი, შალის შარფში გახვეული და ფსიქიკური დაავადების შესაბამისი სუნი მთელ სახლში გაავრცელა. ასევე არსებობს მკურნალობის უფრო რადიკალური „სახლის“ მეთოდები (როგორიცაა ტურპენტინი სწორ ნაწლავზე და ა.შ.).

მაგრამ არსებობს კიდევ ერთი გზა ზურგის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად.

The კომპლექსირეკომენდებულია ყველასთვის, ვისაც სურს დაივიწყოს (ან არასოდეს იცოდეს) რა არის წელის ტკივილი.
სამედიცინო ჩვენებები: დორსოპათია (ცერვიკალგია, ლუმბოდინია, ლუმბოისქიალგია), ზურგის ოსტეოქონდროზი, სქოლიოზი, სპონდილოლისთეზი (სტაბილური), მალთაშუა დისკის თიაქარი (რემისიის დროს).

ვინაიდან მე თვითონ არ გამოვიგონე ეს სავარჯიშოები, არამედ მხოლოდ შევადგინე და ვცდილობდი აღწერილობა მომნელებელი ყოფილიყო და ჯერჯერობით არ ვაპირებ არსად გამოქვეყნებას, მისი ციტირება და მეგობრებში გავრცელება შესაძლებელია ავტორის მითითების გარეშე.
კრიტიკა იმის შესახებ ამ კომპლექსისასევე მიღებულია.

________________________________________ ____________________________
(ჭრის ხაზი)

Ძირითადი შენიშვნები.
ამის საფუძველზე საწყისი კომპლექსიმიღებული ზოგიერთი ყველაზე მარტივი ასანებიჰატა იოგა. ვარჯიშები ტარდება დილით, უზმოზე; ყველაზე კარგი - გაღვიძებისთანავე. ვარჯიშებს არ უნდა ახლდეს მტკივნეული შეგრძნებები: თითოეული პაციენტი დამოუკიდებლად ირჩევს ყველა მოძრაობის ამპლიტუდის მაქსიმალურ, „კომფორტულ“ დონეს. ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს ძალიან ნელა, მოძრაობის მაქსიმალური დაგვიანებით. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას საჭიროა ვარჯიშში ჩართული კუნთები სრულად დაისვენოთ, შეეცადოთ მათში სითბოს განცდა შექმნათ. სავარჯიშოების გაკეთება რეკომენდებულია 5-6 გამეორებით. შემდეგ გამეორებების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს თვითნებურად. სულ დროსავარჯიშოების შესრულება საწყისი ეტაპი: 30-40 წთ.

ამ კომპლექსში სავარჯიშოების აღწერა არ მიუთითებს სუნთქვაზე, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ შეგიძლიათ თვითნებურად სუნთქოთ. ვარჯიშის დროს სუნთქვისას შემდეგი პრინციპით უნდა იხელმძღვანელოთ: ძირითადი ძალაუფლების მოძრაობა- უნდა შესრულდეს ნელი ამოსუნთქვისას. ვარჯიშის სტატიკური კომპონენტის დროს (ამა თუ იმ პოზაში დაკავება) უნდა ისუნთქოთ ნელა და ღრმად.

დავიწყოთ იმით.

სავარჯიშო No1. „გაჭიმვა“
საწყისი პოზიცია (IP): იწვა ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. გაჭიმეთ ჯერ ფეხებით მონაცვლეობით, შემდეგ ერთად. ამ შემთხვევაში ფეხის თითი იწევა „შენკენ“, ქუსლი – „შენგან“. ხელები ასევე იჭიმება თეძოების გასწვრივ მუხლის სახსრები. გაჭიმვის შემდეგ გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით IP-ს და დაისვენეთ. შეასრულეთ 5-6 გამეორება ნელი ტემპით თითოეული ფეხით და ერთად.

სავარჯიშო No2 „კობრა“
1 ნაწილი. IP: იწვა მუცელზე, ხელები თქვენს წინ არის მიმართული. აწიეთ ხელებზე, ნელა დახარეთ თავი უკან, შეეცადეთ მაქსიმალურად მოხაროთ ზურგი წელის არეში (მენჯი იატაკიდან არ იშლება). დარჩით მაქსიმალური გადახრის მდგომარეობაში 10-15 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით IP-ს. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ ნელი ტემპით.
2. ნაწილი. IP: იგივე; რაც შეიძლება მეტი მოხარეთ უკან და დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში. შემდეგ ნელა მიაბრუნეთ თავი უკან, ცდილობთ დაინახოთ საკუთარი ქუსლი. დაიჭირეთ თავის მაქსიმალური ბრუნვის პოზიციაზე, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს. სულ - 6 გამეორება.

სავარჯიშო No3 "Tumbler"
1 ნაწილი. IP: წევს ზურგზე. ნელა მოხარეთ მუხლები და მიიტანეთ მუცლისკენ. ხელებით დააჭირე მუხლები მკერდს, ხოლო ნელა მოხარე თავი, ცდილობ შუბლზე მუხლებზე შეხებას; დარჩით რაც შეიძლება დიდხანს მოხრილი პოზიციარამდენიმე წამში; შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და დაისვენეთ; გაიმეორეთ 10 ჯერ;
2.ნაწილი. IP: იგივე. მიიტანეთ მუხლები მკერდთან, თავი მაქსიმალურად მოხარეთ, ნიკაპი მკერდზე მიიდეთ. ხელებით დაიჭირეთ წვივები, აწიეთ მენჯი და გააბრტყელეთ ზურგის გასწვრივ საკრალურიდან საშვილოსნოს ყელის რეგიონიხერხემალი (რაც უფრო ინტენსიურია მენჯი, მით უფრო ეფექტურია საქანელა). გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.

სავარჯიშო No4. „სანთელი“
IP: იწვა ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. მოხარეთ მუხლები, მიიტანეთ ისინი მუცლისკენ. აწიეთ მენჯი, მოათავსეთ ხელები ზურგზე და ეცადეთ, ხელების დახმარებით აწიოთ მენჯი ვერტიკალური პოზიცია; გაასწორეთ ფეხები. ვარჯიშის დასასრულს, ყურადღება გაამახვილეთ იდაყვებზე, მხრის სარტყელიხოლო კისერი, ტანი და ფეხები - რაც შეიძლება ვერტიკალურად; დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 - 15 წამის განმავლობაში (შესაძლებელია მეტი); დადე ფეხები, დაისვენე. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ. თუ ძნელია ამ ვარჯიშის დამოუკიდებლად შესრულება, შეგიძლიათ ან გამორიცხოთ ან მიმართოთ გარე დახმარებას.

სავარჯიშო No5. „ფუგუ თევზი“
IP: ზურგზე დაწოლილი, ფეხები მოკეცილი „თურქული“ ან ლოტუსის პოზაში; მკლავები სხეულის გასწვრივ. ნელა მოხარეთ ზურგი, აწიეთ მხრის პირები და გაისწორეთ თავი ისე, რომ გვირგვინი იატაკს შეეხოს. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, შემდეგ დაისვენეთ და დაუბრუნდით IP-ს. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ.

სავარჯიშო No6 „ნავი“
IP: იწვა მუცელზე, ხელები უკან, იდაყვები დაჭერილი სხეულზე, ხელისგულები უკანა მხარეს, თითები ერთმანეთზე ჩაკეტილი. აწიეთ და გაასწორეთ თავი, აწიეთ მხრები და მკერდი იატაკიდან, გაჭიმეთ ხელები ფეხებისკენ, პარალელურად ასწიეთ მუხლებში ოდნავ მოხრილი ფეხები; გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში; დაისვენე. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ.

სავარჯიშო No6A „მშვილდი“
Მნიშვნელოვანი!ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს მხოლოდ საკმარისი რაოდენობის შემდეგ ხანგრძლივი პრაქტიკასავარჯიშოები "ნავი" და "კობრა". უმჯობესია არ შეიტანოთ იგი დამწყებთათვის კომპლექსში.
IP: იწვა მუცელზე. მოხარეთ მუხლები, გაწიეთ ხელები უკან და მარცხენა ტერფი დაიჭირეთ მარცხენა ხელით და მარჯვენა ხელი- მარჯვენა ტერფისთვის. ორი ამოისუნთქე. ამოისუნთქეთ მთლიანად და ასწიეთ ფეხები ზემოთ, აწიეთ მუხლები და ამავდროულად ასწიეთ მკერდი იატაკიდან. მკლავები და ხელები მშვილდის სიმებივით მოქმედებენ, სხეულს მშვილდის მსგავსად აზიდავს. თავი უკან გადაწიეთ რაც შეიძლება მეტი. დარჩით ამ მდგომარეობაში, ნელ-ნელა დაუბრუნდით IP-ს, დაისვენეთ.

სავარჯიშო No7. „მაჰმადანი“
IP: დაჯექი მუხლებზე. ხელები სხეულის გასწვრივ, ზურგი სწორი. გაასრიალეთ ხელები იატაკის გასწვრივ, ნელა დაწექით მუცელზე მუხლებზე, გაიწიეთ ხელები წინ, ზურგზე აწიეთ. იგრძენით დაძაბულობა ზურგის კუნთებში; გააჩერეთ ამ პოზიციაზე, ნელ-ნელა დაუბრუნდით IP-ს. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ.

სავარჯიშო No8. „კატა-ძაღლი“
IP: აქცენტი მუხლებზე (მკლავები მკერდის დონეზე), ზურგი სწორი.
ნიკაპის დაჭერა მკერდზე; ნელა შემოახვიეთ ზურგი, მხრები გაიჭიმეთ ქვემოთ და შიგნით („კატა“); დაიჭირეთ ყველაზე თაღოვანი ზურგის მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში; IP-ზე დაბრუნება. IP-ში დაყოვნების გარეშე, ნელა დაიხარეთ, ცდილობთ მხრები უკან გადაწიოთ, თავი მაქსიმალურად უკან გადააგდოთ და მაღლა აიხედოთ („ძაღლი“). დარჩით ამ მდგომარეობაში 10-15 წამის განმავლობაში; ნელ-ნელა დაუბრუნდით IP-ს. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ.

სავარჯიშო No9. „ტრამპლინი“
IP: საყრდენი მუხლებზე (ხელები წელის დონეზე), ზურგი სწორი. სხეულის წონა გადადის სწორ მკლავებზე და მარცხენა ფეხზე, მხრები ოდნავ აწეულია. მარჯვენა ფეხი ნელ-ნელა ისწორებს და ოდნავ უკან იწევს (თითი ჩამოწეულია „შენკენ“, ქუსლი მაღლა ასწია „შენგან მოშორებით“). გასწორებული ფეხი ამ მდგომარეობაში ჩერდება 10-15 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა უბრუნდება IP-ს. იგივე მეორდება მარცხენა ფეხით. მხოლოდ 5-6 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.

სავარჯიშოები შესრულებული ჯდომისას.

No10. "თავი და კისერი"
1 ნაწილი. IP: იჯდა ფეხზე გადაჯვარედინებული ან ლოტუსის პოზაში; უკან სწორი.
ნელი მაღალი ამპლიტუდა წრიული ბრუნვებითავი საათის ისრის მიმართულებით და ისრის საწინააღმდეგოდ (10-15 ბრუნი);
2. ნაწილი. IP: იგივე. თავი იხრება მაქსიმალური ამპლიტუდა. მარჯვნივ, მარცხნივ, წინ, უკან. (თითოეული 10 - 15 დახრილობა).

No11. "მხრის სარტყელი"
1 ნაწილი. IP: იგივე; ხელები ქამარზე, ზურგი სწორი. ნელა აწიეთ მხრები, დაიჭირეთ მაქსიმუმ, ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ; (10-15 გამეორება).
2. ნაწილი. IP: იგივე; ნელი წრიული მოძრაობებიმხრები საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგოდ. (მონაცვლეობით და ერთად 10 - 15 გამეორება). თავი მხრისკენ არ იხრება, ზურგი სწორი რჩება.

No12. "Კითხვის ნიშანი"
IP. იგივე; ხელები ქამარზე; უკან სწორი. იდაყვები წინ გადაუხვიეთ; ნელა შემოახვიეთ ზურგი, ჩამოწიეთ ნიკაპი მკერდზე; იგრძენით ზურგის კუნთების მცირე დაჭიმვა, დარჩით ამ მდგომარეობაში, ნელა დაუბრუნდით PI-ს. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

No13. "სტეპის ბუმბულის ბალახი"
ი.პ. ჯდომა ფეხზე გადაჯვარედინებულ ან ლოტოსის პოზაში, ხელები მუხლებზე, ხელისგულები მაღლა; ზურგი სწორია, ოდნავ წინ გადახრილი. ნელა ასწიეთ ხელები ზემოთ, დაჭიმეთ მთელი სხეული, შემდეგ ასევე ნელა მოხარეთ მარჯვნივ, მარცხნივ, წინ, უკან; დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, დაისვენეთ. ფერდობების ამპლიტუდა ინდივიდუალურად შეირჩევა. გაიმეორეთ 5 მოსახვევი თითოეული მიმართულებით.

დასკვნითი ვარჯიში "ვარსკვლავი"(შეიძლება გაერთიანდეს მედიტაციის ტექნიკასთან).
დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები და ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ. ფეხის თითების წვერებიდან დაწყებული, გამოიწვიეთ სითბოს სასიამოვნო შეგრძნება კიდურებში, ტანსა და თავში. დაისვენეთ ყველაფერი მაქსიმალურად ჩონჩხის კუნთები(სახის და თავის კუნთების ჩათვლით). ფინალში
ვარჯიშის ეტაპი, კონცენტრირება მოახდინეთ ძალის გრძნობაზე, კუნთების კომფორტზე, კარგი განწყობა გქონდეთ. გაიღიმე.

________________________________________ ____________________________________

შენიშვნები
ეს კომპლექსი არ უნდა ჩაითვალოს შესავალ კურსად მათთვის, ვისაც ჰათჰა იოგას პრაქტიკა სურს. მისი მთავარი ამოცანაა ხერხემლის დაავადებების პროფილაქტიკა და რეაბილიტაცია. მათთვის, ვინც გრძნობს არა მხოლოდ პრევენციის, არამედ ფიზიკური და სულიერი თვითგანვითარების აუცილებლობას, გირჩევთ დაიწყოთ იოგას ვარჯიში უშუალოდ, სასურველია გამოცდილ მენტორთან ერთად, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ მიჰყვეთ ამ სახელმძღვანელოებს:
ბ.კ.ს. აიენგარი: "იოგა დიპიკა. იოგას გარკვევა".
ან ოლგა რაზორენოვა: "ასანასი - სტატიკური ვარჯიშები" ,

ბოლო სახელმძღვანელოდან, კერძოდ, ავიღე ეს შესანიშნავი ციტატა:

„შავ-ასანა (მრიტასანა) (საუბარია ვარიანტზე საბოლოო ვარჯიში. შენიშვნა ს.)
„შავა“ ან „მრიტა“ გვამს ნიშნავს. ამ ასანას მიზანია გვამის მიბაძვა. როდესაც სიცოცხლე ტოვებს სხეულს, ის ერთ პოზიციაზე წევს, არანაირი მოძრაობა შეუძლებელია. შეინახეთ სხეული და გონება მშვიდად გარკვეული ხნით სრულად შეგნებული, დასვენებას ისწავლი. ამ სახის შეგნებული რელაქსაცია ენერგიით და გამაგრილებელია როგორც სხეულისთვის, ასევე გონებისთვის. მაგრამ გონების შენარჩუნება ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე სხეული. ამიტომ ამ ერთი შეხედვით მარტივი პოზის დაუფლება ძალზე რთულია“.

კუნთოვანი სისტემის დაავადებების უმეტესობის სამკურნალოდ და პროფილაქტიკისთვის ექიმები გირჩევენ ვარჯიშს ფიზიოთერაპია. გაუმჯობესდება ხერხემლისა და ზურგის კუნთებზე სპეციალური დატვირთვები ზოგადი ჯანმრთელობადა სხეულის მდგომარეობა.

შეგიძლიათ სწავლა ტანვარჯიშის ბურთი. უმარტივესი გზაზურგის კუნთების ვარჯიში - მისი დაჭერა ვერტიკალური პოზიციაიჯდა ბურთზე. ვინაიდან სხეული არ იღებს მყარ მხარდაჭერას, ამის გაკეთება შეიძლება საკმაოდ რთული იყოს. ამავდროულად, განვითარდება და გაძლიერდება კუნთები, რომლებიც მხარს უჭერენ ხერხემლს. კუნთების დასამშვიდებლად, ვარჯიშის ბოლოს შეგიძლიათ დაწექით ბურთზე, რათა მოიხსნათ სპაზმები და ზედმეტი დაძაბულობა.

პოზის გასაუმჯობესებლად და მოსახვევების გამოსასწორებლად, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ჯოხით. საკმარისია სახლში იაროთ ჯოხით ზურგს უკან, იდაყვებით მოხრილი და ხელები უკან გადაწეული.

პოზის გასწორება ასევე ეფექტურია როლიკებით ვარჯიშების გამოყენებით. რულეტის გაკეთება შეგიძლიათ შემოხვეული პირსახოცისგან. ზურგის ქვეშ მოთავსებით შეგიძლიათ გაჭიმოთ გარკვეული სფეროებიხერხემალი.

ძირითადი პროფილაქტიკური ტანვარჯიში

პროფილაქტიკური მიზნით საკმარისია ძილის წინ 2 მარტივი ვარჯიშის შესრულება, რაც შეამცირებს უარყოფითი გავლენაცუდი ცხოვრების წესი: რეგულარული ნაკლებობა ფიზიკური აქტივობახანგრძლივი ჯდომა (განსაკუთრებით შიგნით არასწორი პოზა), არასასიამოვნო ფეხსაცმლის ტარება, გაზრდილი დატვირთვებიზურგის კუნთებზე.

ხერხემლის უმარტივესი ვარჯიში ძელზე ჩამოკიდებაა

თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება მარტივი ჰორიზონტალური ბარიკარებში დამონტაჟებული ჯვარი, კედლის ბარები. ნებისმიერ შემთხვევაში, ეფექტი დადებითი იქნება. თუ არ არსებობს საჭირო აღჭურვილობა, შეგიძლიათ გახვიდეთ გარეთ და ჩამოკიდოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე სპორტული მოედანი, რომელიც არის ნებისმიერ ეზოში.

ამისთვის მაქსიმალური ეფექტურობასწორად უნდა ჩამოკიდოთ. თქვენ უნდა ჩამოკიდოთ მინიმუმ ერთი წუთი. სამი წუთი საკმარისი იქნება ხერხემლის სრულად გასასწორებლად, დასაჭიმად და მალთაშუა დისკებს შორის სივრცის გასაზრდელად. ვარჯიშის საწყის ეტაპზე, თქვენ ვერც კი აწევთ წონას იატაკიდან, თუ ძნელია მისი ხელით დაჭერა. საკმარისია ფეხები დაისვენოთ და რაც შეიძლება ნაკლებად დაეყრდნოთ მათ. დროთა განმავლობაში სხეული მიეჩვევა, მკლავები გამაგრდება და ძელზე მთლიანად ჩამოკიდება იქნება შესაძლებელი. შემდეგ კი საკმაოდ დიდი ხნით ჩამოკიდეთ.

ხერხემლის დაჭიმვა ყველაზე ეფექტურია ჯვარედინი ზოლზე, ვინაიდან ამ შემთხვევაში ადამიანის წონა ხელს უწყობს მის გაჭიმვას. მაგრამ ყველას არ აქვს ჯვარი სახლში. ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ იატაკზე ზურგზე დაწოლა და ნაკლები შესრულება ეფექტური ვარიანტიგაჭიმვა, ცდილობთ ხელით რაც შეიძლება შორს მიხვიდეთ წინ, ხოლო ფეხებით რაც შეიძლება უკან.

ეს ვარჯიშები არ იძლევა საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის დაჭიმვის საშუალებას, ამიტომ მეორე ტიპის ვარჯიში შედის სავარჯიშოების კომპლექტში.

ამ განყოფილებაში შეკუმშვის შესამსუბუქებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ მეორე ვარჯიში, რომელიც სავალდებულოა ხერხემლის დაავადებების პროფილაქტიკისთვის. კისრის გაჭიმვა შეგიძლიათ ჯდომისას ან დგომისას. ხელები უნდა იყოს მოდუნებული და დაშვებული სხეულის გასწვრივ. თავის გვირგვინი მაქსიმალურად უნდა იყოს დაჭიმული, ნიკაპი კი ნორმალურ მდგომარეობაში, ანუ აწევის გარეშე დატოვოს.

კისრის გაჭიმვის შემდეგ, თქვენ უნდა დააფიქსიროთ პოზიცია რამდენიმე წამით, შემდეგ კი დაისვენოთ კუნთები, იგივე უნდა გაიმეოროთ 2-4 სმ-ით დახრილი თავით. ზედა წერტილიმარჯვნივ და მარცხნივ მონაცვლეობით

ეს მარტივი ვარჯიშები დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი ხერხემალი. უმჯობესია მათი შესრულება საღამოს, ძილის წინ, რადგან დღის განმავლობაში ხერხემლისა და ზურგის კუნთები უამრავ დატვირთვას იტანს და ხშირად საღამოს ადამიანი ყველაზე მეტად იხრჩობა.

იმისათვის, რომ ხერხემლის არასწორი პოზიცია არ შენარჩუნდეს ღამით, რეკომენდებულია საღამოს ვარჯიშების შესრულება მის გასაჭიმად და გასასწორებლად. უმარტივესი ვარჯიშების შესრულების შედეგად, ხერხემალი ძილის დროს არ მოხრილდება, ზურგის კუნთები კი სპაზმი ხდება, რაც ხელს უწყობს სრულ, ხარისხიან დასვენებას.

ამისთვის საუკეთესო ეფექტიდამატებითი დატვირთვები უნდა შედიოდეს ხერხემლის სავარჯიშოების კომპლექტში:

1. "სიარული" დუნდულოებზე.

იატაკზე ჯდომისას უნდა გაჭიმოთ ფეხები თქვენს წინ და გაასწოროთ ზურგი, მოხაროთ ხელები იდაყვებში, ერთი მეორეზე გადადოთ და წინ გაწიოთ.

საჭიროა მონაცვლეობით დაძაბვა და დუნდულების წინ გადაწევა, მათზე სიარულის მცდელობა. ამ შემთხვევაში აუცილებელია ფეხების რაც შეიძლება ნაკლები დაძაბვა.

თქვენ უნდა გადადგათ 8 ნაბიჯი წინ თითოეული დუნდულოებით, შემდეგ კი იგივე რაოდენობა უკან.

იგივე გაიმეორეთ 3-5 ჯერ.

2. ფეხები თავის უკან.

ეს ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული იოგას ასანაა, მას გუთანი ჰქვია. არ უნდა შეეცადოთ ფეხების უკან გადაწევა ტკივილის ან ძლიერი დისკომფორტის გამო. თუ პირველად ვერ შეასრულებთ სავარჯიშოს მაქსიმალური ამპლიტუდით, უნდა იყოთ მოთმინება. დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ ფეხების უფრო და უფრო შორს გადაყრას.

თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე იატაკზე და ორივე ხელი გაშალეთ სხეულის გასწვრივ.

დან საწყისი პოზიციაასწიეთ ფეხები მაღლა და შეეცადეთ შეეხოთ თითებს იატაკს თავზე ზემოთ.

3. გადახრა.

მუცელზე დაწოლილი იატაკზე, ხელები უნდა მოათავსოთ მხრების დონეზე, ხელისგულები იატაკზე დაასვენოთ და აწიოთ სხეული.

ეს სავარჯიშო შესანიშნავად ავსებს წინა ვარჯიშის ეფექტს.

4. რულონები.

ვარჯიში ძალზე ეფექტურია ხერხემლიანების დასაბრუნებლად და მალთაშუა დისკებისწორ პოზიციამდე.

თქვენ უნდა იჯდეთ იატაკზე, მუხლებზე მოხრილი და ხელები მათ წინ შემოხვიდეთ.

ზურგი მომრგვალებულია და ნიკაპი მუხლებამდე დაჭერილია.

ამ პოზიციიდან ისინი იწყებენ წინ და უკან გადახვევას.

5. ივარჯიშე ოქროს თევზი.

ხერხემლის დასაჭიმად საჭიროა ზურგზე დაწოლა, ხელები თავის უკან მოხვია და ფეხის თითებით თავისკენ მიიწიოს.

ფეხები სათითაოდ უნდა გაჭიმოთ, ქუსლები წინ აიწიოთ. თქვენ უნდა გაჭიმოთ თითოეული ფეხი 5 წამის განმავლობაში.

შემდეგ ხელები მოთავსებულია კისრის ქვეშ ისე, რომ იდაყვები იატაკზე იყოს დაჭერილი. გაიყვანეთ წინდები თქვენსკენ, შემდეგ კი შეასრულეთ რხევითი მოძრაობები გვერდიდან გვერდზე.

ეს უნდა ჰგავდეს თევზის მოძრაობას წყალში, როდესაც ის ბანაობს.

ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ აღადგინოთ ხერხემლის პოზიცია მათზე სწორ ადგილებში, მოიშორეთ თიაქრის ტკივილი.

ამ პოზიციიდან აუცილებელია ზურგის უკან მოხრა

ვარჯიშები კუნთების ტკივილისთვის

გადახვევა სასარგებლო იქნება ზურგის კუნთებისთვის, მათი დახმარებით შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ სპაზმები, რაც მოგიხსნით მტკივნეული შეგრძნებები. ეფექტური ვარჯიშებიხერხემლისა და ზურგის კუნთების ტკივილისთვის:

1. დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. შეასრულეთ მენჯის ბრუნვები, ხერხემლის ქვედა ნაწილის გამოყენებით სპირალურად.

2. სხეულის იმავე პოზაში მარჯვენა ფეხი მარცხნივ ისეა მოთავსებული, რომ კოჭებთან იჯვარედინონ. ასე უნდა გააკეთოთ სპირალური მოხვევები. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და შეასრულეთ იგივე ვარჯიში. ოპტიმალური რაოდენობაგამეორებები - 8-ჯერ თითოეული ფეხით მორიგეობით.

3. მოხარეთ ფეხები ბარძაყის სახსრებიდა მუხლებზე, თქვენ უნდა დატოვოთ თქვენი ფეხები დაჭერით იატაკზე. ხელები განლაგებულია ისევე, როგორც წინა შემთხვევებში. თქვენ უნდა გააკეთოთ სპირალური მოხვევები თქვენი ფეხებით.

გრეხილი ვარჯიშები ამშვიდებს ზურგის კუნთებს და უმჯობესდება ზოგადი მდგომარეობახერხემალი, მაგრამ ხერხემლის დაავადებების მქონე მრავალი პაციენტისთვის ისინი უკუნაჩვენებია, ამიტომ მათ შესრულებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს

ოსტეოქონდროზის სავარჯიშო თერაპია

ხერხემლის ოსტეოქონდროზის სავარჯიშოების ოპტიმალური ნაკრები შედგენილია იმის გათვალისწინებით, თუ ხერხემლის რომელ ნაწილს აზიანებს დაავადება.

შემდეგი აქტივობები საუკეთესოდ შეეფერება საშვილოსნოს ყელის ხერხემლს:

1. სწორი დგომით, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, თავი გვერდებზე მოხარეთ. თქვენ უნდა იმოძრაოთ შეუფერხებლად და დაიჭიროთ თავი დახრილ მდგომარეობაში 10-12 წამის განმავლობაში. ასევე სასარგებლოა თავის დახრილობა წინ და უკან. თითოეული მიმართულებით უნდა შესრულდეს 15 მოსახვევი.

2. თავი გვერდით გადაატრიალეთ იმავე საწყის მდგომარეობაში. უნდა ეცადოთ, ნიკაპი მხარზე მიიტანოთ.

3. ზურგზე დაწოლა, ნიკაპი მაღლა გაწელეთ. ზედა წერტილში დააფიქსირეთ პოზიცია 10 წამის განმავლობაში.

დამუშავებისთვის გულმკერდისეს ტანვარჯიში შესანიშნავია:

1. სწორი დგომა, მოხრილი და მრგვალი ზურგი და ხერხემალი. ჯერ უნდა ეცადოთ, მხრები წინ მიიტანოთ, ნიკაპზე კი მუცელამდე მიიწიოთ. თქვენ უნდა იმოძრაოთ შეუფერხებლად. დადექით ამ პოზაში 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ გასწორდით და მხრები გადაიტანეთ უკან რაც შეიძლება შორს, შეასრულეთ უკანა მოძრაობა.

2. ჯერ სათითაოდ აწიეთ მხრები, შემდეგ კი ერთად 10-ჯერ.

3. მხრები გადაატრიალეთ წინ და უკან 10-ჯერ.

4. დაასვენეთ მუშტები ზურგს უკან წელის არეში. შეეცადეთ დააჭიროთ რაც შეიძლება ძლიერად, რომ მაქსიმალურად მოხაროთ. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი შეუფერხებლად უნდა დაიხაროთ, ხელები თქვენს წინ აწიოთ.

ეს ვიდეო დაგეხმარებათ ოსტეოქონდროზის ვარჯიშების სწორად შესრულებაში:

თუ გაწუხებთ ოსტეოქონდროზი წელის არეში, შემდეგი ტანვარჯიში დაგეხმარებათ:

1. სწორი დგომა, ხელები ქამარზე დაიდეთ და ფეხები მხრების სიგანეზე დადეთ. ამ პოზიციიდან, თქვენ უნდა დაიხაროთ წინ და უკან და მარცხნივ და მარჯვნივ, ცდილობთ მაქსიმალურად მოხაროთ ზურგი.

2. იატაკზე ოთხზე დგომა, თქვენ უნდა უზრუნველყოთ, რომ თქვენი ზურგი გასწორებულია. საწყისი პოზიციიდან ხელები ჯერ მარჯვნივ მოძრაობენ, ზურგს ახვევენ, შემდეგ უბრუნდებიან საწყისი პოზიციადა გადაიტანეთ ხელები მარცხნივ.

3. ზურგზე წოლა, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ხელები თავის უკან. მონაცვლეობით უნდა მიაღწიოთ თითოეული ხელის იდაყვს მოპირდაპირე ფეხის მუხლისკენ.

ძალიან მნიშვნელოვანი წესისავარჯიშო თერაპია - თქვენ არ შეგიძლიათ ვარჯიში, თუ ტკივილი მოხდა. გამოქვეყნდა econet.ru

ზურგის კუნთების ვარჯიში ძალიან მნიშვნელოვანია და რთული ამოცანაგანსაკუთრებით მაშინ, როცა უკან ჩამორჩება. ზოგადად, რაც უფრო დიდია კუნთების ჯგუფი, მით უფრო რთულია მასში სპეციალიზაცია, რადგან ბევრი რესურსი იხარჯება როგორც ვარჯიშზე, ასევე აღდგენაზე. ეს სასწავლო პროგრამამოიცავს ოთხ გაკვეთილს კვირაში, რომელთაგან ორი განკუთვნილია ზურგის კუნთების დასამუშავებლად. რეკომენდებულია ზურგის ვარჯიშის დაყოფა მიზნების მიხედვით და არა მხოლოდ ამ შემთხვევაში. დასკვნა ის არის, რომ ზურგი კუნთების მთელი კომპლექსისგან შედგება, ზურგის ძირითადი ვარჯიში განიხილება მკვდარი აწევა, მაგრამ ეს ვარჯიში იყენებს მხოლოდ ზურგის გრძელ კუნთებს, ხოლო ფეხებს შესანიშნავად ვარჯიშობს. Თუ გინდა ფართო ზურგი, მაშინ ყურადღება უნდა მიექცეს ყველაზე ფართო და ტერესის კუნთიზურგი.

ზურგის ვარჯიში, ამ შემთხვევაში, იმუშავებს ზურგის სისქეზე ან მის სიგანეზე. ზურგის სიგანეზე ვარჯიში რთული იქნება, სიგანისთვის კი უფრო ადვილი, თუმცა ეს დაყოფა, რა თქმა უნდა, ძალიან თვითნებურია. ზურგის სიგანის გამოსათვლელად სპორტსმენმა უნდა გამოიყენოს ჰორიზონტალური ამოწევები, ხოლო სიგანის დასამუშავებლად – ვერტიკალური აწევა. მძიმე ვარჯიშის დროს გამეორებების დიაპაზონი მერყეობს 6-დან 10-მდე, ხოლო მსუბუქი ვარჯიშის დროს 10-დან 15-მდე. ჩვენ არ ვსაუბრობთ განსხვავებულის გამოყენებაზე. კუნთების ბოჭკოების ტიპები , ვინაიდან დატვირთვის ქვეშ დრო არ არის ერთადერთი ფაქტორი, რომელიც განსაზღვრავს, თუ რომელი ბოჭკოები და ენერგიის მიწოდების მეთოდი იქნება გამოყენებული. საქმე იმაშია, რომ ასეთი მიკროპერიოდიზაცია განმუხტავს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას და ასევე საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებლობა ვარჯიშებიდან, ვინაიდან ჰორიზონტალური წნელებიუკეთესად იმუშავეთ დაბალი გამეორებების დიაპაზონში, ვერტიკალური კი მაღალი გამეორებების დიაპაზონში.

უკანა კუნთების ჩამორჩენის მიზეზები

ზურგის ვარჯიშის პროგრამის შესაქმნელად, თქვენ უნდა გესმოდეთ უკან ჩამორჩენის მიზეზი. როგორც წესი, ზურგი ჩამორჩება კარგად განვითარებულ ბიცეფსის ადამიანებში, ვინაიდან ზურგის კუნთები და ბიცეფსი ასრულებენ დაკავშირებულ დავალებებს, შესაბამისად, ბიცეფსი უბრალოდ იპარავს დატვირთვას. ანუ ამ შემთხვევაში მიზეზი არის ცუდი ნეირომუსკულური კავშირი და ვარჯიშის ტექნიკა. კიდევ ერთი გავრცელებული მიზეზი ის არის, რომ სპორტსმენი უპირატესობას ანიჭებს გრძელი ზურგის კუნთის მუშაობას, რის შემდეგაც მას აღარ შეუძლია საკმარისი დატვირთვა მიაწოდოს ლატისიმუსს და რადგან კუნთები არ იღებენ სტრესს, არ არის საჭირო მათი ჰიპერტროფია. გახსოვდეთ, კუნთების ზრდა მუდმივად მზარდ დატვირთვასთან ადაპტაციის პროცესის მხოლოდ თვალსაჩინო ნაწილია!

სიმულაციური სავარჯიშოები - ეს ძალიან მნიშვნელოვანი ელემენტიარა მხოლოდ ზურგის ვარჯიში, არამედ სხეულის ნებისმიერი ჩამორჩენილი ნაწილის ვარჯიშიც. საქმე იმაშია, რომ ასეთი ვარჯიშები გამოდგება ნეირომუსკულური კავშირიკუნთებს უფრო სწორად შეკუმშვის საშუალებას აძლევს. შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ნეირომუსკულური კომუნიკაციის ხარისხი განსაზღვრავს, რამდენად ზუსტად შეასრულებენ კუნთები დავალებებს, რომლებსაც ტვინი მათ უყენებს. პრაქტიკაზე , სიმულაციური ვარჯიშები ტარდება ყოველდღიურად ძილის წინ, ასევე ვარჯიშის წინ. არაფერი არ შეიძლება იყოს ადვილი! თქვენ არ გჭირდებათ ჰანტელები, შტანგა ან მანქანები, სავარჯიშოები კეთდება გარეშე ზედმეტი წონა. თქვენ უბრალოდ შეხვალთ ამა თუ იმ ვარჯიშის პოზაში და ასრულებთ მას, კონცენტრირდებით სამიზნე სამუშაოზე კუნთების ჯგუფი, 30-40 გამეორება 3-4 კომპლექტი სასურველი ძირითადი ვარჯიში. ზურგის შემთხვევაში, ეს შეიძლება იყოს დახრილი შტანგის რიგები და ვერტიკალური ბლოკის რიგები.

მყესების გაძლიერება ასევე არის ნეირომუსკულური კომუნიკაციის გაუმჯობესების საშუალება, რაც მიიღწევა სტატიკური ვარჯიშიზურგის კუნთები. ამ მიზნით გამოიყენება "ვარსკვლავური" ვარჯიში, როდესაც სპორტსმენი წევს პირქვე და ზურგის ქვედა ნაწილში იხრება, სხეულის ყველა ნაწილს იატაკიდან ასწევს, მუცელზე ეკიდება. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 60-90 წამის განმავლობაში. სავარაუდოდ, თქვენ შეძლებთ 10 წამის განმავლობაში გაჩერებას, მაგრამ ეს დროთა განმავლობაში გაივლის. მაგრამ, ამ გზით ზურგის ვარჯიშის შემდეგ, მყესების გაძლიერებით, თქვენ დაიწყებთ მის შეგრძნებას სრულიად ახლებურად და, შესაძლოა, არც კი დაგჭირდეთ სპეციალიზაციის ტრენინგი.

ტექნიკური ასპექტები - ეს არის გზა უფრო კონკრეტულად დატვირთოს გაწვრთნილი კუნთების ჯგუფი, ამ შემთხვევაში ზურგი. სინამდვილეში, ბოდიბილდინგში, ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს ვარჯიშის დროს კუნთის მუშაობის გამო, ეს არის მთავარი განსხვავება ბოდიბილდინგსა და პაუერლიფტინგს შორის. თუ ზურგის ძალის ვარჯიშის დროს ტექნიკა მიზნად ისახავს სამუშაოს მაქსიმალურად ჩართვისას მეტიკუნთები, შემდეგ კი ზურგის ვარჯიშის დროს სწორი ტექნიკაგამორიცხავს სატელიტური კუნთების მუშაობას. პრაქტიკაზე , თქვენ უნდა გამოიყენოთ ხელზე ხელის მოჭერა, დარწმუნდით, რომ გამოიყენოთ თასმები, შეინახეთ ზურგი თაღოვანი და იდაყვები დაჭერით სხეულზე. დორიან იიტსის მეთოდები არ არის თქვენთვის! ისინი ძალიან ეფექტურია, მაგრამ მხოლოდ იმ კუნთების ჯგუფებისთვის, რომლებიც არ ჩამორჩებიან.

სუპერ კომპენსაცია - ეს აუცილებელი პირობადატვირთვების პროგრესირების განსახორციელებლად, რადგან სუპერკომპენსაციის მომენტში კუნთები უფრო დიდი და ძლიერი ხდება, ვიდრე ადრე იყო, მაგრამ ეს მომენტი განუსაზღვრელი ვადით არ გრძელდება, ასე რომ თქვენ უნდა შეძლოთ სუპერკომპენსაციის დაჭერა. ჩვენ უკვე დავწერეთ ამის შესახებ დეტალურად სტატიაში ე.წ « სუპერკომპენსაცია » . არსი არის ის, რომ თქვენ უნდა აირჩიოთ თქვენი ინდივიდუალური აღდგენის შესაძლებლობების მიხედვით, ოპტიმალური დროგაწვრთნილი კუნთების ჯგუფის დასასვენებლად. ამასთან დაკავშირებით, ზურგის კუნთების ვარჯიშის პროგრამის დროს, ჩვენ გირჩევთ, საჭიროების შემთხვევაში, ვარჯიშების მონაცვლეობა არა მხოლოდ გაყოფილი, არამედ კვირებს შორისაც. პრაქტიკაში, ეს ჰგავს მსუბუქი და მძიმე კვირების მონაცვლეობას, მაგრამ თქვენ უნდა შეცვალოთ ვარჯიში ასე: კვირა 1 - მძიმე ვარჯიში სისქისთვის და მსუბუქი ვარჯიში სიგანეზე, კვირა 2 - მარტივი ვარჯიშისისქისთვის და მძიმე ვარჯიშისთვის სისქისთვის.

ზურგის ვარჯიშის სახეები

ზურგის ვარჯიში შეიძლება განსხვავდებოდეს თავისი მიზნებით, შესაბამისად, ვარჯიშის მეთოდები და პრინციპებიც. ჯერ ერთი, ძალაუფლების ვარჯიშიგანვითარებას გულისხმობს გრძელი კუნთიუკან და მასის მომატება - ლატისიმუსის კუნთებიმეორეც, სპორტსმენები ვარჯიშობენ კუნთების სხვადასხვა ბოჭკოებს, სხვადასხვა გზებიენერგიის მიწოდება, ზოგადად, ეს ვარჯიშები საოცრად განსხვავდება ერთმანეთისგან. ამ სტატიაში ჩვენ ვსაუბრობთ კუნთების ჰიპერტროფიის ვარჯიშზე, მაგრამ ასევე სასარგებლო იქნება ძალის ვარჯიშის ძირითადი პრინციპების გათვალისწინება შესაძლო შეცდომების თავიდან ასაცილებლად.

ზურგის ძალის ვარჯიში

ძალაზე მუშაობისას უნდა დააკვირდეთ წესების დაცვით: ტრენინგის ხანგრძლივობა - არაუმეტეს 60 წუთისა, კუნთის დატვირთვის დროს - 10-20 წამი, გამეორებების რაოდენობა - 6-მდე კომპლექტში, დაისვენეთ კომპლექტებს შორის - 3-დან 5 წუთამდე, ვარჯიშების რაოდენობა თითო ვარჯიშზე – 2-3, ვარჯიშების ტემპი - სწრაფი, ტექნიკა - ხელს უწყობს დამხმარე კუნთების გააქტიურებას, მიკროპერიოდიზაცია - უნდა იყოს ძირითადი ვარჯიში - მკვდარი აწევა.

საქმე იმაშია რომ ძალის ვარჯიში გულისხმობს მაღალი ზღურბლის სწრაფი განვითარებას კუნთების ბოჭკოები, გლიკოლიზური კუნთების ბოჭკოები და კუნთების ენერგიით უზრუნველყოფა კრეატინ ფოსფატის დაშლის გამო. ასეთი ტრენინგის მიზანია განვითარება სიძლიერის ინდიკატორებიდედლიფტის ერთჯერად გამეორებაში. ასეთი ვარჯიში გულისხმობს ძირითადი სავარჯიშოების სპეციფიკური ვარიაციების გამოყენებას, გოლგის მყესის ორგანოს გავლენის შესამცირებლად ტექნიკის გამოყენებას და ბევრ სხვას, რაზეც უფრო დეტალურად განვიხილავთ შესაბამის სტატიაში.

Latissimus dorsi ვარჯიში

ასეთი ტრენინგის დროს უნდა დაიცვან შემდეგი წესები: ტრენინგის ხანგრძლივობა - 60 წუთამდე, კუნთების დრო დატვირთვის ქვეშ - 30-50 წამი, გამეორებები თითო კომპლექტში - 6-დან 15 წლამდე, დაისვენეთ კომპლექტებს შორის - 30-60 წამი, სამუშაო მიდგომების რაოდენობა ვარჯიშზე - 9-დან 25 წლამდე, ვარჯიშების ტემპი - ნელი ან საშუალო, ტექნიკა - საშუალებას გაძლევთ მიზანმიმართულად დატვირთოთ გაწვრთნილი კუნთი, მიკროპერიოდიზაცია - სურვილისამებრ საწყის ეტაპზე, ძირითადი ვარჯიშები – შტანგა წევს წელამდე და ფართო მჭიდის ასაწევი.

ზურგის უკანა კუნთების ვარჯიში გულისხმობს ნელი კუნთოვანი ბოჭკოების, ჟანგვითი კუნთოვანი ბოჭკოების და სწრაფი კუნთების ბოჭკოების დამუშავებას, თუმცა ეს უკანასკნელი, როგორც უკვე იცით, უკეთესად ვითარდება. ძალის ვარჯიში. ენერგიის მიწოდება ხდება გლიკოლიზის საშუალებით, ამიტომ უნდა დაისვენოთ 30-60 წამის ფარგლებში და ივარჯიშოთ შედარებით ხშირად და, შესაბამისად, მოწინავე ეტაპზე საჭიროა მიკროპერიოდიზაცია, რადგან ენერგია უფრო სწრაფად აღდგება, ვიდრე კონტრაქტული ცილები. ვარჯიშის მთავარი მიზანია კუნთების ჰიპერტროფია.