როგორ შევამსუბუქოთ კუნთების მწვავე ტკივილი. ბანანი კუნთების ტკივილისთვის

დასაწყისისთვის, მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ ტკივილი არ არის საშიში, ეს მიუთითებს იმაზე, რომ კუნთები ადაპტირებენ ახალ დატვირთვას. და ტკივილისგან თავის დასაღწევად, თქვენ უნდა დაიწყოთ.

მაშ, რა დაგეხმარებათ ტკივილისგან თავის დაღწევაში?

სწორი კვება

ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, კუნთებს სჭირდებათ ცილა და ნახშირწყლები: ცილა წარმოქმნის ამინომჟავებს, რომლებიც აუცილებელია სამკურნალოდ, ხოლო ნახშირწყლები უზრუნველყოფს გლიკოგენს. პროტეინის მიღება შეგიძლიათ ქათმის, თევზის, სოიოს, ინდაურის და კვერცხის ცილის ჭამით - ცილის ყველაზე კონცენტრირებული წყაროები.

დალიეთ ბევრი სითხე

მხარდაჭერა . საჭიროა ბევრი სითხის დალევა, დღეში მინიმუმ ორი ლიტრი უნდა დალიოთ. დეჰიდრატაცია იწვევს კუნთების დაღლილობას. გარდა ამისა, წყალი ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინების ამოღებას.

აღდგენის ტრენინგი

მსუბუქი აერობული ვარჯიშის გაკეთება. ეს ხელს უწყობს კუნთების მტკივნეული სიმტკიცეს და ზრდის სისხლის ნაკადს, რაც თავის მხრივ უზრუნველყოფს კუნთებს ჟანგბადით და საკვები ნივთიერებებით.

დამამშვიდებელი მასაჟი

ტკივილის შესამსუბუქებლად ეფექტური საშუალებაა დამამშვიდებელი მასაჟი. ის ასევე ხელს უწყობს კუნთებში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას, ხსნის დაძაბულობას და კუნთების დაძაბულობას.

დაისვენეთ ინტენსიური ვარჯიშისგან

აუცილებელია ორგანიზმს გამოჯანმრთელების დრო მივცეთ. საკმარისია მხოლოდ ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის თავიდან აცილება და რამდენიმე დღის შემდეგ ტკივილი თავისით გაივლის, სპეციალური მკურნალობის გარეშე.

შეკუმშოს

ცივი კომპრესა დაგეხმარებათ ტკივილისა და დისკომფორტის მოხსნაში. ეს კომპრესა ყველაზე ეფექტური იქნება ვარჯიშის შემდეგ პირველ დღეს. კომპრესა უნდა გაიკეთოთ 15-20 წუთის განმავლობაში ყოველ 5-6 საათში.

თბილი კომპრესა აფართოებს სისხლძარღვებს და შვებას მოაქვს. ეფექტური იქნება აბაზანა, შხაპი, გამათბობელი ბალიშები და გამათბობელი კრემი. შეგიძლიათ გაათბოთ კუნთები 20-30 წუთის განმავლობაში 1-3-ჯერ დღეში.

სიცხისა და სიცივის მონაცვლეობა

ამ შემთხვევაში სიცივე შეამცირებს ანთებას, სიცხე კი სისხლის მიმოქცევას გაზრდის. შეგიძლიათ მონაცვლეობით წაისვათ ყინულის პაკეტი (10 წუთის განმავლობაში) და გამათბობელი (20 წუთის განმავლობაში). ეფექტურია კონტრასტული შხაპიც: 40-60 წამის მონაცვლეობით ცივი წყალი და 1-2 წუთი თბილი წყალი.

მედიკამენტები

კუნთების ტკივილის დროს ხშირად რეკომენდებულია ასპირინის ან იბუპროფენის მიღება. თუმცა, ამ მედიკამენტების მიღება მხოლოდ დროებით შეამცირებს ტკივილს და არ დააჩქარებს შეხორცებას. და თუ ხშირად მიიღება, მას შეუძლია შეანელოს აღდგენა.

დისკომფორტისა და ტკივილის თავიდან აცილება ყოველთვის უფრო ადვილია, ვიდრე მათი მკურნალობა. კრეპატურა ჩვეულებრივ ხდება ისეთი დატვირთვის შემდეგ, რომელსაც კუნთები ჯერ არ არის მიჩვეული და მზად არ არის. ეს იწვევს პრევენციის მთავარ მეთოდს - დატვირთვის თანდათანობით გაზრდას, რათა კუნთებმა ახალ ვარჯიშებს მოერგოს. დათბობა ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია. ეს არა მხოლოდ შეამცირებს ტრავმის რისკს, არამედ გაზრდის სისხლის ნაკადს სამუშაო კუნთებში.

იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა გაათბოთ სწორად, ნახეთ ვიდეო.

ინსტრუქციები

კუნთების ტკივილის შესამსუბუქებლად, ჯერ უნდა გაარკვიოთ მისი წარმოშობის მიზეზი. მკურნალობა შეიძლება განსხვავდებოდეს იმისდა მიხედვით, თუ რა იწვევს კუნთების ტკივილს. მაგალითად, კუნთების სპაზმების და კრუნჩხვების მკურნალობა განსხვავდება კუნთების ტკივილის მკურნალობისგან, რომელიც გამოწვეულია ზედმეტი დატვირთვით.

კუნთების ტკივილის დასამშვიდებლად ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზა რელაქსაცია და დასვენებაა. თავიდან უნდა იქნას აცილებული ნებისმიერი აქტივობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების შემდგომი დაძაბვა. თუ ფეხის კუნთები გაქვთ, მოერიდეთ გულ-სისხლძარღვთა ინტენსიურ ვარჯიშს რამდენიმე დღის განმავლობაში. თუ ჯერ კიდევ არ გსურთ ვარჯიშის დათმობა, აირჩიეთ ფეხით ან ველოსიპედით სიარული.

მიიღეთ ანთების საწინააღმდეგო და ტკივილგამაყუჩებლები. მათ შორისაა ასპირინი და აცეტამინოფენი, ისინი შეამცირებენ ანთებას და ტკივილს. მიიღეთ საჭიროებისამებრ და არ გადააჭარბოთ რეკომენდებულ დოზას. წაისვით ანთების საწინააღმდეგო კრემი სხეულის დაზიანებულ ადგილებში ტკივილის შესამსუბუქებლად და კუნთების მოდუნების მიზნით. ეს კრემები ჩვეულებრივ იწყება 30 წუთში ან ნაკლებ დროში და შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს ანთება და ტკივილი.

ტკივილის ტიპის მიხედვით გამოიყენეთ ცივი ან ცხელი კომპრესები. თუ გაქვთ კრუნჩხვები ან კუნთების სპაზმი, წაისვით ცხელი კომპრესი, როგორიცაა გამაცხელებელი ბალიშები, რათა დაისვენოთ მტკივნეული კუნთები, ან მიიღეთ ცხელი აბაზანა. თუ კუნთი დაჭიმული გაქვთ, ცივი კომპრესი ტკივილს მოგიხსნით. წაისვით ყინულის პაკეტი კუნთების მტკივნეულ ადგილებში 15 წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ პროცედურა 2-3-ჯერ დღეში. თუ თქვენ განიცდით ტკივილს რომელიმე ან ცივი კომპრესის გამოყენებისას, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ შემდგომი გამოყენება.

ახლა შეგიძლიათ გაჭიმოთ. გაჭიმვა ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას და ხშირად აჩქარებს შეხორცების პროცესს. ჯერ უნდა გააკეთოთ მსუბუქი დაჭიმვა, შემდეგ კი თანდათან გაზარდოთ მოძრაობის დიაპაზონი, როდესაც იგრძნობთ შვებას თქვენს კუნთებში. შეგიძლიათ მსუბუქად შეიზილოთ კუნთების მტკივნეული ადგილები. არ არის საჭირო აჩქარება, ნელა უნდა შეიზილოთ კუნთები, რადგან შესაძლოა სხეულის ზოგიერთი ნაწილი მგრძნობიარე იყოს შეხების მიმართ. თუ ამ ნაბიჯების შესრულების შემდეგ ვერ იგრძნობთ გაუმჯობესებას, მიმართეთ ექიმს.

რა თქმა უნდა, ერთხელ მაინც გქონიათ კუნთების ტკივილი, რომლის მიზეზი გადატვირთვაა. ეს პრობლემა ჯანმრთელობისთვის საშიში არ არის, მაგრამ მნიშვნელოვნად ართულებს ცხოვრებას. ნუ დაკარგავთ ფულს ფარმაცევტულ წამლებზე, რომლებსაც მცირე ეფექტი აქვთ. მოიცილეთ კუნთების ტკივილი დადასტურებული ტრადიციული მეთოდების გამოყენებით.

დაგჭირდებათ

• - ზეითუნის ან ბავშვის ზეთი;
• - ყინული;
• - კარტოფილი;
• - სქელი ქაღალდი ან ქსოვილი;
• - შალის შარფი;
• - ელასტიური სახვევები;
• - ხმელი კიტრის ყვავილები;
• - საცხობი სოდა;
• - ვაშლის ძმარი;
• - ტურპენტინი;
• - ბურდოკის ფოთლები.

ინსტრუქციები

თუ კუნთების ძლიერი ტკივილი გაქვთ, საჭიროა სასწრაფო მკურნალობა, რომელიც შეგიძლიათ თავად გააკეთოთ. ხელისგულზე წაისვით ცოტაოდენი ზეითუნის ან ბავშვის ზეთი და დაიწყეთ მტკივნეული ადგილის მასაჟი ხუთი წუთის განმავლობაში. ყინულის კუბიკით გამაგრილებელი მასაჟი დაგეხმარებათ კუნთების ტკივილის შემსუბუქებაში.

მოამზადეთ კარტოფილის კომპრესა. ამისათვის დაგჭირდებათ რამდენიმე საშუალო ზომის კარტოფილის ტუბერი (დამოკიდებულია ტკივილის წყაროზე). მოხარშეთ ბოლომდე მოხარშვამდე, გაცივებამდე და გახეხეთ პიურემდე. წაისვით კარტოფილის რბილობი მტკივნეულ ადგილზე და ზემოდან მოათავსეთ სქელი ქაღალდი ან რამდენიმე ფენა. ზემოდან მატყლის შარფით იზოლირება. ეს კომპრესი კარგად ათბობს კუნთებს. ყოველ ჯერზე რეკომენდებულია თბილი კარტოფილის ნაწილის დამატება.

კუნთების დაზიანებებისთვის საჭიროა მჭიდრო სახვევი წაისვათ, ამისთვის გამოიყენეთ ელასტიური სახვევები (ბანდაჟი არც ისე მჭიდროდ, რომ სისხლი მიედინება ქსოვილებში). ჩაის კოვზი კიტრის ყვავილები (შეგიძლიათ

1. ვარჯიშამდე 30-40 წუთით ადრე დალეული ფინჯანი ყავა ზრდის კუნთების გამძლეობას.სამეცნიერო კვლევებმა აჩვენა, რომ სპორტსმენებს, რომლებიც არ თმობენ ყავას, შეუძლიათ უფრო დიდხანს ივარჯიშონ და ვარჯიშის დროს ნაკლებად იღლებიან. ყავის საერთაშორისო ორგანიზაციის (ICO) ერთი მოხსენება კი ვარაუდობს, რომ 100-150 მგ კოფეინს, დაახლოებით იმ რაოდენობით, რაც გვხვდება ერთ ფინჯან ყავაში, შეუძლია შეამციროს კუნთების დაღლილობა, განსაკუთრებით აერობული ვარჯიშის დროს.

2. ვარჯიშის შემდეგ დალიეთ ახლად გამოწურული ალუბლის წვენი ან მიირთვით 100-200 გრამი მისი კენკრა.(ახლის ნაკლებობის გამო გაყინულს არ უნდა უგულებელყოთ) - და კუნთები ნაკლებად გტკივა. ალუბალი ოდითგანვე გამოიყენება ხალხურ მედიცინაში, როგორც ტკივილგამაყუჩებელი და ორგანიზმის გამძლეობის გაზრდის საშუალება. ეს დიდწილად განპირობებულია პოლიფენოლითა და კუმარინის ნაერთებით, რომლებითაც ის მდიდარია: ისინი ატონიზირებენ სხეულს და ზრდის მის რეგენერაციულ უნარებს.

3. დაუთმეთ დრო თავად ვარჯიშის დროს, ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს, თუ ტრენერი გირჩევთ დაისვენოთ "სეტებს" შორის, არ შეამციროთ დასვენების დრო: კუნთებს ეს დრო სჭირდებათ აღსადგენად. გარდა ამისა, ყოველი გამეორებით, კუნთოვან ბოჭკოებში იზრდება რძემჟავას გამომუშავება, ერთგვარი „ქვეპროდუქტი“, რომელიც იქმნება აქტიური ფიზიკური აქტივობის შემდეგ და გავლენას ახდენს სხეულის ტკივილის რეცეპტორებზე. რაც უფრო გრძელი და ძლიერია დატვირთვა, რაც უფრო მეტი რძემჟავა გროვდება, მით უფრო ძლიერია კუნთების ტკივილი. შესვენების დროს კი რძემჟავას ნაწილი შეიწოვება სისხლში და გამოიყოფა ორგანიზმიდან.

4. დაასრულეთ ვარჯიში გაჭიმვის ვარჯიშებით- ისინი უზრუნველყოფენ კუნთებში სისხლის მიმოქცევას, ხელს უწყობენ მათ სწრაფ რელაქსაციას, რითაც ამცირებენ შემდგომ ტკივილს.

5. აქტიური ვარჯიშის შემდეგ:სითბო შესანიშნავად ამშვიდებს კუნთებს და ძალიან სწრაფად აშორებს ჭარბი რძემჟავას სხეულიდან. თუ დღეს გრძნობთ, რომ ზედმეტი ვარჯიშობთ, წადით ორთქლის ოთახში: მეორე დღეს ტკივილი მინიმალური იქნება.

6. ივარჯიშეთ 1-3 დღიანი შესვენებებით.წინააღმდეგ შემთხვევაში, მიკროტრავმებს, რომლებსაც კუნთების ბოჭკოები იღებენ აქტიური ვარჯიშის დროს (განსაკუთრებით, თუ უპირატესობას ანიჭებთ ძალაუფლების ვარჯიშებს), დრო არ ექნებათ განკურნებას. ასევე რეკომენდებულია დატვირთვის მონაცვლეობა კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე, რათა მათ დრო ჰქონდეთ ნორმალურად აღდგენისთვის.

7. უყურეთ თქვენს დიეტას! მიეცით თქვენს ორგანიზმს საკმარისი ცილები და ჯანსაღი ნახშირწყლები.პირველები აუცილებელია კუნთებისთვის სწრაფი აღდგენისთვის (თუ ინტენსიური ფიზიკური აქტივობის გამო ორგანიზმი კარგავს იმაზე მეტ ცილას, ვიდრე იღებს, კუნთების ტკივილი, სისუსტის შეგრძნება და ძალის დაკარგვა გარდაუვალია). ნახშირწყლები ენერგიის მთავარი წყაროა: თუ საკმარისი არ გაქვთ, თქვენი კუნთები სწრაფად დაიღლება.

8. ვარჯიშის დროს დალიეთ წყალიგანსაკუთრებით მნიშვნელოვანია წყურვილი არ იტანჯოთ, თუ დიდხანს და მთელი ძალით ვარჯიშობთ. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, სხეულის ბანალური გაუწყლოება, გაუწყლოება, არის დაღლილობისა და კუნთების მტკივნეული ტკივილის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზი, რომელიც წარმოიქმნება სპორტის დროს.

ადამიანების უმეტესობა, რომლებმაც ახლახან დაიწყეს სპორტი, უჩივიან კუნთების ტკივილს. ამ უსიამოვნო ფენომენის თავიდან აცილება შეგიძლიათ, თუ თქვენ დოზირებთ დატვირთვას, არ დაივიწყებთ გახურებას და დაიცავთ ტრენერის რეკომენდაციებს.

ლამაზი სხეული, რომლის წარმოჩენაც არ გრცხვენიათ საცურაო კოსტუმში ან მჭიდრო ჩაცმულობაში, ბევრი ადამიანის მიზანია, ვინც საკუთარ თავზე ზრუნავს. მაგრამ მხოლოდ დიეტები კარგ შედეგს ვერ მიაღწევს, რადგან ამ შემთხვევაში, წონის დაკლების შემდეგ, შეიძლება დაგრჩეთ დაცვენილი კანი და სუსტი კუნთები. ამიტომ სპორტი ხდება ცხოვრების განუყოფელი ნაწილი. ხშირად, ამ ბიზნესში დამწყებთათვის და პროფესიონალებსაც კი აქვთ ვარჯიშის შემდეგ ფეხების ტკივილი, მკლავის ან მუცლის კუნთების ჩხვლეტა და სხვა უსიამოვნო შედეგები.

ტკივილის ბუნებასთან დაკავშირებით განსხვავებული მოსაზრებები არსებობს. ღირს ზოგიერთი მითისა და მცდარი წარმოდგენების გარკვევა, რათა საკუთარ სხეულს ზიანი არ მიაყენოთ. მტკივნეული შეგრძნებები აწუხებს ადამიანებს, რომლებიც ჩვეულებრივზე ცოტა უფრო ინტენსიურად ივარჯიშებენ ან ვარჯიშებს შორის დიდი ხნის შესვენებას იღებდნენ. ეს მდგომარეობა აიხსნება ყელის ტკივილით კუნთოვანი ბოჭკოების მცირე რღვევით და მათში ანთებით.

რეგულარულად და ეტაპობრივად ფიზიკური ვარჯიშით, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ტკივილი.

კუნთების დაგვიანებული ტკივილის მიზეზი არის მიკროტრავმა, ასევე ტკივილის შუამავლების წარმოების გაზრდა. რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ კუნთების დისკომფორტი ჩაცხრება, რადგან ადამიანის ორგანიზმი სწრაფად ეგუება მუშაობის ახალ რეჟიმს. რაც უფრო ხშირად ივარჯიშებს სპორტსმენი, მით უფრო იშვიათად შეაწუხებს მას კუნთების ტკივილი.

არსებობს სხვა, უფრო სერიოზული ფაქტორები, რომლებიც საჭიროებენ სასწრაფო სამედიცინო დახმარებას. ასეთ შემთხვევებში ორგანიზმში შეიძლება განვითარდეს პათოლოგიური პროცესები, რასაც კუნთების ტკივილი მოჰყვება. შემდეგი სიმპტომები მიუთითებს ადამიანის ჯანმრთელობის პრობლემებზე:

• შეშუპება ან სიწითლე ჩნდება იმ ადგილას, სადაც ტკივილი მოხდა;
• ტკივილი არ ქრება ერთი კვირის განმავლობაში;
• დისკომფორტი იგრძნობა კუნთებსა და სახსრებში;
• ტკივილი ხდება სრულიად მოულოდნელად.

თუ ვარჯიშის შემდეგ ასეთი ტკივილი ჩნდება, მაშინ ფიზიკური აქტივობა შეჩერებულია, სანამ არ დადგინდება მისი მიზეზები. სპორტსმენები იყენებენ სხვადასხვა დადასტურებულ მეთოდებს კუნთების მწვავე ტკივილის სწრაფად მოსახსნელად.

კუნთების ძლიერი დისკომფორტი შეიძლება იყოს პირველი ან მეორე ვარჯიშის შემდეგ. ამ დროის განმავლობაში ქსოვილები ეგუება სპორტსმენის ახალ მოთხოვნებს. მესამე ან მეოთხე ვარჯიშისთვის სპორტსმენი იგრძნობს მხოლოდ მსუბუქ ტკივილს. მაგრამ თუ ტკივილი არ ქრება, მაშინ ყურადღება უნდა მიაქციოთ:

• გახურება;
• ვარჯიშის ტექნიკა;
• დაწყნარდი;
• ვარჯიშის შემდგომი კვება.

რატომ იწყებს კუნთები ტკივილს?

სანამ კუნთების ტკივილს რაიმეს გაკეთებას დაიწყებთ, უნდა გესმოდეთ, რატომ ჩნდება ის ვარჯიშის შემდეგ. ამის რამდენიმე მიზეზი არსებობს:

• რძემჟავას დაგროვება;
• არ გაათბო კუნთები;
• დაზიანება ან დაზიანება.

რძემჟავა

ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ კუნთებში რძემჟავა ან ლაქტატი გროვდება. ეს არის კუნთოვან ქსოვილში გლუკოზის დაშლის პროდუქტი. ვარჯიშის დროს ის გროვდება კუნთებში იმის გამო, რომ არსებობს ჟანგბადის დეფიციტი, რომელიც აუცილებელია ლაქტატის ნახშირორჟანგად და წყალში დაშლისთვის. რაც უფრო ინტენსიური და გრძელია ვარჯიში, მით მეტი რძემჟავა დაგროვდება. მოგვიანებით, როდესაც ჟანგბადის ბალანსი აღდგება, ის შედის მეტაბოლიზმში და თანდათან იშლება.

რძემჟავა იწვევს ტკივილს და კუნთების დისკომფორტს 4-5 დღის განმავლობაში, ზოგჯერ კი უფრო მეტხანს.

ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს ხდება კუნთების მცირე ტკივილი, დაღლილობა და სისუსტე. კუნთების ტკივილის შეგრძნება სრულიად ბუნებრივი მდგომარეობაა, თუ ტკივილი ზომიერი ხასიათისაა და თუ ის გაქრება რამდენიმე საათში. ეს ხდება ერთი მარტივი მიზეზის გამო: რძემჟავა სისხლით გამოირეცხება ღვიძლის მეშვეობით და დროდადრო კუნთები აღდგება.

გაუთბილებელი კუნთები ზარმაცი ან გამოუცდელი სპორტსმენების პრობლემაა. ყოველგვარი ფიზიკური აქტივობის წინ აუცილებელია კუნთების მომზადება, ამისთვის კი 15-20 წუთის განმავლობაში გახურებაა საჭირო. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთების მკვეთრი დაძაბვა ხდება და სპორტსმენი ამას იხდის ტკივილით, რომელიც არ ქრება მინიმუმ 3-4 დღის განმავლობაში.

მიკრომოტეხილობები

კუნთოვანი ქსოვილის დაზიანება იშვიათი მოვლენაა, მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს. თუ დამწყები სასწრაფოდ გარბის კილომეტრიან სპრინტს ან ჭარბი წონით ჯდება, მაშინ მას გარანტირებული აქვს კუნთების დაზიანება. საქმე იმაშია, რომ კუნთების შესაძლებლობები შედარებით შეზღუდულია, ისინი თანდათან უნდა განვითარდეს. ყველაზე გავრცელებული დაზიანებებია კუნთების ძლიერი სისხლჩაქცევები, კუნთების ბოჭკოების ან ლიგატების რღვევა. ასეთი დაზიანებები ძალიან მტკივა და დიდი დრო სჭირდება შეხორცებას.

ხშირად ტკივილი დიდხანს გრძელდება და რამდენიმე დღის შემდეგაც არ ქრება.

ამ ტიპის ტკივილი შეიძლება იყოს კუნთოვანი ბოჭკოების რღვევის ნიშანი. კუნთების ტკივილი ხშირად ჩნდება იმის გამო, რომ კუნთები არ თბებოდა ან თბებოდა, ან ვარჯიშის დროს კეთდებოდა უყურადღებო მოძრაობები, რამაც გამოიწვია ბოჭკოების გადაჭიმვა და მათი გახეთქვა.

ფიტნესშიც კი შეიძლება შეგხვდეთ მიკრო ცრემლების პრობლემა. ამიტომ, გაკვეთილების დროს არ უნდა იყოს უეცარი მოძრაობები. პროფესიონალი სპორტსმენები არასოდეს უგულებელყოფენ დათბობას და დიდ დროს უთმობენ ვარჯიშის ამ ნაწილს, რაც არ შეიძლება ითქვას მოყვარულებზე. გახურების დროს ხდება სისხლის მიმოქცევის მომატება. კუნთოვანი ბოჭკოები თბება, ისინი მზად არიან გაუძლონ უდიდეს დატვირთვას. არა მხოლოდ კუნთები, არამედ მთელი სხეული იწყებს უფრო ინტენსიურ მუშაობას.

ტკივილის დაგვიანებული დაწყება

ეს ხდება, რომ კუნთების ტკივილი ვარჯიშიდან მხოლოდ 2 ან თუნდაც 3 დღის შემდეგ ჩნდება. ამის მიზეზი კუნთოვანი ბოჭკოების მიკროტრავმაა. მაგრამ არ არის საჭირო შეშინება.

ხშირად, ფიზიკური აქტივობის შემდეგ მიღებული კუნთების დაზიანებები ასტიმულირებს სხეულს არა მხოლოდ საკუთარი დამცავი მექანიზმების გააქტიურებას, არამედ პროვოცირებს გარკვეული ჰორმონების კონცენტრაციის ზრდას კუნთოვანი ქსოვილის სწრაფი რეგენერაციისთვის, აგრეთვე მათი ტოქსინების გაწმენდისთვის. შედეგად, 3-4 დღის შემდეგ ტკივილი იკლებს. ამის თავიდან ასაცილებლად ექსპერტები ვარჯიშის დატვირთვისა და ინტენსივობის მუდმივ ცვლილებას გვირჩევენ.

კუნთების რეაქტიულობის გაზრდა

ეს მდგომარეობა შესაძლებელია ნერვული დაბოლოებების გაზრდილი მგრძნობელობის, კუნთების ძლიერი სტრესის და მარილებისა და სითხეების ბიობალანსის ცვლილების გამო. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, წყალ-მარილის დისბალანსის გამო. მაგრამ ასეთმა პროცესებმა შეიძლება გამოიწვიოს როგორც კუნთების ტკივილი, ასევე შეიძლება გამოიწვიოს კრუნჩხვის პროვოცირება ხბოს მიდამოში. ამის პრევენციაა ვარჯიშამდე და შემდეგ გახურება და ვარჯიშის პერიოდში წყლის დეფიციტის სისტემატური შევსება.

დაღლილობა

კუნთების სისუსტის მუდმივი განცდით, მწვავე ტკივილით და ზოგადი ჯანმრთელობის გაუარესებით, ადვილად შეიძლება ვივარაუდოთ სხეულის ზოგადი დაღლილობა, ანუ ეს შესაძლებელია, თუ ადამიანმა გადატვირთა. ბიოქიმია ამ მდგომარეობას ხსნის აზოტის დისბალანსით, ისევე როგორც ცილის უფრო დიდი რაოდენობით დაკარგვით ორგანიზმში შესულთან შედარებით.

რატომ არ უნდა უგულებელყოთ ასეთი ნიშნები? ეს ყველაფერი შედეგებზეა. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ ასეთი სიმპტომები არ გაქრება, ეს საბოლოოდ იწვევს იმუნურ სისტემასთან დაკავშირებულ პრობლემებს, ქალებში ჰორმონალურ დისბალანსს და, შესაძლოა, უნაყოფობასაც კი.

მოძრაობის სავარჯიშოების სრული დიაპაზონი

სავარჯიშოები, როგორიცაა ღრმა ჩაჯდომა, მკვდარი აწევა სრულიად სწორი ფეხებით და ჰორიზონტალური შტანგის დაჭერა, შეიძლება გამოიწვიოს არა მხოლოდ კუნთების დაძაბვა, არამედ ხშირად იწვევს სტრესის მოთავსებას ისეთ ადგილებში, სადაც ის ხშირად არ არსებობს. ტკივილის შემცირება შესაძლებელია არასრული ამპლიტუდის მქონე დატვირთვების არჩევით.

კუნთების ტკივილის სახეები

როდესაც პირველად იწყებს სხეულის ვარჯიშს, ადამიანი აიძულებს ყველა იმ კუნთების ჯგუფს, რომლებიც ჩვეულებრივ ცხოვრებაში არ არის დატვირთული, აქტიურად იმოძრავონ. სხეულის ბუნებრივი რეაქცია უჩვეულო სტრესზე არის ტკივილი. თუ ის რამდენიმე დღის შემდეგაც არ არის, ვარჯიში არ არის საკმარისად ინტენსიური. და სწორედ აქ იწყება მთავარი დებატები იმის შესახებ, რომ კუნთების ტკივილი ნებისმიერ ფასად უნდა იყოს მიღწეული. ასეთი განცხადება საშიშია.

კუნთების ტკივილის ძირითადი ტიპები:

• ტრავმული;
• ბუნებრივი;
• ჩამორჩენილი.

ტრავმული ტკივილი

ხშირად, დამწყები ენთუზიაზმით იწყებენ ვარჯიშს უსაფრთხოების ძირითადი ზომების დაცვის გარეშე. ისინი იღებენ ტკივილს კუნთების, მყესების და რბილი ქსოვილების დაზიანებით. ამას არანაირი კავშირი არ აქვს მაღალი სპორტული შედეგების მიღწევასთან.

ვარჯიშის შემდეგ დაზიანებით გამოწვეული კუნთების ტკივილს ხშირად თან ახლავს სხეულის გარკვეული უბნების შეშუპება და სიწითლე, ცუდი ჯანმრთელობა და გულისრევა.

ყოველი მოძრაობა აუტანელი ხდება. ტკივილი მტკივა და მუდმივად იგრძნობა. ნებისმიერი დატვირთვა მხოლოდ ზრდის დისკომფორტს. ამ მდგომარეობაში სპორტსმენმა დროებით უნდა შეწყვიტოს ვარჯიში.

თუ მყესის ან კუნთის რღვევა მოხდა, საჭირო იქნება ქირურგიული ჩარევა. ასეთი ინციდენტის შემდეგ გამოჯანმრთელების პერიოდი დიდხანს დახურავს დარბაზის კარებს, მხოლოდ წესების მკაცრი დაცვა, დატვირთვების დოზირება და ვარჯიშის ინტენსივობის თანდათანობითი მატება დაგეხმარებათ უსიამოვნო შედეგების თავიდან აცილებაში.

ზომიერი ბუნებრივი ტკივილი

მაღალი ხარისხის ვარჯიშის დროს კუნთებში მიკრო ცრემლები ჩნდება. ზომიერი და საკმაოდ ადვილად ასატანი კუნთების ტკივილი ხდება ვარჯიშის შემდეგ. ეს მიუთითებს იმაზე, რომ ადამიანი მუშაობდა სწორად და ეფექტურად. ჩვეულებრივ, დამწყებთათვის დისკომფორტი რამდენიმე დღეში ქრება და გამოცდილი სპორტსმენები ტკივილს მხოლოდ ერთი დღის შემდეგ არ გრძნობენ.

ეს ტიპი ასევე მოიცავს ტკივილს, რომელიც გამოწვეულია ჭარბი რძემჟავას კუნთებში. რძემჟავა ხსნის წვის შეგრძნებას კუნთების ბოჭკოებში ვარჯიშის დროს, მაგრამ არა მეორე დღეს.

ასეთი ტკივილი ბუნებრივია და იწვევს კუნთების ზრდას და ცხიმების წვას. უსიამოვნო შეგრძნებები ზიანს არ აყენებს სხეულს და მის ფუნქციონირებას. როდესაც სხეული ადაპტირდება ახალ დატვირთვებთან, ტკივილი ჩერდება.

ჩამორჩენის ტკივილი

როდესაც დატვირთვის ინტენსივობა იზრდება ან პროგრამა იცვლება, ჩნდება დაგვიანებული ტკივილი. ტკივილი იგრძნობა მე-2-3 დღეს, კუნთოვანი ბოჭკოები სრულად ვერ იკუმშება. მდგომარეობა ნორმალურად უბრუნდება 1-4 დღის შემდეგ და დამწყებებმა შეიძლება იგრძნონ ეს ტკივილი ერთი კვირის განმავლობაში.

ხანგრძლივი ტკივილი არ უნდა იყოს ვარჯიშის შეწყვეტის მიზეზი. რეკომენდირებულია შეასრულოთ თქვენი კომპლექსი, მაგრამ შეამციროთ დატვირთვა ნახევარით. ასეთი ტკივილისთვის ვარჯიშის მიზანია კუნთების აქტივობის აღდგენა და ახალ პროგრამასთან ადაპტაცია.

თუ კუნთები ძალიან გტკივა, ცოტა დასვენება გჭირდებათ. რეკომენდებულია სავარჯიშოების შესრულება, რომელიც ქმნის სტრესს სხვა - არადაზიანებული კუნთების ჯგუფებისთვის. ასეთ სიტუაციაში საუკეთესო ასისტენტი იქნება კვალიფიციური ტრენერი.

როგორ მოვიშოროთ კუნთების ტკივილი წამლების გარეშე

კუნთების ტკივილი ქსოვილის ზრდისა და გაძლიერების განუყოფელი ნაწილია. მაგრამ არ არის საჭირო მუდმივად განიცადოთ უსიამოვნო შეგრძნებები. გამოცდილი სპორტსმენებისა და ადამიანებისთვის, რომლებიც წლებია ვარჯიშობენ სპორტულ დარბაზებში, კუნთების ტკივილი იშვიათი და ხანმოკლე ფენომენია. მათი კუნთები ისეა გაწვრთნილი, რომ ისინი ძალიან სწრაფად ეგუებიან დატვირთვის ცვლილებებს. რეგულარული და მაღალი ხარისხის ვარჯიში შედეგს გამოიღებს სხეულის დამღლელი ტკივილის გარეშე.

ბევრ ახალბედა სპორტსმენს და მხოლოდ ფიზიკურ აქტივობას აწუხებს კითხვა, თუ როგორ უნდა მოხსნას კუნთების ტკივილი. შემუშავებულია რამდენიმე მეთოდი, რომლის წყალობითაც ტკივილი თანდათან მცირდება და მთლიანად ქრება:

• მიიღეთ აბაზანა და დაამატეთ ზღვის მარილი;
• წაისვით გამათბობელი მასაჟი და კომპრესები;
• მთლიანად არ უნდა გამორიცხოთ ფიზიკური ვარჯიში;
• შთანთქავს დიდი რაოდენობით წყალს;

კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ, რომელიც პერიოდულად ემართება ყველას, ვისაც სხეულის უკეთესობისკენ შეცვლა სურს, ნორმალური მოვლენაა. მაგრამ მნიშვნელოვანია იცოდეთ როგორ შეგიძლიათ შეამსუბუქოთ მდგომარეობა და შეამციროთ დისკომფორტი.

Გახურება

ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ნაწილია დათბობა და გაცივება კუნთების ყველა ჯგუფის დაჭიმვით. მომზადებული და გახურებული ქსოვილები ნაკლებად ზიანდება და 50%-ით ნაკლებად განიცდის ტკივილს.

ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის პირველი და მთავარი წესი სწორი ათწუთიანი დათბობაა. მრავალწლიანი გამოცდილების მქონე პროფესიონალებიც კი იცავენ მას, რადგან ეს ხელს უწყობს არა მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ ტკივილის თავიდან აცილებას, არამედ მის დროს სხვადასხვა დაზიანებებს, სისხლჩაქცევებს ან გახეთქვას. მაგრამ მეორე დღეს გახურების გარეშე ძნელია საწოლიდან ადგომაც კი.

გასათბობად შეგიძლიათ სავარჯიშოები გააკეთოთ კლასიდან, მაგრამ წონის გარეშე (ან უფრო ნელი სიჩქარით, თუ სირბილით ხართ). ბარძაყების, დუნდულებისა და ხბოების ვარჯიშისას აუცილებლად მიაქციეთ ყურადღება მუხლებსა და ტერფებს – ისინი იღებენ ფიზიკურ დატვირთვას. თუ ზედა ტანის კუნთების ვარჯიშს აპირებთ, არ დაივიწყოთ იდაყვები, მხრები და ზურგი.

გაასწორეთ ვარჯიშის ტექნიკა და გაცივდით

რაც შეეხება სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკას, ამაზე უკეთ ვერავინ გეტყვით, ვიდრე პერსონალური ტრენერი. თითოეული მათგანი შეიძლება მორგებული იყოს სპორტსმენის სხეულის მახასიათებლებზე. თუ არ გაქვთ შესაძლებლობა იმუშაოთ სპეციალისტთან, მაშინ წაიკითხეთ ზოგადი წესები ვარჯიშის დაწყებამდე.

მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ დათბობა, არამედ გაგრილებაც. ის დაამშვიდებს არა მხოლოდ სხეულის კუნთებს, არამედ გულსაც, რომელიც მძიმედ მუშაობს ფიზიკური დატვირთვისას და ასევე ხელს შეუწყობს სახსრების ადაპტაციას. გაგრილება შეიძლება გაკეთდეს გაჭიმვის, ნელი სიარულის ან თოკზე ხტომის სახით.

ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ინტენსიური ტკივილის დროსაც ადამიანმა მსუბუქი ვარჯიშები უნდა შეასრულოს. თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ შეამციროთ დაღლილი კუნთების სტრესის დონე, მაგრამ ყოველდღიური ვარჯიში გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას კუნთების ქსოვილში, შეამცირებს კუნთების ტკივილს და ასევე უზრუნველყოფს ნორმალური რაოდენობით საკვებ ნივთიერებებს აღდგენისთვის.

ზომიერი კარდიო ვარჯიში შეამცირებს ტკივილს სხეულის ქვედა ნაწილში, ხოლო იოგა და ბიძგები შეამცირებს ტკივილს ზედა ნაწილში. კუნთოვანი ქსოვილი უფრო სწრაფად აღდგება, თუ ძალოვანი ვარჯიშის გარდა, კვირაში რამდენიმე კარდიო ვარჯიშს დაამატებთ.

დამწყებთათვის ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 45 წუთისა, სხვებისთვის კი არა უმეტეს ერთი საათისა.

ვარჯიშები მონაცვლეობით უნდა მოხდეს სხეულის სირთულისა და დატვირთვის მიხედვით. გარდა ამისა, მუდმივი დამქანცველი ვარჯიშები ხშირად იწვევს დაზიანებებს და ზედმეტ გახანგრძლივებას, როდესაც სამედიცინო ჩარევის გარეშე აღარ არის შესაძლებელი ჩვეულებრივი მეთოდების გამკლავება.

ტრენინგის დრო და ციკლი

აუცილებელია ვარჯიშის რეჟიმის დაცვა, ასევე აქტიური ვარჯიშის დრო. ოპტიმალური ხანგრძლივობაა 45 წუთიდან 1 საათამდე. ამ დროის შემდეგ სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის დონე იზრდება და ტესტოსტერონი იკლებს. მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების მონაცვლეობა მძიმე წონებით ან რამდენიმე მიდგომა დაბალი დატვირთვით.

Მასაჟი

თვით მასაჟსაც კი შეუძლია სწრაფად გაათავისუფლოს კუნთების ტკივილი და გაათბოს კუნთები. დაზიანებული უბანი საფუძვლიანად არის მოზელილი სისხლის უკეთესი ნაკადისთვის და ლიმფის მოძრაობის გასაუმჯობესებლად. მცენარეულ ზეთს ლავანდის ან სალბის ეთერზეთის რამდენიმე წვეთი დამატებით აქვს შესანიშნავი დათბობის ეფექტი. იყიდება სპეციალური მასაჟის ლილვაკები, რომლებიც მტკივნეულ ადგილებში დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში უნდა გააბრტყელოთ.

სთხოვეთ ვინმეს დაჭიმოს საჭირო კუნთები 20-30 წუთის განმავლობაში.

თუ ეს შეუძლებელია, გააკეთეთ თვითმასაჟი. მოძრაობები უნდა იყოს ფრთხილად და რბილი, რადგან მტკივნეული კუნთები ვარჯიშის შემდეგ ძალიან მგრძნობიარეა. უმჯობესია შეასრულოთ იგი ტანის ზეთის ან კრემის გამოყენებით მოზელვისა და მოზელვის მოძრაობებით.

მასაჟის მიზანია კუნთების საფუძვლიანად მოდუნება და დათბობა. პროცედურის ხანგრძლივობაა 10-15 წუთი.

წყლის პროცედურები

სპორტდარბაზის მონახულებისა და ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, წყალი შესანიშნავი რელაქსაციისა და ტკივილგამაყუჩებელია. ეს შეიძლება იყოს კონტრასტული შხაპი, რომელიც ასტიმულირებს სისხლძარღვების მუშაობას. რეკომენდებულია აუზში ან ღია წყალში ბანაობა. გარდა ამისა, აღინიშნება ცივი წყლის სარგებელი. აბაზანები და ორთქლის ოთახები ყელის ტკივილის შესანიშნავი სამკურნალო საშუალებაა. ცხელი-ცივი კომბინაცია ეფექტურია დაძაბული კუნთებისთვის.

კონტრასტული შხაპის ხანგრძლივობა 10 წუთზე მეტია. ამის ნაცვლად, შეგიძლიათ მიიღოთ თბილი აბაზანა ზღვის მარილით (20 წუთამდე), შემდეგ კი ჩამოიბანოთ ცივი წყლით.

რუსული აბანო ან საუნა

არ უნდა უარყოთ საკუთარ თავს რუსულ აბანოში ან საუნაში სიარულის სიამოვნება, ისინი მაღალი და დაბალი ტემპერატურის შერწყმის შესანიშნავი მაგალითია, რომელიც უამრავ სასმელთან ერთად შესანიშნავად დაგეხმარებათ კუნთების ტკივილის შემცირებაში. ამიტომ, თუ არსებობს შესაძლებლობა, რომ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ მიმართოთ ამ მეთოდს, მაშინ არ უნდა გამოტოვოთ იგი.

გრილ წყალში ცურვა

თუ სერიოზული ვარჯიშის შემდეგ მიდიხართ ცურვაზე, ეს მნიშვნელოვნად შეამცირებს თქვენს ტკივილს. აუზში ვარჯიში კუნთების ტკივილის აღმოსაფხვრელად ყველაზე ეფექტური საშუალებაა, რაც პროფესიონალ სპორტსმენებს დიდი ხანია ახორციელებენ. ტკივილის ინტენსივობის დაქვეითება ხდება სისხლის ნაკადის ნორმალიზებისა და ვაზოდილაციის გამო. ამ ეფექტის მისაღწევად საკმარისია აუზში 15-20 წუთის გატარება.

Თბილი წყალი

კუნთების ტკივილისგან თავის დაღწევის ყველაზე ეფექტური გზა რელაქსაციაა. თბილი წყალი დაეხმარება თქვენს კუნთებს დაძაბულობის სწრაფად განთავისუფლებაში. გაიკეთეთ აბაზანა, დაუმატეთ რამდენიმე წვეთი დამამშვიდებელი ლავანდის ზეთი ან ვარდის ფურცლები, დაასხით მასში რამდენიმე სუფრის კოვზი სააბაზანო მარილი და ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ქაფი.

საკმარისია 2-3 საათი გაატაროთ თბილ წყალში, რათა იგრძნოთ ტკივილის მნიშვნელოვანი შემცირება.

კუნთების უკეთ მოდუნებისა და დასვენებისთვის შეგიძლიათ აბაზანაში გაატაროთ დრო თბილი ჩაით ან კაკაოს მიყოლებით და მოუსმინოთ მშვიდ მუსიკას. უმჯობესია, ძილის წინ გაიკეთოთ დამამშვიდებელი წყლის პროცედურები, რათა არ დაიძაბოთ კუნთები. მეორე დილით მდგომარეობა შესამჩნევად გაუმჯობესდება და თუ ტკივილი უმნიშვნელო იყო, მაშინ ის მთლიანად გაქრება.

გაჭიმვა ან იოგა

გაჭიმვა ან იოგა დაგეხმარებათ გაუმკლავდეს დისკომფორტს კუნთოვან ქსოვილში ვარჯიშის შემდეგ, რადგან ასეთი პროცედურები ჭიმავს კუნთებს და ხსნის მათ დაძაბულობას, ასევე ეხმარება მათ უკეთესად კვებას სისხლით.

გააკეთეთ მოკლე დათბობა სხეულის მოსამზადებლად, შემდეგ კი ნახევარი საათი გაატარეთ ნელა და ნაზად დაჭიმვით ან სხვადასხვა პოზებით. როდესაც სავარჯიშოები დასრულდება, აუცილებლად გააკეთეთ გაგრილება. ეს შეიძლება იყოს ხტუნვა ან ნელი ტემპით ჩახტომა.

თუ კუნთები ძლიერ გტკივა და დისკომფორტი არ გაქრება რელაქსაციის პროცედურების შემდეგაც, დაუკავშირდით ტრავმატოლოგიურ განყოფილებას ან ექიმს, რადგან პრობლემა შეიძლება იყოს დაზიანებები ან სერიოზული დაჭიმულობა, რომელსაც მხოლოდ სპეციალისტი შეუძლია. ჩვეულებრივ, ტკივილი უნდა გაქრეს 5-6 დღეში, მაგრამ თუ ეს არ გაგრძელდა 2 კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში, წადით საავადმყოფოში.

სწორი კვება

დიეტისა და სასმელის რეჟიმის თვალსაზრისით, დიდი ყურადღება უნდა მიექცეს ცილების და წყლის მოხმარების მაჩვენებლებს. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ დახარჯული ცილის რაოდენობა უნდა შეესაბამებოდეს მის მიღებას.

ხშირად, ვარჯიშის შემდეგ სხეულის აღდგენისთვის საჭიროა დაახლოებით 2 გრ ცილა 1 კგ წონაზე. თუ წყალზე ვსაუბრობთ, მისი ნორმა გამოითვლება ადამიანის წონის (კგ-ში) 40 მლ სითხეზე გამრავლებით.

წყალი ხელს უწყობს ტოქსინების მოცილებას და კუნთების აღდგენას.

არ დაივიწყოთ ისეთი სასარგებლო დანამატები, როგორიცაა ცხიმოვანი მჟავები. ამ ნივთიერებებით მდიდარია სელის თესლი და თევზის ზეთი. ცხიმოვანი მჟავები არა მხოლოდ ამცირებს ანთებას კუნთებში, არამედ ზრდის იმუნიტეტს. ანტიოქსიდანტები არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ისინი ეხმარებიან ორგანიზმს ნარჩენ პროდუქტებთან გამკლავებაში. ასეთი ნივთიერებებით გაჯერებულია წითელი, ნარინჯისფერი და მეწამული ფერის სხვადასხვა კენკრა და ახალი ბოსტნეული.

არსებობს პროდუქტები, რომლებსაც შეუძლიათ შეამცირონ ტკივილი ძლიერი ვარჯიშის შემდეგ. განსაკუთრებით ეფექტური ტკივილგამაყუჩებელი ეფექტი აქვს ახალ საზამთროს წვენს. ჩვეულებრივ, მას სვამენ გაკვეთილების დაწყებამდე და შემდეგ ერთი საათით ადრე. შემდეგი თვისებები ავლენს მსგავს თვისებებს:

• მოცვი;
• შავი მოცხარი;
• მაყვალი.

ცილის რაოდენობა, რომელსაც სპორტსმენები მოიხმარენ ვარჯიშის დროს, უნდა შეესაბამებოდეს საკვებში მოხმარებულ რაოდენობას.

ადამიანმა დღეში მინიმუმ ორი ლიტრი სუფთა წყალი უნდა დალიოს, რადგან მისი ნაკლებობა იწვევს გაუწყლოებას და კუნთების სწრაფად დაღლას. წყალი აშორებს ორგანიზმში დღის განმავლობაში დაგროვილ სხვადასხვა ტოქსინებს.

მალამოები გარე გამოყენებისთვის

ტკივილის მკურნალობა მედიკამენტებით ეთერზეთებით და სხვა აქტიური ინგრედიენტებით შეიძლება გაერთიანდეს მასაჟთან. ასეთი პრეპარატები მოქმედებენ ნერვულ რეცეპტორებზე, ამცირებენ ტკივილს ვარჯიშის შემდეგ.

ღირს ამ ვარიანტს მივმართოთ იმ დროს, როცა სხვა პროცედურებში ჩართვა შეუძლებელია და სწორედ ამიტომ ითვლება ეს მეთოდი ზარმაცების მეთოდად. აფთიაქების ასორტიმენტი მდიდარია მცენარეულ ექსტრაქტებზე, ეთერზეთებზე დაფუძნებული მალამოებით, ასევე ანთების საწინააღმდეგო კრემებით. გარდა ამისა, ასეთი პროდუქტების შემადგენლობა ხშირად შეიცავს აქტიურ ნივთიერებებს და სპეციალურ კომპონენტებს, რომლებიც გავლენას ახდენენ ტკივილის რეცეპტორებზე.

დროული დასვენება

თუ კუნთების ტკივილი ხშირად გაწუხებთ, საჭიროა სხეულს ცოტა დასვენება. ვარჯიშებს შორის გარკვეული დროით შესვენება დაგეხმარებათ დაძაბული კუნთების მოდუნებაში და მათ უფრო სწრაფად დაბრუნებაში. თქვენ უნდა დაიცვათ თქვენი ყოველდღიური რუტინა და დროულად დაიძინოთ. ყოველივე ამის შემდეგ, მხოლოდ ღრმა ძილის დროს სხეული გამოიმუშავებს იმ ქიმიკატებს, რომლებიც აღადგენს კუნთოვან ქსოვილს.

თუ კუნთმა ვერ შეძლო დაზიანებული ქსოვილის დროულად აღდგენა, მაშინ სპორტდარბაზში მომდევნო მოგზაურობამ შეიძლება გამოიწვიოს უკიდურესად უარყოფითი შედეგები.

ყოველი ასეთი აქტივობით ადამიანი ფიზიკურ გადაღლას უახლოვდება. იმუნიტეტი იკლებს და მასთან ერთად ანთება ჩნდება სახსრებში.

მყესები და სახსრების ქსოვილები ძალიან ადვილად ზიანდება ასეთ შემთხვევებში. ამიტომ ექიმები და პროფესიონალი სპორტსმენები გვირჩევენ, რომ ძლიერი ტკივილის შემთხვევაში, რამდენიმე კვირით შეწყვიტოთ ვარჯიში და აუცილებლად მიმართოთ ექიმს.

საჭიროა 7-8 საათი ძილი. ძილის ნაკლებობა იწვევს კორტიზოლის დონის მატებას. შედეგად, აღდგენის პროცესები უარესდება და კუნთების დაზიანების რისკი იზრდება.

როგორ მოვიშოროთ ტკივილი მედიკამენტებით

ვარჯიშის შემდეგ შეიძლება მოხდეს სხვადასხვა ტკივილი. მაგრამ არის ტკივილის სახეები, რომლებიც თავისთავად გაივლის და არის ტკივილები, რომლებიც საჭიროებენ სასწრაფო მკურნალობას. ეს არის ის, რაზეც უნდა გაამახვილოთ ყურადღება:

• ტკივილის შეგრძნება სახსრის შიგნით;
• ტკივილი გრძელდება ერთ კვირაზე მეტ ხანს;
• ყოველდღიურად იზრდება კუნთების ტკივილი;
• ტკივილი, რომელსაც თან ახლავს სახსრების კრუნჩხვა;
• ტკივილის გარდა, კანზე ჩნდება შეშუპება ან სიწითლე;
• მკვეთრი სროლის ტკივილი.

სპეციალური მცენარეული მალამოები და კრემები დაგეხმარებათ კუნთების ტკივილის მოხსნაში. გარე აგენტების ადგილობრივი მოქმედება ამცირებს ვარჯიშის შემდეგ უარყოფითი შედეგების რისკს. აქტიური ნივთიერების მცირე კონცენტრაციას მალამოებში არ მოაქვს გვერდითი მოვლენები, მაგრამ ძლიერი ტკივილის შემთხვევაში ასეთი პროდუქტები კარგად არ მოქმედებს.

ძლიერი ტკივილის დროს უმჯობესია გამოიყენოთ ადგილობრივი წამლები, რომლებსაც აქვთ გამაღიზიანებელი ეფექტი, მათ შორის კაპსიკამი. ძლიერ ტკივილს ათავისუფლებს ანალგეტიკები. მენთოლი ასევე იძლევა სწრაფ ეფექტს. ის აგრილებს ნერვულ დაბოლოებებს, რითაც ამცირებს ტკივილს. ვარჯიშის დაწყებამდე მენთოლის მალამოს გამოყენება საგრძნობლად ამცირებს კუნთოვანი ქსოვილის დაზიანების რისკს.ტკივილის აღმოფხვრა შესაძლებელია Nise გელის ან წიწაკის ნაყენის გამოყენებით.

ტკივილის გარდა, ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები აცილებენ ანთებით პროცესს და ამცირებს შეშუპებას.

ამ წამლებს შორისაა დიკლოფენაკი ან კეტოროლაკი. ეს არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები მხოლოდ დროებით ამსუბუქებს მდგომარეობას, მაგრამ მომავალში მათ შეუძლიათ შეანელონ შეხორცების პროცესი და კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენა. ამ მედიკამენტების წყალობით, კუნთების ანთება შემსუბუქდება, ასევე სახსრების ანთება. და შეშუპება თანდათან გაქრება.

შეიძლება დაგჭირდეთ ექიმთან კონსულტაცია. დაგინიშნავთ კომპლექსურ ვარჯიშებს და დანიშნავს ფიზიოთერაპიულ მკურნალობას - ელექტროფორეზი ნოვოკაინით, ულტრაიისფერი მკურნალობა.

ვარჯიშის შემდეგ შეიძლება შეგხვდეთ ისეთი დაავადება, როგორიცაა მიოზიტი. ეს არის ერთი ან რამდენიმე კუნთის ანთება. ამ დაავადებით, კუნთოვანი ქსოვილის შიგნით ყალიბდება მყარი კვანძები. ამ შემთხვევაში მკურნალობა შეიძლება ჩატარდეს სახლში. თქვენ უნდა აიღოთ კომბოსტოს ფურცლები, შეიზილოთ სამრეცხაო საპნით (საპონი) და ზემოდან მოაყაროთ სოდა. შემდეგ წაისვით მტკივნეულ ადგილზე და დაამაგრეთ თბილი ბინტით.

გულის, ვაშლის ძმრის (ორი ჩაის კოვზი) და ტურპენტინისგან (ერთი ჩაის კოვზი) დამზადებული მალამო კარგად ეხმარება. ინგრედიენტები კარგად არის შერეული და წაისვით დაზიანებულ ადგილზე მთელი ღამის განმავლობაში, დაფარული თბილი ბინტით. თუ კისრის კუნთები დაზიანებულია, გამოიყენება ხალხური საშუალება - დაფნის ზეთი. ის იყიდება ნებისმიერ აფთიაქში. რეცეპტი მარტივია: აიღეთ ათი წვეთი, დაუმატეთ ერთ ლიტრ თბილ წყალს, შემდეგ ხსნარში ჩაასველეთ პირსახოცი, გამოწურეთ და წაისვით შუბლზე. 10-15 წუთში ტკივილი შეწყდება.

როცა დისკომფორტი არაკუნთოვანი წარმოშობისაა

ზოგჯერ მტკივა არა მხოლოდ კუნთები, არამედ სხეულის სხვა ნაწილებიც და ეს უფრო საშიშია. დისკომფორტი შეიძლება აღმოჩნდეს ძვლებში და სახსრებში. ზოგიერთ სპორტსმენს აქვს წელის ქვედა ნაწილი, თავის ტკივილი ან გულის ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ მეორე დღეს.

ტკივილი ძვლებში და სახსრებში

ვარჯიშის დროს ძვლები და სახსრები იღებენ დატვირთვას რამდენჯერმე უფრო მეტ დატვირთვას, ვიდრე კუნთებზე მოდის. და მძიმე ქსოვილები ნაკლებად ელასტიურია, ამიტომ უფრო ადვილია მათი დაზიანება.

არასწორი აღჭურვილობა ხელს უწყობს ჯანმრთელობის გაუარესებას. როდესაც სირბილის დროს სპორტსმენი ატარებს ჩვეულებრივ სპორტულ ფეხსაცმელს და არა სპეციალურ ფეხსაცმელს, ტერფი ძალიან მტკივა. აქტივობებისთვის, რომლებიც მოიცავს სირბილსა და ხტომას, საჭიროა სპეციალური ფეხსაცმელი. თქვენ უნდა აირჩიოთ მოდელები ძირით, რომელიც შთანთქავს შოკს. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ძლიერი სტრესი ფეხებზე და შემდგომი დისკომფორტი.

იგივე ეხება სპორტულ ტანსაცმელს. ჩაჯდომის, დედლიფტის ან სხვა მძიმე ვარჯიშების შესრულებისას არ უნდა დავივიწყოთ სპეციალური ქამარი, რომლის წყალობითაც ზურგის ქვედა ნაწილი დაცული იქნება. ის სწორად ანაწილებს დატვირთვას და ხელს უშლის ხერხემლის არასასურველ ადგილებში დახრას.

სახსრები და ძვლები დიდად იტანჯება გახურების, სათანადო ვარჯიშის ტექნიკისა და გაგრილების გარეშე.

გახსოვდეთ, რომ აუცილებელია სხეულის საყრდენი ნაწილების, კერძოდ: ფეხების, მუხლების, იდაყვის, ხელების, მხრის სარტყელის, ზურგის ქვედა ნაწილის და ხერხემლის მოზელა და მოზელვა.

ხშირად სახსრები ართრიტის ან მძიმე ქსოვილის სხვა დაავადებებისადმი მიდრეკილ ადამიანებში. ტკივილის უეცარი შეტევების თავიდან ასაცილებლად, ვარჯიშის დაწყებამდე მიმართეთ ექიმს და აკონტროლეთ თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა.

წელის ქვედა ტკივილი

ქვედა ზურგი მხარს უჭერს მთელ მენჯის სარტყელს და ქვედა კიდურებს, ამიტომ არასწორი ვარჯიშის შემდეგ შეიძლება დააზარალებს. მომავალში ასეთი დისკომფორტის შედეგები შეიძლება იყოს რადიკულიტის, ოსტეოქონდროზის და ნერვების დაჭიმვის განვითარება.

ასეთი უსიამოვნო შედეგების თავიდან ასაცილებლად, გახსოვდეთ, რომ მძიმე ტვირთის დროს ზურგის ქვედა ნაწილი ყოველთვის დაცული უნდა იყოს სპეციალური ქამრით, რომელიც იყიდება სპორტულ მაღაზიებში. ასევე მნიშვნელოვანია სწორი დატვირთვის წონის არჩევა. არ დაიჭიროთ მძიმე შტანგა და ჰანტელები, თუ ადრე მხოლოდ მსუბუქ წონებს არ ატარებდით.

თანდათან გაზარდეთ თქვენი სხეულის დატვირთვები.

თუ ვარჯიშის შემდეგ მეორე დღეს ზურგი გტკივათ, მაგრამ მწვავე დისკომფორტი არ გაქვთ, მაშინ დაიძინეთ მცირე ხნით თბილი გამათბობელი ბალიშით და დალიეთ ბევრი სითხე. სანამ ტკივილი მთლიანად არ გაქრება, უმჯობესია დაივიწყოთ ვარჯიში. მაგრამ თუ მეორე დღეს ან ფიზიკური აქტივობის შემდეგ დაუყოვნებლივ დისკომფორტი მწვავეა, მაშინ დაუყოვნებლივ დაუკავშირდით ტრავმატოლოგიურ განყოფილებას ან ქირურგს, რადგან ეს შეიძლება იყოს ზურგის ქვედა ნაწილის დაზიანების სიგნალი.

გულისტკივილი

ბევრ სპორტსმენს, განსაკუთრებით მორბენალს, აწუხებს გულის ტკივილი. ეს ორგანო შედგება კუნთებისა და სისხლძარღვებისგან, ამიტომ სისუსტის გამომწვევი მიზეზების გამოცნობა ადვილია. თუ დატვირთვები ახლახან შემოიტანეს, გული მტკივა, რადგან მისი კუნთები დროის ერთეულზე მეტ სისხლს გადიან და იზრდება. დროთა განმავლობაში ეს დისკომფორტი გაივლის.

მაგრამ თუ ეს ეხება გემებს, მაშინ ეს უფრო რთულია. გული ტუმბოს სისხლს ღრუ მილებით, რაც ქმნის მათში წნევას. ჩვეულებრივ ადამიანებში მას ნერვული სისტემა არეგულირებს, მაგრამ არასათანადო ფიზიკური აქტივობით გემები ძალიან დიდ სტრესს განიცდიან.

ვარჯიშის დაწყებამდე გულის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად მიმართეთ კარდიოლოგს, რათა დარწმუნდეთ, რომ ორგანო ჯანმრთელია და უძლებს სტრესს. მაგრამ პრევენცია ამით არ მთავრდება. გულის დასაცავად საჭიროა ვარჯიშის დროს სწორად სუნთქვა, რადგან ეს ხელს შეუწყობს არტერიული წნევის და დინების ნორმალიზებას.

ყოველთვის ჩაისუნთქეთ მარჯვენა ფეხით სირბილის დროს ან რელაქსაციის ფაზაში ვარჯიშების შესრულებისას. ამოსუნთქვა უნდა მოხდეს მარცხენა ფეხზე ან კუნთების შეკუმშვის ფაზაზე.

მიმართეთ კარდიოლოგს, თუ გული არ შეწყვეტს ტკივილს ვარჯიშის გარეშე 5-6 დღის შემდეგ ან დისკომფორტი მწვავეა. დარწმუნდით, რომ მთლიანად შეწყვიტეთ ვარჯიში, სანამ ორგანოს მდგომარეობა ნორმალურად არ დაბრუნდება.

თავის ტკივილი

ზოგჯერ ვარჯიშის შემდეგ თავი მტკივა, ასეთი დისკომფორტის გამოჩენის რამდენიმე პირდაპირი და არაპირდაპირი მიზეზი არსებობს.

თავის ტკივილის პირდაპირი მიზეზი მაღალი წნევაა. თუ ვარჯიშის დროს არ იყო გაგრილება, სწორი სუნთქვა და ტექნიკა, მაშინ ის დიდხანს არ დაბრუნდება ნორმალურად. თავის ტვინში არის წნევის ცენტრი - ჰიპოთალამუსი, რომელიც განსაზღვრავს ამ მაჩვენებელს მასში გამავალ სისხლში. სწორედ ამ პატარა ორგანოს გამო იწყებს თავის ტკივილს პირველი.

სახლში ჰიპერტენზიასთან ბრძოლა თითქმის შეუძლებელია.მხოლოდ სპეციალისტის მიერ შერჩეულ მედიკამენტებს შეუძლიათ მისი სიმპტომების მოხსნა.

თავის ტკივილის არაპირდაპირი მიზეზებიც არსებობს. თუ თქვენ გაქვთ კისრის დაზიანება ან დაჭიმვა, ვარჯიშის შემდეგ მეორე დღეს თქვენი თავი განიცდის დისკომფორტს სისხლის ნაკადის შემცირების გამო. ანალოგიურად, თავის ტკივილს იწვევს ზურგისა და მხრის სარტყელის დაზიანებები.

იმისათვის, რომ თავი არ განიცადოს ვარჯიშის დროს მწვავე დისკომფორტი, შეცვალეთ გემები მის დაწყებამდე. ეს ხელს შეუწყობს:

• ნელი მოხვევა თითებისკენ;
• აქცევს სხეულს სხვადასხვა სიბრტყეში;
• თოკზე ხტომა ან სუნთქვის პრაქტიკა.

ითვლება, რომ კუნთების ზომიერი ტკივილი კუნთების ბუნებრივი ზრდის ნიშანია, მაგრამ დღეს შესაძლებელია კუნთების მასის ეფექტურად გაზრდა აბსოლუტურად უმტკივნეულოდ. თუ დაიცავთ ყველა რეკომენდაციას ვარჯიშის შემდეგ ტკივილის თავიდან ასაცილებლად, მაშინ საკმაოდ წარმატებით შეგიძლიათ ეწვიოთ დარბაზს.

ბევრ ადამიანს შეუძლია დაიკვეხნოს ძლიერი კუნთებით, რომლებსაც შეუძლიათ სწრაფი ადაპტაცია და აღდგენა, ამიტომ ტკივილი მათ არ აწუხებს. ასეთ შემთხვევებში ტკივილის არარსებობა არ ნიშნავს სუსტ ვარჯიშს.

კუნთოვანი ქსოვილის სერიოზული დაზიანება და მისი ცრემლდენა საჭიროებს სასწრაფო სამედიცინო დახმარებას და ზოგჯერ ქირურგიულ ჩარევას, ამიტომ ყოველ ვარჯიშზე ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ, რათა არ დააზიანოთ კუნთები. რეგულარული ვარჯიში არამარტო ათავისუფლებს ტკივილს, არამედ აძლევს ადამიანს ჯანმრთელობას და გამძლეობას.

თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ მხოლოდ მცირე დისკომფორტს დამოუკიდებლად.

თუ კუნთები ან წელის ქვედა ნაწილი გტკივათ, ჩაის ვარდის ეთერზეთით დამამშვიდებელი თბილი აბაზანა დაგეხმარებათ. გულში ტკივილს შეამსუბუქებს ჩაი დედის ან ვარდის თეძოებით, ხანგრძლივი გაჭიმვა ნელი სუნთქვით. გვირილის დეკორქცია, მშვიდი კლასიკური მუსიკა და კარგი ძილი დაგეხმარებათ თავის ტკივილის დროს. მაგრამ თუ დისკომფორტი მწვავეა, მაშინ მიმართეთ ექიმს, რათა თავიდან აიცილოთ უარყოფითი შედეგები.

ვარჯიშის შემდეგ ხშირად მტკივა კუნთები და სხეულის სხვა ნაწილები. ამის ყოველთვის არ უნდა გეშინოდეს, რადგან ორგანიზმის ადაპტაციის გამო შესაძლოა დისკომფორტი გამოჩნდეს, ის მალე გაივლის. მაგრამ ამის თავიდან ასაცილებლად მიჰყევით ზემოთ დაწერილ რჩევებს, აკონტროლეთ თქვენი პულსი და შეგრძნებები ვარჯიშის დროს და ასევე ეწვიეთ ექიმს ვარჯიშამდე.

ჩვენ გირჩევთ წაიკითხოთ მსგავსი სტატიები:

ნატალია გოვოროვა

კითხვის დრო: 6 წუთი

ᲐᲐ

ვარჯიშის შემდეგ კუნთები გტკივა? ასე რომ, როგორც ამბობენ, თქვენ არ ცდილობდით! მაგრამ სერიოზულად, კუნთების ტკივილი, რომელიც ვლინდება ვარჯიშიდან 1-2 დღეს, საკმაოდ ნორმალურია. კუნთები მუშაობდა, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ უნდა ატკინოთ. მართალია, იმ შემთხვევებში, როდესაც ტკივილი იწვევს მნიშვნელოვან დისკომფორტს, უნდა მოძებნოთ უფრო ზუსტი მიზეზი. როგორ მოვიხსნათ ტკივილი და დავიცვათ თავი მომავალში?

კუნთების ტკივილის მიზეზები ვარჯიშის შემდეგ

კუნთების ტკივილის გაჩენის შესახებ მრავალი თეორია არსებობს. ჩვენ გამოვყოფთ მთავარებს:

• რძემჟავას მოქმედება. კუნთების უჯრედებში საკმაოდ სწრაფად გროვდება, ეს არის ფიზიოლოგიური პროცესების გარკვეული გვერდითი პროდუქტი. როდესაც ის ტოვებს სხეულს, ჩნდება დისკომფორტი და განმეორებითი ვარჯიშით, ეს მჟავა უფრო და უფრო უხვი ხდება. ეს ნივთიერება სისხლით გამოირეცხება 24 საათის განმავლობაში და ვარჯიშის დროს მისი კუნთებში დაგროვება აბსოლუტურად უსაფრთხოა.
• დაგვიანებული ტკივილი. ეს ხდება, რომ კუნთების ტკივილი "ფარავს" მხოლოდ გაკვეთილების მე-2-3 დღეს. მიზეზი კუნთოვანი ბოჭკოების მიკროტრავმაა. აქ არაფერია შეშინებული: კუნთების დაზიანება იწვევს ორგანიზმის გააქტიურებას და გაზრდის ჰორმონების სეკრეციას, რათა სწრაფად გაათავისუფლოს კუნთები ტოქსინებისგან და აღადგინოს დაზიანება. 3-4 ვარჯიშის შემდეგ ტკივილი იწყებს კლებას. რეკომენდებულია დატვირთვისა და ვარჯიშის ინტენსივობის მუდმივი ცვლილება.
• კუნთების რეაქტიულობის გაზრდა. ეს შემთხვევა გამოწვეულია ნერვული დაბოლოებების მგრძნობელობის გამწვავებით კუნთების მძიმე დატვირთვის გამო სითხისა და მარილის ბიოლოგიური ბალანსის ცვლილების გამო. ანუ დისბალანსი. ტკივილის გარდა, ამ მიზეზმა შეიძლება გამოიწვიოს ხბოს კუნთების კრუნჩხვებიც. პროფილაქტიკისთვის რეკომენდებულია გაჭიმვა „ადრე და შემდეგ“, ასევე სითხის დეფიციტის ჩანაცვლება უშუალოდ ვარჯიშის დროს.

• ზედმეტი ვარჯიში. კუნთებში მუდმივი სისუსტის განცდით, ძლიერი ტკივილითა და ძალის დაკარგვით, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაასკვნათ, რომ თქვენი სხეული ამოწურულია - თქვენ გადატვირთეთ. ბიოქიმიური თვალსაზრისით, ეს აიხსნება აზოტის დისბალანსით ან მეტი ცილის დაკარგვით, ვიდრე მომატება. განუწყვეტელი სიმპტომები იწვევს იმუნიტეტის დაქვეითებას, ჰორმონალური და მენსტრუალური ციკლის დარღვევას და უნაყოფობასაც კი.
• ტრავმა. ამ შემთხვევაში ტკივილი მტკივნეული და შემაკავებელი ხასიათისაა, ძლიერდება უეცარი მოძრაობებით და ნებისმიერი ძალის დატვირთვით. ხშირად თან ახლავს შეშუპება დაზიანების ადგილზე, ასევე ზოგადი მდგომარეობის გაუარესება. ტკივილის დაწყება მყისიერია, ნაკლებად ხშირად მეორე დღეს.
• მოძრაობის ვარჯიშის სრული დიაპაზონი (ჰორიზონტალური სკამების პრესა წვერით, დედლიფტი აბსოლუტურად სწორი ფეხებით და ღრმა ჩაჯდომით და ა.შ.). კუნთების დაჭიმვის გარდა, ასევე აღინიშნება დატვირთვის მიღების ფაქტი ამპლიტუდის იმ ადგილებში, სადაც ეს ჩვეულებრივ ცხოვრებაში არ ხდება. ტკივილის შემცირება შესაძლებელია ნაწილობრივი მოძრაობის ვარჯიშის საშუალებით.

6 საუკეთესო სწრაფი გზა კუნთების ტკივილის მოსაშორებლად სპორტული აქტივობების შემდეგ

რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ტკივილის სწრაფად შესამსუბუქებლად? საუკეთესო ექსპრეს მეთოდები თქვენი ყურადღებისთვის!

• წყლის პროცედურები

სტერეოტიპებისგან განსხვავებით, ეს არის ცივი წყალი, რომელიც ამცირებს კუნთების ტკივილს, მაგრამ ცივი და თბილი წყლის მონაცვლეობა ყველაზე ეფექტური იქნება. ეს შეიძლება იყოს კონტრასტული შხაპი 10 წუთის განმავლობაში ან თბილი აბაზანა (20 წუთის განმავლობაში ზღვის მარილით), რასაც მოჰყვება ცივი წყლით ან ცივი შხაპის მიღება.

• რუსული აბანო

ტკივილის აღმოსაფხვრელად ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა დაბალი/მაღალი ტემპერატურისა და უამრავი სითხის კომბინაცია.

• ცივ წყალში ცურვა

კუნთების ჯგუფის ვარჯიშისა და აქტივობის ინტენსივობის მიუხედავად, ცურვა (განსაკუთრებით რეგულარული ცურვა) 15-20 წუთის განმავლობაში ტკივილს უფრო ეფექტურად ხსნის, ვიდრე სხვა მეთოდები. ბევრი სპორტსმენი, რომელსაც ვარჯიშის შემდგომი ტკივილი აწუხებს, ცურვის დიდი გულშემატკივარი ხდება. ტკივილის შემცირება ხდება სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებისა და სისხლძარღვების გაფართოების გამო.

• Მასაჟი

თუ ახლოს არ არის პროფესიონალი მასაჟისტი, მაშინ ამის გაკეთება თავად შეგიძლიათ. მთავარია კუნთების გახურება და მტკივნეული ადგილების მოზელვა, რათა მათში სისხლი შემოვიდეს. კუნთების გასათბობად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზეითუნის ზეთი 2-3 წვეთი ეთერზეთის დამატებით (სალბი, ლავანდა, მარჯორამი). ასევე დღეს პოპულარულია მასაჟის ლილვაკები (შენიშვნა: Pilates მანქანები), რომლებიც აუმჯობესებენ სისხლის ნაკადს კუნთებში და ხელს უწყობენ ტკივილის შემცირებას. ამ ვიდეოს პროცედურა დაახლოებით 15 წუთი გრძელდება.

• მალამოები და კრემები

ვარიანტი ყველაზე ზარმაცებისთვის. მალამოები აფთიაქიდან მწვანილებით, ეთერზეთებით და ნაღველით, ბალზამებით ან ანთების საწინააღმდეგო კრემებით. როგორც წესი, ასეთი პროდუქტები შეიცავს აქტიურ კომპონენტებს ან სპეციალურ ნივთიერებებს, რომლებიც გავლენას ახდენენ ტკივილის რეცეპტორებზე (ვოლტარენი, კაპსიკამი და ა.შ.).

• მოძრაობა

Დიახ, ზუსტად. ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ - გაათბეთ. კუნთებმა უნდა იმუშაონ, განსაკუთრებით ანტაგონისტმა. ზურგი გტკივა? ეს ნიშნავს, რომ საჭიროა გულმკერდის კუნთების „დატუმბვა“. მტკივა ბიცეფსი? აწიეთ ტრიცეფსი. გაჭიმვა ვარჯიშამდე და მის შემდეგ ამცირებს ტკივილის რისკს 50%-ით. გარდა ამისა, გახურებული კუნთები ამცირებს ტრავმის რისკს.

როგორ ავიცილოთ კუნთების ტკივილი სპორტის შემდეგ შემდეგ ვარჯიშებზე?

ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილის თავიდან ასაცილებლად, გახსოვდეთ მათი პრევენციის ძირითადი წესები:

• სწორი კვება

აბსორბირებული ცილის რაოდენობა უნდა შეესაბამებოდეს მოხმარებულ რაოდენობას. ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ სხეულის აღსადგენად საჭიროა 2-4 გ 1 კგ წონაზე - ნახშირწყლები (დღეში), დაახლოებით 2 გ / 1 კგ წონაზე - ცილა, ასევე მთლიანი კალორიების დაახლოებით 20%. როგორც ჯანსაღი ცხიმები.

• წყალი

მისი რაოდენობა დღეში დამოკიდებულია წონაზე. ფორმულის გამოთვლა: ადამიანის წონა x 0,04 = წყლის რაოდენობა/დღეში. წყლის ნაკლებობის გამო ორგანიზმს ტოქსინების გამოდევნის უნარი ქვეითდება და კუნთების აღდგენის პროცესი გაცილებით დიდხანს და რთულად მიმდინარეობს. წყალი დალიე!

• კარდიო ვარჯიშები

კვირაში 3-4 კარდიო ვარჯიში ხელს უწყობს გამოჯანმრთელების დაჩქარებას. დამატებითი ჟანგბადი და სისხლის მიმოქცევის გაზრდა ხელს უწყობს რძემჟავას და უშუალოდ ტოქსინების სწრაფად მოცილებას.

• ვარჯიშის შემდეგ - წყლის პროცედურები!

ცივ და ცხელ წყალს ვცვლით 3-5 ციკლში.

• არ დაივიწყოთ მასაჟი

ვარჯიშის შემდეგ - დამოუკიდებლად (ან სთხოვეთ ვინმეს კუნთების „გაჭიმვა“) და თვეში ერთხელ - პროფესიონალურად.

• დანამატები

ზოგიერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი არის ცხიმოვანი მჟავები (300 მგ 1 კგ წონაზე), რომლებიც ამცირებს კუნთების ანთებას და ასტიმულირებს იმუნურ სისტემას. ჩვენ მათ ვეძებთ სელის ზეთში და თევზის ზეთში.

• განახორციელეთ ვარჯიში ველოსიპედით

ალტერნატიული სავარჯიშოები გამეორებების დიდი რაოდენობით (10-დან 15-მდე) და მყარი წონა კლასებით სავარჯიშოების მცირე რაოდენობის გამეორებით (6-დან 8-მდე) და მსუბუქი წონით.

• მოერიდეთ ვარჯიშებს, რომლებიც 1 საათზე მეტ ხანს გრძელდება

გაკვეთილის მაქსიმალური ხანგრძლივობაა 45 წუთი. ერთი საათის ვარჯიშის შემდეგ ტესტოსტერონის დონე იკლებს და კორტიზოლის დონე იზრდება.

• ოცნება

როდესაც ის დეფიციტია, კორტიზოლის დონე იწყებს კლებას, რაც იწვევს აღდგენის პროცესის შეფერხებას და ტრავმის რისკს. ნორმალური ძილისთვის ოპტიმალური დროა 8 საათი.

• დამატებითი ანტიოქსიდანტების მიღება

აუცილებელია ორგანიზმში დაშლის პროდუქტების განეიტრალება. ჩვენ ვეძებთ ანტიოქსიდანტებს რეტინოლში, კაროტინებში, ასკორბინის მჟავასა და ტოკოფეროლში, სელენში, სუქცინის მჟავაში, ასევე ფლავონოიდებში (ლურჯი კომბოსტო და ალუბალი, ქიშმიში, მუქი ყურძნის ჯიშები).

• საზამთროს ჭამა

ვარჯიშის შემდეგ სწრაფად აღდგენის ერთ-ერთი მეთოდი. საზამთროს წვენი (მხოლოდ ნატურალური!) ხსნის კუნთების ტკივილს, მის შემადგენლობაში შემავალი ამინომჟავის (L-ციტრულინის) წყალობით, რომელიც ორგანიზმიდან რძემჟავას გამოდევნას უწყობს ხელს. ეს წვენი უნდა დალიოთ გაკვეთილამდე ერთი საათით ადრე და ერთი საათის შემდეგ.

• საკვები, რომელსაც შეუძლია ტკივილის შემსუბუქება

საზამთროს წვენის გარდა, ასევე არის შავი მოცხარის, მაყვლისა და მოცვის, მოცვისა და ყურძნის წვენები. ამ საკვებში შემავალი ანთოციანინები ხელს უწყობენ ანთების და ტკივილის დონის შემცირებას. ამ მიზნებისთვის გამოადგება გახეხილი კარტოფილი, კიტრი და ლეღვი ბროწეულით, ნიგოზით და ოხრახუშით და ჯანჯაფილით. არ დაივიწყოთ ძირტკბილას (ყველაზე ეფექტური), გვირილისა და ცაცხვის, ვარდის თეძოს ან მოცხარის ფოთლების, თეთრი ტირიფის ქერქის, დათვის ან წმინდა იოანეს ვორტის დეკორქცია.

როდის უნდა მიმართოთ სპეციალისტს?

სახსრებისა და კუნთების ტკივილი არ უნდა აგვერიოს. სახსრების ტკივილი, კუნთების ტკივილისგან განსხვავებით, ძალიან სერიოზული პრობლემაა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კრიტიკული დაზიანებები. დაიმახსოვრე ისიც, რომ კუნთების მძიმე დაზიანება შეიძლება გამოწვეული იყოს ქრონიკული გადატვირთვის შედეგად. ამიტომ ექიმთან ვიზიტის მიზეზი არის ტკივილი, რომელიც გრძელდება 72 საათზე მეტ ხანს.