როგორ გავათავისუფლოთ კუნთების ტკივილი შემდეგ. მთავარია დასვენება
გძულთ ფეხების ვარჯიში, რადგან ისინი 2 დღის ტკივილს გტოვებენ? მაშინ თქვენ იცით, როგორია დაგვიანებული დაწყების კუნთების ტკივილის სინდრომი. შეიტყვეთ მეცნიერების შესახებ ტკივილის მიღმა და როგორ გაათავისუფლოთ ტკივილი!
ამ სტატიაში ვისაუბრებთ რძემჟავაზე: როგორ წარმოიქმნება ის და რა როლს ასრულებს ის დაგვიანებული დაწყების კუნთების ტკივილის სინდრომში (დაგვიანებული კუნთების ტკივილი). აგიხსნით რა არის ყელის ტკივილი, რატომ ვითარდება ის და რას ამბობს მეცნიერება ტკივილის გამკლავების მეთოდებზე.
პირადად ჩემთვის არ აქვს მნიშვნელობა რამდენი ხნის წინ ვვარჯიშობდი - ფეხები ყოველთვის მკლავს ორი დღის შემდეგ. ეს ნაწილობრივ ხსნის ჩემს ზიზღს ამ ვარჯიშის მიმართ, რაც ისეთივე ძლიერია, როგორც ზოგადად ვარჯიშისადმი ჩემი სიყვარული. ზოგადად, იღბლიან რამდენიმეს მოსწონს, სრულიად დაქანცული საჯდომის თაროდან გამოძვრა და გულისრევის დაწყებასთან ბრძოლა შემდეგი ნაკრების დაწყებამდე (რაც გარდაუვალია, თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ).
მეზიზღება ამის აღიარება, მაგრამ თუ ფეხის ვარჯიშის „გამოტოვების“ საბაბს ვიპოვი, ამას გამოვტოვებ. ვერ ვიტყვი, რომ ძალიან დაკუნთული ფეხები მაქვს და ვარჯიში არ არის საჭირო. უბრალოდ არ მომწონს. ფეხის ვარჯიშის დღეებში არ ვგრძნობ რაიმე "მხიარულ მოლოდინს".
სამაგიეროდ, ყოველთვის ვცდილობ ვიპოვო გზა, რომ ვარჯიში დღედ ვაქციო. ამ გზით მე უფრო მეტ წონას ავწევ და თავს ბევრად უფრო თავდაჯერებულად ვგრძნობ. მართალია, ამ ვარჯიშით კუნთოვან მასას ვეღარ ვიმატებ. ვიცი, რომ უნდა მოვწოვო და დავიწყო ჩაჯდომა, სანამ ცოტა გავდიდდები.
სხეულის თითოეულ ნაწილს კვირაში ორჯერ ვავარჯიშებ ვარჯიშის როტაციის გამოყენებით, მაგრამ ვჯდები მხოლოდ კვირაში ერთხელ. ამიტომ, თუ მე გამოვტოვებ სავარჯიშოს ჩხვლეტის დროს, მე ვამთავრებ ორ კვირას ჩაჯდომის გარეშე.
მე ყოველთვის შემიძლია ვიპოვო ფეხის კუნთები, რომლებიც ადრე მიძინებული იყო და ჩაერთვება მომდევნო squat ვარჯიშში; აქედან გამომდინარე, ტკივილი მომდევნო რამდენიმე დღის განმავლობაში. ამ დღეებში, ჩემი ქალიშვილი ხშირად ფიქრობს, რომ ეს საუკეთესო დროა იმისთვის, რომ ირბინოს და ჩემს კალთაში ჩაყვინთა, სანამ მე დივანზე ვიჯექი. ზოგჯერ მეჩვენება, რომ ის ჩემზე უკეთ ადევნებს თვალს ჩემს ვარჯიშს და ამჩნევს უმცირეს დეტალებს. ან ძალიან მიყვარს, ან სადისტად იზრდება და სიამოვნებას იღებს ჩემთვის ჯოჯოხეთური ტკივილის მიყენებით.
ბევრი ადამიანი თავს არიდებს ჩაჯდომას მხოლოდ იმიტომ, რომ არ იცის როგორ გაუმკლავდეს ტკივილს მეორე დღეს.
რა არის დაგვიანებული დაწყების კუნთების ტკივილის სინდრომი?
დაგვიანებული დაწყების კუნთების ტკივილის სინდრომი (LDMS) ნაცნობია უმეტესი ჩვენგანისთვის, ვინც გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ვარჯიშობს. ჩვეულებრივ ის გვასწრებს ვარჯიშის ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ. ეს ასევე ხდება მაშინ, როდესაც ვიწყებთ ახალი სასწავლო აღჭურვილობის გამოყენებას.
ნებისმიერი „ახალი“, რომელიც ქმნის უჩვეულო დატვირთვას ჩვენს სხეულზე, სასარგებლოა, მაგრამ ამას ფასი აქვს. ჩვენ ყველას გვქონია კუნთების ტკივილი, მაგრამ რა იწვევს მას და როგორ დავაჩქაროთ აღდგენა?
ტერმინი ტკივილი აღწერს კუნთების ტკივილის ფენომენს, რომელიც იგრძნობა ვარჯიშიდან 12-48 საათში, განსაკუთრებით ახალი სასწავლო პროგრამის დასაწყისში, სპორტული აქტივობის ტიპის ცვლილების ან ხანგრძლივობის ან ინტენსივობის მკვეთრი ზრდის შემდეგ. ტრენინგის. ეს ტკივილი ქრება რამდენიმე დღის შემდეგ.
სიმპტომები შეიძლება განსხვავდებოდეს კუნთების მომატებული მგრძნობელობიდან ძლიერ, დამამშვიდებელ ტკივილებამდე. ტკივილი არის ნორმალური რეაქცია უჩვეულო დატვირთვაზე და ორგანიზმში ადაპტაციის პროცესის ნაწილი. საკითხავია როგორ ვითარდება ეს ტკივილი?
რძემჟავა და მისი როლი ვარჯიშის შემდგომი კუნთების ტკივილში
თქვენი სხეული არღვევს ნახშირწყლებს, რათა მათ სინთეზირდეს გლიკოლიზური სისტემის გამოყენებით (ATP არის ენერგიის მთავარი წყარო უჯრედების უმეტესობისთვის). გამომუშავებული ენერგია ძირითადად გამოიყენება ზომიერი და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს.
ეს პროცესები ემყარება სწრაფ ან ნელ გლიკოლიზს. გლიკოლიზის სწრაფი რეაქციების დროს პირუვიკ მჟავას მარილი (პირუვატი) გარდაიქმნება რძემჟავად.
კუნთებში რძემჟავას დაგროვება იწვევს კუნთოვანი უჯრედების მჟავიანობის მატებას. გაზრდილი მჟავიანობა, თავის მხრივ, ანელებს სწრაფი გლიკოლიზის რეაქციებს, რის შედეგადაც ორგანიზმი ნაკლებ ენერგიას გამოიმუშავებს და იწყებთ დაღლილობის შეგრძნებას. ეს კონტრპროდუქტიულად ჟღერს, მაგრამ დაღლილობის დაგროვება ბუნებრივი მექანიზმია კუნთების გადაჭარბებული გამოყენებისგან დაზიანებისგან დასაცავად. გარდა ამისა, რძემჟავა და გლიკოლიზის სხვა ქვეპროდუქტები, რომლებიც გროვდება კუნთების ბოჭკოების გარშემო, აღიზიანებს რეცეპტორებს და იწყებთ წვის შეგრძნებას.
ბოლო დრომდე კუნთების ტკივილის გამომწვევ მთავარ დამნაშავედ რძემჟავა ითვლებოდა. თუმცა, ბოლო კვლევები პირდაპირ არ ადასტურებს ამ ფაქტს. რძის მჟავას დონე ვარჯიშიდან რამდენიმე საათში უბრუნდება ნორმას, რაც არ ხსნის ერთი დღით დაგვიანებულ ტკივილს.
მერე რა იწვევს ტკივილს, თუ არა რძემჟავა?
მეცნიერები ახლა თვლიან, რომ ტკივილი ჩნდება კუნთების ბოჭკოების შეშუპების შედეგად, რომელიც გამოწვეულია სისხლის თეთრი უჯრედების, პროსტაგლანდინების და სხვა საკვები ნივთიერებების შემოდინებით, რომლებიც მონაწილეობენ ვარჯიშის შემდეგ კუნთების „აღდგენის“ პროცესში. უჩვეულოდ დიდი დატვირთვა იწვევს კუნთების ბოჭკოების მიკრო ცრემლს. უბრალოდ არ აურიოთ მიკრო ცრემლები მყესების ნამდვილ რღვევაში. მიკროტრავმა კუნთების ზრდის პროცესის სრულიად ბუნებრივი ნაწილია.
კუნთების ტკივილის მკურნალობა ვარჯიშის შემდეგ
ჩვენ გავარკვიეთ ტკივილის მიზეზები, ახლა ვნახოთ, რა შეიძლება გაკეთდეს მის სამკურნალოდ.
Ტკივილგამაყუჩებელი
არსებობს აღდგენის რამდენიმე სტრატეგია, რომელიც შექმნილია ტკივილის შესამცირებლად და სპორტსმენის ფეხზე უმოკლეს დროში დასაყენებლად. არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებების (არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებების) ეფექტურობა, როგორიცაა ასპირინი, იბუპროფენი და ნაპროქსენი, დამოკიდებულია დოზაზე და პრეპარატის მიღების დროზე.
მე არაფერი მაქვს საწინააღმდეგო არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებების გამოყენებისას იმ შემთხვევებში, როდესაც პაციენტი იღებს მათ პერიოდულად სიმპტომების შესამსუბუქებლად, მაგრამ მე გირჩევთ მათ გამოყენებას მხოლოდ მაშინ, როდესაც სხვა მეთოდები წარუმატებელი აღმოჩნდა. ამ მედიკამენტების გადაჭარბებულმა გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი პრობლემა, რაც უარყოფს მათი გამოყენების სარგებელს. საკვანძო სიტყვა არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებების მიმართ არის დროებითი.
Მასაჟი
მასაჟმა ასევე აჩვენა გარკვეული შედეგი კუნთების ტკივილთან ბრძოლაში. მისი ეფექტურობა დიდ კავშირშია დროსა და ტექნიკასთან. მე მიყვარს მასაჟის სარგებელი და ჩემს პაციენტებს ვეუბნები, რომ მასაჟის კურსი ნებისმიერ შემთხვევაში უზარმაზარ სარგებელს მოუტანს მთელი სხეულის ჯანმრთელობას.
2003 წელს გამოქვეყნებულ სამეცნიერო კვლევაში, რომელიც გამოქვეყნდა Journal of Athletic Training-ში, ათმა ჯანმრთელმა სუბიექტმა (5 მამაკაცი, 5 ქალი), რომლებსაც ძალისმიერი ვარჯიშის გამოცდილება არ ჰქონდათ, შეასრულეს 10 კომპლექტი 6 გამეორებიდან მარცხამდე ორივე ხელით. ვარჯიშიდან 3 საათის შემდეგ ერთი ხელის მასაჟი 10 წუთის განმავლობაში; მეორე ხელი არ მიუღია რაიმე გავლენას. შედეგებმა აჩვენა, რომ მასაჟი ეფექტური იყო კუნთების ტკივილის სიმპტომების შესამსუბუქებლად და შეშუპების შესამცირებლად დაახლოებით 30%-ით.
ცხელი აბაზანა მარილით
ცხელი აბაზანა შესანიშნავია ვარჯიშის შემდეგ კუნთების დასამშვიდებლად. და მაგნიუმის მარილებით ცხელი აბაზანა კიდევ უფრო აუმჯობესებს მას. მაგნიუმი აღწევს კანში, ამშვიდებს და აღადგენს დაზიანებულ კუნთებს, ცხელი წყალი კი აძლიერებს პერიფერიულ სისხლის ნაკადს.
საუკეთესო ეფექტისთვის, აბაზანაში გახსენით 250 გრ მარილი და ჩაძირეთ წყალში 30 წუთის განმავლობაში.
ვარჯიშის შემდგომი კვება
კუნთებს გამოჯანმრთელებისთვის საჭირო საკვები ნივთიერებები. ეს აშკარად ჟღერს, მაგრამ რატომღაც ბევრი უგულებელყოფს დღის ყველაზე მნიშვნელოვან კვებას - ვარჯიშის შემდგომ. დარწმუნდით, რომ ვარჯიშიდან 30-40 წუთში თქვენი სხეული მიიღებს ცილის და მაღალი ხარისხის ნახშირწყლების ნაწილს. და კიდევ უკეთესია თუ იყიდით სრულფასოვან.
რა არ ეხმარება კუნთების ტკივილს?
ჯანმრთელობისა და სპორტის კვლევის ინსტიტუტის მიერ გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად, კრიოთერაპია (ყინულის გამოყენება), ვარჯიშამდე გაჭიმვა, ჰომეოპათია, ულტრაბგერითი და ელექტრული დენები (კუნთების სტიმულაცია) დადებითად არ მოქმედებს კუნთების ტკივილის შემცირებაზე.
დასკვნა
თქვენი სხეული შექმნილია იმისთვის, რომ მოერგოს ნებისმიერ სტრესს, ასე რომ, თუ გსურთ გაიზარდოთ ან იყოთ უკეთეს ფორმაში, პერიოდულად უნდა შეიტანოთ ცვლილებები ვარჯიშის პროგრამაში. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სავარჯიშო პლატო და გიხსნით ერთფეროვნებისგან. ნებისმიერი მნიშვნელოვანი ცვლილება თქვენს ვარჯიშში ზრდის ტკივილის განვითარების რისკს. როდესაც ეს მოხდება, გამოიყენეთ ზემოთ მოცემული ინსტრუქციები და არ მისცეთ თქვენს შვილებს რაიმე საფუძველი იფიქრონ, რომ ეს "ჭიდაობის დღეა".
ახლა ადექი და წადი ვარჯიშზე!
რაც შეეხება ვარჯიშის შემდგომ დიეტას, დიდი ყურადღება უნდა მიექცეს ცილების და წყლის მიღებას. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ კუნთების აღდგენა მოითხოვს დაახლოებით 2 გ ცილას 1 კგ წონაზე. საშუალოდ, ერთსაათიანი ვარჯიშის შემდეგ ადამიანი კარგავს ორ ლიტრამდე სითხეს. წყლის საკმარისი მოხმარება (2-3 ლიტრი) ხელს უწყობს დეჰიდრატაციის თავიდან აცილებას. საქართველოს უნივერსიტეტის მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ყავის დალევა ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე ამცირებს ვარჯიშის შემდგომ მიალგიის (ტკივილს) ინტენსივობას. გარდა ამისა, შემდეგი საშუალებები ხელს უწყობს კუნთების ტკივილს:
- ალუბლის წვენი - შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, ანთოციანინებს, რომლებიც ამცირებენ ქსოვილებში ანთებას;
- თევზის ზეთი (თევზი) – მდიდარია ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც აჩქარებს კუნთების მიკროდაზიანების შეხორცებას ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ;
- წითელი, ნარინჯისფერი და მეწამული ფერის ახალი ბოსტნეული - არის ანტიოქსიდანტების, მინერალების წყარო, ეხმარება ორგანიზმს მავნე დაშლის პროდუქტების განეიტრალებაში;
- საზამთროს წვენი - შეიცავს არგინინს, რომელიც ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას;
- შავი მოცხარი - შემადგენლობაში ფლავონოიდების არსებობის გამო, ამცირებს ოქსიდაციური სტრესის ნიშნების სიმძიმეს.
თბილი თუ ცივი
სპორტსმენები ხშირად მიმართავენ ყინულს ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილის შესამსუბუქებლად. სამეცნიერო მტკიცებულება უარყოფს ამ მეთოდის ეფექტურობას. რანდომიზებულმა კვლევებმა არ გამოავლინა რაიმე დადებითი ეფექტი ყინულის კომპრესების ან აბაზანების გამოყენებისგან. გახსოვდეთ, რომ გამოიყენოთ სითბო ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილის შესამსუბუქებლად. ამ თვალსაზრისით სასარგებლოა:
- საუნა, აბანო. მაღალი ტემპერატურის გავლენით უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა, მატულობს მეტაბოლური პროცესების სიჩქარე, რაც ხელს უწყობს რძემჟავას აქტიურ მოცილებას და ამცირებს კუნთების ტკივილს. ორთქლის ოთახში გატარებული დრო არ უნდა აღემატებოდეს 20 წუთს. საუნის ან აბაზანის შემდეგ, თქვენ უნდა დალიოთ ჭიქა წყალი.
- თბილი აბაზანა. მძიმე ვარჯიშის შემდეგ ტკივილის ინტენსივობის დაქვეითება ხდება ვაზოდილაციის, სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებისა და კუნთების მოდუნების გამო. ამ ეფექტის მიღწევა შეგიძლიათ აბანოში 15-20 წუთის გატარებით.
- ცივი და ცხელი შხაპი. პროცედურა იწყება სხეულისთვის სასიამოვნო თბილი წყლის ზემოქმედებით. შემდეგ ტემპერატურა თანდათან იზრდება. ცხელი შხაპის ქვეშ ყოფნა 1-2 წუთი გრძელდება. მერე უცებ ჩართულია ცივი წყალი. მის ქვეშ უნდა იდგეთ არაუმეტეს 20 წამისა. მითითებული დროის გასვლის შემდეგ ცხელი წყალი ისევ ჩართულია. პროცედურა მეორდება 2-3 ჯერ.
მედიკამენტები
კანადელმა მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ მენთოლის მალამო კუნთების ტკივილის დროს ვარჯიშის შემდეგ უფრო ეფექტურია, ვიდრე ყინულის კომპრესი. ვარჯიშის შემდგომი მიალგია შეიძლება აღმოიფხვრას გამათბობელი ლაქების გამოყენებით. მშრალი სითბო ხელს უწყობს ვარჯიშის შემდგომი ტკივილის შემცირებას და კუნთების სიძლიერისა და აქტივობის შენარჩუნებას. გარდა ამისა, რეკომენდებულია შემდეგი მედიკამენტების გამოყენება პირველადი დახმარების სახით:
| ფარმაკოლოგიური ჯგუფი | მოქმედება | წარმომადგენლები |
| არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები (NSAIDs) | ათავისუფლებს ტკივილს, აქვს ანთების საწინააღმდეგო და სიცხის დამწევი ეფექტი | ნუროფენი, ასპირინი, დიკლოფენაკი, იბუპროფენი, ინდომეტაცინი |
| ვიტამინის კომპლექსები | დააჩქარეთ კუნთების აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ, თრგუნეთ კატაბოლური რეაქციების უარყოფითი შედეგები | უნდევიტი, აეროვიტი, გლუტამევიტი |
| პლასტიკური მოქმედების მქონე მედიკამენტები | აუმჯობესებს ბიოქიმიური პროცესების მიმდინარეობას, აღადგენს უჯრედულ სტრუქტურებს მძიმე ვარჯიშის შემდეგ | რიბოქსინი, კარნიტინი, კობამამიდი |
| ენერგეტიკული წამლები | უზრუნველყოფს კუნთების წინააღმდეგობას ჰიპოქსიის მიმართ, ხელს უწყობს მიოკარდიუმის, ღვიძლისა და ტვინის ფუნქციონირებას | ასპარკამი, პანანგინი, |
| გარე გამოყენების პროდუქტები (კრემები, მალამოები, გელები, პასტები) | აღმოფხვრა შეშუპება, ანთება, ტკივილი, გააუმჯობესოს კუნთების სისხლით მომარაგება | Viprosal, Apisatron, Finalgon, Venoruton |
| ადაპტოგენები | აქვს მატონიზირებელი ეფექტი სხეულზე | ჟენშენი, Schisandra chinensis |
კომპრესები
ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილის შესამსუბუქებლად ამ სახის საშუალება შეგიძლიათ გამოიყენოთ მხოლოდ ექიმის თანხმობით. მწვავე ანთების შემთხვევაში კომპრესების გამოყენება არ შეიძლება. გახსოვდეთ, სახვევზე პოლიეთილენის დადება კატეგორიულად აკრძალულია. ექსპერტები გირჩევენ შეზღუდოთ შეკუმშვის ქაღალდით ან ბამბის მატყლით. ბინტი არ უნდა შეკუმშოს ქსოვილს და არ გამოიწვიოს შეშუპება. კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ აღმოიფხვრება:
- კარტოფილის კომპრესა. მოხარშეთ რამდენიმე ტუბერი და გახეხეთ პიურემდე. მიღებული მასა დაიტანეთ მტკივნეულ ადგილზე. კარტოფილს ზემოდან მოათავსეთ სქელი ქაღალდი ან ქსოვილის რამდენიმე ფენა და შალის შარფით გაასუფთავეთ. დატოვე კომპრესი ერთი საათის განმავლობაში. გაიმეორეთ პროცედურა დღეში ორჯერ, სანამ ტკივილი არ გაქრება.
- ბურდოკის კომპრესა. ამ მცენარის ხუთი დიდი ფოთოლი გაწურეთ მდუღარე წყლით, შემდეგ გადაკეცეთ და დააფიქსირეთ დაზიანებულ ადგილზე. ზემოდან გადააფარეთ რბილი ქსოვილი და გაასუფთავეთ შალის შარფით ან შარფით. შეინახეთ კომპრესი კუნთების ტკივილის შესამსუბუქებლად დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში. პროცედურა ჩაიტარეთ დღეში სამჯერ, სანამ უარყოფითი შეგრძნებები არ გაქრება.
- ვაშლის სიდრი ძმრის კომპრესა კუნთების ტკივილისთვის. შეურიეთ 1 ს.კ. ლ. ძმარი ცოტა ტურპენტინით. მომზადებული ნაზავი წაისვით მტკივნეულ ადგილებზე და ზემოდან დაიდეთ თბილი ბინტი. დატოვე კომპრესი მთელი ღამით. ჩაატარეთ მკურნალობა კუნთების მდგომარეობის გაუმჯობესებამდე, რაც გამოხატულია ტკივილის არარსებობით.
ამჟამად, უამრავი ადამიანი აკონტროლებს მათ ფიგურას და მთლიანად სხეულის მდგომარეობას: ზოგი დადის აუზზე, ზოგი დადის სპორტდარბაზში ან ფიტნეს ცენტრში, ზოგი კი გუნდურ სპორტს თამაშობს. და ნებისმიერ შემთხვევაში, მაღალი ხარისხის ვარჯიშს ჩვეულებრივ თან ახლავს სხვადასხვა ტიპის კუნთების ტკივილი. ასე რომ, ის უნდა გაიყოს:
- უსიამოვნო მოზიდვის შეგრძნებები, რომლებიც აფერხებენ მოძრაობას და გაჩნდა პირველი ვარჯიშის შემდეგ;
- შეშუპების და ადგილობრივი დაღლილობის შეგრძნება.
როგორც ვიცით, კუნთების ზრდა მათი ნაწილობრივი განადგურების გარეშე შეუძლებელია: როდესაც ადამიანი განიცდის გარკვეულ დატვირთვას, ის მუდმივი დაძაბულობის ქვეშ იმყოფება და ძველი, არასტაბილური კავშირები (ბოჭკოები) ფაქტიურად იშლება. ამ შემთხვევაში, ლაქტური მჟავა, რომელიც შედის განადგურების ადგილზე, ასრულებს ანტიოქსიდანტის როლს: სინამდვილეში, ორგანიზმში სხვადასხვა მეტაბოლური პროცესის შედეგია, აჩქარებს აღდგენის და ქსოვილების რეგენერაციას, მაგრამ ამავე დროს იძლევა ტკივილის შეგრძნება და ზოგადი შეშუპება; სწორედ სამშენებლო მასალისა და მჟავას მიღების კარგად ორგანიზებული პროცესის და მისი მოცილების გამო იზრდება კუნთების მოცულობა.
ზემოთ ნახსენები შეგრძნებები უნდა განვასხვავოთ შემდეგი მიზეზის გამო: დამწყებთათვის სათამაშო ოთახში, სპორტულ დარბაზში ან საცურაო აუზში ფიზიკური აქტივობა აშკარად უფრო რთულია, ვიდრე რეგულარულად ვარჯიშობს. ამ უკანასკნელის კუნთები მიჩვეულია მსგავს დატვირთვას, რადგან ორგანიზმში, ჯერ ერთი, დგება რძემჟავას გარკვეული რაოდენობის გამომუშავების პროცესი და მისი დროული მოცილება, რაც თავის მხრივ უფრო სწრაფ ძალას იძლევა და მეორეც, კუნთები არ არის მთლიანად ამოწურული.
ამიტომ ყველა დამწყები ყოველთვის უნდა იწყებდეს სპორტდარბაზში მსუბუქი წონებით, იცუროს მაქსიმუმის ნახევარი და ნაკლები დრო გაატაროს სათამაშო მოედანზე. მას შემდეგ, რაც კუნთები ადაპტირდება რეგულარულ ვარჯიშზე, შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა.
მაგრამ კუნთების ტკივილი მაინც საკმაოდ ხშირად გამოჩნდება და ეს ნორმალურია. მნიშვნელოვანია იცოდეთ ზუსტად როგორ შეგიძლიათ მისი ამოღება ვარჯიშის შემდეგ. არსებობს რამდენიმე გზა, რომელთაგან თითოეული ხაზგასმით უნდა აღინიშნოს:
- წყლის პროცედურების მიღება;
- აბანოში ვიზიტი;
- Მასაჟი;
- გაჭიმვა;
- მალამოების, კრემების და სხვა პროდუქტების გამოყენება.
კუნთების ტკივილის შემსუბუქების თითოეულ მეთოდს აქვს თავისი უპირატესობები და ამა თუ იმ მეთოდის არჩევანი არის წმინდა ინდივიდუალური.
წყლის პროცედურების მიღება
ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მეთოდი სპორტსმენების უზარმაზარ რაოდენობას შორის - ბოდიბილდერები, ფეხბურთელები, კალათბურთელები, ბიატლეტები - წყლის პროცედურების ჩატარებაა. თუმცა, დაახლოებით 15 წელია, რაც ამ სფეროში მიმდინარეობს კამათი: ზუსტად როგორი უნდა იყოს წყლის ტემპერატურა - მაღალი თუ დაბალი.
თუმცა, მსოფლიო სპორტის ბოლოდროინდელი ტენდენციები აშკარად მიუთითებს იმაზე, რომ სპორტსმენების უმეტესობა გამოჯანმრთელების მიზნით მიმართავს ცივი შხაპის ან კრიოთერაპიის აბაზანის მონახულებას.
სხვათა შორის, ცივი წყალი, უელსის საფეხბურთო გუნდის მთავარი ფიზიოთერაპევტის თქმით, ამცირებს კუნთების ტკივილს სისხლის მიმოქცევის ძალდატანებით აჩქარებით: ცივ გარემოში მოხვედრის შედეგად სხეული იძულებულია გამოიმუშაოს მეტი სითბო, რათა შეინარჩუნოს ტემპერატურა 36,6. მისი ნორმალური ფუნქციონირებისთვის აუცილებელი ხარისხი, ამიტომ ყველა პროცესი მყისიერად აქტიურდება.
კერძოდ, ეს ხელს უწყობს ყველა საჭირო ნივთიერების მიწოდებას დაზარალებული კუნთებისთვის და მათი ჯგუფებისთვის.
ამავდროულად, კალათბურთელის ლებრონ ჯეიმსმა ინტერვიუში აღიარა, რომ აიძულებს თავის კლიენტს მიიღოს კონტრასტული შხაპი, რაც ცივთან ერთად ბევრად უფრო უწყობს ხელს სხეულის აღდგენის ყველა მექანიზმის გააქტიურებას.
თუ რაიმე მიზეზით სპორტდარბაზში შხაპი არ არის ან მისი მონახულება შეუძლებელია, მაშინ შეგიძლიათ ასეთი აბაზანის მიღება სახლში: თქვენ უბრალოდ უნდა დაასხით წყალი საშუალო ტემპერატურაზე აბაზანაში, შემდეგ ჩაყარეთ რამდენიმე ტომარა ყინული. და შემდეგ დაიწყეთ წყალში ნაზად ჩაძირვა. კონტრასტული შხაპის მიღების ოპტიმალური დროა 8-10 წუთი, ცივი აბაზანა 5 წუთი.
რუსული და რომაული აბანოები
ეს მეთოდი შესაფერისია მხოლოდ იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ რუსული აბანო (ან რომაული აბანო) უშუალოდ სპორტული დარბაზის ან სათამაშო მოედნის შენობაში. ცხადია, გავლენას მოახდენს მხოლოდ აბანოში ვიზიტი, რომელშიც არის ძალიან მაღალი ტემპერატურა ან ტემპერატურისა და ტენიანობის საკმარისი ბალანსი.
რუსული აბანო, როგორც მოგეხსენებათ, აუცილებლად უნდა იყოს შერწყმული ცივი შხაპის ან აბაზანის შემდგომ მიღებასთან ხანმოკლე პერიოდის განმავლობაში. სინამდვილეში, კონტრასტული ტემპერატურის ყველა უპირატესობა უკვე აღწერილია ზემოთ. თუმცა, მოყვარული სპორტსმენების უმეტესობა დაუმსახურებლად გვერდს უვლის რომაულ აბანოს, თუმცა ეს სულაც არ არის გამოჯანმრთელების ყველაზე ცუდი საშუალება.
ფაქტია, რომ რომაული აბანო, მიუხედავად იმისა, რომ მას აქვს უფრო დაბალი (რუსულთან შედარებით) ტემპერატურული მნიშვნელობები, სარგებლობს ტენიანობის პარამეტრის გამო. მისი კომბინაცია 40-50 გრადუს ტემპერატურასთან აბაზანის შიგნით 5-7 წუთზე მეტხანს გაჩერებას უბრალოდ შეუძლებელს ხდის: სხეული ასე ცხელდება და აუტანელია.
რომაული აბანოს მონახულების შემდეგ მიზანშეწონილია ისევ მიიღოთ ცივი შხაპი (ან დაასხით რამდენიმე ტუბოს ცივი წყალი).
Მასაჟი
კუნთების ზოგადი დათბობა, დაზიანებული კუნთების მიმდებარე ტერიტორიების მორევა და ადამიანის სხეულის გარკვეულ ნაწილებზე სათანადო ზემოქმედება დადებითად მოქმედებს სისხლის ნაკადზე ადრე დატვირთულ კუნთებსა და დაზიანებულ ბოჭკოებში. პროფესიონალი მასაჟისტების უმეტესობა გვირჩევს გამოიყენოთ სხვადასხვა ეთერზეთები, რომლებსაც აქვთ გამათბობელი და დამამშვიდებელი ეფექტი (განსაკუთრებით ხაზგასმულია ზეითუნის ზეთი).
რჩევა: ცხადია, დისკომფორტის შემსუბუქება და კუნთების ტკივილის შემსუბუქება დამოკიდებულია მასაჟისტი თერაპევტის კვალიფიკაციაზე, ამიტომ ძალიან პასუხისმგებლობით უნდა მიუდგეთ ამა თუ იმ სპეციალისტის არჩევის საკითხს, რათა შემდგომში არ დაზიანდეს დაზარალებული კუნთები.
გაჭიმვა
მძიმე კარდიო და ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილი ჩნდება გამოცდილ სპორტსმენშიც კი, რომელიც იცნობს ყველა ვარჯიშის შესრულების ტექნიკის ზოგიერთ ნიუანსს და მაღალი ხარისხის გახურებას. შეშუპებისა და კუნთების დაღლილობისგან თავის დასაღწევად უნივერსალური გზაა გაჭიმვის სესიის თავად ჩატარება.
გულმკერდის, ზურგის, ფეხების და მკლავების კუნთების დაძაბვის შემდეგ, ბევრი გაჭიმვისა და დაჭიმვის მოძრაობა გაუჭირდება და ეს სავსებით ბუნებრივია, რადგან ძალის დატვირთვის შემდეგ ისინი მხოლოდ ერთს ელიან: დასვენებას.
რჩევა: მნიშვნელოვანია აირჩიოთ სწორი „სავარჯიშოს შემდგომი“ პროგრამა; პრინციპში, არ უნდა დაძაბოს კუნთები, მისი ერთადერთი მიზანია საჭირო რელაქსაციის უზრუნველყოფა, ამიტომ კონტრასტული შხაპი დაუყოვნებლივ უნდა მიიღოთ.
გლუვი გაჭიმვის ვარჯიშების 10-15 წუთის შემდეგ, ტკივილი თანდათან დაიწყებს კლებას.
მალამოების, კრემების და სხვა მსგავსი პროდუქტების გამოყენება
ეს ვარიანტი ასევე უნივერსალურია, მაგრამ შეიძლება მოითხოვოს გარკვეული თანხის დახარჯვა: აფთიაქებში და ტექნიკის მაღაზიებში გაყიდული ყველა სამკურნალო მალამო არ არის უნივერსალური მათი შემადგენლობის ელემენტების ინდივიდუალური მახასიათებლების გამო. ამიტომ მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ შემადგენლობა შეიცავს ისეთ ნივთიერებებს, როგორიცაა:
- ლავანდის წვენი;
- ციტრუსის ნაწილაკები;
- მწვანილი (პიტნის, მოცხარის, ბერგამოტის ფოთლები).
ჩამოთვლილი ელემენტები, პრინციპში, ყველაზე ძლიერი ანტიოქსიდანტებია, ამიტომ მალამოებში ან კრემებში მინიმუმ ერთი მათგანის არსებობა სავალდებულოა.
პრევენციული ღონისძიებები
იმის უზრუნველსაყოფად, რომ კუნთების ტკივილი მომავალში ნაკლებად შემაშფოთებელია, აუცილებელია გარკვეული პროფილაქტიკური ზომების დაცვა. მათ შეუძლიათ, თუ არა მთლიანად აღკვეთონ კუნთების ტკივილის გამოჩენა, მაგრამ რა თქმა უნდა დაიცვან სერიოზული დაჭიმვისგან და ცრემლებისგან.
სწორი კვება არის კუნთების განვითარებისა და მათი საერთო მოცულობის გაზრდის საფუძველი. დიეტოლოგების მოსაზრებები დღეში მიღებული ცილის რაოდენობასთან დაკავშირებით განსხვავებულია, მაგრამ აღდგენისთვის ოპტიმალური მიღება ითვლება 2,5-3 გრამი ცილა (თუ კუნთების მასას იმატებთ - 4,5) 1 კგ წონაზე. უფრო მეტიც, რაც მნიშვნელოვანია, ცილის რაოდენობა უნდა იყოს მუდმივი (ანუ ერთნაირი დილის და საღამოს საათებში). ენერგიის გარეშე ორგანიზმი ასევე ვერ შეძლებს კუნთების ტონუსის დროულად აღდგენას, ამიტომ აუცილებელია ორგანიზმში ნახშირწყლების მიღების მონიტორინგი (4-7 გ/კგ დღეში, ზუსტი რაოდენობა დამოკიდებულია ვარჯიშის მიზანზე. - წონის დაკლება ან წონის მომატება).
დღის განმავლობაში მიღებული წყლის რაოდენობას დიდი მნიშვნელობა აქვს ორგანიზმიდან ტოქსინების, მავნე ნივთიერებების და რძემჟავას მოსაცილებლად. მისი მარტივად გამოთვლა შესაძლებელია ფორმულის გამოყენებით:
- სხეულის წონა კილოგრამებში * 0,04 = წყლის რაოდენობა ლიტრებში, რომელიც უნდა დალიოთ დღეში.
ზოგადი მოძრაობა დადებითად მოქმედებს კუნთების გამოჯანმრთელებაზე: თუ მძიმე ვარჯიშის შემდეგ მომდევნო 24 საათის განმავლობაში ადამიანი უმოქმედოა და პრაქტიკულად არ მოძრაობს (მანქანით მგზავრობა, სამუშაო, რომელიც მოითხოვს დიდი დროის გატარებას მჯდომარე მდგომარეობაში), მაშინ. იმაზე უარესად იგრძნობს თავს ვიდრე ადრე.. ქალაქში ფეხით რომ მოძრაობდა და ასე ოდნავ მაინც გაუთბო კუნთები.
ვარჯიშის დროს დასვენება აუცილებელია – ეს არის კუნთების აშენებისა და ფორმის მიცემის საფუძველი, ამიტომ დღეში 7,5 საათი მაინც უნდა იძინოთ. საკმაოდ ბევრია შემთხვევა, როდესაც ახალგაზრდებმა, რომლებმაც გადაწყვიტეს, რაც შეიძლება სწრაფად „დატუმბონ“ ნებისმიერ ფასად, გადატვირთეს თავიანთი სხეული ვარჯიშით, რამაც საბოლოოდ გამოიწვია ჯანმრთელობის გაუარესება, მუდმივი ძილიანობა და ზოგადი სისუსტე. რეკომენდირებულია ერთი კვირის შესვენება სპორტდარბაზში ან აუზში ვარჯიშის შემდეგ ყოველ 3 თვეში:
- ეს ასევე სასარგებლო გავლენას მოახდენს კუნთებზე მათი ზრდის კუთხით: ისინი ერთ კვირაში მოიშორებენ თავს მუდმივი დატვირთვისგან და გაკვეთილების ახალი ციკლი მათ განვითარებას დიდ სტიმულს მისცემს.
- ორგანიზმში დაგროვილი მთელი რძემჟავა გამოიყოფა საკმაოდ მოკლე დროში რეგულარული ვარჯიშის არარსებობის გამო.
მნიშვნელოვანია განასხვავოთ სახსრებისა და კუნთების ტკივილი: თუ უსიამოვნო შეგრძნებების მოხსნის ზემოხსენებულ მეთოდებს არ ექნება ეფექტი ერთი კვირის განმავლობაში, მაშინ აუცილებლად უნდა მიმართოთ სპეციალისტს, რომელიც დაადგენს მათი გამოვლინების ხასიათს. თუ სახსრების დაზიანებების განვითარება დროულად არ იქნა აღკვეთილი, ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების არასწორი ზრდა და ქრონიკული გადატვირთვის გამოჩენა.
რეკომენდებულია ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელება და კუნთების ტკივილის მოხსნა ინტეგრირებული მიდგომის გამოყენებით, მეთოდების მონაცვლეობით. ასე რომ, ერთ დღეს შეგიძლიათ მიიღოთ კონტრასტული შხაპი, მეორე დღეს შეგიძლიათ ეწვიოთ მასაჟის სალონს, ხოლო მესამეზე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეთერზეთები ან სხვადასხვა მალამოები. ინტეგრირებული მიდგომის კარგი ის არის, რომ ყველა მეთოდს აქვს საკუთარი ეფექტი სხეულზე, რაც დადებითად მოქმედებს სხვადასხვა პროცესების მიმდინარეობაზე.
ვიდეო: როგორ მოვიშოროთ კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ
ფარმაკოლოგიური აღდგენის საშუალება
მედიცინა მრავალი საუკუნის განმავლობაში იყენებდა სხვადასხვა სამკურნალო ნივთიერებებს ადამიანის სამკურნალოდ და რეაბილიტაციისთვის. ბოლო წლებში ზოგიერთი დაბალი ტოქსიკური ბიოლოგიურად აქტიური პრეპარატი მიზანმიმართულად გამოიყენება სპორტულ პრაქტიკაში აღდგენის დასაჩქარებლად, დახარჯული პლასტიკური და ენერგეტიკული რესურსების აქტიურად შესავსებად და მძიმე ფიზიკური დატვირთვის დროს სხეულის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფუნქციური სისტემების შერჩევით კონტროლის მიზნით. დაბალი ტოქსიკური ფარმაკოლოგიური შემამცირებელი საშუალებების გამოყენება ასევე გამართლებულია პროფესიული საქმიანობისა და რეკრეაციული ფიზიკური კულტურისთვის ფიზიკური მომზადების პროცესში.
- ვიტამინის პრეპარატები
2. დეკამევიტი. აძლიერებს ორგანიზმის დამცავ ფუნქციებს, აჩქარებს აღდგენის პროცესებს და ხელს უშლის ორგანიზმის დაბერების პროცესს. დოზირება: 1 ტაბლეტი 2-ჯერ დღეში 2-3 კვირის განმავლობაში.
3. Undevit. გამოიყენება მძიმე ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ აღდგენისთვის. დოზირება: სისწრაფე-სიძლიერის მუშაობისთვის 2 ტაბლეტი x 2-ჯერ დღეში 10 დღის განმავლობაში, შემდეგ 1 ტაბლეტი x 2-ჯერ დღეში მომდევნო 20 დღის განმავლობაში; გამძლეობაზე მუშაობისას - 2 ტაბლეტი x 2-ჯერ დღეში 15-20 დღის განმავლობაში.
4. გლუტამევიტი. აჩქარებს აღდგენის პროცესებს მძიმე დატვირთვის პერიოდში, ზრდის ფიზიკურ შესრულებას შუა მთის და ცხელ კლიმატში. დოზირება: 1 ტაბლეტი x 3-ჯერ დღეში 2-3 კვირის განმავლობაში.
5. ტეტრავიტი. აჩქარებს აღდგენას მძიმე ტვირთის შემდეგ, გამოიყენება ცხელ კლიმატში ვარჯიშის დროს. დოზირება: 1 ტაბლეტი 2-3-ჯერ დღეში.
- პლასტიკური მოქმედების პრეპარატები
1. კალიუმის ოროტატი - აქვს ანტიდისტროფიული მოქმედება, ინიშნება პროფილაქტიკური მიზნით, მიოკარდიუმის გადატვირთვის, გულის რითმის დარღვევის თავიდან ასაცილებლად, ღვიძლის ტკივილის სინდრომის პროფილაქტიკისა და მკურნალობისთვის, ღვიძლისა და სანაღვლე გზების დაავადებების დროს. ხელს უწყობს კუნთების ზრდას. რეკომენდებული დოზა: 0,5გრ 2-3-ჯერ დღეში. ხანგრძლივი გამოყენებისას შეიძლება მოხდეს ალერგიული რეაქციები.
2. რიბოქსინი - უშუალოდ მონაწილეობს გლუკოზის ცვლაში, ააქტიურებს პირუვინის მჟავას ფერმენტებს და უზრუნველყოფს ნორმალურ სუნთქვის პროცესს. აძლიერებს კალიუმის ოროტატის ეფექტს, განსაკუთრებით გამძლეობის ვარჯიშის დროს. მითითებულია მიოკარდიუმის მწვავე და ქრონიკული გადატვირთვისთვის, გულის რითმის დარღვევის და ღვიძლის ტკივილის სინდრომის პროფილაქტიკისთვის. რეკომენდებული დოზა: 1 ტაბლეტი 4-6-ჯერ დღეში, კურსი - 10-15 დღე.
3. კოკარბოქსილაზა არის B ვიტამინის კოენზიმი. მონაწილეობს ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის რეგულაციაში, ახდენს გულისცემის ნორმალიზებას და ამცირებს აციდოზს. იგი გამოიყენება მძიმე ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ მიოკარდიუმის გადატვირთვისა და კორონარული სისხლის მიმოქცევის უკმარისობის დროს. რეკომენდირებული დოზა: ინტრამუსკულურად ან კანქვეშ 0,05-0,1 გ დღეში ერთხელ, კურსი - 15-30 დღე. ჩვეულებრივ გამოიყენება სხვა შემამცირებელ საშუალებებთან ერთად.
4. კობამამიდი არის B ვიტამინის ბუნებრივი კოფერმენტული ფორმა. ააქტიურებს მეტაბოლურ და ფერმენტულ რეაქციებს, ამინომჟავების, ნახშირწყლებისა და ლიპიდების მეტაბოლიზმს, ცილების შეწოვას და სინთეზს და ორგანიზმის სხვა სასიცოცხლო პროცესებს. რეკომენდებული დოზა: 1 ტაბლეტი 3-4 ჯერ დღეში. ჩვეულებრივ მიიღება კარნიტინთან ერთად.
5. კარნიტინი არის ბუნებრივი წყალში ხსნადი ამინომჟავა, რომელიც ფართოდ არის წარმოდგენილი ყველა ქსოვილში, მაგრამ განსაკუთრებით ჩონჩხის კუნთებსა და მიოკარდიუმში. ანაბოლური არაჰორმონალური აგენტი. მონაწილეობს ბიოქიმიურ რეაქციებში, რომლებიც უზრუნველყოფენ კუნთების აქტივობის დაწყებას და ამ აქტივობის მეტაბოლურ მხარდაჭერას. აჩქარებს ცხიმოვანი მჟავების ცვლას მიოკარდიუმის დაზიანების შემთხვევაში. იგი გამოიყენება ინტენსიური და ხანგრძლივი ფიზიკური დატვირთვისთვის სპორტულ და პროფესიულ საქმიანობაში. რეკომენდებული დოზა: 1-2 ჩაის კოვზი 2-3-ჯერ დღეში.
6. ლიპოცერებრინი არის ფოსფოლიპიდების შემცველი საქონლის ტვინის ქსოვილის პრეპარატი. იგი გამოიყენება სპორტულ პრაქტიკაში ინტენსიური ვარჯიშისა და შეჯიბრების პერიოდში, დაღლილობისა და გადატვირთვის, ძალების დაკარგვის, ჰიპოტენზიის და ანემიის დროს. რეკომენდებული დოზა: 1 ტაბლეტი 0,15გრ 3-ჯერ დღეში, კურსი - 10-15 დღე.
7. ცერებრო ლეციტინი - ლეციტინი, რომელიც მიიღება მსხვილფეხა რქოსანი ჯირკვლის ტვინის ქსოვილისგან. გამოიყენება მძიმე ფიზიკური დატვირთვის, ნერვული სისტემის დაღლილობისა და ძალების ზოგადი დაკარგვისთვის. რეკომენდირებული დოზა: 3-6 ტაბლეტი 0.05გ თითო 10-15 დღის განმავლობაში.
8. საკვები დანამატი „ტონუსი“ არის კონცენტრირებული ბიოლოგიურად აქტიური პროდუქტი, რომელიც დაფუძნებულია ფუტკრის მიერ შეგროვებულ მტვერზე. მდიდარია ადვილად ათვისებადი პროტეინებით, ცხიმებით, მინერალური მარილებით, ასევე ვიტამინებით, ფერმენტებითა და ადამიანის ორგანიზმისთვის აუცილებელი ჰორმონებით. "ტონი" ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას, ეფექტურობის გაზრდას, ორგანიზმის დამცავ ფუნქციებს და დაბერების წინააღმდეგ ბრძოლას. ამ პრეპარატის ყველაზე ეფექტური გამოყენებაა ადრე გაზაფხულზე და გვიან შემოდგომაზე (როდესაც სეზონები იცვლება).
- ენერგეტიკული წამლები
1. ასპარკამი, პანანგინი -შეიცავს კალიუმის და მაგნიუმის მარილებს. აღმოფხვრის კალიუმის და მაგნიუმის იონების დისბალანსს, ამცირებს მიოკარდიუმის აგზნებადობას და აქვს ანტიარითმული ეფექტი. ისინი გამოიყენება მძიმე ფიზიკური დატვირთვის დროს მიოკარდიუმის გადატვირთვის თავიდან ასაცილებლად, ცხელ კლიმატში ვარჯიშის დროს და ასევე წონის დაკლების დროს. რეკომენდებული დოზა: 1 ტაბლეტი 2-3-ჯერ დღეში, კურსი - 10-15 დღე.
2. კალციუმის გლიცეროფოსფატი, კალციუმის გლუკონატი -ამ პრეპარატების გამოყენება დაკავშირებულია კალციუმის მნიშვნელოვან როლთან სხეულის სასიცოცხლო პროცესებში. კალციუმის იონები გავლენას ახდენენ მეტაბოლიზმზე და აუცილებელია ნერვული იმპულსების გადაცემის უზრუნველსაყოფად, ჩონჩხის კუნთებისა და მიოკარდიუმის შეკუმშვისა და სხვა ორგანოებისა და სისტემების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. იონიზირებული კალციუმის ნაკლებობა სისხლის პლაზმაში იწვევს ტეტანიას. ეს პრეპარატები გამოიყენება მძიმე ფიზიკური დატვირთვის დროს კუნთების დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად და გამოჯანმრთელების დასაჩქარებლად, ასევე ნერვული სისტემის დაღლილობისა და გადაღლის დროს. რეკომენდებული დოზა: 1-2 ტაბლეტი 3-4 ჯერ დღეში ჭამის წინ.
3. გლუტამინის მჟავა- ამინომჟავის. ასტიმულირებს ჟანგვის პროცესებს ტვინის უჯრედებში, ზრდის სხეულის წინააღმდეგობას ჰიპოქსიის მიმართ, აუმჯობესებს გულის მუშაობას და აჩქარებს გამოჯანმრთელებას მძიმე ფიზიკური და გონებრივი სტრესის პირობებში. რეკომენდებული დოზა: 1 ტაბლეტი 2-3-ჯერ დღეში ჭამის შემდეგ, კურსი - 10-15 დღე.
4. მეთიონინი არის ამინომჟავა. არეგულირებს ღვიძლის მუშაობას, აჩქარებს აღდგენის პროცესებს მძიმე ფიზიკური დატვირთვის დროს. რეკომენდებული დოზა: 0,5 გ 3-ჯერ დღეში ჭამამდე ერთი საათით ადრე, კურსი 10-30 დღე, მაგრამ 10 დღიანი მიღების შემდეგ რეკომენდებულია 10 დღიანი შესვენება.
- ადაპტოგენის ჯგუფი
1. ჟენშენი – მასზე დაფუძნებული პრეპარატები აძლიერებენ ორგანიზმზე, ასტიმულირებენ ნივთიერებათა ცვლას, ხელს უშლიან დაღლილობის, გადაღლისა და ზოგადი სისუსტის განვითარებას და ზრდის შრომისუნარიანობას. ხელმისაწვდომია ნაყენის, ფხვნილის, კაფსულების და ტაბლეტების სახით. ჟენშენის ნაყენი გამოიყენება 15-25 წვეთი 3-ჯერ დღეში მცირე რაოდენობით გახსნილ სოდაში, კურსი 10-15 დღეა.
2.ელეუტეროკოკის ექსტრაქტი -გამოიყენება იგივე მითითებისთვის, როგორც ჟენშენი. ამავდროულად, ელეუტეროკოკს აქვს უფრო ძლიერი ანტიტოქსიკური და რადიოპროტექტორული, ანტიჰიპოქსიური და ანტისტრესული ეფექტი. სპორტულ მედიცინაში გამოიყენება როგორც მატონიზირებელი და აღმდგენი საშუალება მძიმე ფიზიკური დატვირთვისა და დაღლილობის დროს. რეკომენდებული დოზა: 2-5 მლ ჭამამდე 30 წუთით ადრე დილით 2-3 კვირის განმავლობაში.
3. Schisandra chinensis- მიიღება ნაყენის, ფხვნილის, ტაბლეტების, ჩირის დეკორქციის სახით, ან ჩაის დაუმატეთ მშრალი ხილი ან ახალი წვენი. Schisandra არის ერთგვარი ბიოსტიმულანტი, რომელიც ატონიზირებს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას, გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორულ სისტემებს და ზრდის წინააღმდეგობას ჰიპოქსიის მიმართ. გამოიყენება მეტაბოლიზმის გასააქტიურებლად, მძიმე ფიზიკური დატვირთვის დროს ორგანიზმის აღდგენის დასაჩქარებლად, შრომისუნარიანობის ასამაღლებლად, დაღლილობისა და გადატვირთვის დროს. უკუნაჩვენებია ნერვული გადაჭარბებული აგზნების, უძილობის, ჰიპერტენზიის დროს. რეკომენდებული დოზა: 20-30 წვეთი 2-3-ჯერ დღეში 2-4 კვირის განმავლობაში.
4.არალია მანჯურიანი.მათი მოქმედებიდან გამომდინარე, ამ მცენარის პრეპარატები მიეკუთვნება ჟენშენის ჯგუფს. გამოიყენება როგორც მატონიზირებელი საშუალება ფიზიკური და გონებრივი მუშაობის გასაზრდელად ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის პერიოდში, ასევე დაღლილობისა და ასთენიური მდგომარეობის თავიდან ასაცილებლად. ხელმისაწვდომია არალიას ფესვების ნაყენის, ასევე საპარალის ტაბლეტების სახით. ნაყენს იღებენ 30-40 წვეთი 2-ჯერ დღეში დილით 2-3 კვირის განმავლობაში; საპარალის ტაბლეტები მიიღება ჭამის შემდეგ, 0,05გრ 2-ჯერ დღეში პირველ ნახევარში 2-3 კვირის განმავლობაში.
5. ოქროს ფესვი (radiola rosea).ამ მცენარის პრეპარატი ხელმისაწვდომია ალკოჰოლური ექსტრაქტის სახით. აუმჯობესებს აღდგენის პროცესებს ცენტრალურ ნერვულ სისტემაში, აუმჯობესებს მხედველობასა და სმენას, ზრდის სხეულის ადაპტაციის შესაძლებლობებს ექსტრემალურ ფაქტორებთან და ზრდის შესრულებას. რეკომენდებული დოზა: 10-40 წვეთი ექსტრაქტი დღის პირველ ნახევარში დოზის თანდათან გაზრდით. კურსი - 1-2 თვე.
6. ცდუნება მაღალია.ამ მცენარის ფესვებისა და რიზომებისგან დამზადებულ ნაყენს აქვს დაბალი ტოქსიკურობა და ფსიქოენერგეტიკული ეფექტით ჩამოუვარდება ჟენშენს და ამ ჯგუფის სხვა პრეპარატებს. რეკომენდებულია კუნთების დაღლილობის ეგრეთ წოდებული პერიფერიული ფორმების, ასთენიისა და ფიზიკური დატვირთვის დროს მძიმე დატვირთვის პერიოდში. დოზირება: 30-40 წვეთი 2-3-ჯერ დღეში ჭამის წინ.
7. მარალის ფესვი (Leuzea sofloroides).ხელმისაწვდომია ალკოჰოლური ექსტრაქტის სახით. გამოიყენება როგორც მასტიმულირებელი საშუალება, რომელიც ზრდის შესრულებას ფიზიკური და გონებრივი დაღლილობის დროს. რეკომენდებული დოზა: 20-30 წვეთი 2-3-ჯერ დღეში.
8.Sterculia platanofolia.გამოიყენება მცენარის ფოთლების ალკოჰოლური ნაყენი. ის არ შეიცავს ძლიერ ნივთიერებებს, ამიტომ მას აქვს "ყველაზე რბილი" ფსიქომასტიმულირებელი ეფექტი სხვა ჟენშენის პრეპარატებთან შედარებით. მიიღება ლეტარგიის, დაღლილობის, თავის ტკივილის, ცუდი განწყობის, ასთენია, ზოგადი სისუსტე, კუნთების ტონის დაქვეითების და ინფექციური დაავადებების დროს. რეკომენდებული დოზა: 10-40 წვეთი 2-3-ჯერ დღეში 3-4 კვირის განმავლობაში. არ არის რეკომენდებული პრეპარატის უფრო ხანგრძლივად ან ღამით მიღება.
9. პანტოკრინი - ირმის რქისგან დამზადებული პრეპარატი. ხელმისაწვდომია ალკოჰოლური ექსტრაქტის სახით, ტაბლეტებში და საინექციო ამპულებში. მას აქვს მატონიზირებელი მოქმედება დაღლილობის, ასთენიური და ნევრასთენიური მდგომარეობების, მიოკარდიუმის გადატვირთვისა და ჰიპოტენზიის დროს. გამოიყენება გაზრდილი ფიზიკური დატვირთვის დროს ორგანიზმში არასასურველი დარღვევების თავიდან ასაცილებლად და გამოჯანმრთელების დაჩქარების მიზნით. რეკომენდებული დოზა: 25-40 წვეთი ან 1-2 ტაბლეტი ჭამამდე 30 წუთით ადრე, 2-ჯერ დღეში 2-3 კვირის განმავლობაში.
10.ველნეს კოქტეილი.ეს არის ორიგინალური ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი კვების კოქტეილი კომპლექსური ეფექტებით, რომელიც შედგება ბუნებრივი მცენარეული ბიოსტიმულატორების, ადაპტოგენებისა და რძის კომპონენტების ექსტრაქტებისგან. შექმნილია ავიაციის, კოსმოსური და საზღვაო მედიცინის სპეციალისტების მიერ. მას მსოფლიოში ანალოგი არ აქვს. იგი იწარმოება ფხვნილის სახით, შეფუთულია სპეციალურ შეფუთვაში, რაც საშუალებას იძლევა დიდხანს შეინახოს ნორმალურ პირობებში. ამ ეკოლოგიურად სუფთა პრეპარატის გამოყენება ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას, იმუნიტეტის ამაღლებას და ორგანიზმის წინააღმდეგობის გაწევას სხვადასხვა დაავადებების მიმართ, ათავისუფლებს დაღლილობას და სტრესს და ზრდის სიცოცხლისუნარიანობას. ამცირებს მიოკარდიუმის ინფარქტის რისკს და ათეროსკლეროზის განვითარების ალბათობას, ამცირებს ორგანიზმის ალერგენობას და რადიაციის ზემოქმედების შედეგებს. ფიზიკური შრომის მქონე ადამიანებისთვის ეს კოქტეილი ზრდის ორგანიზმის წინააღმდეგობას ინტენსიური სტრესის მიმართ, მოტორული რეაქციის სიჩქარეს და აუმჯობესებს საერთო მუშაობას. კოქტეილის გამაჯანსაღებელი ეფექტი შეინიშნება 15 დღის მიღების კურსის შემდეგ და გრძელდება მიღების დასრულებიდან 1,5-2,0 თვემდე. მომზადების წესი: 100 მლ წყალს დაუმატეთ 25 გრ მშრალი ფხვნილი, აურიეთ და გააჩერეთ 15-20 წუთი. შეიძლება მიირთვათ როგორც კოქტეილი ან ნაყინი.
ფიზიკური აქტივობა სასარგებლოა ორგანიზმისთვის – ეს დადასტურებული ფაქტია, რომელიც ეჭვს არ იწვევს. რეგულარული ვარჯიში აუმჯობესებს კეთილდღეობას, ცხოვრების ხარისხს, აჩქარებს მეტაბოლიზმს, ხელს უწყობს სხეულის მოქნილობისა და მობილურობის შენარჩუნებას, ხელს უწყობს კუნთების მასის ზრდას და ზრდის გამძლეობას.
მაგრამ ყველა ეს დადებითი ასპექტი ოდნავ დაჩრდილულია სპორტული ვარჯიშის ერთი უსიამოვნო გვერდითი ეფექტით: სხვადასხვა ინტენსივობის კუნთების ტკივილი. ტკივილის სინდრომი ყველაზე ხშირად ჩნდება დამწყებთათვის პირველი ვარჯიშის შემდეგ, მაგრამ მაშინაც კი, თუ გამოცდილი სპორტსმენი ხართ, კუნთების ტკივილი ალბათ თან ახლავს მაღალი ინტენსივობის დატვირთვის პერიოდებში ან წონის მატარებელი ვარჯიშების შესრულებისას.
ბევრი, სპორტული აქტივობების შემდეგ ტკივილის გამო, ემორჩილება გავრცელებულ მცდარ წარმოდგენას და მიიჩნევს, რომ ეს კარგად შესრულებული ვარჯიშის ნიშანია და კუნთების მასის გაზრდის გამოვლინებაა: "მტკივა, ეს ნიშნავს, რომ იზრდება". სინამდვილეში, კუნთების ძლიერი ტკივილი და მეორე დღეს ნორმალური მოძრაობის შეუძლებლობა, როგორც წესი, ვარჯიშის ტექნიკის ჩვეულებრივი შეუსრულებლობის შედეგია. მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ, რა ხდება კუნთებში ვარჯიშის დროს და რატომ ჩნდება ტკივილი.
კუნთების ტკივილის მიზეზები ვარჯიშის შემდეგ
არსებობს ორი სახის კუნთების ტკივილი, რომელიც ვლინდება სპორტული აქტივობების საწყის ეტაპზე, რომლებიც ითვლება ბუნებრივად და შესაბამისად უსაფრთხოდ.
ერთი ხდება ვარჯიშის დროს, იმ მომენტში, როდესაც ასრულებთ სავარჯიშოების ბოლო, უმძიმეს გამეორებას. Რატომ ხდება ეს?
ვარჯიშის დროს ATP (ადენოზინტრიფოსფორის მჟავა), რომელიც ენერგიის ყველაზე მნიშვნელოვანი წყაროა, იწყებს დაშლას კუნთოვან ქსოვილსა და სისხლში. ამის გამო, წყალბადის იონები გროვდება სისხლში და კუნთებში და სისხლის pH იწყებს ცვლას დაჟანგვისკენ. სწორედ სისხლის "დამჟავების" გამო ხდება წვის შეგრძნება. ის საკმაოდ სწრაფად გადის: სისხლი და ფილტვებში გაზრდილი ჰაერის ვენტილაცია ეხმარება ორგანიზმს გაუმკლავდეს დაგროვილ წყალბადის იონებს. მაგრამ ყველა შემდგომი ტკივილი დაკავშირებულია კუნთოვანი ქსოვილის მიკროდაზიანებასთან.
მეორე არის ეგრეთ წოდებული ყელის ტკივილი, ანუ კუნთების დაგვიანებული ტკივილი.
ჩნდება ფიზიკური აქტივობიდან 6-8 საათის შემდეგ და მაქსიმუმს აღწევს დაახლოებით 2-3 დღის შემდეგ. როგორც წესი, მისი გამოჩენა არაჩვეულებრივი ან ზედმეტად ინტენსიური ფიზიკური აქტივობის შედეგია. თქვენ, სავარაუდოდ, არაერთხელ გამოგიცდიათ საკუთარი თავი: არა მხოლოდ ფიტნესის გაკვეთილების დასაწყისში, არამედ სავარჯიშოების ახალი ნაკრების დაუფლებისას ან მათი ხანგრძლივობისა და ინტენსივობის გაზრდისას. ამ ტიპის ტკივილი გამოწვეულია მიკროსკოპული დაზიანებით ან თუნდაც კუნთების ბოჭკოების რღვევით.
კუნთების მიკროდაზიანების დიდი რაოდენობა აფერხებს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდას. ეს იმიტომ ხდება, რომ კუნთების ზრდისთვის საჭიროა ამინომჟავები, რომლებიც ასევე საჭიროა დაზიანებული კუნთების სამკურნალოდ. კუნთოვანი ქსოვილის მძიმე დაზიანება სამკურნალოდ „იპარავს“ ამინომჟავებს, რითაც ხელს უშლის კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდას.
კუნთების ტკივილის ტრავმული მიზეზები
ბუნებრივი ტკივილის საპირისპიროა ძლიერი ტკივილი ტრავმის შედეგად. ეს ტკივილი მტკივნეული ხასიათისაა, მცირე ძალისხმევის დროსაც კი ძლიერდება და უეცარი მოძრაობით აუტანელი ხდება.
ტკივილის სინდრომი მაშინვე ჩნდება ვარჯიშის დროს, ზოგჯერ მეორე დღეს.
თუ გაწუხებთ ქსოვილების სიწითლე და შეშუპება, სისხლჩაქცევები ან ზოგადი სისუსტე, ეს აშკარად მიუთითებს კუნთების და ლიგატების სერიოზულ დაზიანებაზე. ამ შემთხვევაში არ გადადოთ ექიმთან მისვლა!
სპორტდარბაზში დაზიანებების ყველაზე დიდი მიზეზი დაუდევრობაა. უსიამოვნო შედეგების თავიდან ასაცილებლად საკმარისია რამდენიმე მარტივი წესის დაცვა. არ ღირს:
- დაუყოვნებლივ დაიწყეთ მძიმე ვარჯიშები, გამოტოვეთ გახურება
- განაგრძეთ ვარჯიში სავარჯიშო მანქანებზე, შეგექმნათ რაიმე უხერხულობა
- აიღეთ ზედმეტი წონა ძალოვანი ვარჯიშის დროს
- ვარჯიშის დროს იგნორირება გაუკეთეთ სახსრებში კრუნჩხვის ან დაწკაპუნების გამოჩენას
და არ დაგავიწყდეთ თქვენი ტრენერის რჩევის მოსმენა: ჩვენი ტრენერების ხელმძღვანელობით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ მიაღწიოთ სასურველ ეფექტს, არამედ ისწავლოთ როგორ იზრუნოთ ვარჯიშის უსაფრთხოებაზე.
როგორ მოვიშოროთ ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ
ჩვენ განვიხილეთ ტკივილის მიზეზები, ახლა მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა მოვიშოროთ იგი. უსაფრთხო ტიპის ტკივილის შემსუბუქება შესაძლებელია უშუალოდ ვარჯიშის დროს მისი გამომწვევი ვარჯიშის გამეორებით, მაგრამ ნაკლები დატვირთვით. ეს ქმედებები მოხსნის კუნთების სიმტკიცეს და უზრუნველყოფს სისხლის ნაკადის გაზრდას, ქსოვილებში რეგენერაციისთვის აუცილებელ ჟანგბადს და საკვებ ნივთიერებებს.
ფეხებისა და ქვედა ტანის კუნთებში დისკომფორტის მოხსნა შესაძლებელია კარდიო ვარჯიშებით, ხოლო ზედა ტანის კუნთებში ტკივილის მოხსნა შესაძლებელია სხეულის წონის ვარჯიშებით ან იოგის გაკეთებით.
თუ ვსაუბრობთ ტკივილის შემსუბუქებაზე, არსებობს რამდენიმე ეფექტური მეთოდი, რომელსაც შეუძლია სწრაფად გაათავისუფლოს ტკივილი.
სათანადო კვება და ძილის რეჟიმი
ამას უდიდესი მნიშვნელობა აქვს კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენისთვის. მძიმე ვარჯიშის შემდეგ თქვენს კუნთებს ესაჭიროებათ ცილები და ნახშირწყლები: პირველი ამარაგებს ამინომჟავებს, რომლებიც საჭიროა მიკრო-ცრემლების სწრაფი შეხორცებისთვის, მეორე კი კუნთებს გლიკოგენით. დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი წყლის დალევა ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნას და ხელს უშლის დეჰიდრატაციას, რაც იწვევს კუნთების დაღლილობას (თუმცა, არ გადააჭარბოთ: ზედმეტი დალევა იწვევს თირკმელების ზედმეტ მუშაობას). არ დაივიწყოთ დასვენება: დაიცავით რუტინა, ეცადეთ არ დაიძინოთ გვიან და დაიძინოთ მინიმუმ 8 საათი. ადეკვატური, ჯანსაღი ძილი დაგეხმარებათ დაიბრუნოთ ძალები და მოემზადოთ ახალი ვარჯიშებისთვის.
დამამშვიდებელი მასაჟი
მასაჟი ყელის ტკივილისგან თავის დაღწევის ძალიან ეფექტური მეთოდია. ის ხსნის კუნთების დაძაბულობას, ანაწილებს ლიმფს, ზრდის კუნთების ელასტიურობას და ხსნის სიმტკიცეს.მათ იციან, როგორ სწორად აღდგეს სპორტის შემდეგ: ახალი სპორტული მასაჟის სერვისი დაგეხმარებათ აღადგინოთ ძალა და კეთილდღეობა ხარისხიანი ვარჯიშის შემდეგ. მოძებნეთ Massage'30 და Massage'60 და დარეგისტრირდით დამამშვიდებელ მასაჟზე.
ცხელი აბაზანა ან საუნა
საუნა The Base-ში შესანიშნავი საშუალებაა კუნთების ტკივილის შესამსუბუქებლად! საუნაში ყოფნისას სისხლძარღვები ფართოვდება, რაც ზრდის სისხლის მოცულობას კუნთოვან ქსოვილში, ხელს უწყობს ტოქსინების მოცილებას და აჩქარებს აღდგენის პროცესს.
როგორ ავიცილოთ თავიდან კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ
საუკეთესო რამ, რა თქმა უნდა, მხოლოდ ტკივილის თავიდან აცილებაა. ვარჯიშის შემდეგ ტკივილის თავიდან აცილების უმარტივესი და ეფექტური გზაა თქვენი ვარჯიშების გონივრულად მიდგომა. არ უნდა გადატვირთოთ კუნთები პირველივე გაკვეთილზე: The Base club-ის გამოცდილი ტრენერები გვირჩევენ დატვირთვის თანდათან გაზრდას, მისი ხანგრძლივობისა და ინტენსივობის გამუდმებით რეგულირებას. გარდა ამისა, არასოდეს დაკარგოთ დრო დათბობაზე და გაგრილებაზე.
Გახურება
ეს არის ნებისმიერი ვარჯიშის აუცილებელი ელემენტი, ამცირებს ტრავმის რისკს, ათბობს კუნთებს, ამცირებს მათ სიმტკიცეს და ათავისუფლებს სპორტსმენს ტკივილს ვარჯიშის შემდეგ.
გაცივდით და გაწელეთ
ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაასრულოთ კუნთების ყველა ჯგუფის მარტივი ვარჯიშებით, მსუბუქი სირბილით და დაჭიმვით. ეს დაგეხმარებათ ვარჯიშის დროს კუნთებში დაგროვილი რძემჟავას მოცილებაში.
შესაძლებელია თუ არა ვარჯიში, როცა კუნთები ჯერ კიდევ გტკივა წინა ვარჯიშის დროს?
ამ კითხვას ხშირად სვამენ დამწყები სპორტსმენები და ამაზე ცალსახა პასუხი არ არსებობს, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმ მიზნებზე, რომელსაც მსმენელი აყენებს საკუთარ თავს.
თუ თქვენი მიზანია კუნთების მასის მოპოვება და ძალის შედეგების გაუმჯობესება, მაშინ მიზანშეწონილი არ იქნება ვარჯიშის გაგრძელება, რადგან ტკივილი მიუთითებს იმაზე, რომ კუნთების აღდგენის პროცესი ჯერ არ დასრულებულა.
თუ ვარჯიში საჭიროა სპორტული ფორმის შესანარჩუნებლად, მაშინ კუნთების დატვირთვა შესაძლებელია, თუმცა უფრო მსუბუქი დატვირთვით.
თუ სპორტდარბაზში აღმოჩნდებით ზედმეტი ცხიმის დასაწვავად, მაშინ შეგიძლიათ და გჭირდებათ ვარჯიშიც კი, მაგრამ დატვირთვა უნდა იყოს უფრო მოცულობითი და ნაკლებად ინტენსიური.
