რა სარგებელი მოაქვს წყლის აერობიკას ორსულ ქალებს? წყლის აერობიკა ორსულობის დროს

წყლის აერობიკა არის წყალში შესრულებული რიტმული ვარჯიშების ნაკრები.

ორსულებისთვის წყლის აერობიკა, რომელსაც ზომიერი ფიზიკური დატვირთვით სამკურნალო ეფექტი აქვს, სულ უფრო პოპულარული ხდება.

უპირატესობები

ამ კლასების უპირატესობებია:

1. სწორი სუნთქვა, რომელიც შემდგომში გამოგადგებათ მშობიარობის დროს.
2. წონის კონტროლი, რაც ხელს უწყობს ზედმეტი ფუნტის თავიდან აცილებას.
3. მთელი სხეულის კუნთების გაძლიერება, მათ შორის მუცლის და მენჯის კუნთები, რომლებიც უშუალოდ მონაწილეობენ დაბადების პროცესში.
4. ნერვული სისტემის გაუმჯობესება სტრესის, დაღლილობისა და დაძაბულობის მოხსნით.
5. ფეხებში სისხლის ნაკადის გაუმჯობესება, რაც ვარიკოზული ვენების შესანიშნავი პროფილაქტიკაა.
6. ნაყოფის სწორი პოზიციის მიღება საშვილოსნოში (გამოიყენება გვიან ორსულობაზე).
7. სასუნთქი სისტემის და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაუმჯობესება.
8. ხერხემლის სტრესის მოხსნა.

უკუჩვენებები

თუმცა, არსებობს მთელი რიგი უკუჩვენებები:

• მძიმე ტოქსიკოზი.
• სპონტანური აბორტის რისკი.
• საშვილოსნოს ტონის მომატება.
• პოლიჰიდრამნიოზი.
• პრეეკლამფსია, რომელსაც თან ახლავს მაღალი წნევა, შარდში ცილის გამოჩენა და შეშუპება.

წყლის აერობიკის წესები

ორსული ქალების საცურაო აუზში წყლის აერობიკა შეიძლება ბევრად უფრო ეფექტური და მომგებიანი იყოს, თუ დაიცავთ მარტივ წესებს:

— ვარჯიშის ტემპი და ინტენსივობა თანდათან უნდა გაიზარდოს.

- გაკვეთილებზე დასწრება უნდა იყოს რეგულარული. შეგიძლიათ დაიწყოთ კვირაში ერთი ვიზიტით, თანდათან გაზარდოთ ვარჯიში ორჯერ.

— თუ დაღლილი ხარ ან გაყინული ხარ, წყალი უნდა დატოვო.

- ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ არ უნდა ივარჯიშოთ. ამას ერთი საათი მაინც უნდა დასჭირდეს. თქვენ ასევე არ უნდა ჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ. შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ ვაშლით, ბანანით ან კეფირით.

- ახალი ვარჯიშების შიში არ არის საჭირო. როგორც კი სცადეთ, თქვენი შიშები თავისით გაქრება.

— არ უნდა დაედევნო უფრო სწრაფად და გამოცდილებს. უნარები თანდათან მოდის.

კლასების ზოგადი პროცესი

ორსული ქალებისთვის წყლის აერობიკის სტანდარტული გაკვეთილები გრძელდება დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში და შედგება ოთხი ნაწილისგან:

1. გაათბეთ

გაკვეთილის ეს ნაწილი მოიცავს შემდეგი მოქმედებების თანმიმდევრულ განხორციელებას:

• ცურვა გვერდიდან გვერდზე;
• სპეციალური მოწყობილობების დაყენება, რომლებიც ხელს უწყობენ სიცოცხლის შენარჩუნებას;
• ხელებისა და ფეხების დათბობა მათი სრული ამპლიტუდით მოძრაობით. ეს მოქმედებები აუცილებელია კუნთების შესაგრძნობად და სასურველი ტემპის დასადგენად.

2. აკვაფიტნესი

ორსული ქალების აკვაფიტნესი შედგება რამდენიმე ტიპის აქტივობებისგან, რომლებიც მიზნად ისახავს სხეულის გარკვეული ნაწილების და მათი კუნთების გააქტიურებას:

ა) ფეხით ვარჯიშები

ამ სავარჯიშოს არსი მოდის სიარულით, რომელსაც თან ახლავს ფეხების აწევა და ხელების მოტრიალება. სიარულის ტემპი ინდივიდუალურია წყლის წინააღმდეგობის განსხვავებული შეგრძნებების გამო.

ბ) სავარჯიშოები თეძოს გასამაგრებლად

Შედგება:

• ჩაჯდომები
• ფეხის ბრუნვები
• ფეხების აწევა და დაწევა.

გ) ვარჯიშები ზურგისა და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად

ისინი ტარდება აუზის პირას და შედგება:

• ფეხების აწევა სხვადასხვა კუთხით
• ფეხის როტაცია
• ფეხების მარჯვნივ და მარცხნივ მოხვევა.

ამ სავარჯიშოების შესრულებამდე საჭიროა აუზის გვერდი დაიჭიროთ და სახე ან უკან მისკენ მიბრუნოთ.

დ) ვარჯიშები მენჯის იატაკის კუნთებისთვის

სპეციალური მოძრაობები მოიცავს:

- დუნდულოები;

- თეძოები;

- შენი ფეხებით.

ამ კუნთების გასაძლიერებლად სავარჯიშოები ყველაზე მნიშვნელოვანია წყლის აერობიკაში იმის გამო, რომ მენჯის იატაკის კუნთების წნული მხარს უჭერს საშვილოსნოს. ორსულობის დროს ეს კუნთები სუსტდება და საჭიროებს გაძლიერებას. გარდა ამისა, ასეთი კლასები მარტივია და ზედმეტი სტრესის გარეშე.

3. სუნთქვა

ამ ტიპის ვარჯიში მიზნად ისახავს მშობიარობის დროს სწორი სუნთქვის სწავლებას. იგი შედგება წყალში შესვლისა და გასვლისგან, რომელსაც თან ახლავს სუნთქვის შეკავება სხვადასხვა მიზეზის გამო:

ა) ცურვა

ცურვის პროცესში ღრმა სუნთქვა ხდება, რომელიც წყალში ამოისუნთქება.

ბ) "მრგვალი ცეკვა"»

საქმე ეხება წყალში ჩაჯდომას თავით, რომელიც ტარდება ბამბაზე. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ხელი.

გ) „სამშობიარო არხი“

ეს სავარჯიშო აქტუალურია იმ დედებისთვის, რომლებიც უკვე დაესწრნენ რამდენიმე გაკვეთილს. ეს არის შემდეგი:

• დედები ჯაჭვში დგანან, ფეხები ფართოდ გაშალეთ
• ჩაყვინთვის შემდეგ მათ შორის ერთ-ერთი ორსული ცურავს.

4. გაჭიმვა

სავარჯიშოების ბოლო ნაწილი, რომელიც მოდის პულსის და სუნთქვის აღდგენაზე, ასევე კუნთების მოდუნებაზე.

ზოგჯერ კლასების ჩატარება დამოკიდებულია წყლის ტემპერატურაზე. შედარებით გრილი წყლის არსებობისას, რომელიც რჩება 25 გრადუს ცელსიუსზე, იზრდება აერობული ვარჯიშის მოცულობა. ამ შემთხვევაში, სავარჯიშოები შერწყმულია სუნთქვის ტექნიკასთან, რომელიც მოიცავს უფრო მეტ მოძრაობას.

მაგალითად, ცურვა:

- სეირნობა;

- მკერდი.

ცურვის ეს სტილები გულისხმობს სუნთქვის შეკავებას წყალქვეშ და ამოსუნთქვის შემდეგ.

წყლის აერობიკის ვარჯიშები ორსულებისთვის

არსებობს სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები, რომელიც განკუთვნილია სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშისთვის. თითოეული ტიპის ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების გარკვეული ჯგუფების განვითარებას და შენარჩუნებას.

1. გაჭიმვის ვარჯიშები

ამ ტიპის ვარჯიში ტარდება აუზის პირას და მიზნად ისახავს სხვადასხვა სახის გაჭიმვას:

• გრძივი twine;
• ჯვარი twine;
• ასწიეთ მაღლა, მაშინ როცა ფეხები მაქსიმალურად უნდა გაშალოთ ერთმანეთისგან;
• ზამბარიანი ჩაჯდომები ქვევით, ფართოდ განლაგებული ფეხებით, ეყრდნობა აუზის კედელს;
• ჯდება ცალი ფეხით გვერდზე. გაიმეორეთ რამდენჯერმე ორივე ფეხით;
• ნახევრად გაყოფილი squats მარჯვენა და მარცხენა ფეხების მონაცვლეობით დაყენებით.

2. გრეხილის ვარჯიშები

ა) პირველი მეთოდი:

• დაიჭირე გვერდი ხელებით;
• დაჯექი;
• აწიეთ ფეხის თითებით, მოაბრუნეთ სხეული ორივე მიმართულებით.

ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ფეხების მოხრის ან ჩაჯდომის გარეშე.

ბ) მეორე მეთოდი:

• დაწექი წყალში ზურგზე;
• გააკეთეთ მბრუნავი მოძრაობები ფეხებით, ველოსიპედის ტარების მსგავსი;
• ან შეასრულეთ ალტერნატიული დარტყმები წყალში.

გ) მესამე მეთოდი:

• აითვისეთ აუზის გვერდი;
• დაწექით წყალში მუცელზე;
• ამოიღეთ წყალი ფეხებით;
• გაშალეთ ხელები, ხოლო ფეხებით ნახევარწრე გააკეთეთ;
• ნელა დაჭერით მუხლები მუცლისკენ.

3. სარელაქსაციო ვარჯიშები

ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია დასვენება. ამ ტიპის ვარჯიშები მიზნად ისახავს სტრესისა და სტრესისგან თავის დაღწევას:

ა) პირველი მეთოდი:

• დაწექით ზურგზე წყალში;
• დაიდეთ თავი გასაბერ ბალიშზე;
• გაშალეთ ხელები გვერდებზე და დაისვენეთ წყალზე.

ბ) მეორე მეთოდი:

• დაწექით მუცელზე წყალში;
• სუნთქვის შეკავება, ჩაუშვით თავი წყალში;
• ამოძრავეთ ზედა და ქვედა კიდურები, ასევე მთელი სხეული.

4. სუნთქვის შეკავების ვარჯიშები

ამ ტიპის ვარჯიში ყველაზე მნიშვნელოვანია, რადგან გასწავლით სუნთქვის დიდხანს შეკავებას, რაც ხელს უწყობს დაბადების სწორ პროცესს. გარდა ამისა, დედის სწორი სუნთქვის წყალობით, ბავშვი ადვილად იტანს ჟანგბადის ნაკლებობას, რომელსაც განიცდის მშობიარობის დროს.

ა) პეპლის პოზა.

ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს ბავშვს უკეთესად იგრძნოს. წარმოდგენილ პოზიციაში დედა იკავებს ბავშვის პოზიციის მსგავს პოზიციას:

• წყალში თავის ჩაშვებისას ერთდროულად უნდა გადახტეთ და ხელებით ფეხებს აჭერით;
• მუხლები მაქსიმალურად უნდა იყოს გაშლილი გვერდებზე;
• ამ მდგომარეობაში სხეული ადვილად გამოდის წყლიდან, რაც ხელს უწყობს კომფორტულ სუნთქვას.

ბ) „ბავშვის“ პოზა.

ეს პოზიცია მთლიანად ბაძავს ბავშვის ინტრაუტერიულ მდგომარეობას:

• სხეულზე აწეული ფეხები;
• ფეხები გადაკვეთა;
• მკერდზე გადაჯვარედინებული ხელები;
• ამ პოზაში, თქვენ უნდა ჩაყვინთოთ, ჯერ სუნთქვა შეიკავოთ.

ასევე არანაკლებ სასარგებლოა ცურვა სუნთქვის შეკავებით და ზედაპირული ჩაყვინთვები.

5. ჯგუფური ვარჯიშები

ასეთი ვარჯიშები უფრო სასიამოვნო, სახალისო და უსაფრთხოა.

ა) პირველი მეთოდი:

• დედები ერთმანეთის მიყოლებით დგანან ფეხებგაშლილი;
• პირველი დედა ჩაყვინთვის და ცურავს ყველა დანარჩენს ფეხებს შორის, რის შემდეგაც დგას ბოლოს;
• ყველა დედა ცურავს ამ გზით.

ბ) მეორე მეთოდი:

• დედები გვერდულად დგანან და ფეხები გაშლილი აქვთ;
• თითოეული დედა რვა ფიგურაში ცურავს სხვის ფეხებს შორის.

გ) მესამე მეთოდი:

• ფართოდ გაშალე ფეხები;
• დაჯექი;
• გადმოხტეთ ფეხებით აწევით.

ამ ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია წყალში სრული ჩაძირვის გზით.

6. წყალქვეშა მასაჟი

მასაჟის სამკურნალო ძალა უკვე ცნობილია. ორსული ქალებისთვის კი ეს შესანიშნავი დამატებაა წყალში სპეციალური ვარჯიშებისთვის. იგი შედგება მუცლისა და გულმკერდის წყალქვეშა თვითმასაჟისაგან:

• ხელების დაჭერა წინ;
• ისინი გადადიან მუცელზე და მკერდზე მბრუნავი ან ჩასმული მოძრაობებით;
• ამ დროს იგრძნობთ ტალღების მასაჟის მოძრაობებს.

ეს მასაჟი ხელს უშლის სტრიების გაჩენის შესაძლებლობას.

ორსულობის დროს მომავალ დედას არ უნდა ჰქონდეს მძიმე ფიზიკური დატვირთვა, ამიტომ მას მოუწევს დამშვიდობება. თუმცა, ამ პერიოდში ქალისთვის ძალზე მნიშვნელოვანია, შეინარჩუნოს ფორმა და კუნთოვანი სისტემის მდგომარეობა კარგ ფორმაში. ამ შემთხვევაში, ორსულობის დროს წყლის აერობიკა შესანიშნავი ჩანაცვლება იქნება სპორტისა და აქტიური ფიტნესისთვის.

სარგებელი

წყლის აერობიკა ორსულებისთვის აქვს რამდენიმე უპირატესობა:

• აკონტროლებს ჭარბ წონას. ბევრი მომავალი დედა ორსულობისას იწყებს წონის მატებას, რაზეც საკმაოდ რთულია ბრძოლა, რადგან მკაცრი დიეტა და აქტიური სპორტი ამ დროს უკუნაჩვენებია. წყალში ვარჯიში საკმაოდ მარტივი შესასრულებელია, რაც მნიშვნელოვანია ორსული ქალისთვის, მაგრამ ამავდროულად მოითხოვს დიდ ენერგიას, რაც ხელს უწყობს წონის სწრაფად დაკლებას;
• სუნთქვის ვარჯიშები. წყალში ქალი სწავლობს სწორად სუნთქვას, რაც ძალიან გამოადგება ბავშვის გაჩენისას. განსაკუთრებულ როლს ასრულებს სუნთქვის შეკავების ვარჯიშები;
• კუნთების გაძლიერება. ცურვა ხელს უწყობს კუნთების ყველა ჯგუფის ტონუსის შენარჩუნებას, განსაკუთრებით მუცლისა და მენჯის იატაკს, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია მშობიარობის დაძაბვის პერიოდისთვის;
• დაძაბულობის განმუხტვა. წყალი შესანიშნავი დამამშვიდებელი საშუალებაა, ეხმარება სწრაფად დამშვიდებაში, განწყობის ამაღლებაში და წუხილის დავიწყებაში, რასაც ხშირად იტანჯებიან მომავალი დედები;
• ფეხებში სისხლის ნაკადის გაუმჯობესება– კარგი საშუალება პროფილაქტიკისთვის;
• გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების ფუნქციონირების გაუმჯობესება;
• შემობრუნდი პატარავ. წყალში სპეციალური ვარჯიშები და დაივინგი დაეხმარება ბავშვს ორსულობის გვიან პერიოდშიც კი სწორი პოზიცია დაიკავოს საშვილოსნოში.

ზიანი

მნიშვნელოვანიწყალში ვარჯიშის დადებითი ასპექტების დიდი რაოდენობის მიუხედავად, ვარჯიშის დაწყებამდე მაინც უნდა გაიაროთ კონსულტაცია თქვენს მეან-გინეკოლოგთან. ფაქტია, რომ არსებობს მთელი რიგი უკუჩვენებები, რისთვისაც წყლის აერობიკა კატეგორიულად აკრძალულია.

წყალში ვარჯიშის უკუჩვენებების ჩამონათვალი:

1. სპონტანური აბორტის საფრთხე;
2. კანის დაავადებები;
3. სხვადასხვა ლოკალიზაციის ინფექციური დაავადებები;
4. სხვადასხვა მწვავე ან ქრონიკული დაავადებები გამწვავების დროს;
5. მძიმე ადრეული ტოქსიკოზი;
6. პოლიჰიდრამნიოზი;

როდის შეიძლება წყლის აერობიკის გაკეთება?

დამატებითორსულობის დროს წყლის აერობიკას არ აქვს დროის შეზღუდვა: თუ მომავალი დედა თავს კარგად გრძნობს და არ აქვს ვარჯიშის უკუჩვენება, მაშინ მას შეუძლია ივარჯიშოს წყალში ორსულობის ნებისმიერ ეტაპზე. ერთადერთი ის არის, რომ მესამე ტრიმესტრში ექსპერტები გვირჩევენ აირჩიონ ვარჯიშის უფრო მშვიდი ტიპები და მეტი დრო დაუთმოთ სუნთქვის ვარჯიშებს.

Სავარჯიშოები

გაკვეთილი გრძელდება 45-60 წუთი და შედგება რამდენიმე ეტაპიდან:

1. Გახურება;
2. სუნთქვის ვარჯიშები;
3. აკვაფიტნესი;
4. გაჭიმვის ვარჯიშები.

Გახურება

გახურების მიზანია კუნთების დათბობა, რაც ეხმარება თანდათან უფრო რთულ ვარჯიშებზე გადასვლას. ამ დროს ქალი ადვილად ხტება წყალში და ბანაობს გვერდებზე. შემდეგ იყენებენ სპეციალურ მოწყობილობებს, რათა დარჩეს ცურვა და კეთდება ვარჯიშები ხელებისა და ფეხების გასათბობად.

სუნთქვის ვარჯიშები

სუნთქვის ვარჯიშები შეიძლება ჩატარდეს როგორც ვარჯიშის ცალკე ეტაპი, ასევე სხვა ნაწილის სახით: აკვაფიტნესი, გაჭიმვა.

ინფორმაციაგანსაკუთრებული როლი ენიჭება სავარჯიშოებს წყალში სუნთქვის შესანარჩუნებლად: ისინი ეხმარება მომავალ დედას მშობიარობის დროს უკეთ აიძულოს, ხოლო ბავშვს შეეგუოს ჟანგბადის იძულებით ნაკლებობას დაბადების არხში გავლისას.

სუნთქვის შეკავების ვარჯიშები:

• "პეპელა":შეიკავეთ სუნთქვა, გადახტეთ, გაშალეთ მუხლები შეძლებისდაგვარად და ხელებით ფეხზე შემოახვიეთ და ჩაყვინთეთ წყლის ქვეშ;
• "ბავშვი":ხელები მკერდზე გადაიჯვარედინე, ფეხები სხეულისკენ მიიწიე და ამ მდგომარეობაში ჩაყვინთვის წყლის ქვეშ;
• რეგულარული ცურვა:ბანაობა წყალქვეშ, სუნთქვის შეკავება რაც შეიძლება დიდხანს;
• "დაბადების არხი":ქალები რიგდებიან, ფეხები ფართოდ აქვთ გაშლილი, ერთ-ერთი ორსული ცურავს მიღებული არხის გასწვრივ.

აკვაფიტნესი

ეს ეტაპი მოიცავს სავარჯიშოების რამდენიმე კომპლექტი:

• გასეირნება.ქალი დადის, მაღლა ასწევს ფეხებს და ატრიალებს ხელებს;
• თეძოების გაძლიერება: ფეხების აწევა და დაწევა, ჩაჯდომა, ბრუნვა;
• მუცლის და ზურგის კუნთების გაძლიერება. ასეთი ვარჯიშები ჩვეულებრივ ტარდება გვერდებთან ახლოს;
• მენჯის იატაკის კუნთების გაძლიერება.

გაჭიმვის ვარჯიშები

სავარჯიშოები ტარდება გვერდით:

• ფეხის გაყოფა. ქალი მაქსიმალურად უნდა იჯდეს გრძივი და განივი ნაპრალები;
• ხტუნვა: გადახტეთ მაღლა, გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს;
• ნახევრად ძაფები: მონაცვლეობით დაეყრდენით მარჯვენა და მარცხენა ფეხებს, დაჯექით ნახევრად გაყოფილი;
• ივარჯიშეთ მანქანით. მოათავსეთ ერთი ფეხი მანქანაზე და დაჯექით (მონაცვლეობით ფეხები).

ძირითადი წესები

იმისათვის, რომ წყალში ვარჯიშებმა მხოლოდ სარგებელი მოუტანოს მომავალ დედას, უნდა დაიცვას შემდეგი წესები:

1. გაკვეთილების დაწყებამდე ექიმთან სავალდებულო კონსულტაცია;
2. აუზის შერჩევა.ვარჯიშისთვის ოპტიმალურია აირჩიოთ აუზი დექლორირებული წყლით, წყლის ტემპერატურა უნდა იყოს მინიმუმ 28-29 გრადუსი ცელსიუსი;
3. კლასების ეტაპობრივი დაწყება. დაუყოვნებლივ არ უნდა გადახვიდეთ ძლიერ ფიზიკურ აქტივობაზე, ვარჯიშები უნდა დაინერგოთ თანდათანობით;
4. გაკვეთილის რეჟიმი. წყლის აერობიკა მუდმივად უნდა გაკეთდეს: ოპტიმალურია კვირაში 1-ჯერ დაწყება, შემდეგ 2-ჯერ გადართვა;
5. დიეტა. კლასები უნდა დაიწყოს ჭამიდან არა უადრეს 1 საათისა. ასევე, არ უნდა მიირთვათ დაუყოვნებლივ წყლის აერობიკის შემდეგ;
6. დისკომფორტი. არ უნდა დარჩეთ აუზში, თუ გაცივდით ან დაღლილი ხართ; ვარჯიში დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ, თუ რაიმე დისკომფორტს იგრძნობთ.

სასარგებლო ვიდეო

სანამ სხეული მუშაობს „ორისთვის“, საჭიროა ბევრი გადაადგილება, რადგან ორსულობისას მოძრაობის ნაკლებობა მნიშვნელოვნად აუარესებს ქალის კეთილდღეობას და განწყობას. გარდა ყოველდღიური სეირნობისა და ვარჯიშებისა, ამ პოზაში მყოფ ქალებს ურჩევენ ცურვას და.

ეს არის კარგი ალტერნატივა აქტიური ფიტნესისთვის, რაც სხეულს აძლევს სწორ დატვირთვას.

ცურვა არის ფიზიკური აქტივობა, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ ორსულობის დროს. ცურვა და წყლის აერობიკა ორსულობის დროს ყველაზე უსაფრთხო და ჯანსაღ სპორტად ითვლება. წყალი შესანიშნავად ხსნის სტრესს და რბილ დატვირთვას ანიჭებს სხეულს.

წყალი ამცირებს სხეულის წონას, რითაც იცავს ლიგატებსა და სახსრებს გადატვირთვისგან. მუდმივი ნერვული დაძაბულობისა და სხვადასხვა შიშების გამო ორსულის კუნთები ხშირად ტონუსში რჩება. ეს არის წყალი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ და გაათავისუფლოთ სტრესი.

გრავიტაციისგან დასვენება ამცირებს დატვირთვას ხერხემალზე და შინაგან ორგანოებზე, რომლებიც განიცდიან გაძლიერებულ სტრესს.

სუნთქვის შეკავების ვარჯიშები დაეხმარება მომავალ დედას გაუძლოს ზეწოლას, როდესაც მას სუნთქვის შეკავება უწევს. და სპეციალური ვარჯიშები და დაივინგი დაეხმარება ბავშვს შემობრუნებაში.

დაფიქსირდა, რომ ქალები, რომლებიც ცურავდნენ პოზაში, უფრო ადვილად იმშობიარებდნენ, რადგან ბავშვი სწორად მოძრაობს დაბადების არხში.

შეუძლიათ თუ არა ორსულებს ბანაობა ქლორებულ წყალში? კვლევა არ ადასტურებს, რომ ქლორირებული აუზის წყალში ბანაობა ნაყოფისთვის საზიანოა. წყლის ოზონაციის თანამედროვე სისტემები წყალს სასმელის სტანდარტამდე მიჰყავს; ის შეიცავს ნაკლებ ქლორს, ვიდრე ონკანის წყალი სახლში.

მაგრამ აგარაკზე ბანაობა ყოველთვის დიდი რისკია. თუმცა, თუ ქლორებულ წყალზე ალერგიის მინიმალური რისკიც კი არსებობს, ღირს ზღვის წყლის აუზის ძებნა.

როდის შეიძლება ორსულებისთვის წყლის აერობიკის გაკეთება?

სინამდვილეში, წყლის აერობიკის ვარჯიში ნებისმიერ ასაკში შეიძლება, მაგრამ ვარჯიშის ინტენსივობა დამოკიდებულია სამედიცინო ჩვენებებზე და ქალის კეთილდღეობაზე. პირველ ტრიმესტრში ქალები ჩვეულებრივ თავს არიდებენ აქტიურ საქმიანობას, განსაკუთრებით თუ არსებობს უკუჩვენებები. ყველაზე უსაფრთხო დონეზე ისინი ვარჯიშობენ სრული ინტენსივობით, ბანაობენ მეტს და...

ორსული ქალებისთვის სტანდარტული გაკვეთილი შედგება აკვა ფიტნესისგან, სუნთქვის ვარჯიშებისგან და. ჯერ ქალები ბანაობენ, შემდეგ მუშაობენ ხელებისა და ფეხების სრული დიაპაზონით, ატარებენ სპეციალურ მოწყობილობებს, რომლებიც საშუალებას აძლევს მათ დარჩეს წყლის ქვეშ.

ამის შემდეგ იწყება თავად აკვა ფიტნესი, როდესაც მომავალი დედები დადიან აუზის ფსკერზე, აწევენ ფეხებს და აკეთებენ ბრუნვით მოძრაობებს ხელებით. სიარულის ტემპი დგინდება ინდივიდუალურად, რადგან წყლის წინააღმდეგობა სხვაგვარად იგრძნობა. სავარჯიშოები თეძოს კუნთებისა და ლიგატების გასაძლიერებლად მოიცავს ჩაჯდომას, ფეხების აწევას და დაწევას და ფეხების როტაციას. , მენჯის იატაკის კუნთები და კეთდება აუზის კიდეზე.

ორსულებისთვის წყლის აერობიკის წესები

• სავარჯიშოების ტემპი და ინტენსივობა თანდათან უნდა გაიზარდოს, თანდათან ჩაერთოს ვარჯიშის პროცესში.
• რეგულარულად უნდა დაესწროთ გაკვეთილებს, დაწყებული კვირაში ერთხელ და კვირაში ორ ვარჯიშზე გადასვლა.
• ოდნავი დისკომფორტის დროს, მაგალითად, გაყინვა ან დაღლილობა, თქვენ უნდა გამოხვიდეთ წყლიდან.
• წყლის აერობიკის გაკვეთილები იწყება ჭამიდან მინიმუმ ერთი საათის შემდეგ. ასევე, ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ არ უნდა ჭამოთ – შემოიფარგლოთ მწვანე ვაშლით, ბანანით ან.
• ნუ შეგეშინდებათ ახალი ვარჯიშების, მაგალითად, ჩაყვინთვის ან სალტოს. სცადეთ ერთხელ და თქვენი შიშები გაქრება.
• არ დაედევნოთ „“-ს, როცა ცდილობთ დაუყოვნებლივ გაიმეოროთ უფრო რთული სავარჯიშოები.

წყალში შეგიძლიათ შეასრულოთ მრავალფეროვანი ვარჯიში. მაგალითად, გაჭიმვის ვარჯიშები სხეულის ქსოვილებს უფრო ელასტიურს და ელასტიურს გახდის.

გრეხილი ვარჯიშები ზოგადად აუმჯობესებს შინაგანი ორგანოების მუშაობას. აუზში შეგიძლიათ მოემზადოთ მშობიარობისთვის და შეამსუბუქოთ შეკუმშვა და ბავშვის გაჩენის მთელი პროცესი.

სავარჯიშოების კომპლექტი წყალში ორსულებისთვის

გაჭიმვა
(შესრულებულია აუზის პირას)

• ვცდილობთ დავჯდეთ გრძივზე, შემდეგ დავჯდეთ განივიზე.
• ჩვენ მაღლა ვხტებით, ფეხებს რაც შეიძლება შორს ვხსნით.
• ცალ ფეხს გვერდზე ვდებთ და ვიჯექით, შემდეგ ვიმეორებთ მეორე ფეხისთვის.
• მარჯვენა და მარცხენა ფეხებს მონაცვლეობით გვერდში ვათავსებთ და ნახევრად გაყოფით ვიჯექით.
• ორივე ფეხით ვეყრდნობით აუზის კედელს, რაც შეიძლება ფართოდ გავშლილვართ და ზამბარად ვიჯექით.

გრეხილი

• გვერდს ვიჭერთ ხელებით, ძირს ვიჯექით და ფეხის თითებით ავწევთ, ტანს მონაცვლეობით ვაბრუნებთ ერთი და მეორე მიმართულებით. ეს ასევე შეიძლება გაკეთდეს ფეხების მოხრის ან დაჯდომის გარეშე.
• მუცელზე ვიწექით, გვერდზე ვიჭერთ, ფეხებით ვშორდებით წყლიდან და, ფეხებით ნახევარწრეებს აღვწერთ, ნელა ვწევთ მუხლებს კუჭისკენ.
• ჩვენ ვიწექით ზურგზე, ვუჭერთ აუზის მხარეს და ვთამაშობთ ფეხებით.

რელაქსაცია

• დასასვენებლად მუცელზე ვიწექით, სუნთქვას ვიკავებთ და თავი წყლის ქვეშ ჩავდებთ, ადვილად ვამოძრავებთ ხელებს, ფეხებს და მთელ სხეულს, ვენდობით წყალს.
• ვიწექით ზურგზე, თავქვეშ ვდებთ გასაბერ ბალიშს, ხელებს გვერდებზე ვწევთ და ვისვენებთ, ვისვენებთ მთელ სხეულს.

ჯგუფური გაკვეთილები ორსულებისთვის აუზში

სხვა ორსულთა ჯგუფთან ერთად ვარჯიში გამოცდილი მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ ბევრად უფრო სახალისო, უსაფრთხო და სასარგებლოა, ვიდრე მარტო ვარჯიში. ჯგუფური ტრენინგი გთავაზობთ საკმაოდ ორიგინალურ სავარჯიშოებს.

• "ვარსკვლავი". ორსული ქალები წრეში დგანან და ხელები უჭირავთ. ბრძანებით წყალზე პირქვე წევენ და სუნთქვას იკავებენ. ეს არის ერთ-ერთი პირველი ტრენინგი ბავშვისთვის.
• "ბავშვის დაბადება". ყველა პრაქტიკოსი ქალი დგას ერთმანეთის მიყოლებით და აყალიბებს გვირაბს მათი ფართოდ დაშორებული ფეხებიდან, რომელშიც ბოლო ქალი უნდა ჩაყვინთას, თითქოს დაბადების არხში. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ეცადოთ დაიხაროთ, როგორც ბავშვი იბადება და არ დაეხმაროთ საკუთარ თავს ხელებით.
• "გაჭიმვა". ორსული ქალები წყვილებად იშლებიან და ერთმანეთს ეჭიმებიან. ერთი ქალი ხელსაყრელს უჭირავს და წყალზე წევს, მეორე ფეხებს ქაჩავს. ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშო „მალაკის შერყევა“ ან „ჰამაკში ქანაობა“.

სუნთქვის შეკავების ვარჯიშები

ეს არის სავარჯიშოების სპეციალური ჯგუფი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ მშობიარობამდე სუნთქვის შეკავება, რაც საშუალებას მისცემს მომავალ დედას სწორად აიძულოს და პატარას უფრო ადვილად გაუძლოს ჟანგბადის შიმშილს დაბადების არხის გავლის დროს.

პეპლის პოზა საშუალებას გაძლევთ უკეთ იგრძნოთ ბავშვის პოზიცია საშვილოსნოში. თავებს წყალში ჩავყრით, მაღლა ვხტებით და შეკრულ ფეხებს ხელებით ვაჭერთ, მუხლები რაც შეიძლება შორს გავშალოთ ერთმანეთისგან. წყალი ცურავივით ამოგაგდებს ზედაპირზე. ამ მდგომარეობაში სუნთქვის შეკავება მოსახერხებელია.

"ბავშვის" პოზა ბაძავს ბავშვის ინტრაუტერიულ მდგომარეობას: გადაჯვარედინებული ფეხები თქვენსკენ არის მოზიდული, ხელები მკერდზე გადაჯვარედინებული. ჩვენ ვიღებთ ჰაერს და ამ პოზაში ვეშვებით წყლის ქვეშ.

ზოგადად, არაღრმა ჩაყვინთვა და ცურვა სუნთქვის შეკავებისას ძალიან სასარგებლოა იმ ქალებისთვის, რომლებიც შვილს ელოდებათ. და წყლის გამაძლიერებელი ძალა იმოქმედებს რაც უფრო ძლიერია, მით უფრო გრძელია ორსულობის პერიოდი.

წყალქვეშა თვითმასაჟი

სპეციალური ვარჯიშების გარდა რეკომენდებულია გულმკერდისა და მუცლის წყალქვეშა თვითმასაჟიც. ამისთვის ხელებს წინ ვუჭერთ და ვიწყებთ ინტენსიურად გადაადგილებას გულმკერდისა და კუჭის წინ, ისე რომ ამ მოძრაობებიდან წარმოქმნილი ტალღები აზიანებს მუცელს და გულმკერდს და ხელს უშლის სტრიების წარმოქმნას.

რას უზრუნველყოფს აკვა ტანვარჯიში ორსულებისთვის?

• აძლიერებს მენჯის, მუცლის, ფეხების და ზურგის კუნთებს
• ამცირებს შეშუპებას
• განტვირთავს ხერხემალს
• ხსნის კრუნჩხვებს

• უზრუნველყოფს ვარიკოზული ვენების პროფილაქტიკას
• ხდის კანს ელასტიურს
• ხელს უწყობს ფიგურის შენარჩუნებას
• ამზადებს ორგანიზმს მშობიარობისთვის
• უზრუნველყოფს სუნთქვის უნარს მშობიარობის პროცესის გასაადვილებლად
• აძლიერებს და აძლიერებს ორგანიზმის საერთო წინააღმდეგობას
• ხსნის ფსიქოლოგიურ სტრესს

ჩვილები, რომლებიც მიჩვეულები არიან საშვილოსნოში სუნთქვის შეკავებას, შემდეგ ადვილად იწყებენ ცურვის ვარჯიშს. აუზში ვარჯიში ერთი თვის ასაკიდან ეხმარება ჩვილებს განუვითარონ სუნთქვის შეკავების თანდაყოლილი უნარები, ხსნის კუნთების გადაჭარბებულ ტონუსს და ავითარებს პირველადი მოტორული უნარებს.

ასე რომ, დარეგისტრირდით ტრენინგზე, სანამ ამის გაკეთება ჯერ კიდევ შეგიძლიათ ერთი გამოწერით.

ორსული ქალების ვარჯიშები აუზში შესანიშნავი საშუალებაა დაგროვილი სტრესისგან თავის დასაღწევად, დაღლილი ხერხემლისა და სახსრების მოსახსნელად და ბავშვის დაბადებისას ქსოვილების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.

მკაცრად რომ ვთქვათ, ეს არ არის ზუსტად ცურვა, არამედ ორსული ქალების სხვადასხვა ვარჯიშების მთელი რიგი აუზში. ცნობილია, რომ წყალი საგრძნობლად ამსუბუქებს სხეულის წონას, ამის წყალობით უბრუნდება სიმსუბუქის დაკარგული გრძნობა და ფიზიკური აქტივობა წყვეტს ასეთი დამღლელი. გარდა ამისა, წყლის პროცედურები საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ფიზიკური აქტივობა და ეს, თავის მხრივ, აადვილებს მშობიარობის გაძლებას და ფიგურის აღდგენას. ეს ვარჯიშები ასევე აუმჯობესებს ქალის საერთო კეთილდღეობას და ააქტიურებს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს. განვითარებულია ზურგის, მუცლის და მენჯის კუნთები, ნორმალიზებულია გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირება. ცურვა ასევე ხელს უწყობს სუნთქვის ვარჯიშს, დედისა და ბავშვის ორგანოებისა და ქსოვილების ჟანგბადით გაჯერებას. ამრიგად, ქალი მზად არის მშობიარობისთვის.

ორსულებისთვის ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიშების გარდა, აუზს, როგორც წესი, შეუძლია შესთავაზოს სპეციალური კურსი, რომელიც განკუთვნილია ქალებისთვის, რომლებიც ორსულობის დროს კატასტროფულად იმატებენ წონაში. ძალიან მნიშვნელოვანი პუნქტი: გამოცდილი სპეციალისტი შეარჩევს დატვირთვის სწორ დონეს, რაც საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ ოპტიმალური ფიზიკური ფორმა და არავითარ შემთხვევაში არ გადატვირთოთ. ეს, სხვათა შორის, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ სპეციალური ვარჯიშების შესრულებისას, არამედ რეგულარული ცურვის დროსაც, რადგან აშკარაა, რომ ორსულობა არ არის საუკეთესო დრო რეკორდებისთვის. ზოგადად, ცურვა ითვლება ფიტნეს იდეალურ და უსაფრთხო ვარიანტად სპეციალურად იმ ქალებისთვის, რომლებიც ორსულობამდე სპორტით არ იყვნენ დაკავებული.

არანაკლებ წმინდა ფიზიკური, მნიშვნელოვანია საკითხის ემოციური მხარე. ამ ტიპის ვარჯიში არ არის მხოლოდ სტანდარტული ან სპეციალიზებული ვარჯიშები ორსულებისთვის. აუზში ქალებს საშუალება აქვთ დაისვენონ, შეცვალონ გარემო, დაისვენონ, დაუკავშირდნენ სპეციალისტს და რაც მთავარია სხვა დედებს და განიხილონ მათთან ყველაფერი, რაც მათ აწუხებს. ეს ეხება კითხვას, სასარგებლოა თუ არა ცურვა ორსულობის დროს.

დავუბრუნდეთ ასეთ დელიკატურ სიტუაციაში აუზის მონახულების უსაფრთხოების საკითხს, უნდა აღინიშნოს, რომ ყველა, ვინც დარეგისტრირდება, ვალდებულია, პირველი გაკვეთილის დაწყებამდე მიაწოდოს სერთიფიკატი, რომ მათ არ აქვთ სერიოზული დაავადებები. თუ შიშებს მაინც ვერ მოიშორებთ, უნდა გახსოვდეთ, რომ აუზებში წყალი კარგად არის გაწმენდილი. ეს წესი განსაკუთრებით მკაცრად არის დაცული, როდესაც საქმე ეხება ორსულთა გაკვეთილებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჰკითხოთ თქვენს მეგობრებს, დაინტერესდეთ დაწესებულების რეპუტაციის შესახებ, სადაც გაკვეთილები იგეგმება და ბოლოს ყურადღება მიაქციოთ კლინიკებში სპეციალიზებულ კურსებს. და გამოდის, რომ უმეტეს შემთხვევაში არ არსებობს შეშფოთების მიზეზი, მაგრამ აუზში ორსული ქალების ვარჯიშის სარგებელი უბრალოდ უზარმაზარია.

ორსულობის დროს ცურვის უკუჩვენებები

პრინციპში, თუ ახალგაზრდა დედა კარგ ზოგად მდგომარეობაშია, აუზში ორსულთა ვარჯიშებზე უარის თქმა არ არსებობს. უფრო მეტიც, ექიმები მკაცრად გირჩევენ წყლის ასეთ პროცედურებს. თუმცა, იმ სიტუაციაში, როდესაც საქმე ეხება როგორც ქალის, ასევე ბავშვის ჯანმრთელობას, არ შეიძლება იყოს ძალიან უყურადღებო. ამიტომ, გაკვეთილების დაწყებამდე აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია და მხოლოდ ამის შემდეგ მიიღოს საბოლოო გადაწყვეტილება.

მაშ, რა უკუჩვენებები აქვს ორსულობის დროს ცურვას?

აუზში ორსულთა ვარჯიშებზე უარის თქმის ერთ-ერთი მიზეზი არის მუცლის მოშლის საფრთხე. ქალები, რომლებსაც აქვთ მძიმე ვაგინალური გამონადენი, დაუდგინდათ პლაცენტა პრევია, ან აქვთ შეშუპების ტენდენცია, არ უნდა წავიდნენ აუზზე.

როგორც ზემოთ აღინიშნა, აუზში წყლის მდგომარეობა ძალიან ფრთხილად კონტროლდება. როგორც ჩანს, რა არის აქ ცუდი? პრობლემა ის არის, რომ წყალი ქლორით იწმინდება, ამიტომ ამ ნივთიერების მიმართ ალერგიის მქონე ახალგაზრდა დედებისთვის ქლორირებული წყლით საცურაო აუზის ვარიანტი აღარ არის. სხვათა შორის, ის ქალები, რომლებსაც არ აწუხებთ ალერგია, უნდა მოერიდონ წყლის გადაყლაპვას, რათა ბავშვს ზიანი არ მიაყენონ. თუმცა, ქლორზე ალერგიის მქონე ქალებსაც კი არ უწევთ წყლის პროცედურებზე უარის თქმა - საკმარისია იპოვოთ შესაფერისი შემცვლელი, მაგალითად, აუზი ზღვის წყლით.

სხვა მიზეზები, რომლებიც ხელს უშლის ორსულობის დროს აუზის მონახულებას, არის ზოგადი სისუსტე, გულისრევა, ტკივილი ვარჯიშის დროს, ქოშინი, კანის სიწითლე, სისხლის დაავადებები, მძიმე ტოქსიკოზი, კანის და ინფექციური დაავადებები, ასევე მწვავე რესპირატორული დაავადებები და გამწვავება. ქრონიკული დაავადებები. .

თუ ორსულობის დროს ცურვის შესახებ ჩამოთვლილი უკუჩვენებები არ არის, მაშინ წყლის პროცედურების იდეა მაქსიმალურად სერიოზულად უნდა იქნას მიღებული. უფრო მეტიც, ეს არ არის მხოლოდ ძალიან სასარგებლო, არამედ სახალისო.

ორსული ქალების სავარჯიშოების კომპლექტი აუზში

პირველად, აუზში ორსული ქალებისთვის სავარჯიშოების ნაკრები გასული საუკუნის ოთხმოციან წლებში შეიქმნა. მას შემდეგ სავარჯიშოების მრავალფეროვნება გამოჩნდა. ორსულობის სხვადასხვა სტადიაზე, სხვადასხვა მითითებისთვის გამოიყენება ვარჯიშების სხვადასხვა ნაკრები.

ხშირად რეკომენდირებულია სესიის დაწყება აუზში ორსულებისთვის გაჭიმვის ვარჯიშებით. ისინი შესრულებულია გვერდით და ძირითადად წარმოდგენილია გრძივი და განივი ძაფებისა და ნახევარძაფების სხვადასხვა ვარიაციით. ამ და სხვა სავარჯიშოების შესრულებისას მნიშვნელოვანია, არ გადააჭარბოთ მას. ვარჯიშმა უნდა მოიტანოს სიამოვნება და სარგებელი და არა გართულებები.

გადახვევის სავარჯიშოების კომპლექტი ასევე შესრულებულია გვერდით - ეს არის ჩაჯდომები მობრუნებით მარჯვნივ და მარცხნივ (ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა აიძულოთ ქვემოდან, მჭიდროდ დაიჭიროთ გვერდზე), "ველოსიპედი" თქვენს ზურგზე, ან უბრალოდ ურტყამს წყალს.

ორსულებისთვის არანაკლებ მნიშვნელოვანია აუზში სარელაქსაციო ვარჯიშები. ისინი თქვენს დაღლილ ზურგს დასვენების საშუალებას აძლევს. ალბათ უმარტივესი ვარჯიშია პირქვე დაწოლა, ხელების გაშლა და მთელი სხეულის მოდუნება. არსებობს კიდევ ერთი ვარიანტი: დაწექით მუცელზე, ღრმად ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა და ჩაასხით წყალში. ეს ვარჯიში მით უფრო სასიამოვნოა, რადგან წყლის გარეთ ორსული ქალები თითქმის ვერ ახერხებენ მუცელზე წოლას, განსაკუთრებით ორსულობის შემდგომ ეტაპებზე.

აუზში ორსულთა ჯგუფური ვარჯიშები უფრო ექსტრემალურია, მაგრამ არანაკლებ სასარგებლო. ერთ-ერთი ვარიანტია ერთგვარი "ნაკადი", როდესაც ქალები ერთმანეთის მიყოლებით დგანან, ფეხები ფართოდ გაშალეთ და, თავის მხრივ, ბანაობენ ფეხქვეშ.

სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს სუნთქვის შეკავების ვარჯიშს, ძალიან სასარგებლოა. რა თქმა უნდა, ჩვენ ვსაუბრობთ დაივინგიზე. ახალგაზრდა დედები დიდხანს სწავლობენ სუნთქვის შეკავებას, რაც მათ დაეხმარება მშობიარობის დროს და ბავშვი თანდათან ეჩვევა ჟანგბადის შემცირებულ ნაკადს, რომელსაც შეექმნება შეკუმშვის დროს და დაბადების არხის გავლის დროს. აუზში ფეხმძიმე ქალებისთვის სუნთქვის ვარჯიშის კარგი მაგალითია „ნაყოფის პოზა“, როდესაც ქალს სჭირდება ფეხებისკენ მიზიდვა, ჩახუტება და ჰაერის მიღების შემდეგ ცოტა ხნით გაჩერება წყლის ქვეშ. სავარჯიშო "ცურვა" ასევე შექმნილია სუნთქვის ვარჯიშისთვის: თქვენ უნდა აიძულოთ ქვემოდან, ხელით დაიჭიროთ დაკეცილი ფეხები, ფართოდ გაშალოთ მუხლები, ხოლო თავი წყალში ჩაუშვით და შეიკავოთ სუნთქვა. კიდევ ერთი პოპულარული სავარჯიშოა "ვარსკვლავი": დაწექით პირქვე, ხელები და ფეხები გაშალეთ გვერდებზე და დარჩით ამ მდგომარეობაში დიდი ხნის განმავლობაში, შემდეგ ადექით და ნელა ისუნთქეთ.

გამოცდილი სპეციალისტების მიერ გამოყენებული რეალური სპორტული პროგრამის მაგალითზე შეგვიძლია მოვიყვანოთ ორსული ქალების სავარჯიშოების შემდეგი ნაკრები აუზში:

• სუნთქვის ვარჯიშები;
• აქტიური სავარჯიშოები გვერდზე (ფეხის რხევა წყლის ზედაპირზე; ფეხის ცვლა გვერდზე; წრეები ფეხით წინ და უკან);
• გაჭიმვის ვარჯიშები ორსულებისთვის აუზში;
• გრეხილი ვარჯიშები ორსულებისთვის აუზში;
• წვრთნები გულმკერდის გასაძლიერებლად;
• სავარჯიშოები ორსულებისთვის აუზში დაფით;
• ჯგუფური ვარჯიშები ორსულებისთვის აუზში;
• სარელაქსაციო ვარჯიშები ორსულებისთვის აუზში.

თუმცა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სავარჯიშოების ყველაზე ეფექტური ნაკრებიც კი არ მოიტანს მოსალოდნელ შედეგს, თუ ვარჯიშები არ იქნება რეგულარული. კვირაში ორი გაკვეთილი არის ოპტიმალური გრაფიკი, რომელიც საშუალებას მისცემს ქალს შეინარჩუნოს სხეული კარგ ფორმაში, გააუმჯობესოს კეთილდღეობა და მოემზადოს მშობიარობისთვის. თუმცა, განრიგი შეიძლება განსხვავებული იყოს, თუ ამას ჯანმრთელობის მდგომარეობა მოითხოვს. ჰიპოთერმიის თავიდან ასაცილებლად წყლის ტემპერატურა არ უნდა იყოს 29-31 გრადუსზე დაბალი. თავად მეცადინეობების ხანგრძლივობა 40-50 წუთია, მაგრამ, კიდევ ერთხელ, თუ მომავალი დედა გრძნობს დაღლილობას, დისკომფორტს, თავბრუსხვევას ან უბრალოდ ცივ, გაკვეთილი უნდა შეწყდეს.

სავარჯიშოები ორსული ქალებისთვის ორსულობის დასაწყისში

ორსულ ქალს, რა თქმა უნდა, სჭირდება ზრუნვა ბავშვის ტარების პერიოდში, მაგრამ განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს მის ჯანმრთელობას ორსულობის ადრეულ და გვიან სტადიაზე. ამ პერიოდებში დედასაც და ბავშვსაც უფრო მეტად სჭირდება მოვლა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ვარჯიშები უნდა შეირჩეს ამ დამოკიდებულების შესაბამისად.

პირველ ტრიმესტრში (პირველი თოთხმეტი კვირა) უმჯობესია თავი აარიდოთ გადაჭარბებულ ვარჯიშს. ამ პერიოდში განაყოფიერებული კვერცხუჯრედი მიმაგრებულია საშვილოსნოს კედელზე და სპონტანური აბორტის საფრთხის გამო, ორსულობის ადრეულ ეტაპზე აუზში ორსული ქალების ვარჯიშები მაქსიმალურად მარტივი და დატვირთული უნდა იყოს. საუკეთესო არჩევანი იქნება თავისუფალი ცურვა და რელაქსაციის ვარჯიშები.

ამ პერიოდის განმავლობაში აუცილებელია ქალის სხეულის მომზადება მშობიარობისთვის, თეძოების, ხერხემლის კუნთების ვარჯიში, რომელიც გახდება ძალზე მზარდი წონის საყრდენი და, შესაბამისად, დიდი დატვირთვა. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაძაბოთ მუცელი - ამ ეტაპზე სპონტანური აბორტის ალბათობა ძალიან მაღალია. მაგრამ დროა აუზში ფეხმძიმე ქალებისთვის რამდენიმე ვარჯიშის გაკეთება, რომელიც მიმართულია გულმკერდის კუნთების გაძლიერებაზე, რაც ხელს შეუწყობს მისი ფორმის შემდგომ შენარჩუნებას: ძალით შეაჭენეთ თქვენს წინ დაკეცილი ხელისგულები; პოზიცია იგივეა, გადაიტანეთ ხელები მარცხნივ, მარჯვნივ; ცურვის ცურვის სტილის მიბაძვა, რხევა ჯერ წინ, შემდეგ უკან; ხელები მუშტებში შეკრული და თავზე აწეული 5 წამის განმავლობაში, თანდათან დაისვენეთ ყველა სახსარი და ამოსუნთქვისას ხელები ჩაუშვით წყალში.

ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს ფრთხილად, დაჩქარების გარეშე, გამოცდილი ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით, რომელიც ხელს შეუწყობს ფიზიკური ვარჯიშის შენარჩუნებას დედისა და ბავშვისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

მიუხედავად ყველა სიფრთხილისა და გარკვეული შეზღუდვებისა, არ უნდა უარი თქვათ ორსულთა ვარჯიშებზე აუზზე, თუნდაც ორსულობის ადრეულ ეტაპზე. ექიმების თქმით, სწორედ ორსულობის პირველი კვირებიდან ვარჯიშების წყალობით ხდება მშობიარობა უფრო ადვილი, გასკდომის გარეშე და მშობიარობის ქალებს წინა ფორმის აღდგენას გაცილებით ნაკლები დრო სჭირდება. გარდა ამისა, ორსულობის ადრეულ ეტაპზე ვარჯიშს ასევე მოაქვს უზარმაზარი ფსიქოლოგიური დახმარება, რადგან სხვა დედებთან ურთიერთობა ხელს უწყობს შიშის დაძლევას და სტრესისგან თავის დაღწევას.

სავარჯიშოები ორსული ქალებისთვის ორსულობის გვიან პერიოდში

მეორე ტრიმესტრი, ექიმების აზრით, ყველაზე უსაფრთხო პერიოდია ახალგაზრდა დედისა და ბავშვისთვის. შეგიძლიათ, მაგალითად, შეასრულოთ ორსულობის სხვადასხვა ვარჯიშები, რომლებიც განკუთვნილია მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად. ამ პერიოდში ვარჯიშების ინტენსივობა, როგორც წესი, მატულობს, მაგრამ მესამე ტრიმესტრამდე ისევ უნდა შემცირდეს და უპირატესობა მიენიჭოს მშვიდ ცურვას და სუნთქვის ვარჯიშებს, რაც ძალზე აქტუალურია მშობიარობის მოახლოების თვალსაზრისით.

აუზში ორსული ქალების სუნთქვის ვარჯიშების მაგალითი:

• ღრმად ჩაისუნთქეთ წყლის ზემოთ და ამოისუნთქეთ მის ქვეშ;
• ჩასუნთქვა წყალზე - ნელა ამოისუნთქეთ წყალში (ბოლო ტრიმესტრში უნდა გაიზარდოს ამოსუნთქვის ხანგრძლივობა);
• ინტენსიური, მაგრამ ერთგვაროვანი სუნთქვა 10 წამის განმავლობაში - ჯერ ინჰალაციის აქცენტით, შემდეგ ამოსუნთქვაზე;
• ზედაპირული, ზედაპირული სუნთქვა.

ორსულობის გვიან პერიოდში ორსული ქალების ვარჯიშები საშუალებას აძლევს ნაყოფს სწორი პოზიცია დაიკავოს საშვილოსნოში. გარდა ამისა, ამ პერიოდში ძალიან მნიშვნელოვანია საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის განტვირთვა, რომელსაც უწევს მძიმე დატვირთვების ატანა და, მოგეხსენებათ, ამის საუკეთესო საშუალება ცურვაა.

რა თქმა უნდა, როგორც პირველ ტრიმესტრში, არსებობს გარკვეული შეზღუდვები. ასე რომ, მესამე ტრიმესტრში საშვილოსნოს ტონუსის არასასურველი მატების თავიდან ასაცილებლად, ვარჯიშები უნდა შეწყდეს როგორც კი ქალის პულსი აჩქარდება და ტკივილი გამოჩნდება. აუზში ორსული ქალების სუნთქვითი ვარჯიშებით უნდა შემოვიფარგლოთ – ერთადერთი, რომელსაც ორსულობის არცერთ ეტაპზე უკუჩვენება არ აქვს.

წყლის აერობიკა არ არის მხოლოდ მოდური გართობა. ამ სპორტს ბევრი უპირატესობა აქვს. პროფესიონალი ინსტრუქტორის მიერ შემუშავებული სავარჯიშოების კომპლექტი საშუალებას გაძლევთ იყოთ ფორმაში და ტონუსში, ხოლო წყალი გაძლევს დასვენებისა და სიმშვიდის განცდას.

შესაძლებელია თუ არა ორსულობის დროს ვარჯიში?

წყლის აერობიკა დასაშვებია როგორც ორსულობისას, ასევე ძუძუთი კვების დროს. მკლავები, ფეხები და მუცლის კუნთები მთელი ძალით მუშაობს, მაგრამ დატვირთვა ნაწილდება თანაბრად მთელ სხეულზე და არ იწვევს ზედმეტ მუშაობას. დაძაბვის ან ტრავმის რისკი მინიმუმამდეა დაყვანილი რთული ვარჯიშების შესრულების დროსაც კი.

Როდიდან?

წყლის აერობიკა ნებისმიერ ეტაპზე სასარგებლოა ორსული ქალისთვის, თუმცა უპირველესი ამოცანა, რომელიც ქალმა უნდა გადაწყვიტოს ხელმოწერის შეძენამდე, ექიმთან კონსულტაციაა. პაციენტის კეთილდღეობის, ორსულობის კურსის თავისებურებებისა და უკუჩვენებების არსებობის (ან არარსებობის) გათვალისწინებით, სპეციალისტი წყვეტს, შესაძლებელია თუ არა სპორტის ამ სპორტის დაწყება, მოუტანს მას სარგებელს ან ზიანს, რამდენად ხშირად და რამდენი ხნით.

პირველ და მესამე ტრიმესტრში განსაკუთრებული ყურადღებით უნდა იყოთ თქვენი სხეულის მიმართ.:

• პირველში, ნაყოფის ორგანოები ჩამოყალიბებულია და მიმაგრებულია საშვილოსნოზე. ამიტომ, ექიმი, ხედავს ქალში სისუსტეს ან მინიმალური ფიზიკური მომზადების ნაკლებობას, რეკომენდაციას გაუწევს ასეთი აქტივობების გადადებას.
• ბოლო ტრიმესტრს თან ახლავს ახალი შეგრძნებები, სასიამოვნოც და უსიამოვნოც (შეიძლება იყოს სპონტანური აბორტის, გესტოზის, ქვედა ღრუ ვენის სინდრომის საშიშროება), შესაბამისად, მკაცრდება ტოლერანტობა ფიზიკური აქტივობის მიმართ.

რა სარგებელი მოაქვს ტანვარჯიშს აუზში?

ქალის ჯანმრთელობისთვის

მომავალი დაბადებისა და ნაყოფისთვის

1. სწორად შერჩეული ვარჯიშები და დაივინგი ეხმარება ნაყოფს დედის მუცელში საჭირო პოზიციის დაკავებაში. ეს ხდება ორსულობის გვიან პერიოდშიც კი.
2. გარდა ამისა, სწორი სუნთქვის ვარჯიშები სასარგებლო იქნება მშობიარობის შემდგომი პროცესის დროს.

შეიძლება თუ არა ცურვის გაკვეთილებმა ზიანი მიაყენოს და რა სახის ზიანი?

ქალთა ჯანმრთელობა

აუზის მონახულებამდე უნდა გაარკვიოთ როგორ იწმინდება წყალი. თუ ალერგიული ხართ ქლორის შემცველ პრეპარატებზე, ქალი შესაფერისია საცურაო აუზებისთვის, რომლებშიც მას ოზონაციით ან იონიზაციით წმენდენ. ქლორირებული წყალი არ არის შესაფერისი ბრონქული ასთმით დაავადებულთათვის.

ორსულობის კურსი და ნაყოფი

თუ ქალი მოუსმენს ექიმს და ყურადღებით აკვირდება მისი სხეულის რეაქციებს, მის მდგომარეობას და არ დაბადებულ შვილს საფრთხე არ ემუქრება.

უკუჩვენებები

წესები

• გაკვეთილის დაწყებამდე მიიღეთ გრილი შხაპი.
• არ არის საჭირო ძალიან "გმირობა": ვარჯიშები თანდათანობით ინერგება, ფიზიკური აქტივობა თანდათან იზრდება. დასაწყისისთვის საკმარისია კვირაში ერთი ვარჯიში, შემდეგ შეიძლება გაიზარდოს რაოდენობა.
• ვარჯიშამდე მხოლოდ საათნახევარი შეგიძლიათ ჭამა და ერთი საათის შემდეგ. სავსე კუჭზე მუშაობა გულზე უარყოფითად აისახება. აუცილებელია ორგანიზმის კომპენსირება სითხის დაკარგვისთვის, ამიტომ ღირს თქვენთან ერთად ჩაი ან წყალი.
• მომავალი დედა არ უნდა დარჩეს აუზში, თუ ის დაღლილი და ცივია. დისკომფორტის ნებისმიერი განცდა არის მიზეზი, რომ გადავდოთ ვარჯიში შემდეგ ჯერზე.
• წყლის ტემპერატურა უნდა იყოს მინიმუმ 27-29 გრადუსი.
• გაკვეთილებისთვის საჭიროა საცურაო კოსტუმი. დამცავი სათვალე ხელს შეუშლის ბაქტერიებისა და ქიმიკატების თქვენს თვალში მოხვედრას, ხოლო სათანადო ზომის თავსახური ხელს შეუშლის თქვენს თმას გაფუჭებას ვარჯიშის დროს და მავნე ქიმიკატების მიღებისას. ჩუსტები დაგიცავთ მოლიპულ იატაკზე დაცემისგან და სოკოს თავიდან ასაცილებლად.

სავარჯიშოების კომპლექტი წყალში

გაკვეთილის ხანგრძლივობა 45-დან 60 წუთამდე. იგი მოიცავს რამდენიმე ეტაპს. აუზში სავარჯიშოების ნაკრები ილუსტრირებულია სურათებზე.

Გათბობა

სავარჯიშოები მიზნად ისახავს კუნთების მომზადებას დატვირთვისთვის. დათბობა უნდა მოიცავდეს მარტივ გახურების მოძრაობებს: სიარული, ფეხების ქანაობა. შეგიძლიათ აუზის გვერდებზე ბანაობა და ცოტა წყალში გადახტომა.

დრო - 10-15 წუთი.

აკვაფიტნესი

შემდეგი ეტაპის დასასრულებლად ქალებს სთხოვენ, ატარონ ქამრები, რომლებიც მათ აგრძელებენ.

სავარჯიშოების ყველაზე ხშირად გამოყენებული ნაკრები შემდეგია::

1. ჩაჯდომები. ფართოდ გაშლილი ფეხებით, თქვენ უნდა დაისვენოთ აუზის კედლებს და გააკეთოთ ჩაჯდომის, ზამბარის მოძრაობები.
2. ნახევრად ძაფები. საჭიროა ერთი ფეხი გვერდზე გადადოთ და მეორეზე დაჯდეთ. შემდეგ ფეხები იცვლება. აქ თქვენ უნდა მიაღწიოთ რაც შეიძლება მეტ გაჭიმვას.
3. ფეხის გაყოფა. ეს კეთდება მხოლოდ ზემოაღნიშნული ვარჯიშის შემდეგ. ქალს სთხოვენ დაჯდეს ჯერ განივი, შემდეგ კი გრძივი გაყოფაზე. ტკივილს და დისკომფორტს ვერ იტანს. თუ ფიზიკური შესაძლებლობები არ გაძლევს სავარჯიშოს გაკეთების საშუალებას, შეგიძლია სხვაით ჩაანაცვლო.
4. ველოსიპედით გასეირნება. ამისათვის თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე და, გვერდით დაჭერით, ფრთხილად „პედალდით“ ჰაერში.
5. ხტუნვარაც შეიძლება შორს გაშლილი ფეხებით.
6. კრუნჩხვები. გვერდით „მუცელზე მწოლიარე“ პოზაში ქალი ფეხებით აკეთებს ნახევარწრეებს და მუხლებს ნელა უწევს მუცლისკენ.

დრო - 20-25 წუთი.
ჩაჯდომები:


ნახევარი ძაფი:

რესპირატორული

მათ შეუძლიათ ცალკე ან ზემოაღნიშნული ეტაპების ნაწილი:

1. ფეხები მუცლისკენ მიიწიეთ, ხელები მკერდზე გადაიჯვარედინე და წყალში ჩაძირე.
2. გადახტეთ სუნთქვის შეკავებისას და მუხლები ფართოდ გაშლილი, ხოლო წყალში ჩაძირვისას ფეხზე ხელებით მოხვიეთ.
3. წყლის ქვეშ სუნთქვის შეკავება ასევე შედის სავარჯიშო კომპლექსში, მაგრამ თქვენ უნდა მიუახლოვდეთ მას ფრთხილად და მხოლოდ გინეკოლოგის თანხმობით. ნაყოფის ჟანგბადის შიმშილის თავიდან ასაცილებლად, სუნთქვის შეკავება მოკლე უნდა იყოს.

დრო - 10-15 წუთი.