დიდმა სპორტსმენმა ვლადიმირ კუტსმა ერთხელ თქვა: "სირბილი არის ხელოვნება, რომელსაც მხოლოდ გამძლე, ძლიერი ნებისყოფის, მოწესრიგებული ადამიანი შეუძლია დაეუფლოს".

სირბილი ბავშვებისთვის ბუნებრივი და ნაცნობი მოძრაობაა, რომელიც გარე თამაშების განუყოფელი ნაწილია ყოველდღიურ ცხოვრებაში. სირბილის ვარჯიში ბავშვებსა და მოზარდებს ეხმარება იყვნენ ჯანმრთელები და ენერგიულები, ძლიერი ნებისყოფა და გამძლეები. იმისთვის, რომ სირბილი ჩვევად და უნარად იქცეს, შვილთან ერთად სირბილი ძალიან ადრე უნდა დაიწყოთ.

თქვენი ბავშვი ყოველდღიურად ვარჯიშობს ბავშვთა სპორტულ კომპლექსში, ის იღებს საჭირო ფიზიკურ აქტივობას, ვარჯიშობს კუნთებს და აძლიერებს იმუნურ სისტემას. მართლაც, ბავშვთა სპორტული კომპლექსები საშუალებას აძლევს ბავშვებს გააუმჯობესონ ჯანმრთელობა და განვითარდნენ ფიზიკურად. გარდა ამისა, საბავშვო სპორტულ კომპლექსში სპორტული ვარჯიშების შესრულება საინტერესო და სახალისოა, ამიტომ მშობლებს არ უწევთ ბავშვის ვარჯიშის იძულება. თუმცა, ძალიან მნიშვნელოვანია ბავშვთა სპორტულ კომპლექსში გაკვეთილების ყოველდღიური სირბილით შევსება.

როგორ მოქმედებს სირბილი ადამიანის ჯანმრთელობაზე?

სირბილი კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის? სირბილის გავლენა ადამიანის ჯანმრთელობაზე ძნელია გადაჭარბებული. ყურადღება მიაქციეთ სპორტსმენებს, რომლებიც რეგულარულად სირბილს ასრულებენ: მათი კუნთები დაჭიმულია, სუნთქვა თანაბარი, სახის ფერი ჯანსაღი. ადამიანები გარბიან კარგი ჯანმრთელობისთვის, განწყობისთვის, კარგი ფიგურისთვის. რა კუნთები ვითარდება სირბილი? სირბილი მოქმედებს სხეულის თითქმის ყველა კუნთზე, მაგრამ პირველ რიგში ფეხებზე. ხბოები, ფეხები, თეძოები - იღებენ მაქსიმალურ დატვირთვას. უპასუხეთ კითხვას, თუ რომელ კუნთებზე მოქმედებს სირბილი, შეგიძლიათ დაამატოთ მუცლის ზედა და ქვედა კუნთები, ზურგის ნაწილი, მკლავის კუნთები და ა.შ.

რა სარგებელი მოაქვს სირბილს და როგორ მოქმედებს სირბილი ადამიანის სხეულზე?

• სირბილის სარგებელი გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის. სირბილი განსაკუთრებით სასარგებლო გავლენას ახდენს ადამიანის ჯანმრთელობაზე ყველაზე პატარა გემების - არტერიოლების, ვენულების, კაპილარების დონეზე. სირბილი აძლიერებს გულის კუნთს. რეგულარული სირბილი ხელს უწყობს მრავალი გულის პრობლემის თავიდან აცილებას, ასევე არსებული დაავადებების აღმოფხვრას.
• სირბილის სარგებელი სასუნთქი სისტემისთვის. სირბილი ავითარებს სასუნთქ გზებს და ფილტვების მოცულობას. სხეულის გამძლეობა იზრდება.
• სირბილის სარგებელი ღვიძლისთვის. სირბილი ასტიმულირებს ღვიძლს, აუმჯობესებს ნაღვლის გადინებას.
• იმუნიტეტისთვის სირბილის სარგებელი. სირბილი აძლიერებს სხეულს. თქვენ და თქვენი შვილი ნაკლებად გაცივდებით და გრიპით.
• წონის დაკლებისთვის სირბილის სარგებელი. ზედმეტი წონის მოსაშორებლად, უბრალოდ გადით გარეთ და იარეთ.
• სირბილის სარგებელი ნერვული სისტემისთვის. სირბილი ბედნიერების ჰორმონებს გამოიმუშავებს. სტრესისგან თავის დაღწევა და უსიამოვნო ფიქრების გამკლავება მარტივად შეგიძლიათ.
• სირბილის ჯანმრთელობის სარგებელი მოიცავს სისხლის ბიოქიმიური და ჟანგბადის შემადგენლობის შეცვლას, რითაც ამცირებს კიბოს პრობლემების რისკს.
• სახსრებისა და ხერხემლის სირბილის სარგებელი. სირბილი ავარჯიშებს კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფს და ჯანსაღი კუნთები ჯანსაღი სახსრების გასაღებია.
• სირბილი ხელს უწყობს ორგანიზმის გაწმენდას ნარჩენებისა და ტოქსინებისგან, რომლებიც გამოიყოფა ოფლით;
• სირბილი თავის ტკივილისა და უძილობის საუკეთესო წამალია;
• სირბილი ანელებს ორგანიზმის დაბერების პროცესს;
• სირბილი ზრდის შესრულებას და აუმჯობესებს გონებრივ მუშაობას. ამერიკელი ფიზიოთერაპევტი გლენ დომანი ამბობს: „ბავშვის სირბილის თავიდან აცილება ნიშნავს მისი ტვინის საბოლოო განვითარებისა და ფორმირების შეფერხებას“. არ გაგიკვირდეთ, თუ რეგულარული სირბილის შემდეგ თქვენი შვილის სასკოლო მოღვაწეობა გაუმჯობესდება;
• შორ მანძილზე სირბილი ავითარებს ორგანიზმის გამძლეობას;
• სირბილი ავითარებს პიროვნულ თვისებებს: თვითკონტროლი, ნებისყოფა, მონდომება.

სირბილის ჯანმრთელობის უპირატესობების ჩამონათვალი შეიძლება გაგრძელდეს ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში. იმის გათვალისწინებით, თუ რა ვითარდება სირბილი და როგორ მოქმედებს ის მოზრდილებისა და ბავშვების ჯანმრთელობაზე, შეგვიძლია გადავიდეთ სირბილის ვარჯიშის მახასიათებლებზე.

დილა-საღამოს სირბილის სარგებელი

სირბილი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ადამიანის ცხოვრებაში. დღის რომელი დროა კარგი სირბილისთვის? ეს დამოკიდებულია თქვენს ბიოლოგიურ რიტმზე. როგორც დილის, ისე საღამოს სირბილი კარგია ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. დილით სირბილის სარგებელი უდაოა. დილის ჰაერი აუმჯობესებს შესრულებას, ამაღლებს გუნება-განწყობილებას და დადებით ენერგიით მუხტავს მთელი დღის განმავლობაში. დილით რამდენიმე წუთიანი სირბილი დაეხმარება თქვენს შვილს სასკოლო დღის გუნება-განწყობაში, გამხიარულებაში და პოზიტიური ენერგიის ამაღლებაში. გარდა ამისა, დილის სირბილი შესანიშნავი საშუალებაა კალორიების დასაწვავად. დილის სირბილის სარგებელს პირველი სირბილისთანავე იგრძნობთ. თქვენ უბრალოდ უნდა იმუშაოთ სისტემატურად, წინააღმდეგ შემთხვევაში შედეგი არ იქნება. საღამოობით სირბილის სარგებელი არ არის ნაკლები, ვიდრე დილით. საღამოს სირბილი აუმჯობესებს ძილს და ხელს უწყობს დღის განმავლობაში მიღებული უარყოფითი ემოციების მოშორებას. ამრიგად, თქვენ უნდა აირჩიოთ შვილთან ერთად სირბილის დრო პირადი პრეფერენციების, რეჟიმისა და შესაძლებლობების მიხედვით.

ემზადება სირბილისთვის

ბავშვებისთვის სირბილი არ უნდა იყოს დამღლელი. დაიწყეთ მცირე მანძილით, შემდეგ კი შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ იგი. აღმართზე, ქვიშასა და ზედაპირულ წყალში სირბილი ძალიან სასარგებლოა ბავშვებისთვის, რადგან გაძლევს დატვირთვის დივერსიფიკაციის საშუალებას და გასწავლის სირბილის საფეხურების სიგრძისა და სიხშირის რეგულირებას.

მნიშვნელოვანია, რომ ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი იყოს კომფორტული. აირჩიეთ სპორტული ტანსაცმელი. ზამთრის სეზონზე სპორტული შარვალი და ქარსაფარი შესაფერისია, ზაფხულში სპორტული შარვალი და მსუბუქი მაისური. აირჩიეთ სპორტული ფეხსაცმელი, რომელიც მოსახერხებელია სირბილისთვის.

სირბილის წინ, თქვენ უნდა გააკეთოთ მსუბუქი დათბობა, რათა კუნთები მოამზადოთ სირბილის სტრესისთვის. მაგრამ არ გადააჭარბოთ, სხეული არ უნდა დაიღალოს რბენამდე, რომელიც საკმარის ძალას მოითხოვს.

სიამოვნებით ვირბინოთ!

სირბილს მნიშვნელოვანი ადგილი უჭირავს ადამიანის ცხოვრებაში. გლენ დომანი წერს, რომ ფილადელფიის ინსტიტუტში ბავშვები სირბილს იწყებენ წელიწადნახევრის ასაკიდან, ხოლო ოთხი წლის ასაკში მათი უმეტესობა 5 კილომეტრს გარბის გაუჩერებლად. რაც უფრო ადრე დაიწყებს ბავშვი ორგანიზებულ სწავლას, მით უკეთესი იქნება მისი ფიზიკური განვითარება. მაგრამ როგორ შეგიძლიათ აიძულოთ თქვენი ბავშვი სისტემატურად სირბილში? სირბილის სიყვარულზე შეიძლება გავლენა იქონიოს ლამაზი და რბილი სპორტული ფეხსაცმლის ყიდვით, ან პარკში სირბილით გასეირნებამ, რომელიც მთავრდება კარუსელზე ტარებით, საქანელით და ა.შ. გაიქეცი შვილთან ერთად! ამ გზით თქვენ აძლევთ პირად მაგალითს, აკვირდებით მანძილს, ბავშვის მდგომარეობას და ვარჯიშობთ.

თუ გსურთ, რომ თქვენი შვილი გახდეს ჯანმრთელი და ძლიერი, ძლიერი და გამძლე და, შესაძლოა, გამორჩეული სპორტსმენი, თქვენც მოგიწევთ ამისთვის ძალისხმევა!

	სპორტული თამაშები ბავშვებისთვის ძნელი წარმოსადგენია ბავშვობა თამაშების გარეშე. რომელ ბავშვს შეუძლია დიდხანს იჯდეს ერთ ადგილას არაფრის კეთების გარეშე? პატარებს და უფროს ბავშვებს უყვართ აქტიური თამაშები, რომლებშიც მათ შეუძლიათ ენერგიისა და ემოციების გამოდევნა. სპორტული თამაშები ბავშვებისთვის არის გასართობი, დადგენილი წესების, კომუნიკაციისა და სასარგებლო მოძრაობების სერია.	სავარჯიშოების ნაკრები ხალიჩებზე სპორტული ხალიჩები შესანიშნავი სპორტული ინვენტარია, რომელიც არა მხოლოდ იცავს ბავშვს დაცემისგან დაზიანებისგან, არამედ შესაფერისია სხვადასხვა ტანვარჯიშის სავარჯიშოების შესასრულებლად. ტანვარჯიშს ხალიჩებზე ბავშვს სიხარულს ანიჭებს საკუთარი აქტივობა და დადებითად მოქმედებს ბავშვის სხეულის ჯანმრთელობასა და განვითარებაზე. ხალიჩებზე სავარჯიშოების ნაკრები დაეხმარება თქვენს პატარას გახდეს მოქნილი, მოხერხებული და თავდაჯერებული.

ადამიანზე სირბილის დადებითი ეფექტის სრულად აღწერისთვის საჭიროა ერთზე მეტი წიგნი. სირბილი შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა მიზნების მისაღწევად - სულიერი თვითგანვითარებიდან წონის დაკლებამდე.

სირბილი წონის დაკლებისა და სტრესისგან თავის დაღწევის უმარტივეს გზად ითვლება. მაგრამ იმისათვის, რომ მიაღწიოთ კარგ შედეგს და არ დააზიანოთ ორგანიზმი, მოუსმინეთ სპეციალისტების რჩევებს.

თუ გადაწყვეტთ სირბილის დაწყებას, მაშინ, უპირველეს ყოვლისა, სწორად მოამზადეთ დატვირთვა. დრო დაუთმეთ, დაიწყეთ მცირე მანძილით, დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ იფიქროთ მის გაზრდაზე. როგორც წესი, ექსპერტები გვირჩევენ მანძილის გაზრდას კვირაში 5-10 პროცენტით.

ზოგადად აერობული ვარჯიშის და კონკრეტულად სირბილის ინტენსივობა იზომება გულისცემის მიხედვით. უსაფრთხო და ეფექტური ვარჯიშისთვის, სირბილის დროს გულისცემის მაქსიმალური სიხშირის 65-75%-ს უნდა შეინარჩუნოთ (მაქსიმალური გულისცემა გამოითვლება ფორმულით: 220 - ასაკი წლებში). ასე რომ, თუ 25 წლის ხართ, თქვენი გულისცემა წუთში 124-დან 162-მდე უნდა იყოს. პულსის გაზომვის ყველაზე მოსახერხებელი გზაა გულისცემის მონიტორი.

რამდენიმე რჩევა სირბილის ტექნიკის შესახებ:

• სირბილის წინ კუნთები უნდა მოემზადოთ დატვირთვისთვის, ამიტომ სასურველია ყოველი ვარჯიში გახურებით დაიწყოთ – ეს მოგცემთ საშუალებას გათბოთ კუნთები და თავიდან აიცილოთ დაზიანებები.
• ყოველთვის უკეთესია ვარჯიში სწრაფი სიარულით დაიწყოთ. შემდეგ შეუფერხებლად დაიწყეთ სირბილი. სირბილის დროს აუცილებლად დააკვირდით თქვენი სხეულის მდგომარეობას. თუ გრძნობთ ტკივილს ან დისკომფორტს, ეს არის სიგნალი იმისა, რომ უნდა შეწყვიტოთ აქტივობა.
• თუ სირბილის დროს გვერდში ჩხვლეტა გაგიჩნდათ (ეს ნიშნავს, რომ შინაგან ორგანოებს არ მიეწოდებათ საკმარისი ჟანგბადი), დაიწყეთ სწრაფად სიარული და ღრმად ამოისუნთქეთ პირით. როგორც კი ტკივილი გაქრება, განაახლეთ წინა ტემპი.
• ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი ვარჯიშის სწორად შესრულება. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში მკვეთრად - ეს გულზე დიდი ტვირთია. ბოლო მეტრებში თქვენ უნდა შეანელოთ, აღადგინოთ პულსი და შეეცადოთ სუნთქოთ ცხვირით.
• სირბილი შესანიშნავად ათბობს ყველა კუნთს, ამიტომ სირბილის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა მისცეთ მათ კარგი დაჭიმვა. სირბილის შემდეგ მიიღეთ შხაპი ან აბაზანა და შეიზილეთ კანი ზეითუნის ან ნუშის ზეთით – ეს პროცედურა არა მხოლოდ მოგიხსნით დაძაბულობას, არამედ კანს რბილს და ხავერდოვანს გახდის.

სირბილი ფიტნესის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული და ეფექტური სახეობაა.ამ ტიპის ვარჯიში ავითარებს გამძლეობას და შესანიშნავად წვავს ზედმეტ კალორიებს (დაახლოებით 100 კკალ იხარჯება ყოველ 2 კმ-ზე). ფიტნესში ჩართულ ადამიანებს ძალიან მოსწონთ სირბილი, რადგან ამ ტიპის აქტივობა არ ვარჯიშობს კუნთების ცალკეულ ჯგუფს (თუმცა, რა თქმა უნდა, დიდ სტრესს აყენებს ფეხებს), მაგრამ დადებითად მოქმედებს ადამიანის კეთილდღეობაზე. პიროვნება მთლიანად. ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობენ სირბილზე, ამჩნევენ, რომ ისინი უფრო თავმოყვარეები და მშვიდი ხდებიან, უფრო ადვილად აკონტროლებენ ემოციებს და არ ნერვიულობენ წვრილმანებზე.

ჯანმრთელობა არ არის პრივილეგია მაღალი შემოსავლის მქონე ადამიანებისთვის, არამედ ყველას უფლება!

მაგრამ არსებობს რამდენიმე ძირითადი პროცესი, რომელიც სტიმულირდება სირბილის დროს - როგორც დამწყებებმა, ისე გამოცდილმა სპორტსმენებმა უნდა იცოდნენ ამის შესახებ:

1. სირბილის დროს და მის შემდეგ აქტიურდება ჰემატოპოეზის პროცესი - ყალიბდება „ახალგაზრდა“, ჯანსაღი სისხლი.

2. გააქტიურებულია სუნთქვა, სტიმულირდება ორგანიზმის მიერ ჰაერიდან თავისუფალი ელექტრონების შეწოვა. ეს პროცესი ხდება ფილტვებში გაზის გაცვლის გააქტიურების გამო და კანის მეშვეობით. თავისუფალი ელექტრონების რაოდენობის ზრდა ზრდის შესრულებას (ფიზიკურ და გონებრივ) და ასტიმულირებს ადამიანის ყველა ფუნქციასა და სისტემას.

3. სირბილის დროს ორგანიზმში აქტიურდება ნახშირორჟანგის გამომუშავება, რაც ძალიან სასარგებლო გავლენას ახდენს უჯრედებში მიმდინარე ყველა ბიოქიმიურ პროცესზე. კერძოდ, ქსოვილებში იზრდება ჟანგბადის რაოდენობა, რაც ააქტიურებს ორგანიზმში მეტაბოლიზმს.

4. საშუალო ხანგრძლივობის (30–60 წუთი) რბენისას ორგანიზმში აქტიურდება უჯრედების დაშლა, რაც, თავის მხრივ, სირბილის შემდეგ ასტიმულირებს ახალი ახალგაზრდა და ჯანსაღი უჯრედების სინთეზს. უპირველეს ყოვლისა, ძველი დაავადებული უჯრედები ნადგურდება და მათ ადგილას ახლები სინთეზირდება. სირბილის დახმარებით ხდება მთელი ორგანიზმის გაახალგაზრდავება და განახლება.

5. ზრდასრული ორგანიზმი შეიცავს დაახლოებით 35 ლიტრ სითხეს (5 ლიტრი სისხლი, 2 ლიტრი ლიმფა და 28 ლიტრი უჯრედშიდა სითხე). უმოძრაო ცხოვრების წესით, მთელი ეს სითხე ჩერდება, როგორც წყალი ჭაობში. სირბილის დროს სითხე იწყებს აქტიურ ცირკულაციას, აღმოფხვრის ორგანიზმში სტაგნაციის ზონებს.

6. ამ სქემის მიხედვით ხდება უჯრედებისთვის საკვები ნივთიერებებისა და ჟანგბადის მიწოდება. პირველ ეტაპზე საჭირო ნივთიერებები სისხლიდან უჯრედშორის სითხეში გადადის კაპილარების კედლებში დიფუზიის გზით. მეორე ეტაპზე ჟანგბადი და საკვები ნივთიერებები უჯრედშორისი სითხიდან მემბრანის მეშვეობით უჯრედში გადადის. მესამე ეტაპზე ხდება საკვები ნივთიერებებისა და ჟანგბადის განაწილება უჯრედის შიგნით. ანალოგიურად, მაგრამ საპირისპირო თანმიმდევრობით, ნარჩენები ამოღებულია უჯრედებიდან. სირბილის დროს და მის შემდეგ ყველა ეს პროცესი მიმდინარეობს მაღალი სიჩქარით, რაც ზრდის ორგანიზმის სიცოცხლისუნარიანობას და ააქტიურებს თვითგანკურნებას. სირბილის დროს ორგანიზმის უჯრედები თავისუფლდებიან საკუთარი ნარჩენებისგან, რაც გამორიცხავს თვითმოწამვლის შესაძლებლობას.

7. ყოველ წამს ადამიანის ორგანიზმში მილიონობით უჯრედი კვდება. ამ ყველაფრის დამოუკიდებლად გამოსაყენებლად, საჭიროა საშუალო ხანგრძლივობის დაბალი ინტენსივობის დატვირთვა. ნელი სირბილი საუკეთესოა ამისთვის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სხეულის მკვდარი უჯრედები იწყებენ დაშლას შხამების წარმოქმნით, რომლებიც სისხლის მიმოქცევის გზით გადადის მთელ სხეულში, რაც იწვევს მოწამვლას და, მაგალითად, მდგომარეობას, როგორიცაა ქრონიკული დაღლილობა.

8. სირბილის დროს აქტიურდება ჰიპოფიზის ჯირკვალი, რომელიც გამოიმუშავებს სპეციალურ ჰორმონებს – ენდორფინებს. ენდორფინები იწვევს ბედნიერების ბუნებრივ განცდას, ნეტარებას და აქვს ტკივილგამაყუჩებელი ეფექტი. ეს ეფექტი შეინიშნება სირბილის დასრულებიდან დაახლოებით კიდევ 1 საათის განმავლობაში.

9. ორგანიზმი ჯანმრთელი იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ყველა სითხე (სისხლი, ლიმფა, უჯრედშიდა სითხე) აქტიურად მოძრაობს სხეულის შიგნით. ორგანოებსა და ქსოვილებში სითხის მიმოქცევის დასაწყებად და შესანარჩუნებლად ყველაზე მარტივი და ეფექტური გზაა რეგულარული სირბილი.

სირბილის უნარი და სურვილი ბუნებით ყველა ადამიანს აქვს თანდაყოლილი. სირბილი განიხილება ევოლუციის მიერ მოწოდებულ ერთ-ერთ მთავარ მექანიზმად ჯანმრთელობისა და სიცოცხლის შესანარჩუნებლად. ძველმა ადამიანებმა უკვე კარგად იცოდნენ იმ მრავალი სასარგებლო ეფექტის შესახებ, რასაც რეგულარული სირბილი აძლევს ადამიანს. კონკრეტულად რა სარგებელი მოაქვს სირბილს და როგორ გავზარდოთ ამ სპორტის დადებითი გავლენა სხეულზე? შევეცადოთ გავერკვეთ.

სირბილის ეფექტი მთლიანად სხეულზე

სირბილი არის უმარტივესი და ეფექტური ფიზიკური ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ლიგატური და კუნთოვანი სისტემის თითქმის ყველა ნაწილი. გარდა ამისა, სირბილისას სასარგებლო დატვირთვას იღებს ადამიანის სხეულის სახსრებიც. სირბილი ზრდის სისხლის მიმოქცევას, აჯერებს ყველა ორგანოსა და ქსოვილს ჟანგბადით. ის ავარჯიშებს სისხლძარღვთა სისტემას და ხელს უშლის ბევრ გულის დაავადებას.

სირბილი ხელს უწყობს ორგანიზმის გაწმენდას მავნე ტოქსინებისა და ნარჩენებისგან. ვარჯიშის დროს სისხლი სისხლძარღვებში მაღალი ინტენსივობით იწყებს მოძრაობას. სისხლძარღვების კედლების მეშვეობით მასში მრავალი ფუჭი ნივთიერება შედის, რომლებიც გამოიყოფა ოფლის მეშვეობით. ნელი, ხანგრძლივი სირბილით ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესები ნორმალიზდება და სისხლში ქოლესტერინის დონე იკლებს.

სირბილი გეხმარებათ ზედმეტი კალორიების მოშორებაში. გასაკვირი არ არის, რომ სირბილი ითვლება წონის დაკარგვის ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ გზად და შედის წონის დაკლების პროგრამებში.

სამეცნიერო კვლევების მიხედვით, სირბილი ხელს უწყობს ენდორფინების გამომუშავებას - ჰორმონები, რომლებიც ადამიანს სიხარულს, ბედნიერებას და ოპტიმიზმს აგრძნობინებს. გარდა ამისა, სირბილი ზრდის ადამიანის გამძლეობას, რაც მას უფრო ეფექტურს ხდის.

რეგულარული სირბილი აუმჯობესებს სხეულის აღდგენის ფუნქციებს. ეს ეფექტი განსაკუთრებით გამოადგებათ იმ ადამიანებს, რომლებიც ხშირად მუშაობენ ღამის ცვლაში. შედეგად, ხანმოკლე სირბილი უფრო ეფექტური აღმოჩნდება გამამხნევებლად, ვიდრე დასასვენებელი დასვენება ან თუნდაც ძილი.

კვლევებმა აჩვენა, რომ მამაკაცების თითქმის 70%-ს, რომლებმაც რეგულარულად დაიწყეს სირბილი, გაუმჯობესდა რეპროდუქციული სისტემის აქტივობა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სირბილს ასევე შეუძლია გააძლიეროს მამაკაცის პოტენცია.

დადასტურებული ფაქტია, რომ სირბილი დადებითად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე. ადამიანი, ვისთვისაც სირბილი ცხოვრების ყოველდღიურ ნორმად იქცა, ნაკლებად ცხარე და გაწონასწორებული ხდება, უფრო ეფექტურად აკონტროლებს ემოციებს და უფრო ადვილად იტანს სტრესულ სიტუაციებს. ბევრი ადამიანისთვის სირბილი ხელს უწყობს დეპრესიის შემცირებას ან მისგან სრულად მოშორებას.

დადასტურებულია, რომ სირბილი დადებითად მოქმედებს ადამიანის გონებრივ შესაძლებლობებზე, რადგან ზრდის კონცენტრაციის დონეს, თვითკონტროლს და ტვინის აქტივობას. სირბილს ასევე შეუძლია ფასდაუდებელი დახმარება გაუწიოს ძილის სხვადასხვა დარღვევებს, რადგან მას აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი ადამიანის ემოციურ და ფსიქოლოგიურ მდგომარეობაზე.

სირბილის სარგებელი ცალკეული ორგანოებისთვის

თითქმის ყველამ იცის სირბილის უპირატესობების შესახებ. სირბილი ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ხელმისაწვდომ და მარტივ სპორტად, რომელიც დადებითად მოქმედებს ადამიანის თითქმის ყველა სისტემასა და ორგანოზე:

• გული. სირბილი აქტიურად „ამოძრავებს“ სისხლს სისხლძარღვებში, აძლიერებს მათ და ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა სხვადასხვა დაავადებების წინააღმდეგობას. რეგულარული სირბილი ზრდის გულის კამერების მოცულობას, აძლიერებს გულს. გარდა ამისა, სირბილი ახდენს გულისცემის ნორმალიზებას და ეხმარება ტაქიკარდიასთან ბრძოლაში.
• გემები. რეგულარული სირბილი ახდენს არტერიული წნევის ნორმალიზებას და ზრდის სისხლძარღვების ტონუსს. თუ თქვენ გაქვთ მაღალი წნევა, სირბილი ხელს უწყობს მის შემცირებას, ხოლო თუ ის დაბალია, შეიძლება გაზარდოს იგი.
• იმუნური სისტემა. დადასტურებულია, რომ სირბილი ზრდის ორგანიზმის დაცვას, აქვს გამაგრების ეფექტი და ეხმარება გაციების უმეტესობის წინააღმდეგობას.
• სასუნთქი სისტემა. სირბილი აუმჯობესებს ფილტვების მდგომარეობას, აძლიერებს მათ და ზრდის მათ მოცულობას.
• საჭმლის მომნელებელი სისტემა. საჭმლის მომნელებელი ორგანოები ასევე იწყებენ უკეთეს მუშაობას რეგულარული სირბილით. ეს მიიღწევა იმის გამო, რომ სირბილის დროს ადამიანის ნაწლავები გადის გარკვეულ მასაჟს - უმჯობესდება მისი ტონუსი, რის გამოც ქრება ისეთი პრობლემები, როგორიცაა დიარეა ან ყაბზობა.
• Ენდოკრინული სისტემა. ვინაიდან სირბილი ხელს უწყობს ცხიმოვანი ქსოვილის შემცირებას, მას შეუძლია ჰორმონალური დონის ნორმალიზება. ამავდროულად უმჯობესდება ჯირკვლების მდგომარეობა, კანი ხდება უფრო ელასტიური და მატონიზირებელი.

არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სირბილი შესანიშნავი საშუალებაა ფიზიკური ძალისა და გამძლეობის ასამაღლებლად. სირბილის დახმარებით აქტიურად ვითარდება ფეხების, მუცლის, მკლავების, კისრის, დუნდულოების კუნთები. ადამიანი უფრო მოხერხებული და ძლიერი ხდება.

როგორ ვისარგებლოთ სირბილით

სირბილის ჯანმრთელობისთვის მაქსიმალური სარგებელი რომ მიიღოთ, უნდა დაიცვან გარკვეული წესები:

1. გაშვების ადგილი და დრო. სტადიონი ან პარკი საუკეთესოა ვარჯიშისთვის. ასეთ ადგილებში ძაღლების გასეირნება ჩვეულებრივ აკრძალულია და იქ მანქანები არ მოძრაობენ, ამიტომ ჰაერი სუფთა და სუფთაა, რათა მაქსიმალურად სარგებლობდეს სირბილით. თუ მიმდებარედ არ არის პარკები ან სტადიონები, რეკომენდირებულია აირჩიოთ მშვიდი ქუჩები ან ჩიხები, სადაც არ არის გადატვირთული მოძრაობა. რეკომენდირებულია დილით სირბილი, საუზმის წინ, ან საღამოს – სწორედ ამ დროსაა ორგანიზმი ყველაზე მეტად მომზადებული ფიზიკური დატვირთვისთვის.
2. Გახურება. სანამ სირბილს დაიწყებთ, საჭიროა კარგად გათბოთ და დაჭიმოთ. ტორსის მოხვევა და მოხვევა, ჩაჯდომა, დგომა გაზრდის სისხლის მიმოქცევას კუნთებში და ხელს შეუწყობს დაჭიმვის თავიდან აცილებას. გარდა ამისა, გახურების პროცესში გამოიყოფა სახსრების ლუბრიკანტი, რომელიც იცავს სახსრებს დაზიანებისგან.
3. სირბილის ტექნიკა. ფეხები სწორად უნდა იყოს განლაგებული, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დატვირთვა თეძოებზე, მუხლებზე და ხერხემალზე. დაწევისას უმჯობესია ფეხი თანაბრად დაიდოთ მთელ ფეხზე. ტანი უნდა იყოს შენახული ოდნავ წინ დახრილობით და სირბილის დროს არ არის რეკომენდებული მისი რხევა. რეკომენდირებულია თავიდან იქნას აცილებული უეცარი ხტუნვა და ზედაპირზე მძიმე დაშვება. ხელები უნდა იყოს მოხრილი იდაყვებში, მათი მოძრაობა თავისუფალი უნდა იყოს, ნაბიჯებთან ერთად. ზოგიერთ მორბენალს ურჩევნია ხელები საერთოდ არ ამოძრავოს - აქ თქვენ უნდა იხელმძღვანელოთ საკუთარი გრძნობებით და აირჩიოთ ხელების მოძრაობები, რომლებიც ყველაზე კომფორტულად გამოიყურება.
4. სუნთქვა. სირბილის დროს თქვენ უნდა ისუნთქოთ როგორც ცხვირით, ასევე პირით. თუ სუნთქვა გაგიჭირდათ და ჰაერის უმეტესი ნაწილი პირით უნდა „გადაყლაპოთ“, ეს ნიშნავს, რომ დატვირთვა ძალიან მაღალია და თქვენ უნდა შეანელოთ.
5. პულსი. თანაბრად მნიშვნელოვანია თქვენი გულისცემის კონტროლი. რეკომენდირებულია აიღოთ მარტივი გულისცემის მონიტორი და დარწმუნდით, რომ სირბილის დროს თქვენი გულისცემა არ აღემატებოდეს 100-100 დარტყმას წუთში. თუ მისი სიხშირე გაიზარდა, საჭიროა მისი შემცირება პულსის სტაბილიზაციამდე.
6. ვარჯიშის ხანგრძლივობა და სიხშირე. დაუყოვნებლივ ნუ გამოავლენთ დამღლე სტრესს. მოუმზადებელმა ადამიანმა უნდა დაიწყოს დღეში 10-15 წუთით და თანდათან გაზარდოს ვარჯიშის ინტენსივობა და ხანგრძლივობა. დამწყებ მორბენლებს რეკომენდებულია ინტერვალური სირბილის ტექნიკის გამოყენება, რომელშიც რამდენიმე წუთიანი სირბილი ენაცვლება რამდენიმე წუთს. თუ გრძნობთ დისკომფორტს ან ტკივილს, უნდა შეანელოთ ან მთლიანად შეწყვიტოთ ვარჯიში.
7. ფეხსაცმელი და ტანსაცმელი. სირბილის მაქსიმალური სარგებლობის მისაღწევად, თქვენ უნდა იზრუნოთ სწორ ტანსაცმელსა და ფეხსაცმელზე. ისინი კომფორტული უნდა იყვნენ და სხეულს სადმე არ აჭიანურონ. სირბილისთვის საუკეთესო ფეხსაცმელი არის სპორტული სპორტული ფეხსაცმელი სპეციალური შოკის აბსორბციით.
8. კვება. ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე საკვების მიღება არ არის მიზანშეწონილი. როგორც ბოლო საშუალება, შეგიძლიათ მიირთვათ ბანანი, ვაშლი ან სხვა ხილი. გაკვეთილების დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა დაელოდოთ ჭამამდე მინიმუმ ერთი საათით ადრე. სირბილის წინ არ უნდა დალიოთ სითხე, ვარჯიშის შემდეგ კი სასურველია დალიოთ ჭიქა სუფთა წყალი. ეს საშუალებას მისცემს ორგანიზმის წყლის ბალანსს ნორმალურად დაუბრუნდეს.

სანამ სირბილს დაიწყებთ, უნდა მიმართოთ ექიმს. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ნებისმიერი ქრონიკული დაავადების მქონე ადამიანებისთვის. ზოგიერთი დაავადების დროს სირბილი უკუნაჩვენებია. ესენია: ინფექციური დაავადებების მწვავე ფორმები, ძვალ-კუნთოვანი სისტემის დაავადებები ან დაზიანებები, სისხლძარღვების და გულის მძიმე დაზიანება.

მძლეოსნობის სპორტსმენების ვარჯიში

სირბილი ბევრისთვის სასიამოვნო საქმიანობა არ არის. მაგრამ როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ეს არის თქვენი ჯანმრთელობის მონიტორინგის ყველაზე ოპტიმალური, იაფი გზა. ყველა დარბის: ბავშვები, მოზრდილები, მოხუცები თავიანთი ძაღლებით...

სირბილი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ძალიან განსხვავებული მიზნების მისაღწევად - სულიერი თვითგანვითარებიდან წონის დაკლებამდე. თითოეული ადამიანი, სურვილის შემთხვევაში, სირბილის დახმარებით იპოვის თავის კითხვაზე პასუხს. მაგრამ არის რამდენიმე ძირითადი პროცესი, რომელიც სტიმულირდება სირბილის დროს – ამის შესახებ უნდა იცოდნენ როგორც დამწყებებმა, ისე გამოცდილმა სპორტსმენებმა.

• 1. სირბილის დროს და მის შემდეგ აქტიურდება ჰემატოპოეზის პროცესი - ყალიბდება „ახალგაზრდა“, ჯანსაღი სისხლი.
• 2. გააქტიურებულია სუნთქვა, სტიმულირდება ორგანიზმის მიერ ჰაერიდან თავისუფალი ელექტრონების შეწოვა. ეს პროცესი ხდება ფილტვებში გაზის გაცვლის გააქტიურების გამო და კანის მეშვეობით. თავისუფალი ელექტრონების რაოდენობის ზრდა ზრდის შესრულებას (ფიზიკურ და გონებრივ) და ასტიმულირებს ადამიანის ყველა ფუნქციასა და სისტემას.
• 3. სირბილის დროს ორგანიზმში აქტიურდება ნახშირორჟანგის გამომუშავება, რაც ძალიან სასარგებლო გავლენას ახდენს უჯრედებში მიმდინარე ყველა ბიოქიმიურ პროცესზე. კერძოდ, ქსოვილებში იზრდება ჟანგბადის რაოდენობა, რაც ხელს უწყობს ორგანიზმში მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას.
• 4. საშუალო ხანგრძლივობის (30-60 წუთი) რბენისას ორგანიზმში აქტიურდება უჯრედების დაშლა, რაც, თავის მხრივ, სირბილის შემდეგ ასტიმულირებს ახალი ახალგაზრდა და ჯანსაღი უჯრედების სინთეზს. უპირველეს ყოვლისა, ძველი დაავადებული უჯრედები ნადგურდება და მათ ადგილას ახლები სინთეზირდება. სირბილის დახმარებით ხდება მთელი ორგანიზმის გაახალგაზრდავება და განახლება.
• 5. ზრდასრული ორგანიზმი შეიცავს დაახლოებით 35 ლიტრ სითხეს (5 ლიტრი სისხლი, 2 ლიტრი ლიმფა და 28 ლიტრი უჯრედშიდა სითხე). უმოძრაო ცხოვრების წესით, მთელი ეს სითხე ჩერდება. სირბილის დროს სითხე იწყებს აქტიურ ცირკულაციას, აღმოფხვრის ორგანიზმში სტაგნაციის ზონებს.
• 6. ამ სქემის მიხედვით ხდება უჯრედებისთვის საკვები ნივთიერებებისა და ჟანგბადის მიწოდება. პირველ ეტაპზე საჭირო ნივთიერებები სისხლიდან უჯრედშორის სითხეში გადადის კაპილარების კედლებში დიფუზიის გზით. მეორე ეტაპზე ჟანგბადი და საკვები ნივთიერებები უჯრედშორისი სითხიდან მემბრანის მეშვეობით უჯრედში გადადის. მესამე ეტაპზე ხდება საკვები ნივთიერებებისა და ჟანგბადის განაწილება უჯრედის შიგნით. ანალოგიურად, მაგრამ საპირისპირო თანმიმდევრობით, ნარჩენები ამოღებულია უჯრედებიდან. სირბილის დროს და მის შემდეგ ყველა ეს პროცესი მიმდინარეობს მაღალი სიჩქარით, რაც ზრდის ორგანიზმის სიცოცხლისუნარიანობას და ააქტიურებს თვითგანკურნებას. სირბილის დროს ორგანიზმის უჯრედები თავისუფლდებიან საკუთარი ნარჩენებისგან, რაც გამორიცხავს თვითმოწამვლის შესაძლებლობას.
• 7. ყოველ წამს ადამიანის ორგანიზმში მილიონობით უჯრედი კვდება. ამ ყველაფრის დამოუკიდებლად გამოსაყენებლად, საჭიროა საშუალო ხანგრძლივობის დაბალი ინტენსივობის დატვირთვა. ნელი სირბილი საუკეთესოა ამისთვის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სხეულის მკვდარი უჯრედები იწყებენ დაშლას შხამების წარმოქმნით, რომლებიც სისხლის მიმოქცევის გზით გადადის მთელ სხეულში, რაც იწვევს მოწამვლას და, მაგალითად, მდგომარეობას, როგორიცაა ქრონიკული დაღლილობა.
• 8. სირბილის დროს გამოიყოფა ჰორმონი სეროტონინი, რომელიც ყველასთვის ცნობილია, როგორც ბედნიერების ჰორმონი, რომელიც აუმჯობესებს განწყობას, ხსნის დეპრესიის სიმპტომებს და ხსნის დაძაბულობას.

გულ-სისხლძარღვთა სისტემა პირველია, რომელიც სირბილის დროს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას იღებს. ექსპერტების აზრით, გული და სისხლძარღვები ძალიან დადებითად რეაგირებენ საშუალო (30-60 წუთი) ხანგრძლივობის დასვენებულ ვარჯიშზე. წონით მანქანებზე ან შტანგით (ჰანტელებით) ვარჯიში კარგად ავითარებს ჩონჩხის კუნთებს, ამასთან აბსოლუტურად არ ასტიმულირებს გულის კუნთისა და სისხლძარღვების განვითარებას. ამის საპირისპიროდ, სირბილი ითვლება ერთ-ერთ საუკეთესო გზად გულ-სისხლძარღვთა სისტემის სათანადო დონეზე აღდგენისა და შესანარჩუნებლად.

ეს დადებითი გავლენა განპირობებულია რამდენიმე მიზეზით.

• 1. ფეხის კუნთების პერიოდული დაძაბულობა და მოდუნება. ვარჯიშის დროს გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის ძალზე მნიშვნელოვანია ფეხის კუნთების დაძაბულობისა და მოდუნების მონაცვლეობა. მაგალითად, შტანგით ვარჯიშის დროს (ჩაჯდომა, ლუნგი) ადამიანი არ იღებს სისხლძარღვების სამკურნალო ეფექტის მეათედსაც კი, რაც შეიძლება სირბილის დროს მიიღოთ. ეს ხდება იმის გამო, რომ ნორმალური ვარჯიშის დროს კუნთები ჯერ განიცდიან ძლიერ დაძაბულობას (ჩაჯდომას წვერით), შემდეგ კი ისვენებენ. ვარჯიშის ეს რეჟიმი ხშირად იწვევს ფეხებში შეშუპებას ვარიკოზული ვენების შესაძლებლობით. ამის საპირისპიროდ, სირბილი აყენებს ნაზ, ბუნებრივ სტრესს ფეხის კუნთებზე.
• 2. სირბილისას ადამიანის ორგანიზმი ასრულებს პერიოდულ რხევად მოძრაობებს ზემოთ და ქვემოთ. ზევით სვლისას გრავიტაცია გადალახულია და ეს ვარჯიშის დროს ასობითჯერ ხდება. ეს რხევითი მოძრაობა ძალიან დადებითად მოქმედებს სხეულის ყველა სითხეზე (ლიმფა, სისხლი, უჯრედშიდა სითხე) და იწვევს რხევად მოძრაობას უმცირეს გემებში.
• 3. სირბილის დროს სუნთქვა ხდება ღრმა და ხშირი, რაც იწვევს დიაფრაგმის აქტიურ მოძრაობას ზევით-ქვევით, რაც თავისთავად შესანიშნავი მასაჟია მუცლის ყველა ორგანოსთვის. ეს მასაჟი ააქტიურებს სისხლის მიმოქცევას ამ ორგანოებში ყველა შემდგომი დადებითი შედეგით. დიაფრაგმის აქტიური მოძრაობა ხელს უწყობს ვენური სისხლის გადინებას ფეხებიდან გულამდე.

ხანგრძლივ სირბილსაც კი, რომლის სიჩქარე არც თუ ისე აღემატება სიარულის სიჩქარეს, წიგნის „სირბილი სიცოცხლისთვის“ ავტორის გილმორის აზრით, შეუძლია სიცოცხლის დამატებით 10-12 წელი მისცეს.

ბევრისთვის ეს აქტივობა ძალიან ერთფეროვანი და მოსაწყენი ვარჯიშია. სინამდვილეში, ეს ასე არ არის. სირბილით შეგიძლიათ „გადააგდოთ“ თქვენი ტემპერამენტი სპრინტში და გამოსცადოთ თქვენი მოთმინების სრული ზომა, გაზომოთ კილომეტრი კილომეტრი მარათონში. თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ამბიციური სურვილის გულისთვის, გახდეთ მსოფლიო რეკორდსმენი ან ოლიმპიური ჩემპიონი, ან უბრალოდ ამოიწუროთ ჯანმრთელობის, შესრულების და ნორმალური ფსიქოლოგიის შენარჩუნების სურვილი. და ბოლოს, თქვენ შეგიძლიათ განაგრძოთ სირბილი, სანამ არ გახდებით და მთელი თქვენი წლის განმავლობაში სირბილი სრულად დააკმაყოფილებს სპორტის მორალურ და ფიზიკურ მოთხოვნილებებს.

ამ ვარჯიშს ასევე აქვს სამკურნალო ეფექტი იმუნურ სისტემაზე. რეგულარული სირბილით ადამიანი ხდება აქტიური, ორიენტირებული და მიზანდასახული, რაც მას საშუალებას აძლევს აიმაღლოს თვითშეფასება.

"სირბილი არის მარტივი და ეფექტური გზა თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად", - ამბობენ ჯანსაღი ცხოვრების წესის მომხრეები. - წმიდა სიმართლე, შემიძლია გამოვიწერო ეს განცხადება, რადგან... სტუდენტობის წლებიდან რეგულარულად დავდივარ "ჯანმრთელობის გზაზე". ასევე არსებობს ათასობით ჩვენება ჯანდაცვის მიმდევრებისგან მისი სასწაულებრივი თვისებების შესახებ ჯანმრთელობის მოპოვებაში. ამ ფრაზაში საკვანძო სიტყვაა „კეთილდღეობა“, ე.ი. სირბილი (მისი ტემპი ოდნავ აღემატება აჩქარებულ ნაბიჯს, სიჩქარე 5-7 კმ საათში), სწორედ ასეთი სირბილი უწყობს ხელს თქვენს ჯანმრთელობაში დადებით ცვლილებებს. სირბილი, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულზე ყველაზე მაღალი სტრესის დროს რეკორდების მიღწევას, ჩვეულებრივ სავსეა დაზიანებებით, რაც იწვევს ჯანმრთელობის პრობლემებს.

ვიდეო - ჯანსაღი სირბილი

დიახ, ჯანმრთელობის სირბილი არის მარტივი და ხელმისაწვდომი გზა ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, ის არ საჭიროებს მუდმივ ფინანსურ ინვესტიციებს ან სპეციალურ აღჭურვილობას. გარდა ამისა, რეკრეაციული სირბილით ზოგავთ თქვენს პირად დროს, რადგან... თქვენი სახლის ზღურბლს გარეთ გასვლის შემდეგ, თქვენ უკვე დაიწყეთ თქვენი განკურნების პროცესი სპორტდარბაზებსა და განყოფილებებში მოგზაურობის დროს დროის დაკარგვის გარეშე. ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი სირბილის ეფექტი ჩვენს სხეულზე გასაოცარია სისტემებისა და ორგანოების აღდგენისა და შეხორცების ჩამონათვალით. უპირველეს ყოვლისა, სირბილი ავარჯიშებს ადამიანის ყველა კუნთს და არა მათ ცალკეულ ჯგუფს, აღადგენს და აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა, საყრდენ-მამოძრავებელ, იმუნურ, ენდოკრინულ და ცენტრალურ ნერვულ სისტემებს. თუ დეტალურად განვიხილავთ რეკრეაციული სირბილის დადებით გავლენას ჩვენს ჯანმრთელობაზე, ეს იქნება რამდენიმე გვერდიანი სია.

ჯანსაღი სირბილი, ისევე როგორც სირბილის დადებითი ეფექტის ფართო სპექტრი ჯანმრთელობაზე, მის ხელმისაწვდომობაზე, გადამწყვეტი არგუმენტებია სამკურნალო ამ მეთოდის პოპულარიზაციაში.. მაგრამ…! ყველაფერი ასე მარტივია ჯანმრთელობის გაშვებით და ყოველთვის შესაძლებელია ჯანმრთელობის სარგებლობის სრული ჩამონათვალის მიღება? - არა, მთელი თავისი დემოკრატიის მიუხედავად, ჯანსაღი სირბილი მოითხოვს გარკვეული წესების დაცვას და საბაზისო ცოდნას სირბილის გავლენის ქვეშ ჩვენს ორგანიზმში მიმდინარე პროცესების შესახებ.

ჯანმრთელობის სირბილის დროს, ფაქტიურად პირველი ნაბიჯებიდან, დრამატული ცვლილებები ხდება ჩვენი სხეულის ყველა სისტემისა და ორგანოს მუშაობის რეჟიმში, ხოლო ადამიანის სხეული არის ძალიან რთული სისტემა, რომელიც გამორიცხავს მასზე გამარტივებული ზემოქმედების შესაძლებლობას, მათ შორის. ჯანმრთელობის სირბილი. ამიტომ, შემდგომში გავეცნობით სირბილის სარგებელს და უფრო კონკრეტულად განვიხილავთ ჯანსაღ სირბილს თანმხლებ პროცესებს, მათ გავლენას ჩვენს ჯანმრთელობაზე, რათა შეგნებულად გამოვიყენოთ სირბილი, როგორც სამკურნალო მეთოდი.

§1. სირბილის სარგებელი არის სისხლძარღვების გაძლიერება, ჰიპერტენზიის მკურნალობა, ქოლესტერინის მოცილება და ეს ყველაფერი არ არის!

სირბილი - ზრდის სისხლის ნაკადს და აქვეითებს ქოლესტერინის დონეს

ჯანსაღი სირბილი ზრდის არტერიულ წნევას და აჩქარებს სისხლის მიმოქცევას. სხეულის ოდნავ მაღალი ტემპერატურის ფონზე წნევის მატება ხელს უწყობს ცხიმებისა და ნარჩენების წვას, რომლებიც ამოღებულია გემებიდან, აუმჯობესებს ადამიანის ჯანმრთელობას. სირბილის დროს ყველა გრძნობს ზემოქმედებას ფეხზე, მაგრამ ყველამ არ იცის, რომ ეს სასარგებლოა, რადგან... კონტრ-შოკი ამაღლებს სისხლს სისხლძარღვებში, აძლიერებს მათ კედლებს, რაც ხელს უშლის მარილების და ქოლესტერინის დეპონირებას, რითაც ამცირებს ქოლესტერინის დონეს სისხლში. აღსანიშნავია ისიც, რომ ხანგრძლივი სირბილი ორგანიზმიდან გამოდევნის ქოლესტერინს, რის შედეგადაც სისხლში ქოლესტერინის დონე იკლებს. სისხლში ქოლესტერინის დონის დაქვეითების გარდა, რეკრეაციული სირბილის დროს, ნაღვლის ბუშტში მდებარე მყარი ქვები ეჯახება, იშლება, რის შემდეგაც ისინი ადვილად გამოდიან ნაღვლის სადინარში.

რეკრეაციული სირბილის დროს სისხლის ნაკადი ხსნის გზას დიდი ხნის განმავლობაში მიძინებულ კაპილარებში, ამცირებს გულზე დატვირთვას და აღადგენს გულის ფუნქციებს. როგორც ჩანს, სწორედ ამიტომ მეცნიერები, რომლებიც სწავლობენ რეკრეაციული სირბილის გავლენას ადამიანის ჯანმრთელობაზე, კაპილარებს „პერიფერიულ გულს“ უწოდებენ. აკადემიკოსი ნ. ამოსოვი ამბობს, რომ ავადმყოფს ათჯერ მეტი სჭირდება მოძრაობა და სირბილი, ვიდრე ჯანმრთელს - მე ვსაუბრობ ექიმების რეკომენდაციებზე, რომ შეინარჩუნონ სიმშვიდე, ინტენსიურად მიიღონ ქიმიური წამლები, თუმცა სიარული, რასაც მოჰყვება ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი სირბილი, იქნება. უფრო ეფექტური.

ჯანსაღი სირბილის დროს სხეული ივსება ენერგიით, როდესაც ადამიანი კვეთს მაგნიტური ველების ქსელს (ჰარტმენის ბადე) და მისი სხეული ბატარეის მსგავსად იტენება ენერგიით, უმჯობესდება უჯრედის მემბრანების ფუნქციონირება და სხეულის ენერგია იზრდება. ადამიანის სხეულს აქვს 12 ენერგეტიკული არხი, რომლებშიც ენერგია გადის 28,5 წუთში, ე.ი. ამ დროს სირბილის დროს შესაძლებელია ენერგიის სრული „გამოტუმბვა“. თითოეულ ჩვენგანს დაბადებისას ეძლევა ენერგიის ჯამი. თქვენ ხარჯავთ ნაკლებს, ქმნით რეზერვებს - უფრო დიდხანს ცხოვრობთ. ჩვენი ენერგიის რეზერვები დამოკიდებულია კუნთების აქტივობაზე, ე.ი. ჯანმრთელობის სირბილით სიცოცხლეს ახანგრძლივებთ.

სირბილი - ენდოკრინული, ნერვული სისტემები და ენდორფინები (ბედნიერების ჰორმონი)

ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებელი სირბილი აუმჯობესებს ენდოკრინული და ნერვული სისტემების ფუნქციონირებას იმის გამო, რომ "მიძინებული" კაპილარები იხსნება, ააქტიურებს შინაგანი სეკრეციის ორგანოების აქტივობას და იზრდება ჰორმონების ნაკადი, რომელსაც ახლა შეუძლია მიაღწიოს ყველაზე შორეულ უჯრედებს. სირბილის დროს ძლიერდება ჰიპოფიზის ჯირკვლის მუშაობა, რომელიც გამოიმუშავებს ჰორმონ ენოდორფინს. (ბედნიერების ჰორმონი). მინიმუმ 30 წუთის სირბილის შემდეგ ადამიანი გრძნობს ეიფორიას, ნეტარების განცდას, რომელიც გრძელდება ერთი საათის განმავლობაში. ამიტომ, სირბილი დეპრესიის წინააღმდეგ საიმედო საშუალებაა.

ჯანსაღი სირბილი იწვევს პერიფერიული სისხლძარღვების გაფართოებას, მცირდება მათი წინააღმდეგობა და შედეგად, არტერიული წნევა იკლებს. ისარგებლეთ სირბილის სამკურნალო თვისებებით ჰიპერტენზიისგან თავის დასაღწევად.ჯანსაღი სირბილი დაგეხმარებათ ებრძოლოთ „ცოტას ჭამის“ უკონტროლო სურვილს; შენიშნეს, რომ სირბილის შემდეგ მოგინდებათ ნაკლებად მიირთვათ ყველანაირი „საზიზღარი რამ“, პირიქით, თავად ორგანიზმს სჭირდება მსუბუქი, ჯანსაღი საკვები. , რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ნაკლები წონა ნიშნავს ნაკლებ სტრესს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე, რაც ნიშნავს, რომ თქვენი არტერიული წნევა თანდათან დაუბრუნდება ნორმას. გარდა ამისა, 30 წუთის განმავლობაში მსუბუქი სირბილი 1,5-2,0 საათით დაგითრგუნავს მადას, რის შემდეგაც მსუბუქი საკვებით ადვილად დაკმაყოფილდებით. რეკრეაციული სირბილის დროს ნაღვლის ბუშტში მდებარე მყარი ქვები ეჯახება, ჭყლეტს, რის შემდეგაც ისინი ადვილად გამოდიან ნაღვლის სადინარში.

გარდა ამისა, სირბილი ასტიმულირებს ნაწლავებს, აღდგება საჭმლის მომნელებელი სისტემა და უმჯობესდება პანკრეასის ფუნქციონირება. ფიზიკური უმოქმედობა თანამედროვე ადამიანის უბედურებაა, როდესაც კუნთების გარკვეული ჯგუფები მხოლოდ ნაწილობრივ არის დატვირთული, ზოგი კი მუდმივად არ გამოიყენება. შედეგად, კაპილარები იხურება, რაც ამცირებს სისხლის ნაკადს სახსრებში. ჯანსაღი სირბილი გამორიცხავს ამ ფენომენს და სახსრებს ეძლევა შესაძლებლობა აღადგინონ თავიანთი ფუნქციები.

რეკრეაციული სირბილის დროს, როდესაც სხეულის კუნთების უმეტესი ნაწილი გამოიყენება, ვენები და არტერიები, რომლებმაც შეუმცირეს მუშაობა მოძრაობის ნაკლებობის გამო, ხელახლა იხსნება და ასრულებენ თავიანთ ფუნქციებს, ხოლო გაზრდილი სისხლის ნაკადის საშუალებას იძლევა შემცირდეს გულისცემა. რეგულარული ჯანსაღი სირბილი გულისხმობს გულის კუნთის გაძლიერებულ მუშაობას, რომელიც წუთში 20-40 ლიტრ სისხლს გადააქვს (დასვენების დროს - 3-4 ლიტრი). რაც უფრო მეტად ვტვირთავთ გულის კუნთს, მით უფრო ძლიერდება ის. სირბილი მოსახერხებელია ჯანმრთელობის გაუმჯობესების კუთხით, რადგან საშუალებას გაძლევთ დამოუკიდებლად დაარეგულიროთ დატვირთვა გულის კუნთზე. რეგულარული, დაბალი ტემპით რეკრეაციული სირბილით გული ძლიერდება, ინფარქტი კი პრაქტიკულად შეუძლებელია.

სირბილის დროს დაჩქარებული სისხლის მიმოქცევა ასტიმულირებს ცხიმების დაჟანგვას სხეულის ქსოვილებში, ე.ი. სირბილი საუკეთესო საშუალებაა ჭარბ წონასთან საბრძოლველად. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ცხიმის წვამ მკვეთრად შეამციროს ქოლესტერინის დეპონირება სისხლძარღვების კედლებზე, რითაც ინარჩუნებს სისხლის მიმოქცევის მაღალ ტონუსს. რეგულარული სირბილით, ათეროსკლეროზი პრაქტიკულად შეუძლებელია. სირბილი ორგანიზმის გაწმენდას უწყობს ხელს – ეს იმის გამო ხდება, რომ როდესაც ადამიანი ინტენსიურად ოფლიანდება, ტოქსინებიც ინტენსიურად გამოიდევნება ორგანიზმიდან.

ჯანსაღი სირბილის დროს სხეული აქტიურდება, ენერგიით არის გაჯერებული, რის შედეგადაც იზრდება გონებრივი შესაძლებლობები და შემოქმედებითი პოტენციალი. ლონდონის კინგს კოლეჯის მეცნიერთა სპეციალურმა კვლევებმა აჩვენა, რომ სირბილის შემდეგ სტუდენტებს ჰქონდათ უდაო უპირატესობა ტესტების გადაჭრაში სტუდენტებთან შედარებით ასეთი წინასწარი დატვირთვის გარეშე. ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობენ სირბილით, ამტკიცებენ, რომ სირბილის დროს ყველაზე ღირებული აზრები ჩნდება. ამიტომ, გაშვებამდე არ დაგავიწყდეთ „კრეატიული დავალების“ დაყენება და რბენის ბოლოს გექნებათ ორიგინალური გადაწყვეტა.

ასე რომ, თქვენ გაეცანით ჯანმრთელობის სირბილის ძირითად პრინციპებს, თეორიულ საფუძველს, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ ჯანმრთელობის სირბილის სარგებელი და სხეულის მთლიანი ჯანმრთელობის სიმარტივე ჯანმრთელობის სხვა მეთოდებთან შედარებით და განვიხილავთ მოთხოვნებს. და წესები, რომლებიც არეგულირებს ჯანმრთელობის დაცვას ქვემოთ.

§2. ჯანსაღი სირბილის წესები

უპირველეს ყოვლისა, რეკრეაციული სირბილი შესაძლოა უკუნაჩვენები იყოს თქვენთვის, თუ გაქვთ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ან საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის დაავადებები. მიმართეთ ექიმს. და ყოველთვის, როცა გეგმავთ რაიმე ახალი ტექნიკის გამოყენებას თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, მიაქციეთ ყურადღება, არის თუ არა მასზე უკუჩვენებები. (განსაკუთრებით ორგანიზმის გასაწმენდად). თუ ისინი იქ არ არიან, მაშინ ჯობია არ გარისკო, რადგან... უკუჩვენებების არარსებობა ვარაუდობს, რომ ისინი განკუთვნილია აბსოლუტურად ჯანმრთელი ადამიანისთვის. და აბსოლუტურად ჯანმრთელი ადამიანი ძალიან იშვიათი მოვლენაა ჩვენს ცხოვრებაში.

რეკრეაციული სირბილით ჩართვის გადაწყვეტის შემდეგ, თქვენ ნათლად უნდა გესმოდეთ, რომ ეს სამუდამოდ არის - სიცხეში, სიცივეში და სველში. სხვათა შორის, როგორც კი ამ პროცესში ჩაერთვებით, შესაძლოა თქვენთვის მოულოდნელი აღმოჩენა გააკეთოთ, რომ ცუდ ამინდში სირბილს უფრო მეტი დადებითი ემოცია მოაქვს, ვიდრე კომფორტში სირბილი. თავდაპირველად, თქვენ მოგიწევთ ნებისყოფის გამოთქმა ყოველდღე სირბილისთვის - საღამოს არის ენთუზიაზმი და სურვილი დილით პარკში სირბილისკენ, დილით კი სირბილის გადადების მიზეზები. მაგრამ თუ ყოველ დილით იწყებ გაღვიძებას მოახლოებული სირბილის მოლოდინში და მისგან სიხარულის განცდის მოლოდინში, შეიძლება ჩაითვალო სრულფასოვან სირბილად, მოქმედების უნარის მქონე ადამიანად.

ჯანსაღი სირბილისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი სარბენი ფეხსაცმლის არჩევა – კარგი, კომფორტული სარბენი სპორტული ფეხსაცმელი, რომელიც იცავს სახსრებს შოკის დატვირთვისგან და უზრუნველყოფს დადებით ფსიქოლოგიურ სტიმულს. ისინი არ უნდა იყოს ძალიან ფხვიერი, მაგრამ არც ისე მჭიდრო, რათა თავიდან იქნას აცილებული ქალუზები და გახეხვა. იგივე ეხება წინდებს, ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი ფეხების მოვლა. აირჩიეთ მარშრუტი სირბილისთვის, უმჯობესია თუ ეს არის პარკი, სტადიონი, ეცადეთ მოერიდოთ ასფალტის ბილიკებს მაღალი ზემოქმედების დატვირთვის გამო. არასოდეს იმოძრაოთ მოძრავი მანქანების მიმდებარე ტროტუარებზე. ეს არ შეგიმატებთ ჯანმრთელობას, არამედ პირიქით.

ვიდეო - როგორ ავირჩიოთ სწორი ფეხსაცმელი

სირბილის წინ ყოველთვის გააკეთეთ გახურება - დაახლოებით 5 წუთი კუნთების გასათბობად და სახსრების გასავითარებლად: საქანელა მოძრაობები, გაჭიმვა, ჩაჯდომა, სიარული აჩქარებული ტემპით, სანამ გულისცემა არ გაიზრდება. გახურების გარეშე სირბილი უკუნაჩვენებია!სირბილის შემდეგ გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები და ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე. როცა სირბილის შემდეგ სახლში დაბრუნდებით, სასწრაფოდ მიიღეთ შხაპი, რადგან... სირბილის დროს ოფლი უხვად გამოდის და მასთან ერთად გამოიყოფა დიდი რაოდენობით ტოქსინები და შხამები და თუ ისინი 5 წუთში არ გამოირეცხება, ამ დროის შემდეგ ისინი ისევ შეიწოვება კანში და კვლავ შედიან სისხლში. .

ახლახან დაიწყო სირბილი? - ჩნდება კუნთების ტკივილი (ტკივილი)

მიუხედავად იმისა, რომ სირბილს ჯანსაღს ვუწოდებთ, ვარჯიშის პირველი დღეების შემდეგ, როგორც წესი, კუნთების ტკივილი ჩნდება (პოპულარული ყელის ტკივილი). არ ინერვიულოთ - ეს იმის მტკიცებულებაა, რომ თქვენს ჯანმრთელობაში ცვლილებები უკეთესობისკენ დაიწყო; დაელოდეთ 2-3 დღე, შეამცირეთ დატვირთვა, მაგრამ არ შეწყვიტოთ სირბილი. კუნთების ტკივილი თანდათან გაქრება. ამ ფენომენის პირველი მიზეზი ის არის, რომ სირბილის დროს სისხლის მზარდი ნაკადი გადის გზას და ხსნის დახურულ კაპილარებს. მეორე მიზეზი არის ჟანგბადის დავალიანება, რადგან მოუმზადებელ მორბენალს არ აქვს ჰემოგლობინის საჭირო რაოდენობა, რის შედეგადაც წარმოიქმნება რძემჟავა, რომელიც ზღუდავს კუნთების შეკუმშვას. როდესაც პირველად იწყებთ სირბილს, ზოგჯერ შეიძლება განიცადოთ გულმკერდის ტკივილი თქვენი სასუნთქი კუნთების გაზრდილი გამოყენების გამო. გააჩერეთ, აღადგინეთ სუნთქვა სასუნთქი კუნთების მოდუნების მიზნით, შეიზილეთ ადგილი, სადაც ტკივილი იგრძნობა, სანამ ტკივილი არ გაქრება.

ბევრი ადამიანი, ვინც იწყებს რეკრეაციულ სირბილს, თავს ძლიერად გრძნობს. ეს ფაქტორი ადვილად აღმოიფხვრება, თუ სირბილის დროს ყურადღებას გაამახვილებთ იმაზე, რომ მხოლოდ ხერხემალია დაძაბულ მდგომარეობაში, ხოლო მოძრაობაში ჩართული სხეულის ყველა სხვა ნაწილი მსუბუქ, თავისუფალ მოძრაობებს აკეთებს. დაიცავით კუნთების თანმიმდევრული რელაქსაცია - სახის კუნთებიდან ფეხის კუნთებამდე. ჯანმრთელობისთვის სირბილისას განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს მზერის მიმართულებას. შეეცადეთ დააფიქსიროთ თქვენი მზერა ჰორიზონტის ზემოთ. ამ შემთხვევაში თანდათან შეიქმნება შთაბეჭდილება, რომ ჰაერში ცურავ და თუ ფეხებს დააკვირდები, სირბილი მძიმე იქნება. ამ ფენომენის ეფექტი არის ის, რომ მზერა, თქვენი ნების მიუხედავად, ამაღლებს ან აქვეითებს სხეულის ენერგიას.

ჯანმრთელობის სირბილის შესახებ სტატიის დევიზი შეიძლება იყოს ცნობილი „ნუ დააზიანებ“. ამიტომ, ნუ ისწრაფვით პერსონალური ჩანაწერებისკენ, დოზირდეთ დატვირთვა, თანდათან გაზარდეთ იგი. თუ 100 მეტრის სირბილიც კი ძალიან რთულია, დაიწყე ფეხით, შემდეგ კი სირბილი - 100, 200 მეტრი და ა.შ. რეკრეაციული სირბილის დროს თქვენი ჯანმრთელობის მონიტორინგის კარგი საშუალებაა თქვენი გულისცემა და სირბილის შემდეგ გულისცემის აღდგენის რეაქციის მიხედვით შეგიძლიათ შეაფასოთ სირბილის დასაშვები დონე. პულსი იზომება შემდეგნაირად: დარტყმების რაოდენობა 10 წამში გამრავლებული 6-ზე.

• მამაკაცები 35-45 წლის, ქალები 30-40 წლის - 75-80%, მაგრამ არა უმეტეს 140 დარტყმისა წუთში;
• მამაკაცები 45-55 წლის, ქალები 40-50 წლის - 65%, მაგრამ არაუმეტეს 130 დარტყმისა წუთში;
• 55 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცები, 50 წელზე უფროსი ქალები - 50%, მაგრამ არა უმეტეს 115 დარტყმისა წუთში.

კარგი პასუხი გულისცემის აღდგენაზე: 1 წუთის შემდეგ - 20%, 3 წუთის შემდეგ - 30%, 5 წუთის შემდეგ - 50%, 10 წუთის შემდეგ - სირბილის შემდეგ ყველაზე მაღალი გულისცემის 75%. ამ ინდიკატორებზე დაყრდნობით, თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ თქვენი დატვირთვა რეკრეაციული სირბილის დროს. ჩნდება კითხვა ოპტიმალური მუშაობის ხანგრძლივობის შესახებ. - მინიმუმ 30 წუთი. და არა უმეტეს 60 წუთისა. ( ხელახლა წაიკითხეთ წინა ინფორმაცია სხეულზე სირბილის გავლენის შესახებ)ისეთი ტემპით, რომლითაც სხეული დაფარულია მსუბუქი ოფლით - ეს იქნება ჯანსაღი სირბილი.

ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი სირბილი სასარგებლო და მისაღებია როგორც დილით, ასევე საღამოს. დილის სირბილი ძილიდან ვარჯიშზე მკვეთრი გადასვლაა, გარდა ამისა, დილით სისხლი სქელდება და გაჯერებულია ჰორმონებით, თუ გულ-სისხლძარღვთა სისტემასთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, უმჯობესია საღამოობით დაიწყოთ სირბილი, დაასრულოთ ორჯერ. ძილის წინ საათით ადრე დაძაბულობის მოსახსნელად და ნორმალური ძილის უზრუნველსაყოფად.

ვიდეო - დილა-საღამოს სირბილის თავისებურებები

კვირაში რამდენჯერ უნდა ირბინო? - მაგალითად, ყოველდღე დავრბივარ, მაგრამ ვარჯიშის სხვადასხვა ინტენსივობით, რათა ჩემს სხეულს სირბილის შემდეგ გამოჯანმრთელების საშუალება ჰქონდეს. დასაწყისისთვის, კვირაში სამჯერ საკმარისი იქნება, მაგრამ სირბილის შესვენება არ უნდა აღემატებოდეს ორ დღეს (ანუ ორშაბათი - სირბილი, სამშაბათი, ოთხშაბათი - დასვენება, ხუთშაბათი - სირბილი, პარასკევი, შაბათი - დასვენება, კვირა - სირბილი). შეინარჩუნოს კუნთების ფიტნეს დონე და ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი სირბილის ეფექტი.

§3. ჯანმრთელობის სირბილის ტექნიკა

ჯანმრთელობის სირბილი არის სირბილი ინგლისურ ვერსიაში, ე.ი. სირბილისა და სირბილის შერევის ტექნიკა შეესაბამება ამ განმარტებას. სირბილის დროს სახსრებზე დარტყმითი დატვირთვის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია ქვედა ფეხის შეუფერხებლად დაჭიმვა ფეხის წინ გადაადგილების პარალელურად. სირბილის ამ ვერსიით მიწასთან შეხება ხდება იმ მომენტში, როცა ფეხი მოხრილია, ე.ი. არის ერთგვარი ამორტიზატორი, მაშინ როცა ერიდები ფეხის მკვეთრ დარტყმას მიწაზე და წვივის მკვეთრი დაგრძელებისას ეშვები სწორ ფეხზე, რის შედეგადაც დარტყმითი დატვირთვა ეცემა მუხლის სახსარზე და ვინაიდან სტრუქტურა ხისტია, დარტყმა გადაეცემა უფრო მაღლა, ხერხემლიანებამდე. ასევე რეკომენდებულია სხეულის რხევის მინიმუმამდე შემცირება ვერტიკალურ სიბრტყეში.

ვიდეო - ბუნებრივი სირბილის ტექნიკა

რეკრეაციულ სირბილში, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, მთელი ფეხი ერთდროულად იდება მიწაზე, მოძრაობს ზემოდან ქვევით, როგორც კიბეებზე ასვლისას; მიწასთან შეხების მომენტში ფეხი უნდა იყოს დაძაბული. დროთა განმავლობაში, სირბილის ტექნიკის ათვისების შემდეგ, თქვენ შეძლებთ გამოიყენოთ ქუსლი ფეხებამდე და ტერფიდან ქუსლამდე ფეხის განლაგება, რაც დამოკიდებულია სირბილის პირობებზე და დაღლილობის გრძნობაზე. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი ფეხი მოდუნდება ადგილზე დარტყმამდე, შეეცადეთ გაიაროთ თეძოების მოძრაობა და შეინარჩუნოთ ქვედა ფეხი მოდუნებული. სირბილის დროს, ფეხების შიდა კიდეები უნდა იყოს იმავე ხაზზე, რითაც აღმოფხვრის სხეულის ვიბრაციას ჰორიზონტალურ სიბრტყეში და არასასურველ დატვირთვას ხერხემალზე.

ფეხის რომელი ნაწილი უნდა შეეხოს პირველ რიგში მიწას: ქუსლს, შუა ტერფს თუ თითებს? თითოეულ ვარიანტს აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები, რომლებიც წარმოგიდგენთ ვიზუალური ცხრილის სახით.

ფეხის განლაგება	უკან	Წინააღმდეგ
ქუსლი	ხბოს გაჭიმვა ბევრი მორბენალისთვის თავს ყველაზე ბუნებრივ გზად გრძნობს	ძალიან შორს ნაბიჯის გადადგმა დამატებით სტრესს აყენებს თქვენს მუხლებსა და თეძოებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ტერფები და მუხლები მოქმედებენ როგორც ამორტიზატორები ყოველ ნაბიჯზე. შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ტემპის შენელება, რადგან ქუსლის ყოველი დარტყმა მუხრუჭის როლს ასრულებს.
შუა ნაწილი	კარგია დარტყმების შთანთქმისა და დასამშვიდებლად. ამცირებს თითოეული ნაბიჯის დროს, რაც იწვევს სიჩქარის გაზრდას.	ეს შეიძლება არაბუნებრივად მოეჩვენოს მოუმზადებელ ადამიანს. უფრო დიდ აქცენტს აკეთებს კალკანის მყესისა და ხბოს კუნთებზე.
თითები	ნაკლები დატვირთვა მუხლებზე და ტერფებზე. შესანიშნავია სწრაფი სირბილისთვის.	შედეგი არის მოძრაობის დიაპაზონის ზრდა, რაც იწვევს ენერგიის დამატებით ხარჯვას. აქილევსის მყესისა და ხბოს კუნთების დაძაბვამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

როგორც ხედავთ, ფეხის დადგმის თითოეულ მეთოდს აქვს დადებითი და უარყოფითი მხარეები. თუ სირბილის დროს განიცდით დისკომფორტს ან თქვენი პროგრესი შეჩერებულია, იქნებ სცადოთ სირბილის ტექნიკის შეცვლა? ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ექსპერიმენტი ყურადღებით, მოუსმინოთ თქვენს სხეულს.

სირბილის დროს უმჯობესია სუნთქვა ცხვირით, გარდა წმინდა ფიზიოლოგიური მიზეზებისა, ასეთი სუნთქვა შესაძლებელს ხდის სტრესის დონის კონტროლს. თუ პირით სუნთქვას იწყებთ, ეს მიუთითებს ჟანგბადის ნაკლებობაზე, რაც ნიშნავს, რომ საჭიროა სირბილის ინტენსივობის შემცირება. და ნუ ეცდებით სირბილის რიტმის მორგებას სუნთქვის რიტმზე, გარკვეულ მომენტში სხეული დამოუკიდებლად შევა შეთანხმებულ რიტმში.

ვიდეო - სწორი სუნთქვა სირბილის დროს

ნაბიჯის სიგრძე და სხეულის პოზიცია რეკრეაციული სირბილის დროს

ჯანმრთელობის სირბილში მნიშვნელოვანი პარამეტრია მოკლე ნაბიჯების დაჩქარებული სიხშირე, რადგან გრძელი ნაბიჯით საჭიროა ფეხის მეტი სიმტკიცე, ენერგიის მოხმარების გაზრდა, ტკივილი ჩნდება პერიოსტეუმსა და ქვედა ფეხის კუნთებში, განსაკუთრებით სირბილის საწყის ეტაპებზე. ამიტომ, ჯანსაღი სირბილისთვის საჭიროა ნაბიჯის სიგრძე 30-70 სმ ან 1-3 ფუტი. ამის გამო, ადამიანის სხეული დამოუკიდებლად არეგულირებს სირბილის რიტმს, აერთიანებს ნაბიჯების სიგრძეს და სიხშირეს მორბენალის კეთილდღეობასა და ვარჯიშის დონეს. სხეულის ფიტნესის მატებასთან და სირბილის სიჩქარით 5 კმ/წთ-მდე იზრდება ნაბიჯის სიგრძე.

სირბილის დროს რეკომენდებულია სხეულის ვერტიკალური შენარჩუნება (ნატურალური სირბილის ტექნიკაში, პირიქით, სხეული ოდნავ წინ უნდა იყოს დახრილი)იმისთვის, რომ თავისუფლად ისუნთქოთ, არ დაიხაროთ წინ, არ გამოყოთ მკერდი - ეს არის ჯანსაღი სირბილის ტექნიკის ძალიან მნიშვნელოვანი ელემენტი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ სახსრებისა და ხერხემლის დაზიანებები.

სირბილის დროს მოხარეთ იდაყვები (90 გრადუსი), ხელები მხოლოდ ოდნავ მოხრილი. დამშვიდდი, რადგან... მოდუნებული სირბილი ხელს უწყობს რიტმულ სუნთქვას, ხოლო მხრის სარტყელისა და მკლავების კუნთების დაძაბვის შემთხვევაში, ჩნდება შებოჭილობა. ამიტომ, უარი თქვით ხელების ენერგიულად მოძრაობის სურვილზე, ჯანსაღი სირბილი მათ მინიმალურ ამპლიტუდას მოითხოვს. წინამხრისა და მხარისთვის თავისუფლების მისაცემად და ხელებიდან დაძაბულობის მოსახსნელად, სირბილის დროს აიღეთ ხელში ორი საგანი, რომელიც მოგიხსნით დაძაბულობას, თუ ამ საგნებს თითებით ამოძრავებთ.

იმისათვის, რომ სირბილი იყოს ეფექტური თქვენი ჯანმრთელობისთვის, დაიცავით შემდეგი პრინციპები:

• ადვილად უნდა ირბინო, ე.ი. ბუნებრივად, რიტმულად, დაძაბულობის გარეშე;
• მარტო უნდა გაიქცე, რადგან... ორი ადამიანისთვისაც კი რთულია ოპტიმალური სიჩქარის პოვნა და სირბილისგან მიღებული სიამოვნება და ჯანმრთელობის სარგებელი მინიმალური იქნება;
• სირბილი უნდა იყოს სახალისო და თუ ის შრომისმოყვარეობაში გადაიქცევა, მაშინ ასეთ სირბილს ადვილად არ შეიძლება ეწოდოს ჯანსაღი.

§4. ენერგეტიკული სუნთქვა სირბილის დროს

თქვენი აღქმის გასამკაცრებლად, გთავაზობენ სწრაფი გონების დავალებას. დილის სირბილის წინ მორბენალი იწონის თავს, შემდეგ კარგი ტემპით სირბილს 40 წუთის განმავლობაში, სირბილის შემდეგ ისევ იწონის. შედეგი არის პლუს 700 გრამი. ყველაზე გონივრული რამ, რაც კი ოდესმე მომისმენია, იყო: „ეს არ ხდება“. ეს ხდება, თუ სირბილის დროს ვიყენებთ ენერგეტიკულ სუნთქვას, რაც ჩვენს ორგანიზმს ენერგიით კვებავს (პრანა). ულტრამარათონის მორბენალი გ.შატალოვა, ისევე როგორც ცნობილი მკურნალი იუ.ანდრეევი, ხანგრძლივი სირბილის შემდეგ, მუდმივად აფიქსირებდნენ წონაში მატებას სირბილისას ენერგეტიკული სუნთქვის გამოყენებისას.

ენერგეტიკული სუნთქვა ხორციელდება შემდეგნაირად: ჩასუნთქვა - პაუზა - ამოსუნთქვა - პაუზა. ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით. ეს საკმაოდ მარტივია, მაგრამ ცოტა უფრო რთულია სირბილის დროს ასეთი სუნთქვის ავტომატიზაციამდე მიყვანა, მაგრამ სჯობს წესად მივიღოთ მუდმივად ასე სუნთქვა. მთავარი პირობაა, რომ ჩასუნთქვა უფრო მოკლე იყოს, ვიდრე ამოსუნთქვა. თუ ჯანსაღ სირბილს შეუთავსებთ ენერგიულ სუნთქვას, შედეგად გროვდება ნახშირორჟანგი, აქტიურდება ნივთიერებათა ცვლა და შინაგანი რეცეპტორები და თავისუფალი ელექტრონები გამოიყოფა ენერგეტიკულ არხებში, სხეული გაჯერებულია ენერგიით, თბება და შედეგად ჯანმრთელობა უმჯობესდება.

ენერგიის ეს „გამოტუმბვა“ სირბილისას ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას დაავადებული ორგანოების მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად და საერთო ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. ამისათვის თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ როგორ მეშვეობით ზოგიერთი ორგანო (უკეთესი მზის წნული), თქვენ შთანთქავთ სამკურნალო ენერგიას, პაუზის დროს აქცევთ მას მკვრივ თრომში, შემდეგ კი ამოისუნთქავთ და მიმართავთ დაავადებულ ორგანოს. თუ რაიმე ორგანოსთან გაქვთ პრობლემები, მაშინ სირბილის დროს უნდა წარმოიდგინოთ, როგორ ისუნთქავთ ნეგატიურ ენერგიას, ტოქსინებს (მუქი ფერი)ამოიწოვება დაავადებული ორგანოდან, ამოსუნთქვისას კი ბნელი ნაკადის სახით ყრიან.

არსებობს რეკრეაციული სირბილის ვარიანტები, რომლებიც განსხვავდება ტრადიციული სირბილის ტექნიკისგან, მაგრამ ამავე დროს დადებითად მოქმედებს სხეულზე:

• ტრადიციული გარბენის შემდეგ ტარდება მკვეთრი, სხეულის დაჭიმვა 50 მეტრის მანძილზე გაშლილი სწორი ხელებითა და ფეხებით, შემდეგ კი რეგულარული რეკრეაციული სირბილი. გაიმეორეთ 4-ჯერ. სირბილის ეს ვარიანტი სასარგებლოა გონებრივი მუშაობისა და მაცდური ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებისთვის;
• საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის გასაძლიერებლად, სირბილით უკან გადაგდებული თავით, ხელებით ზურგს უკან, ყველა კუნთი სრულად დაძაბული;
• მთელი სხეულის შერყევისთვის და ენერგიით ავსებისთვის რეკომენდებულია მუხლებით მკერდზე აწეული სირბილი, ზურგი სწორი, ტანი ოდნავ წინ დახრილი, მუხლები მოხრილი;
• უკან სირბილი აუმჯობესებს თქვენს კოორდინაციას, იყენებს კუნთების დამატებით ჯგუფებს და უზრუნველყოფს დამატებით ენერგიას.

ამ სტატიის ბოლო ნაწილი, „ენერგეტიკული სუნთქვა სირბილისას“, შეიძლება ითქვას, არის თქვენი მომავლის სახელმძღვანელო, გაუმჯობესების დამატებითი შესაძლებლობა, როდესაც თქვენ დაეუფლებით ჯანსაღ კვებას და ორგანიზმის წმენდას. ეს თემა უფრო დეტალურადაა წარმოდგენილი გ.მალახოვის, იუ.ანდრიევის წიგნებში.