რა სარგებელი მოაქვს წრიულ ვარჯიშს? როგორ გეხმარება წრიული ვარჯიში წონის დაკლებაში და კუნთების უფრო სწრაფად აშენებაში

წრიული ვარჯიში ეფექტური და გაურთულებელი გზაა თქვენი სხეულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, შესანიშნავ ფორმაში ჩასაგდებად და ცხიმის სწრაფად დასაკლებად. რა არის ეს, როგორ ვივარჯიშოთ სახლში, რა ვარჯიშები და რა თანმიმდევრობით?

წრიული ვარჯიშის „პატენტი“ ლიდსის უნივერსიტეტის მკვლევარებს ეკუთვნის. გამოგონების წელი: 1953. ამის მნიშვნელობა პატარა ფიტნეს სასწაულიასეთია: აიღეთ 8-დან 10-მდე ვარჯიში, შეასრულეთ ერთმანეთის მიყოლებით შესვენების გარეშე, შემდეგ ძალიან მოკლე დასვენების შემდეგ (საკმარისია 30 წამი) კვლავ გაიმეორეთ იგივე თანმიმდევრობით - წრეში. და ასე რამდენჯერმე.

გატაკა (1997)

სავარჯიშოები მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის შერჩეულია სხეულის ყველა ნაწილისთვის და კუნთების მაქსიმალური რაოდენობით.

წრიული ვარჯიში არის ნამდვილი სამშენებლო ნაკრები, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შექმნათ სავარჯიშოების ეფექტური ინდივიდუალური პროგრამა, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში და რომელიც მოგწონთ სხვებზე მეტად.

თუ გარკვეული მოძრაობის შესრულება სასიამოვნოა, ეს ხშირად ნიშნავს, რომ ეს არის კუნთები და ლიგატები, რომლებიც "სტაგნაციის" მდგომარეობაში არიან, რაც ამას მოითხოვს.

სავარჯიშოების შესრულება პაუზების გარეშე შესაძლებელია ზუსტად დატვირთვის ერთი კუნთის ჯგუფიდან სრულიად განსხვავებულზე გადართვით. კერძოდ, უწყვეტი მოძრაობა მაღალი ტემპით და პსაშუალებას გაძლევთ დაწვათ ცხიმოვანი დეპოზიტები. შემთხვევითი არ არის, რომ სირბილი ასე სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის. მაგრამ კუნთების ყველა ჯგუფის დატვირთვა კიდევ უფრო სასარგებლოა.

უპირატესობები

ბევრი ექსპერტი უწოდებს ცხიმის დაკარგვას წრიული ვარჯიშის მთავარ, თუ არა ერთადერთ მიზანს. ის შესანიშნავ აქტივობად ითვლება გოგონებისთვის, რომლებსაც სურთ გამოიყურებოდნენ შესანიშნავად და თავი დააღწიონ წონის პრობლემებს.

ამტკიცებენ, რომ ის არ არის შესაფერისი დიდი, ლამაზი კუნთების ამოტუმბვისთვის.

მაგრამ მას აქვს ზოგადი გამაძლიერებელი და სამკურნალო ეფექტი. ამის წყალობით, ის შეიძლება იყოს კარგი აქტივობა ბოდიბილდინგში დამწყებთათვის, რაც საშუალებას მოგცემთ მოამზადოთ თქვენი სხეული სახლში კუნთების ზრდის სერიოზული ვარჯიშებისთვის.

ამავდროულად, ეს ძალიან კარგი ვარიანტია სახლში ვარჯიშისთვის, რადგან სავარჯიშო პროგრამა შეიძლება შედგებოდეს მთლიანად ვარჯიშებისგან რკინისა და ტანვარჯიშის აღჭურვილობის გარეშე.

წრეების კარგი ტემპით კეთება ასევე შესანიშნავია დაკავებული მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ დრო ხანგრძლივი ვარჯიშებისთვის. ნახევარი საათი ან თუნდაც 20 წუთი საკმარისია იმისთვის, რომ ივარჯიშოთ, ისიამოვნოთ და ისარგებლოთ საკუთარი ჯანმრთელობისთვის, დადებითად იმოქმედოთ თქვენს კეთილდღეობაზე და აძლიეროთ თქვენი სხეული.

როგორ შეასრულოს

სავარჯიშოების რაოდენობა 8-დან 10-მდე არ არის საჭირო. დამწყებ სპორტსმენს, რომელსაც არ ჰქონდა დრო კარგ ფორმაში ჩადგომას, შეუძლია 5-6. ფიზიკურად განვითარებული ქალებისა და გოგონებისთვის, მამაკაცებისთვის და ბიჭებისთვის, რომლებსაც სურთ შეინახეთ სხეული შესანიშნავ მდგომარეობაში– პირიქით, შესაძლებელია წრის 12 „სექტორამდე“ გაზრდა. მიდგომების რაოდენობა - ამ შემთხვევაში წრეები - არის 3-დან 5-მდე. სახლში უთო ვარჯიშის დროს გამეორებების რაოდენობა შეიძლება გამოითვალოს მხოლოდ თავად სპორტსმენის მიერ, ეს დამოკიდებულია მის შესაძლებლობებზე. დასაკეცი ჰანტელებითა და წვერით, თქვენ უნდა აირჩიოთ ისეთი წონა, რომ იყოს 10-20 გამეორება "თითო წრეზე".

მეტი გამეორება - უკეთესი ცხიმის წვის ეფექტი, ნაკლები - კუნთების გასაპრიალებელი.

გაზრდილი დატვირთვა გამოცდილი სპორტსმენებისთვის და არა პირველი თვის განმავლობაში ცხიმის დაპყრობაგოგონები ასევე მიიღწევა გამეორებების სიჩქარის გაზრდით. მაგრამ ამ მეთოდის გამოყენება შესაძლებელია მხოლოდ რკინის გარეშე.

ჰანტელებით ჩქარობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, რომ აღარაფერი ვთქვათ კეტბელებზე ან შტანგაზე. რკინით თქვენ უნდა გაიზარდოთ არა სიჩქარე, არამედ მისი წონა.

ვარჯიშის დრო არ უნდა აღემატებოდეს 45 წუთს.

წრეებს შორის დასვენება არ შეიძლება შედგებოდეს დივანზე დაწოლისგან; ასევე არ უნდა იჯდეთ სკამზე და საერთოდ გაყინოთ ადგილზე - საუკეთესო ვარიანტია ნელა იაროთ სახლის „სპორტდარბაზში“. სესიის ბოლოს თქვენ უნდა გააკეთოთ იგივე.

ტრენინგის პროგრამა: გააკეთე ეს შენ თვითონ

როგორც ზემოთ აღინიშნა, წრიული ვარჯიში არის კონსტრუქტორი. სახლში სწავლისთვის კონკრეტული პროგრამის შექმნა თავად მოგიწევთ. ამაში აბსოლუტურად არაფერია რთული.

დარწმუნდით, რომ პროგრამა შეიცავს ერთ სავარჯიშოს:

• ბიცეფსი;
• ტრიცეფსი;
• დელტოიდური კუნთები;
• გულმკერდის კუნთები;
• "ფრთები";
• გრძელი დორსის კუნთი;
• Დაჭერა;
• დუნდულები;
• ხბოს კუნთები.

მაგრამ არ არის აუცილებელი თითოეული „სამიზნე მიზნისთვის“ ცალკე სავარჯიშოს შერჩევა. Push-ups ამუშავებს მკერდს, მხრის სარტყელს და ტრიცეფსს ერთდროულად. აზიდვები - ბიცეფსის, ფრთების და ტრაპეციის კუნთებისთვის. Squats კარგად ამუშავებს ფეხის ყველა კუნთს.

შემთხვევითი არ არის, რომ კისერი არ არის ნახსენები ზემოთ ჩამოთვლილ სიაში - თქვენს პროგრამაში მაინც იქნება ისეთი ვარჯიში, რომელიც არ აძლევს მას დასვენების საშუალებას. ან თუნდაც ორი ან სამი.

თუ ზოგიერთ კუნთს სხვებზე მეტად სჭირდება გაძლიერება, შეგიძლიათ მეტი ვარჯიში გააკეთოთ მათთვის. გოგონებისთვის მნიშვნელოვანია მათი ფეხების სილამაზე - შეგიძლიათ, საკუთარი პროგრამის შექმნისას განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ მათ.

ძალოვანი ვარჯიშები შეიძლება მონაცვლეობით კარდიო.

გააკეთე ის, რაც გჭირდება! და თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეცვალოთ პროგრამა ყოველთვიურად - უბრალოდ არა უფრო ხშირად და არა გარკვეული კუნთების ჯგუფების საზიანოდ.

Კარგი არჩევანი

მოდით დავასახელოთ რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც ძალიან კარგად შეეფერება წრიულ ვარჯიშს აღჭურვილობისა და რკინის გარეშე.

1. Აზიდვები. მწოლიარე პოზიციის დაკავებისას, ჩასუნთქვისას მოხარეთ ხელები და ჩამოწიეთ ტანი იატაკზე, ამოსუნთქვისას გაასწორეთ და უკან დააბრუნეთ. მნიშვნელოვანია: თუ ხელებს ფართოდ გაშლით, „ფრთებზე“ დატვირთვა გაიზრდება, თუ მკლავებს ვიწრო გაშლით, ტრიცეფსზე დატვირთვა გაიზრდება.
2. ჩაჯდომები - მარტივი ან თითების აწევით საწყის პოზიციაზე დაბრუნების შემდეგ (მუხლები გასწორებულია).
3. საპირისპირო ბიძგები - განლაგებულია სკამის უკან. იჯექით მასზე და ხელებით სავარძლის კიდეებს დაეყრდნოთ, მენჯი წინ გადაწიეთ და დაბლა ჩამოწიეთ, საწყის პოზიციაზე ასასვლელად გამოიყენეთ ტრიცეფსი და ზურგის კუნთები.
4. ფიცარი. გააკეთეთ აქცენტი იდაყვებზე და თითებზე დაწოლაზე. მონაცვლეობით ასწიეთ ერთი ფეხი და მეორე, აწიეთ იატაკიდან და გააჩერეთ 30-40 წამი.
5. ფეხის აწევა ზურგზე წოლისას.
6. მუცლის რხევა - ტანის აწევა მწოლიარე მდგომარეობიდან (ფეხები დამაგრებულია).
7. ფეხი იხრება წინ ან უკან. მიიწევს წინ ტორსის გადახვევებით.
8. ხაზგასმა დახრილი – ხაზგასმა დაწოლა – ხაზგასმა დახრილი – ადექი.
9. აწევა სკამზე ერთი ფეხით - თითოეული თავის მხრივ.
10. თოკზე ხტომა შესანიშნავია გოგონებისთვის.

სინამდვილეში, არსებობს უამრავი სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება ჩაერთოს წრიულ ვარჯიშში. ჩამოვთვალოთ ყველაფერი ერთ სტატიაში - რამდენი იქნება ამის დაუფლება! ჩვენი ვებ-გვერდი შეიცავს ინფორმაციას იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ გარკვეული კუნთები სახლში..

იარეთ საიტზე, შეაგროვეთ სავარჯიშოები და შეიმუშავეთ საკუთარი სასწავლო პროგრამები - პირველი, ერთი-ორი თვის შემდეგ - მეორე და ა.შ. თუ რეკომენდირებულია პროგრამის შეცვლა არა უმეტეს თვეში ერთხელ, მაშინ მინიმუმ სამ თვეში ერთხელ.

ივარჯიშეთ არა მხოლოდ თქვენი კუნთების, არამედ თქვენი გონების ძალის გამოყენებით. დაე, არჩეულმა ვარჯიშებმა მოგცეთ სიხარული, ჯანმრთელობა და სილამაზე!

სალამი. მეგობრებო, ძალიან მიხარია თქვენი ნახვა ამ ბლოგის გვერდებზე. ახლა ჩვენ სწრაფად გადავხედავთ წრიულ ვარჯიშებთან დაკავშირებულ ძირითად პუნქტებს და ვისაუბრებთ წესებზე.

წრიული ვარჯიშის სავარჯიშოების ეს ნაკრები ყველასთვის შესაფერისია და ის შექმნილია ზედმეტი კალორიების დასაწვავად, მინდა ვთქვა, რომ ამ მარტივი რეკომენდაციების მოსმენით შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ წონა!

სპორტსმენებს, რომლებიც ვარჯიშობენ დარბაზში, აქვთ სხეულის ორი მდგომარეობა –

♦ წონის მომატება

♦ და გაშრობა,

ასე რომ, თუ ამ მარტივ ვარჯიშებს დააკავშირებთ და დამატებით დააბალანსებთ დიეტას, შეძლებთ კანქვეშა ცხიმის გამოშრობას და ამოღებას. როგორ შევქმნათ იაფი, მაგრამ ეფექტური სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც დაგეხმარებათ ცხიმის დაკლებაში და კუნთების მოპოვებაში!

წრიული ვარჯიშის ძირითადი წესები

ასე რომ, ჩვეულებისამებრ, მცირე აბზაცი წესების შესახებ. ვარჯიში მაქსიმალურად ინტენსიური უნდა იყოს, რაც მეტი ოფლი გამოვა, მით უკეთესი, გააკეთეთ ყოველი ვარჯიში ისე, როგორც წინა ჯერზე, მაგრამ უყურეთ გულისცემას, არაუმეტეს 150 დარტყმისა.

ეს არის წრიული ვარჯიში, ამიტომ ვარჯიშებს შორის არ არის დასვენება, მხოლოდ სრული წრის დასრულების შემდეგ.

Ჰო მართლა, ჩვენ ასევე გვაქვს:

ტრენინგის გეგმა

მოდით წავიდეთ: წრიული ვარჯიში, დაგეგმეთ ვარჯიშებით

ბიჭებო, სასწრაფოდ მაქვს ასეთი დამაჯერებელი თხოვნა, არ უნდა იფიქროთ, რომ ასეთი კიტრი ხართ, წონები უნდა იყოს მინიმალური, მაგალითად მაქსიმუმის 20% და ყოველი ვარჯიში ბოლომდე გააკეთეთ, თუ ეს არის 30. გამეორება პირველ ტურში, მერე ასე იყოს, გარწმუნებთ, მეორე ტურში 30 აღარ იქნება.

ასე რომ, ჩვენ მივყავდით ბიჭებს, ავიღეთ ეს პროგრამა და დავიწყეთ მისი დაბომბვა კვირაში ერთხელ, ავურიეთ სხვა ვარჯიშებთან.

1. აზიდვები

აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე, თუ ამის გაკეთება არ შეგიძლიათ, მოძებნეთ სპეციალური მანქანა, რომელზეც შეგიძლიათ დააყენოთ საპირწონე. თუ ასეთი რამ არ არსებობს, მაშინ უბრალოდ სთხოვეთ მეგობარს დახმარება. მაქსიმალური გამეორება 1 წუთში

2. სკამების პრესა

3. ჩაჯდომები

როგორც კი მკერდი გასცდა, ფეხების მორიგეობაც მოვიდა, შტეფსელი ვეძებეთ, მხრის პირებზე ვესროლეთ და ფეხის დაკუნთვამდე ვიარეთ რაც შეგვეძლო.

აბა, უკვე ჩართე და გემო გაიგე? გაგრძელება, ეს მხოლოდ კრემი იყო

წრიულ ვარჯიშში ვარჯიშების თანმიმდევრობა არ არის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი, მაგრამ გირჩევთ ამის გაკეთებას ამ გზით; აქ შერჩეული კუნთები ანტაგონისტურია, ხოლო კუნთების ერთი ჯგუფი მუშაობს, მეორე ისვენებს.

4. დიპსი

პუშ-აპები პარალელურ ზოლებზე, გოგონებისთვის - სკამიდან, თქვენ უნდა გააკეთოთ ისე, რომ ჩვენი ტრიცეფსი დაიწვას, მხოლოდ კომპლექსის გულმოდგინე შესრულებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ შედეგებს.

5. სავარჯიშო ველოსიპედი

როდესაც ჩვენმა ხელებმა არ ვიცით რა დაემართათ მათ, ვეძებთ ველოსიპედს, რა თქმა უნდა, ტრენერს და ძლიერად ვაკავშირებთ ფეხებს, 4 წუთის განმავლობაში ვაჩერებთ მაქსიმალურ ტემპს, ძალ-ღონეს არ ვზოგავთ.

6. ბიცეფსი

ვაწყობთ მსუბუქ შტანგას და ვიწყებთ მუშაობას, ვცდილობთ ბიცეფსის ჩართვას, რათა ვარჯიში სწორად შევასრულოთ: იდაყვები სხეულს დააწექით, ხელები გამართული გქონდეთ, ექსკლუზიურად მოწიეთ ბიცეფსი, უნდა დაიწვას. მიახლოების შემდეგ მკლავი არ მოხრის, ასე უთხარით საკუთარ თავს!“

7. ტრიცეფსი

ჩვენ ვეძებთ ზედა ბლოკს და ნელ-ნელა ვაფართოებთ ხელებს, ტრიცეფსის ჩათვლით, ყველაზე დაბალ წერტილში, სრულად ვასწორებთ და ვიჭერთ მკლავს. როგორც ყოველთვის, ტრადიციის თანახმად, წარუმატებლობამდე, წარმოიდგინეთ, რომ ყოველი გამეორებისას სულ უფრო მეტი ჭარბი წონა ტოვებს თქვენს სხეულს და მუცელი იწყებს გამოჩენას, „თოვლის წვეთებივით“.

8. უკან

თითოეულ დარბაზში არის ვერტიკალური ბლოკი, ვეძებთ, კომფორტულად ვსხდებით, ფეხებს ვაჭერთ როლიკებით და ვაგრძელებთ. ზევით მხრის პირები მოდუნებული იყო, ქვემოთ, ზურგი აწეული იყო, ქონი წასული იყო - სილამაზე!

ეს არ არის მხოლოდ 8 სავარჯიშო - ეს არის ღმერთების კომპლექსი, რომელიც გაგიყვანთ, როგორც Xzibit მანქანა, მაგრამ, რა თქმა უნდა, ყველაფერი თქვენზეა დამოკიდებული.

კვება

მოკლედ გადავიდეთ.

ნახშირწყლები:

• Ხილი
• Ტკბილი

მიირთვით 14:00 საათამდე და დანარჩენი დღის განმავლობაში მიირთვით თევზი, ყველი, რძე, ბოსტნეული.

იმისათვის, რომ უკეთ გამოჯანმრთელდეთ, იყიდეთ ბოთლი ვიტამინების კომპლექსით, უბრალოდ არა სტეროიდებით, არამედ ჩვეულებრივი ვიტამინებით, კარგად, იქ: E, A, B - მოკლედ გესმით.

კარგი, სულ ეს მინდოდა მეთქვა, იმედია მოგეწონათ, თუ ასეა, აუცილებლად გამოიწერეთ და ველოდები კითხვებს კომენტარებში ან VK-ზე, ასევე წაიკითხეთ ინფორმაცია ჩემს შესახებ. მეც დამავიწყდა, ესეც გამოგადგება, როგორ შევწყვიტო ჭამა

Წარმატებას გისურვებ!

წრიული ვარჯიში შედგება სავარჯიშოების სერიის თანმიმდევრული შესრულებისგან შესვენების გარეშე. "წრე" შეიძლება შედგებოდეს 4-8 ვარჯიშისგან, რომელთა შორისაც 2-5 წუთი დაისვენეთ. ზოგადად, გაკვეთილი, მათ შორის სავალდებულო, 40-60 წუთი გრძელდება. ხანგრძლივობის, ინტენსივობის, ვარჯიშების შერჩევის, წონების არსებობის და მათი წონის მიხედვით, წრიული ვარჯიში შესაფერისია როგორც დამწყები გოგონებისთვის, ასევე გამოცდილი ფიტნეს ენთუზიასტებისთვის.

ყველაზე ხშირად, წრიული ვარჯიშის დროს, კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი მუშავდება. თუმცა, ზოგჯერ ეს ტექნიკა გამოიყენება ცალკეული კუნთების მასის ამოტუმბვისთვის - მაგალითად, სხეულის ზედა ნაწილი, ფეხები, უკანა ჯაჭვის კუნთები და ა.შ. როგორი ვარიანტიც არ უნდა აირჩიოთ, გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა განვითარდეთ მთელი სხეული ჰარმონიულად, ამიტომ კუნთების ყველაზე ნაკლებად პრიორიტეტული ჯგუფიც კი სრულად უნდა დამუშავდეს კვირაში ერთხელ მაინც. დამწყებთათვის უმჯობესია დაიწყოთ მთელი სხეულის ვარჯიშით, არც ისე რთული ვარჯიშების არჩევით.

წრიული ვარჯიშის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

წრიული ვარჯიშის მთავარი უპირატესობა არის მაქსიმალური კალორიების დაწვის შესაძლებლობა მოკლე დროში. გარდა ამისა, თუ საკმარისად ინტენსიურად ვარჯიშობთ, სხეული მუშაობს ანაერობულ რეჟიმში, რის გამოც ხდება ნამდვილი მეტაბოლური აფეთქება და კალორიები ინტენსიურ რეჟიმში იწვება ვარჯიშის დასრულებიდან კიდევ 8-12 საათის განმავლობაში.

გარდა ამისა, წრიული ვარჯიში შესანიშნავი გზაა თქვენი გამძლეობის გაზრდისა და გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების გასაძლიერებლად. თუ ვარჯიშისგან დიდი ხნის შესვენება გქონდათ - მაგალითად, ორსულობისა და ბავშვის დაბადების გამო - წრიული ვარჯიში დაგეხმარებათ სწრაფად დაუბრუნდეთ გზას.

თუმცა, ასეთ ტრენინგს ასევე აქვს უარყოფითი მხარეები. მიდგომებს შორის დასვენების არარსებობის გამო (თუ ძალიან დაღლილი ხართ, შეგიძლიათ ამოისუნთქოთ 20-30 წამით, მაგრამ არა მეტი), სიძლიერის მაჩვენებლები ეცემა. ამიტომ, თუ გაინტერესებთ სამუშაო წონების გაზრდა, ეს ვარიანტი არ გამოგადგებათ. გარდა ამისა, ვარჯიშების მუდმივი მონაცვლეობა ხშირად არ გაძლევთ საშუალებას კონცენტრირდეთ მოძრაობაზე, რაც იწვევს შეცდომებს ტექნიკაში.

გარდა ამისა, წრიული ვარჯიში სერიოზული დატვირთვაა ნერვულ სისტემაზე. დასვენების გარეშე შესრულებული ვარჯიშები, უკიდურესი კონცენტრაცია, არეულობა - ეს ყველაფერი დამღლელია არა მხოლოდ ფიზიკურად, არამედ გონებრივადაც. ამიტომ, ზედმეტი ვარჯიშის თავიდან აცილების მიზნით, არ არის რეკომენდებული მუდმივად ამ ფორმით ვარჯიში. ამ უსიამოვნო სინდრომს თან ახლავს არა მხოლოდ მოტივაციის დაკარგვა და ძალების დაკარგვა, არამედ ძილის დარღვევა, ნერვიულობა, დეპრესია და მოწინავე შემთხვევებში მძიმე დეპრესია.

რეგულარულად წრიული ვარჯიში უნდა ჩატარდეს არა უმეტეს კვირაში ერთხელ. თუ ასე მუდმივად ვარჯიშობთ, ანუ კვირაში 3-4-ჯერ, გაითვალისწინეთ, რომ თქვენს ორგანიზმს არ სურს 4-5 კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში ასეთი შეურაცხყოფის ატანა. ამიტომ წრიული ვარჯიშის ერთთვიანი ვარჯიშის შემდეგ უმჯობესია გადახვიდეთ უფრო ნაზ რეჟიმზე.

წრიული ვარჯიშის მაგალითები ქალებისთვის

წრიული ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში - არ საჭიროებს რაიმე აღჭურვილობას. ჩვენ შევადგინეთ ორი პროგრამა - მათთვის, ვინც სპორტდარბაზს სტუმრობს და გოგონებისთვის, რომლებიც სახლში ვარჯიშობენ.

სავარჯიშო გეგმები გათვლილია კვირაში 3 სესიაზე, მთელი სხეულის დამუშავებით. ერთ ვარჯიშში თქვენ უნდა შეასრულოთ 3-4 წრე. გაკვეთილის დაწყებამდე აუცილებლად უნდა გახურდეთ ერთობლივი ვარჯიშებით და მსუბუქი კარდიო ვარჯიშებით. უმჯობესია ვარჯიში დაასრულოთ გაჭიმვით, რათა დაისვენოთ კუნთები.

სიძლიერის წრიული ვარჯიში გოგონებისთვის სპორტდარბაზში

Დღე 1

• სკუტები ჰანტელთან ერთად, 10-12
• ჰიპერტენზია, 12-15
• ჩამოკიდებული ფეხის აწევა, 10-15
• დახრილი Dumbbell Press, 12-15
• ზედა საბურველი მკერდზე, 10-12
• დგომის ჰანტელის გვერდითი აწევები, 12-15

დღე 2

• მჯდომარე ჰანტელის პრესა, 10-12
• ჰანტელის გვერდითი აწევები, 12-15
• საპირისპირო ბიძგები, 10-12
• , 15-20
• პლატფორმის ფეხის პრესა, 10-12
• ფეხის დახვევა სიმულატორში, 12-15

დღე 3

• საპირისპირო კრუნჩები ფიტბოლზე, 10-12
• მკლავების შემცირება პეპლის სიმულატორში, 12-15
• ლუნგები ჰანტელებით, 10-12 (თითო ფეხი)
• ქვედა საბურველი წელისკენ, 10-12
• ფეხის გატაცება კროსვორში, 12-15 (თითო ფეხზე)
• დგომა ფართო მოჭიმვის ლატი მკერდზე, 10-12

წრიული ვარჯიში სახლში ცხიმის დასაწვავად

Დღე 1

• 30-ჯერ
• (შეიძლება შესრულდეს მუხლებიდან), 8-10
• მოხარეთ წინ ერთ ფეხზე, 12-15 (თითოეული ფეხი)
• "თვითმფრინავი" იატაკზე, 12-15
• ჩაჯდომები, 15-20
• , 40-60 წმ

დღე 2

• კრუნჩხვები იატაკზე, 20-25
• ზურგის აწევა, 15-20 თითოეულ ფეხზე
• "მთამსვლელი", 20-30
• 12-15 ფეხზე
• ფეხები გვერდულად გადაატრიალეთ, თითოეულ ფეხზე 15-20
• თოკზე ხტომა, 40-50 ჯერ

დღე 3

• ფეხების მონაცვლეობით აწევა თქვენს წინ, 30-40
• აწეულ პლატფორმაზე (სკამზე ან დივანზე), 15-20 თითო ფეხზე
• იდაყვის მიზიდვა მუხლამდე დგომისას, 15-20 თითოეულ მხარეს
• მწოლიარე ფეხის აწევა, 15-20
• ხელის თითზე შეხება "კრაბის" პოზიციაზე, 12-15 თითოეულ მხარეს
• Plie squats, 15-20

სტილის შეჯამება

დამწყები ქალებისთვის წრიული ვარჯიში ხელს შეუწყობს სხეულის რაც შეიძლება სწრაფად ტონუსს, ხოლო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის ეს ხელს შეუწყობს მათი საქმიანობის დივერსიფიკაციას. ისინი ეფექტურად ეხმარებიან ზედმეტ ფუნტებთან ბრძოლას, წვავს უამრავ კალორიას და ზრდის საერთო გამძლეობას. თუმცა, თუ გსურთ კუნთების აშენება, გჭირდებათ პროგრესი სამუშაო წონებში, რაც ნიშნავს, რომ წრიული ვარჯიში არ არის თქვენი არჩევანი. თუმცა, ამ შემთხვევაშიც კი, შეგიძლიათ დაამატოთ ერთი წრიული ვარჯიში 2-3 ძალის ვარჯიშს შორის თქვენს ყოველკვირეულ განრიგში.

ფრთხილად შეარჩიეთ სავარჯიშოები თქვენი სხეულის მახასიათებლებზე. არ დაიწყოთ ინტენსიური წრიული ვარჯიში, თუ რაიმე დაავადება გაქვთ. შეცვალეთ თქვენი სავარჯიშო ნაზავი, რომ მრავალფეროვნება შემატოთ ვარჯიშის რუტინას.

მოხარული ვარ, მოგესალმოთ, ძვირფასო მეგობრებო, ჩემს სპორტულ ბლოგზე sportivs. ალექსანდრე ბელი კავშირშია. დღეს შევეხებით კუნთების ყველა ჯგუფის წრიული ვარჯიშის თემას, რომელიც უმეტეს შემთხვევაში გამოიყენება კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. თუმცა, ვარჯიშის ციკლში გარკვეული ცვლილებებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ცხიმების წვის კარგ ეფექტს. მოდით ვისაუბროთ ყველაფერზე თანმიმდევრობით და დავიწყოთ ჯერ კომპლექსით.

მასის მომატების კომპლექსი

ძვირფასო მეგობრებო, პირველ რიგში განვიხილავთ ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობის ძირითად პრინციპებსა და დადებით თვისებებს. თუ თქვენ გაქვთ მიზანი კუნთების მასის მოპოვება, წრიული ვარჯიში შესანიშნავი ასისტენტი იქნება ძლიერი კუნთების აშენებაში. მთავარი მიზანია კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის დამუშავება.

უმეტეს შემთხვევაში, სპორტსმენები, რომლებიც წრიულ პროგრამაში ვარჯიშობდნენ, უკეთეს შედეგს აღწევდნენ, ვიდრე ისინი, ვინც ცალ-ცალკე ვარჯიშობდა ზედა და ქვედა ტანს.

წრიული ვარჯიშის სამი ძირითადი პრინციპი დარბაზში:

1. სხეულის ზედა და ქვედა კომპლექსური მონაცვლეობა. პროგრამა შექმნილია ისე, რომ ყოველი ვარჯიშის დროს გაზრდილი აქცენტი კეთდება სხეულის გარკვეულ ნაწილზე (ქვედა ან ზედა).

საუკეთესო ვარიანტი იქნება მონაცვლეობა: პირველ კვირაში ორი ინტენსიური ვარჯიში ფეხების ამოტუმბვისთვის, ერთი ზედა ნაწილისთვის, მეორე კვირაში მონაცვლეობით და აკეთებთ ორ ვარჯიშს ზედა ნაწილისთვის და ერთი ფეხისთვის. მთავარი იდეა არის რამდენიმე ძირითადი სავარჯიშოს დამატება, რომლებიც სპეციალურად არის მორგებული სხეულის ზედა ან ქვედა ნაწილის ამოტუმბვისთვის.

2. ჰიპერტროფია. პროგრამის კომპლექსი ძირითადად განკუთვნილია მამაკაცებისთვის, რადგან აქცენტი კეთდება კუნთების მოცულობის გაზრდაზე სამუშაო წონისა და გამეორებების რაოდენობის გაზრდით. პროგრამა შექმნილია მოკლევადიანი პერიოდისთვის, იმის გამო, რომ ინტენსიური დატვირთვების გამო გადატვირთვის შანსი იზრდება.

3. კომპლექსი ამისთვის. ამ ტიპის პროგრამა შექმნილია გამეორებების შესამცირებლად და სამუშაო წონის გაზრდისთვის.

ფაქტობრივად, საკმაოდ ბევრი კომპლექსი შეიძლება გამოგივიდეს, მთავარია გამოიყენო მთელი სხეული და ვარჯიში მინიმალური შესვენებებით შეასრულო.

კუნთოვანი ქსოვილები დიდი წონის გამო შოკირებულია, რაც მათ სტრესულ სიტუაციაში აყენებს, რის შედეგადაც ნადგურდება. თუმცა, არ ინერვიულოთ, ძვირფასო მეგობრებო, ვარჯიშის დროს კუნთების მასის ზრდა არ ხდება, პირიქით, მძიმე დატვირთვის დროს, კუნთოვანი ქსოვილის რღვევისას, ხოლო დასვენების პერიოდში ბოჭკოების აღდგენა ხდება მათი რაოდენობის შემდგომი მატებით. და მოცულობა. ეს ყველაფერი შესაძლებელია სათანადო კვებით, ვინაიდან თქვენს სხეულს სჭირდება სამშენებლო მასალა, რომელიც გამოყენებული იქნება ახალი კუნთოვანი ბოჭკოების შემდგომი ასაშენებლად.

მიდგომების საერთო რაოდენობა ნაკლები იქნება, ვიდრე სხვა ტიპის ტრენინგი. გაზრდილი სიძლიერის დატვირთვის გამო, მიდგომებს შორის გათვალისწინებულია უფრო გრძელი დასვენების პერიოდი.

სახლის სისტემა

ამ პროგრამის გამორჩეული თვისებები არის ის, რომ მისი გაკეთება შესაძლებელია სახლში და თუნდაც დამატებითი წონის გარეშე. დადებითი სიახლე ის არის, რომ ამის გაკეთება შეუძლიათ როგორც მამაკაცებს, ასევე გოგოებს. ასე რომ, ძვირფასო ქალბატონებო, არ დაიზაროთ, ჩადეთ ფორმაში.

ახლა ჩვენ განვიხილავთ სახლის წრიული კომპლექსის ძირითად პრინციპებს. ასე რომ, ჯერ უნდა გააკეთოთ საფუძვლიანი დათბობა, რაც თავიდან აგაცილებთ დაზიანებების და დაჭიმვის წარმოქმნას. საუკეთესო ეფექტის მისაღწევად, როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში, შეასრულეთ ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც შექმნილია კუნთების რამდენიმე ჯგუფის გასავითარებლად, კუნთების მასის ერთდროულად გაზრდისა და შემცირებისთვის.

ძირითადი სავარჯიშოების მაგალითები სახლში.

• სკუტები საკუთარი წონით.
• იატაკზე ტრიალი.
• Აზიდვები.
• უკუ სკამის ბიძგები.
• ხელების და ფეხების ერთდროული აწევა.

ზოგადი ინფორმაცია წრიული კომპლექსის შესახებ

ვარჯიშის დასაწყისში შეგიძლიათ გააკეთოთ სიჩქარის ვარჯიში, რომელიც შესანიშნავად გაათბობს თქვენს სხეულს. თითოეული მიდგომა უნდა შესრულდეს ეფექტურად, არ დაივიწყოთ ტექნიკა და სუნთქვა. ამ კომპლექსში მე გირჩევთ ვარჯიშის გაკეთებას ერთი მიდგომა, ერთმანეთის მიყოლებით.

პრინციპი ოდნავ განსხვავდება ჩვეულებრივი გაყოფილი ვარჯიშის პროგრამისგან იმით, რომ კუნთები, რომლებიც მონაწილეობდნენ წინა ვარჯიშში, ისვენებენ ამ კუნთში. ეს ხელს უწყობს კუნთებში სისხლის რაციონალურ გადატუმბვას, ინტენსივობის გაზრდას.

თუ თქვენ ახლახან იწყებთ სპორტს, მაშინ თქვენთვის ოპტიმალური რაოდენობა იქნება 3-4 ვარჯიში, სეტებს შორის დასვენება წუთი-ნახევარი. თუ სპორტს დიდი ხანია იცნობთ, მაშინ შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშების რაოდენობა 6-7-მდე, დანარჩენი შეამციროთ 30 წამამდე - წუთამდე. ამ ინტენსივობის წყალობით ორგანიზმში:

• ცხიმების წვის პროცესები გააქტიურებულია.
• ზრდის გამძლეობას.
• ხდება.
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემა გაძლიერებულია.
• უმჯობესდება ფიზიკური მდგომარეობა და განწყობა.

დიდი რაოდენობით ვარჯიშის გაკეთებას არ გირჩევთ, თუნდაც დიდი ხანია სპორტით იყოთ დაკავებული. ძირითადი სავარჯიშოები საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად რამდენიმე კუნთის ჯგუფის ამოტუმბვა, ამიტომ 6-7 ვარჯიში სავსებით საკმარისი იქნება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შესაძლოა გადატვირთოთ, რაც უარყოფითად იმოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობაზე. ჩვენ ყველას გვინდა ვიყოთ ძლიერები და ჯანმრთელები, გამოვიყურებოდეთ მხიარულად და ვიყოთ კარგ ხასიათზე და არ ვიაროთ დუნე, არა? ამიტომ გირჩევთ მოისმინოთ ჩემი რჩევები და შეასრულოთ არაუმეტეს 5 ვარჯიში თითო ვარჯიშზე.

კვირაში ოპტიმალური რაოდენობა იქნება 2-3 ვარჯიში დამწყებთათვის, თუ ამას მარტივად უმკლავდებით, შეგიძლიათ კვირაში დამატებით 1 გაკვეთილი დაამატოთ ან გაზარდოთ ვარჯიშის მიდგომების რაოდენობა.

მიღებული ცოდნის კონსოლიდაციისა და ლამაზი, გამოძერწილი სხეულის მოსაპოვებლად, რომელიც მიიპყრობს ქალების მზერას და აღფრთოვანებას იწვევს მამაკაცებში, გირჩევთ შეისწავლოთ გვერდზე წარმოდგენილი ინფორმაცია.

ვფიქრობ აქ დავამთავრებ, ასევე შეგიძლიათ უყუროთ ვიდეოს, სადაც შეისწავლით კომპლექსური ვარჯიშის ძირითად სავარჯიშოებს. გმადლობთ, რომ კითხულობთ ჩემს ბლოგს, მალე გნახავთ.

ჭარბი წონის მოშორების პრობლემა განსაკუთრებით მწვავედ დგას გაზაფხულზე, როცა ხვდებიან, რომ ზაფხული უკვე ახლოსაა. რა მცდელობებიც არ უნდა მოხდეს წონის სწრაფად დაკლების მიზნით. მაგრამ, სამწუხაროდ, ამ საკითხში ვერანაირი სასწაული წამალი ან დიეტა ვერ დაგვეხმარება. პირველი - იმიტომ, რომ ისინი საერთოდ არ არსებობენ, მეორე კი არა მხოლოდ არ მოიშორებს ზედმეტ ფუნტებს, არამედ შეუძლია ახლის დამატებაც.

მაგრამ ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ჭარბი წონის შემცირებას და ყველა კუნთის დამუშავებას, კარგი მეგობარი იქნება. ასეთ ვარჯიშს წრიული ვარჯიში ეწოდება. მათ შორისაა როგორც კარდიო, ასევე ძალისმიერი ვარჯიში.

ვარჯიშის მახასიათებლები

წრიული ვარჯიშის მთავარი მიზანია მთელი სხეულის კუნთების დამუშავება ერთ დღეში. ამ შემთხვევაში აერობული ვარჯიში შერწყმულია ძალაუფლების ვარჯიშთან, რისთვისაც შესაფერისია როგორც სავარჯიშო აპარატები, ასევე თავისუფალი წონები. აქ გასათვალისწინებელია, რომ სიმძიმის წონა შეზღუდული უნდა იყოს. წრიული ვარჯიში არ არის მიმართული კუნთების მასის ასაშენებლად და ტარდება მაღალი ინტენსივობით, რის გამოც მძიმე წონები არ არის მისთვის შესაფერისი.

წრიული ვარჯიშის ჩასატარებლად არჩევენ 10-12 ვარჯიშს, რომლებიც მიმართულია სხეულის ყველა ნაწილზე. ერთი ასეთი წრე მეორდება 2-3 ჯერ სეტებს შორის 30 წამის შესვენებით. როდესაც ვარჯიშის ინტენსივობა ძალიან მაღალია, სეტებს შორის დრო უნდა გაიზარდოს 1 წუთამდე.

როგორც წესი, ტრენერები დამწყებთათვის თავიდანვე არ ურჩევენ ვარჯიშების გაკეთებას თავისუფალი წონით, უპირატესობას ანიჭებენ სავარჯიშო მანქანებს. სავარჯიშო მანქანები განკუთვნილია მოსახერხებელი და უსაფრთხო ვარჯიშებისთვის ძალის დატვირთვით.

ამის საპირისპიროდ, თავისუფალი წონა მოითხოვს სპეციალურ უნარებს გამოსაყენებლად და რეკომენდებულია ფიზიკური მომზადების მქონე ადამიანებისთვის.

წრიული ვარჯიში ყველაზე ეფექტურია ჭარბ წონასთან ბრძოლაში. ჭარბი ცხიმის წვის გარდა, ის გავლენას ახდენს მთელი სხეულის კუნთებზე და ატონიზირებს მათ, კუნთოვანი მასის აშენების გარეშე.

Დადებითი და უარყოფითი მხარეები

წრიული ვარჯიში უფრო პოპულარულია, ვიდრე კარდიო ვარჯიში. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ეს სქემა უხდება ყველაზე მეტ ადამიანს. წრიული ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს სახლში. წრიული ვარჯიშის მეთოდი შესაფერისია მამაკაცებისთვის, ქალებისთვის და გოგონებისთვის. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ მამაკაცები ყველაზე დიდ ყურადღებას ტანის ზედა ნაწილს აქცევენ, ხოლო ქალები - ქვედას.

Დადებითი:
• იდეალურია ცხიმების ინტენსიური წვისთვის;
• ზრდის ფიზიკურ ძალას;
• ვარჯიშის დროს, სხეულის ყველა კუნთი შედის მუშაობაში;
• აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას;
• ინარჩუნებს კუნთების მოცულობას;
• აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას;
• შესაფერისი დამწყებთათვის;
• წრიული ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს სახლში.

მინუსები:
• არ აშენებს კუნთოვან მასას.

მათ დაამტკიცეს, რომ ჩინებულები არიან. კარდიო ვარჯიში მათთვის საუკეთესო არჩევანია. ვისაც სურს ზედმეტი კილოგრამების დაკლება.

გსურს გქონდეს ფართო, დაკუნთული ზურგი? წაიკითხეთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ თქვენი ლატისიმუსის ზურგის კუნთები ბიძგებით. თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ ლატისიმუს დორსის კუნთები ჰანტელებით, წვერით ან ჰორიზონტალურ ზოლზე.

ტრენინგის წესები

• თავდაპირველად, თქვენ უნდა შექმნათ სასწავლო გეგმა, რომელიც შედგება რამდენიმე ვარჯიშისგან. სხეულის თითოეული ნაწილისთვის აუცილებელია 2-3 ვარჯიშის შერჩევა.
• ვარჯიშის დაწყებამდე სავალდებულოა 5 წუთიანი გახურება. კუნთები უნდა გაცხელდეს ნელა, თანდათან გაზარდოთ გახურების ტემპი. როდესაც კუნთები მომზადდება, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში.
• კუნთების ერთი ჯგუფის ვარჯიში უნდა დაიწყოს უმარტივესი ვარჯიშით, რათა კუნთებმა მოამზადონ მომავალი დატვირთვისთვის.
• წონის არჩევანს ფრთხილად უნდა მივუდგეთ. წონა არ უნდა იყოს ძალიან მძიმე და კუნთები არ უნდა აიძულოს მარცხამდე.
• ერთ წრეში შესრულებულია თითოეული ვარჯიშის 10-50 გამეორება.
• ერთი წრის დასრულების შემდეგ უნდა დაისვენოთ დაახლოებით 1 წუთი.
• წრიული ვარჯიშის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 30 წუთს, წინააღმდეგ შემთხვევაში რისკავთ კუნთების მასის დაკარგვას.
• კვირაში 2-3 გაკვეთილი ყველაზე ოპტიმალური იქნება ორგანიზმისთვის.
• ვარჯიშებს შორის დასვენება უნდა იყოს მინიმუმ 48 საათი. ამ დროის განმავლობაში კუნთები სრულად აღდგება.

წრიული სავარჯიშო პროგრამა და სავარჯიშოები

არსებობს უამრავი პროგრამა წრიული ვარჯიშისთვის და შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი პერსონალური სქემა, მაგრამ უკეთესი იქნება ჯერ ტრენერთან შეთანხმება. ქვემოთ მოცემულია კლასიკური წრიული ვარჯიშის პროგრამა.

წრიული ვარჯიშის ბოლოს სასარგებლო იქნება მოკლე სირბილის გაკეთება.

წრიული ვარჯიში სახლში

სხეულის წონის ვარჯიშების უზარმაზარი უპირატესობა ის არის, რომ ისინი ხელმისაწვდომია და შეიძლება გაკეთდეს სახლში. ყველაზე პოპულარული და ეფექტური ვარჯიშები წონის გარეშე:

• squats;
• აზიდვები;
• ხტუნვა;
• პრესის ქანაობა;
• ვარჯიში "ველოსიპედი";
• ატრიალეთ ფეხები;
• ლუნგები;

წრიული ვარჯიში სპორტდარბაზში

სპორტული აღჭურვილობით ვარჯიშები უფრო სწრაფ ეფექტს იძლევა, ვიდრე ვარჯიშები, რომლებიც მხოლოდ საკუთარ წონას იყენებს. ძირითადი სავარჯიშოები:

• ჰანტელის პრესა მკლავებისთვის და მკერდისთვის;
• squats ერთად dumbbells ან barbell;
• ზედა ბლოკის ბიძგი;
• ლუნგები ჰანტელებით;
• მკვდარი აწევა წვერით;
• თოკზე ხტომა.

ვარჯიშის მაგალითი

წრიული ვარჯიშის ნაკრები შეიძლება შეირჩეს ისე, რომ თითოეულმა ვარჯიშმა სხვადასხვა კუნთების ჯგუფზე იმუშაოს. მაგალითად, ორშაბათს ამუშავებთ გულმკერდის კუნთებს, ოთხშაბათს – ფეხებისა და დუნდულოების კუნთებს, პარასკევს კი – მკლავებსა და მუცლის კუნთებს. ამ სქემის გამოყენებით, შედეგების მიღწევა შეიძლება ბევრად უფრო სწრაფად.

ორშაბათი

• ჰანტელის სკამზე პრესა მკერდიდან.
• მკლავების დახვევა ჰანტელებით სტატიკურ მდგომარეობაში.
• ზედა ბლოკის გაჭიმვა.
• თოკზე ხტომა.
• ხელის გაშლა კროსოვერზე.
• Აზიდვები.
• მოხრილი ჰანტელის რიგები.
• გაიქეცი დასასრულებლად.

ოთხშაბათი

• სკუტები ჰანტელებით.
• თოკზე ხტომა.
• ლუნგები ჰანტელებით.
• Deadlift ჰანტელებით.
• ფეხის მოხრილი.
• ატრიალეთ ფეხები.
• გაიქეცი დასასრულებლად.

პარასკევი

• Arm curls ერთად dumbbells სტატიკური პოზიცია.
• თოკზე ხტომა.
• მკლავი ხვეული ზედა ბლოკზე.
• მკლავი ხვეული ქვედა ბლოკზე.
• ზედა პრესის რხევა.
• ქვედა პრესის რხევა.
• იხრება.
• ელიფსურ ტრენაჟორზე სიარული.
• გაიქეცი დასასრულებლად.

წრიული ვარჯიშის ეფექტი

წრიული ვარჯიშის დროს ვითარდება გამძლეობა, იწვება კანქვეშა ცხიმი და დაჩქარებულია ნივთიერებათა ცვლა. გარდა ამისა, განმეორებით ვითარდება კუნთების ელასტიურობა და უმჯობესდება გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირება.

ადამიანი შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმას იძენს დამოუკიდებლად იმის განსაზღვრით, თუ მისი სხეულის რომელ ზონას სჭირდება მეტი მუშაობა. სისხლში ჟანგბადის დიდი ნაკადის გამო, ორგანიზმი იწყებს რეგენერაციის პროცესს, რომელსაც შეუძლია დაბერების შენელება.