სწრაფი კუნთების ბოჭკოები. კუნთოვანი ბოჭკოები
ამ სტატიაში მე გეტყვით, თუ როგორ და რატომ უნდა ვავარჯიშოთ SMT (ნელი კრუნჩხვითი კუნთების ბოჭკოები).
მოკლედ, არის კუნთების სწრაფი და ნელი კუნთების ბოჭკოები. თუ მიზანი კუნთების მაქსიმალური განვითარებაა, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ BMW და MMV, რადგან მეცნიერთა მიერ მიმდინარე კვლევებმა, რომლებმაც აიღეს BIOPSY ნიმუშები პროფესიონალი სპორტსმენებისგან, დაამტკიცა, რომ MMF მიაღწია იმავე დონეს, როგორც FMF, შესაბამისად, ნელი კუნთების ბოჭკოებს (SMV) აქვთ კუნთების ბოჭკოების არანაკლებ პოტენციალი, ვიდრე სწრაფი კუნთების ბოჭკოები (FMF).
უმეტეს შემთხვევაში, ჩართული ადამიანები სპორტ - დარბაზიმხოლოდ BMW ავითარებს. მათ შეიძლება არ იცოდნენ ეს)), მაგრამ ასეა. ამდენად, ისინი ზღუდავენ მათ შესაძლო პოტენციალს... ჩართვა MMV მუშაობასაჭიროა კონკრეტული ტრენინგი, რაზეც ქვემოთ ვისაუბრებ.
შენელებული კუნთების ბოჭკოები (SMF) შექმნილია ნელი (ლოგიკური) და მსუბუქი (წონის მატარებელი) შეკუმშვის შესასრულებლად.
შესაბამისად, IMM-ის განვითარებისთვის საჭიროა ვარჯიშის შესრულება მსუბუქი წონები(მაქსიმალური წონის 30-40%) ძალიან ნელი ტემპით. სინამდვილეში ეს არის მთელი საიდუმლო)). თუმცა, ეს მხოლოდ აისბერგის მწვერვალია. აუცილებელია გავითვალისწინოთ კიდევ ბევრი უკიდურესად მნიშვნელოვანი ნიუანსი. მათ შესახებ ქვემოთ!
MMV ზრდის პირობები:
- ვარჯიშები ტარდება მსუბუქი წონებით (1 RM-ის 30-40%), წინააღმდეგ შემთხვევაში BMW-ები იმუშავებენ...
- სავარჯიშოები ტარდება ძალიან ნელი ტემპით (2-3 წამის აწევა, 3-5 წამის დაწევა, ან კიდევ უფრო ნელა);
- სავარჯიშოების თითოეულ კომპლექტში, თქვენ უნდა მიაღწიოთ კუნთში მძიმე წვის შეგრძნებას +.
- სავარჯიშოების შესრულებისას უნდა შეეცადოთ იმუშაოთ ისე, თითქოს "ამპლიტუდის ფარგლებში", ისე, რომ სამუშაო კუნთი მუდმივად დაძაბული იყოს (იმისთვის, რომ დატვირთვა არ დატოვოს სამუშაო კუნთს), ეს საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ ზემოთ მოცემულ წერტილს, ე.ი. მძიმე წვა + უარი.
- სავარჯიშოების კომპლექტებს შორის დასვენება ძალიან მოკლეა: არაუმეტეს 30 წამისა.
- ვარჯიშებს შორის დასვენება გრძელია: 5-10 წუთი. ეს არის ზუსტად რამდენი დრო სჭირდება კუნთს, რომ მნიშვნელოვნად შეამციროს მჟავიანობა. თუმცა, აღსანიშნავია, რომ კუნთში სრული მჟავიანობა უბრუნდება თავდაპირველ დონეს 30-60 წუთის შემდეგ (ეს განმარტავს, თუ რატომ ვარჯიშობენ ზოგიერთი სპორტსმენი მეგავატით სიტყვასიტყვით მთელი დღის განმავლობაში, ყოველ საათში, ერთ ვარჯიშს, მაგრამ ეს სქემა არ არის შესაფერისი ადამიანების უმეტესობისთვის. რადგან ვის აქვს საშუალება მთელი დღე სულელურად ივარჯიშოს?...).
- გამეორებების რაოდენობა დიდია: დათვლაც არ გჭირდებათ, მთავარია მიაღწიოთ მწვავე წვის შეგრძნებას კუნთში + კუნთების უკმარისობა. ჩვეულებრივ, ეს არის დაახლოებით 20-30 გამეორება თითო მიდგომაზე.
- დიდია მიდგომების რაოდენობაც: (მინიმუმ 3, სასურველია 5-დან, ერთ ვარჯიშში შეგიძლიათ 10-მდე ახვიდეთ);
შესაძლებელია თუ არა MMV სწავლების კომბინირება BMW-სთან? თუ კი, მაშინ როგორ.
შეუძლია. მე შემიძლია ვთქვა, რომ აუცილებელია, რადგან ეს ძალიან, ძალიან გონივრულია კუნთების ჰიპერტროფიის (ზრდის) თვალსაზრისით, თუმცა, ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეხედოთ თითოეულ სიტუაციას ინდივიდუალურად.
BMW და MMV ტრენინგის კომბინირების 2 (ორი) გონივრული (ჩემი თვალსაზრისით) ვარიანტი:
- ალტერნატიული კვირები: 1 კვირა - BMW; მე-2 კვირა - MMV; (აქ არ არის საჭირო ყველაფრის ახსნა)
- ერთ ვარჯიშში:პირველი - BMW, ხოლო შემდეგ - MMV.
პ.ს. თუ გსურთ BMW-ს და MMV-ის ვარჯიში ერთ ტრენინგზე, გახსოვდეთ ძირითადი წესი: ჯერ BMW ივარჯიშეთ და მხოლოდ შემდეგ MMV. პირიქით - ეს შეუძლებელია!!!
ეს ძალიან მნიშვნელოვანია!!! მაგალითად, თუ ვარჯიშის დროს ვარჯიშობთ კუნთების 2 ჯგუფს (მაგალითად, მკერდი + ზურგი), მაშინ ჯერ უნდა შეასრულოთ ყველა ის ვარჯიში, რომელიც გჭირდებათ მკერდისთვის და ზურგისთვის = BMW და მხოლოდ ამის შემდეგ. აუცილებელი ვარჯიშებიმკერდზე და ზურგზე = MMV.
მაგალითი (მკერდის + ზურგის ვარჯიში):
- BMW: ფართო (საშუალო) მჭიდის აწევა მკერდზე
- BMW: დახრილი რიგი
- MMV: სკამების პრესა დახრილი სკამი
- MMV: წევა ვერტიკალური ბლოკიმკერდზე
პ.ს. ჩემივე სახელით ვიტყვი, რომ BMW-ს და MMV-ის ვარჯიშის ერთ სავარჯიშო სესიაზე გაერთიანება საკმაოდ რთულია, რადგან ბევრი ვარჯიში და ბევრი მიდგომაა, საბოლოო ჯამში ძნელია მოერგოს ვარჯიშს არაუმეტეს 45 წუთისა (კარგად, როდესაც კუნთების 2 ჯგუფს ეძლევა უფლება, გაგრძელდეს 1 საათამდე, არა უმეტეს). ბოლოს და ბოლოს, ვინ არ იცის ძალაუფლების ვარჯიშისწორი ადამიანებისთვის ის ზუსტად ამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს. დამატებითი დეტალები მთავარ სტატიაში: თუ ჯდება, მაშინ ყველაფერი წესრიგშია, წადით.
თუ თითო ვარჯიშზე არის კუნთების ერთი ჯგუფი (მაგალითად, მკერდი), მაშინ ჯერ ყველა საჭირო ვარჯიში = BMV და მხოლოდ ამის შემდეგ აუცილებელი ვარჯიშები = MMV.
მაგალითი (მკერდის ვარჯიში):
- BMW: დახრილი სკამების პრესა
- BMW: დახრილი Dumbbell Press
- BMW: Push-ups
- MMV: დახრილი სკამზე პრესა 3-5 სეტი x 20-30 გამეორება = დასვენება სეტებს შორის არა უმეტეს 30 წამისა.
- შესვენება შორის შემდეგი ვარჯიში 5 წუთი;
- MMV: დახრილი ჰანტელის პრესა 3 X 20-30 / დაისვენეთ ნაკრებებს შორის არა უმეტეს 30 წამისა.
პრინციპში, MMV-ის მომზადება შეგიძლიათ BMW-სთან კომბინირების გარეშე
ეს ასევე შესაძლებელია. ოღონდ, სწორედ ასე (გაფუჭების ყურიდან - არ გირჩევდი). მხოლოდ MMV-ს ვარჯიში, BMW-ს მთლიანად გამორიცხვა მხოლოდ ასე = არ არის გონივრული. უფრო აზრიანია BMW + MMV-ის შერწყმა.
BMW-ს გარეშე MMV შესაძლებელია მხოლოდ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში (ყველასთვის შესაფერისი არ არის).
მაგალითად, მხოლოდ MMV BMW-ს გარეშე სრულიად შესაძლებელია შემდეგ! ახლა მუხლის ტრავმა მქონდა, დაახლოებით 3 კვირა არ ვვარჯიშობდი და გადავწყვიტე ჩემთვის ე.წ. მაკროპერიოდიზაცია (რადგან დროა, ეს მხოლოდ იდეალური შემთხვევაა). მათთვის, ვინც არ იცის, მაკროპერიოდიზაცია არის ის, როცა იწყებ მსუბუქი წონებით და თანდათან მიიწევს მაქსიმუმამდე.
ასე რომ, ვარჯიშს დავიწყებ MMV ვარჯიშით (მხოლოდ მათ, BMW-ს გარეშე). ეს გონივრული იქნება, რადგან... MMV მხოლოდ მსუბუქ სამუშაო წონებს ნიშნავს (ეს არის ის, რაც მე მჭირდება), ამავდროულად გავამკაცრებ, ვთქვათ)). შემდეგ, მაგალითად, ერთი თვის შემდეგ, ვფიქრობ, ამ დროის განმავლობაში "ჩავერთვები" ვარჯიშში - დავიწყებ წონების თანდათან მატებას და როგორც კი შუაზე (საშუალო წონები) მივაღწევ - დავასრულებ. მუშაობს IMM-ის განვითარებაზე და დაიწყოს მუშაობა. ჰიპერპლაზიის შემდეგ, მე უფრო შორს წავალ, დავიწყებ პროგრესს მაქსიმალურ წონამდე, რითაც დავიწყებ BMW-ს ვარჯიშს.
გესმით აზრი? ამ ყველაფრით - მე გაჩვენებთ, თუ როგორ შეგიძლიათ ინდივიდუალურად მოარგოთ რაიმეს ტრენინგი საკუთარ თავს! იმათ. მთავარია გავიგოთ როგორ კეთდება ეს. თუ არ გესმით, ჯობია უბრალოდ დააკავშიროთ BMW + MMV (ან ალტერნატიული კვირები, ან ერთ ვარჯიშში, რომელი უფრო მოსახერხებელია თქვენთვის).
ძირითადად, მან ყველაფერი თქვა, რაც უნდოდა. იმედი მაქვს ყველაფერი ხელმისაწვდომი და გასაგებია. გულში ჩაიდეთ მეგობრებო. Ყველაფერი საუკეთესო)).
პატივისცემით, ადმინისტრატორო.
სწრაფ ბოჭკოებს ცოტა კაპილარები აქვთ, რის გამოც ისინი თეთრია. თეთრი კუნთების ბოჭკოები წითელზე რამდენჯერმე სქელია და მყისიერად რეაგირებენ სტრესზე. მათი შეკუმშვის სიჩქარე რამდენჯერმე უფრო სწრაფია ვიდრე ნელი წითელი ბოჭკოების. კუნთების სწრაფად მოქნილი ბოჭკოები ძლიერია და ემსახურება მაქსიმალური მოკლევადიანი ძალისხმევის წარმოებას. ამავდროულად, ეს ბოჭკოები ძალიან სწრაფად იღლება და, შესაბამისად, მნიშვნელოვნად მცირდება შეკუმშვის რაოდენობა, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სწრაფ ბოჭკოებზე მუშაობისას. აქედან შეგვიძლია დავასკვნათ: თეთრი კუნთოვანი ბოჭკოების განვითარება არის განვითარება სიძლიერის თვისებები. ჩქარა დაძაბული ბოჭკოები რეაგირებენ დინამიურ, მაგრამ ხანმოკლე დატვირთვებზე, ამიტომ ისინი არ არის განკუთვნილი მაღალი გამეორებისთვის და ერთფეროვანი მოძრაობისთვის.
რითი იკვებება თეთრი კუნთების ბოჭკოები?
ჯერ ვთქვათ, რას არ ჭამენ და არ იკვებებიან ჟანგბადით. ენერგია მიიღება გლიკოგენის მარაგიდან კუნთში და მყისიერად გამოიყოფა. ამის გამო, მოკლევადიანი მაქსიმალური ძალისხმევის მიღწევა შესაძლებელია. სწრაფი ბოჭკოები იკვებება ნახშირწყლების მარაგებიდან, რომლებიც ასევე ცნობილია როგორც გლიკოგენი და კრეატინ ფოსფატები. ეს ნივთიერებები სწრაფად შეიწოვება და დაუყოვნებლივ უზრუნველყოფს კუნთებს ენერგიას.
სწრაფი ბოჭკოვანი ტრენინგი
ჩქარი რყევის ბოჭკოების ვარჯიში აუცილებელია მშენებლობისთვის კუნთოვანი მასა. ზე რეგულარული კლასებისწრაფი კუნთების ბოჭკოების განვითარების გამო, მათი სისქე იზრდება და რადგან ისინი შესამჩნევად სქელია, ვიდრე მათი წითელი კოლეგები, შესაბამისად უფრო დიდი ზრდა ხდება კუნთების მასაში. სიძლიერის ვარჯიში მაქსიმალურ შედეგს იძლევა წონის მატების მხრივ. წონის აწევა შეიძლება სხვადასხვა გზები: ნელი და ფეთქებადი. ნელი ფოკუსირებულია კუნთების მასის გაზრდაზე, ფეთქებადი კი ავითარებს მაქსიმალური ძალისხმევისა და სიჩქარის გამოყენების უნარს. ერთი მიდგომა უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს ერთი წუთისა, ხოლო მიდგომის შემდეგ აუცილებელია კუნთების დასვენება, ორიდან ხუთ წუთამდე. უნდა გვახსოვდეს, რომ არ შეიძლება სწრაფ ბოჭკოების ვარჯიში ყოველდღე, მათ უნდა მიეცეთ დრო დასვენებისა და აღდგენისთვის. ორი-სამი დღე საკმარისი იქნება სრული აღდგენაკუნთები.
ძალოსნები, ბოდიბილდერები, ძალოსანები - ძირითადი ნაწილი სასწავლო პროცესიფოკუსირება კუნთების სწრაფ ბოჭკოებზე მუშაობაზე. სწრაფი კუნთების ბოჭკოების მოსამზადებლად, ისინი იყენებენ სავარჯიშო პროგრამებს გამეორებების რაოდენობა ერთ მიდგომაში არაუმეტეს 5-8-ჯერ.
კუნთების სწრაფი ბოჭკოების ვარჯიშისთვის საუკეთესო ვარჯიშები მაინც ეგრეთ წოდებული „ძირითადი“ ვარჯიშებია. კერძოდ:
- სკამების პრესა.
- დედლიფტი.
- სკუტები წონებით.
სტილის შეჯამება
სწრაფი კუნთების ბოჭკოები პასუხისმგებელნი არიან სიძლიერის თვისებების განვითარებაზე. ამიტომ, თუ თქვენი მიზანი ძალაა, მაშინ უდავოდ სასარგებლო იქნება თქვენი სწავლის ფოკუსირება მათ განვითარებაზე. დაიმახსოვრეთ, მათი ვარჯიში მოითხოვს ინტენსიურ, მაგრამ ხანმოკლე დატვირთვას, როგორიცაა წონის ვარჯიში.
გამარჯობა! რა ხრიკებზე წავა ორგანიზმი, რათა დაზოგოს ენერგია, რათა გაზარდოს ჩვენი გადარჩენა. თუმცა, თუ ვიმსჯელებთ იმით, თუ როგორ იზრდება მოსახლეობის რაოდენობა, ზოგჯერ ფიქრობთ, რომ მისთვის უკეთესი იქნებოდა ეს არ გაეკეთებინა. Ჰაჰა. მაგრამ სერიოზულად, ჩვენს ორგანიზმში ყველაფერი დაბალანსებულია და ოპტიმიზირებულია. სხეული არასოდეს გააკეთებს იმას, რაც მისთვის სასარგებლო არ არის.
ცოტა რამ ენერგიის დაზოგვის შესახებ
როგორც ვთქვი, სხეული ყველაფერს აკეთებს იმისთვის, რომ:
- დაზოგეთ რაც შეიძლება მეტი ენერგია(ამიტომ ვინახავთ ზედმეტ ენერგიას ცხიმის სახით).
- დახარჯეთ რაც შეიძლება ნაკლები ენერგია ნებისმიერ საქმეში(ამიტომ ჩვენ ყველა ბუნებით ზარმაცი ვართ).
ამან საშუალება მოგვცა გადარჩენილიყო ათობით ათასი წლის განმავლობაში. ჩვენს წინაპრებს შეეძლოთ მოკლული ცხოველის ხორცით მიირთვათ ერთი კვირა, შემდეგ კი პრაქტიკულად შიმშილობდნენ ორი ან მეტი კვირის განმავლობაში, მხოლოდ ფესვების ჭამა (მეურნეობა მოგვიანებით გამოჩნდა).
ამიტომ ჩვენს ორგანიზმს ასწავლეს, რომ ბუნებრივი გადარჩევის მძიმე პირობებში გადარჩენისთვის (მტაცებლები, დაავადებები, შიმშილი და ა.შ.) აუცილებელია მიღებული ენერგიის დაზოგვა!
ის ამას აკეთებს შეძლებისდაგვარად, მაგალითად:
- დაგროვების სისტემა ნუტრიენტები(ზედმეტ საკვებს ცხიმში ვინახავთ, ვიდრე გამოვიტანთ ორგანიზმიდან);
- კუნთოვანი ადაპტაცია (კუნთები არ გაიზრდება დატვირთვის გაზრდის გარეშე, ანუ საფრთხისგან თავის გაფრთხილების ძლიერი საჭიროების გარეშე);
- სხეულზე თმები, ხელებზე გამონაყარი მუდმივი სამუშაო, მზისგან გარუჯვა (თუნდაც ეს გაკეთდა ენერგიის დაზოგვის მიზნით, რადგან ეს ასევე არის იძულებითი ადაპტაცია გარე გავლენებთან);
სხეული ადაპტირდება მხოლოდ მაშინ, როცა ეს აუცილებელია, მაგალითად: „სჯობს სხეულზე თმა გაიზარდოს, ვიდრე სიცივისგან გაიყინოს“, „ჯობია ხელებზე კალუსები გაიზარდოს, ვიდრე სისხლი მოიწამლოს და მოკვდე“ და ა.შ. ნუ გააკეთებ ამას, თუ არ გაინტერესებს, საჭიროა! ეს დაზოგავს ენერგიას!
Რა შემიძლია ვთქვა, ჩვენს სხეულში ყველაფერი შექმნილია იმისთვის, რომ უკეთესად გადარჩეს გარემო პირობებში! თუ სხეულს შეუძლია ენერგიის დაზოგვა სადმე, ის ამას გააკეთებს! ამიტომ ჩვენთვის ყოველთვის უფრო მოსახერხებელია სიარული, ვიდრე სირბილი; დადგეს ვიდრე სიარული; იჯდეს ვიდრე დგომა; დაწექი, ვიდრე იჯდე და ა.შ.
როგორც უკვე მიხვდით, სიზარმაცე- ეს ასევე არის ორგანიზმის ადაპტაციის მექანიზმი ენერგიის დაზოგვის მიზნით.
სწორედ ენერგიის დაზოგვის მიზნით შექმნა ჩვენმა სხეულმა კიდევ ერთი საოცარი მექანიზმი – სხვადასხვა ტიპის კუნთოვანი ბოჭკოები.
ენერგიის დაზოგვის მიზნით, ჩვენს ორგანიზმში კუნთოვანი ბოჭკოები არაერთგვაროვანია.
რა აზრი აქვს ჩვენი კუნთების დაყოფას განსხვავებული ტიპებიკუნთების ბოჭკოები? ᲫᲐᲚᲘᲐᲜ ᲓᲘᲓᲘ!
შეხედე, როგორც წესი, ცხოვრებაში გვაქვს სხვადასხვა სახის ფიზიკური აქტივობა, კერძოდ:
- ძალიან მძიმე (მაგალითად, ძალიან მძიმე ფორტეპიანოს გადაადგილება გჭირდებათ).
- საშუალო წონა, მაღალი მოცულობის (მაგალითად, ატარეთ ბევრი საშუალო მძიმე ტომარა კარტოფილი).
- მარტივი (გრძელი, ერთფეროვანი სირბილი).
არის თუ არა სასარგებლო ჩვენი სხეულისთვის, მაგალითად, ფეხების მთელი უზარმაზარი კუნთოვანი მასის გამოყენება მსუბუქი დატვირთვისთვის? ბუნებრივია, არა!
სწორედ ამ მიზნით შექმნა ჩვენმა სხეულმა „სხვადასხვა მუშები“ სხვადასხვა ტიპის სამუშაოს შესასრულებლად.
- კუნთების სწრაფ შეკუმშვის ბოჭკოები (FMTs).
- ნელი კუნთების ბოჭკოები (SMF).
მაგრამ! ასევე არის ბოჭკოები, რომლებიც შექმნილია ექსტრემალურად შესასრულებლად ᲠᲗᲣᲚᲘ ᲡᲐᲛᲣᲨᲐᲝ, კერძოდ, მაღალი ბარიერის სწრაფი კუნთების ბოჭკოები (HFMV).
იმათ. ჩვენ ვიღებთ კუნთების ბოჭკოების სამ ძირითად ტიპს:
უფრო ნათლად რომ წარმოვიდგინოთ სიტუაცია, რატომ სჭირდებოდა სხეულს ასეთი გარდაქმნები, წარმოიდგინეთ, რომ ჩვენი წინაპრები სანადიროდ მიდიოდნენ.
აქ ისინი ნელ-ნელა მოძრაობენ ტყეში და, მათი აზრით, სრულიად აკონტროლებენ სიტუაციას. და უცებ მტაცებელი - საბერ-კბილიანი ვეფხვი - მკვეთრად ხტება ბუჩქებიდან ერთ-ერთ მათგანზე!
კაცს ეშინია სიკვდილის და წამის მეასედში ხტება გვერდზე, რომ არ მოკვდეს. ამ მომენტში, მაღალი ზღურბლის სწრაფი კუნთების ბოჭკოები, რომლებიც შექმნილია შესასრულებლად ექსტრემალური სამუშაოდა დაუყოვნებლივ რეაგირებისთვის.
მაგრამ მტაცებელი არ ნებდება და იწყებს კრო-მაგნიონის კაცს. ეს არის სადაც FAST MUSCLE FIBERS მოქმედებს, რაც გაძლევს საშუალებას სწრაფი სიჩქარემოკლე დროში!
მაგრამ მტაცებელი არ ნებდება და აგრძელებს უბედური შიშველი მონადირის დევნას. გარკვეული დროის შემდეგ მონადირის სხეულს ესმის, რომ სირბილს დიდი დრო დასჭირდება და თიშავს სწრაფ კუნთოვან ბოჭკოებს, ხოლო ნელი კუნთების ბოჭკოებს აკავშირებს ერთფეროვნების შესასრულებლად, ხანგრძლივი მუშაობა(სირბილი).
კარგი, ჯანდაბა იყოს, ბედნიერი დასასრული იყოს. მამაკაცი კლდეზე გაიქცა, ღრმა მდინარეში გადახტა და თანატომელებთან გაცურა.
ასეა, ბიჭებო. Გავიგე? ჩვენი სხეული დროს ფიზიკური აქტივობაარ ერთვება მომუშავე კუნთების ყველა ბოჭკოს ერთდროულად, მაგრამ იყენებს მხოლოდ მათ, რაც მისთვის აუცილებელია სამუშაოს სპეციფიკურად მოცემული ტიპის შესასრულებლად! და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ ამ გზით მას შეუძლია ფულის დაზოგვა მეტი ენერგია. კუნთის ნაწილი ხარჯავს ნაკლებ ენერგიას, ვიდრე მთელი კუნთი! ელემენტარული.
ერთი გაფრთხილება მინდა გავაკეთო. გამძლეობის ბოჭკოები შეიძლება იყოს როგორც ჩქარა, ასევე ნელ-წევის კუნთოვანი ბოჭკოები, ხოლო სწრაფ-წევის ბოჭკოები შეიძლება იყოს როგორც გამძლე, ასევე ადვილად დაღლილი.
თუმცა, ჩვეულებრივი ხალხითუ სამოყვარულო დონეზე ხართ დაკავებული სპორტით ან საერთოდ არ ხართ დაკავებული სპორტით, ეს ასე იქნება. MMV-ები უფრო გამძლეა ვიდრე BMW-ები, რადგან... მათ ექნებათ ბევრად მეტი მიტოქონდრია და მიტოქონდრიული ფერმენტები.
მიტოქონდრიებს, თავის მხრივ, შეუძლიათ მიიღონ "ენერგია" მათ განკარგულებაში არსებული ჟანგბადისგან (სუნთქვა) და რეაგენტებიდან (ცხიმები ან პირუვატი) ქიმიური გარდაქმნების შედეგად - იგივე ATP, რომელიც უზრუნველყოფს ჩვენს ორგანიზმში ენერგიის მოხმარების თითქმის ყველა პროცესს.
სხვადასხვა სახის კუნთოვანი ბოჭკოების დანიშნულება
მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ კუნთების ბოჭკოების სხვადასხვა ტიპებს. Ისე:
- მაღალი ბარიერის სწრაფი კუნთების ბოჭკოები (HTF)- შექმნილია ძალიან მძიმე სამუშაოსთვის და სამუშაოში სწრაფი ჩართვისთვის SUBMAXIMUM წონით. შეკუმშვისთვის ისინი იყენებენ ენერგიის სწრაფ წყაროებს, რომლებსაც შეუძლიათ სწრაფი რესინთეზი (კრეატინ ფოსფატი და გლიკოლიზი). როცა სპორტსმენი 1-ჯერ ასწევს შტანგას წონით, ე.ი. 1 გამეორების მაქსიმუმი (RM), მაშინ ეს ყველაფერი არის HIGH THRESHOLD BMW-ების ნამუშევარი. საკუთარი თავის გატეხვის თავიდან ასაცილებლად, ბუნებამ მოიფიქრა მსგავსი მექანიზმი, „სწრაფი რეაგირების ჯგუფი“, თუ გნებავთ. ეს ბოჭკოები ძალიან ძლიერი და თეთრია.
- კუნთების სწრაფ წევის ბოჭკოები (FMT)- შექმნილია მძიმე და მაღალი მოცულობის სამუშაოების შესასრულებლად საშუალო-მძიმე წონით (6-12 გამეორება). ისინი გამოიყენება შემცირებისთვის, ისევე როგორც VBMW, ენერგიის სწრაფი წყაროები. ამ ბოჭკოებს ასევე უწოდებენ WHITE და მათ იყენებენ ყველა სპორტსმენი სიჩქარით-ძალის სპორტის (BB ჩათვლით).
- ნელი კუნთების ბოჭკოები (SMF)- ისინი შექმნილია მსუბუქი, გრძელი, ერთფეროვანი სამუშაოს შესასრულებლად. შეასრულეთ ნელი და მსუბუქი შეკუმშვა. ამიტომ, ისინი იყენებენ უფრო ნელ, მაგრამ უფრო ეკონომიურ ენერგიის წყაროებს. ერთ-ერთი მათგანია ცხიმების დაჟანგვა ჟანგბადის დახმარებით. ეს იძლევა შესამჩნევად მეტ ენერგიას, ვიდრე გლიკოლიზი, მაგრამ მეტ დროს მოითხოვს, რადგან ჟანგვის რეაქცია ძალიან რთულია და მოითხოვს უამრავ ჟანგბადს, რის გამოც MMF-ებს უწოდებენ RED MF-ებს (რადგან ჟანგბადს ატარებს ჰემოგლობინი, რომელიც ბოჭკოებს წითელ ფერს აძლევს). ეს არის ბოჭკოები, რომლებსაც ძირითადად იყენებენ მარათონის მორბენლები, ველოსიპედისტები და ა.შ.
მაშ, უნდა შეგაწუხოთ სხვა კუნთოვანი ბოჭკოების ვარჯიში?
გჭირდებათ კუნთების ყველა ბოჭკოს ვარჯიში?
თუ თქვენ ხართ დამწყები ბოდიბილდერი, მაშინ ალბათ არა! თქვენი სხეული ჯერ არ არის მიჩვეული დატვირთვას და არც კი ისწავლა , განკუთვნილია ასეთი სამუშაოსთვის FAST MUSCLE FIBERS.
მაგრამ! თუ უკვე 2-3 წელია ვარჯიშობთ სპორტდარბაზში და შედეგების სტაგნაცია გაქვთ, მაშინ ნელი კუნთოვანი ბოჭკოების ვარჯიშმა შეიძლება ძალიან კარგი პროგრესი გამოიწვიოს!
როგორც ჩანს, თუ ადამიანი მარათონებს გადის, მაშინ ლოგიკურია, რომ მან ივარჯიშოს IMM, და თუ ის მუშაობს ძალიან მძიმე სასწორები, შემდეგ BMW და VBMW. მაგრამ ეს არც ისე მარტივია, მეგობრებო.
ბოდი-ბილდინგი- ძალიან კონკრეტული ტიპისპორტი, სად მივაღწიოთ მაქსიმალური შესრულებაყველა საშუალება კარგია (ტრენინგიდან განსხვავებული ტიპებიკუნთების ბოჭკოები და მიკროპერიოდიზაცია ფარმაკოლოგიის ძალიან დიდი დოზების გამოყენებამდე).
ერთი მთლიანობა ყოველთვის უფრო დიდი და ძლიერია ვიდრე ნაწილი!თუ ჩვენ განვავითარებთ კუნთების ყველა ბოჭკოს, მაშინ ლოგიკურია, რომ კუნთი მთლიანობაში უფრო დიდი იქნება.
ადრე ითვლებოდა, რომ აზრი არ ჰქონდა IMM-ის მომზადებას. ფაქტია, რომ როდესაც ოლიმპიური სპორტის სპორტსმენებისგან (ძალოსნობა, სპრინტერები, შუბისმტყორცნები და ა.შ.) აიღეს ბიოფსია (კუნთის მცირე ნაწილის ნიმუში), მათ შენიშნეს, რომ, როგორც წესი, ბევრჯერ უფრო სწრაფია. კუნთების ბოჭკოები, ვიდრე ნელი. აქედან გამომდინარე, მათ თქვეს, რომ თქვენ უნდა ივარჯიშოთ სწრაფად ჩხვლეტის ბოჭკოები და „არ გაოფლიანდეთ“. კვლევა დაიხურა.
მაგრამ რა გააკვირვეს თეთრხალათიან მამაკაცებს, როცა გარკვეული დროის შემდეგ სინჯები აიღეს კუნთების ქსოვილიპროფესიონალი ბოდიბილდერებისგან! სწრაფი და ნელი კუნთოვანი ბოჭკოების რაოდენობა იგივე იყო!
შემდეგ დამატებითი ექსპერიმენტებიმეცნიერებმა დაასკვნეს, რომ ნელი კუნთების ბოჭკოები იზრდება ასევე სწრაფად!
რატომ განსხვავდება ბოდიბილდერების შედეგები სხვა სპორტსმენებისგან?
განსხვავება გოლებშია. ოლიმპიურ სპორტში ისინი განსხვავდებიან. ირბინეთ უფრო სწრაფად, დააწექით მეტი, გადააგდეთ უფრო წინ და ა.შ. ხოლო ბოდიბილდინგში მნიშვნელოვანია მოცულობა, პროპორციები და გარეგნობა.
ამიტომ, ოლიმპიელებისთვის მნიშვნელოვანია კუნთების ზრდის მინიმუმამდე შემცირება, მათ შორის IMM. ამისთვის მათ ესაჭიროებათ კუნთოვანი ბოჭკოები, რომლებიც სწრაფად იკეცებიან შესაფერისი მომენტიმაქსიმალური ძალისხმევა.
კარგი, შეიძლება თქვათ, რატომ არ აქვთ მარათონის მორბენალებს, რომლებსაც სჭირდებათ ნელი კუნთების ბოჭკოები, აქვთ უზარმაზარი, შერბილებული ფეხები? ეს ყველაფერი MMV ვარჯიშის მეთოდზეა, მეგობრებო.
MMV ვარჯიშის მეთოდი. სისხლის მჟავიანობა
პირველი, პატარა თეორია. ყველა მიმდინარე ტექნიკური და სხვა პროგრესის გათვალისწინებით, ჩვენ ჯერ კიდევ არ ვიცით, რა იწვევს კუნთების ზრდას!
მაგრამ რას იტყვით დატვირთვების, სტრესის, ანაბოლური ჰორმონების, ამინომჟავების და ა.შ. პროგრესირებაზე? დიახ, და კიდევ, დიახ! მხოლოდ ეს არის კუნთების ზრდის საბოლოო მექანიზმები.
მაგრამ ჩვენ ეს დანამდვილებით ვიცით ცილის ახალი სინთეზი ხდება უჯრედის დნმ-ის მეშვეობით.
იმისათვის, რომ ჰორმონებმა გამოიწვიონ ცილის სინთეზი, ეს ინფორმაცია უნდა დაკოპირდეს უჯრედის ბირთვის დნმ-დან. თავად დნმ-ის ჯაჭვი კი, როგორც ვიცით, ორი ხვეულისგან არის გადაგრეხილი.
ცილის სინთეზის დასაწყებად თქვენ უნდა განბლოკოთ დნმ-ის HELIDS! Როგორ გავაკეთო ეს? წყალბადის იონების დახმარებით!
სატუმბი- ეს არის, უხეშად რომ ვთქვათ, სისხლის გადატუმბვა კუნთებში. მაგრამ გახსოვდეთ, როგორი უნდა იყოს ტუმბო, კლასიკური გაგებით? მე არ დავიღალე, ის უნდა იყოს ძლიერი! იმათ. სამუშაო წონის დაახლოებით 80%!
მაგალითად, თუ სკამზე დააჭერთ 100 კგ-იან წვერას 6-8-ჯერ, მაშინ სატუმბი ვარჯიშისთვის საჭიროა აწიოთ 80 კგ და შეასრულოთ 12-15 გამეორება. Გესმის? ეს სისხლს კუნთებში გადაიტანს, მაგრამ ეს არ არის ზუსტად ის რეჟიმი, რომელიც მიზნად ისახავს IMM-ის განვითარებას.
ამას ემატება ისიც, რომ სატუმბი ვარჯიშში, როგორც წესი, მიდგომა ხდება სწრაფი ტემპით! და მოძრაობის სწრაფი ტემპისთვის ჩვენ შევქმენით BMW-ები.
MMB უნდა ივარჯიშოთ დაახლოებით 50% წონით და ძალიან ნელი ტემპით! მაგრამ ამის შესახებ მოგვიანებით.
დავუბრუნდეთ კითხვას, რატომ დარბიან მარათონის მორბენალი? გრძელი დისტანციებზე, არ აქვთ დიდი ნელი კუნთების ბოჭკოები? ისინი ხომ პირდაპირ ავარჯიშებენ მათ!
აქ არის ორი ფაქტორი:
- დატვირთვის პროგრესი არ არის. მიუხედავად იმისა, რომ დატვირთვა მსუბუქი და ერთფეროვანია, ის უნდა გაიზარდოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთების გაზრდას აზრი არ ექნება.
- არ არის კუნთების მჟავიანობა. დიახ, ისინი მუშაობენ დიდი ხნის განმავლობაში, ერთად დიდი თანხაგამეორებები (ათასობით ნაბიჯი), მაგრამ სისხლი თავისუფლად ცირკულირებს კუნთებში (შიგნიდან და გარეთ), ამიტომ ის რეცხავს წყალბადის იონებს. შესაბამისად, ზრდის რეაქცია არ არის.
როგორ გავზარდოთ MMV?
მიუხედავად იმისა, რომ MMF არ იზრდება BMW-ზე უარესად, იმისათვის, რომ ცილის სინთეზი დაიწყოს კუნთოვან ბოჭკოში (ნებისმიერი კუნთოვანი ბოჭკო, თუნდაც MMF), აუცილებელია წყალბადის იონების არსებობა, რაც იწვევს მას.
სწრაფი კუნთების ბოჭკოებისთვის ამის მიღწევა უფრო ადვილია, რადგან. ენერგომომარაგებისთვის იყენებენ ანაერობული (ჟანგბადის გარეშე) მეთოდს. ამრიგად, სისხლი (ჟანგბადის კუნთებში გადასატანი ინსტრუმენტი) არ შლის წყალბადის იონებს, რომლებიც საჭიროა დასაწყებად. კუნთების ზრდა.
რატომ არის ამის გაკეთება უფრო რთული MMV-ში? რადგან MMV-ები იყენებენ ენერგიის მომარაგების აერობული (ჟანგბადის) მეთოდს! ეს ნიშნავს, რომ სისხლი საჭიროა ჟანგბადის ტრანსპორტირებისთვის. Გესმის? სისხლი შესაძლებელს ხდის ჟანგბადით იკვებება (მიწოდება), მაგრამ შლის წყალბადის იონებს, რომლებიც საჭიროა ზრდისთვის! აქ არის მანკიერი წრე, რომელიც არ აძლევს საშუალებას MMV გაიზარდოს ნორმალურ პირობებში.
მარტივად რომ ვთქვათ, ენერგომომარაგების „მშობლიური“ მეთოდები BMW-ს ზრდის საშუალებას აძლევს, მაგრამ არ აძლევს MIW-ს ზრდის საშუალებას!!! ამიტომ მარათონის მორბენალებს აქვთ პატარა კუნთები.
ეს ყველაფერი გასაგებია, მაგრამ როგორ გამოვიდეთ ამ მანკიერი წრიდან და ავაძროთ ჩვენი ნელი კუნთების ბოჭკოები, რომ გავხდეთ 2-ჯერ უფრო დიდი?
- ამოქმედეთ MMV;
- გამოიყენეთ ენერგიის მიწოდების სხვა მეთოდი;
იმათ. MMV-ის ჩართვისთვის საჭიროა გარკვეული დატვირთვა, მაგრამ არა კუნთებიდან სისხლის გასათავისუფლებლად, რათა დამჟავდეს!!!
Როგორ გავაკეთო ეს? ტუმბო, მეგობრებო! მაგრამ ოდნავ განსხვავებულ რეჟიმში.
ოპტიმალური სატუმბი რეჟიმი
ბოდიბილდინგში ჩვეულებრივ გამოიყენება ვარჯიშის შესრულების დინამიური (სწრაფი) რეჟიმი და ყოველი გამეორების შემდეგ მოჰყვება რელაქსაცია.
ამ რეჟიმში, სისხლძარღვები იხსნება და საშუალებას აძლევს სისხლს თავისუფლად ცირკულირდეს კუნთში და გარეთ. ეს ცუდია IMM-ის ზრდისთვის, რადგან... მათ გასაზრდელად სჭირდებათ წყალბადის იონები და სისხლი რეცხავს მათ. კუნთი არ მჟავდება და კუნთოვანი მასა არ იზრდება (არ ხდება სიძლიერის და მასის მატება).
აქედან გამომდინარე, კლასიკური სატუმბი რეჟიმი, ე.ი. დინამიური სიმძლავრე არ არის ჩვენთვის შესაფერისი!
ჩვენ უნდა გამოვიყენოთ მუდმივი კუნთების დაძაბულობა! ბოლოს და ბოლოს, თუ კუნთი დაძაბულია, ის არ აძლევს სისხლს გავლის საშუალებას. ეს კარგია, რადგან... ეს ხელს უწყობს მასში წყალბადის იონების დაგროვებას!
ჰიპოქსია(მუდმივი ძაბვის გამო ჟანგბადი არ არის) –> ანაერობული გლიკოლიზი(გლუკოზის დაშლა ჟანგბადის გარეშე) –> წყალბადის იონების დაგროვება.
დიდი. ეს დალაგებულია. ისევ. კუნთმა არ უნდა დაუშვას სისხლი (მუდმივი დაძაბულობა), ხდება ანაერობული გლიკოლიზი (ჰაერი არ არის), ამიტომ წყალბადის იონები გროვდება (რადგან სისხლი და ჟანგბადი არ ცირკულირებს).
ახლა ვნახოთ, რა პირობები უნდა იყოს MMV ჰიპერტროფიისთვის.
პრაქტიკული სქემა MMV ჰიპერტროფიისთვის
რა გვჭირდება მაქსიმალური ჰიპერტროფიისთვის (კუნთოვანი უჯრედების „შეშუპება“):
მოდით შევხედოთ ამას ფეხზე მდგარი ბიცეფსის დახვევის მაგალითის გამოყენებით.
მაგალითად, თქვენი სამუშაო წონაა 30 კგ 10-12 გამეორებისთვის, ხოლო თქვენ აწიეთ 40 კგ 1 გამეორებისთვის (40 კგ არის თქვენი 1 გამეორების მაქსიმუმი). PM არის განმეორებითი მაქსიმუმი!
Როგორ უნდა გააგრძელონ?
- ჯერ ვირჩევთ წონას ჩვენი 1RM-ის მიხედვით. 30-50%-ს ვიღებთ, ე.ი. 40 კგ-დან იქნება 12-20 კგ.
- ახლა, იდაყვების მოხრილი, გვახსოვს ჩვენი საწყისი პოზიცია. ხელები არ უნდა იყოს მთლიანად გაშლილი მიახლოებისას სისხლდენის თავიდან ასაცილებლად. ჩვენ ვმუშაობთ ამპლიტუდის შიგნით! იმათ. ჩვენ არ ვაღწევთ ზედა და ქვედა წერტილებს. როგორც კი ვიგრძნობთ, რომ კუნთს შეუძლია მოდუნდეს, ვჩერდებით და საპირისპირო მიმართულებით ვმოძრაობთ.
- ძალიან ნელა აწიეთ და ჩამოწიეთ წვერა! 1-2 ზევით და 3-4 ქვევით ანგარიშზე! თუ შესაძლებელია, უფრო ნელა! ასე ვიყენებთ ჩვენს MMV-ებს და ვთიშავთ BMW-ებს მუშაობისგან.
- ჩვენ მივაღწევთ აუტანელ წვას! ეს ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილი. ის ისეთი ძლიერი უნდა იყოს, რომ ამის ამაღლება შეძლოს მსუბუქი წონაკიდევ ერთხელ, ეს უბრალოდ შეუძლებელია. ჩვენ მივაღწევთ კუნთების უკმარისობას. ეს მიუთითებს კუნთის უკიდურეს მჟავიანობაზე, ე.ი. წყალბადის იონების მაღალი შემცველობის შესახებ. ჩვეულებრივზე მეტი გამეორება იქნება, კერძოდ 20-30 და მიდგომა გაგრძელდება 30-50 წამი. Ეს კარგია!
ასე გამოიყურება ერთი მიდგომა. რამდენი მიდგომა უნდა იყოს? თეორიულად, ბევრი, მაგრამ ჩვენ, როგორც მოგეხსენებათ, , ასე რომ, ვეძებთ გამოსავალს.
წვის შეგრძნების შესამცირებლად დაახლოებით 5 წუთი გვჭირდება, ხოლო მთლიანად რომ გაქრეს 40-60 წუთი.
ამიტომ, ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, ოპტიმალური იქნება ასეთი მიდგომების შესრულება ყოველ საათში მთელი დღის განმავლობაში. მაგრამ ეს მოსახერხებელი იქნება რამდენიმე ადამიანისთვის.
მირჩევნია გამოვიყენო კუნთების მჟავიანობის STEP METHOD. იმათ. თქვენ ასრულებთ 3-4 მიდგომას MINIMUM REST-ით, შემდეგ დაისვენეთ 3-4 წუთი და კვლავ იმეორებთ 3-4 მიდგომას, ასე რომ ისევ დაისვენეთ 3-4 წუთი და ისევ სერია.
მაგალითი: თქვენ დაასრულეთ ბიცეფსის დახვევა 30 წამში. დაისვენეთ 20-30 წამი და გაიმეორეთ მეორე სეტი, ახლა ისევ დაისვენეთ 20-30 წამი და შეასრულეთ მესამე სეტი. ახლა დაისვენეთ 3-4, ან შეიძლება 5 წუთი. და გაიმეორეთ 3 მიდგომის სერია 20-30 წამის შესვენებით. ასეთი "სერიის" გაკეთება შესაძლებელია 2-დან 5-მდე ერთი ვარჯიშის განმავლობაში.
მიდგომა(30-50 წმ) + დასვენება(20-30 წმ) + მიდგომა(30-50 წმ) + დასვენება(20-30 წმ) + მიდგომა(30-50 წმ) + დასვენება (3-5 წუთი!) … სერიების გამეორება…
სხვათა შორის, ეს მოსახერხებელია, რადგან ბევრი ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს სახლში (პუშ-აპები, ბიცეფსი, ტრიცეფსი, დელტოიდები).
კუნთების ზრდის პირობები
მაშ, რა არის საჭირო კუნთების გასაზრდელად?
- სავარჯიშო სტრესი (განადგურება)! ეს საჭიროა ანაბოლური ჰორმონების წარმოების ხელშეწყობისთვის! მხოლოდ ამის შემდეგ ჩართავს ორგანიზმი ზრდის პროცესს (ანაბოლიზმი).
- ჰორმონალური ფონი! ჩვენ გვჭირდება ჰორმონები, რომლებიც კოპირებენ ინფორმაციას ცილის სინთეზის შესახებ უჯრედის დნმ-დან. მათი წყალობით მეტაბოლიზმი (მეტაბოლიზმი) გადადის ზრდისკენ (ანაბოლიზმი). ვარჯიშის დროს ცილის სტრუქტურების განადგურება აიძულებს ორგანიზმს აღადგინოს დაზიანება. ამ განკურნებას ზუსტად უწოდებენ ცილის სინთეზს.
- წყალბადის იონები! მათზე დღეს უკვე საკმაოდ ბევრი ვისაუბრეთ. ისინი ხსნიან დნმ-ის სპირალს ისე, რომ ინფორმაცია ცილის სინთეზის შესახებ ხელმისაწვდომი გახდეს ჰორმონების (სტეროიდულ-რეცეპტორული კომპლექსები) წასაკითხად. Თუ არა საკმარისი რაოდენობითწყალბადის იონები, რომლებიც გამოიყოფა ATP მოხმარების საპასუხოდ, მაშინ ჰორმონები ვერ შეძლებენ ინფორმაციის წაკითხვას ცილის სინთეზის შესახებ და დაიწყებენ ზრდას. დაიმახსოვრე:ჰორმონები (სტეროიდები) ვარჯიშის სტრესის გარეშე არ მოგცემთ შედეგს, მაგრამ ვარჯიში ჰორმონების გარეშე მოგცემთ!
- კრეატინის ფოსფატი! ამისთვის ენერგიას აძლევს დნმ-ის მოლეკულას სწრაფი მუშაობა. ასევე, კრეატინის მონოჰიდრატით დამატება დაგეხმარებათ ვარჯიშის დროს დამატებითი გამეორებების შესრულებაში. კარგი რამ.
- ამინომჟავები ზრდისთვის! იმისათვის, რომ გაიზარდოთ კუნთები, გჭირდებათ რაღაცის გაზრდა! ამინომჟავები პლასტიკურია სამშენებლო მასალაკუნთების ზრდისთვის.
დიახ, ცილა (ამინომჟავები) ძალიან მნიშვნელოვანია! მაგრამ უფრო მეტად დიეტის პირობებში (დეფიციტი მარტივი ნახშირწყლები). წარმოიდგინეთ, როცა წონაში იკლებთ, ე.ი. თუ არ ჭამთ ნახშირწყლებს და არ ვარჯიშობთ, მაშინ თქვენს კუნთებში ძალიან ცოტა გლიკოგენია, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გამოიყენოთ ამინომჟავები, როგორც ენერგია (ძვირადღირებული კვების წყარო). თუ ვარჯიშის დროს და ამინომჟავების შემდეგ დამატებით დალევთ, უფრო მეტ კუნთს შეინარჩუნებთ.
ეს არ არის მომგებიანი მწარმოებლებისთვის სპორტული კვება, იმიტომ პროტეინი უფრო ძვირია და შეგიძლიათ მიიღოთ მეტი მისი გაყიდვიდან! მაგრამ მე მჯერა, რომ ეს ასეა. ნახშირწყლები უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე ცილა, განსაკუთრებით კუნთების მასის მომატებისას, რადგან... მიეცით ენერგია თქვენს კუნთებს.
ფაქტია, რომ ვარჯიშის შემდეგ თქვენი სხეული არც კი ფიქრობს კუნთების ზრდაზე, რადგან... მან ამოწურა თავისი ენერგიის რეზერვები! მან უნდა შეადგინოს ისინი! ამიტომ ვარჯიშიდან მომდევნო ორი დღის განმავლობაში თქვენი ორგანიზმი ავსებს ენერგიის რეზერვებს და არც კი ფიქრობს ზრდაზე. და კონტრაქტული ცილები აგრძელებენ განადგურებას ფერმენტების - პროტეინის კინაზების გამო! მხოლოდ 2 დღის შემდეგ იწყებს ორგანიზმი გამოჯანმრთელებას და როგორც ჩვეულებრივ წერენ, 7 დღეში აღდგება. მაგრამ სინამდვილეში, უფრო მეტიც. ჩვეულებრივ 10-14 დღეში.
მოდით შევაჯამოთ:
- ტრენინგის სტრესი(განადგურება).
- ჰორმონალური ფონი(სინთეზის დაწყება დნმ-დან).
- წყალბადის იონები(დნმ-ის სპირალის გახსნა ჰორმონებისთვის).
- კრეატინის ფოსფატი + ნახშირწყლები(ენერგიის წყარო).
- ᲐᲛᲘᲜᲝᲛᲟᲐᲕᲔᲑᲘᲡ(სამშენებლო მასალა პლასტმასის კონსტრუქციებისთვის).
ეს ეხება კუნთების ნებისმიერ ბოჭკოებს (MMV, BMW, VBMV). ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ MMV-სთვის უფრო რთულია წყალბადის იონების სასურველი კონცენტრაციის შენარჩუნება, ამიტომ აუცილებელია სავარჯიშოების შესრულება გარკვეული გზით, როგორც ეს ადრე განვიხილეთ ამ სტატიაში.
შესაძლებელია თუ არა MMV და BMW ტრენინგის შერწყმა?
შეუძლია. მეტს გეტყვი. ზუსტად ასე მოვიქეცი ჯარში. მახსოვს, ერთხელ ისე ვვარჯიშობდი ხელებს, რომ დილით ქურთუკის ღილები ვერ შევიკავე; კოლეგები დამეხმარნენ, რადგან... აუტანლად ავად იყვნენ! ეს იმას ნიშნავს, მე არასოდეს მივარჯიშებია MMV.
არსებობს რამდენიმე ძირითადი წესი:
- ჩვენ ყოველთვის ვვარჯიშობთ BMW-ს შემდეგ(თუ მათ ერთსა და იმავე ვარჯიშზე ავარჯიშებთ).
- MMV RECOVER უფრო პატარა(2-3 დღე, ანუ უკვე მესამე დღეს შეგიძლიათ ისევ ივარჯიშოთ).
- BMW + 1-2 დღე დასვენება + MMV(თუ ვარჯიშობთ სხვადასხვა ვარჯიშში).
მაგალითი სასწავლო პროგრამა No. 1 (ალტერნატიული კვირები):
- BMW კვირა (1 RM-ის 80-90%, 6-8 გამეორება, სწრაფი ტემპი, არის უარი);
- კვირის IMM (1 RM-ის 30-50%, მიდგომა 30-50 წმ, მუდმივი დაძაბულობა, მარცხი);
- აღდგენის კვირა (50%, 8-12 გამეორება, წარუმატებლობის გარეშე);
სავარჯიშო პროგრამის მაგალითი No2 (BMW + MMV ერთ ტრენინგში):
- BMW Week + MMV;
- გამოჯანმრთელების კვირა (ან ძალიან მსუბუქი ვარჯიში 50% წონით NOT TO FAILURE);
ᲙᲐᲠᲒᲘ. მაგრამ როგორ გავაერთიანოთ MMV და BMW სწავლება პრაქტიკაში?
კომბინაციის მაგალითი (BMW + MMV ერთ ვარჯიშში):
- ბე ემ ვე– დახრილი სკამების პრესა: 4 კომპლექტი (80 კგ x 6-12).
- ბე ემ ვე– დახრილი ჰანტელის პრესა: 4 კომპლექტი (30 კგ (1 ჰანტელი) x 6-12).
- ბე ემ ვე– სკამზე დაწოლილი ჰანტელი დაფრინავს: 4 კომპლექტი (20 კგ (1 ჰანტელი) x 8-12).
- MMB – დახრილი სკამების პრესა: 2-3 x ((30 კგ = 30-50 წმ. მიდგომა + 20-30 წმ. დასვენება) x 3 კომპლექტი + დასვენება 3-5 წუთი + REPEAT SERIES...).
- MMV– დახრილი Dumbbell Press: 2-3 x ((10-15 კგ (1 ჰანტელი) = 30-50 წმ. მიდგომა + 20-30 წმ. დასვენება) x 3 კომპლექტი + დასვენება 3-5 წუთი + განმეორებითი სერიები...).
ხედავ რა არის სასაცილო? ჩვენ ყოველთვის ვტვირთავთ BMW-ს დასაწყისში, MMV-მდე! MMV ყოველთვის დასასრულია! არავითარ შემთხვევაში არ შეგიძლიათ ადგილების შეცვლა!
თუ ჩვენ ვივარჯიშებდით კუნთების ორ ჯგუფს ერთ ვარჯიშში, მაგალითად, CHEST + ARMS, მაშინ ჯერ დაგვჭირდება BMW CHEST, შემდეგ BMW ARMs და მხოლოდ MIB CHEST + MIB ARMs. როგორც ხედავთ, ჯერ ვავარჯიშებთ კუნთების დიდ ჯგუფებს (ფეხებს, ზურგს, გულმკერდს) და მხოლოდ ამის შემდეგ კუნთების მცირე ჯგუფებს (დელტები, მკლავები, ხბოები).
უფლება= BMW ზარდახშა + BMW Arms + MMV ზარდახშა + MMV იარაღი.
არასწორი = BMW ზარდახშა + MMV ზარდახშა + BMW Arms + MMV Arms.
არასწორი= BMW Arms + BMW Arms + BMW ზარდახშა + BMW ზარდახშა.
ვფიქრობ, ამ სტატიას აქ დავასრულებ. თუ დამწყები ხართ, მაშინ ეს ჯერ არ გჭირდებათ, მაგრამ თუ უკვე ხართ გამოცდილი სპორტსმენი, რომელიც ვარჯიშობს ორი წლის განმავლობაში და სტაგნაცია აქვს შედეგებში, მაშინ IMM ვარჯიში შეიძლება იყოს ძალიან კარგი დახმარება ახალი ჰორიზონტების მიღწევაში. კუნთების ზრდა.
P.S. გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები. ეს მხოლოდ გაუარესდება.
პატივისცემით და საუკეთესო სურვილებით,!
მეგობრებო, მოგესალმებით ყველას. ამ ნომერში ვისაუბრებთ ადამიანის ორგანიზმში კუნთოვანი ბოჭკოების ტიპებზე, მათ ტიპებზე, ფუნქციებზე, რომელია უკეთესი და კერძოდ ვისაუბრებთ ნელი კუნთოვანი ბოჭკოების ვარჯიშზე; რომელიც დაიკავებს ტექსტის ნახევარს), კიდევ ბევრი რამ იქნება გამოსადეგი ინფორმაცია, რომელიც დაჟინებით გირჩევთ წაიკითხოთ, რათა პროგრესიროთ კუნთების მასის 2-ჯერ სწრაფად მოპოვების კუთხით!
კუნთოვანი ბოჭკოების სახეები
ბევრი ჯოკი უკვე იცნობს ამ კონცეფციას, ე.ი. ზოგიერთმა იცის, რომ ჩვენი კუნთები შედგება სხვადასხვა ბოჭკოებისგან (თეთრი და წითელი), მაგრამ ცოტას ესმის რა არის და რატომ შეიქმნა ასე.
კუნთოვანი ბოჭკოები იყოფა ორ ტიპად:
- კუნთების სწრაფად მოქცეული ბოჭკოები (aka WHITE)
- ნელი კუნთების ბოჭკოები (ანუ წითელი).
ეს დაყოფა ხდება ჩვენს კუნთებში სპეციალურად ისე, რომ ჩვენ შეგვიძლია შევასრულოთ სხვადასხვა საავტომობილო მიზნები. პრაქტიკაში, - შრომისმოყვარეობის გაკეთება , ა - მსუბუქი სამუშაოს შესრულება. იმათ. ხედავთ ამ ბალანსს? ჩვენს ჭკვიან, საოცრად ჭკვიან სხეულში უბრალოდ არაფერი ხდება, ეს ძალიან სასარგებლოა ჩვენი ორგანიზმისთვის (გვქონდეს როგორც BMW, ასევე MMV), რადგან მას საშუალებას აძლევს დაზოგოს ენერგიის მოხმარება!იმიტომ, რომ ვფიქრობ, ყველას ესმის, რომ რაც უფრო რთულია სამუშაო, მით მეტი ენერგია დაიხარჯება მასზე, ვიდრე უფრო ადვილი სამუშაოს შესრულება.
Მაგალითად: რატომ სჭირდება სხეულს შესრულება EASYხარჯავთ თუ არა უამრავ ენერგიას კუნთების სწრაფ შეკუმშვის ბოჭკოების გამოყენებით? ეს მისთვის არ არის მომგებიანი, რის გამოც ამ პრობლემების გადასაჭრელად ჩვენს ორგანიზმში შეიქმნა კუნთების სხვადასხვა ბოჭკოები, რომლებიც ასრულებენ სხვადასხვა ამოცანები (BMW = შრომისმოყვარეობა, MMV = მსუბუქი სამუშაო).
კუნთების სწრაფ წევის ბოჭკოები (FMT) შექმნილია სწრაფი და მძიმე შესასრულებლად კუნთების შეკუმშვა . მხოლოდ სწრაფი კუნთების ბოჭკოები (FMF) გამოიყენება ენერგიის წყაროდ; სხვები (FMF) არ მონაწილეობენ.
რა არის ენერგიის წყაროები?
ენერგიის წყაროები, რომლებსაც შეუძლიათ სწრაფი რესინთეზი (მაგ. კრეატინ ფოსფატი და გლიკოლიზი). კუნთების ამ ბოჭკოებს ასევე უწოდებენ თეთრ ბოჭკოებს.
კუნთების ჩქარი ბოჭკოები გამოიყენება სისწრაფე-ძალის სპორტში (მაგალითად, ძალოსნობაში, როდესაც სპორტსმენს სჭირდება თავზე მძიმე ჭურვის გადატანა).
ნელი კუნთების ბოჭკოები (SMF) შექმნილია ნელი და მსუბუქი შეკუმშვის შესასრულებლად.ენერგიის წყაროდ გამოიყენება მხოლოდ ნელი კუნთების ბოჭკოები (შენახული), კუნთების ბოჭკოები აქ არ არის ჩართული.
რა არის ენერგიის წყაროები?
ცხიმების დაჟანგვა ჟანგბადით. ეს წყარო უფრო მეტ ენერგიას იძლევა, ვიდრე გლიკოლიზი, მაგრამ სამაგიეროდ ის მეტ დროს მოითხოვს, რადგან ჟანგვის რეაქცია გაცილებით რთულია და მეტ ჟანგბადს მოითხოვს. ამის გამო, ნელი კრუნჩხვის კუნთების ბოჭკოებს (SMF) ასევე უწოდებენ წითელ ბოჭკოებს (რადგან ჟანგბადს ჰემოგლობინი ატარებს, რაც მათ წითელ ფერს აძლევს).
ნელი კუნთების ბოჭკოები (SMF) იმიტომ. ისინი განკუთვნილია ეკონომიური სამუშაოსთვის, შემდეგ MMV-ებს იყენებენ მორბენალი (ჩართ გრძელი დისტანციებზე), მარათონის მორბენლები, ველოსიპედისტები და ა.შ.
რომელი ჯობია BMW თუ MMV?
თქვენი აზრით რომელი ჯობია? ლოგიკურად, თქვენ შეგიძლიათ გამოიცნოთ (როგორ აკეთებდნენ ამას ხალხი ადრე, ამის შესახებ მოგვიანებით). შეუძლებელია იმის თქმა, რა არის უკეთესი და რა არის უარესი! რადგან ეს დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე. თუ გსურთ სპრინტების სირბილი (მაგალითად, ბიჭმა გაირბინა 100 მეტრი 10 წამში), მაშინ უფრო ლოგიკურია მისი განვითარება სწრაფი კუნთების ბოჭკოები (FMT) , და თუ იგივე ბიჭს აინტერესებს შორ მანძილზე სირბილი (მაგალითად, 3-5 კმ), მაშინ უფრო ლოგიკურია მისი განვითარება ნელი კუნთების ბოჭკოები (SMF).
ფიზიოლოგები და ტრენერები თვლიდნენ, რომ BMW-ებს კუნთების ზრდის გაცილებით დიდი პოტენციალი ჰქონდათ, ვიდრე MMV-ებს. რატომ ფიქრობდნენ ასე? კვლევის ყველაზე საიმედო მეთოდი, თუ საჭიროა ქსოვილის უჯრედული შემადგენლობის დადგენა, არის ბიოფსია. იმათ. მათ ჩაატარეს არაერთი ექსპერიმენტი და კვლევა (მათ ჩაუტარეს კუნთოვანი ქსოვილის ტესტები იმის დასადგენად, არის თუ არა მეტი BMW, თუ MMV გარკვეული სპორტსმენების სხეულში). და სპორტსმენებში გამოვლენილ შედეგებზე დაყრდნობით, მათ აჩვენეს, რომ BMW-ები მრავალჯერ აღემატება MMV-ებს. ამიტომ, როდესაც მეცნიერებმა და ფიზიოლოგებმა დაიწყეს ყველა ბიოფსიის ნიმუშის (ტესტი) ანალიზი, მივიდნენ დასკვნამდე, რომ აუცილებელი იყო სწრაფი კუნთების ბოჭკოების ვარჯიში (რადგან ისინი უფრო ემორჩილებიან კუნთების ზრდას, ვიდრე MMV)..
ამიტომ ბევრისთვის ხანგრძლივი წლების განმავლობაშიყველა ბოდიბილდერმა (ჯოკმა) რეკომენდაცია გაუწია კუნთების სწრაფ შეკუმშვის ბოჭკოების ვარჯიშს (FMT). ლოგიკას მისდევდნენ! თუ BMW-ები აღემატება MMV-ებს და თუ BMW-ები უკეთ რეაგირებენ კუნთების ზრდაზე, ვიდრე MMV = მაშინ განვითარებისთვის დიდი კუნთებიჩვენ მხოლოდ BMW-ების მომზადება გვჭირდება! Სულ ეს არის.
მართალი გითხრათ, თუ დაფიქრდებით (მაშინ მეც ასე ვიფიქრებდი), ლოგიკურად ყველაფერი სწორია! თუმცა, მეცნიერების ბოლო კვლევებმა, რომლებმაც ჩაატარეს ახალი კვლევები (პროფესიონალი ბოდიბილდერებისგან BIOPSY ნიმუშების აღება) აჩვენა, რომ წითელი ბოჭკოები (RMF) მიაღწიეს იმავე ზომას, როგორც თეთრი ბოჭკოები (WF).
დასკვნა : ნელი კუნთების ბოჭკოები (SMF) არანაკლებ პოტენციალი აქვთ კუნთების ზრდისთვის, ვიდრე ჩქარი კუნთის ბოჭკოები (FMTs).
როგორ არის შესაძლებელი, რომ ეს მოხდა? (არა ჭეშმარიტი ექსპერიმენტები, როგორ არის ეს შესაძლებელი?)
სისწრაფე-ძალის სპორტში მთავარი მიზანია BMW-ის მომზადება, რათა განვითარდეს და გამოიჩინოს მაქსიმალური შედეგიმისი ტიპის შეჯიბრში (სიჩქარე, ასაფეთქებელი ძალა) მათ არ აინტერესებთ MMV ტრენინგი. ამიტომ, ასობით წლის განმავლობაში გამოცდილი ტრენერებისაქმიანობის ამ სფეროებში მათ შექმნეს საკუთარი BMW სასწავლო სქემები: ასაფეთქებელი ძალა (სიჩქარე) და მძიმე სამუშაო წონებით 1-ის 80-90% დიაპაზონში. განმეორებითი მაქსიმუმი(ეს სწრაფი ძალა). სწორედ ამ სასწავლო სქემას მივყავართ წონის ვარჯიშისწრაფი კუნთების ბოჭკოები, რაც რეალურად ნახეს მეცნიერებმა, როდესაც იღებენ ნიმუშებს ბიოფსიისთვის (იმ დღეებში). იმათ. მათ აიღეს ბიოფსიის ნიმუშები ადამიანებისგან (რომლებსაც უკვე აქვთ ბევრად უფრო დიდი MMV ვიდრე MMV, რადგან მიზანმიმართულად ავარჯიშებდნენ მათ, სრულიად უგულებელყოფდნენ MMV-ს). ეს არის ექსპერიმენტის დაშლის მთელი საიდუმლო.
კუნთების ბოჭკოები ბოდიბილდერებში
მაგრამ ბოდიბილდინგში არის სრულიად განსხვავებული საპირისპირო მიზნები, რომლებიც არანაირად არ არის დაკავშირებული არცერთ ოლიმპიურ სპორტთან.
Მაგალითად :
- ფუნქციონალობა არ არის მნიშვნელოვანი ბოდიბილდინგში(სიჩქარის, ძალის ან გამძლეობის განვითარება) ჩვენთვის არ არის მნიშვნელოვანი ერთ რამეში სპეციალიზირება მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად.
- ბოდიბილდინგში ბოდიბილდინგები ცდილობენ გაზარდონ ყველაფერი კუნთების სტრუქტურები, რაც არ უნდა იყოს შესაძლებელი,კუნთების რაც შეიძლება მეტი მოცულობის მისაღებად (მაქსიმალური).
კარგად, თუ მიზნები განსხვავდება ოლიმპიური ღონისძიებებისპორტული, მაშინ რა თქმა უნდა ამ მიზნების მიღწევის მეთოდებიც განსხვავებულია.
ამიტომ, დროთა განმავლობაში, პროფესიონალი ბოდიბილდერები მივიდნენ სავარჯიშო სქემებზე, რომლებიც ავითარებენ როგორც BMW-ს, ასევე MMV-ს. BMW ვარჯიშით (ყველაფერი გასაგები იყო, ანუ 1 გამეორების მაქსიმუმ 80-90% + სწრაფი მოძრაობები) შემდეგ MMV ვარჯიშისთვის (მათ გამოიგონეს საკუთარი მეთოდი).
რა არის მეთოდი, რა არის არსი?
სატუმბი. ბევრი ადამიანი უკვე იცნობს ამ კონცეფციას! ასე რომ, აქ არის ეს არის ტუმბო, რომელიც ავითარებს ნელი კუნთების ბოჭკოებს (SMF).
დიახ, მათთვის, ვინც არ იცის რა არის სატუმბი- ამ დროს სავარჯიშოები სრულდება დიდი რაოდენობითგამეორებები, საშუალო (ან თუნდაც მსუბუქი) წონებით შესრულების ზომიერი სიჩქარით(არა სწრაფი, ანუ ფეთქებადი ძალის გარეშე, ნელ-ნელა კონტროლის ქვეშ) შესრულების ამ სტილით კუნთებს სისხლით ვავსებთ. დაისვენეთ სეტებს შორის (ძალიან ხანმოკლე, არაუმეტეს 30 წამი) ასე რომ, იმ პირობით, რომ ნაკრებებს შორის დასვენება ძალიან მოკლეა, უფრო მეტი სისხლი შედის კუნთში, ვიდრე მას აქვს დრო ამოტუმბვისთვის. კუნთები შეშუპებულია და ხდება უზარმაზარი. ეს გრძნობა სხვა რამეში არ შეიძლება აირია! როგორ იცით (თუ მარტივი სამუშაო, ფეთქებადი ძალის გარეშე, რადგან ნელი) მაშინ ეს პირდაპირ კავშირშია ნელი კუნთოვანი ბოჭკოების (SMF) მუშაობასთან, რადგან ისინი შექმნილია ამ სამუშაოსთვის (ეს არის მათი მთავარი მიზანი).
მოდით შევხედოთ მაგალითს, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ სატუმბი ვარჯიშზე (მაგალითად, დგომა ბიცეფსის დახვევაზე), რომლის წონაა 40 კგ 10-ჯერ.
1.
პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის წონის შემცირება 1 გამეორების მაქსიმუმის 30-40%-მდე (ანუ იქნება დაახლოებით 20 კგ). ეს საშუალებას მოგცემთ გამოიყენოთ MMV BMW-ს ნაცვლად (რაც გვჭირდება).
2. სავარჯიშოს შესრულების სიჩქარე: აწიეთ და ჩამოწიეთ წვერა ძალიან ნელა (განსაკუთრებით დაწევისას, დაახლოებით 3-4 წამის ქვემოთ). შეგიძლიათ კიდევ უფრო ნელა იაროთ, ეს კვლავ გამორთავს BMW-ს მუშაობას და ჩართავს MMV-ს.
3. ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა: იდაყვებში მოხრილი ხელები აღარ ასწორებ მათ! იმათ. თქვენ მუშაობთ მხოლოდ ამპლიტუდის ფარგლებში (სრულად არ აწევთ ქვევით და არ მოდუნდებით ზევით, გამოდის, რომ შტანგა ჰორიზონტალურიდან 5-10 გრადუსით გადაადგილდება). ამით მიაღწევთ კუნთის მუდმივ დაძაბულობას (გარდა ამისა, მიახლოებისას სისხლის მიმოქცევას შეაფერხებს), რაც ძალიან მნიშვნელოვანია IMM-ის ვარჯიშისთვის.
4. და რაც მთავარია, თქვენ უნდა მიაღწიოთ კუნთების უკმარისობას. იმათ. კუნთში სასტიკი წვის შეგრძნება, ამ შტანგის აწევა აღარ შეგიძლიათ. ეს შესაძლებელია ნელი, კონტროლირებადი აწევისა და დაწევის (3-4 წამი) და მრავალი გამეორების (დაახლოებით 15-20) წყალობით, ეს ნიშნავს, რომ კუნთი უკიდურესად დამჟავებულია, რაც მნიშვნელოვანია IMM-სთვის.
5 . ნაკრებებს შორის დასვენება ძალიან მოკლეა (არაუმეტეს 30 წამისა).
Სულ ეს არის. განხილული იქნა სატუმბი შესრულების ტექნიკა (MMV-ის გაზრდის მიზნით). სხვათა შორის, ყურადღება მიაქციეთ იმ ფაქტს, რომ ბევრი ასეთი მიდგომა შეიძლება არსებობდეს IMM– ის ზრდისთვის.
როგორ ვივარჯიშოთ უკეთესი ეფექტი?
რა თქმა უნდა, საუკეთესო ეფექტისთვის ღირს როგორც BMW-ს, ასევე MMV-ის ვარჯიში. ამ გზით თქვენი ვარჯიში მაქსიმალურად ეფექტური იქნება კუნთების ზრდის თვალსაზრისით. აქედან გამომდინარეობს კითხვა: როგორ გავაერთიანოთ ასეთი ვარჯიში სწორად?
ივარჯიშეთ MMV მხოლოდ BMW-ს ვარჯიშის შემდეგ (თუ MMV-ს ვარჯიშობთ იმავე ტრენინგზე BMW-სთან ერთად).
გარდა იმისა, რასაც მე ვთავაზობ (ვარიანტი 1 ამ სიაში, ანუ გაერთიანდეს ერთ ვარჯიშში), ასევე შეგიძლიათ კვირების ალტერნატივა (1 კვირა BMW, 2 კვირა BMW).
ჩემი ვერსია (BMW + MMV ვარჯიში ერთ ვარჯიშში) ვარჯიშის მაგალითი იარაღით (BICEPS და TRICEPS)
პირველი 4 სავარჯიშო უფრო სტანდარტულია (აკეთებთ როგორც ყოველთვის, 3-4 კომპლექტი 6-12 გამეორებით საკუთარი წონებით), მაგრამ მე-5 ვარჯიში (MMW ვარჯიში, ძალიან ჰგავს FASCIA ვარჯიშს). ჩემი აზრით, ეს არის იდეალური ვარჯიშის რეჟიმი კუნთების მასის მოსაპოვებლად და სწორედ ამის გაკეთებას გირჩევ ვარჯიშის დროს.
- შტანგის დახვევა
- ბარები
- ჩაქუჩები ჰანტელებით
- დახურული მჭიდი შტანგის პრესა
- MMV (სუპერსპექტი: შტანგას ხვეულები + საბურავის მკლავის გაფართოება)ჩვენ ვაკეთებთ შტანგის აწევას ბიცეფსისთვის (ნელა ვამცირებთ კონტროლის ქვეშ 3-4 წამის განმავლობაში, ვმუშაობთ ამპლიტუდის ფარგლებში (ზოგადად, იხილეთ მაგალითი, რომელშიც ავუხსენი, როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს) შემდეგ იგივე გავაკეთოთ ბლოკში ( მდგარი ხელის გაშლა) რის შემდეგაც ვისვენებთ 15-30 წამით და ასე შემდეგ 7 მიდგომა (ამას დასჭირდება არაუმეტეს 3-4 წუთისა).
შეგიძლიათ მეტი წაიკითხოთ FASCIA-ს შესახებ <= Там есть подробные объяснения про фасции, их тренинг и т.д. (+ составленные тренировочные программы для начинающих и более опытных людей, для более опытных есть пример с тренировкой ФАСЦИЙ, (этим мы убиваем двух зайцев, т.е. тренинг фасций + ММВ).
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ტრენინგი არის BMW (ყოველთვის ვარჯიშის დასაწყისში) და MMV (ბოლოში BMW-ს შემდეგ). არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შეიცვალოს ისინი. იმათ. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ გულმკერდის + ზურგის ვარჯიში = მაშინ ჯერ ვვარჯიშობთ BMW-ს (და მკერდზე და უკან) და მხოლოდ ამის შემდეგ, როდესაც დავასრულებთ მკერდისა და ზურგის ძირითად ვარჯიშებს (BY MBV) ვიწყებთ მკერდისა და ზურგის ვარჯიში (MMV-ის სტილში, PAMPIG, 7 მიდგომა 15-30 წამის დასვენებით - ზოგადად FASCIA).
მეგობრებო, ეს არის ძალიან ეფექტური ტრენინგის სქემა! ეს არის ის, რასაც მე გირჩევ, ეს საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ წინსვლას ორჯერ უფრო სწრაფად, ვიდრე მის გარეშე.
პატივისცემით, ადმინისტრატორო.
