სწრაფად გამოჯანმრთელდით ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ. ინფრაწითელი საუნა აღდგენისთვის

მოგესალმებით, ძვირფასო ქალბატონებო და ბატონებო! ამ პარასკევიდან, ჩვენ ვაწარმოებთ ჩვენს ისტორიას სერიის "Muscle Inside" ფარგლებში. და პირველი (საახალწლო არდადეგების შემდეგ)გასათვალისწინებელი თემაა რამდენ ხანს აღდგება კუნთები ვარჯიშის შემდეგ და როგორ.

წაკითხვის შემდეგ გაიგებთ, რა ემართება კუნთებს ვარჯიშამდე/შემდეგ, როდის უნდა გადახვიდეთ შემდეგ ვარჯიშზე და ბევრი სხვა.

ასე რომ, თუ ყველაფერი აწყობილია, დავიწყოთ.

კუნთები და ვარჯიში: როგორ მოქმედებს ერთი მეორეზე

ეს არის მეხუთე პოსტი სერიიდან „Muscle Inside“, რომელშიც ვსწავლობთ კუნთების „შინაგან მექანიკას“ და პროცესებს, რომლებიც გავლენას ახდენენ მათ ზრდასა და მოცულობით განვითარებაზე. მთელი ეს ინფორმაცია საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ უფრო გააზრებული მიდგომა თქვენი ვარჯიშის, კვების და აღდგენის საკითხებთან დაკავშირებით. ჩვენ უკვე გვესმის, რა არის ეს, დღეს გავარკვევთ, როგორ და რამდენ ხანს აღდგება კუნთები ვარჯიშის შემდეგ. დავიწყოთ, როგორც ყოველთვის, შორიდან - თეორიით და შემდეგ შეუფერხებლად გადავიდეთ პრაქტიკაში. წადი!

Შენიშვნა:
ყველა შემდგომი თხრობა თემაზე, რამდენ ხანს აღდგება კუნთები ვარჯიშის შემდეგ და როგორ დაიყოფა ქვეთავებად.

რა ემართება კუნთებს ვარჯიშის დროს?

კითხვა: რატომ მიდიხარ საქანელაზე? პასუხი: საქანელა. კითხვა-პასუხი ყველასთვის ნაცნობია, მაგრამ ის არ ასახავს რეალურ მდგომარეობას, ე.ი. რა ხდება რეალურად კუნთებში. სპორტდარბაზში, ძალისმიერი მუშაობის პროცესში, სპორტსმენი მხოლოდ ქმნის წინაპირობებს მისი ფიზიკისა და კუნთების ზრდის შესაცვლელად, ეს უკანასკნელი ხდება ექსკლუზიურად სავარჯიშო დარბაზის შემდეგ აღდგენის ეტაპზე. ამიტომ, იმის თქმა, რომ სპორტდარბაზში დადიხარ საქანელაზე (კუნთების შიგნით მიმდინარე პროცესების თვალსაზრისით)არასწორია, თქვენ დადიხართ სპორტდარბაზში სხეულის/კუნთების სტრესის შესაქმნელად.

როდის ვარჯიშობ ინტენსიური ვარჯიშიზიანდება კუნთოვანი ბოჭკოები და მიკროტრავმა ააქტიურებს ორგანიზმის თვითშეხორცების მექანიზმებს. შედეგად, სპეციფიური უჯრედები, რომლებსაც სატელიტური უჯრედები ჰქვია, ერწყმის დაზიანებულ კუნთოვან ბოჭკოებს მათ შესაკეთებლად. ამ უჯრედებიდან ზოგიერთი მწიფდება და აყალიბებს ახალ მიოფიბრილებს, რომლებიც კუნთოვანი ბოჭკოების კომპონენტებია, ამიტომ, როგორც კი ისინი მიმაგრდებიან არსებულ ბოჭკოებზე, ისინი იწვევენ ჰიპერტროფიას - კუნთების დიამეტრის ზრდას.

როდესაც ვარჯიშის დროს კუნთების ბოჭკოები ზიანდება, თანამგზავრის უჯრედებმა უნდა წამოიწყონ მოვლენების კასკადი, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების აღდგენასა და ზრდას.

რამდენიმე ჰორმონი, ძირითადად ზრდის ფაქტორები, საჭიროა ახალი კუნთოვანი ბოჭკოების გასაძლიერებლად, ასევე აღდგენის პროცესის გასაადვილებლად.

ინსულინი ასევე თამაშობს როლს კუნთების აღდგენაში, რადგან ის აძლიერებს ცილის სინთეზს და ხელს უწყობს გლუკოზის შეყვანას კუნთების უჯრედებში. შემდეგ გლუკოზა ინახება გლიკოგენის სახით, რომელიც გამოიყენება როგორც საწვავი ყველა უჯრედისთვის, მათ შორის სატელიტური უჯრედებისთვის. ზრდის ჰორმონი და ტესტოსტერონი ასევე ხელს უწყობენ კუნთების ჰიპერტროფიას და ამინომჟავების ხელმისაწვდომობა, რომლებიც მოდის დიეტური ცილებიდან, დიდ გავლენას ახდენს კუნთების აღდგენაზე.

ცილების ადეკვატური მიღება უზრუნველყოფს საკმარისი რაოდენობითორგანიზმში ადვილად ხელმისაწვდომი ამინომჟავები და ეს საკვები ნივთიერებები აუცილებელია სატელიტური უჯრედებისთვის, რათა დაიწყოს რეაქციები, რაც მათ საშუალებას აძლევს აღადგინონ დაზიანებული ქსოვილი. ამინომჟავების ნაკლებობა (ცილებით ღარიბი დიეტის შედეგად)შეანელებს კუნთების აღდგენის პროცესს, რადგან სატელიტური უჯრედები ვერ მრავლდებიან ეფექტურად და, შესაბამისად, ვერ დაიწყებენ დაზიანებული ქსოვილის აღდგენას ვარჯიშის შემდეგ.

ახლა მოდით შევხედოთ დაზიანებულ ქსოვილს და განვიხილოთ უფრო დეტალური პროცესიმისი აღდგენა.

დაზიანებული ქსოვილი: აღდგენის ეტაპები

აღდგენის პროცესში შეიძლება გამოირჩეოდეს 4 ეტაპი:

1. სისხლდენის შეჩერება;
2. ხარვეზის შევსება/ავარია;
3. რღვევის/დარღვევის შემცირება;
4. ორიგინალური ქსოვილის ტიპის დაბრუნება.

მოდით განვიხილოთ თითოეული წერტილი ცოტა უფრო დეტალურად.

ეტაპი No1. შეაჩერე სისხლდენა

ტრავმა ყოველთვის სტრუქტურის დარღვევაა, ქსოვილის ჩვეულებრივი „ცხოვრების წესი“. "დაჭრის"თანავე რბილი ქსოვილისითხეები (სისხლი, ლიმფა და სხვა სითხეები)ჩვენს სხეულში მიედინება დაზიანებული ქსოვილისგან. ტრავმის მიღების შემდეგ, ჩვენი სხეული იწყებს/ცდილობს შეასწოროს ხარვეზი და აანაზღაუროს მიყენებული ზიანი. სხეული სწრაფად ქმნის თხელ გარსებს დაზიანების (ჭრილობის) გარშემო სისხლდენის შესაჩერებლად. ეს არის სამკურნალო პროცესის დასაწყისი.

ეტაპი No2. ხარვეზის შევსება/ავარია

როდესაც დაზიანება ხდება, ჭრილობის ორ მხარეს შორის არის უფსკრული. ის შეიძლება თავდაპირველად ივსებოდეს სხეულის სითხეებით, მაგრამ მოგვიანებით ივსება ახალი ქსოვილით. თუმცა, ახალი კუნთები, კანი და მყესები მყისიერად არ იზრდება. ამ სპეციალურ ქსოვილებს ესაჭიროებათ ნერვები და სისხლის მიმოქცევა, რათა გაიზარდოს და სწორად იმოქმედოს. ჭრილობის დაზიანების შემთხვევაში სხეული პირველად ავსებს უფსკრული სპეციალური ტიპის ქსოვილით (ტიპი 1 , ზოგადი ქსოვილი) . მას შემდეგ, რაც 1 ტიპის ქსოვილი "ადგილზე დაეცემა", მის გარშემო წარმოიქმნება ახალი კაპილარები, ვენები და ნერვები.

ეტაპი No3. რღვევის/დაშლის შემცირება

მესამე ეტაპზე ქსოვილი №1 შეცვალა ქსოვილით №2 . რეგულარული სისხლის მიწოდებიდან სათანადო საკვებ ნივთიერებებზე წვდომით, ეს მეორე ტიპის ქსოვილი ბევრად უფრო ძლიერია. ის მჭიდროდ აკავშირებს თქვენი ჭრილობის ბოლოებს და დროთა განმავლობაში მოქმედებს როგორც "გამჭიმვის" კუნთი, აკავებს ჭრილობის კიდეებს. ამრიგად, დაჭრილი უბნის ფართობი გაცილებით მცირე ხდება.

ეტაპი No4. ორიგინალური ქსოვილის ტიპის დაბრუნება

მას შემდეგ, რაც ჭრილობა მინიმალურ ზომას მიაღწევს, ჩვენი სხეული ცვლის ქსოვილის ტიპს 2 მისი ორიგინალური ტიპი. მხოლოდ ახლა ვითარდება ახალი კანი, ლიგატები, მყესები, კუნთები ან ხრტილები. და მხოლოდ ამის შემდეგ ითვლება ჭრილობა მთლიანად შეხორცებულად.

ჩვენ აღვწერეთ ქსოვილის აღდგენის ციკლი, რათა წარმოდგენა გქონდეთ დაზიანებული ქსოვილის შიგნით მიმდინარე პროცესებზე. ზოგადად, კუნთოვანი ქსოვილი ავლენს მსგავს სამკურნალო მექანიზმს. თუმცა, მიკროტრავმების შეხორცების დრო და კუნთების თავდაპირველ (დაზიანებამდე) მდგომარეობა აღდგენის დრო გაცილებით სწრაფია. გარდა ამისა, კუნთებს აქვთ სუპერკომპენსაციის თვისება. ამ დროს მათი პარამეტრები აღდგება თავდაპირველ მდგომარეობაში. + 1 "(დადებითი ზრდა).

კუნთების მაქსიმალური ზრდის პროცესი აშკარად ჩანს და ეს არის სუპერკომპენსაციის მეორე სახელი, იმის გათვალისწინებით, რომ შესაძლებელია თქვენი სხეულის დაჭერა მაქსიმალური მზადყოფნის წერტილში შემდეგი ნაბიჯის/განვითარებისთვის. კუნთოვანი მასა, აღწერილია ფიგურაში.

თუ სპორტსმენი ინდივიდუალურად და მხოლოდ თავისთვის ითვლის როდის (კუნთების კონკრეტული ჯგუფის ვარჯიშის შემდეგ)მიჰყვება შემდეგშიგამოჩნდნენ დარბაზში, ე.ი. მოხვდება „შესაძლებლობის ფანჯარაში“, ის ხარისხობრივად/რაოდენობრივად გააუმჯობესებს მოცულობითი მაჩვენებლებს.

გლუკოზა ძალის მუშაობის დროს. რა ხდება მას?

Პროგრესირებს ფიზიკური აქტივობაგლუკოზა არის დატენვის მთავარი საწვავის კომპონენტი, ის აქტიურად მიიღება სხეულის ყველა სისტემიდან და იგზავნება კუნთებში. ძალისმიერი მუშაობის პერიოდში თქვენი ტვინი გლუკოზით მცირდება და მისი შემეცნებითი ფუნქციები საგრძნობლად სუსტდება. ეს შეიძლება გამოვლინდეს სხვადასხვა გზით: თვალებში გარკვეული სიბნელის, დაბინდვისგან გარემოამა თუ იმ გონებრივი გადაწყვეტილების სწრაფად მიღების შეუძლებლობამდე.

ნებისმიერ შემთხვევაში, როგორც კი დაიწყებთ სპორტდარბაზში მუშაობას და დატვირთავთ სამიზნე კუნთების ჯგუფს, გლუკოზა იწყებს ინტენსიურად შემოდინებას სამუშაო რეგიონში. კვების ეს პროცესი საშუალებას გაძლევთ გარკვეული დროით ამოტუმბოთ კუნთები, მაგრამ მათი მოცულობითი მახასიათებლების ზრდა (კუნთოვანი მასის ზრდა)- მხოლოდ ვარჯიშის შემდგომი კუნთების აღდგენის საკითხია.

ამრიგად, შეგიძლიათ საათობით გაატაროთ სპორტდარბაზში, მაგრამ მიიღებთ შედეგს, რომელიც გამოვლინდება თქვენი ფიგურის დადებითი ცვლილების სახით, თუ თქვენ გაქვთ ცოდნა, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ კუნთები კატაბოლური (დაშლის) მდგომარეობიდან.

აღდგენის პროცესში ჩართული ბიოლოგიური პროცესები

აღდგენა გავლენას ახდენს შემდეგ პროცესებზე:

1. დახეული კუნთების ბოჭკოების აღდგენა. ეს უკანასკნელი უფრო ძლიერად კურნავს, ვიდრე ადრე (მათ განადგურებამდე)და კუნთი ზრდის მის ძალის პოტენციალს;
2. სითხის აღდგენა. ვარჯიშის დროს სხეული ოფლიანდება, რაც იწვევს სითხის დაკარგვას. როდესაც სწორად ატენიანებთ სხეულს ვარჯიშამდე, ვარჯიშის დროს და შემდეგ, თქვენ ინარჩუნებთ სითხის ადექვატურ დონეს. ეს სითხეები მნიშვნელოვანია მიწოდებისთვის ნუტრიენტებისასიცოცხლო ორგანოებისა და კუნთების სისხლის მიმოქცევის გზით;
3. ცილის სინთეზი (განადგურებული ცილების ჩანაცვლების პროცესი). სინთეზი კუნთების ცილებიადამიანებში ის იზრდება 50% ინტენსიური წინააღმდეგობის ვარჯიშიდან ოთხი საათის შემდეგ (მონაცემები ჯანდაცვის ეროვნული ინსტიტუტიდან, აშშ 2015 ) . პროტეინის სინთეზი არის ის, რაც აძლიერებს თქვენს კუნთებს და აძლევს მათ შესაძლებლობას გაუმკლავდნენ დიდ სტრესს. კუნთების ზრდაეს სხვა არაფერია, თუ არა ცილის სინთეზის სიჩქარის გადაჭარბება მისი დაშლის სიჩქარეზე.

ეს სამი ყველაზე მეტია მნიშვნელოვანი ელემენტირესტავრაციები, რომელთა მდგომარეობაც (ტრენინგის შემდეგ)ეს უნდა დაიცვას სპორტდარბაზში მყოფმა ყველამ. კუნთების აღდგენის გაუმჯობესება გამოწვეულია ცილის სინთეზის გაზრდით და ცილების დაშლის შემცირებით, რაც იწვევს ცილის წმინდა მატებას.

კუნთების აღდგენის გაუმჯობესების სტრატეგიებზე სტატიის პრაქტიკულ ნაწილში ვისაუბრებთ, მაგრამ ჯერ-ჯერობით კითხვაზე ვპასუხობთ...

მეტ-ნაკლებად: რამდენ ხანს უნდა ივარჯიშოთ დარბაზში? კვლევის შედეგები

ზოგი კვირაში ხუთჯერ ორ საათს ვარჯიშობს, ზოგი კი ამჯობინებს 60 -წუთიანი ვარჯიშები "ორშაბათი-ოთხშაბათი-პარასკევი" ტიპის. ასე რომ, ბოლოს და ბოლოს, მეტისთვის ნათელი შედეგებიმეტი თუ ნაკლები დრო უნდა გაატარო სპორტდარბაზში?

როცა მუდმივად ვხარჯავთ ფიზიკური ვარჯიშიდადგენილ გრაფიკზე საკმარისი აღდგენის დროის გარეშე, ჩვენი სომატური ფუნქცია თანდათან არ გაიზრდება, არამედ შემცირდება. ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიში არ შეიძლება (არასასურველია) მორგებული იყოს დღის კონკრეტულ განრიგზე, მაგალითად, ორშაბათს/ ოთხშაბათს/პარასკევს, რადგან აღდგენის პროცესი ამ პერიოდისთვის (ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს)ჯერ არ დასრულებულა. და მაშინაც კი, თუ სპორტსმენი გრძნობს, რომ ის მზად არის "გაანადგურებს და გადააგდოს", ეს არ ნიშნავს რომ მისი კუნთები იგივე აზრზეა.

კუნთების აღდგენის სფეროში ჩატარებული მრავალი კვლევა თანხმდება, რომ დასვენების პერიოდი ორ ძალის ვარჯიშს შორის უნდა იყოს 36 ადრე 72 საათი ( 2-3 დღეს). მკვლევარებმა გამოთვალეს, რომ მას შემდეგ 36-72 საათის განმავლობაში, სპორტსმენი უფრო მეტად მოხვდება "შესაძლებლობის ფანჯარაში" (სუპერკომპენსაციის ფენომენი), ვიდრე მისი დასვენება იქნება მითითებულ პერიოდზე ნაკლები/მეტი.

დასკვნა:ყველაზე შესაფერისი სასწავლო სქემებისთვის (გაყოფილი, მთელი სხეული)ივარჯიშეთ არა ყოველ მეორე დღეს, მაგრამ 2 ან 3 .

კუნთების მუშაობა და აღდგენა, მითები

ახლა ჩვენ გავამყარებთ ყველაზე პოპულარულ მითებს კუნთებთან დაკავშირებით.

No1. კუნთების ტკივილი ვარჯიშის ეფექტურობის მაჩვენებელია

ტკივილი პირდაპირ არ არის დაკავშირებული ჰიპერტროფიასთან და არ არის მოცულობითი პროგრესის მაჩვენებელი. ტკივილი გამოწვეულია კუნთოვანი შემაერთებელი ქსოვილის მიკრო ცრემლებისადმი მგრძნობელობით, მაგრამ ეს ასევე დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მგრძნობიარეა თქვენი ნოციცეპტორები. (ტკივილის რეცეპტორები)კუნთებში.

თუ შეგიძლიათ მიიღოთ მწვავე ტკივილიყოველი ვარჯიშის შემდეგ, ეს ნიშნავს, რომ დიდია ალბათობა იმისა, რომ თქვენ ან საკმარისად ხშირად არ ვარჯიშობთ, ან საკმარისად არ ჭამთ ან არ იძინებთ. ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ საკმარისად არ აკეთებთ ზემოთ ჩამოთვლილთაგან არცერთს.

დასკვნა:კუნთების ტკივილი არ არის 100% გარანტია ხარისხიანი ტრენინგიდა პროგრესი, ეს მხოლოდ რეაქციაა კუნთის ტკივილის რეცეპტორებზე დატვირთვაზე. გაზარდეთ ვარჯიშის სიხშირე, გადახედეთ თქვენს დიეტას, რომ გაზარდოთ იგი და ტკივილი გაქრება.

No2. სტრესისგან დასვენების დღეები მოითხოვს სრულ უმოქმედობას

ითვლება, რომ "პირის გარეშე" საუკეთესოა ვარჯიშის შემდეგ დღეს. ეს არასწორია. კვლევები აჩვენებს, რომ მსუბუქი კარდიო ან მსუბუქი ვარჯიში არ შველის უარყოფითი გავლენასხეულის აღდგენის უნარზე. პირიქით, ასეთმა აქტივობამ შეიძლება ხელი შეუწყოს გამოჯანმრთელების დაჩქარებას და ტკივილის შემცირებას სისხლის/კვებითი მიმოქცევის გაზრდით მიდამოში/მიზანმიმართულ კუნთების ჯგუფში.

დასკვნა:შემდეგ ძალის ვარჯიშიზოგიერთი გარკვეული ჯგუფიან მთელი სხეული მომდევნო დღეებშიშეგიძლიათ გამოიყენოთ "აქტიური" დასვენება. განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს გაჭიმვასა და წყლის კარდიოს.

No3. 48 საათი დასვენება

ეს მითი ამბობს, რომ მხოლოდ მას შემდეგ 48 საათის განმავლობაში, შეგიძლიათ დაბრუნდეთ დარბაზში ვარჯიშისთვის, წინააღმდეგ შემთხვევაში, დიდია ალბათობა იმისა, რომ ზედმეტი ვარჯიში "დაიჭიროთ".

წონის, გამეორებების ან ინტენსივობის პროგრესი არ არის დაუსრულებელი პროცესი. დროის რაღაც მომენტში ჭერს დაეცემა. კვირაში ვარჯიშის სიხშირის გაზრდა პროგრესის ერთ-ერთი გზაა. შეიძლება დაგჭირდეთ 48 და მეტი საათი აღდგენისთვის, ეს მაჩვენებელი ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული.

დასკვნა: ნუ დაელოდები განზრახ 48 საათებში, შეიძლება დაგჭირდეთ მეტ-ნაკლებად დასვენების დრო. ყველაფერი ინდივიდუალურია.

No4. გაყოფილი ვარჯიშები უფრო ეფექტურია, ვიდრე მთლიანი/ზემოდან ქვედა ვარჯიშები

ბოლო კვლევა (T-nation რესურსი, 2016 ) აჩვენა, რომ იმ სპორტსმენებმა, რომლებიც ვარჯიშობდნენ 3 კვირაში ჯერ მთელი სხეულისთვის აჩვენებდა უფრო მაღალ ჰიპერტროფიულ პასუხს, ვიდრე კვირაში სამჯერ გაყოფილი სპორტსმენები. ზემოდან ქვემოთ ჯგუფმა ასევე მეტი აჩვენა საუკეთესო ქულებიმასობრივი მოგება, ვიდრე მათი გაყოფილი კოლეგები. გარდა ამისა, მკვლევარები აღნიშნავენ, რომ "სრული სხეული" და "ზემოდან ქვედა" ვარიაციებში, სპორტსმენებმა მიიღეს სხეულის უფრო სიმეტრიული პროპორციები და უფრო გამოხატული/მოცულობითი ფეხები. (V 3 დღის გაყოფაფეხის კუნთები იღებენ მხოლოდ 1/3 ყურადღება).

დასკვნა:გაყოფილი ვარჯიში არ არის საუკეთესო ეფექტური მეთოდიკუნთების მასის შენარჩუნება და სიმეტრიული სხეულის აგება.

სინამდვილეში, ჩვენ გავაანალიზეთ მთელი თეორია და ახლა გავაანალიზებთ რამდენიმე პრაქტიკულ პუნქტს.

როგორ გავაუმჯობესოთ კუნთების აღდგენა?

ჭამეთ მეტი, იძინეთ მეტი, მიიღეთ სპორტული კვება - თუმცა ეს არის ჭეშმარიტი რჩევები გამოჯანმრთელების გასაუმჯობესებლად, მათ უკვე დააყენეს კბილები და ამიტომ არ არის საინტერესო ჩვენს სტატიაში განხილვა. ჩვენ მივდივართ ლოგიკურ გზაზე (ერთად წავიდეთ, ლენინგრადში მიფრინავთ? :))და გაეცანით იმავე ტექნიკას.

No1. არანაირი ტკივილი - არანაირი პროგრესი!

იმის ცოდნა, თუ როდის უნდა გაჩერდე და უთხრა საკუთარ თავს "საკმარისია" ყველაზე მნიშვნელოვანი ლოგიკური ტექნიკაა კუნთებზე მუშაობისას. ხშირად დამწყებებს არ აქვთ საკმარისი გამოცდილება, რომ გაიგონ განსხვავება სასარგებლო ტკივილს შორის (კუნთების ამოტუმბვა სისხლით და საკვები ნივთიერებებით, წვის შეგრძნება)და ტკივილი, რომელიც იწვევს რეალური ზიანისხეული.

სწრაფი შედეგის მისაღწევად, ზოგიერთი ადამიანის ვარჯიშს შეიძლება მეტი დრო დასჭირდეს. 1,5-2 საათის განმავლობაში, მაგრამ ამ სიტუაციაში სპორტსმენი, სავარაუდოდ, თავად მართავს (თუ ის რეგულარულად სწავლობს ამ რეჟიმში)მდგომარეობაში. ქალებს აქვთ საკმარისი 2კვირეული ასეთი ხანგრძლივი ინტენსიური მუშაობა და მიუხედავად მისი გაიზარდა გამძლეობა (მამაკაცებთან შედარებით), დაიწვებიან.

ზედმეტი ვარჯიში მკვეთრად ამცირებს ორგანიზმის აღდგენის უნარს, თრგუნავს მის ყველა ანაბოლურ გამოვლინებას.

დასკვნა:ვარჯიში უნდა იყოს მაღალი ხარისხის, მაგრამ შემდგომში „ენა მხარზე“ მდგომარეობის გარეშე.

No2. გაჭიმვა

გაჭიმეთ ვასკა კატასთვის!

ბევრს სჯერა, რომ კუნთების გაჭიმვა განებივრებულია და ექსკლუზიურად ქალებისთვის. სინამდვილეში, გაჭიმვა არის მნიშვნელოვანი ნაწილი ეფექტურად აშენებაკუნთების მასა და აღდგენის პროცესი. დაჭიმული კუნთი- მეტი მოქნილი კუნთი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ სავარჯიშოები მოძრაობის მაქსიმალური დიაპაზონით.

ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან მუშაობის დროს კუნთებში დიდი დაძაბულობა დაგროვდა და დაჭიმვა ეფექტურად ეხმარება მის „განთავისუფლებას“.

დასკვნა:გააკეთეთ ზოგადი დათბობა 5-7 ვარჯიშამდე წუთით ადრე და სრული გაჭიმვის ციკლი (ჩართულია 10-15 წუთი)ყველაფერი დამუშავდა კუნთების ჯგუფები- შემდეგ.

No3. მიოფსიური ვარჯიში

თვითმასაჟი, რომელიც უზრუნველყოფს კუნთოვან-სახის რელაქსაციას. მიზნად ისახავს ბუნებრივი გეომეტრიისა და ტონის აღდგენას როგორც ინდივიდუალური კუნთები, ისე კუნთების კორსეტიზოგადად. ყველაზე ხშირად, მასში მთავარი ინსტრუმენტია სპეციალური ვიდეოკვანძებით/სპიკებით, რომლებიც იძლევა ღრმა შეღწევის საშუალებას კუნთების გამომწვევ წერტილებში. როლიკებით ვარჯიშის მიზანია სპეციალური ვარჯიშების შესრულება - სხეულის გასწვრივ სრიალი.

დასკვნა:სავარჯიშო დარბაზში ან სახლში ძალისმიერი მუშაობის შემდეგ, კუნთების მოდუნების მიზნით მიმართეთ მიოფასიალურ ვარჯიშს.

Შენიშვნა:

კუზნეცოვის აპლიკატორი - ეკლიანი ზედაპირი, გარკვეულწილად გამარტივებული ვერსიით, არის მიოფასციალური გამოშვების ტიპი.

No4. დატენიანება

ვარჯიშის დროს დალევა სავალდებულოა, ამის შესახებ სტატიაში [. თუმცა, ატენიანებთ საკუთარ თავს (შიგნიდანაც და გარეთაც)ვარჯიშის შემდეგ არის ძალიან მნიშვნელოვანი პროცედურა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად და ეფექტურად შეიწოვოთ საკვები ნივთიერებები და სწრაფად მიაწოდოთ ამინომჟავები დაზიანებულ სტრუქტურებს (ანთებული კუნთების ქსოვილი) .

დასკვნა:ვარჯიშის შემდეგ თქვენ უნდა დალიოთ არა მხოლოდ წყალი, არამედ, პირველ რიგში, წყალი.

No5. ნაცნობი გარემოს შეცვლა

თქვენ დაასრულეთ ვარჯიში და თქვენი კუნთები/სხეული ელოდებათ რას შესთავაზებთ მათ შემდეგ. შხაპის მიღება, ჩაცმა და სახლში წასვლა სტანდარტული ვარიანტია, რომელიც არ დაეხმარება თქვენს კუნთებს უფრო ეფექტურად აღდგენაში. თუმცა, თუ შეცვლით თქვენს ჩვეულ გარემოს, მაგალითად, გადადით 10 წუთში საუნაში და შემდეგ გრილ აუზში ჩაძირვით, თქვენ კარგად დაარტყით თქვენს კუნთებს და ისინი დაიწყებენ აღდგენის რესურსის უფრო სწრაფად და უკეთ შემუშავებას.

ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ კუნთების „მორგებაში“ უფრო სწრაფი და უკეთესი აღდგენისთვის.

სინამდვილეში, ჩვენ დავასრულეთ შინაარსი, მოდით გადავიდეთ ...

შემდგომი სიტყვა

თქვენი სხეულის უკეთ გააზრება, რათა შეძლოთ მისი უფრო ეფექტურად გამოყენება, არის ციკლის „კუნთების შიგნით“ მთავარი მიზანი. და ვიმედოვნებ, რომ ის მშვენივრად უმკლავდება ამას. მაგალითად, დღეს ჩვენ გავარკვიეთ, რამდენ ხანს აღდგება კუნთები ვარჯიშის შემდეგ და როგორ, ასევე რა მეთოდებით შეიძლება დაგეხმაროთ ამაში.

შემდეგ ჯერზე სხვა რამეს გავაკეთებთ :), ველოდებით...

PS:რა განრიგით დადიხართ სპორტდარბაზში - ორშაბათი/ოთხ/პარასკევი? რატომ არის ეს ასე?

PPS:დაეხმარა პროექტი? შემდეგ დატოვეთ ბმული მის სტატუსად სოციალური ქსელი- პლუს 100 გარანტირებულია კარმისკენ :)

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

სწავლის დროს რეზისტენტული ვარჯიში ზრდის პოსტპრანდიალური ღამის კუნთების პროტეინის სინთეზის მაჩვენებლებს., რომლის შედეგები ამერიკული კოლეჯის ოფიციალურ ჟურნალში გამოქვეყნდა სპორტული მედიცინამედიცინა და მეცნიერება სპორტსა და ვარჯიშში, აღინიშნა, რომ ცილოვანი საკვებისა და ძალის ვარჯიშის კომბინაცია ძილის წინ ცოტა ხნით ადრე იძლევა კუნთების უფრო სწრაფ აღდგენას.

კვლევაში, რომელიც ჩატარდა მაასტრიხტის უნივერსიტეტში (ნიდერლანდები), მონაწილეობდა 24 ახალგაზრდა. ვახშმიდან ორი საათის შემდეგ, ძილის წინ ცოტა ხნით ადრე, მათ დალიეს პროტეინის კოქტეილი. შეიქის დალევამდე, მონაწილეთა ერთმა ჯგუფმა ჩაატარა სხეულის ქვედა ძალების ვარჯიში. მეორე ჯგუფმა არაფერი გააკეთა.

მათ, ვინც ვარჯიშობდა პროტეინის შაიკის მიღებამდე, გაზარდა ცილის სინთეზი ღამით 30%-ით იმ მონაწილეებთან შედარებით, რომლებიც უბრალოდ იღებდნენ ცილას ძილის წინ ვარჯიშის გარეშე.

მეცნიერთა ამ ჯგუფის ადრინდელ ნაშრომებში ცილის მიღება ძილის წინ ზრდის კუნთების მასას და სიძლიერეს ჯანსაღი ახალგაზრდებში ხანგრძლივი წინააღმდეგობის ტიპის ვარჯიშის დროს.უკვე დადასტურებულია, რომ ძილის წინ ცოტა ხნით ადრე მიღებით, შეგიძლიათ გაზარდოთ კუნთების ცილის სინთეზი ღამით.

ეს აღმოჩენა გამოადგება არა მარტო ბოდიბილდერებს, არამედ სხვა სპორტსმენებსაც, როგორიცაა მორბენალი. გრძელი, მძიმე სირბილი ასევე აზიანებს კუნთებს. შემდეგ მძიმე ვარჯიშითქვენ უნდა დაეხმაროთ კუნთების ბოჭკოებს აღდგენაში, რათა კუნთები სწრაფად მოერგოს სერიოზულ დატვირთვებს. ამ ტექნიკის გამოყენებით აღდგენის სიჩქარის გაზრდით, მორბენალი შეძლებს სწრაფად შეეგუოს მზარდ დატვირთვას.

წამყვანი მკვლევარი ჯორნ ტრომელენი ამბობს, რომ ეს ტექნიკა იწვევს კუნთებში მეტი მიტოქონდრიის წარმოქმნას, რაც ზრდის სხეულის აერობულ შესაძლებლობებს. ვარჯიშისა და კვების კომბინაცია ცილებით მდიდარი, ინარჩუნებს მიტოქონდრიების რაოდენობას კუნთებში, შესაბამისად, უმჯობესდება არა მარტო სიძლიერის ინდიკატორები, არამედ გამძლეობა.

როგორ ვივარჯიშოთ და რა ვჭამოთ ძილის წინ

ტრენინგი, რომელიც სუბიექტებმა ჩაატარეს ერთ საათს გაგრძელდა და მოიცავდა:

• 15 წუთი სავარჯიშო ველოსიპედით გასეირნება;
• ფეხის დაჭერის ექვსი კომპლექტი 10 გამეორებით სიმულატორში;
• ფეხის აწევის ექვსი კომპლექტი 10 გამეორებით სიმულატორში.

თუმცა, ტრომელენი ამბობს, რომ ნაკლებად ინტენსიური ვარჯიშიც ეფექტური იქნება.

ნებისმიერ ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია ცილის სინთეზის სტიმულირება, თუმცა ნაკლებად.

Მაგალითად, მარტივი სიარულიმხოლოდ ოდნავ ზრდის კუნთების ცილის გამომუშავებას. ყველაზე ეფექტური ძალის ვარჯიშებიწონით საკუთარი სხეულიან, განსაკუთრებით თუ გაიმეორებთ მათ, სანამ კუნთები არ დაიშლება.

ტრომელენი გვირჩევს, ძილის წინ ვარჯიშისთვის აირჩიოთ აზიდვის სამი ნაკრები და აზიდვის სამი ნაკრები. გამეორებების რაოდენობა - კუნთების უკმარისობამდე.

ვარჯიშის კიდევ ერთი კარგი ვარიანტია ჩაჯდომის, ფეხის აწევისა და ბარძაყის ვარჯიშების კომბინაცია (ხბოს აწევა მანქანაში, საკუთარი სხეულის წონით, წონებით).

რაც შეეხება საკვებს, პროტეინის ნადღვებიკვლევაში გამოყენებული, 20 გრამ პროტეინს შეიცავდა. აი მაგალითი რეგულარული საკვებიიგივე რაოდენობის პროტეინს შეიცავს: 600–700 გრამი უცხიმო რძე, სამი კვერცხი ან 100 გრამი ტუნა. ნაკლები ცილის შემცველი საკვების მიღება ასევე გაზრდის კუნთების აღდგენის სიჩქარეს, მაგრამ არც ისე მნიშვნელოვნად.

ტრომელენი თვლის, რომ ძალოვანი ვარჯიშის კომბინაცია ძილის წინ ცილოვან კვებასთან იქნება ყველაზე ეფექტური გზა სპორტსმენებისთვის მძიმე ვარჯიშის შემდეგ აღდგენისთვის.

თქვენ გაქვთ შესანიშნავი შესაძლებლობა შეამოწმოთ ეს განცხადება. Სცადე ახალი ტექნიკადა გაგვიზიარეთ თქვენი შთაბეჭდილებები კომენტარებში.

პროცესი, რომელიც ბუნებრივ აუცილებლობად უნდა იქნას აღქმული. კუნთები იწყებს ზრდას მხოლოდ მისი დასრულების შემდეგ. იმისათვის, რომ ეს პროცესი ბევრად უფრო სწრაფად და უშედეგოდ წარიმართოს, მნიშვნელოვანია, რომ შეძლოთ სათანადოდ დაისვენოთ და აღადგინოთ ძალა, რომელიც აუცილებელია შემდეგი ვარჯიშისთვის.

რა უნდა იცოდეთ ტრენინგის შესახებ?

სათანადო ვარჯიში არის გასაღები იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ვარჯიშის შემდეგ აღდგენა იქნება სწრაფი და უმტკივნეულო. სპორტის თამაშის ძირითადი წესები მოიცავს:

1. შეზღუდეთ ერთი ვარჯიშის ხანგრძლივობა საათნახევრამდე.
2. კვირაში ერთი დღე უნდა დაისვენოთ კუნთები.
3. ალტერნატიულად, ამ დღეს შეიძლება შესრულდეს მინიმალური ვარჯიში.
4. ყოველდღე აუცილებელია ორგანიზმს დასვენება არა მხოლოდ ღამით, არამედ დღისითაც. ლანჩის დროს ერთი საათი ძილი საკმარისი იქნება.

რეაბილიტაცია ვარჯიშის შემდეგ

როგორ აღვადგინოთ სხეული ვარჯიშის შემდეგ? რეაბილიტაციის ძირითადი საშუალებები მოიცავს შემდეგს:

• პასიური დასვენება;
• კარგად შერჩეული დიეტა;
• მასაჟი;
• აბანო;
• წყლის პროცედურები.

მასაჟი სპორტსმენებისთვის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარულია ეფექტური მეთოდებიაღდგენა. ამ პროცედურის დროს კუნთებიდან ნარჩენების მოცილებით ისინი უფრო ელასტიური ხდებიან. შედეგად, მათი შესრულების დონე იზრდება.

ყურადღება უნდა მიაქციოთ ისეთ საშუალებებსაც, როგორიცაა ორთქლის აბაზანა. ის ხელს უწყობს კუნთების რელაქსაციას, რაც მიიღწევა თერმორეგულაციის გაზრდით და ოფლიანობის გააქტიურებით.

სტუმრობისას უნდა დაიცვან გარკვეული წესები. მაგალითად, დაუშვებელია მასში ყოფნისას შხაპის მიღება. ცივი წყალი. ეს პროცედურა უნდა გაკეთდეს სესიის დასრულების შემდეგ.

პასიური დასვენება ნორმალურია ღამის ძილი. მისი ხანგრძლივობა არ უნდა იყოს რვა საათზე ნაკლები. ეს დრო საკმაოდ საკმარისია კუნთების აღდგენისთვის.

წყლის თერაპია აადვილებს კუნთების მოდუნებას. გარდა ამისა, ის იღებს ფილმებს კუნთების დაძაბულობა. ყველაზე ეფექტური გზაა აუზის მონახულება.

ვარჯიშის შემდგომი აღდგენა: კვება

იმ პროდუქტებს შორის, რომლებიც დადებითად მოქმედებს ორგანიზმის შემდგომ აღდგენაზე სპორტული ვარჯიშიხაზგასმული უნდა იყოს შემდეგი:

1. კვერცხები. ისინი ყოველთვის იქნებიან ნომერ პირველი სპორტსმენების მენიუში. მათ პროტეინს აქვს ყველაზე მაღალი ღირებულება სხვა საკვებ პროდუქტებთან შედარებით, რომლებიც უნდა იყოს მაგიდაზე აღდგენის პერიოდში.
2. ორაგული. ორაგულში შემავალი ცილებისა და ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების გამო, აღდგენის პროცესი გაცილებით სწრაფად მიმდინარეობს. ეს ხდება კუნთებში ცილის დაშლის პროდუქტების შემცირების გამო.
3. წყალი. ორგანიზმში სითხის ბალანსის დარღვევამ შეიძლება შეამციროს კუნთების აღდგენის სიჩქარე.
4. საქონლის ხორცი. ეს არის კრეატინის შესანიშნავი ალტერნატივა. ხორცი შეიცავს დიდი რაოდენობით რკინას და თუთიას.
5. იოგურტი. ეს არის პროდუქტი, რომელიც აერთიანებს ცილებს და ნახშირწყლებს. ამისთვის სწრაფი აღდგენაკუნთები ვარჯიშის შემდეგ საუკეთესო გამოსავალია.
6. ნუშის. მასში დიდი რაოდენობითშეიცავს ალფა-ტოკოფეროლს. ეს არის E ვიტამინის ფორმა.

ვარჯიშის შემდგომი აღდგენის მედიკამენტები

ანტიოქსიდანტები წამყვან პოზიციას იკავებს წამლებს შორის, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების აღდგენას. ისინი პასუხისმგებელნი არიან თავისუფალი რადიკალების ჩახშობაზე. ეს ამცირებს კუნთების ტკივილს და თრგუნავს ანთებითი პროცესების განვითარებას. ანტიოქსიდანტებს მიეკუთვნება ვიტამინები A, C, E და სხვა.

ასევე სათანადო ყურადღება უნდა მიაქციოთ ამინომჟავებს. ორგანიზმი მათ თავად არ გამოიმუშავებს, ამიტომ დახმარება სჭირდება. ამინომჟავები წარმოდგენილია "L-isoleucine", "L-valine" და სხვა ნივთიერებების სახით. ამ დანამატების წყალობით იმუნური სისტემაყოველთვის დაცული იქნება.

კიდევ ერთი პრეპარატი, რომელიც ხელს უწყობს სწრაფ რეგენერაციას, არის ინოზინი. ის ორგანიზმიდან გამოაქვს რძემჟავას, რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს კუნთების დაღლილობას.

სხვაგვარად როგორ შეგიძლიათ აღდგენის სტიმულირება ვარჯიშის შემდეგ? მისი დასრულებისთანავე რეკომენდებულია 5 გრამამდე BCAA-ს მიღება. ეს კომპლექსი ასტიმულირებს წარმოებას, გარდა ამისა, აფერხებს კატაბოლურ პროცესებს.

თქვენ ასევე უნდა მიიღოთ 3 გრამი კრეატინი და იგივე რაოდენობის გლუტამინი. კრეატინი აღადგენს ენერგიის ნაკლებობას, ხოლო გლუტამინი გაზრდის ზრდის ჰორმონის გამომუშავებას.

თანაბრად მნიშვნელოვანია ვარჯიშის შემდეგ, სულ მცირე, ლიტრი სუფთა წყალი მაინც დალიოთ. ეს ხელს შეუწყობს წყლის ბალანსის აღდგენას.

დამატებითი ინფორმაცია

ყოველი ვარჯიში უნდა დასრულდეს სავალდებულო გაგრილებით ( მსუბუქი ვარჯიში). გარდა ამისა, Განსაკუთრებული ყურადღებაუნდა მიეცეს პროფესიონალური მასაჟი. სისხლისა და ლიმფის ნაკადის სტიმულირებით, ვარჯიშის შემდეგ სწრაფი აღდგენაა შესაძლებელი.

მიღება ანაბოლური სტეროიდებიდადებითი გავლენა ზოგადი მდგომარეობასხეული.

როგორ განვსაზღვროთ აღდგენა?

ვარჯიშიდან ორი საათის შემდეგ, პულსი უნდა გაზომოთ. თუ ინდიკატორი 75 დარტყმაზე/წთ-ზე ნაკლებია, ეს ნიშნავს, რომ აღდგენის პროცესი წარმატებით დასრულდა. 75-ზე მეტი დარტყმის მაჩვენებელი/წთ არის სიგნალი ორგანიზმიდან გადაჭარბებული ვარჯიშის ან გულ-სისხლძარღვთა სისტემაში პრობლემების წარმოქმნის შესახებ.

ჯანსაღი ძილი მიუთითებს აღდგენის პროცესის გაძლიერებაზე სიცოცხლისუნარიანობა. თუ სპორტსმენს თან ახლავს შეშფოთებული სიზმრები, ასევე დილის და დღის ძილიანობა, ეს ნიშნავს ტრენინგის რეჟიმიუნდა დარეგულირდეს.

ტკივილი გულმკერდის არეში არის სიგნალი იმისა, რომ სხეული ჯერ არ დასრულებულა აღდგენის პროცესებიწარსული ვარჯიშის შემდეგ.

კუნთების აღდგენის სიჩქარე პირდაპირ დამოკიდებულია დატვირთვის ხარისხზე, ასე რომ სხვადასხვა დღეებიშეიძლება არ იყოს იგივე. თუ დატვირთვა უმნიშვნელო იყო, კუნთები ერთ დღეში აღდგება. იმისათვის, რომ ისინი გამოჯანმრთელდნენ ვარჯიშის შემდეგ ზომიერი სიმძიმის, ამას ორი დღე დასჭირდება.

ვარჯიშის შემდეგ სრული აღდგენა შესაძლებელია მხოლოდ ერთი კვირის შემდეგ. ზოგიერთ შემთხვევაში, მძიმე ფიზიკური დატვირთვიდან ორი კვირის შემდეგ.

კუნთების აღდგენა - ეს ნებისმიერი სპორტისთვის აქტუალური თემაა, რადგან ყველა სხვა თანაბარი იყოს, რაც უფრო ხშირად და ინტენსიურად ივარჯიშებს სპორტსმენი, მით უფრო სწრაფად მიიწევს წინსვლა და იმისთვის, რომ უფრო ხშირად და უფრო ძლიერად ივარჯიშო, ნუ... შესახებ-ho-di-mo-აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ. ასე რომ, აბსოლუტურად ნებისმიერი სპორტსმენი ეძებს გზას დააჩქაროს ახალი სიცოცხლის აღდგენის პროცესი. Შესაძლებელია? დიახ, შესაძლებელია! უფრო მეტიც, ეს უნდა გაკეთდეს. ეს თემა განსაკუთრებით აქტუალურია მაღალსიჩქარიან სპორტში, ვინაიდან ტექნიკური უნარიამ შემთხვევაში ის უფრო მცირე როლს თამაშობს, ვიდრე სათამაშო დისციპლინებში ან საბრძოლო ხელოვნებაში. ამასთან დაკავშირებით, არ არის საჭირო ამის გაგება ძირითადი პრინციპებირესტავრაცია და მისი გაუმჯობესების დამხმარე გზები.

პირველ რიგში, უნდა გვესმოდეს, რომ სხვადასხვა სისტემებიორგანიზმებს განსხვავებული აქვთ ვადები და აღდგენის პოს-ლე-დო-ვა-ტელ-ნესი. ამიტომ კუნთოვანი ქსოვილის რეგენერაცია არასოდეს იწყება ენერგეტიკული სისტემების სრული აღდგენის მომენტამდე. ამასთან დაკავშირებით, სასწავლო პროცესის დროს, ზოგიერთი სისტემა მუდმივად არ აღდგება, რაც, საბოლოო ჯამში, შეიძლება გამოიწვიოს « პლატო » , ამიტომ აუცილებელია ში გ-დო-ვომ ტრ-ნი-რო-ვოჩ-ნომ გეგმა გაითვალისწინეთ ეს და შეადგინეთ მაკრო ციკლები ამის შესაბამისად. მეორეც, უნდა გესმოდეთ, რომ არის ძირითადი და არის მეორეხარისხოვანი. გამოჯანმრთელების ძირითად პირობებს მიეკუთვნება კვება და ძილი, ხოლო მეორეხარისხოვანი პირობები მოიცავს ყველაფერს. და თუ არ დაიცავთ ძირითადი პირობებირესტავრაცია ტრე-ნი-როვ-კი-ს შემდეგ, მაშინ ვერც ერთი მეორადი ma-ni-pu-la-tion ვერ შეცვლის ამას!

აღდგენის ძირითადი ფაქტორები

კვება: ფუნდამენტური აღდგენის ფაქტორი, რადგან თუ არსებობს ამა თუ იმ მაკრო ან მიკროელემენტის ნაკლებობა, ორგანული ქსოვილებისა და ენერგეტიკული სისტემების რეგენერაცია მნიშვნელოვნად შენელდება. ბევრი ფიქრობს, რომ ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები ცილაა, რადგან ყველა ჟურნალი ყვირის იმაზე, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია ეს. ცილა . მაგრამ ჟურნალები ამაზე მხოლოდ იმიტომ ყვირიან, რომ ცილა გაცილებით მეტი ღირს გეი-არა-რა , მაგრამ, ფაქტობრივად, სწორედ ნახშირს აქვს ძირითადი მნიშვნელობა. და ზუსტად ამ მიზეზის გამო, რომ ყველა ძლიერი მხარე, რომლისთვისაც პრესის არსებობა მნიშვნელოვან როლს არ თამაშობს, საშუალებას აძლევს საკუთარ თავს ჰქონდეს ” ჭარბი წონა" Ისე, გახსოვდეს რაც უფრო მაღალია საკვების კალორიული შემცველობა, მით უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდებით! მეორეს მხრივ, ისეთივე უაზროა იმდენი ჭამა, რომ შემდეგ შეგეძლოთ ყველაფერი „გამშრალოთ“ და დაგროვილი შედეგი დაკარგოთ. რეკომენდებულია კალორიების დათვლა და ჭამა ცირკადული რითმების მიხედვით. ამის შესახებ მეტი შეგიძლიათ წაიკითხოთ აქ: მამაკაცის დიეტა ; ბიოლოგიური რიტმები .

ოცნება: კუნთების აღდგენის იგივე ფუნდამენტური ფაქტორია, როგორც კვება, რადგან შეუძლებელია მისი არაადეკვატურობის კომპენსირება. თქვენ უნდა დაიძინოთ ღამით, დღის ბნელ დროს, რადგან ამ დროს ყველაზე მეტად მუშაობთ, ტკივილი უფრო მეტიც, როდესაც ადამიანს სძინავს საღამოს 10 საათიდან დილის 6 საათამდე, ეს ზრდის ჰორმონის ყველაზე დიდ გამომუშავებას იძლევა. უნდა იძინოთ დღეში მინიმუმ 8 საათი და სასურველია იძინოთ 10: 8 საათი ღამით და 2 საათი დღის განმავლობაში. გასაგებია, რომ ყველას არ შეუძლია წარმოიდგინოს ასეთი გრაფიკი, მაგრამ თქვენ უნდა იბრძოლოთ იდეალისკენ! განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ძილის დროს ძილი, ვინაიდან კანქვეშა ცხიმოვანი ქსოვილის უტილიზაცია ყველაზე ინტენსიურად ძილში ხდება და, შესაბამისად, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ რაც უფრო მეტს გძინავთ, მით უფრო სწრაფად გრძნობთ თავს.

აღდგენის ვარჯიშის მეთოდები

გაყოფა: ჩვენ ვსაუბრობთსაუბარია არა კუნთების ჯგუფის მიხედვით ვარჯიშის განრიგის ორგანიზებაზე, არამედ ვარჯიშის დაყოფაზე. რაც უფრო ხანმოკლეა ვარჯიში, მით უფრო სწრაფად შეძლებთ მის შემდეგ აღდგენას. და საქმე ის არ არის, რომ ავტორს სჭირდება "ნავი", როგორიცაა ma-te-ro-mu "ka-pi-ta-nu". საქმე იმაშია, რომ კუნთების აღდგენისთვის საჭირო ჯამური დრო სამ ვარჯიშს შორის იქნება უფრო მოკლე, ვიდრე დრო, რომელიც არ იქნება საჭირო აღდგენისთვის - di-mo, იმ შემთხვევაში, თუ სამი ვარჯიშის მოცულობას ერთში ჩადებთ. მაგალითად, თუ თქვენ შეასრულებთ 6 ვარჯიშს 5 კომპლექტში 5 გამეორებით თითო ვარჯიშზე, მაშინ მოგიწევთ ცემა აღდგენისთვის.ინოვაციის დრო ტოლია n. თუ დილით დაასრულეთ 2 ვარჯიში, წადით სახლში, დაიძინეთ, შემდეგ დაბრუნდით სპორტდარბაზში შუადღისას და დაასრულეთ კიდევ 2 ვარჯიში, შემდეგ კვლავ დაისვენეთ და საღამოს დაასრულებთ კიდევ 2 ვარჯიშს, მაშინ დროა სრული აღდგენის niya იქნება n-1-ის ტოლი. ამავე დროს, ინტენსივობა უფრო მეტია მოკლე ვარჯიშებიგაიზრდება. ამიტომ, თუ კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშობთ, ჯობია იგივე მოცულობა 6-ჯერ დაყოთ.

დათბობა და გაგრილება: ორი ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორებიკუნთების აღდგენა, რადგან ორივე ხელს უწყობს ტრავმის თავიდან აცილებას და ასევე საშუალებას გაძლევთ სწრაფად აღადგინოთ ენერგია ვარჯიშის შემდეგ. Და შენ გახსოვდეს რომ კუნთები მხოლოდ ენერგიის აღდგენის შემდეგ იწყებენ აღდგენას! იგივე ბიჭი, პოსტ-ლე-ტრე-ნი-რო-ვოჩ-ბუტ-მუ-რეს-სტა-ნიუ-ლე-ნიისკენ გახურება არაფერ შუაშია, უფრო საჭიროა ტრავმების ბრუნვის თავიდან ასაცილებლად, მაგრამ ამისათვის აუცილებელია. Რა ჯანდაბაა? ერთ წუთში შესაძლებელია კუნთებიდან ლაქტატის მოცილების პროცესის დაჩქარება და ეს არის პირველი, რაც არ უნდა გაკეთდეს იმისათვის, რომ დაიწყოს რე-გე-ნე-რა-ტიონი ენერგია-გე-ტი-კი.

მატონიზირებელი ვარჯიშები: აღდგენის დაჩქარების კიდევ ერთი შესანიშნავი სასწავლო მეთოდი, რომლის არსი არის მსუბუქი ვარჯიშის ჩატარება. Შენ შეგიძლია გაშვება დილით, ან მსუბუქი ჰანტებით „დატუმბეთ“, სისხლის ამუშავება, ზოგადად, ისეთი რამის გაკეთება, რაც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ ტუმბოს. Რისთვის? შემდეგ სისხლთან ერთად კუნთებში შედის ჰორმონები და საკვები ნივთიერებები, ამიტომ ორგანიზმი სწრაფად აშორებს მათ პროდუქტებს და იღებს სრულ რესურსს მათი აღდგენისთვის.

გაჭიმვა: ეს მეთოდი დიდწილად იმეორებს წინა, მაგრამ ცალკე ხაზგასმით ღირს იმის გამო, რომ მატონიზირებელი ვარჯიში და გაჭიმვა შეიძლება განხორციელდეს პარალელურად. გაჭიმვის სავარჯიშოების ნახვა შეგიძლიათ. ეს მეთოდი შეიძლება გამოყენებულ იქნას არა მხოლოდ როგორც ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენის დაჩქარების საშუალება, არამედ სიჩქარის გაუმჯობესების საშუალებაც.power ha-rak-te-ris-tik. გაჭიმვა ხელს უწყობს ტრავმების თავიდან აცილებას, აუმჯობესებს კუნთების შეგრძნებას, ხელს უწყობს ტექნიკური უნარების განვითარებას და, ზოგადად, მნიშვნელოვანი ასპექტიტრენინგი.

პროცედურები აღდგენის დაჩქარების მიზნით

Მასაჟი: მეტი ეფექტური პროცედურა, თუ ვსაუბრობთ კუნთების აღდგენაზე, მაგრამ ეს უფრო შრომატევადი და ფინანსურია. თუ სრულიად ღარიბი სტუდენტი ხართ, მაშინ შეგიძლიათ გასუქდეთ, თუმცა ეს ორაზროვანი ჟღერს. სა-მო-მას-საჟ ეს არ არის სრულიად ეფექტური პროცედურა და რეკომენდირებულია მისი ჩატარება მაშინაც კი, თუ საშუალება გაქვთ მასაჟისტი. თუ გიჟური ფანი ხარ და გყავს მეგობარი, რომელიც შენნაირი გიჟი ფანია, მაშინ შეგიძლია შეისწავლო პროცედურა სპორტ-ტივ-ნო-გო მას-სა-ჟა და ნუ დახარჯავთ ფულს pro-fes-sio-nal-no-go mass-sa-zhis-ta-ზე.

ნარკოტიკები გამოჯანმრთელების დასაჩქარებლად

სტეროიდები:კუნთების აღდგენის დამატებითი მეთოდებიდან ყველაზე ეფექტურია, ამიტომ დ-ოპინგი ასე პოპულარულია პროფესიულ სპორტში. ძირითადი ფაქტების დაკვირვების გარეშე, სტეროიდები, რა თქმა უნდა, არ იმუშავებს. მაგრამ, თუ სპორტსმენი სწორად ვარჯიშობს, ჭამს და სძინავს ადეკვატურად, მაშინ თუ ის სტეროიდებს იყენებს, მისი პროგრესი ბევრად უფრო სწრაფი იქნება. შეგვიძლია ვთქვათ, რომ აღდგენის დაჩქარების ყველა სხვა მეთოდი არაფერია სტეროიდებთან შედარებით! ნიშნავს თუ არა ეს, რომ ჩვენ ხელახლა ვჭამთ სტეროიდებს?Არაფერს! სტეროიდები საზიანოა და ზიანი, რომელსაც ისინი აყენებენ, არ შეესაბამება იმ სარგებელს, რაც მათ შეუძლიათ მოყვარულისთვის. რაც შეეხება პროფესიონალ სპორტსმენებს, მათ, სამწუხაროდ, უწევთ დოპინგის გამოყენება, რადგან „ბუნებრივი“ „ქიმიკოსს“ არ ემთხვევა. და, მიუხედავად ამისა, დო-პინ-გას გამოყენება პრო-ფესიონალურ კამათში პრო-ტი-ვო-რე-ჩიტ სპორტულ ეთიკაში!

სპორტული ორმო:ძირითადი სპორტული კვების პროდუქტები, რომლებსაც შეუძლიათ დააჩქარონ აღდგენის პროცესი ვარჯიშის შემდეგ, მოიცავს: იზოტონიკა , კრეატინი და ამი-ნო-კის-ლო-შენ. ყველა ეს პრე-პა-რა აჩქარებს ენერგეტიკული სისტემების რესინთეზის პროცესს და თქვენ გახსოვთ ეს აღდგენა კუნთების სტრუქტურებიიწყება მხოლოდ ენერგიის აღდგენის შემდეგ. ვარჯიშის დროს უნდა დალიოთ იზოტონიკები, ამინომჟავები ადრე და მაშინვე, ხოლო კრეატინი უნდა მიიღოთ ვარჯიშის მიღმა, რადგან ეს არის დამატებითი ეფექტი დაძლევის ეფექტზე. ყველა სხვა სპორტული კვების პროდუქტი ან დაბალი ეფექტიანია აღდგენის დაჩქარების თვალსაზრისით, ან წინასწარ არის განკუთვნილი სხვა პრობლემების გადასაჭრელად.

დასკვნა: ყველაზე მნიშვნელოვანი რაც აუცილებელია ვარჯიშის შემდეგ სწრაფი აღდგენისთვის არის სწორი კვება და ძილი. ხშირი და ხანმოკლე ვარჯიშები, მსუბუქი ვარჯიშები და ბოლოს გაგრილება დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში. ვარჯიშის განვითარება, გაჭიმვა, მასაჟი, გამკვრივება და სპეციალური პრეპარატები, რომლებიც შექმნილია ენერგეტიკული სისტემებისთვის ხელახალი სინქრონიზაციისთვის.

დამწყებთათვის და ადამიანების მთავარი შეცდომა, რომლებიც ოცნებობენ წონის დაკლებაზე მოკლე დროში ან, პირიქით, კუნთების მასის აშენებაზე, არის აღდგენის პროცედურის უგულებელყოფა. ბევრი დარწმუნებულია, რომ დასვენება მნიშვნელოვნად აჭიანურებს მოპოვების პროცესს სასურველი შედეგები, და უწყვეტ და ინტენსიურ ტრენინგს იძლევა სუსტი სხეულიკუბურები უფრო სწრაფად არღვევენ პერანგს. სინამდვილეში ყველაფერი სხვაგვარადაა! ვარჯიშის დროს კუნთები განიცდის სტრესს და, შესაბამისად, ზიანდება. გამოჯანმრთელების პერიოდის არარსებობა კიდევ უფრო ამძიმებს სიტუაციას, რადგან კუნთები ექვემდებარება განადგურებას, გარდა ამისა, ისინი კარგავენ მეტის გაძლების უნარს. ინტენსიური დატვირთვა, რაც ვარჯიშს არაეფექტურს და სახიფათოს ხდის.

მეთოდი 1. ნუ უგულებელყოფთ გაგრილებას

შეფერხება არის შემადგენელი ნაწილიაჩამოთვლილი ვარჯიშები ბოლო ეტაპი. იგი შექმნილია კუნთების დასამშვიდებლად და მოიცავს დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებს, როგორიცაა სიარული, სირბილი, ვარჯიში სავარჯიშო ველოსიპედზე ან ქაფის როლიკებით. ხანგრძლივობა დამოკიდებულია მხოლოდ ვარჯიშის ინტენსივობაზე; რაც უფრო დიდია ის, მით უფრო გრძელი უნდა იყოს გაგრილება. მაშინაც კი, თუ თავს უკიდურესად დაღლილად გრძნობთ ან ჩქარობთ დარბაზის დატოვებას, მინიმუმ 5 წუთი დაუთმეთ გაციებას.

ფიზიკური აქტივობა გულისხმობს სითხის აქტიურ დაკარგვას. და ბუნებრივია, მისი შევსებაა საჭირო. ეს იგივე მოქმედება ზრდის სხეულის აღდგენის სიჩქარეს ვარჯიშის შემდეგ, რადგან ის ხელს უწყობს საკვები ნივთიერებების მიწოდებას და აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს. ცხელ ამინდში ვარჯიშის შემდეგ განსაკუთრებით ბევრი სითხე უნდა დალიოთ.

მიზანშეწონილია დალიოთ მჟავე სასმელები, მაგალითად, არაგაზიანი მინერალური წყალილიმონის ან ლაიმის წვენით და სტევიას ფხვნილის (ბუნებრივი დამატკბობლის) დამატებით. ასევე შეგიძლიათ მიმართოთ იზოტონურ სასმელებს. ეს არის სითხეები, რომლებიც აწვდიან ადამიანს წყალს და ელექტროლიტებს, რომლებიც ორგანიზმს ოფლის მეშვეობით ტოვებს.

იზოტონური სასმელებიბაზარზე წარმოდგენილია ორი ფორმით - მშრალი კონცენტრატი ქილაში და თხევადი კონცენტრატი ბოთლებში. გემო შეიძლება იყოს ძალიან მრავალფეროვანი - ველური ალუბლიდან ეგზოტიკური ვნების ხილით დამთავრებული. მთავარია, შერჩევისას ყურადღება მიაქციოთ შემადგენლობას, არ უნდა შეიცავდეს აცესულფატს და საქარინს. ეს არის იაფი დამატკბობლები, რომლებიც არ ხდის კომპოზიციას დაბალანსებულს, უფრო მეტიც, ისინი საშიშია ჯანმრთელობისთვის. უმჯობესია აირჩიოთ სასმელები, რომლებიც შეიცავს მარილებს, გლუკოზის პოლიმერებს, ბიოლოგიურად აქტიური დანამატებიდა ვიტამინები.

მეთოდი 3. რეგულარულად გაიკეთეთ მასაჟი

მასაჟი აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, რაც იმას ნიშნავს, რომ ათავისუფლებს კუნთების ტკივილიდა აჩქარებს აღდგენის პროცესს. მასაჟი ასევე ამცირებს ტრავმის რისკს. თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ მასაჟის მანიპულაციები ხელით ბუნებრივი გამოყენებით მცენარეული ზეთი, ან ხელის როლიკერის გამოყენებით. ოპტიმალური დრომასაჟი - 20 წუთი.

მეთოდი 4: მიიღეთ გრილი აბაზანა

გრილ აბაზანაში ყოფნა ან მიღება კონტრასტული შხაპი- თანაბრად ეფექტური საშუალება ვარჯიშის შემდეგ სწრაფად აღდგენისთვის. გრილი წყალი მნიშვნელოვნად ამცირებს ტკივილს გაწვრთნილ კუნთებში. მიიღეთ აბაზანა არა უმეტეს 10 წუთის განმავლობაში. დასამშვიდებლად და დასაძინებლად მოსამზადებლად შეგიძლიათ წყალში თქვენი საყვარელი ეთერზეთი ცოტაოდენი დაამატოთ.

თუ ვარჯიშის დროს შემთხვევით ტერფი გადაუგრიხეთ ან დაგეზარებათ, გამოიყენეთ ცივი კომპრესი ან წაისვით ყინულის კუბიკებით სავსე ტომარა მტკივნეულ ადგილზე.

გარდა მაგარი აბაზანებისა, ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელების გზაზე, შეგიძლიათ მიმართოთ საუნას ან აბაზანას. ეს დაწესებულებები შესანიშნავი ადგილია დასვენებისა და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. არ დაგავიწყდეთ ცხელი სახვევების შესახებ, მათ ასევე აქვთ სასარგებლო ეფექტიკუნთებზე და ასევე გააუმჯობესებს მდგომარეობას კანი- ატენიანებს, კვებავს და ამკვრივებს.

ცხელ სახვევს აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები. არ არის რეკომენდებული ონკოლოგიის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და ენდოკრინული სისტემები, ვარიკოზული ვენებივენები, თრომბოფლებიტი, ლიმფოვასკულარული დაავადებები, ორსულობა, გინეკოლოგიური დაავადებები, ასევე საფარზე ჭრილობების, ჭრილობების და სხვა დაზიანების არსებობისას.

ვარჯიშის შემდგომი კვება დამოკიდებულია მხოლოდ თქვენი ვარჯიშის მიზანზე. თუ მიზანი წონის დაკლებაა, ექსპერტები გვირჩევენ მივმართოთ საკვებს, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილებს ან ნახშირწყლების მინიმალურ რაოდენობას, მაგალითად, მოხარშულს. ქათმის გულ - მკერდიტყავის გარეშე ან ორთქლზე მოხარშული პოლკი.

თუ ვარჯიშის მიზანი კუნთოვანი მასის მოპოვებაა, თქვენ უნდა დააკავშიროთ ცილები და ნახშირწყლები 1:4 თანაფარდობით. თუმცა, ზუსტი რიცხვები დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობაზე და მასზე დახარჯულ დროზე და, რა თქმა უნდა, ჯანმრთელობაზე. ეს თანაფარდობა შეესაბამება აბსოლუტურად ჯანსაღი ადამიანებიინტენსიურად ვარჯიში ერთი საათის განმავლობაში.

თუ გადაწყვეტთ მიმართოთ სპორტულ კვებას, ჯერ მიმართეთ ექიმს, რადგან მას არაერთი გვერდითი მოვლენა აქვს. ამჟამად სამი ტიპია სპორტული დანამატები- კუნთოვანი მასის ასაშენებლად, ცხიმების წვისთვის და ფიზიკური აქტივობიდან აღდგენისთვის. ასევე გასაყიდად შეგიძლიათ იპოვოთ მრავალკომპონენტიანი კომპლექსები, რომლებიც მიზნად ისახავს რამდენიმე პრობლემის გადაჭრას და ამინომჟავების და ვიტამინების ვარჯიშისწინა კომპლექსები, რომლებიც შექმნილია გამძლეობის გასაზრდელად, აჩქარებისთვის. მეტაბოლური პროცესებიდა შეინარჩუნოს ჰორმონალური დონე.

Roskontrol-ის ექსპერტები ირწმუნებიან, რომ სპორტული კვების არჩევის უნივერსალური რეკომენდაცია არ არსებობს. შეძენისას მნიშვნელოვანია ყურადღება გაამახვილოთ სასწავლო პროგრამაზე, მიზანზე, რომლის მიღწევაც გსურთ და ტრენერის რეკომენდაციებზე. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ ზე სპორტული კვებათქვენ არ შეგიძლიათ შექმნათ საკუთარი დიეტა, ისინი მხოლოდ დანამატია, რომელიც გავლენას ახდენს მეტაბოლურ პროცესებზე. აუცილებელია ყველა სასიცოცხლო მარაგის შევსება მნიშვნელოვანი ნივთიერებები, ხორცის, თევზის, ფრინველის, ხაჭოს, მარცვლეულის, ბოსტნეულის და ხილის ჭამა.

მეთოდი 7: გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები

გაჭიმვის ვარჯიშები აუცილებელია ყველა მსმენელისთვის - არ აქვს მნიშვნელობა პროფესიონალი სპორტსმენი იქნება თუ დამწყები, რომელიც ცდილობს ურთიერთობის გაწყვეტას. ზედმეტი ფუნტი. მაგრამ განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ვარჯიშებს სახსრების პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის. მაგალითად, ნაბიჯები აწეული მუხლებით, გვერდითი ნაბიჯებიდა როტაცია თქვენი ხელებით გაზრდის მობილურობას სახსრებში და შეამცირებს კუნთების დისბალანსი. არ არის საჭირო გაჭიმვის ვარჯიშებით გადატვირთვა, საკმარისია დღეში 10 წუთი დაუთმოთ პროცესს.

ვარჯიშის შემდეგ არაფრის კეთება და დივანზე წოლა ყველაზე მარტივი გზაა, მაგრამ ეს მეთოდი კუნთების ტკივილს არ მოგიხსნით და ვარჯიშის ეფექტურობას შეამცირებს. სახლში წასვლასთან ერთად სპორტ - დარბაზიიარეთ ფეხით ან იარეთ ველოსიპედით, დატოვეთ საზოგადოებრივი ტრანსპორტი და თქვენი პირადი მანქანა მარტო. დაბალი ინტენსივობის მოძრაობები ასევე ხელს უწყობს სწრაფ გამოჯანმრთელებას, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ისინი მოიცავს სუფთა ჰაერს.

მეთოდი 9. მიიღეთ საკმარისი ძილი

ძილი სწრაფი აღდგენის თანაბრად მნიშვნელოვანი ასპექტია. ყოველივე ამის შემდეგ, ჯანსაღი ძილი 7-8 საათის განმავლობაში ააქტიურებს ცილის სინთეზს და ზრდის ჰორმონს, ასევე აუმჯობესებს სწორი მუშაობატვინი. ძილის ნაკლებობა უკიდურესად საზიანო გავლენას ახდენს ნებისმიერი ვარჯიშის შედეგებზე, რადგან რამდენჯერმე ამცირებს მათ ეფექტურობას.

Ეს საინტერესოა!

შენიშნა, რომ ადამიანები, რომლებიც უგულებელყოფენ ჯანსაღი ძილი, ხშირად იშლება მაღალკალორიული საკვების მიღებით. მართლაც, ძილის ნაკლებობა მადას იწვევს. გარდა ამისა, ძილის ნაკლებობა იწვევს ყურადღების ნაკლებობას და რეაქციის დროს, რაც ინტენსიური ვარჯიშის დროს, განსაკუთრებით მძიმე ვარჯიშების დროს. სპორტული აღჭურვილობა, უბრალოდ მიუღებელია.

მეთოდი 10. დაგეგმეთ თქვენი ვარჯიში

იმისათვის, რომ ტრენინგი იყოს წარმატებული, აუცილებელია მკაფიოდ განისაზღვროს მიზანი და, შესაბამისად, შემუშავდეს რაციონალური სამოქმედო გეგმა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს. ტრენინგის გეგმის დამოუკიდებლად შედგენა საკმაოდ რთულია, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, ამიტომ პირველ ეტაპზე უნდა დაუკავშირდეთ სპეციალიზებულ სპეციალისტს, რომელსაც აქვს დიდი გამოცდილებასპორტში. მხოლოდ რეგულარული და სისტემატური ვარჯიში აასრულებს თქვენს ოცნებას, მაგრამ არასოდეს გადაჭარბებული მუშაობა და გეგმის უქონლობა!