სწრაფად ამოიღეთ ცხიმი მკლავების ქვეშ. დაბურული მკლავები

ქალები, რომლებსაც აქვთ ცხიმოვანი დეპოზიტები იღლიებში და მკლავებში სავსე, განიცდიან არა მხოლოდ ფიზიკურ დისკომფორტს, არამედ ფსიქოლოგიურ დისკომფორტს. ეს პრობლემა განსაკუთრებით ზაფხულში აწუხებს, როცა ღია სამოსის ჩაცმა გინდა. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ პრობლემებს დახმარებით სპეციალური ვარჯიშებიდა დიეტები. როგორ მოვიშოროთ ცხიმი მკლავებიდან, როგორ სავსე ხელებიწესრიგში და შესრულებულია ლამაზი პოზააღსრულების გზით სპეციალური მოძრაობები? წაიკითხეთ ფიტნეს ინსტრუქტორების რჩევები.

იღლიის ცხიმი გააფუჭებს ყველაზე დახვეწილ სამოსს, რადგან ის აშკარად ჩანს უსახელო კაბაში ან ბლუზაში. გამოსავალი მხოლოდ ერთია - დავიწყოთ პრობლემასთან ბრძოლა. უბედურება ის არის, რომ სხეულის ყველაზე თვალსაჩინო ნაწილების ცხიმი განსაკუთრებით ერიდება გაქრობას. იმისათვის, რომ პრობლემური ტერიტორია მიმზიდველი გახდეს, მაქსიმალური ძალისხმევა იქნება საჭირო. როგორ მოვიშოროთ ცხიმი მკლავებიდან? უპირატესობა საუკეთესოდ ენიჭება იმ ვარჯიშებს, რომლებიც ხელს შეუწყობს ხელების ყველა ნაწილის გამოსწორებას და ეს არის აერობიკა, ძალისმიერი ვარჯიში, ცურვა, ველოსიპედი.

Მიზეზები

როგორ მოვიშოროთ ცხიმი ხელებიდან და მკლავებიდან და არ დაბრუნდეთ წინა მდგომარეობაზე? ამისათვის თქვენ უნდა იცოდეთ ჭარბი ცხიმის გამომწვევი მიზეზები და წყარო და გამორიცხოთ ის თქვენი ცხოვრებიდან. არსებობს მოსაზრება, რომ მკლავებში ცხიმი მაშინ ჩნდება, როცა ადამიანი წონაში მატებას იწყებს. თუმცა, ეს მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება, რადგან უფრო ხშირად ჭარბი ცხიმის დეპოზიტები ჩანს დუნდულოებზე, მკერდზე ან გვერდებზე, ხოლო მკლავის მიდამოში ნაკლებია.

იღლიის არე უკავშირდება გულმკერდის ტრიცეფსს. როდესაც მისი კუნთები სუსტდება, მკლავებზე ცხიმის ნაკეცები იწყება. ხშირად პრობლემა ჩნდება ცუდი პოზის გამო ან გენეტიკური მიდრეკილების გამო. არა სათანადო კვებაშეიძლება გახდეს ზოგადი სიმსუქნის პირდაპირი გზა და გარკვეულწილად, პრობლემის პროვოცირება მოახდინოს იღლიის არეში.

სავარჯიშოები წონის დაკარგვისთვის

როგორც ზემოთ აღინიშნა, ცხიმის ნაკეცებიმკლავებზე და მკლავებზე შეიძლება გამოჩნდეს დასუსტებული ტრიცეფსის გამო; ისინი განლაგებულია მკლავზე იდაყვის ქვემოთ და ნაწილობრივ ვრცელდება მკლავის არეში. ჩვენ მათ პრაქტიკულად არ ვიყენებთ ყოველდღიურ ცხოვრებაში და მხოლოდ ლამაზად გამოჩენის სურვილი აიძულებს ქალებს ამ პრობლემის გადაჭრაში. არსებობს სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც შესაძლებელს ხდის სხეულის პრობლემური უბნის კარგად დამუშავებას.

აერობიკა

წონის დაკლებისთვის შექმნილმა აერობიკამ და ფიტნესმა შესაძლოა გარკვეულწილად გააუმჯობესოს სიტუაცია, მაგრამ პრობლემას სრულად ვერ მოაგვარებს. ჩვენ დაგვჭირდება სავარჯიშოები მკლავებისთვის, რომლებიც კონკრეტულად დამიზნებენ პრობლემურ ზონას და მიგვიყვანს სწრაფ შედეგებამდე. ასეთი სავარჯიშოები არსებობს და მათი შესრულება ნებისმიერ დონეზე შეგიძლიათ სახლში. ფიზიკური ვარჯიში. აქ არის ყველაზე ეფექტური მათგანი:

Გაძლიერება ზურგის კუნთებიდა ტრიცეფსს, რეკომენდებულია ბიძგების გაკეთება ყოველდღე. ამისათვის თქვენ უნდა დაეყრდნოთ ხელისგულებს, ერთმანეთთან უფრო ახლოს, ვიდრე მხრებზე, და 30-ჯერ გააკეთოთ ბიძგები იატაკთან რაც შეიძლება ახლოს სამი მიდგომით.
როგორ დავიკლოთ წონა მკლავებში? გამოიყენეთ ბურთი ამ მიზნით. სავარჯიშო ტარდება ფეხზე მაღლა აწეული ხელებით. ბურთი უნდა დაიჭიროთ, დაიძაბოთ მკერდისა და ფეხების კუნთები ნახევარი წუთის განმავლობაში. შემდეგ გაიმეორეთ სავარჯიშო, მხოლოდ ბურთთან ერთად ხელები უნდა იყოს გაშლილი წინ იატაკის პარალელურად, შემდეგ კი ბურთი ჩამოწიეთ ბარძაყის დონეზე. ეს სამი ვარჯიში შესრულებულია ხუთჯერ.
40-60 სმ სიგანის პირსახოცით დაჭიმეთ ხელები წინ და პირსახოცი ძალით გაჭიმეთ. მხრები უნდა იყოს უმოძრაო. სავარჯიშოს დივერსიფიკაცია შეგიძლიათ ხელების პოზიციის შეცვლით (აწიეთ ისინი მაღლა, ოდნავ თავის უკან). სულ ოთხი მიდგომის გაკეთება გჭირდებათ.
ერთწუთიანი ფიცარი ხელისგულებზე და თითებზე აქცენტის პოზიციაზე. აუცილებლად გაიჭიმეთ მუცელი და გაიჭიმეთ მუცელი.

ცურვა

ეს სპორტი ამუშავებს თქვენს კუნთებს. გულმკერდისხერხემალი და მკლავები. არსებული პრობლემისთვის განსაკუთრებით აქტუალურია კრალის ტექნიკა. გარდა ამისა, ცურვა არ დაძაბავს ხერხემალს და იძლევა მთლიანობაში სამკურნალო ეფექტი, საჭიროა მხოლოდ კვირაში ხუთჯერ ეწვიოთ აუზს და ივარჯიშოთ მაქსიმალური დატვირთვა. IN ზამთრის დროწლების განმავლობაში, თხილამურებით სრიალი ეფექტურია. -თან მუშაობისას სათხილამურო ჯოხებიარსებობს მკლავების და გულმკერდის რეგიონის თითქმის ყველა კუნთის ღრმა შესწავლა.

ელიფსური ტრენერი

როგორ მოვიშოროთ ცხიმი ხელებიდან და მკლავებიდან აპარატის გამოყენებით? მთავარი პირობაა დაწვა მეტი კალორიავიდრე მოხმარებული, ასე რომ თქვენ არ უნდა გაიქცეთ მაცივარში გაკვეთილის დასრულებისთანავე. გარდა ამისა, სასურველი შედეგის მისაღწევად, ელიფსზე ყოველდღე მოგიწევთ ვარჯიში და ამის გაკეთება ინტენსიურად, სანამ არ გაოფლიანდებათ. ოცწუთიანი დუნე ვარჯიში არ მოგცემთ სასურველი შედეგები.

რამდენიმე რჩევა ფიტნესის ინსტრუქტორებისგან:

კვირაში ხუთჯერ უნდა ივარჯიშოთ მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში.
დაიწყეთ ვარჯიში პირველი საფეხურიდან, მუდმივი დატვირთვებით. დროთა განმავლობაში დაამატეთ "სლაიდის" დონე.
ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ პოზა და არ გადატვირთოთ ხელები, ზურგი ან კისერი.
საჭიროა მუცლის კუნთების დაძაბვა.
აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა; ამ მიზნით სიმულატორის სახელურებში არის სენსორები. ზე მაღალი განაკვეთებიეს არ იქნება ცხიმი, რომელიც დაიწვება, მაგრამ კუნთოვანი მასა.
მეტისთვის აქტიური წონის დაკარგვათქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი პედლებიანი სიჩქარე.
დაარეგულირეთ თქვენი დიეტა, თქვენ უნდა მოიხმაროთ არაუმეტეს 2000 კალორიისა დღეში.

Ძალა

ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით. გააკეთეთ მოსახვევები, ჩაჯდომა, ხტომა თოკზე. ეს გახურება გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, გაათბებს სხეულის კუნთებს და მოამზადებს სხეულს ამისთვის დენის დატვირთვები. სავარჯიშოების ნაკრები შედგენილია თქვენივე პრეფერენციების მიხედვით, მაგრამ უმჯობესია ყოველდღიური აერობიკის შერწყმა ძალის ვარჯიშებიან შეცვალეთ ისინი:

სავარჯიშო ელასტიური ზოლით ეფექტურია, ის სპეციალურად მიზნად ისახავს ტრიცეფსის მუშაობას. საწყისი პოზიცია: დადექით ლენტის შუაში, ოდნავ გაშლილი ფეხებით. აიღეთ ფირის ბოლოები ხელებში, დაჯექით ცოტათი და ხელები თავის უკან გადაუსვით. მოხარეთ და გაასწორეთ იდაყვები, რაც შეიძლება მჭიდროდ გაიყვანეთ ზოლი.
ივარჯიშეთ პილატესის წრეზე (ხელებიანი რეზინის რგოლის ფორმის მოწყობილობა). დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით და ხელებით მოჭერით ბეჭედი, სანამ არ გახდება ოვალური, შემდეგ კი ელიფსი. მოჭერით ბეჭედი და გააჩერეთ 5 წამი. თქვენ უნდა შეასრულოთ 20 შეკუმშვა. შემდეგ ვარჯიში კეთდება ზედმეტად, რაც საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები.

Აზიდვები

ხელები არ არის განლაგებული მხრების სიგანეზე, როგორც ეს ტრადიციულია, მაგრამ ერთმანეთთან ახლოს. ეს საშუალებას მისცემს ქალს კარგად იმუშაოს ტრიცეფსის კუნთებიმხრები და კუნთები მკერდი. დამწყებთათვის სავარჯიშო შეიძლება რთულად მოგეჩვენოთ, ამიტომ თავიდან მოგიწევთ მისი შესრულება, დაისვენოთ მუხლებზე და არა თითებზე. რეკომენდირებულია ყოველდღიურად სამი კომპლექტი 15 ბიძგ-აპის გაკეთება.

ჰანტელებით

კუნთების დასამუშავებლად მხრის სარტყელიდა ტრიცეფსს დაგჭირდებათ ჰანტელები. ფიტნეს ინსტრუქტორები გვირჩევენ, რომ დამწყებთათვის დაიწყონ წონით 0,5 კგ. თუ ჰანტელები არ გაქვთ, გამოიყენეთ წყლის ბოთლები. ოდნავ დგას ფეხები მოხრილი, ჰანტელებით ხელები უნდა იყოს გაშლილი გვერდებზე ზევით, სანამ ისინი მხრებთან შესაბამისობაში არ იქნებიან. რეკომენდებულია 3 კომპლექტი 8 გამეორებით. მერვე აწევაზე ხელები აწიეთ რვა წამის განმავლობაში.

ვიდეო: როგორ მოვიშოროთ ცხიმი მკლავებიდან სწრაფად

საიდუმლო არ არის, რომ მკლავებში ცხიმის უხამსმა ნაოჭებმა შეიძლება მკვეთრად გააფუჭოს თქვენი განწყობა. ხანდახან გინდა ჩაიცვი ლამაზი ახალი საზაფხულო ღია კაბა, მაგრამ ძნელია ამის გაკეთება, თუ არ იცი, როგორ მოიშორო ცხიმი მკლავებიდან და დაალაგოთ სხეულის ეს ნაწილი.

თუმცა, დღეს არსებობს საკმარისი რაოდენობითიღლიის არეში ცხიმის მოშორების მეთოდები. თუ საკმარის ყურადღებას მიაქცევთ ამ პრობლემას და გესმით, როგორ ამოიღოთ ცხიმი მკლავებიდან, მაშინ რამდენიმე თვეში პრობლემა მოგვარდება. იმისათვის, რომ გაუმკლავდეთ დავალებას, ძალიან მნიშვნელოვანია იყოთ მოთმინება და გულმოდგინება. იმისათვის, რომ მკლავებში ცხიმის პრობლემა მთლიანად მოგვარდეს, რეგულარულად უნდა შეასრულოთ ფიზიკური ვარჯიშები და იყოთ პასუხისმგებელი თქვენს დიეტაზე.

ცხიმის დეპოზიტების მიზეზები იღლიის მიდამოში

Პატარა ცხიმის რეზერვებიმკლავის არეში ისინი იწყებენ დეპონირებას სუსტი გულმკერდის ტრიცეფსი. ეს ასევე შეიძლება იყოს ცუდი პოზის შედეგი.

მკლავების ქვეშ ცხიმოვანი დეპოზიტების გამომწვევ მიზეზებს შორის გასათვალისწინებელია გენეტიკური მიდრეკილებაც. როდესაც ვსაუბრობთ იმაზე, თუ როგორ ამოიღოთ ცხიმი მკლავებთან ახლოს, უნდა გახსოვდეთ სპეციალური პროგრამებიცხიმოვანი დეპოზიტების აღმოფხვრა. როგორც ქალებისთვის ამ პროგრამის საფუძველი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სწორად შემუშავებული დიეტა და ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრები. უმჯობესია გადახვიდეთ ფიტნეს დიეტაზე, რომელიც იძლევა შესაძლებლობას მიირთვათ გემრიელი და ჯანსაღი საკვები ზედმეტი კალორიების მოხმარების გარეშე.

სავარჯიშო ტექნიკა

სიძლიერის ვარჯიშები ხელს უწყობს ტრიცეფსის და კუნთების გაძლიერებას, ფორმირებისას სწორი პოზა. აერობული ვარჯიში ხელს უწყობს მოშორებას ჭარბი ცხიმი. ფიზიკური ვარჯიშების სწორად შერჩეული ნაკრები და ტექნიკის დაცვა ხელს შეუწყობს ცხიმის საკმაოდ სწრაფად ამოღებას მკლავებიდან.

სავარჯიშოები ჰანტელებით და ბიძგებით

ჰანტელებით სავარჯიშოების შესასრულებლად უნდა ადგეთ პირდაპირ, ხელები ჰანტელებით წინ გეჭიროთ. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაიხაროთ წინ ისე, რომ თქვენი ხელები და ფეხები ერთსა და იმავე პარალელურად იყოს, ხოლო თქვენი სხეული იატაკის პარალელურად. თქვენი ხელები უნდა იყოს გაშლილი გვერდებზე ისე, რომ ისინი იმავე სიბრტყეში იყოს, როგორც თქვენი ზურგი. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 4-5 წამის განმავლობაში, რის შემდეგაც შეგიძლიათ ნელა ჩამოწიოთ ხელები ქვემოთ. გაიმეორეთ ეს ფიზიკური ვარჯიშიჰანტელებით გჭირდებათ 10-15 ჯერ.

სახლში, რეგულარულ ბიძგებს შეუძლია საკმაოდ შესამჩნევი ეფექტი მისცეს. თქვენ უნდა გააკეთოთ ბიძგები ფართო პარამეტრიხელისგულებით სანამ თქვენი მკერდი იატაკს არ შეეხება. თქვენ უნდა გააკეთოთ 12 ბიძგი ყოველდღე და გაიმეოროთ სეტები დღეში 5-ჯერ.

გამარჯობა, ძვირფასო მეგობრებო! მკლავების ქვეშ ნაკეცები ყველა ქალს სევდიანს, განსაკუთრებით მაშინ, როცა ზაფხულის კაბის ჩაცმა სურთ. თუმცა, ამ პრობლემის დაძლევა შესაძლებელია, თუ დიეტას დაიცავთ და მარტივ, მაგრამ ეფექტურ ვარჯიშებს შეასრულებთ. როგორ ამოიღონ ცხიმი მკლავიდან, სასარგებლოა როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის.

როგორ გავუმკლავდეთ ცხიმის ნაოჭებს

იმისათვის, რომ მკლავების ქვეშ არსებული ტერიტორია კვლავ ახალგაზრდა და მიმზიდველი გახადოთ, მოგიწევთ ბევრი შრომა. ჯერ უნდა გაარკვიოთ დეპოზიტების გამოჩენის მიზეზები. ეს:

მკლავის კუნთების შესუსტება, განსაკუთრებით ტრიცეფსის.
ცუდი პოზა.
დამატებითი.
ცუდი კვება.
Გენეტიკური მიდრეკილება.
ჰორმონალური დისბალანსი.

მთავარი მიზეზი, რა თქმა უნდა, სიმსუქნეა.. პირველ რიგში საჭიროა სწორი კვების დადგენა.

წონის დასაკლებად საჭიროა დაიცვას რამდენიმე წესი:

დღეში უფრო მეტ კალორიას ხარჯავთ, ვიდრე მოიხმართ.
მიირთვით მეტი ცილოვანი საკვები: ხორცი, თევზი, ხაჭო, კვერცხი და ა.შ.
ნახშირწყლები მიირთვით მხოლოდ დღის პირველ ნახევარში, რადგან ამ დროს ისინი ენერგიად იქცევიან, საღამოს კი ცხიმებად.
რეგულარულად მიირთვით ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები.
ესენი მარტივი წესებიყველა ადამიანს შეუძლია ამის გაკეთება.

ტრიცეფსის გაძლიერების ვარჯიშები

ქალებისთვის პრობლემური ზონა ხელების უკანა მხარეა. ეს პრობლემა უფრო შესამჩნევი ხდება ასაკის მატებასთან ერთად. კანი ცვივა, ის უხერხულია ტალღებით დაფარული. ხელს შეუწყობს პრობლემის შემცირებას ფრანგული პრესაჰანტელებით:

დაიჭირეთ ჰანტელის ძირი თითები;
გაისწორეთ ხელები თავის ზემოთ;
ჩასუნთქვა - მოხარეთ იდაყვები, მოათავსეთ ჰანტელი თავის უკან;
ამოისუნთქეთ, გაისწორეთ ხელები, დაჭიმეთ.

ამ ვარჯიშის შესრულებისას ზურგის ქვედა ნაწილი არ უნდა მოხაროთ ან იდაყვები წინ ან უკან არ გადაწიოთ, რათა დატვირთვა სხვა კუნთებზე არ წავიდეს. შეასრულეთ 12 ჯერ 4 მიდგომით.

ზურგისა და ტრიცეფსის კუნთების გასაძლიერებლად, ყოველდღე უნდა გააკეთოთ აზიდვებითუ ძნელია იატაკიდან, მაშინ კედლიდან, 30-ჯერ, 3 მიდგომა.

იატაკის დაჭერის ტექნიკა:

მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, გაასწორეთ ხელები და ფეხები;
გააგრძელეთ სხეული სწორ ხაზზე;
ამოისუნთქეთ - დაწიეთ თავი, მოხარეთ ხელები;
არ შეგიძლიათ მენჯის აწევა და ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრილი;
იდაყვები სხეულის პარალელურად და არ არის გავრცელებული გვერდებზე;
როდესაც თქვენი მკერდი იატაკს შეეხება, გაისწორეთ ხელები და დაბრუნდით საწყისი პოზიცია.

გოგონები აკეთებენ 10-15 ბიძგს 3 სეტში. მამაკაცები - 20-30 ჯერ, 3 მიდგომა.

Მნიშვნელოვანი! ხელისგულები ერთმანეთთან ახლოს მოათავსეთ საჭირო კუნთების ვარჯიშისთვის. მამაკაცებში მკლავების ქვეშ ცხიმი არც თუ ისე ხშირად ჩნდება, მაგრამ კუნთების გაძლიერებაც მათ სარგებელს მოუტანს.

ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში ივარჯიშეთ პირსახოცით:

აიღეთ პირსახოცი (60-70 სმ), გაჭიმეთ ხელები წინ;
გაჭიმეთ პირსახოცი ისე, რომ თქვენი მხრები უმოძრაოდ იყოს.

შეგიძლიათ გაართულოთ მოძრაობები: დაჭიმეთ პირსახოცი, ასწიეთ მაღლა და მოათავსეთ თავის უკან.

სავარჯიშოების კომპლექტი პრობლემური უბნებისთვის

მას შემდეგ, რაც ხელის კუნთები ოდნავ გააძლიერეთ, შეგიძლიათ უფრო მეტზე გადახვიდეთ რთული ვარჯიშები

მუხლის ბიძგები.ბიძგების პროცესი იგივეა, რაც იატაკიდან. შეასრულეთ ასევე 12-ჯერ, შეასრულეთ 4 მიდგომა.

საპირისპირო ბიძგები

ტრიცეფსის გასაძლიერებლად შეასრულეთ მოძრაობები სტაბილურ საგანზე დაყრდნობილი, რომელიც მუხლამდე აღწევს (სკამი, სკამი):

დადექით სკამზე ზურგით, ჩაკეცით, ხელები კიდეზე დაადეთ;
გაშალეთ ფეხები წინ, ხელები გასწორებული;
ამოისუნთქეთ - ჩამოწიეთ თავი, მოხარეთ იდაყვები სწორი კუთხის შესაქმნელად;
ზურგი ახლოს არის ჭურვთან;
აწიეთ ქვედა პოზიციიდან ძლიერი მოძრაობით, ტრიცეფსის ძალით გამოსწიეთ თავი;
საწყისი პოზიციის მიღების შემდეგ, გაისწორეთ ხელები იდაყვებში.

თქვენ უნდა შეასრულოთ 10-15 გამეორება.

ჰანტელის პრესა

სკამზე დაწექით, ფეხები მყარად დადეთ იატაკზე;
მოხარეთ ხელები ჰანტელებით იდაყვებში, მოათავსეთ ისინი სხეულის გვერდებზე მკერდის დონეზე;
ამოისუნთქეთ - დააჭირეთ ჰანტელებს ზემოთ, დაძაბეთ გულმკერდის კუნთები;
ვ ზედა წერტილიშეაერთეთ ჰანტელები;
გააჩერეთ 2 წამი, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შეასრულეთ 10-12 გამეორება.

მამაკაცებს ჰანტელების ნაცვლად შტანგის გამოყენება შეუძლიათ.

კიდევ ერთი ვარიანტია ჰანტელის გვერდითი აწევა. ეს სავარჯიშო ძალიან მარტივია, მაგრამ იძლევა საოცარ ეფექტს:

დაწექი დახრილი სკამი, შეგიძლიათ ზე ჰორიზონტალური ზედაპირი;
ასწიეთ ხელები ჰანტელებით ისე, რომ ისინი მკერდზე მაღლა იყოს;
ხელები თითებით ერთმანეთისკენ მოაბრუნეთ;
გაავრცელეთ ჰანტელები გვერდებზე მკერდის დონეზე, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები;
ამოისუნთქეთ - ხელები ჭურვებით უკან მოაბრუნეთ გულმკერდის კუნთების ძალით.

იმისთვის, რომ სხეულის ზედა კონტურები უფრო გამოკვეთილი იყოს, უნდა შეასრულოთ მხრის ვარჯიშები:

აიღე ჰანტელები და ადექი პირდაპირ;
ჩასუნთქვა - აწიეთ ხელები გვერდებზე მხრების დონეზე;
გააჩერეთ 1 წამი, ჩამოწიეთ ხელსაწყოები, არ შეეხოთ ფეხებს ხელებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთების დაძაბულობა, რომელიც გვჭირდება, ჩაცხრება.

მთავარი– არ ატრიალოთ სხეული, შეასრულეთ ვარჯიში 15-ჯერ 3 მიდგომით.

როგორ სწრაფად მოვიშოროთ ცხიმოვანი დეპოზიტები ზურგიდან და გვერდებიდან?

Გაყოლა შემდეგი ნაბიჯი:

მარცხენა ფეხის მუხლი დაასვენეთ საგანზე;
მოიხარეთ მკლავი ჰანტელთან იდაყვში;
ჩასუნთქვა - ხელი გვერდზე გადაწიე;
გაიმეორეთ იგივე თქვენი მარჯვენა ხელით.

თითოეული ხელისთვის საჭიროა 12-15 გამეორება.

ხელებზე დეპოზიტების მოსაშორებლად, თქვენ უნდა გააძლიეროთ ბიცეფსი.ქალებს ეშინიათ გამოიყენონ ეს კუნთი ხელების მოცულობის გაზრდის შიშით. ეს არ მოხდება ჰორმონის ტესტოსტერონის მცირე რაოდენობის გამო, რომელიც პასუხისმგებელია კუნთების აშენებაზე.

ძირითადი ვარჯიში ბიცეფსის გასაძლიერებლად

მკლავების დახვევა წვერით ან ჰანტელებით:

Მნიშვნელოვანი! გააკეთეთ მოძრაობები ბიცეფსის ძალის გამოყენებით და არ გადააგდოთ ჭურვი ინერციით, ატრიალოთ სხეული წინ და უკან.

სავარჯიშოები ბურთით და ელასტიური ზოლით

ეფექტური ვარჯიშებიხელმისაწვდომია ნებისმიერი ასაკის ქალებისთვის.

დადექით პირდაპირ, ასწიეთ ბურთი თქვენს თავზე.
ორივე ხელით დაჭერით ბურთი 30 წამის განმავლობაში.
გაშალეთ ხელები ბურთით იატაკის პარალელურად.
დაჭიმეთ ბურთი ძლიერად, დაჭიმეთ მკერდის კუნთები.

ეს ვარჯიში მშვენივრად მოქმედებს ტრიცეფსისა და გულმკერდის კუნთებზე.

თუ ბურთის დაჭერა რთულია, აიღეთ ელასტიური ჯგუფი:

დადექით ზოლის შუაში, ფეხები ოდნავ განშორებით.
აიღეთ ლენტი ბოლოებით და შემოიხვიეთ თავის უკან.

კარგი ეფექტიმიიღწევა პილატესის წრის შეკუმშვით (რეზინის რგოლი სახელურებით).

გაწურეთ ბეჭედი, გააჩერეთ 5 წამი, შემდეგ გაათავისუფლეთ ნაჭერი.

შეფუთვები და მასაჟი

შეფუთვა დაგეხმარებათ მკლავების ქვეშ ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ ბრძოლაში საკვები ფილმი. სახლის პირობებში შეგიძლიათ მოამზადოთ ცხიმისმწველი მასა და მანიპულირება მოახდინოთ. პროცესი შედარებულია საუნის ეფექტთან. სხეული კარგავს სითხეს და მოცულობას იქ, სადაც შეფუთვა ხდება. ამავდროულად, გამოფიტული კანი აღმოიფხვრება.

სესიები ტარდება კურსებში - 10 სესია 1 კურსზე. უნდა გაკეთდეს ჭამიდან 2 საათის შემდეგ. თქვენ შეგიძლიათ დაიფაროთ საბანი.

ცხიმების დაწვის მასის რეცეპტი:

დაფქული დარიჩინი - 2 ს.კ.
წითელი წიწაკა - 2 ს.კ.
ზეითუნის ზეთი - 3 ს.კ.

შეურიეთ ინგრედიენტები გლუვი. წაისვით ნარევი პრობლემური სფეროებიშეფუთეთ ფილმში, გააჩერეთ 30 წუთი, შესაძლოა 1 საათი თუ წიწაკა ძალიან არ დაიწვა. თუ წიწაკის წვის შეგრძნებას ვერ იტანს, მაშინ ჩამოიბანეთ ნარევი წყლით და შეამცირეთ წიწაკის რაოდენობა.

უფრო სასიამოვნო კაკაოს დაფუძნებული მასა რომ ასევე ებრძვის ფხვიერი კანი :

კაკაოს ფხვნილი - 250 გ,
ცხელი წყალი სქელი კონსისტენციის მიღებამდე,
ეთერზეთი- 2 წვეთი.

ასეთი პროცედურები ჩაიტარეთ კვირაში 2-ჯერ 2 თვის განმავლობაში.

თქვენ შეგიძლიათ წაისვით თაფლი ფილმის ქვეშ, დაამატეთ წიწაკა ან კაკაო.

ასეთი მანიპულირება აქვს უკუჩვენებები:

ორსულობა, ძუძუთი კვება,
საკვების ალერგია,
ვარიკოზული ვენები,
პირადი შეუწყნარებლობა.

თვითმასაჟიასევე შეამცირებს ნაოჭებს მკლავების ქვეშ:

პრობლემური ადგილის გახეხვა

ცხიმი შეიძლება დაგროვდეს იღლიის მიდამოში იმის გამო სხვადასხვა მიზეზები, მაგრამ დახმარებით სწორი დიეტადა ვარჯიშით ჩვენ შეგვიძლია შევამციროთ ეს დეფიციტი.

ცხიმი შეიძლება დაგროვდეს იღლიის მიდამოში სხვადასხვა მიზეზის გამო, მაგრამ სწორი კვებისა და ვარჯიშის დახმარებით ჩვენ შეგვიძლია შევამციროთ ეს ლაქა.

შესაძლოა ხანდახან, ბიუსტჰალტერის ჩაცმისას შეამჩნიოთ, რომ რაღაც გაწუხებთ, რაღაც არღვევს თქვენი მკერდის ჰარმონიას.ამის მიზეზი შეიძლება იყოს ზედმეტი იღლიის ცხიმი.

ბევრი ქალი აწყდება ამ პრობლემას, მიუხედავად მათი წონისა და ასაკისა.

ჩვენი სხეულის ეს ნაწილი "მიდრეკილია" ზედმეტი ცხიმის მოპოვებისკენ. ზოგჯერ იქმნება ნაკეცები, რომლებიც ჩანს ტანზე მჭიდრო ტანსაცმლის ქვეშ.

Რა უნდა ვქნა?პრობლემა ის არის, რომ ისინიც კი, ვინც გადაწყვეტენ მოხსნას ჭარბი იღლიის ცხიმიქირურგიულად, ის ყველაზე ხშირად მალე ბრუნდება. არა, ეს არ არის წყევლა, ეს უფრო გენეტიკას ჰგავს.

მართლა არაფრის გაკეთება არ შეიძლება და რჩება მხოლოდ ამ ცხიმის ნაკეცების შეგუება მკლავსა და მკერდს შორის?

ზოგადად რომ ვთქვათ, თქვენი სხეულის მიღება (მათ შორის მისი ნაკლოვანებები) არის კარგი ხედვის გასაღები და შინაგანი მშვიდობა, მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ უფლება არ გვაქვს შეეცადეთ გამოიყურებოდეთ საუკეთესოდ.

თუ დაიცავთ ამ ხუთ რჩევას, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად შეამციროთ ეს „დაგროვება“ და ეს გაცილებით ნაკლებად შესამჩნევი იქნება.

პირველ რიგში განვმარტავთ, რატომ გროვდება ცხიმი ამ მიდამოში და როგორ გავუმკლავდეთ მას.

რატომ გროვდება ცხიმი მკლავებში?

უპირველეს ყოვლისა, ძალიან არ ინერვიულოთ ამაზე. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ეს საკმაოდ გავრცელებული მოვლენაა.

მაგრამ თუ მკლავის ცხიმს დავუმატებთ უკანა ცხიმს და ამის გამო არ შეგვიძლია ჩავიცვათ გარკვეული ტიპის ტანსაცმელი, რა თქმა უნდა, რაღაც უნდა გავაკეთოთ. უფრო მეტიც, არსებობს საკმაოდ მარტივი საშუალებები და მეთოდები, რომლებიც დაგეხმარებათ ზედმეტი ცხიმისგან თავის დაღწევაშიდა ამით გააუმჯობესებს ცხოვრების ხარისხს.

ჩვეულებრივ, რა მიზეზები იწვევს ცხიმის დაგროვებას მკლავებში?

მკლავის კუნთების მოშვება ასაკის გამოან იმიტომ, რომ ჩვენ ჩვენ არ ვაძლევთ მათ საჭირო დატვირთვას.

მკერდის ქსოვილის გადაჭარბებული ზრდა; შესაძლებელია პოლიმასტიაც კი (ძუძუს ჯირკვლების რაოდენობის გაზრდა).

ზოგჯერ ეს არის ლიპომა - კეთილთვისებიანი სიმსივნე, რომელიც წარმოიქმნება ცხიმოვანი ქსოვილისგან. მისი მთლიანად ამოღება შესაძლებელია.

და ბოლოს, ეს შეიძლება იყოს ისეთივე მარტივი ჭარბი ცხიმის დაგროვება.

ისევე როგორც ცხიმი გროვდება მუცელზე, ბარძაყებზე, დუნდულებზე ან ფეხებზე, ის შეიძლება დაგროვდეს ზურგზე, მკერდსა და იღლიებში. ამის მიზეზი თითქმის ყოველთვის არის გენეტიკური მიდრეკილება.

თუ ცხიმი („კვანძების“ სახით) მოულოდნელად გაჩნდა, დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ ექიმს. ეს შეიძლება იყოს ლიმფური კვანძების შეშუპების სიმპტომი.

როგორ შევამციროთ ცხიმის დეპოზიტები მკლავებში

1. დაიცავით დიეტა

მთელი მარცვლეული (შვრია, ბრინჯი, მაკარონი) მთელი მარცვლეული, ჭვავის პური)
ბოსტნეული (ისპანახი, ბრიუსელის კომბოსტო, სტაფილო, არტიშოკი, ნიახური)
პარკოსნები (ოსპი, ბარდა, წიწილა)
ციტრუსის ხილი (ფორთოხალი და ლიმონი)
კვერცხები
ავოკადო
ბანანი
კენკრა
ქათმის ან ინდაურის ხორცი
Ზეითუნის ზეთი
ჩიას თესლი

2. მიიღეთ ცხიმის დამწვარი სასმელი

ინგრედიენტები:

2 არტიშოკი
1 ლიტრი წყალი
3 ნაჭერი ანანასი
ერთი ლიმონის წვენი
5 ცალი დაჭრილი ნუში

როგორ მოვამზადოთ:

არტიშოკი მოვხარშოთ წყალში.
დაჭრილი ნუში ანანასთან და ლიმონის წვენთან ერთად გადაიტანეთ ბლენდერით.
ახლა შეურიეთ ეს სმუზი არტიშოკის მოხარშვის შედეგად მიღებულ წყალს.
ეს სასმელი უნდა დალიოთ კვირაში 2-ჯერ, ჭამამდე ერთი საათით ადრე.

3. გააკეთეთ ვარჯიშები მკლავის კუნთების გასაძლიერებლად

ხელების გასაძლიერებლად ამ ვარჯიშებს დღეში 30 წუთი უნდა დაუთმოთ.და თქვენ უნდა გქონდეთ ჰანტელები.

ჯერ მუცელზე ვიწექით და ტანის ასაწევად ვიყენებთ ხელებს, ანუ ვაკეთებთ ბიძგებს.
გამძლეობის გასაზრდელად, გააკეთეთ ეს ვარჯიში 20-ჯერ.
ახლა ზურგზე ვიწექით და 20-ჯერ ავწიეთ ხელები ჰანტელებით.

ამ ვარჯიშებს ვაკეთებთ დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში.

4. არ დაივიწყოთ "ბარი"

გააკეთე ვარჯიში "ბარი"არ არის ადვილი, ეს მოითხოვს გამძლეობას და ვარჯიშს. მაგრამ თუ გავხდებით დღეში 15 წუთი დაუთმეთ ამ ვარჯიშს, შედეგები არ დაგელოდებით.

პირქვე დავწექით.
შემდეგ ტანს ავწევთ, ცალ ხელზე და ფეხის თითებზე დაყრდნობილი.
ამ მდგომარეობაში ვრჩებით ერთი წუთით, შემდეგ ვიმეორებთ ვარჯიშს მეორე ხელით.

5. ეფექტური მეთოდიდაიმალე ცხიმი მკლავებში - კარგი ბიუსტჰალტერი

Დიახ ეს არის. თუ გვაქვს ნორმალური წონა, კარგი ჯანმრთელობადა ერთადერთი გამაღიზიანებელი არის ეს ცხიმი მკლავებში, საკმარისია აირჩიეთ კარგი ბიუსტჰალტერი.

მოერიდეთ ბიუსტჰალტერებს ჭიქებით, რომლებიც ძალიან პატარაა.ისინი არა მხოლოდ ჯანმრთელობისთვის საზიანოა, არამედ ესთეტიკური თვალსაზრისითაც არ არის კარგი. მართლაც, ამ შემთხვევაში ბიუსტჰალტერის ჭიქების ზემოთ ცხიმის ნაკეცები ამოდის და ეს შესამჩნევია, როცა კაბაში ხარ.

მოძებნეთ სპეციალური ბიუსტჰალტერები, რომლებიც კარგად ფარავს გვერდებს. ზედა ნაწილიმკერდი. მათ უნდა ჰქონდეთ საკმაოდ დიდი ჭიქები და ფართო თასმები.

ყველა ეს რეკომენდაცია დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მახინჯი ნაკეცებიცხიმი მკლავებში. და კაბაში (და კაბის გარეშეც) მშვენივრად გამოიყურები! გამოქვეყნდა

მკლავებიდან და მკლავებიდან ცხიმის მოსაშორებლად, თქვენ უნდა დაკარგოთ ჭარბი წონადა გააძლიეროს კუნთები. შემდეგ ამ ზონის კანი გახდება ელასტიური და გამკაცრებული. ჭარბი ცხიმოვანი დეპოზიტები ზედა ტანში შეიძლება იყოს შეშფოთება როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. ეს პრობლემა სხვადასხვა მიზეზის გამო ჩნდება - გენეტიკური მახასიათებლებიდან ჰორმონალურ დისბალანსამდე. ცხიმების დასაწვავად საჭიროა დიეტის დაცვა და კარდიო ვარჯიშის გაკეთება. სავარჯიშოები ჰანტელებით ან საკუთარი წონა.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ! ბედი ბაბა ნინა:"ყოველთვის ბევრი ფული იქნება, თუ მას ბალიშის ქვეშ დადებ..." დაწვრილებით >>

მკლავებზე და იღლიებზე ცხიმის დაგროვების მიზეზები

ცხიმი ქალებში ჩვეულებრივ დეპონირდება ქვედა - თეძოებსა და დუნდულოებზე. მაგრამ ხდება ისე, რომ ცხიმის ფენა ჩნდება სხეულის ზედა ნაწილში. ამ შემთხვევაში, ქ მკლავებიიქმნება ნაკეცები, ხოლო მკლავების უკანა მხარე ხდება ფუმფულა და ცვივა. უფრო ხშირად გოგოები აწყდებიან ამ პრობლემას, მაგრამ ზოგჯერ მამაკაცებსაც უწევთ პრობლემის გადაჭრა.

ცხიმი მკლავებზე და იღლიებზე შეიძლება გამოჩნდეს რამდენიმე ძირითადი მიზეზის გამო:

ჰორმონალური დისბალანსი ორგანიზმში;
ცუდი ცირკულაცია მკლავებში და მხრის სარტყელში;
არასწორი პოზა;
გადაჭარბებული სისავსე;
სუსტი კუნთები მკლავებში, მხრებში და მკერდში;
სხეულის გენეტიკური მახასიათებლები.

მოწინავე შემთხვევებში, ცხიმი იწყება იდაყვის ქვემოთ, წინამხრებზე. კატეგორიულად არ არის რეკომენდებული პრობლემის ამ ეტაპამდე მიყვანა, რადგან ცხიმოვანი ფენის დაწვა უფრო რთული იქნება.

სწორი კვება

მკლავებიდან და მკლავებიდან ცხიმის მოსაშორებლად საჭიროა სწორად იკვებოთ და ივარჯიშოთ.

ღირს ამის გახსენება ადგილობრივი წონის დაკარგვაშეუძლებელია იყოს. ცხიმოვანი ფენაიწვება მთელ სხეულში, განურჩევლად შესრულებული ვარჯიშის ხასიათისა. ამიტომ პრობლემურ ადგილებში ცხიმის მოშორება მხოლოდ დიეტის საშუალებით ჭარბი წონის დაკლებით და ვარჯიშით კუნთების გაძლიერებით შეგიძლიათ.

წონის დასაკლებად საჭიროა დაიცვან კვების რამდენიმე წესი:

1. უნდა მოჰყვეს კალორიული დეფიციტი. ეს ნიშნავს, რომ დღის განმავლობაში უნდა დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე მოიხმართ.
2. საკვები უნდა შეიცავდეს დიდი რიცხვიციყვი. აუცილებელია ხორცის, ხაჭოს, თევზის, კვერცხის და ა.შ.
3. სასურველია ნახშირწყლების მიღება დღის პირველ ნახევარში, ვინაიდან ამ დროს ისინი სწრაფად გარდაიქმნება ენერგიად. საღამოს, ტკბილეული, სავარაუდოდ, ცხიმის სახით ინახება.
4. ნაწლავების გასაწმენდად უნდა მიირთვათ მეტი პროდუქტიბოჭკოს შემცველი.ეს არის უხეში ბოჭკოები და მათი გადამუშავება შეუძლებელია. საჭმლის მომნელებელი სისტემა. მათთან ერთად ორგანიზმიდან გამოიდევნება მავნე ნივთიერებები.

თუ დაიცავთ ამ წესებს, შეგიძლიათ ამოიღოთ ლილვაკები მკლავებიდან და მოკლე დროში შეამციროთ მკლავების მოცულობა.

როგორ სწრაფად და მარტივად მოვიშოროთ "ბრიჯები" თეძოებზე სახლში

ეფექტური ვარჯიშები

მაგრამ წონის დაკლება ზოგჯერ არ არის საკმარისი პრობლემის გადასაჭრელად. კანი კვლავ რჩება სქელი და ფაფუკი. მისი ელასტიურობის აღსადგენად აუცილებელია კუნთების გაძლიერება ვარჯიშის გზით.

ისინი შეიძლება გაკეთდეს სახლში ან სახლში სპორტ - დარბაზი. მოძრაობების უმეტესობას დასჭირდება ჰანტელები, მაგრამ ზოგიერთი შეიძლება გაკეთდეს საკუთარი სხეულის წონით.

სავარჯიშო პროგრამა უნდა შეიცავდეს ვარჯიშებს ტრიცეფსის, ბიცეფსის, მხრების და გულმკერდის კუნთებისთვის.

ფრანგული პრესა

ყველაზე პრობლემური ტერიტორიაქალებში, სხეულის ზედა ნაწილი ყველაზე ხშირად მკლავების უკანაა. ასაკთან ერთად, კანი აქ იწყებს ცვენას და ხდება ტალღოვანი.

ჩართულია უკანა ზედაპირიმკლავები განლაგებულია ტრიცეფსში, რომლის სისუსტე შეიძლება იყოს პასუხისმგებელი პრობლემაზე. მის გასაძლიერებლად შეგიძლიათ სავარჯიშოების გაკეთება სახლში. ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია ფრანგული პრესა ან ხელების გაფართოება ჰანტელებით თავის უკნიდან.

ტექნიკა:

აიღეთ ჰანტელი, დაჭერით მისი ძირი თითებით;
დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე;
გაისწორეთ ხელები თავის ზემოთ;
ჩასუნთქვისას იდაყვები მოხარეთ, ჰანტელი თავის უკან მიიტანეთ;
ამოსუნთქვისას გასწორდით, დაჭიმეთ ტრიცეფსი და სრულად გაასწორეთ ხელები იდაყვებში.

მდგარი ფრანგული ჰანტელის პრესა

მნიშვნელოვანია უზრუნველყოთ, რომ თქვენი იდაყვები დარჩეს უმოძრაოდ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ისინი არ უნდა მოძრაობდნენ წინ, უკან ან გვერდით. გარდა ამისა, არ უნდა მოხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მოძრაობა განხორციელდება ინერციის გამო და დატვირთვა წავა სამიზნე კუნთი.

მკლავის გასწორება ჰანტელთან ერთად

ისეთი ვარჯიში, როგორიცაა მკლავის უკან გასწორება ჰანტელზე, ასევე მიზნად ისახავს ტრიცეფსის განვითარებას.

ტექნიკა:

მარცხენა ხელი მაგიდას ან სხვა დაბალ, სტაბილურ საგანს დაეყრდნო;
სხეული თითქმის იატაკის პარალელურად უნდა იყოს;
მარცხენა ფეხი წინ წამოწიეთ ისე, რომ საყრდენი კომფორტული იყოს;
ვ მარჯვენა ხელიაიღეთ ჰანტელი და მოხარეთ იდაყვში მარჯვენა კუთხით ისე, რომ მხრები იყოს იატაკის პარალელურად;
ამოსუნთქვისას მარჯვენა ხელი უკან გაისწორეთ ტრიცეფსით;
ზედა წერტილში გაჩერდით რამდენიმე წამით;
შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაისვენოთ მარცხენა მუხლი იმავე საგანზე.

მკლავის გასწორება საყრდენი ჰანტელით

შესრულების დროს იდაყვი უნდა დაფიქსირდეს. თქვენ უნდა გააკეთოთ 12-15 გამეორება თითოეულ მკლავზე.

Bicep curls

ხელების გასამკაცრებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები თქვენი ბიცეფსისთვის. ეს კუნთი არა მარტო მამაკაცებს, არამედ ქალებსაც სჭირდებათ. არ შეგეშინდეთ, რომ ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენი მკლავების მოცულობას. IN ქალის სხეულიარ არის საკმარისი ტესტოსტერონის ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია კუნთების აშენებაზე.

ბიცეფსის გასაძლიერებლად მთავარი ვარჯიშია ხელების დახვევა ჰანტელებით ან წვერით.

ტექნიკა:

აიღე ჰანტელები;
გასწორდით და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე;
ამოსუნთქვისას მოხარეთ იდაყვები, დაძაბეთ ბიცეფსი;
როდესაც წინამხრები თითქმის ეხებიან მხარს, უნდა გაჩერდეთ 1-2 წამით;
ამის შემდეგ, ნელა გაისწორეთ ხელები და შეასრულეთ კიდევ 12-15 გამეორება.

Dumbbell biceps curl

მნიშვნელოვანია, რომ მოძრაობა შეასრულოთ ბიცეფსის ძალით და არა ჰანტელების სროლა ინერციის ძალით, სხეულის წინ და უკან რხევით.

Აზიდვები

თუ სახლში ჰანტელები არ გაქვთ, სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ საკუთარი წონით. სხეულის ზედა კუნთები შეიძლება სწრაფად გაძლიერდეს ბიძგებით. გარდა ამისა, ეს სავარჯიშო მოიცავს სხვა კუნთების ჯგუფები: აბები, ფეხები და დუნდულები.

ბიძგების შესრულების ტექნიკა:

მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, გაასწორეთ ხელები და ფეხები;
სხეული უნდა იყოს წაგრძელებული სწორი ხაზით;
ამოსუნთქვისას უნდა დაიწიოთ თავი, მკლავების მოხრით;
ამ შემთხვევაში, თქვენ არ შეგიძლიათ მენჯის აწევა ან ზურგის ქვედა მოხრა;
იდაყვები უნდა იყოს სხეულის პარალელურად, არ გაავრცელოთ ისინი გვერდებზე;
როდესაც თქვენი მკერდი თითქმის ეხება იატაკს, თქვენ უნდა გაასწოროთ ხელები, დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.

პუშ-აპების შესრულების სწორი ტექნიკა

თუ ბიძგებს აკეთებთ ხელების განიერით, გულმკერდის კუნთები ჩაერთვება მუშაობაში. ვიწრო დადგმაუფრო მეტად იყენებს ტრიცეფსს.

გოგონებმა უნდა გააკეთონ ბიძგები 10-15 ჯერ 3 სეტში. მამაკაცებს შეუძლიათ 20-30 გამეორება.

გოგოები და კაცები დიდი ჭარბი წონაჩვეულებრივ რთული შესასრულებელი კლასიკური ბიძგები. ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ დაიწყოთ კედელზე ბიძგების და სხვა ვარჯიშების გაკეთება ჰანტელებით.

კედლის ბიძგები

როდესაც კუნთები ცოტათი გაძლიერდება, შეგიძლიათ სცადოთ ბიძგები იატაკიდან მუხლებიდან, თანდათან გადადით კლასიკურ ვერსიაზე.

მუხლის ბიძგები

საპირისპირო ბიძგები

საკუთარი წონითაც შეგიძლიათ საპირისპირო ბიძგებიმიზნად ისახავს ტრიცეფსის გაძლიერებას. მათი შესასრულებლად, თქვენ უნდა იპოვოთ კაბინეტი, სკამი ან სხვა სტაბილური ობიექტი, რომელიც დაახლოებით მუხლებამდე აღწევს.

ტექნიკა:

დადექით კაბინეტისკენ ზურგით, დაჯექით და ხელები მის კიდეზე მოათავსეთ;
გაშალე ფეხები შენს წინ, გაისწორე ხელები;
ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ თავი, იდაყვები მარჯვენა კუთხით მოხარეთ;
ზურგი თითქმის ახლოს უნდა იყოს ობიექტთან;
ქვედა წერტილიდან თქვენ უნდა ახვიდეთ ძლიერი მოძრაობით, ტრიცეფსის დახმარებით გამოხვიდეთ;
ზევით, მკლავები სრულად არის გასწორებული იდაყვებთან.

საპირისპირო ბიძგები

თქვენ უნდა გააკეთოთ 10-15 გამეორება. თუ ვარჯიში რთულია, შეგიძლიათ მოხაროთ მუხლები.

შებრუნებული ბიძგები მოხრილი ფეხებით

მამაკაცებისთვის, თქვენ შეგიძლიათ საპირისპირო ბიძგები უფრო რთული გახადოთ, თუ ფეხები სხვა სკამზე მოათავსეთ.

შებრუნებული ბიძგები სკამზე ფეხებით

Dumbbell Bench Press

იღლიის ნაკეცების მოსაშორებლად, გულმკერდის კუნთები უნდა გააძლიეროთ. Ერთ - ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებიამ მიზნით არის dumbbell bench press.

ტექნიკა:

დაწექით სკამზე, მყარად დადეთ ფეხები იატაკზე;
აიღეთ ჰანტელები, დაიდეთ ხელები სხეულის გვერდებზე მკერდის დონეზე და მოხარეთ იდაყვებში;
ამოსუნთქვისას დააჭირეთ ჰანტელებს ზემოთ, გაისწორეთ ხელები და დაჭიმეთ გულმკერდის კუნთები;
ზედა წერტილში მკლავები იატაკის პერპენდიკულარულად უნდა იყოს, ჰანტელები კი თითქმის შეკრული;
რამდენიმე წამის დაკავების შემდეგ, თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე და შეასრულოთ 12 გამეორება.

Dumbbell Bench Press

სპორტდარბაზში მომუშავე მამაკაცებს ჰანტელების ნაცვლად შტანგის გამოყენება შეუძლიათ.

სკამების პრესა

მწოლიარე ჰანტელი ფრიალებს

კიდევ ერთი ვარჯიში გულმკერდის კუნთები- ჰანტელების გვერდებზე აწევა.

ტექნიკა:

დაწექით ჰორიზონტალურ ან დახრილ სკამზე;
აიღეთ ჰანტელები და ასწიეთ ხელები ისე, რომ ისინი მკერდზე მაღლა და იატაკზე პერპენდიკულურად იყოს;
ხელები თითებით ერთმანეთისკენ უნდა იყოს შემობრუნებული;
ამ პოზიციიდან, თქვენ უნდა გაავრცელოთ ჰანტელები გვერდებზე მკერდის დონეზე, ოდნავ მოხაროთ იდაყვები;
ამოსუნთქვისას გამოიყენეთ გულმკერდის კუნთები ხელების დასაბრუნებლად.

მწოლიარე ჰანტელი ფრიალებს

ამ ვარჯიშში მნიშვნელოვანია გულმკერდის კუნთების დაჭიმვის შეგრძნება. მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ ჰანტელების დაწევა ძალიან დაბლა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ დაჭიმოთ ლიგატები.

3 მიდგომიდან თითოეულში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 12-15 გამეორება.

ჰანტელის გვერდითი აწევები

იმისთვის, რომ სხეულის ზედა ტანის კონტურები უფრო გამოკვეთილი იყოს, საჭიროა მხრების ვარჯიშების გაკეთება. ამისთვის დაგჭირდებათ პატარა ჰანტელები. მათთან ერთად შეგიძლიათ გააკეთოთ გვერდითი აწევა.

ტექნიკა:

აიღეთ ჰანტელები და გასწორდით;
ჩასუნთქვისას აწიეთ ხელები გვერდებზე მხრების დონეზე;
ზედა წერტილში წამით შეჩერების შემდეგ ჰანტელები ჩამოწიეთ, ოღონდ ხელებით ფეხებს არ შეეხოთ, რომ დაძაბულობა არ ჩაცხრათ.

ჰანტელის გვერდითი აწევები

ამ სავარჯიშოში მთავარია სხეულის არ რხევა, რაც კუნთების მუშაობას გაუადვილებს. შეასრულეთ ვარჯიში 3 კომპლექტში 15 ჯერ. ბოლო გამეორებისას უნდა გამოჩნდეს წვის შეგრძნება დამუშავებულ კუნთებში.

ღირს კვირაში 2-3-ჯერ ვარჯიში. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება კუნთების ტკივილი. თუ ჯერ არ გასულა, ტრენინგი უნდა გადაიდოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთებს არ ექნებათ დრო აღდგენისა და ზრდისთვის.

ამ ვარჯიშებთან ერთად მიზანშეწონილია კარდიო ვარჯიშის ჩატარება. ეს საშუალებას მოგცემთ სწრაფად დაიკლოთ წონა და მოიცილოთ ცხიმი ხელებსა და იღლიებზე.

და ცოტა საიდუმლოების შესახებ...

ჩვენი ერთ-ერთი მკითხველის, ირინა ვოლოდინას ამბავი:

განსაკუთრებით მაწუხებდა თვალები, რომლებიც გარშემორტყმული იყო დიდი ნაოჭებით, ასევე მუქი წრეებით და შეშუპებით. როგორ მოვიშოროთ ნაოჭები და ჩანთები თვალების ქვეშ? როგორ გავუმკლავდეთ შეშუპებას და სიწითლეს?მაგრამ არაფერი არ ბერდება და არ აახალგაზრდავებს ადამიანს, ვიდრე მისი თვალები.

მაგრამ როგორ გავახალგაზრდავდეთ ისინი? Პლასტიკური ქირურგია? გავარკვიე - არანაკლებ 5 ათასი დოლარი. აპარატურული პროცედურები - ფოტოგაახალგაზრდავება, გაზ-თხევადი პილინგი, რადიოლიფტინგი, ლაზერული სახის ლიფტინგი? ცოტა უფრო ხელმისაწვდომი - კურსი 1,5-2 ათასი დოლარი ღირს. და როდის გამონახავ დროს ამ ყველაფრისთვის? და მაინც ძვირია. მითუმეტეს ახლა. ამიტომ ავირჩიე ჩემთვის განსხვავებული მეთოდი...