სწრაფად აითვისეთ მკლავის კუნთები სახლში. როგორ აითვისოთ წინამხრები

ბევრი მამაკაცი უკმაყოფილოა თავისი ფიზიკური მდგომარეობით, რაც გულისხმობს ფორმაში მოხვედრის სრულიად ბუნებრივი სურვილების გაჩენას. ყველას არ აქვს შესაძლებლობა ან დრო, მოინახულოს სპორტული დარბაზი, ამიტომ ვარჯიში ტარდება სახლში, რაც მოსახერხებელია ძვირადღირებული აღჭურვილობის ფინანსური ხარჯების არარსებობის გამო.

თითქმის ყველა შემთხვევაში საკმარისი იქნება თქვენი საკუთარი წონა და აღჭურვილობა, როგორიცაა ჰანტელები, წონები და შტანგა.

ამიტომ, ბევრი ადამიანი ირჩევს იარაღის ვარჯიშს სახლში. მაგრამ აქ სირთულეები ხშირად წარმოიქმნება შესაფერისი სავარჯიშოების ძიებასთან დაკავშირებით, რაც რეალურად მოიტანს სასურველ ეფექტს.

მკლავის ბიცეფსის და ტრიცეფსის ვარჯიში

ბიცეფსისთვის ვარჯიში არ უნდა მოიცავდეს კუნთების სხვა ჯგუფებს; ამ ფაქტს დიდი ყურადღება უნდა მიექცეს. არსებობს უამრავი სავარჯიშო, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ მკლავის კუნთები სახლში, ამიტომ შეუძლებელია ყველაფრის ერთ სტატიაში განხილვა. მოდით ყურადღება მივაქციოთ რამდენიმე ძირითად სავარჯიშოს, რომელიც განკუთვნილია მკლავის თითოეული კუნთისთვის.

პირველი ვარჯიში არის ბიძგები.ეს საშუალებას გაძლევთ ააგოთ მასა და ძალა ტრიცეფსში, რაც გამოარჩევს მკლავების ზედა კუნთებს.

ტრიცეფსის კუნთების გასაზრდელად, თქვენ უნდა შეასრულოთ სამიდან ოთხ კომპლექტში 6-10 გამეორება. კუნთების განსაზღვრის მისაღებად, სავარჯიშო უნდა შეიცავდეს თხუთმეტი გამეორების ოთხ კომპლექტს.

მეორე სავარჯიშო არის ხელის დაგრძელება ჰანტელთან ერთად თავის უკან.რეკომენდებულია მისი შესრულება ვარჯიშის ბოლოს. ხელების ამგვარად გაშლა ტრიცეფსს ერთმანეთს გაუსწორებს, ხაზს უსვამს ტრიცეფსის კუნთის ზედა და შუა ნაწილს. გარდა ამისა, ის გამოყოფს ტრიცეფსის თავებს დელტოიდური კუნთისგან. მკლავებში კუნთოვანი მასის აშენების პროგრამა მოიცავს სამიდან ოთხ კომპლექტს 8-10 გამეორებით. თქვენი კუნთების განსაზღვრისთვის, თქვენ უნდა შეასრულოთ თხუთმეტი გამეორების ოთხი კომპლექტი.

მესამე სავარჯიშო არის მოხრილი მკლავის გაფართოებაზე ჰანტელზე.აუცილებელია ტრიცეფსის რელიეფისა და ფორმის გასაუმჯობესებლად. ეს ვარჯიში იტვირთება ტრიცეფსს სხვა პრინციპით, ვინაიდან მკლავის მოხრილი საშუალებას გაძლევთ დააჩქაროთ ტრიცეფსის კუნთის ზრდა.

მეოთხე სავარჯიშო არის დგომა ჰანტელის ხვეულები.ეს არის ძირითადი ვარჯიში მასის ასაშენებლად ბიცეფსში და წინამხრის და იდაყვის მოქნილობაში ჩართული კუნთები. ამ ვარჯიშის გაკეთება რეკომენდებულია ბიცეფსის ვარჯიშის დასაწყისში. კუნთების მასის ასაშენებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ რვა გამეორების სამი-ოთხი კომპლექტი. კუნთების განსაზღვრის ასაშენებლად, შეასრულეთ თხუთმეტი გამეორების ოთხი კომპლექტი.

მეხუთე ვარჯიში არის კონცენტრირებული ბიცეფსის დახვევა.საშუალებას გაძლევთ მიანიჭოთ ბიცეფსს მკაფიო და ამოზნექილი ფორმა, ამ ამოცანის კონცენტრირებული აწევა საუკეთესო საშუალებაა. თქვენ უნდა შეასრულოთ სამი-ოთხი კომპლექტი ათი გამეორებით.

• იმისათვის, რომ ვარჯიშებმა ეფექტური შედეგი გამოიღოს, ისინი სწორად უნდა შესრულდეს.
• ბიცეფსის ვარჯიშისას სხვა კუნთების გამოყენება არ შეიძლება, სწორი კუთხე უნდა მოიძებნოს მოქნილობის მოძრაობების დროს.
• ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია გახურების ვარჯიშების შესრულება, რომელშიც ასევე მნიშვნელოვანია თანმიმდევრულობა.
• ბიცეფსის ვარჯიშისას საჭიროა მაჯის როტაცია გარეთ, რაც გაზრდის დატვირთვას.
• ფეხზე დგომის დახვევის ვარჯიშის შესრულებისას საჭიროა ოდნავ მოხაროთ ფეხები სტაბილურობის ასამაღლებლად.
• ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს მაღალი ხარისხით, არ უნდა დაედევნოთ რაოდენობას, უმჯობესია შეასრულოთ ნაკლები მიდგომა, მაგრამ სრული თავდადებით.
• მოერიდეთ ზედმეტ ფანატიზმს. როდესაც კუნთები გადატვირთულია, არსებობს ლიგატების გახეთქვის რისკი, ამიტომ დიდი რაოდენობით მიდგომების შესრულებისას (6-დან 8-მდე), საჭიროა კვირაში მხოლოდ ორჯერ ვარჯიში.
• თუ ტკივილი ან რაიმე სხვა დისკომფორტი გამოჩნდება თქვენს მაჯებში, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და დაისვენოთ რამდენიმე დღით. ეს სიმპტომები მიუთითებს იმაზე, რომ დატვირთვა არ არის სწორად განაწილებული მკლავის კუნთებზე.

სავარჯიშოები ჰანტელებით

მკლავების ვარჯიში ჰანტელებით არის ვარჯიშის საფუძველი კუნთების მასის მოსაპოვებლად და ასევე სასარგებლო გავლენას ახდენს შინაგან ორგანოებზე: აუმჯობესებს გულის და ფილტვების მუშაობას, ახდენს ნერვული სისტემის ფუნქციონირების ნორმალიზებას, აგრეთვე მეტაბოლიზმს.

უნდა იცოდეთ, რომ ჰანტელებით ვარჯიშები კუნთების ფორმირებაზე მუშაობის საწყისი ეტაპია.

ჰანტელებით ვარჯიშის მიდგომების სავარაუდო რაოდენობა უნდა იყოს სამიდან ხუთამდე, რომელთაგან თითოეულს უნდა ჰქონდეს მინიმუმ თორმეტი გამეორება. ვარჯიშების დაწყებამდე აუცილებელია კუნთების გახურება და დათბობის გაკეთება, რაც ორგანიზმს სტრესისთვის მოამზადებს.

ნებისმიერი ვარჯიშის დროს, მათ შორის ჰანტელებით, მთავარი პირობაა რეგულარულობა, ამიტომ უნდა შეიმუშაოთ ვარჯიშის გრაფიკი, რომელიც თქვენთვის მოსახერხებელი იქნება.

საუკეთესო ვარიანტია ყველა ვარჯიშის შესრულება ყოველ მეორე დღეს, რათა კუნთებმა დაისვენონ და გამოჯანმრთელდნენ. დავიწყოთ სავარჯიშოებით:

სავარჯიშო "ჩაქუჩი"

მის შესასრულებლად, თქვენ უნდა ადგეთ პირდაპირ და აიღოთ ერთი და იგივე წონის ორი ჰანტელი. თქვენი ხელები უნდა იყოს თქვენი სხეულის პარალელურად და ჰანტელები დაიჭირეთ ხელებით თქვენსკენ. ღრმად ჩაისუნთქეთ და მკლავი იდაყვში მოხარეთ. აწიეთ ჰანტელი რაც შეიძლება მაღლა, მხოლოდ თქვენი ბიცეფსის ძალის გამოყენებით. ვარჯიშის შესრულებისას სხეული და მენჯი უმოძრაოდ უნდა დარჩეს. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო ხელების მონაცვლეობით. შეასრულეთ ვარჯიში საშუალო ტემპით.

სავარჯიშო Dumbbell Bench Press

მის შესასრულებლად დაგჭირდებათ სკამი მცირე დახრილობით (30-40 გრადუსი). დაწექით სკამზე, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ჰანტელებით უნდა იყოს განლაგებული გულმკერდის არეში. აწიეთ ხელები თქვენს ზემოთ და ნელა ჩამოწიეთ მკერდის დონეზე. ვარჯიშის დროს ნუ გამოიყენებთ სწრაფ ტემპს, ჰანტელები უნდა განთავსდეს იმავე დონეზე.

სავარჯიშო Dumbbell row ერთად აქცენტი სკამზე

მარჯვენა ფეხი მოათავსეთ სკამზე, მუხლზე მოხრილი და ხელი სკამზე დაეყრდენით, მარცხენა ფეხი ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს მუხლთან, აიღეთ ჰანტელი მარცხენა ხელში. სავარჯიშო შესრულებულია შემდეგნაირად: აწიეთ ჰანტელი თქვენსკენ მაღლა, მხრის პირები შეაერთეთ, შემდეგ ჩამოწიეთ ქვემოთ. ერთი ხელით რამდენიმე გამეორების შემდეგ გადადით მეორეზე.

სავარჯიშოები კეტბელებით

სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ მხოლოდ წონებით, თუ მინიმუმ ერთი წელი ვარჯიშობდით 8-10 კგ წონის გამოყენებით, მაგალითად, ჰანტელებით. ამჟამად, წონა ხელმისაწვდომია სამ ვარიანტში: თექვსმეტი, ოცდაოთხი და ოცდათორმეტი კილოგრამი. ვიწყებთ ყველაზე პატარადან, თანდათან ვზრდით დატვირთვას.

ვარჯიშის დაწყებამდე არ დაგავიწყდეთ გახურება. მისი წყალობით თბება კუნთები, რომლებსაც ვარჯიშობთ. თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს თხუთმეტიდან ოცჯერ, მინიმუმ სამი მიდგომის შესრულებით.

სავარჯიშო 1.

მოხარეთ წინ და ორივე ხელით ჩასჭიდით კეტბელის სახელურს. აწიეთ წონა მაღლა, გაისწორეთ ტანი და ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ჩამოწიეთ იატაკზე და ამოისუნთქეთ.

სავარჯიშო 2.

შემდეგი სავარჯიშო ავითარებს ტრაპეციულ კუნთებს: აწიეთ კეტბელი დაშვებულ ხელებში, შეეცადეთ აწიოთ მხრები რაც შეიძლება მაღლა.

სავარჯიშო 3.

დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და ასწიეთ სიმძიმეები მხრებისკენ. ამ პოზაში მოაბრუნეთ ტანი მარცხნივ და მარჯვნივ ფეხების პოზიციის შესაცვლელად. სავარჯიშოს შესრულებისას ეცადეთ, არ დაიძრათ.

სავარჯიშო 4.

დაიხარეთ წინ, დაადეთ ხელი სკამის სავარძელზე და აიღეთ წონა მარჯვენა ხელში. მოხარეთ მარჯვენა ხელი და ასწიეთ მკერდისკენ, იდაყვი მაღლა ასწიეთ. შემდეგ გააკეთეთ სავარჯიშო მეორე ხელით.

თუ გსურთ მიაღწიოთ შედეგებს მკლავის კუნთებისთვის ვარჯიშების შესრულებისას, მაშინ უნდა დაიცვან რამდენიმე წესი:

• კანონზომიერება;
• მკაცრი სისტემა ტრენინგის შესრულებისას;
• შესვენებები, რომლის დროსაც კუნთები აღდგება.

დაბოლოს, რაც არანაკლებ მნიშვნელოვანია ცუდი ჩვევების მიტოვება, რაც მოგცემთ შესაძლებლობას არა მხოლოდ ხელები აწიოთ, არამედ გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა.

სტატიაში განხილულია ძირითადი სავარჯიშოები ხელის კუნთების ამოტუმბვისთვის. სავარჯიშოები წარმოდგენილია სახლში და სპორტდარბაზში ვარჯიშისთვის. შეასრულეთ მარტივი ვარჯიშები კვირაში ერთხელ 2-3 მიდგომით, გაიმეორეთ 15-ჯერ.

• სავარჯიშოები ხელის კუნთების ასაწევად სახლში
• სავარჯიშოები ხელის კუნთების ასამაღლებლად დარბაზში
• როგორ სწრაფად ავაშენოთ ხელის კუნთები
• რჩევა
• ვიდეო

სავარჯიშოები ხელის კუნთების ასაწევად სახლში

95% ალბათობით ვამბობ, რომ ყველას უყვარს ხელების და განსაკუთრებით ბიცეფსის აწევა.და მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის ძალიან პატარა კუნთი ფეხებთან ან ზურგთან შედარებით, ადამიანების უმეტესობა არ ამაყობს სხვა არაფერით, გარდა მათი ამობურცული ბიცეფსის.

გარდა ამისა, ხელები სხეულის ერთადერთი ნაწილია, რომელიც ყველასთვის ხილულია.: ჩვენ არ ვაჩვენებთ მუწუკს, მკერდს, ზურგს ან ფეხებს სადმე გარდა სანაპიროზე ან საძინებელში. რაღაც მხრივ სირცხვილია, მაგრამ ასეა.

მიიღეთ ტყუილი პოზიცია. ფართოდ გაშალე ფეხები. სამუშაო ხელი ზუსტად უნდა განთავსდეს მხრის ქვეშ. დაიდეთ თავისუფალი ხელი ბარძაყზე. ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ, სანამ მკერდი თითქმის არ შეეხო იატაკს. აიწიეთ მაღლა, თითქმის მთლიანად გაასწორეთ მკლავი.

შეინახეთ სხეულის დონეზე და ზურგი სწორი.ნუ დაეხმარებით საკუთარ თავს სხეულის რხევით. ვარჯიშის დროს ხელები უნდა იყოს მიმართული შიგნით. აწიეთ ჰანტელი იდაყვის შეძლებისდაგვარად მოხრით. ჩამოწიეთ ჰანტელი, სანამ მკლავი თითქმის მთლიანად გასწორდება.

შეინახეთ სხეულის დონეზე და ზურგი სწორი.ნუ დაეხმარებით საკუთარ თავს სხეულის რხევით. აწიეთ ჰანტელი იდაყვის შეძლებისდაგვარად მოხრით. ჩამოწიეთ ჰანტელი, სანამ მკლავი თითქმის მთლიანად გასწორდება.

სავარჯიშოები ხელის კუნთების ასამაღლებლად დარბაზში

შეინახეთ სხეულის დონეზე და ზურგი სწორი. დაჯექი ორ სკამს შორის. დაიჭირეთ სკამი ხელები მხრების სიგანეზე. ფეხები მოთავსებულია მიმდებარე სკამზე. მოხარეთ ხელები და ჩამოწიეთ ქვემოთ, სანამ ზედა მკლავები იატაკის პარალელურად არ იქნება. აიწიეთ მაღლა, თითქმის მთლიანად გაასწორეთ ხელები.

შეინახეთ სხეულის დონეზე და ზურგი სწორი. აიღეთ კაბელის სახელური ზედმიწევნით. ოდნავ გადაიხარე წინ. იდაყვები დაჭერით სხეულზე. მკლავის მხრის ნაწილი შეესაბამება ტანს. საწყისი პოზიცია: მკლავები მოხრილი იდაყვებში. ჩამოწიეთ სახელური ქვემოთ, სანამ ხელები თითქმის მთლიანად გასწორდება.დააბრუნეთ კაბელი თავდაპირველ მდგომარეობაში, მაგრამ არ დაუშვათ ტვირთი თავის ადგილზე.

ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს ტრიცეფსის გამოყენებით - ნუ დაეხმარებით საკუთარ თავს ტანის ქნევით.

წინა სტატიები ეხებოდა სავარჯიშოებს:

როგორ სწრაფად ავაშენოთ ხელის კუნთები

• სიმძიმის აწევის დაწყებამდე აუცილებლად უნდა ჩატარდეს გამათბობელი ვარჯიშები.წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება იყოს სხვადასხვა გართულებები, დაღლილობის მაღალი მაჩვენებელი.
• კუნთების გახურების შემდეგ სისტემაში შეიძლება ჩაერთოს ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა აწევა და ბიძგები, რომლებიც ძალიან კარგად ავითარებენ მკლავის კუნთებს.
• ხელების ამოტუმბვა და გაძლიერება შესაძლებელია ექსპანდერის გამოყენებით.სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს თქვენი ძირითადი სამუშაოს შეფერხების გარეშე.
• სავარჯიშო ტომრით ხელს უწყობს ხელების გაძლიერებას და გაძლიერებას. მძიმე ჩანთაზე დარტყმები და დარტყმების კომბინაცია კეთდება ხელითსწრაფი, ძლიერი, თავდაჯერებული და ძალიან საშიში თქვენი მტრებისთვის, თუ რამე მოხდება.

მკლავის კუნთების ვარჯიშისას დიდია ფანტაზიის როლი. როცა მკლავებს ჰანტელებით ან შტანგას უხვევთ, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ბიცეფსი წარმოუდგენელ ზომებზე შეშუპებულია. ეს არის ნამდვილად სერიოზული სასწავლო საიდუმლო, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გასცდეთ საშუალო მიღწევებს.

• ხელების ვარჯიშისას არ დაუშვათ დისკომფორტი მაჯის სახსრებში.აირჩიეთ ზოლები ან პოზიციები, რომლებიც არ დააზიანებს თქვენს მაჯის სახსრებს.

• მკლავის კუნთების ვარჯიშისას მნიშვნელოვანია სწორი კვება.მკლავის კუნთებს სჭირდებათ ენერგიის მუდმივი "ინფუზია" მათი სწორი და სტაბილური ზრდისთვის. ყოველი ვარჯიშის შემდეგ დალიეთ პროტეინ-ნახშირწყლების შაიკი, რომელიც შედგება 70-80% ნახშირწყლებისა და 20-30% ცილისგან. თუ მიდრეკილი ხართ წონის სწრაფი მატებისკენ, შეზღუდეთ ცხიმების მიღება.
• თუ მკლავის კუნთები ძალიან სწრაფად არ იზრდება, თან მკლავებზე დატვირთვა მაქსიმალურად უნდა შეზღუდოთ სპორტული დარბაზის გარეთ.აერობული ვარჯიშები განსაკუთრებით საზიანოა მკლავებში კუნთოვანი მასის ასაშენებლად, ისევე როგორც სპორტი, როგორიცაა ნიჩბოსნობა, ჩოგბურთი და ზოგიერთი სხვა სპორტი, სადაც მუდმივი დატვირთვაა მკლავის კუნთებზე.

ვიდეო

ხელის ვარჯიში - თითები, მაჯა, წინამხარი

მკლავის ვარჯიში - ტრიცეფსი

Დაანგრიეთ

ცალხელიანი ბიძგები

ვერტიკალური ბიძგები

მეტი სტატია ან არ დაგავიწყდეთ, რომ წარმატების 50% სწორი კვებაა:

• კვება ვარჯიშის დროს

გმადლობთ სტატიისთვის - მოიწონეთ. მარტივი დაწკაპუნებით და ავტორი ძალიან კმაყოფილია.

FAQ

• რამდენი წყალი უნდა დალიოთ დღეში?
• პირველი სასწავლო პროგრამა
• სხეულის ტიპები. ექტომორფი, მეზომორფი და ენდომორფი როგორ გავარკვიოთ თქვენი
• როგორ აწიოთ მხრები

რა წვავს ცხიმს უფრო სწრაფად: სირბილი თუ აწევა? ბევრი ფიქრობს, რომ წონის აწევა ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე აერობიკა. Მართალია? მოდით გავარკვიოთ ცოტა ქვემოთ.

როდესაც ახალწვეულები მოდიან სპორტდარბაზში, გამოუცდელობის გამო, ბევრ შეცდომას უშვებენ. რა თქმა უნდა, სპორტდარბაზში არის ფიტნესის ინსტრუქტორი, რომელიც გაჩვენებთ უამრავ ვარჯიშს და გამოასწორებს შეცდომებს, რომლებიც გამოჩნდება. თუმცა, ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ და რამდენი მიდგომა გჭირდებათ.

მაშინაც კი, თუ დაიცავთ ყველა დიეტას და სათანადო კვების რეჟიმს, მაინც ვერ მიაღწევთ კუნთების მასის მატებას. გარკვეული შედეგის მისაღწევად, მხოლოდ ორი ვარიანტია: წასვლა სპორტულ კლუბში ან სახლში ვარჯიში. რა თქმა უნდა, ფიტნეს ინსტრუქტორი შეარჩევს სავარჯიშოების საჭირო კომპლექტს და გეტყვით დიეტაზე. თუმცა ამ სტატიაში შემოგთავაზებთ რამდენიმე ვარჯიშზე დაფუძნებულ მასის აგების მეთოდს.

ამ სტატიაში ვნახოთ, როგორ შეგიძლიათ კუნთების აშენება სახლში. სახლში სწავლის მთავარი დაბრკოლება ჩვენი სიზარმაცეა. თუმცა, თუ ამას გადალახავთ და დღეში მინიმუმ ერთი საათით ვარჯიშს დაიწყებთ, შედეგს რამდენიმე კვირაში შეამჩნევთ. და აუცილებლად უნდა დაუთმოთ საკუთარ თავს მინიმუმ ერთი დღე.

ფიზიოლოგიის საცნობარო წიგნების განმარტებით, არსებობს სხეულის სამი ძირითადი ტიპი. ზ თითოეული მათგანის მახასიათებლების გაცნობით, შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი სხეული, მაშინ როცა სწრაფად ირჩევთ მხოლოდ სავარჯიშოების ან დიეტის სწორ კომპლექტს. ამასთან, ინტერნეტში არის სხეულის ტიპის განსაზღვრის კონცეფციებისა და ტერმინების გარკვეული გაფანტვა - ჩვენ შევეცდებით ამის აღმოფხვრას.

სტატიაში განხილული იქნება სავარჯიშოები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ მნიშვნელოვანი კუნთები - ქვედა მუცლის. ამ ვარჯიშების შესრულება შესაძლებელია როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. ეს ინსტრუქცია განკუთვნილია იმ ადამიანებისთვის, ვისაც სურს სწრაფად აითვისოს ლამაზი მუცლის დახარჯვა დღეში მხოლოდ ათი წუთის განმავლობაში.

ამ სტატიაში ვისაუბრებთ მამაკაცის ლამაზ ფიგურაზე, კერძოდ განიერ მხრებზე. მოდით შევხედოთ ვარჯიშებს თქვენი კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად. მათი შესრულება შესაძლებელია სახლში ან სპორტდარბაზში.

რა თქმა უნდა, ყველა მამაკაცი ოცნებობს ძლიერ, ამოტუმბულ მკლავებზე განსაზღვრული კუნთებით. ნებისმიერს შეუძლია ამ შედეგის მიღწევა, თუ რეგულარულად დაიწყებს ვარჯიშს. როგორ სწრაფად აითვისოთ მამაკაცის ხელები სახლში?

როგორ შეიძლება კაცს ხელების ჩამორთმევა?

სახლში ხელების ასაწევად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები, შტანგა, პარალელური ზოლები, ექსპანდერი ან ჰორიზონტალური ზოლი. შედეგის მიღწევა შეგიძლიათ იმპროვიზირებული საშუალებების დახმარებითაც კი. მაგალითად, სკამი ან სკამი. მთავარია სავარჯიშოების კომპლექტის შემუშავება და სწორი ტექნიკის დაცვა. სისტემატურად უნდა ივარჯიშო, წინააღმდეგ შემთხვევაში მაღალ ეფექტურობას არ უნდა ელოდო.

სავარჯიშოები ხელების ასაწევად სახლში

სახლში მამაკაცის ხელების სწრაფად ასაწევად, თქვენ უნდა მოუსმინოთ პროფესიონალების რეკომენდაციებს და ასევე დაუკავშირდეთ სპეციალისტებს, რომლებიც დაგეხმარებათ ინდივიდუალურად შეიმუშაოთ სავარჯიშოების ნაკრები. ვარჯიში უნდა იყოს სისტემატური, მიზანშეწონილია პროგრამაში აზიდვები და აწევები. წონებით ვარჯიშები ხელს უწყობს ხელების ეფექტურად და სწრაფად აწევას.

ექსპერტების აზრით, სათანადო ვარჯიშით, პირველი შედეგების ნახვა შეგიძლიათ ერთი თვის განმავლობაში.

Ცნობისთვის! სავარჯიშოების შესრულებისას, რომლებიც მიზნად ისახავს ბიცეფსის და ტრიცეფსის მუშაობას, შესაძლებელია სხვა კუნთების ამოტუმბვა. მაგალითად, ბიძგები და აზიდვები მოიცავს გულმკერდისა და ზურგის კუნთებს.

შტანგა

გამოცდილი სპორტსმენების აზრით, შტანგა საუკეთესო საშუალებაა კუნთების განვითარებისთვის. მისი დახმარებით შეგიძლიათ საკმაოდ სწრაფად აამაღლოთ მკლავის კუნთები. ვარჯიშის დროს მუშაობს ზურგისა და მკერდის კუნთები.

წვერით ხელების მოხვევა და გაშლა გეხმარებათ ბიცეფსის ამოტუმბვაში. დამწყებთათვის მიზანშეწონილია ამ ვარჯიშის გაკეთება ჯდომისას, უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის - დგომა.

სუპერ კომპლექტი მკლავებზე ბიცეფსის ამოტუმბვისთვის

თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად ასწიოთ თქვენი ბიცეფსი შემდეგნაირად:

1. დადექით კედელთან, დააჭირეთ იდაყვები სხეულს.
2. აიღეთ შტანგა ხელებში ფართო საპირისპირო მჭიდით. აწიეთ წონა მკერდის დონეზე.
3. დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წამით და ნელა ჩამოწიეთ შტანგა.

ხელების ასაწევად, ამ ვარჯიშის შესრულებისას შტანგა არ უნდა აწიოთ საჭირო დონეზე. ძირითადი დატვირთვა მიდის ზურგის კუნთებზე და ბიცეფსზე; იდაყვები არ უნდა დაეხმარონ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ტრენინგის ეფექტურობა შესამჩნევად მცირდება.

ტრიცეფსის ამოტუმბვის მიზნით ტარდება ვარჯიში, რომელსაც ფრანგული პრესა ჰქვია. ეს შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ პოზაში: ჯდომა, დგომა და თუნდაც სკამზე ან იატაკზე წოლა. თქვენ უნდა გააკეთოთ შემდეგი:

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია. მკერდის დონეზე ხელის მოჭერით დაიჭირეთ შტანგა.
2. მოათავსეთ წონა თავის უკან და გააჩერეთ რამდენიმე წამით.
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ბლინების რაოდენობა ინდივიდუალურად შეირჩევა, რაც დამოკიდებულია მამაკაცის სპორტულ ვარჯიშზე.

ჰანტელები

ჰანტელების გამოყენებით თქვენ ასევე შეგიძლიათ სწრაფად აწიოთ მამაკაცის ბიცეფსი და ტრიცეფსი. თუ მკლავებში ძალა ერთნაირი არ არის, სავარჯიშოს შესრულება შეგიძლიათ ერთი წონით. ამრიგად, ჰანტელებით შესაძლებელია ყურადღება მიაქციოთ კონკრეტულ ხელს და არა ერთდროულად.

ხელების ასაწევად შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი სავარჯიშო:

1. დაჯექი სკამზე ან სკამზე. აიღეთ ჰანტელი საპირისპირო მჭიდით ხელში.
2. აწიეთ ჰანტელი მკერდის დონეზე და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში ოთხის დათვლა.
3. ქვედა ინვენტარი.

როდესაც გამეორებების საჭირო რაოდენობა დასრულდება, შეგიძლიათ დაიწყოთ კუნთების მუშაობა მეორე მკლავზე.

ჩაქუჩით ვარჯიში ბიცეფსის მუშაობისთვის

ეს სავარჯიშო საუკეთესოა, როცა საჭიროა ბიცეფსის ამოტუმბვა. იგი ტარდება მჯდომარე მდგომარეობაში. გააკეთეთ ეს შემდეგნაირად:

1. დაჯექი სკამზე ან სკამზე. აიღეთ ჰანტელები საპირისპირო მჭიდით ხელში.
2. აწიეთ ხელები ჰანტელებით მხრების დონეზე, შეხების გარეშე.
3. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

მნიშვნელოვანია იდაყვები მყარად გქონდეთ, რადგან ამით ვარჯიში უფრო ადვილი და ნაკლებად ეფექტური იქნება.

ტრიცეფსის ვარჯიში

ტრიცეფსის ასამაღლებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ შემდეგი:

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია მწოლიარე ან ფეხზე.
2. აიღეთ ჰანტები ხელებში სწორი მოჭერით და მოათავსეთ მკერდის დონეზე.
3. აწიეთ ხელები ჰანტელებით თავის უკან, დაიჭირეთ ეს პოზიცია მხოლოდ ერთი წამით.
4. Დანებება.

შენიშვნაზე! ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი. ჰანტელი ამოსუნთქვისას უნდა აწიოს და ჩასუნთქვისას დაეცეს.

ჰორიზონტალური ბარი

ჰორიზონტალურ ზოლზე შეგიძლიათ აწიოთ ხელები სწორი, საპირისპირო ან შერეული ხელებით მაღლა აწევით. ვარჯიშის ტიპის მიუხედავად, ზურგი უნდა იყოს მოხრილი და მხრის პირები ერთმანეთთან უნდა იყოს მიბმული. ნიკაპი უნდა იყოს აწეული შტრიხზე მაღლა, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლოა ვარჯიშისგან შედეგი ვერ მიიღოთ.

ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა:

1. დაიჭირეთ ზოლი ხელებით სწორი ფართო დაჭერით.
2. აწიეთ თავი მაღლა, სანამ თქვენი ნიკაპი არ გასცდება ზოლის დონეს.
3. ჩადი ქვემოთ.

რამდენჯერმე გააკეთეთ აწევა.

ამ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა წინაგან განსხვავდება მხოლოდ ხელების პოზიციით:

1. ხელით დაჭირეთ ჰორიზონტალური ზოლის ზოლი საპირისპირო საშუალო მჭიდის გამოყენებით.
2. აწიეთ სხეული, აწიეთ ნიკაპი ზოლზე.
3. ჩადი ქვემოთ.

ამ შემთხვევაში, სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა კვლავ მსგავსია:

1. დაიჭირეთ ბარი ხელებით. ერთი ხელი სპორტსმენისკენ არის მიბრუნებული, მეორე - მისგან მოშორებით.
2. აწიეთ თავი მაღლა, სანამ ნიკაპი გისოსს მიღმა არ დადგება.
3. ჩადი ქვემოთ.

გამეორებების საჭირო რაოდენობის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა შეცვალოთ ხელების პოზიცია და გაიმეოროთ ვარჯიში.

ბარები

პარალელურ ზოლებზე ვარჯიში ხელს უწყობს მკლავის კუნთების გაძლიერებას. დამწყები სპორტსმენები არ იყენებენ წონას; ისინი იყენებენ სპორტსმენის საკუთარ წონას.

ტრიცეფსის ასამაღლებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ შემდეგი:

1. ხელებით დაჭერით ზოლები, სანამ სხეული სწორია ან ფეხები ოდნავ მოხრილი გაქვთ.
2. მოხარეთ და გაასწორეთ იდაყვები, დაწიეთ და ასწიეთ სხეული.
3. გააკეთე გამეორებების საჭირო რაოდენობა.

სავარჯიშოს შესრულებისას მამაკაცის სხეული სწორხაზოვნად უნდა „იეოს“. გადახრები მიუღებელია, ვარჯიშის გასაადვილებლად სხეულის რხევა არ არის საჭირო, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეფექტურობა საგრძნობლად შემცირდება.

შენიშვნაზე! თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ბარები ჩვეულებრივი სკამებით. დამწყებ სპორტსმენებს ვარჯიშის შესრულებისას შეუძლიათ გამოიყენონ დაბალი სკამი მოხრილი მუხლებით.

ექსპანდერი

თუ სახლში არ გაქვთ ექსპანდერი, შეგიძლიათ მარტივად შეცვალოთ ის იმპროვიზირებული საშუალებებით, როგორიცაა ზამბარები და რეზინის პროდუქტები. ხელის ასამაღლებლად, უბრალოდ აიღეთ ექსპანდერი ხელისგულში, მოხვიეთ თითებით და შემდეგ გაწურეთ და გახსენით.

შენიშვნაზე! დავალების გასართულებლად, შეინახეთ ექსპანდერი შეკუმშული ნაკრებებს შორის.

Აზიდვები

თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ ხელები არა მხოლოდ ჰანტელებით, წვერაებით, ჰორიზონტალური ზოლებით, პარალელური ზოლებით და ექსპანდერებით. რეგულარული ბიცეფსი ხელს უწყობს ბიცეფსის და ტრიცეფსის აშენებას. ისინი შეიძლება გაკეთდეს სხვადასხვა გზით.

კლასიკური ბიძგები

კლასიკური ბიძგების გასაკეთებლად დაგჭირდებათ შემდეგი:

1. მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, თქვენი სხეული სწორია, ხელისგულები ოდნავ უფრო ფართოა ვიდრე მხრები, გულმკერდის დონეზე, როგორც ფოტოში.
2. უფრო ძლიერად მოხარეთ იდაყვები, ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ, იატაკის შეხების გარეშე. ზურგი და ფეხები სწორი რჩება.

გამოძერწილი ბიცეფსი და ტრიცეფსი- ეს არის მიზანი, რომლისკენაც ყველა სპორტსმენი ისწრაფვის, რათა გამოირჩეოდეს ბრბოდან, გამოიყურებოდეს სპორტულად და ფორმაში. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს არა მხოლოდ სპორტული დარბაზის კედლებში. მთავარია გქონდეს სურვილი და სურვილი და შეგიძლია ივარჯიშო სახლში. არსებობს მრავალი ეფექტური ვარჯიში ბიცეფსის და ტრიცეფსის კუნთების მასის შესაქმნელად., რომლის განხორციელება არ საჭიროებს სპორტული დარბაზის მონახულებას.

იზოლირებული (იზოლირებული) ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს მკლავების კუნთების ჯგუფის დამუშავებას, რა თქმა უნდა, საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს, მაგრამ არ უნდა დაივიწყოთ თანმხლები ფაქტორები. საჭიროა არა მარტო ვარჯიში, არამედ კომპეტენტურად მიახლოებაც. ის უნდა შეიცავდეს საკმარის ცხიმებს, ცილებს და ნახშირწყლებს, რათა ავაშენოთ კუნთოვანი მასა სხეულში, მათ შორის მკლავებში.

არსებობს მრავალი იზოლირებული ვარჯიში კუნთების ასაწევად, რომლებიც რეკომენდებულია სახლის პირობებში. ყველა მათგანი არ არის ერთნაირად ეფექტური და პროდუქტიული, მაგრამ არის ისეთებიც, რომლებიც გულმოდგინედ და სწორად გაკეთების შემთხვევაში, საშუალებას გაძლევთ დაიკვეხნოთ გამოძერწილი და ლამაზი მკლავის კუნთებით.

შემოთავაზებული ტრენინგის დასასრულებლად დაგჭირდებათ სპორტული აღჭურვილობის ძირითადი ნაკრები. ასე რომ, ვარჯიშის დასაწყებად, პირველ რიგში, თქვენ უნდა გქონდეთ:

• ჰანტელები;
• მოხრილი ბარი;
• რეგულირებადი სკამების პრესა;
• ჰორიზონტალური ზოლი აწევის გასაკეთებლად.

დაკარგული სავარჯიშო აღჭურვილობის შეძენა შესაძლებელია სპეციალიზებულ სპორტულ მაღაზიაში, ქალაქში ან ონლაინ. დახარჯული თანხის მიზანშეწონილობაზე ფიქრისას ნათლად უნდა გესმოდეთ, რომ სავარჯიშო აღჭურვილობის ყიდვა არის აუცილებელი ინვესტიცია საკუთარ ჯანმრთელობაში და გასაღები ტონირებული და ლამაზად გამოძერწილი სხეულისთვის.

შრომისმოყვარეობა და დრო ვარჯიშის მთავარი პუნქტია

არ არსებობს სირთულეები ან სირთულეები ვარჯიშის დროს ბიცეფსის და ტრიცეფსის კუნთების ამოტუმბვის მიზნით. ყველა ვარჯიში საკმაოდ მარტივია. შედეგის მისაღწევად, თქვენ უბრალოდ არ უნდა იყოთ ზარმაცი და მოთმინება. მთავარია ივარჯიშოთ არა პერიოდულად, არამედ სისტემატურად. თქვენ უნდა ისწავლოთ მკაცრად დადგენილი გრაფიკის მიხედვით, გაკვეთილების გაცდენის გარეშე.

ვარჯიშის სიხშირე დამოკიდებულია თქვენი სხეულის ტიპზე. ბუნებრივად გამხდარი სპორტსმენები კვირაში 4-დან 5-ჯერ უნდა ივარჯიშონ და ბევრი ჭამა. სწრაფ შედეგებს არ უნდა ელოდოთ. თქვენ ვერ შეძლებთ ხელების აწევას ვარჯიშის ორ კვირაში. თქვენ უნდა იყოთ მოთმინება და არ გადაუხვიოთ დასახულ მიზანს.

თუ თქვენ ხართ დაჟინებული და თანმიმდევრული, ნუ უგულებელყოფთ ვარჯიშს, კვირაში 1-2-ჯერ კეთებას, თქვენი ძალისხმევა და ძალისხმევა უშედეგო არ იქნება, ხელები კი სასურველ განსაზღვრებას შეიძენს და სიამაყის წყარო გახდება.

როგორი უნდა იყოს ტრენინგი?

მკლავის კუნთების ამოტუმბვის მიზნით ვარჯიშის მთავარი პუნქტია მრავალფეროვნება და ინტეგრირებული მიდგომა. ერთი ან ორი ვარჯიშით შეზღუდვა, ტუმბო, მაგალითად, ბიცეფსი, იმის იმედით, რომ ეს საკმარისი იქნება, კატეგორიულად არ არის რეკომენდებული.

თქვენ უნდა შეასრულოთ სამი ან ოთხი ვარჯიში როგორც ტრიცეფსისთვის, ასევე ბიცეფსისთვის. კუნთები უნდა იყოს ჩართული და მთელი ძალით მუშაობდეს. თუ ვარჯიშის შემდეგ არ არის ტკივილი კუნთებში, მაშინ ვარჯიშს არ მოაქვს სასურველი ეფექტი.

არ არის აუცილებელი კუნთების ყველა ჯგუფის გამოყენება ერთ ვარჯიშში. ერთი დღე შეიძლება დაეთმოთ გულმკერდის კუნთების და ბიცეფსის მუშაობას, მეორე კი ზურგისა და ტრიცეფსის. მთავარია გვახსოვდეს, რომ განუვითარებელი კუნთების მასით შედეგი გამოჩნდება თვენახევარში ან თუნდაც ორ თვეში.

თქვენ არ უნდა ფოკუსირდეთ მხოლოდ ხელების კუნთების ამოტუმბვაზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სხეული არაპროპორციულად განვითარდება. ამიტომ, კუნთების რომელ ჯგუფზეც არ უნდა იყოს ორიენტირებული ბოდიბილდერი მუშაობაზე, არც დანარჩენის იგნორირება უნდა მოხდეს.

ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც ბევრი დამწყები ბოდიბილდერი უშვებს, არის ის, რომ ისინი ენთუზიაზმით იწყებენ ვარჯიშს და ყოველდღიურად აძრობენ ბიცეფსებს. ასეთი მიდგომა არათუ შედეგს არ მოაქვს, არამედ სპორტსმენს ამოწურავს.

კუნთებზე მუდმივმა და რეგულარულმა სტრესმა, რომელიც არ იძლევა სასურველ ეფექტს, შეიძლება გამოიწვიოს ვარჯიშის გაგრძელების სურვილი და ფიზიკური აქტივობის თანდათანობითი შემცირება. ასეთი შედეგების თავიდან აცილება საშუალებას გაძლევთ ნათლად გაიგოთ, რომ კუნთები იზრდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც ვარჯიში მონაცვლეობს დასვენებას.

თუ სპორტსმენს ხელთ აქვს სკამზე პრესის საკიდი, უმჯობესია შეასრულოს დედლიფტები და მწკრივები საპირისპირო მჭიდით, ხოლო ჩახშობა წვერით. გარანტირებულ შედეგს იძლევა როგორც იზოლირებული, ისე კომპლექსური ვარჯიშები, რეგულარული ვარჯიში და სათანადო შესრულება.

და, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მთავარი ის არის, რომ ვარჯიშის დროს ჩართულია როგორც მცირე, ისე დიდი კუნთების ჯგუფები, ანუ ერთი ვარჯიში ეძღვნება ტრიცეფსის და ზურგის ამოტუმბვას, მეორე კი ბიცეფსის და მკერდს.

რა თქმა უნდა, ზოგიერთისთვის ეს მიდგომა შეიძლება არ ჩანდეს ყველაზე ოპტიმალური, მაგრამ ის მხარს უჭერს პირადი გამოცდილებით და აჩვენა მისი ეფექტურობა.

სავარჯიშოების ვიდეო შერჩევა

სავარჯიშოების კომპლექტი

სავარჯიშოები ბიცეფსის ამოტუმბვის მიზნით

ტრიცეფსის სატუმბი ვარჯიშები

თითოეული ვარჯიში შესრულებულია შესაბამისად 4 მიდგომა, რომელთაგან თითოეული გირჩევთ გააკეთეთ 10-დან 12-მდე გამეორება.

ხელების დატუმბვა სახლში

აწეული, გამოძერწილი მკლავები რომ გქონდეთ, არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული. თუ თქვენ გაქვთ სტანდარტული წონა სახლში, შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველა საჭირო ვარჯიში სახლში.

ამისათვის თქვენ უნდა გქონდეთ სპორტული ინვენტარი, როგორიცაა შტანგა, ჰანტელების ნაკრები და ჰორიზონტალური ზოლი. ამ აღჭურვილობით შესრულებული ყველა ვარჯიში მარტივია და არ საჭიროებს განსაკუთრებულ ძალისხმევას. იმისათვის, რომ საინტერესო იყოს თუნდაც მარტო ვარჯიში, ტრენინგი შეიძლება შესრულდეს თქვენს საყვარელ მუსიკაზე.

მკლავის კუნთების ვარჯიშები მამაკაცებისთვის ვარჯიშის განუყოფელი ნაწილია. ბიცეფსის და ტრიცეფსის დამუშავება ზოგადად მკლავების მოცულობას ზრდის, ასეთი ვარჯიში შესაძლებელია სახლშიც, მთავარია დასაკეცი სპორტული აღჭურვილობის, შტანგის და ჰანტელის არსებობა. მხოლოდ ერთი აპარატით, თითოეული ვარჯიშის ადაპტირება შესაძლებელია როგორც შტანგის, ასევე ჰანტელისთვის. მთავარია დააკვირდეთ დაჭერის მეთოდს და შესრულების ტექნიკას.

სავარჯიშოების კომპლექტი მკლავის კუნთებისთვის სახლში

მკლავების გასავარჯიშებლად მამაკაცებს სჭირდებათ დასაკეცი აღჭურვილობა - ჰანტელები ან საწონის ფირფიტები ბარით. ეს აუცილებელია მუდმივი პროგრესისთვის, ასევე პირამიდის პრინციპით ვარჯიშისთვის. სამუშაო წონის თანდათანობით გაზრდა, გამეორებების რაოდენობის შემცირებისას, ასტიმულირებს ნერვულ იმპულსებს, იკუმშება სასურველი კუნთები დაბალი წონის ეტაპზე, რაც საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ სწორი შეკუმშვა მძიმე წონის დროსაც კი. ასეთი ვარჯიში იძლევა ძლიერ ანაბოლურ სტიმულს.

1. უკუ ბიძგები

ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ერთი და იგივე სიმაღლის ორი საყრდენი, ერთი მკლავების ქვეშ, მეორე კი ფეხქვეშ. წონის დასამატებლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ თავისუფალი წონები, მაგალითად, თეფშების დადება თეძოებზე. ეს აუცილებელია კუნთების მასის ზრდისთვის, როდესაც გამეორებების რაოდენობა არ შეიძლება აღემატებოდეს 12-ჯერ, ხოლო კუნთები ბოლო გამეორებაზე მარცხამდე მუშაობენ. სავარჯიშოების პირველი ნაკრები 15-ჯერ შეასრულეთ საკუთარი წონით სიმძიმეების გარეშე – ეს იქნება გახურების მიდგომა, რომელიც გაათბობს სამიზნე კუნთებსა და ლიგატებს და მოგამზადებთ სწორი პირამიდისთვის (წონების გაზრდა).

1. დაჯექი სკამის კიდეზე და დაადე წონა თეძოებზე, ხელისგულები ხელებზე დაეყრდნო, მკლავებით სწორი ხაზი ჩამოაყალიბე.
2. მოათავსეთ ფეხები მეორე საყრდენზე, მენჯი ჩამოკიდეთ.
3. ჩასუნთქვისას მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ მენჯი, სანამ იდაყვის კუთხე არ მიაღწევს სწორ კუთხეს.
4. ამოსუნთქვისას, ტრიცეფსის ძალით ამოიღეთ ტანი და სრულად გაშალეთ იდაყვები.
5. მიდგომის დასასრულს, დადეთ ფეხები იატაკზე, დაჯექით კიდეზე და ამოიღეთ წონა.

შეასრულეთ პირველი სიმტკიცის ნაკრები უფრო მსუბუქი სამუშაო წონით, მაგრამ არ აღემატებოდეს 12 გამეორებას. გახურებას არ ჩავთვლით, შეასრულეთ 4 მიდგომა, დაამატეთ წონა თითოეულ კომპლექტში. ამრიგად, ბიძგები ტარდება: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. ფრანგული პრესა შტანგა ან ჰანტელებით

ამ ვარჯიშში შტანგა შეიძლება შეიცვალოს ჰანტელებით, ასევე ჰანტებს შორის მანძილის შენარჩუნება მხრების სიგანის ტოლი. ამ სავარჯიშოში მკაცრად დაიცავით უსაფრთხოების ზომები აპარატის აწევისას. ყოველი მიდგომა, გაზარდეთ სამუშაო წონა პატარა ფირფიტების დამატებით.

1. დაჯექი სკამის კიდეზე, შტანგით თეძოზე დადებული და წვერის ზემოდან მხრების სიგანის მჭიდი დაიჭირე.
2. აწიეთ ბარი თეძოდან, მუხლებით აწიეთ ზოლი ზემოთ. ნელა ჩამოწიეთ ზურგზე, აიღეთ ზოლი სწორი ხელებით.
3. ზედა წერტილში ხელები განლაგებულია მხრის სახსრების ზემოთ.
4. ჩასუნთქვისას, იდაყვები თავის ადგილზე დატოვეთ, ჩამოწიეთ ზოლი წინამხრებით შუბლზე.
5. ამოსუნთქვისას გამოიყენეთ ტრიცეფსი, რათა იდაყვები მთლიანად გაასწოროთ და ხელები მხრებზე დააბრუნოთ.
6. ვარჯიშის დასასრულს აწიეთ მუხლები წვერისკენ, წელზე დაჭერით შტანგა, ზურგი გადაატრიალეთ სკამზე მჯდომარე მდგომარეობაში.

დაამატეთ სამუშაო წონა, შეასრულეთ 4 კომპლექტი 12, 10, 8, 8 ჯერ.

3. ხელების დაჭიმვა წვერით ან ჰანტელებით თავის უკნიდან

ეს ვარჯიში ასევე შეიძლება შეიცვალოს ერთი ან ორი ჰანტელის თავის უკან აწევით. ტექნიკა იზოლირებულად მოქმედებს ტრიცეფსზე; ამ შემთხვევაში, ხელით დიდი სამუშაო წონის ამოგდებაში არ იმუშავებს. ამიტომ დაიცავით ტექნიკა და არ აწიოთ დიდი წონა.

1. დაჯექი სკამზე ზურგით სწორი და ხელისგულზე ხელისგულით დაჭერით ბარძაყის ზოლი. აწიეთ ხელები თავზე ზემოთ, შეინახეთ ისინი პირდაპირ.
2. ჩასუნთქვისას დაიწყეთ წინამხრების დაწევა თავის უკან ზოლით, იდაყვების მოძრაობის გარეშე. ბოლოში მაქსიმალურად გაჭიმეთ ტრიცეფსი.
3. ამოისუნთქეთ და ასწიეთ ბარი, იდაყვები მთლიანად გაისწორეთ ზედა წერტილში.
4. საპირისპირო მიზნით, ჩამოწიეთ ბარი მკერდზე და დააბრუნეთ იატაკზე.

შეასრულეთ 4 კომპლექტი 12, 10, 10-8, 8 ჯერ.

4. შტანგას ან ჰანტელების აწევა ვიწრო ხელით

ტრიცეფსის დამუშავების შემდეგ გადადით ბიცეფსის ვარჯიშებზე. შეცვალეთ ვარჯიშიამის გაკეთება შეგიძლიათ მუცელზე იდაყვების მოთავსებითაც.

თუ თქვენ განიცდით ტკივილს მხრებში მორფოლოგიური თავისებურებების გამო ვიწრო ან ფართო ხელით, შეცვალეთ ტექნიკა საშუალო ან ნეიტრალური მჭიდით.

1. ასწიეთ ზოლი იატაკიდან სწორი ზურგით, ჯერ საპირისპირო მჭიდრო სახელურის გამოყენებით.
2. უფრო კონცენტრირებული ასაწევისთვის, ზურგი კედელთან მიიტანეთ, რათა თავიდან აიცილოთ რხევა. მოათავსეთ იდაყვები მუცელზე.
3. ამოსუნთქვისას მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ ბარი მხრებზე.
4. ჩასუნთქვისას გაისწორეთ ხელები, შეინარჩუნეთ მცირე კუთხე იდაყვებთან.
5. მიდგომის დასასრულს, ჩამოწიეთ ბარი იატაკზე ზურგის დამრგვალების გარეშე.

გაზარდეთ ზოლის წონა თითოეულ კომპლექტში, შეასრულეთ 4 კომპლექტი 12, 10, 8, 8-6.

5. ალტერნატიული ჰანტელი აწევა სუპინაციით

შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი ვარჯიშით, თანდათან გაზარდოთ წონა. ალტერნატიული აწევა ხელს უწყობს ჰანტელების დიდი სამუშაო წონის აღებას, რადგან ერთი მკლავის მოხრისას, მეორეს აქვს დრო, რომ გამოჯანმრთელდეს. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს დგომა ან მჯდომარე.

1. აიღეთ ჰანტელები, დაიჭირეთ ხელები გვერდებზე, ხელები ერთმანეთის პარალელურად.
2. ამოსუნთქვით, მოხარეთ მარჯვენა მკლავი, იდაყვის აწევის გარეშე, ხელის ამპლიტუდის შუაში მობრუნებით.
3. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ჰანტელი.
4. გაიმეორეთ მოძრაობა მარცხენა ხელზე.

შეასრულეთ იგივე რაოდენობის გამეორება თითოეულ მკლავზე. სულ, 4 კომპლექტი 12, 10, 8, 8-6 გამეორებით.

6. Hammer Grip Dumbbell Raise

ვარჯიში არა მხოლოდ ამუშავებს ბიცეფსს, არამედ მიზნად ისახავს წინამხრის კუნთებს. Ამიტომაც თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს ვარჯიში წვერის აწევით საპირისპირო მჭიდით.

1. დაიჭირეთ ჰანტელები ტანის გასწვრივ, ხელები ჰანტელებით ერთმანეთის პარალელურად.
2. ამოისუნთქეთ და ორივე ჰანტელი მობრუნების გარეშე აწიეთ მხრებზე.
3. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ჰანტელები.

გააკეთეთ 4 x 12, 10, 8, 8-6.