ბრუკს კუბიკი - დინოზავრების სწავლება. ძალისა და სხეულის განვითარების დავიწყებული საიდუმლოებები
თქვენს ხელშია ძალისმიერი ვარჯიშის დიდი ხნის ნანატრი სახელმძღვანელო, რომელიც დაწერილია თავად ბრუკს კუბიკის მიერ, ეროვნული ჩემპიონის სკამზე დამჭერი და მრავალი სტატიის ავტორი, რომელიც გამოქვეყნებულია საუკეთესო ძალის ვარჯიშების ჟურნალებში. ეს წიგნი დაიწერა ჩვენთვის, ვისაც აინტერესებს ძალაუფლება და არა მისი გარეგნობა; პირველად ერთ წიგნში, ის დეტალურად საუბრობს ბევრ ყველაზე პროდუქტიულ მეთოდზე - არა მხოლოდ კუნთების „მასის“ გაზრდაზე, არამედ წარსულის ძლიერების საუკეთესო ტრადიციებში ჭეშმარიტად ფუნქციონალური კუნთების განვითარებაზე. თუ თქვენ ეძებთ ვარჯიშის ალტერნატიულ გზას, რათა განავითაროთ ნამდვილი ძალა, მაშინ თქვენ შეიძინეთ ზუსტად სწორი წიგნი!
რატომღაც, კუნთების უფრო დიდი ზომისა და სიძლიერისკენ სწრაფვისას, ჩვენ დავკარგეთ მიმართულება რკინის თამაშში. ჩვენ ვცურავთ ჰაერში, უმიზნოდ, ბუშტებივით, დაჭერილი და წაყვანილი ქარის ნებისმიერი ცვალებადობის ან „ახალი“ საწვრთნელი სისტემით, გამუდმებით ვიცვლით მიმართულებას, მუდმივად ვმოძრაობთ სადღაც და არსად ვყოფილვართ. ავტორი ფეხებში გვიჭერს, მიწაზე გვაბრუნებს, ყინულიანი შხაპივით გვიკრავს სახეში და გვპატიჟებს, ახალი თვალი გადავხედოთ მასიური, სასტიკი ძალის განვითარების დავიწყებულ, დადასტურებულ მეთოდებს. მას არ აქვს პრეტენზია „გამომგონებელზე“. არა, ის მხოლოდ გვეპატიჟება ხელახლა აღმოვაჩინოთ და მივიწყოთ წარსულის ოსტატების, ჩვენი წინაპრების ვარჯიშის მეთოდები მეთოდურ, პროგრესულ წონით ვარჯიშში.
ეს გზამკვლევი - საგანმანათლებლო, შთამაგონებელი, პრაქტიკული - განკუთვნილია გახდეს კლასიკური სიძლიერის ვარჯიშის წიგნი და დაიკავოს ადგილი ყველა სერიოზული ამწევის ბიბლიოთეკაში.
თუ ჩემნაირი სერიოზული ხარ, ორ ეგზემპლარს შეუკვეთავ. ერთი თქვენი ძალისმიერი ვარჯიშის ბიბლიოთეკისთვის და მეორე მუდმივი გამოყენებისთვის, როგორც მოტივაციის წყარო, სანამ ბოლომდე არ წაიკითხავთ!
პირველი გამოცემის წინასიტყვაობა
ამ წინასიტყვაობას სამი მიზანი აქვს. უპირველეს ყოვლისა, მინდა წარმოგიდგინოთ ჩემი თავი და მოგიყვეთ, ფაქტობრივად, რამ მომცა ამ წიგნის დაწერის უფლება. ნუ მიიღებთ ამას ცარიელ ტრაბახად, მაგრამ მე უბრალოდ მინდა შემოგთავაზოთ იმის მტკიცებულება, რომ მე არ ვარ სავარძლის თეორეტიკოსების საზიზღარი და პათეტიკური რასის კიდევ ერთი წარმომადგენელი, რომლებიც ნამდვილ უბედურებად იქცნენ ძალების ვარჯიშის სამყაროში და უფრო მეტიც, ლარვებივით მრავლდებიან. რომელზედაც ისინი ჰგვანან. (ამ წიგნში უფრო მეტს გაიგებთ სავარძლის "ექსპერტების" შესახებ.) მეორეც, მინდა გითხრათ, რატომ დავწერე ეს წიგნი. მესამე, მინდა დიდი მადლობა გადავუხადო უამრავ ადამიანს და მადლობა გადავუხადო იმისთვის, რომ ეს წიგნი შესაძლებელი გახდა.
ვარ 38 წლის. 25 წელზე მეტია რკინით ვვარჯიშობ. მე მიყვარს ძალების ვარჯიში და ყველაფერი, რაც მასში შესანიშნავია და ყოველთვის მაქვს. ძალის ვარჯიშის ხელოვნებას თითქმის მთელი ცხოვრება ვსწავლობდი. სხვათა შორის, სწრაფი განზე: პროდუქტიული ძალების ვარჯიში სხვა არაფერია, თუ არა ხელოვნება... არა მეცნიერება. თუ ვინმე ოდესმე შეეცდება გიყიდოს წიგნი, სასწავლო კურსი ან სავარჯიშო მანქანა, რომელიც ვითომ ვარჯიშის „მეცნიერულ“ პრინციპებზეა დაფუძნებული, მაშინ დაუფიქრებლად, ძლიერად დაარტყით მას და გაექცეთ ასეთ ადამიანს.
ჩემი სიმაღლეა 175 სმ, წონა 102 კგ. სკოლაში ვჭიდაობდი და ბევრი შეჯიბრი და ჯილდო მოვიგე. ჭიდაობაში ასპარეზობისას ილინოისსა და ოჰაიოში ვცხოვრობდი. მან ოჰაიოს შტატის აკადემიური ჭიდაობის ჩემპიონატზე მესამე ადგილი დაიკავა და ბერძნულ-რომაული სტილით ჭიდაობაში ილინოისის შტატის ჩემპიონი გახდა. ჭიდაობის ხალიჩაზე მძიმე წონით ვარჯიში დამეხმარა. ბევრად უკეთესი მებრძოლი ვიქნებოდი, მაშინ რომ მცოდნოდა ყველაფერი, რაც ახლა ვიცი. ამ წიგნში მოცემული ინფორმაცია ძალიან მნიშვნელოვანია მოჭიდავეებისთვის, ამერიკელი ფეხბურთელებისთვის და საბრძოლო სპორტით დაკავებული ნებისმიერი სხვა ადამიანისთვის. ეს არის წიგნი ფუნქციური სიძლიერის განვითარების შესახებ. თუ თქვენ მიეკუთვნებით ნარცისული პოზორების კატეგორიას, „ტუმბოს“ მოყვარულებს, მათ, ვისაც უყვარს სარკის წინ ტრიალი, მაშინ ეს წიგნი არ არის თქვენთვის.
სკოლის შემდეგ ჩავაბარე კოლეჯში, შემდეგ ჩავაბარე იურიდიულ სკოლაში. ამჟამად ვმუშაობ ასოცირებულად დიდ, შუა დასავლეთის სტანდარტების მიხედვით, იურიდიულ ფირმაში. მე ვგავარ იმ ბიჭების უმეტესობას, ვინც წაიკითხავს ამ წიგნს: ვინც სერიოზულად ეკიდება ძალების ვარჯიშს, მაგრამ არ შოულობს ამით საარსებო წყაროს. 33-დან 36 წლამდე ვმონაწილეობდი ეგრეთ წოდებულ „ბუნებრივ“ პაუერლიფტინგსა და სკამზე პრესის შეჯიბრებებში. ორ სხვადასხვა ფედერაციაში ვთამაშობდი. ერთში, მე ვიყავი აშშ-ს სკამზე პრესის სამგზის ჩემპიონი, სამი აშშ-ს სკამზე პრესის რეკორდი და რამდენიმე სხვა ეროვნული რეკორდი, 90 და 100 კგ კატეგორიებში. ასევე ბევრი ტიტული მოვიპოვე ეროვნულ და რეგიონულ შეჯიბრებებზე და დავამყარე ბევრი რეკორდი, როგორც ეროვნული, ისე სახელმწიფო. სხვა ფედერაციაში მე ვიყავი აშშ-ის ორგზის ჩემპიონი სკამზე პრესაში, დავამყარე არანაკლებ ექვსი აშშ-სა და ეროვნული შეხვედრის რეკორდი და დავამყარე სამი მსოფლიო რეკორდი 100 კგ კლასში. ჩემი საუკეთესო ოფიციალური შედეგი არის ის, რამაც აშშ-ის მეხუთე ჩემპიონატზე გამარჯვება მომიტანა: 185 კგ. ცუდი არ არის შუახნის ადვოკატისთვის, არა?
ასევე, ერთ-ერთ ფედერაციაში ვმუშაობდი მსაჯად რამდენიმე პაუერლიფტინგისა და სკამზე პრესის შეჯიბრებაზე და ერთხელ საპატიო მეორე ადგილიც კი დავიკავე კონკურსში „წლის საუკეთესო მოსამართლე მამაკაცი“.
მას შემდეგ, რაც სკამზე პრესაში ხუთი ეროვნული ჩემპიონატი მოვიგე, გადავწყვიტე შემესვენებინა შეჯიბრები და სხვა საკითხებზე გავამახვილო ყურადღება, როგორიცაა ამ წიგნის და სხვა მასალების დაწერა.
მიუხედავად იმისა, რომ დღეს არ ვთამაშობ პაუერლიფტინგში ან სკამზე პრესინგში, რეგულარულად ვვარჯიშობ და დღეს იმაზე ძლიერი ვარ, ვიდრე ასპარეზობისას ვიყავი. ჩემს ზოგიერთ ამჟამინდელ მიღწევაზე მოგვიანებით შევჩერდები: არ მინდა მოგაბეზროთ ახლა ამ ციფრების გამეორებით. საკმარისია იმის თქმა, რომ თქვენი ავტორი რეალურად ვარჯიშობს, რეგულარულად აწევს მძიმე სიმძიმეებს, დაწერა მრავალი სტატია ძალის ვარჯიშის სხვადასხვა ასპექტზე და არ არის სავარძლის თეორეტიკოსი, აჩვენა პლატფორმაზე, რომ მისი იდეები მუშაობს და დაამტკიცა - ყველაზე მაღალი "ბუნებრივი" შეჯიბრის დონე - რომ მას აქვს რაღაც საჩვენებელი, თუნდაც მსოფლიოს საუკეთესო ამწეებთან ბრძოლაში. თქვენი ავტორი არ არის "კანი და ძვლები", არც დაქირავებული მწერალი, რომელსაც წარმოდგენა არ აქვს ტრენინგის შესახებ და, დარწმუნებული იყავით, არც სხვა უსაქმური მეცნიერი, რომელსაც არ აქვს პრაქტიკული ტრენინგის გამოცდილება.
რატომ დავწერე ეს წიგნი
ეს წიგნი იმიტომ დავწერე, რომ ძალის ვარჯიში მიყვარს. მე დავწერე ეს წიგნი, რადგან მეზიზღება ის, რაც მოხდა რკინის თამაშში ბოლო ოცდაათი თუ ორმოცი წლის განმავლობაში. მაგრამ, რაც მთავარია, დავწერე ეს წიგნი, რადგან ბევრი ღირებული ინფორმაციაა ტრენინგზე, მაგრამ არ არსებობს წიგნი, რომელშიც მისი წაკითხვა შეგეძლო. სავარჯიშო წიგნების უმეტესობა დაწერილია ბოდიბილდერებისთვის ან ფსევდო-ბოდიბილდერებისთვის და არა მამაკაცებისთვის, რომლებიც დაინტერესებულნი არიან აბსოლუტური, ნედლი ძალისა და უზარმაზარი ფუნქციონალური სიძლიერის განვითარებით. ეს წიგნი ამ მხრივ ქულის გათანაბრების მცდელობაა.
გარდა ამისა, ეს წიგნი არის მცდელობა, რომ ძალების ვარჯიში კვლავ სახალისო გახდეს. ერთმანეთის მიყოლებით გამოდის წიგნები ძალისმიერი ვარჯიშების შესახებ – მაგრამ მათი ერთმანეთისგან გარჩევა შეუძლებელია, რადგან ისინი ერთნაირ მოსაწყენ იდეებს წარმოადგენენ. რკინის თამაში გადატვირთულია თვითგამოცხადებული ექსპერტებით, რომლებსაც ნამდვილად არაფერი აქვთ შესთავაზა, როდესაც საქმე ეხება ნამდვილ ძალის ვარჯიშს. ძალისმიერი ვარჯიშის მრავალი ყველაზე ღირებული ასპექტი ფაქტიურად დაიკარგა - დროის ქვიშაში ჩამარხული, დავიწყებული, უგულებელყოფილი, გამოუყენებელი. საინტერესოა, რომ ეს დაკარგული საიდუმლოებები არის ზუსტად ის, რაც ძალის ვარჯიშს სახალისოს ხდის. რამ, რაც მას მხოლოდ აქტივობიდან თავგადასავლად აქცევს. ეს წიგნი გააცოცხლებს თქვენს ვარჯიშს. თქვენ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ ეს ძალების ვარჯიშის წიგნი, როგორც ერთგვარი KAMA SUTRA.
ბრუკს კუბიკი არის ერთ-ერთი ყველაზე რევოლუციური და გავლენიანი მასწავლებელი ფიზიკური აღზრდის ისტორიაში.
სავარძლის თეორეტიკოსების მწერლებით დასახლებულ სამყაროში ბრუკსი უნიკალურია. ის არა მხოლოდ წერს სასწავლო ლიტერატურას, არამედ ვარჯიშობს მისი გამოყენებით. და მძიმედ ვარჯიშობს. Ძალიან ძნელი.
ბრუკსი 40 წელია ვარჯიშობს. მტკიცებულებად სხეულს იყენებს, ის დროდადრო აჩვენებს, რომ იცის, რაზე ლაპარაკობს და რომ მისი სასწავლო პროგრამები მუშაობს!
მოდით შევხედოთ ოფიციალურ მიღწევებს:
1. სახელმწიფო ჩემპიონი ბერძნულ-რომაულ ჭიდაობაში საშუალო სკოლაში.2. მრავალჯერადი სახელმწიფო და რეგიონალური ჩემპიონი, ტესტირებულია სტეროიდებზე (წონა 89,8 კგ)
3. 5x აშშ-ს სკამზე პრესის ჩემპიონი, სტეროიდული ტესტირება (30-დან 39 წლამდე, 89,8 კგ და 99,8 კგ)
4. დაამყარეთ ათზე მეტი მსოფლიო და აშშ-ის სკამზე პრესის რეკორდი სტეროიდების ტესტირებულ შეჯიბრებებში (30-დან 39 წლამდე, 89,8 კგ და 99,8 კგ)
თუ გაინტერესებთ, შეგიძლიათ უყუროთ ბრუკსის ყველაზე მძიმე აწევას მის დინოზავრის ვარჯიშის DVD დისკებზე.
ჰანტელების ვარჯიშის დაკარგული ხელოვნებაში, ბრუკსი 151 ფუნტიან ჰანტელს იატაკიდან ერთი ხელით ართმევს, ასრულებს 151 ფუნტიან ჰანტელს (ყოველ დროს მხოლოდ 1 მკლავით), ასრულებს 121-ს. ფუნტი 2-ჰანტელი სუფთა და ლანგერი, და მრავალი სხვა წარმოუდგენელი ლიფტი.
ფილმში "Power Rack Workout", ბრუკსმა დაამატა კლიპი, სადაც ნაჩვენებია მისი მსოფლიო რეკორდების სკამზე პრესა (კონკურსში) და როგორ ვარჯიშობდა აწევისთვის და აკეთებდა წმენდას 440 ფუნტამდე წონით.
იმავე DVD-ში ბრუკსის სკამზე 302 ფუნტი (137 კგ) შტანგა ზედ აჭერს. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე შთამაგონებელი ასვლა, რაც კი ოდესმე გინახავთ.
1996 წელს მისი შედევრი, დინოზავრების სწავლება: ძალისა და სხეულის განვითარების დაკარგული საიდუმლოებები, თითქმის ერთ ღამეში საერთაშორისო ბესტსელერად იქცა და დინოზავრების ეპოქაში დაიწყო. დღეს, გამოქვეყნებიდან დაახლოებით 15 წლის შემდეგ, Dinosaur Training აგრძელებს ძლიერ ძალაუფლებას სერიოზული სპორტსმენების გულებსა და გონებაზე მთელს მსოფლიოში.
2008 და 2009 წლებში ბრუკსმა გამოაქვეყნა პირველი ორი ნოველა დაწერილი რკინის თამაშის შესახებ: რკინის მემკვიდრეობა, რომელიც აღწერს ძალოსნობის განვითარებას შეერთებულ შტატებში 1939 წელს და ომის ღრუბლები, რომელიც აგრძელებს ამბავს 1940 წელს. ორივე წიგნმა დიდი რაოდენობით მიიღო. კარგი მიმოხილვები, მათ შორის ძალოსნობის ჩემპიონების ტომი კონოსა და აიკ ბერგერის მხარდაჭერა, 40-ზე მეტი Mr. ამერიკა და რკინის თამაში, კლარენს ბასი, აშშ ძალოსნობის მწვრთნელი და მილოს ავტორი, ჯიმ შმიდტი, დოქტორი კენ ლაისტნერი, მასტერს ძალოსნობის ჩემპიონი, არნოლდ პოპი, დენის რენო (ოლიმპიური აწევის საინფორმაციო ბიულეტენის რედაქტორი და გამომცემელი) და არტი დრეშლერი, ავტორი. ძალოსნობის ენციკლოპედიის.
2009 წლის დეკემბერში ბრუკსმა გამოაქვეყნა ნაცრისფერი თმა და შავი რკინა: წარმატებული სიძლიერის ვარჯიში ხანდაზმული ამწეებისთვის, კიდევ ერთი წიგნი, რომელიც ერთ ღამეში წარმატებას მიაღწია და მიიღო მრავალი დადებითი და ენთუზიაზმი კომენტარი. მიმოხილვები სპორტსმენებისგან მთელი მსოფლიოდან.
ბრუკსი ჯერ კიდევ მუშაობს რამდენიმე ახალ პროექტზე თავისი დინო მანიაკის არმიისთვის და გვპირდება, რომ უახლოეს მომავალში მათთვის რაღაც საინტერესო ექნება!
დღეს, 52 წლის ასაკში, ბრუკსი უფრო ძლიერად ვარჯიშობს, ვიდრე ოდესმე და მუშაობს მეტი რკინით, დინოს სტილის ავტოფარეხის დარბაზში "საფუძვლები საუკეთესოა".
ბრუკსი ცხოვრობს ლუისვილში, კენტუკიში, თავის ლამაზ მეუღლესთან, ტრუდისთან ერთად. ის არის ფიზიოთერაპევტის ასისტენტი და მასაჟისტი, ის რეგულარულად ვარჯიშობს, ხელს უწყობს მშვიდ მდგრად ცხოვრებას, ინარჩუნებს ბრუკს ძლიერ, ჯანსაღ სუპერ საკვებს, სრულიად ბუნებრივ დიეტას და ეხმარება მას დინოზავრის მცდელობებში.
სტატიის შინაარსი:
ბრუკს კუბიკმა მთელი წიგნი მიუძღვნა წვრთნის ძველ მეთოდებს, სახელწოდებით „დინოზავრების ეპოქის ვარჯიში“. მასში ის მოჰყავს სხვადასხვა სიძლიერის ილეთების მაგალითებს, რომლებსაც წარსულის სპორტსმენები ასრულებდნენ. მაგალითად, ჰერმან გერნერმა ერთი ხელით ასრულებდა დედლიფტებს და ამ ვარჯიშში სამუშაო წონა იყო 330 კილოგრამი. დამეთანხმებით, რომ ჩვენი დროის ყველა ცნობილი სპორტსმენი ვერ შეძლებს ამის გამეორებას. ასე რომ, დღეს ჩვენ გავეცნობით ბრუკს კუბიკის წიგნს, "სწავლება დინოზავრების "ეპოქისთვის".
"დინოზავრის" ვარჯიშები
შესაძლოა, ერთ-ერთმა სპორტსმენმა შენიშნა, რომ ეფექტური ვარჯიშების საკმაოდ დიდი რაოდენობა აღარ გამოიყენება, ან სულაც დავიწყებას მიეცა. თუმცა ჰერმან გერნერის მაგალითით შეიძლება ვიმსჯელოთ, რომ ისინი ძალიან ეფექტური იყვნენ. მაგალითად, ბოდიბილდერები ახლა იშვიათად იყენებენ კეტბელებს, პრესას ან ამაღლებას ერთი ხელით. უნდა აღინიშნოს, რომ არა მხოლოდ ამ ვარჯიშების დავიწყება დაიწყო. საკმარისია გავიხსენოთ დედლიფტი, რომელიც დღეს მხოლოდ პაუერლიფტერების არსენალშია შემორჩენილი. იფიქრეთ ჩამორთმევაზე, მძიმე წმენდაზე ან დაგვიანებულ დედლიფტზე.
მაგრამ ადრე, სწორ ფეხებზე დედლიფტები ძალიან პოპულარული და, რაც მთავარია, ეფექტური იყო. ასეთი ვარჯიშები ბევრია და ყველა მათგანი დაუმსახურებლად მიივიწყეს თანამედროვე სპორტსმენებმა.
ხელის ვარჯიშის სქემა
ამ განყოფილებაში მოცემული ინფორმაცია ძალიან სასარგებლო იქნება მათთვის, ვისაც სურს გახდეს ძლიერი ხელების მფლობელი. დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ ამ ამოცანის მისაღწევად უფრო სერიოზული ვარჯიში გექნებათ, ვიდრე ამას სპორტსმენების უმეტესობა სჩვევიათ. თუ დაიცავთ პრინციპებს, რომლებიც ქვემოთ იქნება აღწერილი, მაშინ სამი თვის განმავლობაში შედეგს თავად ნახავთ. კვირაში სამჯერ უნდა ივარჯიშოთ. ბევრი შეიძლება ამტკიცებდეს, რომ ისინი კვლავ იყენებენ ვარჯიშის მსგავს განრიგს, მაგრამ ძალიან გაგიჭირდებათ. ასე რომ, ბრუკს კუბიკის მეთოდი არის "სწავლება დინოზავრების "ეპიდან".
ვარჯიში #1
ვარჯიში უნდა დაიწყოს აერობული ვარჯიშით. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხტომის თოკი, სავარჯიშო ველოსიპედი ან სარბენი ბილიკი. ასევე, გახურების რამდენიმე მიდგომა ატვირთვაში ან გასუფთავებაში არ იქნება ზედმეტი. სხეული არ უნდა იყოს გადატვირთული, მნიშვნელოვანია, რომ გული და ფილტვები მუშაობდეს და გაუმჯობესდეს სისხლის მიმოქცევა.
ძირითადი ვარჯიში იწყება ჩაჯდომის 6 კომპლექტით 5 გამეორებით. პირველ რიგში გახურების მიდგომები, სამი მათგანი საკმარისი იქნება დატვირთვის თანდათანობითი ზრდით. ამის შემდეგ ასევე სამი მიდგომა სამუშაო წონით. არ ინერვიულოთ, თუ თითოეულ მიდგომაში 5 გამეორებას ვერ შეასრულებთ, მთავარია, რომ მათი საერთო რაოდენობა იყოს 12 ყველა მიდგომისთვის. როდესაც თითოეულ მიდგომაში შეგიძლიათ ხუთი გამეორების გაკეთება, მაშინ გაზარდეთ სამუშაო წონა რამდენიმე კილოგრამით.
შემდეგი სავარჯიშო იქნება სკამზე პრესა. სავარჯიშო ასევე შესრულებულია 6x5 ნიმუშის მიხედვით.
შემდეგ გადადით ბლოკზე წონიან აწევაზე ან ჩამოწევაზე. აწევის კეთებისას, თქვენი ხელი უნდა იყოს კომფორტული იმისთვის, რომ რაც შეიძლება მეტი წონა ასწიოთ.
ყველაფერი ზემოთ აღწერილი არის ტრენინგის თანამედროვე მეთოდოლოგია და ახლა იწყება ის, რაზეც ბრუკს კუბიკი წერს "დინოზავრების "ეპოქაში" ტრენინგი. გაკვეთილის ეს ნაწილი იწყება ტრიცეფსის კლასიკურ სტილში ამოტუმბვით, კერძოდ, სკამზე პრესით ვიწრო ხელით. სავარჯიშოს შესასრულებლად დაგჭირდებათ სამი დიუმიანი ბარი. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ვარჯიშის ამ გზით შესრულება გაცილებით რთულია.
ასევე დაგჭირდებათ დენის ჩარჩო. ზოლი უნდა დაიდოთ მასზე მკერდის დონეზე ქვედა პოზიციაზე. ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშის გაკეთება. უსაფრთხოებისთვის გამოიყენება დენის თარო, რადგან სქელი ზოლის შეკუმშვა გაცილებით რთულია. ხელების ან იდაყვის სახსრის დაზიანების თავიდან აცილების მიზნით, სახელური არის მხრების სიგანეზე. სქემა იგივე რჩება - 6x5.
ამის შემდეგ გადადით დინოზავრის სტილის კულულებზე. ამისთვის დაგჭირდებათ ძველი ჩანთა და ქვიშა ორ-სამ ტომარაში თითო 25 კილოგრამიანი. უნდა ახსოვდეს. რომ ქვიშის გამოყენება მკლავების დახვევისას დიდ სტრესს აყენებს ყველა კუნთს. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბარი და მიამაგროთ ჩანთა. მაგრამ ქვიშის ტომრის აწევა ბევრად უფრო რთულია.
ვარჯიში #2
ისევ და ისევ, ყველაფერი იწყება დათბობით, რომელიც გრძელდება ხუთი ან მაქსიმუმ ათი წუთი. პირველი ვარჯიში, სკამზე პრესა ვიწრო ხელით, სრულიად შეესაბამება პირველ ვარჯიშს. ერთადერთი ცვლილება არის გამეორებების რაოდენობა, რომელიც ახლა ერთ კომპლექტში უნდა იყოს. სამუშაო წონა მუდმივად უნდა გაიზარდოს და მეექვსე მიდგომა ყველაზე რთული იყოს.
ამის შემდეგ, გადაადგილება დგას curls გამოყენებით სქელი ბარი. თქვენ უნდა გააკეთოთ 5-დან 5 კომპლექტი ერთი გამეორებით. სამუშაო წონა თანდათან უნდა გაიზარდოს.
მესამე სავარჯიშო არის მკერდის დაჭერა. სპორტულ აღჭურვილობად გამოიყენება შტანგა ან ქვიშის ტომრები. პირველ მიდგომაში უნდა აირჩიოთ სამუშაო წონა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ 8-დან 10-მდე გამეორება. ყველა შემდგომ მიდგომაში დატოვეთ წონა უცვლელი, მაგრამ თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ ხუთი გამეორება თითოეული მიდგომისთვის.
შემდეგი ვარჯიში იქნება ხელების დახვევა ქვიშის ტომრებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ შტანგა, მაგრამ ეს არ იქნება საკმაოდ "დინოზავრის" მეთოდი. პირველი მიდგომისთვის აირჩიეთ წონა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ 8-დან 10-მდე გამეორება. გახსოვდეთ, რომ დაისვენოთ ყოველი შემდეგი სეტის წინ. ამისათვის საკმარისი იქნება ორი ან მაქსიმუმ სამი წუთი.
ვარჯიში უნდა დასრულდეს ძელზე დაკიდებით მაქსიმალური ხანგრძლივობით. ეს გაგიმაგრებთ თითებსა და წინამხრებს. დროთა განმავლობაში, ჩამოკიდებული ვარჯიშების შესრულებისას, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ქამარზე მიბმული სიმძიმეები, ასევე დაიწყოთ სქელი ბარის გამოყენება.
