მამაკაცის კლასიკური ჭიდაობა მუცელთან. ვარჯიში დასასრულებლად

ცხიმოვანი სხეული არის არასწორი მეტაბოლიზმის, დაუბალანსებელი დიეტის ან დაბალი ფიზიკური აქტივობის (და ყველაზე ხშირად, ყველა ამ ფაქტორების ერთობლიობის) პირდაპირი შედეგი. რა თქმა უნდა, ბევრ ბიჭს - და არა მხოლოდ გოგოებს - საერთოდ არ არის ბედნიერი ამით. მაგრამ როგორ შეუძლია მამაკაცს მუცლის მოცილება, თუ ეს პროცესი საკმარისად შორს წავიდა? შემიძლია კარგი შედეგის მიღწევა სახლში თუ მომიწევს სპორტდარბაზში სიარული? რამდენად სწრაფად - ერთ თვეში, სამში, ხუთში - იქნება შესაძლებელი ლუდის სქელი და მსუქანი მუცლის ლამაზ და ბრტყელ მუცლად გადაქცევა? და მარტო ვარჯიში საკმარისია ამისთვის? მოდით განვიხილოთ ეს და სხვა მსგავსი კითხვები უფრო დეტალურად.

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ადამიანის ორგანიზმში ცხიმის უჯრედები გროვდება სამ სხვადასხვა უბანში. პირველი მათგანი შინაგანი ორგანოების ზედაპირია და პასუხისმგებელია მათზე ცხიმის მატებაზე (ან შემცირებაზე) და ჰორმონალურ ფონზე. მეორე არის პერიტონეუმის უკან მცირე უბანი, სადაც ცხიმი დეპონირდება არასწორი მეტაბოლიზმის შედეგად. და მესამე არის უშუალოდ კანქვეშა ცხიმი, რომლის მოცულობა, პრინციპში, შეიძლება შეუზღუდავად გაიზარდოს. სწორედ ეს იწვევს მამაკაცებში შესამჩნევი მუცლის გაჩენას - და მისი ეფექტურად მოშორება შეუძლებელია მხოლოდ სპორტული დარბაზის მონახულების გზით, ამის მკაცრ დიეტასთან შერწყმის გარეშე.

გარდა ამისა, ჩვენ აღვნიშნავთ, რომ კუნთების ტუმბოს ვარჯიშებს შეუძლიათ მხოლოდ თავად კუნთების გაზრდა. ეს საერთოდ არ იმოქმედებს მუცლისა და გვერდებზე ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობაზე. ამავდროულად, გრძელვადიანი დაბალკალორიული დიეტა, რა თქმა უნდა, საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ წონაში. მაგრამ, ჯერ ერთი, თანაბრად მთელს სხეულში და მეორეც, მუცლის ცხიმი ბოლო გაქრება.

მაშ, რა უნდა გავაკეთოთ და როგორ სწორად დავძლიოთ ლუდის მუცელი?

კანქვეშა ცხიმის დაკარგვის სტრატეგია

ცხადია, ფიზიკური დატვირთვა დაგჭირდებათ. თუმცა, მათი მთავარი მიზანი იქნება არა წონის დაკლება, როგორც ასეთი, არამედ მეტაბოლიზმის რესტრუქტურიზაცია – რის შედეგადაც ორგანიზმი დაიწყებს მეტი ცხიმის დამწვარი ჰორმონების (პირველ რიგში ტესტოსტერონის) გამოყოფას.

ამავდროულად, თქვენ მოგიწევთ მკვეთრად შეამციროთ თქვენს ყოველდღიურ რაციონში მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა, ამავდროულად გაზარდოთ ბოჭკოების რაოდენობა. შემცირდება კალორიების საერთო რაოდენობაც. ხოლო თუ გსურთ ერთი ჭიქა კოკა-კოლას დალევა, მაშინ გაითვალისწინეთ: მიღებული ნახშირწყლებისა და შაქრის დასაწვავად, დაგჭირდებათ კარგი კროს რბოლა თითქმის 5 კმ.

ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა უარი თქვათ ცხიმებზე - საკვები უნდა იყოს დაბალანსებული. ყოველივე ამის შემდეგ, მათი მკვეთრი დეფიციტი მხოლოდ გამოიწვევს იმ ფაქტს, რომ სხეულის მიერ გამოყოფილი "სტრესის ჰორმონები" კორტიზოლი და ლეპტინი უზრუნველყოფს თქვენს მიერ მოხმარებული ცხიმის დაგროვებას თქვენს კუჭში.

მაშასადამე, ზოგადი სტრატეგია ასეთი იქნება: ზომიერი სწორი დიეტა + ვარჯიში კარდიო ვარჯიშის უპირატესობით. ამ შემთხვევაში პატარა მუცელი (მათ შორის მისი ქვედა ნაწილი) საკმაოდ სწრაფად გაქრება. გაშვებას, რა თქმა უნდა, გაცილებით მეტი დრო დასჭირდება.

გადავიდეთ ვარჯიშზე

მამაკაცებისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად მოიცავს სამ ტიპს:

• წრიული;
• ნელი "კარდიო";
• ძალა.

წრიული ვარჯიში

წრიული ვარჯიშის ძირითადი მახასიათებლები:

• შესრულების გარკვეული სიჩქარე;
• ძალიან მოკლე შესვენებები ორ ზედიზედ ვარჯიშს შორის;
• მათი უმრავლესობა იყენებს საკუთარი სხეულის წონას და მხოლოდ იშვიათ შემთხვევებში დამატებით წონას.

დამწყებთათვის, როგორც წესი, სთავაზობენ ე.წ. და მათთვის საკმარისია გაკვეთილების ჩატარება კვირაში სამჯერ (მაგალითად, ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს). თითოეული მათგანისთვის სავარჯიშოების სავარაუდო შემადგენლობა რეკომენდებულია შემდეგნაირად:

ორშაბათი

ᲒᲐᲮᲣᲠᲔᲑᲐ

• 5 წუთი. ინტერვალით სირბილი;
• 5 წუთი. მოზელილი სახსრები;
• აწევა (10-ჯერ);
• squats (10-20 ჯერ).

საერთო დრო - დაახლოებით 15 წუთი.

დენის ბლოკი

• ყუთზე და ზურგზე გადახტომა (სიმაღლე – 55–65 სმ);
• აწევა (10-ჯერ – ფართო დაჭერა);
• ბიძგები (20-30-ჯერ);
• დგომა – შტანგას პრესა (რაოდენობა და წონა თანდათან იზრდება);
• ფეხების გაშლა "სწორი კუთხით" ჯვარზე დაკიდებისას (5-დან 15-ჯერ).

საერთო დრო - დაახლოებით 15 წუთი.

• 5 წუთი. ნელი სირბილი;
• 5 წუთი. სახსრების დაჭიმულობა;

საერთო დრო - დაახლოებით 15 წუთი.

ოთხშაბათი

ᲒᲐᲮᲣᲠᲔᲑᲐ

• ლუნგები ფეხებით წინ და ჰანტელებით ხელში (თითო ფეხზე - 15-ჯერ);
• სკამების პრესა (3 × 10 ჯერ);
• ფეხების გაშლა "სწორი კუთხით" ჯვარედინი ზოლზე დაკიდებისას (3 × 10-ჯერ).

საერთო დრო - დაახლოებით 15 წუთი.

მთავარი ერთეული

• ყველაზე სწრაფი გარბენი, 1 კმ;
• სუპერსეტი დედლიფტით (15-ჯერ);
• ნიჩბოსნობა (თუ არის სიმულატორი) – 2 კმ, თუ არა – ბიძგები (3 × 20-ჯერ);

საერთო დრო - დაახლოებით 20 წუთი.

• 5 წუთი. სახსრების დაჭიმულობა;
• 5 წუთი. სუნთქვის ვარჯიშები.

საერთო დრო - დაახლოებით 10 წუთი.

პარასკევი

ᲒᲐᲮᲣᲠᲔᲑᲐ

• 5 წუთი. ინტერვალით სირბილი;
• 5 წუთი. მოზელილი სახსრები;
• ბიძგები (10-ჯერ);
• აწევა (10-ჯერ);
• squats (10 ჯერ).

საერთო დრო - დაახლოებით 15 წუთი.

დენის ბლოკი

• თოკზე ხტომა (30-ჯერ);
• ჩაჯდომები, მსუბუქი შტანგა (10-ჯერ);
• ჯვარედინი ზოლზე დაკიდებისას ფეხების გაშლა "სწორ კუთხამდე" (5-დან 15-ჯერ);
• ჰიპერტენზია (15-ჯერ).

საერთო დრო - დაახლოებით 15 წუთი.

• 5 წუთი. ნელი სირბილი;
• 5 წუთი. სახსრების დაჭიმულობა;
• 5 წუთი. სუნთქვის ვარჯიშები.

საერთო დრო - დაახლოებით 15 წუთი.

Მნიშვნელოვანი! არასოდეს მიიღოთ ცხიმისმწველი, რომელიც შეიცავს კოფეინს ან სხვა ძლიერ ენერგეტიკულ სასმელებს ვარჯიშამდე. იგივე ეხება სპორტულ სასმელებს, რომლებიც მდიდარია შაქრით და სწრაფი ნახშირწყლებით. ასევე დაუყოვნებლივ არ უნდა წახვიდეთ საუნაში ან არ გააკეთოთ ძალის ვარჯიში დიეტის დროს, ნახშირწყლების მნიშვნელოვნად შემცირებული შემცველობით.

ნელი კარდიო

სანამ გადავიდეთ WHAT-ზე, რა უნდა იყოს შეტანილი, აუცილებელია შეგახსენოთ, როდის სჭირდება მათთან გამკლავება. ასეთი წინაპირობაა კუჭში მოუნელებელი საკვების არარსებობა – ამიტომ ვარჯიში მხოლოდ ცარიელ კუჭზე უნდა გაკეთდეს. პრაქტიკაში ეს ნიშნავს ან დილით, საუზმის წინ, ან საღამოს - მაგრამ სადილიდან არანაკლებ 3-4 საათის შემდეგ.

ვინაიდან კარდიო ამ შემთხვევაში არ საჭიროებს მაღალ ინტენსივობას, ეს შეიძლება იყოს როგორც მშვიდი სირბილი, ასევე სწრაფი სიარული (ხანგრძლივობა 45 წუთიდან 1 საათამდე). რეკომენდებულია მათი განხორციელება ტრენაჟორებზე მხოლოდ ძალიან ცუდი ამინდის ან სუფთა ჰაერის მქონე ადგილებზე წვდომის სრული არარსებობის შემთხვევაში (ცხადია, დატვირთული გზატკეცილის გასწვრივ სირბილი არ არის ვარიანტი).

რატომ უზმოზე? რადგან, სანამ სხეულს აქვს ნახშირწყლებისგან ენერგიის აღების უნარი, ის არ დაიწყებს მის გამოყოფას ცხიმის მარაგებიდან, რაც გაცილებით რთულია.

მნიშვნელოვანი შენიშვნა: ყველაზე დიდი ეფექტურობა, საკუთარ ჯანმრთელობაზე ზრუნვასთან ერთად, მიიღწევა შედარებით დაბალი გულისცემით - დაახლოებით 150-170% დასვენების დროს. ეს ნიშნავს, რომ 30 წლამდე ჯანმრთელი ზრდასრული მამაკაცის გულისცემის 70-75 დარტყმა წუთში, კარდიო დატვირთვის ნომრები იქნება 115-135 დარტყმა.

Მნიშვნელოვანი! გავიმეოროთ ისევ - ცარიელი კუჭი, 45-60 წუთი, საშუალო სიმძიმის, ნორმალური პულსი 150-170%.

სიძლიერის ვარჯიშები

დაბოლოს, ბოლო ტიპის ვარჯიში "ლუდის მუცელთან" საბრძოლველად მაინც ძალოვანი ვარჯიშებია. ისინი პირდაპირ არ ებრძვიან ცხიმს, მაგრამ აუცილებელია კუნთების მასის გასაძლიერებლად და ოდნავ გაზრდისთვის. სახლში მხოლოდ ჰანტებით გაძნელება გაგიჭირდებათ – მინიმუმ შტანგა და ჯვარი გჭირდებათ. როგორც ბოლო საშუალება, თუ არ გსურთ ან ვერ ახერხებთ სპორტდარბაზში სიარული, ეზოში არსებული სპორტული მოედანი დაგეხმარებათ.

შემდეგ კი, საკმარისი დაჟინებით, ვარჯიშის რეგულარულობით და მიზნისკენ მიმავალი გზის გაყოლებით, ადრე თუ გვიან მიიღებთ მუცელს, რომელიც არ არის უარესი, ვიდრე სპორტსმენები, რომლებიც გამოსახულია მრავალრიცხოვან მოდის ჟურნალებში.

მამაკაცებმა ასევე უნდა დააკვირდნენ თავიანთ ფიგურას. ჩვენი საიტი გთავაზობთ სპეციალურ დიეტას. თანამედროვე სამყაროში არა მხოლოდ ქალები, არამედ მამაკაცებიც აკვირდებიან თავიანთ ფიგურას. ყველაზე ხშირად, მამაკაცებს აწუხებთ ერთი, მაგრამ გლობალური პრობლემა - კუჭი. სხეულის ამ ნაწილის ზომა განსაკუთრებით შემაშფოთებელია ახლა, უხვი დღესასწაულების შემდეგ. ზამთარი საუკეთესო დროა ზაფხულისთვის მოსამზადებლად, ამიტომ შეიარაღე დიეტა და ვარჯიში!

წონის დაკლების ვარჯიშები მამაკაცებისთვის

რადგან სახლში სწრაფად დაკლება მინდოდა, სპორტით დავიწყე სპორტი, თავიდან სარბენ ბილიკზე სირბილი იყო. დილა-საღამოს ვირბინე, ზედმეტად არ ვიწურე, ჩემი სიამოვნებისთვის გავაკეთე.

სპორტდარბაზში სიარულის სურვილი არ მქონდა, ამიტომ ჰანტელები ვიყიდე. დატვირთვა მცირე იყო - ხრახნიანი იყო და მაქსიმალური წონა იყო 8 კგ, 2-ით ვმუშაობდი. თანაც ჩემი სიამოვნებისთვის: ვვარჯიშობდი და როცა დავიღალე ჩავდე. მაგრამ მე ვვარჯიშობდი, ჩვეულებრივ, დღეში 10 წუთის განმავლობაში უშეცდომოდ. მეოთხე კვირას წონა 2 კილოგრამით დამეწია და ამან გამახარა.

დავიწყე დატვირთვის მატება და, თუ დრო მქონდა, დღის განმავლობაში დავიწყე ვარჯიში. თავისუფალ დღეებში გამოვდიოდი, სარბენი ბილიკი გამოიცვალა და სუფთა ჰაერიც კარგი იყო.

უფრო გრძელვადიანი და ხანგრძლივი შედეგისთვის, დიეტური კვების გარდა, სასარგებლოა როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის აქტიური ცხოვრების წესი - ცურვა, ფიტნესის გაკეთება, სეირნობა, საუნის ან აბაზანის მონახულება, თვითმასაჟის გაკეთება და სხვა წონა. დაკარგვის პროცედურები.

იმისათვის, რომ დაეხმაროთ მათ, ვინც დაიკარგა მრავალი მეთოდით, რომლებიც ეუბნებიან, თუ როგორ სწრაფად დაიკლოთ წონა, არსებობს სპეციალურად შემუშავებული სავარჯიშოები მუცლის ცხიმის დასაკლებად, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლშიც კი. მხოლოდ ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული და მისი ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 20 წუთი დღეში.

დაჯექით იატაკზე, დაასვენეთ ფეხები სტაციონარულ, მდგრად საგანზე და მოხარეთ გვერდებზე, წინ და უკან, ამავდროულად ამოიღეთ და გაასწორეთ ხელები თავის უკან. ეს არის ერთგვარი დათბობა, რომელიც მოამზადებს კუნთებს შემდგომი მუშაობისთვის.

დაწექით იატაკზე, ასწიეთ ორივე ფეხი 90 გრადუსიანი კუთხით. მუხლები არ უნდა მოხრილიყოთ და ზედა ტანი არ უნდა აწიოთ მიწიდან. ვარჯიშების ტემპი საკმაოდ ინტენსიურია, მაგრამ ყველა მოძრაობა არ უნდა იყოს ბუნდოვანი. გამეორებების რაოდენობა - დაწყებული 15-დან (დაამატეთ 2-3 აწევა ყოველდღე).

დაწექი იატაკზე. მოხრილი მარჯვენა მუხლი და მარცხენა იდაყვი ერთმანეთისკენ მიიზიდეთ, შემდეგ გასწორდით და იგივე გააკეთეთ მარცხენა მუხლით და მარჯვენა იდაყვით. ასეთი სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს მინიმუმ 20-ჯერ თითოეული პოზიციისთვის.

დაწექით იატაკზე, გასწორდით, ოდნავ მოხარეთ ფეხები მუხლებში და აწიეთ მენჯი მაქსიმალურ სიმაღლეზე, გააჩერეთ 10 წამი და ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ. გაიმეორეთ 15-ჯერ. ეს ვარჯიში არა მხოლოდ აჭიმავს კუჭს, არამედ ამაგრებს დუნდულოების და ფეხების კუნთებს.

მწოლიარე მდგომარეობაში ოდნავ მოხარეთ ფეხები მუხლებში, ზურგი და ფეხები ერთ სწორ ხაზზეა, შეუფერხებლად მოათავსეთ ხელები თავის უკან და აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი მკერდი უნდა ეხებოდეს თქვენს მოხრილ მუხლებს. სავარჯიშოები უნდა დაიწყოთ 8 გამეორებით, თანდათან გაზარდოთ რაოდენობა თქვენთვის მაქსიმუმამდე, უსიამოვნო ან მტკივნეული შეგრძნებების გამოწვევის გარეშე.

დიეტა და კვება მამაკაცებისთვის

თუ გსურთ მუცლის ზომა შეამციროთ, მაშინ სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, დიეტა უნდა დაიცვათ. ფიზიკური ვარჯიში აძლიერებს მუცლის კუნთებს, მიიღებთ ძლიერ კუნთებს, რომლებსაც ვერავინ დაინახავს ცხიმის ფენის ქვეშ! პირველ რიგში, გადახედეთ თქვენს დიეტას.

Აკრძალული : ფქვილი, შემწვარი საკვები, სხვადასხვა სახის სოსისები და დაკონსერვებული საკვები, სწრაფი კვება და სწრაფი კვება, შოკოლადი, შაქარი, თაფლი, ჯემი, ენერგეტიკული სასმელები და ალკოჰოლი, ლუდის ჩათვლით.
ჩანაცვლება: ჩაანაცვლეთ ჩვეულებრივი რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები უცხიმო პროდუქტებით; შეცვალეთ წითელი ხორცი ფრინველის ხორცით.
Უნდა იყოს: ზღვის პროდუქტები და თევზი, ბოსტნეული (განსაკუთრებით ახალი), თხილი, კვერცხი, რძის პროდუქტები, მწვანე ჩაი.

თქვენ უნდა მიირთვათ მცირე ულუფებით 5-6-ჯერ დღეში. თუ ყველა რეკომენდაციას სწორად დაიცავთ, 2 კვირაში გაუმჯობესებას შეამჩნევთ. ამის შემდეგ ჩართეთ ფიზიკური ვარჯიში თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში.

წონის დაკლებისთვის საუკეთესო საშუალებად ითვლება აერობული ვარჯიში, როდესაც გულისცემა დიდი ხნის განმავლობაში მატულობს. ნუ შეგეშინდებათ ერთი შეხედვით შეარჩიოთ ქალთა ფიტნესის ტრადიციული ტიპები - აერობიკა, სტეპი, ცეკვა. ეს გაკვეთილები ნამდვილად გაგაოფლიანებთ და შედეგს არ დააყოვნებს. როცა ამინდი საშუალებას მოგცემთ, წადით გარეთ სირბილით ან ველოსიპედით. და, რა თქმა უნდა, თქვენს პროგრამას დაამატეთ მუცლის ვარჯიშები; ისინი უნდა გაკეთდეს კვირაში 2-3 ჯერ.

ჩემს შემთხვევაში: საჭმელი იგივე დარჩა, ლანჩზე, მაგალითად, ვჭამე რამდენიმე ვაშლი და რამდენიმე ხაჭო ან თევზი, ხანდახან იყო კრევეტები (მე ნამდვილად არ მომწონს), თუ ძალიან მინდოდა ჭამა, მრგვალ მოხარშულ კარტოფილს ვჭამდი.

ხანდახან თავს სენდვიჩებს უშვებდა. ერთადერთი ხორცი, რაც დამრჩა, იყო ძეხვი (სენდიჩებში), რადგან... სპორტით მაინც დავდიოდი, თუმცა კუნთები მხოლოდ პირველივე ვარჯიშის შემდეგ მტკიოდა.

ერთი თვე გავიდა მას შემდეგ რაც სახლში დავიწყე წონის დაკლება. ამ ხნის განმავლობაში 4 კილოგრამი დავიკელი! არ ვიცი თქვენი, მაგრამ ერთი თვის განმავლობაში ეს პატარა მეჩვენებოდა. თუმცა მიხაროდა, რომ რაღაც წარმატება მაინც მქონდა, მაინც მინდოდა სწრაფად დამეკლო და დიეტა კიდევ უფრო შევამცირე, მასში მხოლოდ ხილი და თევზი დარჩა.

სირბილი ჯერ ნახევარი საათით გავზარდე, შემდეგ კი ერთი საათით. დავიწყე დაღლილობა და ამავდროულად ჩემი ემოციური მდგომარეობა გაუარესდა: სურვილი არ ვიმუშაო და საერთოდ თავი დავანებე ამ საქმიანობას, გაიზარდა, თუმცა გონებაში მივხვდი, რომ წონაში დაკლება მჭირდებოდა. კვირაში ერთხელ ვაძლევდი თავს დასვენების დღეს, როცა არაფერს ვაკეთებდი, მაგრამ ასევე ნაკლებ ვჭამდი. მაგრამ ეს ასევე დიდად არ დაეხმარა.

სუფთა ჰაერზე უფრო მეტად დავიწყე სიარული და თანდათან ჩემი მდგომარეობა გაუმჯობესდა. სახლში მხოლოდ სავარჯიშოები დამრჩა ჰანტელები, ქუჩამ კი სარბენი ბილიკი შემცვალა. ჩემი კვება იგივე დარჩა და დავიწყე იმის შემჩნევა, თუ როგორ ხდებოდა ჩემი ფიგურა უფრო და უფრო ნორმალური.

არ მინდოდა იქ გაჩერება, ამიტომ დავიწყე მუცლის აწევა. თავიდან 10-15 აწევა გავაკეთე, მერე ეს რიცხვი გაორმაგდა. 50-მდე მივიდა, შემდეგ კი დავიზარე, როგორც არასაჭირო, და გადავწყვიტე, რომ არ გამეზარდა დატვირთვები, არამედ იგივე დამეტოვებინა ფორმის შესანარჩუნებლად.

ყველაფერი იმავე რიტმში გაგრძელდა. დატვირთვებიდან მხოლოდ ხანდახან ვამატებდი სირბილს, რამდენიმე წუთის განმავლობაში და ეს ყველაფერია. რა თქმა უნდა, შემეძლო ჰანტელები ცოტათი მეტი გამომეწია და ეს მხოლოდ იმიტომ, რომ დრო არ გამოვთქვი ან უბრალოდ ვერ შევამჩნიე მისი პროგრესი.

მეორე თვესთან ახლოს გავაქტიურდი წონაში კლებაში, ალბათ იმიტომ, რომ დიდი ხანია ერთნაირად არ ვჭამდი, პლუს ფიზიკური დატვირთვა.

სასწორზე განზრახ არ დამიბიძგა, პირველ დღეს ველოდებოდი. და ბოლოს რომ მოვიდა, სასწორმა 78 კგ აჩვენა!

მუცლის ცხიმი მოვიშორე და სახლში 22 კილოგრამი დავიკელი.

ბუნებრივია, ამაზე არ გავჩერებულვარ. დატვირთვა გავზარდე, მაგრამ კვება დაახლოებით იგივე დარჩა. ვფიქრობ, აზრი არ აქვს შემდგომ წერას, რადგან... მეც იგივე გავაკეთე.

ვიმედოვნებ, რომ ჩემი წონის დაკლების ამბავი მამაკაცებისთვის გამოგადგებათ, ჩემს მაგალითს მიიღებთ და ასევე დაიწყებთ თქვენს ფიგურაზე მუშაობას. მამაკაცებიც გამხდარი უნდა იყვნენ! და უბრალოები მუცლის გასახდომი ვარჯიშები მამაკაცებისთვის ისინი დაგეხმარებიან.

ზედმეტი კილოგრამები არ არის მხოლოდ ქალთა პრობლემა, ბევრი თანამედროვე მამაკაცი ჭარბი წონაა. ყველაზე ხშირად ეს ასოცირდება ცუდი ცხოვრების წესთან და კვებასთან. რეგულარული ფიზიკური აქტივობა მამაკაცებისთვის ეფექტური საშუალებაა ზედმეტი კილოგრამების წინააღმდეგ საბრძოლველად. ვარჯიში არა მხოლოდ ხელს შეუწყობს სხეულის ტონუსს, არამედ გააძლიერებს კუნთებსა და გულის სისტემას და გააუმჯობესებს ორგანიზმის ჰორმონალურ დონეს. თუ დრო არ გაქვთ სპორტდარბაზში წასასვლელად, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში. მაგრამ მოემზადეთ იმისთვის, რომ ამას ნებისყოფა და მოთმინება დასჭირდება. წონის დაკარგვის სავარჯიშოების კომპლექტი მამაკაცებისთვის სახლში უნდა იყოს შერწყმული დიეტასა და ჯანსაღი ცხოვრების წესთან.
წონის დასაკლებად და კუნთების გასაძლიერებლად, რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ და დააკვირდეთ თქვენს დიეტას. ჩვეულებრივ, მამაკაცებისთვის უფრო ადვილია ვარჯიში, ვიდრე საკვების შეზღუდვა. დაიცავით ცილოვანი დიეტა, საჭიროა დღეში 3-4-ჯერ ჭამა მოკლე შესვენებებით. ვარჯიშის შემდეგ შიმშილის თავიდან ასაცილებლად, ვარჯიშის წინ მიირთვით ერთი თასი ფაფა. წიწიბურა და ბრინჯის ფაფა ძალიან შემავსებელია. საუკეთესო სპორტული ვარჯიშები მამაკაცებში წონის დაკლებისთვის სახლში არის სირბილი, ძალების ვარჯიში და კარდიო ვარჯიში.

ეფექტური სავარჯიშოები წონის დაკარგვისთვის მამაკაცებისთვის სახლში

სავარჯიშოების ეს ნაკრები მოიცავს გახურებისა და ძალის ვარჯიშებს. კვირაში 2-3-ჯერ მაინც უნდა ივარჯიშოთ. მოწყობილობა, რომელიც დაგჭირდებათ არის დასაკეცი ჰანტელები და ხტომის თოკი. ჰანტელები შეიძლება შეიცვალოს ორი 2 ლიტრიანი ბოთლით.


წონის დაკარგვის სავარჯიშოების ნაკრების ძირითადი მიზნები მამაკაცებისთვის სახლში:

• კუნთების გაძლიერება და ვარჯიში;
• ჭარბი ცხიმის წვა;
• გულის გაძლიერება.

თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს 2 კომპლექტში 15-20 გამეორებით. აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა ვარჯიშის დროს. თუ მნიშვნელობა აღემატება 160 დარტყმას, დაელოდეთ სანამ ის ნორმალურად დაეცემა. კომპლექსის დაწყებამდე საჭიროა გათბობა. ამის საუკეთესო საშუალებაა 10-15 წუთის განმავლობაში ნელა სირბილი ადგილზე.

1. სხეულის გრეხილი. დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ხელები თავის უკან. ამოისუნთქეთ და ჩასუნთქვისას გადატრიალდით. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
2. ჩაჯდომები – 40-ჯერ.
3. ჰანტელის საქანელები. აიღეთ ორი 15 კგ-იანი ჰანტელი ხელში. ასწიეთ ხელები მკერდის დონეზე. ხელები გვერდებზე და წინ გადაწიეთ.
4. თოკზე ხტომა – 100-ჯერ.
5. Აზიდვები.
6. ჩაჯდომები – 40-ჯერ. ვარჯიშის დროს ხელები ქამარზე შეიკავეთ.
7. თოკზე ხტომა – 100-ჯერ.

წონის დაკლების სავარჯიშოების ეს ნაკრები მამაკაცებისთვის სახლში 2 თვის განმავლობაში უნდა შეასრულოთ. თუ მკაცრად დაიცავთ რეკომენდაციებს, აკეთებთ ვარჯიშებს სწორად და რეგულარულად და დაიცავთ დიეტას, შეგიძლიათ დაიკლოთ წონაში 10 კგ-მდე.


მამაკაცებისთვის სახლში წონის დაკარგვის ვარჯიშები ჩვეულებრივ მოიცავს ვარჯიშს ყველა პრობლემურ სფეროზე მუშაობისთვის. ჭარბწონიანი მამაკაცებისთვის მთავარი პრობლემა დიდი მუცელია. მის მოსაშორებლად სავარჯიშოებში ჩართეთ სავარჯიშოები მუცლის ყველა კუნთის დასამუშავებლად: კრუნჩხვები, ფეხის აწევა, ფიცრები, ჰანტელებით მოხრილი. უმჯობესია ამ ვარჯიშების მონაცვლეობა სირბილით და სხვა აერობული ვარჯიშებით.

სავარჯიშო პროგრამა სახლში გაშრობისთვის

სავარჯიშო კომპლექსი მოიცავს ძალის სავარჯიშოებს, რომლებიც უნდა მონაცვლეობდეს ადგილზე სირბილით და ხტუნვით. კვირაში 2-3-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ. ტრენინგის დრო - 1 ​​საათი. ეს ვარჯიში ეფექტურად ეხმარება სხეულის ტონუსს. შედეგი უკეთესი იქნება, თუ ვარჯიში დიეტასთან ერთად იქნება.

1. Აზიდვები.
2. მდგარი ჰანტელის პრესა.
3. გადაიტანეთ ჰანტელები გვერდებზე.
4. ლუნგები ჰანტელებით.
5. სკუტები ჰანტელებით.

სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს 3-ჯერ 5 მიდგომით. შეეცადეთ დაისვენოთ სეტებს შორის არა უმეტეს 5 წუთისა.

დიდი მუცლის პრობლემა აწუხებს არა მარტო ქალებს, არამედ მამაკაცებსაც. ყველაზე ხშირად, წელის არეში სიმსუქნე გამოწვეულია უმოძრაო ცხოვრების წესით და არასწორი კვებით. ამიტომ, კუჭის ნორმალურ მდგომარეობაში დასაბრუნებლად, თქვენ უნდა გაამარტივოთ დიეტა და გაზარდოთ ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობა. მოდით განვიხილოთ, რომელი ვარჯიშებია მამაკაცებისთვის მუცლის ცხიმის დასაკლებად ყველაზე ეფექტური.

ყველაფერი დათბობით იწყება

ფიზიკურად გაწვრთნილ მამაკაცს გაუადვილდება ლამაზ აბებზე მუშაობა. მაგრამ თანამედროვე ადამიანების უმეტესობა ცოტათი მოძრაობს: ბევრი მუშაობს დღეში რვა საათის განმავლობაში, სკამზე ზის; სამსახურში მიდიან არა ფეხით, არამედ ტრანსპორტით; და დაისვენე დივანზე დაწოლილი ლუდის ქილით. როგორ მოვიშოროთ ლუდის მუცელი მამაკაცსმიჰყვებით ამ ყოველდღიურობას? Არ არსებობს გზა. წელიდან ზედმეტი კილოგრამების სწრაფად მოსაშორებლად საჭიროა კუნთების ყველა ჯგუფის მუშაობის გააქტიურება.

არსებობს ორი დადასტურებული მეთოდი: სირბილი და ძალის ვარჯიში.

შესანიშნავად სირბილი გვეხმარება ზედმეტ ფუნტებთან ბრძოლაში, ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გააქტიურებას და კუნთების ტონუსს. რეკომენდაციები დამწყებთათვის:

• შეამოწმეთ ექიმთან, არის თუ არა სირბილი ჯანმრთელობის მიზეზების გამო;
• აირჩიეთ ადგილი გასაშვებად (მანქანებისგან, ნაგავსაყრელებისგან ან ქარხნებისგან მოშორებით);
• შეიძინეთ კომფორტული ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი სქელი ძირებით;
• ჯობია რეზინის ტრასაზე, მიწაზე ან ბალახზე სირბილი;
• სირბილისას ზედა ტანი უნდა დარჩეს უმოძრაოდ;
• ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით;
• ცხიმთან ბრძოლის ოპტიმალური ვარჯიშის დრო ოცდაათი წუთია (მაგრამ დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს).

თქვენი შედეგების ოპტიმიზაციისთვის შეგიძლიათ აწარმოოთ ციკლებში:

• სწრაფი სიარული (პირველი ასი მეტრი);
• სირბილი (შემდეგი ასეული მეტრი);
• მაქსიმალური სიჩქარის სიჩქარე (შემდეგი ასეული მეტრი).

შემდეგ ვიმეორებთ ციკლს.

სიძლიერის ვარჯიში მიზნად ისახავს ზურგის დიდი კუნთების გააქტიურებას. თქვენ უნდა გააკეთოთ გამეორებების დიდი რაოდენობა მსუბუქი წონით და მინიმალური დროით კომპლექტებს შორის. რა ხდება დენის დატვირთვის შესრულებისას?

სხეული იყენებს კუნთებში კონცენტრირებულ გლიკოგენის რეზერვებს. და ისინი უნდა აღდგეს. შედეგად, ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმი ენერგიას ხარჯავს აღდგენის პროცესზე. სად მივიღოთ საწვავი, თუ გლიკოგენი არ არის საკმარისი? მართალია, ცხიმისგან.

არსებობს სხვა დათბობის კომპლექსები:

• ზოგადი გაჭიმვა;
• სხეული უხვევს მარცხნივ/მარჯვნივ;
• მოხრილი წინ, გვერდებზე, უკან დახევა.

სავარჯიშოები მუცლის ცხიმის დასაკლებად მამაკაცებისთვის

სავარჯიშო კომპლექსი მიმართული უნდა იყოს ზედა და ქვედა მუცლის, ირიბი მუცლის კუნთების დამუშავებაზე. ზოგადი რეკომენდაციები:

• ყურადღება უნდა გამახვილდეს სატუმბი კუნთებზე;
• სხეულის აწევისას ამოისუნთქეთ, დაწევისას ამოისუნთქეთ;
• თითოეული მოძრაობა უნდა შესრულდეს მანამ, სანამ არ გამოჩნდება ჯანსაღი კუნთების ტკივილი; შემდეგ კიდევ ორჯერ გაიმეორეთ ძალით;
• წარმატების გასაღები რეგულარობაშია.

სავარჯიშო 1. ამოცანა: მუცლის ირიბი კუნთების ვარჯიში.

საწყისი პოზიცია: წოლა ზურგზე, ფეხები მოხრილი მუხლებში, ფეხები ოდნავ გაშლილი და იატაკზე დაჭერილი; მკლავები სხეულის გასწვრივ.

შესრულება: დაძაბეთ მუცლის კუნთები, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან და მარცხენა ხელით მიიტანეთ ამავე სახელწოდების ქუსლამდე. სხეულის მოძრაობა იატაკთან შედარებით უნდა იყოს ჰორიზონტალურ სიბრტყეში. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა, მაგრამ მარჯვენა ფეხით.

გამეორებების რაოდენობა არის ოცჯერ თითოეული მხარისთვის.

სავარჯიშო 2. ამოცანა: სწორი და ირიბი მუცლის კუნთების ვარჯიში.

საწყისი პოზიცია: იგივეა, რაც წინა დავალებაზე, მაგრამ ხელები თავშია შემოჭერილი.

შესრულება: ერთდროულად აწიეთ მხრის პირები და ერთი ფეხი იატაკიდან; მოაბრუნეთ თქვენი სხეული ამ ფეხისკენ, შეეცადეთ მიუახლოვდეთ მას საპირისპირო იდაყვით. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა, მაგრამ საპირისპირო მიმართულებით.

გამეორებების რაოდენობა არის ოცჯერ თითოეული ფეხისთვის.

სავარჯიშო 3. ამოცანა: მუცლის ზედა ნაწილის ვარჯიში.

საწყისი პოზიცია: იგივე, რაც წინა ვარჯიშებში, მაგრამ ხელები წინ არის გაშლილი.

შესრულება: რიტმულად აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან. ფეხები და ქვედა უკან უნდა დარჩეს იატაკზე.

სავარჯიშო 4. დავალება: მუცლის ზედა ნაწილის ვარჯიში.

საწყისი პოზიცია: იგივე, რაც წინა ამოცანებში; ხელები თეძოებზე.

შესრულება: რიტმულად აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან, გაასრიალეთ ხელები თეძოების გასწვრივ, შეეცადეთ შეეხოთ მუხლებს.

გამეორებების რაოდენობა არის ოცი.

სავარჯიშო 5. ამოცანა: ქვედა მუცლის ვარჯიში.

საწყისი პოზიცია: ზურგზე წოლა, ფეხები თავისუფლად გაშლილი, ქუსლები იატაკზე დაჭერილი; ხელები თავში შემოხვია.

შესრულება: ასწიეთ ფეხები იატაკიდან ხუთიდან ათ სანტიმეტრამდე. ჩაკეტეთ ეს პოზიცია. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა მარჯვენა კუთხით, შემდეგ მარცხენა. გააჩერეთ პოზიცია ორი-სამი წამის განმავლობაში. ჯერ მარცხენა ფეხი ჩამოწიეთ, შემდეგ მარჯვენა.

გამეორებების რაოდენობა არის ოცი.

სავარჯიშო 6. ამოცანა: ქვედა მუცლის ვარჯიში.

საწყისი პოზიცია: ზურგზე წოლა; ხელები გვერდებზეა გაშლილი, ფეხები მაღლა აწეულია მარჯვენა კუთხით.

შესრულება: აწიეთ თქვენი სხეული ფეხებისკენ, მიიწიეთ ხელები ფეხებისკენ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გამეორებების რაოდენობა არის ოცი.

სავარჯიშო 7. დავალება: მუცლის ზედა ნაწილის ვარჯიში.

საწყისი პოზიცია: ზურგზე წოლა; ხელები ჯვარედინად არის დაჭერილი მკერდზე; ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში და გაშლილი მხრების სიგანეზე.

შესრულება: აწიეთ სხეული, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან მუცლის კუნთების გამოყენებით. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გამეორებების რაოდენობა არის ოცი.

სავარჯიშო 8. ამოცანა: ზედა და ქვედა მუცლის ვარჯიში.

საწყისი პოზიცია: წოლა ზურგზე, ქვედა ზურგი იატაკზე დაჭერილი, მხრის პირები და ფეხები ოდნავ აწეული, ხელები სხეულის გასწვრივ.

შესრულება: მკვეთრად აწიეთ სხეული და ფეხები ერთმანეთისკენ. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

გამეორებების რაოდენობა არის ოცი.

როდესაც დატვირთვა აღარ იგრძნობა კომპლექსის შესრულებისას, დაამატეთ კიდევ ხუთი გამეორება თითოეულ დავალებაზე.