დიდი ფეხების ვარჯიში. ცალი ფეხის ჩახშობა

ფეხის კუნთების განვითარების სირთულე და მათი მასის გაზრდა - ტიპიური პრობლემადამწყები სპორტსმენების უმეტესობა. მდგომარეობას ისიც ამძიმებს, რომ მიუღწევლად სწრაფი ზრდაკუნთების შესრულებით ტიპიური ვარჯიშებისავარჯიშო მანქანებზე სპორტდარბაზში ბევრი ადამიანი საერთოდ წყვეტს ფეხების ვარჯიშს და შემოიფარგლება ამით საუკეთესო შემთხვევის სცენარი, გათბობა სარბენ ბილიკზე.

თუმცა, ფეხის კუნთების ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანია სხეულის განვითარებაში, რადგან ეს არის კუნთების ჯგუფი, რომელიც შეადგენს მთლიანის ნახევარზე მეტს. კუნთოვანი მასაადამიანის ჩონჩხი. Კარგი ამბავიარის ის, როცა სწორი მიდგომამას შეუძლია ამოტუმბვაც კი ძლიერი კუნთებიფეხები მარტივი ვარჯიშებით.

ანატომიური თვალსაზრისით, ფეხის კუნთები იყოფა ათეულობით მსხვილ, საშუალო და მცირე კუნთების ჯგუფად, რაც წარმოადგენს ყველაზე რთულ და ურთიერთდაკავშირებულ კუნთოვან სისტემას სხეულში. მაგალითად, შედარებით პატარა ხბოებიც კი შედგება მრავალი პატარა კუნთისგან, რომლებიც განლაგებულია სხვადასხვა სიღრმეზე. ამიტომ ფეხების ვარჯიში ასე რთულია.

ფეხებში ყველაზე დიდი კუნთების ჯგუფებია ბარძაყის წინა ნაწილის ოთხთავიანი კუნთები (კვადრიცეპსი), დუნდულოვანი კუნთები და კუნთები. უკანა ზედაპირითეძოები (მათ შორის ბიცეფსის კუნთითეძოები). მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ეს დაყოფა არის პირობითი და ძალიან გამარტივებული - სინამდვილეში სხვადასხვა კუნთებიფეხები ყოველთვის ერთმანეთთან კავშირში მუშაობს.

ფეხის კუნთების ვარჯიშის თავისებურებები დარბაზში

FitSeven-მა უკვე დაწერა, რომ ფეხის კუნთების კუნთოვანი ბოჭკოები (ისევე როგორც მთელი სხეულის ქვედა ნაწილი) უპირატესად ეკუთვნის. მათი მთავარი ამოცანაა არა ფეთქებადი ძალის მიწოდება, არამედ დაბალი ეფექტურობის ერთფეროვანი სამუშაოს შესრულება - მაგალითად, სიარული ან სხეულის თავდაყირა დაჭერა.

ფეხის კუნთების ვარჯიშისას ძალზე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ეს კუნთები სწრაფად ეჩვევიან განმეორებით დატვირთვას და იგივე ტიპის ვარჯიშებს. ეფექტური ტრენინგიფეხები გულისხმობს მსგავსს სხვადასხვა ტექნიკავარჯიშები (დაბალი გამეორებიდან) და სხვადასხვა ვარჯიში.

ფეხის დღე - სავარჯიშო პროგრამა

უმეტეს შემთხვევაში, დამწყებებს ურჩევენ, მაქსიმალურად შეზღუდონ ფეხის კუნთებზე ვარჯიშის რაოდენობა, მხოლოდ ფეხის ძირითადი ვარჯიშების გამოყენებით - ეს არის შტანგა და მკვდარი აწევა. სრული „ფეხის დღე“ ფეხის დაჭერით და მანქანებზე სხვადასხვა საიზოლაციო ვარჯიშებით რეკომენდებულია ექსკლუზიურად მოწინავე სპორტსმენებისთვის.

მოწინავე ფეხის დღის მაგალითი:

• დათბობა (ადგილზე ხტომა) - 3-4 წუთი
• ფეხის დაჭერა სიმულატორში - 3-4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით
• - 2-3 კომპლექტი 5-7 გამეორებით
• ფეხის დახვევა მწოლიარე მანქანაში - 3-4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით
• "სუმო" - 2-3 კომპლექტი 5-7 გამეორებით
• დაგრძელება მჯდომარე მანქანაში - 3-4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით

საუკეთესო ფეხის ვარჯიშები

უნდა გვახსოვდეს, რომ კუნთების ზრდა ყოველთვის მოითხოვს როგორც ვარჯიშის მცირე რაოდენობის გამეორებას (არაუმეტეს 5-7 გამეორება) დიდი სამუშაო წონით, ასევე მრავალსახსრიანი ძირითადი ვარჯიშების გამოყენებას - ანუ ჰიპერტროფიის ვარჯიშს. ფეხის კუნთების შემთხვევაში ასეთი სავარჯიშოებია წვერათი ჩაჯდომა და მკვდარი აწევა.

მათ შორის შესრულებული მეორადი ვარჯიშები დიდი რიცხვიგამეორება (10-15 გამეორება) და საშუალო წონა, ხელს უწყობს ფეხების კუნთების სპეციფიკურ ჯგუფებს (მაგალითად, ხბოები ან ბარძაყის უკანა კუნთები). თუმცა, ასეთი ვარჯიშების არჩევანი ყოველთვის ინდივიდუალური სპორტსმენის საჭიროებებზეა დამოკიდებული.

მანქანით თუ წვერით ჩაჯდომა?

როგორც ზემოთ ავღნიშნეთ, შტანგის ჩახშობა არის ძირითადი და ძირითადი ვარჯიშიფეხის კუნთების განვითარებისთვის. ამავდროულად, ფეხის პრესა სიმულატორში, თუმცა ის ნაწილობრივ იმეორებს ჩაჯდომას, ყოველთვის არ ემსახურება მათ სრულ ჩანაცვლებას. როლს ასრულებს არა მხოლოდ სიმულატორში სკამების პრესის შესრულების სწორი ტექნიკა, არამედ სამუშაოში ჩართვის უნარიც.

სამწუხაროდ, ფეხის დაჭერას ხშირად ასრულებენ დამწყები სპორტსმენები უკიდურესად არასწორად და გადაჭარბებული სამუშაო წონით, რაც ამცირებს ბირთვის სტაბილიზაციის კუნთების მუშაობას და გადატვირთავს ზურგის ქვედა ნაწილს. დამწყებთათვის რეკომენდირებულია ჯერ ისწავლონ და შემდეგ გადავიდნენ მანქანაში ფეხის პრესაზე, ყოველთვის აერთიანებთ ორივე ამ ვარჯიშს.

რა საკვები უნდა მიირთვათ კუნთების ზრდისა და ტესტოსტერონის მაღალი დონის შესანარჩუნებლად?

საშიშია თუ არა შტანგის ჩაჯდომა?

ფაქტობრივად, სწორად შესრულებული შტანგის ჩახშობა ნაკლებ საფრთხეს უქმნის ზურგისა და მუხლის სახსრებს, ვიდრე მანქანაში ფეხის დაჭერის არასწორი ტექნიკა. ჩაჯდომისას მნიშვნელოვანია იგრძნოთ როგორც ძირითადი კუნთების მუდმივი დაძაბულობა, ასევე ფეხის კუნთების მუშაობა. გარდა ამისა, შტანგასთან ერთად ზევით მოძრაობა უნდა დაიწყოს მენჯის აწევით, ოდნავ წინ და ქვემოთ.

უნდა სესხება სტაბილური პოზიცია, რომელშიც მუხლები უფრო ფართოა, ვიდრე ფეხები. წვერო უნდა იყოს მხრის პირების ძვლებზე - ხელები მხოლოდ მას უნდა უჭერდეს, მაგრამ არ იტვირთოს ძირითადი წონა. ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი უნდა იყოს სწორი და... და, როგორც არაერთხელ აღვნიშნეთ, მუცლის და სხეული მაქსიმალურად დაძაბული უნდა იყოს.

ფეხის კუნთების ვარჯიშის მთავარი წესი

ცალკე აღვნიშნავთ, რომ სპორტდარბაზში ფეხის კუნთების ვარჯიშის მთავარი წესი სავალდებულო განხორციელებაა - არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გააგრძელოთ ჩაჯდომა წვერით ან სხვა. მძიმე ვარჯიშიფეხის კუნთების სტრესისთვის სათანადო მომზადების გარეშე. დათბობა უნდა მოიცავდეს როგორც კარდიო, ისე მსუბუქი ფეხის ვარჯიშებს.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში 5-7 წუთით სარბენ ბილიკზე ან სტაციონარული ველოსიპედით, შემდეგ შეასრულოთ ჩაჯდომის რამდენიმე ნაკრები. ცარიელი კისერიდა მხოლოდ ამის შემდეგ გამოიყენეთ დამატებითი წონა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ რისკავთ არა მხოლოდ მიიღოთ სპორტული დაზიანება, მაგრამ თქვენ ასევე მნიშვნელოვნად ამცირებთ თქვენს სიძლიერის ინდიკატორები.

***

ამისთვის წარმატებული ტრენინგიფეხის კუნთები, დამწყებთათვის რეკომენდირებულია ფეხის ძირითადი ვარჯიშების შესრულება - წვერა და მდგრადი აწევა. მოწინავე მსმენელებისთვის რეკომენდებულია ცალკე "ფეხის დღე", რომელიც შედგება როგორც მძიმე ძირითადი ვარჯიშებისგან შტანგით, ასევე მსუბუქი საიზოლაციო ვარჯიშებისგან ჰანტელებით ან მანქანებზე.

ძლიერი ფეხები- შესაძლებლობა აქტიური სურათიცხოვრება. ჩვენი სხეული ისეა შექმნილი, რომ ფეხებმა აიტანონ ძირითადი დატვირთვა. ამიტომ მათ მუდმივი ვარჯიში სჭირდებათ.

ფეხის კუნთები: ფუნქცია და მიზანი

ყოველთვის არ არის შესაძლებელი სპორტდარბაზში სიარული. ოსტატურად შედგენილი სახლში ვარჯიშიშეიძლება იყოს კარგი ალტერნატივა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში, თუ სწორად განსაზღვრავთ კუნთების რომელ ჯგუფს სჭირდება ვარჯიში.

ბევრი კუნთი ვრცელდება ჩვენი სხეულის დიდ უბნებზე. გამონაკლისი არც ფეხის კუნთებია. მათი შეკუმშვა ან მოდუნება იწვევს ძვლების მოძრაობას. მცირე კუნთები ხელს უწყობს სახსრების ფუნქციონირებას და პოზის შენარჩუნებას. 4 განლაგებულია სხეულის ქვედა ნაწილში დიდი ჯგუფებიკუნთები:

• ბარძაყის უკანა ნაწილი;
• ბარძაყების წინა ზედაპირი;
• გლუტალური;
• ხბოს კუნთები.

კუნთების ფუნქციები

კუნთების თითოეულ ჯგუფს აქვს კონკრეტული ფუნქცია და მიზანი. მოდით შევხედოთ მთავარებს.

• ხელი შეუწყოს მუხლების მოხრას და ტორსის დაგრძელებას.
• წინა ნაწილის კუნთები აგრძელებენ ფეხს მუხლზე, მონაწილეობენ ბარძაყის მოქცევაში და ტანის წინ გადახრებაში.
• ჩაიხარე ტერფის სახსარი.
• ხელს უწყობს ფეხების გვერდებზე აწევას.

რას მისცემს?

• ფეხის კუნთების ვარჯიში დაგეხმარებათ მოშორებაში დიდი რაოდენობითკალორია.
• ავითარებს ზოგადი გამძლეობასხეულს და გაზრდის მის სიძლიერესა და ძალაუფლების მახასიათებლებს.
• აძლიერებს ხერხემლის, მენჯის, თეძოს კუნთებს.
• ძლიერ ფეხებს შეუძლიათ თავიდან აიცილონ დაჭიმულობა და დაზიანება.
• ფეხის ვარჯიში კარგ გავლენას ახდენს გულისა და სისხლძარღვების მუშაობაზე.

მუწუკები

სახლში შესრულების გადაწყვეტისას, უნდა გახსოვდეთ, რომ კუნთების ეს ჯგუფი იტანს ყველაზე ნაკლებ დატვირთვას. მჯდომარე გამოსახულებაცხოვრება და მჯდომარე სამუშაოაკეთებენ თავიანთ საქმეს - ჩვეულებრივ, ეს კუნთები ყველაზე სუსტია. მიუხედავად ამისა, სხეულის ამ ნაწილს დიდი ყურადღება უნდა მიექცეს - შეუთავსეთ საბაზისო ვარჯიში და წვრთნები სუსტი ფეხებისთვის სახლში. ფოტოზე ნაჩვენებია სავარჯიშოების ძირითადი პრინციპი ბარძაყის უკან. მათი შესრულება შესაძლებელია მწოლიარე ან დაჩოქილ მდგომარეობაში.

ტექნიკა:

• დაწექით იატაკზე მუცლით (ან მუხლებზე);
• მოხარეთ იდაყვები, დაისვენეთ ნიკაპზე (იატაკზე);
• ძლიერად დაძაბეთ დუნდულოების კუნთები, ასწიეთ ფეხი მაღლა;
• ნელა ჩამოწიეთ ფეხი ქვემოთ, შეეცადეთ არ შეეხოთ იატაკს.

შეასრულეთ მონაცვლეობით ერთი და მეორე ფეხით. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში სამუშაო ფეხზე წონის მიმაგრებით. სახლში სუსტი ფეხებისთვის ამ ვარჯიშების შესრულებისას, გოგონების წონა შეიძლება მთლიანად შეიცვალოს ქვიშის პარკებით.

ლატერალური აწევა წოლისას

Ერთ - ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებირადგან ფეხები არის გვერდითი ფეხის აწევა მწოლიარე მდგომარეობაში. ამ ვარჯიშში გამოყენებული წონა არის თქვენი საკუთარი წონა.

ტექნიკა:

• საწყისი პოზიცია - დაწექით მარჯვენა მხარეს, ქვედა ხელი გულმკერდის დონეზეა თქვენს წინ, მარცხენა კი თავის უკან;
• ამოსუნთქვა - აწიეთ სხეული და ფეხები ერთდროულად მაღლა;
• ჩაისუნთქე - ჩამოიწიე იატაკზე.

ვარჯიში საკმაოდ რთულია, მაგრამ ეფექტური. ვარჯიშის დასაწყისში დატვირთვის შესამცირებლად შეგიძლიათ მხოლოდ ფეხები აწიოთ. ამ ფეხის ვარჯიშის დახმარებით გოგონების სახლში, წელის არეშიც შესანიშნავად არის დამუშავებული. რეგულარული ვარჯიშიდაგეხმარებათ ეფექტურად დაიკლოთ წონაში.

ფეხის აწევა

ასეთი ვარჯიშები მუშაობს ქვედა პრესა, კუნთების გაძლიერება. ამავდროულად ალამაზებენ და შერბილებული კუჭი. ეს კარგი დატვირთვაფეხების ძირითადი კუნთებისთვის. სავარჯიშოები კეთდება ზურგზე, ხელებით იატაკზე მჭიდროდ დაჭერით. მხარდაჭერისთვის შეგიძლიათ ხელები გვერდებზე დააჭიროთ. აწიეთ ფეხები ერთდროულად ან სათითაოდ. დამწყებთათვის ან მათთვის, ვინც დიდი ხანია არ ვარჯიშობს, დასაშვებია მუხლის მოხრა. ეს ამცირებს დატვირთვას მუცლის ქვედა ნაწილში და ზურგზე.

სავარჯიშოები წვრილი ფეხებისა და ბარძაყებისთვის

ბარძაყის შიდა ნაწილი ქალის სხეულზე ყველაზე პრობლემური ადგილია. ეს ტერიტორია მიდრეკილია ცხიმის დაგროვებისკენ, თუ ჭარბი წონა გაქვთ. შიდა ბარძაყები სუსტი და ფხვიერი ხდება. მაგრამ ამ დეფიციტის კონტროლი და კუნთების გაძლიერება შესაძლებელია ეფექტური ვარჯიშებით. ბარძაყის შიდა კუნთები მიეკუთვნება შემაერთებელი კუნთების ჯგუფს. ეს სავარჯიშოები ეფუძნება ფეხების შეერთებას. ფეხის წონებით, ვარჯიშების ეფექტურობა მნიშვნელოვნად იზრდება.

ჩაჯდომები

ფეხის ეს ვარჯიშები სახლში შეიძლება გაკეთდეს მხარდაჭერით ან მის გარეშე.

ტექნიკა:

• საწყისი პოზიცია - დადექით რაც შეიძლება ფართოდ;
• შეძლებისდაგვარად მოაბრუნეთ ფეხის თითები;
• ჩაჯექით რაც შეიძლება დაბლა, დარჩით რამდენიმე წამით ყველაზე დაბალ წერტილში;
• აწიეთ ფეხების სრულად გასწორების გარეშე ზედა წერტილი. ამრიგად, შიდა ნაწილითეძოები ძლიერი დაძაბულობის ქვეშაა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში;
• სავარჯიშოს შესრულებისას ზურგი არ მოიხვიოთ.

ლუნგები

ასეთი ვარჯიშები კარგად ამუშავებს ბარძაყის, დუნდულოების კუნთებს და მოიცავს მუწუკები. ეს ვარჯიშები ავარჯიშებს სხეულის მარცხენა და მარჯვენა მხარეს. რაც უფრო ფართოა ნაბიჯი ვარჯიშის შესრულებისას, მით უფრო მეტად არის ჩართული მასში დუნდულის კუნთები. ამისთვის ნაი უფრო დიდი ეფექტითქვენ უნდა დაწიოთ ნელა და აწიოთ შეუფერხებლად, მაგრამ სწრაფად. ამოისუნთქეთ, გადადით წინ და ჩამოწიეთ თავი ქვემოთ. ამოისუნთქეთ ერთდროულად იატაკიდან გადმოსვლისას საყრდენი ფეხი. რეკომენდირებულია ასეთი ფეხის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის სახლში ჰანტელების ან შტანგის გამოყენებით.

ტექნიკა:

• დადექით პირდაპირ, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, ფეხები პარალელურად;
• ხელები ქამარზე, მაგრამ შეგიძლიათ გადაკვეთოთ მკერდზე ან გაშალოთ ისინი;
• წინ წამოწიე ფეხი;
• მოხარეთ წინ ფეხი, ჩამოწიეთ ქვემოთ, სანამ მუხლი სწორი კუთხით მოიხარეთ. უკანა ფეხი ეყრდნობა თითს, აწევს ქუსლს;
• აწიეთ წინა ფეხით, შემდეგ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე.

სად დავიწყოთ ფეხის ვარჯიშები სახლში?

უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია განისაზღვროს რა შედეგია მოსალოდნელი ტრენინგისგან. შემდეგ თქვენ უნდა დაფიქრდეთ და შეადგინოთ განვითარების პროგრამა ცალკეული ჯგუფებიკუნთები, თითოეულისთვის აირჩიეთ 2-3 ვარჯიში. მეტი ეფექტისთვის, წინა მხარე უნდა "გახურდეს". ერთი გაკვეთილის განმავლობაში შეგიძლიათ შეასრულოთ ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების რომელიმე ჯგუფის განვითარებას. შემდეგზე, საფუძვლიანად იმუშავეთ მეორეზე. ამრიგად, ვარჯიშების მონაცვლეობით, ერთ კვირაში თქვენ იმუშავებთ კუნთების ყველა ჯგუფს სხეულის გადატვირთვის გარეშე. ვარჯიშის რეჟიმი ისე უნდა დაგეგმოთ, რომ ვარჯიშსა და კვებას შორის ორსაათიანი შესვენება იყოს.

ტრენინგის რეჟიმი

თქვენი ყოველდღიური რუტინის გათვალისწინებით, თქვენ უნდა შექმნათ ვარჯიშის რეჟიმი. Დილით საუკეთესო დრო- 11.00-დან 13.00 საათამდე. მათთვის, ვინც უფრო მოსახერხებელია საღამოს ვარჯიში, ოპტიმალური დრო- 17:00 საათიდან 19:00 საათამდე. დამწყებთათვის უმჯობესია კვირაში 3-ჯერ ივარჯიშოთ დღეში 30-40 წუთის განმავლობაში. ტრენინგის ხანგრძლივობა თანდათან უნდა გაიზარდოს.

გაკვეთილის დროს თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი კეთილდღეობა, როგორც გადაჭარბებული დატვირთვაშეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. მათთვის, ვინც ახალი არ არის სპორტში, ვარჯიშის საწყისი ხანგრძლივობა დღეში 40 წუთი უნდა იყოს. ვარჯიშის რეგულარულობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს და თქვენს მიზნებს.

გახურების საჭიროება

წვრილი ფეხებისა და თეძოებისთვის ვარჯიშების შესრულებისას (ზემოთ მოცემული ფოტო ერთ-ერთ მათგანს წარმოადგენს), მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება კარგი დათბობა. ეს არის ნებისმიერი ტრენინგის წინაპირობა. დათბობა „გათბება“, ანუ გაზრდის სისხლის მიმოქცევას კუნთებში, გაზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას და მნიშვნელოვნად შეამცირებს ტრავმის რისკს. თბილ კუნთებს შეუძლიათ უფრო დიდი ძალის განვითარება.

დათბობა დაახლოებით 10 წუთი გრძელდება. როგორი უნდა იყოს? ეს შეიძლება იყოს კარდიო ვარჯიში. სახსრების გასათბობად კარგია ბრუნვითი მოძრაობების გაკეთება. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია იმისათვის, რომ ისინი უკეთესად შეზეთონ ვარჯიშის დროს. რაც უფრო მეტი სითხეა სახსრებში, მით უფრო ნაკლებად ცვდებიან ისინი.

გახურების სახით უნდა შეასრულოთ 2-3 გაჭიმვის ვარჯიში. ისინი სახსრებს ელასტიურს ხდიან. ეს სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს უეცარი ხრიკების გარეშე. ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ მოემზადოთ ამისთვის უსაფრთხო ვარჯიში, არამედ რამდენჯერმე გაზარდეთ მისი ეფექტურობა ფეხის ვარჯიშების სახლში შესრულებით. გოგონებისთვის (სტატიაში მოცემულ ფოტოებში ასევე ნაჩვენებია გახურების ელემენტი), ისევე როგორც მამაკაცებისთვის, რომლებიც ასრულებენ მათ მარტივი ვარჯიშებიარის ძალიან მნიშვნელოვანი.

რა წარმატებების მიღწევა შეიძლება?

ფეხის ვარჯიშები სახლში გოგონებისთვის დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ფეხების და დუნდულოების კუნთების გაძლიერებაში, არამედ მოშორებაშიც ზედმეტი ფუნტი. Თუ მოინდომებ, შეძლებ მოკლე ვადამიიღეთ წვრილი ფეხებიდა მყარი დუნდულოები. აუცილებელია ივარჯიშოთ ყოველდღე, შეავსოთ ვარჯიში კარდიო ვარჯიშებით და რაციონიდან გამორიცხოთ მაღალკალორიული საკვები.

რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები და რაც მთავარია, გაზარდოთ კუნთების ტონუსი და განავითაროთ გამძლეობა. დამწყებებმა უნდა გამოიჩინონ მოთმინება და თანდათან გაზარდონ დატვირთვა. არ არის რეკომენდებული აჩქარება და მათი ინტენსივობის იძულება.

თუ ვარჯიშის დროს ტკივილი ან დისკომფორტი შეინიშნება, შეამცირეთ დატვირთვა ან შეწყვიტეთ ვარჯიში. უმჯობესია დაისვენოთ და ვარჯიში დაიწყოთ ყოველ მეორე დღეს ნაკლები დატვირთვით ან შეამციროთ ვარჯიშის დრო.

რა ვარჯიშებისგან უნდა შედგებოდეს ვარჯიში? რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება? როგორ ამოტუმბოთ თხელი ფეხები? თქვენ შეგიძლიათ მიიტანოთ თქვენი ფიგურა იდეალურ მდგომარეობაში. შესანიშნავად გამოიყურებით და თავს შესანიშნავად იგრძნობთ.

რა მიზეზით არ აქცევს ბევრი ადამიანი საკმარის ყურადღებას ფეხების ვარჯიშს? ხშირად შეგიძლიათ ნახოთ არაპროპორციული ფიგურები როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში. ლამაზი ტანი, მუწუკები, შერბილებული გვერდები, იდეალური წელის ხაზი, მხრები და რატომღაც თხელი ფეხები.

განვიხილოთ სპეციალური პროგრამასავარჯიშოები როგორ სწორად აითვისოთ ფეხები . სავარჯიშოების შესრულებით შედეგს დაინახავთ. თქვენი ფეხები ფორმას მიიღებს, ისინი გახდებიან ძლიერი და ლამაზი. თქვენ დააფასებთ ვარჯიშის ეფექტურობას თქვენი ფეხებისთვის და მთლიანად სხეულისთვის.
დავიწყოთ სასწავლო პროგრამა როგორ ავწიოთ გამხდარი ფეხები:

მხრებზე შტანგით ჩაჯექით. ასეთი ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ და გაზარდოთ კუნთების მასა.

ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა გაათბოთ, გაათბოთ კუნთები და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყოთ ძალების ვარჯიშები. გააკეთეთ რამდენიმე გაუწონასწორებელი ჩაჯდომა გასათბობად.

დასაწყისისთვის უმჯობესია აიღოთ შტანგა წონის გარეშე. ვარჯიშის შესრულებისას არ გადააგდოთ შტანგა, ასეთმა მოქმედებამ შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის სახსრების დაზიანება. შემდეგ წვრილი ფეხების ამოტუმბვის პროცესი უნდა გადაიდოს მანამ, სანამ სხეული გამოჯანმრთელდება.

Დავიწყოთ. ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე. შემდეგ, ოდნავ მოხრილი ზურგი, გააკეთეთ ჩაჯდომა. ჩაჯექი ბოლომდე, გააკეთე ეს ღრმად. ფეხის ბარძაყის ნაწილი დაახლოებით იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. თუ შეძლებთ დაბლა ჩაჯდომას, ეს კიდევ უფრო ეფექტური იქნება. შეასრულეთ სავარჯიშო რიტმულად, რაც მოგცემთ ფეხის კუნთების ამოტუმბვის შესაძლებლობას.

თანდათანობით, ფეხების კუნთები დაიწყებს ზრდას და შეძენას ლამაზი ფორმა. ვარჯიში უნდა შესრულდეს ნელა და გაზომილი. შეეცადეთ მენჯის უკან გადატანა. ისეთი შეგრძნება უნდა გქონდეთ, თითქოს თქვენ და შტანგა უხილავ სკამზე დაჯდებით.

ჩაჯდომების რაოდენობა – 4 კომპლექტი 8 გამეორებით. კუნთები, რომლებიც მუშაობენ ვარჯიშის დროს, არის ბარძაყები, დუნდულოები და დამატებით ბიცეფსი და ოთხთავი.

ამ ტიპის ვარჯიშისთვის საჭიროა სიმულატორი.

შეგიძლიათ ბარძაყის უკანა ნაწილი ამოტუმბოთ. ფეხის ის ნაწილი, რომელიც ჩვეულებრივ იღებს ყველაზე ნაკლებ დროსა და ძალისხმევას ვარჯიშის დროს.

პირველ რიგში, გააკეთეთ დათბობა. დაჯექი მანქანაზე და დაიწყე ვარჯიში. პროგრამისთვის, თუ როგორ უნდა აწიოთ გამხდარი ფეხები, ნელა, თითოეული კუნთის შეგრძნებით, გააკეთეთ ოცი გამეორება ფეხის დახვევა მანქანაზე. შემდეგ შეჩერდით ასვლის მწვერვალზე. თქვენ უნდა იგრძნოთ კუნთების დაძაბულობა. კუნთებმა უნდა იგრძნოს სითბო, კუნთები უნდა დაიწვას. ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშს სწორად აკეთებთ.

მოდით დავამუშაოთ კუნთების სხვა ნაწილები ფეხებზე, ამისათვის საჭიროა ფეხის პოზიციის შეცვლა. აწიეთ ფეხები ისე, რომ თითები ერთმანეთს შეეხოს. გააკეთე ოცი გამეორება. თქვენ იგრძნობთ, როგორ იწყებენ მუშაობას და იძაბება სხვა კუნთები თქვენს თეძოებზე - გარე მხარეთეძოები. შემდეგ მოათავსეთ ფეხები სხვადასხვა მხარედა შეასრულეთ იგივე რაოდენობის გამეორება. IN ამ შემთხვევაშიშიდა ბარძაყი იმუშავებს.

ფეხის ხვეულების რაოდენობა არის ოცი გამეორების სამი კომპლექტი.
ჩართული კუნთები – უკანა, შიდა და გარე ნაწილითეძოები.

ეს ვარჯიში ასევე შესრულებულია სიმულატორზე, რაც საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად აითვისოთ ფეხები.

დაჯექით მანქანაზე, მოათავსეთ ფეხები, ოდნავ მოხარეთ მუხლები. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ფეხები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს სახსრების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. დუნდულების აპარატიდან აწევის გარეშე, შეამცირეთ წონა ფეხებით რაც შეიძლება დაბლა. გააკეთეთ დათბობა მსუბუქი წონა, გაიმეორეთ რამდენჯერმე რამდენიმე მიდგომისთვის. Უნდა გაკეთდეს სრული ამპლიტუდა. შემდეგ დაამატეთ წონა და შეასრულეთ ფეხის სატუმბი ვარჯიშები მძიმე წონებით.

ფეხის პრესის რაოდენობა. 8-10 სამი კომპლექტი მსუბუქი წონებით და ამდენივე ჯერ მძიმე წონებით.
ვარჯიშში ჩართული კუნთებია კვადრიცეფსი და დუნდულები.

ლუნგები. ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ შტანგა ან ჰანტელები.

ამ ტიპის ვარჯიში სასარგებლოა არა მხოლოდ ფეხების ასაწევად, არამედ მკლავებისა და ზურგის ქვედა ნაწილისთვისაც.

აიღეთ შტანგა, დაიდეთ მხრებზე და ფეხები დადეთ მხრების სიგანეზე. გადადგი ნაბიჯი წინ მარცხენა ფეხით. Მარჯვენა ფეხითითქმის კონტაქტში უნდა იყოს იატაკის ზედაპირთან. აწიეთ მარცხენა ფეხით და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ მსგავსი ჩაჯდომა, დაწყებული თქვენი მარჯვენა ფეხით.

ზედმეტად არ აწიოთ ბარი მძიმე წონა. თქვენ ვერ შეძლებთ სავარჯიშოების სრულად შესრულებას ან ყველა საჭირო გამეორებას. ფეხის კუნთები ძალიან დაძაბული იქნება. თუ გადაწყვეტთ მძიმე წონების აწევას, იქვე უნდა გქონდეთ სპოტერი ან ელექტრო თარო.

წონით ლუნგების რაოდენობა ოცჯერ, სამი მიდგომაა.
მუშა კუნთები: კვადრიცეფსი და წებოვანა.

ფეხის გასწორება მანქანაზე (ფეხის დაგრძელება მანქანაზე).

ნელა გაისწორეთ ფეხები, დაიჭირეთ ზედა პოზიციაში, კუნთები უნდა შეკუმშოთ. თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი ფეხების ყველა პოზიცია. ამ შემთხვევაში, თქვენ თავიდან უნდა გააკეთოთ გამეორებები მძიმე წონებით, შემდეგ კი გადახვიდეთ მსუბუქი წონა. დასრულების შემდეგ უნდა იგრძნოთ დაღლილობა.
ფეხის გასწორების რაოდენობა: თხუთმეტჯერ სამ კომპლექტში მძიმე წონით, შემდეგ ათჯერ სამ კომპლექტში მსუბუქი წონით.

თქვენ გაეცანით ხუთ ძირითად სავარჯიშოს, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ფეხები. მთელი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, თქვენ მიიღებთ ლამაზ, გამოძერწილ ფეხებს. მთავარი ის არის, რომ ვარჯიშის დროს გრძნობთ მომუშავე კუნთებს, კარგად გააკეთეთ. დაიცავით ამა თუ იმ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა. მძიმე წონებთან მუშაობისას აუცილებლად წაიყვანეთ პარტნიორი - ბელეერი. Წარმატებას გისურვებ!

გნებავთ ფეხის ძლიერი კუნთების აშენება? გამოიყენეთ ფასდაუდებელი საექსპერტო რჩევები თქვენი სკუტისა და დედლიფტის დღეებში!

მე რომ მთხოვდნენ ყველაზე მეტად აერჩია ღირებული რჩევაფეხის ვარჯიშისთვის მე დავრჩებოდი "არ გამოტოვოთ ფეხების დღეები!"

ბევრმა დამწყებმა შეიძლება იფიქროს: "რატომ ივარჯიშოთ ფეხები, როცა სკამი ცარიელია?" და მაშინაც კი, თუ თქვენ მიაღწიეთ იმ სტადიას, როდესაც ფეხების ვარჯიშის აუცილებლობა აღარ არის ეჭვგარეშეა, შეიძლება კვლავ გქონდეთ კითხვები ქვედა ტანის ვარჯიშთან დაკავშირებით. მე ავარჩიე ცხრა რჩევა, რომლებიც, ჩემი აზრით, ყველაზე შეუმჩნეველია.

1. ფეხის ვარჯიში არ შეიძლება იყოს მარტივი.

ბოდიბილდერების უმეტესობამ იცის, რომ ფეხის ვარჯიში ფაქტიურად კვირის ყველაზე რთული ვარჯიშია, შთამბეჭდავი წონისა და დიდი მოცულობის გამო, რომელიც საჭიროა კუნთების დიდი ჯგუფების მუშაობისთვის. მგზნებარე ფანები ძალის ვარჯიშიკარგად იცნობენ ლოცვებს ფაიფურის ღმერთების მიმართ სპეციალური მძიმე ვარჯიშიფეხები

მეორეს მხრივ, მოყვარული სპორტსმენები ხშირად უყურებენ ფეხის ვარჯიშს ისევე, როგორც მკლავების ვარჯიშს, მაგრამ სარგებლის გარეშე. გარეგნობამაისურში. ისინი სიამოვნებით გამოტოვებენ ფეხის ვარჯიშს ან ორს.

ფეხის ვარჯიში კვირის ყველაზე მძიმე ვარჯიშია, შთამბეჭდავი წონისა და დიდი მოცულობის გამო, რომელიც საჭიროა კუნთების დიდი ჯგუფების მუშაობისთვის.

"ფეხის დღეები სრულიად განსხვავდება სხეულის სხვა ნაწილების ვარჯიშისგან", - ამბობს მაიკ ჰილდებრანდი, ფიტნესის დირექტორი Axiom-ში (Boise, აიდაჰო), მამაკაცის ფიზიკოსის სამგზის გამარჯვებული და Dymatize-ის ერთ-ერთი დაფინანსებული სპორტსმენი. – ფეხის ვარჯიშის დღე განსაკუთრებულ ფსიქოლოგიურ და ფიზიკური ვარჯიში. როცა ფეხების ამოტუმბვის დრო დგება, თავს ვემზადები საათობითი ბრძოლისთვის. მე ვაღიარებ იმ ფაქტს, რომ ფეხის დღეს თქვენ უნდა გახვიდეთ თქვენი კომფორტის ზონიდან, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვერ მიაღწევთ იმ პროგრესს, რაც გსურთ.”

თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ თქვენი ფეხები, როგორც სხეულის ნებისმიერი სხვა ნაწილი, ან შეგიძლიათ ჯოჯოხეთური ვარჯიში მისცეთ ფეხებს. თუ ამას ვარჯიშის შემდეგ ვერ გრძნობთ, საკმარისად არ გიმუშავიათ! მე არ ვამბობ, რომ სპორტული დარბაზიდან უნდა გამოხვიდე, მაგრამ კიბეებზე ასვლა ნამდვილი გამოწვევა უნდა იყოს!

კვირის ყველაზე რთული და დამღლელი ვარჯიში მოითხოვს სრულ ფსიქოლოგიურ და ფიზიკური მზადყოფნა. ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშამდე კარგად უნდა დაისვენოთ, კარგად იკვებოთ და მიიღოთ დანამატი, რომელიც დაგეხმარებათ მთელი ძალით გააგრძელოთ წინსვლა. თქვენ გონებრივად უნდა გაითვალისწინოთ ის ფაქტი, რომ შემდეგი ვარჯიში უკეთესი იქნება ვიდრე წინა. და არ უნდა გქონდეთ იმედი, რომ ვარჯიშის ბოლოს გექნებათ საკმარისი ძალა სხვა კუნთების ჯგუფის მოსამზადებლად!

2. ფეხის პრესა არასოდეს ჩაანაცვლებს ჩაჯდომებს.

ყველა ბოდიბილდერს, რომელსაც უყვარს ფეხების ვარჯიში და რეგულარულად აკეთებს მათ, არის ათეული სპორტსმენი, რომლებსაც სძულთ ისინი. ვიცი, რადგან მე თვითონ ვარ ასეთი. მე ვეძებ რაიმე საბაბს, რომ არ დავჯდე. საყვარელი საბაბი არის საკუთარი თავის დარწმუნება, რომ ისეთივე კარგი ხარ, როგორც სკვუტები. ბოლოს და ბოლოს, ის მოიცავს იგივე კუნთების ჯგუფებს და შემიძლია ავწიო ტონა რკინა!

რა თქმა უნდა, მხოლოდ იმის გამო, რომ მუხლები და თეძოები მოხრილია, ფეხის პრესა არ ხდება საჯდომის ტოლი. ”ეჭვგარეშეა, რომ squats იძლევა მძიმე ტვირთიდა მოიცავს უფრო მეტს კუნთების ბოჭკოებივიდრე ფეხის პრესა“, - ამბობს ჰილდებრანდი. „ჩაჯდომისთვის საჭიროა მთელი კინემატიკური ჯაჭვი, რათა ერთდროულად ჩაერთოს ყველა კუნთი, რაც მას უპირატესობას ანიჭებს ფუნქციონალურობის, მასისა და ძალის განვითარების თვალსაზრისით“.

Squats გამოყოფს უფრო მეტ ჰორმონს, ვიდრე სკამზე პრესა, რამდენი სეტიც არ უნდა გააკეთოთ.

ჰილდებრანდი ხაზს უსვამს, რომ შესაბამისი მოცულობისა და ინტენსივობის squats ოპტიმიზაციას უკეთებს ანაბოლური ჰორმონების ბუნებრივ სეკრეციას. შემდეგ მრავალსახსრიანი ვარჯიშებისპორტსმენების სისხლში უფრო მეტია მაღალი დონეზრდის ჰორმონი და ვარჯიშის შემდეგ, რომელიც იტვირთება ნაკლები კუნთების მასა. არსებობს პირდაპირი კავშირი წარმოებული ტესტოსტერონის რაოდენობასა და მოძრაობის შესრულებაში ჩართული კუნთების მასის რაოდენობას შორის.

მიუხედავად იმისა, რომ ბრძოლა squats ერთად თავისუფალი წონადა მანქანაში ჩაჯდომა სასარგებლოდ დასრულდა თავისუფალი წონა, თქვენ არ უნდა შემოიფარგლოთ მხოლოდ მაღალი ბარის სკვატებით, რომლებსაც ხშირად ბოდიბილდერულ ჩაჯდომას უწოდებენ. ხელს შეუწყობს აქცენტის გადატანას დუნდულებიდან ოთხთავისკენ, სიმძიმის ცენტრის წინ გადაადგილებით.

პაუერლიფტერების „დაბალ“ ბარის ჩაჯდომისას თქვენ შტანგას ქვევით - დონემდე აწევთ უკანა დელტები, არა ტრაპეცია. ეს გაიძულებს უფრო წინ გადაიხარე და შენი სიმძიმის ცენტრი ოდნავ გადაინაცვლებს. შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ მიიღოთ მეტი წონამხოლოდ წებოვანა და ბარძაყის გაზრდილი ჩართულობის და ქვედა კვადრიცეპსის ნაკლებად გააქტიურების გამო.

სხვა სასარგებლო პარამეტრებითავისუფალი წონით ჩაჯდომები – სუმოს ჩაჯდომები და ა.შ.

3. არ ჩაჯდეთ ქუსლებით დაფაზე ან თეფშზე.

ოდესმე გიკითხავთ საკუთარ თავს, რატომ იჯდება ბიჭი ქუსლებით დაფაზე ან პატარა თეფშებზე? აწეული ქუსლებით, თქვენი სიმძიმის ცენტრი ოდნავ წინ იწევს, რის გამოც თქვენი მუხლები უფრო წინ მიიწევს ქვედა პოზიციაზე გადასვლისას. ეს ვარჯიშის აქცენტს ქვედა კვადრიცეფსზე გადააქვს. მაგრამ ამბავი ამით არ მთავრდება. ამავდროულად, იმატებს დატვირთვა მუხლის სახსრების ხრტილებსა და ლიგატებზე.

თუ მუხლები კარგად გაქვს, ეს არ არის დიდი საქმე - ყოველ შემთხვევაში, ჯერ არა. მაგრამ თითქმის ყველა გამოცდილ პაუერლიფტერს აწუხებს მუხლის ტკივილი, ამიტომ მეტი ცოდნა აქვს უსაფრთხო პარამეტრებიჩაჯდომა ნამდვილად არ დააზარალებს.

„ჩაჯდომის დროს მუხლის სახსარზე დატვირთვა უკვე ძალიან მაღალია. დაფაზე ქუსლების დადგმისგან, შესაძლოა მეტი ზიანივიდრე კარგი. ამბობს ბრუკ ერიქსონი, IFBB პროფესიონალი ფიტნეს მოდელი. - ბიომექანიკა თამაშობს მთავარი როლითქვენი სახსრების ხანგრძლივობაში, რაც არ უნდა ჯანსაღი იყოს ისინი ამჟამად“.

თქვენი ტექნიკის შესაფასებლად საუკეთესო გზა მუხლის უსაფრთხოების თვალსაზრისით არის ფეხების დაყენება აპარატის იატაკზე ან პლატფორმაზე და, დაღმავალი ფაზის დროს, შეამოწმეთ, რომ თქვენი მუხლები არ სცილდეს წარმოსახვით სიბრტყეს, რომელიც გადის თქვენს თითებზე. . (ამის გაკეთებისას ეს თვითმფრინავი მდებარეობს მცირე კუთხით).

თუ თქვენი მუხლები გამოდის წარმოსახვითი სიბრტყიდან, თქვენ არასასურველ სტრესს აყენებთ სახსარზე. ამოძრავეთ ფეხები. სავარაუდოდ, თქვენ უნდა აწიოთ ისინი უფრო მაღლა პლატფორმაზე ან დააყენოთ ისინი უფრო უკან სხვა ვარჯიშების შესრულებისას, პლატფორმაზე ასვლისას ან ისე, რომ არ გადაკვეთოთ თქვენი ფეხის თითების სიბრტყე. ლუნგებისთვის, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უბრალოდ ოდნავ უფრო ფართო ნაბიჯის გადადგმა მოგიწევთ.

4. შეცვალეთ ფეხები ვარჯიშის აქცენტის შესაცვლელად.

ბევრი ჩვენგანი მცირე ყურადღებას აქცევს ფეხების პოზიციას ფეხის ვარჯიშის დროს. ვათავსებთ მათ სადღაც ბარძაყის სიგანესა და მხრის სიგანეს შორის და ოდნავ ვაბრუნებთ გარეთ. ეჭვგარეშეა, რომ ეს არის მყარი საფუძველი, საიდანაც უნდა ავაშენოთ.

მაგრამ ბევრი ფეხის ვარჯიში, განსაკუთრებით მანქანები, საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ფეხის პოზიციების უფრო დიდი დიაპაზონი. ფართო ან ვიწრო, მაღალი ან დაბალი, ან თუნდაც ზუსტად ცენტრში. ამას აქვს მნიშვნელობა? Ასი პროცენტი!

თუ ფეხებს ზედმეტად დაბლა მოათავსებთ პლატფორმაზე, თქვენ რისკავთ, რომ თქვენი მუხლები გაფართოვდეს თქვენი თითების სიბრტყეს მიღმა. ფეხების ამ პოზიციით, ირგვლივ კუნთებზე დატვირთვა იზრდება. მუხლის სახსარიდა გლუტალურ კუნთებზე დატვირთვა მცირდება. ეს იწვევს ოთხთავის მეტ აქტივაციას და გლუტის ნაკლებ აქტივაციას.

ფართო ფეხებით მოძრაობები უკეთ მუშაობს შიდა ზედაპირი; პირიქით, ვიწრო პოზიციაფეხები უფრო ეფექტურად იტვირთება ბარძაყის გარეთა კუნთებს

ანალოგიით, ფეხების მაღლა აწევით, თქვენ გაზრდით მოქნილობის და გაფართოების ხარისხს ბარძაყის სახსრებიდა შეამცირეთ მოძრაობის დიაპაზონი თქვენს მუხლებში. ამიტომ, თქვენ უფრო ეფექტურად ვარჯიშობთ დუნდულოვან კუნთებსა და ბარძაყის ზედა ნაწილს. გახსოვდეთ, რომ აქცენტის ეს ცვლილება ძალიან ფარდობითია. თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად გამოყოთ რომელიმე კუნთი.

ფართო ფეხებით მოძრაობები უფრო ძლიერად მუშაობს შიდა ზედაპირზე; პირიქით, ფეხის ვიწრო პოზიცია უფრო ეფექტურად იტვირთება ბარძაყის გარეთა კუნთებს. მიუხედავად ამისა, თქვენ ახლახან შეიტყვეთ ფეხის ვარჯიშის მრავალი ვარიანტის შესახებ, რომლებიც განსაკუთრებით სასარგებლოა მანქანების გამოყენებისას.

5. ჩაჯდომის სიღრმე მნიშვნელოვანია.

ჩვენ ყველას გვინახავს ბიჭი, რომელიც ჩაჯდომის გაკეთებამდე ბარზე აკიდებს უამრავ წონას და შემდეგ რამდენიმე სანტიმეტრით დაბლა წევს. შესაძლოა, შთამბეჭდავი წონის დაჭერის უნარი მის სიამაყეს ახარებს, მაგრამ კუნთოვანი ბოჭკოები მას არ ეთანხმება. ეგრეთ წოდებული ნაწილობრივი გამეორებები არ აერთიანებს ყველა კუნთოვან ბოჭკოებს ოთხთავის კუნთში, რომ აღარაფერი ვთქვათ გლუტალური კუნთები. თქვენ უბრალოდ არ ამუშავებთ კუნთს სრულად, თუ გამეორების მხოლოდ ნახევარს ან მეოთხედს ასრულებთ.

ღრმა ჩაჯდომა უფრო მეტად ამუშავებს დუნდულებს და ბარძაყებს, ვიდრე ზედაპირული ჩაჯდომები. შეეცადეთ დაიწიოთ იმ წერტილამდე, რომ თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად იყოს და მუხლები მოხრილი იყოს დაახლოებით 90 გრადუსით.

"მოძრაობის სიღრმე ძალიან მნიშვნელოვანია ფეხების და დუნდულების განვითარებისთვის", - ამბობს ჰილდებრანდი. - ჩაჯდომის გაკეთება მხოლოდ ერთი გზაა: ქვევით ასვლა. ნაწილობრივი squats თანაბარი ნაწილობრივი შედეგია, როდესაც საქმე ეხება ჰარმონიულად დაბალანსებული ფეხის კუნთების შექმნას. თუ გსურთ შექმნათ უნაკლო სხეული, ყოველი სანტიმეტრი ოქროდ ღირს“.

ჩათვალეთ, რომ დუნდულები და ბარძაყები ძლიერად მუშაობენ დაღმართის რაოდენობის გასაკონტროლებლად, მაგრამ რეალურად ფეთქდებიან მხოლოდ ბოლოში. არაღრმა სკვატები, უპირველეს ყოვლისა, ავარჯიშებენ კვადრიცეფსს, მაგრამ არა ყველა ოთხთავისი, არამედ მათი ზოგიერთი ნაწილი, დამოკიდებულია ჩაჯდომის სიღრმეზე.

წესი ვრცელდება არა მარტო სკუტებზე, არამედ სხვა მრავალსახსროვან მოძრაობებზე მუხლის მოქცევით. რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა დაიწყოთ მსუბუქი წონებით და შეასრულოთ ეს მოძრაობები მოძრაობის სრული დიაპაზონით, რათა სრულად განავითაროთ ფეხები. მაგრამ თქვენ აუცილებლად განავითარებთ მათ.

6. გამოიყენეთ სპეციალური ვარჯიშები ბარძაყისთვის

ზოგიერთი ადამიანი ფიქრობს, რომ squats და სხვა ფეხის გაფართოების მოძრაობები საკმარისია ამოტუმბვის hamstrings. იმავდროულად, კვლევა აჩვენებს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ უკანა ზედაპირი ჩართულია ჩაჯდომებში, მასზე დატვირთვა ძალიან შეზღუდულია.

„სპეციფიკური ვარჯიშები მასისა და უკანა კუნთების ზრდისთვის მნიშვნელოვანია და უნდა იყოს ჩართული ფეხის ყოველკვირეულ რუტინაში“, - ამბობს ერიქსონი. - დამატებითი ვარჯიშებიუკანა ზედაპირისთვის კარგია არა მხოლოდ ესთეტიკური თვალსაზრისით, არამედ სიჩქარისა და სიძლიერის ინდიკატორების განვითარებისთვის და მუხლების, თეძოს და ქვედა უკანა კუნთების დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად.

უმეტესობა ჩვენგანი იცნობს სავარჯიშოების ჯგუფს, რომელიც მიმართულია ზურგის კუნთებზე. ისინი შეიძლება შესრულდეს მჯდომარე, დგომა, დაწოლა, საყრდენით ან მონაცვლეობით ერთი ფეხით. ყველა მათგანი კარგია ბარძაყის გასამაგრებლად.

ერიქსონმა იცის, რომ ბარძაყის დაზიანებები შეიძლება იყოს ძალიან იმედგაცრუებული. როდესაც კუნთების ჯგუფი შედარებით სუსტია (კვადრიცეფსთან შედარებით), არსებობს წინა არეში დაზიანების მაღალი რისკი. ჯვარედინი ლიგატიან კუნთების დაძაბვა. მუხლის სტაბილურობისა და ჯანმრთელობის ხელშეწყობისთვის, კვადრიცეპსი (მუხლის სახსრის ანტაგონისტური მომხრის კუნთები) უნდა იყოს უფრო ძლიერი თანაფარდობით დაახლოებით 3:2 (ისინი უფრო ძლიერია, რადგან უფრო და უფრო ხშირად იყენებენ ყოველდღიურ საქმიანობაში).

ამის გარკვევა შეგიძლიათ თქვენი ძალის გაზომვით: თუ თქვენი მაქსიმალური ფეხის გაფართოებაში (ერთი სახსრის მოძრაობა ოთხკუთხედებისთვის) არის 10 გამეორება 70 კგ-ით, თქვენ უნდა შეგეძლოთ იგივე 10 გამეორება 45 კგ-ით სკამზე ფეხის კულულებში. თუ ფეხებს 10-ჯერ ვერ მოხრით, მუხლები უფრო დაუცველია ტრავმის მიმართ. სულ მცირე, თქვენ უნდა იცოდეთ ამის შესახებ, რათა შეძლოთ თქვენი ძალისხმევის ფოკუსირება სუსტ რგოლზე.

იმის გამო, რომ ქალებისთვის ნორმალურია, რომ ჰქონდეთ ოთხკუთხა და ბარძაყის სიძლიერის დაბალი თანაფარდობა - ხოლო ქალი სპორტსმენებისთვის ეს თანაფარდობა კიდევ უფრო დაბალია - მათ კიდევ უფრო მეტად ემუქრებათ კუნთების დაჭიმვისა და ACL ტრავმების რისკი.

FYI, აი, როგორ მუშაობს ბარძაყის ჯირკვალი ჩაჯდომის დროს: დაღმავალი ფაზის კონტროლით, როდესაც თქვენი თეძოები ჩაჯდომის ბოლოში ეშვება, ოთხთავის კუნთის ბოჭკოები იჭიმება და ბარძაყის ჯირკვალი იკუმშება. რაც უფრო ღრმად მიდიხართ, მით მეტი კუნთოვანი ბოჭკო აქტიურდება უკანა ზედაპირზე.

გარდა ამისა, საჯდომის პლატფორმა, საჯდომის მანქანა, სკამზე ჩაჯდომა და ფეხის პრესაც კი საშუალებას მოგცემთ დააყენოთ ფეხები ძალიან მაღლა. ეს ამცირებს კვადრიცეფსის აქტივაციას და ზრდის სტრესს წნულებსა და მომხრებზე. მაგრამ მაინც უნდა დაამატოთ სპეციალური ვარჯიშებიბარძაყის ზურგისთვის.

7. არ დაივიწყოთ ბარძაყის მოძრაობა

სავარაუდოდ, თქვენ იცნობთ ზემოთ ნახსენები ფეხის ხვეულებს. რაც მათ საერთო აქვთ არის მოხრა მუხლის სახსრებში.

თუმცა, უკანა კუნთების დამუშავება შესაძლებელია როგორც მუხლებზე, ასევე თეძოებზე მოძრაობებით და შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ ამ კუნთების ზედა ნაწილებზე იმ მოძრაობებით, რომლებშიც მენჯს ახვევთ. ამის გაკეთების საუკეთესო გზაა მისი ჩართვა თქვენს სასწავლო პროგრამაში. აქცენტი აქცენტი კეთდება არა მხოლოდ ზედა უკანა ნაწილზე, არამედ დუნდულოებზეც, ამიტომ დგომისას უფრო ძლიერად გაიმკაცრე წნულები.

რუმინული დედლიფტი ტექნიკურად უფრო რთული შესასრულებელია, ვიდრე ფიქრობთ. შეინახეთ ზურგი სწორი ან ოდნავ თაღოვანი. მუხლები უნდა დარჩეს მოხრილი ძალიან მცირე კუთხით. შტანგა ახლოს დაიდეთ ფეხებთან და ნუ ეცდებით მის ბოლომდე დაწევას იატაკამდე. შუა ხბო ან ასე - იდეალური ვარიანტი. რუმინული დედლიფტი შესრულებულია წინ დახრილობით და უკანა მხარეს უკან დახევით ისე, რომ ბარი არასოდეს შეეხოს იატაკს.

8. ხისტი ფეხის აწევა არ არის ბარძაყის ვარჯიში.

არ აურიოთ რუმინული დედლიფტი. ეს არის სრულიად განსხვავებული მოძრაობები.

რუმინული დედლიფტი

მიუხედავად იმისა, რომ ხისტი ფეხების მკვდარი აწევა გარკვეულწილად ამუშავებს უკანა კუნთებსაც, ეს ძირითადად ზურგის ქვედა ნაწილის ვარჯიშია და არა ფეხის ვარჯიში და ტექნიკა განსხვავებულია, თუნდაც სახელები გარკვეულწილად მსგავსი იყოს. რუმინულ დედლიფტში არ ხდება ზურგის ქვედა ნაწილის დამრგვალება, რადგან თქვენ იხრება თეძოებში და არა ზურგის ქვედა ნაწილში და ბარი წვივთან ახლოს არის. და თქვენ არ მიდიხართ ძალიან დაბლა (დამოკიდებულია მოქნილობაზე).

გვერდიდან დათვალიერებისას განსხვავება უფრო აშკარა ხდება. არასწორი შესრულებაზურგის ქვედა ვარჯიშები მალთაშუა დისკებს ტრავმის სერიოზულ საფრთხეს უქმნის. რუმინული დედლიფტის დროს თქვენი დისკები არც ისე დაუცველია, რადგან წელის არ იხრება.

9. დაამუშავეთ ხბოები დგომისას.

ქვედა ფეხის კუნთების ყველა ვარჯიში თანაბრად არ იტვირთება ამ ზონის ორ ძირითად კუნთს - სოლეუსსა და გასტროკნემიუსს.

მიუხედავად იმისა, რომ ხბოს ვარჯიშების უმეტესობა შესრულებულია სწორი ფეხებით, ვარჯიშები კი მოხრილი მუხლებიმნიშვნელოვნად განსხვავდება. იმის გამო, რომ კუჭის კუნთი მუხლზე სახსრის ზემოთაა მიმაგრებული, მუხლის მოხრისას იგი მთელი სიმძლავრით ვერ იკუმშება და დატვირთვის ლომის წილს ძირის კუნთი იღებს. სწორი ფეხის ვარჯიშების დროს ორივე კუნთი მოქმედებს. ამიტომ ხბოს სწორი ფეხის აწევა (მაგალითად, ხბოს დგომა ან დგომა) მუშაობს ხბოს კუნთი, მაშინ როცა ის არ უმკლავდება ამ ამოცანას.

ესთეტიკისთვის, პაუერლიფტერების უმეტესობა მიზნად ისახავს გასტროკნემიუსს და არა ძირის კუნთს. ასე რომ, თუ გეგმავთ ხბოს მხოლოდ ერთი ვარჯიშის გაკეთებას, დარწმუნდით, რომ ეს გააკეთეთ სწორი ფეხებით.

ფეხები ყველაზე დიდი კუნთების ჯგუფია ადამიანის სხეულში და გასაკვირი არ არის, რომ მათი დამუშავება სერიოზულ მიდგომას მოითხოვს! შეიტყვეთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ფეხის კუნთები! საუკეთესო ვარჯიშები, ვარჯიშები და რეკომენდაციები!

თუ თქვენ არასოდეს დაგისვამთ კითხვა "როგორ აწიოთ ფეხები", მაშინ არასწორი ბოდიბილდერი ხართ. და აი, რატომ: ჯერ ერთი, ვარჯიშის დროს თქვენ არ შეგიძლიათ გამუდმებით ამოტუმბოთ მხოლოდ და, ზედა ნაწილისხეული იტუმბება, ხოლო ქვედა ტანს აკლია ძალა და კუნთოვანი მასა. ფიგურაში ხდება დისბალანსი, რაც ფუნდამენტურად არასწორია. მეორეც, მაშინაც კი, თუ დიდი ხნის განმავლობაში ვარჯიშობთ, დროდადრო ღირს შეჩერება და ფეხების ამოტუმბვის ტექნიკის გარკვევა, ახალი ვარჯიშების ძიება, ახალი ვარჯიშების აშენება კუნთების ადაპტაციის თავიდან ასაცილებლად. გოგონებმაც კი უნდა იფიქრონ ამ საკითხზე, რადგან ფეხის ვარჯიში ყველაზე დამღლელი და ენერგომოხმარებაა, რაც იმას ნიშნავს, რომ იდეალურია როგორც წონის დაკლების ვარჯიში.

გარდა ამისა, მშვენიერი სქესი უნდა ცდილობდეს ლამაზი ფეხების ამაღლებას, რადგან წყვილი სუსტია მოხდენილი ფეხები- ყველა გოგოს ოცნება და ყველა მამაკაცის აღფრთოვანება! ამიტომ, თუ თქვენ ხართ სწორი ბოდიბილდერი ან ფიტნეს გოგონა, თუ გსურთ შვების მოპოვება ან კუნთების მასის მოპოვება, პასუხი მხოლოდ ერთია - აწიეთ ფეხები!

ტრენინგი გამოცდილი სპორტსმენებისთვის

* — სერვისი ბეტა ტესტირებაშია

ერთადერთი, რაზეც შეგიძლიათ იფიქროთ, არის ის, თუ როგორ უნდა მიიღოთ ლამაზი ფეხები შთამბეჭდავი კუნთებით? ვეთანხმებით, გამხდარი ფეხები არავის შთაბეჭდილებას არ ახდენს! ძლიერი ფეხის კუნთებით

ნებისმიერი სპორტული დარბაზის დამთვალიერებლის გენერალური გეგმა უნდა იყოს პროგრამის შემუშავება, რომელიც დაბალანსებულად განავითარებს მთელ კუნთოვან მასას. ეს ნიშნავს, რომ კუნთების თითოეული ჯგუფი მოითხოვს რეგულარულ და მონაცვლეობით ვარჯიშს. და ოპტიმალური შედეგისთვის, კუნთების თითოეულმა ჯგუფმა უნდა იმუშაოს ერთმანეთთან ერთად.

მიუხედავად იმისა, თქვენ მუშაობთ ამაღლებაზე თუ ცდილობთ მოიპოვოთ ძალა და გაზარდოთ მეტაბოლიზმი, აუცილებლად უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ ფეხების ტონუსში.

ყველაზე მეტად ფეხები, კერძოდ, ბარძაყის ზედა კუნთებია დიდი ჯგუფებიკუნთები მთელ სხეულში. თქვენი მიზნების მიუხედავად, ისინი ძალის წყაროა. ამიტომ ფეხის კუნთების ამოტუმბვის ვარჯიშები ნებისმიერ ვარჯიშში უნდა იყოს ჩართული. ძალისმიერი ვარჯიშების დროს თქვენ ამუშავებთ მხრების, მკერდისა და მკლავების კუნთებს, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ფეხები არის ძალისა და ენერგიის წყარო ნებისმიერი დატვირთვისას. ძლიერი ფეხები საშუალებას მოგცემთ:

• აწიეთ უფრო მძიმე წონა
• შექმენით საფუძველი კუნთების სხვა ჯგუფების ზრდისთვის
• ქმნიან მჭლე კუნთოვანი მასის მძლავრ წყაროს, რაც დააჩქარებს მეტაბოლიზმს

ფეხის კუნთების ამოტუმბვის ანატომიური მახასიათებლები

ფეხები ერთ-ერთი ყველაზე დიდია და რთული ნაწილებისხეულები. მათი ანატომიის შესწავლა საუკეთესო გზაშეიძლება დაიყოს ორ ძირითად ჯგუფად: კვადრიცეპსი და ბარძაყები. მიუხედავად იმისა, რომ დუნდულები არ განიხილება ფეხების ნაწილად, ეს სტატია მათ გარეშე არ იქნებოდა სრულყოფილი!

ბარძაყის ოთხკუთხედი

საუკეთესო სავარჯიშოები ფეხების ასაწევად

გსურთ იცოდეთ როგორ შეგიძლიათ აწიოთ ფეხები? იმისდა მიუხედავად, რომ ფეხები ჩართულია მუშაობაში თითქმის ყველაში ძალის ვარჯიშები, თქვენ არ უნდა დაეყრდნოთ მხოლოდ ამ პასიურ ჩართვას. მიზნობრივი ვარჯიშისგან განსხვავებით, ასეთი დატვირთვა არაეფექტურია ფეხის კუნთებისთვის. რაც შეეხება ნებისმიერ სხვას კუნთების ჯგუფიგამოიყენეთ მრავალკომპონენტიანი კომპლექსი და სრულყოფილად იმოქმედეთ თქვენს ფეხებზე. შემოთავაზებული 5 სავარჯიშო კვადრიცეპსის განვითარებისათვის გარანტიას იძლევა არა მარტო სრულ განვითარებას ოთხთავის კუნთები, არამედ მთელი ფეხი. დაინახავთ, როგორ გაუმჯობესდება თქვენი სხეულის საერთო ტონუსი და სასიამოვნოდ გაგიკვირდებათ თქვენი ტონიანი ფეხების ზომა.

სპრინტი

არ გჭირდება მოწყობა მარათონის რბოლები, შეგიძლიათ გაუშვათ თითქმის ყველგან, სადაც საკმარისი სივრცეა. სპრინტების უზარმაზარი უპირატესობა ის არის, რომ ის არის აერობული და ანაერობული დატვირთვა. იმუშავებს არა მხოლოდ ფეხები, არამედ გულ-სისხლძარღვთა სისტემავარჯიშით თქვენი.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს ტრენინგი საკმაოდ მარტივია, მას აქვს საკუთარი წესები. მოერიდეთ მყარ ზედაპირებზე სირბილს, აირჩიეთ უფრო რბილი ვარიანტი, სადაც ძალისხმევა მოგიწევთ - ტყე, ბალახი, ბილიკები.

როცა დარბიხართ, გამოიყენეთ ხელები და აწიეთ მუხლები მაღლა, ისე რომ ფეხები ნამდვილად იმუშაოთ, მაშინ თქვენი ოთხთავისი სრულად იქნება ჩართული. თქვენ მიიღებთ მაქსიმალური დაბრუნებადა ფეხის კუნთები აითვისა. თუ გსურთ ტემპის შეცვლა, მაგრამ არ გაქვთ საკმარისი სივრცე (განსაკუთრებით ქალაქში), სცადეთ კიბეებით სირბილი.

სკამზე შტანგით დადგმა

Ერთ - ერთი საუკეთესო გზებისხეულის ვარჯიშები ფუნქციური ვარჯიშებია. ისინი ასახავს თქვენს მოძრაობებს Ყოველდღიური ცხოვრების. - ერთ - ერთი საუკეთესო ვარჯიშებიკვადრიცეფსისთვის. ის ძალიან ჰგავს ლუნგს და ამავდროულად ბაძავს მოძრაობებს სხეულის სტაბილიზაციისთვის.

დაადეთ მხრებზე შტანგა (ან ჰანტელები, მაგრამ ეს მნიშვნელოვნად შეამცირებს დატვირთვას) ისე, თითქოს ჩაჯდომას აკეთებდეთ და გადადით პატარა ყუთზე ან სკამზე. დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ წონა ამაღლებისას. სხეულის ასამაღლებლად, დატვირთეთ სამუშაო ფეხი. გაიწიეთ წინ უკანა ფეხიდა აწიეთ მუხლი რაც შეიძლება მაღლა. იგივე ფეხი უკან დაიწიეთ, წინა ფეხი დაძაბული შეინახეთ.

წინ მიიწევს შტანგა

ეს სავარჯიშო წინა ვარჯიშის მსგავსია - სკამზე დადგმა და ასევე ძალზე ეფექტურია ფეხების ასაწევად. არ არის აუცილებელი შტანგით მუშაობა, ლუნგის გაკეთება შეგიძლიათ ჰანტელებით ხელში ან უბრალოდ საკუთარი წონაგემოვნებისა და სასურველი ინტენსივობის საკითხია.

თქვენი მიზანია შეასრულოთ რეგულარული ლუნგების ნაკრები მხრებზე წვერით ან ჰანტელებით ხელში. ლუნგის პოზაში, ერთი ფეხი წინ არის და მუხლი არ სცილდება თითებს. ორივე ფეხის მუხლები მარჯვენა კუთხით არის მოხრილი. სწორი ვარიანტი– თეძოები იატაკის პარალელურად, უკანა ფეხის მუხლი იატაკს არ ეხება.

შტანგის ჩაჯდომა

ჩაჯდომა ითვლება ფეხის ვარჯიშების მეფედ და ხშირად არის ვარჯიშის ცენტრში ძლიერი და ძლიერი კუნთების ასაშენებლად. ლამაზი ფეხები. შტანგის ჩაჯდომა ააქტიურებს კუნთების ყველა ჯგუფს. ეს ძირითადი ვარჯიშიმოითხოვს სხეულის სრულ სტაბილიზაციას, რაც მის შესრულებას ერთ-ერთ ყველაზე რთულს ხდის. დამატებითი წონადიდ სტრესს აყენებს კუნთებს, რაც იწვევს ზრდას და ძალას. წონებით ჩაჯდომის შესასრულებლად გჭირდებათ ძლიერი მხრები, რადგან ის წევს მხრებზე კისრის ქვემოთ ან ზედა მკერდზე.

იმის გასარკვევად, თუ რა სხვა სავარჯიშოები დაგეხმარებათ კვადრიცეპსის ამაღლებაში, გადადით ვებსაიტის გვერდზე.

ფეხების დატუმბვა

ძირითადი კომპლექტი

გაფართოებული ნაკრები

ძირითადი კომპლექტი

ძირითადი კომპლექტი

გაფართოებული ნაკრები

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

4 ტაბლეტი, კვებას შორის.

აუცილებელი ამინომჟავებიგანშტოებული ჯაჭვებით Dymatize BCAA კომპლექსში უზრუნველყოფს კუნთოვანი უჯრედები სამშენებლო მასალებიაუცილებელი ნივთები. ამ დანამატის გამოყენება ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ შენარჩუნებას და გაზრდას კუნთების ქსოვილიორგანიზმში, არამედ სხვა მეტაბოლური პროცესების გავლის ოპტიმიზაცია.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

1-2 კაფსულა დღეში, სასურველია ჭამის დროს.

ცხიმების დამწვარი მთელს მსოფლიოში ცნობილი მწარმოებელი Dymatize L-carnitine xtreme 60ct უნიკალური პროდუქტია, მისი მთავარი მიზანია კანქვეშა ცხიმის რაც შეიძლება სწრაფად გამოყენება.

Dymatize | ISO 100?

საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ დაამატოთ ერთი პორცია ძილის წინ.

Dymatize Iso 100 728g - ცილის ნარევიამერიკული მწარმოებელი Dymatize შეიცავს 90% რძის პროტეინს და შრატის იზოლატს და ამარაგებს სპორტსმენის ორგანიზმს ნელი და სწრაფი პროტეინებით.

TwinLab | მამაკაცის ულტრა მულტი ყოველდღიური ?

თითო 1 კაფსულა.

Twinlab Men's Ultra Multi Daily ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსი, რომელიც შექმნილია სპეციალურად მამაკაცებისთვის, შეიცავს საკვები ნივთიერებების აუცილებელ კომპლექტს და სპეციალურ მატრიცებს პროსტატის ფუნქციის გასაუმჯობესებლად, ასევე ანტიოქსიდანტებსა და მატონიზირებელ კომპონენტებს.

უნივერსალური კვება | Ultra Whey Pro

1-2 საზომ კოვზს ურევენ 200-250 გრამ წყალს ან სხვა სითხეს.

უნივერსალური კვება | ამინო 2250 ?