დიდი ამოტუმბული ფეხები. სავარჯიშოების კომპლექტი ფეხებისთვის - როგორ სწრაფად ავაშენოთ კუნთები სახლში მამაკაცებისთვის ან ქალებისთვის

IN თანამედროვე სამყაროფეხები ქალისთვის ნამდვილი გამოწვევაა. ქალები მუდმივად ეძებენ რჩევებს და რეკომენდაციებს, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს ფეხის კუნთები, როგორ შეამცირონ ისინი, როგორ მისცეს ლამაზი ფორმადუნდულები და ა.შ. სინამდვილეში, ამოტუმბეთ ლამაზი ფეხებისულაც არ არის რთული, თუ კარგად ინფორმირებული და მოტივირებული ხარ.

თუ ლამაზი წყვილი ფეხი არ არის ფიტნესის ფანატიკოსის ნიშანი, ჩვენ არ ვიცით რა არის! საყვარელი მრგვალი უკანალი ვიწრო თეძოებიდა მყარი, ლამაზი ბარძაყები - სიმბოლო ქალური ძალადა სილამაზე. ამ სტატიაში ჩვენ გაგიმხელთ ფეხების ვარჯიშის ყველა საიდუმლოებას, რათა საბოლოოდ გექნებათ ის ფეხები, რაზეც ყოველთვის ოცნებობდით!

ფეხები ერთ-ერთი ყველაზე დიდი და ყველაზე დიდია რთული ნაწილებისხეულები. ისინი საუკეთესოდ იყოფა ორ ძირითად ჯგუფად - ოთხთავიანი და ბარძაყები. და რა თქმა უნდა, სტატია არ იქნება სრული დუნდულებზე საუბრის გარეშე! ამიტომ მათზეც აუცილებლად მოგიყვებით.

კვადრიცეპსი

კვადრიცეპსი შედგება ოთხი კუნთისგან. ბარძაყის სწორი ნაწლავი არის ყველაზე გამორჩეული კუნთი, რომელიც მდებარეობს ბარძაყის წინა მხარეს. გვერდითი დიდი კუნთიბარძაყი იკავებს ბარძაყის მთელ ანტეროლატერალურ ზედაპირს.

ორივე ეს კუნთი იკავებს ბარძაყის თითქმის მთელ ვერტიკალურ ზედაპირს. ვასტუს ლატერალური კუნთი სათავეს იღებს მედიალური ტუჩიდან უხეში ხაზიბარძაყი და, ქვევით, გადადის ფართო მყესში, რითაც იკავებს ბარძაყის სიგრძის თითქმის სამ მეოთხედს. ბარძაყის ბოლო მეოთხედი უხილავია - ეს არის vastus intermedius. ოთხკუთხედის კუნთები ვრცელდება ბოლომდე მუხლის სახსარიდა მოხარეთ ბარძაყის სახსარი.

მუწუკები

ბარძაყის ბიცეფსი (ბიცეპსი ბარძაყის ძვალი) ასევე შედგება ოთხი კუნთისგან. მას აქვს ორი თავი - გრძელი და მოკლე. გრძელი თავიიწყება იშიალური ტუბეროზით პატარა ბრტყელი მყესით, მოკლე თავი- linea aspera-ს გვერდითი ტუჩიდან ბარძაყის ქვედა ნახევრის გასწვრივ.

ბარძაყის ბიცეფსი პასუხისმგებელია ქვედა ფეხის მოქნილობასა და ბრუნვაზე და გლუტეუს მაქსიმუს კუნთთან ერთად აწარმოებს ტორსის გაფართოებას.

დუნდულები

დუნდულოები შედგება სამი ნაწილისაგან - gluteus maximus, gluteus medius და gluteus minimus. gluteus maximus კუნთი ყველაზე დიდია და იკავებს უკანა ხედის დიდ ნაწილს. gluteus medius მდებარეობს gluteus maximus-ის ქვეშ, ხოლო gluteus minimus არის ყველაზე ღრმა სამიდან.

დუნდულოები პასუხისმგებელნი არიან თეძოების გატაცებაზე, აგრეთვე თეძოების როტაციაზე, გატაცებასა და ადუქციაზე.

ფეხის ვარჯიშის საფუძვლები

ქალების საბედნიეროდ, მათი ფეხები უფრო ძლიერია, ვიდრე მათი სხეულის დანარჩენი ნაწილი. სინამდვილეში, ქალის ფეხები უფრო ძლიერია, ვიდრე მამაკაცის, სხეულის სხვა ნაწილებთან შედარებით. ასე რომ, ქალებს უბრალოდ არ აქვთ საბაბი ფეხის დღის გამოტოვებისთვის!

რთული მოძრაობები

• ჩაჯდომები

• ჩაჯდება მანქანაში

ფეხის პოზიცია: ახლოს, ნორმალური, ფართო.
ფეხის პოზიცია: პარალელურად, ქუსლები შიგნით.

• ფეხის პრესა

ვარიაციები: ვერტიკალური, ჰორიზონტალური, 45 გრადუსი, ცალმხრივი.
ფეხის პოზიცია: ახლოს, ნორმალური, ფართო.
ფეხის პოზიცია: პარალელურად, ქუსლები შიგნით.

• ლუნგები

ვარიაციები: სმიტის მანქანა, ცალმხრივი
ფეხის პოზიცია: ახლოს, ნორმალური, ფართო.
ფეხის პოზიცია: პარალელურად, ქუსლები შიგნით.

იზოლაციის ვარჯიშები

კვადრიცეპსი

• ფეხების შემცირება

• ჩაჯდომები

ვარიაციები: ბოდიბარით, სმიტის აპარატში, ცალმხრივი.
ფეხის პოზიცია: ახლოს, ნორმალური, ფართო.
ფეხის პოზიცია: პარალელურად, ქუსლები შიგნით.

ბიცეფსის ბარძაყები

• Deadlift სწორ ფეხებზე

ვარიაციები: რუმინული

დაჭერის ვარიანტები: საპირისპირო, ნეიტრალური.

• ფეხის გაფართოება

ვარიაციები: წოლა, ჯდომა, დგომა.

აღჭურვილობა: კაბელები, აღჭურვილობა არ არის.

• ბარძაყის გავრცელება

ვარიაციები: დგომა, ჯდომა

• ბარძაყის შემცირება

ვარიაციები: დგომა, ჯდომა

აღჭურვილობა: კაბელები, აღჭურვილობის გარეშე, სიმულატორში.

• მხრებზე შტანგა დადებული წინ მოხარეთ

დუნდულები

• გლუტეალური ხიდი
• ფეხის გაფართოება
• საპირისპირო ჰიპერტენზია
• მდგარი გაფართოება

ამ სავარჯიშოების თქვენს პროგრამაში გაერთიანებით, თქვენ დამატებით სტიმულაციას უწევთ ფეხის კუნთებს.

სინერგიული ვარჯიშები

• ტრადიციული დედლიფტი
• იატაკის პრესა

თქვენ ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ფეხები კარდიო ვარჯიშებით. სპრინტები, სირბილი მათეთრებელზე/კიბეებზე და ველოსიპედით სიარული საუკეთესოდ მუშაობს.

საკუთარი სასწავლო პროგრამის შემუშავება

რთული სავარჯიშოები შესანიშნავია, რადგან ისინი ამუშავებენ სამივე კუნთების ჯგუფს თქვენს ფეხებში. თეძოების დაჭიმვით და მუხლების გაშლით ერთ ვარჯიშში, მოგვიანებით შეძლებთ აწევას მძიმე წონებიდა დაზოგე დრო. მრავალსახსრიანი ვარჯიშებიდამწვრობა მეტი კალორია, მოითხოვს უფრო დიდი ინტენსივობითდა ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე საიზოლაციო ვარჯიშები. გააკეთეთ რთული ვარჯიშები თქვენი ფეხის ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი და შეავსეთ ისინი საიზოლაციო ვარჯიშებით თქვენი კუნთების ტონუსისთვის.

აირჩიეთ 2-3 რთული ვარჯიში და 2 საიზოლაციო ვარჯიში - ერთი ბარძაყისთვის და ერთი ოთხკუთხედისთვის - იმისთვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ ამუშავებთ თქვენი ფეხების ყველა კუნთს საკმარისი წინააღმდეგობითა და ინტენსივობით, რათა გაზარდოთ ძალა და ზომა.

იმეორებს და ადგენს

ფეხის კუნთები უკეთესად რეაგირებენ სქემაზე დიდი თანხაგამეორებები. ჩვენ გირჩევთ, რომ გააკეთოთ რთული ნაკრები 8-12 გამეორებით. გააკეთეთ 2-3 გახურების კომპლექტი და 3-4 სამუშაო კომპლექტი. დაიწყეთ 20-25 გამეორებით და შეამცირეთ მათი რაოდენობა მინიმუმამდე.

რა თქმა უნდა, ყველამ იცის, რამდენად კარგია ყველა სახის ცვლილება სხეულზე, ასე რომ, ზოგჯერ შეგიძლიათ გააკეთოთ ნამდვილი გიჟური ნაკრები 50 გამეორებით. და თუ ძალიან მძიმე წონაამისთვის, მაშინ შეგიძლიათ გააკეთოთ 2-4 გამეორება. სიძლიერის ასაშენებლად ამაზე უკეთესი არაფერია!

რომელ კუნთებს ავარჯიშებენ დამატებით ფეხებთან ერთად?

ბევრი ვარჯიში რეგულარულად ამატებს ხბოს ვარჯიშებს თავის რუტინას. ჩვენ თვითონ ვაკეთებთ ამას. ეს მშვენივრად მუშაობს, თუ არც ფეხები და არც ხბოები თქვენი ყველაზე სუსტი ნაწილია. თუ ასეა, სცადეთ თქვენი ხბოების ვარჯიში სხვა დღეს, მაგალითად, მხრებთან ერთად, ან ივარჯიშეთ კვირაში ორჯერ.

სიხშირე, ხანგრძლივობა და ინტენსივობა

თუ ფეხები არ არის თქვენი სუსტი წერტილი, მაშინ საკმარისია მათი ვარჯიში კვირაში ერთხელ. თუ ისინი სუსტები არიან, საჭიროა უფრო ხშირად ვარჯიში. რატომ? ფეხები სხეულის ისეთი დიდი ნაწილია, რომ მათ ბევრი სჭირდებათ დიდი დროაღდგენისთვის მძიმე და. თუ მათ აწამებ მაღალი ინტენსივობითკვირაში ორჯერ გადატვირთავთ მათ. თუ გრძნობთ, რომ ორ-სამ დღეში ფეხებს დასვენების დრო აქვს და კვირაში ორჯერ ახერხებთ, მაშინ არ ვარჯიშობთ საკმარისი ინტენსივობით!

ბევრი ადამიანი ყოფს ფეხის ვარჯიშის პროგრამას ორ ნაწილად: ოთხკუთხედი ერთ დღეს და ბარძაყის სახსარი მეორე დღეს. კარგი იდეაა, მაგრამ ამ კუნთებიდან ერთ-ერთის გამოყოფა რთული ვარჯიშებით შეუძლებელია მეორე კუნთზე გავლენის გარეშე.

არსებობს კუნთების ერთი ჯგუფის ვარჯიშის გზები მეორეზე გავლენის გარეშე. კარგია, თუ ამ კუნთების ჯგუფიდან ერთ-ერთი მეორეზე სუსტია, მაგრამ თქვენ გაცილებით მეტია ალბათობა იმისა, რომ ამ გზით საკუთარ თავს ზიანი მიაყენოთ, ვიდრე დაეხმაროთ, რადგან ზედმეტი ვარჯიშის რისკი გაქვთ.

არსებობს მაგალითი, სადაც შეგიძლიათ კვირაში ორჯერ ივარჯიშოთ ფეხები. თუ უკვე მიაღწიეთ ფიტნესის პიკს, ან თუ თქვენი ფეხები უფრო კუნთოვანი და პროპორციულად უფრო დიდია, ვიდრე თქვენი ზედა ნაწილისხეულზე, უფრო გონივრული იქნება, რომ ფეხები კვირაში ორჯერ ივარჯიშოთ მაღალი ინტენსივობით, მაგრამ მაღალი განმეორებით, მსუბუქი წონის წრიული პროგრამით.

თუ საკმარისად არ ივარჯიშებ, თუ არ ტოვებ დარბაზს მოხუცი ქალბატონივით, კარგად არ გივარჯიშები!

განსაკუთრებული მიზნების მიღწევა

ტონი

ფიტნესში ორი ძირითადი მიზანია – გაზრდა კუნთოვანი მასაან რაოდენობის შემცირება კანქვეშა ცხიმი. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ერთ ან ორივე მიზანს ერთდროულად. თქვენ არ შეგიძლიათ "ტონუსის" მიცემა სხეულის ერთ ნაწილს. ასე რომ განსაზღვრეთ თქვენი პრობლემური ზონადა ტრენინგის ფოკუსირება მასზე.

თუ თქვენ გაქვთ "დიდი" ფეხები - ანუ პროპორციულად უფრო დიდი ვიდრე თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი - ჯერ განსაზღვრეთ ზომა კუნთებიდან მოდის თუ ცხიმიდან. გამოცანა არ იქნება რთული. თუ ეს კუნთების გამოა, ცელულიტი ნამდვილად არ გექნებათ და ბარძაყებს შორის უფსკრული იქნება.

თქვენი ბარძაყები უნდა იყოს მრგვალი და სავსე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ფეხები შეიძლება იყოს დიდი, მაგრამ ამავე დროს ისინი უნდა დარჩეს ტონუსში და შეინარჩუნონ ფორმა. თუ ზომა ცხიმის გამო გამოჩნდება, ფეხები იქნება უფორმო, სუსტი და ცელულიტი.

ამ შემთხვევაში, უნდა აღინიშნოს, რომ იშვიათ ქალში შეგიძლიათ იპოვოთ ცელულიტისგან აბსოლუტურად თავისუფალი ფეხები კონდახზე და უკანა ზედაპირიფეხები 11% ცხიმის მქონე სპორტსმენებსაც კი აქვთ ეს. რამდენ ქალს იცნობთ, რომლებიც ინარჩუნებენ სხეულის ცხიმის ამ პროცენტს მთელი წლის განმავლობაში? სია იქნება მოკლე. შეეცადეთ არ მიაქციოთ ამას ყურადღება თქვენი განსაზღვრისას სუსტი ლაქები. გთხოვთ დაუკავშირდეთ მეტი ყურადღებაკუნთების მოცულობაზე, ვიდრე სხეულის ცხიმზე.

მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ძალიან კუნთოვანი ფეხები, მაშინ არ უნდა გამოიყენოთ მძიმე წონა თქვენს ფეხებზე. ყველა სხვა შემთხვევაში - და არის მათი უმეტესობა - თქვენ უნდა გააგრძელოთ რაც შეიძლება მძიმე წონების გამოყენება, სანამ არ მიაღწევთ თქვენს მიზნებს.

უსაფრთხო მასის მომატება

თუ თქვენი მიზანია თქვენი ფეხების ზომის დამატება, მაშინ თქვენ უნდა გააკეთოთ squats ერთად თავისუფალი წონა. არა, სმიტის მანქანაში არა. არა, არა ფეხის დაჭერა. თქვენ უნდა გააკეთოთ მძიმე squats თქვენს მხრებზე შტანგა. დაიწყეთ მხოლოდ ტანის ზოლით, სანამ არ იქნებით ისე ვარჯიში, რომ შეძლებთ ჩაჯდომის გაკეთებას დახუჭული თვალებით.

SQUATS

Squat ერთად მძიმე წონაყოველ კვირას, როდესაც ვარჯიშობთ ფეხებს და გააკეთეთ დამატებითი ჩაჯდომები სხეულის სხვა ნაწილების ვარჯიშისას. შეუთავსეთ squats სხვა კომპლექსურ სავარჯიშოებთან, როგორიცაა ფეხის დაჭერა, ლუნგები და მანქანური squats.

დაიწყეთ ვარჯიში ფეხებით მხრების სიგანეზე უფრო განიერით, მკერდით წინ, მხრებით უკან, აწეული და ქვედა ნაწილიზურგი, მუხლები ოდნავ მოხრილი.

მოძრაობაში შედით ზურგის ძლიერი მოხრით, დუნდულები ისე გამოსწიეთ, თითქოს სკამზე იჯდეთ. მოძრაობის დროს მკერდი ყოველთვის წინ წამოწიეთ, შეაჩერეთ ვარჯიშის ბოლოში, როცა თეძოები პარალელურ მდგომარეობაშია.

ადექი ძლიერი, თანაბარი ძალისხმევით. ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ უნდა გაძლიერდეთ, რომ არ გჭირდებათ კომპრომისები, რომ არ აპირებთ საკუთარი თავის მოტყუებას. აწიეთ მეტი წონა მხოლოდ მაშინ, როცა უკვე სრულყოფილად ასრულებთ უმძიმეს წინა კომპლექტს.

ტრენინგი სახლში

თუ სახლში ვარჯიში გინდათ, აჩუქეთ საკუთარ თავს ნამდვილი სკვატის წამება! სერიოზულად, შტანგის ან წამების გარეშე, სახლში ბევრი რამის გაკეთება არ შეგიძლიათ. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ლუნგები ან სკვატები უსასრულოდ მცირე ან ყოველგვარი წონით და შედეგად მიიღოთ მცირე ან არანაირი ეფექტი.

აქ არჩევანი ცოტაა. ფეხების ვარჯიში შეგიძლიათ სახლში, მაგრამ მინიმუმ მძიმე ჰანტელები გჭირდებათ. გააკეთეთ მათთან ერთად ლუნგები, დედლიფტები და სუმოს ჩაჯდომები.

სავარჯიშო ვარიაცია

სავარჯიშოების მრავალფეროვნება არ არის რთული. ბევრი განსხვავებულია რთული ვარჯიშებიდა საიზოლაციო ვარჯიშების სხვადასხვა ვარიაციები. მიჰყევით სავარჯიშოების განსხვავებულ თანმიმდევრობას ყოველ ვარჯიშზე. ეს დაგეხმარებათ დაარტყით კუნთებს სხვადასხვა კუთხით სხვადასხვა დროს.

ᲡᲘᲛᲔᲢᲠᲘᲐ

ფეხის კუნთების სიმეტრიული განვითარება სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია სიკეთისთვის ფიზკულტურის, მაშინაც კი, თუ არ ასრულებთ. ძლიერი გჭირდება მრგვალი კონდახი, ოთხთავის მშვენიერი მრუდი, გამოწეული ტერფების ზემოთ. გვერდიდან, თქვენი ოთხკუთხედი და მუწუკები უნდა იყოს თანაბრად განვითარებული, მრგვალი და სრულყოფილი.

სხეულის ზედა ნაწილთან მიმართებაში, მხრები უნდა იყოს უფრო ფართო ვიდრე თეძოები.

ამისთვის უკეთესი განვითარებაფეხის კუნთები, აირჩიე მხრების სიგანის პოზიცია, თითებიუნდა იყოს მობრუნებული გარედან. Გავლენა გარე ნაწილიოთხკუთხედი, მოათავსეთ ფეხები უფრო ახლოს და დიდი თითები ოდნავ შიგნით. საბოლოოდ, გავლენა მოახდინოს შიდა ზედაპირითეძოებზე, მოათავსეთ ფეხები ფართოდ და მიმართეთ თითები გარეთ ფართო კუთხით.

იზოლაცია

თუ გსურთ ერთი ფეხის კუნთების ჯგუფის იზოლირება მეორესთან შედარებით, ამის გაკეთება შეგიძლიათ ფეხის პოზიციის ან წონის შეცვლით. ამისთვის ზოგადი განვითარებაოთხკუთხედი, მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთთან ახლოს, დიდი თითები ოდნავ მობრუნეთ გარეთ. ვარჯიშის დროს კონცენტრირება მოახდინეთ კუნთებში არსებულ შეგრძნებაზე, გაწურეთ ისინი ზედა წერტილისავარჯიშოები. ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ მოათავსოთ სიმძიმეები თქვენი ქუსლების ქვეშ, რათა უფრო მეტად დაამიზნოთ თქვენი ოთხკუთხედი.

დარწმუნდით, რომ ზუსტად ინარჩუნებთ პოზიციას და მუხლები არ მოძრაობს წინ და უკან - ეს საზიანოა მუხლის სახსრებისთვის. რთული ვარჯიშების დროს ბარძაყის უფრო მეტად დასამიზნებლად, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი წონის ქუსლებზე მოთავსებაზე. წარმოიდგინეთ მუწუკები, რომლებიც გსურთ გქონდეთ და შეკუმშეთ ისინი პიკური კონცენტრაციის მომენტში.

თქვენ შეგიძლიათ გავლენა მოახდინოთ იმაზე, თუ რამდენად დაძაბულობა არის მიმართული სასურველ კუნთზე საიზოლაციო ვარჯიშებით. ფეხის რხევისას თქვენი ოთხკუთხედის სტიმულირებისთვის, სავარჯიშოს ზედა ნაწილში სრულად გაისწორეთ მუხლები. თქვენ კი შეგიძლიათ დარჩეთ ამ ეტაპზე რამდენ ხანს შეგიძლიათ. ეს არის კარგი საიზოლაციო ვარჯიში, რომელიც აწვება თქვენს კუნთებს. კუნთების მთლიანი განვითარებისთვის, თითები ზუსტად პერპენდიკულურად დაიჭირეთ იატაკზე. ბარძაყის შიდა ნაწილზე სამუშაოდ, ოდნავ მიმართეთ თითები შიგნით.

პრიორიტეტები

თუ ფეხები შენია სუსტი მხარეავარჯიშეთ ისინი თქვენი გაყოფის პირველ დღეს, რომ ივარჯიშონ სრული მოტივირებით და ნამდვილად მაღალი დონეენერგია. ფოკუსირება მოახდინე თითოეული გამეორების დათვლაზე, სასურველ ფორმაზე, კუნთების შეკუმშვაზე მაღალი ინტენსივობით- ეს უზრუნველყოფს თქვენი ვარჯიშის მაქსიმალურ მიღებას.

ჩვენ გირჩევთ, რომ გააკეთოთ ძალის ვარჯიშები(squats, ) დაბალი გამეორებებით და ტრადიციული რთული და საიზოლაციო ვარჯიშები მაღალი თანხაგამეორებები. ასე რომ თქვენ მიიღებთ საუკეთესოს ორივე სამყაროდან: სტიმულირება მაქსიმალური სიძლიერეზოგიერთ სავარჯიშოში და მაღალი ინტენსივობა ზომისა და ფორმის მიხედვით სხვებში.

ᲛᲐᲒᲠᲐᲓ ᲘᲕᲐᲠᲯᲘᲨᲔ

კიდევ ერთხელ ხაზგასმით აღვნიშნოთ: ძალზე მნიშვნელოვანია დაძაბული ვარჯიში. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრმა გოგონამ, ვინც ვარჯიშობს, ეს იცის, ისინი მაინც აღწევენ პლატოზე, სადაც დიდი სიმძიმის აწევა აღარ შეუძლიათ, რაც არ უნდა ეცადონ. ი

ამ პრობლემის გამოსავალი არსებობს. წარმატების გასაღები - დიდი რიცხვიუახლოვდება ძალიან დიდი სასწორები.

მაგალითად, ავიღოთ squats. პირველი სამი კომპლექტი უნდა იყოს უფრო მეტი, ვიდრე უბრალოდ გახურება, ისინი გაძლევენ შესაძლებლობას გააღრმაო ისინი, გაზარდო ამპლიტუდა, რადგან ისინი შესრულდება იმაზე ნაკლები წონით, ვიდრე შენ შეგიძლია. წონაში გაზრდისას და გამეორებების რაოდენობის შემცირებას ამჩნევთ, რომ ამპლიტუდა მცირდება (ეს ბუნებრივია, მაგრამ ყოველთვის უნდა ეცადოთ მიაღწიოთ პარალელებს იატაკთან).

შემდეგ მიდიხართ ფინალურ სეტში და თუ ცდილობთ წონის მომატებას, შეძლებთ გამეორებების მხოლოდ ნახევარს, რაც აპირებდით. ეს შეიძლება იყოს იმედგაცრუებული, მაგრამ ეს არის ის, რაც ჩვენ გვჭირდება. თუ არ გსურთ წონების მსხვერპლად გაღება ფორმისთვის, მნიშვნელოვანია, რომ არ მოაკლოთ წონა სასურველი გამეორებების რაოდენობის სასარგებლოდ. ვის აინტერესებს 6-ვე გამეორება თუ გააკეთე იგივე წონით, რასაც ბოლო სამი თვის განმავლობაში აკეთებდი? ბევრად უკეთესია წონა 5-დან 8 კგ-მდე გაზარდოთ და ორი გამეორება შესწიროთ.

ფეხის გაფართოება

1 კომპლექტი 15 გამეორება
1 კომპლექტი 12 გამეორება
1 კომპლექტი 10 გამეორება
1 კომპლექტი 8 გამეორება

ფეხის უკან მოტეხვა სიმულატორში

1 კომპლექტი 12 გამეორება
1 კომპლექტი 10 გამეორება
1 კომპლექტი 8 გამეორება
1 კომპლექტი 6 გამეორება

შეარჩიეთ წონა პირამიდის პრინციპის მიხედვით. თითოეული მიდგომა უნდა იყოს ძალიან მძიმე, ბოლო ორ მიდგომაში უნდა მიაღწიოთ სრული მარცხი. მიდგომებს შორის დასვენების დრო 1-1,5 წუთია.

უფრო საინტერესო რამ

სუსტი, მორგებული, ძლიერი ფეხები- ბევრი ადამიანის ოცნება. გამხდარი ფორმები წარსულს ჩაბარდა - თანამედროვე სამყაროში ათლეტური, გამძლე სხეული, შეძენილი რთული სამუშაო. ეს სტატია დაგეხმარებათ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ფეხები სახლში, როგორ სწორად შექმნათ სავარჯიშო პროგრამა და რა სავარჯიშოები გააკეთოთ ბარძაყის, ხბოსა და ფეხების კუნთების დასამუშავებლად.

როგორ სწორად ამოტუმბოთ ფეხები სახლში

ბევრ ბიჭს და გოგონას აინტერესებს, როგორ ატუმბოს ფეხები სახლში. Დაბალანსებული დიეტა– ნახევარი წარმატება სუსტი, დატუმბული ბარძაყებისა და ფეხებისკენ მიმავალ გზაზე, რადგან ეს ხელს უწყობს კუნთების ზრდას და კანქვეშა ცხიმის პროცენტის შემცირებას. სახლში ფეხის ვარჯიშის სწორი ტექნიკა დაგიცავთ ტრავმისგან და ტკივილი.

• იკვებეთ ჯანსაღად, მიირთვით ბევრი ცილა და მოერიდეთ ნახშირწყლებს;
• გააკეთეთ გახურება ვარჯიშამდე;
• შეარჩიეთ ვარჯიშის რეჟიმი და მიჰყევით მას;
• აღება ოპტიმალური დატვირთვა, ვარჯიშის ხანგრძლივობა, ტემპი;
• კუნთების ჯგუფების თანაბრად შემუშავება, გარკვეული თანმიმდევრობის დაცვით;
• დროთა განმავლობაში გაზარდეთ დატვირთვა, გამეორებების რაოდენობა, მიდგომები.

როგორ ამოტუმბოთ მამაკაცის ფეხები სახლში

აწეული ფეხები მამაკაცებში - მნიშვნელოვანი ნაწილიკუნთოვანი ფიგურა. დამეთანხმებით, თუ მამაკაცი ყურადღებას აქცევს მხოლოდ სხეულის ზედა ნაწილის ამოტუმბვას (აბსუქები, ბიცეფსი, ტრიცეფსი, მხრები) და არ ამუშავებს თავის ხბოებს, ტოვებს მათ თხელი, ის სასაცილოდ გამოიყურება. ძლიერი წვივები აუცილებელია მამაკაცებისთვის, რომლებსაც სამსახურში ბევრი დგომა ან სიარული უწევთ. მათთვის, ვინც ბევრს ზის სამუშაოს გამო, ცოტა გადაადგილება, უპირატესობას ანიჭებს მანქანას საფეხმავლო მარშრუტებისახსრების დაავადებების თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია ხბოს და ბარძაყის ვარჯიში. ბიჭებო, ფეხების ასამაღლებლად, უნდა გამოიყენოთ წონა - ჰანტელები ან შტანგა.

როგორ ავწიოთ გოგოს ფეხები

სახლში ფეხების ასაწევად, გოგონას რეკომენდებულია კვირაში მინიმუმ სამჯერ ვარჯიში. მოწყობილობა, რომელიც დაგჭირდებათ არის ხტომა თოკი, ხოლო სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ თეძოების აწევაში და ხბოების მოჭიმვაში, არის ჩახტომა, ლუნგები და მკვდარი აწევა. თუ ვარჯიშის დროს იყენებთ დამატებით წონას, სახლში ფეხების ვარჯიში არანაკლებ ეფექტური იქნება, ვიდრე სპორტდარბაზში, მწვრთნელის ხელმძღვანელობით.

როგორ აითვისოთ უკანალი და ფეხები

ყველა გოგო ოცნებობს სრულყოფილებაზე წვრილი ფეხებიდა მატონიზირებელი დუნდულები, როგორც ჟურნალების ფოტოებში, ამიტომაც ადამიანებს ხშირად აინტერესებთ, როგორ სწრაფად აითვისოთ ფეხები და უკანალი სახლში. ქალის სხეულიმიდრეკილნი არიან ბარძაყის მიდამოში ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვებისკენ, შესაბამისად, მოსაპოვებლად ლამაზი ფიგურაცხიმის კუნთოვანი მასით ჩანაცვლება დიდ შრომას მოითხოვს. სწორი კვებაუნდა იყოს შერწყმული სხვადასხვა ჩახტომით, ლუნგებით, საქანელებით, ნახტომებით - ეს ვარჯიშები საშუალებას მოგცემთ აწიოთ თეძოები და დუნდულები კომბინაციაში.

ფეხის ვარჯიშები სახლში

არ გაქვთ დრო სპორტულ კლუბში ან სპორტდარბაზში წასასვლელად? არა საშინელი! თუ გსურს გქონდეს გამხდარი, ელასტიური სხეული, გააკეთე ფეხის ვარჯიშები სახლში. სწორად, რეგულარულად და ინტენსიურად ვარჯიშით შეგიძლიათ მიაღწიოთ შთამბეჭდავ შედეგებს – გაუმჯობესდეთ გარეგნობათქვენი ფეხები, მიეცით მშვენიერი ფორმა თქვენს ხბოებს და შეცვალეთ თეძოების მოცულობა.

Გახურება

ვარჯიშის სავალდებულო ელემენტია ვარჯიშის წინ გახურება, რაც აჩქარებს პროცესს. კუნთების ზრდადა ასევე ამცირებს ტრავმის რისკს. დათბობის მთავარი მიზანი კუნთების დათბობაა. ამისთვის შესაფერისია ხტუნვა, ადგილზე სირბილი, ჩაჯდომა და გაჭიმვა. მნიშვნელოვანია, რომ გული იწყებს სისხლის აქტიურად გადატუმბვას მთელ სხეულში, ამზადებს მას სტრესისთვის. გაათბეთ 7 წუთი.

ჩაჯდომები

პოპულარული ეფექტური სავარჯიშო, რომელიც ყველასთვის ცნობილია არის squats, რომელიც მუშაობს მედიალური კუნთითეძოები ხშირად გოგონებსა და მამაკაცებს აინტერესებთ, თუ როგორ უნდა დაჯდეს სწორად. მნიშვნელოვანია დაიცვან ძირითადი რეკომენდაციები:

• დააფიქსირეთ ფეხები იატაკზე, მოაბრუნეთ თითები გარეთ 35°C კუთხით;
• გაასწორეთ ზურგი თაღის ან დახრის გარეშე;
• შეძლებისდაგვარად დაჭიმეთ მუცელი, რაც მუცლის კუნთებს მიეცით საშუალება, დააფიქსირონ ხერხემალი;
• დაჯდომისას მოხარეთ სხეული მუხლსა და მენჯის სახსრებში, ზურგი წინ გადაწიეთ;
• ფოკუსირება ქუსლებზე, გააჩერეთ რამდენიმე წამით;
• დაიჭირეთ მუხლები ფეხებზე მაღლა, მათ მიღმა გადაადგილების გარეშე;
• აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა, ალტერნატიული ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა დროულად თქვენი მოძრაობებით;
• აწევისას მუხლები შიგნით არ მიიტანოთ.

შესრულების ტექნიკა განსაზღვრავს, თუ რომელი კუნთები გამოიყენება ვარჯიშის დროს. შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ კვადრიცეფსზე ( ოთხთავის კუნთებიწინა ბარძაყები), შემაერთებელი კუნთები (შიდა გვერდითი ნაწილითეძოები). თუ გარეშე სწავლობ ზედმეტი წონა, კონცენტრირება კუნთების დაძაბულობა- ჩაჯექი მანამ, სანამ შენი წვივები და თეძოები არ დაიწყებს „აალებას“.

ლუნგები

ვარჯიშის შეუცვლელი ნაწილია ფეხებისა და დუნდულოების ლულანგები, რაც საშუალებას გაძლევთ საფუძვლიანად დაამუშავოთ მუხლები, თეძოები, ტერფის სახსრები. იმისთვის, რომ ლუნგები სწორად გააკეთოთ, მიჰყევით შემდეგი რეკომენდაციები:

1. დადექით პირდაპირ, ზურგი სწორი, ხელები სხეულის გასწვრივ.
2. მოათავსეთ ფეხები პირდაპირ თეძოების ქვეშ.
3. ჩასუნთქვისას გადადგით ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით, შეინახეთ სხეული პირდაპირ, ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ, გადაიტანეთ წონა წინ ფეხზე.
4. მარჯვენა ბარძაყი იატაკის პარალელურია, მარცხენა კი ძლივს ეხება იატაკს.
5. აწიეთ ქუსლიდან წინ, სხეულის დახრის გარეშე. ბარძაყის უკანა ნაწილის შეგრძნება, უკან დაბრუნება საწყისი პოზიცია.

რომ დაეუფლა მარტივი ლანგრები, შეავსეთ ისინი მუხლის ამწევით, ხტუნაობით და კრუნჩებით. ლუნგების შესრულებისას დატვირთვის გასაზრდელად გამოიყენეთ საფეხურის პლატფორმა ან პატარა ხის სკამი - ეს ხელს შეუწყობს მცირე და საშუალო კუნთების უფრო საფუძვლიანად ამოტუმბვას. გლუტალური კუნთები. თუ თქვენს სახლში ან სადარბაზოში არის კიბე, გამოიყენეთ იგი - გააკეთეთ ლანგები, გადადგით რამდენიმე ნაბიჯი.

მაჰი

ფეხის სხვადასხვა საქანელები ბარძაყის კუნთებისთვის საშუალებას გაძლევთ ასწიოთ მისი უკანა, შიდა, წინა, გარე ზედაპირი. საქანელების რეგულარულად შესრულებით თქვენ დაჭიმავთ ქვედა ტანის კუნთებს, რაც თქვენს სხეულს ელასტიურობასა და მიმზიდველობას მიანიჭებთ. სცადეთ აიღოთ წონა - ეს გაზრდის დატვირთვას თქვენს კუნთებზე. Შეინარჩუნე სწორი ტექნიკაუკან საქანელების შესრულება:

1. დაიჭირეთ თავი მუხლებზე და იდაყვებზე. ზურგი და ქვედა ზურგი სწორია.
2. სამუშაო ფეხიგასწორება, ფეხი თითებზე დაასვენე.
3. ასწიეთ წვივი პირდაპირ და აწიეთ ქუსლი მაღლა. ზურგის ქვედა ნაწილის მოხრას ნუ ეცდებით – ამის გამო ფეხი არ იჭიმება.
4. ჩამოწიეთ ფეხი, გააკეთეთ 30-ჯერ, შემდეგ გაიმეორეთ მეორეზე.

სავარჯიშოები ჰანტელებით

ფეხებისთვის ჰანტელების გამოყენებით, თქვენ გაზრდით დატვირთვას და დამატებით ძალას მიმართავთ თქვენს კუნთებს. ჰანტელებით ვარჯიშის ეფექტი ბევრად უკეთესია, ვიდრე ვარჯიში წონების გამოყენების გარეშე. ქვედა ტანის ასაწევად გამოიყენეთ ჰანტელები სახლში ამ სავარჯიშოების შესრულებისას:

• ფართო squats„პლაი“ - დაიჭირეთ ჰანტელი ორივე ხელით ქვემოთ, ნელა ჩამოწიეთ თავი ჩაჯდომით, დაიჭირეთ პოზიცია, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, გაიმეორეთ;
• lunges - გადადგი ნაბიჯი წინ, ჩამოწიე ქვემოთ, ხელში ჰანტელი ეჭირა;
• დედლიფტი– გაასრიალეთ ორი ჰანტელი ბარძაყის წინა ზედაპირის გასწვრივ, დახარეთ სხეული, გაიტაცეს მენჯი, შემდეგ გაასწორეთ სხეული დუნდულოების ძალით;
• ჩახტუნვა ხტუნვით - ორი ჰანტელი ხელში, ჩამოხტეთ ჩაჯდომით, ქუსლებით აიძულეთ და გადახტეთ.

ხბოს ვარჯიშები

ლამაზი ხბოები- სერტიფიკატი რეგულარული კლასებისპორტული, ყოველდღიური ლაშქრობადა შესანიშნავი გამძლეობა. გოგონას ხბოების ამოტუმბვის მიზნით, მან უნდა გააკეთოს შემდეგი სავარჯიშოები:

• "პისტოლეტი" (ჩაჯდომები ერთ ფეხზე აქცენტით);
• squats ერთად დატვირთვა;
• ხტომა თოკზე;
• კიბეებზე ასვლა;
• სადგამზე აწევა (თითები მიმართულია, ქუსლები ჰაერში);
• ფეხის თითებზე სიარული;
• ადგილზე გაშვებული.

როგორ აამაღლოთ ხბოს კუნთები

ქვედა ტანს მშვენიერი ფორმა მისცეთ ქვედა კიდურების გასაძლიერებლად ვარჯიშების გაკეთებით. საფეხურზე სიარული, აწონილი აწევა, ხბოს აწევა, სირბილი, ჩაჯდომა - ეს ყველაფერი ხელს შეუწყობს ქვედა ფეხის კუნთების ამოტუმბვას. გამოიყენეთ წონები, წონები, ჰანტელები სახლში შედეგების ნახვის პროცესის დასაჩქარებლად, რადგან ფეხების კუნთოვანი ქსოვილი მოითხოვს ხანგრძლივ, საფუძვლიან გადატუმბვას.

ვიდეო: როგორ აითვისოთ ფეხები სახლში

ეს ვიდეოები გაჩვენებთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ფეხები სახლში და მიაღწიოთ სილამაზეს შერბილებული სხეულიგამოყენებით საკუთარი წონადა იმპროვიზირებული წონა. ვიდეოების გამოყენებით რეგულარულად ვარჯიშით, თქვენ მალე შეძლებთ დატკბეთ ტონიანი ფეხებითა და ბარძაყებით და ამას გააკეთებთ სახლში, ფიტნეს კლუბებისა და სპორტული დარბაზების მონახულების გარეშე. თუ თქვენი ვარჯიში დროთა განმავლობაში გაგიადვილდებათ, გაზარდეთ წონების წონა.

სავარჯიშოები სხვადასხვა კუნთების ჯგუფებისთვის ფეხებში

როგორ ავწიოთ გოგოს ფეხები სახლში

როგორ ავიწიოთ ფეხები სახლში? Ძალიან მარტივი. ამისათვის საჭიროა კვირაში 3-4-ჯერ დაუთმოთ 30 წუთამდე პირადი დრო.
თუმცა, თუ გსურთ მიაღწიოთ სერიოზულ შედეგებს და მიიღოთ ძლიერი და დაკუნთული ფეხები, უმჯობესია დახმარებისთვის მიმართოთ სპორტდარბაზების პროფესიონალებს. მაგრამ თუ აირჩევთ სახლში კლასებს და მათ სრულ არარსებობას, მაშინ არჩევანი აქ აშკარაა - სახლის პირობების სასარგებლოდ. მაშ, როგორ აითვისოთ ფეხები?

გაათბეთ ძირითადი ვარჯიშის წინ

ტრავმისგან თავის დასაცავად, ყოველი ვარჯიშის წინ ფეხის კუნთები უნდა დაჭიმოთ. დათბობა უნდა მოიცავდეს სხვადასხვა მოძრაობას: მოხრა, ბიძგი, გაჭიმვა. საბოლოო მიზანი- გაათბეთ კუნთები და მოამზადეთ სხეული შემდგომი ვარჯიშისთვის.

სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები

ფეხის ვარჯიშები სახლში უნდა დაიწყოთ ზედმეტი ფანატიზმის გარეშე. პრინციპში, კვირაში 3-ჯერ 30 წუთის განმავლობაში ვარჯიშით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად დაჭიმოთ ფეხების კუნთები. ამ საკითხში მთავარია კანონზომიერება.

1. იხრება წინ.საწყისი პოზიცია არის სწორი დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. წონასწორობისთვის ხელები შეგიძლიათ გვერდებზე დადოთ ან ქვემოთ. სავარჯიშოს არსი არის ფართო გადახტომა წინ. ერთი ფეხი უნდა იყოს მოხრილი მარჯვენა ან მწვავე კუთხით, ხოლო მეორე უნდა იყოს სწორი. გააჩერეთ პოზა რამდენიმე წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. 5-დან 15-მდე გამეორების დასრულების შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

2. გვერდითი ლუნგები.წინა მსგავსი სავარჯიშო, იმ განსხვავებით, რომ ლუნგები გვერდით იქნება. რაც შეიძლება ფართო ნაბიჯს ვდგამთ გვერდზე და ვიჯექით რაც შეიძლება ღრმად. ბიძგით ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. გამეორებების რაოდენობა იგივეა.

3. ზურგის ლუნგები.სავარჯიშო, რომელიც მსგავსია წინ წასვლისას, მხოლოდ შიგნით საპირისპირო მიზნით. გააკეთეთ 20 გამეორება თითოეულ ფეხზე.

4. სკუტები ჰანტელებით.ძირითადი სავარჯიშო სახლის პირობებში ფეხებისა და დუნდულების ასაწევად. თქვენ უნდა აიღოთ ჰანტელები და გააკეთოთ 15 ჩაჯდომა. მნიშვნელოვანია, რომ არ დაწიოთ თეძოები მუხლებზე ქვემოთ. იდეალურ შემთხვევაში, გააკეთეთ 3-4 მიდგომა მათ შორის 30 წამის შესვენებით.

5 წესი, რომელიც მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ

1. ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება ნელა და გააზრებულად. იგრძენით თქვენი ფეხების კუნთების დაძაბულობა. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს.
2. დარწმუნდით, რომ ვარჯიშების კეთებისას თავს არ ეხმარებით სხეულის სხვა ნაწილებით. მაგალითად, ხელებით ( სხვადასხვა საქანელებილანგრების დროს).
3. თუ ლუნგები ძალიან ადვილია თქვენთვის, შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები.
4. რამდენიმე სიტყვა დიეტაზე. მრავალფეროვანი უნდა იყოს. გახსოვდეთ, რომ თქვენი დიეტა უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს მიზნებს. თუ გსურთ წონაში დაკლება, შეამცირეთ კალორიების რაოდენობა. თუ გსურთ კუნთების მასის აშენება, უნდა გქონდეთ ბევრი ცილა.
5. გაკვეთილების რეგულარობა, კანონზომიერება და მხოლოდ კანონზომიერება. თუ სპორადულად ისწავლი, ვერაფერს მიაღწევ.

სახლში ფეხების ამოტუმბვა ადვილია. ზემოაღნიშნული ძირითადი სავარჯიშოების გარდა, შეგიძლიათ იპოვოთ დამატებითი სავარჯიშოების დიდი რაოდენობა. მთავარია, დაძლიო სიზარმაცე და იზრუნო სხეულზე. სხვათა შორის, კლასები სპორტ - დარბაზიპროფესიონალებთან ერთად ნაწილობრივ წყვეტენ მოტივაციის პრობლემას. ყოველივე ამის შემდეგ, ხელმოწერის გადახდის შემდეგ, სისულელე იქნებოდა არ იმუშაო საკუთარ თავზე. და სხვა ადამიანების ყურებით, უფრო ადვილია იპოვოთ ძალა, რომ შეცვალოთ თქვენი ცხოვრება.

ნებისმიერი სპორტსმენი, პირველ რიგში, ოცნებობს ლამაზი ტანიკუნთოვანი მკლავები, ძლიერი ზურგი, რელიეფური პრესა. მაგრამ რატომღაც, ყველა მათგანი არ აქცევს სათანადო ყურადღებას ფეხის ვარჯიშს. ზედმეტია იმის თქმა, რომ ძლიერი ბიჭი წვრილი, გამომსახველი ფეხის კუნთებით სასაცილოდ გამოიყურება, ზოგჯერ კი მახინჯი. რაც შეეხება გოგონებს, ისინი ბევრად მეტ ყურადღებას აქცევენ ფეხებს, იციან როგორ იზიდავს ეს მამაკაცებს. იმისთვის, რომ ორივე სქესის სპორტსმენებმა ჰარმონიულად გამოიყურებოდეს, თქვენ უნდა იცოდეთ არა მხოლოდ ფეხების ამოტუმბვა, არამედ რეგულარულად ვარჯიშიც.

როგორ ავწიოთ მამაკაცის ფეხები სახლში

რამდენიმე ადამიანს აქვს სახლში სავარჯიშო აპარატები ან შტანგა, მაგრამ ეს სულაც არ არის იმის მიზეზი, რომ სახლში ფეხები არ აითვისოთ. მარტივი მოწყობილობების გამოყენებით, ან თუნდაც საკუთარი წონის ან სტატიკის გამოყენებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ მნიშვნელოვან შედეგებს.

"ბულგარული squats": ბევრი კუნთების ჩართული

სავარჯიშო, რომელიც დატუმბავს თქვენს ქვედა ფეხებს, ბარძაყებსა და დუნდულებს სახლში და ამით დაზოგავს სპორტსმენის დროს. ეს განსაკუთრებით ღირებულია მაშინ, როცა ძალიან ეზარებათ ფეხების ამოტუმბვა ვარჯიშის დროს სრული კომპლექსისავარჯიშოები. ამ ვარჯიშს ბულგარული ჩაჯდომები ჰქვია. იმისათვის, რომ სწორად გააკეთოთ ისინი, გჭირდებათ გარკვეული სახის მხარდაჭერა:

• დივანი
• სავარძელი
• სკამი

1. შემდეგ მეორე ფეხს დაეყრდენი და ყველაფერი ზუსტად გაიმეორე.
2. ხელები უნდა დაიჭიროთ მკერდზე.

Ექსპერტის მოსაზრება

სკამზე ან სკამზე ვარჯიშის შესრულებისას ფრთხილად უნდა იყოთ, რადგან ასეთი საყრდენი ნაკლებად საიმედოა, ვიდრე დივანი ან სავარძელი. სასურველი იქნებოდა დამატებითი მხარდაჭერა.

მითითება. მიზანშეწონილია ამ ვარჯიშის გაკეთება იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც სულ ცოტა აქვთ ფიზიკური ვარჯიში, ვინაიდან მისი შესრულებისას მკვეთრი მოძრაობებია საჭირო - ბევრი ამას აკეთებს პატარა, ზამბარიანი ნახტომით.

ვარჯიში ტარდება 4-5 რაუნდში 10-12 გამეორებით.

Kettlebell Squats: საოცარი ეფექტები

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა ან კეტბელი ან ჰანტელი. Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

1. საწყისი პოზიცია - დგომა, ზურგს უკან სიმძიმე ან ჰანტელი ხელში.
2. ტარდება ჩაჯდომები. ზურგი რაც შეიძლება სწორი უნდა იყოს ამ ვარჯიშის ყველა ეტაპზე.

ზოგიერთი ახალბედა სპორტსმენი სკეპტიკურად უყურებს ფეხების ამ გზით აწევას, რადგან დატვირთვა მცირეა და ეს, მათი აზრით, ვერ იძლევა სასურველ ეფექტს. თუმცა, მეორე დღეს უიღბლო და ცუდად გაწვრთნილი სპორტსმენი სიარულის დროს ძლივს ამოძრავებს ფეხებს, რადგან კუნთები ისეა ჩაკეტილი.

Ექსპერტის მოსაზრება

სპორტის ოსტატი ძალოსნობაში

გავრცელებული შეცდომაა კეტბელზე ზედმეტად აწონვა. უმჯობესია დაიწყოთ 16 კგ-ით, ან თუნდაც ნაკლები.

სკუტები ჰანტელებით

ქონა სახლის არსენალი kettlebells ან dumbbells, შეგიძლიათ დაამატოთ გარკვეული ჯიშის ასეთი ვარჯიში. როგორ გამოვიყენოთ იგი პრაქტიკაში:

მოხარეთ ხელები ჰანტელებით იდაყვებში, მოათავსეთ ისინი ისე, რომ ჩაჯდომა კომფორტული იყოს.

შეგიძლიათ ფეხის ქუსლების ქვეშ მოათავსოთ პატარა სიმაღლე - ბლოკი, წიგნი, დაფა. ამ უგულებელყოფის სიმაღლეა დაახლოებით 3-5 სმ.