გვერდითი ფეხის საქანელები სასარგებლოა. სიმძიმისკენ მიმავალი გზა: ფეხის საქანელები წონის დაკლებისთვის და მათი გაკეთების ტექნიკა
თეძოები და წვივები ყველაზე პრობლემური ადგილებია ქალის სხეული. სწორედ აქ სახლდებიან დამატებითი კალორიადა დაახლოებითარისმოღალატე გცელულიტი. 25-30 წლის შემდეგ, აღმოცენებული გემები იწყებავაასაკი და მიდრეკილება უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება... მოვა სავარჯიშოების ნაკრებიაწის თქვენს ფეხებს მისცემს მადისაღმძვრელ ფორმას და გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას დღეში მხოლოდ 15 წუთში.
ამ სავარჯიშოების გაკეთება შესაძლებელია სახლში და სხვა არაფერია საჭირო, თუ არა ჩვეულებრივი სავარჯიშო ხალიჩა და ცოტა მოთმინება. ივარჯიშეთ ყოველ მეორე დღეს მაინც და მაქსიმუმ ერთ თვეში თქვენი ფეხები შეიძენს მადისაღმძვრელ და ტონუსს კონტურებს, გაუმჯობესდება სისხლით მომარაგება და სისხლძარღვები ნაკლებად შესამჩნევი გახდება.
დგომისას ფეხი მოძრაობს.
ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ მხარდაჭერა. სკამის ან კარის ჩარჩოს უკანა მხარე გამოდგება. ჩვენ ვდგავართ პირდაპირ, ხელებით ვუჭერთ საყრდენს. სწორი ფეხით ვაკეთებთ 15 საქანელას გვერდზე. აწიეთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა და დაიჭირეთ იქ ერთი-ორი წამით. ზედა წერტილი, შემდეგ შეუფერხებლად დაწიეთ. 15 გამეორების შემდეგ სავარჯიშო შეასრულეთ მეორე ფეხიზე. ახლა დადექით გვერდულად საყრდენთან და, ერთი ხელით მოჭერით, გადაიტანეთ სწორი ფეხი წინ, შემდეგ კი აიღეთ უკან და ზევით. როგორც წინა ვერსიაში, უმეტესობაში მაღალი წერტილიდაიჭირეთ ფეხი წამით, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ. იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით. ეს ვარჯიში კარგად ათბობს, ჭიმავს და ატონიზირებს ფეხის კუნთებს.
დამატებითი პლიუსი სავარჯიშოები: ფეხების რხევით მუცელზეც მუშაობთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული უმოძრაოა. მოძრაობების შესრულებისას კონცენტრირება მოახდინეთ ბარძაყისა და მუცლის კუნთებზე. იგრძენი როგორ იძაბებიან.
ფეხები ოთხზე შემოახვიეთ.
ვარჯიში რთავს ბარძაყისა და გლუტალურ კუნთებს. დადექით ოთხზე ხელებზე და მუხლებზე მხარდაჭერით. ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და თავი ოდნავ ასწიეთ. მნიშვნელოვანია, რომ არ დაიძაბოთ კისერი ამ ვარჯიშის შესრულებისას.
ნელა აწიეთ მარჯვენა ფეხი, მუხლზე მოხრილი მარჯვენა კუთხით, რაც შეიძლება მაღლა. ზურგი არ მოიხვიოთ და არ ამოძრავოთ სხეული: მოძრაობა უნდა შესრულდეს ბარძაყის, დუნდულოების და მუცლის კუნთების გამოყენებით. გააჩერეთ ფეხი ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ მინიმუმ 5-ჯერ თითოეული ფეხისთვის. თქვენი ფიტნესის მატებასთან ერთად, თანდათან გაზარდეთ მოძრაობების რაოდენობა 20-მდე.
პლიე.
ეს ვარჯიში გამოიყენება ბალეტსა და პილატესში. მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე. "ერთის" თვლაზე ნელა ჩაჯექით ისე, რომ მუხლები ფეხებთან დარჩეს. როდესაც ჯდება, ნაზად ასწიეთ ხელები, გაშალეთ ისინი გვერდზე. ორის თვლაზე, ნელა ადექი. ეს არის ძალიან ეფექტური ვარჯიში გარე და შიდა ბარძაყებისთვის. გააკეთეთ 1-2 კომპლექტი 15 ჩაჯდომისგან. ნაკრებებს შორის დაისვენეთ არაუმეტეს 30 წამისა.
"სტრიქონი".
დადექით ოთხზე, ზურგი გამართეთ. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი, მიიზიდეთ ქუსლი თქვენსკენ. სხეული და ფეხი უნდა იყოს ერთი ხაზი და იყოს დაჭიმული, როგორც სიმები. შეასრულეთ ფეხის 30 ინტენსიური მოძრაობა ზევით-ქვევით მინიმალური ამპლიტუდით. შემდეგ დაუბრუნდით საწყისი პოზიციადა შეცვალე ფეხები. ეს ვარჯიში ამუშავებს ფეხის ყველა კუნთს და გლუტალურ კუნთებს.
გვერდით დაწოლილი პოზიციიდან გადახვიდეთ გვერდზე.
დაწექით მარჯვენა მხარეს, პირდაპირ, თავი იდაყვში მოხრილ მკლავზე. იდაყვი უნდა იყოს მხართან, ხოლო სხეული სწორ ხაზზე. აწიეთ სწორი მარცხენა ფეხიზემოთ, შეუფერხებლად ქვევით. შემდეგ, შესვენების გარეშე, ასწიეთ ფეხი მაღლა მუხლით მხარზე, სხეულის თავდაპირველი პოზიციის შეცვლის გარეშე. გაისწორეთ ფეხი, ასწიეთ ისევ მაღლა, ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ ეს „ორმაგი“ მოძრაობა (აწევა - მხარზე აწევა) მინიმუმ 3-5-ჯერ, მაგრამ არა უმეტეს 20-ისა თითოეული ფეხისთვის. შემდეგ გადაახვიეთ მეორე მხარეს და შეცვალეთ ფეხები. ვარჯიში შესანიშნავია გაძლიერებისთვის შიდა კუნთებითეძოები და დუნდულები, ქმნის ლამაზ წელის.
Მაკრატელი.
დადექით პირდაპირ, ხელები და ფეხები სწორი. გადახტეთ, ამავდროულად გაშალეთ ფეხები და აწიეთ გაშლილი ხელებითავის ზემოთ, თითქოს მაკრატელს წარმოადგენს. იმავე ნახტომით დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ვარჯიში კარგს მოითხოვს ფიზიკური ვარჯიშიდა აქტიურად ჩაერთვება სასუნთქი სისტემა, და ჩვევის გამო შეიძლება თავბრუსხვევა იგრძნოთ. ამიტომ ვარჯიშის დაწყებისას ფრთხილად იყავით: ტესტისთვის შეასრულეთ ვარჯიში 2-3-ჯერ და აკონტროლეთ თქვენი შეგრძნებები. თუ თავს კარგად გრძნობთ, შემოდით შემდეგშიშეასრულეთ 5-7 ნახტომი და თანდათან გაზარდეთ მათი რაოდენობა.
გადაატრიალეთ ფეხები მწოლიარე პოზიციიდან.
დაწექით ზურგზე და ხელები გვერდებზე გაქვთ. გაჭიმეთ ფეხები და აწიეთ ისინი იატაკის ზემოთ 30 გრადუსიანი კუთხით. ამ პოზიციიდან აწიეთ ფეხები ზემოთ და ქვემოთ, მარცხენა და მარჯვენა მონაცვლეობით. Ლამაზია რთული ვარჯიშირაც აძლიერებს კუნთებს ქვედა პრესა, ასევე ზედა და ქვედა ზედაპირითეძოები დაიწყეთ 3-5 გამეორებით, თანდათან გაზარდეთ მოძრაობების რაოდენობა.
საბოლოო გაჭიმვა და რელაქსაციის ვარჯიში.
დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები გვერდებზე რაც შეიძლება ფართოდ. მონაცვლეობით მოხარეთ ჯერ მარჯვენა ფეხისკენ, შემდეგ წინ შუა და მარცხენა ფეხისკენ. ეცადეთ, ზურგი სწორი გქონდეთ და დარჩით შიგნით ყველაზე დაბალი წერტილითითოეული პოზიცია 15-20 წამის განმავლობაში. ამ ვარჯიშს შეუძლია დაასრულოს ფეხის კუნთების კომპლექსი. ამის შემდეგ კარგი იქნება ზურგზე დაწოლა, თვალების დახუჭვა და რამდენიმე წუთის განმავლობაში მაქსიმალურად დაისვენოთ. რამე სასიამოვნოზე იფიქრე, არ გაინძრე. სრული რელაქსაცია ვარჯიშს უფრო ეფექტურს ხდის.
აწიეთ ფეხები გვერდებზე - ეს არის იზოლირებული ვარჯიში gluteus medius კუნთის, ანუ დუნდულების გარეთა ნაწილის მიზანმიმართული განვითარებისთვის. როგორც წესი, ბარძაყის უკანა მხარეს ყველა ვარჯიში მიზნად ისახავს gluteus maximus და biceps femoris მუშაობას, ამ თვალსაზრისით, ფეხები გვერდებზე გადაატრიალეთ. უნიკალური ვარჯიში. საქანელების უპირატესობა, რაც მათ გამორჩეულს ხდის, არის პროპორციების რეგულირების შესაძლებლობა გლუტალური კუნთები. რა თქმა უნდა, შესაძლებლობები ძალიან შეზღუდულია, თუმცა, ეს ვარჯიში დუნდულებს არა მხოლოდ უფრო დიდს, არამედ უფრო მომრგვალებულს გახდის. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ეს ვარჯიში იმუშავებს მხოლოდ გლუტალური კუნთების განვითარების ძირითად ვარჯიშებთან ერთად.
ფეხების გვერდებზე გადახვევა გლუტალურ კუნთებს დეტალურად ამუშავებს, მაგრამ მოცულობისა და პროპორციების შესაცვლელად აუცილებელია კუნთების ჰიპერტროფია. თუ შეასრულებთ მხოლოდ საიზოლაციო ვარჯიშებს, შეძლებთ გლუტალური კუნთის დაჭიმვას, უფრო ელასტიურს, მაგრამ ვერ შეცვლით ფორმას და ზომას! სინთეზის მექანიზმი კუნთოვანი უჯრედებიარავინ გააუქმა, ასე რომ აუცილებლად მიჰყევით მას ქალთა squats და რუმინული ლტოლვა , ავსებს მათ ძირითადი ვარჯიშებიგანსხვავებული იზოლაცია. ასევე მნიშვნელოვანია გამოყენება სათანადო კვება, რაც საშუალებას მოგცემთ გამოიყენოთ ზედმეტი ცხიმი. ხშირად ხდება ასე კუნთების სტრუქტურებიდუნდულები განვითარებულია და ქმნის ლამაზ, მრგვალ, სექსუალური უკანალი, მაგრამ ცხიმოვანი ფენადეფორმაციას უკეთებს დუნდულებს, დაბლა წევს მათ.
კუნთების და სახსრების მუშაობა
ვინაიდან სავარჯიშო არის იზოლირებული და განკუთვნილია gluteus medius კუნთის განვითარებისთვის, ძნელი მისახვედრი არ არის, რომ ფეხების გვერდის აწევა, უპირველეს ყოვლისა, "იტვირთება" gluteus medius კუნთს. gluteus maximus ასევე იღებს ნაწილობრივ დატვირთვას, ასევე იგრძნობა სამუშაო ფეხის ბარძაყის ბიცეფსი. დააჭირეთ და გრძელი კუნთებიზურგი მოქმედებს როგორც სტაბილიზატორი და ეხმარება სხეულის გასწორებას და ტრიცეფსისაყრდენი ფეხი აფიქსირებს სიმძიმის ცენტრს, რაც აიძულებს მას მუდმივად იყოს სტატიკური ძაბვა. ამასთან, კუნთების დამხმარე ჯგუფების მუშაობა საერთოდ არ იპარავს დატვირთვას სამიზნე კუნთს, თუ სპორტსმენი ვარჯიშს ტექნიკურად სწორად ასრულებს.
გვერდებზე ქანაობისას ფეხი ფიქსირებულ მდგომარეობაშია, არ საჭიროებს მოხრილობას ან მოღუნვას. მუხლის სახსარიან ტერფის, მთელი პროცესი ხდება მხოლოდ ბარძაყის სახსრის გვერდზე გატაცების გამო. ვინაიდან სახსარი მარტო მუშაობს, საჭიროა სიფრთხილე გახურება რაც თავიდან აიცილებს ტრავმას. კატეგორიულად უნდა მოერიდოთ ყოველგვარ ხრიკს, „მოტყუებას“, რბოლას სამუშაო წონისთვის, ვარჯიში განმავითარებელია, ამიტომ მას შესაბამისად უნდა მოეპყროთ. აქ თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა ხაზი გავუსვა რომ მოძრაობა უნდა იყოს კონტროლირებადი, როგორც დადებით, ასევე უარყოფით ფაზაში.
აწიეთ ფეხები გვერდზე - დიაგრამა
1) დადექით კროსვორდის პირისპირ და ხელით მოკიდეთ სახელურები, ან უბრალოდ სავარჯიშო მანქანა, რომელიც მოგაწოდებთ სტაბილურობას.
2) მყარად დადეთ საყრდენი ფეხი იატაკზე, გაანაწილეთ სიმძიმის ცენტრი ქუსლში და გარეთფეხები, მაგრამ არ ასწიოთ თითები იატაკიდან.
3) სამუშაო ფეხი ოდნავ მოხარეთ მუხლზე და ასწიეთ ფეხის თითი ისე, რომ ქუსლი უფრო შორს იყოს ვიდრე თითი.
4) ნელა აწიეთ ფეხი გვერდზე რაც შეიძლება მაღლა, მაგრამ სხეულის გვერდზე გადახრის გარეშე, დააფიქსირეთ სამიზნე კუნთების ჯგუფის პიკური შეკუმშვის წერტილში 1 წამის განმავლობაში.
5) დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს; ამავდროულად, ფეხი უფრო ნელა უნდა ჩამოწიოთ, ვიდრე გვერდზე ასწიეთ.
შენიშვნები
1) ვარჯიში ტარდება ქ დიდი რაოდენობითგამეორება, მინიმუმ 15, სანამ არ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას კუნთებში.
2)მიუხედავად იმისა, რომ დატვირთვა არ ეცემა ხერხემალზე, მიუხედავად ამისა, თქვენ უნდა გქონდეთ სწორი ზურგი და თავი წინ იყუროთ.
3) ნეგატიურ ფაზაში უნდა ჩაისუნთქოთ ცხვირით, გვერდზე გადახრისას ძალით ამოისუნთქეთ პირით.
4) თქვენ უნდა აწიოთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, მაგრამ რამდენადაც გაჭიმვა იძლევა საშუალებას, ამიტომ შეეცადეთ აწიოთ ფეხი უფრო მაღლა, გამოცდილებით მტკივნეული შეგრძნებები, არ არის საჭიროება.
5) გლუტალური კუნთის გვერდების განვითარებაში დამახინჯების თავიდან ასაცილებლად, შეცვალეთ ფეხები, შეასრულეთ საქანელები ჯერ მარჯვენა ფეხით ერთი მიდგომით, ხოლო მარცხენა ფეხით მეორეში.
ანატომია
გლუტალური კუნთები ასრულებენ ძალიან მნიშვნელოვან ფუნქციას - ისინი აძლევენ საშუალებას ადამიანს სწორი სიარული, რის გამოც ისინი ასე გამოხატულია. დუნდულოები წარმოდგენილია 3 კუნთით: gluteus maximus, gluteus medius და gluteus minimus. როგორც წესი, ყველა ვარჯიშობს gluteus maximus კუნთს, რადგან ის ყველაზე მეტად მოქმედებს დუნდულების ზომაზე და, ზოგადად, უპირატესობა ყოველთვის ბოდიბილდინგში ენიჭება. დიდი კუნთები. მაგრამ პროპორციების დასარეგულირებლად, როდესაც სპორტსმენი ვარჯიშობს არა კუნთოვან მასას, არამედ ხარისხზე მუშაობს, ჯერ დგება კუნთების მცირე ჯგუფები, მათ შორის gluteus medius კუნთი. ზოგადად, გოგონებს ყოველთვის სჭირდებათ ამ კუნთის ვარჯიში, რადგან ის დუნდულებს უფრო მრგვალდება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ჩართოთ ფეხები გვერდებზე. სასწავლო პროგრამა.
შეჯამება შედეგები , შეგვიძლია ვთქვათ, რომ გვერდითი საქანელები ძალიან ეფექტური და უნიკალური ვარჯიშია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ჩამოაყალიბოთ ესთეტიკური დუნდულები. მაგრამ ეს ვარჯიში იმუშავებს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სპორტსმენი ასრულებს ძირითად ვარჯიშებს. ვარჯიშის საფუძველი ყოველთვის არის ბაზა, ვარჯიშამდე მცირე კუნთების ჯგუფები, დიდის ჰიპერტროფია გჭირდებათ, სანამ ხარისხზე მუშაობაზე გადახვალთ, კუნთოვანი მასა უნდა ააგოთ. როგორც წესი, ადამიანები არ აკეთებენ არც ერთს და არც მეორეს, ამიტომ ზოგს არ აქვს კუნთები, ზოგს კი არა აქვს პროპორციები, ეს არ მუშაობს, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყველაფერი, ივარჯიშოთ კუნთების სხვადასხვა თვისებები, ივარჯიშოთ ყველა. კუნთების ბოჭკოები, კუნთების ყველა ჯგუფი და შემდეგ მიაღწევთ სხეულს, რაზეც ყოველთვის ოცნებობდით!
გლუტეალური საქანელები, ფეხების გატაცება კროსვორში, ტუმბოები - ეს ყველაფერი ერთი ვარჯიშის სახელებია, მოღალატე, მაგრამ ძალიან კარგი.
შევეცადოთ ერთად გავარკვიოთ თავიდან ბოლომდე.
ასე რომ, ფეხის საქანელები არის ყველაზე სუფთა წყალი იზოლაცია. ეს ვარჯიში ხორციელდება ბარძაყის სახსრის გადაადგილებით.
ვარჯიშის ვიზუალური ეფექტი პირდაპირ მიმართულია დუნდულების ზევით, რაც მათ ვიზუალურად უფრო მრგვალს ხდის.
რა კუნთებია ჩართული?
კუნთები, რომლებიც იღებენ დატვირთვას კროსვორდის რხევისას ქვედა ბლოკიდან:
უკან: მთავარი - gluteus maximus, კუნთები უკანა ზედაპირითეძოები, სტაბილიზატორი კუნთები - ზურგის ექსტენსორები, obliques, gluteus minimus/medius, კვადრატული კუნთიზურგის ქვედა ნაწილი, მუცლის სწორი კუნთი ().
წინ: ბარძაყის წინა ზედაპირი (კვადრა).
გვერდით: რა კუნთები მუშაობს - gluteus medius, სტაბილიზატორები, ბარძაყის შიდა ნაწილი (ადდუქტორი).
თქვენ შეიტყობთ ერთი ფეხით ვარჯიშების შესრულების უპირატესობებზე და მათ გავლენას გლუტალურ კუნთებზე სტატიიდან ”
სარგებელი
თეძოებისა და თეძოების გასახდომად
საქანელები გეხმარებათ ფეხებში წონის დაკლებაში? არაპირდაპირი გზით - დიახ, მომწონს აბსოლუტურად ნებისმიერი აქტივობა, მათ შორის სიარული, სიყვარულის კეთება და ცხვირის ამოღებაც კი, თუ ეს გეხმარებათ კალორიული დეფიციტის შექმნაში :) Კიდევ ერთხელჩვენ ვსაუბრობთ: " ადგილობრივი ცხიმის წვაარ არსებობს!".
ამის ნათლად გაგება აუცილებელია ამ ვარჯიშს- "დამატებითი". თუ ვერაფერს მიაღწევთ, მაშინ დუნდულოების დარტყმა არ დაგვეხმარება.
უკანა ფრონტზე ძირითადი სამუშაოები კეთდება არა ფეხის საქანელებით, არამედ ძირითადი ვარჯიშებით:,.
დიახ, დიახ, კროსოვერის დარტყმის ვარჯიში ტარდება მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ ძირითადი პროგრამა . რატომ?
ძირითადი ვარჯიში მოიცავს უამრავ კუნთს, დაწვავს ენერგიას, მისცემს მათ ღირსეულ ვარჯიშს და იზოლირებული ვარჯიში(ფეხის გატაცება) დაასრულებს სამუშაოს - მიზნად ისახავს დუნდულოების რთულ ადგილს. ამ შემთხვევაში, რა თქმა უნდა, ყველაზე ეფექტური ტანდემია squat + ფეხის საქანელები.
როგორ გავაკეთოთ ვარჯიში სწორად?
უკან
ყველა მრავალი ვარიანტიდან, გირჩევთ აირჩიოთ: სპორტული დარბაზისთვის - ფეხების სწორი რხევა კროსვორდიში დახრილობით ან სკამზე აქცენტით; სახლისთვის - ფეხების უკან დახევა იატაკზე დუნდულოებისთვის დუნდულოებისთვის ელასტიური ზოლით/აწონის/ჰანტელებით.
ყველასთვის საერთო ტექნოლოგიაში:არ დაგავიწყდეთ ზურგის კონტროლი - ნებადართულია ბუნებრივი თაღები ზურგის ქვედა ნაწილში, მაგრამ მეტი არაფერი. არ არის საჭირო ზურგის დაჭიმვა.
ეს ვარიანტები ყველაზე ეფექტურია, რადგან... ამ პოზიციებზე გაჭიმვის ამპლიტუდა უფრო დიდია. რაც უფრო გრძელია გაჭიმვის ფაზა, მით უფრო ეფექტურია კუნთების შეკუმშვის ფაზა კულმინაციაში. სხეულის წინ განლაგებით, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ ამპლიტუდა.
შესაბამისად, რაც უფრო ქვევით მოხარხართ, მით მეტი იქნება ფეხის მოძრაობის ამპლიტუდა. შესაბამისად, გლუტალური კუნთი უფრო მეტად გაიჭიმება და უფრო ეფექტურად იმუშავებს. გარდა ამისა, არ არსებობს საფრთხე თქვენს ქვედა ზურგზე და აბსოლუტურად არა (თან სწორი შესრულება) დატვირთვა კვადრატზე.
იდგა
ჩვენი აზრით, ფეხზე დგომისას, განსაკუთრებით დუნდულოებისთვის, ზურგის ქანაობის სავარჯიშოს შესრულება პირდაპირ შეუსაბამო, მოუხერხებელია და არანაირი უპირატესობა არ გააჩნია. უმჯობესია აირჩიოთ საქანელები მოხრილი ან ოთხზე.
სიმულატორში
სიმულატორში ფეხებით უკან დაბრუნების უპირატესობებს შორის, ჩვენ გამოვყოფთ მხოლოდ დამატებით მხარდაჭერას თქვენი სხეულისთვის: სინამდვილეში, საქანელების შესრულების ამ მეთოდს სხვა უპირატესობა არ ექნება - თქვენ ნებაყოფლობით ართმევთ თავს მობილობას სანაცვლოდ არაფრის მიღების გარეშე.
მანქანიდან გამომდინარე, თქვენ ან ვერ იდგეთ თავდაყირა, ხელებით გეჭიროთ საყრდენები, ან დაწექით მუცელზე სპეციალურ თაროზე. Ასეთ სტატიკური პოზიციაძალიან ხშირად ჩნდება ხელოვნური გადახრა ან, პირიქით, ზურგის ქვედა ნაწილში "მოხრა", რაც მხოლოდ იწვევს უსიამოვნო შეგრძნებები.
პრინციპში, ტექნოლოგიაში არ იქნება განსხვავებები კროსოვერით:მთავარია ზურგი და პოზა ისეთი, რომელშიც ზუსტად დუნდულებს იგრძნობთ. თქვენ ასევე უნდა შეასრულოთ სავარჯიშო ნელა და გააზრებულად და არა უკონტროლოდ ააგდოთ ფეხი ვარჯიშისგან სწრაფად მოშორების იმედით.
ოთხივეზე იატაკზე მაღლა
თქვენ შეგიძლიათ აიღოთ ნებისმიერი აღჭურვილობა, მთავარი ის არის, რომ ეს არის:
საწყისი პოზიცია - დაისვენეთ იდაყვებზე და მუხლებზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი გამოიყურება სწორი, თაღის ან დახრის გარეშე.
შეხედეთ იატაკს: პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, თქვენ არ გჭირდებათ თავის აწევა - ეს საზიანოა!
სამუშაო ფეხი გასწორებულია ან მოხრილია მუხლზე (დიდი განსხვავება არ არის, თუმცა ზოგი ამტკიცებს, რომ უკან დაბრუნებისას მოხრილი ფეხიდუნდულები უკეთ იჭიმება - კარგი, ეს სუბიექტური საკითხია, აირჩიე ის, რაც ყველაზე მეტად მოგწონს). თქვენ მოგინდებათ აწიოთ ის ისე, რომ ის სწორ ხაზზე იყოს თქვენი სხეულის დანარჩენ ნაწილთან, ქუსლზე დაწეული და არა გვერდზე. შემდეგ შეუფერხებლად ჩამოწიეთ. ზურგი არ მოიხვიო!
დუნდულოებისთვის კროსოვერის ქვედა ბლოკიდან
კროსოვერი ფეხის საქანელები განსაკუთრებით კარგია გოგონებისთვის! ბარძაყის გატაცება ტექნიკურად საკმაოდ მარტივი ვარჯიშია და დამწყებთათვისაც კი შეუძლიათ ამის გაკეთება.
მაგრამ გახსოვდეთ, თეორიაში აშკარა სიმარტივის მიუხედავად, სავარჯიშო პრაქტიკაში ნამდვილად რთულია. რეკომენდებულია მისი შესრულება ვარჯიშის დასრულების დღეს, როგორც დამატებითი ვარჯიში.
კროსვორდიში საქანელების შესრულების ტექნიკა - როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად დუნდულოების ასაწევად:
დაამაგრეთ კაბელის ბოლო სამუშაო ფეხის ძირში მანჟეტების გამოყენებით.
აპარატის საყრდენის წინაშე დადექით ჩაჯდომით და გადადით ფეხზე დგომაზე ოთხზე, სწორი ზურგით და აქცენტით ხელისგულებსა და მუხლებზე. შეგიძლიათ დადგეთ იატაკზე, მოათავსოთ პირსახოცი ან ხალიჩა რამდენჯერმე დაკეცილი თქვენი საყრდენი ფეხის მუხლის ქვეშ, ან გამოიყენოთ ჰორიზონტალური სკამი. ეს არის საწყისი პოზიცია.
მოხსნა სამუშაო ფეხი დუნდულოდა ასწიეთ იგი ქუსლით ზემოთ. გააჩერეთ წამით, კონცენტრირება მოახდინეთ წნულების გამკაცრებაზე. არ გადააგდოთ ფეხი, მაგრამ ჩამოწიეთ დაძაბული ფეხი.
სქემა ასეთია: კუნთი დაჭიმამაქსიმალური (სვინგის გამო) და შემცირდა!
გვერდით
ვარჯიში გვერდითი საქანელებიფეხები დაუმსახურებლად დავიწყებულია, თუმცა ეს საშუალებას გაძლევთ დაამუშავოთ gluteus medius კუნთები, რომლებიც დუნდულებს მომრგვალებულ ფორმას აძლევს და შესაძლოა დაგეხმაროთ თქვენი ფიგურის უკეთესობისკენ შეცვლაში ().
უმჯობესია შეასრულოთ საქანელები გვერდით (გვერდით) კროსვორდის ქვედა ბლოკიდან ან ექსპანდერით დგომისას - ამ გზით დატვირთვა ყველაზე ადვილად რეგულირდება თქვენს პირად მახასიათებლებზე და ეს უბრალოდ უფრო მოსახერხებელია.
იდგა
ის, რაც გვერდში ტრიალებს დგომისას გვაძლევს: უფრო დიდ ამპლიტუდას, ცვლადი და მარტივი ცვლადი პოზიციასხეულები.
როგორ მზადდება ისინი?
ადექით პირდაპირ, აიღეთ საყრდენი ერთი ხელით. გადაიტანეთ სწორი ფეხი გვერდით რამდენადაც ეს საშუალებას მოგცემთ ბარძაყის სახსარი.
ამ შემთხვევაში ხერხემალი არ იხრება, სხეული კი საპირისპირო მიმართულებით არ იხრება. ჩამოწიეთ ფეხი ქვემოთ.
როგორ შევასრულოთ გატაცება სწორად- ზუსტად gluteus medius-ის შეკუმშვით.
ამის გაგება ძალიან მნიშვნელოვანია: პირველ რიგში, ტვინი აგზავნის სიგნალს კუნთის შეკუმშვის შესახებ. როდესაც კუნთი იწყებს შეკუმშვას, ფეხი იწყებს გვერდზე მოძრაობას, რადგან სწორედ ამაზეა პასუხისმგებელი gluteus medius. ამას მოჰყვება მუხლის ამპლიტუდა მაღლა აწევა და მხოლოდ ამის შემდეგ მოდის ფეხი, რომელიც არ არის საჭირო თავზე მაღლა გადაგდება.
იმათ. ჩვენ ჯერ კუნთი დავიძაბეთ, დანარჩენი მოძრაობა მეორეხარისხოვანი ხდება.
შეცდომა: როდესაც ადამიანი უბრალოდ მოდუნებულ ფეხს აშორებს საკუთარ თავს და იმედოვნებს, რომ დატვირთვისგან რაღაც დაეცემა gluteus medius-ზე. ეს არის ძალიან გავრცელებული შეცდომა ყველა ვარჯიშში.
ტექნიკა ნათლად არის ნაჩვენები ვიდეოში:
ფეხის რხევის ვარჯიში შეგიძლიათ შეასრულოთ ოთხზეც, მაგრამ გაფრთხილებთ: ეს გაცილებით ნაკლებად ეფექტურია, ვიდრე დგომა. ამ თანამდებობაზე ძალზე რთული იქნება წონასწორობის შენარჩუნება და მთელი თქვენი ყურადღება სწორედ ამას დაეთმობა და არა „კაპრიზული“ gluteus medius-ის ვარჯიშს.
გვერდზე დაწოლა
ასე რომ, გვერდზე წოლისას გვერდით რხევების შესახებ: Broad Bone-ს შესრულებაში აზრი არ აქვს ეს ვარიანტისავარჯიშოები გვერდითი პოზიციაში - თქვენი ამპლიტუდა გაწყდება, პლუს დაძაბულობა მოხსნილი იქნება საყრდენი ფეხიდან. გვერდზე წოლა საქანელების სარგებელი: ის ფაქტი, რომ იტყუებით :)
წინ თქვენს წინაშე
ეს ვარჯიში ავითარებს ბარძაყის წინა და მუცლის კუნთებს. მოძრაობა ძალიან მარტივია, ყოველგვარი ნაკაწრების გარეშე: ბარძაყის სახსარი მობილურია, რაც ნიშნავს, რომ შესაძლებელია მოძრაობის დიდი ამპლიტუდა.
როგორ ახვიდეთ წინ: ადექით პირდაპირ, აიღეთ საყრდენი ერთი ხელით. აწიეთ სწორი ფეხი იმ სიმაღლემდე, რომელზედაც ზურგი არ მოიმრგვალოთ. ჩამოწიეთ ფეხი. Ის არის :)
ზურგზე დაწოლილი
ამ ვარჯიშის გაკეთება, რა თქმა უნდა, დაწოლისას შეგიძლიათ, მაგრამ დატვირთვა ამ შემთხვევაში საკმაოდ უმნიშვნელოა.
როგორ მოვათავსოთ იგი ვარჯიშში?
ფეხები უკან უნდა დაიწიოს ვარჯიშის ბოლოს თეძოებსა და დუნდულებზესხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ფეხი-კონდახი. კარგად შეეფერება დასრულებაგლუტალური კუნთები.
შეგახსენებთ: თქვენ არ შეგიძლიათ ფეხების ქანაობა მყარი დუნდულოებიდა არ ამოიღოთ იგი.
წონააირჩიე პატარაან საშუალოდ, აქ არ არის საჭირო გმირი იყოს. მნიშვნელოვანია იგრძნოთ მოძრაობა და გააკეთოთ ეს რაც შეიძლება ეფექტურად და გააზრებულად.
სუნთქვის ტექნიკა: ამოსუნთქვა - ძალისხმევით, ფეხის უკან გადაწევა; ჩასუნთქვა - ფეხის დადებისას.
ეს სავარჯიშო, ისევე როგორც ზოგადად იზოლაცია, ეხება იმას, რომ აზრი არ აქვს მძიმე წონადა არ იქნება მცირე რაოდენობის გამეორება, რადგან გარკვეული, წინასწარი მნიშვნელოვანი დარტყმა და დასრულება მნიშვნელოვანია დაღლილი კუნთი.
მიდგომების რაოდენობა 3-5 , გამეორებები 15-20 , კონცენტრაცია 100% .
სასარგებლო ვიდეო
ვიზუალური ტექნიკა:
როგორ ვიგრძნოთ კუნთი?
ასე რომ, როგორ შეგიძლიათ მიიღოთ ეფექტური განვითარებაკუნთები?
- შეეცადეთ არ დადგეთ იდაყვებზე, არამედ გააკეთეთ ვარჯიში გაშლილ, სწორ ხელებზე. სცადეთ სხვა პოზიცია: აიღეთ კროსოვერი მეტი კომფორტისთვის. ითამაშე ზურგის მობრუნებით/დახრით, მაგრამ ყოველთვის სწორი იყავი.
ძებნა ჩემიკუთხე, რომლითაც კუნთი "იღვიძებს". სამწუხაროა, მაგრამ ვერც ერთი უცნობი ვერ გეტყვით ზუსტად რა არის თქვენთვის საუკეთესო. Სცადე სხვადასხვა ვარიანტები, ნუ შეგეშინდებათ და ნუ შეგეშინდებათ სულელურად გამოიყურებოდეთ, აქ მთავარია თქვენი სხეულისა და ამ ვარჯიშის გაგება. არ გაჩერდეთ ერთ ვარიანტზე;
მივცეთ საუკეთესო რჩევარომელიც ყოველთვის ეხმარება: თქვენ უნდა იფიქროთ კუნთზე, რომლის ზემოთაც ამ მომენტშიშენ მუშაობ. იფიქრეთ ამ კუნთით. დაე, მან გააკეთოს სამუშაო.
იმისათვის, რომ არ შეხოთ იატაკს ფეხით, შეეცადეთ ოდნავ გადაიტანოთ წონა საყრდენი ფეხი;
Აღება ადეკვატური წონა, ყოველი გამეორება უნდა შესრულდეს ენთუზიაზმით და ძალისხმევით;
გამოყენება მოძრაობის სრული დიაპაზონი, ფეხის უკან გადაწევა შეძლებისდაგვარად;
შეასრულეთ მოძრაობა შეუფერხებლადდა არ გაიყვანოთ კაბელი;
სცადეთ უკან დახევა რაც შეიძლება სწორიფეხი;
ტრაექტორიის ზედა წერტილში გააჩერეთ 1-2 დათვლა და გამოწურეთ იგიჩემი მადამ სიჯა;
Შექმნა ხელოვნური დაძაბულობაკონდახში მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, ე.ი. დუნდულები დამატებით გაიმკაცრეთ.
ყველას მშვენიერი პოპიდა დაიმახსოვრეთ, თქვენი მადამ სიზუ შორს არის სამყაროს ცენტრისგან, ცხოვრებაში უფრო მნიშვნელოვანი რამ არის, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ნაკლებს უნდა დაკმაყოფილდეთ 😉
დუნდულებს ხანდახან ქვედა ბიუსტს უწოდებენ - იმ გაგებით, რომ უკნიდან ხედი წინაზე უარესი არ უნდა იყოს: ო).
გლუტალური კუნთი ერთ-ერთი ყველაზე დიდი, ყველაზე სანახაობრივი და ლამაზია ადამიანის სხეულზე. გულწრფელად რომ გითხრათ, მეზარება ფიტნეს კლუბში სიარული, თავისუფალ დროს სახლში ვვარჯიშობ სახლის მოვლისგან.
ამ ზონის ვარჯიში, გეტყვით, ყველაზე რთულია. თქვენ მუდმივად უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს: თუ ფეხს არასწორი კუთხით მოატრიალებთ, თუ ქუსლის ნაცვლად თითს მაღლა გაჭიმავთ, მთელი თქვენი ძალისხმევა სანიაღვრეში წავა... ასე რომ, მოდით გავიგოთ, როგორ გავაკეთოთ ერთი. მომდევნო: ეფექტური ვარჯიშებიდუნდულოებისთვის „მოხრილი ფეხით უკან გადახრილი“ სწორად...
ეს ვარჯიში ერთ-ერთი ფავორიტია ფიტნეს ცენტრებში, სარგებლობს დამსახურებული პატივისცემით და შედის პროგრამის მრავალ ვარიანტში დუნდულოების გასამაგრებლად და გლუტალური კუნთებისთვის სასურველი ფორმის მისაცემად.
Ექვემდებარება სწორი ტექნიკასავარჯიშო „მოხრილი ფეხი უკან იხრება“ მუშაობს შემდეგი ჯგუფებიდუნდულოების კუნთები და ასევე ჩართულია დამხმარე კუნთები- თეძოები.
სავარჯიშოს კლასიკური ვერსია "უკან გადახრილი ფეხით"
1. დაიდეთ ხელები პირდაპირ იატაკზე თქვენს წინ, მოხარეთ მუხლები ისე, რომ 90 გრადუსიანი კუთხე იყოს თეძოებსა და ხბოებს შორის - ე.ი. თქვენ უნდა ახვიდეთ ოთხზე და მოხაროთ ზურგი წელის არეში.
მკლავები უნდა იყოს სხეულის პერპენდიკულარული. ხელისგულები მხრების სიგანეზე. თავი პირდაპირ გქონდეთ
ეს იქნება თქვენი საწყისი პოზიცია.
2. ამოსუნთქვისას მარჯვენა ფეხი მაღლა ასწიეთ, დუნდულები მოჭერით იქამდე უკანა ბოლოთეძოები არ იქნება უკანა ხაზის დონეზე. მუხლი მართი კუთხით მოხრილი რჩება.
დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით.
Მნიშვნელოვანი:მოძრაობის დასასრულს ზედა ნაწილიფეხები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს, წვივი კი იატაკის პერპენდიკულარულად.
ამისთვის მაქსიმალური ეფექტურობავარჯიშები, კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, თუ როგორ იკუმშება გლუტალური კუნთი.
3. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხით.
4. განაგრძეთ ფეხების მონაცვლეობა ამ ვარჯიშის დასრულებამდე. საჭირო თანხაერთხელ თითოეულ ფეხზე.
ამ ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ შეასრულოთ ყველა გამეორება ჯერ ერთი ფეხით, შემდეგ კი მეორე. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონები - მომზადებულებს შეუძლიათ პატარა ჰანტელი დააყენონ პოპლიტეალურ ფოსოში.
გადაუსვით უკან მოხრილი ფეხი, აქცენტით იდაყვებზე
 |
დატვირთვის გასაზრდელად სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს იდაყვებზე აქცენტით. დადექით მუხლებზე, მოხარეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით, ხელები მოათავსეთ მხრების სიგანეზე, დაეყრდნოთ იდაყვებს.მოიხედეთ წინ. |
 |
მუხლის სახსარში ფეხის გასწორების გარეშე, გლუტალური კუნთის ძალის გამოყენებით, ასწიეთ ფეხი ისე, რომ ბარძაყი სხეულთან შესაბამისობაში იყოს, ხოლო ქუსლი პირდაპირ მუხლს ზემოთ და პირდაპირ ჭერზე იყოს მიმართული. სუნთქვა არ შეიკავო |
 |
თუ ყველაფერი სწორად გაკეთდა, იგრძნობთ ძლიერ, მცირე წვის მსგავს დაძაბულობას გლუტალურ კუნთში. არ ინერვიულოთ, ეს ნიშნავს, რომ კუნთმა კარგად იმუშავა და მუშაობის პროცესში ჩართული იყო ადგილები, რომელთა ამოტუმბვა ვარჯიშის გარეშე შეუძლებელია სპეციალური ვარჯიშებითეძოებისა და დუნდულოებისთვის. |
კუნთების მუშაობა და სუნთქვა:
ფიტნეს ვარჯიში დუნდულოებისთვის "Bent Leg Swing Back" იდეალურია ქალებისთვის. რეგულარული სიკვდილით დასჯაეს ვარჯიში ხელს უწყობს არა მხოლოდ გლუტალური კუნთების გაძლიერებას, არამედ ბარძაყის უკანა კუნთებს.
გადაიტანეთ ფეხი იატაკზე - ვარიანტი სწორი ფეხით
საწყისი პოზიცია: დგომა ერთ მუხლზე, აქცენტით იდაყვებზე და წინამხრებზე.
მოიტანეთ სამუშაო ფეხის მუხლი მკერდის ქვეშ - ჩაისუნთქეთ და მკერდის ქვეშ მოხრილი ფეხი უკან გადაიტანეთ თეძოს სრულ გასწორებამდე.
ეს ვარჯიში, რომელიც შესრულებულია სწორი ფეხით, ავითარებს იშიალურ-პოპლიტეალურ კუნთებს და გლუტეუს მაქსიმუსს. მხოლოდ მუხლზე მოხრილი ფეხით gluteus maximusკუნთი, მაგრამ ნაკლებად ინტენსიურად.
ამ სავარჯიშოში მოძრაობის ზედა ფაზა შეიძლება შესრულდეს დიდი და მცირე ამპლიტუდებით. მოძრაობის დასასრულს შეგიძლიათ იზომეტრიულ დაძაბულობაში 1-2 წამის განმავლობაში გაჩერდეთ.
რა შედეგების მიღწევა შეიძლება?
უკან, წინ ან გვერდებზე საქანელების დახმარებით შეიძლება რამდენიმე პრობლემის გადაჭრა:
- აღმოფხვრა ჭარბი ცხიმი(წონის დაკლება). თუ მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ ვარჯიშის პროგრამაში საქანელების ჩართვა პროცესს დააჩქარებს. კონცენტრირება პრობლემური სფეროები(დუნდულოები ან ბარძაყები), უფრო ადვილია კუნთების ტონუსში მოყვანა, ფიგურის განსაზღვრა, სისხლის ნაკადის ნორმალიზება და ცელულიტის რისკის შემცირება.
თქვენი მიზნების მისაღწევად, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ვარჯიში, არამედ სწორი კვება. ამ შემთხვევაში კალორიული დეფიციტი უფრო მაღალი იქნება და შედეგიც იქნება ლამაზი დუნდულოებიუფრო სწრაფად მოვა. ბევრი ადამიანი ამ რჩევას მარხვის რეკომენდაციად აღიქვამს. მაგრამ ეს ასე არ არის. საკმარისია მოცულობის შემცირება მარტივი ნახშირწყლებიდა დაამატეთ ცილა თქვენს დიეტაში.
სხვა საკვანძო მომენტი- ვარჯიშის ტემპი. წონის დასაკლებად, ფეხები საკმაოდ დიდი სიჩქარით უნდა ამოძრავოთ, გამეორებების ყველაზე დიდი რაოდენობით. დამატებითი პლიუსი არის წონების გამოყენება. კომპლექტების რაოდენობაა 3-5, გამეორებების რაოდენობა 15-20.
- მასობრივი მომატება. თუ მიზანი არა წონის დაკლება, არამედ მატებაა კუნთოვანი მასადუნდულოებისა და ბარძაყების მიდამოში, მაშინ სავარჯიშოებიც გამოგადგებათ. ერთადერთი ის არის, რომ ტრენინგის ორგანიზებისადმი მიდგომა ოდნავ იცვლება. თავდაპირველად, თქვენ უნდა იფიქროთ დამატებითი დატვირთვა, რომლის გარეშეც სასწავლო პროცესიუსარგებლო იქნება. თუ გაკვეთილები ტარდება სპორტულ დარბაზში, მაშინ ღირს სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენება (კროსოვერი გამოდგება). სახლში გამოიყენეთ ექსპანდერი ან წონა.
ვარჯიში შესრულებულია ნელი ტემპით. დასაშვები პაუზა - არა უმეტეს წამისა უდიდესი დაძაბულობის ადგილას კუნთების ბოჭკოები. მიდგომების რაოდენობაა 3-5, გამეორებების რაოდენობა 12-15. შედეგი უკეთესი იქნება, თუ საქანელები შესრულდება ჩაჯდომასთან, ლუნგთან და სხვა ვარჯიშებთან ერთად, რომლებიც მოიცავს ფეხებსა და დუნდულებს.
აგრეთვე იხილეთ ვიდეო რჩევები ზურგის რხევის ვარჯიშის შესრულების ტექნიკით.
ფეხის საქანელები გოგონებში დიდი პოპულარობით სარგებლობს, რადგან მათი დახმარებით შეგიძლიათ დუნდულოების, ზურგისა და ბარძაყის შიდა ნაწილის გამაგრება. ამ ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ შემდეგნაირად: სპორტ - დარბაზი, და სახლში. არ არის საჭირო დამწყებთათვის დამატებითი ინვენტარი, რადგან შეგიძლია სწავლა საკუთარი წონა. როდესაც თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა გაუმჯობესდება, თქვენ უნდა დაიწყოთ წონების ან რეზინის ზოლების გამოყენება.
მნიშვნელოვანია იცოდეთ! ბედი ბაბა ნინა:"ყოველთვის ბევრი ფული იქნება, თუ მას ბალიშის ქვეშ დადებ..." დაწვრილებით >>
მაგრამ პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, ფეხის საქანელა პირდაპირ არ უწყობს ხელს ბარძაყის შემცირებას. გარდა ამისა, მათი გავლენა გლუტალურ კუნთებზე უფრო დაფქვის ხასიათისაა. ამიტომ მიზანშეწონილია საქანელების შევსება სხვა ეფექტური ვარჯიშებით.
საქანელების სარგებელი ფიგურისთვის
ფეხის საქანელა არის საიზოლაციო ვარჯიში, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას დუნდულოების კუნთების გასაძლიერებლად. დუნდულის ზომის გაზრდას არ უწყობს ხელს. ამისათვის თქვენ უნდა გააკეთოთ ძირითადი ვარჯიშები, როგორიცაა squats, lunges, deadlifts და ა.შ.
ამიტომ, ვარჯიშის ბოლოს ღირს საქანელების შესრულება. ეს ატონიზირებს გლუტალურ კუნთებს და გააუმჯობესებს კონდახის ფორმას.
გარდა ამისა, აღსრულების პროცესში ჩართულია ბარძაყის უკანა კუნთები. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია გოგონებისთვის, რადგან სწორედ ამ ზონაში ჩნდება ცელულიტი და კანი ხდება ფუმფულა.
ბევრი ფიქრობს, რომ საქანელების უპირატესობებში შედის ბარძაყებზე წონის დაკლებაც. მაგრამ უნდა გესმოდეთ, რომ ადგილობრივად ცხიმის დაწვა შეუძლებელია, რა ვარჯიშებსაც არ უნდა შეასრულოთ.
ცხიმების წვის პროცესები ორგანიზმში იწყება მხოლოდ 30-40 წუთის შემდეგ აქტიური მუშაობა. ამიტომ, თუ საქანელები შესრულდება ფეხის ვარჯიშის ბოლოს, წონის დაკლების ეფექტი შესამჩნევი იქნება. მაგრამ ცხიმოვანი ფენა მთელ სხეულში თანაბრად გაქრება და მხოლოდ სწორ კვებას დაიცავთ.
დუნდულოები დუნდულოებისთვის - შესრულების ტექნიკა, სხვადასხვა ვარიანტებისავარჯიშოები
შესრულების სახეები და ტექნიკა
Ბევრნი არიან სხვადასხვა სახისმოძრავი ფეხები: გვერდებზე, უკან, ზემოთ. გარდა ამისა, ისინი შეიძლება შესრულდეს დგომა ან დაწოლა.
საქანელებით დუნდულების სწრაფად გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ წონა. ეს თქვენს უკანალს უფრო ელასტიურს და ტონუსს გახდის სულ რაღაც 30 დღეში. ამისთვის შეგიძლიათ კოჭებზე ქვიშის სიმძიმეები მიამაგროთ. ისინი იყიდება მაღაზიებში სპორტული აღჭურვილობადა შეიძლება ჰქონდეს განსხვავებული წონა, მსუბუქიდან ყველაზე მძიმემდე. აქედან გამომდინარე, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სწორი პირობა ფიზიკური ვარჯიშის ნებისმიერი დონისთვის.
ტერფის წონა
გარდა ამისა, რეზინის ფიტნეს ზოლები შესანიშნავია საქანელების ეფექტურობის გაზრდისთვის. ისინი ქმნიან წინააღმდეგობას, რომელიც კუნთებმა უნდა გადალახონ. შედეგად, ისინი ბევრად უფრო სწრაფად ძლიერდებიან. ზოლებს შეიძლება ჰქონდეთ განსხვავებული წინააღმდეგობა, ასე რომ, ისევე როგორც წონა, ისინი ყველას მოერგება.
რეზინის ზოლები ფიტნესისთვის
უკან
ზურგის საქანელები მიზნად ისახავს gluteus maximus კუნთის განვითარებას. ის კონდახს ამოზნექილს ხდის და ქმნის დუნდულების ძირითად მოცულობას.
მუშა კუნთები ფეხის უკან გადაადგილებისას
ტექნიკა:
- 1. ადექი პირდაპირ. შეგიძლიათ ხელები კედელს დაეყრდნოთ. საჭიროების შემთხვევაში, ატარეთ წონა ან ლენტი.
- 2. ერთი ფეხი უკან წაიღეთ, სანამ იატაკის პარალელურად არ იქნება. ეს უნდა იყოს სწორი.
- 3. ტანი შეიძლება საკმაოდ წინ იყოს დახრილი, მაგრამ ზურგი სწორი უნდა იყოს.
- 4. მოძრაობა უნდა განხორციელდეს მხოლოდ ფეხების და დუნდულოების კუნთების მეშვეობით. აკრძალულია ტანის დაძაბვა და წელის მოხვევა.
- 5. ამის შემდეგ თქვენ უნდა ჩამოწიოთ ფეხი. მიზანშეწონილია არა იატაკზე დაყენება, არამედ დაუყოვნებლივ გადატანა უკან, მაშინ დატვირთვა იქნება მუდმივი.
საქანელების შესრულებისას დუნდულოების და ბარძაყის უკანა კუნთები უნდა იყოს დაძაბული. ზედა წერტილში უნდა გააჩეროთ 1-2 წამი, რომ იგრძნოთ კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობა.
თუ გაკვეთილები ტარდება სპორტდარბაზში, შეგიძლიათ გააკეთოთ ფეხების გატაცება კროსოვერით. ამ შემთხვევაში, მანჟეტი მიმაგრებულია ერთ ტერფზე, მიბმული ქვედა ბლოკის კაბელზე. თქვენ უნდა დაიჭიროთ სპეციალური სახელურები ან ლითონის ჩარჩო თქვენი ხელებით. წონის დაყენება შესაძლებელია ფილების რაოდენობის შეცვლით ბლოკის სიმულატორი.
ზოგიერთ ფიტნეს კლუბში შეგიძლიათ იპოვოთ კიდეც სპეციალური სიმულატორიფეხის უკან გადაწევა. მისი დიზაინი გულისხმობს პლატფორმის არსებობას, რომელიც უნდა აიძულოს დუნდულოებისა და ბარძაყის ძალის გამოყენებით.
გვერდებზე
ფეხის გვერდებზე საქანელების შესრულებისას, gluteus medius კუნთები მუშაობს. მათ იშვიათად იყენებენ სხვა ვარჯიშებში, რადგან გლუტეუს მაქსიმალური კუნთი ჩვეულებრივ მთელ დატვირთვას იღებს. ამ დისბალანსის შედეგად დუნდულოების გვერდებზე ჩნდება ხვრელები, რაც უკანალზე კვადრატულ იერს აძლევს.
გლუტალური კუნთების სტრუქტურა
თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ გვერდითი რხევები დგომისას ან წოლის დროს. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია კონკრეტული ადამიანისთვის ამა თუ იმ ვარიანტის მოხერხებულობაზე.
ტექნიკა მსგავსი იქნება. მთავარია დაიცვან ეს წესები:
- საწყისი პოზიცია - გვერდზე წოლა ან საყრდენის გვერდით დგომა (კედელი, სკამი და ა.შ.);
- თქვენ უნდა აწიოთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, მაგრამ ამისათვის საჭიროა კარგი გაჭიმვა;
- საბოლოო წერტილი იქნება მომენტი, როდესაც სხეული იწყებს მოხრას, რადგან ამ შემთხვევაში დატვირთვა გადადის მუცლის ირიბი კუნთებზე;
- ზევით მოძრაობა უნდა იყოს ძლიერი და მკვეთრი, ქვევით მოძრაობა უნდა იყოს ნელი და კონტროლირებადი;
- ზედა წერტილში თქვენ უნდა გააჩეროთ რამდენიმე წამი, რაც პიკის შეკუმშვას აკეთებთ.
gluteus medius ყველაზე ეფექტურად მუშაობს გვერდითი რხევების შესრულებისას რეზინის ზოლით. ამ შემთხვევაში, ძაბვა არის მუდმივი და მთლიანად მიწოდებული სამიზნე კუნთი.
გლუტეუს მედიუსის და მინიმუსის კუნთების განვითარების კიდევ ერთი სავარჯიშოა ზურგზე წოლის დროს ფეხის დაგრძელება. როდესაც ისინი ერთად არიან, კუნთები დამატებით აქტიურდება შიდა ზედაპირითეძოები. ტერფებზე დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ კვლავ ატაროთ წონა ან რეზინის სამაჯური.
სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ კროსოვერიც. მხოლოდ ამ შემთხვევაში დაგჭირდებათ მის გვერდით დგომა.
ზემოთ
ფეხის ზემოთ აწევა ასევე ხელს უწყობს გლუტეუს მაქსიმალური კუნთის მუშაობას. მათ გასაკეთებლად დაგჭირდებათ ოთხზე ასვლა.
ტექნიკა:
- 1. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია, მუხლებზე დადებული და ხელებზე დაყრდნობილი. საჭიროების შემთხვევაში, ატარეთ წონა ფეხებზე.
- 2. ამოსუნთქვისას აწიეთ ერთი ფეხი პერპენდიკულარულად ზემოთ, მუხლზე მოხრილი მარჯვენა კუთხით. ეს უნდა გაკეთდეს მანამ, სანამ ბარძაყი იატაკის პარალელურად არ არის.
- 3. ამ შემთხვევაში ზურგის ქვედა ნაწილის მოხრა და მენჯით დაძაბვა არ შეიძლება. მოძრაობა უნდა განხორციელდეს გლუტალური კუნთების მეშვეობით და იყოს გლუვი.
- 4. ზევით, დუნდულები მაქსიმალურად უნდა გაწუროთ და 1-2 თვლაზე დაიჭიროთ.
- 5. შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხი და იატაკზე შეხების გარეშე განაგრძეთ ვარჯიშის გაკეთება.
გარდა ამისა კლასიკური ვერსია, შეგიძლიათ გააკეთოთ სწორი ფეხის გატაცება ოთხზე დგომისას. ამ შემთხვევაში, ფეხი პირდაპირ უნდა წავიდეს უკან და ოდნავ ზემოთ. თქვენ არ შეგიძლიათ მისი განზე წაყვანა.
კიდევ ერთი ვარიანტია ფიცარნაგ მდგომარეობაში დგომისას ფეხი მაღლა ასწიოთ. ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ უფრო ძლიერად გამოიყენოთ ბარძაყის კუნთები. გარდა ამისა, მუშაობა მოიცავს აბს და ბირთვის კუნთებს.
სპორტდარბაზში შეგიძლიათ გამოიყენოთ კროსოვერი. ქვედა ბლოკის გვერდით დაგჭირდებათ სკამის დაყენება და მასზე ერთი ფეხი მუხლზე მოხრილი. თქვენ მყარად უნდა დაიჭიროთ სკამის კიდეები ხელებით. მანჟეტი მიმაგრებულია მეორე ფეხზე და დაბლა ეშვება. ამოსუნთქვისას აწიეთ სამუშაო ფეხი მაღლა, დაძაბეთ დუნდულები. შემდეგ ნელა და კონტროლის ქვეშ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე.
მთავარია, მოძრაობა შეასრულოთ არა სხეულის დაძაბვით, არამედ სამიზნე კუნთების დაჭიმვით.
იშვიათია, მაგრამ სპორტულ დარბაზებში მაინც შეგიძლიათ იპოვოთ სპეციალური სავარჯიშო მანქანა ფეხების უკან და ზევით გადასაადგილებლად.
ვინაიდან საქანელები არის იზოლირებული ვარჯიში და არ არის მიმართული კუნთების აშენებაზე, თქვენ უნდა შეასრულოთ ისინი 3-4 კომპლექტში 15-20 გამეორებით თითოეულ ფეხზე.
თუ სავარჯიშოებს სწორად აკეთებთ, მკაცრად დაიცავთ წარმოდგენილ ტექნიკას, შედეგის ნახვა შეგიძლიათ ერთი თვის განმავლობაში. რეგულარული კლასები. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, რომ მხოლოდ საქანელების გაკეთება უაზროა. უფრო მიზანშეწონილია მათი ჩართვა ფეხის ვარჯიშის ბოლოს კვირაში 1-2-ჯერ, როგორც დასრულების ვარჯიში.
და ცოტა საიდუმლოების შესახებ...
ჩვენი ერთ-ერთი მკითხველის, ირინა ვოლოდინას ამბავი:
განსაკუთრებით მაწუხებდა თვალები, რომლებიც გარშემორტყმული იყო დიდი ნაოჭებით, ასევე მუქი წრეებით და შეშუპებით. როგორ მოვიშოროთ ნაოჭები და ჩანთები თვალების ქვეშ? როგორ გავუმკლავდეთ შეშუპებას და სიწითლეს?მაგრამ არაფერი არ ბერდება და არ აახალგაზრდავებს ადამიანს, ვიდრე მისი თვალები.
მაგრამ როგორ გავახალგაზრდავდეთ ისინი? Პლასტიკური ქირურგია? გავარკვიე - არანაკლებ 5 ათასი დოლარი. აპარატურული პროცედურები - ფოტოგაახალგაზრდავება, გაზ-თხევადი პილინგი, რადიოლიფტინგი, ლაზერული სახის ლიფტინგი? ცოტა უფრო ხელმისაწვდომი - კურსი 1,5-2 ათასი დოლარი ღირს. და როდის გამონახავ დროს ამ ყველაფრისთვის? და მაინც ძვირია. მითუმეტეს ახლა. ამიტომ ავირჩიე ჩემთვის განსხვავებული მეთოდი...
