Body Pump - რა არის ეს ფიტნესში და ვარჯიშში დამწყებთათვის ვიდეოთი. ჯგუფური ფიტნეს პროგრამის სხეულის ტუმბოს აღწერა

სხეულის ტუმბო არის ინტენსიური ვარჯიშიშტანგით, რომელიც შეიმუშავა ცნობილი ფიტნეს ტრენერების Les Mills-ის მიერ. მისი მთავარი განსხვავება ტრადიციული ძალების ვარჯიშისგან არის მაღალი ტემპი და დიდი რიცხვისავარჯიშოების გამეორება. ცხიმების წვის ვარჯიში არა მხოლოდ წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ, არამედ სხეულს ტონუსს გახდის.

Body Pump პროგრამა დაფუძნებულია დაბალი ზემოქმედების დატვირთვაზე, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გააძლიეროთ მთელი სხეულის კუნთები. გაკვეთილები ტარდება აღმაშფოთებელი მუსიკის თანხლებით, ტარდება სავარჯიშოები სწრაფი ტემპიდა თქვენი მთავარი სპორტული ატრიბუტიხდება შტანგა. მასთან ერთად, თქვენ მუდმივად მუშაობთ ყველა პრობლემურ სფეროზე ერთი საათის განმავლობაში: მკლავები (ბიცეფსი, ტრიცეფსი, მხრები), მკერდი, ზურგი, ფეხები, დუნდულები და აბები. Body Pump იძლევა განსაცვიფრებელ ეფექტს და პროგრამის ათასობით მიმდევარი ამის ნათელი დასტურია.

სხეულის ტუმბოს ვარჯიშის უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები

სხეულის ტუმბოს ვარჯიშის უპირატესობები

1. სხეულის ტუმბო არის სრულყოფილი კომბინაციაძალა და აერობული ვარჯიში.მსუბუქი წონით, მაგრამ სწრაფი ტემპით შესრულებული ვარჯიშები ხელს უწყობს არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ გამოძერწილი სხეულის შექმნას.

1. ყოველ 3 თვეში ლეს მილსიშექმენით Body Pump-ის ახალი გამოშვებები, რაც კიდევ უფრო აუმჯობესებს თქვენს სხეულს. როგორც კი თქვენი კუნთები დაიწყებენ დატვირთვასთან ადაპტაციას, მკვეთრი ცვლილებასავარჯიშოები, რომლებიც მათ ინტენსიურად მუშაობის პროვოცირებას ახდენს. სულ ცოტა ხნის წინ გამოვიდა გადაცემის 93-ე გამოცემა, რაც უდავოდ მის პოპულარულობაზე მეტყველებს.

1. თქვენ მუშაობთ ყველა კუნთზე, სხეულის ყველა ნაწილზე. უკვე დიდი ხანია დამტკიცებულია, რომ მხოლოდ ვარჯიშების გაკეთება უსარგებლოა პრობლემური ზონა, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ყველა კუნთი. ეს ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას და ეხმარება მეტი კალორიის დაწვას.

1. თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ, რომ სიმძიმეების აწევა მოცულობით გამოიყურებით. ეს არ მოხდება! რეკრუტირებისთვის კუნთოვანი მასაგჭირდებათ ბევრად უფრო მძიმე წონა და მცირე რაოდენობის გამეორება.

1. თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად დაარეგულიროთ დატვირთვა წვერის წონის შეცვლით.ამრიგად, თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა გაიზრდება თქვენი სხეულის განვითარებასთან ერთად.

1. სხეულის ტუმბო - უნივერსალური ტრენინგი. მათ შეუძლიათ შტანგით ვარჯიში როგორც მამაკაცები, ასევე ქალები.

სხეულის ტუმბოს ვარჯიშის ნაკლოვანებები

1. პროგრამა არ არის შესაფერისი აბსოლუტური დამწყები . არა, რა თქმა უნდა, შეგიძლია წაიღო მინიმალური წონადა ივარჯიშეთ მათთან ერთად, მაგრამ ასეთი ვარჯიშების ეფექტურობა ძალიან დაბალი იქნება. თუ ახლახან იწყებთ ფიტნეს მოგზაურობას, სცადეთ ალტერნატიული პროგრამები.

1. ძალის ვარჯიში - ძალიან სახიფათო. არასწორი ტექნიკაშტანგით ვარჯიშების შესრულებისას შეიძლება მოჰყვეს მტკივნეული შეგრძნებებიმუხლებში, უკან, ქვედა უკან.

1. თუ გეგმავთ Body Pump-ის გაკეთებას სახლში, მაშინ დაგჭირდებათ დამატებითი აღჭურვილობის შეძენა.

სხეულის ტუმბო სახლში

ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში Les Mills-ის ვარჯიშებმა წარმოუდგენელი პოპულარობა მოიპოვა, რის გამოც ბევრი ფიტნეს კლუბი გთავაზობთ Body Pump-ს, როგორც ჯგუფურ კლასს. თუმცა, ამ პროგრამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში. რა არის საჭირო ამისთვის:

• შტანგა: ბარი + თეფშების ნაკრები
• კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი (ეს აუცილებელია, წინააღმდეგ შემთხვევაში არსებობს ტრავმის რისკი!)

ლეს მილსიშეიმუშავა Body Pump-ის სპეციალური ადაპტირებული ვერსია სახლში გასაკეთებლად: ტუმბოს ვარჯიში. შეგიძლიათ დაიწყოთ მისი ვარჯიში.

5 მნიშვნელოვანი რჩევა მათთვის, ვისაც სურს Body Pump-ით ვარჯიშის დაწყება

Body Pump ვარჯიშის გაკეთებამდე, წაიკითხეთ რეკომენდაციებირაც დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ პოზიტიურ შედეგს.

1. პირველი გაკვეთილების დროს აიღეთ მსუბუქი წონა და ეცადეთ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დატვირთვა.

1. მხრებზე, მკლავებზე და მკერდზე ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ აიღოთ 1,25-2,5 კგ თეფშები თითოეულ მხარეს. ფეხების, ზურგისა და დუნდულოებისთვის შტანგა უფრო მძიმე უნდა იყოს: თითო მხარეს 3,75 კგ-დან. თქვენი ცოდნის დონის მიხედვით, რიცხვები შეიძლება განსხვავდებოდეს.

1. ყურადღებით მოუსმინეთ ტრენერის ყველა ინსტრუქციას. არ აჩქარდეთ და არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები, შეეცადეთ მკაცრად დაიცვან ტექნიკა.გახსოვდეთ, რომ სავარჯიშოების სწორად შესრულება არა მხოლოდ ტრავმის თავიდან აცილებაში დაგეხმარებათ, არამედ ვარჯიშის ეფექტურობის გარანტიაც.

1. დააკვირდით ბარის წონას: ის არ უნდა იყოს ძალიან მძიმე თქვენთვის, მაგრამ არც ძალიან მსუბუქი. პირველ შემთხვევაში სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკას ვერ მიჰყვებით, მეორეში ვერ შეძლებთ საჭირო დატვირთვათქვენს სხეულს.

1. Body Pump-ის ვარჯიშები უნდა იყოს რეგულარული.თუ კვირაში მხოლოდ ერთხელ ვარჯიშობთ ან ხანგრძლივ შესვენებებს იღებთ, მაშინ ოჰ სწრაფი წონის დაკარგვაშეგიძლია დაივიწყო. იდეალური სიხშირე კვირაში 3-4-ჯერ.

მეტი ეფექტურობისთვის სცადეთ Les Mills-ის სხვა პროგრამები, მაგ.

ამბავი

ტრენინგის სისტემა ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარულია მსოფლიოში. ამ ფიტნეს პროგრამის ექსკლუზიური უფლებები ეკუთვნის კომპანიას ლეს მილსი. ამ სასწავლო სისტემის დამფუძნებელი არის ლესლი (ლეს) როი მილსი- სპორტსმენი ახალი ზელანდიიდან, ოლიმპიური ჩემპიონი. ლეს როი მილსმა დააარსა თავისი ფიტნეს კლუბი 1968 წელს და შემდგომში მისმა ვაჟმა ფილიპ მილსი(წონოსანმა) საკუთარი სისტემით მოიფიქრა ჯგუფური პროგრამები, რომელიც გარდა შემდგომში შედის Body Attack, Body Balance, Body Combat, Body Jam, Body Stepდა სხვა.

აღწერა

- ეს არის სპეციალური რეგულირებადი წონით (ტუმბო) შტანგა, რომელიც ხორციელდება აღმაშფოთებელი მუსიკის თანხლებით. ვარჯიში ისეა აგებული, რომ კუნთების აბსოლუტურად ყველა ჯგუფი მუშავდება, დაწყებული ყველაზე დიდით, როგორიცაა დუნდულოები, თეძოები, მკერდი, ზურგი და დამთავრებული პატარაებით - ბიცეფსი, ტრიცეფსი და მხრის კუნთები. ბოლოს ცალ-ცალკე მუშავდება აბები და კეთდება ზოგადი დაჭიმვა. კუნთების თითოეული ჯგუფი ეძღვნება ცალკეულ მუსიკალურ ტრეკს. როგორი ტრეკიც არ უნდა აიღოთ, ის საუკეთესოა! აქ ნამდვილად არ მოგბეზრდებათ! და საკუთარ თავზე პროდუქტიულ მუშაობას საოცარი შედეგები მოჰყვება!

არის Body Pump თქვენთვის შესაფერისი?

რა თქმა უნდა, ტრენინგის სისტემა განკუთვნილია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის, ასაკისა და მომზადების დონის მიუხედავად. თქვენიდან გამომდინარე ფიზიკური ვარჯიში, თქვენ უბრალოდ ადეკვატურად ირჩევთ შტანგის წონას კუნთების თითოეული ჯგუფის ვარჯიშისთვის. შეგიძლიათ დაიწყოთ ყოველგვარი გარეშე ზედმეტი წონამხოლოდ ბარის გამოყენებით წონების გარეშე (2-3 კგ). შემდეგ თანდათან იმატებს წონა.

პირადი გამოცდილება და შთაბეჭდილებები

2 წლის განმავლობაში რეგულარულად ვსტუმრობდი ფიტნეს კლუბს და ვცდილობდი პროგრამებს, როგორიცაა Body Pump, Body Balance, Body Combat, Body Jam, Body Step. თითოეულს აქვს თავისი ხიბლი, მაგრამ ასე იყო სხეულის ვარჯიშიტუმბო! ტრენინგის ეფექტურობა დადასტურებულია პირადი გამოცდილება. კალორიები რეალურად იწვება, კუნთები გროვდება ლამაზი ფორმა, ლიგატები და სახსრები გამაგრებულია, რომ აღარაფერი ვთქვათ ემოციური მდგომარეობა- რა სასიამოვნოა სარკეში შედეგის დანახვა! როგორც ნებისმიერი სხვა ვარჯიშის დროს, რეგულარულობა მნიშვნელოვანია კვირაში ორჯერ; ერთადერთი სარგებელი თქვენთვის იქნება Body Pump-ის კლასების კომბინაცია სტეპ-აერობიკასთან, აუზში ვიზიტით ან ველოსიპედით.

ზოგადად, ტრენინგის ჩატარების უფლება აქვთ ფიტნეს კლუბებს, რომლებმაც მიიღეს ლიცენზია და ინსტრუქტორებს, რომლებმაც გაიარეს Les Mills სისტემა. სპეციალური ტრენინგითუმცა, მარტივი და ძირითადი სავარჯიშოების გაცნობის შემდეგ, მე შემიძლია ვივარჯიშო უპრობლემოდ და თქვენც. ბარის, წონების ნაკრების, ხალიჩისა და საფეხურის შეძენა ფასით შედარებულია ფიტნეს კლუბში 2-3 თვიური წევრობის შეძენასთან (კლუბის მიხედვით, რა თქმა უნდა).

აქ არის ერთ-ერთი ვარჯიშისხეულის ტუმბო პირადი გამოცდილებით დამოწმებული -სხეულის ტუმბო 76 (გამოშვებული 2011 წლის იანვარში):

ვიდეო განთავსებულია საინფორმაციო მიზნებისთვის და მხოლოდ სახლის სანახავად.

ჩანაწერები ამ ფიტნეს პროგრამიდან:

შტანგის წონა საშუალო ვარჯიშის დონის გოგოსთვის:

1. Გახურება:
2. ჩაჯდომები:
3. მკერდი:
4. უკან:ბარი 2-3 კგ + 2 თეფში 2,5 კგ + 2 თეფში 1,25 კგ
5. ტრიცეფსი:ბლინი 1,25 ან 2,5 კგ
6. ბიცეფსი:ბარი 2-3 კგ + 2 თეფში 2,5 კგ (ან 2 თეფში 1,25 კგ)
7. ლუნგები:ბარი 2-3 კგ + 2 თეფში თითო 2,5 კგ
8. Მხრებზე:ბლინები 1,25 ან 2,5 კგ
9. Დაჭერა:ბლინი 2,5 ან 5 კგ
10. დასვენება, გაჭიმვა: –

| კოდის რედაქტირება]

ტუმბოს აერობიკა

ტუმბოს აერობიკაეს არის ბოდიბილდინგისა და აერობიკის ნაზავი, რაც განასხვავებს მას ფიტნესის სხვა სახეობებისგან, რადგან კლასებში, რომლებიც ტარდება ჩამჭრელ მუსიკაზე, ტარდება ძალის ვარჯიშები და გამოიყენება შტანგა და ეს ყველაფერი რეგულარული აერობიკის ელემენტებთან ერთად. ამ ტიპის ვარჯიშის სხვა სახელია სხეულის ტუმბო, შტანგა ვარჯიში. ტუმბოს აერობიკა შეიმუშავა სპორტსმენმა ფილიპ მილსმა ახალი ზელანდიიდან 1990-იანი წლების დასაწყისში. თავიდან ახალი ვარჯიში ტარდებოდა სპორტულ დარბაზებში, მაგრამ თანდათან გადავიდნენ ჩვეულებრივ სპორტულ კლუბებში. ვარჯიში ძალიან პოპულარული გახდა ქალებში.

ტუმბოარის ძალის გაკვეთილი, რომლის მთავარი მიზანია კუნთების ძირითადი ჯგუფების დამუშავება. იმის გათვალისწინებით მაღალი დონევარჯიშის ინტენსივობით, ამ ტიპის აერობიკა რეკომენდირებულია გაწვრთნილი ადამიანებისთვის.

Მთავარი მიზანი ტუმბოს კლასებიარის მთელი სხეულის კუნთების ტონუსი. ვარჯიშის დროს გამოიყენება ყველა სახის წონა, მათ შორის ჰანტელები, ასევე შტანგა (ე.წ. სპეციალური მინი შტანგა რბილ გარსში, რომლის წონა შეიძლება მერყეობდეს 2-დან 20 კგ-მდე). სტეპ პლატფორმების გამოყენება ასევე შესაძლებელია გაკვეთილების დროს. ტუმბო ხელს უწყობს ფიგურის გამოსწორებას პრობლემურ ადგილებში და დამატებით შვებას აძლევს კუნთებს. ამ ტიპის აერობიკა ოპტიმალური იქნება მათთვის, ვინც სხვადასხვა გარემოების გამო ხშირად ვერ დადის სპორტდარბაზში, მაგრამ მაინც უნდა ფორმაში ყოფნა. ტუმბო ხელს უწყობს გამძლეობისა და სიძლიერის განვითარებას, ასევე ფორმას სწორი პროპორციებისხეულები. ტუმბოს აერობიკა კარგად წვავს ცხიმებს, ავარჯიშებს წონასწორობის გრძნობას და აუმჯობესებს კოორდინაციას.

სიძლიერის ვარჯიში სასარგებლო გავლენას ახდენს არა მხოლოდ თქვენზე ფიზიკური შესაძლებლობები, არამედ სისხლძარღვების და გულის ფუნქციონირებაზე, მეტაბოლიზმზე, ძვლის სიმკვრივეზე, კუნთებსა და მყესებზე. არ არის საჭირო კუნთების ამოტუმბვის შიში: 20 წლის ნიშნის გავლის შემდეგ, ადამიანი, რომელიც არ თამაშობს სპორტს, ყოველ ორ წელიწადში ერთხელ კარგავს დაახლოებით 0,5 კგ კუნთოვან მასას. ამ მიზეზით მნიშვნელოვანია ძალის ვარჯიშებიმნიშვნელოვნად იზრდება: ეს კარგია ჯანმრთელობისთვის და ჰარმონიული ფიგურის ფორმირებისთვის.

ტუმბოს აერობიკის გამორჩეული თვისებაა მაღალი ინტენსივობით: კუნთების ყველა ჯგუფი ჩართულია ერთ გაკვეთილში. კიდევ ერთი აშკარა პლიუსი არის ის, რომ შეგიძლიათ დაესწროთ გაკვეთილებს პარტნიორთან ერთად: ტუმბოს აერობიკა შესაფერისია ორივე სქესისთვის.

გაკვეთილის დასაწყისში ტარდება ხანმოკლე დათბობა. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დააგვიანოთ, რადგან რაც უფრო კარგად გაათბებთ კუნთებს, მით უფრო დიდი ეფექტიტრენინგი მისცემს. გახურების შემდეგ გადადიან სავარჯიშოების კეთებაზე - დახრილობა, ჩახტომა, პრესა. ისინი კეთდება რამდენიმე მიდგომით და მათ შორის, მცირე დაჭიმვები ხორციელდება კუნთების დაძაბულობის მოსახსნელად. ვარჯიშის ბოლოს, ტრადიციის მიხედვით, ხდება გაგრილება (რომლის ხანგრძლივობა 5 წუთი) და კუნთების დაჭიმვა. გაჭიმვის დახმარებით რძის მჟავა გამოიყოფა კუნთებიდან, სხეული მოდუნდება და იკლებს მტკივნეული შეგრძნებები. ტუმბოს აერობიკის გაკვეთილებზე თქვენ მაქსიმუმს გასცემთ დაღლილობის შეგრძნების გარეშე.

მთავარია სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა. მიჰყევით ტრენერის რჩევას, რათა თავიდან აიცილოთ შეცდომები, თუ ეს შესაძლებელია, მკაფიოდ გაიმეორეთ მისი ყველა მოძრაობა, ყურადღება მიაქციეთ სიგნალებს საკუთარი სხეული(იდეალურად უნდა იგრძნოთ თქვენი კუნთების მუშაობა). გაკვეთილი გრძელდება ერთი საათი.

ვარჯიშის სტრუქტურა შეიძლება განსხვავდებოდეს. შეგიძლიათ დაიწყოთ მსუბუქი წონა, და შემდეგ, ყოველი მიდგომით, გაზარდეთ იგი, ან წადით სხვა გზით - დაიწყეთ მაქსიმალური დატვირთვადა თანდათან შეამცირეთ იგი. ტრენინგი ტარდება ქვეშ მუსიკალური თანხლებითთუმცა, ამის მიუხედავად, არ შეიცავს საცეკვაო ელემენტებიდა შესრულებულია კომპლექტებში.

არ შეგეშინდეთ, თუ პირველ ტუმბოს აერობიკის გაკვეთილზე მოგცემენ 10 კილოგრამიან შტანგას, რომლის აწევაც კი არ შეგიძლიათ. თავდაპირველად თქვენ მხოლოდ იმუშავებთ ცარიელი კისერი. გარკვეული პერიოდის შემდეგ და თქვენი კუნთები გაძლიერდება, დაიწყებთ წონის დამატებას და გამეორებების რაოდენობას.

ვინც ახლახან ჩაერთო ფიტნესში, არავითარ შემთხვევაში არ წავა ტუმბოს აერობიკაზე, ან გამოტოვებს მეორე ვარჯიშს, მხოლოდ იმიტომ, რომ კუნთების ტკივილის გამო ვერ ივარჯიშებს.

ტუმბოს აეროდინამიკის უპირატესობებს შორისაა: სხეულის ცხიმის შემცირება, იდეალური მდგომარეობაკუნთები, ლამაზი სხეულიდა ენერგიის უზარმაზარი ტალღა.

ვინ არ არის შესაფერისი ტუმბოს აერობიკისთვის?:

• მათთვის, ვინც ფიტნესშია ახალი
• აწუხებს ვარიკოზული ვენები
• მათთვის, ვისაც აქვს კუნთოვანი სისტემის და ხერხემლის პრობლემები

ტუმბოს აერობიკის ტანსაცმლის არჩევისას დაიცავით იგივე პრინციპი, როგორც რეგულარული ვარჯიშისთვის ტანსაცმლის არჩევისას. აერობული ვარჯიში: მაქსიმალური კომფორტი და სილამაზე. ლამაზი ჩაცმულობაა საჭირო, რომ სარკეში ანარეკლს რომ უყურებ, საკუთარი თავით კმაყოფილი დარჩე. არ უნდა იყიდოთ იაფფასიანი ფეხსაცმელი: სპორტული ფეხსაცმელი განსაკუთრებული უნდა იყოს ფიტნეს აქტივობებისთვის, რაც ხელს შეუწყობს ტერფის დაზიანების თავიდან აცილებას.

ვარჯიშისთვის საუკეთესო ვარიანტია კარგი ფიტნეს ცენტრი, რადგან დარბაზი აძლიერებს დისციპლინას, იქ ყველაფერი ხელმისაწვდომია საჭირო აღჭურვილობადა კომპეტენტური სპეციალისტი, რომელიც შეგირჩევთ ინდივიდუალურ დატვირთვას, გააკონტროლებს სავარჯიშოების სწორად შესრულებას და მოგცემთ რჩევებს. ეს ყველაფერი მნიშვნელოვანი პირობაა წარმატების მისაღწევად.

სახლში ვარჯიში უფრო რთული იქნება, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, რადგან ყოველთვის არის დაჭიმვის, ტრავმის ან უბრალოდ არევის შანსი და ვიდეო ინსტრუქტორი დიდი ალბათობით ვერ დაგეხმარება და სწორ რჩევას მოგცემს.

სისტემა შეიმუშავა Les Mills-მა ახალ ზელანდიაში. სხეულის ტუმბო - სასწავლო პროგრამა ძალის გამძლეობა. სისტემა ორიენტირებულია ცხიმების დაწვაზე და კუნთების მასის გაზრდაზე. ტრენინგები ტარდება ქვეშ რიტმული მუსიკა. კომპლექსი მოიცავს სკამზე პრესას, ჩაჯდომას და სხვა სავარჯიშოებს შტანგით, ჰანტელებით, ძალური დატვირთვების გარეშე. სპორტული აღჭურვილობა, კარდიო ვარჯიშები.

უპირატესობები

ტრენინგის დაწყებამდე უნდა გაეცნოთ პროგრამის მახასიათებლებს. სხეულის ტუმბოს დადებითი მხარეები:

1. აერობიკის კომბინაცია და დენის დატვირთვები. ეფექტი მიიღწევა შტანგის ზომიერი წონის გამოყენებით და მოძრაობის ტემპის აჩქარებით.
2. Body Pump სასწავლო პროგრამების რეგულარული განახლებები, რომლებიც განკუთვნილია სხვადასხვა წონისა და ფიტნეს დონის ადამიანებისთვის.
3. მუშაობა არა მხოლოდ პრობლემურებზე, არამედ კუნთების ყველა ჯგუფზე. ამ გაკვეთილის გამო ატარებენ კარგი ეფექტი.
4. სისტემის მრავალფეროვნება.
5. კუნთების ზედმეტი მასის მოპოვების რისკი არ არსებობს. ამ მიზნით ფიტნესში გამოიყენება სხვა სახის დატვირთვები.
6. ინსტრუქტორის ინსტრუქციის გარეშე აღჭურვილობის წონის დამოუკიდებლად არჩევის შესაძლებლობა ვარჯიშის დაწყებიდან გარკვეული პერიოდის შემდეგ. გაწვრთნილი სხეული თავად გეუბნებათ, რომელი შტანგა არის მისთვის კომფორტული.

ხარვეზები

გაკვეთილების დაწყებამდე მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ სავარჯიშოების ნებისმიერ კომპლექტს აქვს თავისი შეზღუდვები. სხეულის ტუმბოს უარყოფითი მხარეები:

1. პროგრამა არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის, რომელიც მანამდე საერთოდ არ იყო დაკავებული სპორტით.
2. სავარჯიშოების ერთობლიობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, რადგან მოძრაობები მოითხოვს სპორტსმენის გამძლეობას.
3. სახლში ტუმბოს აერობიკის შესასრულებლად, მოგიწევთ აღჭურვილობის შეძენა.
4. სავარჯიშოების შესრულებისას დაშვებული შეცდომები იწვევს ტკივილს ზურგის, ქვედა და მუხლების არეში.

როგორ მუშაობს ტუმბოს ვარჯიში?

ტუმბოს აერობიკა მიმდინარეობს ენერგიული მუსიკის თანხლებით. ამ სისტემის პრაქტიკის დაწყება სახლში პრობლემურია: პროგრამა მოითხოვს ფიზიკურ მომზადებას, სპეციალური აღჭურვილობა. ამისთვის სწორი შესრულებასავარჯიშოები, მნიშვნელოვანია პროფესიონალი ტრენერის მითითებები.

სხეულის ტუმბოს მინიმალური ნაკრები:

• ხარისხიანი სპორტული ფეხსაცმელიფეხის საყრდენით;
• შტანგა (მისი ზოლისთვის ფირფიტები შეირჩევა ინდივიდუალური ფიზიკური მონაცემების გათვალისწინებით);
• სტეპ-პლატფორმა (ექსპერტები გვირჩევენ შეძენას, მაგრამ ამ ნივთის არსებობა აუცილებელი არ არის).

ამისთვის დამოუკიდებელი ტრენინგისისტემა პირადად იქნა ადაპტირებული Les Mills-ის მიერ. პროგრამას ერქვა Pump Workout. იგი მოიცავს სავარჯიშოების 8 ჯგუფს:

1. "საფუძვლები".გრძელდება 10 წუთი. ძირითადი ვარჯიშებიამ ნაკრებიდან უფრო მიზნად ისახავს ტექნიკის დაუფლებას, ვიდრე კუნთების განვითარებას.
2. "გამოწვევა".გრძელდება 25 წუთი. სავარჯიშოების კომპლექტი ნელი ტემპით ტარდება წვერით და ითვლება ზოგად გამაძლიერებელ ვარჯიშად.
3. "ბეღელი".გრძელდება 35 წუთი. ტუმბოს ვარჯიშის ამ ეტაპზე ტემპი თანდათან იზრდება. ბარს ემატება მსუბუქი წონა (მამაკაცებისთვის 2,5 კგ-მდე, ქალებისთვის 1,5 კგ-მდე).
4. "დაქუცმაცებული".პირველი დონე ინტენსიური ვარჯიშიკომპლექსი. ნაკრები მიზნად ისახავს ცხიმების დაწვას და კუნთების ძლიერი ჩარჩოს ჩამოყალიბებას. გრძელდება არაუმეტეს 45 წუთისა.
5. "რევოლუცია".გრძელდება 55 წუთამდე. ამ დონეზე სპორტსმენის კუნთების ყველა ჯგუფია ჩართული და მოძრაობების გამეორებების რაოდენობა 800-ს აღწევს.
6. "ექსტრემალური".მოიცავს ერთსაათიან ვარჯიშს მაქსიმალური ტემპით. ამ დონის დასრულება გეხმარებათ დაწვათ 550-600 კილოკალორია.
7. "ნაკადი".გაჭიმვის ვარჯიშების ჯგუფი. მოძრაობები ნასესხებია ფიტნესისა და იოგასგან. ტუმბოს მომზადების ეტაპი გრძელდება 20 წუთი.
8. "ჰარდკორი". Body Pump-ის ბოლო ნაწილი. დონე გრძელდება 15-20 წუთი. ამ დროს სპორტსმენი ინტენსიურად ამუშავებს მუცლისა და ფეხის კუნთებს.

წონის დაკლებისთვის

ტუმბოს ფიტნესი გეხმარებათ წონის სწრაფად დაკლებაში. ამ პროგრამით წონის დასაკლებად რეკომენდებულია კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ ვარჯიში. Ყველაზე ეფექტური კომპლექსებიცხიმის წვისთვის:

• "დაქუცმაცებული";
• "რევოლუცია";
• "ექსტრემალური".

ტრენინგი უნდა იყოს მონაცვლეობით აერობული ვარჯიში. თუ Body Pump არის თქვენი პირველი გამოცდილება სპორტული აქტივობებიადამიანის ცხოვრებაში, მაშინ არ უნდა გადატვირთოთ. ამ შემთხვევაში აერობიკას ცვლის ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა. წონის დაკლებისას შეგიძლიათ დაამატოთ 20 წუთი კარდიო (ივარჯიშეთ სტეპერზე ან სარბენ ბილიკზე).

იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ Body Pump სისტემის გამოყენებით, მნიშვნელოვანია სწორად იკვებოთ. მარხვა კატეგორიულად აკრძალულია. დიეტის მნიშვნელოვანი კალორიული დეფიციტი და ცხიმებისა და ცილების დისბალანსი შეიძლება იყოს საზიანო ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. Body Pump ძალის გამძლეობის ვარჯიშები დიდ ენერგიას მოითხოვს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება შეგექმნათ პრობლემები თქვენს იმუნურ სისტემასთან და განიცადოთ თმის ცვენა.

ექსპერტები გვირჩევენ წონის დაკლებისას 1,5 გრ პროტეინის და 1 გრ ცხიმის მიღებას 1 კგ წონაზე. ნახშირწყლების რაოდენობა რეგულირდება შესაბამისად ინდივიდუალურად, ადამიანის ფიზიკური აქტივობის გათვალისწინებით. საყოფაცხოვრებო ფიზიკური აქტივობა, სირბილი და სიარული ხელს შეუწყობს დამატებით დაწვას დამატებითი კალორია, რაც საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ მკაცრი დაბალი ნახშირწყლების დიეტა.

კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად

კვლევამ დაადასტურა, რომ თქვენ შეგიძლიათ კუნთების მასის აშენება Body Pump ვარჯიშის საშუალებით. მანამდე ექსპერიმენტი ჩატარდა, რომელშიც 12 რესპონდენტმა მიიღო მონაწილეობა. ყველა მათგანი ვარჯიშობდა Body Pump პროგრამის მიხედვით კვირაში 3-ჯერ, გამოტოვების გარეშე.

მონაწილეები ჭამდნენ მეტ ცილოვან საკვებს, მაგრამ მთლიანობაში დიეტა არ იყო კალორიული დეფიციტით (2000 კკალ ქალებისთვის, 2500 კკალ მამაკაცებისთვის). მხოლოდ ცხიმის რაოდენობა იყო შეზღუდული (კარაქი, ცხიმიანი ხორცი, წითელი თევზი, ნაღები და ა.შ.) გამოცდილების შედეგად თითოეულმა რესპონდენტმა მოახერხა დაახლოებით 800 გრ სუფთა კუნთოვანი მასის მოპოვება.

თუ ადამიანს აქვს ცალკე კუნთების ჯგუფებისუსტი, მაშინ Body Pump-ს ემატება დამხმარე ძალის ვარჯიში მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ. დამატებითი ვარჯიში დაახლოებით 20 წუთი გრძელდება. რეკომენდებულია კვირაში 2-ჯერ გაკეთება.

სპორტული ვარჯიშიშეუძლია არა მხოლოდ შეძენაში დაგეხმაროთ ლამაზი რელიეფისხეულს, არამედ ზიანს აყენებს. სხეულის ტუმბოს პროგრამის კლასების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, დამწყებებმა უნდა დაიცვან მთელი რიგი რეკომენდაციები:

1. პირველი კლასები უნდა ჩატარდეს მსუბუქი წონით. გადაჭარბებული დატვირთვებისაზიანოა მოუმზადებელი ადამიანისთვის.
2. სახლში ვარჯიშისას მნიშვნელოვანია სწორი თანხის უზრუნველყოფა სუფთა ჰაერი. ამ მიზნით გაკვეთილები ტარდება კარგად ვენტილირებადი ადგილას.
3. მნიშვნელოვანია დაიცვას რეგულარული ვარჯიში Body Pump პროგრამის მიხედვით (3 დღეში ერთხელ). დაუშვებელია გამოტოვება. ხანგრძლივი დასვენება (48 საათზე მეტი) გამოიწვევს კუნთების ტონუსის დაკარგვას.
4. სამუშაო წონა სპორტსმენისთვის, რომელიც ვარჯიშობს Body Pump სისტემის გამოყენებით 1 თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში, არ უნდა იყოს ძალიან დიდი ან მცირე. სტანდარტული რეკომენდაცია: 1,25–2,5 კგ თითოეულ მხარეს ხელებისთვის, 3,75–დან ფეხებისთვის.
5. ღირს პროფესიონალი ტრენერის რჩევების ყურადღებით მოსმენა.
6. ტუმბოს აერობიკის დროს მუსიკა არ უნდა იყოს ძალიან ხმამაღალი და ხელი შეუშალოს კონცენტრაციას. ის თამაშობს ფონის როლს და არა გაკვეთილის აკომპანიმენტს.
7. ვარჯიშებს შორის უნდა დაისვენოთ მინიმუმ 48 საათი. ამ დროს დასაშვებია მსუბუქი კარდიო ვარჯიშები. სხვა ძალის ვარჯიშიაკრძალული.

უკუჩვენებები

გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ტრენერთან და ექიმთან. Body Pump მოითხოვს სპორტსმენის ვარჯიშის გარკვეულ დონეს. გარდა ამისა, პროგრამას აქვს უკუჩვენებები:

• ვარიკოზული ვენებივენები;
• ხერხემლის დაზიანებები;
• დაავადებები გულ-სისხლძარღვთა სისტემის;
• პრობლემები კუნთოვანი სისტემა;
• არტერიული ჰიპერტენზია;
• ეპილეფსია;
• სარეაბილიტაციო პერიოდი ქირურგიული ოპერაციების შემდეგ.

ვიდეო

სხეულის დიდი და მოცულობითი ფორმები დიდი ხანია მოდიდანაა. უფრო მეტიც, ეს ეხება არა მხოლოდ ქალებს, არამედ მამაკაცებსაც. სხეულის მოწესრიგების, კუნთების დაჭიმვისა და წონის დასაკლებად ბევრი ადამიანი სტუმრობს სპორტდარბაზს ან ქირაობს პირადი ტრენერებიფიტნესზე. სხვებს ურჩევნიათ ყველაფერი სახლში გააკეთონ. მთავარი ასისტენტიასეთ რთულ ამოცანაში - ეს არის ტუმბო, ამ ტიპის ვარჯიშის შესახებ მოგვიანებით მოგიყვებით.

ბევრი სპორტის მოყვარულის აზრით, ტუმბოს ვარჯიშები შეიძლება შევადაროთ ცხიმების წვის ეფექტურ ვარჯიშს. უფრო მეტიც, ეს გავლენას ახდენს არა მხოლოდ გარკვეულზე (მაგალითად, ექსკლუზიურად პრობლემური სფეროები), არამედ იზრდება ზოგადი ტონიმთელი სხეულის.

ოპერაციული პრინციპი

ტუმბოს წვრთნა ჩვეულებრივ ხორციელდება შესაბამისად კონკრეტული პროგრამაკომპლექტისაგან შემდგარი თანმიმდევრული ვარჯიშები. იგი ეფუძნება უაღრესად ეფექტურ დაბალი ზემოქმედების დატვირთვას, რომელიც ახორციელებს მსმენელის სხეულს 1 საათის განმავლობაში. ამ შტანგით ვარჯიშის დროს თქვენ შეძლებთ საფუძვლიანად შეიმუშაოთ სხეულის შემდეგი ზონები და უბნები:

• მკერდი და ზურგი.
• მკლავები (მხრები, ბიცეფსი და ტრიცეფსი).
• ფეხები და დუნდულები.
• მუცელი (ზედა და ქვედა მუცლის).

როგორც ხედავთ, ტუმბოს ვარჯიში შესანიშნავად ამკვრივებს ყველა კუნთს, აუმჯობესებს განწყობას და ზრდის ორგანიზმის დამცავ ფუნქციებს.

რა უპირატესობა აქვს კლასებს?

ამ კლასებს აქვს მრავალი უპირატესობა, მათ შორის:

1. აერობიკის და ძალის ვარჯიშიმეტი ეფექტურობისთვის.
2. ვარჯიში არის სახალისო და მუსიკის რიტმში.
3. შესაძლებლობა შეიძინოს ლამაზი, მორგებული და რელიეფური სხეულიწონებით ვარჯიშების შესრულებით.
4. ვარჯიში არამარტო მამაკაცებს, ქალებსაც შეუძლიათ.

უფრო მეტიც, ტუმბო შესანიშნავი შესაძლებლობაა თითოეული კუნთის ინდივიდუალურად დამუშავებისთვის. შეგახსენებთ, რომ ასეთი ინტენსიური ვარჯიშის დროს შესაძლებელია კუნთების ყველა ჯგუფის გამოყენება. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ წვერის გამოყენებით ამოტუმბვაზე. საგულდაგულოდ შემუშავებული პროგრამის წყალობით, თქვენი მთელი სხეული შეიცვლება და თანაბრად შეიძენს ლამაზ ფორმას.

და მეტი ტრენინგის უპირატესობების შესახებ

ტუმბოს აერობიკა შესაძლებელს ხდის სხეულზე დატვირთვის კონტროლს და გაზრდას რეგულარულად განახლებული პროგრამების (ეს ხდება არა უმეტეს 3 თვეში ერთხელ) და შტანგისთვის წონების წონის გამო. ეს მიდგომა საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ თქვენი კუნთები თქვენი შესაძლებლობის ფარგლებში.

ბევრი მომხმარებლის მოთხრობის თანახმად, პროგრამის შეცვლა უბრალოდ აუცილებელია, რადგან კუნთები ეჩვევიან რეგულარული ვარჯიში. ეს იწვევს იმ ფაქტს, რომ წინა ტრენინგი აღარ მოიტანს იგივე შედეგებს. ამჟამად პროგრამის 93-მდე ნომერი უკვე გამოვიდა და მათი შევსება გრძელდება.

ვარჯიშის ზოგადი აღწერა

ტუმბოს ფიტნესის არჩევისას, მზად უნდა იყოთ ინტენსიური ტრენინგი. ამ ტიპის ვარჯიში ჩვეულებრივ იწყება ხანმოკლე დათბობით. ამისათვის თქვენ უნდა ხტუნოთ თოკზე 15-20 წუთის განმავლობაში, იმოძრაოთ ადგილზე, ან შეასრულოთ 10-15 ციკლი "Jumping Jack" (გაშლილი ფეხებით და ხელებით). შემდეგი, შესრულებულია კონკრეტული კომპლექსი, რომელიც მოიცავს შემდეგ სავარჯიშოებს:

• მკერდზე დაჭერა და ჩაჯდომები.
• ღრმა და ჯვარი ლუნგები.
• მკლავების დახვევა (ბიცეპსის და ტრიცეფსის გამაძლიერებელი ვარჯიშები).
• დააჭირეთ მდგომი პოზიციიდან.

აღსანიშნავია, რომ კუნთების თითოეულ ჯგუფს ენიჭება 2-3 მრავალფეროვანი ვარჯიში. ამ შემთხვევაში ყველა ვარჯიში 2-3-ჯერ მეორდება და მთელი კომპლექსის განმავლობაში გამოიყენება პატარა შტანგა. ტუმბო არის ინტენსიური ვარჯიში, რომელიც მოიცავს არა მხოლოდ რიტმულ ვარჯიშს, არამედ გარკვეულ დასვენებას.

როგორც წესი, თავად ვარჯიში 1 საათიდან 1 საათამდე და 45 წუთამდე გრძელდება. შემდეგ ინტენსიური დატვირთვაძალების აღსადგენად და სათანადოდ დასვენებისთვის ტარდება მოკლე რელაქსაციის კომპლექსი. ჩვეულებრივ 4-5 წუთი სჭირდება.

ვის შეუძლია ამის გაკეთება?

ივარჯიშეთ წვერით უკეთესი ხალხისთვისმეტ-ნაკლებად მომზადებული. მიუხედავად ამისა, ეს არის ვარჯიშები წონებით. ამიტომ, ისინი არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის. გარდა ამისა, დამწყებთათვის ადვილი არ არის მთელი ვარჯიშის დასრულება. და მეორე დღეს ისინი უბრალოდ ვერ აიცილებენ შედეგებს ყელის ტკივილის სახით.

ეს ვარჯიში იდეალური იქნება მათთვის, ვისაც არ უყვარს ვარჯიში სპორტ - დარბაზი. ვინაიდან ტუმბო საშინაო ვარჯიშებისთვისაც გამოდგება, ის ორმაგ სიხარულს მოაქვს მათთვის, ვინც ვერ იტანს დაბურულ და ხალხმრავალ ადგილებს. თუმცა, მათთვის, ვისაც უყვარს სავარჯიშო ტექნიკა, ის ასევე შესაფერისია. ამისათვის უბრალოდ ეწვიეთ ჯგუფური გაკვეთილიფიტნეს კლუბში.

ვინ არ უნდა ივარჯიშოს?

ტუმბო კვლავ ინტენსიური ვარჯიშია. ამიტომ, ის ყველასთვის შესაფერისი არ არის. მაგალითად, ის არ უნდა გამოიყენონ იმ ადამიანებმა, რომლებსაც აქვთ ხერხემლის დაზიანებები. არ არის რეკომენდებული მათთვის, ვისაც აქვს სახსრებისა და ვენების პრობლემები, ასევე გულის უკმარისობის ნიშნები. ვარჯიში კატეგორიულად აკრძალულია გულის დეფექტების და თირკმლის უკმარისობის მქონე მამაკაცებისა და ქალებისთვის.

რა გჭირდებათ სახლში სწავლისთვის?

თუ გადაწყვეტთ სახლში ექსპერიმენტების ჩატარებას, თქვენ უნდა შეიძინოთ შემდეგი ატრიბუტები და აღჭურვილობა:

• შტანგა და ამისთვის რკინის ფირფიტების ნაკრები.
• ნაბიჯი პლატფორმა.
• ფიტნეს ფეხსაცმელი.

უფრო მეტიც, აუცილებელია იპოვოთ შესაფერისი დამწყები პროგრამა, რომელიც სპეციალურად შექმნილია სახლის გამოყენებისთვის. მაგალითად, ეს იყო ზუსტად ის, რაც ამ ვარჯიშების მოყვარულთათვის Les Mills-მა შეიმუშავა.

სანამ დაიწყებთ ცხიმების წვის საინტერესო და ეფექტურ საქმიანობას, უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი რეკომენდაციები:

• გადატვირთვის თავიდან ასაცილებლად, დაიწყეთ ვარჯიში მსუბუქი წონებით.
• შეასრულეთ ყველა ვარჯიში მოულოდნელი ხრიკების გარეშე და მიჰყევით ვიდეო ტრენერის რჩევებს.
• დააკვირდით პროგრამის განახლებებს და თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.
• განავითარეთ ვარჯიშის ჩვევა და გააკეთეთ ეს რეგულარულად. იმისათვის, რომ მიიღოთ თქვენი ვარჯიშების სრული ეფექტი, შეასრულეთ სავარჯიშოების ნაკრები კვირაში 3-4 დღე.

მოკლედ, დაიწყეთ მცირე დატვირთვით და თანდათან გაზარდეთ. დაიცავით ტრენერის რეკომენდაციები და არ გამოიყენოთ ბლინების წონა ზედმეტად. თქვენი შტანგა არ უნდა იყოს ძალიან მსუბუქი ან ძალიან მძიმე. ყველაფერი ზომიერად. და მხოლოდ ამის შემდეგ არის შესაძლებელი სწრაფი და 100% შედეგის იმედი.