სხეულის ტუმბოს მიმოხილვები წონის დაკლების შესახებ. კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად

სხეულის ტუმბო- ეს ინტენსიური ვარჯიშიშტანგით, რომელიც შეიმუშავა ცნობილი ფიტნეს ტრენერების Les Mills-ის მიერ. მისი მთავარი განსხვავება ტრადიციული ძალების ვარჯიშისგან არის მაღალი ტემპი და დიდი რიცხვისავარჯიშოების გამეორება. ცხიმების წვის ვარჯიში არა მხოლოდ წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ, არამედ სხეულს ტონუსს გახდის.

Body Pump პროგრამა დაფუძნებულია დაბალი ზემოქმედების დატვირთვაზე, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გააძლიეროთ მთელი სხეულის კუნთები. გაკვეთილები ტარდება აღმაშფოთებელი მუსიკის თანხლებით, ტარდება სავარჯიშოები სწრაფი ტემპიდა თქვენი მთავარი სპორტული ატრიბუტიხდება შტანგა. მასთან ერთად, თქვენ მუდმივად მუშაობთ ყველა პრობლემურ სფეროზე ერთი საათის განმავლობაში: მკლავები (ბიცეფსი, ტრიცეფსი, მხრები), მკერდი, ზურგი, ფეხები, დუნდულები და აბები. Body Pump იძლევა განსაცვიფრებელ ეფექტს და პროგრამის ათასობით მიმდევარი ამის ნათელი დასტურია.

სხეულის ტუმბოს ვარჯიშის უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები

სხეულის ტუმბოს ვარჯიშის უპირატესობები

  1. სხეულის ტუმბო არის სრულყოფილი კომბინაციაძალა და აერობული ვარჯიში.მსუბუქი წონით, მაგრამ სწრაფი ტემპით შესრულებული ვარჯიშები ხელს უწყობს არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ გამოძერწილი სხეულის შექმნას.
  1. ყოველ 3 თვეში ლეს მილსიშექმენით Body Pump-ის ახალი გამოშვებები, რაც კიდევ უფრო აუმჯობესებს თქვენს სხეულს. როგორც კი თქვენი კუნთები დაიწყებენ დატვირთვასთან ადაპტაციას, მკვეთრი ცვლილებასავარჯიშოები, რომლებიც მათ ინტენსიურად მუშაობის პროვოცირებას ახდენს. სულ ცოტა ხნის წინ გამოვიდა გადაცემის 93-ე გამოცემა, რაც უდავოდ მის პოპულარულობაზე მეტყველებს.
  1. თქვენ მუშაობთ ყველა კუნთზე, სხეულის ყველა ნაწილზე. უკვე დიდი ხანია დამტკიცებულია, რომ მხოლოდ ვარჯიშების გაკეთება უსარგებლოა პრობლემური ტერიტორია, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ყველა კუნთი. ეს ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას და ეხმარება მეტი კალორიის დაწვას.
  1. თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ, რომ სიმძიმეების აწევა მოცულობით გამოიყურებით. ეს არ მოხდება! რეკრუტირებისთვის კუნთოვანი მასაგჭირდებათ ბევრად უფრო მძიმე წონა და მცირე რაოდენობის გამეორება.
  1. თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად დაარეგულიროთ დატვირთვა წვერის წონის შეცვლით.ამრიგად, თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა გაიზრდება თქვენი სხეულის განვითარებასთან ერთად.
  1. სხეულის ტუმბო - უნივერსალური ტრენინგი. მათ შეუძლიათ შტანგით ვარჯიში როგორც მამაკაცები, ასევე ქალები.

სხეულის ტუმბოს ვარჯიშის ნაკლოვანებები

  1. პროგრამა არ არის შესაფერისი აბსოლუტური დამწყები . არა, რა თქმა უნდა, შეგიძლია წაიღო მინიმალური წონადა ივარჯიშეთ მათთან ერთად, მაგრამ ასეთი ვარჯიშების ეფექტურობა ძალიან დაბალი იქნება. თუ ახლახან იწყებთ ფიტნეს მოგზაურობას, სცადეთ ალტერნატიული პროგრამები.
  1. ძალის ვარჯიში - ძალიან სახიფათო. არასწორი ტექნიკაშტანგით ვარჯიშების შესრულებისას შეიძლება მოჰყვეს მტკივნეული შეგრძნებებიმუხლებში, უკან, ქვედა უკან.
  1. თუ გეგმავთ Body Pump-ის გაკეთებას სახლში, მაშინ დაგჭირდებათ დამატებითი აღჭურვილობის შეძენა.

სხეულის ტუმბო სახლში

ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში Les Mills-ის ვარჯიშებმა წარმოუდგენელი პოპულარობა მოიპოვა, რის გამოც ბევრი ფიტნეს კლუბი გთავაზობთ Body Pump-ს. ჯგუფური გაკვეთილი. თუმცა, ამ პროგრამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში. რა არის საჭირო ამისთვის:

  • შტანგა: ბარი + თეფშების ნაკრები
  • კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი (ეს აუცილებელია, წინააღმდეგ შემთხვევაში არსებობს ტრავმის რისკი!)

ლეს მილსიშეიმუშავა Body Pump-ის სპეციალური ადაპტირებული ვერსია სახლში გასაკეთებლად: ტუმბოს ვარჯიში. შეგიძლიათ დაიწყოთ მისი ვარჯიში.

5 მნიშვნელოვანი რჩევა მათთვის, ვისაც სურს Body Pump-ით ვარჯიშის დაწყება

Body Pump ვარჯიშის გაკეთებამდე, წაიკითხეთ რეკომენდაციებირაც დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ პოზიტიურ შედეგს.

  1. პირველი გაკვეთილების დროს აიღეთ მსუბუქი წონა და ეცადეთ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დატვირთვა.
  1. მხრებზე, მკლავებზე და მკერდზე ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ აიღოთ 1,25-2,5 კგ თეფშები თითოეულ მხარეს. ფეხების, ზურგისა და დუნდულოებისთვის შტანგა უფრო მძიმე უნდა იყოს: თითო მხარეს 3,75 კგ-დან. თქვენი ცოდნის დონის მიხედვით, რიცხვები შეიძლება განსხვავდებოდეს.
  1. ყურადღებით მოუსმინეთ ტრენერის ყველა ინსტრუქციას. არ აჩქარდეთ და არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები, შეეცადეთ მკაცრად დაიცვან ტექნიკა.გახსოვდეთ, რომ სავარჯიშოების სწორად შესრულება არა მხოლოდ ტრავმის თავიდან აცილებაში დაგეხმარებათ, არამედ ვარჯიშის ეფექტურობის გარანტიაც.
  1. დააკვირდით ბარის წონას: ის არ უნდა იყოს ძალიან მძიმე თქვენთვის, მაგრამ არც ძალიან მსუბუქი. პირველ შემთხვევაში სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკას ვერ დაიცავთ, მეორეში კი ვერ შეძლებთ. საჭირო დატვირთვათქვენს სხეულს.
  1. Body Pump-ის ვარჯიშები უნდა იყოს რეგულარული.თუ კვირაში მხოლოდ ერთხელ ვარჯიშობთ ან ხანგრძლივ შესვენებებს იღებთ, მაშინ ოჰ სწრაფი წონის დაკარგვაშეგიძლია დაივიწყო. იდეალური სიხშირე კვირაში 3-4-ჯერ.

მეტი ეფექტურობისთვის სცადეთ Les Mills-ის სხვა პროგრამები, მაგ.

ტუმბოს აერობიკა არის ბოდიბილდინგისა და აერობიკის ნაზავი, რაც განასხვავებს მას ფიტნესის სხვა სახეობებისგან, რადგან გაკვეთილები, რომლებიც ტარდება ჩამჭრელ მუსიკაზე, ასრულებენ ძალის ვარჯიშებს და იყენებენ შტანგას და ეს ყველაფერი რეგულარული აერობიკის ელემენტებთან ერთად. ამ ტიპის ვარჯიშის სხვა სახელია სხეულის ტუმბო, შტანგა ვარჯიში.

ტუმბო არის ძალის გაკვეთილი, რომლის მთავარი მიზანია კუნთების ძირითადი ჯგუფების შემუშავება. ვარჯიშის ინტენსივობის მაღალი დონის გათვალისწინებით, ამ ტიპის აერობიკა რეკომენდირებულია გაწვრთნილი ადამიანებისთვის.

Მთავარი მიზანი ტუმბოს კლასებიარის მთელი სხეულის კუნთების ტონუსი. ვარჯიშის დროს გამოიყენება ყველა სახის წონა, მათ შორის ჰანტელები, ასევე შტანგა (ე.წ. სპეციალური მინი შტანგა რბილ გარსში, რომლის წონა შეიძლება მერყეობდეს 2-დან 20 კგ-მდე). სტეპ პლატფორმების გამოყენება ასევე შესაძლებელია გაკვეთილების დროს. ტუმბო ხელს უწყობს ფიგურის გამოსწორებას პრობლემური სფეროებიო და მიეცით კუნთებს დამატებითი შვება. ამ ტიპის აერობიკა ოპტიმალური იქნება მათთვის, ვინც სხვადასხვა გარემოების გამო ხშირად ვერ დადის სპორტდარბაზში. სპორტ - დარბაზი, მაგრამ ამავე დროს სურს კარგ ფორმაში ყოფნა. ტუმბო ხელს უწყობს გამძლეობისა და სიძლიერის განვითარებას, ასევე აგებულებას სწორი პროპორციებისხეულები. ტუმბოს აერობიკა კარგად წვავს ცხიმებს, ავარჯიშებს წონასწორობის გრძნობას და აუმჯობესებს მოძრაობების კოორდინაციას.

სიძლიერის ვარჯიში სასარგებლო გავლენას ახდენს არა მხოლოდ თქვენზე ფიზიკური შესაძლებლობები, არამედ სისხლძარღვების და გულის ფუნქციონირებაზე, მეტაბოლიზმზე, ძვლის სიმკვრივეზე, კუნთებსა და მყესებზე. არ არის საჭირო კუნთების ამოტუმბვის შიში: 20 წლის ნიშნის გავლის შემდეგ, ადამიანი, რომელიც არ თამაშობს სპორტს, ყოველ ორ წელიწადში ერთხელ კარგავს დაახლოებით 0,5 კგ კუნთოვან მასას. ამ მიზეზით მნიშვნელოვანია ძალის ვარჯიშებიმნიშვნელოვნად იზრდება: ეს კარგია ჯანმრთელობისთვის და ჰარმონიული ფიგურის ფორმირებისთვის.

გამორჩეული თვისებატუმბოს აერობიკა - მაღალი ინტენსივობით : კუნთების ყველა ჯგუფი ჩართულია ერთ გაკვეთილში. კიდევ ერთი აშკარა პლიუსი არის ის, რომ შეგიძლიათ დაესწროთ გაკვეთილებს პარტნიორთან ერთად: ტუმბოს აერობიკა შესაფერისია ორივე სქესისთვის.

გაკვეთილის დასაწყისში ტარდება ხანმოკლე დათბობა. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დააგვიანოთ, რადგან რაც უფრო კარგად გაათბებთ კუნთებს, მით უფრო დიდი ეფექტიტრენინგი მისცემს. გახურების შემდეგ გადადიან სავარჯიშოების კეთებაზე - დახრილობა, ჩახტომა, პრესა. ისინი კეთდება რამდენიმე მიდგომით და მათ შორის, მცირე დაჭიმვები ხორციელდება კუნთების დაძაბულობის მოსახსნელად. ვარჯიშის ბოლოს, ტრადიციის მიხედვით, ხდება გაგრილება (რომლის ხანგრძლივობა 5 წუთი) და კუნთების დაჭიმვა. გაჭიმვის დახმარებით რძის მჟავა გამოიყოფა კუნთებიდან, სხეული მოდუნდება და იკლებს მტკივნეული შეგრძნებები. ტუმბოს აერობიკის გაკვეთილებზე თქვენ მაქსიმუმს გასცემთ დაღლილობის შეგრძნების გარეშე.

მთავარია სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა. მიჰყევით მწვრთნელის რჩევას, რათა თავიდან აიცილოთ შეცდომები, თუ ეს შესაძლებელია, ნათლად გაიმეორეთ მისი ყველა მოძრაობა, ყურადღება მიაქციეთ სიგნალებს საკუთარი სხეული(იდეალურად უნდა იგრძნოთ თქვენი კუნთების მუშაობა). გაკვეთილი გრძელდება ერთი საათი.

ვარჯიშის სტრუქტურა შეიძლება განსხვავდებოდეს. შეგიძლიათ დაიწყოთ მსუბუქი წონა, და შემდეგ, ყოველი მიდგომით, გაზარდეთ იგი, ან წადით სხვა გზით - დაიწყეთ მაქსიმალური დატვირთვადა თანდათან შეამცირეთ იგი. ტრენინგი ტარდება ქვეშ მუსიკალური თანხლებითთუმცა, ამის მიუხედავად, არ შეიცავს საცეკვაო ელემენტებიდა შესრულებულია კომპლექტებში.

არ შეგეშინდეთ, თუ პირველ ტუმბოს აერობიკის გაკვეთილზე მოგცემენ 10 კილოგრამიან შტანგას, რომლის აწევაც კი არ შეგიძლიათ. თავდაპირველად თქვენ მხოლოდ იმუშავებთ ცარიელი კისერი. გარკვეული პერიოდის შემდეგ და თქვენი კუნთები გაძლიერდება, დაიწყებთ წონის დამატებას და გამეორებების რაოდენობას.

ვინც ახლახან ჩაერთო ფიტნესში, არავითარ შემთხვევაში არ წავა ტუმბოს აერობიკაზე, ან გამოტოვებს მეორე ვარჯიშს, მხოლოდ იმიტომ, რომ კუნთების ტკივილის გამო ვერ ივარჯიშებს.

ტუმბოს აეროდინამიკის უპირატესობებს შორისაა: სხეულის ცხიმის შემცირება, იდეალური მდგომარეობაკუნთები, ლამაზი სხეულიდა ენერგიის უზარმაზარი ტალღა.

ვინ არ არის შესაფერისი ტუმბოს აერობიკისთვის:
მათთვის, ვინც ფიტნესშია ახალი
იმ ტანჯულებს ვარიკოზული ვენები
მათთვის, ვისაც პრობლემები აქვს კუნთოვანი სისტემადა ხერხემალი

ტუმბოს აერობიკის ტანსაცმლის არჩევისას დაიცავით იგივე პრინციპი, როგორც რეგულარული ვარჯიშისთვის ტანსაცმლის არჩევისას. აერობული ვარჯიში: მაქსიმალური კომფორტი და სილამაზე. ლამაზი ჩაცმულობაა საჭირო, რომ სარკეში ანარეკლს რომ უყურებ, საკუთარი თავით კმაყოფილი დარჩე. არ უნდა იყიდოთ იაფფასიანი ფეხსაცმელი: სპორტული ფეხსაცმელი განსაკუთრებული უნდა იყოს ფიტნეს აქტივობებისთვის, რაც ხელს შეუწყობს ტერფის დაზიანების თავიდან აცილებას.

ვარჯიშისთვის საუკეთესო ვარიანტია კარგი ფიტნეს ცენტრი, რადგან დარბაზი აძლიერებს დისციპლინას, იქ ყველაფერი ხელმისაწვდომია საჭირო აღჭურვილობადა კომპეტენტური სპეციალისტი, რომელიც შეგირჩევთ ინდივიდუალურ დატვირთვას, გააკონტროლებს სავარჯიშოების სწორად შესრულებას და მოგცემთ რჩევებს. ეს ყველაფერი მნიშვნელოვანი პირობაა წარმატების მისაღწევად.

სახლში ვარჯიში უფრო რთული იქნება, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, რადგან ყოველთვის არის დაჭიმვის, ტრავმის ან უბრალოდ არევის შანსი და ვიდეო ინსტრუქტორი დიდი ალბათობით ვერ დაგეხმარება და სწორ რჩევას მოგცემს.

თუ თქვენ გააკეთეთ ტუმბოს აერობიკა, გთხოვთ დაწეროთ თქვენი მიმოხილვა კომენტარებში.

" - სხეული და "ტუმბო" - ტუმბო) - რიტმული ჯგუფური ტრენინგი, რომლის ტექნიკა შეიმუშავა და პოპულარიზაცია მოახდინა ახალმა ზელანდიამ დაქორწინებული წყვილიმძლეოსნობის სპორტსმენები: ფილიპ და ჯეკი მილსი. მილსის იდეა იყო, რომ მამაკაცები მოეცილებინათ სპორტული დარბაზის აპარატურა და მოეზიდათ ფიტნესში, ხოლო ქალები დაემეგობრებინათ შტანგა.

Body Pump-ის ვარჯიშის მახასიათებლები

სავარჯიშო განკუთვნილია ცხიმების დასაწვავად და კუნთების ამოტუმბვისთვის და არის ბოდიბილდინგისა და აერობიკის მაღალი ზემოქმედების ნაზავი. არსებობს მკაფიო "Body Pump" პროგრამა და ის, მუსიკის ჩათვლით, ერთნაირია ყველა ფიტნეს ცენტრისთვის, რომელიც სერტიფიცირებულია ამ ტრენინგის უზრუნველსაყოფად. ვარჯიში შედგება 8 ნაწილისგან, რომელთაგან თითოეული მუშაობს კონკრეტულთან კუნთების ჯგუფი. აქტივობა იწყება გახურებით გახურებით და მთავრდება ხუთწუთიანი გაგრილებით და გაკვეთილის თითოეულ ნაწილს ახლავს „საკუთარი“ ტრეკი.

გაკვეთილის განმავლობაში დამატებითი Სპორტული აღჭურვილობა: შტანგა (მთავარი აპარატი), ჰანტელები და სტეპ პლატფორმა. Body Pump-ის გამორჩეული თვისებაა მისი დაბალი ზემოქმედების დატვირთვა, მაღალი ტემპი და მრავალჯერადი ვარჯიში, რომელშიც კუნთების ყველა დიდი ჯგუფი ამოტუმბულია.

შტანგა- ასე ჰქვია სპეციალურ მინი შტანგას რბილ გარსში, შემუშავებული და დაპატენტებული სპეციალურად Body Pump კლასებისთვის.

ტრენინგის ხანგრძლივობაა 59 წუთი.

ვისთვის არის შესაფერისი Body Pump ვარჯიში?

Body Pump არის უნივერსალური ვარჯიში და შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. თუმცა, ის არ არის შესაფერისი აბსოლუტური დამწყებთათვის. Მაღალი დონეგაკვეთილის ინტენსივობა და ტექნიკის მკაცრი დაცვის აუცილებლობა ამ ტიპის ვარჯიშს ართულებს შესასრულებლად და სახიფათოსაც კი მოუმზადებელი ადამიანისთვის.

გარდა ამისა, შემდეგი დაავადებების არსებობა განიხილება აშკარა უკუჩვენებად::

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე მნიშვნელოვანი ჯანმრთელობის პრობლემა, რომელიც არ არის შეტანილი ზემოთ ჩამოთვლილ სიაში, აუცილებლად უნდა აცნობოთ მათ შესახებ თქვენს ფიტნეს ინსტრუქტორს და ჰკითხოთ რჩევა Body Pump-ის გაკეთების მიზანშეწონილობის შესახებ.

სხეულის ტუმბო: სარგებელი

ამ პროგრამით რეგულარული ვარჯიშით თქვენ შეძლებთ მიაღწიოთ:
  • Კუნთის ტონუსი. ტუმბო ეფექტურია ფიგურის „პრობლემური“ უბნების გამოსასწორებლად და მუშაობს ისეთ „ძნელად მისადგომ“ ადგილებშიც კი, როგორიცაა შიდა ზედაპირითეძოები
  • მშვენიერი პროპორციებიმთელი სხეულის. სხეულის ტუმბო იზრდება კუნთების მოცულობა, ძერწავს, ხელს უწყობს ორგანიზმში ცხიმოვანი ქსოვილის პროპორციის შემცირებას.
  • გამძლეობა, ძალა და წონასწორობა. ვარჯიში სასარგებლო გავლენას ახდენს არა მხოლოდ გარეგნობა, არამედ ფიზიკურ შესაძლებლობებზეც. ზრდის მოძრაობების კოორდინაციას.
  • Ჩვევები რეგულარული კლასებიფიტნესი. Body Pump არის შესანიშნავი დისციპლინა: არასოდეს არ უნდა დაგაგვიანდეს გაკვეთილზე, რადგან თუ გამოტოვებთ გახურებას, რისკავთ ვარჯიშის ძირითადი ნაწილის "ცივი" კუნთებით დაწყებას, რაც შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო შედეგებიტრავმის სახით.
  • გაიზარდა თვითშეფასებაყოველივე ზემოთქმულის შედეგად.

რა წონით ჯობია ვარჯიში?

აღჭურვილობის წონა მერყეობს 2-დან 20 კგ-მდე, მსმენელი თავად ირჩევს დატვირთვის ხარისხს, რითაც არეგულირებს ვარჯიშის ინტენსივობას. როგორც გამძლეობა ვითარდება და სიძლიერის ინდიკატორებიროგორც წესი, იმატებს ჭურვის სამუშაო წონაც. სტანდარტული სამუშაო წონები, სპორტული დარბაზის სტანდარტებით, შეიძლება ეწოდოს მსუბუქს - 20 კგ წონით კეთდება სკუტები, 12 კგ წონით სკამების დაჭერა, ხოლო 7,5 კგ წონით ორთაბრძოლა. მაგრამ ასეთი წონებით მაღალი გამეორების რეჟიმს შეუძლია ჩვეულებრივი საქანელაც კი შვიდი ოფლი გადაიტანოს.

რას არ უნდა ველოდოთ ვარჯიშისგან

ნუ ელით, რომ ეს ადვილი იქნება. თქვენ არ უნდა ელოდოთ იგივე ეფექტს, რაც ბოდიბილდინგისგან. ტუმბო კარგად ზრდის კუნთებს და ხდის მათ გამოძერწილს, მაგრამ არ გადააქცევს მათ ნაყარებად - ეს მოითხოვს უფრო სერიოზულ წონებს მცირე რაოდენობის გამეორებით და მაღალი ცილოვანი დიეტით.

ტრენინგის ნაკლოვანებები

თუ დამწყები, უცოდინრობის ან ცნობისმოყვარეობის გამო, ხვდება Body Pump-ში, მაშინ ის რისკავს იმედგაცრუებული იყოს როგორც საკუთარი თავისგან, ისე ზოგადად ძალის ვარჯიშის დროს, სერიოზული შემოსავლის გამო. კუნთების ტკივილიგაკვეთილის მეორე დღეს, გამოტოვეთ მათ გამო კიდევ ერთი ტრენინგი, ან თუნდაც საერთოდ უარი თქვან ფიტნესზე.

Body Pump სასწავლო ვიდეო შემქმნელებისგან, Les Mills ტრენერების ჯგუფისგან:

სისტემა შეიმუშავა Les Mills-მა ახალ ზელანდიაში. სხეულის ტუმბო - სასწავლო პროგრამა ძალის გამძლეობა. სისტემა ორიენტირებულია ცხიმების დაწვაზე და კუნთების მასის გაზრდაზე. ტრენინგები ტარდება ქვეშ რიტმული მუსიკა. კომპლექსი მოიცავს სკამზე პრესას, ჩაჯდომას და სხვა სავარჯიშოებს შტანგით, ჰანტელებით, ძალური დატვირთვების გარეშე. სპორტული აღჭურვილობა, კარდიო ვარჯიშები.

უპირატესობები

ტრენინგის დაწყებამდე უნდა გაეცნოთ პროგრამის მახასიათებლებს. სხეულის ტუმბოს დადებითი მხარეები:

  1. აერობიკის კომბინაცია და დენის დატვირთვები. ეფექტი მიიღწევა შტანგის ზომიერი წონის გამოყენებით და მოძრაობის ტემპის აჩქარებით.
  2. Body Pump სასწავლო პროგრამების რეგულარული განახლებები, რომლებიც განკუთვნილია სხვადასხვა წონისა და ფიტნეს დონის ადამიანებისთვის.
  3. მუშაობა არა მხოლოდ პრობლემურებზე, არამედ კუნთების ყველა ჯგუფზე. ამ გაკვეთილის გამო ატარებენ კარგი ეფექტი.
  4. სისტემის მრავალფეროვნება.
  5. კუნთების ზედმეტი მასის მოპოვების რისკი არ არსებობს. ამ მიზნით ფიტნესში გამოიყენება სხვა სახის დატვირთვები.
  6. ინსტრუქტორის ინსტრუქციის გარეშე აღჭურვილობის წონის დამოუკიდებლად არჩევის შესაძლებლობა ვარჯიშის დაწყებიდან გარკვეული პერიოდის შემდეგ. გაწვრთნილი სხეული თავად გეუბნებათ, რომელი შტანგა არის მისთვის კომფორტული.

ხარვეზები

გაკვეთილების დაწყებამდე მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ სავარჯიშოების ნებისმიერ კომპლექტს აქვს თავისი შეზღუდვები. სხეულის ტუმბოს უარყოფითი მხარეები:

  1. პროგრამა არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის, რომელიც მანამდე საერთოდ არ იყო დაკავებული სპორტით.
  2. სავარჯიშოების ერთობლიობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, რადგან მოძრაობები მოითხოვს სპორტსმენის გამძლეობას.
  3. სახლში ტუმბოს აერობიკის შესასრულებლად, მოგიწევთ აღჭურვილობის შეძენა.
  4. სავარჯიშოების შესრულებისას დაშვებული შეცდომები იწვევს ტკივილს ზურგის, ქვედა და მუხლების არეში.

როგორ მუშაობს ტუმბოს ვარჯიში?

ტუმბოს აერობიკა მიმდინარეობს ენერგიული მუსიკის თანხლებით. ამ სისტემის სახლში პრაქტიკის დაწყება პრობლემურია: პროგრამა მოითხოვს ფიზიკური ვარჯიში, სპეციალური აღჭურვილობა. ამისთვის სწორი შესრულებასავარჯიშოები, მნიშვნელოვანია პროფესიონალი ტრენერის მითითებები.

სხეულის ტუმბოს მინიმალური ნაკრები:

  • ხარისხიანი სპორტული ფეხსაცმელიფეხის საყრდენით;
  • შტანგა (მისი ზოლისთვის ფირფიტები შეირჩევა ინდივიდუალური ფიზიკური მონაცემების გათვალისწინებით);
  • სტეპ-პლატფორმა (ექსპერტები გვირჩევენ შეძენას, მაგრამ ამ ნივთის არსებობა აუცილებელი არ არის).

ამისთვის დამოუკიდებელი ტრენინგისისტემა პირადად იქნა ადაპტირებული Les Mills-ის მიერ. პროგრამას ერქვა Pump Workout. იგი მოიცავს სავარჯიშოების 8 ჯგუფს:

  1. "საფუძვლები".გრძელდება 10 წუთი. ძირითადი ვარჯიშებიამ ნაკრებიდან უფრო მიზნად ისახავს ტექნიკის დაუფლებას, ვიდრე კუნთების განვითარებას.
  2. "გამოწვევა".გრძელდება 25 წუთი. სავარჯიშოების კომპლექტი ნელი ტემპით ტარდება წვერით და ითვლება ზოგად გამაძლიერებელ ვარჯიშად.
  3. "ბეღელი".გრძელდება 35 წუთი. ტუმბოს ვარჯიშის ამ ეტაპზე ტემპი თანდათან იზრდება. ბარს ემატება მსუბუქი წონა (მამაკაცებისთვის 2,5 კგ-მდე, ქალებისთვის 1,5 კგ-მდე).
  4. "დაქუცმაცებული".პირველი დონე ინტენსიური ვარჯიშიკომპლექსი. ნაკრები მიზნად ისახავს ცხიმების დაწვას და კუნთების ძლიერი ჩარჩოს ჩამოყალიბებას. გრძელდება არაუმეტეს 45 წუთისა.
  5. "რევოლუცია".გრძელდება 55 წუთამდე. ამ დონეზე სპორტსმენის კუნთების ყველა ჯგუფია ჩართული და მოძრაობების გამეორებების რაოდენობა 800-ს აღწევს.
  6. "ექსტრემალური".მოიცავს ერთსაათიან ვარჯიშს მაქსიმალური ტემპით. ამ დონის დასრულება გეხმარებათ დაწვათ 550-600 კილოკალორია.
  7. "ნაკადი".გაჭიმვის ვარჯიშების ჯგუფი. მოძრაობები ნასესხებია ფიტნესისა და იოგასგან. ტუმბოს მომზადების ეტაპი გრძელდება 20 წუთი.
  8. "ჰარდკორი". Body Pump-ის ბოლო ნაწილი. დონე გრძელდება 15-20 წუთი. ამ დროს სპორტსმენი ინტენსიურად ამუშავებს მუცლისა და ფეხის კუნთებს.

წონის დაკლებისთვის

ტუმბოს ფიტნესი დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში. ამ პროგრამით წონის დასაკლებად რეკომენდებულია კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ ვარჯიში. Ყველაზე ეფექტური კომპლექსებიცხიმის წვისთვის:

  • "დაქუცმაცებული";
  • "რევოლუცია";
  • "ექსტრემალური".

ტრენინგი უნდა იყოს მონაცვლეობით აერობული ვარჯიში. თუ Body Pump არის თქვენი პირველი გამოცდილება სპორტული აქტივობებიადამიანის ცხოვრებაში, მაშინ არ უნდა გადატვირთოთ. ამ შემთხვევაში აერობიკას ცვლის ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა. წონის დაკლებისას შეგიძლიათ დაამატოთ 20 წუთი კარდიო (ივარჯიშეთ სტეპერზე ან სარბენ ბილიკზე).

იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ Body Pump სისტემის გამოყენებით, მნიშვნელოვანია სწორად იკვებოთ. მარხვა კატეგორიულად აკრძალულია. დიეტის მნიშვნელოვანი კალორიული დეფიციტი და ცხიმებისა და ცილების დისბალანსი შეიძლება იყოს საზიანო ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. Body Pump ძალის გამძლეობის ვარჯიშები დიდ ენერგიას მოითხოვს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება შეგექმნათ პრობლემები თქვენს იმუნურ სისტემასთან და განიცადოთ თმის ცვენა.

ექსპერტები გვირჩევენ წონის დაკლებისას 1,5 გრ პროტეინის და 1 გრ ცხიმის მიღებას 1 კგ წონაზე. ნახშირწყლების რაოდენობა რეგულირდება შესაბამისად ინდივიდუალურად, ადამიანის ფიზიკური აქტივობის გათვალისწინებით. საყოფაცხოვრებო ფიზიკური აქტივობა, სირბილი და სიარული ხელს შეუწყობს დამატებით დაწვას დამატებითი კალორია, რაც საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ მკაცრი დაბალი ნახშირწყლების დიეტა.

კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად

კვლევამ დაადასტურა, რომ თქვენ შეგიძლიათ კუნთების მასის აშენება Body Pump ვარჯიშის საშუალებით. მანამდე ექსპერიმენტი ჩატარდა, რომელშიც 12 რესპონდენტმა მიიღო მონაწილეობა. ყველა მათგანი ვარჯიშობდა Body Pump პროგრამის მიხედვით კვირაში 3-ჯერ, გამოტოვების გარეშე.

მონაწილეები ჭამდნენ მეტ ცილოვან საკვებს, მაგრამ მთლიანობაში დიეტა არ იყო კალორიული დეფიციტით (2000 კკალ ქალებისთვის, 2500 კკალ მამაკაცებისთვის). მხოლოდ ცხიმის რაოდენობა იყო შეზღუდული (კარაქი, ცხიმიანი ხორცი, წითელი თევზი, ნაღები და ა.შ.) გამოცდილების შედეგად თითოეულმა რესპონდენტმა მოახერხა დაახლოებით 800 გრ სუფთა კუნთოვანი მასის მოპოვება.

თუ ადამიანი ცალკეული ჯგუფებიკუნთები სუსტია, შემდეგ Body Pump-ს ემატება დამხმარე ძალის ვარჯიშიტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ. დამატებითი ვარჯიში დაახლოებით 20 წუთი გრძელდება. რეკომენდებულია კვირაში 2-ჯერ გაკეთება.

სპორტული ვარჯიშიშეუძლია არა მხოლოდ შეძენაში დაგეხმაროთ ლამაზი რელიეფისხეულს, არამედ ზიანს აყენებს. სხეულის ტუმბოს პროგრამის კლასების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, დამწყებებმა უნდა დაიცვან მთელი რიგი რეკომენდაციები:

  1. პირველი კლასები უნდა ჩატარდეს მსუბუქი წონით. გადაჭარბებული დატვირთვებისაზიანოა მოუმზადებელი ადამიანისთვის.
  2. სახლში ვარჯიშისას მნიშვნელოვანია სწორი თანხის უზრუნველყოფა სუფთა ჰაერი. ამ მიზნით გაკვეთილები ტარდება კარგად ვენტილირებადი ადგილას.
  3. მნიშვნელოვანია დაიცვას რეგულარული ვარჯიში Body Pump პროგრამის მიხედვით (3 დღეში ერთხელ). დაუშვებელია გამოტოვება. ხანგრძლივი დასვენება (48 საათზე მეტი) გამოიწვევს კუნთების ტონუსის დაკარგვას.
  4. სამუშაო წონა სპორტსმენისთვის, რომელიც ვარჯიშობს Body Pump სისტემის გამოყენებით 1 თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში, არ უნდა იყოს ძალიან დიდი ან მცირე. სტანდარტული რეკომენდაცია: 1,25-2,5 კგ თითოეულ მხარეს იარაღისთვის, 3,75-დან ფეხებისთვის.
  5. ღირს პროფესიონალი ტრენერის რჩევების ყურადღებით მოსმენა.
  6. ტუმბოს აერობიკის დროს მუსიკა არ უნდა იყოს ძალიან ხმამაღალი და ხელი შეუშალოს კონცენტრაციას. ის თამაშობს ფონის როლს და არა გაკვეთილის აკომპანიმენტს.
  7. ვარჯიშებს შორის უნდა დაისვენოთ მინიმუმ 48 საათი. ამ დროს დასაშვებია მსუბუქი კარდიო ვარჯიშები. სხვა ძალის ვარჯიშიაკრძალული.

უკუჩვენებები

გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ტრენერთან და ექიმთან. Body Pump მოითხოვს სპორტსმენის ვარჯიშის გარკვეულ დონეს. გარდა ამისა, პროგრამას აქვს უკუჩვენებები:

ვიდეო

კუნთების განსაზღვრის დამუშავება არის ფიტნესში ჩართული ბევრის მიზანი. ფიტნეს ზონების დიდი რაოდენობა და დატვირთვის უჩვეულო ინტერპრეტაციები დაგეხმარებათ აირჩიოთ და მონაცვლეობით ფიზიკური აქტივობა. ბოლო სტატიაში ვისაუბრეთ, დღეს კი სხვა მიმართულებას გადავხედავთ. ბოლოს და ბოლოს, შედეგის მისაღწევად საჭიროა ცხიმოვანი ფენის მოშორება და კუნთების განვითარება. ეს არის ზუსტად ის მიზანი, რომლის მიზანიც ეს არის მოდის მიმართულებატუმბოს აერობიკის მსგავსად. ლეგენდის თანახმად, ტუმბოს აერობიკის (სხეულის ტუმბოს) დამაარსებელს, ახალზელანდიელ ფილიპ მილსს უბრალოდ სურდა აერობიკა მამაკაცებისთვის საინტერესო ყოფილიყო. ახლა სპორტული დარბაზები ერთდროულად ატარებენ ერთობლივ ვარჯიშებს მამაკაცებსა და ქალებში.

ძარის ტუმბო – რეგისტრირებულია სავაჭრო ნიშანი, რომელსაც აქვს რამდენიმე გაკვეთილის ფორმატი:

  • კუნთების რვა ჯგუფის 60 წუთიანი ვარჯიში;
  • 45 წუთიანი სესია, რომელიც გამორიცხავს კუნთების ორ ჯგუფს, ბიცეფსს და ტრიცეფსს;
  • ნახევარსაათიანი ვარჯიში მხოლოდ ბიცეფსისთვის და ტრიცეფსისთვის.

წაიკითხეთ მეტი Body Pump აერობიკის შესახებ

სხეულის ტუმბო არის როგორც სიმტკიცე, ასევე აერობული ვარჯიში. კლასიკურ ვერსიაში, თითოეულ სცენას აქვს ცალკე მუსიკალური ტრეკი წინასწარი დათბობადა გაკვეთილების შემდეგ დასვენებას აქვს საკუთარი მუსიკა. მუსიკა არის სავარჯიშო ნაკრების ფონი, საცეკვაო მოძრაობებიმოსალოდნელი არ არის, მაგრამ გარკვეულ რიტმზე ვარჯიში ნამდვილად უფრო სახალისოა.

აღჭურვილობად გამოიყენება ჰანტელები და შტანგა. მეცადინეობა ტარდება ძალიან ინტენსიური ტემპით და მოითხოვს მზადყოფნას ფიზიკური დატვირთვისთვის, ამიტომ ჯობია არამზადამ სხვა ტიპი აირჩიოს ფიზიკური აქტივობა. მაგრამ თუ გიყვართ შრომისმოყვარეობა, ტუმბოს აერობიკა თქვენთვის ფიტნესის იდეალური ფორმაა. წონით ვარჯიში, რომელიც მოიცავს ტუმბოს აერობიკას, ხელს უწყობს კალორიების დაწვას და კუნთების აშენებას. ითვლება, რომ ხოლო



mob_info