სხეულის მაღლა ვარჯიში. ფიტნესის სახეები: სხეულის ზედა ნაწილი

Upper Body არის ძალის ფიტნეს კლასი, რომელიც მიზნად ისახავს ზედა სხეულის კუნთების განვითარებას. ეს კომპლექსი შეიცავს ვარჯიშებს უმარტივესიდან ყველაზე რთულამდე, ვარჯიშის დონის მიხედვით, მუცლის, ზურგის, მკლავებისა და გულმკერდის კუნთებისთვის. ისინი ხელს შეუწყობენ პრობლემური სფეროების ეფექტურად გამოსწორებას. რეგულარული ვარჯიშის შედეგად მკლავები ლამაზად მოგეყალიბებათ, ზურგი მოქნილი, წელის თხელი, მუცელი ბრტყელი და ელასტიური! სავარჯიშოების შესასრულებლად დაგჭირდებათ საფეხურის პლატფორმა, ტანის ბარი, ჰანტელები და ხალიჩა.

ძლიერი, ჯანსაღი სხეული ნიშნავს, რომ არა მხოლოდ კარგად გამოიყურები, არამედ იზრუნებ სხეულზე მთელი ცხოვრების მანძილზე. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ თქვენი კარდიო სისტემის განვითარება და გაძლიერება და ჯანსაღი, ნორმალური წონის შენარჩუნება, არამედ მნიშვნელოვანია კუნთოვანი მასის აშენება და გაძლიერება, რაც ხელს უწყობს მთლიანი სხეულის გაძლიერებას და მხარდაჭერას. სხეულის ზედა ნაწილი გეხმარებათ ამ მიზნების მიღწევაში ყოველდღიური ვარჯიშით. იმის გამო, რომ როდესაც სუსტი კუნთები გაქვთ, უფრო მგრძნობიარე ხართ სახსრების ტკივილისა და სხვადასხვა დაავადებების მიმართ (როგორიცაა ოსტეოპოროზი). მაგრამ ზედა სხეულის ფიტნესის რეგულარული გაკვეთილების წყალობით, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ დაავადებები, გააძლიეროთ და ააშენოთ კუნთების მასა, განავითაროთ და შეინარჩუნოთ ძლიერი და ჯანსაღი სხეული მთელი ცხოვრების განმავლობაში. სხეულის ზედა ძალის კლასი ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ფიტნეს გაკვეთილია, რადგან რამდენიმე კვირის გაკვეთილების შემდეგ შედეგი უკვე ჩანს.

როდესაც გადაწყვეტთ ზედა სხეულის სიძლიერის კლასის დაწყებას, უნდა გაითვალისწინოთ ისეთი ფაქტორები, როგორიცაა ასაკი, ზოგადი ჯანმრთელობა და ამჟამინდელი ფიტნეს დონე.

თუ თქვენ ხართ დამწყები და აქამდე არასდროს გიკეთებიათ ძალისმიერი ვარჯიშები, უმჯობესია დაიწყოთ გაკვეთილები მსუბუქი წონის აღჭურვილობით (ჰანტელები და ა.შ.), რაც თქვენთვის პროდუქტიული და სასარგებლო იქნება.

ძალისმიერი ვარჯიშის გამოცდილების მქონე ადამიანებმა უნდა გამოიყენონ სავარჯიშოები და ძალის აღჭურვილობის წონები, რომლებიც ითვალისწინებენ მათ პერსონალურ ფიტნეს დონეს.

თუ 60 წელზე უფროსი ხართ, უნდა მიმართოთ ექიმს, რათა დადგინდეს თქვენი ჯანმრთელობისთვის ოპტიმალური დატვირთვა ამ ფიტნეს კლასში, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ ორგანიზმისთვის შესაძლო რისკები.

ფიტნეს კლუბში, გარდა ზედა სხეულის გაკვეთილებისა, ტრენერმა შეიძლება გირჩიოთ დამატებითი ვარჯიში სპორტდარბაზებში. შემდეგ აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ტრენერთან თითოეული სიმულატორის შესახებ, რომელიც გჭირდებათ სავარჯიშოების შესასრულებლად:

როგორ სწორად შეასრულოთ სავარჯიშოები თითოეულ სიმულატორზე,

· რა წონით,

· შესრულებული მიდგომების რაოდენობა,

· როგორ გამოვიყენოთ სავარჯიშო აღჭურვილობა სწორად (როგორ შევცვალოთ წონა და ა.შ.),

· როგორ ვისუნთქოთ სწორად ვარჯიშების შესრულებისას.

თუ რეგულარულად აპირებთ დარბაზში ვიზიტს, სასურველია ტრენერთან ერთად ჩამოაყალიბოთ ვარჯიშის გეგმა, რომელსაც რამდენიმე თვის განმავლობაში დაიცავთ სასურველი შედეგის მისაღწევად.

სახლში ზედა ტანის ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა შეიძინოთ ჰანტელები (ჰანტების წონა დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ მომზადებასა და დატვირთვაზე). აუცილებლად მოათავსეთ ჰანტელები ოთახში ისეთ ადგილას, სადაც ისინი მუდამ თქვენს მხედველობაში იქნებიან, რადგან მუდმივად დაინახავთ მათ და გახსოვთ, რომ სავარჯიშოები უნდა გააკეთოთ. მიზანშეწონილია, რომ ისინი ერთსა და იმავე ადგილას იწვნენ, შემდეგ კი, თანდათანობით, სახლში ჰანტელებით ვარჯიში თქვენი ჩვევა გახდება. თქვენ უნდა მონიშნოთ კალენდარში სახლში გაკვეთილების განრიგი და ნათელი ფერით აღნიშნოთ გაკვეთილების დღე, ისე რომ თქვენს ვიზუალურ მეხსიერებაში ჩაიბეჭდოს, რომ რაღაც მნიშვნელოვანი საქმე უნდა გააკეთოთ - და აუცილებლად გახსოვთ გაკვეთილების შესახებ. ზედა ტანში ხომ ყველაზე მთავარი კანონზომიერებაა, მაშინ იქნება გარანტირებული ეფექტი!!!

შემდეგი ვარჯიშები განკუთვნილია ვარჯიშისთვის როგორც ფიტნეს კლუბში, ასევე სახლში.

რაც უნდა გვახსოვდეს:

· მიდგომებს შორის დასვენება არ უნდა აღემატებოდეს 2 წუთს;

· კუნთები უნდა დაისვენონ ვარჯიშის შემდეგ 48 საათის განმავლობაში სრული აღდგენისთვის;

· ვარჯიში უნდა აერთიანებს სავარჯიშოებს მკლავების, მუცლის, ზურგისა და გულმკერდის კუნთებისთვის.

სავარჯიშოები ჰანტელებით ზედა ტანის კლასში:

1. მკლავების მონაცვლეობით მოხრა იდაყვის სახსრებში (ბიცეფსისთვის). საწყისი პოზიცია (IP) - ქუსლები ერთად, ფეხის თითები ოდნავ დაშორებული, ხელები პირდაპირ ტანის გასწვრივ, ხელისგულები წინ. 1 – მოხარეთ მარცხენა ხელი, 2 – დაწიეთ მარცხენა ხელი ქვემოთ, მოხარეთ მარჯვენა ხელი. ტემპი საშუალოა, გაიმეორეთ 20-30 ჯერ თითოეული ხელით.

2. ჰანტელების ერთდროული და მონაცვლეობით შეკუმშვა (წინამხრის და ტრიცეფსის კუნთებისთვის). ი.პ. - ძირითადი პოზიცია (ქუსლები ერთად, ფეხის თითები განშორებული (არაუმეტეს 45 გრადუსი), ხელები მოდუნებული სხეულის გასწვრივ, ზურგი სწორი, მკერდი აწეული, თავი გამართული). 1 – მოიხარეთ იდაყვები მანამ, სანამ ჰანტელები მხრებს არ შეეხებიან, 2 – ასწიეთ ხელები მაღლა (შეიჭირეთ), 3 – ჩამოწიეთ ხელები მხრებზე, 4 – ჩამოწიეთ ისინი ქვემოთ. ტემპი საშუალოა, გაიმეორეთ 15-35 ჯერ.

3. მკლავების მოძრაობები, როგორც ცურვისას კროლა (ბიცეფსის, ტრიცეფსის, დელტოიდისა და ტრაპეციის კუნთებისთვის). ი.პ. – ფეხები ფეხის სიგანეზეა გაშლილი, მუხლებში ოდნავ მოხრილი, ტანი ოდნავ წინ არის დახრილი, მარცხენა მკლავი უკან არის გადაწეული და ოდნავ მოხრილი იდაყვის სახსარში. მარჯვენა ხელი აწეულია წინ, თავის სიმაღლემდე და ასევე ოდნავ მოხრილი იდაყვის სახსარში. 1 - მარჯვენა ხელის თაღოვანი მოძრაობა ზემოდან - ქვევით - უკან, 2 - მარცხენა ხელი მოძრაობს უკან - ზევით - წინ - ქვევით. მოძრაობები შესრულებულია მონაცვლეობით მარჯვენა და მარცხენა ხელით და წააგავს მოცურავის მოძრაობებს კრაულის სტილში გაშლილი ხელებით ცურვისას. ტემპი საშუალოა. გაიმეორეთ 15-30 ჯერ თითოეული ხელით.

4. იგივე, მაგრამ საპირისპირო მიმართულებით. დააკოპირეთ მოცურავის მოძრაობები უკანა კრალის მეთოდით. ტემპი საშუალოა. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.

5. სწორი ხელების გვერდებზე აწევა (დელტოიდების და გულმკერდის კუნთებისთვის). ი.პ. – ფეხები, ძირითად პოზიციაზე (იხ. სავარჯიშო 2), ხელები აწეული წინ მხრების სიმაღლემდე, ხელისგულები შიგნით. 1 – გაშალეთ ხელები გვერდებზე და აწიეთ ფეხის თითებზე, 2 – წინ წამოწიეთ ხელები. ტემპი საშუალოა. გაიმეორეთ 8-12 ჯერ.

6. ტანი მოხარეთ წინ (ზურგის კუნთებისთვის). ი.პ. – ფეხები ფართოდ გაშლილი, ხელები მაღლა აწეული. 1 – დახარეთ ტანი, ფეხების მოხრის გარეშე, წინ (ამოისუნთქეთ), 2 – გასწორდით (ჩაისუნთქეთ). ტემპი საშუალოა. გაიმეორეთ 10-12 ჯერ.

7. სხეულის წრიული მოძრაობა (მუცლის და ზურგის ირიბი კუნთებისთვის). ი.პ. – ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები აწეული. სხეულის წრიული ბრუნვა მარჯვნივ და მარცხნივ. ტემპი ნელია. გაიმეორეთ 5-8 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

8. ტანის წრიული მოძრაობა ჯდომისას (ირიბი და სწორი მუცლის კუნთებისთვის). ი.პ. - დაჯექი სკამზე, თითები მაგიდაზე, საწოლზე ან სხვა საგანზე მიმაგრებული, ხელები მხრებზე. სხეულის წრიული როტაცია მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ ნელი ტემპით. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

9. ტორსის დახრილობა სკამზე ჯდომისას (მუცლის კუნთებისთვის). ი.პ. - იგივე. 1 – მოხარეთ ტანი უკან, 2 – აიღეთ ი.პ. ტემპი ნელია. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.

ოლია ლიხაჩევა

სილამაზე ძვირფას ქვას ჰგავს: რაც უფრო მარტივია, მით უფრო ძვირფასია :)

31 მარტი 2017 წელი

შინაარსი

ზედა ტანის ვარჯიშის ერთ-ერთი სახეობა (ზედა ტანი) არანაკლებ ადგილს იკავებს მსოფლიოს სპორტდარბაზების ფიტნეს პროგრამებში. ტექნიკა ხელს უწყობს კუნთების ამოტუმბვას, სხეულის სპორტულ ფორმაში მოყვანას და წონის დაკლებას. როგორ მიდის თითოეული გაკვეთილი, როგორ განსხვავდება სავარჯიშოები სხვა ვარჯიშებისგან და რა შედეგების მიღება შეგიძლიათ, წაიკითხეთ.

რა არის სხეულის ზედა ნაწილი ფიტნესში

თავად სახელი უკვე გეუბნებათ, რა უნდა გააკეთოთ ტანის ზედა ფიტნეს ვარჯიშის დროს. ზევით – ზევით, ტანი – ტანი. ინსტრუქტორთან გაკვეთილების დროს უმეტესი დრო იხარჯება ზედა ნაწილზე: მკერდზე, მუცელზე, მკლავებზე, მხრებზე, კისერზე. წონებისთვის გამოიყენება დამატებითი აღჭურვილობა: ჰანტელები, ზოლები. მთავარი მიზანია კუნთების ტონუსის გაზრდა, გაძლიერება და კიდურების საავტომობილო ფუნქციის აღდგენა. გაკვეთილები განსხვავდება აერობიკის სტანდარტული გაკვეთილებისგან, მაგრამ მათ აქვთ ერთი საერთო - ეფექტის მისაღებად საჭიროა:

ტრენინგის განრიგის დარეგულირება;
შექმენით ჯანსაღი დიეტა: მიირთვით მინიმუმ ტკბილეული და სახამებლის შემცველი საკვები, დალიეთ მეტი წყალი;
დაიცავით ინსტრუქტორის რეკომენდაციები;
უზრუნველყოს საკუთარი თავი სათანადო დასვენებით გაკვეთილების შემდეგ;
გაზარდეთ აქტივობა ვარჯიშის გარეთ.

სხეულის ზედა კლასი

თუ გადაწყვეტთ სცადოთ სხეულის ზედა ვარჯიშები, მაშინ პირველ რიგში უნდა გაარკვიოთ, შეგიძლიათ თუ არა ასეთი დატვირთვების შესრულება, რადგან ყველას არ არის რეკომენდებული წონებით ინტენსიური ვარჯიშები. ქალების უმეტესობას, ვინც ვარჯიშზე მოდის, სურს წონაში სწრაფად დაკლება. აქვე უნდა ითქვას, რომ შედეგი მაშინვე არ იქნება შესამჩნევი, ამიტომ რეგულარულად მოგიწევთ გაკვეთილებზე დასწრება. გარდა ამისა, აუცილებლად მოგიწევთ დიეტის შეცვლა.

ნებისმიერი სხვა ფიტნეს პროგრამის მსგავსად, ზედა ტანსაც აქვს უკუჩვენებები:

ვარიკოზული ვენები;
გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები;
ორსულობა.

სხეულის ზედა სავარჯიშოების ნაკრები მარტივიდან რთულამდე გადადის. კუნთების ყველა ჯგუფი თავის მხრივ ერთვება. მაგალითად, აქ მოცემულია ზედა ტანის რამდენიმე სტანდარტული ვარჯიშის აღწერა:

ტრიცეფსის ვარჯიში. ქუსლები ერთად, თითები ოდნავ განშორებული, ჰანტელები ხელში. აწიეთ ხელები მხრებზე, ერთის დათვლაზე - ასწიეთ ზევით, ორის თვლაზე - ჩამოწიეთ მხრებზე. საშუალო ტემპი, გააკეთე 3 კომპლექტი 15 გამეორებით. დასვენება - 30 წამი.
ბიცეფსის დამუშავება. შესრულებულია დგომისას. ქუსლები ერთად, ფეხის თითები განშორებული, ხელები სხეულის გასწვრივ, თითოეულს ჰანტელი. დაიწყეთ ხელების მონაცვლეობით მოხრა წელის დონეზე, ანუ მხოლოდ იდაყვის სახსარში. შეასრულეთ საშუალო ტემპით. გაიმეორეთ 20-ჯერ, დაისვენეთ 30 წამი და გაიმეორეთ ნაკრები.
გულმკერდის და დელტოიდური კუნთების დამუშავება. იგივე საწყისი პოზიცია, როგორც წინა სავარჯიშოებში. გაშალეთ ხელები მხრების დონეზე, თითოეულში ჰანტელი გეჭიროთ. გაშალეთ ხელები გვერდებზე დახრის გარეშე. ამავე დროს, აწიეთ თითებზე. გამეორებების რაოდენობა არის მინიმუმ 10-ჯერ.

ზედა ტანის ვარჯიში

ზედა ტანის თითქმის ნებისმიერი ვარჯიში გრძელდება ზუსტად ერთი აკადემიური საათი. ეს განასხვავებს მას მრავალი სხვა ფიტნეს პროგრამისგან. ის იწყება არა აერობული დათბობით, არამედ მაშინვე ვარჯიშებით. დასაწყისისთვის, აიღეთ ჰანტელები და დაამუშავეთ მკლავის კუნთები, შემდეგ პროცესი გართულდება, წონა უფრო დიდი ხდება. ასე რომ, გაკვეთილის ბოლოს თქვენ ამუშავებთ კუნთების ყველა ჯგუფს, აწონით მათ სხვადასხვა აღჭურვილობით.

სხეულის ზედა ჩანართები

ასევე არსებობს ამ ფიტნეს პროგრამის ვარიაციები. ზედა ტანის ჩანართები არის ძალის სავარჯიშო ნაკრები, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის კუნთების დამუშავებას. განსაკუთრებით შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს ფიგურის გამოსწორება წელის არეში და „გაშრობა“. ხშირად თან ახლავს გაჭიმვას, ასე რომ სესიის ბოლოს შეგიძლიათ დაისვენოთ კუნთები და დაჭიმოთ ისინი შედეგის გასამყარებლად. ვარჯიშის ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს ოდნავ მეტი - 55 წუთი. უმჯობესია დაესწროთ გაკვეთილებს კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ. შესანიშნავი ვარჯიში, რომ დაიწყოთ თქვენი გაცნობა ზედა ფიტნესთან.

ზედა ტანის პრესა

ზედა ტანის პრესის სავარჯიშოების ნაკრები მიზნად ისახავს ზურგისა და გულმკერდის, მკლავების და მხრების კუნთების გაძლიერებას. ძალიან ინტენსიური ფიზიკური აქტივობაა, ამიტომ დამწყები არ უნდა მოვიდნენ. სტანდარტული ვარჯიშები მოიცავს ბიძგებს და მაღალი განმეორებით მოძრაობებს ტანის ზოლით. უმჯობესია დაიწყოთ ჩვეულებრივი ზედა ტანით, შემდეგ კი გადავიდეთ შერეული ფორმატის გაკვეთილებზე. აქტიურად გამოიყენება სპეციალური აღჭურვილობა და ამორტიზატორები. ორთვიანი რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ შეამჩნევთ მნიშვნელოვან ცვლილებებს თქვენს სხეულში, თქვენი ზურგისა და გულმკერდის კუნთები გაძლიერდება.

თანამედროვე ფიტნეს ინდუსტრიას აქვს სხეულის გაუმჯობესების უამრავი პროგრამა. ეს მოიცავს ისეთ ტიპს, როგორიცაა ზედა სხეული, რომელიც სთავაზობენ სპორტულ დარბაზებში. ეს ტექნიკა მიზნად ისახავს კუნთების გარკვეული ჯგუფების დამუშავებას და წონის დაკლებას. მოდით უფრო ახლოს გავეცნოთ რა არის ასეთი ტრენინგი და მრავალი სხვა.

ზედა ტანი - რა არის ეს

ზედა სხეული სიტყვასიტყვით ითარგმნება როგორც "ზემო" და "სხეული", ანუ ძირითადი დატვირთვა მიმართულია სხეულის ზედა ნაწილზე: მხრებზე, მკლავებზე, მკერდზე და მუცელზე.

მთავარი ამოცანაა კუნთების ტონუსის გაზრდა, კიდურების მოტორული ფუნქციის გაძლიერება და აღდგენა.

კლასებიდან მაქსიმალური ეფექტის მისაღებად, შემდეგი პირობები უნდა დაკმაყოფილდეს:

რეგულარულობა.
დაბალანსებული დიეტა ტკბილეულის, ფქვილის, ცხიმოვანი, დაკონსერვებული, შემწვარი და შებოლილი საკვების გარდა.
საკმარისი სასმელი რეჟიმი.
მიჰყევით ტრენერის ყველა ინსტრუქციას.
ვარჯიშის შემდეგ სათანადო აღდგენა.
ზოგადად ფიზიკური აქტივობის გაზრდა, ფიტნეს დარბაზში ვარჯიშის გარდა.

Upper Body პროგრამის ხანგრძლივობაა 1 აკადემიური საათი (45-55 წუთი), რომელიც განსხვავდება მრავალი სხვაგან. და ვარჯიში იწყება არა აერობული ვარჯიშით, არამედ უშუალოდ ამ ტიპის ვარჯიშებით. ჩვენს ზედა სხეულში ეფექტურობა მნიშვნელოვნად იზრდება გამოცდილი ტრენერების მეთვალყურეობისა და მუდმივი ვარჯიშის გამო.

პირველი, რაზეც მუშავდება არის ხელები ჰანტელების გამოყენებით, თანდათან იზრდება წონა მთელი კლასების განმავლობაში და იცვლება აღჭურვილობა, ვარჯიშობს კუნთების ყველა საჭირო ჯგუფს.

ამ პროგრამის რამდენიმე ტიპი არსებობს:

ტანის ზედა ჩანართები მიზნად ისახავს მუცლის გაძლიერებას. ასეთი ვარჯიშები შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს შეამციროს ცხიმი წელისა და მუცლის არეში. ხანგრძლივობა - 55 წუთამდე კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ;
გულმკერდის, ზურგის, მკლავების და მხრების სრულად დასამუშავებლად შეიქმნა პროგრამა Upper Body Press. ასეთი კლასები არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის ინტენსიური დატვირთვის გამო. მაგალითად, ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა შეასრულოთ ბიძგების და ვარჯიშების ბევრი გამეორება ტანის ბარით;
შერეული დატვირთვაა Upper Body Flex პროგრამა, რომლის მთავარ მახასიათებლად ითვლება სუნთქვის ვარჯიშების არსებობა. აქ უფრო სტატიკურია ნელი და დაძაბული მოძრაობებით. ყურადღება გამახვილებულია ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებაზე და კუჭის ზომის შემცირებაზე. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ასეთი პროგრამა მზადყოფნის ნებისმიერ დონეზე.

რეგულარული ვარჯიშით და ყველა რეკომენდაციის დაცვით, რამდენიმე თვის შემდეგ ორგანიზმში ცვლილებები შესამჩნევი გახდება რელიეფის სახით. კუნთები მოიმატებს ძალას და დაცვენილი კანი გაქრება.

პროგრამის უპირატესობებისა და დახვეწილობის შესახებ

პროგრამის ძირითადი სავარჯიშოებია კლასიკური და საპირისპირო ბიძგები, რიგები მხრებისკენ დგომიდან და ქამარმდე, სკამზე პრესა, მკლავების ბიცეფსის და ტრიცეფსის დამუშავება სიმძიმეების გამოყენებით.

თქვენ არ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, საკუთარ სახლში - ეს საშიშია; და გარდა ამისა, შესრულების სწორი ტექნიკის იგნორირება არანაირ სარგებელს არ მოუტანს, არამედ მხოლოდ ზიანს.

ფიტნეს კლუბში ჩარიცხვით პროფესიონალ ტრენერთან ერთად, ფიგურის გაუმჯობესების გარდა, მიიღებთ შემდეგ შედეგებს:

განვითარდება სიძლიერის გამძლეობა, გაიზრდება სხეულის ფიზიკური შესაძლებლობები და უნარი გაუძლოს სხვადასხვა დატვირთვას.
თქვენი პოზა გაუმჯობესდება და მხრები გასწორდება, თქვენ უფრო თავდაჯერებულად ივლით ცხოვრებას, იყურებით არა ქვემოთ, როგორც ბევრი, არამედ პირდაპირ წინ.
თქვენ მიიღებთ კარგ ჩვევას რეგულარულად ჩაერთოთ ფიზიკურ გაუმჯობესებაში.
ვარჯიშის დროს იწყება სიხარულის ჰორმონების – ენდორფინების – გამომუშავება, რაც გაგიუმჯობესებთ განწყობას და გაზრდის გონებრივ ენერგიას, ასტაბილურებს თქვენს ემოციურ მდგომარეობას.

წონები შეირჩევა ფიზიკური ვარჯიშისა და შერჩეული ვარჯიშების მიხედვით. მაგალითად, თუ თქვენ ახლახან დაასრულეთ ბიძგები, თქვენ მოგიწევთ გამოიყენოთ მსუბუქი წონა თქვენი შემდეგი სკამისთვის.

ზურგის კუნთების დამუშავებას უფრო მნიშვნელოვანი წონა დასჭირდება, რადგან ისინი დიდია და არ იგრძნობენ მსუბუქ წონას.

რეკომენდებულია Upper Body პროგრამის მიხედვით ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ, თუმცა ზოგიერთ შემთხვევაში ტრენერი ცვლის გრაფიკს, ზრდის ან ამცირებს მას. ასეთი ვარჯიშის შემდეგ კუნთების სრულად აღდგენას 48 საათი სჭირდება. ამ დროის განმავლობაში, კარგი იდეაა, რომ დრო დაუთმოთ ქვედა ტანისა და აერობული ვარჯიშის დროს.

ინფორმაციისთვის: ასეთი ვარჯიშებისგან არ უნდა ელოდოთ კუნთების პროგრესულ ზრდას, ისინი თქვენს კუნთებს უფრო გამოკვეთს გახდიან და ვარჯიშების დახმარებით თქვენ „დახვეწავთ“ თქვენს ტექნიკას.

სხეულის ზედა კლასების აღჭურვილობა, როგორც წესი, არის სხეულის ზოლები, ჰანტელები, საფეხურების პლატფორმები, ხალიჩა, რეზინის ამორტიზატორები და სამედიცინო ბურთები.

სპორტდარბაზში წასვლამდე უნდა ეწვიოთ თერაპევტს და მიიღოთ მისი თანხმობა ამ ტიპის საქმიანობისთვის.

სპორტდარბაზში მისვლისას აირჩიეთ ტრენერი, რომელიც იმუშავებს ინდივიდუალურ პროგრამაზე ან დანიშნავს ჯგუფურ ვიზიტს. ყურადღება მიაქციეთ შემდეგ კრიტერიუმებს, რომლებიც დაგეხმარებათ გააკეთოთ სწორი არჩევანი თქვენს მომავალ მენტორთან დაკავშირებით:

გამოცდილება - ღირს კითხვა, რამდენი ხანია მუშაობს ამ სფეროში და კონკრეტულად ამ კლუბში (მინიმუმ 2-5 წელი). ასევე მნიშვნელოვანია იმის გარკვევა, ჰყავდა თუ არა მას მსგავსი პრობლემების მქონე კლიენტები;
სერთიფიკატის ხელმისაწვდომობა - თუმცა მისი ყიდვა შესაძლებელია ფულით, მაინც ღირს კითხვა და ნახვა;
პროფესიონალიზმი - ყოველი ტრენერი ვალდებულია, ახალმოსულის ჩამოსვლის პირველივე დღეს, დეტალურად ჰკითხოს მას მომზადების დონის, ჯანმრთელობის მდგომარეობის, რეჟიმის შესახებ და ა.შ., რათა შეადგინოს ინდივიდუალური სასწავლო პროგრამა, კვების ჩათვლით. მნიშვნელოვანი პუნქტი, რომელიც მოწმობს ინსტრუქტორის პროფესიონალიზმზე, არის ფიზიოლოგიისა და ბიომექანიკის ცოდნა. პირად საუბარში ეს აუცილებლად გაირკვევა – თუ მწვრთნელი სპეციალიზებულ ტერმინებს არ გამოიყენებს, მაშინ ღირს მის პროფესიულ ვარგისიანობაზე ფიქრი;
მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია გარეგნობა, თუმცა ის ყოველთვის არ არის ერთმნიშვნელოვანი. სასურველია ინსტრუქტორი იყოს კარგ ფიზიკურ ფორმაში. მაგრამ აქ ასაკს უნდა მიხედოთ - თუ ის ახალგაზრდაა, მაშინ, რა თქმა უნდა, გარეგნობას აქვს მნიშვნელობა, მაგრამ თუ ის 40-60 წლისაა, მაშინ ეს მაჩვენებელი არ არის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი;
კომუნიკაციის წესი და კომუნიკაბელურობა, ინსტრუქტორის კეთილგანწყობა და კონტაქტი. აქ მთავარი კრიტერიუმია მასთან კომუნიკაციის კომფორტი და რამდენად გიბიძგებთ ვარჯიშზე 100%-იანი ძალისხმევის დახარჯვაზე;
და ღირებულება - ყველას სურს მიიღოს მაღალი ხარისხის და იაფი მომსახურება. და აქ თქვენ უნდა გააგრძელოთ თქვენი პირადი მატერიალური შესაძლებლობები. მაგრამ უნდა გესმოდეთ, რომ იაფი სერვისები შესაბამის შედეგს მოგცემთ.

თუ ზემოაღნიშნული პუნქტების მოპირდაპირე ველების ნახევარი მაინც შეამოწმეთ, მაშინ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ივარჯიშოთ ასეთ მენტორთან.

ვის უკუნაჩვენებია ზედა სხეულის პროგრამა?

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, სანამ ფიტნეს კლუბში ვარჯიშს დაიწყებთ, აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს, რადგან ყველა არ არის შესაფერისი ასეთი დატვირთვისთვის:

ვარიკოზული ვენების არსებობისას.
თუ CVD დაავადება დიაგნოზირებულია;
ორსულობის დროს.

და არ უნდა ელოდოთ სწრაფ შედეგებს - არ იქნება სწრაფი წონის დაკლება და არ არის საჭირო. თუ აპრილში გინდოდათ ივნისისთვის 10-20 კილოგრამის დაკლება და ამისთვის მოულოდნელად საკუთარ თავზე ზრუნვა დაიწყეთ, მაშინ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ წარმატებას მიაღწევთ. გარდა ამისა, წონის სწრაფი კლება საზიანოა ჯანმრთელობისთვის.

წონის ოპტიმალური კლება თვეში 1-3 კგ-ია. მაგრამ ამავდროულად საჭიროა კვების მოწესრიგებაც, მაშინ პროცესები უფრო შესამჩნევი იქნება.

და ბოლოს, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ თქვენი სხეული მთელი ცხოვრების განმავლობაში, და არა ზაფხულამდე ან რაიმე მოვლენამდე. ეს პროცესი თქვენთვის ცხოვრების წესად უნდა იქცეს და არა ერთჯერადად, შემდეგ კი ყოველთვის და ნებისმიერ ასაკში აღფრთოვანებული იქნებით სარკეში თქვენი ანარეკლით, იგრძნობთ თავს აქტიურ და ჯანმრთელ ადამიანად. დაგეხმარებათ ისწავლოთ ვარჯიშის სიყვარული და ჯანსაღი ცხოვრების წესის წარმართვა და გახდება საწყისი წერტილი ჯანმრთელობის ღირებულების გასაგებად.

ეს არის RF, რომელიც თქვენ არ იცოდით. დაპატენტებულმა უნიპოლარულმა UNI™ ტექნოლოგიამ, რომელიც შეიმუშავა Alma Lasers-ის მეცნიერებმა, მოახდინა რევოლუცია სხეულის კონტურის და კანის დაჭიმვის არა ქირურგიული მეთოდების კონცეფციაში. აქცენტი ძირეულად განსხვავდება ყველა ცნობილი სისტემისგან იმით, რომ ის გავლენას ახდენს ქსოვილზე ერთი ელექტროდის მეშვეობით. ეს უზრუნველყოფს RF ენერგიის კონცენტრირებულ ნაკადს კონტროლირებად სიღრმეზე და მაქსიმალურ უსაფრთხოებას. უნიპოლარული ტექნოლოგიისა და ულტრაბგერის ერთობლიობა ერთ პლატფორმაში საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ განსაცვიფრებელ შედეგებს სხეულის კონტურის დროს.

რამდენი სესია იქნება საჭირო ხილული ეფექტისთვის?

ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ინდივიდუალურ მითითებებზე. საშუალოდ, 4-6 პროცედურა უზრუნველყოფს კანის დაჭიმვისა და ფიგურის კორექციის საოცარ ეფექტს.

რატომ ირჩევენ მომხმარებლები Gen87-ს?

Gen87 კლინიკის ექიმები პირველები იყვნენ რუსეთში, რომლებმაც დაიწყეს მუშაობა ინოვაციური Accent unipolar lifting ტექნოლოგიით და გააჩნდათ უნიკალური კლინიკური გამოცდილება. ისინი იყენებენ მოწინავე პროტოკოლებს Body Up პროცედურებისთვის და ახორციელებენ ეფექტებს გარკვეული ვექტორების გასწვრივ, რაც სხეულის კორექციას კიდევ უფრო ეფექტურს ხდის.

Მტკივნეულია?

Body Up პროცედურა უმტკივნეულოა. თქვენ იგრძნობთ რბილ სითბოს, რომელიც აღწევს ქსოვილში. რთული ელექტრონული სისტემა ყოველ წამს აკონტროლებს ტემპერატურას და არ აძლევს ქსოვილებს გადახურების საშუალებას, იცავს დამწვრობისა და ტკივილისგან.

ფიტნესის ყველა სფეროდან ხშირად უპირატესობას ვანიჭებდი ძალის ვარჯიშს, რადგან ცეკვა, გაჭიმვა, იოგა მშვენიერია, მაგრამ ძალის ვარჯიში მაინც უკეთესია სუნთქვისთვის და კუნთებისთვის. სავარჯიშოები განსხვავდება დანიშნულებითა და აღჭურვილობით, ასე რომ, სანამ თქვენს ვარიანტს აირჩევთ, უნდა გადაწყვიტოთ, რა გსურთ თქვენი სხეულისგან და რა აღჭურვილობა შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ.

ჩამოვთვლი ძალის გაკვეთილებს, რომლებსაც დავესწარი, დიდი ალბათობით, კიდევ ბევრია, მაგრამ ჩემს თავს არ ვაყენებ მიზნად უსაზღვროების ათვისება, ჩამოთვლილი კლასები საკმარისი იქნება თქვენი განწყობისთვის.

სუპერ ქანდაკება

სუპერ ქანდაკების კლასიმიმაჩნია, რომ ეს ძალების ერთ-ერთ უნივერსალურ კლასს წარმოადგენს, რომლის წყალობითაც თქვენ აყალიბებთ თქვენს სხეულს მოქანდაკევით, რადგან ამ კლასის მიზანია კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის ვარჯიში, მაგრამ თქვენ მოგიწევთ ბევრი მუშაობა, არ გამოტოვოთ და არ დანებდეთ. თავს რაიმე დუმს.

ვარჯიში მიმდინარეობს საშუალო რეჟიმში, ჯერ აქტიური გახურება, შემდეგ კი მოიცავს სავარჯიშოებს სხვადასხვა ტიპის აღჭურვილობით - ჰანტელებით, ტანის ზოლებით და მინი-ბარებით; მეტი დატვირთვისთვის, ზოგიერთი ვარჯიში შესრულებულია საფეხურზე, შემდეგ სტეპ აერობიკის ასეთი კლასები მარტივი გასეირნებად გამოიყურება პლატფორმაზე. ტემპი ინტენსიურია, ამიტომ სათანადო სუნთქვის გარეშე ორთქლი სწრაფად ამოგეწურებათ.

კუნთების ვარჯიშის გარდა, აქტიურად იწვება ცხიმი, ვარჯიშობს გამძლეობა და შედეგი არის ლამაზი, გაწვრთნილი სხეული.

Power Ball

Power Ball კლასი- კიდევ ერთხელ, ძალის ფიტნეს მიმართულება, რომელიც თავისი ძირითადი მიზნებით ძალიან ჰგავს Super Sculpt-ს, მაგრამ მთავარი აღჭურვილობაა სპეციალური ბურთები - ფიტბოლები, ასევე დამატებითი აღჭურვილობა, როგორიცაა ჰანტელები და ზოგჯერ სხეულის ზოლები. ისევ ვარჯიში იწყება დათბობით, რაც მოითხოვს სისწრაფესა და კოორდინაციას, როგორც ამას დიდი სკვერები მოითხოვს. მერე ისევ ძალისმიერი ვარჯიშები, რომელიც მთავრდება ფიტბოლზე გაჭიმვით, რომელიც ჩემი აზრით იდეალურია გაჭიმვისთვის.

ეს ვარჯიშები სასარგებლო იქნება მათთვის, ვინც ზრუნავს ხერხემალზე, რადგან ფიტბოლის წყალობით, მასზე დატვირთვა მცირდება და თავად ვარჯიშები არანაკლებ ეფექტური რჩება კუნთების ამა თუ იმ ჯგუფისთვის.

სავარჯიშოების ამ ნაკრების სიძლიერის ფოკუსის გარდა, იქმნება ლამაზი პოზა, ასევე ვითარდება კოორდინაციისა და მოხერხებულობის განვითარება, რადგან პირველი ვარჯიშის დროს თავად ფიტბოლიც უნდა იყოს მოთვინიერებული, მას არ სურს ერთ ადგილზე დგომა.

ტუმბოს სიმძლავრე

ტუმბოს სიმძლავრის კლასი- ეს არის სიძლიერის კლასი, რომლის ვარჯიში ტარდება მინი შტანგას გამოყენებით, ისევ შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს მთელი სხეულის ამოტუმბვა. წინა სამი მიმართულებისგან განსხვავდება მხოლოდ აღჭურვილობით, ინტენსივობა და შედეგები მსგავსია.

ვიწრო მიზნობრივი სიძლიერის ვარჯიში.

მაგრამ ძალის კლასებს შორის შეგვიძლია განვასხვავოთ ის, ვინც მუშაობს არა ყველა კუნთების ჯგუფზე, არამედ მხოლოდ ზოგიერთზე. ესენია: ABS, დაბალი ძაბვის სიმძლავრე და სხეულის მაღალი სიმძლავრის კლასები.

მუცლის უკან ხერხემალი ან ABS კლასი- ეს არის ძალების ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის კუნთების, თეძოებისა და დუნდულების მუშაობას, ზურგის ქვედა ნაწილში და სხვა ვარჯიშები სპეციალურად მუცლისთვის. მე ამ კურსს ვიწრო ფოკუსირებულს დავარქმევ; ის უფრო შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს მდიდრული მუწუკები მოხაზული ფორმებით. მე გავიარე ეს კურსი Power Ball-ის ან Super Sculpt-ის დამატებით კურსად, რადგან მისი სუფთა სახით ის ჯერ კიდევ ცალმხრივია.

ტრენინგი სტრუქტურირებულია ტრადიციულად; დამატებითი აღჭურვილობის გამოყენების შემთხვევაში, ის უფრო მაღალი ინტენსივობის კლასებშია. მოემზადეთ ხშირად ფიცრების გასაკეთებლად, ABS ტრენერებს უკვე ძალიან უყვართ ისინი.

ერთ დროს იყო UB-LB კლასები, ანუ Up Body და Low Body, მაგრამ ისინი არაეფექტური აღმოჩნდა. ვინაიდან ნახევარი სესიის დამუშავება და მეორე ნახევრის დამუშავება მოსაწყენი და გაუგებარი საქმე აღმოჩნდა, რადგან გახურების გარეშე ყველაფერი უშედეგოა, ამიტომ ეს კურსი ან არ იყო შემოღებული სპორტულ კლუბებში, ან გაიყო. .

დაბალი სხეულის სიმძლავრის კლასი- ფიტნესის სიძლიერის ტიპი, რომელიც შედგება სავარჯიშოებისგან ქვედა სხეულის კუნთების, ანუ ფეხების, დუნდულოებისა და მუცლის კუნთების დასამუშავებლად. ასე ვთქვათ, წვრილი ფეხების და ელასტიური დუნდულების კურსი.

Body Power კლასი- ფიტნესის სიძლიერის ტიპი, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის ზედა და მუცლის კუნთების ვარჯიშს, ანუ ძლიერ მკლავებს და წელამდე წვრილი ფიგურას.

ისევ ნორმალურ მდგომარეობაში არ მივცემდი უპირატესობას რომელიმე მიმართულებას, ანუ ერთ ვარჯიშს ვაძლევდი ფეხის დღეს, მეორეს კი ხელის დღისთვის და აბები მიიღებდა ორმაგ დატვირთვას, რაც ასევე არის. საკმაოდ კარგი.

შეაჯამეთ.

ჩემი მოკრძალებული აზრით, ქალმა კვირაში ერთხელ მაინც უნდა ივარჯიშოს ფიტნეს კლასზე, იდეალურ შემთხვევაში ორჯერ, რადგან დაღლილობისა და წყურვილის გარდა, სწორედ ეს სფეროები მოგცემთ იმას, რაც სხვებს არ შეუძლიათ: მშვენიერი და ელასტიური კუნთები. სტრესის მიმართ, რომელსაც ისინი განიცდიან ვარჯიშის დროს. და წარმოდგენილი ვარიანტების საკმარისი რაოდენობა საშუალებას მოგცემთ გადაწყვიტოთ მიმართულება მიზნისა და აღჭურვილობის მიხედვით.