უსაფრთხო ფიტნესი ორსულობის დროს. ფიტნეს კლასები ორსულობის დროს სხვადასხვა ტრიმესტრში

თუ არ გაქვთ სურვილი ან შესაძლებლობა დაესწროთ მშობიარობისთვის მომზადების სრულ კურსს, მაშინ თქვენს სამსახურშია ტანვარჯიშის 5 ან 10 გაკვეთილის გამოწერა ორსულებისთვის.

მთავარი ყურადღება ეთმობა ქალის ფიზიკურ მომზადებას. ეს მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ მშობიარობისთვის, არამედ ორსულობის ნორმალური მიმდინარეობისთვის.

მხოლოდ ფიტნესის კურსის ღირებულება:

• კლასების ღირებულება
• 1000 რუბლი. - 1 გაკვეთილი
• 4000 რუბლი. 5 გაკვეთილი
• 5000 რუბლი. 8 გაკვეთილი
• 8700 რუბლი. 13 გაკვეთილი
• შემუშავებულია ორსულებისთვის ტანვარჯიშის სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები, რომელიც ითვალისწინებს თითოეული ქალის თავისებურებებს, შესაძლებელია დატვირთვის ინდივიდუალურად შერჩევა და კუნთების ყველა ჯგუფის დაჭიმვა.

ეს არის ვარჯიშები, რომლებიც ავარჯიშებენ პერინეუმის და მენჯის ფსკერის კუნთებს, გასწავლით მოდუნებას და დაძაბულობის მოხსნას. და ასევე არის ვარჯიშები, რომლებიც ათავისუფლებს ზურგის ტკივილს ორსულობის დროს.

• დარბაზში სასიამოვნო ფონური მუსიკა ისმის. ორსული ქალების ფიტნესში მონაწილეობა შეუძლიათ არა მხოლოდ ჯანმრთელ ადამიანებს, ვარჯიშების კომპლექტი ხელს უწყობს გართულებულ ორსულობას, საშვილოსნოს ტონუსს, შეშუპებას და სხვა. ყველა ქალი ვარჯიშობს მათთვის ოპტიმალურ რეჟიმში, გამოცდილი ინსტრუქტორი კი ყოველთვის ახლოსაა, ყველაფერი კონტროლის ქვეშაა.
• ჩვენ კი ვიყენებთ სავარჯიშოების სისტემას, რომელიც ეხმარება ბავშვს საშვილოსნოში სწორი პოზიციის დაკავებაში. ტანვარჯიში ორსულებისთვის არის მარტივი, სასიამოვნო და ამავე დროს ეფექტური კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. გთავაზობთ ინდივიდუალურ მომზადებას მშობიარობისთვის.
• ჩვენ ასევე გვაქვს სავარჯიშოების სისტემა, რომელიც ეხმარება ბავშვს გადაბრუნებაში, თუ ის არასწორ მდგომარეობაშია საშვილოსნოს ღრუში.
• ორსულებისთვის ტანვარჯიში შექმნილია ისე, რომ მისი გაკეთება ძალიან მარტივია, მაგრამ ამავდროულად, კუნთების ყველა ჯგუფი ეფექტურად არის დამუშავებული.
• ორსული ქალების ფიტნეს კლასების კომპლექსი მოიცავს მკერდის სპეციალურ კლასებს. მათი წყალობით მშობიარობის შემდეგ სათანადო ლაქტაცია გარანტირებულია.

რა სარგებელი მოაქვს ტანვარჯიშს ბავშვისთვის?

ჩვენი სკოლის პერსონალი ყურადღებას აქცევს არა მხოლოდ მომავალი დედების მდგომარეობას და კეთილდღეობას. თანამშრომლებისთვის ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ბავშვის სხეულის მდგომარეობა და განვითარება.

კონკრეტულად როგორ ეხმარებიან სპეციალისტები ბავშვს?

უპირველეს ყოვლისა, დიდი ყურადღება ექცევა ორსულობის უარყოფით სიმპტომებს. ეს არის, როგორც წესი, ფეხის კრუნჩხვები, ტოქსიკოზი, წელის ტკივილი, სახსრების შესუსტება და შარდის შეუკავებლობა. და საიდუმლო არ არის, რომ ეს სიმპტომები ყველა ქალში განსხვავებულად ვლინდება.

ასე რომ, მე-2 ტრიმესტრში ორსულებისთვის ვარჯიშების შერჩევისას თანამშრომლებმა უნდა გაითვალისწინონ ყველა ეს სიმპტომი და თქვენი ორსულობის სხვა მახასიათებლები. შედეგად, უარყოფითი ასპექტები არანაირად არ მოქმედებს თქვენი ბავშვის მდგომარეობაზე.

ორსულებისთვის სავარჯიშოების კომპლექტის დასრულების შემდეგაც კი, ყველა ქალი იწყებს უფრო მიმზიდველად და თავდაჯერებულად გრძნობს თავს. და ეს დიდ გავლენას ახდენს ბავშვის ჯანმრთელობასა და ემოციურ მდგომარეობაზე.

შეუძლიათ თუ არა ორსულებს ფიტნესის გაკეთება?

დიახ, ორსულობის დროს ფიტნესის კეთება შეგიძლიათ და ზოგ შემთხვევაში ამის გაკეთება უბრალოდ აუცილებელია, მაგრამ პირველ რიგში, მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ ფიზიკურად მოუმზადებელი ქალის მდგომარეობას.

უპირველეს ყოვლისა, მშობიარობის დროს შეიძლება ჩამოყალიბდეს ძლიერი რღვევა. და ეს შეიძლება იყოს არა მხოლოდ ძალიან მტკივნეული, არამედ საშიში ქალისა და ბავშვისთვის.

მშობიარობის დროს ქალი უფრო სწრაფად იღლება და მეტ ყურადღებას აქცევს ტკივილს და შიშებს. გარდა ამისა, მისთვის უფრო რთულია სხეულის მოსმენა და ბავშვთან ერთად მოქმედება.

ორსული ქალების ფიტნესი და სუნთქვითი ვარჯიშები შესანიშნავ მომზადებას იძლევა მშობიარობისთვის. სხეული ვარჯიშობს კუნთებს, ქსოვილებს და დაბადების არხს. ორგანოები იწყებენ უფრო სწორად და ჰარმონიულად მუშაობას. ორსულებისთვის ზურგის სპეციალური ვარჯიშების წყალობით, მრავალი დაავადების რისკი მცირდება. გარდა ამისა, მშობიარობის დროს არაპროგნოზირებადი სიტუაციების შესანიშნავი პრევენციაა.

სუნთქვის უნარი ძალიან მნიშვნელოვანი უნარია, რომლის წყალობითაც ხდება ბუნებრივი ტკივილის შემსუბუქება. ქალი კი მეტ ყურადღებას ამახვილებს სწორ ქმედებებზე და ბავშვზე. ასევე ძალიან სასიამოვნოა, რომ ორსულებისთვის სუნთქვითი ვარჯიშების წყალობით მშობიარობის ხანგრძლივობა რამდენიმე საათით მცირდება.

და ბოლოს, ორსული ქალების სავარჯიშოების კომპლექტის წყალობით, მშობიარობის ქალი უფრო თავდაჯერებულად გრძნობს თავს. მას ესმის, როდის მოუსმინოს ექიმს და როგორ მოიქცეს არაპროგნოზირებად სიტუაციებში.

ფიტნეს კლასები: მნიშვნელოვანი მახასიათებლები

ფიტნეს გაკვეთილების შედეგად, ორსულთა ფიზიკური ვარჯიში მნიშვნელოვნად უმჯობესდება, რადგან ორსულთა ვარჯიშები მე-3 ტრიმესტრიგამოირჩევიან სისტემურობითა და სირთულით.

და სხვათა შორის, ჩვენმა სპეციალისტებმა იციან არა მხოლოდ რა ვარჯიშები შეუძლიათ ორსულებს. მათ ასევე შეუძლიათ შექმნან პერსონალური მენიუ თითოეული ქალისთვის, რა თქმა უნდა, ექიმის რეკომენდაციების შესაბამისად. საჭიროების შემთხვევაში შეირჩევა სპეციალური დიეტა, რომლის წყალობითაც:

• მომავალი დედა და ბავშვი იღებენ ყველა საჭირო ნივთიერებას;
• ქალი იძენს სწორ წონას;
• ბავშვის სხეული ჩამოყალიბებულია სწორად და დროულად;
• ქალისა და ბავშვის განწყობა და კეთილდღეობა ყოველთვის ნორმალურია.

რა ჩავიცვათ ტანვარჯიშის გაკვეთილებზე?

მთავარია, ტანსაცმელი მაქსიმალურად კომფორტული იყოს ორსული ზურგის ვარჯიშისთვის. ყოველი მოძრაობა უნდა იყოს თავისუფალი და შეუზღუდავი.

Შენიშვნა! ტანვარჯიშის დროს სხეულის ტემპერატურა იმატებს. ასე რომ არ ჩაიცვათ ბევრი რამ. ვარჯიშამდე, დროს და განსაკუთრებით ვარჯიშის შემდეგ, არ უნდა იყოთ ძალიან ცხელი.

ორსული ქალებისთვის კეგელის ვარჯიშების გაკეთების შემდეგ, არ უნდა მოექცეთ ნაკაწრს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება სერიოზულად დაავადდეთ და თქვენი ბავშვის ჯანმრთელობას საფრთხე შეუქმნათ.

Ეს არის მნიშვნელოვანი!

ორსულებმა არ უნდა გააკეთონ ფიტნეს ვარჯიშები პირველ ტრიმესტრში ჭამის შემდეგ. ჭამიდან 1 საათი მაინც უნდა გავიდეს.

თქვენ ასევე არ უნდა გააკეთოთ:

• ცარიელ კუჭზე;
• სისუსტისა და დაღლილობის შემთხვევაში;
• სხეულის ამაღლებულ ტემპერატურაზე;
• ტოქსიკოზით;
• ინფექციური დაავადებებისთვის;
• თუ არსებობს მუცლის მოშლის საფრთხე;
• პოლიჰიდრამნიოზით;
• ცუდი გრძნობებით.

ასე რომ, ახლა თქვენ იცით, რა ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ ორსულობის დროს. ისინი აუცილებლად გახდებიან თქვენთვის საინტერესო და ასევე დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო ბედნიერი და მიმზიდველი დედა. ასე რომ, დროა დარეგისტრირდეთ კლასებზე? არ არის დრო, რომ მართლაც სწორი გადაწყვეტილება მივიღო?

სპორტული აქტივობები არ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ნაყოფის ზრდასა და ჩამოყალიბებაზე, მაგრამ მხოლოდ იმ პირობით, რომ ფიზიკურ აქტივობაზე უკუჩვენება არ გაქვთ.

ორსულობის დროს ვარჯიშების კომპლექტი უნდა შეიცავდეს არა მხოლოდ ზოგად და განმავითარებელ ვარჯიშებს, არამედ სპეციალურ ვარჯიშებსაც, რომლებიც ხელს შეუწყობს ხერხემლის კუნთების გაძლიერებას, ასევე სუნთქვის ვარჯიშებს.

ასევე უნდა გახსოვდეთ, რომ სუფთა ჰაერზე რეგულარული გასეირნება ხელს შეუწყობს მშობიარობის შემდგომ პროცესებს, ამიტომ ორსულობის დროს ექიმები გვირჩევენ მეტი გადაადგილებას.

ვარჯიშისა და სპორტის დაწყებამდე ორსულმა აუცილებლად უნდა გაიაროს კონსულტაცია მკურნალ სპეციალისტთან, რათა გაარკვიოს გარკვეული ფიზიკური აქტივობის ყველა შესაძლო უკუჩვენება. უკუჩვენებები შეიძლება იყოს ზოგადი ან სპეციალური.

ზოგადი უკუჩვენებები

Ესენი მოიცავს:

1. ქალის ორგანიზმში ნებისმიერი სისტემის ფუნქციის დეკომპენსაცია.
2. მძიმე ზოგადი მდგომარეობა.
3. წინა ორსულობის დროს ბავშვის საშვილოსნოში გაყინვა.
4. ნაადრევი მშობიარობა განიცადა წინა ორსულობისას.
5. Შინაგანი სისხლდენა.

ამრიგად, ზემოთ ჩამოთვლილი სიმპტომების არარსებობის შემთხვევაში, ორსულობა და ფიტნეს ორი სრულიად თავსებადი რამ არის. მაგრამ დამსწრე ექიმმა თავად უნდა განავითაროს კლასები დედის სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლებისა და ორსულობის ბუნების გათვალისწინებით.

როგორ მუშაობს ფიტნესის კლასები?

თუ გადაწყვეტთ სპორტის დაწყებას, მაშინ ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ წესები, რომლებიც ვარჯიშს უფრო ეფექტურს და უსაფრთხოს გახდის. პირველ რიგში ყურადღება უნდა მიაქციოთ ასეთი აქტივობების ინტენსივობას. ყოველი ვარჯიში არ უნდა დასრულდეს ძლიერი ქოშინით, ყველა ვარჯიში უნდა იყოს ზომიერი და მშვიდი.

თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ ვარჯიშის დროს აკრძალული მომენტები, როგორიცაა უეცარი მოძრაობები, ზურგის გადაჭარბებული მოხვევა, ხტუნვა, გაჭიმვა ან ფეხების ქანაობა.

სპორტი არის აქტივობა, რომელსაც არ უყვარს ხანგრძლივი პაუზები. ეს განსაკუთრებით ეხება ბავშვის ტარების დროს გაკვეთილების ჩატარებას. არარეგულარული ვარჯიში შეიძლება უბრალოდ არაეფექტური გახდეს ან უარყოფითად იმოქმედოს ორსულობის მთელ პროცესზე.

გაკვეთილებს ძალიან პასუხისმგებლობით უნდა მიუდგეთ. დასაწყისისთვის, თქვენ მუდმივად გჭირდებათ აკონტროლეთ თქვენი ზოგადი კეთილდღეობა ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ. სისუსტის ნებისმიერი სიმპტომი კარგი მიზეზია ვარჯიშის შეწყვეტისთვის. ასევე საჭიროა დალიეთ დიდი რაოდენობით სითხედეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად.

ვარჯიშის დროს ძლიერი გადახურება ასევე უარყოფითად მოქმედებს ბავშვზე., ასე რომ, ის ასევე უნდა იქნას აცილებული ნებისმიერ ფასად. მაგალითად, ზაფხულში არ გჭირდებათ ვარჯიში ექსტრემალურ სიცხეში, მაგრამ უნდა ივარჯიშოთ დილით ან საღამოს. ზამთარში ღირს კლასებისთვის მაგარი ოთახების არჩევა, რადგან ორსულობის დროს ზოგადი სისხლის ნაკადი ბევრად უფრო ძლიერია და სხეული უფრო სწრაფად თბება.

ინდივიდუალური ვარჯიშის პროგრამის არჩევისას არ დაგავიწყდეთ სპორტდარბაზში უთხარით ტრენერს, თამაშობდით თუ არა სპორტს ორსულობამდე, თუ ჯერ კიდევ დამწყები ხართ. ეს ფაქტი გათვალისწინებული იქნება ინდივიდუალური ვარჯიშის შექმნისას. Ყველა თქვენი კლასები უნდა დაიწყოს კუნთების დათბობით და კარგი დათბობით. სანამ დაიწყებთ გჭირდებათ მეტი ყურადღება მიაქციეთ თქვენს პულსს. ნორმალურ მდგომარეობაში 12-16 დარტყმა ხდება ათ წამში, ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ეს ნიშანი 18 დარტყმამდე ადის და არც მეტი.

სპორტი ორსული ქალებისთვის პირველ ტრიმესტრში

პირველი ტრიმესტრი არის ბავშვის ყველა ორგანოსა და მნიშვნელოვანი სისტემის ფორმირების დრო. ამ დროს სპორტული აქტივობები მინიმუმამდე უნდა იყოს დაყვანილი.. არ არის საჭირო იფიქროთ, რომ თუ თქვენი მუცელი ჯერ კიდევ არ არის დიდი, მაშინ ამ დროისთვის შეგიძლიათ დატვირთოთ მთელი ტევადობით. გადაჭარბებულმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს სპონტანური აბორტი, ვინაიდან ისინი არ დაუშვებენ ემბრიონის ნორმალურად მიმაგრებას საშვილოსნოს კედლებზე.

ფიტნესი ორსულობის დასაწყისში შეიძლება მოხდეს თეძოების გასამაგრებლად. ასევე არ არის უკუნაჩვენები განხორციელება სპეციალური სუნთქვის ვარჯიშები და გულმკერდის კუნთების გაძლიერება. ექსპერტები ამბობენ, რომ მსგავსი ვარჯიშები ძალიან მარტივი და ეფექტურია პირველ ტრიმესტრში.

სპორტი მეორე ტრიმესტრში

ორსულობა ამ დროს დადებითად მიმდინარეობს, ბავშვის ზომა ჯერ კიდევ არ უშლის ხელს ფიზიკურ ვარჯიშს და ნორმალურ მოძრაობას. გესტაციის 12 კვირის შემდეგ დატვირთვა შეიძლება თანდათან გაიზარდოს. ახლა თქვენ შეგიძლიათ მეტი ყურადღება მიაქციოთ მენჯის არეს და მუცლის კუნთებს. მიზანშეწონილია ორსულობის დროს სპორტის ყველა სახეობა განახორციელოთ სპეციალური სახვევით, რათა შეამციროთ დატვირთვა ზურგის მიდამოზე. ასევე, ყველა ვარჯიში, რომელიც ადრე კეთდებოდა ზურგზე, უნდა შეიცვალოს გვერდით პოზიციაზე. მწოლიარე პოზიცია არ აძლევს ბავშვს ჟანგბადის საჭირო რაოდენობის მიღების საშუალებას.

ვარჯიშები მესამე ტრიმესტრში

ბევრს ჰგონია, რომ დიდი მუცელი და გვიან ვარჯიში უბრალოდ შეუძლებელია ერთმანეთთან ერთად. მაგრამ ეს საერთოდ არ შეესაბამება სიმართლეს. ამ დროს მეტი ყურადღება უნდა მიაქციოთ ხელებს, თეძოებსა და მკერდს. თქვენ უნდა იფიქროთ სავარჯიშოებზე, რომლებიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ ზურგი და შეამციროთ მთლიანი დატვირთვა ხერხემალზე. ამ შემთხვევაში ფიტბოლზე ვარჯიში ძალიან დაგეხმარებათ. ბოლო ეტაპებზე დიდია საშვილოსნოს ტონუსის გაზრდის შესაძლებლობა. სწორედ ამ მიზეზით, თუ ვარჯიშის დროს თავს ცუდად გრძნობთ ან გაქვთ გულისცემის გახშირება, სასწრაფოდ უნდა მიმართოთ ექიმს.

ბავშვის დაბადების დროის მოახლოებასთან ერთად ქალები ხშირად ფიქრობენ მშობიარობის სტიმულირების სავარჯიშოების შესრულებაზე. დიახ, არის ასეთი ვარჯიშებიც. მაგრამ უმჯობესია მივუდგეთ მათ ძალიან ფრთხილად და მხოლოდ გინეკოლოგთან კონსულტაციის შემდეგ.

ორსულობის დროს ფიტნესი ნამდვილი სიამოვნება უნდა იყოს და არა ტანჯვა. აუზში ცურვა შეიძლება იყოს სასარგებლო და ამავდროულად სასიამოვნო გართობა, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს აბსოლუტურად ნებისმიერ ტრიმესტრში. პოზაში და წყალზე მყოფი ქალისთვის ხელმისაწვდომია სპეციალური ვარჯიშების მთელი რიგი, რომელთა შორის შეგიძლიათ იპოვოთ ყველაზე ეფექტური და შესაფერისი.

მას შემდეგ რაც გაიგეთ, რომ შვილს ელოდებით, არ გჭირდებათ საკუთარი თავის დაგმობა ცხრათვიანი პასიურობისა და უძრაობისთვის. თქვენ უნდა წახვიდეთ სასეირნოდ, გარშემორტყმულიყავით ახლობელი და მოსიყვარულე ადამიანებით, რომლებსაც შეუძლიათ ბევრი დადებითი ემოციის მოცემა, თქვენთვის კარგი მწვრთნელის პოვნა და მასთან ერთად სპორტი. გააკეთეთ ყველაფერი ზომიერად და შედეგად, თქვენი შვილი მადლობას მოგახსენებთ მუცელში ფეხის ან ხელის დაჭერით.

თუ არ არსებობს უკუჩვენებები, მაშინ ქალს შეუძლია თავისუფლად გააგრძელოს სპორტი, თავად აირჩიონ სხეულზე ოპტიმალური დატვირთვა. მაგრამ თუ არსებობს შემდეგი სიმპტომები, მაშინ ასეთი ვარჯიში დაუყოვნებლივ უნდა შეწყდეს:

1. გულის ან ფილტვის დაავადებების არსებობა;
2. სისხლის მაღალი წნევა;
3. კრუნჩხვითი ტკივილი ან ძლიერი დაძაბულობა მუცლის არეში;
4. ტკივილი მენჯის ან ქვედა უკან;
5. ქოშინის განვითარება;
6. სხვადასხვა სახის სისხლდენა;
7. შემცირდა საერთო აქტივობა ნაყოფის მოძრაობის დროს.

1. ველოსიპედით;
2. მძიმე ტვირთის აწევა;
3. ხტომა ან სირბილი დიდ მანძილზე;
4. წყალქვეშ ცურვა დიდ სიღრმეზე;
5. ცხენოსნობა.

ყველა ზემოხსენებულმა აქტივობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაცემა, ისინი იწვევენ რხევას და ორსულის გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე მთლიანი დატვირთვა იზრდება. ეს ზრდის რისკს ნაყოფს.

სპორტი გესტაციის სხვადასხვა დროს

ორსულობის სხვადასხვა ეტაპზე სპორტულ აქტივობებს აქვთ საკუთარი მახასიათებლები. ის, რაც პირველ ტრიმესტრში სასარგებლოა, შეიძლება იყოს ძალიან საშიში და რთული გასაკეთებელი მეორე და მესამე.

ყველაზე შესაფერისი დრო სპორტული აქტივობებისთვის მეორე ტრიმესტრი იქნება. როდესაც ეს მოხდება, სხეული მთლიანად მიეჩვია ნაყოფის ტარებას, დასრულებულია ჰორმონალური ცვლილებები, უმჯობესდება საერთო კეთილდღეობა და მცირდება ბავშვის ზოგადი საფრთხე.

მეორე ტრიმესტრისგან განსხვავებით, პირველი შეიცავს ბევრად მეტ შეზღუდვებს სპორტულ აქტივობებზე.

ეს დრო ზოგადად კრიტიკულად ითვლება ორსულობისთვის, რადგან პირველ ტრიმესტრში ყველაზე ხშირად ვითარდება ორსულობის ძირითადი პრობლემები. შეიძლება არსებობდეს ორსულობის შეწყვეტის საფრთხე, ასევე ბავშვის ძირითადი ორგანოებისა და სისტემების განვითარების დარღვევა.

პირველ ტრიმესტრში იწყება ორგანიზმში ფიზიოლოგიური ცვლილებები, რაც ყველაზე ხშირად იწვევს ზოგად დაავადებებს, ტოქსიკოზს და უარყოფით ჯანმრთელობას.

სასურველი აქტივობები

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მომავალ დედას თითქმის არ აქვს შეზღუდვები სპორტული მიმართულების არჩევისას, უნდა გამოირიცხოს მხოლოდ ტრავმული სპორტი. ზოგი აგრძელებს ვარჯიშს, როგორც ორსულობამდე, ზოგი კი რადიკალურად აშენებს ახალ სპორტულ პროგრამას. მაგრამ ექსპერტებმა დიდი ხანია გამოავლინეს ფიზიკური აქტივობის ის სახეობები, რომლებიც ორსულობის დროს უფრო სასურველი და ეფექტურია. მათ შორისაა ტანვარჯიში, იოგა, პილატესი და ცურვა.

ორსულობის დროს ცურვა

ორსული ქალები ძალიან ფართოდ იყენებენ წყლის აქტივობებს, მათ შორის ცურვას. ცურვა საშუალებას გაძლევთ თანაბრად გადაანაწილოთ მთლიანი დატვირთვა ქალის სხეულზე და კუნთების ძირითად ჯგუფებზე. ორსული ქალი, რომლის წონა უკვე საგრძნობლად გაიზარდა მეორე ტრიმესტრში, წყალში თავს ძალიან კარგად გრძნობს.

ცურვისას გაზრდილი ვერტიკალური დატვირთვისგან დაღლილი ხერხემალი სწრაფად მოდუნდება. გარდა ამისა, ცურვა აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქ სისტემებს. ორსულობის დროს აუზზე წასვლისას უნდა შეამოწმოთ, დაგჭირდებათ თუ არა სერთიფიკატის აღება გინეკოლოგისგან, რომელიც მეთვალყურეობს. ზოგიერთ საცურაო აუზში ასეთი სერთიფიკატია საჭირო.

უმჯობესია აირჩიოთ სესიის დრო, როდესაც ტრეკები თავისუფალია. ასევე უმჯობესია შეამციროთ დატვირთვა და არ ეცადოთ ახალი რეკორდების დამყარებას შორ მანძილზე ცურვით და თუნდაც დანიშნულ დროში. ექიმები ორსულ დედებს ურჩევენ ცურვის დრო 30 წუთამდე შეამცირონ, რათა არ იგრძნონ ზედმეტი დაღლილობა.

თუ ფიქრობთ, რომ ცურვა მოსაწყენი და ერთფეროვანი აქტივობაა, მაშინ შეგიძლიათ აირჩიოთ წყლის სხვა ვარჯიში – წყლის აერობიკა. წყალში ყველა ვარჯიში უბრალოდ შესრულებულია, რადგან საკუთარი სხეულის წონა ამ მომენტში არ იგრძნობა. წყლის აერობიკას შეუძლია გაათავისუფლოს კუნთების ძლიერი დაძაბულობა და დაეხმაროს სხეულის ნორმალურ მდგომარეობაში შენარჩუნებას. ზოგჯერ ასეთი ვარჯიშები წყალში ეხმარება ბავშვს გადაბრუნებაში, თუ ის ადრე არასწორ პოზიციაში იყო.

აუზზე გასვლისას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს პირად ჰიგიენას. ასეთი მანიპულაციები ხელს შეუწყობს შესაძლო ინფექციური და კანის დაავადებებისგან დაცვას, რომლებიც არ უნდა დაინფიცირდეს ორსულობის დროს.

ტანვარჯიშის ვარჯიშები

ორსულთა სპორტის სახეობებს შორის განსაკუთრებული ადგილი უკავია ტანვარჯიშს. ეს შეიძლება იყოს სავარჯიშოების მთელი რიგი, ფიტბოლის ვარჯიშები ან ძალების ვარჯიში.

ორსულობის სტადიიდან გამომდინარე, ვარჯიშები განსხვავებულად შეირჩევა. ორსულთა ტანვარჯიშში განსაკუთრებული ადგილი უჭირავს სავარჯიშოებს, რომლებიც გამიზნულია დაბადების პროცესისთვის მოსამზადებლად.

ამ შემთხვევაში უნდა ვისაუბროთ მენჯის იატაკის კუნთების ვარჯიშზე. ეს მოიცავს რამდენიმე ვარჯიშს ფიტბოლზე და კეგლის ვარჯიშს, რაც ყველა ორსულმა დედამ იცის.

ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს ნელა, უეცარი მოძრაობების გარეშე. დატვირთვა უნდა განისაზღვროს საკუთარი მდგომარეობისა და გრძნობების მიხედვით. გაკვეთილისთვის შესაფერისია კომფორტული ტანსაცმელი, რომელიც ხელს არ შეუშლის ნორმალურ მოძრაობას.

ორსულობისას თქვენ უნდა აირჩიოთ ექიმი, რომელსაც აუცილებლად ენდობით და ესაუბრეთ ფიზიკურ აქტივობაზე. კარგი სპეციალისტი არ ითამაშებს უსაფრთხოდ, არამედ, პირიქით, გააზრებულად გეტყვით, რომელი სპორტის გამოყენება უკეთესია ორსულობის დროს.

ყურადღება, მხოლოდ დღეს!

4.4285714285714

კითხვის სავარაუდო დრო: 12 წუთი

მომავალი დედები დახვეწილად გრძნობენ ცვლილებებს ფიგურაში, გრძნობენ უპრეცედენტო კუნთების სისუსტეს, მუდმივ ქოშინს და დივანზე დაწოლის სურვილს მთელი დღე. ეს მდგომარეობა საშიშია, რადგან იწვევს კუნთების ატროფიას, მათ შორის მშობიარობის დროს. განვიხილავთ შემდეგ კითხვებს: შესაძლებელია თუ არა ორსულობის დროს ვარჯიში? შესაძლებელია თუ არა ჩაჯდომის გაკეთება ორსულობის დროს? აერობიკა ორსული ქალებისთვის სახლში.

ძირითადი ფიზიკური ვარჯიში დადებითად იმოქმედებს დედისა და ბავშვის ჯანმრთელობაზე.

ორსული ქალების ფიზიკური დატვირთვის საჭიროება

ყველა ექიმი თანხმდება, რომ ორსულობის დროს ფიტნესი ხელს უწყობს უსიამოვნო სიმპტომების შემსუბუქებას, ფიზიკურად ამზადებს ორგანიზმს მშობიარობისთვის და ხელს უწყობს წონის რაციონალურ მატებას.

უმოძრაო ცხოვრების წესის მქონე ორსული ქალები განიცდიან კუნთების ტკივილს, ქრონიკულ დაღლილობას, აწუხებთ ძილის დარღვევა და ჭარბი მადა, რაც იწვევს წონის სწრაფ მატებას. ნებისმიერი დატვირთვა იწვევს ქოშინს, კიდურები შეშუპებულ და მძიმედ ხდება, თავბრუსხვევა. „პასიური“ ორსულობის შემთხვევაში ქალს უფრო ხშირად აწუხებს დეპრესია, ცუდი განწყობა, ჰორმონალური რყევები, მეხსიერების და კონცენტრაციის გაუარესება.

ექიმთან შეთანხმებული ვარჯიშის სწორად შერჩეული რეჟიმი დაგეხმარებათ სიტუაციის გამოსწორებაში. ფიტნესი ხელს უწყობს ბედნიერებისა და სიამოვნების ჰორმონების (სეროტონინი, ენდორფინი) გამომუშავებას, რაც საშუალებას გაძლევთ იყოთ კარგ ხასიათზე და შეამჩნიოთ ორსულობის მხოლოდ დადებითი მხარეები.

სისტემატური ვარჯიშები ხელს უწყობს ტოქსიკოზის გამკლავებას და ამ პერიოდის სიმპტომების შემსუბუქებას. ასევე, სუნთქვითი ვარჯიშები და კარდიო ვარჯიშები ამცირებს ნაყოფის ჰიპოქსიის (ჟანგბადის შიმშილის) რისკს.

სამწუხაროდ, ბევრი პაციენტი თავის უმოქმედობას, სისუსტესა და სიზარმაცეს, ასევე უგუნურ და ქაოტურ საქმიანობას ქალთა ჟურნალების ფურცლებზე აღმოჩენილი მითებით ამართლებს.

მითი No1. ფიტნესი ორსულობის ადრეულ ეტაპზე (ისევე როგორც მესამე ტრიმესტრში) უკუნაჩვენებია. ამ პერიოდებში ხდება ბავშვისა და ჩონჩხის მნიშვნელოვანი ორგანოებისა და შინაგანი სისტემების ჩამოყალიბება, ფორმირება და განვითარება. ბევრი პაციენტი აკეთებს მცდარ ვარაუდს, რომ ნებისმიერი სტრესი ამ პერიოდში ზრდის აბორტის, საშვილოსნოსშიდა ნაყოფის სიკვდილის ან გაყინული ორსულობის რისკს, თუმცა სამეცნიერო ფაქტები საპირისპიროს ამტკიცებს. კვლევის თანახმად, ზომიერი ვარჯიში ხელს უწყობს გულისა და ფილტვების ბუნებრივ სტიმულაციას, რის გამოც ნაყოფი იღებს საკმარის ჟანგბადს და საკვებ ნივთიერებებს და უმჯობესდება სისხლის მიწოდება. ასევე, ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების შენარჩუნებას ბუნებრივ დაძაბულობაში, რაც დაგვჭირდება ბოლო ეტაპებზე და უშუალოდ მშობიარობის დროს.

მითი No2. თქვენ უნდა დაარეგულიროთ თქვენი ვარჯიში, როგორც თქვენი მუცელი იზრდება. ეს მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება. ადრეულ ეტაპზე მუცლის არარსებობის მიუხედავად, ქალი უკვე პასუხისმგებელია მის მიერ შექმნილ ცხოვრებაზე, ამიტომ ყველა ვარჯიში უნდა იყოს კოორდინირებული ექიმთან, თუნდაც ცურვა და იოგა. ზოგიერთ შემთხვევაში, ქალმა შეიძლება არ იცოდეს ორსულობის პათოლოგიები და არსებული რისკები, ამიტომ ნებისმიერი უყურადღებო მოძრაობა ან ვარდნა სავარჯიშო აპარატიდან შეიძლება გამოიწვიოს სამწუხარო შეუქცევადი შედეგები. პირველი თვიდან დაწყებული, ქალებმა უარი უნდა თქვან „დიდ სპორტზე“, მაშინაც კი, თუ მათ ჰქონდათ მნიშვნელოვანი მიღწევები ამა თუ იმ კატეგორიაში. არ არის რეკომენდებული ძალისმიერი და კარდიო ვარჯიშებით, მუცლის ვარჯიშებით, ხტუნვაში ჩართვა, ასევე აუცილებელია სირბილისა და ტრავმული სპორტის გამორიცხვა.

მითი No3.მომავალმა დედებმა ორსულებისთვის აერობიკას მშვიდი იოგა უნდა ამჯობინონ. დიახ, დასვენების იოგა ნამდვილად ეხმარება კუნთების ზოგიერთი ჯგუფის გაძლიერებას სხეულის დაძაბვის გარეშე და არის კომპლექსები, რომლებიც შემუშავებულია ორსულებისთვის. თუმცა, ასანების უმეტესობა უკუნაჩვენებია საწყისი პრაქტიკისთვის ტრენინგის საჭირო დონის გარეშე და შეიძლება ზიანი მიაყენოს. არის შემთხვევები, როდესაც იოგას მოყვარულებმა დააზიანეს ლიგატები და კუნთები, დააზიანეს სახსრები, რამაც გამოიწვია ნაადრევი მშობიარობა ან ადრეული აბორტი.

მითი No4. თუ გაზრდით დარბაზში სტუმრობის სიხშირეს და ვარჯიშის ხანგრძლივობას, თქვენი ჯანმრთელობა გაუმჯობესდება. სამწუხაროდ, ეს განცხადება არ ეხება ორსულობას, სადაც "ცოტათი" წესი მოქმედებს. ექიმები ოპტიმალურ დატვირთვას თვლიან სუნთქვის ვარჯიშებს, გაჭიმვის ვარჯიშებს და მსუბუქ აერობულ საცეკვაო მოძრაობებს. ფიზიკურ აღზრდას უნდა დაუთმოთ დრო არა უმეტეს კვირაში 3-4-ჯერ 30 წუთის განმავლობაში, თანდათან გაზარდეთ 45-მდე. ვარჯიში უნდა დაიწყოთ სიარულით და ცურვით, რათა კუნთები მოამზადოთ შემდგომი სტრესისთვის.

ფიტნესი ორსულებისთვის: 1 ტრიმესტრი

ვინაიდან პირველი ტრიმესტრი ითვლება ყველაზე საპასუხისმგებლო და საშიშად, თქვენ უნდა დაიწყოთ მსუბუქი დატვირთვებით, თანდათან მოამზადოთ სხეული მუდმივი და მრავალფეროვანი ვარჯიშისთვის.

უპირველეს ყოვლისა, დაიწყეთ მშვიდი ტემპით სიარული დღეში 30 წუთის განმავლობაში, შეეცადეთ ღრმად და თანაბრად ისუნთქოთ.

შემდეგ ეტაპზე ვაწერთ აუზს (კვირაში 2-3-ჯერ ვესტუმრებით) და თუ შესაძლებელია, ვპოულობთ წყლის აერობიკის განყოფილებას.

თუ კარგად მოითმენთ ზემოთ ჩამოთვლილ აქტივობებს, შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ უფრო აქტიურ გაკვეთილებზე, მაგალითად, ცეკვაზე. დადებითად მოქმედებს აღმოსავლური მუცლის ცეკვა, რომელიც შექმნილია სპეციალურად მომავალი დედებისთვის. ამავე ეტაპზე, შეგიძლიათ დაიწყოთ იოგას ასანები "დამწყებთათვის" და მსუბუქი პილატესის ვარჯიშები.

აუცილებლად შეასრულეთ სუნთქვითი ვარჯიშები ყოველდღე, დაუთმეთ მას მინიმუმ 10-15 წუთი.

პირველ ტრიმესტრში სავარჯიშოებს ნელა და ფრთხილად ვასრულებთ, მხოლოდ საკუთარ ტემპს ვურგებთ, ინსტრუქტორს ან მუსიკის რიტმს არ ვეცდებით. აუცილებლად შეცვალეთ დატვირთვები კუნთების მოდუნებასთან და დაჭიმვით, რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და ძლიერი ტკივილი.

რაც შეეხება ძალისმიერ ვარჯიშებს, უმჯობესია განზე გადადოთ ჰანტელები, ტანის წვერები და განსაკუთრებით შტანგა. იმუშავეთ საკუთარ წონასთან, ისწავლეთ ვარჯიშების სწორად და ბოლომდე შესრულება.

მომავალ დედებს აინტერესებთ, შესაძლებელია თუ არა ორსულობის დროს ჩაჯდომის გაკეთება. რა თქმა უნდა, შესაძლებელია და აუცილებელია. საკუთარი წონა საშუალებას გაძლევთ უზრუნველყოთ საჭირო დატვირთვა ოთხთავის და ბარძაყებზე, გახადოთ თქვენი ფეხები ძლიერი და ლამაზი და გაუძლოს ხანგრძლივ სიარულს და საყოფაცხოვრებო სამუშაოებს.

პირველი ტრიმესტრის ვარჯიშების ჩამონათვალი:

ადგილზე მივდივართ ერთი წუთის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება 30 წამი თითებზე და ქუსლებზე. ვაკეთებთ 3-ჯერ. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ტერფის დაჭიმვას და გახურებას.

მდგარ მდგომარეობაში ხელები გვერდებზე გავშალეთ. ჩასუნთქვისას ასწიეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი, ამოსუნთქვისას კი ჩამოწიეთ. ჩვენ ვცვლით ფეხებს და ხელებს. შეასრულეთ 10 ჯერ.

დგომიდან (ტერფები მხრების სიგანეზე), ვზივართ უკან იატაკის პარალელურად, თითქოს სკამზე ვსხედვართ. ამავდროულად, ხელებს ზურგს უკან ვუკავშირებთ და რაც შეიძლება შორს ვამოძრავებთ უკან. გაიმეორეთ 8-ჯერ. ორსულობის დროს ჩაჯდომა ამუშავებს დუნდულოებსა და ბარძაყებს, რაც უზრუნველყოფს სისხლის ნაკადს მენჯის არეში.

მდგარ ან მჯდომარე მდგომარეობაში ხელისგულებს ჩვენ წინ ვუერთებთ გულმკერდის დონეზე (როგორც ლოცვის დროს, მხოლოდ იდაყვებს ვწევთ გვერდზე). ჩასუნთქვისას ხელისგულები ძალით მოიჭირეთ, რათა იგრძნოთ დაძაბულობა გულმკერდის კუნთებში. ამოსუნთქვისას დაისვენეთ (ხელები არ გაშალოთ). შეასრულეთ 10 ჯერ.

სავარჯიშო "კატა".

ჩვენ ვიღებთ პოზას "ოთხზე" და თავი ქვევით ვეშვებით. ამოსუნთქვისას ჩვენ წელზე ვიხრით და თავს უკან ვწევთ (კატა ეფერება), ვიკავებთ პოზიციას 3 წამის განმავლობაში. ამის შემდეგ ჩავისუნთქავთ და ზურგს ვამრგვალებთ, ნიკაპს მკერდისკენ მივაღწევთ (კატა ჩურჩულებს). გააკეთეთ 8-ჯერ.

დგომა, ზურგი გასწორებული. ხუთი დათვლისთვის ღრმად ვისუნთქავთ, ხოლო შვიდი დათვლისას ნელა და თანაბრად ამოვისუნთქავთ. ჩვენ ვაკეთებთ 10-ჯერ.

აერობიკა ორსული ქალებისთვის სახლში არ არის სრულყოფილი ფიტბოლის გარეშე - სპეციალური ელასტიური ბურთი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაათბოთ ზოგიერთი კუნთი, იზოლიროთ და გაათავისუფლოთ დატვირთვა სხვებზე.

დაჯექით ბურთზე, გაშალეთ ფეხები გვერდებზე და ატრიალეთ მენჯი ფართო ამპლიტუდაზე. სავარჯიშო შესანიშნავად ავარჯიშებს ზურგს და მუცლის არეში მოქნილობა-გაფართოების ვარჯიშების საჭიროების გარეშე.

მოათავსეთ ფიტბოლი თქვენს ფეხებს შორის და ძლიერად დაჭერით ბარძაყის შიდა კუნთებით.

მუცლით ვწვებით ბურთზე და ვაკეთებთ ნაზ რულონებს მენჯის მიდამოდან მკერდამდე. ვარჯიში დასაშვებია მუცლის გაჩენამდე. ასევე შეგიძლიათ ზურგზე მოტრიალდეთ და გადახვიდეთ ხერხემლის მთელ სიგრძეზე.

მსუბუქად გადახტეთ ბურთზე, ხან მუხლები ამოძრავეთ, ხან დაშორდით.

კლასები მე-2 ტრიმესტრში

ასე დასრულდა ორსულობის მნიშვნელოვანი ტრიმესტრი და ახლა ჩვენი მიზანია მივაწოდოთ ორგანიზმს რეგულარული და ხარისხიანი ვარჯიში.

ვინაიდან ორსულობის პათოლოგიების რისკი მკვეთრად მცირდება და ასევე არ განიცდის ტოქსიკოზის, შეგიძლიათ დაამატოთ აერობული ვარჯიშები და პირველი ძალის ვარჯიშები მსუბუქ ტანვარჯიშსა და სიარული.

ორსული ქალების ფიტნესი მეორე ტრიმესტრში უნდა მოიცავდეს შემდეგ ვარჯიშებს:

• გარე სპორტული სიარული;
• ცურვა;
• დინამიური სპორტი (ცეკვა, აერობიკა, ველოსიპედი);
• კარდიო ვარჯიშები (სარბენი ბილიკი, სუნთქვის ვარჯიშები);
• გაჭიმვა (იოგა, პილატესი, გაჭიმვა);
• ელემენტარული ძალების ვარჯიში მსუბუქი ჰანტებისა და სხეულის ზოლების (3 კგ-მდე), ბოსუს, ფიტბოლის, ელასტიური ზოლების გამოყენებით.

ასევე ყურადღება უნდა მიაქციოთ მენჯის არეში ვარჯიშებს, რაც ხელს შეუწყობს საჭირო ორგანოებში სისხლის კარგი ნაკადის უზრუნველყოფას და ორსულთა პრობლემების შემსუბუქებას (შარდის შეუკავებლობა, შებერილობა, კრუნჩხვები და ა.შ.). ამ პერიოდში სასარგებლოა კეგელის ვარჯიშების გაცნობა, რომელიც დაგეხმარებათ მშობიარობის დროს და საშუალებას მოგცემთ სწრაფად აღადგინოთ ინტიმური კუნთების ტონუსი მშობიარობის შემდეგ.

მე-18 კვირიდან, როცა მუცელი უკვე შესამჩნევად იზრდება, უნდა გამოვიყენოთ სპეციალური საყრდენი ბინტი. ასევე გამორიცხულია სავარჯიშოები, რომლებიც გულისხმობს წონის გადატანას ერთი მხრიდან (ფეხები, გვერდები) მეორეზე.

აკრძალულია ზურგზე დაწოლა, მხოლოდ გვერდზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში ადიდებულმა საშვილოსნომ შეიძლება შეკუმშოს ღრუ ვენა, რომელიც აწვდის ბავშვს ჟანგბადს.

სპორტი ორსული ქალების სახლში მე-2 ტრიმესტრში (შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვარჯიშები 1-ლი ტრიმესტრიდან, ახლის დამატება).

ჩვენ ვამუშავებთ ყველა კუნთს. ვასრულებთ თავის მოხვევას მარცხნივ და მარჯვნივ, მხრების წრიულ მოძრაობებს წინ და უკან, სხეულის დახრილობას, ვათბობთ ხელებსა და ტერფებს და ვაკეთებთ გახურებას ნახევრად ჩაჯდომას (6-ჯერ).

ვარჯიში მუცლის ირიბი კუნთებისთვის.

გვერდზე დაწოლილ პოზიციას ვიკავებთ, ხელებს ვუერთდებით და წინ ვჭიმავთ. სხეულის გამოყენებით ზემო მკლავს გვერდით 180°-ით ვახვევთ, ვაჩერებთ 3 წამს და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეული ხელით.

სავარჯიშო, რომელიც ცნობილია სკოლის დროიდან, რომელიც ეხმარება ოთხთავის ბარძაყის კარგად დამუშავებას. გააკეთეთ 8 აფრენა თითოეულ ფეხზე, დარწმუნდით, რომ თითოეულ მუხლს შორის არის 90° კუთხე.

ჰორიზონტალურ ზოლზე ვკიდებით.

შესანიშნავი ვარჯიშია ხერხემლის მოდუნებაში და წელის ტკივილის შესამსუბუქებლად. შეარჩიეთ დაბალი ზოლი ისე, რომ თქვენი თითის წვერები უსაფრთხოდ შეეხოს მიწას. დაკიდეთ რაც შეიძლება დიდხანს, თანდათან გაზარდეთ დრო.

ჩვენ ვსხედვართ დუნდულოებით ქუსლებზე.

ნელა გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ, სანამ შუბლი იატაკს არ შეეხო. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას მორიგი ვარჯიშის შემდეგ.

ვარჯიშები 3 ტრიმესტრში

მესამე ტრიმესტრში ორსული ქალების ფიტნესი კვლავ ფრთხილი და უკიდურესად ფრთხილი ხდება, რადგან საგრძნობლად გაიზარდა მუცლის მოცულობა და სხეულის წონაც. სხეული ფიზიოლოგიურად იწყებს მშობიარობისთვის მომზადებას, ამიტომ ყველა ვარჯიში მიმართული უნდა იყოს მის დასახმარებლად ამ რთულ ამოცანაში.

დიდი აქცენტი უნდა გაკეთდეს სხვადასხვა სუნთქვის ვარჯიშებსა და ასანებზე.

ვინაიდან მარტივი ვარჯიშები დამღლელი და ერთფეროვანი ხდება, ჩვენ მთელ ყურადღებას ფიტბოლსა და წყლის აერობიკაზე გადავიტანთ.

ბურთი დაგეხმარება სახლში ფორმაში იყოთ და პირველი ტრიმესტრის რამდენიმე ვარჯიში და რამდენიმე ახალი შესრულდება.

ვსხდებით ფიტბოლზე და ვიღებთ მსუბუქ ჰანტებს (თითო 2 კგ-მდე წონით). იდაყვებს ვხრით და ვასწორებთ (ბიცეპსის ვარჯიშები). შეასრულეთ 10 ჯერ.

იმავე პოზაში ხელებს პირდაპირ უკან ვაბრუნებთ და ვასრულებთ მაღლა და ქვევით მოძრაობებს (დატვირთვა ტრიცეფსზე).

ხალიჩაზე ვსხედვართ, ფეხებგადაჯვარედინებულები და პირდაპირ ჩვენს წინ ვათავსებთ ბურთს. ჩვენ სწრაფად და რიტმულად ვჭიმავთ მას ხელისგულებით ან მთელი ხელით, რაც საშუალებას გვაძლევს ვიმუშაოთ გულმკერდის კუნთები.

ნაზად დაწექით გვერდზე და მოათავსეთ ბალიში მუცლის ქვეშ. ფიტბოლზე ფეხს ვათავსებთ და ვახვევთ სხვადასხვა მიმართულებით, გვერდით და წრეში. შეასრულეთ თითოეული ფეხი მონაცვლეობით 2-3 წუთის განმავლობაში. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ვარიკოზული ვენები.

ორსულობის დროს ძალისა და ინტენსივობის ვარჯიშმა შეიძლება გააუმჯობესოს საშვილოსნოს ტონუსი. თუ მოულოდნელად იგრძნობთ დისკომფორტს, კრუნჩხვებს ან ტკივილს მუცლის არეში და პულსი საგრძნობლად გაგიძლიერდებათ, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და ყოველი შემთხვევისთვის მიმართოთ ექიმს. სავარაუდოდ, ბოლო ტრიმესტრში მოგიწევთ სუნთქვის ვარჯიშებით შეზღუდვა.

დატვირთვის კონტროლი

ორსულობისა და ჯანმრთელობის სტადიის მიუხედავად, ყველა ქალმა მკაცრად უნდა აკონტროლოს მისი მდგომარეობა სპორტის დროს.

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა. თითოეული ასაკისთვის დასაშვებია გარკვეული მაქსიმალური მნიშვნელობა. მის გამოსათვლელად გამოაკლეთ თქვენი ასაკი წლებში 220 რიცხვიდან. ორსულებმა ყურადღება უნდა გაამახვილონ ინდიკატორზე, რომელიც არის მაქსიმუმის 75%.

როგორც წესი, რეპროდუქციული ასაკის პაციენტებისთვის გულისცემის საშუალო მისაღები მაჩვენებელი წუთში 120-140 დარტყმაა. ამ შემთხვევაში, მიდგომებს შორის მხოლოდ 5 წუთის შესვენების შემდეგ, პულსი სრულად უნდა აღდგეს ნორმალურ 60-80 დარტყმამდე. თუ ინდიკატორი ნორმალურად არ დაბრუნდება, მაშინ თქვენი დატვირთვა გადაჭარბებული იყო და შესაძლოა მომავალში გართულებები გამოიწვიოს.

ვარჯიშის დროს აკონტროლეთ ძალის დატვირთვის დონე გარკვეული რისკფაქტორების გათვალისწინებით.

და, რა თქმა უნდა, ვარჯიში დაუყოვნებლივ უნდა შეწყდეს, თუ გამოჩნდება შემდეგი სიმპტომები:

• ვაგინალური სისხლდენა ან პათოლოგიური გამონადენი;
• თავბრუსხვევა, თვალების დაბნელება, სპაზმი ტაძრებში;
• კოორდინაციის ნაკლებობა;
• გულმკერდის ტკივილი, კუნთების ტკივილი;
• ქოშინი, სუნთქვის პრობლემები;
• ხბოების შეშუპება (შესაძლოა თრომბოფლებიტი);
• ცრუ შეკუმშვა და სპაზმი მიდამოში, შემაწუხებელი ტკივილი;
• ტაქიკარდია, წნევის მომატება, პულსის ძლიერი აჩქარება;
• ნაყოფის მოძრაობა საშვილოსნოში;
• გაიზარდა საშვილოსნოს ტონი.

შესაძლებელია თუ არა ორსულობის დროს ფიტნესით ჩართვა, თითოეული ქალი დამოუკიდებლად, ექიმთან და ინსტრუქტორთან კონსულტაციით წყვეტს. ფიზიკური უკუჩვენებების და ორსულობის ნორმალური მიმდინარეობის არარსებობის შემთხვევაში, რეგულარული აერობიკა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფორმა და უზრუნველყოს კარგი განწყობა მომავალი დედისთვის.

ორსულობის დროს ფიტნესი გარანტირებული გზაა იმისთვის, რომ შეინარჩუნოთ თავი შესანიშნავ ფორმაში და თავი კარგად იგრძნოთ ორსულობის ცხრა თვის განმავლობაში. ჩვენ გთავაზობთ საუკეთესო საუკეთესო ვარჯიშები და პროგრამები, რომლებიც სპეციალურად შექმნილია ორსული ქალებისთვისწამყვანი ექსპერტები ჯანსაღი ცხოვრების წესის დარგში.

საუკეთესო ფიტნეს ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის

1. ტრეისი ანდერსონი - ორსულობის პროექტი

ტრეისი გთავაზობთ კომპლექსს ორსულობის დროს შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმაში შესანარჩუნებლად. ვიდეო პროგრამა შედგება 9 ვარჯიშისგან, რომელთაგან თითოეულს ერთი თვის განმავლობაში შეასრულებთ. ტრენერი ითვალისწინებს ყველა ფიზიკურ ცვლილებას, რომელიც ხდება ქალის სხეულშიცხრა თვის განმავლობაში და მათ შესაბამისად აშენებს კლასებს. ვარჯიში გრძელდება 35-დან 50 წუთამდე და საჭიროა მსუბუქი ჰანტელები და სკამი. ტრეისი ანდერსონი გადაცემას საკუთარი გამოცდილებიდან ასახავს: ის ასევე ორსულად იყო გადაღების დროს.

2. ლეა სარაგო - პრენატალური ფიზიკა

ორსულობის დროს ერთ-ერთი ყველაზე სასიამოვნო და ეფექტური ფიტნეს პროგრამა შეიმუშავა ლია სარაგომ. მისი კომპლექსი შედგება 5 მრავალფეროვანი ვარჯიშისგან ლამაზი ფიგურის ჩამოყალიბება და პრობლემური ადგილების აღმოფხვრა.გაკვეთილები გრძელდება 15 წუთი: შეგიძლიათ დააკავშიროთ ისინი, როგორც გსურთ, ან შეგიძლიათ მიჰყვეთ მზა კალენდარს ტრენერისგან. პროგრამისთვის დაგჭირდებათ სკამი და წყვილი ჰანტელები, ვარჯიშების უმეტესობა აღებულია პილატესიდან და ბალეტის ვარჯიშიდან. ლეა აჩვენებს, რომ კომპლექსი ასევე განსაკუთრებულ მდგომარეობაშია.

3. დენიზ ოსტინი - ფიტნესი ორსულობის დროს

დენის ოსტინმა შექმნა პროგრამა, რომელიც მოიცავს როგორც აერობული, ასევე ძალისმიერი ვარჯიში. მარტივი კარდიო ვარჯიში გრძელდება 20 წუთი და შესაფერისია ორსულობის ნებისმიერ ეტაპზე. ენერგეტიკული კომპლექსის ხანგრძლივობა ასევე 20 წუთია, მაგრამ ის წარმოდგენილია ორი ვერსიით: პირველი და მეორე ტრიმესტრი და მესამე ტრიმესტრი. გარდა ამისა, დენიზმა ჩართო მოკლე ვარჯიში სწორი სუნთქვისთვის, რომელიც დაგეხმარება უფრო მარტივად გაართვა თავი მშობიარობას. გაკვეთილებისთვის დაგჭირდებათ წყვილი ჰანტელები, სკამი, რამდენიმე ბალიში და პირსახოცი. დენისთან ერთად გადაცემას აჩვენა 2 ორსული გოგონა.

4. ტრეისი მალეტი – 3 1-ში

ტრეისი მალეტი გთავაზობთ ორსულობის ფიტნესს, რომელიც დაფუძნებულია იოგასა და პილატესის კომბინაციაზე. ეს კომპლექსი დაგეხმარებათ გააძლიერე მთელი სხეულის კუნთები და ისწავლე სწორი ღრმა სუნთქვა.პროგრამა შედგება სამი ნაწილისგან: სხეულის ზედა ნაწილისთვის, ქვედა ტანისთვის და კორსეტის კუნთების გასაძლიერებლად. გაკვეთილები ტარდება მშვიდი, გაზომილი ტემპით, თქვენ ორიენტირებული იქნებით ვარჯიშების ხარისხზე და არა მათ რაოდენობაზე. ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ წყვილი ჰანტელები, პირსახოცი და ბალიშები. პარტნიორის გაჭიმვა სთავაზობენ ბონუს აქტივობას.

5. Suzanne Bowen - Slim & Toned Prenatal Barre

სიუზან ბოუენმა, ბალეტის ვარჯიშის კიდევ ერთმა ოსტატმა, ასევე შექმნა ეფექტური ვარჯიში ორსულებისთვის. პროგრამა შედგება სამი 20 წუთიანი ვიდეოდან: ზედა ტანისა და ბირთვისთვის, ფეხებისთვის და დუნდულებისთვის და კარდიო კლასებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ სეგმენტები ან დააკავშიროთ ისინი თქვენი შეხედულებისამებრ. სიუზან ბოუენი თავის კურსებში იყენებს ელემენტებს ბალეტიდან, იოგადან და პილატესიდან, ამიტომ მისი ვარჯიში ნაზად, ნაზად მიმდინარეობს. ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ სკამი და წყვილი მსუბუქი ჰანტელები.

6. იოგა ორსულობის დროს: ვარიანტები სხვადასხვა ტრენერებისგან

ორსულობის დროს ფიტნესის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარიანტია იოგა. მისი დახმარებით ატონიზირებთ კუნთებს, გააუმჯობესებთ დაჭიმვას, შეამცირებთ ცელულიტსა და დაქვეითებას. გარდა ამისა, თქვენ ისწავლით სუნთქვის კონტროლს, რაც, რა თქმა უნდა, ხელს შეუწყობს მარტივ მშობიარობას. ცხრა თვის განმავლობაში იოგას ვარჯიშის შემდეგ, გათავისუფლდებით სტრესისგან, დაამშვიდებთ გონებას და მოაწესრიგებთ აზრებს.გთავაზობთ ორსულებისთვის განკუთვნილი ვიდეო იოგას პროგრამების არჩევანს, რომელთა შორისაც ყველას შეუძლია საკუთარი თავისთვის შესაფერისი ვარიანტის პოვნა.

თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ერთი პროგრამა ყველა შემოთავაზებულიდან, ან შეგიძლიათ დააკავშიროთ რამდენიმე და აირჩიოთ ის ვარჯიშები, რომლებიც ყველაზე მეტად მოგწონთ. ორსულობის დროს ფიტნესი მთავარია შესანიშნავი ჯანმრთელობა ცხრა თვის განმავლობაში და ლამაზი ფიგურა მშობიარობის შემდეგ.

ორსულთა ფიტნეს პროგრამა სტეხიალის ცენტრში ერთდროულად რამდენიმე მიზანს ატარებს, ესენია:


ფიტნესი ორსულებისთვის, ინსტრუქტორთა გაკვეთილები მოსკოვში, ვარჯიშები



1. ტკივილთან მუშაობის უნარ-ჩვევების გამომუშავება, თქვენი სხეულის შეგრძნებისა და ტკივილთან დაკავშირებული დაძაბულობის დასვენების უნარი.
2. , რომელიც საშუალებას გაძლევთ მოხსნათ ქრონიკული დაძაბულობა, რომელიც წარმოიქმნება ორსულის სხეულში წონის მომატებისა და მუცლის ზრდის გამო.
3. ფაქტობრივი ფიტნეს პროგრამა ორსული ქალებისთვის, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ჩაატაროთ ფიტნეს ვარჯიში ორსულობის დროს, რომლის ინტენსივობა უდრის რეგულარული "არაორსული" ვარჯიშის დროს მიღებულ დატვირთვებს და ამავდროულად შეუდარებლად უფრო უსაფრთხო, ვიდრე ფიტნეს ცენტრების მიერ ამჟამად შემოთავაზებული ყველა პროგრამა.

შეიქმნა პროგრამა "ფიტნესი ორსულებისთვის". 20 წლის განმავლობაშიმეან-გინეკოლოგები, ფსიქოლოგები და ფიტნეს ინსტრუქტორები.

"ფიტნესი ორსული ქალებისთვის" სავარჯიშო პროგრამა თავდაპირველად ეფუძნებოდა ორსულთა იოგას, სხეულზე ორიენტირებულ ფსიქოლოგიურ ტექნიკას და გაჭიმვას. შემდგომში პროგრამაში განხორციელდა დამატებები მისი ეფექტურობის გაზრდის მიზნით. ასე რომ, პრაქტიკაში კუნთების დატვირთვის გაზრდა ზრდის გაჭიმვის ეფექტურობას და ასევე ღრმა რელაქსაციას, რის შედეგადაც შევიმუშავეთ ძალის ვარჯიშის პროგრამა კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის. საავტორო გადაცემა „არაბული ცეკვა ორსულებისთვის“ მუცლის ცეკვის ელემენტების გამოყენებით ორსულებს საშუალებას აძლევს ცოტაოდენი აერობული ვარჯიში გაიარონ, განუვითაროს რელაქსაციის უნარები და ასევე მოიცავს გაჭიმვის ელემენტებს.

პროგრამის მნიშვნელოვანი ელემენტია სავარჯიშო რიტმის სწორი შერჩევა, რომელიც ორსულებს საშუალებას აძლევს ნაზად მოემზადონ ძალის ვარჯიშისთვის და ძალის ვარჯიშის შემდეგ რაც შეიძლება ღრმად მოხსნას დაძაბულობა.

პროგრამა "ფიტნესი ორსული ქალებისთვის" ასევე იყენებს ფიტნეს ვარჯიშებს წონასწორობისთვის და ვარჯიშისთვის სწორი პოზისთვის.

ვარჯიშის ჩვეულებრივი ხანგრძლივობაა 60-90 წუთი, რეგულარული კვირაში 2-3-ჯერ ორსულობის მე-15 კვირიდან მშობიარობამდე.

ორსული ქალებისთვის ფიტნესის გაკვეთილები შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ჯანმრთელობისთვის აუცილებელი კარგი ფიზიკური ფორმის შესანარჩუნებლად. რა თქმა უნდა, არ უნდა ივარჯიშოთ წონით ან სირბილით. კუნთების ზოგადი ტონუსი მშვენივრად იქნება მხარდაჭერილი სუფთა ჰაერზე სიარულით, სასურველია დილით და საღამოს. თითოეული ასეთი გაკვეთილის ხანგრძლივობა მინიმუმ 30 წუთია.

ორსულობის დროს, მომავალმა დედამ უნდა დაიცვას მთელი რიგი შეზღუდვები. ყოველივე ამის შემდეგ, ამ დროს არ დაბადებული ბავშვი ჯერ კიდევ პატარაა და უკიდურესად მგრძნობიარეა სხვადასხვა უარყოფითი გავლენის მიმართ.

ფიტნესი 1 ტრიმესტრში

პირველ ტრიმესტრში თავიდან უნდა აიცილოთ ვარჯიში მოხრილობით, ხტუნვით და სხვა უეცარი მოძრაობებით. ამ პერიოდში ბავშვი საერთოდ არ არის დაცული და არსებობს სპონტანური აბორტის რეალური საფრთხე. არ დაუჯეროთ მათ, ვინც ამბობს, რომ ორსულობის დასაწყისში შეგიძლიათ აქტიურად იმოძრაოთ თქვენი ჩვეული ცხოვრების წესის შეცვლის გარეშე. ამასთან, პირველ ტრიმესტრში იწყება პლაცენტის ფორმირება და იმისთვის, რომ ის ნორმალურად განვითარდეს და სისხლძარღვებით გამდიდრდეს, ჯერ კიდევ საჭიროა ვარჯიში. დოზირებული ფიზიკური აქტივობა სასარგებლო გავლენას ახდენს მომავალი დედის ჯანმრთელობაზე და ამცირებს ბავშვის ჟანგბადის შიმშილის რისკს.

ფიტნესი მე-2 ტრიმესტრში

ფიტნესისთვის ოპტიმალური დროა ორსულობის მეორე ტრიმესტრი. ბავშვი მაინც არ ერევა აქტიურ მოძრაობაში, ტოქსიკოზი კი უკვე უკან გვრჩება – ფიზიკური აქტივობა თანდათან შეიძლება გაიზარდოს.

ფიტნესი მე-3 ტრიმესტრში

და ბოლოს, ბოლო მე-3 ტრიმესტრში აუცილებელია ისევ შემცირდეს აქტივობა კლასებში. ორგანიზმში ჰორმონის რელაქსინის დონის გაზრდის გამო, გაჭიმვისა და მოქნილობის ვარჯიშების დროს ტრავმის ალბათობა იზრდება. ასევე არ არის რეკომენდებული ფეხზე დიდხანს დგომა – ვარჯიშის უმეტესი ნაწილი ჯობია მუხლებზე გაატაროთ, გაშლილ ხელებზე დაყრდნობილი.

შეზღუდვების მიუხედავად, თანამედროვე ფიტნეს ტექნიკა მომავალ დედებს ბევრ სპეციალურ ვარჯიშს სთავაზობს. გამოცდილი ინსტრუქტორის დახმარებით თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ პროგრამა თქვენი გემოვნებით!

ორსულობის ფიტნეს პროგრამის ძირითადი მოდული მოიცავს:
1. 10-ზე მეტი ვარიანტი სტანდარტული ფიტნეს ვარჯიშისთვის, მათ შორის.
   • Გახურება
   • ფიტნეს ვარჯიშები პოზისა და წონასწორობისთვის
   • სიძლიერის ვარჯიში
   • სავარჯიშოები დაძაბულობისთვის
   • აერობული ნაწილი
   • გაჭიმვა
   • პერინეალური კუნთების ვარჯიში
2. სავარჯიშო პროგრამები, რომლებიც ფოკუსირებულია კუნთების კონკრეტული ჯგუფების ძალის ვარჯიშზე, ძალის ვარჯიშის გარდა, ჩვეულებრივ მოიცავს ძირითადი მოდულის ყველა სხვა ბლოკს
3. პროგრამა ""
4. პროგრამა "გაჭიმვა ორსულებისთვის", რომელშიც ძირითადი აქცენტი კეთდება კუნთების ყველა ჯგუფის ღრმა დაჭიმვაზე.
5. პროგრამა "სწორი პოზა", რომელიც დაფუძნებულია ჩალიაპინის მეთოდზე, სხეულის განლაგებაზე სასიმღერო ხმის "Physicalis" დასადგმელად, რომელიც მოიცავს კუნთების ვარჯიშს, რომლებიც მხარს უჭერენ ხერხემლის სწორ პოზიციას და ძალიან "რბილის" დახმარებით. ვარჯიში ეხმარება ორსულის სხეულს „დაიმახსოვროს“ სწორი პოზიცია.
6. პროგრამა "არაბული ცეკვა"
7. პროგრამა "თერაპიული ტანვარჯიში", რომელშიც აქცენტი კეთდება კუნთების დაძაბულობის სფეროებზე - წელის, საშვილოსნოს ყელის, ხერხემლის, ქვედა ფეხისა და ფეხის კუნთებზე მუშაობაზე.

ყველა პროგრამას აქვს სირთულის 10 გრადუსი, ფიზიკური ვარჯიშის სხვადასხვა დონის ორსული ქალებისთვის, თითოეული ორსული ქალის განსაკუთრებული სამედიცინო ისტორიისა და კომფორტის ინდივიდუალური დონის გათვალისწინებით ფიტნეს ვარჯიშების შესრულებისას.

შეუძლიათ თუ არა ორსულებს ფიტნესის გაკეთება?