ცილოვან-ნახშირწყლების მენიუ. ცილა-ნახშირწყლების მონაცვლეობის მენიუ ოთხი დღის განმავლობაში

დიეტა ცილა-ნახშირწყლების მონაცვლეობით სულ უფრო მეტ პოპულარობას იძენს სპორტსმენებში და მხოლოდ იმ ადამიანებს შორის, რომლებსაც სურთ წონაში დაკლება ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე და ყოველთვის ფორმაში იყვნენ. BEACH დიეტა ითვალისწინებს ადამიანის მეტაბოლიზმის თავისებურებებს და გაძლევს საშუალებას თავი დააღწიო ჭარბი ცხიმიკუნთების ტონის შენარჩუნებისას. ცილებით ან ნახშირწყლებით მდიდარ კვებას შორის მონაცვლეობა ორგანიზმს საშუალებას აძლევს არ განიცადოს სტრესი დიეტის დროს, ამიტომ ციკლის დაშლისა და არ დასრულების რისკი ნულამდე მცირდება.

როგორ უწყობს ხელს ცილა-ნახშირწყლების მონაცვლეობა წონის დაკლებას

ცილა-ნახშირწყლების მონაცვლეობაზე დაფუძნებული დიეტა ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია, რადგან ის ითვალისწინებს ორგანიზმში მიმდინარე მეტაბოლურ პროცესებს. დიეტა ეფუძნება მონაცვლეობით დღეებს, რომლის დროსაც შეგიძლიათ მხოლოდ მოხმარება ცილოვანი საკვებიან მხოლოდ მაღალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები. შედეგი შესამჩნევი იქნება რამდენიმე დღეში.

ცილის დღეებში ნახშირწყლების მოხმარების დონე საგრძნობლად იკლებს და ორგანიზმი იწყებს კუნთებსა და ღვიძლში შემავალი გლიკოგენის მოხმარებას. ეს იწვევს ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლას და წონის დაკლებას.

ორგანიზმის სტრესის თავიდან ასაცილებლად, ნახშირწყლების დონე არ ეცემა კრიტიკულად დაბალ დონემდე, არ იწყება კუნთოვანი ქსოვილის განადგურება, იქმნება ნახშირწყლების დღეები. ისინი ხელს უწყობენ დამატებითი ენერგიის მიღებას, მათ შორის ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლისგან.

ცილა-ნახშირწყლების მონაცვლეობის სავარაუდო გრაფიკი შემდეგია:

2 ცილოვანი დღე, რომლის დროსაც ორგანიზმი იწყებს ღვიძლისგან გლიკოგენის აქტიურ მოხმარებას და ცხიმების დაშლას ენერგიის შესანარჩუნებლად;
ნახშირწყლების დღე, რომლის დროსაც გლიკოგენის მარაგი ნაწილობრივ ივსება, ეს ხელს უშლის ორგანიზმს სტრესის მდგომარეობაში ჩავარდნას და კუნთების განადგურებას;
ცილოვან-ნახშირწყლების დღე, რომლის დროსაც ორგანიზმში ყველა პროცესი ნორმალურად უბრუნდება;
კურსის გამეორება.

დიეტოლოგები გირჩევენ დაიცვან ცილოვან-ნახშირწყლოვანი დიეტა 4 კვირის განმავლობაში. საჭიროების შემთხვევაში, კურსი შეიძლება გაგრძელდეს ან განმეორდეს.

კლასიკურის გარდა, არსებობს სხვა პოპულარული პროტეინ-ნახშირწყლების მონაცვლეობის სქემები:

2 ცილა + 2 ნახშირწყალი;
2 ცილა + 1 ნახშირწყალი;
3 ცილა + 1 ნახშირწყალი + 1 ცილა-ნახშირწყალი;
2 ცილა + 2 ნახშირწყალი + 2 ცილა-ნახშირწყალი.

ამ დიეტაზე არ არის საჭირო დღის განმავლობაში მოხმარებული საკვების მნიშვნელოვანი კალორიული შეზღუდვა. ქალებს ურჩევენ არ გადააჭარბონ 1200 კალორიას, მამაკაცებს - 1400. მნიშვნელოვანია, რომ არ შეამციროთ ფიზიკური აქტივობა და მუდმივად შეასრულოთ სპორტული ვარჯიშები.

ცილოვან-ნახშირწყლოვანი დიეტის სავარაუდო სქემა

ცილოვან-ნახშირწყლოვანი დიეტის დროს უნდა დაიცვათ წესები ფრაქციული კვება- მინიმუმ 5 მცირე კვება დღეში. ეს ხელს უწყობს ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას.

თუ დაიცავთ ცილა-ნახშირწყლების მონაცვლეობის კლასიკურ სქემას, მენიუ 4 დღის განმავლობაში ასე გამოიყურება:

დღე 1: გარკვეული რაოდენობის ცილის მოხმარება 3-4 გ ცილის ოდენობით 1 კგ სასურველ წონაზე; დღეში არაუმეტეს 25 გრ ნახშირწყლებისა და 30 გრ ცხიმის მოხმარება;
დღე 2: გაიმეორეთ დღე 1;
დღე 3: 1 გ ცილის და 6 გ ნახშირწყლების მოხმარება 1 კგ სასურველ წონაზე; ცხიმის მოხმარება ასევე შემოიფარგლება 30 გ-მდე;
დღე 4: 3 გ ცილის და 3 გ ნახშირწყლების მოხმარება 1 კგ სასურველ წონაზე; ცხიმის მოხმარება იგივე დონეზე რჩება.

მეხუთე დღიდან ციკლი მეორდება. ორი ცილოვანი დღის განმავლობაში რეკომენდებულია ყველაზე მეტი დახარჯვა აქტიური ტრენინგი: ძალის ვარჯიშები, კარდიო დატვირთვები. ინდივიდუალური გადახრები რეჟიმიდან, თუ მთავარი არაეფექტურია, განიხილება დიეტოლოგთან.

რა საკვების მიღებაა ნებადართული BUC დიეტაზე?

ცილოვან-ნახშირწყლოვანი დიეტის დაცვისას უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ მოხარშულ, გამომცხვარ და ჩაშუშულ კერძებს, ასევე ორთქლზე მოხარშულ საკვებს. არ არის რეკომენდებული შემწვარი საკვების ჭამა. თქვენ უნდა შეზღუდოთ მოხმარებული მარილისა და ცხელი სანელებლების რაოდენობა, თუმცა მთლიანად არ უნდა გამორიცხოთ ისინი რაციონიდან.

გამოსაყენებლად, ცილის დღეებინებადართულია შემდეგი პროდუქტები:

საქონლის ხორცი;
ქათმის ფილე;
ინდაური;
მჭლე თევზი;
უცხიმო რძე - კეფირი, ხაჭო, ნატურალური იოგურტი;
მოხარშული კვერცხი (მაგრამ არა უმეტეს 2 გული დღეში);
კიტრი (არაუმეტეს 2 ცალი) და მწვანილი;
ერთი მუჭა თხილი.

ნებადართული საკვები ცილოვან დღეებში - გალერეა

თხილს აქვს მაღალი ენერგეტიკული ღირებულება, ყველაზე მეტად კიტრი დიეტური პროდუქტი, რადგან ის 95% წყალია Რძის პროდუქტებიაუმჯობესებს მეტაბოლურ პროცესებს ხორცი შეიცავს დიდი რიცხვიცილები თევზი არის სრული ცხოველური ცილის შესანიშნავი წყარო და ცხიმოვანი მჟავებიომეგა -3 კლასის კვერცხები მდიდარია ცილებით, ამინომჟავებით, ვიტამინებით, მიკრო და მაკროელემენტებით.

ნახშირწყლების დღეებში ნებადართულია შემდეგი საკვები:

შვრიის ფაფა;
წიწიბურა;
ახალი ბოსტნეული;
ვაშლი;
მთელი ხორბლის პური;
მუქი შოკოლადი და თაფლი მცირე რაოდენობით.

ნებადართული საკვები ნახშირწყლების დღეებში - გალერეა

შვრიის ფაფა ხელს უწყობს ნაწლავების გაწმენდას.ბრინჯი აკავშირებს და გამოდევნის მარილს ორგანიზმიდან, ხელს უწყობს წონის დაკლებას. წიწიბურაკარგად აჯერებს და დიდხანს ხსნის შიმშილს ახალი ბოსტნეული აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, აშორებს ორგანიზმიდან ნარჩენებს და ტოქსინებს კოფეინი შოკოლადში აჩქარებს მეტაბოლიზმს მთელი მარცვლეულის პური უხეში ბოჭკოების შესანიშნავი წყაროა ვაშლი შეიცავს გლუკოზას და ფრუქტოზას, ამიტომ მათ მოიხმარენ როგორც ფიგურა. - უსაფრთხო მკურნალობა

პროდუქტები, რომლებიც აკრძალულია BUTCH-ის დიეტაზე:

შაქარი და დამატკბობლები;
ტკბილი ხილი;
Ხორბლის ფქვილი;
ცხიმიანი ხორცი და თევზი;
ალკოჰოლი;
სწრაფი კვება.

აკრძალული საკვები დიეტის დროს - გალერეა

შაქარი - ძალიან მაღალკალორიული პროდუქტი, რომელსაც ძალიან ცოტა აქვს სასარგებლო ნივთიერებებიბანანის კალორიული შემცველობა არის 100 კკალ 100 გ-ზე, რაც ხელს უშლის წონის კლებას თეთრი ხორბლის ფქვილი ხელს უწყობს ჭარბ წონას ალკოჰოლი ყოველთვის უარყოფითად მოქმედებს სხეულზე, არა მხოლოდ დიეტის დროს სწრაფი კვება ზრდის სხეულის ცხიმის რაოდენობას. ცხიმოვანი ხორცი არღვევს ნივთიერებათა ცვლას და იწვევს სიმსუქნეს

ნიმუში მენიუ ოთხი დღის განმავლობაში BUCH

ვინაიდან ოთხდღიანი ცილა-ნახშირწყლების მონაცვლეობის სქემა კლასიკურად და ყველაზე ეფექტურად ითვლება, დიეტის მენიუ გამოითვლება სპეციალურად 4 დღის განმავლობაში.

ციკლი უნდა განმეორდეს ერთი თვის განმავლობაში. თუ უპირატესობას ანიჭებთ BUTCH-ის სხვა დიეტის გეგმებს, უბრალოდ შეცვალეთ მენიუ მათზე. მაგალითად, შეგიძლიათ დაიცვათ დიეტა 21 დღის განმავლობაში. ამ შემთხვევაში ციკლი „2 ცილის დღე + 1 ნახშირწყლოვანი დღე“ 7-ჯერ უნდა განმეორდეს.

დღეები No. 1–2 (ცილა)

პირველი ორი დღის მენიუ ასე გამოიყურება:

საუზმე: ორთქლზე მოხარშული ომლეტი 4 ცილისა და 2 გულისაგან, კიტრისა და მწვანილის სალათი ლიმონის წვენით მომზადებული, უშაქრო ჩაი ან ყავა;
სადილი: ცილის კოქტეილიუცხიმო რძით ან 100 გ უცხიმო ხაჭოთი;
სადილი: გამომცხვარი ქათმის ფილე გრეიფრუტის ნაჭრებით;
შუადღის საუზმე: 100 გრამი საქონლის ხორცი ჩაშუშული მწვანე ლობიოთი;
ვახშამი: უცხიმო თევზი და ორთქლზე მოხარშული ბროკოლი, ზეითუნის ზეთით და ლიმონის წვენით;
ღამით: პროტეინის კოქტეილი.

დღე No3 (ნახშირწყლები)

ნახშირწყლების დღის განმავლობაში დიეტა მოიცავს პროდუქტების შემდეგ ჩამონათვალს:

საუზმე: 200 გრ შვრიის ფაფა რძით და ჩირით;
მეორე საუზმე: ვაშლი ან ერთი მუჭა თხილი;
სადილი: ყავისფერი ბრინჯი ქათმის ფილეთ;
შუადღის snack: წიწიბურა ბოსტნეულის სოუსით;
ვახშამი: ორთქლზე მოხარშული თევზის ნაჭერი მთელი მარცვლეულის პურით.

დღე No4 (შერეული)

მეოთხე დღეს ნებადართულია როგორც ცილოვანი, ასევე ნახშირწყლოვანი საკვების მიღება:

საუზმე: შვრიის ფაფა წყალზე თაფლით, ორთქლზე მოხარშული ომლეტი, უშაქრო ჩაი ან ყავა;
მეორე საუზმე: შემწვარი პური თაფლით, ჭიქა კეფირი;
სადილი: ქათმის ფილე ორთქლზე მოხარშული მწვანე ლობიოთი, სალათი ახალი ბოსტნეული;
შუადღის snack: ახალი ბოსტნეულის სალათი მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერით, ხაჭოთი ან ყველით;
ვახშამი: ხაჭო დაჭრილი მწვანილით ან ცილოვანი კოქტეილით.

ლობიო ბლოკავს ორგანიზმში ჭარბი კალორიების შეღწევას

BUC დიეტის დეტალური რეცეპტები

BUTCH დიეტის მენიუ მარტივია, ამიტომ ნებისმიერ ქალს შეუძლია გაუმკლავდეს სამზარეულოს.

შვრიის ფაფა ქილაში

თავსახურიან ქილაში ჩაასხით 3-4 ს/კ. ლ. შვრიის ფაფა და ორჯერ შეავსეთ დიდი თანხაუცხიმო კეფირი. სურვილისამებრ დაამატეთ გაყინული კენკრა ან ჩირი. მჭიდროდ დახურეთ ქილა და შეანჯღრიეთ. დატოვეთ მაცივარში ღამით.

კერძი შესაფერისია ნახშირწყლების დღის საუზმეზე.

ცილოვანი ომლეტი მწვანე ლობიოთი

ერთი მუჭა გაყინული ლობიო მოათავსეთ გახურებულ ტაფაში ზეთის გარეშე. Fry სანამ ნახევარი მოხარშული. შემდეგ ჩაასხით კვერცხისა და უცხიმო რძის ნარევი. შეწვით დაბალ ცეცხლზე თავსახურით. სურვილისამებრ მოაყარეთ მწვანილი.

კერძი ვარგისია ცილოვან და შერეულ დღეებში მოხმარებისთვის.

IN ბოლო წლებიჯანსაღი პროტეინ-ნახშირწყლების დიეტა წონის დაკლებისთვის ძალიან პოპულარულია - მოშორების მეთოდი ზედმეტი ფუნტი ovცილებითა და ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების მონაცვლეობით.

ის აკმაყოფილებს ყოველდღიურ მოთხოვნილებებს ადამიანის სხეულიყველა საჭირო ნივთიერებაში და შიმშილის გრძნობა არ ხდება. წონა ძალიან კარგად იკარგება, თუმცა ნელა, შემდეგ კი არ ბრუნდება. მაგრამ როგორ ხდება ასეთი სასწაულები შესაძლებელი?

ეფექტი სხეულზე

ცილა-ნახშირწყლების მონაცვლეობის საკმაოდ დაბალანსებული და ძალიან კარგად გააზრებული დიეტა სხეულს უბიძგებს დაწვას საკუთარი ცხიმოვანი დეპოზიტები ყოველგვარი შიმშილის, გაცილებით ნაკლები დაღლილობის გარეშე. ასე აკეთებს ის ამას.

მხოლოდ ცხიმი იწვება, მაგრამ არა კუნთოვანი მასა. ამის წყალობით სტრიები არ იქმნება, კანი ელასტიური რჩება, სხეული კი ლამაზ რელიეფებს იძენს.
ცილის დღეებში ორგანიზმი ხარჯავს ცხიმის რეზერვებს, რითაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
ნახშირწყლების დღეს ის იღებს საჭირო ენერგიას, ამიტომ დიეტა არ იწვევს დეპრესიას და არ უწყობს ხელს მუშაობის დაქვეითებას.
ვიტამინები და მინერალები ორგანიზმი სრულად შეიწოვება. ასე რომ, თმის, ფრჩხილების და ზოგადად ჯანმრთელობის მდგომარეობა არ უარესდება.
მეტაბოლიზმი უმჯობესდება.
კუჭი არ ეგუება რაიმე კონკრეტულ ყოველდღიურ საკვებს, რადგან ხდება ნახშირწყლებისა და ცილების მონაცვლეობა და მათი შერევა.

წონა დადებითი ქულები, რომელთა შორის მთავარია ის, რომ ორგანიზმი არ განიცდის სტრესს და არ განიცდის საკვები ნივთიერებების ნაკლებობას. ასე რომ, ცილოვან-ნახშირწყლების დიეტის ფარგლებში წონის დაკლების პროცესი ჯანმრთელობისთვის მინიმალური ზიანით ხდება. მაგრამ სასურველი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა იცოდეთ უკუჩვენებების შესახებ, რომელთა თანდასწრებით ეს ტექნიკა არ შეიძლება გამოყენებულ იქნას.

ისტორიის ფურცლებით.თავდაპირველად ამერიკელი ექიმის ჯეიმს ჰანტერის მიერ შემუშავებულმა ცილოვან-ნახშირწყლიანმა დიეტამ მის კოლეგებში გაკვირვება გამოიწვია. როგორ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონაში ნახშირწყლების შემცველი საკვების მიღებით, რომელიც შეიცავს ამდენ კალორიას? და მხოლოდ წლების შემდეგ მისი პროგრამა იქნა აღიარებული, როგორც ეფექტური.

უკუჩვენებები

ადამიანები, რომლებსაც აქვთ შემდეგი ხასიათის ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები, არ უნდა დაიცვან ცილოვან-ნახშირწყლოვანი დიეტა:

ორსულობა;
ლაქტაცია;
თირკმლის დაავადებები, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი, შარდსასქესო სისტემა;
ნაღვლის კენჭები;
ალერგია საკვებზე, რომელიც ცილოვან-ნახშირწყლოვანი დიეტის საფუძველს წარმოადგენს.

მომენტები ცალკე ელექტრომომარაგებაროდესაც დიეტა გულისხმობს ცილების და ნახშირწყლების ცალკე მოხმარებას, ისინი ორგანიზმს უფრო მეტ მუშაობას მოითხოვს. მასში ყველა სისტემამ უნდა მიიღოს მონაწილეობა და თუ ისინი ავადმყოფობის მდგომარეობაში არიან, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის გაუარესება და შემდგომი მკურნალობა, ვიდრე წონის დაკლება. ამიტომ ფრთხილად იყავით, რომ საავადმყოფოს საწოლში არ აღმოჩნდეთ.

პროდუქტები

ცილოვან-ნახშირწყლოვანი დიეტისთვის არსებობს ორი სია, რომელიც დაგეხმარებათ მენიუს შექმნაში და წონის დაკლებაში მაქსიმალური შედეგები. ეს არის ნებადართული და აკრძალული პროდუქტები.

ავტორიზებული პროდუქტები:

ციყვები

უცხიმო რძის პროდუქტები: ხაჭო, კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, იოგურტი საღებავების გარეშე, რძე, იოგურტი, მყარი ყველი;
უცხიმო თევზი: ვარდისფერი ორაგული, თაფლი, ყვავილედი, ტუნა;
ზღვის პროდუქტები: კრევეტები, კალმარი, კიბორჩხალა;
საქონლის ხორცი, კურდღელი;
ქათამი, ინდაური კანის გარეშე;
პარკოსნები: ოსპი, ლობიო, წიწილა;
თეთრი კვერცხი;
თხილი.

ნახშირწყლები

პური, საკონდიტრო ნაწარმი, ცომეული;
ტკბილეული: შოკოლადი, ჰალვა, კანფეტი, რაფინირებული შაქარი, თაფლი, ჯემი, ჯემი;
ბარდა, ლობიო;
ჩირი: ფინიკი, ქიშმიში;
მაკარონი;
ყველა მარცვლეული: წიწიბურა, ბრინჯი, შვრიის ფაფა, მარგალიტის ქერი, ფეტვი;
ხილი;
კარტოფილი;
მაკარონი.

აკრძალული პროდუქტები:

მაღალი ცხიმიანი რძის პროდუქტები;
მცენარეული ზეთები;
ღორის, ცხვრის;
ძეხვეული, ძეხვეული;
მარგარინი, კარაქი;
ცხიმიანი თევზი: ჰალიბუტი, სკუმბრია, ქაშაყი, ბურბოტი, ზუთხი და სხვ.;
დაკონსერვებული საკვები;
ძეხვეული;
კრემის ნამცხვრები, ნამცხვრები;
პიცა, ჩიფსები, კარტოფილი ფრი, სწრაფი კვება.

ნახშირწყლოვან-ცილოვანი დიეტის მენიუს შექმნისას ყოველთვის თვალწინ გქონდეთ ეს სიები, რათა უნებლიეთ არ მიირთვათ ნამცხვრის ნაჭერი ნახშირწყლების დღეს, იმის გათვალისწინებით, რომ ის რეგულარული გამოცხობისთვისაა, ხოლო ეს არის ცხიმები, რომლებიც აკრძალულია. თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ სქემა - ზუსტად როგორ ენაცვლება ცალკეული და შერეული კვების დღეები.

Ეს საინტერესოა!ცილოვან-ნახშირწყლიანმა დიეტამ განსაკუთრებული პოპულარობა მოიპოვა სპორტსმენებში, ვისთვისაც ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთების ტონუსის შენარჩუნება.

Ძირითადი პრინციპები

ამ დიეტის ძირითადი პრინციპია ცილოვანი და ნახშირწყლების დღეების მონაცვლეობა, ანუ წააგავს ცალკე კვების პრინციპს, თუ არ იყო 1. შერეული დღე. ამ პუნქტის გარდა, წონის დაკლების ამ მეთოდში კიდევ რამდენიმე ნიუანსია, რომელთა ცოდნაც უკეთესი შედეგის მიღწევის საშუალებას მოგცემთ.

კვების გეგმა: 1 დღე შერეული (ცილები + ნახშირწყლები), მე-2 და მე-3 დღე ცილა, მე-4 დღე სუფთა ნახშირწყლები.
დაკავდით ნებისმიერი სახის სპორტით, რადგან ნახშირწყლები ორგანიზმს საჭირო ენერგიას მისცემს. Ფიზიკური ვარჯიშიდააჩქარებს ნივთიერებათა ცვლის პროცესს და დაეხმარება ორგანიზმს სწრაფად მონელებაში დიდი რაოდენობით ცილის, რომელსაც იღებს.
პორციები: საუზმე - 150 გ, ლანჩზე და ვახშამზე - 200 გ. სასმელები - მინა (250 მლ).
ნახშირწყლების დღეებში სასურველია ყველა კვება პურთან ერთად მიირთვათ.
შაქარი შევიდა ცილოვანი დიეტაუნდა აკლდეს.
შეგიძლიათ კერძებს მარილი დაუმატოთ, მაგრამ მსუბუქად.
თქვენ არ შეგიძლიათ შეწვათ საკვები: ბოსტნეული, ხორცი, თევზი, ჩაშუშული, გამოცხობა, მოხარშვა ან ორთქლზე.
დალიეთ ბევრი სუფთა წყალი.
მეტი გაისეირნეთ სუფთა ჰაერზე.
მიირთვით ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.
იძინეთ დღეში მინიმუმ 8 საათი.

ასე რომ, ცილა-ნახშირწყლების მონაცვლეობა ასეთი უნიკალური დიეტახელი შეუწყო არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ ჯანმრთელობისა და ზოგადი კეთილდღეობის გაუმჯობესებას, თქვენ აუცილებლად უნდა დაიცვან ეს სასარგებლო რჩევები. შედეგები ასევე დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ რამდენად სწორად შეგიძლიათ მისგან თავის დაღწევა.

საიდუმლო წერა. ცილოვან-ნახშირწყლების დიეტაბევრ წყაროში იგი ჩამოთვლილია როგორც BUC, რაც ნიშნავს ცილა-ნახშირწყლების მონაცვლეობას.

დიეტაზე უარის თქმა

მას შემდეგ, რაც ცილა-ნახშირწყლების მონაცვლეობის დიეტა საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ სანუკვარ რიცხვს სასწორზე, არ გჭირდებათ დაუყოვნებლივ იჩქაროთ შემწვარი ღორის ქაბაბზე ან ნაღების ნამცხვარზე. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ სერიოზულად დააზიანოთ თქვენი კუჭი, რომელიც მზად არ იქნება ცხიმის ასეთი კოლაფსისთვის და რამდენიმე დღეში შეგიძლიათ დააბრუნოთ მუცელი, გვერდები და ცელულიტი.

ამის თავიდან ასაცილებლად, გასასვლელი უნდა იყოს ფრთხილად და თანდათანობით. დაიცავით დიეტოლოგების რეკომენდაციები:

ცილოვანი ნახშირწყლების დიეტის შემდეგ პირველ დღეს ლანჩზე მიირთვით 100 გრამი ცხიმიანი შემწვარი თევზი.
მეორე დღეს ეს პორცია გაზარდეთ 150 გ-მდე, ვახშამზე სალათს ზეითუნის ზეთი მოაყარეთ.
მესამე დღეს მენიუში შეიტანეთ ღორის პელმენი.
მეოთხე და მეხუთე დღეს მოხარშეთ ხორცი - ღორის, ცხვრის ან სკუმბრია.
მეექვსე დალიე ღვინო.
ერთი კვირის შემდეგ დაუბრუნდით ჩვეულ დიეტას.

მაგრამ ჩვეულ დიეტაზე დაბრუნების შემდეგაც კი, დარწმუნდით, რომ ის დაბალანსებულია. პროდუქტები უნდა იყოს ზომიერად და ავსებენ ერთმანეთს. ეს არის გადარჩენის ერთადერთი გზა ლამაზი ფიგურადიდი ხანის განმვლობაში. და, რა თქმა უნდა, ბევრი რამ იქნება დამოკიდებული თქვენს მიერ არჩეული ცილოვან-ნახშირწყლოვანი დიეტის ხანგრძლივობაზე.

ხანგრძლივობა

ვინაიდან ნახშირწყლოვან-ცილოვანი დიეტა გულისხმობს მენიუდან მხოლოდ ცხიმების გამორიცხვას, რომლებსაც ორგანიზმი საკუთარი რეზერვებით ავსებს, ის შეიძლება საკმაოდ გრძელვადიანი იყოს. მაგრამ გრძელვადიანი მარხვისთვის საჭიროა შესანიშნავი ჯანმრთელობა და წონის დაკლების ამ ტექნიკის ყველა ნიუანსის საფუძვლიანი ცოდნა.

მხოლოდ 4 დღის დიეტა კარგია გადაუდებელი გადატვირთვა 1-2 კგ.
ერთკვირიანი შიმშილობა საუკეთესო ვარიანტია.
ცილა-ნახშირწყლების მონაცვლეობა 10 დღე საბოლოოდ კარგ შედეგს მოგცემთ.
14-დღიანი დიეტა საშუალებას გაძლევთ შერეულ დღეებში სალათები ზეთით დააგემოვნოთ.
თუ გადაწყვეტთ 21 დღით ან მეტ ხანს მარხვას, ხანდახან, მაგრამ თქვენს მენიუში შეიტანეთ ცხიმები: დალიეთ ყავა ნაღებით, მოაყარეთ სალათები კარაქით.

ცილოვან-ნახშირწყლების დიეტა იმდენად კარგად სტრუქტურირებული და კვებით დაბალანსებულია, რომ ადამიანები მასზე რჩებიან 2 თვის განმავლობაში. მართალია, დიეტოლოგები მეტ ხანს არ გირჩევენ: ამხელა მარხვის შემდეგ აუცილებლად უნდა დაისვენოთ 1-2 თვით.

ნიმუშის მენიუ

ჩვენ გთავაზობთ პროტეინს - ნახშირწყლების მენიუყოველი დღისთვის, განკუთვნილია მონაცვლეობის 2 ციკლისთვის. თუ წონის დაკლებას უფრო მეტხანს გეგმავთ, შეგიძლიათ უბრალოდ მოგვიანებით გაიმეოროთ ისინი.

პირველი დღე (შერეული)

დილით: ხაჭო დამატებული ჩირით, ყავა ნაღებით.
მეორე საუზმე: ვაშლის, მწვანე ან ყვითელი.
სადილი: ოსპის ქათმის სუპი.
შუადღის საუზმე: ჩაი ჯემით.
ვახშამზე: კარი.

მეორე დღე (ცილა)

Დილით: კვერცხის თეთრი ომლეტი, უშაქრო მცენარეული ჩაი.
მეორე საუზმე: ფორთოხალი.
სადილი: ისპანახის წვნიანი.
შუადღის საუზმე: კეფირი.
ვახშამზე: ქათმის ნაგეგები.

მესამე დღე (ცილა)

Დილით: ხაჭო casserole, უშაქრო ყავა რძით.
მეორე საუზმე: 2 კივი.
ლანჩზე: ორაგული რძეში.
შუადღის საუზმე: იოგურტი.
ვახშამზე: კვერცხის სალათი.

მეოთხე დღე (სუფთა ნახშირწყლები)

Დილით: შვრიის ფაფახილისა და თაფლის ნაჭრებით. ტკბილი მცენარეული ჩაი.
მეორე საუზმე: ბროწეული.
სადილი: კარტოფილის და არაჟნის წვნიანი.
შუადღის საჭმლისთვის: ერთი მუჭა ფინიკი.
ვახშამზე: წიწიბურა, თაფლი-კომბოსტოს სალათი.

მეხუთე დღე (შერეული)

დილით: ხაჭო თაფლით, ჩაი ჯემით.
მეორე საუზმე: ბანანი.
სადილი: თევზისა და კრევეტების წვნიანი.
შუადღის საუზმე: იოგურტი.
ვახშამზე: ცილოვან-ნახშირწყლების სალათი.

მეექვსე დღე (ცილა)

დილით: 2 მოხარშული ცილა, უშაქრო მცენარეული ჩაი.
მეორე საუზმე: 2 მანდარინი.
სადილი: აღმოსავლური კვერცხის წვნიანი ვარდისფერი ორაგულით.
შუადღის საჭმლისთვის: იოგურტი.
ვახშამზე: ინდაურის და ბოსტნეულის შამფურები.

მეშვიდე დღე (ცილა)

დილით: კრევეტები, უშაქრო ყავა რძით.
მეორე საუზმე: პომელო.
ლანჩზე: ცილოვანი ოქროშკა.
შუადღის საჭმლისთვის: ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე.
ვახშამზე: სალათი ასპარაგით.

მერვე დღე (ნახშირწყლები)

Დილით: ბრინჯის ფაფა, ტკბილი ყავა ფუნთუშებით.
მეორე საუზმე: ბანანი.
სადილი: იტალიური ბოსტნეულის წვნიანი (მინესტრონი).
შუადღის საჭმლისთვის: ნებისმიერი ნამცხვრები.
ვახშამზე: კარტოფილისა და კომბოსტოს პელმენი.

ახლა თქვენთვის ადვილი იქნება მენიუს დამოუკიდებლად შემუშავება ერთი კვირის ან თუნდაც ერთი თვის განმავლობაში, ციკლების დუბლირება და გამეორება. შემდეგი ცხრილი დაგეხმარებათ შედგენაში, ნათლად აჩვენებს, თუ როგორ უნდა შეავსოთ ცილოვანი და ნახშირწყლების დღეები, როგორც ასეთი დიეტის ნაწილი.

Ეს მხოლოდ ნიმუში მენიუცილოვან-ნახშირწყლოვანი დიეტა, რომელზეც შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ წონის დაკლებისთვის საკუთარი დიეტის შექმნისას.

რეცეპტები

ისინი დაგეხმარებათ შეავსოთ თქვენი ცილოვან-ნახშირწყლების დიეტის მენიუ სპეციალური რეცეპტებისალათები, პირველი და მეორე კერძები.

სალათები

რეცეპტი No1. ცილოვანი კვერცხის სალათი

ინგრედიენტები:

ნათურა;
მკერდი 200 გრ;
კალმარი 200 გრ;
კვერცხი 4 ცალი;
მდოგვის ფხვნილი 10 გრ.

მომზადება:

მოხარშეთ რბილად მოხარშული კვერცხები.
მოხარშეთ მკერდი. დავჭრათ ზოლებად.
მოხარშეთ კალმარი. დავჭრათ ზოლებად.
ხახვი, კვერცხი, მდოგვი აურიეთ ბლენდერში.
ჩაიცვით სალათი.
აურიეთ ყველაფერი.

რეცეპტი No2. ნახშირწყლების თაფლი-კომბოსტოს სალათი

ინგრედიენტები:

ახალი კომბოსტო 300 გრ;
შაქარი 10 გ;
ლიმონის წვენი 15 მლ;
რევანდის წვენი 40 მლ;
თაფლი გემოვნებით.

მომზადება:

გახეხეთ კომბოსტო.
გახეხეთ სანამ წვენი არ ამოვა.
დაამატეთ ყველა სხვა კომპონენტი.

რეცეპტი No3. ცილოვან-ნახშირწყლების სალათი

ინგრედიენტები:

კალმარი 150 გრ;
კიტრი;
ქათმის მკერდი 100 გ;
სალათის ფოთოლი 2 ფოთოლი;
კამა ყლორტი.

მომზადება:

მოხარშეთ კალმარი და ქათმის მკერდი მოხარშვამდე.
დაჭერით ისინი ჯოხებით.
კიტრიც ანალოგიურად დავჭრათ და დავამატოთ. შეურიეთ.
თეფშზე მოათავსეთ სალათის ფოთლები.
სალათი ლამაზად გააფორმეთ.
ზემოდან - დაჭრილი კამა.

პირველი კურსები (სუპები)

რეცეპტი No1. ცილოვანი წვნიანი ისპანახით

ინგრედიენტები:

ინდაური 400 გრ;
ისპანახი 100 გრ;
ნიორი 2 კბილი;
რძე 100 მლ;
სანელებლები გემოვნებით.

მომზადება:

ხორცი მოხარშეთ, ამოიღეთ წყლიდან, გააგრილეთ, ამოიღეთ ძვლები, დაჭერით, დააბრუნეთ ბულიონში.
დაჭერით ისპანახი და მოხარშეთ ხორცთან ერთად 10 წუთის განმავლობაში.
მიღებული ნაზავი ბლენდერით გახეხეთ და დაამატეთ რძე მცირე ულუფებით.
მოაყარეთ სანელებლებით.
მიირთვით ცხელი.

რეცეპტი No2. კარტოფილის და არაჟნის ნახშირწყლების წვნიანი

ინგრედიენტები:

მწვანე ხახვი, კამა;
კარტოფილი 400 გრ;
სტაფილო;
petiole ნიახური 1 ღერი;
ნიახურის ფესვი 100 გრ;
ბოსტნეულის ბულიონი 3 ლ;
არაჟანი 250 გრ;
ლიმონის წვენი 50 მლ;
სანელებლები

მომზადება:

ბოსტნეული გათალეთ, დაჭერით და მოხარშეთ.
დაუმატეთ არაჟანი.
მოხარშეთ კრემის კონსისტენციის მიღებამდე.
შეაზავეთ წვენით, დაჭრილი მწვანილებით და სანელებლებით.
მიირთვით ცხელი.

რეცეპტი No3. შერეული დღისთვის. ოსპის და ქათმის წვნიანი.

ინგრედიენტები:

ოსპი 250 გრ;
ნათურა;
წყალი 5ლ;
ქათმის ფილე 400 გრ;
ნიახურის ფესვი 100 გრ;
სტაფილო.

მომზადება:

მოხარშეთ ფილე.
ნახარშს დაუმატეთ ოსპი.
10 წუთის შემდეგ დაამატეთ დაჭრილი ბოსტნეული.
20 წუთის შემდეგ - ქათამი, დაჭერით ზოლებად.

მეორე კურსები

რეცეპტი No1. ცილოვანი ქათმის ნუგბარი.

ინგრედიენტები:

შვრიის ფქვილი 25 გრ;
ქათმის ფილე 500 გრ;
კვერცხი 2 ც;
სუნელი გემოვნებით.

მომზადება:

ფილედან მოამზადეთ ნუგბარები. დაარტყა ჩაქუჩით.
ათქვიფეთ კვერცხი, შეურიეთ ფქვილს და სანელებლებს.
ნაგები გააბრტყელეთ პურში.
გამოაცხვეთ ღუმელში სანამ მზად არ იქნება.

რეცეპტი No2. ნახშირწყლების კვება. ვარენიკი.

ინგრედიენტები:

კარტოფილი 500გრ;
კომბოსტო 200 გრ;
ნათურა;
ფქვილი 250გრ.

მომზადება:

მოზილეთ ცომი.
წვრილად დაჭერით კომბოსტო.
Გაიტანე.
დაჭრილი ხახვი მოვშუშოთ.
მოხარშეთ კარტოფილის პიურე.
შეურიეთ კომბოსტო, კარტოფილის პიურე, ხახვი.
გააკეთეთ, შეავსეთ, მოხარშეთ პელმენი.

რეცეპტი No3. შერეული კვება. კარი.

ინგრედიენტები:

ყავისფერი ბრინჯი 250 გრ;
წიწილა 100 გრ;
საქონლის ხორცი 400 გრ;
კარი გემოვნებით;
სტაფილო.

მომზადება:

წიწიბურა გააჩერეთ 12 საათის განმავლობაში.
ბრინჯი და წიწიბურა ერთმანეთისგან ცალკე მოვხარშოთ.
ძროხის ხორცი დავჭრათ ზოლებად.
გახეხეთ სტაფილო.
მოხარშეთ სტაფილო და საქონლის ხორცი ნახევრად მოხარშვამდე.
დაამატეთ ყველაფერი დანარჩენი მათ. წყლით შესავსებად. ჩაშუშული.

ასეთი რეცეპტებით ცილოვან-ნახშირწყლოვანი დიეტა შიმშილს არ დაემსგავსება და წონის დაკლების პერიოდი მარტივად და გემრიელად გადალახავს.

შედეგები

ცილოვან-ნახშირწყლების დიეტა წონის დაკლებისთვის კარგ შედეგს იძლევა, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ის განკუთვნილია მოკლე დრო- 1 ან 2 კვირა. თუ იგი გაგრძელდება 21 დღეზე ან თვეზე, ეფექტურობა თანდათან მცირდება.

4 დღე - მინუს 1 კგ;
1 კვირა - 4 კგ;
10 დღე - 6 კგ;
2 კვირა - 8 კგ;
3 კვირა - 10 კგ;
1 თვე - 11-12 კგ;
2 თვე - წონა იგივე დონეზე დარჩება.

გეშინიათ დიეტების, რადგან ისინი ანადგურებენ თქვენს ორგანიზმს და ზიანს აყენებენ თქვენს ჯანმრთელობას? ცილა-ნახშირწყლების მონაცვლეობას ასეთი ნაკლი არ აქვს, თუ ყველაფერი სწორად გაკეთდა. პირიქით: ისინი დაგეხმარებიან წონის დაკლებაში, კუჭის ფუნქციის ნორმალიზებასა და სხეულს გამოძერწილი და ლამაზი გახადონ. დარწმუნდით, რომ სცადეთ ეს ტექნიკა მინიმუმ 4 დღის განმავლობაში, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის ნამდვილად მუშაობს.

IN Ბოლო დროსჭარბი წონის მოშორებისას პოპულარული გახდა ცილა-ნახშირწყლების მონაცვლეობის სისტემა. კვების ამ მეთოდის არსი არის მოხმარებული ცილების და ნახშირწყლების რაოდენობის მონაცვლეობით ცვალებადობა, რათა მივაღწიოთ თანდათანობით, მაგრამ ეფექტური და უსაფრთხო წონის დაკარგვა. Როგორც ვიცით, დაბალი ნახშირწყლების დიეტაშეიძლება გამოიწვიოს კუნთების მასის დაკარგვა, უეცარი ცვლილებებიგანწყობა, დეპრესია, ასევე პრობლემები ფიზიკურ ან გონებრივი მუშაობა, რაც ძალის ნაკლებობას უკავშირდება.

ცილა-ნახშირწყლების მონაცვლეობა არის სისტემა, რომელიც აადვილებს აკვიატებული კილოგრამების ჭარბი წონის მოშორებას და მიღებული ეფექტის დიდხანს შენარჩუნებას.

დიეტის მექანიზმი

რა მექანიზმები აქტიურდება ნახშირწყლების მონაცვლეობითი დიეტის მუშაობისას? თუ ადამიანი არ იღებს საკმარის ნახშირწყლებს, ორგანიზმი იწყებს ენერგიის გამომუშავებას საკუთარი ცხიმის მარაგებიდან. ამრიგად, ცხიმის "საწყობები" იწყებენ ამოწურვას. მაგრამ თუ ორგანიზმი არ იღებს საკმარის ნახშირწყლებს დიდი ხნის განმავლობაში, მაშინ ის იწყებს ენერგიის შესავსებად სხვა წყაროების ძიებას. ამის თავიდან ასაცილებლად, მესამე დღეს დიეტაში ნახშირწყლების მატებაა მოსალოდნელი. ამავდროულად, ცილების პროპორცია ყოველდღიურ მენიუში მცირდება ისე, რომ ყოველდღიური კალორიული შემცველობა რჩება დადგენილ ფარგლებში.

ასეთი მოკლევადიანი ეფექტების შედეგად სხეულს არ აქვს დრო, გაიგოს რა ხდება მას. და ინერციით ის აგრძელებს ენერგიის გამომუშავებას საკუთარი ცხიმის მარაგების გამოყენებით. მთელი ამ ხნის განმავლობაში ღვიძლში და კუნთებში გლიკოგენის მარაგი იზრდება. გლიკოგენის დონის ნორმალურად დაბრუნებას რამდენიმე დღე დასჭირდება. ამიტომ, მეოთხე დღეს თქვენ უნდა დაიწყოთ ნახშირწყლების მოხმარება (მაგრამ გაცილებით ნაკლებად, ვიდრე მესამე დღეს).

BUCH დიეტის გეგმა

დღეები 1 და 2- მინიმალური ნახშირწყლები და მაქსიმალური ცილა.
დღე 3- მინიმალური ცილა და მაქსიმალური ნახშირწყლები.
4 დღე- საშუალოდ დღეში და მაინც შეეცადეთ მიირთვათ მეტი ნახშირწყლები, ვიდრე ცილა.

ამ მარტივი გეგმის მიხედვით შეგიძლიათ იკვებოთ რამდენი ხანი გსურთ - სანამ სასწორზე სანუკვარ რიცხვს მიაღწევთ. მოდით განვიხილოთ თითოეული დღე უფრო დეტალურად.

1 დღე - ცილა

თქვენ უნდა გამოთვალოთ ცილის საჭირო რაოდენობა გრამებში ფორმულის მიხედვით: 3-ჯერ სასურველი წონა კილოგრამებში. მაგალითად, თქვენ ოცნებობთ წონაზე 50 კილოგრამი. ჩვენი ფორმულის მიხედვით, მთელი დღის განმავლობაში გჭირდებათ 150 გრამი ცილა. ეს არის ხორცის, თევზის, ფრინველის უცხიმო ჯიშები და უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტები.

ჩვენ მთლიანად გამოვრიცხავთ ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს. ნახშირწყლები ნებადართულია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი ცილოვანი საკვების ნაწილია. საერთო ჯამში, დღეში 20-25 გრამზე მეტი არ უნდა იყოს. ცხიმი - ასევე არაუმეტეს 25 გრამი.

დღე 2 - ცილა

დუბლიკატი კვება 1 დღის განმავლობაში. თუ უყურებთ თქვენს კალორიებს, მაშინ თქვენი ყოველდღიური რაციონიუნდა შეესაბამებოდეს 1200 - 1500 კილოკალორიას.

დღე 3 - ნახშირწყლები

თქვენ უნდა გამოთვალოთ საჭირო ნახშირწყლების რაოდენობა გრამებში ფორმულის მიხედვით: 4-ჯერ სასურველი წონა კილოგრამებში. მაგალითად, თქვენ ოცნებობთ წონაზე 50 კილოგრამი. ჩვენი ფორმულის მიხედვით, მთელი დღის განმავლობაში გჭირდებათ 200 გრამი ნახშირწყლები. ეს არის ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, ფქვილი. ნებადართულია ცოტა შოკოლადი და ტკბილეული, მაგრამ 1200-1500 კილოკალორიის ფარგლებში.

ცილოვანი პროდუქტების მოხმარებას ვამცირებთ მინიმუმამდე (1,5 გრამამდე), მაგრამ ბოლო კვება უნდა იყოს მკაცრად ცილოვანი (რძე, ხაჭო, ყველი, კეფირი). ცხიმი უნდა იყოს დაახლოებით 30 გრამი დღეში.

დღე 4 - ჩვეულებრივი დღე (საშუალო)

ალტერნატიულად, შეგიძლიათ მიირთვათ როგორც მე-3 დღეს. ან თქვენი შეხედულებისამებრ. მთავარია, რომ კალორიული შემცველობა არ აღემატებოდეს 1200 კილოკალორიას.

BUC დიეტის სანიმუშო მენიუ მთელი დღის განმავლობაში

ჩვენ არ მოგაწოდებთ BUTCH დიეტის რეცეპტებს ამ მასალაში, მაგრამ არაფერია რთული დიეტური სამზარეულოში. უბრალოდ გადახედეთ ქვემოთ მოცემულ მენიუს და მიხვდებით.

ცილის დღეები

საუზმე: ხაჭო, უშაქრო ჩაი
სადილი: ომლეტი
ვახშამი: ორთქლზე მოხარშული თევზი, კიტრი
შუადღის snack: კეფირი ან ნატურალური იოგურტი
ვახშამი: ორთქლზე მოხარშული ქათმის მკერდი ან საქონლის ხორცი
Ღამისთვის: რიაჟენკა

ნახშირწყლების დღეები

საუზმე: მუსლი (სურვილისამებრ - რძით, ჩირით, თაფლით)
სადილი: ორი გარგარი ან ვაშლი
ვახშამი: ბრინჯი, წიწიბურა ან მაკარონი ტომატის სოუსით, ბოსტნეულის სალათი, ჭვავის პურის ნაჭერი
შუადღის snack: ხილი
ვახშამი: ფოთლოვანი ბოსტნეულის სალათი, შემწვარი ხორცი ან თევზი, პური
Ღამისთვის: ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე ან კეფირი

ცილოვან-ნახშირწყლების დღეები

საუზმე: შვრიის ფაფა ჩირით, იოგურტი
სადილი: ვაშლი
ვახშამი: ბრინჯი ან წიწიბურა ორთქლზე მოხარშული თევზით
შუადღის snack: ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე თაფლით
ვახშამი: ოსპი, ჩაშუშული
Ღამისთვის: ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე ან სასმელი იოგურტი

თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ ნახშირწყლების მონაცვლეობითი დიეტის მენიუ ასეთი ოთხდღიანი ციკლების სახით, სანამ არ მიაღწევთ სასურველი შედეგი. თუ თქვენი მიზანია არა წონის დაკლებაში „რევოლუცია“, არამედ 5-15 კგ-ის მოშორება, მაშინ დაიცავით პროგრამა 2-3 თვის განმავლობაში.

რატომ არის ეფექტური ცილა-ნახშირწყლების როტაცია?

უპირველეს ყოვლისა, ცილოვან დღეებში ნახშირწყლების შეზღუდვა იწვევს სწრაფი გადატვირთვა ჭარბი სითხედა ვარჯიშთან ერთად აჩქარებს ცხიმების წვას. თუ მენიუ დაბალკალორიულია და ფიზიკური აქტივობა- იყავით, ადამიანი წონაში იკლებს ცილის დღეებში.

დაბალანსებული და მაღალი ნახშირწყლების შემცველი დღეები BUC დიეტაში ემსახურება „სისუსტის პრევენციას“. გლიკოგენის საწყობების შევსებისას თქვენ იგრძნობთ ახალი ძალის მატებას და არ გექნებათ დრო, რომ შეხვდეთ თავბრუსხვევას, კეტოზის, რომელიც დამახასიათებელია ცილოვანი დიეტისთვის. ცუდი განწყობადა არაფრის გაკეთების სურვილი.

რეკომენდაციები ცილოვან-ნახშირწყლოვანი დიეტის დაცვისთვის

მცდარია მოსაზრება, რომ ნახშირწყლები არ უნდა იქნას მოხმარებული ცილის დღეებში, რადგან ისინი ხელს უწყობენ ნორმალურ მდგომარეობას ფსიქიკური მდგომარეობადა განწყობა. ასევე, ნახშირწყლებზე უარის თქმა არ მოგცემთ საშუალებას დიდხანს დაიცვათ ეს დიეტა. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ შეუძლებელია საკვების მკაცრად დაყოფა ცილებად და ნახშირწყლებად. მაგალითად, ბევრი რძის პროდუქტი, გარდა იმისა, რომ ითვლება ცილა, შეიცავს ნახშირწყლებსაც.
წონის დაკლებისას აუცილებელია ცილის დღეებში მოხმარებული კალორიების რაოდენობის მონიტორინგი. ამ შემთხვევაში დიეტა უნდა შედგებოდეს უცხიმო პროდუქტებისგან: მაგალითად, ხაჭო (უცხიმო), ტუნა, დიეტური ხორცი ან თევზი. არა მხოლოდ ნახშირწყლების, არამედ ცხიმების დეფიციტი გამოიწვევს ორგანიზმის შენახული რეზერვების დაწვას, რაც ხელს უწყობს ჭარბი წონის დაკარგვას.
რეკომენდებულია დიეტის გულდასმით დაგეგმვა და ცილების ყოველდღიური მოხმარების გამოთვლა დაბალი ნახშირბადის დღეებში. არ არის საჭირო ნახშირწყლების დათვლა, რადგან ისინი გარკვეული დროით გამოირიცხება, ისევე როგორც ცხიმები, უბრალოდ საჭიროა მათი მინიმუმამდე დაყვანა.
ცილის რაოდენობა განისაზღვრება ამ გზით: აიღეთ თქვენი წონის მნიშვნელობა და გაამრავლეთ 3-ზე. ეს არის დღიური ნორმაცილა გრამებში. თუ წონა ძალიან მაღალია, მაშინ შეგიძლიათ გამოთვალოთ შემცირებული ფიგურა, მაგრამ 10 კგ-ზე მეტის გამოკლება არ შეგიძლიათ. გარკვეული ღირებულებიდან გამომდინარე, ჩვენ ვქმნით ყოველდღიურ დიეტას. იმის გასაგებად, თუ რამდენი საკვები უნდა შეიყვანოთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ საკვების კალორიული შემცველობის ცხრილი ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების შემცველობის ცალკეული გამოთვლებით.
არ არის საჭირო რაიმე გამოთვლების გაკეთება ნახშირწყლების დღეს. მთავარია, მიირთვათ ნახშირწყლებიანი საკვები: მაგალითად, სხვადასხვა მარცვლეული, ბოსტნეული, მარცვლეული, ხორბლის მაკარონი. ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტის სიმდიდრისა და სარგებლობის გასანაწილებლად რეკომენდებულია სპეციალური გლიკემიური ინდექსის ცხრილის გამოყენება. მასში, რაც უფრო მაღალია GI ინდექსი, მით ნაკლებია სასარგებლო პროდუქტი. ცილოვან-ნახშირწყლოვანი დიეტისთვის ის პროდუქტები, რომლებიც ყველაზე მეტს შეიცავს დაბალი ინდექსი GI.
დაბალანსებული (მეოთხე) დღის განმავლობაში აუცილებელია დილით მოხმარება ნახშირწყლებიანი საკვები, დღისით - ცილა, ნახშირწყლებთან ერთად, საღამოს კი ექსკლუზიურად ცილოვანი პროდუქტები.
ვარჯიშის დროს უნდა გესმოდეთ, რომ ენერგიის ხარჯვა დამოკიდებულია მოხმარებული საკვების "სიმძიმეზე". უნდა არსებობდეს ბალანსი საკვებიდან მიღებულ ნივთიერებებსა და დამწვარ ენერგიას შორის.
ენერგეტიკული ღირებულებასაკვების მიღება უნდა იყოს 1200 კკალ-დან 3500 კკალ-მდე დღეში. თქვენ უნდა დაგეგმოთ თქვენი დიეტა ცილა-ნახშირწყლების მონაცვლეობით, რათა შეიცავდეს გარკვეულ პორციას (აუცილებელია ნორმალური ოპერაციასხეული) ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ასევე ვიტამინები და მინერალები.

ნახშირწყლების როტაციული დიეტის სარგებელი

უპირველეს ყოვლისა, ასეთი დიეტა საშუალებას გაძლევთ რაც შეიძლება სწრაფად "გააძლიეროთ" თქვენი მეტაბოლიზმი და არ მოხდეს რაიმე კონკრეტული კალორიული შემცველობის ადაპტაცია. გარდა ამისა, თქვენ მუდმივად ინარჩუნებთ საკმაოდ მაღალ დონეს ფიზიკური ტონიდა შეუძლია დროდადრო ინტენსიური ფიზიკური ვარჯიშის გაკეთება.

დიეტაში ნახშირწყლების რეგულარულად „ჩაყრა“ ხელს უშლის ორგანიზმს კუნთების საწვავად გამოყენებაში, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია, რადგან კუნთების მასის გადაჭარბებული დაკარგვა იწვევს „მძინარე“ მეტაბოლიზმს, რის შედეგადაც, როგორც ჩანს, მთლიანად წყვეტთ ჭამას და მაინც აკეთებთ. არ დაიკლოთ წონაში.

ნახშირწყლების მონაცვლეობითი დიეტის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ის საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ მაღალი გონებრივი ტონუსი. როცა დიეტაზე დადიხარ და იცი, რომ ორი-სამი თვე მოგაკლდებათ გარკვეული საკვები, გეშინიათ. და ეს სრულიად განსხვავებული საკითხია, როცა უბრალოდ გეგმავთ თქვენს მენიუს და მიირთმევთ გარკვეულ საკვებს გარკვეულ დღეებში.

და ნახშირწყლების ციკლური დიეტის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ის მუშაობს! და მუშაობს 100%! ქვემოთ არის სავარაუდო დიაგრამაკვება მიკროციკლის ოთხივე დღის განმავლობაში. პროდუქტების შერჩევა, კალორიული შემცველობა, კვების სიხშირე არის მხოლოდ ინდივიდუალური და ნაკარნახევია ისეთი გარემოებებით, როგორიცაა სქესი, ასაკი, პირადი პრეფერენციები და ბოლოს.

ნახშირწყლების როტაციის ნაკლოვანებები

ამ თემაზე ინფორმაციის სიმცირის გათვალისწინებით, პრაქტიკულად არ არსებობს მონაცემები რუსულენოვან ქსელში ცილა-ნახშირწყლების მონაცვლეობის ნაკლოვანებების შესახებ. ჩამოვთვალოთ ძირითადი:

წონის დაკლების მაჩვენებელი მნიშვნელოვნად დაბალია, ვიდრე კლასიკური დიეტაწონის დაკლებისთვის. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ორგანიზმი გადადის უაღრესად ეკონომიურ მეტაბოლურ რეჟიმზე დაბალ ნახშირბადის დღეებში. მაღალი ნახშირწყლების დღეებინუტრიენტების უმეტესობა უბრუნდება ცხიმს. ამრიგად, ჩვენ ვიღებთ რაღაც „ქანქარას ეფექტს“: ცხიმის წვა - ცხიმის სინთეზი. გაუნათლებელი ავტორები ცდილობენ უარყონ ეს, მაგრამ ეს პოზიცია აშკარად დასტურდება ლიპიდური მეტაბოლიზმის სიჩქარის გაზომვის კვლევებში.
გასტრიტის განვითარების მაღალი რისკი, პეპტიური წყლულიდა კუჭ-ნაწლავის დარღვევები.
დიეტის ინდივიდუალურად მორგება გაცილებით რთულია, რთული რეჟიმის გამო. განსაკუთრებით ხშირად უარყოფითი მიმოხილვებიმოხსენებული ქალების მიერ, რომლებსაც არ შეუძლიათ კალორიების ადეკვატურად გამოთვლა. სტატისტიკის მიხედვით, დაახლოებით 30% ვერ აღწევს სასურველ შედეგს.
მიუხედავად მისი მაღალი პოპულარობისა და ექსპერტების დამტკიცებისა, ეფექტურობის უპირატესობა კვლევებში არ დადასტურებულა.
დიეტოლოგ ანა ბელუსოვას მიაჩნია, რომ ამ დიეტასარ შეუძლია დიდხანს (30 დღეზე მეტი) მუშაობა, ამიტომ იგი ნაკლებად გამოიყენება მძიმე სიმსუქნის შემთხვევაში, მაგრამ ამავე დროს პროგნოზირებს მაღალი ეფექტურობისროდესაც შერწყმულია ფიზიკური აქტივობა, თუმცა ის არ იძლევა საკმარის დასაბუთებას.

ნახშირწყლების როტაციის დიეტა

Დიდი ხანის განმვლობაშიითვლებოდა, რომ ჭარბი წონავლინდება ცხიმის გაზრდილი მოხმარებით ჩვეულებრივ დიეტაში. თუმცა, თუ ყურადღებით დავაკვირდებით ჩვენს საკვებს, მასში ცხიმის შემცველობა არც თუ ისე მაღალია, ამიტომ ყველა პოპულარული დაბალლიპიდური დიეტა არაეფექტური და უსარგებლო აღმოჩნდა. გარდა ამისა, თუ ორგანიზმი იღებს ნაკლებ ცხიმს და კალორიას, მაშინ სხეული გადადის გადაუდებელი შენახვის რეჟიმში წვიმიანი დღისთვის, ამიტომ წონის დაკლების ნაცვლად ისევ და ისევ ვიღებთ ზედმეტ კილოგრამებს გვერდებზე.

როგორც გაირკვა, წონის მატების მიზეზი არის სწრაფი და განუწყვეტელი ნელი ნახშირწყლები, რომლებიც დღის განმავლობაში ენერგიაზე არ იხარჯებოდა და უბრალოდ ორგანიზმში დეპონირდება „სანამ საჭირო იქნება“. გაზომილი ცხოვრების მქონე ადამიანისთვის, ეს "მოთხოვნა" შეიძლება არ იყოს, ამიტომ ჭარბი ნახშირწყლების "შენახვის კამერა" ივსება და ივსება. ეს განსაკუთრებით შესამჩნევია, როცა ადამიანი ძილის წინ ჭამს ნახშირწყლებს - ორგანიზმი გადადის ნელი მონელების რეჟიმში, რის გამოც ენერგია არ იშლება და ნივთიერებები უბრალოდ გროვდება.

წონის დაკლების თანამედროვე მიდგომა გახდა ნახშირწყლების ალტერნატიული დიეტა (პოპულარულად ზიგზაგის დიეტა), რომელიც მიზნად ისახავს მენიუში ნახშირწყლების ყოველდღიური შემცველობის შეცვლას, რაც არ აძლევს მეტაბოლიზმის შენელებას.

ნახშირწყლების მონაცვლეობის დიეტის არსი, წესები და უპირატესობები

უნიკალური დიეტა ოდესღაც გერმანელმა დიეტოლოგმა და სპეციალისტმა კარლ ნოორდენმა შეიმუშავა. ერთ დროს ის იყო სპეციალიზებული პროგრამაბოდიბილდერებისთვის და სპორტსმენებისთვის, რამაც მათ საშუალება მისცა გამოეშროთ სხეული კუნთების ბოჭკოების დაცლის გარეშე. გარდა ამისა, სპეციალური მენიუგაჯერებული იყო სხეული ენერგიით და ენერგიით.

დროთა განმავლობაში, დიეტა შეიცვალა, რაც საშუალებას აძლევს უბრალო ადამიანებს წონაში დაიკლონ მასზე.

დიეტის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ ყოველდღიურად ვცვლით მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობას. ციკლის დასაწყისში მათი მოცულობა მკვეთრად მცირდება, შუაში სწრაფად მატულობს და ბოლოს ბალანსდება. ამ ტიპის კვება საშუალებას გაძლევთ მოატყუოთ თქვენი მეტაბოლიზმი, აიძულოთ იგი ყოველთვის იმუშაოს გადაუდებელი დამუშავების რეჟიმში და არ გადავიდეს დაგროვებაზე.

როგორ მუშაობს დიეტა? ჩვენ თვითონ ვირჩევთ ოპტიმალური ხანგრძლივობაკურსი (თვიდან ორამდე) და გადაანაწილეთ დღეები 4 დღის ციკლებად. პირველ დღეებში ვჭამთ ნახშირწყლების ნაკლებ საკვებს, მესამე დღეს, პირიქით, ვტვირთავთ ორგანიზმს მათით, ვზღუდავთ ცილების მოხმარებას. ციკლის ბოლო მე-4 დღეს ვაბალანსებთ ნახშირწყლებისა და ცილების მოხმარებას.

დიეტის პირველ დღეებში ორგანიზმი ამოწურავს ენერგიის რეზერვებს და იწყებს წვას სხეულის ცხიმი. თუ გადაუდებელ მდგომარეობას კიდევ რამდენიმე დღით გაახანგრძლივებთ, „ცბიერი“ მეტაბოლიზმი შეიძლება მოერგოს სტრესს და კვლავ დაიწყოს ცხიმის დაგროვება, რადგან იცოდეთ, რომ თქვენ კვლავაც შიმშილობთ. კუნთების ბოჭკოებიის არ დაიშურებს და ხარჯავს საჭირო ენერგიას. ამიტომ ნახშირწყლების მარხვა არ უნდა გაგრძელდეს 2 დღეზე მეტ ხანს. შემდეგ კვლავ ვტვირთავთ ორგანიზმს ნახშირწყლებით, რაციონის კალორიული შემცველობის გაზრდის გარეშე (ვამცირებთ ცილებისა და ცხიმების მოხმარებას). და სტაბილური წონის დაკლების გასააქტიურებლად, მე-4 დღეს ოდნავ ვამცირებთ ნახშირწყლების რაოდენობას.

ნახშირწყლების როტაციის წესები:

ნახშირწყლების მოხმარების რეჟიმის მკაცრი დაცვა შეფერხებებისა და ინდულგენციების გარეშე;
მაცივარში ღამის მოგზაურობის არარსებობა, მარხვა და ჭარბი კვება - ყოველდღიურად ორგანიზმმა უნდა მიიღოს ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საჭირო ნივთიერებების რაოდენობა;
დიეტაში ნახშირწყლების მატება იწვევს ცილების და ლიპიდების შემცირებას და პირიქით, სხვა დღეებში;
მთელი დღიური საკვების მიღება დაყოფილია 4-6 მცირე საჭმელად;
საჭიროა აქტიური ფიზიკური აქტივობა და სპორტული ვარჯიშიკვირაში მინიმუმ 3-ჯერ;
დიეტის დროს ძალიან მნიშვნელოვანია მისი შენარჩუნება წყლის ბალანსიორგანიზმში, მინიმუმ 2 ლიტრი ჯანსაღი სითხის მოხმარება (უკეთესია, ვიდრე ჩვეულებრივი მდუღარე და უმარილო წყალი);
არ არის შემწვარი ან შებოლილი საკვები - ყველა საკვები უნდა გაიაროს მინიმალური თერმული დამუშავება;
ჩვენ ვამცირებთ ცხიმის მოხმარებას, ამიტომ უარს ვამბობთ ცხოველურ ზეთებზე, ცხიმოვან ხორცზე, გრეივზე, მაიონეზზე, დრესინგებზე, საკონდიტრო ნაწარმზე;
დიეტის დროს მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ძილი;
დიეტის ხანგრძლივობა თვითნებურია, მაგრამ დიეტოლოგები გირჩევენ კურსის ჩატარებას არა უმეტეს 1-2 თვის განმავლობაში, რადგან ტექნიკის ეფექტურობა მცირდება პირველი თვის შემდეგ;
ნახშირწყლები დიეტის მთავარი კომპონენტია, ამიტომ ჩვენ ფოკუსირებას ვაკეთებთ ნელ (რთულ) პროდუქტებზე, რადგან მათ უფრო მეტი დრო სჭირდება და უარესად ინახება.

ნახშირწყლების ციკლის დადებითი მხარეები:

არ არის საჭირო კალორიების დათვლა;
დიეტა ეფექტურია - პირველ თვეში შეგიძლიათ დაიკლოთ 10 კგ-მდე ჭარბი წონა, არა მხოლოდ თხევადი, არამედ ცხიმიც;
დიეტა შესანიშნავად ერწყმის ვარჯიშს და ხელს უშლის კუნთების დაშლას ცხიმთან ერთად;
ნახშირწყლების დიეტა საკმაოდ დამაკმაყოფილებელი და მრავალფეროვანია, რაც ამცირებს დაშლის ალბათობას და საშუალებას გაძლევთ გაჯეროთ სხეული ყველა საჭირო ნივთიერებით;
ყველა დიეტური პროდუქტი ხელმისაწვდომია ადგილობრივ ბაზარზე და არ საჭიროებს მომზადების პირობებს;
დიეტა უვნებელია, აქვს მინიმალური უკუჩვენებები და არ იწვევს სერიოზული შედეგებისხეულში და ასევე არ იმოქმედებს სტრიების, ცელულიტის, კანის დაჭიმვის გამოჩენაზე;
დიეტის ხანგრძლივობა არანაირად არ შემოიფარგლება – ეს არის კვების სტილი, რომელიც ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ დაარეგულიროთ და შეწყვიტოთ;
აიძულებს მეტაბოლიზმს იმუშაოს თავის ლიმიტზე, აცილებს მას ცხიმების დაგროვებისგან "რეზერვში";
დიეტაში ჯანსაღი კვება შეიძლება გააუმჯობესოს იმუნიტეტი და ზოგადი ჯანმრთელობა, გააძლიერე სხვები შიდა სისტემებიდა ასევე დადებითად მოქმედებს კანისა და თმის გარეგნობაზე, მდგომარეობაზე;
ხელს უწყობს სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირებას;
საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ ფიგურის გაშრობა, არამედ ჩამოყალიბებაც გამოძერწილი კუნთებიმოკლე დროში.

პროდუქტების ნაკრები ნახშირწყლების როტაციის დიეტისთვის, ნიმუშის მენიუ

როგორც ზემოთ გავარკვიეთ, თქვენი დიეტა ძირითადად შედგება ცილებისგან და ნელი ნახშირწყლები, რომლებსაც შეიცავს სასარგებლო და ჯანსაღი პროდუქტები:

არასახამებლიანი ბოსტნეული და ბაღის მწვანილი (რადიშ, პომიდორი, კიტრი, ყველა სახის კომბოსტო, ბარდა, ნიორი, ნებისმიერი მწვანილი);
პარკოსანი პროდუქტები (ოსპი, ლობიო, ლობიო, სოიო);
უცხიმო ფრინველი (ქათამის და ინდაურის ფილე, მწყერი), ასევე ქათმის კვერცხი;
უცხიმო წითელი ხორცი (ხბოს ხორცი, ნუტრია, კურდღელი);
უცხიმო ზღვის თევზი და ზღვის პროდუქტები;
რძის და ფერმენტირებული რძის უცხიმო პროდუქტები;
მთელი მარცვლეულის პური (ქატო, მრავალმარცვლოვანი, ჭვავი);
მარცვლეული და sprouted sprouts (ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ქატო, ხორბალი, სხვა მარცვლეული);
ჩირი და თხილი, თესლი;
გასახდელი (მცენარეული ზეთი, ძმარი, ლიმონის წვენი, სუფრის ღვინო, ნატურალური სანელებლები მარილის გარეშე);
მთლიანი ფქვილის მაკარონი;
ხილი და კენკრა;
ჯანსაღი სასმელები (მწვანე და მწვანილის ჩაი, ჯანჯაფილის სასმელივარდის ნახარში, ნატურალური მარცვლის ყავა უშაქროდ, მინერალური წყალი, ახალი ბოსტნეულის და ხილის წვენები, კენკრის წვენი და სმუზი, ნექტარი, ჟელე).

რა უნდა გამოირიცხოს მენიუდან ნახშირწყლების როტაციის დროს:

სახამებლის შემცველი ბოსტნეული (სტაფილო, ჭარხალი, კარტოფილი, ცხენი, ყაბაყი, გოგრა);
ცხიმიანი ხორცი (ძროხის, ცხვრის, ღორის) და ფრინველის (იხვი, ბატი), ასევე სუბპროდუქტები;
ცხიმოვანი ზღვის მცენარეები და მდინარის თევზი(ორაგული, ქაშაყი და ა.შ.);
ცხიმოვანი რძის პროდუქტები და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები (მაიონეზი, აირანი, არაჟანი, თხის რძე, ყველი);
შებოლილი და შემწვარი საკვები;
საკვები მყისიერი მომზადება, დაფასოებული პროდუქტები, ნახევარფაბრიკატები, მადისაღმძვრელები, საჭმელები;
პრემიუმ მაკარონი, ცომეული;
საკონდიტრო ნაწარმი, დესერტები, შაქარი და ყველაფერი, რაც შეიცავს სწრაფ ნახშირწყლებს;
სამოსი, მარინადები, სოუსები;
მწნილები და დაკონსერვებული საკვები;
სასმელები (ალკოჰოლი, ყავის ჩხირები, ენერგეტიკული სასმელები, შეფუთული წვენები, ტკბილი სოდა);
ცხოველური ცხიმები (მარგარინი, კარაქი, ნამცხვრის კრემი და ა.შ.).

ასე რომ, დიეტის სავარაუდო სქემა ასეთია.

ციკლის პირველი დღე არის დაბალი ნახშირწყლები.ნახშირწყლების რეკომენდირებული რაოდენობაა ნახევარი გრამი 1 კგ წონაზე, ხოლო ცილების მოხმარება 1 კგ წონაზე 3 გ-მდე ვზრდით. ანუ 60 კგ წონის ადამიანისთვის ყოველდღიური დიეტა მცირდება 30 გ ნახშირწყლამდე (60 კგ გამრავლებული 0,5 გ) და იზრდება 180 გ ცილამდე (60 გამრავლებული 3 გ). ცხიმები ასევე უნდა იყოს შეზღუდული.

პირველი დღე (მაგალითად):
ვსაუზმობთ ზეითუნის ზეთით და ლიმონის წვენით გამოწყობილი ბერძნული სალათით. ასევე ჩაყარეთ 2 მოხარშული ქათმის კვერცხებიდა 150 გრ უცხიმო ხაჭო.
საუზმე - ნახევარი გრეიფრუტი.
სადილი შედგება ჩაშუშული ხბოს ხორცისა და მოხარშული ლობიოსგან (ოსპის და ლობიოს ნარევი).
საუზმე - გრეიფრუტის მეორე ნახევარი.
ვახშამი შედგება ზღვის თევზი, ჩაშუშული კომბოსტოთი და მწვანილებით ფოლგაში. ჩვენ ასევე ვსვამთ ჭიქა უცხიმო ბიფიდოკს.

მეორე დღე არის დაბალი ნახშირწყლები.

დღე მესამე (მაგალითი):
საუზმე შედგება ორთქლის ომლეტისგან (3 მწყერის კვერცხები, სოკო, რძე, ასპარაგუსი). ასევე მოყვება 1 მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელო, ერთი ჭიქა უშაქრო ხელნაკეთი იოგურტი.
საჭმლის - მწვანე ვაშლი ან მსხალი.
ლანჩზე მივირთმევთ მოხარშულ ქათმის ფილე ბარდის პიურესთან და კომბოსტოს სალათთან ერთად.
Snack - ერთი ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, რამდენიმე meringues.
ვახშამი მოიცავს ბოსტნეულის სალათს ტუნასთან და ზღვის პროდუქტებით. 100გრ ხაჭოსაც ვჭამთ კენკრით.

მესამე დღე არის მაღალი ნახშირწყლები.ნახშირწყლების მოხმარებას ვზრდით 5 გ-მდე 1 კგ წონაზე, ხოლო ცილის რაოდენობას ვამცირებთ 1 გ-მდე 1 კგ წონაზე.

მესამე დღე (მაგალითი):
საუზმე შედგება შვრიის ფაფისგან ქიშმიშით და თხილით. ასევე მოყვება მთელი მარცვლეულის ფუნთუშა და ნატურალური ყავაუშაქრო.
საჭმელი - ბანანი.
სადილი შედგება მოხარშული ინდაურის ფილესაგან, პორცია ყავისფერი ბრინჯიდა ბოსტნეულის სალათი. ჩამოიბანეთ ციტრუსის წვენით.
საჭმელი - 2 ატამი.
ვახშამი მოიცავს მაკარონი მძიმე მაკარონიდა ბოსტნეულის ნაზავი ტომატის სოუსით. ასევე მოყვება 1 მთლიანი მარცვლეულის ტოტი და ფინჯანი შავი ჩაი ხმელი გარგარით.

მეოთხე დღე დაბალანსებულია.ნახშირწყლებისა და ცილების მოხმარებას ვათანაბრებთ 2-2,5 გ-ის დონეზე 1 კგ ადამიანის წონაზე.

მეოთხე დღე (მაგალითი):
საუზმე შედგება პილაფისა და ბოსტნეულის სალათისგან. ჩამოიბანეთ ახალი სტაფილოს წვენით.
საუზმე - 150 ხაჭო კენკრით.
ლანჩი მოიცავს მოხარშული ლობიოს პორციას ჩაშუშულ კურდღელთან ერთად, 1 მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელო, ხაჭო. მოდი გავრეცხოთ მწვანე ჩაითაფლით.
Snack - ჭიქა კეფირი, ერთი მუჭა ხმელი ხილი.
ვახშამი მოიცავს ორთქლზე მოხარშულ თევზს ლიმონის წვენით, ბოსტნეულის ჩაშუშულიდა მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო.

ამრიგად, ნახშირწყლების მონაცვლეობის პირველი თვის განმავლობაში წონის დაკლება დაახლოებით 10 კგ-ია, ძირითადად ცხიმოვანი შრის გამო და არა წყლის.

როგორ გამოვიდეთ ნახშირწყლების ციკლური დიეტიდან

ეს დიეტა საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები გარანტირებული და დიდი ხნის განმავლობაში, ვინაიდან კურსის დასრულების შემდეგაც კი მეტაბოლიზმი ფუნქციონირებს მაღალი სიჩქარითხელს უშლის ცხიმის დეპონირებას.

მაგრამ მაინც, შედეგის სათანადოდ გასამყარებლად, დიეტის დასრულებიდან პირველ კვირებში არ უნდა დალიოთ ქაბაბები, პელმენები, პიცა და ნამცხვრები. დიეტის კალორიული შემცველობა უნდა იყოს ზომიერი, ხოლო ნახშირწყლები და ცილები დაბალანსებული ყოველდღიურ მენიუში. ასევე სასარგებლოა პერიოდულად დაუბრუნდეთ ნახშირწყლების მონაცვლეობით დღეებს თვეში ერთხელ მაინც. უბრალოდ ძალიან ბევრი ვჭამეთ, ვესტუმრეთ სადღესასწაულო დღესასწაულიდა შეამცირეთ ვარჯიში, შემდეგ დაუყოვნებლივ შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება მომდევნო 2 დღის განმავლობაში და გააგრძელეთ გეგმის მიხედვით.

ასევე აუცილებელია დაიცვან აქტიური სურათიცხოვრება და კვირაში ორჯერ მაინც ითამაშე სპორტი, ცეკვა, იოგა, სირბილი ან ცურვა.

არ დავივიწყოთ წყლის რეჟიმი, რომელიც პასუხისმგებელია ნივთიერებათა ცვლის სიჩქარეზე - დღიური ნორმა 1,5-2 ლიტრზე რჩება.

ნახშირწყლების მონაცვლეობის დიეტის ნაკლოვანებები, უკუჩვენებები

რა თქმა უნდა, დიეტის მთავარი მინუსი არის მოხმარებული ნახშირწყლებისა და ცილების რაოდენობის დათვლა, თითოეული პროდუქტის შემადგენლობის შესწავლა და ცხრილების ძიება ინტერნეტში. კვების ეს სტილი ძალიან მოუხერხებელია მუშაობისთვის და დაკავებული ხალხი, დიახ და ჩვეულებრივი ადამიანისთვისარა ჩემი გემოვნებით.

ასევე, დიეტა თავისთავად გრძელია, რაც ავალდებულებთ შეცვალოთ დიეტა და მოამზადოთ ახალი კერძები ყოველ 1-2 დღეში, რაც დროს, ფულს და ძალისხმევას ჯდება.

გარდა ამისა, დიეტის მინუსად შეიძლება ჩაითვალოს დროთა განმავლობაში დაბალი ეფექტურობა. ბევრი დიეტა გეხმარებათ წონაში 15 ან მეტი კილოგრამით თვეში დაიკლოთ, მაგრამ აქ არის მხოლოდ 10 და ისინი თავად ავტორებმა თქვეს (რაც, როგორც ვიცით, შორს არის ჭეშმარიტი შედეგისგან).

ასევე, დიეტის მრავალფეროვნებისა და გაჯერების მიუხედავად, დიეტის პროდუქტების ასორტიმენტი მაინც ძალიან შეზღუდულია და არ შეიცავს სხვადასხვა ხორცს, ტკბილეულს და ალკოჰოლს, რაც არ მოეწონება ამ პროდუქტების მოყვარულებს.

ასევე არსებობს უკუჩვენებები დიეტაზე. ნახშირწყლების როტაცია დაუშვებელია შემდეგ შემთხვევებში:

მეტაბოლური დარღვევები;
დასუსტებული იმუნიტეტი, ქრონიკული და ანთებითი დაავადებების არსებობა;
გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები, ჰიპერტენზია;
ალერგია გარკვეული საკვების მიმართ;
შარდსასქესო სისტემის, ასევე ღვიძლის, პანკრეასის, თირკმელების დაავადებები;
ენდოკრინული სისტემის დაავადებები;
უკიდურესი სიმსუქნე;
აღდგენა ოპერაციების, ტრავმების, ხანგრძლივი დაავადებების შემდეგ;
ფსიქოლოგიური დარღვევები, ანორექსია, ბულიმია;
ასაკი 16 წლამდე და 50 წლის შემდეგ;
კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები, განავლის დარღვევა.

ტექსტი: ოლგა ნატოლინა

ბევრმა იცის პოპულარული ცილოვანი დიეტის შესახებ, რომელიც ემყარება დიეტაში ნახშირწყლების დეფიციტს. დიეტოლოგებმა ასევე შეიმუშავეს მისი მოდიფიკაცია - "ცილა-ნახშირწყლების დიეტა", ან სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ - ცილა-ნახშირწყლების მონაცვლეობა (ან მოკლედ - BUC დიეტა). ის უფრო მრავალფეროვანია და საშუალებას გაძლევთ დააკავშიროთ ცილები და ნახშირწყლები თქვენს დიეტაში.

როგორ მუშაობს ცილოვან-ნახშირწყლების დიეტა?

ცილოვან-ნახშირწყლოვანი დიეტა ნიშნავს, რომ თქვენ ცვლით დღეებს, როდესაც მხოლოდ ცილოვანი საკვების მიღება გჭირდებათ ნახშირწყლების დღეები, რომლის დროსაც თქვენ უნდა მიირთვათ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები. ამრიგად, თქვენი კვირის გეგმა ასეთი იქნება: პირველი დღე არის შერეული საკვები, შემდეგ ორი დღის განმავლობაში მიირთმევთ ხაჭოს, ხორცს, თევზს, დაუმატებლად. ნახშირწყლების პროდუქტებიდიეტაში. მეორე დღეს კი თავს წიწიბურით, ახალი სახამებლის შემცველი ბოსტნეულით ან ხილით უმასპინძლდებით. ნებადართულია მთელი მარცვლეულის პური და გამომცხვარი კარტოფილიც კი. შემდეგ კვლავ უნდა დაუბრუნდეთ ცილოვან საკვებს ორი დღის განმავლობაში. ამ სქემის მიხედვით (1 შერეული + 2 ცილა + 1 ნახშირწყალი + 2 ცილა + 1 ნახშირწყალი) კვირა სტრუქტურირებულია. დიეტის ხანგრძლივობა შეზღუდული არ არის - თეორიულად, კვების ეს სტილი შესაფერისია არა მხოლოდ თანდათანობით წონის დაკარგვა, არამედ ზოგადად სიცოცხლისთვის.

ცილის დღეების თვისებები

თუ ცდილობთ წონის დაკლებას, მაშინ ცილის დღეებში თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი საკვების კალორიული შემცველობა. შეარჩიეთ პროდუქტები თქვენი დიეტისთვის მინიმალური ცხიმის შემცველობით: უცხიმო ხაჭო, ტუნა, უცხიმო ხორცი ან თევზი. არა მხოლოდ ნახშირწყლების, არამედ ცხიმების დეფიციტის გამო ორგანიზმი იძულებული გახდება დახარჯოს შენახული რეზერვები - შესაბამისად, უცვლელად დაიკლებთ ჭარბ წონას.

ასევე მნიშვნელოვანია რაოდენობის სწორად გამოთვლა აუცილებელი ცილა, რომელიც უნდა მიირთვათ ცილოვანი დღეების განმავლობაში. არ არის საჭირო ნახშირწყლებისა და ცხიმების დათვლა – ცოტა ხნით საერთოდ უნდა გამორიცხოთ ნახშირწყლები და უბრალოდ, მინიმუმამდე შეამციროთ ცხიმი. ცილა გამოითვლება ამ გზით: იღებთ თქვენს წონას და ამრავლებთ 3-ზე. ეს არის ცილის მოთხოვნა დღეში გრამებში. თუ თქვენი წონა ძალიან მაღალია, მაშინ გამოთვლად აიღეთ უკვე შემცირებული მაჩვენებელი, რომლისკენაც ისწრაფვით, მაგრამ არ გამოაკლოთ 10 კგ-ზე მეტი. ღირებულების მიღების შემდეგ, თქვენ შექმნით დიეტას და გაიგებთ, რამდენი ცილოვანი პროდუქტი უნდა შეიტანოთ მასში. მოხერხებულობისთვის კარგი იქნება, რომ ხელთ გქონდეთ საკვების კალორიული შემცველობის ცხრილი მათი ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების შემცველობით.

ნახშირწყლების დღის განმავლობაში, თქვენ არ გჭირდებათ მათემატიკის გაკეთება. მთავარია მიირთვათ პროდუქტები, რომლებიც ზუსტად შეიცავს რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა ფაფა, მარცვლეული, ბოსტნეული, მტკიცე ხორბლის მაკარონი. ისინი უბრალოდ შეიცავს ცოტა ცხიმს, რაც ასევე მნიშვნელოვანია. იმის გასარკვევად, შეიცავს თუ არა პროდუქტი სწრაფ (ცარიელ) ნახშირწყლებს თუ ჯანმრთელ ნელ (რთულ) ნახშირწყლებს, გამოიყენეთ გლიკემიური ინდექსის ცხრილი. რაც უფრო მაღალია GI ინდექსი ცხრილში, მით უფრო უსარგებლოა პროდუქტი. ცილა-ნახშირწყლების ალტერნატიული დიეტისთვის, თქვენ უნდა აირჩიოთ საკვები ყველაზე დაბალი GI-ით. კომბინირებული დღის განმავლობაში დილით მიირთმევთ ნახშირწყლების შემცველ საკვებს, შუადღისას ცილოვან საკვებს დამატებული ნახშირწყლებით და საღამოს მხოლოდ ცილოვან საკვებს.

ცილა-ნახშირწყლების მონაცვლეობის დადებითი მხარეები

ცილა-ნახშირწყლების მონაცვლეობის მთავარი უპირატესობა, რა თქმა უნდა, აშკარად წონის დაკლებაა დაბალანსებული დიეტა. რაც არ არის საზიანო ჯანმრთელობისთვის, როგორც ბევრი სწრაფი დიეტები. გარდა ამისა, წონის დაკლების ეს მეთოდი არ გულისხმობს შეჭამილი საკვების კალორიული შემცველობის კომპლექსურ გამოთვლებს. საკმაოდ მარტივია იმის გაგება, თუ როგორ უნდა დაგეგმოთ თქვენი დიეტა თავად. ამ დიეტის დროს წონის დაკლება ხდება ცხიმის წვის გამო და არა ორგანიზმიდან სითხის გამოდევნის გამო. როდესაც შედეგები ქრება მაშინვე, როგორც კი ნორმალურ დიეტას დაუბრუნდებით.

ცილოვან-ნახშირწყლოვანი დიეტის დროს, თქვენ არ მოგიწევთ ბრძოლა მუდმივი განცდაშიმშილი, პირიქით, ზოგჯერ რთული იქნება იმდენი ცილოვანი საკვების მიღება, რამდენიც საჭიროა. თქვენ ასევე ვერ შეამჩნევთ განწყობის გაუარესებას ან ძილიანობას, როგორც ბევრი დიეტის დროს, როდესაც ადამიანი ხდება გაღიზიანებული. ცილა-ნახშირწყლების მონაცვლეობის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ თქვენი გარეგნობა არ გაუარესდება. კერძოდ, თმა და ფრჩხილები არ დაზარალდება ორგანიზმში აუცილებელი მიკროელემენტების ნაკლებობის გამო.

თუ თქვენ დასახავთ მიზნად წონის დაკლებას და კუნთების მასის აშენებას, მაშინ გჭირდებათ ცილა-ნახშირწყლების მონაცვლეობა. თქვენი კუნთების მასა გაიზრდება და ცხიმოვანი ფენაშემცირდება. მაგრამ ეს მოითხოვს მაღალ ფიზიკურ აქტივობას. ეს დიეტა პოპულარულია სპორტსმენებში, რადგან მასზე ნახშირწყლების ნაკლებობის გამო სუსტად და ცუდად გრძნობთ თავს. შეგიძლიათ იცხოვროთ აქტიური ცხოვრების წესით, სპორტის ჩათვლით. ხოლო პროტეინის რაოდენობა, რომელიც მოიხმარება ცილა-ნახშირწყლების მონაცვლეობის დროს, საკმარისია კუნთოვანი მასის გასაზრდელად.

თუ ცილოვან-ნახშირწყლოვან დიეტას ერთ თვეზე მეტხანს დაიცავთ, თქვენს ორგანიზმს ასწავლით ნამცხვრებისა და სხვადასხვა არაჯანსაღი საკვების გარეშე. მომავალში, რაციონიდან გამოსვლის შემდეგ, თქვენ შეადგენთ თქვენს დიეტას დაბალანსებული, დაბალკალორიული საკვებისგან. ის, რაც ხელს შეუშლის თქვენი წონის დაბრუნებას, ჯანმრთელობის გასაღები იქნება.

დიეტის უარყოფითი მხარეები

თუმცა ბევრი დიეტოლოგი ასევე საუბრობს ცილა-ნახშირწყლების მონაცვლეობის ნაკლოვანებებზე. ისინი ეჭვქვეშ აყენებენ ასეთი დიეტის ეფექტურობას დიდი ხნის განმავლობაში, სამ თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში. ვინაიდან ჩვენი სხეული კარგად ადაპტირდება, ის შეწყვეტს რეაგირებას დიეტის ცვლილებებზე. ამიტომ, ცილოვან-ნახშირწყლების დიეტა არ არის შესაფერისი სიმსუქნის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის. აქ უფრო მკაცრი დიეტები გვჭირდება და ჯობია დიეტოლოგმა განავითაროს კვების სისტემა.

ასევე ითვლება ცილა-ნახშირწყლების მონაცვლეობის მინუსად დიდი გამოყენებაცილები დღეში. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენი წონის ყოველ კილოგრამზე 3 გრამი ცილის ჭამა მართლაც უჩვეულო რაოდენობაა ორგანიზმისთვის და მისი მონელება რთული იქნება. ამიტომ ეს დიეტა რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად რეკომენდებულია. შემდეგ მეტაბოლიზმი დაჩქარდება და ცილები უკეთესად შეიწოვება. ამრიგად, სხეულზე დატვირთვა შემცირდება.

ცილის დღეებში, იმის გამო, რომ ძალიან მაღალი მოხმარებაციყვი, შეიძლება თავი ცუდად იგრძნოთ. ასევე, შეიძლება გამოჩნდეს ცუდი სუნითქვენს პირში და თქვენი სუნთქვა დაკარგავს სიახლეს.

ცილოვან-ნახშირწყლოვანი დიეტა: ნიმუშის მენიუ დღის განმავლობაში

ცილის დღეებში თქვენი მენიუ შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

Დილით: უცხიმო ხაჭოდა ჩაი შაქრის გარეშე;
მეორე საუზმე: 2 კვერცხის ომლეტი;
ლანჩზე: ორთქლზე მოხარშული ტუნა, შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე კიტრი;
შუადღის საუზმე: უცხიმო იოგურტი ან კეფირი;
ვახშამი - ქათმის მკერდიორთქლზე მოხარშული ან მოხარშული საქონლის ხორცი;
ძილის წინ: დალიეთ იოგურტი შაქრისა და დანამატების გარეშე, ან ერთი ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე.

ნახშირწყლების დღეებში შეგიძლიათ მიირთვათ ასე:

დილით: მუსლი, სურვილისამებრ დამატებული მოხდილი რძედა თაფლი ან ჩირი;
საუზმე: 1 ვაშლი, ან რამდენიმე გარგარი;
სადილი: წიწიბურა, ბრინჯი, მაკარონი ტომატის სოუსით ან სოკოთი, ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით, ჭვავის პურიერთი ნაჭერი;
შუადღის საუზმე – უცხიმო იოგურტი თაფლით და პურით;
ვახშამი - შემწვარი ხორცი ზეითუნის ზეთიან თევზი, ფოთლოვანი ბოსტნეულის სალათით;
ძილის წინ 30 წუთით ადრე: ჭიქა იოგურტი.

დროს ცილოვან-ნახშირწყლების დღეებიმენიუ შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

საუზმეზე: შვრიის ფაფა ჩირით, უცხიმო იოგურტი;
საუზმე: ვაშლი;
სადილი: ორთქლზე მოხარშული თევზი, ბრინჯის ან წიწიბურის გვერდითი კერძი;
Snack: ჭიქა კეფირი თაფლით;
ვახშამი: ჩაშუშული ხორცი, ოსპი გარნირად;
ძილის წინ: დალიეთ იოგურტი, ან ერთი ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე.