გაშვება სასკოლო სასწავლო გეგმაში. სირბილის გაკვეთილები დამწყებთათვის: უფასო ვიდეოები სწორი ტექნიკის შესასწავლად

რა შეიძლება იყოს უფრო ადვილი, ვიდრე სირბილი? ბევრ ადამიანს ნამდვილად უკვირს, რატომ ეთმობა ამ სპორტს ამდენი ყურადღება, რის გამოც შესანიშნავი სპრინტერის ან დამსვენებლის მომზადება სერიოზული საქმეა, რომელსაც ხშირად პროფესიონალთა მთელი გუნდი ახორციელებს. თუმცა, როგორც ჩანს: სირბილს არ სჭირდება სპეციალური პირობები, არამედ მხოლოდ ფეხები და ზედაპირი. ეს მხოლოდ ნაწილობრივ მართალია: სინამდვილეში, მორბენალებმა კარგად იციან, რომ მათი ბიზნესი რთული, რთული სამუშაოა, რომელიც მოითხოვს ასი პროცენტით ძალისხმევას ყოველდღე.

რატომ არის სირბილი პოპულარული ბავშვებში? პასუხი აშკარაა: პასუხი მათი ასაკია. ჯერ ერთი, ბავშვები ხშირად დარბიან, რაღაცას თამაშობენ, ეჯიბრებიან, ზედმეტ ენერგიას ყრიან და მეორეც, ბავშვობა საუკეთესო დროა პროფესიული სირბილისთვის: არის ძალა, ენთუზიაზმი, ჯანმრთელობა. მაგრამ მაინც, "სპონტანური" სირბილი ბევრი მხრივ განსხვავდება პროფესიონალური სირბილისგან. ჩვენს ქალაქში არის სპეციალიზებული განყოფილებები, რომლებშიც სკოლის მოსწავლეები და ისინი, ვინც ჯერ კიდევ ემზადებიან, რომ გახდნენ სკოლის მოსწავლეები, შეისწავლიან ამ სპორტის ყველა ნიუანსს - ტაქტიკას, ტექნიკას და გააუმჯობესებენ ფიზიკურ ფიტნესა და კოორდინაციას.

რა თქმა უნდა, სირბილი სასარგებლოა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის განვითარებისა და გაძლიერებისთვის, ზრდის იმუნიტეტს და გამძლეობას, ახდენს წონის ნორმალიზებას და ავითარებს კუნთების მთელ ჯგუფებს. ბუნებრივია, ბავშვები წვრთნიან მათი ასაკის, ფიზიკური მონაცემების, ბუნებრივი შესაძლებლობების გათვალისწინებით და ამ პროცესებს პროფესიონალი ტრენერების მეთვალყურეობა უტარდებათ.

რა ასაკში ჯობია სირბილის დაწყება?

სირბილი, როგორც შეგნებული და არა სპონტანური აქტივობა, შეიძლება დაიწყოს ერთი და ნახევარიდან ორ წლამდე ასაკის ბავშვებისთვის. ამ ასაკშია, რომ ბიჭები და გოგოები, როგორც წესი, უკვე თავდაჯერებულად დადიან. ბავშვები შეიძლება დაინტერესდნენ მოკლე ვარჯიშებით თამაშებისთვის სავალდებულო გაჩერებებით. ამ შემთხვევაში, მანძილი თავდაპირველად არ უნდა აღემატებოდეს ათ მეტრს. გაკვეთილების დროს ვითარდება ბავშვების ყურადღება და კოორდინაცია. არ არის აუცილებელი სწორ ხაზზე სირბილი: შესაძლებელია გველივით გადაადგილება დახაზულ ხაზთან ან მცირე დაბრკოლებებზე სირბილი.

როგორ ავირჩიოთ სარბენი ფეხსაცმელი ზედაპირის მიხედვით?

თუ ადამიანი სარბოლო ფეხსაცმლის ყიდვამდე ძირს უყურებს, მაშინ უნდა ახსოვდეს, რომელ ზედაპირს შეეხება. განსაკუთრებული სარბენ ბილიკებზე, გლუვ ასფალტზე და სხვა მყარ ზედაპირებზე ხვრელებისა და ორმოების გარეშე სირბილისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ რბილ ძირს. რბილი ნიადაგი და ჭუჭყიანი ბილიკები საკუთარ მოთხოვნებს აკისრებს: ძირი უფრო ხისტი უნდა იყოს და ფეხი უფრო ღრმა, რომ უკუგდება გაუმჯობესდეს. თუ ადამიანი ხშირად დარბის ტყეში და თუნდაც ცუდ ამინდში, მაშინ მას სჭირდება უფრო ღრმა საფეხური, ან თუნდაც რკინის წვერები, რათა თავიდან აიცილოს ცურვა. რა თქმა უნდა, ძირები ასევე უნდა იყოს ხისტი, რათა მორბენალის ფეხები დაცული იყოს კლდეებისგან, ჭუჭყისაგან და ა.შ. ხშირად გამავლობის ფეხსაცმელში ასევე შედის გვერდითი საყრდენი, რომელიც იცავს ფეხებს დისლოკაციისგან. ასევე დამონტაჟებულია მკვრივი ბადე, რომელიც ძნელად ზიანდება.

თქვენი კარგი სამუშაოს გაგზავნა ცოდნის ბაზაში მარტივია. გამოიყენეთ ქვემოთ მოცემული ფორმა

სტუდენტები, კურსდამთავრებულები, ახალგაზრდა მეცნიერები, რომლებიც იყენებენ ცოდნის ბაზას სწავლასა და მუშაობაში, ძალიან მადლობლები იქნებიან თქვენი.

გამოქვეყნდა http://www.allbest.ru/

1. სირბილი სკოლის მოსწავლეებისთვის

ფიზიკური ვარჯიში ჯანმრთელობის სირბილი

ცნობილია, რომ ბავშვების ფიზიკური აღზრდის საკითხები მჭიდრო კავშირშია მათი ჯანმრთელობის პრობლემასთან. ფაქტორების საერთო კომპლექსში, რომლებიც ხელს უწყობენ ახალგაზრდა თაობის ჯანმრთელობის გაძლიერებას, დღეს სულ უფრო მნიშვნელოვან როლს თამაშობს სავალდებულო ფიზიკური აღზრდის სახელმწიფო სისტემა სკოლამდელ დაწესებულებებში და საშუალო სკოლებში. თუმცა, სასკოლო კურიკულუმების გართულებამ ავტომატურად შეამცირა ფიზიკური აქტივობა და ამით გაიზარდა კუნთების აქტივობის დეფიციტი სკოლის მოსწავლეებში, რაც უარყოფითად აისახება მათ ჯანმრთელობასა და ფიზიკურ განვითარებაზე. გახშირდა შემთხვევები, როდესაც ჯანმრთელობის პრობლემებისა და ცუდი ფიზიკური განვითარების გამო ბავშვები სრულად ვერ ახერხებენ მოსწავლეთა ძირითადი ჯგუფისთვის გათვალისწინებული სავალდებულო ფიზიკური აღზრდის პროგრამას.

სპეციალურმა კვლევებმა აჩვენა, რომ 1-ლი და მე-2 კლასის მოსწავლეების ფიზიკური აქტივობა სკოლამდელ პერიოდთან შედარებით 50%-ით იკლებს, ხოლო საშუალო სკოლის მოსწავლეები არ მოძრაობენ მთელი გაღვიძების დროის 75%-ს. ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობას განსაკუთრებით განიცდიან მე-5 და მე-6 კლასების მოსწავლეები: მათი საგანმანათლებლო დატვირთვა დიდია და დიდ ძალისხმევას მოითხოვს; ამავდროულად, ორგანიზმში ხდება რთული ფიზიოლოგიური ცვლილებები.

აუცილებელია სასკოლო პრაქტიკაში გამოიყენონ სხვადასხვა საშუალებები მათი ფიზიკური ფიტნესის გასაუმჯობესებლად და ჯანმრთელობის ნორმალიზებისთვის.

ერთ-ერთი ასეთი საშუალებაა სირბილი, რომელიც ბოლო წლებში სტაბილურად სულ უფრო მეტ პოპულარობას იძენს.

სასკოლო ასაკის ბავშვებში ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი სირბილის მეთოდურად სწორი გამოყენებით, თანდათან ხდება ხელსაყრელი ცვლილებები გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების აქტივობაში, ოდნავ იზრდება გულის მასა და ზომა (მისი ღრუების ზომიერი გაფართოებისა და გარკვეული გასქელების გამო. გულის კუნთის). ეს იწვევს გულის ღრუში სისხლის გარკვეული რეზერვის წარმოქმნას, რომელიც გამოიყენება კუნთების მუშაობის დროს სისხლის მიწოდების საჭიროების მატებისას. კუნთოვანი ბოჭკოების გასქელების გამო (ჰიპერტროფია) იზრდება გულის კუნთის შეკუმშვის ძალა. სკოლის მოსწავლეების გული, რომლებიც რეგულარულად ეწევიან სირბილს, უფრო ეფექტურად მუშაობს, რასაც მოწმობს სტრესზე გაუმჯობესებული რეაქცია ვარჯიშის გარკვეული პერიოდის შემდეგ. სირბილის დროს სისხლი, რომელიც მიედინება უფრო სწრაფად და დიდი მოცულობით ფილტვებში, უკეთესად არის გაჯერებული ჩასუნთქული ჰაერის ჟანგბადით, რომლის მოცულობა იზრდება (დასვენებასთან შედარებით). ამ შემთხვევაში ჟანგბადი ნაწილდება მიზანმიმართულად: მომუშავე კუნთები იღებენ უფრო დიდ წილს, ხოლო მოსვენებული კუნთები იღებენ სისხლს.

სირბილი დიდად უწყობს ხელს ისეთი სასიცოცხლო ხარისხის განვითარებას, როგორიც არის გამძლეობა, რომელიც აუცილებელია გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების ჯანმრთელობისა და ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. გამძლეობის გამოვლინება შეიძლება გამოვლინდეს უკვე დაწყებითი სკოლის (და თუნდაც სკოლამდელი) ასაკის ბავშვებში, მაგრამ მხოლოდ საშუალო და უფროს ასაკში შესამჩნევია მისი ზრდა.

სირბილი, როგორც გამძლეობის განვითარების მთავარი საშუალება, ასევე მოიცავს სავარჯიშო სისტემაში სიჩქარის, კუნთების სიძლიერის განვითარების, სისწრაფისა და მოქნილობის ვარჯიშებს. მათი წილი ჯანმრთელობის გაშვების პროგრამაში ეფუძნება ფიზიკური თვისებების ბუნებრივი განვითარების ზემოხსენებულ კანონებს.

ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიხედვით სტუდენტები იყოფა სამ ჯგუფად: ძირითადი, მოსამზადებელი და სპეციალური სამედიცინო. თითოეულ ჯგუფში დატვირთვები იყოფა სამ ასაკობრივ კატეგორიად: უმცროსი სკოლის ასაკი (7-10 წელი), საშუალო სკოლა (11-14 წელი) და უფროსი (15-17 წელი). კლასების სტრუქტურა ნათლად აჩვენებს დატვირთვების ზრდას სასწავლო წელს დროის - სირბილის მოცულობის, ინტენსივობის - სიჩქარისა და აჩქარებული სიარულისა და სირბილის პროცენტული თვალსაზრისით.

გაკვეთილების მოსამზადებელი ნაწილი გრძელდება 10-13 წუთი და შედგება 5-7 წუთი სიარულისგან სირბილთან ერთად და 5-6 წუთი ზოგადი განვითარებისა და სპეციალური ვარჯიშებისგან.

დასკვნითი ნაწილი გრძელდება 3-5 წუთი და შედგება მოძრაობაში შესრულებული რელაქსაციის ვარჯიშებისგან. ამის შემდეგ, პულსი უნდა იყოს დაახლოებით 50 დარტყმით დაბალი, ვიდრე დატვირთვის შემდეგ ვარჯიშის ძირითად ნაწილში.

უმცროს ჯგუფში (7-10 წლამდე) ტარდება მეცადინეობები 45 წუთის ხანგრძლივობით: 1-ელ კვარტალში - კვირაში 2-ჯერ, მე-2 და მე-3 კვარტალში - 2-3-ჯერ, მე-4-ში - 3--4. ჯერ, ზაფხულის არდადეგებზე - 4--6 ჯერ.

საშუალო ჯგუფში (11 - 14 წლამდე) ტარდება მეცადინეობები 60 წუთის ხანგრძლივობით: 1 კვარტალში - კვირაში 2-ჯერ, მე-2 და მე-3 კვარტალში - 2-3-ჯერ, მე-4 - - 3--4. ჯერ, ზაფხულის არდადეგებზე - 4--5-ჯერ.

უფროს ჯგუფში (15-17 წლები) ტარდება მეცადინეობები 60 წუთის ხანგრძლივობით: 1-ელ კვარტალში - კვირაში 2-ჯერ, მე-2 და მე-3 კვარტალში - 2-3-ჯერ, მე-4-ში - 3--4. ჯერ, ზაფხულის არდადეგებზე - 4--6 ჯერ.

გოგონებისთვის დატვირთვა შეიძლება შემცირდეს: 11--14 წლის ასაკში - 10%-ით, 15--17 წლის ასაკში - 15%-ით.

ძირითად ჯგუფში თანდათან იზრდება ერთიანი მოძრაობის სიჩქარე და 1 კმ სირბილის დრო მცირდება 6,5-დან 6 წუთამდე, ხოლო ფეხით სიარულის დროს - 10-დან 8 წუთამდე. მოსამზადებელ და სპეციალურ სამედიცინო ჯგუფში შესაბამისად: 7-დან 6,5 წუთამდე სირბილში 1კმ და 11-დან 9 წუთამდე სიარული.მე-2 კურსში ძირითად და მოსამზადებელ ჯგუფში სიარული 8-10 წუთი სიჩქარით. /კმ, შეიძლება შეიცვალოს ნელი სირბილით 7,5--7 წთ/კმ.

რეკრეაციული სიარულისა და სირბილის გაკვეთილების ჩატარების მეთოდოლოგიის შესახებ რეკომენდაციები შედგენილია პედაგოგიური გამოცდილების, ექსპერიმენტული კვლევების შედეგების, ასევე საშუალო სკოლების ფიზიკური აღზრდის პროგრამის მითითებების, GTO კომპლექსის მარეგულირებელი ჩარჩოსა და ანალიზის საფუძველზე. სამეცნიერო და მეთოდოლოგიური ლიტერატურის.

2. ჯანმრთელობის სირბილი. რეკრეაციული სირბილის მეთოდოლოგიის საფუძვლები

ერთ-ერთი ყველაზე ღირსეული ფიზიკური ვარჯიშია სირბილი. სირბილი ვარჯიშის შესანიშნავი საშუალებაა, რომლითაც შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემების აქტივობა და გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა.

სანამ დამოუკიდებლად დაიწყებთ რეკრეაციულ სირბილს, უნდა გაიაროთ სამედიცინო გამოკვლევა და მიიღოთ ინდივიდუალური რეკომენდაციები ექიმისა და ფიზკულტურის მასწავლებლისგან.

3. გამაჯანსაღებელი სირბილის ნიმუშის პროგრამა სუსტი ჯანმრთელობისა და ფიზიკური მომზადების დაბალი დონის მქონე სკოლის მოსწავლეებისთვის

1. სირბილი შეგიძლიათ დღის ნებისმიერ დროს, ჭამამდე ერთი საათით ადრე და ჭამიდან ორი საათის შემდეგ.

2. ჩაიცვით გარეთ ამინდის მიხედვით. გაზაფხულზე და შემოდგომაზე ცივ, ქარიან, ნესტიან ამინდში ჩაიცვათ ქარგაუმტარი კოსტიუმი ზემოდან, ზაფხულში ცხელ ამინდში - სავარჯიშო კოსტიუმი ან მაისური და სპორტული შორტები; თქვენს ფეხებზე sneakers ან sneakers. ზამთარში მოთხილამურეს მსგავსი ტანსაცმელი: სვიტერი, სპორტული კოსტუმი ან შარვალი, ქარგაუმტარი სპორტული ქურთუკი, ნაქსოვი ქუდი ყურების დასაფარად და ხელჯოხები; ფეხებზე მატყლის წინდებით სნიკერები.

3. სირბილი უნდა იყოს რეგულარული, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ჰაერის ტემპერატურა მნიშვნელოვნად იცვლება. რეგულარული ვარჯიში ეხმარება ბავშვებს კარგად მოერგოს ჰაერის დაბალ ტემპერატურას და დაიცვას თავი გაციებისგან.

4. კვირაში სირბილის ვარჯიშების რაოდენობა უნდა მერყეობდეს 4-დან 6-მდე. ვარჯიშის საერთო ხანგრძლივობა (სირბილი, სიარული, ზოგადი განვითარების ვარჯიშები) არის 35-დან 60 წუთამდე.

5. ჯობია 3-5 კაციან მცირე ჯგუფებში სირბილი დაახლოებით იმავე ასაკის, მსგავსი შესაძლებლობებისა და ფიზიკური ვარჯიშის მქონე.

6. გარბენის მანძილი გაყვანილია კორომში, ქუჩის ტროტუარების გასწვრივ და რაც მთავარია, პარკში ან სტადიონზე.

7. ვარჯიშის პირველ დღეებში არ უნდა გაზარდოთ სირბილის ტემპი, ვინაიდან სირბილის მთლიანი ხანგრძლივობის თანდათანობით მატებას დიდი მნიშვნელობა აქვს გამძლეობის განვითარებისთვის.

8. ვარჯიშის პირველ ეტაპებზე (2-3 თვე) სირბილის ხანგრძლივობაა 1-4 კმ გულისცემის სიხშირით 120-135 დარტყმა/წთ, მომდევნო (2-3 თვე) მანძილი 3-5 კმ. გულისცემის სიხშირით 140-150 დარტყმა/წთ, შემდგომ (2-3 თვე) მანძილის სიგრძე 5-7 კმ-ია გულისცემის სიხშირით 150-180 დარტყმა/წთ.

9. სირბილის სიჩქარე და ხანგრძლივობა დამოუკიდებლად განისაზღვრება იმით, თუ როგორ გრძნობთ თავს. თუ სირბილი არ არის რთული, ეს ნიშნავს, რომ სიჩქარე ოპტიმალურია და შეგიძლიათ შემდგომი სირბილი. საჭიროა სირბილი და სიარული წუთში 100-110 ნაბიჯის სიხშირით.

10. ფიზიკური აქტივობა უნდა კონტროლდებოდეს გულისცემის მიხედვით. სირბილის შემდეგ ბიჭები 10 წამის განმავლობაში ითვლიან გულისცემას. თუ სირბილის შემდეგ პულსი არის 25-28 დარტყმა 10 წამში, მაშინ სირბილის სიჩქარე და ხანგრძლივობა სწორად არის არჩეული. პულსი 24 (10 წამში) მიუთითებს არასაკმარის ვარჯიშზე. გულისცემის მეორე დათვლა ხდება სირბილის დასრულებიდან 3 წუთის შემდეგ. 12-20 დარტყმის მნიშვნელობები 10 წამში მიუთითებს კარგ გამოჯანმრთელებაზე და სირბილის ხანგრძლივობისა და სიჩქარის შესაბამისობაზე ბავშვის მდგომარეობაზე.

11. ვარჯიშის დროს შეიძლება გამოჩნდეს ტკივილი კუნთებში, სახსრებში და მარჯვენა ჰიპოქონდრიაში. ეს არ არის საშინელი, ისინი დროთა განმავლობაში გაქრება. მაგრამ თუ დღის განმავლობაში გაწუხებთ ტკივილი გულის არეში, სიმძიმე მთელ სხეულში, თავბრუსხვევა და ჯანმრთელობის გაუარესება, საჭიროა შეწყვიტოთ ვარჯიში და მიმართოთ ექიმს.

12. სირბილის ვარჯიშზე გასვლა მხოლოდ ჯანმრთელ ადამიანს შეუძლია. მაშინაც კი, თუ თავს ოდნავ ცუდად გრძნობთ (გაციება, კუჭის აშლილობა ან თავის ტკივილი), მიზეზის გასარკვევად 1-2 დღე უნდა დაელოდოთ. თუ ბავშვი ავად არის, მაშინ გამოჯანმრთელების შემდეგ საჭიროა ექიმის ნებართვა ვარჯიშის გასაგრძელებლად.

13. რეკრეაციული სირბილის პირველივე დღეებიდან აუცილებელია სპორტული დღიურებისა და თვითკონტროლის დღიურების დაცვა. მათში თქვენ უნდა ჩაწეროთ ტრენინგის დატვირთვის მოკლე შინაარსი და მოცულობა და მონაცემები თქვენი კეთილდღეობის შესახებ.

4. თვითკონტროლი დამოუკიდებელი ვარჯიშის დროს

თვითმმართველობის მონიტორინგი არის ფიზიკურ ვარჯიშებში და სპორტში ჩართული ადამიანების სისტემატური დამოუკიდებელი დაკვირვება მათ ჯანმრთელობაზე, ფიზიკურ განვითარებასა და ფიზიკურ ფიტნესში ცვლილებებზე. როდესაც საკუთარ თავზე აკეთებთ სირბილს, წონით ვარჯიშს ან სპორტულ ტანვარჯიშს, საჭიროა თვითკონტროლი. ფიზიკური აქტივობის გავლენის ქვეშ მყოფი სხეულის ფუნქციური მდგომარეობის სუბიექტური და ობიექტური ნიშნები გამოიყენება თვითკონტროლის მაჩვენებლებად. თვითკონტროლის ისეთი ინდიკატორები, როგორიცაა კეთილდღეობა, განწყობა, დისკომფორტი, მადა არის სუბიექტური და გულისცემა (HR), სხეულის წონა, სხეულის სიგრძე, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქცია, ოფლიანობა, სასიცოცხლო ტევადობა (V.L.L.), კუნთების სიძლიერე, განვითარების დინამიკა. საავტომობილო თვისებები, სპორტული შედეგები - სუბიექტური. თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი სხეულის მდგომარეობა გარეგანი და შინაგანი ნიშნებით. გარეგანი ნიშნებია ოფლიანობა, კანის ფერის ცვლილება და კოორდინაციისა და სუნთქვის რიტმის პრობლემები. თუ დატვირთვა ძალიან მძიმეა, მაშინ ჩნდება უხვი ოფლიანობა, სხეულის ჭარბი სიწითლე, ტუჩების ირგვლივ კანის სილურჯე, ჩნდება ქოშინი და ირღვევა მოძრაობების კოორდინაცია.

თუ ასეთი ნიშნები გამოჩნდება, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიშები და დაისვენოთ. დაღლილობის შინაგანი ნიშნებია კუნთებში ტკივილის გამოჩენა, გულისრევა და თავბრუსხვევაც კი. ასეთ შემთხვევებში საჭიროა ვარჯიშის შეწყვეტა, დასვენება და ვარჯიშის დასრულება. თუ ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ თავს კარგად გრძნობთ, განწყობა, მადა, ძილი კარგია და გაგიჩნდებათ ვარჯიშის გაგრძელების სურვილი, ეს იმაზე მეტყველებს, რომ თქვენს ორგანიზმს შეუძლია გაუმკლავდეს სტრესს. დამოუკიდებელი ფიზიკური აღზრდის პროცესში აუცილებელია თვითკონტროლის დღიურში ჩაიწეროს ტკივილის გაჩენა კუნთებში, მარჯვენა და მარცხენა ჰიპოქონდრიაში, გულის არეში, თავის ტკივილი და თავბრუსხვევა ვარჯიშის დროს. დამატებით, როგორც თვითმონიტორინგი, შეიძლება რეკომენდებული იყოს პულსომეტრიის (გულისცემის გაზომვა) ჩატარება გაკვეთილების წინ და ვარჯიშის დროს; ტესტები და სავარჯიშო ტესტები, რათა დადგინდეს გულ-სისხლძარღვთა, რესპირატორული სისტემების მდგომარეობა და გარკვეული პერიოდის განმავლობაში მონაწილეთა ფიზიკური ვარჯიშის დინამიკა. თვითკონტროლის გარდა, კონტროლი გათვალისწინებულია მშობლების მხრიდანაც, რომელთა მოვალეობაა შვილების ცხოვრების წესის გააქტიურება, უფრო დინამიური ყოველდღიური დამოუკიდებელი ფიზიკური ვარჯიშის გამოყენებით. მშობლებმა უნდა უზრუნველყონ საშინაო დავალებების შესრულება ფიზიკურ აღზრდაზე ყოველდღე, საჭირო მოცულობით და საკმარისი ინტენსივობით.

5. გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების მდგომარეობის, წონის და სიმაღლის მაჩვენებლების, ფიზიკური ფიტნესის მონიტორინგი.

1) გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფიტნეს მდგომარეობის შესაფასებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფუნქციური ტესტი. ამისათვის თქვენ უნდა გაზომოთ თქვენი გულისცემა დასვენების დროს და შემდეგ შეასრულოთ 20 ჩაჯდომა 30 წამში. დრო, რომელიც სჭირდება გულისცემის საწყის დონეზე დაბრუნებას, არის გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობის და მოსწავლის მომზადების დონის მაჩვენებელი. გულისცემის აღდგენა დროთა განმავლობაში:

ა) 3 წუთზე ნაკლები - კარგი შედეგი;

ბ) 3-დან 4 წუთამდე - საშუალო შედეგი;

გ) 4 წუთზე მეტი - საშუალოზე დაბალი.

2) სასუნთქი სისტემის მდგომარეობის შესაფასებლად შეიძლება გამოყენებულ იქნას ფუნქციური Tenchi-Stange ტესტები.

ტენჩის ტესტი - სუბიექტი იკავებს სუნთქვას ამოსუნთქვისას, თითებით უჭერს ცხვირს. ჯანმრთელი სკოლის მოსწავლეებში სუნთქვის შეკავების დრო 12-15 წამია.

სტანგის ტესტი - სუბიექტი იკავებს სუნთქვას ჩასუნთქვისას, თითებით ცხვირზე დაჭერით. ჯანმრთელი სკოლის მოსწავლეებში სუნთქვის შეკავების დრო 30-40 წამია.

3) მასა-სიმაღლის ინდექსი (Quetelet) არის სხეულის წონის თანაფარდობა გრამებში მის სიგრძესთან სანტიმეტრებში. ჩვეულებრივ, ერთი სანტიმეტრი სხეულის სიგრძე შეადგენს 200-300 გრამ წონას.

M.R.P. =. თუ დაყოფის კოეფიციენტი 300 გ-ზე მეტია, მაშინ ეს მიუთითებს იმაზე, რომ სუბიექტს აქვს ჭარბი წონა. თუ კოეფიციენტი 250 გ-ზე დაბალია, სუბიექტი არის არასაკმარისი წონა.

4) არსებობს მასტიმულირებელი ინდექსები, რომლებიც განსაზღვრავს მოსწავლის ფიზიკური ვარჯიშის დინამიკას გარკვეული პერიოდის განმავლობაში.

6. დამოუკიდებელი ფიზიკური ვარჯიშების ჩატარების წესები

1. სანამ დამოუკიდებელ ვარჯიშს დაიწყებთ, გაარკვიეთ თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა, ფიზიკური განვითარება და განსაზღვრეთ ფიზიკური ვარჯიშის დონე.

2. აუცილებლად დაიწყეთ ვარჯიში გახურებით, ხოლო დასრულების შემდეგ გამოიყენეთ აღდგენითი პროცედურები (მასაჟი, თბილი შხაპი, აბაზანა, საუნა).

3. გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის ეფექტურობა ყველაზე მაღალი იქნება, თუ ფიზიკურ ვარჯიშებს გამოიყენებთ გამკვრივების პროცედურებთან ერთად, შეინარჩუნებთ ჰიგიენურ პირობებს და შეინარჩუნებთ სათანადო კვებას.

4. შეეცადეთ დაიცვათ ვარჯიშის ფიზიოლოგიური პრინციპები: ვარჯიშების სირთულის თანდათანობითი მატება, ფიზიკური აქტივობის მოცულობის და ინტენსივობის, დატვირთვების სწორი მონაცვლეობა და ვარჯიშებს შორის დასვენება თქვენი ფიტნესისა და დატვირთვის ტოლერანტობის გათვალისწინებით.

5. გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის შედეგები მათ რეგულარულობაზეა დამოკიდებული, ვინაიდან კლასებს შორის ხანგრძლივი შესვენებები (4 - 5 დღე ან მეტი) ამცირებს წინა გაკვეთილების ეფექტს.

6. არ ეცადოთ მიაღწიოთ მაღალ შედეგებს უმოკლეს დროში. აჩქარებამ შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის გადატვირთვა და დაღლილობა.

7. ფიზიკური აქტივობა უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს შესაძლებლობებს, ამიტომ თანდათან გაზარდეთ მისი სირთულე, აკონტროლეთ მასზე ორგანიზმის რეაქცია.

8. ვარჯიშის გეგმის შედგენისას ჩართეთ სავარჯიშოები ყველა მოტორული თვისების (სიჩქარის, სიძლიერის, მოქნილობის, გამძლეობის, სისწრაფე-სიძლიერის და კოორდინაციის თვისებების) გასავითარებლად. ეს საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ წარმატებას თქვენს მიერ არჩეულ სპორტში.

9. თუ გრძნობთ დაღლილობას, მაშინ მომდევნო ვარჯიშებში თქვენ უნდა შეამციროთ დატვირთვა.

10. თუ თავს ცუდად გრძნობთ ან ჯანმრთელობის რაიმე დარღვევა გაქვთ, ან ზედმეტი მუშაობთ, შეწყვიტეთ ვარჯიში და მიმართეთ ფიზკულტურის მასწავლებელს ან ექიმს.

11. ეცადეთ ივარჯიშოთ გარეთ, ჩართეთ ვარჯიშში თქვენი მეგობრები, ოჯახის წევრები, ნათესავები, ძმები და დები.

7. როგორ მოვახდინოთ ტრენინგის სტრუქტურირება

ტრენინგი სამი ნაწილისგან შედგება: მოსამზადებელი, ძირითადი და დასკვნითი. ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი მთლიანი გაკვეთილის დროის 70-80%-ია. აქტივობის დარჩენილი 20-30% იყოფა გახურებასა და დასკვნით ნაწილს შორის, რომლის დროსაც ვარჯიშის ინტენსივობა თანდათან მცირდება.

ყოველი გაკვეთილი უნდა დაიწყოს გახურებით და მოამზადოს სხეული მომავალი სამუშაოსთვის. დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს, ვარჯიშებმა გავლენა მოახდინოს მკლავების, ფეხების და ტანის კუნთების ძირითად ჯგუფებზე. კლასები იწყება სავარჯიშოებით, რომლებიც საჭიროებენ ზუსტ მოძრაობებს, გაზრდილ სიჩქარეს და სისწრაფეს და მხოლოდ ამის შემდეგ გადადიან ვარჯიშებზე, რომლებიც საჭიროებენ მაქსიმალურ ძალასა და გამძლეობას. კლასების ბოლოს საჭიროა თანდათანობით გადასვლა სხეულის შედარებით მშვიდ მდგომარეობაზე. ფიზიკურმა ვარჯიშმა არ უნდა გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი დაღლილობა.

დამოუკიდებელი სავარჯიშოები უნდა მოიცავდეს: ზოგადი განვითარების ვარჯიშებს საგნებით (თოკზე ხტომა, რგოლი, წონები, ჰანტელები, რეზინის გამაფართოებელი); სხვადასხვა დაკიდება და საყრდენი, აკრობატული ვარჯიშები: სირბილი, ხტომა, სროლა, ბიძგი, ბურთის სროლა; სხვადასხვა გარე და სპორტული თამაშები: ვარჯიშები სხვადასხვა სავარჯიშო მოწყობილობებზე, როლიკებით სრიალი, სკეიტბორდი, ველოსიპედი.

გაკვეთილების დასაწყისში ფიზიკური აქტივობის სწორად დოზირების მიზნით, თითოეულმა მოსწავლემ უნდა შეასრულოს ერთი ან მეორე ვარჯიში კონკურენტული ინტენსივობით, რათა დადგინდეს მაქსიმალური შედეგი (მ.ტ.). შემდეგ მაქსიმალური ტესტის (მ.თ.) საფუძველზე დგინდება სავარჯიშო დატვირთვის ოდენობა პროცენტულად. ეს რეჟიმები გამოითვლება მაქსიმალური შედეგის პროცენტულად: ზომიერი - 30%; საშუალო - 50%; დიდი - 70%; მაღალი - 90%. რამდენიმე კვირიანი სავარჯიშო მუშაობის შემდეგ კვლავ ტარდება მაქსიმალური ტესტი და თუ ის უფრო მაღალ შედეგს იძლევა, ვიდრე ადრე, მაშინ ვარჯიშის დატვირთვის გამოთვლა ხდება მეორედ.

ძალაუფლების რეალური შესაძლებლობების გასავითარებლად გამოიყენება საკუთარი სხეულის წონასთან შეწონილი ვარჯიშები (პუშ-აპები, ჩაჯდომები, აზიდვები); ვარჯიშები გარე წონებით (წონები, ჰანტელები, რეზინის ამორტიზატორები, ვარჯიშები ტრენაჟორებზე) და ა.შ.

პირველი 2-3 თვის განმავლობაში სამუშაოები ტარდება მაქსიმალური ტესტის 30-40% წონით. ეს საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ კუნთოვან-ლიგამენტური აპარატი. შემდეგ, მომდევნო 2-3 თვეში, შეგიძლიათ გადახვიდეთ მაქსიმუმის 50-60%-იან წონებზე მუშაობაზე და მხოლოდ ამის შემდეგ, 5-6 თვიანი ვარჯიშის შემდეგ გადავიდნენ 75- წონით მუშაობაზე. მაქსიმუმის 80%. ეს არის 8-12 გამეორების ფარგლებში თითო მიდგომა, სერია.

სკოლის მოსწავლეთა ფუნქციური და ანთროპომეტრიული გაზომვების საშუალო მაჩვენებლების ცხრილი

ასაკი (წლები)	გულისცემა/წთ	სხეულის წონა და სიმაღლე (კგ, სმ)	სუნთქვის შეკავების ინდიკატორები
		ბიჭები		ბიჭები
	ბიჭები							ამოსუნთქვაზე		ამოსუნთქვაზე

	სავარჯიშო დატვირთვის დროს გულისცემის მისაღები მნიშვნელობების პარამეტრები	სასწავლო დატვირთვების კლასიფიკაცია	Სამუშაო საათები
	დატვირთეთ ბუნება	გულისცემის მაჩვენებლები
	მინიმალური	მაქსიმუმ
				დაბალი ინტენსივობა	130-მდე დარტყმა/წთ	135-მდე დარტყმა/წთ	40-დან 90 წუთამდე
				საშუალო ინტენსივობის	131-155 დარტყმა/წთ	136-160 დარტყმა/წთ
				მაღალი ინტენსივობა	156-175 დარტყმა/წთ	161-180 დარტყმა/წთ
				სუბმაქსიმალური ინტენსივობა	176-180 დარტყმა/წთ		30 წმ-5 წთ
				მაქსიმალური ინტენსივობა	181-200 დარტყმა/წთ	181 დარტყმა/წთ ზემოთ

ინდივიდუალური ვარჯიშის გულისცემა: 220 - (ასაკი) - (გულისცემის სიხშირე მოსვენებაში) * 0.6 + (გულისცემის სიხშირე მოსვენებაში)

მოსწავლის სხეულის მდგომარეობის ინდიკატორების შეფასება

		კეთილდღეობა	FU-ში ჩართვის სურვილი	Შესრულება	დატვირთვის ტოლერანტობა		მტკივნეული შეგრძნებები
	ამაღლებული		Სიამოვნებით			მშვიდი, ძლიერი	Ტკივილის გარეშე
	ნორმალური	Დამაკმაყოფილებელი	არის სურვილი		Დამაკმაყოფილებელი	არანაირი გამოღვიძება	კუნთები ოდნავ მტკივა
	შემცირდა	ლეტარგია, დაღლილობა	არ აქვს მნიშვნელობა	Დამაკმაყოფილებელი	ღარიბი, ლეთარგია, აპათია	დაძინების გაძნელება	გულისრევის უმნიშვნელო შეგრძნება
	ჭამა არ მინდოდა		არ მინდა		შეწყვიტა სწავლა F.U.	უძილობა	ტკივილი ჰიპოქონდრიაში
	ზიზღი ჭამის მიმართ!	სისუსტე	მტკივნეული მდგომარეობა	ახლახან დაასრულა ვარჯიში	არ სწავლობდა		თავბრუსხვევა, გულის ტკივილი!

8. ჯანსაღი სიარული

რა მოხდება, თუ ფეხით? დიახ, დიახ, უბრალოდ იარეთ მეტი. შენი ახალი ცხოვრება იწყება სიარულით - ცხოვრება მოძრაობაში. სიარული კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის.

შეიძლება თუ არა სიარული თქვენს კეთილდღეობაზე იმოქმედოს? ვინც მეტს დადის, უკეთესი ჯანმრთელობა აქვს. სპეციალისტებმა (ფსიქოლოგმა და ანთროპოლოგმა) მოგზაურობდნენ მთელს მსოფლიოში, იღებდნენ ფეხით მოსიარულეებს კინოკამერით და ჩართავდნენ წამზომებს. სად ცხოვრობენ უსწრაფესი? პირველ ადგილზე ნიუ-იორკისა და მიუნხენის მაცხოვრებლები არიან: მეორეში ისინი 167 სანტიმეტრიან მანძილს ფარავენ. საბერძნეთისა და კორსიკის მაცხოვრებლები ორჯერ ნელა მოძრაობენ (82 სანტიმეტრი). ოქროს შუალედი რომის, კაიროსა და პრაღის წარმომადგენლებმა დაიკავეს. სამწუხაროდ, მონაცემები ჩვენი თანამემამულეების შესახებ ჯერ არ არის მოწოდებული. და ამიტომ, სახლში დაბრუნებისას, ნუ უყურებთ მაღაზიის ვიტრინებს - რა მოხდება, თუ მეცნიერებმა დააფიქსირონ თქვენი სიჩქარე?

სიარული, თუნდაც დაბალი ინტენსივობით, აქვს სასარგებლო გავლენა სხეულზე, ახდენს ცენტრალური ნერვული სისტემის ფუნქციონალური მდგომარეობის ნორმალიზებას, დადებითად მოქმედებს გულსა და სისხლძარღვებზე, ხელს უწყობს კუნთების და ლიგატების გაძლიერებას და ინარჩუნებს სახსრების მოძრაობას. ფეხით მოძრაობები ხელს უწყობს კუნთების დაჭიმვას, ავრცელებს სტაგნაციურ სისხლს, განსაკუთრებით მუცლის ღრუსა და მენჯის არეში და აუმჯობესებს გულის, ფილტვების და ტვინის კვებას.

სიარული ადამიანის გადაადგილების ბუნებრივი, ჩვეული გზაა. ფეხით მოძრაობები ციკლური ხასიათისაა, ხასიათდება დაძაბულობისა და რელაქსაციის მონაცვლეობით. სიარული ფიზიკური აქტივობის ყველაზე ხელმისაწვდომი ფორმაა. ფიზიოლოგების აზრით, სიარულის დროს სხეულზე დატვირთვა ძალიან მცირეა და თითოეული კუნთის ნორმალური სამუშაო ოპტიმუმის ფარგლებშია. სიარულის უპირატესობა ის არის, რომ სირბილისგან განსხვავებით, არ აზიანებს სახსრებს, არ საჭიროებს სპეციალურ ფიზიკურ მომზადებას და შესაფერისია ყველა ასაკის ადამიანისთვის. თუმცა, თუ სიარულის ტემპი გაიზარდა ან რელიეფი შეიცვლება, სიარული შეიძლება იყოს ძალიან დაძაბული და შექმნას ვარჯიშის ეფექტი.

სიარული აცოცხლებს არა მხოლოდ სხეულს.

გამოქვეყნებულია Allbest.ru-ზე

...

მსგავსი დოკუმენტები

დამოუკიდებელი ფიზიკური ვარჯიშების აქტუალობა სტუდენტებისთვის. დამოუკიდებელი ვარჯიშის ძირითადი მიმართულებები: დილის ჰიგიენური ტანვარჯიში, ვარჯიშები მთელი დღის განმავლობაში, დამოუკიდებელი სპორტული ვარჯიში. დაზიანებების პრევენცია.

პრეზენტაცია, დამატებულია 03/16/2014


თვითკონტროლი, როგორც ფიზიკური ვარჯიშისა და სპორტის დროს საკუთარი სხეულის მდგომარეობის თვითდაკვირვების მეთოდი. სამედიცინო ზედამხედველობისა და თვითკონტროლის როლი ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში. ანთროპომეტრიული ინდექსების და ფუნქციური ტესტების მეთოდების საფუძვლები.

რეზიუმე, დამატებულია 05/01/2015


დამოუკიდებელი ვარჯიშის მიზნები. ფიზიკური აღზრდის ორგანიზაციული ფორმები, მათი დამოკიდებულება სქესზე, ასაკზე და ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე. ჰიგიენური და სავარჯიშო ვარჯიშების შესრულების მეთოდები, თვითმასაჟის ტექნიკა.

პრეზენტაცია, დამატებულია 01/11/2017


დამოუკიდებელი ფიზიკური ვარჯიშისადმი მოსწავლეთა პოზიტიური დამოკიდებულების ჩამოყალიბების ორგანიზაცია, შინაარსი, საშუალებები და მეთოდები. ფიზიკური აღზრდისადმი მოტივაციური დამოკიდებულების დინამიკის ანალიზი ამ ექსპერიმენტის დროს.

ნაშრომი, დამატებულია 26/05/2014


რეკრეაციული სირბილის ზოგადი მახასიათებლები. ჯანმრთელობის სირბილის შედეგები. რეკრეაციული სირბილის გაკვეთილების ჩატარების მეთოდები სხვადასხვა ასაკის ადამიანებს შორის, სკოლამდელი დაწესებულებებში ჩართული ბავშვებიდან საპენსიო ასაკის ადამიანებამდე.

კურსის სამუშაო, დამატებულია 02/27/2011


რეკრეაციული ფიზიკური კულტურის არსი სკოლის მოსწავლეებისთვის. მოტივების ჩამოყალიბება სკოლის მოსწავლეებში რეგულარული ფიზიკური დასვენებისთვის. სხეულის ფუნქციური მდგომარეობის შედეგების ანალიზი და სკოლის მოსწავლეების ინტერესის დონე ფიზიკური ვარჯიშებით.

კურსის სამუშაო, დამატებულია 01/23/2012


ფიზიკური ვარჯიშის თავსებადობა მავნე ჩვევებთან. თვითსწავლის მიმართულების არჩევა, ფიზიკური ვარჯიშის სისტემები და სპორტის. ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობა. ზოგადი გამძლეობის განვითარება.

რეზიუმე, დამატებულია 03/31/2007


ფიზიკურ წვრთნებში ჩართულთა სამედიცინო და პედაგოგიური კონტროლის ორგანიზაციისა და შინაარსის საფუძვლები, კლასების ორგანიზება და მათი შესაბამისობა ძირითად ჰიგიენურ და ფიზიოლოგიურ სტანდარტებთან. სხეულის ფიტნეს მდგომარეობის დიაგნოზი.

კურსის სამუშაო, დამატებულია 04/13/2012


საშუალო სკოლის ფეხბურთელების ასაკობრივი მახასიათებლები, ძალის განვითარების საფუძვლები და ფიზიკური მზადყოფნა. საშუალო სკოლის მოსწავლეებისთვის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილების ძალის ორიენტაციის დასაბუთება. დამოუკიდებელი კვლევების შინაარსი სპორტული ფოკუსით.

დისერტაცია, დამატებულია 26/06/2012


თვითკონტროლის კონცეფცია და მისი განხორციელების მეთოდები, რათა შეფასდეს სხეულის რეაქცია ფიზიკურ აქტივობაზე ფიზიკური ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ. თვითკონტროლის დღიურის ფორმა, მისი ძირითადი მაჩვენებლები. თვითკონტროლის მეთოდების მახასიათებლები.

სად უნდა წავიდეს დამწყები, რომელსაც ნამდვილად სურს სირბილი, მაგრამ მაშინვე გონივრულად და მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ.

1. მე მიყვარს სირბილი

რა არის ეს: რუსეთში სირბილის მოყვარულთა სწავლების თემაზე ყველაზე წარმატებულ პროექტს - ILR-ს უკვე აქვს მრავალი ფილიალი სხვადასხვა ქალაქში, რომლითაც ვერ დაიკვეხნის ვერც ერთი სხვა სავარჯიშო სკოლა. დამფუძნებლებმა - მაქსიმ ჟურილო, ირინა მოსკოვკინა და ვლადიმერ პასეკუნოვი - აქ განასახიერეს სამი წერტილის ამერიკული კონცეფცია: მკაფიო მიზანი, მკაფიო ვადა, გუნდი.

მახასიათებლები: აქ თქვენ მომზადებული იქნებით ნახევარმარათონისთვის 7 კვირაში ან მარათონისთვის 14-ში (ეს მათთვისაა, ვინც უკვე გაირბინა 21 კმ) - და ასეთი მოსამზადებელი პერიოდები ბევრ კითხვას აჩენს პროფესიონალებს შორის. მზადება მიმდინარეობს კონკრეტული რბოლისთვის (და თქვენ მზად უნდა იყოთ მასზე წასასვლელად) - და მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლებელია 21 კილომეტრის გაშვება სახლში ვარჯიშის დროს, ეს ვარიანტი არ არის პოპულარული.

სხვათა შორის, დამფუძნებლებმა უკვე მოახერხეს პარალელური პროექტების I Love Swimming და I Love Cycling გახსნა და, როგორც ლოგიკური გაგრძელება, ისინი მალე მოაწყობენ Ironstar ტრიატლონის კონკურსს სოჭში. ბიჭებს ასევე აქვთ ფასიანი ვიდეო არხი სპორტულ თემებზე ლექციებით და ხშირად ატარებენ ლექციებს ოფისში.

შენიშვნა: წელს მათ დაიწყეს გრძელვადიანი სასწავლო პროგრამა მარათონისთვის - მაგალითად, 2016 წლის 10 აპრილს ვენაში 42 კმ-ის გასაშვებად, მათთან ვარჯიშის დაწყება შეგიძლიათ ახლავე.

ტრენერები: მოსკოვში - ირინა ბორისოვნა პოდიალოვსკაია (მსოფლიო რეკორდსმენი 4x800 მეტრზე, სპორტის დამსახურებული ოსტატი), სერგეი კორნეევი (მოსკოვის მარათონის სპორტული დირექტორი), სვეტლანა ნეჩაევა - ბილიკი (სპორტის საერთაშორისო ოსტატი).

კლასების განრიგი:ჩვეულებრივ კვირაში ორჯერ ტრენერთან ერთად და ერთხელ მაინც საკუთარ თავზე.

ფასი: ნახევარმარათონისთვის მომზადება - 13,500 რუბლი 7 კვირის განმავლობაში, გრძელვადიანი მომზადება მარათონისთვის - 42,000 რუბლი 7 თვის განმავლობაში (ან სამი გადახდა 16,000 რუბლი თითოეული).

რა არის ეს: სირბილისა და ფუნქციონალური ვარჯიშის სკოლა ვლად მელკოვის ხელმძღვანელობით "გამოიწურა" I Love Running-დან, რომელშიც ოდესღაც ვლადი მუშაობდა (და მავარჯიშებდა).

მახასიათებლები: სერიოზული აქცენტი კეთდება ზოგად ფიზიკურ მომზადებაზე და არ არის ასეთი ფანატიკური მიჯაჭვულობა ნახევარმარათონებსა და მარათონებზე. პროგრამაში "დაწყება", რომელიც გადის 1 თვის განმავლობაში, ფინალი არის 5 კილომეტრიანი რბოლა, რაც მხოლოდ დამწყებთათვისაა შესაფერისი. უფრო მოწინავე ადამიანებისთვის RunFit აერთიანებს კროსფიტს და სირბილს - არის პარაშუტით სირბილი, ხტომის ვარჯიშები, აღმართზე სირბილი და თავისუფალი წონებით მუშაობა. თუმცა სტარტებისთვის აქაც ემზადებიან, მაგრამ მათ შორის არის ოფიციალური 5 და 10 კმ.

ტრენერები: ვლად მელკოვი (სპორტის ოსტატი მძლეოსნობაში), ვადიმ კუდალოვი (სპორტის ოსტატი მძლეოსნობაში), მარია ანდრიევა (CMS აკრობატიკაში) - ყველაფრის შესახებ შეგიძლიათ წაიკითხოთ.

კლასების განრიგი:კვირაში ორი ვარჯიში ტრენერთან ერთად, მინიმუმ ერთი საკუთარ თავზე.

ფასი: 7,000 რუბლი "დაწყება" (4 კვირა), 11,400 რუბლი RunFit (3 თვე), 13,500 რუბლი ნახევარმარათონის მომზადებისთვის (8 კვირა).

რა არის ეს: მორბენალი-სავარჯიშო პროექტი სერბეთის მწვრთნელის, მილან მილეტიჩის მიერ (შეიძლება გახსოვთ ის Unity Run Camp-დან და შემდეგ, რომელიც მან დატოვა ILR-ს, რათა რაღაც საკუთარი გაეკეთებინა).

მახასიათებლები: ნულა ეძღვნება არა მხოლოდ სპორტს, არამედ სოციალიზაციას - მილანი თვლის, რომ ჩვენ, დიდი ქალაქების მაცხოვრებლებს, ნამდვილად გვაკლია არა მხოლოდ სპორტული აქტივობები, არამედ კომუნიკაცია მათთან, ვინც ჩვენს ინტერესებს იზიარებს. ასევე, ნულა არ არის მხოლოდ სირბილი - არის ფიცრები და ფუნქციური ვარჯიშის სხვა სიხარული. აქ არ არის მკაფიო სასწავლო მიზნები - ეს არის ამბავი იმის შესახებ, თუ როგორ შეინარჩუნოთ თავი კარგ ფორმაში და გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა. სხვათა შორის, შეგიძლიათ სცადოთ იგი ღია უფასო ტრენინგებზე - შემდეგი იქნება ორშაბათს, 7 სექტემბერი. მილანი ამჟამად ხორვატიაში მორბენალ ბანაკში იმყოფება, ამიტომ რეგულარული ვარჯიში 16 სექტემბერს დაიწყება.

ტრენერები: მილან მილეტიჩი (Ironman-ის ფინალი, ბილიკების რბოლა), პოლინა სიროვაცკაია (სპორტული აერობიკის კანდიდატი).

კლასების განრიგი:შეგიძლიათ კვირაში სამჯერ წასვლა დილით და საღამოს 7.30 საათზე - სოკოლნიკში და ლუჟნიკში.

ფასი: 2 კვირა - 2500 რუბლი, თვე - 5000 რუბლი.

4. Pro Trainer Run

რა არის ეს: მკაცრად რომ ვთქვათ, ეს არ არის სავარჯიშო სკოლა, არამედ უბრალოდ ტრენინგის ერთ-ერთი სახეობა Pro Trainer-ში. და თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორც ინდივიდუალურად, ასევე მინი-ჯგუფებში გრაფიკის მიხედვით. სწავლება ტარდება როგორც ღია ცის ქვეშ, ასევე შიდა (ველოსიპედის ბილიკი კრილაცკოეში).

მახასიათებლები: Pro Trener-ს აქვს ყველაზე მეცნიერული და ამავდროულად ინდივიდუალური მიდგომა ყველაფერთან დაკავშირებით, ასე რომ, ის არ გააკეთებს სისტემის დიაგნოსტიკისა და გაზის ანალიზატორზე ტესტის გარეშე. თქვენ ასევე არ შეგიძლიათ ფუნქციური ვარჯიშის, გაჭიმვის და კარგი სირბილის სხვა მნიშვნელოვანი კომპონენტების გარეშე.

ტრენერები: ელენა ლეონოვა, ანტონ ფეოქტისტოვი, ანდრეი პალი, ანდრეი ჟუკოვი, ალექსეი ბარანიკოვი (შეგიძლიათ წაიკითხოთ მწვრთნელების შესახებ).

1. ლეონიდ შვეცოვის სემინარები და ვებინარები

ვინ არის ეს: ლეონიდი საკუთარ თავს N1 ექსპერტს უწოდებს ბუნებრივი სირბილის ტექნიკა(მან წიგნიც კი თარგმნა მის შესახებ). პროფესიონალებს შორის კამათი მიმდინარეობს თავად ტექნიკაზე და ეტიკეტზე „ბუნებრივი“ (ჯობია არ მიჰყვეთ ყველა მორბენალ მწვრთნელს ფეისბუქზე იმ მომენტში, როდესაც ისინი გადაწყვეტენ ერთმანეთთან კამათს), მაგრამ თავად ლეონიდი სპორტის ოსტატია, ორჯერ მეტი. ამხანაგების ულტრამარათონის რეკორდსმენი და, მთლიანობაში, ლეგენდა სარბენ წრეებში.

როგორ და რა შეგიძლიათ ისწავლოთ:ბუნებრივი სირბილის ტექნიკა მოიცავს წინა ფეხზე დაშვებას, სხეულისა და ხელების სწორ პოზიციას და მოკლე ნაბიჯებს. ტექნიკის დაუფლება მორბენალს ჰპირდება მაღალ სიჩქარეს დაბალი ენერგიის ხარჯვით და ტრავმის დაბალ რისკთან ერთად. ლეონიდისგან შეგიძლიათ ისწავლოთ ვებინარებზე (9 სექტემბერი - უფასო მომავალი მარათონის მორბენალებისთვის) ან იშვიათ ორდღიან სემინარებზე, რომლებსაც ის ატარებს მოსკოვში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სთხოვოთ მას ინდივიდუალური ვარჯიში.

ფასი: 300 რუბლი ვებინარი, სემინარი - 4000 თეორია, 8000 თეორია პრაქტიკით, 15000 რუბლი იგივე + პირადი კონსულტაციები.

მოსკოვის სკოლები და კლუბები ყოველდღიურად უფრო მრავალფეროვანი ხდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ სირბილის თითოეულ მოყვარულს აქვს კარგი არჩევანი, სად და ვისთან ერთად ივარჯიშოს. თუ თქვენ ცხოვრობთ მოსკოვში და გიყვართ სირბილი, მაგრამ გსურთ წინსვლა თქვენს სპორტულ შედეგებში, ჩვენ სპეციალურად თქვენთვის მოვამზადეთ მოსკოვის 9 სკოლისა და მორბენალი კლუბის არჩევანი.

1. მე მიყვარს სირბილი

ალბათ ყველაზე დიდი პროექტი რუსეთში არსებულ სკოლებს შორის, რომელსაც აქვს მრავალი ფრენჩაიზია რეგიონებში. გასაკვირი არ არის, რომ გაშვებული თემების ძიებების უმეტესობა ამას იწვევს. ამ დროისთვის, ILR-ის მფლობელებმა აითვისეს დაკავშირებული სპორტული ნიშები: ველოსიპედი, ტრიატლონი, ცურვა, თხილამურები. გასულ წელს მათ შესთავაზეს აღდგენითი ფიტნეს ცენტრი.

სავარჯიშო პროცესი: დამწყებთა ჯგუფის რეკრუტირება ხდება 10 კმ დისტანციის, ნახევარმარათონის ან მარათონისთვის მოსამზადებლად, შემდეგ კი ორგანიზებას უწევენ ღონისძიებაზე გასასვლელად. ისინი სთავაზობენ გაერთიანებას ერთი სირბილის იმპულსად ლამაზ რბოლებზე, როგორიცაა ნახევარმარათონი გარდას ტბაზე, ლოზანაში ან ბოჟოლეზე. ამისათვის ცენტრალურ შტაბში ტარდება მომავალი ღონისძიების პრეზენტაცია და მზადება. პროგრამები ძალიან ამაღელვებელია, მაგრამ ამ სკოლისგან სერიოზულ პროგრესს და პირად რეკორდებს ვერ ელოდებით. გაშვებული საზოგადოება ძალიან კარგად არის განვითარებული: სკოლის ახალი ამბების ყოველკვირეული გაზეთი და კომერციული შეთავაზებები ელექტრონული ფოსტით, კლუბის წევრებისთვის მოტივირებული SMS.

ღირებულება: სტანდარტული 7-კვირიანი მომზადება პირველი 10 კმ-ისთვის (მაგალითად, თეთრ ღამეებზე) ღირს 14,500 რუბლი. 2018 წელს მოსკოვის ან ბერლინის მარათონისთვის მომზადება ძვირია მოსკოვის სტანდარტებითაც კი - 54000 რუბლი. მაგრამ გადახდა შეიძლება დაიყოს რამდენიმე ნაწილად. პროგრამა გრძელდება 27 კვირა და მოიცავს ორ კვირაში სესიას ტრენერთან, პერსონალურ გეგმას, საგანმანათლებლო მასალებს და სამედიცინო დახმარებას.

ვარჯიშის პრიორიტეტული დისციპლინები: 10 კმ, ნახევარმარათონი, მარათონი, ულტრამარათონი.

სად: ზამთარში, კრილაცკოეს ველო ბილიკი, ზაფხულში - ვორობიოვი გორი, ლუჟნიკი.

2. Runlab

გამოჩნდა Runlab აღჭურვილობის ცენტრის ბაზაზე. როგორც ჩანს, მოსკოვის მორბენალებისთვის ძალაუფლების ადგილის შექმნის ეფექტური მცდელობაა. დღის განმავლობაში ლაბორატორიაში იყიდება სპორტული ფეხსაცმელი, საღამოობით კი შეგიძლიათ მოუსმინოთ ლექციებს სპორტულ თემებზე ან დაესწროთ ღია დახურულ ტრენინგს.

სასწავლო პროცესი: ყოველკვირეული უფასო ტრენინგი პარკებში Runlab-ის ერთ-ერთი ტრენერის ხელმძღვანელობით. ფასიანი ჯგუფები იქმნება ტრენინგის დონის მიხედვით. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ საკუთარი ტრენერი, სამი ადგილიდან ერთი და ვარჯიშის მიმართულება (ბრტყელი დისტანციები ან მთის სირბილი).

ღირებულება: ყოველთვიური ვარჯიშის ფასი მერყეობს 6,400-დან 10,000 რუბლამდე (ეს უკანასკნელი ფასი გამოცდილი მორბენალებისთვისაა). არ იყიდება ვარჯიშების გარკვეული რაოდენობა, უბრალოდ, კვირაში 2-3-ჯერ ხვდები ტრენერს. დანარჩენ დროს თქვენ მუშაობთ ინდივიდუალურ დავალებაზე.

უფასო საცდელი ტრენინგი: დიახ

ვარჯიშის პრიორიტეტული დისციპლინები: 3000 მ-დან მარათონამდე.

სად: ზამთრის ვარჯიში ტარდება მოსკვიჩის არენაზე და DDS-ში, ზაფხულში - ვორობიოვი გორიზე და ტაგანსკის პარკის სტადიონზე.

3. გაუშვით სტუდია

Run Studio-ს მორბენალი სკოლა დააარსა I love running გუნდის ყოფილმა წევრმა და მწვრთნელმა ვლად მელკოვმა 2014 წლის დეკემბერში. ამ დროის განმავლობაში, სკოლის ვებგვერდის მიხედვით, მათ მარათონისთვის 700-მდე ადამიანი მოამზადეს. ისინი თავიანთ აზრს აყალიბებენ, როგორც წიგნიერების მოყვარულთა კლუბს.

ვარჯიში: ეს კარგი ადგილია თქვენი ფიზიკური მუშაობის გასაუმჯობესებლად. პირველ რიგში, აქცენტი კეთდება ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის დიდ ბლოკებზე, ფუნქციურ და ძალის ვარჯიშზე (ტუმბოს კომპლექსები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, როგორიცაა ტაბატა, აერობიკა, გაჭიმვა, აკრობატიკის ელემენტები). მეორეც, ვარჯიშს შეიძლება დაემატოს CrossFit-ის ელემენტები, მაგალითად, პარაშუტით სირბილი, ხტომის ვარჯიშები და თავისუფალი წონებით მუშაობა.

ღირებულება: დამწყებს სთავაზობენ 7000 რუბლის ღირებულების პაკეტს „დაწყება“ ერთი თვის მომზადებისთვის, რომელიც მოიცავს 2 ყოველკვირეულ ტრენინგს მენტორთან. უფრო გამოცდილ მორბენალებს შეუძლიათ შეიძინონ გადატვირთვის პროგრამა, რომელიც გრძელდება 22 კვირა. გამოშვების ფასია 18600 რუბლი. შესაძლებელია გადაიხადოთ თქვენი მომზადებისთვის კონკრეტული მანძილისთვის: მაგალითად, მოსკოვის მარათონის დასასრულებლად, თქვენ უნდა გადაიხადოთ 24,300 რუბლი 16 კვირიანი პროგრამისთვის.

უფასო საცდელი ტრენინგი: დიახ

პრიორიტეტული დისციპლინები: 5 კმ-დან მარათონამდე.

სად: თბილ სეზონზე ვარჯიში ტარდება პიონერთა სასახლის სტადიონზე (ვორობიოვი გორის მეტრო) ან ბავშვთა სპორტის სასახლის არენაზე (მეტროსადგური პლოშჩად ილიჩი).

4. გეპარდი

გეპარდის კლუბი გამოჩნდა 2013 წლის ოქტომბერში, მოსკოვის პირველი მარათონიდან ზუსტად ერთი თვის შემდეგ. რბოლის შედეგებმა არ გააჩინა პროფესიონალი მარათონის მორბენალთა მწვრთნელი მაქსიმ დენისოვი და მან საკუთარ თავს დაისახა ამბიციური მიზანი - აემაღლებინა სამოყვარულო სირბილის დონე რუსეთში. ვინაიდან მარტო პლანეტის გადარჩენა ადვილი არ არის, მაქსიმმა ყველასთვის ღია ვარჯიში გამართა და ამის შემდეგ სპორტსმენების პირველი ჯგუფი და თანამოაზრეები აიყვანა.

ტრენინგის პროცესი: ვინც იზიდავს სწრაფ შედეგებს, დააფასებს ავტორის ტრენინგის მეთოდოლოგიას, რომელიც უზრუნველყოფს პროგრესის გარანტიას ტრენინგის მხოლოდ ერთი თვის შემდეგ. და ერთი წლის ვარჯიშის შემდეგ, ეს კიდევ უფრო უარესია - მინუს 60 მარათონზე. არა კილოგრამი, რა თქმა უნდა, მაგრამ წუთები. ისინი არ ვარჯიშობენ მასობრივ ვარჯიშზე, თითოეულ სპორტსმენს აქვს საკუთარი გეგმა. მორბენალს შეუძლია უბრალოდ აირჩიოს დრო, როდესაც მწვრთნელი სტადიონზე იქნება (ჩვეულებრივ, დილა-საღამოს 4 საათი) და მოვიდეს გაკვეთილზე.

ღირებულება: კლუბში ვარჯიშის 4 კვირა – 8000 რუბლი. თუ გირჩევნიათ დისტანციური ვარჯიში, მოგიწევთ 6000 რუბლის გადახდა. პაკეტი მოიცავს პერსონალურ გეგმას, ტრენერთან ინტერნეტით კომუნიკაციას, კონსულტაციას კვების, ფიზიკურ მომზადებასა და სირბილის ტექნიკაზე. ასევე შესაძლებელია ინდივიდუალური გაკვეთილი მენტორთან: 2 საათიანი გაკვეთილი 3000 მანეთი ღირს.

უფასო საცდელი ტრენინგი: დიახ

პრიორიტეტული დისციპლინები: 5 კმ-დან მარათონამდე და ულტრამარათონამდე.

სად: ბურევესტნიკის სტადიონი. ზამთარში - სამ არენაზე (CSKA, Krylatskoye, Moskvich).

5. ჯაქსტორი

მორბენალი კლუბი ოთხ წელზე მეტია არსებობს. ორი წლის წინ რებრენდინგი განხორციელდა და მიიღო ახალი სახელი – Jaxtor.

ვარჯიშის პროცესი: დიდი ყურადღება ეთმობა მორბენალის ჯანმრთელობას, ამიტომ გაკვეთილები ტარდება გულისცემის გათვალისწინებით. ისინი მოიცავს ზოგადი ფიზიკური მომზადებისა და ფიზიკური ვარჯიშის ბევრ ბლოკს, სირბილის სწორ ტექნიკას, ასწავლიან სწორად გაჭიმვას და ეხმარება კვების გაუმჯობესებას. თითოეულ მონაწილეს აქვს ინდივიდუალური გეგმა და ეგზავნება პროგრამა ყოველ 2 კვირაში. ვარჯიშის დროს სპორტსმენებთან ერთდროულად 2-3 ტრენერი მუშაობს, რაც პროცესს აუმჯობესებს. კლუბის სამუშაო განრიგი მოქნილია: კვირაში 4 დღე დილიდან საღამომდე, ასე რომ, სპორტსმენს შეუძლია მისვლა ნებისმიერ დროს მისთვის ხელსაყრელ დროს.

ღირებულება: ყოველთვიური გამოწერა - 6000 რუბლი. არანაირი კავშირი არ არის ვიზიტების რაოდენობასთან. ფასში შედის ტრენინგის გეგმა და ინტერაქცია ტრენერთან.

უფასო საცდელი ტრენინგი: დიახ

პრიორიტეტული დისციპლინები: 5 კმ-დან მარათონამდე ასევე ასწავლიან სამთო და ბილიკზე სირბილს.

სად: ზამთარში კლუბი დაფუძნებულია კრილაცკოეს ველო ტრასაზე, ხოლო ზაფხულში ნიჩბოსნობის არხზე.

6. მარათონის აკადემია

აკადემია დაარსდა 2016 წლის ნოემბერში პროგრამული უზრუნველყოფის ინჟინრისა და მარკეტოლოგის სერგეი ჩერეპანოვის მიერ. ის ასევე არის TheRunners ბლოგის შემქმნელი და მთავარი რედაქტორი. გასულ წელს მწვრთნელთა გუნდმა მოახერხა მძლეოსნობის MSMK-ის მოზიდვა, რუსეთის მრავალგზის ჩემპიონი 5000 მ და 10000 მ დისტანციებზე ფარიდ ხაირულინი.

ვარჯიშის პროცესი: სულის ბალზამი, როცა კითხულობთ, რომ მარათონისთვის ვარჯიშის მინიმალური პერიოდი 8 თვეა, ნახევარმარათონისთვის - 4 თვე. ჯგუფები დაკომპლექტებულია 5 კაცამდე, ისინი ყალიბდება სპორტსმენის მომზადების დონის, პოტენციალისა და მიზნების მიხედვით. ერთობლივი მეცადინეობები ტარდება კვირაში 2-ჯერ. ისინი მუშაობენ სპორტსმენთან იგივე პრინციპით, როგორც Jaxtor-ში: ითვალისწინებენ გულისცემას, ფიზიკურ მდგომარეობას და მიზნებს მომავალი სეზონისთვის. თავად აკადემია ახლახან ადევნებდა თვალყურს ცვლილებებს კლუბის მონაწილეთა შედეგებში ძირითად დისტანციებზე ტრენინგის ექვსი თვის განმავლობაში. აღმოჩნდა, რომ მარათონში კაცების პროგრესი 9% იყო, ქალებისთვის 10%, ხოლო ნახევარმარათონში, შესაბამისად, 5% და 7%.

ღირებულება: აკადემია მუშაობს მორბენალებთან სამ ფორმატში. გთავაზობთ ნახევარმარათონის ყოველთვიურ გამოწერას 6,900 რუბლის ღირებულების. იგი მოიცავს 4 ტრენინგს მენტორთან ერთად, ინდივიდუალური გაკვეთილის გეგმას, დამოუკიდებელ მუშაობას და სირბილის ტექნიკის ანალიზს. 9900 რუბლის ღირებულების „მარათონის“ გამოწერა გთავაზობთ თვეში 8 ერთობლივ ტრენინგს, ტრენერთან ყოველდღიურ კონსულტაციებს მესენჯერის საშუალებით და სპეციალურ სამუშაოს სიჩქარის, გამძლეობისა და სიძლიერის ასამაღლებლად. ასევე არსებობს პროგრესული გადახდის სისტემა, რომლის საშუალებითაც სტუდენტს შეუძლია შეამციროს გამოწერის ღირებულება შედეგების გაუმჯობესებით.

უფასო საცდელი ტრენინგი: დიახ

სად: გაკვეთილები ტარდება მოსკვიჩის არენაზე (მეტროს სადგური ტექსტილშჩიკი), გაზაფხულზე და ზაფხულში - ისკრას სტადიონზე (ბოტანიკური ბაღი მეტროსადგური).

7. გაიქეცი ან მოკვდი

მხიარული სახელის მქონე მორბენალი კლუბი დაარსდა 2014 წლის ოქტომბერში ილია ბელუსოვის მიერ, 400 მეტრის რბოლაში. სამწვრთნელო გამოცდილება 2005 წლიდან.

ვარჯიშის პროცესი: კლასები მოიცავს კროსფიტის ელემენტებს, ვარჯიშს, გაჭიმვას, TRX მარყუჟებს, ფუნქციურ და ძალისმიერ ვარჯიშს. გუნდი იღებს ვალდებულებას, დამწყებთათვის სწორად სირბილი ასწავლოს და მოწინავეები კიდევ უფრო დაწინაურდეს. ასევე არსებობს სირბილით წონის დაკლების პროგრამა. 10 კვირაში გპირდებიან, რომ დაგეხმარებიან წონის დაკლებაში და პრობლემურ ადგილებში. ნამცხვრის კერძი კი მოსკოვის მარათონისთვის 3 თვიანი მომზადებაა. ერთადერთი შემაშფოთებელი ნიუანსი ის არის, რომ ჯგუფში 36 პირადი ტრენინგის ამ ექსპრეს კურსის ღირებულება 54000 რუბლს შეადგენს. 36 პერსონალური ტრენინგის პაკეტის ფასი ზუსტად ორჯერ მეტია.

ღირებულება: 1 პერსონალური ერთსაათნახევარი ტრენინგი დაგიჯდებათ 3000 რუბლი, თვეში 4 ტრენინგის გამოწერა – 11000 რუბლი. თუ არის ჯგუფური ტრენინგი, მაშინ ორსაათიანი ერთჯერადი გაკვეთილისთვის საჭიროა გადაიხადოთ 1500 რუბლი, თვეში 4 გაკვეთილისთვის - 5500 რუბლი.

უფასო საცდელი ტრენინგი: დიახ

პრიორიტეტული დისციპლინები: 5 კმ-დან მარათონამდე

სად: კრილაცკოეს ველო ბილიკი, ძმები ზნამენსკის არენა, სოკოლნიკის პარკი, მოსკვიჩის არენა.

8. მორბენალი ექსპერტი

იგი დაარსდა 2014 წელს ალექსანდრე გოლოვინის მიერ. ის ასევე არის კლუბის მთავარი მწვრთნელი. მისი რეგალიიდან: მეცნიერებათა მაგისტრი მარათონში, პირადი რეკორდი 2:16:53. შარშან მე გავიარე ამხანაგების ულტრამარათონი 7:38:28 საათზე. 2002 წელს მან მოამზადა სპორტის პირველი ოსტატი, მაგრამ სამი წლის შემდეგ მან მიატოვა სპორტი, ცდილობდა ეპოვა საქმიანობის უფრო მომგებიანი სფერო. მან დაიწყო კარიერის მშენებლობა ბიზნეს ჟურნალისტიკაში და საბანკო საქმეში, შემდეგ ხელმძღვანელობდა ფინტექს სტარტაპს ბიზნესის დაკრედიტების სფეროში. მაგრამ კრიზისის შემდეგ იძულებული გავხდი დამეხურა და დავუბრუნდი ჩემს ყოფილ პროფესიულ ინტერესებს - გაშვებას.

სასწავლო პროცესში სერიოზული აქცენტი კეთდება მეცნიერულ მიდგომაზე. თავად ალექსანდრე გოლოვინი ყოველწლიურად ატარებს ლექციებს სპორტის ფიზიოლოგიის სფეროში თანამედროვე კვლევების შესახებ, წერს სტატიებს სავარჯიშო თემებზე და ატარებს ექსპერიმენტებს საკუთარი სპორტული კვების რეცეპტებით.

ღირებულება: სტანდარტული პაკეტი ერთი თვის განმავლობაში, მათ შორის კვირაში ორი კლუბის ვარჯიში და ტრენერის ხელმძღვანელობით სასწავლო გეგმის შედგენა დაგიჯდებათ 10 ათასი რუბლი. თუ მოუთმენლად ელით გრძელვადიან ტრენინგს, შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ მარათონის პროგრამაზე, რომელიც მოიცავს ჯგუფურ გაკვეთილებს კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ მთელი წლის განმავლობაში. ამ შემთხვევაში თქვენ განახორციელებთ გენერალურ გეგმას 9 თვის განმავლობაში და მხოლოდ ბოლო 3 - ინდივიდუალურს. მისი ფასი 25 ათასი რუბლია. გარდა ამისა, სკოლა გთავაზობთ ამხანაგებს (6 თვიანი პერსონალური ვარჯიშით) და სპარატლონის პროგრამებს, რომლებიც ასევე განკუთვნილია ერთი წლის განმავლობაში. მათი ღირებულება, შესაბამისად, 50 ათასი და 75 ათასი რუბლია.

პრიორიტეტული დისციპლინები: 5 კმ-დან ულტრამარათონამდე.

სად: ვარჯიში მოსკოვის სახელმწიფო უნივერსიტეტის სტადიონზე და ისკრას სტადიონზე, ზამთარში - მოსკვიჩის არენაზე.

9. ბესტია

იტალიური მორბენალი კლუბის ბესტიას ტყუპი კლუბი. მისი დამფუძნებელი და მთავარი მწვრთნელი, იანა ხმელევა, არის იურისტი, რომელმაც დაამთავრა რამდენიმე იტალიური პროგრამა მოყვარულ მორბენალთა და სამჭიდის მომზადებისთვის.

სასწავლო პროცესი: მოიცავს იტალიელ მწვრთნელებთან, ასევე ვიქტორ სელუიანოვთან ერთად შემუშავებულ გეგმას. კლუბი დაგეხმარებათ იდეალური წონის მიღწევაში, ჰორმონალური დონის ნორმალიზებაში, „დაზიანების“ მოცილებაში და სირბილის ტექნიკის გამოსწორებაში. ისინი ასევე მუშაობენ მორბენალებთან, რომლებიც დაინტერესებულნი არიან ბილიკის სირბილით: ასწავლიან სამთო სირბილის ტექნიკას.

ღირებულება: კლუბი გთავაზობთ ყოველთვიურ გამოწერას 4 ჯგუფურ კლასზე 5000 რუბლის ღირებულებით, 8 კლასზე კვირაში ორი ტრენინგით – 7000 რუბლი. თუ გსურთ ტრენერთან პირისპირ გაიარო ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში და ფიზიკური ვარჯიში, მაშინ ინდივიდუალური ერთსაათიანი გაკვეთილი დაგიჯდებათ 3000 მანეთი, 90 წუთი - 4000 რუბლი.

პრიორიტეტული დისციპლინები: 10 კმ-დან მარათონამდე.

სად: გაკვეთილები ტარდება პიონერთა სასახლის სტადიონზე, ნესკუჩნის ბაღში, კრილაცკოეში ველოსიპედის ტრასაზე, ამინდის პირობებიდან გამომდინარე.

ასევე მიმოვიხილეთ 16 მძლეოსნობის არენა მოსკოვსა და პეტერბურგში. ის შეიძლება მოიძებნოს.

შემოდგომა. - პირველი სასკოლო კვარტალი. დროა განვახორციელოთ მძლეოსნობის პროგრამა დადგენილი სტანდარტებით. შემოდგომის დღეს, სკოლის ეზოში შეგიძლიათ ნახოთ სკოლის მოსწავლეები, რომლებიც ყოველდღიურად დარბიან წრეებს მანძილისა და დროის, ნიშნის და გამოცდის მიზნით. უმცროსი სკოლის მოსწავლეები ამას უფრო ადვილად აკეთებენ, ზოგჯერ კი სწრაფად. რაც უფრო იზრდება კლასი, ენთუზიაზმი სულ უფრო და უფრო მცირდება ერთი-ორი კილომეტრის სირბილისკენ. მაგრამ ყოველ ჯერზე, ასაკის მიუხედავად, ვიღაც ადრე ტოვებს რბოლას, ვიღაც მთელი ძალით ამთავრებს, ვიღაც ხშირად დგამს ნაბიჯს და ვიღაც, ნებისმიერი საბაბით, ცდილობს გამოტოვოს ეს "სძულდა" გარბენი. შეეცადეთ შეადგინოთ კითხვარი თქვენი სტუდენტებისთვის, მაგალითად, იმის შესახებ, თუ რა და როგორ უნდათ გააკეთონ და რას დაემშვიდობნენ ისინი სინანულის გარეშე. დარწმუნებული ვარ, რომ პასუხების უმრავლესობაში გრძელ დისტანციებზე სირბილი იქნება სამეულში "პენსიონერთა" შორის, თუნდაც იმ საშუალო სკოლის მოსწავლეებში, რომლებსაც ესმით მისი მნიშვნელობა ფიზიკური გამძლეობის ვარჯიშისთვის. Რატომ ხდება ეს? წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ, მაგალითად, მეათე კლასელი ხართ, მშვიდი და მშვიდი, გიყვართ ჭადრაკი და თევზაობა და დაინტერესებული ხართ მათემატიკით. სპორტის სურვილი არასდროს შემიმჩნევია. ახლა კი ზაფხულის სამი თვე უკან გვრჩება და პირველ ფიზკულტურის გაკვეთილზე უნდა გაიაროთ პროგრამული კილომეტრი ან ორი. და ეს უნდა გააკეთოთ კვირაში ორჯერ. თქვენ ამას გესმით, ისევე როგორც გესმით, რომ ვერ განიცდით იმ სიამოვნებას, რაც სირბილს უნდა მოუტანოს. თუნდაც იმიტომ, რომ მათი ფიზიკური მდგომარეობის გამო არ არიან ამისთვის მზად. მერე გაკვეთილი გაკვეთილი გამოვა ტესტი და ყველაზე რეალისტური შენთვის არის "C". მაგრამ რადგან თქვენ არ ხართ ერთ-ერთი აბიტურიენტი და სკოლის მოსწავლე, მასწავლებელი ამაღლებს ქულებს "B"-მდე. მაგრამ გაუმჯობესდება თუ არა შესრულება, გაკვეთილებისადმი ინტერესი ან კეთილდღეობა კვარტალში ინდივიდუალური დაწყების გამო, გულწრფელად რომ ვთქვათ, საეჭვოა. ან შეგიძლიათ გააკეთოთ ჯვარედინი ტრენინგის პროგრამა ისე, რომ თავიდანვე მოსწავლეებმა დაინახონ თავიანთი პერსპექტივა, სამუშაოს საბოლოო შედეგი, რომელსაც მათ სთხოვენ. და ამავე დროს, ეს იქნება მხიარული, შემოქმედებითი და, შესაბამისად, დამაკმაყოფილებელი.

გამძლეობის ვარჯიშით ჩვენ ვაძლიერებთ თქვენს ჯანმრთელობას

კიდევ ერთხელ მეზობელ ეზოში სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილის ყურებისას გამახსენდა ერთი თხელი ბროშურა სახელწოდებით "გამძლეობის ვარჯიშები - ჯანმრთელობის პროგრამა", რომელიც პირველად გამოიცა მეოთხედი საუკუნის წინ გდრ-ში. გამახსენდა, რადგან საუბარი იყო, კერძოდ, სირბილზე, როგორც გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების ვარჯიშისა და ჯანმრთელობის ხელშეწყობის ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ ფორმაზე, და წარმოადგენდა სავარჯიშო პროგრამებს ფიზიკური ვარჯიშის სხვადასხვა დონის მქონე ადამიანებისთვის. რა თქმა უნდა, ეს დიდი ხნის წინ მოხდა, მაგრამ გამოცდილება ალბათ იმიტომ არის, რომ გამოცდილება არის რაღაც დასაბრუნებელი, თუ ის სასარგებლოა.

შევეცადოთ გავაანალიზოთ მისი გამოყენების შესაძლებლობები სასკოლო სასწავლო გეგმის ფარგლებში.

რეკრეაციული სირბილისთვის ვარჯიშის მეთოდის არჩევისთვის - და, ალბათ, ამ თვალსაზრისით, უნდა გადახედოთ სასკოლო ფიზიკური აღზრდის მთელ პროგრამას - მნიშვნელოვანია არა იმდენად ასაკი, არამედ ჯანმრთელობის ზოგადი მდგომარეობა და შესრულება.

პირველი სასწავლო პროგრამა

იგი განკუთვნილია მათთვის, ვინც ფიზიკურად მოუმზადებელია. ამ ჯგუფში უნდა შედიოდნენ სტუდენტები, რომლებსაც შეზღუდული მობილურობის ან მადის მომატების გამო ჭარბი წონა აქვთ და შესაბამისად უჭირთ სუნთქვა. ბუნებრივია, ამ ჯგუფში იქნებიან ისეთებიც, რომლებსაც სხვა მიზეზების გამო გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირებაში დარღვევები აქვთ, ასევე ჯანმრთელობის სხვა დარღვევები. ამ შემთხვევებში, ვარჯიში არის "მკურნალობა" ნორმალურად დასაბრუნებლად. და ჩვენ უნდა ვეცადოთ დავარწმუნოთ ამ ჯგუფის სტუდენტები, რომლებსაც შესაძლოა ფიზიკურად არ გაუწიონ ფიზიკური დატვირთვა რამდენიმე წლის განმავლობაში (და აქვთ გათავისუფლების სერთიფიკატი), ისევე როგორც მათი მშობლები, გადაადგილების სარგებელს. სირბილი ბუნებრივი მოძრაობაა და მოძრაობა უმეტეს შემთხვევაში საუკეთესო ექიმია.

სანამ პირდაპირ პროგრამაზე გადავიდოდით (ნახ. 1), არ შეიძლება არ აღვნიშნოთ სირბილისას სწორი სუნთქვის მნიშვნელობა. სპეციალურმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ჟანგბადის მოხმარება არ არის დამოკიდებული სუნთქვის ტიპზე. ისუნთქეთ საკუთარი ტემპით, რათა მიიღოთ საკმარისი ჟანგბადი. გასათვალისწინებელია, რომ გარკვეული სუნთქვის რიტმის მეშვეობით, რომელიც დაკავშირებულია სირბილის ნაბიჯების რიტმთან, შედარებით ადვილია სირბილის ინტენსივობის კონტროლი.

ბრინჯი. 1. სასწავლო პროგრამა N 1

დაბალი სიჩქარით სირბილის დროს რეკომენდებულია ჩასუნთქვა ოთხი ნაბიჯით და ამოსუნთქვა ოთხი ნაბიჯით. ეს არის სუნთქვის თანაფარდობა კადენციასთან, რომელიც უნდა აწარმოოთ თქვენი სასწავლო პროგრამის ადრეულ ეტაპებზე. 2:2 თანაფარდობა არის შესრულების ზედა ზღვრის მაჩვენებელი.

პირველი სასწავლო პროგრამის 36 სესია ნაწილდება 12 კვირაზე (წრე - ნელი სირბილის ინტერვალი წუთებში, კვადრატი - სიარული ინტერვალი), რაც შეესაბამება კვირაში სამ ფიზკულტურის გაკვეთილს. თუმცა, სკოლების უმეტესობას აქვს ორი ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილი. ამ შემთხვევაში შესაძლებელია, პირველ რიგში, მასალის გადანაწილება 18 კვირის განმავლობაში; და მეორეც, ბევრად უფრო ეფექტურია, თუ მოსწავლეები, რომლებიც მხარს უჭერენ მასწავლებლის ექსპერიმენტს, იღებენ მონაწილეობას საკუთარი პასუხისმგებლობით და დაუთმობენ ნახევარ საათს შაბათ-კვირიდან ყოველ მესამე გაკვეთილზე.

პირველივე გაკვეთილებიდან იქნებიან ისეთებიც, ვინც პროგრამას გაურთულებლად თვლის. მაგრამ ის ასევე განკუთვნილია თითქმის ყოველდღიური ვარჯიშისთვის მსუბუქი დატვირთვებით, რომლებსაც აქვთ უფრო დიდი ვარჯიშის ეფექტი, ვიდრე ერთჯერადი მაღალი დატვირთვები.

პირველ რიგში, თქვენ უნდა შეეცადოთ გაზარდოთ თქვენი სირბილის ხანგრძლივობა დაბალი სიჩქარით. ეს არა მხოლოდ ზოგავს გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორულ სისტემებს, არამედ აუმჯობესებს საკვები ნივთიერებების შეწოვას და გადამუშავებას. რაც უფრო დიდია სირბილის მოცულობა, მით მეტი ენერგია იხარჯება, რითაც მცირდება ჭარბი წონა.

ამბიციურმა მცდელობებმა დაუყონებლივ მიაღწიონ მაღალ შედეგს, ძალიან მარტივად შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი დატვირთვა. პროგრამის სისტემატური განხორციელება მოამზადებს სკოლის მოსწავლეებს 15 წუთის განმავლობაში უწყვეტი სირბილისთვის დაბალი სიჩქარით. და ეს არის ძალიან კონკრეტული მიზანი, რომლის შესახებაც სტუდენტებმა უნდა იცოდნენ პროგრამაზე მუშაობის თავიდანვე და ჰქონდეთ საკუთარი პირადი გაკვეთილის გეგმა.

და რაც მთავარია: არავითარ შემთხვევაში, ვინმეს გავლენის ქვეშ არ უნდა ისწრაფოდეთ მაღალი სიჩქარისკენ. ნება მიეცით ბავშვებს ირბინონ ფიზიკურ აღზრდაში, რათა სირბილმა მათ სიხარული მოუტანოს.

და შემდგომ. ამ სასწავლო პროგრამის დასრულების შემდეგ, სტანდარტული სკოლები ყველასთვის სასიამოვნო გასეირნება იქნება.

მეორე სასწავლო პროგრამა

პირველი პროგრამის დაუფლების შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ მეორეზე, მხოლოდ გაშვებული სესიების საფუძველზე (ნახ. 2).

მაგრამ პირველ რიგში, მიზანშეწონილია განიხილოს პირველის განხორციელება და შედეგების შეჯამება. შესაძლებელია, რომ კლასი დაიყოს ორ ან სამ ჯგუფად: პირველი შეძლებს ამ პროგრამის განხორციელებას ცვლილებების გარეშე, მეორე მოითხოვს მის კორექტირებას უფრო ეტაპობრივი გადასვლის თვალსაზრისით, გაშვების უწყვეტობის გაზრდაზე. ,

და სხვები, როგორც ტრენინგის გაგრძელება, ამჯობინებენ გაიმეორონ ყველაზე ინტენსიური პირველი პროგრამიდან. და ეს იქნება სწორი და ჯანსაღი, რადგან პროგრამა, თუნდაც საუკეთესო, არ არის დოგმა.

მეორე პროგრამა განკუთვნილია მათთვის, ვისაც შეუძლია დაძაბვის გარეშე სირბილი 10 წუთის განმავლობაში დაბალი სიჩქარით. თუ კლასში არიან ასეთი ადამიანები, მათ შეუძლიათ დაიწყონ ამ პროგრამით.

პროგრამის საუკეთესოდ შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიწყოთ უფრო ნელი სირბილით, ვიდრე ერთის შეუძლია. რამდენად მაღალია თუ დაბალია ტრენინგის სტანდარტები, ძალიან მალე იგრძნობა. ამის საფუძველზე შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ, რამდენად თანდათან ან, პირიქით, სწრაფად შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის მოცულობა.

მეორე პროგრამის სავარჯიშო მიზანი - 30 წუთი უწყვეტი სირბილი - ნებისმიერს შეუძლია მიაღწიოს.

სირბილი პლუსია ნებისმიერ ასაკში

სკოლის ასაკის სტუდენტებისთვის კვლევამ აჩვენა, რომ 15 წლამდე ასაკის ბავშვებსა და მოზარდებს შეუძლიათ გაუძლონ აერობული ვარჯიშის დიდ მოცულობას, რადგან მათი ჟანგბადის შთანთქმის უნარი სხეულის წონასთან შედარებით უფრო მაღალია, ვიდრე მოზრდილებში. ამიტომ, 1000–3000 მ დისტანციებზე გადაკვეთა არ დააზარალებს მათ. ეს არის სიჩქარე, რომელიც კლავს და არა მანძილი, რაც ნიშნავს, რომ დრო, როგორც სტანდარტი კონკრეტული სეგმენტისთვის, არ შეიძლება იყოს სახელმძღვანელო.

და კიდევ რამდენიმე ფაქტი გასათვალისწინებელია პროგრამების წინსვლისას: თუ 12 წლამდე ბიჭების და გოგონების ფიზიკური განვითარება არ არის დამოკიდებული გენდერულ განსხვავებაზე, მაშინ მომავალში ფიზიკური განვითარების დონე ბიჭებში მუდმივად უმჯობესდება, სანამ 18-23 წლამდე, გოგონებში - ოდნავ 16-17 წლამდე.

თუმცა, მიუხედავად სკოლის მოსწავლეთა ინდივიდუალური ასაკობრივი მახასიათებლებისა, ზემოაღნიშნული ფაქტები სასკოლო ასაკში სასწავლო სასწავლო პროგრამების განხორციელების სასარგებლოდ მეტყველებს. და ამის გაკეთება შეგიძლიათ წელიწადის ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ამინდში, თუ შეგიძლიათ დაბრუნდეთ თბილ ოთახში ვარჯიშის შემდეგ და თუ შხაპს არ მიიღებთ, მაშინ მაინც მოიწმინდეთ თავი ნესტიანი პირსახოცით და გამოიცვალეთ. მშრალ ტანსაცმელში. ამიტომ, არც ისე მნიშვნელოვანია, რომელ კვარტალში დაიწყება თქვენი გამაჯანსაღებელი პროგრამა. ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, რამდენად დააინტერესებს ეს ბავშვებს და დააფიქრებს სერიოზულად, რას სთავაზობს მასწავლებელი.

რა ხდება მაშინ, როცა პროგრამები აითვისება? მათთვის, ვისაც უფრო შორს წასვლა სურს, იქნება ახალი, უფრო რთული, რომელიც ზოგს მოეწონება, სადაც იქნება არა მხოლოდ მანძილი კილომეტრები, არამედ დროის კონტროლის სტანდარტებიც. ასეთი უფრო ინტენსიური პროგრამის ვერსია ნაჩვენებია ნახ. 3.

მაგრამ ამოცანა არ არის საკუთარი თავის ბოლო ძალით გადალახვა. ახალგაზრდობაში აუცილებელია გულ-სისხლძარღვთა სისტემის სიმძლავრის რეზერვების განვითარება და მუდმივი ვარჯიშის დახმარებით მათი შენარჩუნება ზრდასრულ ასაკში. როგორ დავეხმაროთ სკოლის მოსწავლეებს, რომლებიც რეგულარულად არ არიან ჩართულნი სპორტით ამაში? მხოლოდ საინტერესო და ამავდროულად ეფექტური პროგრამების გამოყენებით. და ის, რომ პროგრამის დაუფლების უფრო მეტი ახალი ვარიანტი გვექნება, ყველას სარგებელს მოუტანს: ფიზიკურ განათლებას, ჯანმრთელობას, ჩვენს შვილებს.

რაც შეეხება რეკრეაციულ სირბილს ან ზოგადად მძლეოსნობას, არცერთ სკოლაში არ გამიგია ფიზკულტურის პროგრამის ცვლადი კომპონენტის არჩევა. და თუ ამავდროულად მძლეოსნობა ერთადერთია, რომელიც ატარებს სპორტის „დედოფლის“ ტიტულს, მაშინ რეკრეაციული სირბილის არჩევა ჯანმრთელობის „მეფედ“ სავსებით მისაღებია. და იქნებ სამართლიანი იყოს მაშინ, რომ დედოფლებსა და მეფეებს ერთხელ ირჩევენ, შემდეგ კი ადრე თუ გვიან უბრალოდ გულს უთმობენ მათ თუ არა.