შორ მანძილზე სირბილი სარგებელი და ზიანი. შესაძლებელია თუ არა სირბილი ყოველდღე
სირბილის მიმდევრების უმეტესობა დარწმუნებულია, რომ მას შეუძლია განკურნოს ყველა დაავადება, მოიცილოს ზედმეტი კილოგრამები და... მაგრამ არიან ადამიანებიც, რომლებიც საპირისპიროს ამტკიცებენ და სირბილის მავნებლობას ამტკიცებენ. მოდით გავარკვიოთ, რა ზიანს აყენებს სირბილს და რა სარგებელს მოაქვს.
სირბილი და გულ-სისხლძარღვთა სისტემა
სირბილი და ხერხემალი
საზიანოა თუ არა სირბილი ხერხემლისთვის? ეს არის მრავალი განხილვის თემა ექსპერტებს შორის. სინამდვილეში, სირბილი შეიძლება საზიანო იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის, განსაკუთრებით თუ გაქვთ პრობლემური სახსრები, ლიგატები ან ხერხემალი. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ საავადმყოფოში წასვლა მხოლოდ სწორი ტექნიკის გამოყენებით.
სწორ სირბილს შეუძლია არა მხოლოდ გააუმჯობესოს სახსრებისა და ლიგატების ფუნქციონირება და თავიდან აიცილოს ისინი. სირბილის ტექნიკა უნდა შემუშავდეს ამ სპორტის სპეციალისტის მონაწილეობით, რადგან სწორედ მას შეუძლია შექმნას თქვენთვის ინდივიდუალური პროგრამა, რომელშიც ყველა თქვენი იქნება გათვალისწინებული და თქვენს ტექნიკაში არსებული ხარვეზები გამოსწორდება.
ასევე არსებობს ზოგადად მიღებული წესები, რომლებიც მიზნად ისახავს ხერხემლის მტკივნეული დატვირთვის შესამცირებლად და სირბილის ზიანს აღმოფხვრას როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის:
- თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს სწორად: სირბილის დროს დაშვებისას საჭიროა მოათავსეთ თქვენი ფეხი მთლიანადან თუნდაც მისი წინდა. ქუსლზე დაშვებამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს, რადგან გამოუცდელ მორბენალთა უმეტესობა დაზიანებები სწორედ ამ მიზეზით ხდება.
- ხერხემალი ნორმალურ მდგომარეობაში უნდა იყოს: ზურგი უნდა იყოს სწორი და მაღლა უნდა იყოს აწეული. ეს გახდება ერთგვარი გარანტია იმისა, რომ ხერხემალი არ დაზიანდება.
- ყოველთვის: მოხარეთ, მოხვიეთ ფეხები და მკლავები, დაჭიმეთ ტერფები და ა.შ. შემდეგ სწრაფად იარეთ 100 ან 200 მეტრზე. გახურებულმაამ გზით თქვენ ვერ შეძლებთ ზიანი მიაყენოთ ხერხემალს ან სახსრებს.
- აცვიათ ისეთი, რომელშიც თავს კომფორტულად გრძნობთ: სირბილის დროს არ უნდა დაზოგოთ - ქუსლები და წინდები დაგეხმარებათ დაივიწყოთ დაზიანებები და ეს ყველაფერია.
- სირბილი სწორ ზედაპირზე: ექიმები გირჩევენ ვარჯიშს და არა სირბილს, როგორიცაა ბალახი ან ჭუჭყიანი.
- დატვირთვების გაზრდაუნდა იყოს ეტაპობრივი: ეს საშუალებას მისცემს სახსრებს და ლიგატებს სწორად გაძლიერდეს, ამიტომ მანძილის სიგრძე უნდა გაიზარდოს, მაგრამ გარკვეული დროის შემდეგ.
სირბილი და საჭმლის მონელება
საჭმლის მონელება კარგად მუშაობს სირბილთან ერთად. ნაწლავის მოძრაობა მნიშვნელოვნად უმჯობესდებადა სისხლი უკეთესად მიედინება კუჭსა და ნაწლავებში, რაც ხელს უწყობს მთელი სხეულის ტონუსს.
სირბილის დროს, ეს არის უაღრესად მნიშვნელოვანი კომპონენტი, რათა უზრუნველყოს კუჭი ყოველთვის ნორმალურ მდგომარეობაში. სირბილი მხოლოდ იმ შემთხვევაში გამოდგება, თუ ამ წესს გაითვალისწინებთ. დიეტა არ უნდა შეიცავდეს ცხარე, ცხიმოვან ან შემწვარ საკვებს. არ დაგავიწყდეთ სირბილის დროს.
თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ბოლო კვება ვარჯიშამდე არა უგვიანეს საათნახევრისა ადრე. მაგრამ ასევე არ არის რეკომენდებული. 
სირბილი და კანი
მუდმივი ვარჯიში და რეკრეაციული სირბილი არის ახალგაზრდა და ჯანსაღი ცხოვრების გასაღები. უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა, იჭიმება და ტონუსდება სახის და სხეულის კუნთები. ამავდროულად, შესამჩნევად იზრდება კანის ელასტიურობა.
სირბილი და ფსიქოლოგია
სირბილს შეიძლება ჰქონდეს მნიშვნელოვანი სარგებელი ფსიქოთერაპიული გავლენა. ცნობილია, რომ სირბილი არის ის, რაც გავსებს ენერგიით, პოზიტივით და კურნავს. ძილის პრობლემები(რა თქმა უნდა, თუ ძილის წინ არ დარბიხართ, მაგრამ რამდენიმე საათით ადრე მაინც).
გარდა ამისა, დილის ან საღამოს სირბილი აუმჯობესებს სპორტსმენებს. ეს ხდება ტვინში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესების გამო, რაც ასტიმულირებს ინტელექტს და ზრდის ინტუიციას.
ახლა თქვენ იცით, რატომ არის სირბილი მავნე და რატომ არის ის სასარგებლო და რა უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ სირბილს ყოველთვის მოაქვს მხოლოდ სარგებელი და არ დააზიანოს თქვენი სხეული.
თუ ზემოხსენებულ წესებს მკაცრად დაიცავთ, სირბილი მხოლოდ უდავო სარგებელს მოგიტანთ და თავს შესანიშნავად იგრძნობთ, ამაღლებთ განწყობას და დარჩებით ყოველთვის ლამაზი და ახალგაზრდა.
ვიდეო. სირბილი კარგია თუ ცუდი?
ამ დასკვნის გაკეთება შეიძლება, თუ წაიკითხავთ ანდრეი ანტონოვის სტატიას „ნამდვილად სასარგებლოა სირბილი“? („რკინის სამყარო“ No1, 2014 წ., გვ. 150-158).
როგორ ამართლებს ავტორი თავის პოზიციას?
პირველ რიგში, ადამიანი ანატომიურად (კუნთების და ჩონჩხის სტრუქტურის თვალსაზრისით) ცუდად არის შესაფერისი როგორც გრძელ დისტანციებზე გრძელვადიანი სირბილისთვის, ასევე სწრაფ, მაგრამ წარმავალზე. ევოლუციურად ადამიანი ადაპტირებულია სიარულისთვის, რაც დასტურდება მისი სტრუქტურის შედარებით ცხოველების ჩონჩხისა და კუნთების სტრუქტურასთან, რომელთა ბიოლოგიური სპეციალიზაცია დაკავშირებულია ხანგრძლივ სირბილთან ან მკვეთრ აჩქარებასთან. ადამიანს არ ძალუძს არც მტაცებლისგან თავის დაღწევა და არც საკვების შესაფერის ცხოველს დაეწიოს. ამრიგად, „უნდა ვაღიაროთ, რომ სირბილი არ არის ადამიანის მოტორული აქტივობის ფიზიოლოგიური რეჟიმი“.
გრძელვადიანი სირბილის მთავარ უპირატესობად ტრადიციულად განიხილება მისი სასარგებლო გავლენა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის და ჭარბი ცხიმოვანი ქსოვილის აქტივობაზე. „თუმცა, ბოლო 30 წლის განმავლობაში აერობული ვარჯიშის კვლევებმა ვერ აჩვენა აერობული ვარჯიშის მნიშვნელოვანი სასარგებლო ეფექტი გულზე, სისხლძარღვებსა და ცხიმოვან ქსოვილზე“.
დიახ, ანაერობული ზღურბლის ქვემოთ გრძელვადიანი ციკლური დატვირთვები ხელს უწყობს გულის გამომუშავების მნიშვნელოვან ზრდას და დასვენების დროს გულისცემის შემცირებას. მაგრამ ფაქტია, რომ ასეც რომ იყოს, ნორმალური, არაავადმყოფი გულის მქონე ადამიანის შესაძლებლობები სრულად უზრუნველყოფს კუნთების ჟანგბადის მიწოდებას, რათა აჩვენოს შედეგი სპორტის ოსტატის დონეზე შესაბამის დისტანციებზე სირბილში. . ამ შემთხვევაში, შემზღუდველი ფაქტორია არა თავად გული, არამედ კუნთების შეუძლებლობა, შეიწოვოს შემომავალი ჟანგბადი, შესაბამისი კუნთების ბოჭკოებში მიტოქონდრიების არასაკმარისი განვითარების გამო.
დიახ, აერობული რეჟიმში სირბილისას, მომუშავე კუნთები გარკვეული მომენტიდან იყენებენ ცხიმოვან მჟავებს, რაც იწვევს მათ მოხმარებას სირბილის დროს, მაგრამ ასევე აუმჯობესებს სირბილის შემდეგ ცხიმის შენახვის მექანიზმებს.
რაც გრძელვადიან აერობულ სირბილს ნამდვილად სასარგებლო ხდის არის ის, რომ თუ ამას აკეთებთ მრავალი წლის განმავლობაში (3-5 წელი), ის დადებითად მოქმედებს არტერიულ წნევაზე ეგრეთ წოდებული „პირველადი ჰიპერტენზიის“ დროს. შესაძლოა ნეიროჰუმორული მექანიზმების მეშვეობით.
და, სამწუხაროდ, აერობული სირბილი მნიშვნელოვნად ვერ იცავს, მაგალითად, ათეროსკლეროზისგან. ასაკის მატებასთან ერთად, რეკრეაციული მორბენალი იღუპება "გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისგან ისევე, როგორც სხვა ადამიანები". უნდა ვივარაუდოთ, რომ ესენი არიან მორბენალებთან შედარებადი ადამიანები სისხლძარღვების და გულის ფუნქციონირებისთვის სხვა მავნე ფაქტორების არარსებობის შემთხვევაში, როგორიცაა ჭარბი წონა და ა.შ. ინტერვალური სირბილი ამ მხრივ (ზედმეტ წონასთან ბრძოლა და ათეროსკლეროზის პროფილაქტიკა) ბევრად უკეთესია, მაგრამ, სამწუხაროდ, ზრდის „დარტყმის დატვირთვას“ და უფრო საზიანოა სახსრებისთვის.
როგორ შეიძლება სირბილმა ზიანი მიაყენოს?
ეს არის ზუსტად მისი გავლენა სახსრებზე.
სირბილის დროს, განსაკუთრებით სათანადო ტექნიკის არარსებობის შემთხვევაში, ყოველთვის არის ეგრეთ წოდებული „შოკური დატვირთვა“, რომელიც მავნე ზემოქმედებას ახდენს სახსრებზე (განსაკუთრებით მუხლებზე და ხერხემალზე), ასევე ხბოს კუნთებზე. „ეს არის ვერტიკალური ზემოქმედების დატვირთვა, რომელიც სირბილს ყველაზე საზიანო ხდის ციკლური აერობიკის ყველა სახეობას შორის“. ამიტომ: „ნებისმიერ ასაკში სიარული, რასაც მოჰყვება სპორტდარბაზში ვარჯიში ბევრად უფრო ჯანსაღია“.
კიდევ რა არის კარგი შორ მანძილზე სირბილში?
და რადგან მის დროს საკმაოდ კარგად გამოიმუშავებს ენდორფინები და ენკეფალინები, რაც იწვევს განწყობის გაუმჯობესებას და ეიფორიასაც კი. და რადგან სირბილი არ საჭიროებს კომპლექსურ აღჭურვილობას: ველოსიპედს, ნავს, თოვლისა და თხილამურების არსებობას, ყინულისა და ციგურების არსებობას, აუზს და ცურვის კარგ ტექნიკას, ბოლოს და ბოლოს, მისგან სიამოვნების სასურველი ეფექტი ყველაზე მეტად მიიღწევა სირბილისას.
რა უნდა გააკეთოს, თუ ადამიანს უყვარს სირბილი და სურს ამის გაკეთება?
პირველ რიგში, ჩამოაყალიბეთ სწორი სირბილის ტექნიკა და მოამზადეთ თქვენი (პირველ რიგში ხბოს კუნთები) მისი განხორციელებისთვის დატვირთვის სისტემატური გაზრდით.
მეორეც, ირბინეთ, მაგრამ არ დაივიწყოთ თქვენი სხეულის სხვა სახის ვარჯიში.
ძველ ელადაში მოჩუქურთმებული კლდეზე ნათქვამია: "თუ გინდა იყო ძლიერი, გაიქეცი, თუ გინდა იყო ლამაზი, გაიქეცი, თუ გინდა იყო ჭკვიანი, გაიქეცი!"
ძველი ბერძენი ბრძენები დიდ მნიშვნელობას ანიჭებდნენ სირბილს, როგორც ჯანმრთელობის განმტკიცების, ჰარმონიული ფიზიკის ფორმირებისა და განვითარების საშუალებას.
როგორ მოქმედებს სირბილი სხეულზე
გარდა ამისა, ორგანიზმში სისხლისა და ჟანგბადის კარგი მიმოქცევა დადებითად მოქმედებს უსარგებლო, უხარისხო საკვების მოხმარების აუცილებლობაზე, რომელიც აჭედებს ორგანიზმს. ამავდროულად, მნიშვნელოვნად მცირდება დატვირთვა გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე.
სუნთქვა
სირბილის დროს სწორი სუნთქვა ამცირებს დატვირთვას გულზე, ზრდის ჟანგბადის გაცვლას და ზრდის მთელი ვარჯიშის პროცესის ეფექტურობას.
Მნიშვნელოვანი! უნდა გვახსოვდეს, რომ სუნთქვის პროცესი ინდივიდუალურია თითოეული ადამიანისთვის.
უწყვეტი ციკლური მოძრაობა ზრდის ჟანგბადის საჭიროებას ათჯერ სირბილის დროს. მიზანშეწონილია არ დაკარგოთ რიტმი, არ გააკეთოთ ხანგრძლივი პაუზები და არ დააჩქაროთ სუნთქვა, რათა არ დაირღვეს მოძრაობების კოორდინაცია და არ შემცირდეს ფილტვების ვენტილაცია. 
ამისთვის ნელი სირბილიდამახასიათებელია ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა სამიდან ოთხ ნაბიჯში. ქოშინის შემთხვევაში საფეხურების რაოდენობა შეიძლება ორამდე შემცირდეს.
ზე სწრაფი სირბილიჟანგბადის საჭიროება მნიშვნელოვნად იზრდება და სუნთქვის პროცესის კონტროლი შეუძლებელი ხდება.
მნიშვნელოვანია თანაბრად და მშვიდად სუნთქვა, ფოკუსირება ამოსუნთქვაზე და მკერდიდან ჰაერის მაქსიმალურ გადაადგილებაზე. ეს შესაძლებელს გახდის ფილტვების ჟანგბადით შევსებას მათი მოცულობის 40%-მდე.
ამ შემთხვევაში აუცილებელია მიმართვა შერეული სუნთქვა- ცხვირიც და პირიც ჩასუნთქული ჟანგბადის მოცულობის გასაზრდელად და მაღალი ხარისხის ამოსუნთქვისთვის.
ცივ სეზონში შეგიძლიათ დაიცვათ თქვენი ყელი ჰიპოთერმიისგან ენის დადებით პირის ღრუსზე (როგორც რბილი ბგერის "l'" წარმოთქმისას).
საჭმლის მონელება
Იცოდი? ფიზიკური უმოქმედობა არის სხეულის ისეთი ფუნქციების საავტომობილო აქტივობის შეზღუდვა, როგორიცაა საჭმლის მონელება, სისხლის მიმოქცევა, კუნთოვანი სისტემა და სუნთქვა. ეს ამცირებს შეკუმშვის ძალას. ფიზიკური უმოქმედობა არის ურბანიზაციის, მექანიზაციისა და შრომის ავტომატიზაციის შედეგი და ადამიანებისგან განთავისუფლება.
Ენდოკრინული სისტემა
ჯანმრთელობის სირბილი ასტიმულირებს ენდოკრინულ სისტემასშინაგანი სეკრეციის ორგანოების გააქტიურების და ჰორმონების გაზრდის გამო. უმჯობესდება ჰიპოფიზის ჯირკვლის ფუნქციონირება, რომელიც, თავის მხრივ, გამოიმუშავებს ჰორმონს. ცხიმოვანი ქსოვილის შემცირება სირბილის დროს იწვევს ჰორმონალური დონის ნორმალიზებას და ჯირკვლებისა და მთლიანობის მდგომარეობის გაუმჯობესებას. 
გაკვეთილისადმი სწორი მიდგომა უზრუნველყოფს მის ეფექტურობას. დათბობა ხელს შეუწყობს სხეულის მომზადებას და მის თავიდან აცილებას.
ფეხსაცმელი და წინდები უნდა იყოს მსუბუქი და კომფორტული. ტანსაცმელი უნდა იყოს ელასტიური და არ ზღუდავდეს მოძრაობას. მნიშვნელოვანია, რომ საცვალი მჭიდროდ მოერგოს სხეულს და არ ჰქონდეს კომპრესიული ეფექტი.
მიზანშეწონილია აირჩიოთ სირბილის ადგილი საწარმოო ობიექტებისა და გზებისგან მოშორებით, არათანაბარი ზედაპირებისა და დაბრკოლებების გარეშე.
მიზანშეწონილია არ მიიღოთ ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე და ერთი საათის შემდეგ. სირბილამდე დაუყოვნებლივ, უმჯობესია არ დალიოთ სითხე და ამის შემდეგ უნდა შეავსოთ ბალანსი ჭიქა სუფთა წყლით.
დატვირთვა და ტემპი თანდათან უნდა გაიზარდოს, რაც საშუალებას მისცემს ორგანიზმს შეეგუოს მათ და თავიდან აიცილოს არასაჭირო. თუ რაიმე შეგრძნება გაქვთ, სიჩქარე და ინტენსივობა უნდა შემცირდეს.
იმისათვის, რომ არ იგრძნოთ შეზღუდული მოძრაობები, მხოლოდ ხერხემალი უნდა იყოს დაძაბულ მდგომარეობაში, სხეულის დანარჩენი ნაწილი მოძრაობაში მარტივად და თავისუფლად უნდა მონაწილეობდეს. თქვენი მზერის მიმართულება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად სირბილში - ის უნდა იყოს დაფიქსირებული ჰორიზონტის ზემოთ. 
როგორც კი დაიწყებთ, მზად უნდა იყოთ. ეს არის კუნთების და შინაგანი ორგანოების სწორი ფუნქციონირების დასტური. ტკივილი 2-3 დღეში გაივლის, ამიტომ ამ პერიოდისთვის შეგიძლიათ უბრალოდ შეამციროთ დატვირთვა. დისკომფორტი ჩნდება იმის გამო, რომ სირბილის დროს სისხლის ნაკადი ხსნის სტაგნაციას და დახურულ კაპილარებს. კიდევ ერთი წერტილი არის ის, რომ ჟანგბადის და ჰემოგლობინის ნაკლებობა იწვევს რძემჟავას წარმოქმნას, რაც ზღუდავს კუნთების შეკუმშვას.
Მნიშვნელოვანი! ტკივილი გულმკერდის არეში ჩნდება სასუნთქი კუნთების ინტენსიური გამოყენების გამო და ქრება ტემპის შენელებისა და გულმკერდის მსუბუქი მასაჟის შემდეგ.
უკუჩვენებები
- მიოპიითა და გლაუკომით დაავადებული ადამიანებისთვის სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს ბადურის გამოყოფა.
- ქრონიკული დაავადებების მქონე პირებს ურჩევენ სირბილს მხოლოდ სპეციალისტის მეთვალყურეობის ქვეშ.
- ცხელების ან ხველების პერიოდში, არსებობს სერიოზული გართულებების რისკი.
- გულ-სისხლძარღვთა სისტემასთან დაკავშირებული პრობლემები სირბილის კატეგორიული უკუჩვენებაა.
- თუ გაქვთ სახსრების დაავადებები, როგორიცაა მალთაშუა, ოსტეოართრიტი ან ართრიტი, ვარჯიშმა შეიძლება გააუარესოს მდგომარეობა. თუ თქვენი ექიმი ამტკიცებს სირბილს, უნდა გამოიყენოთ დამცავი მოწყობილობა, რომელიც ამცირებს დატვირთვას დაავადებულ ორგანოებზე (კორსეტები, ქამრები, ელასტიური სახვევები).
- სასუნთქ სისტემასთან დაკავშირებული პრობლემების შემთხვევაში, როგორიცაა ფილტვის უკმარისობა ან ბრონქული დაავადება, შეიძლება მოხდეს დაავადების გამწვავება.
- 50 წლის შემდეგ ინტენსიური ვარჯიში და კლასიკური სირბილი არ არის რეკომენდებული. სასურველია სწავლა
დავები იმის შესახებ სირბილი საზიანოა?რადგან სხეული ალბათ არასოდეს დასრულდება. ყველა, ვინც დარბის, ირწმუნება, რომ სირბილი სასარგებლოა, რადგან ავარჯიშებს კუნთებს და გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, ასევე აუმჯობესებს განწყობას ენდორფინის გამომუშავების გამო (ე.წ. "ბედნიერების ჰორმონს"). თუმცა, არსებობს ლოგიკური მიზეზები იმისა, რომ სირბილი საზიანოა ორგანიზმისთვის და მიღებული სარგებელი შეიძლება ბევრად მეტი იყოს, თუ სხვა ტიპის ვარჯიშს გამოიყენებდნენ. უფრო მეტიც, სპორტული კომუნიკაცია მორბენალი მეგობრების დონეზე ყოველთვის შეიცავს საუბარს იმაზე, თუ რამდენად კარგია სირბილი წონის დაკლებისთვის, რაც აბსოლუტური მითია, მაგრამ პირველ რიგში.
განვიხილოთ ხანგრძლივი გარბენის ეფექტი, 1 კმ-ზე მეტი. ერთფეროვან რეჟიმში, ასე ვარჯიშობს ადამიანების უმეტესობა, როცა პარკში ან სტადიონზე დილის ან საღამოს სირბილისთვის მიდის. დამწყები მორბენის ტემპი ჩვეულებრივ 6-8 წთ/კმ-ის ფარგლებშია, მაგრამ დროთა განმავლობაში შეიძლება მიაღწიოს 5 წთ/კმ-ს ან ნაკლებს. მნიშვნელოვანია გააუქმოს შემდეგი: რაზეა დამოკიდებული სირბილის სიჩქარე დიდ მანძილზე და რა ზღუდავს სპორტსმენს სირბილს, ვთქვათ, 3,30 წთ/კმ? თითოეულ ადამიანს აქვს თავისი კომფორტული ტემპი, 3-5 გარბენის შემდეგ აუცილებლად გეცოდინებათ თქვენი. კომფორტული ტემპი არის სიჩქარე, რომელსაც შეუძლია მორბენალი შეინარჩუნოს 2..3..5 კილომეტრზე, ნორმალურად სუნთქვის დროს (დახრჩობის გარეშე) და დისკომფორტის შეგრძნების გარეშე ფეხებში და ტანში ტკივილის სახით. თუ ამ გზით დარბიხართ, ეს ნიშნავს, რომ იყენებთ მხოლოდ ოქსიდაციურ კუნთოვან ბოჭკოებს (OMF); სირბილისას ისინი არასოდეს იღლებიან (არ მჟავიანდებიან). რა მოხდება, როდესაც ტემპი იწყებს ზრდას? კუნთოვანი ბოჭკოების ძალა აღარ არის საკმარისი მეტი სიჩქარის გასავითარებლად, ამიტომ ახალი კუნთოვანი ბოჭკოები შედის მუშაობაში, მათ გლიკოლიზურს (GMV) უწოდებენ. GMV მოყვარულ სპორტსმენში შეიძლება იმუშაოს არაუმეტეს 1 წუთის განმავლობაში, შემდეგ იწყება კუნთების ტკივილი, ეს გამოწვეულია რძემჟავას გამოჩენით. სუნთქვა აჩქარებს კუნთებიდან რძემჟავას მოცილებას, მაგრამ სხეული ვერ უმკლავდება და ძალა ეცემა. თუ თქვენ გაუძლებთ, ვთქვათ, 2-3 წუთს და გაივლით კუნთების ძლიერ მჟავიანობას, კუნთოვანი ბოჭკოების უჯრედებში მიოფიბრილები იწყებენ კვდომას. მიოფიბრილები პასუხისმგებელნი არიან კუნთების შეკუმშვაზე, გამოდის, რომ ასეთი ვარჯიშით ჩვენ ვანადგურებთ საკუთარ კუნთებს.
ავიღოთ კიდევ ერთი მაგალითი, ვთქვათ თქვენ ყოველთვის საკუთარი ტემპით დარბიხართ და GMV არ შედის სამუშაოში, მხოლოდ GMV-ის ხარჯზე დარბიხართ და თავს მშვენივრად გრძნობთ. რაიმე სარგებელი მოაქვს კუნთებს ასეთი სირბილისგან? მუშაობს მხოლოდ OMV-ები და ისინი არ პროგრესირებენ დინამიური ვარჯიშის დროს. სირბილი დინამიური ვარჯიშია. OMV-ს ვარჯიშისთვის საჭიროა სპეციალური სტატოდინამიკური ვარჯიშები. OMV-ს ვარჯიშში ვგულისხმობ ახალი მიოფიბრილების შექმნას. Რა სიურპრიზი! ნებისმიერი ტიპის კუნთოვანი ბოჭკოების უმნიშვნელო მჟავიანობის გარეშე, არ იქნება მიოფიბრილების ზრდა, ხოლო ხანგრძლივი მჟავიანობა ანადგურებს უკვე შექმნილ მიოფიბრილებს. OMV-ების ვარჯიშის პრობლემა ის არის, რომ ისინი შეიცავს ბევრ მიტოქონდრიას, რომლებიც ძალიან სწრაფად აშორებენ რძემჟავას. ეს ყველაფერი გამოწვეულია იმით, რომ OMV-ები იყენებენ ჟანგბადს, მაგრამ HMV-ები არა. OMV-ს ჟანგბადის ჩამორთმევის მიზნით, გამოიგონეს სტატიკური დინამიური ვარჯიშები, უფრო მეტი მათ შესახებ.
როდესაც სირბილის დროს ვაჩქარებთ, თამაშში შედის GMV და თუ არ მივცემთ კუნთებს რძემჟავას დაგროვების უფლებას დიდი ხნით, მაგალითად: ვაჩქარებთ 10-20 წამით, იწყება მჟავიანობა (კუნთები იწყებენ წვას) გაუძლო კიდევ 10-20 წამს და შეამცირე ტემპი მინიმუმამდე, შეგიძლია სიარულიც კი. შემდეგი, რძის მჟავას GMV-დან "გასვლას" დრო სჭირდება, ჩვეულებრივ, რამდენიმე წუთი საკმარისია, რის შემდეგაც შეგიძლიათ კიდევ ერთი აჩქარება. ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ 5-10-20 ასეთი ციკლი შეასრულოთ, თქვენი მომზადებიდან გამომდინარე, მთავარია ზედმეტი ვარჯიში არ იყოს. ასეთი ვარჯიშის შედეგად HMV-ში მიტოქონდრიების რაოდენობა გაიზრდება და ისინი დაიწყებენ HMV-ში გადაგვარებას. GMV განსხვავდება OMV-სგან მხოლოდ იმით, რომ OMV-ს აქვს მიტოქონდრია, ხოლო GMV არა. ამიტომ, OMV-ებს შეუძლიათ დიდი ხნის განმავლობაში იმუშაონ, მიტოქონდრიები აშორებენ რძემჟავას. ყოველივე ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, შეგვიძლია დავასკვნათ: კომფორტული ტემპით სირბილი მოკლევადიანი დამჟავების გარეშე კუნთებისთვის გამოუსადეგარია, GMV-ები საერთოდ არ შედის სამუშაოში და RMV-ებს სხვაგვარად ვარჯიში სჭირდება.
ახლა მოდით ვისაუბროთ სირბილის გავლენა გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის განვითარებასთან დაკავშირებულ ვარჯიშებს ეწოდება -. ნებისმიერი კარდიო ვარჯიშის მთავარი მიზანია მარცხენა წინაგულის მოცულობის გაზრდა (არ აგვერიოს კუნთების მასის მატებაში!). პრობლემა მოგვარებულია ძალიან მარტივად: თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ პულსი დიდი ხნის განმავლობაში 110-130 დარტყმა/წთ, რითაც გული იჭიმება და თითო შეკუმშვაზე მეტი სისხლი ამოტუმბავს. ეს სასარგებლოა სპორტში, რადგან... ჟანგბადი კუნთებს სისხლით მიეწოდება. კარგად დაჭიმული გული საშუალებას გაძლევთ დააყენოთ მძიმე ტვირთი სხეულზე ისე, რომ არ აიწიოთ თქვენი გულისცემა 190 ან უფრო მაღალ დონეზე. გულის დაჭიმვის პროცესი არ არის სწრაფი, აქ მთავარ როლს ვარჯიშის ხანგრძლივობა ასრულებს. სირბილის დროს შეგიძლიათ უპრობლემოდ შეინარჩუნოთ გულისცემა 110-130-ზე, ჯანსაღი ადამიანისთვის, ბევრი ჭარბი წონის გარეშე, ეს სირბილია. მაგრამ რამდენ ხანს იქცევი? ნახევარი საათი, საათი? - ეს ძალიან ცოტაა. თუ სერიოზულად გადაწყვეტთ გულის მოცულობის გაზრდას, მაშინ კარდიო ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 2 საათი, რაც სირბილისთვის პრობლემურია. არ დაგავიწყდეთ, რომ სირბილი დიდ გავლენას ახდენს სახსრებსა და ხერხემალზე, ყოველი ნაბიჯის დროს ფეხს მთელი სხეულის სიმძიმის ქვეშ ვეცემით. კარდიო ვარჯიშისთვის იდეალური მანქანა არის ველოსიპედი. ჯერ ერთი, ძალიან ადვილია მოცემული ტემპის შენარჩუნება და მეორეც, შეგიძლიათ საათობით ატაროთ, თუნდაც დილიდან საღამომდე, რაც ნიშნავს, რომ გულის დაჭიმვის ეფექტი უფრო დიდი იქნება.
მე გირჩევთ გაეცნოთ იმ ადამიანების ვარაუდებს, რომლებსაც სჯერათ, რომ სირბილი წონაში დაკლების საშუალებას გაძლევთ. ძირითადად, წონის დაკლება დაკავშირებულია მოხმარებული კალორიების თანაფარდობასთან დაწვილ კალორიებთან. გამოთვალეს, რომ 60 კგ წონის ქალი 6 წთ/კმ სიჩქარით 1 საათში სირბილში დაახლოებით 600 კკალ-ს ხარჯავს, მამაკაცი 80 კგ-ს. - დაახლოებით 850 კკალ. ყველაზე ხშირად ისინი დარბიან დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში, რაც ნიშნავს, რომ ქალი ხარჯავს ~ 300 კკალ-ს, მამაკაცი ~ 400 კკალ-ს. ახლა მოდით შევხედოთ ზოგიერთი საკვების კალორიულ შემცველობას სირბილის დროს დახარჯულ ენერგიასთან მიმართებაში.
მაგალითად, 100 გრამი. ფუნთუშები მამაკაცის გაშვების შემდეგ მთლიანად ანეიტრალებს წონის დაკლებისთვის სირბილის ეფექტს, რადგან შეიცავს სულ რაღაც 400 კკალ-ს, ქალისთვის კი 50 გრამი საკმარისია. შოკოლადი. აღარ გავაგრძელებ, ყველას შეუძლია დამოუკიდებლად მოიძიოს ნებისმიერი საკვების კალორიული შემცველობა ინტერნეტში. ამიტომ, არ უნდა გქონდეთ იმედი წონის დაკლება სირბილითბევრად უფრო დიდი ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია დიეტის ოდნავ შემცირებით, ძირითადად მაღალკალორიული საკვებით.
მიუხედავად იმისა, რომ მე ვაკრიტიკებ სირბილის ეფექტს, ის მაინც სასარგებლოა, თუ სწორად აწყობთ ვარჯიშს. დაბლობზე მაქსიმუმს მიახლოებული აჩქარებით უნდა ირბინოთ - ამით კუნთები ვითარდება, დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ და გაიმეორეთ აჩქარება. მაგრამ კიდევ უკეთესია აღმართზე სირბილი. როცა კარგ მთაზე ავდივართ, დარტყმითი დატვირთვა თითქმის ქრება და კუნთები ავტომატურად იწყებენ მუშაობას მაღალი ინტენსივობის რეჟიმში, აკავშირებენ GMV-ს. ნაბიჯის სიჩქარე გაცილებით დაბალია, რაც ნიშნავს, რომ კუნთებს მეტი დრო აქვთ რძემჟავას მოსაშორებლად და ვარჯიში უფრო ეფექტური ხდება. რაც შეეხება გულის ვარჯიშს და წონაში კლებას, ვიმეორებ, სირბილი შორს არის ამ მიმართულებით წინსვლის საუკეთესო გზა, უფრო ხშირად უსარგებლო.
სტატიის შინაარსი:
თუ ვინმეს ჰკითხავთ სირბილის სარგებელს, ის მაშინვე რამდენიმე არგუმენტს მოგცემთ. შეიძლება ბევრს მოეჩვენოს, რომ თემა „ყოველდღიური სირბილის სარგებელი და ზიანი“ უკვე გაურკვეველია, რადგან ბავშვობიდან ვიცით, რომ ეს სპორტი ბევრ დადებით გავლენას ახდენს სხეულზე. თუმცა ჩვენს ცხოვრებაში ყველაფერს აქვს არა მხოლოდ დადებითი, არამედ უარყოფითი მხარეც. დღეს ჩვენ დეტალურად ვისაუბრებთ ყოველდღიური სირბილის სარგებელსა და მავნებლობაზე. მეცნიერები დიდი ხანია ამბობენ, რომ სირბილი ჯანმრთელობისთვის საშიშია.
ყოველდღიური სირბილის სარგებელი
ყოველდღიური სირბილის სარგებელსა და მავნებლობაზე საუბარი ამ სპორტის დადებითი თვისებებით დავიწყოთ.
ეხმარება ჭარბი წონის მოცილებაში
დღესდღეობით სულ უფრო მეტი ადამიანი იწყებს ყოველ დღე დილის სირბილით ცხიმოვანი დეპოზიტების მოსაშორებლად. ის, რომ ჩვენ ვიწყებთ ფიქრს ჩვენს ჯანმრთელობასა და სილამაზეზე, არ შეიძლება არ გვიხაროს. ბევრს სჯერა, რომ სირბილი წონის დაკარგვის საუკეთესო საშუალებაა. სინამდვილეში, ძნელია ამაზე კამათი.
ვარჯიშის დროს კუნთების დიდი რაოდენობა აქტიურად მუშაობს, რაც იწვევს ენერგიის ხარჯების ზრდას. თუ არ შედიხართ დეტალებში, მაშინ ეჭვი არ გეპარებათ. თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ ერთი სირბილით, რომელიც გრძელდება 60 წუთი, სხეული მხოლოდ 360 კალორიას მოიშორებს.
ეს იმაზე მეტყველებს, რომ მარტო სირბილი აშკარად არ არის საკმარისი წონის დასაკლებად. თქვენი მიზნის მისაღწევად, თქვენ ასევე უნდა გააკეთოთ შემდეგი:
- დაიცავით სწორი დიეტა;
- გაითვალისწინეთ თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი;
- რეგულარულად ჩაატაროს ტრენინგი;
- უარი თქვით არაჯანსაღ მაღალკალორიულ საკვებზე.
სისხლის მიმოქცევა ნორმალიზდება
სირბილის მოყვარულთა უმეტესობას მიაჩნია, რომ მათი ვარჯიში აძლიერებს სისხლის მიმოქცევის სისტემას. ნუ ვიკამათებთ, რადგან ეს მეცნიერულად დადასტურებული ფაქტია. სირბილის წყალობით სისხლის მიმოქცევა აჩქარებს და ორგანიზმი გაჯერებულია ჟანგბადითა და სხვადასხვა საკვები ნივთიერებებით. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ჰემატოპოეზური სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებით, ადამიანები ნაკლებად მგრძნობიარენი არიან ყველა სახის ვირუსისა და პათოგენის ზემოქმედების მიმართ.
თუმცა ამ საკითხსაც აქვს თავისი ნიუანსი, პირველ რიგში დილის ვარჯიშთან. ფაქტია, რომ გაღვიძებისთანავე სისხლს საკმაოდ სქელი კონსისტენცია აქვს. ამ ინდიკატორის ნორმალიზებას დაახლოებით 120 წუთი სჭირდება. თუ თქვენ არ დაელოდებით, მაგრამ სასწრაფოდ წახვალთ სირბილზე, მაშინ მოუმზადებელ ადამიანს შეიძლება განიცადოს სისხლძარღვების ბლოკირება, გულის დაღლილობა და ქოლესტერინის დაფები შეიძლება დაიმტვრიოს.
თუმცა, ეს რისკები მინიმუმამდე შემცირდება შემდეგ სიტუაციებში:
- ირბინეთ არა დილით, არამედ საღამოს;
- კარგად გაათბეთ ყოველი გაშვების წინ;
- დაიწყეთ მოძრაობა დაბალი ტემპით და ნუ აჩქარდებით თავიდანვე;
- ნუ მისცემთ საქმეს კუნთების გადაჭარბებულ დაძაბვამდე;
- აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა და გულისცემა.
უმჯობესდება მთელი სხეულის მდგომარეობა
რა თქმა უნდა, თქვენ იცით გამონათქვამი - მოძრაობა სიცოცხლეა. ამით დაიწყო სირბილის უნარის შესახებ ცნობიერების გავრცელების პროცესი სხეულის ზოგადი მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად. ერთ-ერთ მტკიცებულებად მოიხსენიეს ფაქტები ძველი ბერძნების ცხოვრებიდან. სწორედ ამ ადამიანებში იქცა სხეულის სილამაზე საკულტო კონცეფციად. არქეოლოგების მიერ აღმოჩენილი წყაროების მიხედვით, ძველ საბერძნეთში მოსახლეობას შესანიშნავი ჯანმრთელობა ჰქონდა.
თუმცა, ჩვენს ცხოვრებაში თითქმის ყველაფერი შეიძლება არა მხოლოდ სასარგებლო იყოს, არამედ საზიანოც აღმოჩნდეს. თითოეულ ადამიანს შეუძლია გაუძლოს მხოლოდ გარკვეულ ფიზიკურ აქტივობას და სირბილი არ არის გამონაკლისი. მეცნიერები ამბობენ, რომ:
- მოუმზადებელი სპორტსმენისთვის სირბილი შეიძლება ძალიან სტრესული იყოს.
- გულ-სისხლძარღვთა სისტემა შეიძლება დაზარალდეს.
- გადაჭარბებული დატვირთვით, შინაგანი ორგანოების მიკროტრავმის რისკი იზრდება.
- ზოგიერთი დაავადების დროს სირბილი უკუნაჩვენებია, მაგალითად, ეპილეფსია, დიაბეტი, ასთმა და ა.შ.
- არ უნდა გაიქცეთ ოპერაციის შემდეგ სრულ გამოჯანმრთელებამდე.
- შეიძლება მოხდეს კუნთოვანი ქსოვილის დაზიანება.
- აკრძალულია კუნთოვანი სისტემის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის.
ზრდის გამძლეობას
მიუხედავად იმისა, რომ გოგონები ძირითადად ცხიმის დაგროვებასთან საბრძოლველად დარბიან, მამაკაცები ამ სპორტის სარგებელს შორის ამტანობის ზრდას აღნიშნავენ. ეს ასეა, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, თქვენი კუნთები შესანიშნავ ტონუსშია და კარგად მოითმენს მაღალ დატვირთვას.
ამის სარგებელი საკმაოდ აშკარაა, მაგრამ თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:
- ივარჯიშეთ რეგულარულად თქვენი განრიგის მიხედვით.
- ყოველი გაკვეთილი უნდა დაიწყოს კარგი გახურებით.
- ვარჯიშისთვის გამოყოფილი დრო მაქსიმალურად რაციონალურად უნდა იქნას გამოყენებული და მოძრაობის ტემპის ალტერნატივა მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად.
- აკონტროლეთ სუნთქვა.
- ზედმეტად ნუ დაძაბავთ კუნთებს.
- უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ სპეციალური გაშვებული აღჭურვილობა.
ზრდის ჰორმონალური და დამცავი სისტემების აქტივობას
ხშირად მოისმენთ სპორტსმენებს, რომლებიც ამბობენ, რომ ყოველდღიური სირბილის სარგებელი არის ჰორმონალური და იმუნური სისტემის გაძლიერება. აქ კამათი აზრი არ აქვს, რადგან ეს ფაქტი არაერთმა კვლევამ დაადასტურა. თუმცა, ყველაფერი ისეთი მარტივი არ არის, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს.
მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ მსგავსი ეფექტი მიიღწევა ანაბოლური ჰორმონების დაჩქარებული წარმოებით. თუმცა, ეს შესაძლებელია მხოლოდ გარკვეული ფსიქო-ემოციური მდგომარეობის პირობებში. სირბილი აშკარად არ არის შესაფერისი ამის მისაღწევად. თუმცა, ამ პრობლემის მოგვარება შეგიძლიათ მოძრაობის ტემპის მონაცვლეობით. ამავდროულად, სირბილის ეს მეთოდი არ არის შესაფერისი იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ პრობლემები სახსარ-ლიგამენტურ სისტემასთან, გულ-სისხლძარღვთა სისტემასთან და ათეროსკლეროზთან.
აუმჯობესებს განწყობას
ჯანსაღი ცხოვრების წესის მოყვარულები ერთხმად საუბრობენ სირბილზე, როგორც დეპრესიის წინააღმდეგ შესანიშნავ საშუალებას. ეს გამოწვეულია ენდორფინების გაზრდილი სინთეზით და ნამდვილად არის სირბილის დადებითი მხარე. თუმცა ჩნდება კითხვა - რა მიზეზით უწევს ახალბედა სპორტსმენების უმეტესობას აიძულოს თავი სირბილზე?
იქნებ ეს ჩვეულებრივი სიზარმაცის საკითხია თუ არა? ამ კითხვაზე მეცნიერები ყველაზე ხშირად უარყოფითად პასუხობენ. ერთფეროვანი ტემპით სირბილი არანაირად არ უწყობს ხელს ძალის მატებას. დამეთანხმებით, საკმაოდ მოსაწყენია მშვიდად სირბილი თუნდაც ნახევარი საათის განმავლობაში. თუმცა, ამ ხარვეზის აღმოფხვრის გზები არსებობს:
- შეუთავსეთ სირბილი სხვა სპორტებთან, როგორიცაა ცურვა, ფეხბურთი და ა.შ.
- ვარჯიშის შემდეგ აუცილებელია ორგანიზმს მივაწოდოთ საკმარისი დრო, რათა სრულად აღდგეს.
- ხშირად შეცვალეთ თქვენი სირბილის სტილი და ვარჯიშის ადგილი.
- გამოიყენეთ ზომიერი ფიზიკური აქტივობა, რათა არ გადაიტვირთოთ ორგანიზმი.
ყოველდღიური სირბილის ზიანი
ყოველდღიური სირბილის სარგებელსა და მავნებელზე საუბრისას, მის უარყოფით მხარეებზეც უნდა ვისაუბროთ. დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ საუბარი ახლა მხოლოდ მოყვარულებზეა და არა პროფესიონალ სპორტსმენებზე. კვლევებმა აჩვენა, რომ გადაჭარბებული სტრესი, რომელსაც განიცდიან პრო სპორტსმენები, მნიშვნელოვნად უარეს გავლენას ახდენს სხეულზე, ვიდრე პასიურ ცხოვრების წესს.
თუმცა, ადამიანების უმეტესობა არ იწყებს სირბილს მაღალი შედეგების მისაღწევად, არამედ უბრალოდ ცდილობს გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა. სირბილი განსაკუთრებულ საფრთხეს უქმნის სახსარ-ლიგამენტურ აპარატს. ეს გამოწვეულია მაღალი ზემოქმედების დატვირთვით, რომელიც ხდება ფეხის დაშვებისას. მაგრამ ამ რისკების მინიმუმამდე დაყვანა შესაძლებელია სპეციალური ფეხსაცმლის დახმარებით. ეს sneakers აღჭურვილია სპეციალური ძირით მაღალი შოკის შთანთქმით.
სირბილის საშიშროებაზე საუბრისას უნდა აღინიშნოს, რომ არსებობს უკუჩვენებები:
- რესპირატორული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების დაავადებები.
- კუნთოვანი სისტემის და განსაკუთრებით ზურგის სვეტის პრობლემები.
- ნებისმიერი დაავადების მწვავე ფორმა.
როგორ ვირბინოთ სწორად?
იმისათვის, რომ სხეულს ზიანი არ მიაყენოთ, თქვენი ვარჯიში უნდა ჩატარდეს გარკვეული წესების დაცვით. მხოლოდ კარგად შემუშავებული სასწავლო გეგმით მიიღებთ სარგებელს და არა ზიანს ყოველდღიური სირბილისგან. მოდით განვიხილოთ ეს საკითხი უფრო დეტალურად.
- Სუფთა ჰაერი.ეს არის ფუნდამენტური პირობა სირბილის დადებითი ეფექტის მისაღებად. შეარჩიეთ ტრენინგის ადგილი ისე, რომ ახლოს არ იყოს სამრეწველო საწარმოები ან მაგისტრალები. პარკი შეიძლება იყოს შესანიშნავი ადგილი სირბილისთვის.
- სარბენი ფეხსაცმელი და კომფორტული ტანსაცმელი.ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ სირბილის დროს, სახსრების ყველა ელემენტი ექვემდებარება დარტყმის დატვირთვას. ეს არის სპორტის მთავარი უარყოფითი მხარე. ტრავმის რისკის შესამცირებლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ მხოლოდ სპეციალური ფეხსაცმელი. ახლა ბაზარზე ასეთი პროდუქტების დიდი რაოდენობაა მსოფლიოს წამყვანი ბრენდებისგან. არ უნდა დაზოგოთ ჯანმრთელობა იაფფასიანი ყალბების შეძენით. არ დაგავიწყდეთ, რომ ტანსაცმელი მაქსიმალურად კომფორტული უნდა იყოს. თუ ცივ სეზონზე დარბიხართ, ჩაიცვით ამინდის შესაბამისად.
- ტრენინგის დრო.ამ საკითხს უკვე მოკლედ შევეხეთ სისხლის მიმოქცევის სისტემაზე სირბილის დადებით ეფექტზე საუბრისას. მხოლოდ თქვენ უნდა აირჩიოთ გაკვეთილების დრო თქვენი დღის გეგმების შესაბამისად. თუმცა, თუ გსურთ დილით სირბილი, მაშინ გაღვიძების მომენტიდან ერთი საათი მაინც დაელოდეთ.
- Ფიზიკური ვარჯიში.ძალზე მნიშვნელოვანია ოპტიმალური დატვირთვების შერჩევა. თუ ახლახან იწყებთ სირბილს, გამოიყენეთ ნელი ტემპი მინიმალური მანძილით. კვლევების შედეგების მიხედვით, მამაკაცებს არ ურჩევენ დღეში ორ ათეულ კილომეტრზე მეტის გაშვებას. ქალებისთვის ეს მაჩვენებელი ათიდან თხუთმეტამდე მერყეობს.
