სირბილი ან სიარული წონის დაკლებისას. რა არის უფრო ჯანსაღი და უსაფრთხო, სირბილი თუ სიარული?

ბოლო დროს განსაკუთრებით პოპულარული გახდა კარდიო ვარჯიში. მათ იყენებენ არა მხოლოდ სპორტსმენები, არამედ ჩვეულებრივი ადამიანებიც, რომლებსაც სურთ წონაში დაკლება ან საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესება. მოგეხსენებათ, ყველაზე გავრცელებულია სირბილი და სიარული, რადგან ეს აქტივობები არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას, გარდა კომფორტული სპორტული ფეხსაცმლისა და ბრტყელი გზისა. ბევრი ადამიანი ფიქრობს, რომ სიარული არ არის ეფექტური, მაგრამ ეს არ უნდა შეფასდეს. დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ ჩვენ ვისაუბრებთ სარბოლო სიარულზე და არა ნელ სიარულზე.

სირბილი საშუალებას გაძლევთ გაცილებით სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ მიზანს, იქნება ეს წონის დაკლება თუ კუნთების გაძლიერება. მისი პროცესში მეტი კალორია იწვება და მეტი დატვირთვა ედება სხეულს. ამ მიზეზით სირბილი ყველასთვის დაუშვებელია; თუ გაქვთ სახსრების, გულის, ხერხემლის ან ფილტვების პრობლემები, მაშინ დიდი ალბათობით ექიმი აგიკრძალავთ ამ ტიპის აქტივობას. სირბილი ჭარბწონიან ადამიანებსაც უკუნაჩვენებია, რადგან პროცესი საშინელ დატვირთვას აყენებს მუხლის და ტერფის სახსრებს.

სიარულის დროს ასეთი შეზღუდვები არ არსებობს, ყველას შეუძლია ამის გაკეთება შეუზღუდავი დროით. სიარულის დროს ფეხის კუნთები კარგად არის გამოყენებული, პულსი მატულობს მისაღებ ფარგლებში, რაც აუცილებელ დატვირთვას აყენებს გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქ სისტემებს მათი ხელსაყრელი ფუნქციონირებისთვის.

ზოგიერთი რიცხვი და სტატისტიკა

ამერიკელმა მეცნიერებმა 6 წელი გაატარეს სირბილისა და სიარულის ეფექტის შესწავლაზე სხვადასხვა დაავადებების რისკის პრევენციაზე. ექსპერიმენტში მონაწილეობა მიიღო დაახლოებით 33 ათასმა მორბენალმა და 16 ათასზე მეტმა სარბიელმა. კვლევის შედეგად, მიუხედავად რეგულარული სირბილის აშკარა სარგებელისა, სიარული აჩვენა თავისი საუკეთესო მხარე. ის უფრო ეფექტურია, ვიდრე სირბილი არტერიული წნევისთვის და ორგანიზმში შაქრისა და ცხიმის დონის ამაღლებისთვის. ის ასევე მნიშვნელოვნად ამცირებს დიაბეტის რისკს.

კვლევის შედეგებზე დაყრდნობით, მკვლევარებმა გამოაქვეყნეს შემდეგი ნომრები:
სირბილი ამცირებს მაღალი წნევის რისკს 4,2%-ით, ხოლო ფეხით სიარული ამცირებს მაღალი წნევის რისკს 7,2%-ით.
შაქრიანი დიაბეტის განვითარების ალბათობა რეგულარული სირბილით მცირდება 12,1%-ით, ხოლო რეგულარული სიარულით ეს მაჩვენებელი 12,3%-ია.
ქოლესტერინის დონეს სირბილი 4,3%-ით ამცირებს, ხოლო ფეხით 7%-ით.
ქრონიკული დაავადებების განვითარების რისკი სირბილისას 4,5%-ით, სიარულისას კი 9,3%-ით ნაკლებია.

მაგრამ ყველაფერი ისეთი მარტივი არ არის, როგორც ერთი შეხედვით შეიძლება ჩანდეს. მეცნიერებმა დაასკვნეს, რომ გადამწყვეტი ფაქტორია არა ტემპი, არამედ მანძილი, რომელსაც ადამიანი გადის ვარჯიშის დროს. თქვენ შეგიძლიათ უფრო მეტი სიარული, თუნდაც აჩქარებული ტემპით, ვიდრე სირბილის დროს. მაგრამ აქ წინა პლანზე მოდის ის დრო, რომელიც ადამიანს შეუძლია დაუთმოს ვარჯიშს. თუ თავისუფალი დრო ცოტა გაქვთ, უფრო მიზანშეწონილია სირბილით წასვლა.

რა შემთხვევაშია სირბილი უფრო მომგებიანი და რა შემთხვევაში სიარული?

სირბილი უფრო სასარგებლო იქნება კუნთებისა და სხეულის ტონუსისთვის, მაგრამ სიარული უფრო სასარგებლოა საერთო ჯანმრთელობისთვის. ასევე, სიარული საუკეთესო საშუალებაა, თუ რაიმეზე ფიქრი და ინფორმირებული გადაწყვეტილების მიღება გჭირდებათ, სირბილი კი თავის გარკვევასა და ზედმეტი ფიქრებისგან თავის დაღწევაში გეხმარებათ.

რა თქმა უნდა, ყველასთვის უნივერსალური და ერთიანი პასუხი არ არსებობს, ყველაფერი ინდივიდუალურია. ადამიანის ხასიათი უნდა გაითვალისწინო, ზოგს სირბილი უყვარს, ზოგს ვერ იტანს ასეთ აქტიურ დატვირთვებს. მთავარია არ გადაიტვირთოთ ორგანიზმი ზედმეტი დატვირთვით, ასეთი აქტივობები მხოლოდ ზიანს მოიტანს. თუ ვარჯიშის დროს თქვენი მხარე იწყებს ჩხვლეტას ან ცხვირიდან მიღებული ჰაერი არასაკმარისი ხდება, მაშინ დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში.

რაც უფრო ნაცნობია, ასევე უფრო სასარგებლოა. თუ მოგწონთ სირბილი, მაშინ ნელი სიარული ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მოგიტანოთ კმაყოფილება. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ სიამოვნებით და არ აიძულოთ თქვენი სხეული დაღლილობამდე, მხოლოდ მაშინ იქნება ეს სასარგებლო.

კითხვა, რომელია უკეთესი, სირბილი თუ სიარული, ყოველთვის რჩებოდა კამათის მარადიულ წყაროდ. დღეს ამ საკითხზე ბევრი მოსაზრება არსებობს. მაგრამ თქვენ თავად უნდა გადაწყვიტოთ, რას მისცეთ ხმა. წონის დაკლებისთვის სირბილი ან სიარული კიდევ უფრო აქტუალური არჩევანია. მოდი გავარკვიოთ.

შესაძლებელია თუ არა შედარება?

იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ გადაწყვიტოთ რომელია სირბილი და სიარული უკეთესი და რომელი უფრო ეფექტური, გთავაზობთ ორივე ტიპის მოძრაობის ცალ-ცალკე გაანალიზებას, საერთო მახასიათებლების და განსხვავებების იდენტიფიცირებას. მაშინ უფრო ადვილი იქნება იმის გაგება, თუ რა არის საჭირო და რატომ. წადი!

გასეირნება

ეს არის ჩვენი მთავარი მოძრაობა - ფეხების მოძრაობა ჰორიზონტალურ ზედაპირთან შედარებით. შეგიძლიათ სიარული ნელა, ძლივს ამოძრავებთ ფეხებს, საათში 1-2 კმ სიჩქარით. შეგიძლიათ უფრო სწრაფად იაროთ; ფეხით საშუალო სიჩქარე ითვლება 5-6 კილომეტრ საათში. და თქვენ შეგიძლიათ სიარული ძალიან სწრაფად, რბოლამდე სიარული, რომლის სიჩქარე საათში 10 კილომეტრს აჭარბებს.

სხვათა შორის, ფიზიოლოგიური მაჩვენებლები სარბოლო სიარულის დროს სხეულის პარამეტრების მსგავსია კიდევ უფრო სწრაფი სირბილის დროს.

ჩვენ ვასკვნით, რომ შეგიძლიათ სიარული სხვადასხვა გზით. და თითოეულ მეთოდს და სიჩქარეს ექნება თავისი ეფექტი.

სწრაფი სიარული სასარგებლოა დღეში 1 საათის განმავლობაში. ვინც დღეში სულ 1 საათს აგროვებს და ფიქრობს, რომ მაქსიმალურ სარგებელს იღებს, ცოტა ცდება. როცა ამბობენ, რომ დღეში ერთი საათის სიარული სასარგებლოა, უწყვეტ სიარულს გულისხმობენ. ეს არის კარდიო ვარჯიში. გაიხსენეთ, როგორ სუნთქავთ ინტენსიურად სიარულისას - აჩქარებული. და როგორ იქცევა შენი გული - აჩქარებს. ამრიგად, სწრაფ სიარული, ისევე როგორც სირბილი, შეუძლია უზრუნველყოს კარდიო ვარჯიში.

სირბილი აერობული ვარჯიშია, მაგრამ აჩქარება უკვე ბარიერია ანაერობული ვარჯიშისთვის. დგება მომენტი, როდესაც სისხლი ვერ აღწევს ყველა კუნთოვან უჯრედს და იწყება ჟანგბადის შიმშილი. შედეგად, უჯრედები იწყებენ ენერგიის გამომუშავებას განსხვავებულად. რძემჟავა გროვდება და კუნთებში წვის შეგრძნება გაქვთ. სიარული ამას არ გააკეთებს, რადგან მაქსიმალური დატვირთვა გჭირდებათ.

სწორედ ეს ანაერობული ეფექტი იწვევს სხეულის ცხიმების დაშლის შემდგომ პროცესს, რომელიც გრძელდება ვარჯიშის შემდეგ.

სიარული არასოდეს ექნება გამძლეობის გამაძლიერებელ ეფექტს, როგორც სირბილს. მაგრამ სირბილი არასოდეს იქნება ისეთი მარტივი გზა თქვენი ჯანმრთელობის დასახმარებლად, როგორც კარგი სიარული.

ჩვენ ვაკეთებთ საბოლოო დასკვნას: სირბილი არ ჩაანაცვლებს სიარულს და სიარული არ შეცვლის სირბილს. ასე რომ, ხანდახან სირბილი გჭირდებათ, მაგრამ უფრო ხშირად სიარული. იარეთ ყოველდღე, მეგობრებო!

დღეს ჩვენ გადავხედავთ სხეულზე სირბილისა და სიარულის დადებით და უარყოფით გავლენას და შევადარებთ მათ.

სარგებელი ჯანმრთელობისთვის

სირბილი ჯანმრთელობისთვის

სირბილი, აუცილებლად. უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, რომელიც შეიძლება გაძლიერდეს მარტო სირბილით წამლების გამოყენების გარეშე. სირბილის დროს გულის ვარჯიში საშუალებას აძლევს სხეულის მთავარ კუნთს მეტი სისხლი ამოტუმბოს. ამიტომ მორბენლებს არასდროს აქვთ ტაქიკარდია, რადგან გული ადვილად უმკლავდება ნებისმიერ დატვირთვას.

გარდა ამისა, სირბილი ხელს უწყობს ფილტვების და ზოგადად ყველა შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირების გაუმჯობესებას. ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად დარბიან, ნაკლებად ავადდებიან ვირუსული დაავადებებით და თუ ავადდებიან, გამოჯანმრთელების პროცესი გაცილებით სწრაფად გრძელდება.

სირბილი შესანიშნავად ამაგრებს ფეხებს, მუცლის კუნთებსა და დუნდულებს. აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას და წვავს ზედმეტ ვისცერალურ (შინაგან) ცხიმს, რაც მრავალი დაავადების, მათ შორის დიაბეტის მიზეზია.

სირბილის გაკეთება ნებისმიერ ასაკში შეგიძლიათ. ამის შესახებ მეტი წაიკითხეთ სტატიაში:.

მაგრამ სირბილს აქვს აშკარა მინუსი. და ეს შედგება ნეგატიური ეფექტის შესახებ მუხლის სახსრებზე. თუმცა, აქაც ყველაფერი ასე მარტივი არ არის. იმიტომ, რომ მუხლის ტკივილი უჩნდებათ მათ, ვინც არასწორად დარბის (წაიკითხეთ სტატია, როგორ ირბინოთ სწორად, რომ მუხლები არ დაზარალდეთ:) ან მათ, ვინც ძალიან ბევრს დარბის. ანუ მგზნებარე მორბენალებისთვის და პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის. ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად კვირაში რამდენჯერმე 30 წუთი სირბილი საკმარისი იქნება. ამიტომ, თუ დაიცავთ სირბილის ძირითად წესებს, პრობლემები არ უნდა იყოს. თუმცა, თუ უკვე გაქვთ მუხლის პრობლემები, ამის ნაცვლად აირჩიეთ სიარული. ამაზე ახლა უფრო დეტალურად ვისაუბროთ.

სიარული ჯანმრთელობისთვის

ყველაფერი, რაც ზემოთ წერია სირბილის შესახებ, შეიძლება გამოყენებულ იქნას სიარულის დროსაც. რეგულარული სიარული ასევე აძლიერებს გულსა და ფილტვებს. შესანიშნავი გავლენა მეტაბოლიზმზე და იმუნური სისტემის გაძლიერებაზე. დღეში ერთი საათის განმავლობაში სიარული ამცირებს გაციების რისკს რამდენჯერმე.

გარდა ამისა, სიარული, სირბილისგან განსხვავებით, დადებითად მოქმედებს მხოლოდ სხეულის ყველა სახსარზე, მათ შორის მუხლებზეც. ვინაიდან სიარული არის რბილი დატვირთვა, რისთვისაც ნებისმიერი ადამიანის სხეული სრულად არის მომზადებული.

თუმცა ფეხით სიარულს ერთი მინუსი აქვს. მას აქვს ძალიან დაბალი ინტენსივობა. ეს ნიშნავს, რომ მორბენალი მიაღწევს შედეგებს იმუნური სისტემის გაძლიერებაში, ფეხის კუნთების, მუცლის კუნთების, გულის ფუნქციის გაუმჯობესებაში და ა.შ. ბევრჯერ უფრო სწრაფად ვიდრე ის, ვისაც სიარული ურჩევნია.

გარდა ამისა, მორბენალს მაინც ექნება უფრო მაღალი სხეულის განვითარება, ვიდრე ფეხით მოსიარულეს. ეს გამოწვეულია სირბილის ინტენსივობით.

თუმცა, ვისაც სიარული უყვარს, არის შესანიშნავი ალტერნატივა - რასის სიარული. ამ ტიპის მოძრაობა სასაცილოდ გამოიყურება. თუმცა, ის აკმაყოფილებს იმავე მოთხოვნებს, რასაც რეგულარული სიარული, ხოლო ინტენსივობა არ ჩამოუვარდება სირბილს.

სიცხადისთვის მე მოგცემთ ციფრებს. მსოფლიო ჩემპიონი 50 კილომეტრიან რბოლაში ფეხით ფეხით გადის მანძილს კილომეტრზე საშუალოდ 4 წუთის განმავლობაში. და ეს არის 15 კმ/სთ სიჩქარე. სირბილის რამდენიმე მოყვარული შეძლებს ასეთი სიჩქარით 20 კმ-ის დაფარვასაც კი.

მაგრამ ამავდროულად, რეგულარული სიარული, თუმცა ნაკლები წარმატებით, ძალიან კარგ გავლენას ახდენს ჯანმრთელობაზე.

სარგებელი წონის დაკლებისთვის

სირბილი წონის დაკლებისთვის

სირბილი შეიძლება გახდეს ერთადერთი აუცილებელი ვარჯიში წონის დაკარგვისთვის, თუ მას მიჰყვებით და მოიცავს არა მხოლოდ რეგულარულ სირბილს, არამედ. სირბილის ინტენსივობა ძალიან მაღალია, ამიტომ ამ ტიპის ვარჯიში კარგად წვავს ცხიმს. იგივეს ვერ ვიტყვი სიარულის შესახებ.

სიარული წონის დაკლებისთვის

სამწუხაროდ, რეგულარული სიარული ძალიან მცირე გავლენას ახდენს ცხიმის მარაგზე. და პირველ რიგში, ეს გამოწვეულია მისი დაბალი ინტენსივობით. მხოლოდ ხანგრძლივი სეირნობა შეიძლება როგორმე დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში.

თუმცა სირბილს, ისევე როგორც სირბილს, აქვს ერთი ძალიან დიდი უპირატესობა. სირბილიც და სიარულიც შესანიშნავია მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად. მაგრამ ცუდი მეტაბოლიზმი ყველა ჭარბწონიანი ადამიანის მთავარი პრობლემაა. თუ ორგანიზმი სათანადოდ ვერ ამუშავებს მასში შემავალ ნივთიერებებს, მაშინ მას არ შეუძლია წონაში დაკლება.

ამიტომ, თუ სწორად იკვებებით, სვამთ ბევრ წყალს და რეგულარულად სეირნობთ, ნამდვილად შეგიძლიათ წონაში დაკლება. ამ შემთხვევაში პროცესი შეიძლება ნელი იყოს. მაგრამ შედეგი მაინც იქნება. თუ დარბიხართ, ინარჩუნებთ კვებისა და წყლის ბალანსს, შედეგი გაცილებით სწრაფად წავა.

საშუალო და შორ მანძილზე სირბილის შედეგების გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა იცოდეთ სირბილის საფუძვლები, როგორიცაა სწორი სუნთქვა, ტექნიკა, დათბობა, რბოლის დღისთვის სწორი მიდგომის გაკეთების უნარი, სირბილისთვის სწორი ძალის მუშაობის შესრულება და სხვა. .. საიტის მკითხველებისთვის ვიდეო გაკვეთილები სრულიად უფასოა. მათი მისაღებად უბრალოდ გამოიწერეთ ბიულეტენი და რამდენიმე წამში მიიღებთ სერიის პირველ გაკვეთილს სირბილის დროს სწორი სუნთქვის საფუძვლების შესახებ. გამოიწერეთ აქ: . ეს გაკვეთილები უკვე დაეხმარა ათასობით ადამიანს და ისინიც დაგეხმარებიან.

ერთ-ერთი დიდი ხნის დებატები სპორტულ საზოგადოებაში: რომელია უკეთესი - სირბილი თუ სიარული? დამწყებიდან პროფესიონალამდე ეკლიანი გზის გადასალახად, თქვენ უნდა გაარკვიოთ, თუ როგორ განსხვავდება ორივე ტიპის მოძრაობა, გეხმარებათ თუ არა სირბილი თუ სწრაფი სიარული წონის დაკლებაში და აქვს თუ არა მნიშვნელობა დატვირთვის ხანგრძლივობას. მოდით გავარკვიოთ, როგორ მოქმედებს სხეულზე სირბილისა და სიარულის მონაცვლეობა და ხსნის სტრესს.

სირბილი რჩება ჯანსაღი ცხოვრების წესის ერთ-ერთ ტენდენციად, რაც კარგი ამბავია. მაგრამ სხეულის გასაუმჯობესებლად და გასაძლიერებლად ვარჯიშის არჩევისას, თქვენ უნდა იცოდეთ განსხვავება სირბილსა და სარბოლო სიარულს შორის, როგორ ირბინოთ სწორად და რა სახის სირბილს აქვს სამკურნალო ეფექტი. თქვენ არ უნდა ისწავლოთ სირბილი საცდელი და შეცდომით. სწორი ტექნიკა არის პროგრესის საფუძველი და საუკეთესო საშუალება ტრავმისგან თავის დასაცავად.

სპორტსმენებს შორის არის ისეთი რამ, როგორიცაა "სწორი სირბილის ხელწერა":

• სწორი ზურგი წინ მოხრის გარეშე;
• მხრები ჩამოშვებული და სიმეტრიული;
• მსუბუქი ნაბიჯი და გლუვი ფეხის გაფართოება;
• ფეხები მოძრაობს თითქმის ერთი სწორი ხაზით;
• დატვირთვის განაწილება ცენტრიდან მთელ ტერფამდე;
• საშუალო ნაბიჯი სიგანე;
• როდესაც მარჯვენა ფეხი წინ მიიწევს, მარცხენა მკლავს ახვევენ და პირიქით.

სირბილი კლასიფიცირდება შემდეგნაირად:

• მოძრაობის სიჩქარე;
• მანძილები;
• გაშვებული ზედაპირის ტიპი;
• სიმაღლის კუთხე;
• მონაწილეთა რაოდენობა.

ველნესის ტიპები მოიცავს:

1. :
   • ხასიათდება ნელი ტემპით და მცირე სირბილით;
   • ვარგისია დამწყებთათვის და პროფესიონალებისთვის, როგორც დამოუკიდებელი ფიზიკური დატვირთვა, გახურება ვარჯიშამდე ან როგორც ვარჯიშის ბოლო ეტაპი.
2. აერობული სირბილი:
   • სირბილი 115–125 დარტყმა/წთ პულსით, რომლის დროსაც არის საკმარისი ჩასუნთქული ჰაერი ორგანიზმის ჟანგბადით სრულად მომარაგებისთვის;
   • გამოიყენება დიდ დისტანციებზე, შეიძლება ალტერნატიული იყოს დენის დატვირთვით.
3. სირბილის ინტერვალი:
   • თქვენი შესაძლებლობების ზღვარზე სწრაფი სირბილი ენაცვლება სირბილს ან სიარულის წინასწარ განსაზღვრული პროგრამის მიხედვით (წუთებით ან მეტრით);
   • შესაფერისია მოწინავე სპორტსმენებისთვის.
4. :
   • უკიდურესად სწრაფი ტემპი მოკლე დისტანციებზე;
   • ვარჯიშობენ გამოცდილი სპორტსმენების მიერ.
5. ფარტლეკი:
   • მონაცვლეობით გაშვება სხვადასხვა სიჩქარით წინასწარ განსაზღვრული პროგრამის გარეშე;
   • ვარგისია გამოუცდელი მორბენალებისთვის, გამოიყენება აღმართზე და დაღმართზე სირბილის დროს.

რასის სიარული: მახასიათებლები და ტიპები

არ იცით რა არის უფრო ეფექტური: რბოლაში სიარული თუ სირბილი? პასუხი: ყველა ერთად. სიარული არ არის მხოლოდ ხანდაზმული ადამიანებისთვის. მისი სწორი ტექნიკის დაუფლებას არანაკლებ დრო სჭირდება, ვიდრე სირბილის ტექნიკის დაუფლებას. წინ მოძრაობა უნდა იყოს სწრაფი და უწყვეტი, მაგრამ ერთი ფეხი ყოველთვის უნდა იყოს კონტაქტში სარბენ ზედაპირთან. ფეხი ქუსლიდან ფეხებამდე გორავს. სხეული არ უნდა იყოს დახრილი. ძალიან მნიშვნელოვანია იდაყვების მოხრა და მონაცვლეობით გადაადგილება.

სარბოლო სიარულის სახეები:

• კლასიკური სარბოლო სიარული (7–8 კმ/სთ);
• სწრაფი სიარული (12–14 კმ/სთ);
• ნორდიული სიარული ბოძებით (ნორდიული).

სიარული სირბილის წინააღმდეგ: წონის დაკლების უპირატესობების შედარება

ზედმეტ წონასთან ბრძოლის საუკეთესო გზა სწორი კვებაა: ვარჯიში ფიგურის ფორმირებაში 15-20%-ს უწყობს ხელს, ხოლო ადეკვატური დიეტა - 50%. სპორტი წვრილი კალორიების მცირე ნაწილს შეადგენს - მთლიანი ენერგიის დახარჯვის 10-30%. დღის განმავლობაში მეტი ენერგია იხარჯება.

სხეული ასევე ეგუება სტრესს და სწავლობს ენერგიის მიღებას ცხიმის მარაგებიდან. მომავალში, ის შეძლებისდაგვარად მოაგროვებს მათ. შედეგად, ადამიანი უფრო მიდრეკილია სიმსუქნისკენ. ეს განმარტავს, თუ რატომ არის ბევრი ყოფილი სპორტსმენი ძალიან სიმსუქნე.

წონის დაკლებისთვის მნიშვნელოვანია ინტეგრირებული მიდგომა და აქტიური ცხოვრების წესი. 40-60 წუთიანი აერობული ვარჯიშის გარდა აუცილებელია ძალისმიერი ვარჯიში, რომელიც დააჩქარებს მეტაბოლიზმს და დაგეხმარებათ კუნთების შენარჩუნებაში. თუ ადამიანი დაიღალა სირბილის შემდეგ და უარს იტყვის მეგობრებთან ან ოჯახთან ერთად გასვლაზე, დასუფთავებაზე ან საყიდლებზე წასვლაზე, მაშინ წონის დაკლება შეუძლებელია. უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია ვებრძოლოთ ვარჯიშის ნაკლებობას, ჭარბ კვებას, არაჯანსაღი საკვების ჭარბ მოხმარებას და წყლის ბალანსს.

თუ შევადარებთ სიარულისა და სირბილის ცხიმების წვის ეფექტს, მაშინ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში ხელს უწყობს მეტი კალორიის დაწვას გაცილებით ნაკლებ დროში. ამ შემთხვევაში, ეს იქნება ინტერვალური სირბილი, რომელიც ზედმეტ კილოგრამებს უფრო სწრაფად „დნება“ და ცვლის მეტაბოლიზმს ისე, რომ კალორიების მოხმარება სირბილის შემდეგაც გრძელდება.

მაგრამ მოუმზადებელ ადამიანებში პულსი ადვილად ტოვებს "ცხიმების წვის" ზონას (გულის მაქსიმალური სიხშირის 50-70%) ჯანმრთელობისთვის საშიშ ზონაში. თქვენი მაქსიმალური გულისცემის დასადგენად, გამოაკლეთ თქვენი ასაკი 220-ს. დამწყებთათვის შეიძლება გაიზარდოს გულისცემა სარბოლო სიარულის დროს, მაგრამ მარათონის მორბენალს შეიძლება მაინც ჰქონდეს დაბალი გულისცემა სირბილის დროს. ამიტომ, სიარულისა და სირბილის არჩევისას, გაითვალისწინეთ თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა, ფიზიკური მომზადება და წონა.

სირბილისა და სიარულის ეფექტი სხეულზე

სირბილი და სიარული თანაბრად სასარგებლო გავლენას ახდენს ყველა სისტემასა და ორგანოზე. თუ კარგი ჯანმრთელობა გაქვთ და მზად ხართ კვირაში სამჯერ ივარჯიშოთ, ირბინეთ! თუ სხეული მზად არ არის ასეთი დატვირთვებისთვის, უპირატესობა მიანიჭეთ სარბოლო სიარულს.

სირბილისა და სიარულის გავლენა ჯანმრთელობაზე:

• მიკროელემენტების მიწოდება შემაერთებელ ქსოვილებში იზრდება.
• სისხლში შაქრისა და ქოლესტერინის დონე მცირდება.
• გაძლიერებულია სასუნთქი სისტემა.
• გული ძლიერდება და დასვენების პულსი წყვეტს "ფრაქციულიზაციას".
• იმუნიტეტი ძლიერდება.
• მეტაბოლიზმი უმჯობესდება.
• ზრდის შესრულებას და სტრესის წინააღმდეგობას.
• ნება და რწმენა საკუთარი ძალების მიმართ განვითარებულია.
• ემოციური სტრესი თავისუფლდება.
• აღდგენის პროცესები უმჯობესდება, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ღამის ცვლაში მუშაობს.

ამერიკელი კარდიოლოგების მიერ 18-80 წლის ადამიანების მონაწილეობით ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ რეგულარული სირბილი და სიარული ექვს წელზე მეტი ხნის განმავლობაში ამცირებს არტერიულ წნევას, ცუდი ქოლესტერინის დონეს და გულის დაავადებებისა და დიაბეტის განვითარების რისკს. თუმცა, აღმოჩნდა, რომ სიარული უფრო სასარგებლოა 40 წელს გადაცილებული ადამიანებისთვის და ჭარბი წონისთვის.

მაგრამ სიარულს აქვს მინუსიც - დაბალი ინტენსივობა. ეს ნიშნავს, რომ მორბენალი უფრო სწრაფად გააძლიერებს იმუნურ სისტემას, ფეხის კუნთებს, გააუმჯობესებს გულის მუშაობას და ა.შ. თუ სირბილის უკუჩვენება არ არსებობს, უმჯობესია პერიოდულად გამოიყენოთ ორივე ტიპის დატვირთვა ან გაერთიანდეს ინტერვალურ ვარჯიშში.

როდის არის ცუდი სირბილი ან სიარული?

სანამ სირბილს დაიწყებთ, მიმართეთ თერაპევტს. შესაძლოა საჭირო გახდეს კარდიოლოგთან და ორთოპედთან დამატებითი კონსულტაცია. სირბილი არ არის რეკომენდებული მათთვის, ვისაც აქვს:

• სისხლის მიმოქცევის სისტემის დაავადებები;
• ზურგის ტკივილი;
• მუხლის დაზიანებები;
• სახსრების დაავადებები;
• სიმსუქნე;
• ფეხების თრომბოფლებიტი;
• ქრონიკული დაავადებების გამწვავების დროს.

თუ ზემოთ ჩამოთვლილი პრობლემები გაქვთ, აირჩიეთ ფეხით სიარული. სირბილი მხოლოდ ზიანს აყენებს ჯანმრთელ ადამიანს, თუ ის არ დაიცავს სწორ ტექნიკას.

სირბილი და სიარული არ არის ყოვლისშემძლე, მაგრამ სასწაულია. ისინი ასწავლიან თვითკონტროლს და პასუხისმგებლობას. არსებობს მოსაზრება, რომ ასეთი დატვირთვის დროს ადამიანი ვარჯიშობს არა იმდენად ფეხებს, რამდენადაც გულსა და ფილტვებს, რაც აბსოლუტურად სამართლიანია. ძნელია აიძულო საკუთარი თავი ვარჯიში? შეცვალეთ თქვენი მიდგომა სპორტის მიმართ. იარეთ ან ჩაერთეთ სწრაფ სიარულში მხოლოდ თქვენი სიამოვნებისთვის, გარშემომყოფების გარეშე. დაისახეთ ადეკვატური მიზნები, რათა ხვალ გელოდებათ დატვირთვები იყოს მართვადი და არ შეგაშინოთ. როდესაც პირველი დადებითი შედეგები გამოჩნდება, გაჩნდება ამ საკითხში წინსვლისა და გაუმჯობესების სურვილი.

რა არის უფრო ჯანსაღი და უსაფრთხო, სირბილი თუ სიარული? რა გავლენას ახდენს სხეულზე მსუბუქი სირბილი და სწრაფი სიარული? ნებისმიერმა ადამიანმა, რომელიც გადაწყვეტს გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა აქტიური კარდიო ვარჯიშის საშუალებით, უნდა იცოდეს ამის შესახებ.

ჯანსაღი სირბილი და სიარული: რა აქვთ მათ საერთო?

1. ეს ორი სპორტი არის კარდიო ვარჯიში. ისინი აძლიერებენ და ავარჯიშებენ გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორულ სისტემებს. მოძრაობის ინტენსივობისა და სიჩქარის მატებასთან ერთად, გულისცემის სიხშირე იზრდება, რათა მომუშავე კუნთებს ჟანგბადი მიაწოდოს. ადამიანი იწყებს წუთში მეტი სუნთქვის ციკლის შესრულებას, ფილტვები იხსნება და იზრდება მოცულობა.
2. სწრაფი სიარული, ისევე როგორც სირბილი, ავარჯიშებს საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემას და ასევე აუმჯობესებს სხეულის მთლიან ფიზიკურ მდგომარეობას.
3. რეგულარული სირბილი და სიარული ვარჯიშები აძლიერებს ნებისყოფას, ავითარებს გამძლეობას და ასწავლის თვითდისციპლინას.
4. კარდიო ვარჯიში ამცირებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს, შესაბამისად ამცირებს დიაბეტის განვითარების რისკს.
5. ნებისმიერი სახის სირბილი და სარბოლო სიარული დადებითად მოქმედებს ფიგურაზე: იკარგება ზედმეტი კილოგრამები, იჭიმება კუჭი, სხეული იძენს ელასტიურობას და შვებას. შენიშნა, რომ ადამიანები, რომლებიც კარდიო ვარჯიშს აკეთებენ, არა მხოლოდ თავს აქტიურად და ხალისიანად გრძნობენ, არამედ უფრო ახალგაზრდულად გამოიყურებიან ვიდრე მათი ბიოლოგიური ასაკი.
6. სირბილი და სიარული სესიები ტარდება სხვადასხვა ინტენსივობით. და გარკვეული პერიოდის განმავლობაში სირბილის დროს ადამიანის ენერგიის მოხმარება უფრო დიდია, ვიდრე აჩქარებული ტემპით მოსიარულე სპორტსმენის. ამიტომ, მორბენალს დამწვარი კალორიების მხრივ რომ დაეწიოს, ფეხით მოსიარულე სპორტსმენს ვარჯიშის დრო სჭირდება. მეცნიერები ამბობენ, რომ ამ შემთხვევაში სირბილი და სიარული ექვივალენტური იქნება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, არ აქვს მნიშვნელობა სწრაფად დარბიხართ თუ ფეხით, თუ კალორიების სწორ რაოდენობას დაწვავთ. სხეულისთვის სარგებელი იგივე იქნება.
7. ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა სჯობს პასიურ გატარებას. სუფთა ჰაერზე მონოტონური ვარჯიში მუსიკალური თანხლებით ან მის გარეშე დადებითად მოქმედებს თქვენს ფსიქიკურ მდგომარეობაზე. კუნთები მუშაობს, მაგრამ ნერვული სისტემა ამ დროს ისვენებს. შეგიძლიათ იფიქროთ რაიმე სასიამოვნოზე ან სცადოთ ჩაძირვა კარდიოსა და მედიტაციის კომბინაციით. რამდენიმე კვირის რეგულარული სირბილის ან სიარულის შემდეგ გაუმჯობესდება არა მხოლოდ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა, არამედ თქვენი ფსიქიკური მდგომარეობაც.

სირბილი ან სიარული: ძირითადი განსხვავებები

1. თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება მოკლე დროში, აირჩიეთ სირბილი.
2. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ სირბილის შემდეგ ადამიანში მატულობს ჰორმონის დონე, რომელიც ამცირებს შიმშილს. ამიტომ ისინი, ვინც დარბიან, რბოლაზე ნაკლებს ჭამენ.
3. სირბილის დროს ტრავმის მაღალი რისკია. და ზოგიერთი ადამიანისთვის ეს გადამწყვეტი ფაქტორი ხდება კარდიო ვარჯიშის ტიპის არჩევისას.
4. კალიფორნიელმა მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ სწრაფი ტემპით სიარული უკეთესია გულისთვის, ვიდრე თუნდაც მსუბუქი სირბილი.
5. თუ შევადარებთ ჩვეულებრივ სირბილს, სპორტს და სკანდინავიურ სიარულის, რომელიც დღეს პოპულარულია, აღსანიშნავია, რომ ეს უკანასკნელი უფრო უსაფრთხო და ჯანმრთელია. სკანდინავიური სიარული იმით განსხვავდება, რომ სპორტსმენი ბოძებს ეყრდნობა, ხერხემალს განტვირთავს და თავს დაცემისგან აზღვევს. გარდა ამისა, სპორტსმენი მუშაობს კოორდინაციის გასაუმჯობესებლად. ბოძებით ვარჯიშის დროს უფრო მეტი კალორია იწვება (დაახლოებით 50%), ვიდრე ნორმალური სიარულის დროს, რადგან კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი დაძაბულია.
6. როდესაც ადამიანი დადის, დატვირთვის უმეტესი ნაწილი ეცემა ფეხებზე, უფრო სწორედ ხბოს კუნთებზე. ზედა სხეული პრაქტიკულად არ არის ჩართული. სირბილის დროს ვითარდება ზურგის, მხრის სარტყელის, მუცლის, ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები.

როგორ გადავწყვიტოთ რომელია უკეთესი?

როგორ იცით, რომელია თქვენთვის უკეთესი: სირბილი თუ სიარული? რომელი სპორტი უნდა აირჩიოთ იმისთვის, რომ თქვენი სხეული ფორმაში მიიღოთ საკუთარი თავის ზიანის მიყენების გარეშე?

ვარჯიშის ტიპისა და ინტენსივობის არჩევანი დამოკიდებულია ადამიანის მიზანზე, ფიზიკურ მდგომარეობაზე, არსებულ ქრონიკულ დაავადებებზე, ასაკსა და ფიტნესზე. მისთვის, ვინც არასდროს ყოფილა სპორტით დაკავებული, საკმაოდ რთულია რამდენიმე კილომეტრის გაშვება მომზადების გარეშე. და ეს იქნება დიდი სტრესი სხეულისთვის. ამიტომ, თუ გადაწყვეტთ წონაში დაკლებას კარდიოს საშუალებით ან სერიოზულად მოეკიდეთ ჯანმრთელობას, დაიწყეთ სწრაფი სიარულით. როცა ადვილი გახდება, დაიწყე სირბილი.

ხანდაზმული ადამიანები ძალიან ფრთხილად უნდა იყვნენ. რა თქმა უნდა, არის მაგალითები, როცა ხანდაზმულები მონაწილეობენ მარათონებში და იგებენ კიდეც. მაგრამ ამას ალბათ წინ უძღვის სერიოზული მომზადება და ექიმების სავალდებულო დაკვირვება. ყოველივე ამის შემდეგ, ძალიან განსხვავებულია ხანდაზმული ადამიანის გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობა, რომელიც მთელი ცხოვრება სპორტით არის დაკავებული და მისი თანატოლი, რომელიც არ არის მიჩვეული ფიზიკურ აქტივობას. ამიტომ, სკანდინავიური სიარული ითვლება ოპტიმალურ კარდიო ვარჯიშად ხანდაზმული ადამიანებისთვის.

და ბოლო, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ დატვირთვის ტიპის არჩევისას, არის სიამოვნება. აქტივობები, რომლებიც სიხარულს მოაქვთ და დადებით ემოციებს გმუხტავთ, ნებისმიერ შემთხვევაში უკეთესია, ვიდრე მოსაწყენი და სიძულვილით სავსე, მაგრამ სასარგებლო ვარჯიშები.